Kurz cvičení na chudnutie doma. Cvičenie na rýchle chudnutie doma

Problém nadváhy je dnes aktuálny.

Muži a ženy sa neustále mučia pôstnymi dňami a hladnými diétami, no ubrať centimetre z pása je nemožné.

Vynára sa otázka – prečo človek málo jedáva, no zároveň nechudne?

Je dokázané, že aj tá najúčinnejšia diéta zlyhá, ak sa zanedbá minimum pohybu.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma je súbor cvikov, ktoré zvládne každý.

Jednoduchý tréningový plán v kombinácii so správnou výživou vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov takým spôsobom, že sa neskôr nevrátia.

Potrebná frekvencia školenia a vybavenie

Ak osoba predtým netrénovala, nie je možné vykonávať cvičenia na rýchle chudnutie doma každý deň. Svaly nie sú zvyknuté na stres, takže nadmerná námaha povedie k tomu, že začnú okamžite bolieť. Optimálna frekvencia tréningu pre začiatočníkov je 3x týždenne po 30 minút. Zároveň sa za optimálne pre vyučovanie považujú časové intervaly od 11:00 do 13:00 a od 19:00 do 20:00.

Potrebné vybavenie na tréning

1. Koberec alebo posteľná bielizeň. Podlaha je veľmi tvrdá a môže sa objaviť bolesť chrbta. Aby ste tomu zabránili, je vhodné položiť malý koberček a cvičiť na ňom.

2. Činky. Pre začiatočníkov sú vhodné činky s hmotnosťou 1-1,5 kg.

3. Pohodlné oblečenie, ktoré nebude brániť v pohybe.

4. Úzka malá lavica. Ak tam nie je, nohy môžu byť „skryté“ pod pohovkou, aby sa rozvíjali brušné svaly.

Cvičenia na rýchle chudnutie doma: základné pravidlá pre tréning

1. Každé sedenie by malo začať zahriatím na prípravu svalov. Môžu to byť drepy, kliky alebo beh na mieste. Celková dĺžka zahrievania je 5-7 minút.

2. Cvičenie na rýchle chudnutie sa odporúča robiť doma dve hodiny pred jedlom alebo hodinu po ňom.

3. Dodržiavajte správnu výživu a neprejedajte sa. Tu nejde o stravu, ale o základné pravidlá. Z jedálnička je vhodné čo najviac vylúčiť kalorické jedlá, nejesť po 18:00 a samozrejme dodržiavať pitný režim (1,5 litra vody denne).

4. Prvé 4 týždne záťaže by mali byť rovnaké. Po tomto čase si svaly zvyknú a intenzitu cvičenia možno zvýšiť.

5. Pozitívny prístup – cvičenie musí byť príjemné. Je dôležité, aby sa človek naladil na výsledok a pochopil, že pravidelné cvičenie mu pomôže vyrovnať sa s problémom nadváhy.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma pre brušné svaly

Brucho je jednou z najproblematickejších partií, práve tu sa hromadí najviac tukových zásob. Žiadna diéta vám nepomôže zbaviť sa vrások a ochabnutej pokožky. Napumpovať bruško a nájsť si krásne brucho je úloha, s ktorou si bežný tréning poradí. Výsledok by sa však nemal očakávať za pár dní. Ide o starostlivú prácu, ktorá časom určite prinesie požadovaný výsledok.

Najúčinnejšie cviky na brucho

1. "Krútenie"

Cvičenie je zamerané na vypracovanie brušných svalov, hlavnou vecou je vykonávať ho s malou amplitúdou. Je potrebné ležať na podlahe a pevne pritlačiť chrbát. Lakte smerujú do strán, nohy sú ohnuté v kolenách. Zhlboka sa nadýchneme, súčasne sa zdvihne hlava a lopatky, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Počet prístupov je 10-15 prvých dní, potom sa postupne zvyšuje.

2. Cvičenie so stoličkou

Je potrebné sedieť na stoličke, pevne oprieť ruky o ňu. Nohy natiahnuté pred vami. Pomaly sa ohýbajú v kolenách a naťahujú sa smerom k telu. Potom sa vykoná výdych a nohy sa vrátia do pôvodnej polohy. Počet prístupov je 15.

Cvičenie nôh: Cvičenie na chudnutie

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa, ktorá časť nôh človeku nevyhovuje. Cvičenia na svaly stehien a lýtok sú rôzne, preto je dôležité správne zostaviť zostavu tréningov.

Cvičenia na rýchle chudnutie na nohách doma:

1. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky sú súčasne umiestnené na opasku. Nohy ohnuté v kolenách sú postupne zdvihnuté. Hlavná vec tu nie je ponáhľať sa, človek by mal cítiť, ako fungujú jeho svaly. Počet prístupov je 15 pre každú nohu.

2. Veľmi často sa celulitída hromadí z vnútornej strany stehien, kvôli čomu sa u žien tvorí mnoho komplexov. Jednoduché cvičenie vám pomôže, aby bola vaša pleť tónovanejšia a krajšia. Je potrebné ležať na chrbte, zdvihnúť nohy a pomaly ich roztiahnuť do strán. V tejto polohe osoba zotrvá 1 minútu, potom sa vráti do východiskovej polohy. Po 15 sekundách odpočinku sa cvičenie opakuje.

3. Beh na mieste je všestranným a najúčinnejším cvičením proti prebytočnému telesnému tuku v oblasti nôh. Stačí 15 minút denne a o mesiac vás čaká príjemné prekvapenie. Pokožka sa napína, ochabnutosť a celulitída miznú.

Krásne a pevné boky sú snom každého dievčaťa. Nie vždy však má človek to, čo chce. Prebytočné kilogramy sa v tejto oblasti ukladajú z rôznych dôvodov – v dôsledku nesprávneho stravovania alebo neaktívneho životného štýlu. Ak chcete problém vyriešiť, nemusíte sa sťažovať na jeho prítomnosť, ale musíte konať.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma na stehná

1. Východisková poloha je vodorovná. Ruky musia byť položené na zadku, nohy musia byť rovné. Pomaly sa nohy zdvihnú, aby vytvorili pravý uhol s telom, rozkročia sa a 10-krát sa vrátia späť.

2. Východisková poloha - stoj. Nohy by mali byť roztiahnuté širšie ako ramená, ponožky by mali byť umiestnené na bokoch. Teraz sú drepy urobené opatrne, aby boli boky a zadok napnuté. Počet prístupov - 10. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia odstraňuje celulitídu a pomáha napínať pokožku.

3. Východisková poloha - ležiaca na boku, hlava spočíva na paži. Najprv sa zdvihne jedna noha, potom si musíte ľahnúť na druhú stranu a vykonať cvičenie druhou nohou. Počet prístupov je 10 na každej strane.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma na zadok

Nie je ťažké urobiť zadok elastickým a krásnym, ak pravidelne cvičíte a nezabúdate na správnu výživu.

Cvičenie pre zadok: všestranné aktivity na každý deň

1. Východisková poloha - sedí na stoličke (na jej okraji). Chodidlá sú po stranách rozkročené, až kým sa medzi nohy nedá umiestniť futbalová lopta. Lopta musí byť pevne stlačená nohami, svaly zadku musia byť napnuté. Vydržte teda 20 sekúnd, potom sa na minútu uvoľnite a znova stlačte loptu.

2. Východisková poloha - kľačmo, ruky sú na opasku. Striedavo musíte pohybovať nohami a sadnúť si najprv na jeden zadok, potom na druhý. Cvičenie musíte vykonať, kým svaly nezačnú bolieť, ale aspoň 5 úplných prístupov.

3. Drepy. Jednoduché drepy stiahnu kožu nielen na stehnách, ale aj na zadku. Stačí urobiť 10 drepov denne ráno a 10 večer, aby ste sa za mesiac zbavili celulitídy a videli výsledok chudnutia.

Cvičenie na chudnutie

Ovisnutá koža na rukách často bráni ženám nosiť oblečenie, ktoré chcú. V každom veku sa dá situácia napraviť pravidelným cvičením.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma na ruky

1. Tréning s činkami. Používanie zariadenia vám umožňuje rýchlo napumpovať svaly a zbaviť človeka ochabnutej kože. Činka s hmotnosťou 1,5 kg sa vezme oboma rukami, potom sa ruky pomaly zdvihnú pred seba, potom nad hlavu, potom sa vrátia do pôvodnej polohy.

2. Kliky. Samozrejme, pre dievčatá je to oveľa ťažšie ako pre mužov, ale v tom je celé čaro. Musíte si zvyknúť na to, že sa pokúsite urobiť 10 klikov každý deň ráno, aby svaly fungovali. Po niekoľkých týždňoch bude pokožka napnutá.

Pravidelným cvičením na rýchle chudnutie doma už nikdy nebudete mať problémy s nadváhou a ochabnutou pokožkou.

V prípade rýchleho chudnutia sa budete musieť naladiť na isté obmedzenia, ako aj zásobiť sa obrovskou silou vôle. Špeciálne expresné diéty a súbor cvičení vám pomôžu dosiahnuť harmóniu v krátkom čase, ak budete prísne dodržiavať všetky odporúčania.

Povolené a zakázané produkty

Strava zohráva pri chudnutí kľúčovú úlohu, preto je veľmi dôležité vybrať si správny košík s potravinami.

Tu je zoznam potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste rýchlo schudli:

Ovsené vločky;
Morské riasy;
Akákoľvek zelenina okrem zemiakov;
Ovocie (okrem banánov a hrozna)
Hydina (morka, kura, kačica);
otruby;
Nízkotučné odrody rýb (merlúza, ostriež, treska, šťuka, kapor, šťuka);
Biele mäso (teľacie, králičie).

Medzi zakázané potraviny počas rýchleho chudnutia patria:

Nakladané a konzervované potraviny;
Korenené jedlá;
Sýtené nápoje;
Čierny chlieb a bochník;
Maslo;
Krutóny a hranolky;
Rýchle občerstvenie;
Výrobky z múky;
čokoláda;
Vyprážané a údené.

Možnosti rýchleho chudnutia

Aby ste si uľahčili zostavenie stravy pomocou povolených potravín, môžete venovať pozornosť expresným diétam. Sú navrhnuté tak, aby zhodili veľké množstvo kilogramov v čo najkratšom čase.

Pitná diéta

Princíp tejto diéty spočíva v tom, že 5 dní by sa mali jesť iba tekuté jedlá.

Tieto produkty zahŕňajú:

Bujóny;
Mliečne a fermentované mliečne výrobky;
Čaj a káva bez cukru;
Biojogurty na pitie;
Ovocné a zeleninové smoothies;
Čerstvo vylisované šťavy;
Minerálka.

Počas pitnej diéty určite vypite aspoň 1,5 litra čistej vody. V tomto období nie je dovolené jesť nič, čo si vyžaduje žuvanie.

Za 5 dní takejto prísnej diéty môžete schudnúť 5 až 7 kilogramov.

O pitnej diéte sme písali viac.

Pohánková diéta

Hlavným pravidlom pohánkovej diéty je varenie hlavného jedla večer: každý deň pred spaním zalejte pohár pohánky 2 šálkami vriacej vody a nechajte jedlo cez noc.

Do rána by sa množstvo prijatých obilnín malo vydeliť požadovaným počtom jedál (najmenej troch). Nemôžete jesť nič iné, ale môžete piť čistú pitnú vodu, nízkotučný kefír, bylinkový čaj bez cukru.

Takáto strava je navrhnutá na 7 dní a umožňuje vám stratiť 3 až 5 kilogramov.

Môžete sa dozvedieť viac o pohánkovej diéte.

Kefírová diéta

Napriek svojmu názvu obsahuje kefírová diéta vo svojej strave ďalšie produkty, ale je dôležité poznať jedálny lístok počas dňa:

Prvé 3 dni môžete jesť aj 300 g varenej ryže bez soli a iných korenín;
Nasledujúce 3 dni diéta, môžete jesť varené kuracie filé bez kože, ale nie viac ako 500 g;
V posledné 3 dni diéta do hlavného menu, ktoré pozostáva z kefíru, sa pridávajú jablká v neobmedzenom množstve.

Okrem samotného kefíru, ktorý je možné piť v neobmedzenom množstve, je v strave povolený zelený čaj bez cukru a minerálna voda bez plynov.

Treba mať na pamäti, že kefír má laxatívny účinok a môže tiež spôsobiť hnačku.

Táto diéta trvá 9 dní, počas ktorých môžete schudnúť 6 kilogramov.

Ak nie ste spokojní s touto možnosťou stravovania, môžete sa pozrieť na 10 ďalších, sú popísané.

Cvičenie na rýchle chudnutie doma

Ponúkame súbor 6 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu upraviť tvar tela v čo najkratšom čase. Keďže je určený na intenzívne spaľovanie tukov, cviky sa vykonávajú podľa nasledujúceho princípu: jeden cvik sa robí nepretržite 1 minútu, nasleduje 1 minúta oddych, minúta ďalšie cvičenie a minúta oddych.

Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou a skončiť strečingom. V ideálnom prípade by ste mali urobiť 3 kruhy z vyššie uvedených cvičení, pričom by ste mali dodržiavať pravidlo „jedna minúta práce – jedna minúta odpočinku“.

Plank beh

Zaujmite polohu v ľahu, pričom všetka podpora tela smeruje k prstom na nohách a predlaktiam. V tejto polohe je potrebné dbať na to, aby chrbát nebol ohnutý a rovnobežný s podlahou a nohy boli natiahnuté ako struny. Iba za týchto podmienok bude klasická tyč účinná;
Začnite behať: striedavo tlačte kolená k hrudníku, napodobňujte beh. Čím aktívnejšie sa hýbete, tým viac kalórií spálite.

Východisková poloha - podrepnite a položte dlane na podlahu;
Pri skoku musíte tlačiť nohy dozadu, klásť dôraz, tlačiť nahor a tiež skočiť späť do východiskovej polohy;
Z tejto pozície musíte vyskočiť a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Štandardné drepy

Východisková poloha - nohy na šírku ramien, ruky za hlavou;
Začnite drepovať, pričom sa uistite, že chrbát je rovný a panva je stiahnutá čo najviac dozadu;
Dôležité je správne dýchanie: nádych vo východiskovej polohe a výdych v drepe.

V tomto súbore cvičení by ste mali dodržiavať správnu techniku, vďaka ktorej budú tie obvyklé najúčinnejšie:

Počas skákania by nohy mali byť neustále pri sebe, akoby boli k sebe prilepené;
Po skoku musíte dopadnúť nie na prsty, ale na celé chodidlo.

Ohýba sa do strany a dopredu

Dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky nahor;
Vykonajte sklony doprava, dopredu, doľava. Dôležité je držať chrbát rovno.

Beh na mieste s vysokými kolenami

Musíte bežať na mieste, aby sa vaše kolená zdvihli na úroveň hrudníka a vaše boky boli kolmé na podlahu.

Ak vykonávate takýto kruhový tréning, tak môžete stratiť až 500 kalórií za deň a v spojení s expresnými diétami telo míňa viac energie ako prijíma, čo sa najpozitívnejšie prejaví na rýchlom výsledku chudnutia.

V nasledujúcom videu sa tiež oplatí zobraziť vizuálny súbor cvičení na rýchle chudnutie:

3 pravidlá rýchleho chudnutia

Aby ste schudli čo najrýchlejšie, odporúča sa navyše dodržiavať 3 pravidlá zdravého životného štýlu.

Nájdite silnú motiváciu

Rýchle chudnutie vyžaduje veľa práce a ostré obmedzenia, takže existuje veľké riziko rozpadu. Preto stojí za to motivovať sa – stanoviť si konkrétny cieľ, ktorý treba aj vizualizovať. Napríklad, ak sa chcete vidieť štíhle, môžete si trochu popracovať vo Photoshope a vizuálne si vytvoriť obraz toho, ako by ste chceli vyzerať. Takže, keď je pre vás ťažké opustiť zakázaný produkt, pozrite sa na fotografiu a výber bude jasný.

O ďalších metódach motivácie -.

Dodržujte denný režim

Je dôležité vytvoriť si pre seba pohodlný denný režim, vrátane času na cvičenie a jedla. Musí sa prísne dodržiavať každý deň, pretože potom sa telo naučí správne rozdeľovať energiu, čím sa obnoví biologický rytmus a normalizujú sa metabolické procesy, spolu s tým sa telesná hmotnosť vráti do normálu.

Nejedzte pred spaním

Mnoho ľudí priberá na váhe len preto, že sa pred spaním prehltnú. Faktom je, že v noci sa aktivita žalúdka znižuje, takže všetko jedlo zjedené pred spaním nebude mať čas stráviť v noci. To vedie k poruche metabolických procesov a biologických rytmov, čo má za následok nadváhu.

Video recenzie o rýchlom chudnutí

V ďalšom videu vám dievča povie, čo jej pomohlo schudnúť 15 kg len za 2 mesiace:

Na rýchle schudnutie 13 kg muselo ďalšie dievča vyskúšať rôzne diéty na rýchle chudnutie. Čo presne pomohlo tomuto, sa dozviete z videa:

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť doma, ale všetky narážajú na súbor zlatých pravidiel: správny denný režim, vyvážená strava, cvičenie atď. Len zmena vašich návykov, ako aj pravidelnosť a dodržiavanie pravidiel vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase.

Podľa výsledkov prieskumu medzi ženami od 20 do 45 rokov vyplynulo, že 90 % z nich nie je spokojných so svojou postavou.

Každodenný stres, nervové napätie, sedavý životný štýl, sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity vedú k tomu, že telo začne hromadiť ďalšie kilogramy.

Výsledkom je nadváha, nepohodlie, chronická únava, pochybnosti o sebe, zdravotné problémy. A čím skôr sa prijmú opatrenia na zbavenie sa prebytočného tuku, tým skôr uvidíte výsledok.

Nedostatok času na návštevu posilňovne nie je dôvodom na zúfalstvo! Chudnutie doma sa nepovažuje za menej efektívne. Cvičenie by malo byť pravidelné, aspoň 4-krát týždenne a cvičenia na chudnutie by sa mali vykonávať čo najvedomejšie a najefektívnejšie. Doma sa odporúča cvičiť ráno. To dá príležitosť „zapnúť“ svaly, prinútiť ich pracovať počas celého dňa, dokonca aj pri bežnej chôdzi.

Domáce cvičenie na chudnutie

Základným cvikom, ktorý zapája svaly zadku, chrbta, nôh a dokonca aj brucha, je drep. Správne vykonávanie drepov je mimoriadne dôležité. Chrbát by mal byť plochý. V najnižšom bode by mali byť kolená nad chodidlami.

Zaťaženie konkrétnej svalovej skupiny závisí od počiatočnej polohy chodidiel. Drepy na širokých nohách vám pomôžu zoštíhliť vnútorné stehná. Počas drepov môžete tónovať zadok umiestnením chodidiel na šírku ramien. Výpady pomôžu napumpovať prednú, zadnú stranu stehna a opticky „zaobliť“ zadok. Technika je jednoduchá: jedna noha je stiahnutá čo najviac dozadu, pri drepe sa všetka záťaž prenáša na prednú nohu. Musíte sa snažiť zabezpečiť, aby v najnižšom bode bolo stehno rovnobežné s podlahou.

Aby ste sa vyhli závislosti, mali by ste zmeniť postupnosť cvičení, zvýšiť počet prístupov. Pre efektívne spaľovanie tukov by mal byť počet opakovaní každého cviku aspoň 30. Mierna bolesť svalov je normálna po každom tréningu. Ak sa tak nestane, musíte zvýšiť záťaž pridaním hmotnosti.

Cvičenie na chudnutie

Boky sú problémovou oblasťou väčšiny žien. Ľahký ranný jogging vám pomôže zoštíhliť nohy a zaručí vám intenzívne spaľovanie tukov. Nasýtenie tela kyslíkom môže výrazne urýchliť metabolizmus.

Cvičenie na chudnutie

Najproduktívnejším cvičením na chudnutie je zdvíhanie nôh v ľahu na boku, bruchu alebo chrbte. Zaťaženie v tomto prípade smeruje na bočný, zadný, predný povrch stehna. Pri zdvíhaní nôh v stoji sa do práce zapájajú aj svaly zadku. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, s výdychom by sa mali svaly napnúť.

Cvičenie na chudnutie na boku

Na zníženie pásu môžete použiť obruč alebo hula hoop. Toto športové vybavenie pomáha zvýšiť krvný obeh v problémovej oblasti, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Jednoduchým, ale najproduktívnejším cvikom na chudnutie do strán je ohýbanie sa dopredu, dozadu alebo do strán. Veľmi účinné je aj podobné cvičenie známe zo školských osnov – veterný mlyn.

Pás vytvarujeme z bokov

Cvičenie na chudnutie

Chudnutie konkrétne v oblasti brucha je nemožné. Venovať tréning nepretržitému pumpovaniu lisu je jednoducho zbytočné. Tuk bude stále rovnomerne odchádzať zo všetkých častí tela a nadmerné namáhanie brucha môže viesť k zvýšeniu objemu svalov v tejto oblasti. Cvičenie na brucho by ste mali robiť na konci tréningu.

7 cvikov na brucho

Na dosiahnutie výsledku stačia tri základné cvičenia:

ležať na chrbte, odtrhnite lopatky z podlahy (bez toho, aby ste si privreli krk);

ležiac na chrbte zdvihnite rovné nohy do uhla 90%;

"nožnice" - v ľahu na chrbte striedavo približujte ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Tieto cvičenia umožnia efektívne napumpovať horné, spodné, šikmé brušné svaly.

V poslednej dobe sa stalo módou chodiť do posilňovne, dať si dlhodobé členstvo do fitness klubu, mať osobného trénera a dodržiavať individuálny tréningový program. Na tom nie je nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nebuď žiarlivý. Pri absencii finančných príležitostí môžete vždy nájsť alternatívu.

Ak si doma vyberiete správne cviky na chudnutie a začnete ich pravidelne vykonávať, môžete vlastným úsilím dosiahnuť formovanie postavy aj chudnutie. Hlavná je motivácia a schopnosť eliminovať rušivé vplyvy počas tréningu.

pravidlá

Prvou chybou začiatočníkov, ktorí plánujú cvičiť doma, je, že chcú nájsť cvičebný program na rýchle chudnutie. Po dokončení komplexu sa snáď postavia na váhu, opýtajú sa svojich príbuzných, či si všimli nejaké zmeny ...

Nechcem rozrušiť takýchto nadšencov, ale ani tie najefektívnejšie cvičenia nedávajú také rýchle výsledky. Ak ste sa dali na cestu chudnutia, musíte sa okamžite naladiť na to, že to bude dlhé. Buďte teda trpezliví a naučte sa najskôr základné pravidlá domáceho tréningu – dokážete ich dodržiavať niekoľko mesiacov?

Budete potrebovať tréningový program, v ktorom musíte špecifikovať čas, trvanie, typ a konkrétne cvičenia. Ak ho skladáte prvýkrát, použite tie hotové, ktoré sa dajú stiahnuť na internete.
Spojte anaeróbne cvičenie (práca s činkami a iným „železom“) s aeróbnym cvičením (kardio). Pre prvé je lepšie zvoliť večerné hodiny, pre druhé - ranné hodiny.
Nenechajte sa zavesiť na jeden komplex, snažte sa ho meniť čo najčastejšie, svaly si zvyknú na rovnakú záťaž.
Každý chce vyzdvihnúť ľahké cvičenia, aby nepreťažoval telo, ktoré je po zime lenivé. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť pracovať, a nie 15 minút denne, ale v priemere - aspoň hodinu. Čím viac sa budete ľutovať, tým menej viditeľné budú výsledky.
Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Na odpočinok svalov by mal byť interval 1-2 dní. Postupom času môžete túto medzeru zmenšiť, ale len dosiahnutím určitej úrovne fyzickej zdatnosti.
Približná schéma pre začiatočníkov: trvanie prvej lekcie je 15 minút. Pri každom ďalšom tréningu pridajte 10, kým nedosiahnete ukazovateľ 45 minút. Práve tento čas sa považuje za ideálny.
Najprv môžete robiť jednoduché cvičenia, ale nie viac ako 2 týždne.
Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár vody izbovej teploty. Potom sa to dá urobiť až po pol hodine.
Kúpte si pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebné vybavenie.
A čo je najdôležitejšie, sledujte, ako sa stravujete. Ak budete pokračovať v konzumácii rýchleho občerstvenia a sódy, zvážte, že 45 minút aj tých najintenzívnejších aktivít pôjde dole vodou.

Je to zaujímavé. Intervalový tréning spaľuje viac tuku a kalórií, čo znamená intenzívnejšie chudnutie.

Typy cvičení a typy tréningov

Cvičenia môžu byť:

Moc

Ide o zdvíhanie činky, prácu s činkami, príťahy, brušáky atď. Pomáhajú zväčšovať svalovú hmotu, dodávajú silu. Dobré na chudnutie, pretože dobre spaľujú energiu, ktorá je primárne prijímaná zo sacharidov. Tvorí základ anaeróbneho tréningu. Vyznačujú sa zložitou technikou vykonávania a veľkými hmotnosťami. Veľmi intenzívne.

Kardio cvičenie

Na chudnutie sú užitočnejšie kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, otáčanie, ohýbanie atď Veľmi prospešné pre srdce, zlepšujú vytrvalosť, ale hlavne - efektívne znižujú telesnú hmotnosť spaľovaním tukov. Tvorí základ aeróbnych tréningov s vysokým počtom opakovaní.

Strečing

Pre brucho:

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte vystreté. Zdvihnite telo a dotknite sa kolien hrudníka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky si dajte za hlavu. Otočte sa tak, aby sa lakeť dotklo kolena opačnej nohy.
Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte vystreté. Zdvihnite nohy do uhla 45 °, držte ich čo najdlhšie. Môžete sa hojdať hore a dole alebo vykonávať "nožnice".
Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán, pomaly narovnané nohy zdvihnite kolmo k podlahe. Spustite ich rovnako pomaly. Cvik je považovaný za ideálny na chudnutie brucha a bokov.

Pre zadnú časť:

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Zdvihnite jeden z nich alebo si položte na opačné koleno. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite narovnané ruky. Odtrhnite stehná podlahy. Pomaly spustite nohy. Natiahnite sa po rukách a zdvihnite telo (jeho hornú časť) z podlahy.
Ľahnite si na brucho. Pokúste sa súčasne odtrhnúť končatiny od podlahy.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Pre ruky:

Zaujmite polohu ležmo. Položte kolená na podlahu. Zatlačte nahor.
Postavte sa chrbtom k okraju pohovky, položte naň ruky. Narovnajte a uvoľnite nohy. Pokrčte lakte. V najnižšom bode dosiahnite zadkom na podlahu. Narovnajte ruky.
Postavte sa rovno, natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Udržujte ich čo najdlhšie.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Silové cvičenia

Tu sa vám budú hodiť činky (2 kg - pre ženy, od 5 kg - pre mužov). Správny prístup v tejto časti programu je vykonávať všetky pozície až do vyčerpania, postupne zvyšovať záťaž buď kvôli ďalšej váhe alebo kvôli opakovaniam.

Drepy. Držte činky v rovných rukách, pričom chrbát držte vystretý. Vezmite panvu späť, posaďte sa. Kolená by nemali presahovať okraje prstov na nohách.
Postavte sa, držte činky v narovnaných rukách, dlane von. Ohnite ich v lakťoch, zdvihnite činky k ramenám, ale lakte nechajte nehybné.
Výpady. Držte činky v narovnaných rukách. Pravou nohou urobte čo najširší krok vpred, mierne sa posaďte, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Nakloňte telo pod uhlom 45 °, vezmite panvu späť, mierne ohnite kolená, držte chrbát rovný a rovný, sklopte ruky s činkami nadol. Ohnite lakte a ťahajte váhu smerom k pásu.
Držte činky na bokoch v rovných rukách. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Vezmite panvu späť tak, aby činky plynule šli dole a posúvali sa pozdĺž nôh. Priveďte ich do stredu dolnej časti nohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento komplex môžete brať ako štartovaciu rampu. Najprv si osvojte techniku. Ak niečo nefunguje, pozrite si videonávody. Urobte toľkokrát, koľko vám to fyzická zdatnosť dovolí, ale postupne zvyšujte počet opakovaní aj tempo.

Akonáhle to celé príde na automatizmus, hľadajte iný systém, ako zaťažiť telo na maximum.

Hitch

Akýkoľvek cvičebný systém doma alebo v telocvični musí mať kompetentný začiatok (zahriatie) a koniec (ochladenie). Obnovuje dýchanie, krvný obeh a uvoľňuje svaly, čím zabezpečuje plynulý prechod tela z namáhavej činnosti do stavu pokoja. Ak chcete schudnúť, môžete do nej zahrnúť nasledujúce cvičenia:

chôdza na mieste;
drepy;
švihadlo;
svahy;
hojdačky;
rotácia telom.

V podstate môže byť súbor cvikov na ochladenie úplne rovnaký ako na zahriatie. Doma je to úplne prijateľné. Táto časť tréningu nezaberie veľa času (10 minút), no telu stačí.

Pamätajte! Cvičenie doma by malo byť mierne, príjemné a povzbudzujúce, nie príliš namáhavé.

Vlastnosti tried pre mužov a ženy

Teraz k tomu, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (už sme o tom hovorili) a ktoré sú vhodnejšie pre mužov. Napríklad vyššie opísaný komplex bude ideálny pre dievčatá. Dobre napumpuje zadok, vnútornú stranu stehien a zmenší objem v páse. Pre predstaviteľov silnej polovice ľudstva sa to bude zdať príliš ľahké, najmä pokiaľ ide o energetické zaťaženie.

Preto ponúkame špeciálny zoznam cvičení pre mužov, aby mohli schudnúť, kresliť kocky na lise a rozvíjať prsné svaly.

Krútenie.
Drepy.
Činka / Lis na činku.
Výpady činky / činky.
Hojdačka s činkou.
Push up.
Švihadlo.
Plank.
Zhyby.
Stlačte tlačidlo.

Ak nechodíte do posilňovne, neznamená to, že nemôžete schudnúť doma. Hlavná vec je pravidelnosť tried, dodržiavanie režimu, zdravý životný štýl a pozitívne emócie.

Cvičenie bez trénera je mnohokrát náročnejšie a zdraviu nebezpečné. Mnohí si však myslia opak. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to energetická záťaž?

Ak zvolíte dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý nepretržitý beh, chôdza, bicyklovanie), telo si na stres zvykne už po niekoľkých sedeniach. Vďaka tomu spaľujete kalórie len pri behu.

So silovým tréningom sú veci trochu iné. Po nej (s dostatočnou intenzitou) zostáva pokojový metabolizmus dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A celý ten čas vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda pri silovom a kardio tréningu minie rovnaké množstvo kalórií (znova zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardio tréningu a nie o ťažkom intervalovom tréningu alebo šprinte), po silovom tréningu sa minie rovnaké množstvo kalórií. , ešte sa spáli viac. Viac informácií o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu nájdete na.

Pre zrýchlenie metabolizmu a vybudovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá zostavovania tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning celého tela, dodržujte niekoľko pravidiel:

Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Tým rovnomerne zaťažíte celé telo.
Striedajte tlakové a ťahové cvičenia. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné váhy (bench press, bench press). Pri sťahovacích cvikoch sťahujete seba (príťahy) alebo prístroje (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním si svaly nepreťažíte a dokážete viac.
Dokončite svoj tréning vysokointenzívnym kardiom.
Začnite rozcvičkou, skončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

A teraz poďme priamo na tréning.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

V našom tréningu bude päť odporových cvičení: dve na spodnú časť tela, dve na hornú časť tela a jedno na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prerušenia. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi - až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonávať jednoduchú verziu, bude to uvedené pre každé cvičenie v časti „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Každou nohou vykonáte 10 výpadov – celkovo 20-krát.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadricepsy, hamstringy.

Ako zjednodušiť: výpady bez záťaže. Ak je pre vás ťažké robiť výpady s váhou, je pravdepodobné, že nedokončíte komplex alebo znížite počet výpadov. Preto, ak s cvičením ešte len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

Bočné výpady.
Výpady chrbta so závažím.
Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

Uhol medzi kolenom a bokom vo výpade by mal byť 90 stupňov.
Vo výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
Koleno je nasmerované dopredu, smeruje k palcu, nestáča sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, prsné svaly, abs.

Ako zjednodušiť: kliky z kopcov, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti techniky:

Lakte držte pri tele (pokiaľ nezvolíte kliky na široké ruky).
Udržujte svoje brušné svaly neustále napäté, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnou tyčou, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti techniky:

Držte činku pri tele, tyč si prakticky presuňte cez nohy.
Nehrbte chrbát, inak záťaž prejde do driekovej chrbtice.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobre natiahnuť hamstringy.

4. Rad činky v podpore

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť:ťahom spodného bloku.

Vlastnosti techniky:

Lakte držte pri tele a snažte sa ho viesť ďalej za chrbtom.
Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasicky plank na podlahe, plank na lakte.

Vlastnosti techniky: udržujte brušné svaly v neustálom napätí, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj tým, že vezmete menšiu váhu alebo budete cviky robiť trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kôl, odpočinok medzi kruhmi až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti techniky:

Chrbát držte rovný bez hrbenia.
Počas drepu vráťte panvu späť.
Roztiahnite kolená od seba - nemali by sa zabaliť dovnútra.

2. Tlak činiek z hrudníka

Cieľová svalová skupina: veľké prsné svaly, triceps, deltový sval.

Ako zjednodušiť: pribrať trochu.

Čo nahradiť: stlačte tyč z hrudníka.

Vlastnosti techniky:

Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
Činky by sa mali pohybovať synchronizovane.
Pokúste sa zdvihnúť činky stiahnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, vzpriamovače chrbta, kvadricepsy a hamstringy, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti techniky:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte v driekovej oblasti.
Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, nestáča sa dovnútra.
Spustite činky do polovice lýtok.
Noha stojaca vzadu neklesne na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visu.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina:široký chrbtový sval, svaly hrudníka, ramenný biceps.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde s fitness gumičkou. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a zavesíte, pričom pásku natiahnete. Ako sa sila vyvíja, môžete zmeniť napnutie remeňa.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti techniky:

Ak ste začiatočník, nepomáhajte si hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ťahu a až potom pomocou zotrvačnosti vytiahnuť niekoľkonásobne viac.
Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nevyťahujte bradu nahor.
Udržujte nohy rovno.

5. Pritiahnutie nôh k vodorovnej tyči

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti techniky: ak máte slabú fyzickú zdatnosť alebo máte nadváhu, oplatí sa nahradiť toto cvičenie statickou tyčou. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje iliopsoasový sval.

Pozrite si video pre kompletný tréning s dvoma možnosťami.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí intervalovým kardiom po dobu 15-20 minút. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km / h, minúta rýchlosťou 12 km / h.

Ak má váš bežecký pás režim intervalového behu, vyberte si časovaný tréning s 20 minútami a úrovňou 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Typicky existuje veľa rôznych intervalových tréningov na strojoch, ktoré striedajú pomalý a rýchly beh a bežecké pásy.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvoriť účinný komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Cvičenie aj bez diéty posilní svaly a zlepší fyzickú kondíciu, no chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a zistíte, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si normu podľa rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa kvôli krásnej postave nechcú vzdať lahodného jedla, je tu bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Užite si svoje cvičenie a rýchly pokrok!