Sada športových cvičení pre mužov. Jednoduché cvičenie doma pre všetkých mužov

Pre mužov môže byť dosť ťažké vykonávať kvalitné cvičenie doma. Ak majú telocvične veľké množstvo špeciálneho vybavenia, kondičných trénerov a dlhodobo cvičiacich športovcov, ktorí vedia nabádať a korigovať, potom ostanete doma sami a niekedy je úplne nejasné, čo a kde robiť. spustiť program.

Vlastnosti tréningu a svalovej štruktúry u mužov

Povedzme si niečo o vlastnostiach a rozdieloch medzi mužským a ženským telom. Existujú dve populárne tvrdenia: pre mužov je ľahšie schudnúť ako pre ženy; muži budujú svaly rýchlejšie a viac ako ženy.

Chudnú muži ľahšie a prečo?

Áno. Toto tvrdenie je vo všeobecnosti pravdivé. Je to spôsobené biologickými vlastnosťami. V mužskom tele je percento tuku v normálnom rozmedzí nižšie ako u žien. Môžete si napríklad porovnať: najnižšie percento tuku u mužov, pri ktorom sa dá prežiť, je asi 4 %, zatiaľ čo u žien je to asi 10 %. V rámci ľudského tela je to dosť veľký rozdiel.

Ženský organizmus je navyše „vybrúsený“ na potrebu vynosiť dieťa a živiny ukladá s väčšou starostlivosťou. Existuje množstvo ďalších dôvodov: pre mužov je ľahšie budovať svalovú hmotu vďaka vlastnému testosterónu, spravidla majú menšie sklony „zabaviť“ zlú náladu a pod.

Je pre mužov jednoduchšie budovať svalovú hmotu a prečo?

Áno, a nielen vďaka spomínanému testosterónu. Keďže muži sú v priemere väčší ako ženy, majú väčšie srdce, kapacitu pľúc a objem krvi, čo im umožňuje vykonávať intenzívnejšie tréningy ako ženy. Ženské hormóny (estrogény a progesterón) navyše provokujú ženské telo k naberaniu tuku a vody, takže aj bývalý športovec sa bude musieť pravidelne venovať kondícii, aby sa udržal v kondícii, kým zrelý muž nemusí prísť o vyšportovanú postavu získanú na vysokej škole.

Jediná vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je, že ak chcete dosiahnuť výraznú svalovú hypertrofiu doma, budete si musieť kúpiť ťažké vybavenie, pretože vaša váha jednoducho nebude stačiť. Ale o tom si povieme trochu neskôr.

Ako správne cvičiť doma

Domáci tréning môže byť náročný:

1. Nedostatok motivácie. V posilňovni alebo športovej časti je veľa ľudí s podobným zmýšľaním. Atmosféra a kult športu sú neustále udržiavané, čo uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.
2. Nedostatok vybavenia na tréning. V posilňovni je množstvo „strojov“ na izolačné cvičenia, veľký výber voľných váh, čo značne uľahčuje tréning. Ale ak chcete, môžete upgradovať aj na bežnej stránke na ulici.
3. Neschopnosť opraviť techniku. Neexistuje nikto, kto by vás mohol opraviť alebo koho by ste mohli špehovať. Musíte sa poučiť zo svojich chýb a to zvyčajne trvá dlhšie.

Ak vás to nevystraší a ste odhodlaní dosiahnuť svoj cieľ všetkými prostriedkami a robiť si domáce úlohy, poďme zistiť, čo je čo.

Čo sú základné a izolačné cvičenia?

Úplne prvá vec, ktorú treba začať, je rozhodnúť sa, čo je „základ“, ktoré cvičenia sa považujú za izolované, čo by sa malo robiť, v akom poradí a množstve.

Medzi základné patria všetky tie cviky, pri ktorých je na realizáciu pohybu potrebná koordinovaná práca viacerých svalov alebo svalových skupín. Častejšie sú zapojené viaceré kĺby. Naproti tomu izolované cviky vyraďujú z pohybu takmer všetky svaly okrem pracovného.

Základné cviky sú základom každého tréningu. Treba na ne klásť dôraz, pretože sa výborne prejavujú v rozvoji svalového rastu a sily. Izolačné cvičenia sú potrebné na zdokonalenie, uvoľnenie a vytvorenie krásneho „obrazu“.

Najlepším cvičením je teda niekoľko základných cvikov, ktoré sa robia vždy na začiatku, keďže sú energeticky náročné; a niekoľko izolovaných na „dokončenie“ cieľových svalov a zjemnenie. Pre začiatočníka budú stačiť len základné cviky.

Medzi základné cvičenia patria:

• tlak na lavičke
• mŕtvy ťah
• drepy

Toto je klasika. Môžete zaradiť aj iné cviky: príťahy, zhyby, výpady, ťah s činkou k brade, legpress a niektoré ďalšie.

Základné cviky sa vykonávajú na malý počet opakovaní do 10, izolované asi 15-krát. Zvyčajne jeden cvik vyžaduje 3 až 5 sérií.

Súbor základných cvičení na doma

Ak chcete efektívne cvičiť doma, mali by ste si kúpiť niekoľko párov činiek alebo závaží s rôznou hmotnosťou. To vám umožní spestriť tréningový proces, aby ste nepoužívali iba cvičenia s vlastnou váhou.

Súbor najefektívnejších a najužitočnejších cvičení pre domácnosť:

• činkový tlak na lavičke
• drepy
• výpady
• mŕtvy ťah činky
• ťah činkou k brade
• rad činiek
• tlak s činkami v sede
• push ups
• úplné skrútenie
• kliky na nerovných tyčiach (ak je to možné)

Tlak na lavičke s činkami

Cvičenie sa dá efektívne využiť na precvičenie rúk a hrudníka.

1. Posaďte sa na vodorovnú plochu. Môžete si ľahnúť na podlahu, ak neexistuje analógia lavičky z telocvične.
2. Mušle by mali byť na oboch stranách vás. Vezmite činky do rúk a položte ich na prednú časť stehna.
3. Pomôžte chodidlám tlačiť činky a zároveň si ľahnite na chrbát. Zaťažené ruky by mali byť ohnuté v lakťoch blízko hrudníka.
4. Zaujmite správnu polohu: vychýlenie v dolnej časti chrbta, zvyšok tela pritlačený k povrchu základne; uzavretá rukoväť; ruky sa neohýbajú späť; ruky na rovnakej línii; v lakťoch uhol 90 stupňov.
5. Pri výdychu stlačte činky bez toho, aby ste sa navzájom udierali. Lakte môžu zostať mierne ohnuté.
6. Počas nádychu sa opäť vráťte do východiskovej polohy, pričom si dobre ponaťahujte prsné svaly.

Ruky s činkami je možné držať v priamom úchope, teda tak, aby na vás hľadela zadná časť ruky. Vtedy lepšie fungujú hrudník a bicepsy.

Činky môžete držať aj v neutrálnom úchope s rukami paralelne vedľa seba. V tomto prípade bude zaťaženie tricepsu o niečo väčšie.

Viac o výhodách a vlastnostiach cvičenia sa dozviete vo videu.

Video: Činka Bench Press

Drepy

Drepy zapájajú množstvo objemovo veľkých svalov – gluteálne svaly, snopce kvadricepsov, hamstringy. Je ťažké ich napumpovať, takže drepy bez ďalšej záťaže vám neprinesú žiadny hmatateľný efekt.

Najlepšie je činka, ale poslúžia aj činky.

Technika vykonávania:

1. Musíte sa postaviť rovno, chrbát by mal byť rovný.
2. Ako bude záťaž rozložená, závisí od polohy nôh. Klasickou možnosťou sú nohy na šírku ramien. Ak dáte nohy široko, tak vnútorná časť stehna funguje, ak úzko, tak kvadricepsy sú dobre zaťažené.
3. Dôraz by sa mal klásť na päty.
4. Pri nádychu sa spúšťajte nadol. V tomto prípade môžu kolená presahovať ponožky, ale len minimálne. Ak máte problémy s kolenami, toto cvičenie nie je pre vás to pravé.
5. Čím nižšie drepujete, tým viac pracujú vaše zadky. Ak drepujete do rovnobežky stehna s podlahou alebo vyššie, záťaž ide na kvadricepsy.
6. Pri výdychu sa zdvihnite.

Video: Drepy s činkou

Mŕtvy ťah s činkou

Existuje veľa možností pre mŕtvy ťah, ale klasická verzia využíva svaly rovnomernejšie.

1. Vezmite činky s rovným úchopom a držte ich pred sebou v blízkosti bokov.
2. Pri tomto cviku je mimoriadne dôležité udržiavať chrbát rovný a stuhnutý.
3. Pri nádychu sa začnite predkláňať a súčasne pokrčte kolená, pričom panvu stiahnete dozadu.
4. Pri spúšťaní činiek tesne pod stred podkolenia polohu na niekoľko sekúnd zafixujte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie môžete robiť bez toho, aby ste toľko krčili nohy. Táto možnosť sa nazýva rumunský mŕtvy ťah a je zameraná na cvičenie už nie chrbta, ale zadku a hamstringov.

Ďalšie jemnosti a nuansy cvičenia sa odrážajú vo videonávode.

Video: Klasický mŕtvy ťah s činkou

Činka riadky k brade

Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na stredný deltový sval.

Riadky s činkami

Toto cvičenie precvičí vaše chrbtové svaly.

Technika vykonávania:

1. Cvik je najlepšie robiť každou rukou zvlášť.
2. Aby to bolo pohodlnejšie, nájdite si oporu. Niekedy sa cvičenie vykonáva s dôrazom na ruku a nohu, niekedy iba na ruku.
3. S rovným chrbtom sa ohnite rovnobežne s podlahou.
4. Rameno činky by malo byť voľné, ale nenechajte ho klesnúť pod váhou. Môže to byť škodlivé pre ramenný kĺb.
5. Pri výdychu ohnite lakeť pozdĺž tela a pritiahnite ruku k pásu.
6. Posuňte lopatku do stredu chrbta a držte sekundu alebo dve, potom ju pri nádychu spustite.

Toto cvičenie môžete vykonávať oboma rukami naraz v stoji v naklonení bez opory.

Pressed činka

Ďalší cvik na ramená. Ale na rozdiel od ťahu na bradu, lis vypracuje všetky tri zväzky deltových svalov.

Push up

Na rozdiel od príťahov, ktoré vyžadujú dodatočný projektil priečnej tyče, sú kliky dostupné kedykoľvek bez pomôcok. Zároveň dokonale precvičia celú hornú časť tela.

Môžu sa vykonávať rôznymi spôsobmi, čo vám umožňuje posunúť zaťaženie na rôzne svaly.

Aby ste pochopili, aké rôznorodé môžu byť vaše kliky, odporúčame vám pozrieť si video s 20 rôznymi technikami.

Video: Možnosti push-up

Úplné kľuky so zdvíhaním tela

Brušné svaly môžu byť napumpované rôznymi spôsobmi, ale väčšina cvikov je izolovaná (v rámci možností). Kľuky sa často vykonávajú v čiastočnej amplitúde, kedy dvíhate iba hornú časť tela, no ak ju zvýšite, získate základný, náročný cvik.

Technika vykonávania:

1. Ľahnite si na chrbát, s výnimkou oblúka v dolnej časti chrbta.
2. Nohy sa dajú zaaretovať, aby nepomáhali pri zdvíhaní. Pohodlnejšie bude ohnúť ich na kolenách, ale môžete ich nechať vytiahnuté podľa ľubovôle.
3. Ruky je možné držať pozdĺž tela (jednoduchá možnosť), na hrudi (stredná obtiažnosť), za hlavou (ťažká možnosť).
4. Zhlboka sa nadýchnite a s podržaním začnite dvíhať telo so zaoblením chrbta – najskôr odtrhnite ramená, potom lopatky, potom kríže a sadnite si.
5. V konečnom bode by mal byť výdych maximálny, musíte sa pokúsiť čo najviac stlačiť brušné svaly.
6. Počas nádychu si ľahnite a relaxujte.

Toto cvičenie nevykonávajte v negatívnom sklone. Nestane sa to efektívnejšie, ale tlak môže stúpať.

Skvelou možnosťou je krútiť sa na fitlopte. To nielen uvoľní zaťaženie chrbta, ale tiež vám umožní dobre natiahnuť svaly v negatívnej fáze, a tým zvýšiť amplitúdu.

Ponory na nerovných tyčiach

Toto cvičenie doma je náročnejšie, ak nemáte špeciálne tyče. Ale môžete to urobiť na nerovných hrazdách na dvore, aspoň z času na čas, pretože je tiež mimoriadne účinný pri napumpovaní hornej časti tela a vzniku tricepsov.

Čo je to silový tréning a kardio?

V závislosti od vášho cieľa môžete trénovať dvoma rôznymi spôsobmi (silový a kardio) alebo ich kombináciou.

Silový tréning sa používa na budovanie hmoty a zvýšenie sily u športovca. Základné cvičenia sa berú ako základ a vykonávajú sa s ťažkými prídavnými váhami. Ak nemáte možnosť zaobstarať si činku, kettlebelly a činky, môže byť ťažké robiť doma skutočne silový tréning. Vaša váha väčšinou nestačí na rast svalov a aj príťahy a kliky treba robiť s váhou.

Izolačné cvičenia sa používajú v menšej miere, na záver a ako „posledný úder“ do svalov, ak nie sú dostatočne „zatĺkané“.

Kardio tréningy sú vhodné na chudnutie, zvýšenie vytrvalosti a napumpovanie srdcového svalu. Kardio sa dá robiť bez akejkoľvek záťaže a možnosti cvičenia vhodné do domácnosti sú masové.

Zistili sme, aké cvičenia môžete robiť doma, aby ste budovali svaly, poďme sa teraz pozrieť na to, z čoho pozostáva kardio doma.

Kardio cvičenia na doma

Všetky cvičenia sa vykonávajú energicky a intenzívne, ale musíte si dávať pozor, aby sa vaša srdcová frekvencia nezvýšila nad prípustnú normu. Dá sa použiť jednoduchý vzorec – 220 mínus vek. Ide o hraničnú hodnotu, ku ktorej sa netreba približovať. Pracujte v zóne 70-80% tohto čísla.

Kardio cvičenia vhodné na cvičenie doma:

• beh na mieste
• burpee
• skákať drepy
• Skákajúci Jack
• švihadlo
• beh po schodoch (ak je to možné)
• horolezec

Beh na mieste

Je to skvelý spôsob, ako sa zahriať pred hlavným tréningom, alebo môžete jogging použiť ako samostatné cvičenie. Je to takmer rovnako efektívne ako beh po ulici, s tým rozdielom, že neprekonávate prírodné úkazy a prekážky – zlé počasie, nerovný terén a pod.

1. Pri behu držte telo rovno. Keď bežíte po ulici a chcete zrýchliť, musíte sa predkloniť. V tomto prípade to nemusíte robiť.
2. Mali by ste dopadnúť na prednú časť chodidla a potom sa prevaliť po celej jej ploche. Udieranie pätami o podlahu negatívne ovplyvňuje kĺby.
3. Okrem toho sa treba postarať o amortizáciu. Behať treba buď v pohodlnej obuvi, alebo na povrchu, ktorý zníži silu nárazu.
4. Ruky môžu pomôcť pri vykonávaní pohybu.

Behať sa dá aj rôznymi spôsobmi. Začnite jednoduchým behom v priemernom tempe, podobne ako by ste použili na ulici. Spodná časť nohy sa vracia späť.

Potom, alebo samostatne, môžete vyskúšať energeticky náročnejší beh, keď potrebujete zdvihnúť koleno čo najvyššie. Môžete vytiahnuť ruky a pokúsiť sa ich dosiahnuť nohami.

Pozrite si zaujímavý beh na mieste, ktorý simuluje šprint.

Video: Beh na mieste s dôrazom na stenu

Burpee je užitočná fitness aktivita

CrossFit využíva veľké množstvo pomerne zložitých a viackĺbových cvikov, burpee je jedným z nich.

Dá sa to urobiť rôznymi spôsobmi, existujú jednoduché aj zložitejšie možnosti.

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien (trochu viac, o niečo menej).
2. Posaďte sa a položte ruky na podlahu dlaňami so strednou priľnavosťou.
3. Potom sa telesná hmotnosť musí preniesť na ruky a odraziť sa späť, pričom nohy položíte na prsty. Mali by ste byť v pozícii planku s vystretými rukami.
4. Vykonajte jeden klik.
5. S výskokom pritiahnite nohy k pažiam, znova na ne preneste váhu a zdvihnite sa.
6. Dokončite cvičenie skokom nahor.

Bol to klasický spôsob, ale toto cvičenie môžete urobiť bez akýchkoľvek krokov podľa vlastného uváženia. Napríklad nemôžete robiť kliky, ak je to príliš ťažké, alebo neskočiť, ale pohybovať nohami jeden po druhom.

Skákať drepy

Nepoužívajte toto cvičenie alebo buďte mimoriadne opatrní, ak máte problémy s kolenami.

1. Pri nádychu je potrebné vykonávať klasický drep s rovným chrbtom.
2. Nohy si dajte trochu širšie ako ramená a snažte sa posadiť čo najnižšie, aby bol rozsah pohybu väčší.
3. Cvičenie sa vykonáva rýchlo, ale je nevyhnutné, aby kolená nepresahovali prsty na nohách.
4. Vašou úlohou nie je len vstať, ale prinútiť sa zdvihnúť sa a vstať z podlahy. Výskok robíme pri výdychu. Môžete si pomôcť tým, že dáte impulz rukami.

Ak k tomuto cviku pridáte váhu (vezmite si činky alebo závažia), tak si to môžete výrazne skomplikovať.

Skákajúci Jack

Pomerne jednoduché, ale účinné cvičenie s názvom Jumping Jack alebo skákanie na mieste s hojdačkami.

1. Postavte sa vzpriamene s nohami blízko pri sebe.
2. Vyskočte a roztiahnite nohy širšie, súčasne musíte zdvihnúť ruky po stranách.
3. Urobte ďalší skok, dajte nohy do východiskovej polohy a vráťte ruky k telu.

Cvičenie by sa malo vykonávať bez prerušenia, intenzívne.

Skákanie cez švihadlo je lacné, ale veľmi efektívne športové vybavenie do domácnosti. Môžete skákať rôznymi spôsobmi: dopredu, dozadu, na jednej nohe, s rozbehom atď. Ale treba si uvedomiť základy.

Technika vykonávania:

1. Lano musí zodpovedať vašej výške, inak nebudete môcť dlho skákať, buď zakopnete, alebo sa zamotáte. Ak chcete zistiť, či je dĺžka správna, postavte sa oboma nohami do stredu lana, pričom rukoväte siahajú do podpazušia.
2. Mali by ste skočiť na prsty.
3. Ruky netreba tlačiť k telu, posuňte ich o 15–20 cm A samotný pohyb by ste nemali vykonávať iba rukou. Paža pracuje až po rameno a do cvičenia sa zapájajú aj ramenné kĺby.
4. Dýchajte nosom. Ak sa dýchanie začne strácať, mali by ste hladko zastaviť, obnoviť dýchanie a potom pokračovať. Postupne sa budete vedieť naučiť správne dýchať a zvýšiť svoju vytrvalosť.

Ak si chcete spestriť cvičenie a vyskúšať niečo nové, pozrite si video s rôznymi možnosťami skákania cez švihadlo.

Video: Varianty skákania cez švihadlo

Beh po schodoch

Môžete vybehnúť po schodoch na ulici, ak nájdete pohodlné schodisko, alebo v rozpätí, ak bývate v bytovom dome.

Okrem toho, že toto kardio spáli veľa kalórií a pomôže vám schudnúť, funguje skvele aj na svaly nôh a zadku.

Využite rôzne možnosti chodu, obmieňajte ich a striedajte. Môžete napríklad začať beh stredným vytrvalostným tempom a snažiť sa neprestať tak dlho, ako je to možné. Potom môžete skúsiť šprintovať nadol alebo nahor na čas alebo vzdialenosť.

Video: Možnosť cvičenia na schodisku

"Skalný horolezec"

Toto je skvelé cvičenie doma. Nielenže spaľuje kalórie, ale pracuje aj s brušnými svalmi.

1. Postavte sa do pozície planku s vystretými rukami. Nohy je možné umiestniť na šírku ramien.
2. Začnite striedavo priťahovať každú nohu k telu bez toho, aby ste príliš ohýbali chrbát.
3. Vráťte jednu nohu do pôvodnej polohy a vytiahnite druhú.

Cvičenie sa môže vykonávať pomaly, keď hýbete nohami pokojným tempom, alebo v intenzívnom režime, v takom prípade sa cvičenie zmení na kardio a musíte sa snažiť behať alebo skákať z nohy na nohu.

Ak by sa silové cvičenia mali vykonávať na určitý počet opakovaní, potom to v kardio nemá zmysel, tu musíte chvíľu pracovať. Ďalej analyzujeme verziu programu kardio cvičenia a povieme vám, ako si vybrať správny čas a koľko odpočinku potrebujete.

Tréningové programy doma

Rozdeľme si tréningový plán na dve možnosti – kardio a silový, ktoré môžete celkom úspešne realizovať súčasne, ak je vašou úlohou chudnutie a budovanie svalov.

Silový tréning doma

Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne.

Vždy urobte 1 zahrievaciu sériu s nízkou váhou, prístup so strednou váhou a potom začnite používať pracovnú záťaž. Ako sme už povedali, musíte urobiť v priemere 5 až 8 opakovaní.

Pre silový tréning doma si musíte kúpiť: niekoľko párov činiek a závažia rôznych hmotností. Toto je minimálna sada, ktorá vám umožní použiť viac cvičení, pretože v niektorých prípadoch je dosť ťažké nájsť za ne náhradu v domácej verzii. Veľmi vhodná je záťažová vesta a krátka tyč so sadou palaciniek 5, 10 kg. Ale toto je už možné.

Deň 1 - Hrudník / ramená / biceps

• klasické kliky - 1-2 sady 10-12 krát
• tlak na lavici s činkami - 8x5
• chov činiek - 12x4
• široký úchop k brade - 8x4
• kučery rúk pre biceps - 15x4

2. deň – chrbát / triceps

• kliky s úzkym úchopom - 8-10 krát 5 sád
• mŕtvy ťah s činkami - 5-7x4
• ťahať na pás v stoji v svahu s reverzným úchopom - 8x4
• jednoručne ohnutý nad radom - 6x4

3. deň - nohy / abs

• klasické drepy s činkami - 8-10x5
• drepy so širokým postojom - 8-10x5
• výpady s činkami - 8-10x5
• plné zákruty - 15-18x5

Aby bol silový tréning úspešný, to znamená, že vaša sila neustále rastie, musíte zvýšiť hmotnosť mušlí. Je veľmi problematické robiť to doma, takže majte na pamäti, že ak máte za úlohu výrazne „rásť“, musíte cvičiť v posilňovni. Ak ste spokojní s úľavou a malým nárastom svalov, môžete to dosiahnuť doma.

Kardio cvičenie doma

Stačí vykonávať kardio tréning 1-2 krát týždenne.

Zahrejte sa určite 5 až 7 minút, až potom začnite so samotnými cvičeniami.

Ak chcete, aby kardio bolo úspešnejšie, môžete si kúpiť lano, urobiť ho ťažším pre nohy (na behanie) a fitloptu.

možnosť 1

• 1 minúta - voľné tempo
• 30 sekúnd - dozadu
• 1 minúta – striedavé výskoky na jednej nohe
• 20 sekúnd - skákanie tam a späť
• 1 minúta - voľné tempo
• 20 sekúnd - maximálna rýchlosť

Opakujte 3-4 kolá.

Šprint po schodoch:

• 20 sekúnd beh / 20 sekúnd oddych

Dokončite 3-5 kôl.

Možnosť 2

• Beh na mieste - 2-5 minút
• Burpee - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 3 kolá
• Hviezda - 30 sekúnd / 15 sekúnd prestávka - 5 kôl
• Horolezec - 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok - 4 kolá

Opakujte 4-5 sérií.

Zvýšte počet kôl a zmeňte cviky, aby si telo nezvykalo na rovnakú záťaž. Nie je potrebné predlžovať čas cvičenia. Pracujte vždy intenzívne, ale krátko.

Cvičenie doma a dosahovanie dobrých výsledkov je náročné, rozptyľujúce a bez podpory. To vám však ušetrí čas a peniaze na chodenie do posilňovne, ktoré môžete minúť na nákup vybavenia, ktoré je užitočné na cvičenie doma.

Náš každodenný život sa tak sformoval, že väčšina mužov je zaneprázdnená prácou a málo dbajú na svoje zdravie a vzhľad. Určite by však každý z nich rád počul vo svojich skladbách slová „Krásna ako Boh“. Ale na to nie je potrebné toľko. Spomeňte si na históriu výchovy spartských bojovníkov. Každodenné cvičenia, cvičenia pre mužov, ktorí si vedia ubrániť svoje miesto na slnku, svoj domov, svoju rodinu, vám umožnia vyzerať ako Apollo, opakovane zvečnený v mramore gréckymi majstrami, aby obdivovali a napodobňovali krásu mužského tela. Ale krása odráža aj celkový stav vášho tela, t.j. Rozvíjaním fyzickej krásy tela súčasne dávate do poriadku všetky vnútorné orgány, zmierňujete stres, duchovne rastiete a predlžujete si život.

Kde začať triedy na zlepšenie svojho tela

Aby ste dosiahli krásne športové mužské formy, je potrebné zhodiť prebytočný tuk a napumpovať rôzne svaly. Cvičenia pre mužov sú zamerané na tieto ciele.

V prvom rade sa rozhodnite pre pomer vašej hmotnosti a výšky. Pozrite sa bližšie sami alebo s pomocou trénera, ktoré svaly potrebujete vybudovať a odkiaľ odstrániť prebytočné usadeniny. Pamätajte, že výber cvičenia pre mužov si vyžaduje individuálny prístup. Poraďte sa s lekármi a športovými odborníkmi, keďže je potrebné brať do úvahy váš zdravotný stav, vek.

Vyberte si aktivity, ktoré sú zábavné. Pre vážnu telesnú prácu sú vhodné cvičenia v telocvični. Nezabudnite striedať silový tréning a aeróbny tréning. Posilňovacie cviky vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných a nadobudnúť potrebnú svalovú formu. A aeróbnym cvičením spálite prebytočné tukové tkanivo a navyše posilníte kardiovaskulárny systém.

Trvanie tréningu v posilňovni za predpokladu, že ju navštevujete tri až štyrikrát týždenne, by nemalo presiahnuť dve hodiny. Lúčime sa teda s lenivosťou, hanblivosťou z našej nedokonalosti a ideme do posilňovne.

Aké cvičenia pre mužov vám pomôžu získať krásne telo

Posilňovňa vám ukáže a povie vám, ako robiť cvičenia na rozvoj všetkých požadovaných svalov. Teraz sa zameriame na základné cviky na budovanie športového imidžu.

Pre rozvoj a posilňovanie bicepsov je potrebné striedať flexiu a extenziu paží s mušľami, obe aj každú ruku zvlášť, so striedaním rôznym spôsobom (zhora, zdola) zachytávania mušlí.

Na rozvoj svalov predlaktia robíme pre mužov cviky s činkou, zapínajúc ju zdola, zhora. To posilňuje ruky. Triceps rozvíjame pomocou činiek a činiek – v ľahu, v sede.

Deltový sval sa posilňuje tlakom s činkou alebo činkami spoza hlavy, od hrudníka.

Cvičenie pre svaly hrudníka je tiež založené na benchpresse, klikoch z podlahy, príťahoch na nerovných tyčiach. Pri vyťahovaní nerovných tyčí alebo hrazdy posilňujú prehnuté rady chrbtové svaly.

Na posilnenie nôh sú vhodné rôzne drepy, flexie a extenzie. Zadok možno posilňovať pomocou rôznych švihov, výpadov s činkou.

Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s príliš vydutým bruškom

V prvom rade skúste prejsť na frakčné jedlá, t.j. jesť malé jedlá štyri až päťkrát denne. Oklamať svoje telo. Pokúste sa vyhnúť rýchlemu občerstveniu. No začnite s cvikmi na brucho pre mužov. To nie je ťažké.

Začnite gúľať brucho pomocou silových a kardio tréningov. Je lepšie robiť kardio cvičenia na kardiovaskulárnych strojoch, pretože dokážu sledovať stav srdcovej frekvencie, čo je pri nadmernej hmotnosti veľmi dôležité.

Na odstránenie prebytočného tukového tkaniva na bruchu sú vhodné cviky, pri ktorých bude trup dôsledne akceptovať stláčacie a uvoľňovacie pohyby. Zároveň môžete posilňovať aj chodidlá: z predklonu siahajte na chodidlá a striedavo pri každom príťahu otáčajte telo rôznymi smermi. Dobré sú cviky s predklonmi, pomalé zdvíhanie rovných nôh. Nezaškodí skákanie cez švihadlo a cvičenie so závažím.

Tieto cvičenia na brucho pre mužov sú založené na skutočnosti, že sa vynakladá značná energia, zlepšujú sa metabolické procesy a spaľujú sa tukové bunky. Cvičenie by sa malo vykonávať každý deň aspoň jednu hodinu. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Domáce cvičenie pre mužov

Posilňovne sú dobré. Stáva sa však, že telocvičňa sa nachádza ďaleko od domova alebo z nejakého iného dôvodu nie je príležitosť rozmaznávať sa triedami na rôznych simulátoroch. Nebuď naštvaný. Prospejú vám aj domáce cvičenia. Navyše vyhráte čas strávený chodením do posilňovne.

Začnite s klikmi na podlahe. Existuje veľa možností pre kliky a všetky vám pomôžu byť v dobrej kondícii. Nezabudnite, že lis môžete hojdať v ľahu na bruchu - ruky za hlavou a zdvihnúť trup z podlahy.

Potom si na ramená položíte batoh, do ktorého ste predtým vhodili pár ďalších kníh (potom zvýšte náklad) a vybehnete na dvor. Určite je na dvore hrazda a vy začínate ťaháky. Príťahy sa robia rytmicky so zmenou alebo zachytením rúk, nádych pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní. Švihadlo, drepy. A to všetko s ruksakom.

Niekedy je pre mužov cvičenie doma pohodlnejšie ako chodenie do posilňovne. Najmä pre hanblivých mužov, ktorí pochybujú o svojich schopnostiach.

Cvičenie s činkami pre mužov

Cvičenie s činkami je najbežnejšou formou cvičenia doma aj v telocvičniach. Pre mužov sú na začiatok vhodné činky s hmotnosťou 5 kilogramov, potom sa záťaž zvyšuje. Pomocou činiek sa vykonávajú cviky na rozvoj bicepsu, tricepsu, delty, predlaktia, chrbtového svalstva, hrudníka, bokov, nôh, t.j. na takmer všetky svalové skupiny. Pri cvičení s činkami pre mužov musíte pozorovať dýchanie a rytmus pohybov.

Cvičenie s činkami zvyšuje efektivitu a vytrvalosť tela. Akékoľvek cvičenie vykonávané s činkami zvyšuje jeho účinok.

Ak chcete dosiahnuť výraznejší výsledok, zvýšte hmotnosť činiek. Len to nepreháňajte. Dostatok 10 kg činiek pre výraznejšiu úľavu.

Vytiahnite sa pre svoje zdravie a radosť pre ženy, začnite intenzívne cvičiť pre mužov a vtedy pocítite radosť z pociťovania krásy svojho tela.

Šport pre mnohých mužov nie je len zábava, ale aj spôsob života. Robiť to doma je o niečo ťažšie ako v telocvičniach, pretože nie všetky cvičenia je možné vykonávať improvizovanými prostriedkami, ale to nie je dôvod, aby ste sa okamžite zapísali do fitness klubu. Hlavná vec pre dobrú lekciu je veľa túžby a trochu kreativity. Ak sú tieto dve zložky prítomné, môžete bezpečne začať cvičiť bez toho, aby ste míňali veľa peňazí na drahé predplatné.

Základy

Túžba mnohých mužov začať čo najskôr cvičiť niekedy upadá, čo vedie k rýchlemu útlmu, po ktorom na nejaký čas zabudnú na šport. Preto je dôležité zostaviť si doma prehľadný harmonogram aktivít, pretože len systematický prístup vám pomôže dosiahnuť ten najlepší výkon. Čo potrebujete vedieť, kým sa vrhnete do sveta zlepšovania tela a zlepšovania zdravia?

Stojí za zmienku, že správne jesť nie je ťažké. Aby telo dostalo všetko, čo potrebuje, musíte jesť ovocie a zeleninu a tiež varené mäso. K rozvoju tela navyše prispejú aj mliečne výrobky. Je však dôležité nielen jesť, ale aj racionálne, keďže byť v strese znamená míňať kalórie, ktoré treba doplniť. Na druhej strane, cukríky a čokolády obsahujú slušné množstvo sacharidov, ale sladkosti je najlepšie konzumovať čo najmenej, pretože cukor vo veľkých množstvách môže vážne spomaliť váš pokrok v triede.

Ako cvičiť doma?

Športovanie doma nie je ľahká úloha pre tých, ktorí nemajú základné tréningové nástroje, a to:

• činky;
• činky;
• lavičky.

To však vôbec neznamená, že si pre ne musíte hneď bežať do obchodu. Napríklad, rovnaké činky môžu byť vyrobené z improvizovaných prostriedkov, napríklad vložením niekoľkých ťažkých predmetov do kabelky alebo vložením fliaš s vodou.

Mužský trup je našťastie sám o sebe výborný stroj, keďže jeho zdvíhanie stimuluje svaly.

Preto existuje slušné množstvo cvičení, ktoré budú od cvičiaceho vyžadovať úplne minimum nástrojov, ale maximálnu návratnosť.

Zahriať sa

Každé cvičenie pre mužov doma alebo v telocvični vyžaduje zahriatie všetkých svalov, aby sa predišlo zraneniu. Medzi mladými športovcami sa často stáva, že ak majú program, hneď zabudnú na rozcvičku pred hodinou a to vedie k rôznym nepríjemnostiam. Ako sa správne pripraviť na to, aby bol šport radosťou?

1. Všetko to začína zahriatím krku a hlavy, pre ktoré vykonávajú plynulé rotácie v rôznych smeroch po 4 sady 4 krát.
2. Ďalej miesiť ruky, vykonávať rôzne rotačné pohyby, ale opatrne a pomaly, aby nedošlo k vykĺbeniu kĺbu; toto sa deje za pár minút.
3. Nasledujú rotácie a záklony panvy; musia sa tiež vykonávať opatrne a bez náhlenia asi minútu.
4. Na konci zahrievania sa musíte postaviť na prsty na nohách a potom ich otočiť v členku.

Cvičenia

Na udržanie dobrej fyzickej formy u mužov nie je potrebné cvičiť 1-2 hodiny denne. Šport by sa mal zmestiť do 30-40 minút, nie viac, aby svaly správne pracovali, ale nepreťažovali sa. Preto nemusíte cvičiť doma každý deň: stačia 3 lekcie týždenne. Zahrievacie cvičenia sa však najlepšie vykonávajú ihneď po spánku počas celého týždňa, pretože poskytnú silný impulz vitality na celý deň.

Cvičenie na chrbát a nohy

Je dosť ťažké trénovať svaly na chrbtici bez špeciálneho vybavenia, ale je to možné.

Svahy

Nohy sú nastavené o niečo širšie ako ramená, mierne pokrčené v kolenách. Dôležité je držať chrbát rovno. ďalej:

• ak je náklad, potom je potrebné ho použiť (postačí akékoľvek vrecko naplnené niečím ťažkým);
• vykoná sa naklonenie dopredu, potom sa náklad na podlahe zdvihne pomocou rúk spolu s telom do východiskovej polohy;
• po pár sekundách státia v napätí pokojne urobte ďalších 8-10 takýchto naklonení;
• dokončite 2-3 série.

Tento tréningový prvok je nutné vykonávať s primeranou váhou, inak môžu mať muži problémy so stavcami a kĺbmi.

Bočné ohyby

Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii, ale je potrebné vziať závažia do každej ruky, je žiaduce, aby ich hmotnosť bola rovnaká. Potom sa telo hladko ohne doľava, potom doprava. Vykonajte 3-krát po 8-10 opakovaní.

Drepy

Pomáhajú nielen rozvíjať držanie tela u mužov doma, ale tiež dokonale rozvíjať boky. Takýto športový prvok sa vykonáva hladko a s rovnou chrbticou, 10 opakovaní v sérii.

Cvičenie hrudníka a paží

Jedným z hlavných cvičení doma sú kliky v rôznych variáciách. Takýto šport je veľmi užitočný pre rast svalov, pretože u mužov sa určite začnú objavovať správnym prístupom a zdravou stravou.

Kliky môžu byť:

• z podlahy;
• z lavičky alebo postele;
• medzi dvoma lavicami alebo stoličkami.

Štandardné kliky z povrchu rozvíjajú u mužov svaly hrudníka a tricepsu. Tu je dôležité poznamenať, že čím širšie je umiestnenie ramien, tým väčšie je zaťaženie hrudnej kosti a tým menej - tým viac ramien.

Prehodenie nôh cez posteľ zvyšuje záťaž na vaše rameno a predlaktie, čo vám umožní silnejšie zatĺcť. Ak uvažujeme o športe medzi dvoma zariadeniami (napríklad stoličkami), potom je dôležité ich dobre upevniť, aby sa počas hodiny nerozptyľovali.

Pri poslednom type klikov si budete musieť sadnúť na jednu zo stoličiek a potom prehodiť nohy cez ďalšiu. Potom, čo sa telo spustí do priestoru medzi nimi, a potom sa vráti do výšky stoličiek. Toto sa opakuje 10-12 krát v 3 sériách.

Nemusíte robiť kliky na 40 opakovaní, ale je dôležité robiť malé série po 10, pretože je oveľa lepšie robiť 4-krát 10-krát ako dvakrát 20-krát.

Cvičenie v byte je náročné, keďže existuje veľa rušivých prvkov, ale je dobré pre vaše zdravie a dobrú náladu za každého počasia. Okrem toho môžu domáce úlohy pomôcť v dňoch, keď nie je k dispozícii telocvičňa.

Každý skutočný muž sa snaží udržiavať v dobrej fyzickej kondícii. Niekedy vám však nabitý program a iné každodenné povinnosti nedovoľujú pravidelne navštevovať posilňovňu. Nikdy sa však nevzdávajte! Domáce cvičenie pre mužov- skutočné východisko z tejto situácie.

Na cvičenie doma budete potrebovať aspoň nejaké športové vybavenie. Ako prvé vám poradím, kúpte si domov hrazdu, skladacie činky alebo kettlebell. Ak máte na sklade aspoň takéto športové vybavenie, budete môcť vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny a vaše cvičenie doma bude oveľa efektívnejšie.

Osobne som si kúpil hrazdu do domu vo dverách Iron Gymu a závažie 24 kg. Teraz, ak nemám príležitosť navštíviť telocvičňu, môžem urobiť súbor cvičení doma. Vodorovná lišta vo dverách sa jednoducho a rýchlo inštaluje a tiež odstraňuje. Oveľa pohodlnejšie ako nástenná vodorovná lišta.

Čím viac športových pomôcok budete mať k dispozícii na cvičenie doma, tým pestrejšie a efektívnejšie budú vaše tréningy. Aj keď máte len hrazdu alebo hrazdu vo dverách a starý kettlebell, už teraz môžete cvičiť rôzne cviky na všetky svalové skupiny.

Cvičenie doma pre mužov nie je také intenzívne ako cvičenie v posilňovni s voľnými činkami. Preto môžete častejšie trénovať doma. Odporúčam vám však počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že ste sa ešte nespamätali z predchádzajúceho tréningu alebo ste v práci veľmi unavení, potom je lepšie odložiť cvičenie na ďalší deň. Výhody cvičenia na pozadí únavy budú menšie ako škody.

Cvičenie doma pre mužov: súbor cvičení

Teraz uvediem niekoľko možností pre rôzne zostavy cvičení, ktoré možno použiť na cvičenie doma pre mužov rôznych úrovní tréningu.

Komplexné číslo 1

• Príťahy 3-4x8-12
• Kliky z podlahy 3-4x20-25
• Kettlebell Rad 3-4x8-12
• Kettlebell pritiahnite k brade 3x8-12
• Krútenie 3x20-25

Komplexné číslo 2

• Kettlebell squat 4x8-12
• Príťahy 3-4x8-12
• Jednoručný bench press s kettlebellom 3-4x6-12
• Kliky z podlahy 3-4x20-25
• Plank

Komplexné číslo 3

• Príťahy so širokým úchopom 1x10
• Kliky so širokým úchopom 1x20
• Príťahy s priemerným spätným úchopom 1x10
• Push-up so stredným úchopom 1x20
• Príťahy s paralelným úchopom 1x10
• Push-up s úzkym úchopom 1x20
• Swing kettlebell 3-4x15-20
• Krútenie 3-4x20-25

Domáce cvičenie pre mužov je skutočnou alternatívou k návšteve posilňovne. Samozrejme, nedosiahnete také výsledky ako v posilňovni, no napriek tomu budete vo výbornej fyzickej kondícii.

Domáci tréningový program pre mužov je ideálny pre začínajúcich športovcov. S jeho pomocou môžete pripraviť telo, nastaviť rytmus práce na sebe, zlepšiť ukazovatele sily a vytrvalosti.

Starostlivosť o svoje telo a vlastné zdravie je dôležitá nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Medzi chlapmi panuje názor, že bez železa a každodenného silového tréningu v posilňovni nebude možné dodať svalom požadovaný objem a udržať telo v dobrej kondícii. V skutočnosti je to mýtus, pri cvičení doma od nuly si môžete dať postavu do poriadku, hlavnou vecou je vybrať si správne účinné cvičenia.

Ak chcete zostaviť efektívny súbor tried, musíte vziať do úvahy schopnosti svojho tela, fyziologické vlastnosti a úroveň fyzickej zdatnosti. Iba ak je tréning individuálny, budete schopní dosiahnuť viditeľný výsledok v krátkom čase. Nemenej dôležitou podmienkou je motivácia a chuť, zodpovedný prístup a ochota pracovať.

Ak sa chcete venovať športu doma alebo v telocvični, musíte pochopiť, že existuje niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, pretože od toho závisí výsledok cvičenia a konečný výsledok vašej práce na sebe. Počúvaním jednoduchých tipov sa môžete vyhnúť zraneniu a bežným chybám:

• Definujte účel školenia. Je dôležité pochopiť, či robíte pre chudnutie alebo pre úľavu a objemové svaly, pretože od toho závisí celá ďalšia cesta.
• Začnite cvičiť bez náčinia, pilujte techniku, pracujte s vlastnou váhou a až potom začnite cvičiť s činkami a činkou.
• Vždy začnite ľahkým kardio cvičením, ktoré zahreje vaše svaly a kĺby a zvýši váš tep na 120 úderov za minútu. pred a po tréningu sú najdôležitejšie prvky, ktoré nemožno zanedbať.
• Určite majte na mysli cvičebný plán. Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne. Trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 60-90 minút. Doprajte si čas na odpočinok, vaše svaly potrebujú čas na zotavenie.
• - najlepší začiatok dňa. Cvičenie, to umožní telu byť energickejšie a vytrvalejšie. Len 10-15 minút rannej rozcvičky pomôže pripraviť pôdu pre vážnejšie tréningy.

Keď sa telo prispôsobí danému rytmu, môžete postupne zvyšovať záťaž – začať pracovať s náradím, pridávať závažia, počet opakovaní a zvyšovať rýchlosť práce. Skúste si spestriť tréning, obmieňajte cviky a striedajte ich každých 10-15 dní. Ak ste sa doteraz zaobišli bez hrazdy, potom by ste po čase mali do svojho programu zaradiť aj cviky na hrazde. Samozrejme, najdôležitejšia vec pri práci na svojom tele je konzistencia. Cvičenia nemôžete vynechať, každá lekcia by sa mala vykonávať s maximálnym nasadením.

Pred zostavením tréningového programu na týždeň je dôležité pochopiť základné princípy výživy. Ak je vaša hmotnosť normálna a hrúbka vrstvy podkožného tuku je minimálna, mali by ste pracovať na hmote, to znamená, že najprv musíte vybudovať svaly a potom prejsť na sušenie, aby ste zdôraznili úľavu. Ak pochopíte, že máte nadváhu, musíte najprv schudnúť. K tomu vám pomôže crossfit, fitness a iné druhy aeróbnych aktivít.

Športové aktivity nebudú fungovať, ak sa nebudete správne stravovať. V snahe o vyrysované telo a napumpované svaly je v prvom rade potrebné upraviť stravu. Pripravte sa na počítanie kalórií. Po prvé, možno budete potrebovať tvrdú diétu, potom sa môžete držať hlavných zásad.

Pri naberaní hmoty, ktorú napumpujete do svalov, musíte jesť s nadbytkom kalórií. To neznamená, že musíte jesť sladkosti alebo iné podobné jedlá. Je potrebné dať prednosť bielkovinám, pretože sú stavebným materiálom pre svaly, ako aj komplexným sacharidom (tvrdé cestoviny, obilniny). Nezabudnite na zeleninu a ovocie, tie by tiež nemali chýbať v jedálnom lístku.

Pri cvičení doma alebo v posilňovni musíte dodržiavať pitný režim. Voda je súčasťou každej bunky nášho tela, bez nej nebude možné budovať krásne svaly. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody bez plynu. Aj keď ste v štádiu sušenia, nemali by ste znižovať množstvo spotrebovanej tekutiny, pretože to povedie k dehydratácii a zlému zdraviu. Podstatou sušenia je odstrániť tuk, vyrysovať svaly a nie priviesť vás k strate vedomia.

Školenie a jeho vlastnosti

Tréning mužov musí nevyhnutne zahŕňať základné cvičenia - príťahy na hrazde, kliky, krútenie. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť štruktúrované tak, že zakaždým trénujete rôzne svalové skupiny, napríklad v pondelok cvičíte na nohách a ramenách, v stredu na brušných a prsných svaloch, v piatok na chrbte a rukách.

Pozri si video:

Nie menej efektívne a obľúbené sú však aj kruhové hodiny. Ich podstatou je, že cvičenia sa musia vykonávať za sebou s minimálnym intervalom na odpočinok. Stretnutie sa vyznačuje vysokou úrovňou intenzity. S jeho pomocou ľahko spálite prebytočný tuk a posilníte kardiovaskulárny systém.

Je potrebné vykonať niekoľko cvičení za sebou, akoby v kruhu. Navyše, každý cvik bude smerovať na inú svalovú skupinu. V jednej sade môžete kombinovať pohyby pre lis, nohy a ruky. To vám umožní harmonicky a súčasne pumpovať všetky časti tela. V kruhovom tréningu môžete kombinovať nasledujúce cvičenia:

• drepy;
• push up;
• ťah s činkami;
• bar;
• výpady;
• zdvíhanie rúk s činkami v stoji alebo sedení;
• zhyby.

Na zvýšenie záťaže počas cvičenia môžete trénovať s expandérom. Elastická páska je lacná a ľahko dostupná v každom športovom obchode. Vytvára dodatočný odpor, ktorý potrebujete na lepšie precvičenie svalov. Záťaž je potrebné zvyšovať až vtedy, keď je telo pripravené na zmeny.

Domáci tréning je cenovo dostupné riešenie pre mužov, ktorí so športom len začínajú. Skúsení športovci ho tiež nevylučujú zo svojho harmonogramu, pretože iba integrovaný komplexný prístup zaručuje kvalitný výsledok. Študujte s inšpiráciou a v dobrej nálade!