Cvičebný program doma pre mužov. Fyzické školenie doma pre mužov

Pozdravy, drahí čitatelia a priaznivci na čiastočný úväzok zdravého životného štýlu! Dnes vám poviem o cvičeniach pre dom pre mužov, nebojte sa dievčatá, môžete ich použiť aj ich. Dám niekoľko komplexov pre všetky príležitosti, rovnako ako bez toho, aby sme sa dostali okolo takého rajacieho smeru ako Crossfit a povedzte vám, ako to urobiť doma!

Nie teraz, kto chce dať alebo udržať sa v tvare, majú možnosť zúčastniť sa do posilňovne na základe rôznych okolností, či už ide o pracovné zaťaženie v práci alebo dlhej a dlhodobej obchodnej ceste niekde, kde nie je žiadna hala. Je to pre takéto prípady, že existujú komplexy cvičení, ktoré možno urobiť doma, v hotelovej izbe a dokonca aj na ulici. Ďalej sa zaoberáme tým, čo predstavujú.

Veľmi výhodnou možnosťou je trénovať s hmotnosťou vášho vlastného tela, pretože nevyžadujú žiadne náklady na inventár a môžu byť vykonané kdekoľvek, ale vyžaduje sa len prítomnosť pohodlného oblečenia.

Školenie doma, nezabudnite splniť tieto pravidlá:

• Použitie pre umiestnenie miestnosti, kde dostatok priestoru
• Školia sa sleduje v dobre vetranej miestnosti
• Optimálna teplota pre školenie doma 23⁰c
• Pred začatím tréningu nezabudnite dôkladne zahriať
• Po triedach
• Priamo počas tréningu piďte dostatok vody, aby sa necítila smäd (0,5-1 l).

Teraz sa obrátime priamo na tréningový program a začnite s najjednoduchším.

1. Squats: 3-4 Sady 15-20 opakovaní. Ak chcete komplikovať vykonanie cvičenia, môžete spomaliť tempo popravy: 10 sekúnd na negatívnej fáze pohybu a 10 sekúnd na pozitívnu. Ak takéto zaťaženie nestačí, potom prestaňte na jednej nohe, držte druhú pre stabilnú podporu
2. Cvičenie "stena": 2-3 sady po dobu 30-40 sekúnd. V tomto cvičení musíte vstať vedľa steny.
3. : 2-3 Sady 15-20 opakovaní
4. Cvičenie "loď": 2-3 súpravy 10-12 opakovaní
5. Uťahovanie: 3-4 súpravy 10-12 opakovaní. Ak nie je žiadna možnosť vytiahnuť, potom urobiť bar s rovným smerom dopredu s rukami 2-3 prístupy na 20-30 sekúnd
6. Stlačenie: 3 Sady 30-40 opakovaní
7. Vertikálne pushups: 2 Sady 8-10 opakovaní

Ako vidíte, tento komplex je určený pre všetky svalové skupiny. Tento typ odbornej prípravy sa nazýva a vynikajúci pre začiatočníkov, ako aj to bude užitočné aj pre skúsených športovcov ako podporný výcvik. Cvičenia nevyžadujú použitie inventára (okrem toho, že horizont), ale prišiel som s náhradou. Plank s pokročilými rukami je analóg pulóver s činka, a to, čo je známy pulóver, je základom pre najširšie svaly chrbta.

Aby sa tento komplex uviedol účinok spaľovania tukov, je potrebné zvýšiť jeho intenzitu. Môžete ju previesť tréning v kruhovom, vykonávaní každého cvičenia jeden jedným prístupom. Potom, čo prejdete cez celý kruh, odpočinku 30-60 sekúnd a znova zopakujte všetko, a tak 2-3 krát. Tento tréning je ideálny pre chudnutie, ale nezabudnite na jedlo!

Komplexné cvičenie pre domácnosť pomocou športových potrieb

Cvičenie budú pokročilejšie využívajúce rôzne druhy športových potrieb: činky, lano a fytballs. Ich použitie bude rozšíriť možnosti plodného tréningu. Kde je možné zakúpiť - v každom športovom obchode.

Tréning s činkami

Dnes budem pre vás tréningový program s činkami. Choď!

1. Drepy s činkami v ruke: 3-4 sady 12-15 opakovaní
2. Rozsah trakcie s činkami: 3-4 sady 10-12 opakovaní
3. Zdvíhanie ponožiek stojacich s činka v rukách: 3-4 SETS 15-20 opakovaní
4. Dumbbell ťahajte v svahu stojaci: 3-4 sady 10-12 opakovaní
5. Push-up na činky (analógy pushups, ale na rozdiel od stabilizátorov svalov): 3-4 sady 15-20 opakovaní
6. Dumbbells sedí alebo stojaci: 2-3 prístupy 12-15 opakovaní
7. Zottman Bends: 2-3 sady 12-15 opakovaní
8. Rozšírenie rúk s činkami v dôsledku hlavy: 2-3 sady 10-12 opakovaní
9. Twisting: 2 sady na zlyhanie (pre komplikácie môžete si vziať svetlovú činku)

Okrem fulbodi školenia existujú vzdelávacie programy zamerané na vypracovanie jednej svalovej skupiny, ako sú prsné svaly, chrbty alebo nohy. Ich charakteristickým znakom je použitie určitého kruhu cvičení na štúdium len cieľovej svalovej skupiny.

Napríklad, ak chcete posilniť chrbtové svaly, potom a šírka a smer priľnavosti je možné zmeniť na vytesnenie akcent na určité oblasti chrbta. Nenechajte sa odradiť, ak nemáte crossbar, použite činky alebo výdavky.

Školenie s Estandom

Príklad komplexu (ak robíte všetko správne, chrbát vám povie vďaka):

• Vertikálny ťah Estand na hrudník

Zaistite stred expander niekde vysoký, takže keď sedíte, bod jeho pripútanosti bol na vás v určitej vzdialenosti. Uchopte rukoväť. V pôvodnej polohe by sa ruka s rukoväťmi mala zvýšiť a narovnaná, zatiaľ čo expandér musí byť mierne natiahnutý. Potom vytiahnite rukoväť do hrudníka. Cvičenie je podobné vertikálnemu bloku bloku v simulátore, ale len namiesto kábla s bremenom ESPANDER. Vykonajte 3-4 súbory 10-12 opakovaní.

• Horizontálny epátor

Sekvencia akcií je rovnaká ako v prvom cvičení, len teraz musí byť opasok pred vami a potiahnite rukoväť k pásu. Analógový - ťahový horizontálny blok v simulátore. Vykonajte 3-4 súbory 10-12 opakovaní.

• Excipitácia

Máme krok uprostred rozpadacích nôh, vykonávame rukoväť. Zdrojová pozícia Trup je naklonená dopredu 50-60 stupňov zo zvislosti, bedrá je rovná. Pomaly Invigine chrbtom, natiahnutie výdavkov, keď sa chrbát úplne rozpadne, len pomaly sa vraciate do svojej pôvodnej polohy, zopakujte pohyb. Vykonajte 2-3 súbory 10-12 opakovaní.

• Schrag.

Poďme na stred depander nohy, vezmite si rukoväť. Zdrojová poloha puzdro v rýchlom. Kto nebol v armáde - to znamená, že telo je vertikálne polo, päsť sa týkajú vonkajšej strany stehien, expandér musí byť v natiahnutej polohe. Hladko roztiahnite ramená na uši a mierne otočte lopatky. Nie je potrebné vytiahnuť ucho do uší, zastaviť v polovici a vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 súbory 15-20 opakovaní.

Tu je skutočný komplex pre silného chrbta! Vykonajte to nie viac ako 2 krát týždenne, pretože svaly potrebujú odpočinok.

CrossFit doma

Ak chcete začať, budeme pochopiť, čo je CrossFit. CrossFit je populárny atletický smer. Rovnako teší populárne s chlapcami a dievčatami. Je to samostatná značka a pohybuje sa ako systém cvičenia. DIPS Prvky z rôznych športovcov. Toto je vysoko úmyselné školenie a powerlifting a dokonca aj gymnastika v jednej fľaši. Hlavným účelom CrossFit je vývoj desiatich parametrov:

• Kardiovaskulárna vytrvalosť
• Respiračná vytrvalosť
• Flexibilita
• Moc
• Rýchlosť
• Koordinácia
• Dexterita
• Vyváženie
• Presnosť

CrossFit je charakteristický pre vysokú intenzitu, pretože komplex sa vykonáva bez odpočinku na prísne definované časové obdobie. Napríklad si vyberiete 4-5 cvičenia a urobiť z nich po druhom, ako v kruhovom tréningu, ale nepoužívajte po každom kruhu a skúste si nejaký čas, povedzme 20 minút, vykonajte maximálny počet kruhov. Ako vidíte, musíte sa potiť!

No, takže prišli na to, že od všetkého sa to môže ukázať doma.

Všimol si, že cvičenia tu majú špecifické názvy, pretože prišli so svojimi Američanmi. Poďme na nich.

• Burmpion. Kolená sa musia dotknúť hrudníka. Preložte nohy späť, pričom pozícia zastavenia ležiaceho, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a maximum. Po návrate späť do svojej pôvodnej polohy.
• Knipping. V podstate, jednoduché pult-up, ale musia byť urobené čo najrýchlejšie, takže vykonávame uťahovanie s blbec.
• Zdvíhanie nôh. Myseľ na priečnom paneli a zdvihnite nohy ohnuté v kolenách do žalúdka, musíte to urobiť čo najrýchlejšie a bez hojdačky. .
• Výbušné drepy. Oni sa líšia od bežných drevín len tým, že v súčasnosti, keď vstanete, musíte vyskočiť zo všetkých rádov. Zároveň musia byť ruky nad hlavou po celú dobu.
• Výbušné pushups. Rovnako ako obyčajné push up, ale v čase vzniku, zatlačte ruky hore, aby sa dlane vzlietli z podlahy.

Príklad tréningového crossfieldu doma (lepšie samozrejme, takže susedia nie sú žiadne dno):

1. BURMPION - 15 opakovaní
2. Knipping - 15 opakovaní
3. Zdvíhacie nohy - 15 opakovaní

Vykonajte čo najviac kruhov za 20 minút.

Takže si nebol nudný, dám ďalší komplex:

1. BURMPION - 15 opakovaní
2. Výbušné pushups - 15 opakovaní
3. Výbušné drepy - 15 opakovaní
4. Zdvíhacie nohy - 15 opakovaní

Zhrnúť

Na základe odrôd tréningových druhov, ako aj ešte viac cvičení, ktoré možno vykonávať doma, starať sa o tom, že nemáte možnosť zúčastniť sa telocvičňa nestojí za to. Čo tam povedať, aj keď môžete urobiť doma na CrossFit! Takže priatelia, všetci vo vašich rukách!

Na tomto sa rozlúčím vám a požiadajte vás, aby ste sa prihlásili na blog a zdieľať, zdieľať a zdieľať s priateľmi v sociálnych sieťach. Uvidíme sa čoskoro!

V kontakte s

Vykonávať vysoko kvalitné vzdelávanie doma pre mužov je dosť ťažké. Ak sa v simulátoroch existuje veľký počet špeciálnych zariadení, fitness trénerov a športovcov, ktorí boli zapojení a ktorí môžu povedať a korigovať, potom doma zostať jeden na jednom, a niekedy je úplne nejasné, čo robiť a kde začať Program.

Vlastnosti tréningu a svalovej štruktúry u mužov

Poďme hovoriť o niektorých funkciách a rozdieloch v mužskom a ženskom organizme. Existujú dva populárne obvinenia: muži jednoduchšie schudnúť ako ženy; Muži vybudovať svaly rýchlejšie a viac ako ženy.

Sú muži schudnúť a prečo?

Áno. Toto vyhlásenie vo všeobecnosti pravdivo. Je to spôsobené biologickými vlastnosťami. V mužskom tele je percento tuku v normálnom rozsahu nižší ako že žena. Môžete napríklad porovnať: najmenšie percento tuku v chlapci, v ktorých je možné prežiť, je asi 4%, zatiaľ čo u žien je tento obrázok asi 10%. V rámci ľudského tela je to pomerne veľký rozdiel.

Okrem toho, že ženské telo je "ostré", aby dieťa vydržali a s väčšou dôkladnosťou nastaví živiny. Existuje niekoľko a iné dôvody: muži sú ľahšie budovať svalovú hmotu vďaka svojmu vlastnému testosterónu, spravidla sú menej ako tendencia "jesť" zlú náladu a tak ďalej.

Je ľahšie pre mužov čerpať svaly a prečo?

Áno, a nielen vďaka uvedenému testosterónu. Keďže muži sú v priemere väčších žien, majú viac veľkosti srdca, objemového objemu, množstvo krvi, ktorá vám umožní vykonávať intenzívnejšie cvičenia ako dámy. Okrem toho, že dámske hormóny (estrogény a progesterón) vyvolávajú ženský organizmus na množine tuku a vody, takže aj bývalý športovec bude musieť pravidelne zapojiť do vhodnosti na udržanie formulára, zatiaľ čo zrelý človek nemusí stratiť atletický obrázok v študentovi.

Jediná vec, ktorá by sa mala venovať pozornosť, že ak chcete dosiahnuť významnú svalovú hypertrofiu, potom budete musieť získať ťažké vybavenie, pretože vaša hmotnosť jednoducho nemá dosť. Ale o tom budeme hovoriť o niečo neskôr.

Ako trénovať doma

Školenie doma môže byť spojené s niektorými ťažkosťami:

1. Žiadna motivácia. V simulácii miestnosti alebo športovej sekcii, mnoho podobne zmýšľajúcich ľudí. Po celú dobu podporuje atmosféru a kult športu, vďaka ktorému je jednoduchšie dosiahnuť ich úlohy.
2. Nedostatok škrupín na školenie. V hale na izolačné cvičenia je veľa "stroje", veľký výber voľných váh, čo značne uľahčuje tréning. Ale ak si želáte, môžete čerpať a na obvyklých stránkach na ulici.
3. Nedostatočná príležitosť na správne vybavenie. Neexistuje nikto, kto vás môže opraviť, alebo pre koho môžete byť natretý. Budeme sa musieť poučiť z ich chýb, a to zvyčajne trvá viac času.

Ak vás nebude vystrašiť, a ste rozhodne vyladení čokoľvek, aby ste dosiahli svoj cieľ, robíme doma, chápeme, čo mám robiť.

Aké sú základné a izolačné cvičenia?

Veľmi prvá vec, ktorá stojí za to začať, je rozhodnúť, čo je "základňa", aké cvičenia sú považované za izolované, čo by sa malo urobiť v akom poradí a množstve.

Základné zahŕňa všetky tie cvičenia, v ktorých je pre pohyb potrebná koherentná práca niekoľkých svalov alebo svalových skupín. Zúčastňuje sa najčastejšie niekoľko spojení. Na rozdiel od nich, izolované cvičenia vylučujú takmer všetky svaly z pohybu, s výnimkou práce.

Základom akéhokoľvek tréningu sú základné cvičenia. Dôraz by sa mal klásť na nich, pretože sa dokonale prejavujú vo vývoji rastu a svalovej sily. Izolačné cvičenia sú potrebné na lov, odovzdávanie úľavy a tvorby krásneho "obrazu".

Najlepší tréning je teda niekoľko základných cvičení, ktoré sú vždy vyrobené na začiatku, pretože sú spotreba energie; A trochu izolované pre "konečnú úpravu" cieľových svalov a rafinovaní. Pre začiatočníkov bude stačí len základné cvičenia.

Základné cvičenia zahŕňajú:

• rush Lözia
• prestávka
• drieť

Toto je klasika. Môžete tiež zahrnúť ďalšie cvičenia: pull-upy, push-upy, výpady, tyč túžoby na bradu, lavičky a niektoré ďalšie.

Základné cvičenia sa vykonávajú na malom množstve opakovaní do 10, izolovaných asi 15-krát. Zvyčajne pre jedno cvičenie vyžaduje od 3 do 5 prístupov.

Komplex základných cvičení pre domácnosť

Ak chcete vykonať efektívne vzdelávanie doma, mali by ste si kúpiť niekoľko párov činiek alebo hrubú váhy. To umožní rozmanitosť pre proces tréningu tak, aby nepoužívala len cvičenia s vlastnou hmotnosťou.

Komplex je najefektívnejšie a domáce cvičenia:

• zvieratá Dumbbells Lözia
• drieť
• padnutý
• rozsah trakcie s činkami
• trakčné činky na bradu
• dumbbell ťahajte v svahu
• sediaci činky
• push up
• plná twist
• push-up na tyče (ak je to možné)

Zvieratá Dumbbells Lözia

Cvičenie môže byť účinne používané na štúdium rúk a hrudníka.

1. Sedieť na horizontálnom povrchu. Môžete ležať na podlahe, ak neexistuje žiadny analóg lavičky z posilňovne.
2. Shells by mal byť na stranách vás. Vezmite činky do rúk a položte na prednú časť bedra.
3. Pomôžte svojim nohám zatlačiť činky a súčasne ležať na chrbte. Ruky s bremien by mali byť ohnuté na lakte v blízkosti hrudníka.
4. Vezmite pravú polohu: V dolnej časti chrbta sa zostávajúce časti tela stlačí na povrch základne; zatvorené; Kefy sa neohýbajú; na jednej línii; Na lakte uhol 90 stupňov.
5. Na výdychu, stlačiť činky nahor, bez toho, aby sa zasiahli. Lakte môžu byť ponechané trochu ohnuté.
6. V dychu sa opäť vráti do pôvodnej polohy, dobre napínacie prsné svaly.

Ruky s činkami sa môžu držať rovno, to znamená, že na teba pozerá zadná časť dlane. Potom hrudník a biceps fungujú lepšie.

Môžete tiež držať činky s neutrálnou priľnavosťou, keď sú vaše ruky paralelné navzájom. V tomto prípade sa na triceps načíta trochu viac.

Ďalšie informácie o prínosoch a vlastnostiach cvičenia sa môžete dozvedieť z videa.

Video: Hold of Löj's Dumbbells

Drieť

Squats zahŕňajú pomerne veľa veľkých svalov, pokiaľ ide o svaly - butomodické, zväzky Quadriceps, biceps boky. Je ťažké ich čerpať dosť, takže drepy bez dodatočnej hmotnosti vám nedávajú nejaký hmatateľný účinok.

Najlepšie je použiť barbell, ale činky sú vhodné.

Vykonávanie techniky:

1. Je potrebné sa dostať rovno, chrbát by mal byť hladký.
2. Záleží na nohách, ako bude zaťaženie distribuované. Klasická možnosť - nohy na šírke ramien. Ak si dal nohy široký, potom vnútorná časť bedra pracuje, ak je úzko, Quadriceps je dobre načítaný.
3. Zastavenie musí byť na pätách.
4. V dychu, choďte dole. Kolená v tomto prípade môžu prekročiť ponožky, ale minimálne. Ak máte problémy s kolenným kĺbom, cvičenie vám nehodí.
5. Čím nižšie ste squatting, tým viac zadok pracuje. Ak idete na paralelné boky s podlahou alebo vyššou, záťaž ide do Quadriceps.
6. Na výdychu, vyliezť hore.

Video: Squate s činkami

Rozsah trakcie s činkami

Existuje veľa možností trakcie, ale klasická verzia rovnomerne používa svaly.

1. Vezmite činky Straight Grip a držte sa v blízkosti Huckle.
2. V tomto cvičení je mimoriadne dôležité udržať chrbát rovno a tuhý.
3. Na dychu sa začnite nakloniť dopredu a zároveň ohnúť kolená, ťahanie panvy späť.
4. Keď spustíte činky tesne pod stredom nohy, uzamknite polohu na niekoľko sekúnd a vrátite sa do pôvodnej polohy s výdychom.

Toto cvičenie môžete vykonať, bez ohýbania nôh. Táto možnosť sa nazýva rumunský ťah, a to je zamerané na prácu už nie je späť, ale zadok a zadný povrch bedra.

Dodatočné jemnosti a nuansy cvičení sa odrážajú do video tutoriálu.

Video: Classic Range Traktor s činkami

Trakčné činky na bradu

Toto je jeden z najúčinnejších cvičení pre priemerný lúč deltových svalov.

Dumbbell ťahajte v svahu

Toto cvičenie pracuje späť svaly.

Vykonávanie techniky:

1. Najlepšie je cvičiť s každou rukou samostatne.
2. Ak chcete byť pohodlnejší, nájsť podporu. Niekedy sa cvičenie vykonáva s dôrazom na ruku a nohu, niekedy len po ruke.
3. Svetlo s rovným späť do paralelo s podlahou.
4. Ruka s činkami musí byť voľná, ale nenechajte ju uložiť pod váhou. To môže byť škodlivé pre ramenný kĺb.
5. Na výdychu, ohýbanie lakťov pozdĺž tela, utiahnite ruku do pásu.
6. Vezmite špachtľu do stredu chrbta a oneskorenie na sekundu, druhý, potom nadýchnite dych.

Toto cvičenie môžete vykonať s oboma rukami hneď v svahu bez podpory.

Sediaci činky

Ďalšie cvičenie na pleciach. Ale na rozdiel od ťahu do brady funguje všetky tri lúč deltoidných svalov.

Push up

Na rozdiel od utiahnutia, pre ktoré je potrebný ďalší projektil vo forme priečku, push-up sú k dispozícii kedykoľvek bez pomocných prostriedkov. Zároveň dokonale pracujú celý vrchol tela.

Môžete ich vykonávať rôznymi spôsobmi, ktoré vám umožní posunúť zaťaženie rôznych svalov.

Ak chcete pochopiť, ako rôznorodé vaše push-upy môžu byť, odporúčame sledovať video s 20 rôznymi technikmi.

Video: Vyjadrenie možností

Plné skrútenie s puzdrom na zdvíhanie

Tlač môže byť swap iná, ale väčšina cvičení je izolovaných (čo najviac). Krútenie sa často vykonávajú v neúplnej amplitúde, keď zdvihnete hornú časť prípadu, ak sa zvýši, upozorňuje na základné, komplexné cvičenie.

Vykonávanie techniky:

1. Leží na zadnej strane, s výnimkou deformácie v dolnej časti chrbta.
2. Nohy môžu byť opravené tak, aby nepomohli cvičením. Bude to vhodnejšie ohnúť ich v kolenách, ale môžete ich ponechať na predĺženie podľa vášho uváženia.
3. Ruky sa môžu uchovávať pozdĺž tela (ľahká možnosť), na hrudi (strednej zložitosti), pre hlavu (komplexná verzia).
4. Urobte hlboký dych a oneskorenie. Spustite skrine so zaokrúhľovaním späť - najprv roztrhať ramená, potom čepele, potom dolnej časti chrbta a sadnúť si.
5. V konečnom bode musí byť výdych maximálna, musíte sa pokúsiť stlačiť svaly tlače čo najviac.
6. Na dychu ležiace a relaxovať.

Nemali by ste vykonávať toto cvičenie v negatívnom svahu. Nebude to účinnejšie, ale tlak môže stúpať.

Vynikajúca možnosť - krútenie na fytball. Toto nielenže zmierňuje zaťaženie z chrbta, ale tiež vám umožňuje dobre roztiahnuť svaly v negatívnej fáze, a preto zvýšiť amplitúdu.

Push up na tyče

Toto cvičenie je ťažšie doma, ak nemáte špeciálne priečky. Ale môžete ho urobiť na baroch vo dvore aspoň z času na čas, pretože to tiež veľmi účinne pumpuje hornú časť tela a poskytuje rast triceps.

Čo je to školenie sily a kardio?

V závislosti od vášho účelu môžete trénovať dva rôzne spôsoby (výkon a kardio) alebo ich kombinovať.

Power tréning sa používa na budovanie hmotnosti a zvýšiť silnú silu športovca. Základné cvičenia sa považujú za základ a vykonávajú sa s ťažkým dodatočným zaťažením. Doma, je dosť ťažké zapojiť sa do skutočne silového tréningu, ak nemáte možnosť kúpiť barbell, váhy a činky. Jeho hmotnosť zvyčajne chýba rast svalov, a dokonca aj pull-up a push-upy by sa mali vykonávať s váhou.

Izolačné cvičenia sa používajú v menšej miere, na konci a ako "posledný úder" na svaloch, ak nie sú "skórované".

Cardio tréning je vhodný pre chudnutie, zvyšovanie vytrvalosti a čerpania srdcových svalov. Kardio možno vykonať bez akéhokoľvek zaťaženia a možnosti cvičenia, ktoré sú vhodné pre domu - hmotnosť.

Prišiel sme z toho, aké cvičenia možno urobiť doma, aby sme mohli vybudovať svaly, teraz zvážte, čo kardio pozostáva doma.

Cardio cvičenia pre dom

Všetky cvičenia sa vykonávajú intenzívne a intenzívne, ale musíte zabezpečiť, aby váš impulz nebol zdvihnutý nad prípustnou normou. Môžete použiť jednoduchý vzorec - 220 mínus vek. Toto je limitná hodnota, ku ktorej nemusíte prístup. Práca v zóne 70-80% tohto obrázku.

Cardio cvičenia vhodné na dokončenie domu:

• beží na mieste
• borpi
• drepy so skákaním
• Skákanie
• skákanie na lane
• beží na schodoch (ak je to možné)
• skalaz

Beží na mieste

To je skvelá voľba zahriať pred hlavnou školiacou reláciou, alebo môžete použiť jogging ako nezávislé cvičenie. Je to skoro tak účinné ako beží na ulici, ale s tým rozdielom, že neprekonávate prírodné prírodné javy a prekážky - zlé počasie, nezrovnalosti a tak ďalej.

1. Počas behu musí byť prípad držať vpravo. Keď spustíte ulicu a chcete urýchliť, musíte sa nakloniť dopredu. V tomto prípade to nie je potrebné.
2. Pozemok by mal byť na prednej strane nohy, a potom sa hodí cez celú oblasť. Boots o podlahe s pätami nepriaznivo ovplyvňujú kĺby.
3. Okrem toho by sa mali prijať odpisy. Je potrebné bežať buď v pohodlnej obuvi, alebo na povrchu, ktorý zníži silu kolízie.
4. Ruky vám môžu pomôcť.

Môžete tiež bežať inak. Začnite s jednoduchým behom v priemernom tempe, podobne ako ten, ktorý by ste použili na ulici. Shin sa vráti.

Potom, alebo oddelene, môžete vyskúšať viac energeticky odolného voľby behu, keď je potrebné zdvihnúť koleno čo najvyčinutí. Môžete si dať ruky a pokúsiť sa dostať k nim.

Sledujte zaujímavú spustenú možnosť na stránke napodobňovaniu sprintu.

Video: Beh na mieste so zameraním na stenu

BURMPION - UŽITOČNÉ POTREBY

CrossFit používa veľký počet dostatočne zložitých a viacúčinných cvičení, Burpi je jedným z nich.

Je možné ho vykonávať rôznymi spôsobmi, existujú jednoduché a zložitejšie možnosti.

1. Postavte sa rovno, uveďte nohy na šírku ramien (o niečo viac, o niečo menej).
2. Sadnite si a dajte ruky na podlahu so strednou rukoväťou.
3. Potom musí byť hmotnosť tela preniesť do ramien a odraziť sa, aby sa nohy na ponožky. Mali by ste byť v polohe dosky na predĺžených rukách.
4. Vykonajte jeden push hore.
5. Skok Utiahnite nohy do rúk, presuňte svoju váhu na ne znova a stúpajte.
6. Vyplňte cvičenie skokom hore.

Bol to klasickým spôsobom, ale toto cvičenie môžete vykonať, s výnimkou všetkých etapov podľa vášho uváženia. Napríklad nemôžete tlačiť, ak je príliš ťažké, alebo nie skočiť, a jeden po inom usporiadaní nôh.

Drepy so skákaním

Nevykonávajte toto cvičenie ani mimoriadne opatrné, ak máte problémy s kolenami.

1. Je potrebné vdychovať vykonávať klasické drepy s rovným chrbtom.
2. Nohy dali trochu širšie ramená a snažia sa si sadnúť čo najnižšie, aby sa amplitúda pohybu viac.
3. Cvičenie sa vykonáva rýchlo, ale je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby kolená neprešli nad ponožkou.
4. Vaša úloha nie je ľahké vstať, ale s mocou sa musíte tlačiť a odtrhnúť sa z podlahy. Skočiť, že robíme v výdychu. Môžete si pomôcť nastavením impulzu rukami.

Ak pridáte váhu na toto cvičenie (vezmite činky alebo váhy), môžete ho výrazne komplikovať.

Skákanie

Pomerne jednoduché, ale efektívne cvičenie, ktoré sa nazýva jumping jack alebo skákanie na mieste s Mahami.

1. Postavte sa rovno, dajte si nohy blízko seba.
2. Skočiť a rozptýliť svoje nohy širšie, súčasne musíte zdvihnúť ruky cez strany.
3. Vezmite ďalší skok, uveďte nohy do východiskovej polohy a návrat do tela.

Cvičenie je potrebné urobiť bez prestávok, intenzívne.

Lano je lacné, ale veľmi efektívny športový projektil pre domácnosť. Môžete skočiť rôznymi spôsobmi: dopredu, späť, na jednej nohe, s behom a tak ďalej. Ale existujú základy vedieť.

Vykonávanie techniky:

1. Lano musí prísť k vám raste, inak nebudete dlho skočiť na dlhú dobu, budete buď zakopnúť alebo zmätený. Ak chcete zistiť, či je dĺžka správne zvolená, postaviť sa s oboma nohami do stredu lana: rukoväte musia prísť do podpazušia.
2. Skok by mal byť na ponožkách.
3. Ruky nemusia stlačiť na telo, odstrániť ich o 15-20 cm. A samotný pohyb by sa nemal vykonávať len s kefou. Ruka pracuje na ramene a ramenné kĺby sa tiež podieľajú na cvičení.
4. Dýchať nos. Ak sa dýchanie začne zbaviť, je potrebné zastaviť hladko, obnoviť dýchanie a potom pokračovať. Postupne sa môžete naučiť správne dýchať a zvýšiť svoju vytrvalosť.

Ak chcete diverzifikovať svoje cvičenie a vyskúšať niečo nové, pozrite sa na video s rôznymi možnosťami preskočenia.

Video: Možnosti pre skákanie na lane

Beží na schodoch

Môžete bežať okolo krokov na ulici, ak nájdete pohodlné schodisko, alebo lietať, ak žijete v bytovom dome.

Okrem toho, taký kardio spaľuje veľa kalórií a pomáha schudnúť, to tiež cvičí svaly nôh a zadku.

Použite rôzne bežce, zmeniť a striedať. Môžete napríklad začať jog v priemernom tempe pre vytrvalosť, snaží sa zastaviť čo najdlhšie. Potom sa môžete pokúsiť nasmerovať alebo nahor v čase alebo vzdialenosti.

Video: Cvičenie Možnosť na schodoch

"Skalaz"

Toto je vynikajúce cvičenie, ktoré je vhodné robiť doma. Nielenže popáleniny kalórií, ale aj pracovníci svalov tlače.

1. Postavte sa v polohe tyče na predĺžených rukách. Nohy môžu byť umiestnené na šírku ramien.
2. Spustite striedavo utiahnite každú nohu na telo, bez ohýbania súčasne.
3. Vrátenie jednej nohy doma, vytiahnite iného.

Cvičenie môže byť vykonané pomaly, keď preskupíte nohy v pokojnom tempo, alebo v intenzívnom režime, v tomto prípade sa školenie zmení na kardio, a musíte sa snažiť spustiť alebo skočiť z nohy na nohu.

Ak by sa mali vykonávať cvičenia na moci na určitom počte opakovaní, potom nedáva zmysel v kardio, musí tu pracovať. Ďalej budeme analyzovať verziu Cardio Training Program a povedzme vám, ako si vybrať čas a koľko potrebujete na odpočinok.

Vzdelávacích programov doma

Rozdeľujeme tréningový plán pre dve možnosti - kardio a výkon, ktorý môžete úplne implementovať súčasne súčasne, ak máte úlohu a schudnúť, a budovať sval.

Power Training doma

Musíte urobiť 3-4 krát týždenne.

Vždy vykonávajte 1 Warm-Up Cvičenie prístup, odchod - s priemerom a potom, čo sa začnite používať pracovnú hmotnosť. Ako sme už povedali, musíte vykonať z 5 až 8 opakovaní v priemere.

Pre energetický výcvik doma, je potrebné kúpiť: niekoľko párov činiek a hmotnosti hmotnosti. Toto je minimálny súbor, ktorý vám umožní používať viac cvičení, ako v niektorých prípadoch je dosť ťažké nájsť ich náhradu v domácnostnej verzii. Veseselel vesta a krátky riadok s množstvom palaciniek 5, 10 kg. Ale toto je možné.

1 deň - prsia / ramená / biceps

• klasické pushups - 1-2 prístupy 10-12 krát
• vedúce danters LED - 8x5
• dumbbell Chov - 12x4
• Ťah na brady rozšírené - 8x4
• ručné ohyby na biceps - 15x4

2 deň - Spin / Triceps

• push UPS s úzkou rukoväťou - 8-10 krát 5 prístupy
• ranan ťah s činkami - 5-7x4
• pás k pásu, ktorý stojí v inverzných gróboch naklonenia - 8x4
• trakcia v svahu s jednou rukou - 6x4

3 deň - nohy / stlačte

• klasické dačky s činkami - 8-10x5
• squats so širokou tvorbou nôh - 8-10x5
• dumbbells - 8-10x5
• Úplné krútenie - 15-18x5

Aby je energetický tréning úspešný, to znamená, že vaša sila neustále rástla, je potrebné zvýšiť hmotnosť škrupín. Doma je to veľmi problematické, takže majte na pamäti, že ak máte úlohu "pestovanie" výrazne, potom musíte urobiť v hale. Ak ste spokojní s reliéfom a malým svalovým ziskom, potom doma môžete dosiahnuť.

Kardio školenia doma

Cardio tréning je dosť na strávenie 1-2 krát týždenne.

Uistite sa, že pracujte od 5 do 7 minút, až potom, čo prejdite na cvičenie sami.

Aby sa kardio prešlo úspešne úspešne, môžete si kúpiť lano, vážiť nohy (pre beh), fytball.

možnosť 1

• 1 minúta - voľný tempo
• 30 sekúnd - späť
• 1 minúta - alternatívne skoky na jednej nohe
• 20 sekúnd - skákanie dopredu
• 1 minúta - voľný tempo
• 20 sekúnd - maximálna rýchlosť

Opakujte 3-4 kruhy.

Sprint na schodoch:

• 20 sekúnd Run / 20 sekúnd odpočinok

Beh 3-5 kruhov.

Možnosť 2.

• Beh na mieste - 2-5 minút
• BURMPION - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 3 kruhy
• Star - 30 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok - 5 kruhov
• Lezenie - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 4 kruhy

Opakujte 4-5 prístupy.

Zvýšte počet kruhov a zmeňte cvičenia, aby sa telo nepoužíva na rovnaké zaťaženie. Zvýšenie času cvičenia nie je potrebné. Práca je vždy intenzívna, ale na krátku dobu.

Ak chcete trénovať doma a dosiahnuť dobré výsledky - náročná úloha, veľa rozptyľujúcich faktorov a chýba podpora. To vám však umožní ušetriť čas a peniaze na pešiu turistiku v telocvični, ktoré možno stráviť pri nákupe užitočných zásob.

Tréning pre domácnosť je iný. K takýmto fyzickým cvičeniam môžeme pripísať ranné 30 minútové nabíjanie a, ako aj aktívne kardio.

Rýchle tempo života prakticky neopustí čas na osobný priestor. Dom, rodina, práca alebo štúdium robí dievčatá tlačiť svoje sny o štíhlom a napätom telom na pozadí. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času vám nedovolí zúčastniť sa posilňovne. Ale aj v takejto situácii, nie je potrebné zúfalstvo, pretože môžete úspešne trénovať doma. Je potrebné vyčleniť len 30-40 minút denne na zlepšenie vašej postavy a výsledok sa stane elastickým a vytrvalým telom. Dôležitá je správnosť po pláne odbornej prípravy a rekreácie.

Aké svalovej skupiny na stiahnutie?

Dievčatá s nadváhou počas tréningov sa lepšie nie sú zamerané na určité svalové skupiny. Nasleduje svaly celého tela, čím sa zabezpečí jednotné spaľovanie tukovej vrstvy. Školenie by malo začať tréning, pri ktorom musia byť všetky svalové skupiny pripravené na zaťaženie. Potom nasleduje aeróbna časť a nezáleží na tom, aké cvičenia budú. Hlavná intenzita a príprava srdca na zaťaženie napájania.

S normálnou hmotnosťou sa odporúča začať čerpať svaly rúk. Aby ste to mohli urobiť, môžete použiť expandér a činky o 2 kilogramy. A keď sa svalové svaly prsníka a chrbtice posilnia paralelne. Najťažšie čerpať tlač, nielen bežné zaťaženie je pre to dôležité, ale aj jeho postupné zvýšenie. Horné svaly lisu sú dokonale hýbať hornú časť tela z polohy ležiacej. Efektívne cvičenie pre spodnú tlač: leží na podlahe, v rovnakom čase zdvihnite obe nohy. Zároveň nie je možné znížiť nohy na podlahe, udržiavanie napätia lisu. Svaly nôh sú najjednoduchšie všetky hojdačky, sú zvyknutí byť v tóne a sú pripravení na seriózne zaťaženie. Preto môžu byť bežné drepy vykonané s hmotnosťami. A ak stále nosíte batoh, sušený knihami, môžete posilniť chrbát.

Čo je dôležité poznať začiatočníkov?

Pre školenie doma by sa nemalo považovať za ložisko. Je lepšie konfigurovať sa na pozitívnym spôsobom, a snažiť sa robiť cvičenia s radosťou. Koniec koncov, športy nielenže zlepší vzhľad a zbaviť sa extra kilogramov, ale tiež ľahšie cítiť ľahkosť a dôveru v naše vlastné sily. Dievčatá, ktoré sa práve začínajú zapojiť do tréningu, by nemali okamžite dať svaly nadmerné zaťaženie. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, prinášajúcu techniku \u200b\u200bvykonávania automatizmu. A až po tom, čo robia viac prístupov, zvýšenie zaťaženia.

Často začiatočníci robia chybu, kvôli tomu, ktorým možný výsledok tréningu zmizne. Hovoríme o nedbanlivosti. Ak sa rozhodne hrať šport, mal by sa dodržať plán tréningu. V tomto prípade neexistuje miesto lenivosti a zlá náladu, ktorá je najčastejšie príčinou preskakovania. Malo by sa prideliť iba 3-4 hodiny týždenne, na produktívne zapojenie sa do určitých dní a poskytuje sa štíhle telo. Športy bez riadnej výživy a dodržiavanie vodnej bilancie v čase stráveného času. Pre väčšiu dôveru sa odporúča zaznamenávať cvičenia v notebooku, zobrazenie cvičení v ňom, počet vykonaní a prístupov.

Technika cvičenia

Pri vykonávaní tréningu je dôležité ohriať svaly a kĺby. Vykonávať každú časť tela komplexu rotačných pohybov. Začnite s ramenami, lakťmi a rukami a končí kolennými spojmi a nohami. Tiež nezabudnite zahriať chrbát a dolný chrbát: sklopenie na boku a otáčanie podľa okolností.

Príklad vzdelávací program

Je potrebné mať základnú sadu Gantellek a Fintes Bar

1. Pondelok (nohy a biceps):

• Hlboké drepy - 15 krát 3
• - 20 až 2
• Hodnotiť činky, na sede - 15 krát 3
• Mahi ruky na bokoch s činkami alebo váhy - 10 krát 2
• Squate s činkami - 15 krát 3

1. Streda (prsia a triceps):

• Lisovanie z podlahy - 10 krát 3
• Zdvíhanie činky nahor z pozície ležiace - 30 krát 2
• Stlačením na stoličku - 15 krát 3
• - 30 sekúnd. 2-3 krát
• Reverzný krútenie - 15 krát 3

1. Piatok (Späť a stlačte):

• Drepy s činkami - 15 krát 3
• Krútenie - 30 krát 2
• Zdvíhanie nôh v polohe ležiacej - 20 krát 2
• Zložiť - 15 krát 3
• Cvičenie "Superman" - 15-krát 3

1. Nedeľa (zadok a boky):

• Squats - 30 krát 2 prístup
• Cvičenie "päty na strop" - 30 krát pre každú stopu 2
• Mahi nohy v bočnej polohe - 40 krát 2
• VUASSE S DUMBBELLS - 15-krát 3
• Traktná trakcia - 25 krát 2

Po dokonalostiach na zníženie telesnej hmotnosti je potrebný výcvik spaľovania tukov. Doma, krok aerobik sa najlepšie vyhovuje. Kardiografia v trvaní by mala byť najmenej 50-60 minút, len s takou dlhou záťažou, telo spáli prebytočný tuk. S tým nie je len kilogram a zvyšuje sa svalový tón, ale je tiež posilnený kardiovaskulárny a dýchací systém.

Základné pravidlá odbornej prípravy

1. Zaťaženie napájania je 3-4 krát týždenne, horiace tuk sa môže vykonávať denne.
2. Trvanie tréningu (výkon a kardio) - 1,5 hodiny.
3. Čas tried je vybratý individuálne. Nezáleží na tom, ráno je ešte večer večer, fyzické zdvíhanie a motivácia.
4. Školenie v povinnej začína zahrievaním a končí reťazcom.
5. Po prijatí jedla, 2 hodiny by mali prejsť, len potom môžete začať cvičenia.
6. Zvýšenie počtu opakovaní je nevyhnutné v prípade jednoduchého vykonávania.
7. Dievčatá sa neodporúča používať veľkú hmotnostné činky, 2-3 kilogramy - perfektné zaťaženie.
8. Nemôžete prejsť plánované triedy, inak musíte začať všetko od začiatku.
9. Nie je možné preťažiť svaly, ich rast a posilnenie dochádza vo chvíľach odpočinku a obnovy.
10. Potraviny - 80% úspech.

Každé dievča rada trénuje telo bez toho, aby opustil domov. Nie je to len ekonomické z hľadiska finančných prostriedkov, ale tiež umožňuje nemyslieť na ich komplexy. S nadmernou plnosťou, nie každý mladá dáma súhlasí s spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a napätých konkurentov, ktoré sú častými návštevníkmi fitness klubu. Od času, domáce cvičenia vstupujú do návyku, bez toho, aby sa telo a duša nudili. Hlavnou vecou je veriť vo svoju vlastnú silu a usilovať sa o zlepšenie, vytváranie obrazu krásnej a nezávislej dievčatá.

Dnes sú muži veľmi zaneprázdnení, keď žijeme v spoločnosti s dynamickou kultúrou, ktorá ponecháva veľmi málo času na pravidelné cvičenie. V tejto súvislosti Charles Atlas vyvinul vynikajúci 10-minútový komplex základných fyzických cvičení. Samozrejme, 10 minút cvičení za deň nebude schopní opraviť chyby tela a vrátiť dobrú fyzickú formu, ale stačí, aby varovali atrofiu svalstva a udržiavala dobrú fyzickú formu. Táto technika cvičení ukázala celkom dobré výsledky. Nepochybné plus tohto komplexu je, že nebudete potrebovať žiadne ďalšie zariadenia.

Takže ste pripravení začať? Potom pripravili a začnú pracovať!

Komplex cvičenia

Rozťahovanie chrbtice. Toto jednoduché cvičenie umožní zachovať flexibilitu chrbtice. Postavte sa rovno a položte ruky za hlavu v "hradu". Potom sa zvyšuje, aby sa lakte dotkli kolená. Vrátiť sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Hlboké drepy. Toto cvičenie je základom pre dobré štúdium Quadriceps stehna, zadku a svalov - flexory nohy. Dajte si nohy na šírku ramien, dajte ruky na pás. Sadnite si na podlahu. Narovnajte a opakujte cvičenie 12-krát.

Stúpa na prstoch. Toto cvičenie sa vyvíja calf svaly. Dajte nohy trochu už šírky. Zdvihnite vysoko na ponožkách. Dajte pätu na zem. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete získať ponožky na miernu výšku, napríklad na hrubej knihe, a tak cvičenie.

Push-up z prestavu ležiace. Skrytím na ponožky podlhovastých rovných nôh a dvoch ruiek umiestnených na šírku ramien. Otázka rovného tela do podlahy v dôsledku ohýbania rúk, potom sa vrátite do svojej pôvodnej polohy, stlačte na podlahe s rukami. Vypracovať rôzne svalové skupiny, znížiť alebo zvýšiť šírku ramien.

Zdvíhanie. Sadnite si na zadku (lepšie na koberve). Zdvihnite rovné nohy a položte ich na stoličku alebo pohovku. Potom zdvihnite zadok a tak vysoko, ako môžete. Vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Zdvíhanie nôh. Toto cvičenie bude vypracovať tlač, je to jeden z hlavných. Sedí na podlahe a rozšíriť rovné nohy pred seba. Ruky hore v podlahe za puzdrom. Rýchlo zdvihnite rovné nohy, aby telo a nohy vytvorili písmeno V. Opay nohy.

Bicykel. Toto cvičenie bude dokonale vypracovať všetky svaly brucha, je veľmi ľahko vykonávať. Zaostáva na podlahe, somny ruky za hlavou, zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov na podlahu a začnite pomaly napodobňovať vetvičky pedálov. Keď sa ľavé koleno otočí zhora, zvyšuje telo a dotknite sa jeho pravým lakťom. Potom to isté s pravou kolenom a ľavou lakťom.

V jednom okamihu, keď sa chcem dať do poriadku, ale mnoho rokov už zmeškal, ale nechcem revidovať ton informácií - Prečítajte si článok na koniec a všetko bude jasné, budete sa naučiť všetko o školení Domov pre mužov.

Muž žil pokojne, postavil svoj život, má svoju milovanú prácu, deti, manželku, a zrazu je myšlienka vyštudovaná v jeho hlave - možno by ste si mali priniesť moje telo v poriadku.

Voliteľne pre niekoho, len pre seba byť hrdý.

Život je formulovať a dosiahnuť ciele, v každom prípade je dôležité poznať bod A a B, aby sa dosiahol výsledok a poraziť sa - jeho vnútorný komponent.

Šport je antidepresívum, s pomocou neho sa život robí jasnejšie a každý deň je radosť, pretože mozog priamo závisí od stavu tela.

Školenie pre mužov od nuly

Nenechávajte s prvou príležitosťou na halu a je tu veľa. Musíte začať s cvičeniami na horizontálnom bare a baroch. Uistite sa, že beh je základom svalovej posilňovania, vám umožňuje riadiť nadváhu a aktivovať svaly po ročných staniciach.

BASE - Horizontálny bar, tyče, podlahy

Absencia fyzickej námahy atrofies svalov a začať s jednoduchým, ale potrebným prvkom.

Školiaci program pre mužov

• Zatlačte na horizontálny bar a tyče - urobíme krátku tréning 40 minút a 3 prístupy k každému projektilu, vykonávame prístup, až kým nebude vystavená sila, odpočinok a znova. Od prvých čias budú svaly strašne zranené a dedičné ráno, aby vydalo, bude hrozné, keď všetko skončí, bude to chcieť znova.

• Lisovanie z podlahy pomôžu človeku, aby posilnil absolútne všetky svaly trupu, rovnako ako s horizontálnym barom a barmi, robíme 3 prístupy ku koncu.

• Vynikajúce projektil, lacné a užitočné - toto je lano, zvyšuje celkovú funkčnosť a spôsobí, že osoba pracuje aktívnejšiu, pľúcne nárast, riad. Pri skákaní na lane, osoba vydáva a inhaluje s rovnakým intervalom, takže pľúca sa stávajú viac.

Šport je užitočný z lekárskeho hľadiska. Testosterón stúpa v tele, hormonálne pozadie, problémy zmiznú v posteli, zlú erekciu.

Ako organizovať ekonomickú a správnu výživu

Keď sa ľudia pýtajú, prečo nie sú zapojení do športu, v reakcii, ktorú ste počuli 2 možnosti - žiadne peniaze a žiadny čas. Opýtajte sa sami seba, buďte úprimní, či nie je čas. Pamätajte si, kedy som chcel veľmi veľa, potom bol čas. Kedy sa ti páčila vaša priateľka a bežal doteraz - čas bol? Samozrejme áno!

Pre slušné jedlo nepotrebujete veľa peňazí, trpezlivosť, vytrvalosť a túžba je užitočnejšia.

Potravinový program počas školenia

Pre nasýtenie budete potrebovať deň:

• 1 banán
• 2 kusy rýb
• 200 gramov kurčiat
• 300 gramov pohánky
• 100 gramov ovsených vločiek
• 100 gramov syra
• Zemiaky 500-600 gram

Teraz tvoria tieto produkty menu

♦ Zobuďte sa po 8 hodinách spánku, o 9:00, ideme do kuchyne, za dobrú náladu, zapneme hudbu na účtovanie energie. Vždy začíname ráno s sacharidmi, v tomto prípade, ovsené vločky, neuskutočňujeme sa v kulturistike, pretože môžete dať sakra na porcie a gramoch. Zaspávam ovsené vločky, nalejte vodu, po 15 minútach môžete jesť, nezabudnite piť 0,5 vody pred jedlom.

♦ Po 2 hodinách chcem jesť znova. Ak ste v práci, potom všetky balenie v trikoch vopred. Druhá recepcia je opäť sacharidy ako pohánka a proteín, výhodne ryby.

Varenie je celkom jednoduché - vložíme vodu, keď sa varí, pridajte pohánku v pomere 1 šálky pohánky na 2 poháre vody, malého ohňa, voda vyhodí, niekde 15, a voila, všetko je pripravené!

Ďalej pripravte ryby, len hodiť do varenej vody, ktorá nevie - toto je, keď sa na povrchu objavia bubliny. Pridávame koreniny na chuť - korenie, soľ, a položiť s pohánkou na tanieri, tu a chutné jedlá sú pripravené, lacné, ale účinok je vynikajúci.

♦ Ďalší príjem po 3-4 hodinách, varené zemiaky plus kurča. Varenie Zemiaky, pripravenosť na kontrolu vidlice, potom kurča, tu je lepšie odrezať kus a vyskúšať, pridať korenie pridať do chuti. Tento obed je veľmi užitočný, uspokojujúci a lacný.

♦ Teraz jesť posledný čas je večer. Večera musí byť čo najjednoduchšia - berieme syr, odrežte kúsky banánov a môžete jesť. V diéte nie sú žiadne sladkosti.

Takýto harmonogram ušetrí z mnohých chorôb, nasýti telo užitočnými mikroživinami a vitamínmi.

Celé jedlo bude stáť 300 rubľov maximum, nakupujeme raz týždenne, rozdelíme sa na časť a každý deň v rovnakom čase si sadnite. Aby sa nebola unavená, meniť mäso, ovocie, obilniny na analógoch týchto výrobkov.

Nie je potrebné stráviť veľa peňazí, stačí poznať funkcie a zloženie výrobkov, môžete vyzerať skvele za málo peňazí.

Stojí za to ísť do posilňovne

Ak je na trénerom navyše peniaze, potom áno! Bez trénera je to lepšie za to začať začať, len hernia zarobí. Ak chcete valiť prvýkrát používať iba databázu - posadil sa dole s činkom, šelma z hrudníka, prevrátiť trakciu.

Ak ste nikdy nehrali športu, pred odchodom do posilňovne, choď na lekára, urobte kardiogram a testy: krv, je to ešte žiaduce skontrolovať endokrinológ na hormonálnom pozadí. Doktor Vyberte si špeciálnu, vo veľkých mestách sú lekári špecializujúce sa na šport a diéty. Lekár bude porovnať fakty a odpovie, či stojí do posilňovne.

Presne určujte svoje ciele, ak nemáte úlohu swing a získať veľa, potom môžete jednoducho urobiť cvičenia doma s priateľkou.

Komplex domácich cvičení pre mužov

Hmotnosť kvapiek zhora nadol, a svaly rastú naopak, chcete čerpať svoje ruky, dostať choré nohy. Testosterón rastie s cvičeniami na nohách.

• Squat, najprv robíme bez hmotnosti, niekoľko prístupov k maximálnemu číslu. Zajtra neplánujte dôležité stretnutia, ak je dnes spokojný - zajtra je nepravdepodobné, že zajtra s posteľou.

• Stlačením tlačidla z podlahy môžete vykonávať s rôznymi manipuláciou s dlaním, alebo indexom a thumbs nainštalovať tak, že Rhombus je vhodný na čerpanie triceps.

• Prúce vyvíja širokú súpravu ruky, pomaly idú dole a rýchlo stúpať na lepší účinok.

• Ak chcete posilniť ramená, berieme zastavenie ležiace, dlaň na hrudníku a telo sa posunie vpred, koľko môže, a začať cvičenie.

• Ďalšie cvičenie na Triceps - berieme 2 stoličky, odovzdávame ruky za chrbtom a položíte na stoličku, a moje nohy na inej stoličke, začína tlačiť čo najviac hlboko.

• Pre biceps čerpanie, potrebujeme extra váhu, s pomocou toho ohýbame vašu ruku a otočíme biceps. Namiesto tyče, berieme prázdne fľaše, voňajúce piesok, nalejeme vodu, každá fľaša 2 litre objem, čím vytvára hmotnosť 5 kg, robíme také 5-6 kusov, vyhodíme batoh, v držiaku na batohu Spustíme uterák a urobíme bagel, je vhodné udržať v mojej dlani.

Ako ľahké a ľahko vytvoriť horizontálnu tyč v dome alebo imitované tyče

Urobte horizontálny bar v dome alebo byte je jednoduchý. Táto možnosť nevyžaduje veľa peňazí.

Potrebujeme potrubie, vyzdvihneme priemer, aby sme boli pohodlné. Môžete urobiť horizontálny bar vo dverách alebo úzkej chodbe.

Vezmeme potrubie, na oboch stranách potrubia, pripojíme obdĺžniky s pomocou zvárania, nie je tam žiadny dom zváracieho stroja, potom ideme na trh, pre 200 rubľov budete hotoví. Robíme dieru na každej strane a visieť do otvoru.

Pre úzku chodbu si kupujeme držiaky pre skrinky. Držiak vyzerá ako kúsok potrubia, suší sa cez noc, vložte rúru a upevnite ho tam.

Bary. V blízkosti sme dali dve stolice, dvaja stoja na poschodí. Berieme 4 drevené štvorce, 2 pre každý stojan. Zaskrutkujeme rezy potrubia zhora. Ak ste len dali dve stolice v blízkosti, bude to nízke a na stojanoch, len.

Takéto napodobňované škrupiny poskytnú dobrý účinok a na chvíľu nahradia skutočné ihrisko, ak nie je čas po práci.

Nie je veľký, ale žijeme a pohybujeme sa

Tréning pre chudnutie doma pomôže mužom vrátiť dôveru, veselosť a samozrejme pozornosť opačného pohlavia!

Je potrebné zapojiť sa do seba-rozvoja a funkčnosti vášho tela, skok, beh, plávať, bez ohľadu na to, ako ste staré, takéto cvičenia sú vhodné pre každého.

Nikdy sa to nestane rozvíjať neskoro! Hovorí o výhrade - nikdy neskoro, ale stojí za to dnes!

Video tréning pre mužov doma