Správna výživa pred, po a počas fyzickej aktivity. Správna výživa počas cvičenia

Správna cvičebná výživa je zdrojom kalórií a cenných živín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Dobre zostavená strava navyše umožňuje vydržať každodennú fyzickú aktivitu.

Výživa počas tréningu

Mnoho ľudí sa na to snaží schudnúť rôznymi spôsobmi. Niektorí sú na diéte, niekto sa aktívne venuje športu, ale stojí za to pamätať, že iba komplex pomôže dosiahnuť dobré výsledky a urobí postavu štíhlejšou.

Správna pohybová výživa a optimálna fyzická aktivita vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky dostatočne rýchlo. Je dôležité, aby ste prijali toľko kalórií, koľko je potrebné pre aktívny životný štýl, pretože ak nie je správne zvolená strava, fyzická aktivita prinesie len málo výsledkov.

Profesionálni športovci sa často obracajú na odborníkov na výživu, aby vytvorili svoj vlastný výživový systém. V závislosti od toho, aký druh športu sa človek venuje, sa počas tréningu zostavuje individuálne menu správnej výživy. Okrem toho je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela. Pri športovaní je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, a to:

• nehladovať;
• nejedzte príliš rýchlo;
• jedz kedy chceš.

Voľný čas by mal byť rozdelený tak, aby bol dostatočný na normálnu fyzickú aktivitu, ako aj na odpočinok. Mali by ste skonzumovať veľa bielkovín za pár hodín na cvičenie. Ak nie je čas na normálne jedlo, potom asi za pol hodinu musíte mať občerstvenie s čerstvým ovocím. Po aktívnych tréningoch je vhodné konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, ale len tie, ktoré sa dlhodobo vstrebávajú. V opačnom prípade sa objem tukovej hmoty zvýši.

Diéta počas fyzickej aktivity

Správna výživa počas cvičenia znamená fragmentáciu. Toto je najzákladnejší spôsob, ako sa rýchlo zbaviť telesného tuku, budovať svaly a dostať sa do formy. Raňajky by mali byť kompletné a dobre zorganizované. To umožní nielen aktívne sa venovať športu, ale aj neprejedať sa v čase obeda. Ak človek nie je zvyknutý na výdatné raňajky, potom na normalizáciu stravy musíte vynechať niekoľko večerí. Ranné jogging, kontrastné sprchy a gymnastika pomôžu zvýšiť chuť do jedla.

Správna výživa počas tréningu sa neobmedzuje len na konzumáciu zeleniny a odmietanie škrobových jedál, rozhodne musíte vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ako ich správne jesť. Ráno musíte v prvom rade vypiť pohár vody, potom cvičiť a osprchovať sa. Potom si dajte raňajky, pričom stojí za to pamätať, že nemôžete piť čaj s jedlom. Počas dňa je dôležité piť veľa vody.

Jedzte niečo výživné a s vysokým obsahom bielkovín pol hodiny pred tréningom. Človek by sa však nemal prehltnúť, pretože inak bude tréning neúčinný. Po triede je lepšie obmedziť sa na ľahký šalát alebo mliečne výrobky.

Nezabudnite na občerstvenie, pretože pre rýchle chudnutie je veľmi dôležité udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu, takže každé 3-4 hodiny musíte niečo zjesť.

Aké by mali byť raňajky

Správna výživa pri cvičení na chudnutie znamená, že strava musí byť vyvážená. Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, pretože to vám umožní cítiť sa sýty, utíšiť hlad na dlhú dobu a tiež získať potrebnú dávku energie.

Na raňajky je najlepšie jesť ovsené vločky, otruby alebo organické celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na zdravú vlákninu. Do hotovej kaše môžete pridať trochu mlieka, drvené orechy alebo jogurt. Pri príprave hrianok je najlepšie použiť celozrnný chlieb. Na toast môžete položiť varené vajce, kuracie mäso alebo arašidové maslo. Na raňajky môžete jesť aj rôzne druhy zeleniny.

Vlastnosti občerstvenia pred a po tréningu

Dobré jedlo pred a po cvičení znamená ľahké občerstvenie. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín. Váš denný jedálniček musí obsahovať ľahké jedlá, ktoré kombinujú bielkoviny a sacharidy, aby ste dobili baterky na celý deň. Ideálne na občerstvenie:

• ovocie;
• zelenina;
• bobule;
• orechy.

Tieto potraviny si môžete vziať so sebou na cvičenie. Banány sú dobrým občerstvením, pretože sú bohaté na horčík a draslík, ktoré sú pre telo nevyhnutné, najmä počas intenzívneho cvičenia. Prírodné cukry v banánoch môžu pomôcť doplniť energiu, ktorú potrebujete na plnohodnotný tréning.

Bobule, rovnako ako ovocie, sa rýchlo vstrebávajú do tela, dodávajú telu potrebnú energiu a normalizujú rovnováhu tekutín. Môžu sa jesť s jogurtom pre ďalšie bielkoviny.

Orechy sú zdrojom zdravých tukov a rôznych druhov živín. Poskytujú silnú dávku energie, ktorá bude stačiť na tréning akejkoľvek úrovne obtiažnosti. Orechy môžu byť zmiešané s porciou ovocia alebo bobúľ pre uhľohydráty. Je však potrebné pripomenúť, že určité druhy orechov majú vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ich pred cvičením nejesť.

Vlastnosti obeda

Medzi všetkými ostatnými jedlami by mal byť obed pomerne hustý a výživný. Jedálny lístok môže obsahovať polievku, cestoviny alebo kašu, kuracie mäso alebo ryby. Na dosiahnutie dobrého výsledku by mali byť porcie malé. Je vhodné vypiť pohár vody pol hodiny pred jedlom, pretože to trochu otupí vašu chuť do jedla.

Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo, pretože vám to pomôže zjesť oveľa menej, no zároveň budete sýti. Správna výživa a tréningový program by sa mal vyberať individuálne v závislosti od požadovaného výsledku. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac zeleniny, obilnín a na budovanie svalovej hmoty treba klásť dôraz na bielkovinové jedlá.

Vlastnosti večere

Správna výživa pri cvičení v posilňovni znamená dobre zorganizovanú večeru. Vo večerných hodinách by ste nemali preťažovať žalúdok, preto je najlepšie, ak je večera ľahká. Ideálna je v tomto prípade pečená ryba s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Po večeri si môžete dať šálku zeleného čaju.

Pred spaním musíte piť kefír alebo prírodný jogurt, pretože vám pomôže stráviť jedlo oveľa rýchlejšie. Je tiež dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. V zelenine a ovocí je ich veľa, preto by tieto potraviny mali byť v dennej strave zastúpené v dostatočnom množstve.

Koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať

Ak potrebujete schudnúť a spevniť svaly, potom pri cvičení v telocvični je dôležité vziať do úvahy počet kalórií spotrebovaných s jedlom. Nemali by ste však príliš znižovať kalórie, pretože cvičenie si vyžaduje energiu. Ak dodržiavate diétu, nemali by ste pociťovať príznaky ako:

• závraty;
• extrémna únava;
• bolestivý vzhľad.

Všetky tieto príznaky naznačujú, že človek nedostáva požadované množstvo kalórií. Pre ženy a dievčatá, ktoré chcú bezpečne schudnúť, by mal byť počet kalórií aspoň 1200-1500 za deň. U mužov sa za normu považuje 1500-1800. Práve tento počet kalórií vám umožní schudnúť tým najbezpečnejším spôsobom pre zdravie.

Veveričky

Správne stravovanie počas cvičenia znamená dbať na to, aby ste do všetkých jedál a občerstvenia zahrnuli bielkoviny. Proteín potrebuje telo na podporu procesov regenerácie a rastu. Podporuje budovanie svalov a regeneráciu vlákniny, takže si môžete naplno užívať výhody svojho tréningu.

Proteín môže byť dodatočným zdrojom energie, najmä ak telu chýbajú sacharidy. Nachádza sa v potravinách, ako sú:

• vták;
• červené mäso;
• ryba;
• fazuľa a šošovica;
• mliečne výrobky;
• vajcia.

Najlepšie je vybrať zdroje chudých bielkovín s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov a obmedziť príjem spracovaných potravín.

Tuky

Správna výživa pre tréning mužov a žien znamená príjem tukov do tela, ale musia byť zvolené veľmi kompetentne, berúc do úvahy všetky dostupné odporúčania. Nenasýtené tuky pomáhajú vyrovnať sa s prebiehajúcimi zápalmi v tele a zároveň mu dodávajú kalórie. Bez ohľadu na tréning je dôležité, aby telo dostalo potrebné množstvo tuku, pretože ide o pomerne dôležitý zdroj energie.

Zdravé nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú:

• semená;
• orechy;
• olivy;
• avokádo;
• maslo.

Sacharidy

Mnoho žien na chudnutie sa snaží vybrať si pre seba najtvrdšiu diétu, ale je to veľmi nebezpečné pre zdravie. Správna výživa počas tréningu pre dievčatá vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie a nepoškodí telo.

V každodennej strave musia byť prítomné sacharidy, pretože sú považované za hlavný zdroj energie pre telo. Je však veľmi dôležité vybrať si správny typ sacharidov. Jedzte iba komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.

Celé zrná potrebujú oveľa dlhšie, kým ich telo strávi a dodajú pocit sýtosti a energie na celý deň. Pomáhajú tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takéto produkty stále poskytujú telu všetky potrebné vitamíny a minerály.

Prečo je dôležité piť veľa vody

Na tréning v posilňovni je potrebné nielen zvoliť správnu výživu, ale aj dodržiavať pitný režim. Pitie dostatočného množstva vody je dôležité, pretože dehydratácia môže nielen zhoršiť výkon pri cvičení, ale môže byť aj škodlivá pre vaše zdravie. Pred alebo po tréningu môžete piť vodu. Ak je pri športe silný pocit smädu, tak treba aj piť.

Voda pomáha telu doplniť nedostatok energie, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému. Navyše, dostatok tekutín pomáha vašej pokožke vyzerať oveľa mladšie a detoxikuje telo od nahromadených toxínov.

Človek potrebuje denne vypiť asi 2-3 litre vody. Treba si však uvedomiť, že vodu nemôžete piť 20 minút pred jedlom a hodinu po jedle.

Počas tréningu sa uistite, že jedzte aspoň 5-6 krát denne, v malých porciách. Musíte jesť približne každé 3 hodiny. Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a rovnaké množstvo občerstvenia. Porcia by mala byť veľká približne ako vaša dlaň.

Pri konzumácii jedla dbajte na prestieranie, inak je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa. Je dôležité jesť čo najmenej alebo čo najmenej soli zo stravy.

Zoznam užitočných a zakázaných potravín

Dobre sa stravovať počas cvičenia znamená konzumovať len určité potraviny. Ak potrebujete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť kvalitatívne, potom vaša denná strava musí zahŕňať:

• pohánka;
• varené kuracie prsia;
• obilniny;
• tvaroh, kefír, nízkotučné mlieko, jogurt;
• ryba;
• zelenina, bylinky, ovocie;
• orechy, semená, sušené ovocie.

Existuje množstvo zakázaných potravín, ktoré sú pre telo škodlivé a tiež vyvolávajú nadváhu. Medzi nezdravými potravinami, ktorých konzumácia by sa mala obmedziť (alebo lepšie vylúčiť), je potrebné zdôrazniť:

• cukrovinky, cukor;
• bohaté pečivo;
• údeniny, rýchle občerstvenie, rôzne konzervy;
• výrobky so škodlivými prísadami;
• sladké sýtené nápoje.

Pre tých, ktorí majú veľmi radi sladké a nevedia si ich odoprieť, môžete konzumovať potraviny, ktoré vo svojom zložení neobsahujú tuk. Medzi takéto pochúťky patrí marshmallow, marmeláda, marshmallow.

Každý, kto niekedy športoval, vie, že intenzívna fyzická aktivita organizmus rýchlo vyčerpáva, a preto si od športovca vyžaduje iný prístup k výžive. Správna výživa počas fyzickej aktivity by preto mala zahŕňať potraviny obsahujúce dostatočné množstvo živín a obsahovať sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, vlákninu, soľ...

Bez toho ani jeden športovec nevydrží dlhodobé zaťaženie, a preto tí, ktorí vedú športový životný štýl alebo sa vážne venujú športu, aby dosiahli vysoké výsledky, musíte si pre tieto aktivity zvoliť vhodnú výživu.

V súčasnosti sú už vypracované metodické odporúčania, ktoré poskytujú praktické rady o výžive pre športovcov s rôznou záťažou pri športe. V závislosti od spotreby energie možno všetky hlavné športy rozdeliť do piatich skupín:

2) Kde je vysokorýchlostná fyzická aktivita

3) Športy obsahujúce objemové konštantné zaťaženia

4) Vrátane predĺženej fyzickej aktivity

5) Kde je miesto na dlhodobú fyzickú aktivitu v stresových situáciách (t. j. tréning alebo súťaž).

Ako ste už pochopili, strava počas fyzickej aktivity sa musí v každom prípade vyberať individuálne. Existuje však niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie bude prínosom pre každého. Najprv musíte obmedziť soľ a komplexné sacharidy vo vašej strave, nahradiť ich fruktózou a ľahko stráviteľnými sacharidmi. Potom maximalizujte príjem potravy s obsahom bielkovín a vyvážte príjem minerálov a vitamínov.

Čas jedla. Pamätajte, že nemôžete jesť jedlo bezprostredne pred fyzickou aktivitou a počas nej, pretože sa zároveň zle trávi a zhoršuje vašu pohodu.

Jedlo by sa malo konzumovať najmenej hodinu pred tréningom alebo dve hodiny po jeho skončení.

Často športovci strácajú chuť do jedla pri veľkej fyzickej námahe. Ak k tomu dôjde, zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Mimochodom, jednoduché sacharidy (džem, džúsy, med, ovocie) rýchlo prenášajú energiu do tela, preto je najlepšie ich konzumovať pred tréningom.

Po cvičení je najlepšie zjesť ovsené sušienky, cestoviny, pomaranče, prípadne hrozno. Ak je fyzická aktivita intenzívna, potom je pre vás vhodných šesť jedál denne a zeleniny a ovocia v nej by malo byť aspoň 10 %. Myslite na to, že pri fyzickej aktivite je veľmi dôležité dodržiavať zvolený jedálniček. Na doplnenie vitamínov a minerálov by mala byť vaša strava čo najpestrejšia.

Telo neustále stráca bielkoviny, navyše sú potrebné na obnovu tkaniva. Správna výživa počas fyzickej aktivity by preto mala poskytovať minimálne, no nevyhnutné množstvo bielkovín. Našťastie sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Myslite na to, že ak úplne doplníte stratenú energiu, no nekonzumujete bielkovinové jedlá, hrozí vám rýchle opotrebovanie organizmu.

Je známe, že pri nedostatku bielkovín v potrave telo kvôli tomu stráca asi 15 gramov denne za deň. Ak teda váš životný štýl zahŕňa pravidelný pohyb, potom potrebujete živočíšne bielkoviny neustále.

Okrem dopĺňania energie treba myslieť aj na jej hromadenie v tele. Aby ste to dosiahli, niekoľko dní pred intenzívnou námahou musíte začať úplne odpočívať a jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. V týchto dňoch sa nemôžete zaťažovať. Povolené sú len ľahké prechádzky, ako aj užívanie multivitamínov a dostatok tekutín. Potom budete plne pripravení na výrazný fyzický stres.

Pre správny priebeh procesov v tele je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Mali by ste vedieť, že ak vaše telo stratí 1 % vody – máte pocit smädu, 3 % – klesá vytrvalosť, 5 % – dostavuje sa stav apatie. Pri teplote 27 stupňov a intenzívnom cvičení vaše telo stráca asi dva litre vody za hodinu.

Voda sa neabsorbuje rýchlejšie ako jeden liter za hodinu, takže pred vážnou fyzickou námahou by ste mali vopred vypiť pol litra vody. Neodporúča sa piť sladkú vodu, pretože spôsobuje ešte väčší smäd. Existujú špeciálne sacharidovo-minerálne nápoje, ktoré budú účinné, ak plánujete cvičiť dlhšie ako 45 minút. Obsahujú citrónovú šťavu, med, vitamíny a minerály.

Na záver upresním, že intenzívna fyzická aktivita so sebou nesie energetické náklady vo výške 500-700 kilokalórií za hodinu a tie by sa mali časom kompenzovať.

Šport, fitness – pre mnohých to už dávno nie sú len slová, ale spôsob života. Títo ľudia nepochybne vedia, ako je vhodné sa stravovať pri bežnom (aj keď amatérskom) športe. Existuje však aj iná kategória – začínajúci športovci. Tí, ktorí sa napokon odhodlali, prekonali lenivosť a prihlásili sa do posilňovne. Prezradíme vám, ako sa správne stravovať pri športe. Aj keď možno „profíci“ zdôraznia niečo nové pre seba.

Zdôrazňujeme, že príbeh v materiáli nebude o prídavných látkach v potravinách (doplnky stravy a pod.), predávaných v špecializovaných predajniach. Po prvé, neexistuje žiadna dôvera v ich absolútnu neškodnosť pre zdravie. Po druhé, „Culinary Eden“ je stále zdrojom o „obyčajnom, aj keď veľmi chutnom jedle, ako aj o všetkom, čo s tým súvisí.

Športové aktivity sú vždy posilnenou svalovou aktivitou. Pre normálnu funkciu svalov a športový výkon (napríklad budovanie svalovej hmoty) je potrebná dodatočná bielkovinová výživa. Veď práve bielkovina je v našom tele „zodpovedná“ za tvorbu a obnovu telesných buniek a tkanív.

Nezabúdajte však na sacharidy. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že ich konzumácia by mala byť obmedzená, hovorí sa, že priberáte. Hlavným zdrojom energie sú však sacharidy. A energia je pre telo pri výraznej fyzickej námahe veľmi potrebná. Tuky sú tiež zdrojom energie. Nemali by ste na ne zabúdať ani vy. Vo všeobecnosti telo potrebuje pri fyzickej námahe viac bielkovín, sacharidov a aj tukov ako bez nich.

Vždy je lepšie spoliehať sa na osobnú skúsenosť ako na príbehy niekoho iného (aj keď učenie sa na cudzích chybách, samozrejme, tiež nie je zrušené). Našťastie v tomto prípade je taká príležitosť (osobná skúsenosť): autor textu navštevuje posilňovňu trikrát týždenne.

Ako sa správne stravovať pri športe. Štart

Po návrate z dovolenky a pri pohľade triezvym pohľadom na svoje fotografie urobené v prímorskom letovisku autor s prekvapením zistil, že už má dosť nápadné bruško. To autora zarmútilo. Ale verní priatelia ma nenechali zomrieť na melanchóliu - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Navyše si vytvorili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť na šport so spoločnosťou. Aspoň dvaja z vás. A je to zábavnejšie a je tu určitý súťaživý duch.

Je lepšie začať cvičiť dvakrát týždenne (toto nie je výmysel autora – rada trénera). A keď máte pocit, že sa „houpete“ – môžete prepnúť na periodicitu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“, stačí toto: nadmerná horlivosť môže ublížiť.

Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Urobte si čas, neľutujte to. V konečnom dôsledku získate nielen rady o intenzite cvičenia a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o vašom zdravotnom stave. Kedy ste sa naposledy podrobili vyšetreniu tela bez zjavného dôvodu, len kvôli prevencii? To je to isté.

Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie ho najať - poradí a monitoruje implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.

chcem jesť

Aby som bol úprimný, spočiatku som nemal čas na správnu výživu. Po prvých pár sedeniach „bolelo všetko“. Potom sa však telo prispôsobilo novému rytmu života, svaly sa „vyvinuli“, bolesti zmizli. S kamarátmi sme si spomenuli, že sme akoby počuli niečo o tom, že pri športovaní treba jesť niečo špeciálne. Pri spomienke sme sa obrátili na trénera s otázkou. Mimochodom, v tomto smere nám mohol posvietiť aj on sám. V konečnom dôsledku správna výživa urýchli dosiahnutie požadovaného výsledku. „Mínus sto bodov je Chrabromil,“ povedala by o tom Minerva McGonagallová, riaditeľka Rokfortskej čarodejníckej školy zo ságy Harry Potter.

Každopádne, otázka bola položená. V reakcii na to náš tréner odporučil, aby sme jedli aspoň 5-6 krát denne s tým, že tento spôsob stravovania je „najfyziologickejší“. Počas dňa by mali byť dve raňajky (prvá a druhá), obed, večera a jedlo po tréningu. V tomto prípade je vhodné neprejedať sa pred tréningom a neprejedať sa po ňom.

Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nemusí byť bez tuku), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús. Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného príjmu kalórií. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo, ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Popoludňajšie občerstvenie - plus 5%. Večera - 25%. Ďalších 5 % tvorí výživa po tréningu. Nejedzte príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedenej potravy nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu: 15 – 20 % vašej dennej stravy. Toto je ideálne.

Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, existujú možnosti! Napríklad raňajky môžu byť len jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.

Dve alebo tri hodiny po obede sa oplatí dať si popoludňajšie občerstvenie. Všeobecne platí, že popoludní môžete jesť trochu v intervaloch dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neublíži, najmä v poslednej hodine pred tréningom.

Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (od seba viem - najprv ich len zjete, radujete sa sami pre seba a potom sa na tieto produkty nemôžete pozerať). Varené a dusené mäso je perfektné, strukoviny - len pyré, aj ovsené vločky s mliekom. Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani úplne chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.

Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nemá sa za čo hanbiť. Nakoniec sa snažíte zlepšiť svoju postavu alebo jednoducho nemáte kam dať svoje peniaze a nemáte čo robiť, aby ste ich dali do posilňovne? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby. Obloha - pohánka, ryža, zemiaky, dokonca aj cestoviny sa môžu jesť (bez mastných omáčok). Kúpte si v obchode niekoľko hermeticky uzavretých plastových nádob, ktoré si môžete vziať so sebou.

Denný príjem kalórií (a to nielen pri športe) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúčave lúča znížte obsah kalórií v potravinách, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch je viac bielkovín potravín, ale zároveň znížte spotrebu tukov.

Počas a po tréningu

Počas tréningu samozrejme nemôžete nič jesť. Súhlasíte, je zvláštne pumpovať, povedzme, brušné svaly, s nestráveným jedlom v žalúdku a z času na čas si odhryznúť kúsok chleba. Ako už bolo spomenuté, musíte sa „naviazať“ jedlom aspoň hodinu a pol pred začiatkom tréningu.

Počas tréningu sa ale oplatí piť vodu (je dobré pred ním vypiť pohár vody). Samozrejme, nie v litroch, ale postupne: niekoľko dúškov každých 20-25 minút. Vodu neprehĺtajte hneď, radšej ju chvíľku podržte v ústach – lepšie sa tak uhasí smäd. Prirodzene, žiadna sóda. Dokonca aj minerálky, nehovoriac o kolách a iných limonádach. Nepite studenú vodu. Po cvičení je horúco a človek si chce dať dúšok studenej vody. To je presne to, čo nemôžete urobiť. Oveľa lepšie je, ak má voda izbovú teplotu, aj mierne vlažnú. Spravidla sú v telocvičniach chladiče - nie je problém pridať trochu horúcej vody do pohára studenej vody.

Pri športe sa nemôžete obmedziť na pitie tekutín. To môže viesť ku kolísaniu tlaku, zvýšenému stresu srdca a nástupu dehydratačných procesov.

Po tréningu - voliteľné. Ak ste smädní, pite, ak nie, nepite. Predpokladá sa, že ihneď po tréningu by ste nemali piť vodu. Ale nie je to tak. Ak vypijete pol pohára alebo dokonca pohár vody, nebude to horšie.

Teraz o jedle. Cvičenie sa skončilo, veľa energie sa minulo a ja som hladný. Je obrovskou chybou čakať dve hodiny po tréningu a až potom si dovoliť jesť. Nemalo by sa to robiť. Odporúča sa, aby medzi fyzickým cvičením a následným jedlom neuplynula viac ako hodina. Ďalšou vecou je, že by ste sa nemali predierať na smetisko. Tanier ryže, pohánky alebo ešte lepšie - trocha fazuľového alebo hrachového pyré, trocha tvarohu s džemom, čerstvé ovocie - to úplne stačí na odstránenie hladu a obnovenie síl.

Nemôžete to jesť

Samozrejme, existujú potraviny, ktoré je pri cvičení najlepšie obmedziť na minimum. Ide o sladké nápoje - akúkoľvek limonádu, kávu a čaj s cukrom (ten je lepšie piť s medom alebo v extrémnych prípadoch so sladidlom). Samozrejme, s pečivom by ste to nemali preháňať. Sladké buchty a dokonca aj chlieb možno ľahko nahradiť špeciálnymi bochníkmi, chlebom bez kvasníc. Sladkosti, nielen čokolády, ale hlavne karamel. Rôzne koláče, najmä tie z obchodu, ktoré sa vyrábajú „nikto nevie z čoho“ (vo všeobecnosti je lepšie nejesť, nikdy). Lacné cestoviny (je prípustné a dokonca užitočné používať iba kvalitné cestoviny z tvrdej pšenice). Zdôraznime: „znížiť spotrebu na minimum“ vôbec neznamená vylúčiť: nevyčítaj si jeden zjedený cukrík.

• 200 g nízkotučného tvarohu, ovsené vločky (3-4 lyžice suché), jablko alebo pomaranč, šálka nesladenej kávy s mliekom (s bežným, nie kondenzovaným a nie so smotanou);
• Občerstvenie: pohár alebo dva kefíry alebo 100 - 150 g tvarohu alebo jablka (pomaranča) a 50 g tvrdého syra;
• Chudé mäso alebo ryby alebo hydina (200-250 g), obilniny alebo cestoviny, bylinky;
• Pozri, čo si ešte nejedol - môžeš si dať zeleninový šalát, môžeš - tvaroh, môžeš - 1-2 vajíčka, môžeš, ak sa ti veľmi nechce jesť, všeobecne pohár kefíru, príp. mlieko;
• Po tréningu: zelený šalát (biela kapusta, zelenina, možno s čerstvou uhorkou) s mäsom, rybami alebo hydinou (150-200 g), prípadne vajíčkami;
• Pred spaním - pohár nízkotučného kefíru alebo zeleného čaju s nízkotučným mliekom.

Aby ste sa správne stravovali, musíte aspoň približne vedieť, koľko kalórií sa „spáli“ počas športového tréningu. Tréning je však iný. Vyššie sme hovorili o triedach v telocvični (simulátory, bežiaci pás). Šport však nie je jedinou telocvičňou. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže dať do súladu výdaj energie so športom.

Ako doplnok výživy pri intenzívnej fyzickej aktivite môžete užívať vitamíny (v zime a na jar to treba robiť bez športu). Existujú špeciálne navrhnuté vitamínové komplexy (nie doplnky stravy!) Pre tých, ktorí sú priatelia so športom. Pred ich použitím sa poraďte so svojím lekárom. Teraz viete, ako sa správne stravovať pri cvičení. Cvičte, jedzte správne a buďte zdraví! Autorkino bruško, mimochodom, postupne klesá.

Diéta

Prečo je to potrebné? Pretože bez toho bude výsledok nízky.

Žiadny liek ani doplnok stravy nie je schopný využiť nadbytočné kalórie. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne a miniete 2000 kcal, potom bez ohľadu na to, aké prostriedky na chudnutie použijete, nevyužité kalórie sa budú stále ukladať v problémových oblastiach. Výsledok možno dosiahnuť iba znížením počtu spotrebovaných kalórií a zvýšením vynaloženého množstva. To znamená napríklad jesť - 2 000 kcal a minúť - 2 500 - 3 000 kcal denne.

Vďaka nim je prechod na správnu, nízkokalorickú stravu oveľa jednoduchší a bezbolestný. Okrem toho výrazne zvyšujú účinnosť diét. Iba na jednej diéte môžete znížiť hmotnosť o 5-15% za 2-3 mesiace a na rovnakej diéte v kombinácii s použitím fytogelov - za 20 dní (s veľkou hmotnosťou - za 40).

Cvičenie zvyšuje výdaj energie. Môže to byť formovanie, aerobik, kalanetika, korčuľovanie a kolieskové korčule, plávanie, joga, bicyklovanie, rýchla chôdza alebo jogging so psom.

Ako čo najviac zefektívniť pohybovú aktivitu pri chudnutí?

1) Dnes existuje viac ako 30 druhov športových aktivít, ktoré spája jedno slovo – fitness. Väčšina fitness využíva jeden typ fyzickej aktivity: aeróbny (kardio) alebo silový tréning.

Aby ste jednoducho schudli, potrebujete kardio záťaž. Na modelovanie postavy je potrebné skombinovať kardio cvičenia s cvikmi na lokálne svaly, teda silovú záťaž.

Aby ste sa zbavili tuku, musíte ho zaradiť do energetického metabolizmu. Inými slovami, telo musí využívať tukové bunky ako palivo pre pracujúce svaly. Telo sa však s tukom lúči mimoriadne nerado. V prvom rade minie sacharidy a až po 30-40 minútach začína spaľovanie tukov.

Aby bol proces spaľovania tukov efektívnejší, musíte cvičiť 40 minút pri určitej tepovej frekvencii (u zdravých ľudí zvyčajne 120 až 150 úderov za minútu). Aby ste to zabezpečili, pomôže vám to zaťaženie, ktoré vám umožní zostať v jednom kardio režime po dlhú dobu: chôdza, beh, krokovanie, jazda na bicykli, športový tanec, plávanie. Odporúčaná fyzická aktivita by mala zahŕňať najmä 30 minút rýchlej chôdze (rýchlosť 4,5 km/h) aspoň 3-krát týždenne. Pamätajte však, že asi dve hodiny po skončení sedenia je metabolizmus intenzívnejší, to znamená, že proces spaľovania tukov pokračuje, pokiaľ ste sa nenajedli.

2) Výživa v deň tréningu je veľmi dôležitá. Pred a po cvičení je potrebné obmedziť sa vo vysokokalorických potravinách. Jedenie čokoládovej tyčinky dodá vášmu telu sacharidové palivo, ktoré vydrží na hodinu kardio aktivity, takže efektivita sedenia sa zníži. Ale nedá sa to ani nalačno. 2-3 hodiny pred odchodom do posilňovne musíte zjesť malé množstvo jedla, ktoré pozostáva hlavne z komplexných sacharidov a/alebo bielkovín (pohánková kaša, zelenina, chudé mäso; alebo cereálny chlieb, nízkotučný tvaroh). A žiadny tuk!

Je veľmi dôležité nejesť 2-3 hodiny pred a po tréningu. Pol hodiny pred tréningom môžete piť silný zelený čaj. Pomôže to vylučovaniu adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ich telo využilo ako palivo. Počas cvičenia nezabudnite piť vodu. Koľko? Závisí to od intenzity vášho tréningu a vašich potrieb. Hlavná vec je nepociťovať smäd.

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť po silovom alebo vysoko intenzívnom tréningu. Prvých 20 minút po tréningu má telo takzvané „potréningové (anabolické) okno“ na konzumáciu bielkovín (kuracie prsia bez kože, vaječný bielok, ryby.) a sacharidov. Sacharidy a bielkoviny skonzumované počas tohto obdobia budú použité na obnovu svalov a nárast svalovej hmoty.

3) Stravu nemôžete drasticky zredukovať na pár listov šalátu, musíte zjesť aspoň 1000 kcal denne. Keď telo hladuje, začína strácať svalovú hmotu, telesná teplota klesá o 0,1-0,3 stupňa, tepová frekvencia klesá o 2-3 údery za minútu, znižuje sa tlak, svalový tonus, objavuje sa letargia a ospalosť. Zároveň sa spomaľuje chudnutie.

A naopak - aj malá korekcia výživy v kombinácii s príjmom fytogélov, ktoré urýchľujú metabolizmus, dáva oveľa zreteľnejší a rýchlejší účinok.

4) Pri problémoch s nadváhou neexistuje štandardná cvičebná rutina. Vyberajte si cviky, ktoré môžete robiť dlhodobo, len tak to prinesie výsledky.

Treba mať na pamäti, že problém hromadenia tuku v špecifických partiách (brucho, stehná, paže atď.) treba riešiť komplexne – lokálne silové záťaže tvoria hlboké svaly, kardio záťaže aktivujú energetický metabolizmus, obmedzenie príjmu kalórií zahŕňa tukové bunky v energetickom metabolizme a fytogély pomáhajú korigovať metabolizmus v závislosti od postavy a biochemických procesov.

5) Chudnutie trvá približne dvakrát tak dlho, ako trvalo nahromadenie. Dobrým výsledkom je strata 1-3 kg za týždeň, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Čím vyššia je hmotnosť, tým ľahšie je schudnúť. To znamená, že v priebehu času váha odchádza menej a menej.

Dajte si za cieľ schudnúť 3 kilá každý týždeň. Pri hmotnosti 70 kg je to približne 5 % hmotnosti. Na budúci týždeň - opravte túto váhu. Za 3 týždne je teda reálne schudnúť 5-10 kg.

Takmer vždy v boji o chudnutie príde čas, keď aj napriek všetkému úsiliu váha zostane na svojom mieste. Ide o takzvaný „syndróm plató“. Nezúfajte. Je potrebné pokračovať vo všetkých akciách (diéta, fytogély, fitness), alebo môžete dočasne sprísniť stravu a / alebo zvýšiť spotrebu energie na reštrukturalizáciu metabolických procesov. Čas prejde (často stačí týždeň) a váha začne opäť klesať. Avšak pre ľudí s metabolickým syndrómom (inzulínová rezistencia) môže byť plató dlhé.

6) Keďže diéta trvá pomerne dlho, sú možné poruchy alebo odchýlky od pravidiel. Na tom nie je nič zlé. Zachovajte pokoj. Jednorazové porušenie režimu nie je dôvodom na jeho úplné prerušenie. Sú veci, ktoré nemôžeme odmietnuť. A to nemusíte! Naše nervy nemusia trpieť našimi rozmarmi. Preto sa napríklad čokolády vôbec nemusíte vzdávať. Ale je potrebné znížiť jeho spotrebu: namiesto dlaždice - malý kúsok.

Prázdniny sa skončili a vy sa opäť vraciate k premyslenému postoju k vlastnej výžive. Záver: Nepremeňte svoje chudnutie na vyčerpávajúci boj s vlastným telom. Užite si zmeny, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Nechajte sa občas uvoľniť.

Po ukončení príjmu fytogélov môžete použiť pravidlá na upevnenie svojej novej hmotnosti: Pravidlo náhrady – zmeňte „nezdravé“ jedlo na „zdravé“ s menším počtom kalórií. Zemiaky na kapustu, bravčové na hovädzie či hydinové. Mäso na ryby. Pšenica na raž. Kyslá smotana na jogurt. Tučné mlieko a tvaroh - na odstredené. Cukor na med. Sladkosti na sušené ovocie. Atď. Nahraďte spôsoby varenia: menej vyprážané - viac dusené, dusené, dusené. Pravidlo menšej porcie – ak ste pripravili niečo veľmi chutné a kalorické, dajte si toho o polovicu menej ako zvyčajne a chýbajúce miesto vyplňte uhorkou alebo paradajkou.

Odporúčania týkajúce sa stravovania, cvičenia a fytogélov pre rôzne typy tela

"pyramída"

Diéta
Najlepšou stravou sú bielkoviny s nízkym obsahom tuku (tvaroh, ľahké ryby, chudé mäso), veľa hlávkového šalátu, zelenina, trochu nerafinovaných sacharidov (varené zemiaky, celozrnné pečivo, tmavá ryža, ovocie).

Fitness
S postavou "Pyramída" sú zobrazené hodiny plávania. Ak chcete zlepšiť siluetu nôh a zadku, plávajte s rukami na doske, aby ste uvoľnili hornú časť tela a zaťažili spodnú časť tela. Svaly budú vizuálne dlhšie a štíhlejšie, čo zlepšuje siluetu. Ako jeden z najfyziologickejších typov fitness môžeme odporučiť aj aqua aerobik. V dôsledku toho sa aktivuje prekrvenie pokožky a podkožného tuku, redukujú sa prejavy celulitídy.

Z aeróbnych cvičení sú zobrazené tvarovanie, kalanetika, fitness joga, fitball. Tvarovanie nemá obdobu, pokiaľ ide o tvarovanie krásnych línií a reliéf spodnej časti tela. Kalanetika detailne precvičuje všetky svaly vďaka staticko-dynamickej záťaži. Fitness joga udržuje svalový tonus, precvičuje brušné svaly, svaly stehien a paží.

Fitogeli:

Pyramída, podobne ako presýpacie hodiny, má najčastejšie pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiavanie tekutín. Metabolizmus sacharidov je zvyčajne správny, ale chuť do jedla je zvýšená.

U ľudí typu „Pyramída“ ranné a popoludňajšie fytogély urýchľujú metabolizmus, aktivujú proces štiepenia tukového tkaniva, zvyšujú spotrebu energie, znižujú chuť do jedla.

"Presýpacie hodiny"

Diéta
Musíte jesť pravidelne, trikrát denne, vzdať sa občerstvenia. Optimálna strava by mala byť bohatá na ovocie a surovú zeleninu, hlavným zdrojom bielkovín sú ryby, hydina, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky. Ideálnou stravou sú dni pôstu.

Fitness
Pri telesnom type Hourglass sú užitočné orientálne tance, pilates, fitball a iné aeróbne aktivity. Brušné tance vám pomôžu posilniť svaly na bruchu, stehnách, zadku a pažiach. Pilates je hybrid kalanetiky a jogy, precvičuje svaly zadku, stehien, rozvíja ohybnosť kĺbov, silovú vytrvalosť a vnútrosvalovú koordináciu.

Pri fitball-aerobickom tréningu, pri ktorom sa používajú špeciálne veľké nafukovacie lopty, sa dobre trénuje koordinácia pohybov, zlepšuje sa držanie tela a naťahujú sa svaly. Joga je vhodná aj pre tento typ postavy, nakoľko posilňuje svaly hrudníka, chrbta, bokov.

Fitogeli:

„Presýpacie hodiny“, podobne ako „Pyramída“, má tiež pomalý metabolizmus. Tuk sa ukladá v dolnej časti tela, zadržiavanie tekutín. Metabolizmus sacharidov je zvyčajne správny, ale chuť do jedla je zvýšená.

U ľudí typu „presýpacie hodiny“ ranné a poobedné fytogély znižujú vstrebávanie a ukladanie tukov v problémových partiách, zvyšujú „spaľovanie“ nasýtených mastných kyselín v tele, normalizujú metabolizmus voda-soľ a lipidov.

"obdĺžnik"

Diéta
Pre zdravie a chudnutie - oddelená strava, krátkodobá proteínová diéta. Jedno plné jedlo denne. Raňajky a obed by mali byť ľahké, s nízkym obsahom bielkovín. Občerstvenie počas dňa by sa malo vylúčiť, ale večera môže obsahovať dostatočné množstvo mäsa, zeleniny a mliečnych výrobkov, na večeru ovocie.

Fitness
Podľa postavy je najvhodnejší step aerobik, beh, bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, tenis. Pre rozvoj svalstva nôh a rúk môžeme odporučiť silové cvičenia v posilňovni. Pri step aerobiku sú zaťažované všetky svalové skupiny, najmä svaly nôh. Lyže umožňujú veľmi rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Lyžovanie v porovnaní s behom zapája podstatne viac svalov: pracujú nielen nohy a ruky, ale aj horná a dolná časť chrbta. Tenis je energeticky veľmi náročný – kilá navyše doslova odlietajú. Tento šport rozvíja aj svaly nôh, pretože tenista neustále v polovičnom drepe dáva zabrať svalom prednej strany stehien a dolných končatín.

Fitogeli:

"Obdĺžniky", podobne ako "trojuholníky", majú často zvýšené hladiny mastných kyselín v krvi a je ťažké vynaložiť dlhodobú zásobu energie vo forme triglyceridov (lipolýza), často hladiny glukózy v krvi. je zvýšená.

U ľudí typu "Obdĺžnik" denné a večerné fytogély obmedzujú tvorbu prebytočných usadenín v páse, urýchľujú proces spaľovania tukov a podporujú uvoľňovanie energie počas cvičenia.

"Trojuholník"

Diéta
Najlepšia diéta je bez tuku. Menej tuku, cukru, viac vlákniny. Vyžaduje viac bielkovín ako ženy inej postavy a menej mliečnych výrobkov. Bohaté raňajky, výdatný obed a ľahká večera. Na obed môže byť kúsok kuracieho mäsa, šalátová zelenina, malá žemľa.

Fitness
Ženy typu „Trojuholník“ profitujú z kombinácie anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Silový tréning v telocvični. Ak chcete nielen spevniť svaly, ale aj schudnúť, potom sa musíte dodatočne venovať aeróbnemu cvičeniu 2-3 krát týždenne. Cyklistické trenažéry, steppery, bežecké pásy, cvičenia s činkami účinne pomáhajú spaľovať tuk. Vhodné sú hodiny s prvkami orientálnych bojových umení, ako je taekwondo a karate, rozvíjajú koordináciu, prehľadnosť pohybov a rýchlu reakciu.

V budúcnosti je lepšie držať sa zdravej výživy. Ideálnou stravou sú nízkotučné bielkoviny (tvaroh, chudé ryby, hovädzie, morčacie, kuracie mäso), nerafinované sacharidy (varené zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, tmavá ryža), veľa hlávkového šalátu, zeleniny, trochu ovocia.

Fitogeli:

„Trojuholníky“, podobne ako „Obdĺžniky“, majú často zvýšené hladiny mastných kyselín v krvi a je ťažké vynaložiť dlhodobú zásobu energie vo forme triglyceridov (lipolýza), často hladiny glukózy v krvi. je zvýšená.

U ľudí typu "Trojuholník" denné a večerné fytogély normalizujú metabolizmus uhľohydrátov, urýchľujú spaľovanie tukov.

zdravie začína s očistou	Výživa na celulárnej úrovni	zdravie zuby a ďasná bez SLS!
Nové položky Nové položky Zubné pasty Radont sú opäť v predaji! Proteínové kokteily v tvare G opäť dostupné! 7 dôvodov, prečo si vybrať stránku 1. Dlhý termín. Viac ako 13 rokov práce (od 25.11.2005). 2. Konzistentnosť a predvídateľnosť pre kupujúcich. Riadne plnenie záväzkov a dôvera v stránku je normou kvôli osobnej a firemnej reputácii. 3. Vysoká kvalita. Pracujeme pre vás každý deň, sedem dní v týždni. Máme pravidlo kvality: ani jedno vaše písmeno by sa nemalo ignorovať. A čo viac, podpora ORYON znamená pohodlný a udržateľný vzťah! To znamená, že nebudete prijímať žiadne rušivé hovory. Rešpektujeme vaše súkromie. Áno, výrazne sa líšime od väčšiny. 4. Výnimočne etická činnosť. 5. Dodržiavame zásady ochrany osobných údajov. Nikdy neposkytneme zoznamy zákazníkov neoprávneným osobám za žiadne peniaze. Dôvera a povesť ľudí sú pre nás dôležitejšie. 6. Jednotná cena v rámci Holdingu. Pri objednávaní produktov na webovej stránke ORYON.ru si produkt zakúpite priamo od vývojára a výrobcu