Dokonalé formy bez veľkých ťažkostí - to je sen každého dievčaťa! V záujme štíhleho pásu a elastického zadku sú mnohí pripravení urobiť akékoľvek obete.
Ale brucho a boky nie sú vždy problémovou oblasťou. Niektoré ženy zažívajú komplex kvôli plnosti rúk a ramien.
Objem v týchto častiach tela predsa zdobí muža viac. Samozrejme, môžete si vybrať oblečenie, ktoré skryje takéto chyby, ale to nie je najlepšie riešenie problému.
Stať sa pôvabným a nehanbiť sa za svoje plné ruky je dosiahnuteľná túžba.
Pripravili sme špeciálne cviky na zoštíhlenie paží – skúste cvičiť doma.
Kde začať
Aby sa vaša predstava naplnila, mali by ste sa poriadne pustiť do práce. Buďte trpezliví a nalaďte sa na pozitívny výsledok!
Asi 3 až 4 mesiace (2x týždenne) sa usilovne venujte športovým aktivitám doma alebo vonku. A vaše ruky určite schudnú a vaša pokožka bude poddajná a napnutá.
Akákoľvek fyzická aktivita by mala začať ľahkým nabíjaním. Nepripravené svaly sa postupne zahrejú a pri intenzívnom tréningu sa môžete vyhnúť zraneniu.
Nezabudnite počas každého sedenia dýchať. Udržujte to ploché.
Venujte pozornosť skutočnosti, že výdych sa vykonáva na výstuž.
| Zahrievacie cvičenia | Popis | Koľkokrát musíte vykonať |
|---|---|---|
| Pre krčné a spojovacie svaly ramenného pletenca | Postavte sa rovno. Umiestnite ruky tak, ako chcete. Vykonajte horizontálne posuny hlavy, najprv doprava, potom doľava, dopredu a dozadu. | 10 krát (celkom 40) |
| Pre ramenné kĺby | Poloha tela je rovnaká. Vykonajte súčasné otáčanie ramien v kruhu dopredu a dozadu. | 20-krát |
| Pre ruky | Východisková pozícia. Držte ruky rovno pred sebou, stlačte prsty. Robte rotačné pohyby iba päsťami, striedavo v rôznych smeroch. | 20-krát |
| Pre biceps a deltový sval (rameno) | Zostaňte v rovnakej polohe. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich blízko hrudníka. Urobte dva trhnutia smerom dozadu, spojte lopatky a potom opakujte rovnaké pohyby, iba s narovnanými rukami. | 20-krát |
| Mill | Dostaňte sa do pohodlného postoja s nohami o niečo širšími ako ramená. Nakloňte sa dopredu. Jedna ruka je dole, druhá je hore. Švihajte s narovnanými rukami a striedavo sa dotýkajte prstov na nohách. | 30 krát |
Na konci rozcvičky bude vhodný krátky beh v kruhu alebo na mieste, po ktorom si urobte prestávku. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky a ponáhľajte sa za nimi celým telom.
Príprava je u konca, vaše telo je zahriate a pripravené na poriadnu záťaž.
Efektívne cvičenie na chudnutie rúk a ramien bez činiek
Na prvý pohľad jednoduché cvičenia pomôžu hladko prejsť od zahrievania k vážnemu zaťaženiu. Pomáhajú napínať svaly, čo je dôležité v procese chudnutia a napínania rúk.
Tieto efektívne pohyby musia byť vykonávané s neustálym napätím a bez zhonu.
Okrem toho sú veľmi účinné známe kliky, ktoré sa dajú vykonávať rôznymi spôsobmi:
- Ak ste si istí svojimi schopnosťami, urobte 10 - 15 klikov z podlahy alebo podpory (lavica, stôl) s plnou záťažou na rukách. Dajte si pauzu a urobte ďalšiu sériu.
Chrbát držte vystretý a ruky ohnite do pravého uhla. Dlane by mali byť pod hrudníkom. - Jednoduchšia možnosť pre začiatočníkov: Kľaknite si na kolená a preneste váhu trupu na ruky.
Vykonajte 20 klikov v dvoch sériách.
Súbor športových cvičení s vybavením (činky)
Aby vaše ruky rýchlo schudli, musíte aktívne trénovať hlavné svaly, na ktorých sa zvyčajne ukladá tuk. Sú to bicepsy, tricepsy a deltoidy umiestnené v prednej, zadnej a hornej časti ramien.
Pripojte prácu s dodatočnou záťažou k zahrievacím strečingovým cvičeniam. Vezmite dve činky rovnakej hmotnosti (ľahké) a začnite.
Každé cvičenie sa musí vykonať 20 až 25 krát.
- V stojacej polohe natiahnite ruky pred seba, potom ich jemne pošlite za hlavu, bez ohýbania, a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a držte chrbát rovno. Zdvihnite činky po stranách. Zároveň mierne predkloňte trup.
- Toto cvičenie je možné vykonať v sede. Striedavo pritláčajte činky k hrudníku a ohnite ruky v lakťovom kĺbe. Udržujte tempo, malo by to byť dostatočne rýchle.
- Postavte sa rovno, spustite ruky a spojte činky k sebe. Nespěchejte, zdvihnite váhu na bradu. Skúste si v tomto čase napnúť ramená.
- Na ďalšiu lekciu si musíte ľahnúť na podlahu. Zložte ruky po stranách hrudníka, narovnajte ich smerom k stropu a prekrížte sa.
Relax po cvičení
Dokončenie tréningu by malo byť rovnako hladké ako začiatok. Po dokončení poslednej činnosti s činkou urobte niekoľko relaxačných cvičení, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie a únavu.
Sústreďte sa na dýchanie so zatvorenými očami.
- Nadýchnite sa nosom a natiahnite sa nahor do 10. Hlučne vydýchnite ústami a predkloňte sa.
Nechajte ruky visieť. Uvoľnite celý ramenný pletenec. - Vykonajte toto cvičenie v stoji 10-krát. Široko roztiahnite ruky do strán a potom sa objímte.
Snažte sa prstami dostať k chrbtici. S výdychom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. - Posaďte sa s rukami okolo pokrčených kolien. Zadná strana je okrúhla.
Oprieť sa, hojdať sa. - Natiahnite sa na podlahu, zdvihnite ruky a nohy, potraste nimi do desiatich.
Určite sa ponorte do vane alebo teplej sprchy. To vám dá poriadok a dodá vám silu.
Hlavné účinné cvičenia na chudnutie rúk, ktoré sa odporúčajú ženám, nájdete vo videu.
Napnutie svalov horných končatín po schudnutí
Nádherný reliéf ruky vytvoríte iba pomocou metodických cvičení. Potom, čo vaše ruky dostatočne schudli, konsolidujte výsledok jednoduchými cvičeniami.
Vykonajte ich jasne a pomaly.
- Bude dobré, ak budete robiť kliky naopak. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať akúkoľvek nízku podporu.
Otočte sa k nej chrbtom a podrepnite si. Uchopte základňu dlaňami a 10-krát vytlačte.
Pokúste sa čo najviac zaťažiť ruky, nie nohy. Toto cvičenie je možné vykonávať v drepe alebo s vystretými nohami.
- Vezmite si akúkoľvek dlhú palicu alebo mop. Zdvihnite ho na narovnaných rukách.
Pomaly naviňte zariadenie za hlavu a potom ho vráťte späť. Musí sa vykonať 15-krát. - Zopnite ruky za chrbtom a jemne ich potiahnite k zadnej časti hlavy. Urobte to 10 krát.
- Sadnite si, vezmite do ruky dosť ťažkú knihu, položte ju lakťom na koleno. Náklad sa musí zvážiť.
Stiahnite si bicepsy, počítajte do 15. Vymeňte ruku. Venujte tomuto cvičeniu pár minút.
Ak si chcete neustále udržiavať estetický vzhľad rúk a tela celkovo, musíte sa neustále fyzicky cvičiť v posilňovni alebo v uvoľnenom domácom prostredí.
Ako jesť, aby ste schudli na rukách a ramenách
K gymnastickým cvičeniam nezabudnite pridať správnu výživu. Len tak budete úspešní.
Postupujte podľa týchto tipov, ktoré prospejú vašim predlaktiam a celému telu:
- Pite vodu a nie veľmi sladké ovocné nápoje, kompóty, ktoré urýchlia spaľovanie tukov.
- Prestaňte konzumovať sódu, sladkosti, mastné a vyprážané jedlá.
- Ak fajčíte, prestaňte.
- Zvýšte príjem ovocia a zeleniny. Ráno uvarte kašu a namiesto bieleho chleba si dajte sivý.
- Kúpte si kefír a jogurty.
Usilovným cvičením budete môcť za dva až tri mesiace nosiť odhaľujúce oblečenie, v ktorom všetkým ukážete svoje elegantné tenšie paže!
Zistite super cviky na chudnutie z videa.
V kontakte s
Vďaka tejto sade cvikov budú vaše paže spevnené a sexi. V tomto článku sa dozviete, ako odstrániť tuk z vnútornej strany rúk pomocou cvikov, ktoré zapájajú aj ramená a chrbtové svaly, aby vaša postava pôsobila elegantne a harmonicky. Čím viac na rukách pracujete, tým sú lepšie tvarované.
Vaším cieľom je zhodiť tuk a ochabnuté svaly a vytvarovať si dokonalé paže. Toto je potrebné vykonať v dvoch krokoch:
- Zbavte sa prebytočného tuku (aby vaše ruky boli tenšie a prestali sa triasť ako želé)
- Tónujte svaly paží (aby sa svalová hmota zväčšila a objavil sa krásny tvar)
V prvom rade si pamätajte, že nie je možné „chudnúť lokálne“, teda odstrániť tuk len z jednej konkrétnej časti tela. Cvičením pre určitú časť tela sa zameriavate na svaly (nie na tuk!) v tejto časti tela. To znamená, že okamžite prejdete na druhý krok - budovanie svalovej hmoty a tónovanie svalov. Tento druh cvičenia bude mať určitý účinok, ale zbavenie sa pomalých rúk si vyžaduje holistický prístup.
Aby ste dosiahli dokonalé ruky, musíte sa v prvom rade zbaviť nenávidenej ochabnutosti, v čom vám pomôže prvý krok (zbaviť sa prebytočného tuku). Nezabudnite do svojho tréningu pridať kardio, jedzte zdravo a vyvážene, pamätajte na vitamíny a snažte sa dopriať si aspoň 6-8 hodín spánku denne, aby vaše telo malo dostatok času na oddych a regeneráciu.
Toto cvičenie vám pomôže nielen vytvoriť krásne, sexy ruky. Tieto cviky precvičia svaly na ramenách a chrbte, čo priaznivo ovplyvní vaše držanie tela.
Cvičenie na chudnutie rúk doma
Vykonajte nasledujúce cvičenia v poradí. Urobte 8-12 opakovaní každého cviku so stredne ťažkými váhami.
Curl biceps
Svaly:
Výkon:
- Dlane by mali smerovať dopredu.
- Ohnite lakte, zdvihnite činky na úroveň hrudníka
Poradenstvo: počas tohto cvičenia dbajte na to, aby ste mali lakte rovno po stranách.
Kladivový úchop striedajte bicepsové zakrivenie
Svaly: predná časť ramena (biceps)
Výkon:
- Do každej ruky vezmite činku, nohy dajte na šírku ramien
- Mierne ohnite ruky, dlane smerujú k sebe
- Pomaly zdvihnite činku v pravej ruke k ramenu.
- Spustite ruku do východiskovej polohy
- Opakujte rovnaký pohyb s ľavou rukou.
- Pokračujte v cvičení striedavo pravou a ľavou rukou.
Poradenstvo: Sledujte svoju techniku, nešvihajte sa, aby ste si cvičenie uľahčili. A nezabudnite držať lakte blízko tela.
Ohyb paží s expandérom
Svaly: predná časť ramena (biceps)
Výkon:
- Stoupnite na expandér alebo ho zaistite v spodnej časti
- Vezmite konce expandéra do každej ruky. Pásy by mali byť dobre napnuté, nemali by sa prehýbať
- Pokrčte lakte, potiahnite rukoväte expandéra smerom k ramenám
- Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy
Poradenstvo: Lakte držte blízko tela. Uvoľnite ruky do východiskovej polohy pomaly, bez náhlych trhnutí.
Zhyby na zadnej lavici
Svaly:
Výkon:
- Posaďte sa na stoličku alebo lavicu. Položte ruky na okraj lavice po oboch stranách trupu. Natiahnite nohy dopredu. Opierajúc sa o ruky sa zdvihnite nad lavicu. Teraz sa už spoliehate len na svoje ruky – toto je vaša východisková pozícia
- Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte čo najnižšie k podlahe
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, kým nie sú ruky úplne vystreté. Vykonajte požadovaný počet prístupov.
Poradenstvo: pokrčte nohy, aby ste cvičenie uľahčili.
Ohýbanie rúk v záklone
Svaly: zadná časť ramena (triceps)
Výkon:
- Položte ľavú nohu a ľavú ruku na lavičku. Druhú nohu dajte trochu dozadu, chrbát rovno. Vezmite si činku do pravej ruky. Pokrčte lakeť a zdvihnite ruku k chrbtu alebo mierne nad ním. Toto bude vaša východisková pozícia.
- Ťahajte zdvihnutú ruku dozadu, kým váš lakeť a rameno nebudú v jednej priamke.
- Vráťte ruku pomaly a jemne do pôvodnej polohy.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní pravou rukou a potom prejdite doľava.
Poradenstvo: Zaistite lakeť v jednej polohe počas celého cvičenia. Lakte držte pri tele, neodťahujte ich od seba.
Predĺženie rúk spoza hlavy v sede
Svaly: zadná časť ramena (triceps)
Výkon:
- Sadnite si na fitloptu (alebo stoličku), zdvihnite činku oboma rukami
- Natiahnite ruky k stropu a držte ich blízko uší. Toto je vaša východisková pozícia
- Ohnite lakte, spustite činku za hlavu, kým sa nedotkne vašich ramien
- Narovnajte ruky do východiskovej polohy
Poradenstvo: Nezaťažujte lakte v polohe, keď sú ruky zdvihnuté smerom k stropu. Uistite sa, že zdvíhate a spúšťate činku čo najviac pre najlepší tréning tricepsov.
Svaly: zadná časť ramena (triceps), prsné svaly, ramená (deltoidy)
Výkon:
- Kľaknite si na kolená, opierajte sa o ruky pred sebou. Položte ruky blízko seba, spojte ukazováky a palce, aby ste vytvorili diamant
- Pokrčte lakte a ohnite sa čo najbližšie k zemi. Počas cvičenia držte chrbát rovno
- Narovnajte ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Reverzná rukoväť ohnutá nad radom
Svaly: ramená (deltoidy) a hornú časť chrbta
Výkon:
- Položte pravú nohu dopredu a mierne ju ohnite v kolene. Ľavú nohu držte rovno. Nakloňte telo mierne dopredu. Telo a ľavá noha by mali byť v jednej priamke.
- Vezmite činku do každej ruky, dlane smerujú ku kolenám.
- Vytiahnite činky do podpazušia, stiahnite ruky dozadu a spojte lopatky.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
Poradenstvo: Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.
Vykývnite ramená do strán s expandérom
Svaly: ramená (deltoidy) a hornú časť chrbta
Výkon :
- Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cviku
- Položte pravú nohu dopredu, mierne pokrčenú v kolene. Narovnajte ľavú nohu. Nakloňte telo mierne dopredu
- Pravou nohou vykročte na expandér, do rúk vezmite rukoväte.
- Pokrčte ruky pred sebou, približne na úrovni brucha. Toto je vaša východisková pozícia
- Rozpažte ruky hore a von do strán (ako vták), kým lakte nebudú vyššie ako chrbát
Poradenstvo: keď zdvihnete ruky, spojte lopatky.
Väčšina žien a mužov pri chudnutí venuje osobitnú pozornosť tréningu brucha a bokov, pričom často zabúda na ruky a ramená. Na pozadí tónovanej postavy vyzerajú plné ruky nezaujímavé, takže počas tréningu je potrebné vykonať výkon cvičenia na chudnutie rúk a ramien... Nebojte sa cvikov na ruky, mužská úľava sa nedostaví, ak nebudete dvíhať ťažké činky a činky. Gymnastika na chudnutie iba odstráni prebytočný objem a urobí predlaktie tenkým a elegantným.
Pri chudnutí na ramená je veľmi dôležité robiť cviky na celé telo, pretože len na rukách sa schudnúť nedá. Telo je celok, takže tréning by mal byť komplexný, ale pre väčšiu efektivitu je potrebné venovať osobitnú pozornosť problémovej oblasti. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ak chcete schudnúť, nemôžete hladovať alebo sedieť na prísnych diétach. Najúčinnejším spôsobom chudnutia je kombinácia správnej výživy a efektívneho cvičenia.
Vyvážená a najlepšia strava pomáha znižovať nadváhu a pôst dostáva telo do stresu a hromadí ešte viac tuku. Aby ste dosiahli požadovaný účinok pri chudnutí na rukách a ramenách, musíte:
- Vzdajte sa vyprážaných a mastných jedál;
- Pite vodu, najmenej 1,5-2 litrov;
- Odmietajte sladké nápoje a sódu;
- Odmietnuť zakúpené jedlo a najmä - musíte si uvariť sami;
- Jedzte malé jedlá, najmenej 5-krát denne;
- Obmedzte používanie sladkých a škrobových potravín;
- Je tam viac zeleniny a ovocia.
Počas cvičenia nemôžete dodržiavať prísne diéty a hladovanie. sa musí zhodovať s víkendom. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených pravidiel bude chudnutie v oblasti ramien oveľa rýchlejšie.
Ako začať cvičiť?
Na akékoľvek cvičenie sa musíte najskôr pripraviť. Je veľmi dôležité nechodiť cvičiť hladný, svalová slabosť vám nedovolí vydať zo seba maximum, ale ani sa netreba prejedať. Je potrebné prinútiť telo minúť nahromadené tukové zásoby. Najlepšou možnosťou by bolo vyskúšať porciu čerstvého ovocia alebo čerstvého šalátu 2 hodiny pred tréningom. Po cvičení nejedzte hneď, nechajte telo doplniť energetický deficit z tukových zásob. Hodinu po vyučovaní môžete ochutnať kuracie prsia alebo nízkotučný tvaroh.
Pred cvičením sa zahrejte. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých cvičení:
- Kývajte rovnými rukami hore a dole;
- Trhne doprava a doľava;
- Kruhové pohyby rúk, lakťov a ramien;
- Skákanie na mieste.
Takáto nálož zahreje telo a pomôže vyhnúť sa rôznym zraneniam a vyvrtnutiam.
Cvičenie bez činiek
Nie každý môže chodiť do posilňovne a existuje na to dostatok dôvodov, preto sú účinné cvičenia na chudnutie doma také dôležité. Najlepšie cviky sú tie, ktoré sa dajú veľakrát opakovať, ako napríklad kliky. Kliky pomáhajú nielen sprísniť oblasť predlaktia, ale tiež prinútia pracovať brucho, hrudník a chrbát.
Klasické push-upky
Je potrebné klásť dôraz na dlane a chodidlá, ruky sú na úrovni hrudníka, mierne širšie ako ramená a nohy sú na šírku panvy.
Tlaky na kolená
Tento typ push-up je ideálny pre začiatočníkov a ženy. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako klasický push-up, ale dôraz je kladený na kolená, nie na chodidlá.
Kliky zo steny
Toto cvičenie by sa malo robiť s rovným chrbtom. Musíte sa postaviť k stene a oprieť sa o dlane, v tejto polohe musíte urobiť kliky 10-20 krát.
Tricepsové kliky
Najčastejšie táto oblasť potrebuje schudnúť, takže kliky na triceps sú obzvlášť dôležité. Pri ležaní je potrebné klásť dôraz, položiť dlane na šírku pása a nohy na šírku panvy.
Push-up so stoličkou
Je potrebné sedieť na okraji stoličky a oprieť dlane o sedadlo. Držte sa dlaní, musíte sa posunúť dopredu a znížiť panvu čo najnižšie a vziať lakte späť.
Sada cvikov bez činiek obsahuje množstvo jednoduchých a účinných možností, ktoré vám pomôžu nielen skrášliť ruky, ale aj spevniť oblasť hrudníka.
Tu je niekoľko z nich:
- Je potrebné sedieť v tureckom štýle a narovnať ramená, zdvihnúť lakte do pravého uhla. Dlane je potrebné spojiť a tlačiť na ne silou po dobu 30 sekúnd, potom na niekoľko sekúnd odpočívať bez toho, aby ste spustili ruky, a zopakovať cvičenie až 5-krát.
- Na stláčanie dlaní sú ešte dve možnosti. Ruky môžu byť spustené na úroveň pupka, prsty nadol alebo zdvihnuté nad hlavu.
- Postavte sa rovno a narovnajte ruky, nasmerujte ich rôznymi smermi. S rovnými rukami musíte kresliť kruhy, najprv v jednom smere, potom v druhom na minútu. Toto cvičenie je potrebné vykonať na zníženie hmotnosti a posilnenie predlaktia a ramien.
Cvičenie s činkami
Mnoho žien je v rozpakoch konzultovať s trénerom v telocvični, takže nevedia, ako správne vykonávať cvičenia na simulátoroch a s činkami. Správne cvičenie hrá veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí a tréning ramenného pletenca pomôže zbaviť sa telesného tuku v pažiach.
Dôležité! Nemali by ste začať pracovať s činkami a simulátormi bez rozcvičky, existuje vysoká pravdepodobnosť podvrtnutia. Trochu kardia zahreje telo a zníži riziko zranenia.
Aby ruky schudli nad lakťom, je potrebné vykonávať tricepsové cvičenia, takéto cvičenia s činkami sú veľmi účinné. Vykonávanie komplexu s činkami je možné aj doma, škrupiny je možné nahradiť fľašami s vodou alebo pieskom alebo knihami. Hmotnosť škrupín by nemala byť veľká, najlepšia možnosť je od 1 do 4 kg, v závislosti od úrovne výcviku.
Nasledujúce cvičenia sa musia vykonávať v 3 sériách, každá po 20-25 opakovaní. Začiatočníci by mali začať s 10 opakovaniami a postupne ich zvyšovať. Medzi prístupmi musíte odpočívať 1,5-2 minúty.
- Striedavá kučera s činkou... Chodidlá na šírku ramien. Ohnite ľavú ruku a pritiahnite projektil k ramenu, potom pomaly spustite ruku nadol a paralelne zdvihnite druhú.
- Paralelné zvlnenie s činkami... Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako prvé cvičenie, ale paže sa súčasne ohýbajú a uvoľňujú.
- Sklonený nad chov činiek... Chodidlá na šírku ramien. Ohnite telo dopredu a spustite ruky nadol. Rozdeľte ich, mierne ohnuté v lakťoch, aby boli rovnobežné s podlahou.
- Kruhový pohyb s činkami... Zdvihnite ruky a roztiahnite ich do strán a potom opakujte v opačnom poradí.
- Predĺženie rúk s činkami za hlavou... Pri vykonávaní cvičenia musíte zdvihnúť ruku z činiek a vziať ju za hlavu tak, aby ruka bola rovnobežná s ňou. Druhou rukou musíte zafixovať rameno a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
- Predĺženie s činkami za hlavou na jednej nohe... Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúce cvičenie, ale je potrebné zdvihnúť obe ruky naraz a stáť na jednej nohe.
- Ohyb z polohy na bruchu... Ľahnite si na podložku a rozpažte ruky s činkami v rôznych smeroch. Spojte ruky, zvisle na podlahu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Odložte kučery... Cvičenie sa vykonáva v stoji, natiahnite ruky s činkami dopredu alebo do strán a zdvihnite ich rovnobežne s podlahou, držte ich 5 s, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Kliky so zdvihnutím ruky, s činkami... Je potrebné klásť dôraz na ležanie s činkami. Zdvihnite telo na obe ruky, potom pritiahnite jednu ruku k hrudníku a vráťte ju do pôvodnej polohy, spustite telo nadol. Striedajte ruky.
Ako správne ukončiť tréning?
Aby ste sa vyhli bolestivým pocitom vo svaloch, je potrebné sa na konci sedenia dobre natiahnuť. Ak to chcete urobiť, zovrite dlane do zámku a natiahnite, pričom ruky vezmite za chrbát, bokom a dole. Dobre pomáha cvičenie, pri ktorom je potrebné natiahnuť sa jednou rukou k chrbtici cez rameno, druhou tlačiť na predlaktie. Aby ste dosiahli požadovaný efekt a znížili objem predlaktia, musíte pravidelne a často cvičiť a počas tréningového obdobia sa správne stravovať. Dobre vykonané cvičenia určite prinesú dobrý efekt. Je veľmi dôležité neponáhľať sa a pomaly spúšťať a zdvíhať ruky, cítiť prácu každého svalu, rýchle cvičenie nie je účinné.
Problémových partií na ženskom tele je dosť. Nazývajú sa tak z nejakého dôvodu, ale preto, že je najťažšie sa nimi prepracovať. Medzi tieto oblasti patria aj ruky. Zadnou plochou sú tricepsy, u žien sú nedostatočne vyvinuté, v dôsledku toho všetko visí a klesá. Ale pravidelným cvičením na špeciálne vybraných cvikoch je možné dopriať rukám krásnu úľavu a obnoviť elasticitu.
Prečítajte si v tomto článku
Ako schudnúť ruky, ramená, ale nenapumpovať ich
V prvom rade treba povedať, že schudnúť sa nedá len v jednej oblasti. Tuk sa hromadí všade, samozrejme, niekde viac či menej, no k chudnutiu dochádza v celom tele. Preto špeciálne cvičenia pomôžu dodať elasticitu a úľavu len určitej oblasti, ale aj v tomto prípade zriedka funguje iba jeden sval. Typicky je zapojených niekoľko svalov a zón.
Odborný názor
Julia Michajlová
Odborník na výživu
Čo sa týka chudnutia so zostavou cvikov v jednej zóne, je to skutočný mýtus. Ak chcete znížiť hmotnosť, musíte zaviesť diétu, viesť aktívnejší životný štýl. Ruky nemôžu byť plné v porovnaní so zvyškom tela, teda chudnúť všade, môžete zmenšiť objem v oblasti a tam.
Na druhej strane, niektoré ženy sa boja robiť cviky na horné končatiny, najmä s činkami, pretože sa boja budovať svaly. Ale toho by ste sa nemali obávať. Po prvé, je to mimoriadne ťažké kvôli hormonálnej rovnováhe. Ženské telo má špeciálnu ochranu, preto, aby ste dosiahli tento efekt, budete musieť veľmi tvrdo a dlho pracovať. Po druhé, musíte cvičiť, používať výživové doplnky a zároveň zdvíhať vážne závažia.
Aby si ruky uľavili a znížili objem, stačí cvičiť niekoľkokrát týždenne a vykonať pár jednoduchých cvičení. Najprv musíte precvičiť triceps, to znamená svaly na zadnej strane ramena.
Obrátený push-up Pre tieto účely je najlepším a najjednoduchším cvičením reverzný klik. Môže sa vykonávať s podporou na stoličke, lavici alebo pohovke. Ruky spočívajú na okraji a telo je posunuté dopredu, nohy sú na podlahe. Telo klesá a stúpa kvôli práci tricepsu na rukách. Aby ste to skomplikovali, musíte si narovnať nohy.
Cvičenie bez činiek doma
Aby ste schudli, nemusíte chodiť do posilňovne alebo na skupinové sedenie. Je možné zvládnuť jednoduchý komplex doma. Okrem toho je pohodlnejšie študovať doma, pretože nie je potrebné nikam chodiť.
Niektoré cvičenia vám pomôžu zoštíhliť ruky. Počas prístupov by mali byť svaly napnuté. Musíte urobiť asi 10 opakovaní.
- Pravidelné kliky. Toto cvičenie pomáha zlepšiť tvar rúk, cvičiť svaly chrbta a hrudníka. Je lepšie začať kliky s odľahčenou verziou, konkrétne na kolenách z pohovky alebo lavice. V závislosti od šírky rozpažených rúk sa záťaž rozloží na triceps alebo aj na prsné svaly. Čím bližšie sú ruky, tým viac sa reliéf kýve. Vykonajte v počiatočnej fáze od 5 opakovaní.
Zatlačte bavlnou - Kliky sú opakom. Toto je jeden z najlepších tricepsových cvikov. Kliky môžete robiť z pohovky, stoličky alebo iného povrchu. Mala by byť spustená, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou. Nohy môžu byť najprv ohnuté, pretože cvičenie sa stáva jednoduchším. Potom by mali byť narovnané kvôli komplikáciám.
- Kliky z kopca. Sú podobné klasickej verzii, len nohy sú na lavičke. Táto metóda je najťažšia, preto stojí za to začať po zvládnutí predchádzajúcich.
Push-up z kopca - s klikmi. Počiatočná pozícia je stoj na natiahnutých rukách, potom by ste sa mali na predlaktiach spustiť a znova sa zdvihnúť.
- Hojdačky a rotácie rukami. Aktívny pohyb vám pomôže schudnúť a spáliť tuk v danej oblasti. Musíte otáčať ruky vertikálne aj horizontálne. Pohyby by mali byť čo najintenzívnejšie, celkovo by sa malo vykonať asi 50 švihov. Je potrebné urobiť niekoľko prístupov.
- Tlak dlane. Paže sú rovnobežné s podlahou, ohnuté v lakťoch a sú pred vami. Dlane by mali byť pritlačené k sebe, zatiaľ čo prsty sa pozerajú nahor. Každá fáza trvá 15 až 20 sekúnd.
- Burpee. Jedno z najúčinnejších cvičení. Počas vykonávania pracujú takmer všetky svalové skupiny. Horná časť tela je silne zaťažená, rovnako ako nohy. Okrem toho burpee zlepšuje metabolizmus. Východisková pozícia - drep s rukami na podlahe. Potom sú nohy ostro nastavené dozadu, urobia sa kliky, po ktorých sa tiež rýchlo vrátia do svojej pôvodnej polohy, urobí sa skok. Na konci sa ruky zdvihnú a tlieskajú dlaňami.
Burpee - Plank. Je lepšie doplniť komplex týmto cvičením. Všetky svalové skupiny pracujú v statickom stoji. Východisková poloha - stojí na podpore na rukách a nohách. Hlava by mala byť predĺžením chrbta, pohľad smeruje k podlahe. Ak je táto možnosť príliš ťažká, môžete spustiť tyč zo stojana na lakte.
Každé cvičenie sa musí vykonať v niekoľkých prístupoch, počnúc 2 až 3 krát. Každá fáza zvyčajne pozostáva z 8 až 10 opakovaní. Počet však môžete postupne zvyšovať. Pri cvičení je dôležité zamerať sa na pracujúce svaly.
Cvičenie s činkami
Na zvýšenie účinku sa používajú rôzne zariadenia. Nebojte sa, že môžete budovať svaly s činkami. Skvele pomáhajú zmenšiť objem rúk a vypracovať úľavu. Činky by sa mali vyberať v závislosti od fyzickej zdatnosti, od 0,5 kg do 2 kg.
Na chudnutie paží sa vykonávajú tieto cvičenia:
- Zdvíhanie činky spoza hlavy. Ruky sú zdvihnuté, spojené, dlane sú spustené dozadu a hore. Cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Musíte pracovať iba s lakťovým kĺbom, cítiť triceps.
- Zdvíhanie rúk. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Ruky s činkami sú spustené nadol, potom sa zdvihnú na úroveň ramien a potom klesnú. Súčasne sú kefy otočené dovnútra. Najviac funguje ramenný pás.
- Predĺženie lakťov. Telo je naklonené dopredu, pričom chrbát si zachováva prirodzené zakrivenie. Paže sú nasmerované pozdĺž tela a ohnuté v lakťoch do pravého uhla. Uvoľnite ich späť hladko a pomaly.
- Chov ruky v naklonení. Trup je v prirodzenom zakrivení s bedrami v uhle 45 stupňov. Ruky nadol, dlane proti sebe. Musia sa zdvihnúť, kým nie sú rovnobežné s podlahou, a potom spustiť.
- Dvíhanie činiek. Môžete to urobiť v sede alebo v stoji. Paže sú ohnuté v lakťoch v pravom uhle, potom sú natiahnuté nahor paralelne k sebe. Je lepšie otočiť dlane dovnútra.
- Kaskádový výstup. Paže sú spustené pozdĺž tela. Potom sa zdvihnú rovnobežne s podlahou a potom nad hlavu s dlaňami dovnútra.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať po 10-15 opakovaní v 3-4 sériách. Cvičenia by sa mali vykonávať každý druhý deň, aby svaly mali čas na zotavenie. Okrem toho spotreba kalórií pokračuje aj potom. Aby boli cvičenia účinné, nemôžete jesť pár hodín pred a po cvičení.
Informácie o tom, ako odstrániť tuk z rúk pomocou činiek, nájdete v tomto videu:
Ako môžete nahradiť zásoby, ak nie ste doma?
Ak nie je čas ísť do posilňovne, môžete cvičiť doma. Mimochodom, ak neexistuje žiadny špeciálny inventár, nákup polovice športového obchodu je tiež voliteľný. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými prostriedkami. Namiesto činiek poslúžia napríklad plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom. Kliky môžete robiť nie z lavičky, ale z pohovky alebo stoličky. Namiesto simulátora použite tesný široký elastický pás.
Ako rýchlo znížiť objem v telocvični
Ako už bolo spomenuté, schudnúť sa nedá len v jednej oblasti. Chudnutie sa deje všade, takže aby ste zmenšili objem paží, musíte spaľovať telesný tuk v celom tele. Na chudnutie je najlepšie kardio. Môžu sa vykonávať v telocvični. Spaľovanie tukov urýchli vzhľad reliéfu na rukách. Mali by ste to urobiť na simulátoroch:
Okrem toho fitness klub ponúka plávanie, nordic walking a tanec. Takýto tréning pomáha zlepšiť metabolizmus, zvýšiť celkový tonus a elasticitu svalov v tele. Spolu so silovým tréningom zvyšujú účinok a urýchľujú proces chudnutia.
Komplex na ruky a ramená pomôže vytvoriť krásny tvar a reliéf. Nemali by ste však očakávať, že jedno magické cvičenie môže problém vyriešiť. Chudnutie je komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa silový a kardio tréning, ale aj správnu výživu a pitný režim. Počas tried sa musíte sústrediť na prácu požadovaného svalu, cítiť to.
Užitočné video
Informácie o tom, ako utiahnuť ochabnuté ruky v telocvični, nájdete v tomto videu:
Na chudnutie paží sa oplatí používať účinné cvičenia. Paže, najmä ich spodná časť, rýchlo ochabnú, ak problémová oblasť nie je precvičená.
Ak chcete rýchlu odpoveď. Najlepšie cviky na zoštíhlenie ramien a paží doma sú: jednoduché kliky, spätné kliky, kliky z predmetu, rotácia zápästí so záťažou.
Existuje veľa spôsobov, ako poraziť chudnutie rúk a ramien doma. K tomu potrebujete poznať tri základné pravidlá, pomocou ktorých bude telo každej ženy vždy štíhle a v dobrej kondícii.
- Správna výživa.
- Pravidelné.
- Používanie pomôcok.
Dajte svojim pažiam a pružnosť a ramenám milosť, je to celkom možné bez návštevy telocvične a cvičenia na špeciálnom vybavení. Stačí si vypracovať osobný kurz cvičenia, ktorý sa zameria na hlavné problémové partie.
DÔLEŽITÉ! Tréningy by mali byť cyklické. Cvičiť niekoľkokrát týždenne a neodopierať si mastné jedlá, bude problematické dosiahnuť účinok.
Aké je percento rýchleho občerstvenia vo vašej týždennej strave?
Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.
Celkový počet odpovedí: 612
29.08.2018
Hlavné problémy a ich príčiny
Ak chcete nájsť správnu sadu cvičení, musíte najprv identifikovať hlavné problémy a ich riešenia. Náchylnosť k plnosti paží nemajú len ľudia s nadváhou, ale aj tí, ktorí sa málo hýbu. Obľúbeným problémom je, keď má človek výborný metabolizmus, a v zásade nepriberá, jeho ruky nevyzerajú najlepšie. Ak chcete zmeniť polohu, potrebujete súbor tréningov, ktoré vám pomôžu napnúť svaly, stratiť prebytočný tuk a dať pažiam a predlaktiam elegantný tvar.
Ak je človek dostatočne aktívny, ale stále pozoruje problémy v oblasti rúk, mali by ste najskôr prehodnotiť svoju stravu. Tukové usadeniny sa môžu objaviť v dôsledku používania nezdravého jedla. Každodenná aktivita produkuje spaľovanie prebytočného tuku v celom tele, ale keď sú ruky do tohto procesu málo zapojené, potom väčšina úderov padá na ne.
Nezabudnite, že sa s problémom musíte nielen vyrovnať, ale aj zabrániť jeho opätovnému výskytu. Pomôže to pokračovať v tréningu aj po dosiahnutí výsledku a jeho konsolidácii ďalšími prostriedkami vo forme krovín.
Definujme hlavné dôvody a ich riešenie:
- Nesprávna strava - vyvážená strava.
- Znížená aktivita - pravidelnosť tried a súbor cvičení.
- Pomocné látky - konečná úprava.
Obrátené kliky na jednej ruke
Toto cvičenie vyžaduje oporu vo forme stola alebo stoličky.
Proces vykonávania
Predmet, o ktorý sa opiera, by mal byť čo najstabilnejší. Zaujmite pozíciu oproti objektu, vo vzdialenosti najmenej dvoch metrov. Otočte sa chrbtom k predmetu a položte naň ruky. šírka ramien od seba. Ohnite sa k predmetu ohnutím lakťov. Pocit napätia v celom tele okamžite zmizne, ale hlavnú záťaž prevezmú svaly paží. Začnite s 5 sklonmi, postupne zvyšujte počet sklonov.
Malé video k téme:
efekt
Vplyvom váhy vlastného tela je veľká záťaž na triceps a predlaktie. To vám umožní zapojiť hlavné svaly paží, spáliť telesný tuk a poskytnúť úľavu vráskam. Za týždeň dobehnite počet sklonov na 20-25 a po 10 dňoch bude výsledok viditeľný.
Jednoduché kliky
Na toto cvičenie nie sú potrebné žiadne prídavné zariadenia, iba rovná podlaha a nálož energie.
Proces vykonávania
Dostaňte sa do polohy na bruchu. Chodidlá pri sebe, ruky na šírku ramien a rovný chrbát. Začnite s 5 klikmi naraz. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly. Najprv zdvihnite váhu vlastného tela rukami a potom ju spustite. Telo by sa nemalo dotýkať povrchu, ale byť vždy v pozastavenom stave. Je dôležité sledovať dýchanie a urobiť lekciu čo najsprávnejšie.
efekt
Hlavný vplyv dostávajú prsné svaly a oblasť ramien. K spaľovaniu tukov dochádza v dôsledku stresu celého tela. Ruky a chrbát získajú pôvabné tvary. Urobte dve sady 10-krát denne.
Bočné kliky
Na toto cvičenie nie sú potrebné žiadne prídavné zariadenia, iba rovná podlaha a nálož energie. Aby bol proces pohodlnejší, môžete použiť hudobný sprievod.
Proces vykonávania
Musíte ležať na bruchu. Dlane na podlahe. Chodidlá pri sebe, ruky na šírku ramien a rovný chrbát. Začnite s 5 klikmi naraz, pričom s každým sedením zvyšujte záťaž. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly. Potom nasleduje pokrčenie ľavého lakťa a záklon tela doľava. Po návrate tela do východiskovej polohy zopakujte techniku s pravým lakťom.
efekt
Cvičenie je ťažké, ale poskytuje dobré výsledky v krátkom čase. Zapojené sú svaly chrbta, rúk a ramien. Ak sa cvičenie okamžite zdá ťažké, môžete prvé tréningy vykonávať na kolenách. Za pár týždňov sa ruky a predlaktia vrátia do normálu.
Kliky
Efektívne cvičenia na chudnutie rúk možno organizovať pomocou podpery. Na toto cvičenie potrebujete ďalšie zariadenia v podobe stoličky alebo stola. Tieto kliky sú podobné obvyklým cvičeniam tohto plánu na podlahe. Jediný rozdiel je v tom, že sa vykonáva zo stoja.
Proces vykonávania
Vzdialenosť od objektu musí byť aspoň jeden meter. Zamerajte sa na objekt zo stoja. Chodidlá pri sebe, ruky na šírku ramien a rovný chrbát. Začnite s 5 klikmi naraz, pričom s každým sedením zvyšujte záťaž. Sklony urobte čo najhlbšie a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak pri vykonávaní cvičenia nie sú žiadne ťažkosti, potom stojí za to urobiť niekoľko prístupov naraz. Niektorí ľudia pri tejto činnosti pokrčia kolená – to nie je správne!
efekt
Vzhľadom na to, že chrbát a ramená nemenia svoju polohu a zostávajú vo vodorovnej polohe, kladie sa veľký dôraz na svaly paží. Ich redukcia umožňuje čo najviac spáliť prebytočný tuk a napnúť pokožku.
Práca so zápästiami
Cvičenia, pri ktorých sa čo najviac využívajú zápästia, umožnia pažiam schudnúť za krátky čas. Pre efektivitu cvičenia sa oplatí používať pomôcky v podobe malých činiek alebo 250 ml fliaš.
Proces vykonávania
Kúpte si činky s hmotnosťou nie väčšou ako 500 gramov alebo si vezmite dve fľaše naplnené vodou. Postavte sa rovno a držte pomocné predmety v rukách. Rozpažte ruky s činkami alebo fľašami do strán. Začnite otáčať zápästiami najskôr jedným smerom, potom opačným smerom. Trvanie jednej rotácie nie je kratšie ako minúta. Ak cvičenie nie je obzvlášť ťažké, môžete urobiť niekoľko prístupov.
efekt
Ak chcete zanechať príbeh, musíte vyplniť povinné polia: „Názov“, „Otázka proti spamu“, „Kategória“, „Správa“ a začiarknutie pre súhlas s podmienkami zverejnenia. Kvôli prehľadnosti doplňte svoj popis fotografiami!