Vnútorná gymnastika pre ženy. Intímna gymnastika pre ženy všetkých vekových kategórií

Alyona Al-As, trénerka wumblingu (gymnastika intímnych svalov), autorka kurzu „Zvýšenie sexuálneho magnetizmu. Multiorgazmus":

- Máte pravdu - verí sa, že žena, ktorá sa naučila ovládať svoje intímne svaly, môže nielen poskytnúť svojmu milovanému neporovnateľné potešenie, ale aj zažiť živý vaginálny orgazmus. Navyše je dokázané, že tonus intímnych svalov ako nevyčerpateľný zdroj vitálnej a sexuálnej energie dlhodobo udržiava mladosť a príťažlivosť ženy, robí ju sebavedomou, vyžaruje radosť a priťahuje lásku.

Hneď musím povedať, že nie je potrebné čakať na rýchly výsledok. Mnoho dievčat vo všeobecnosti dokáže cítiť svoje vaginálne svaly až po dvoch týždňoch vyučovania. Cvičiť treba každý deň aspoň 30-40 minút.

Čo dáva pravidelný tréning intímnych svalov?

• zvýšená citlivosť;
• zlepšenie intímneho života;
• pôrod bez prasknutia;
• bezbolestné obdobia;
• obnovenie krvného obehu v malej panve (užitočné, ak máte sedavé zamestnanie);
• prevencia prolapsu maternice a vaginálnych stien (stáva sa problémom po 60 rokoch);
• riešenie problému mimovoľného močenia pri kašli, kýchaní.

5 wumblingových cvičení

1. Organizácia dýchania a p-ostrenie svalov

Musíte si ľahnúť na chrbát a relaxovať. Začnite dýchať v bruchu. Zboku by malo byť viditeľné, ako sa žalúdok dvíha a klesá. To isté opakujte v stoji. Keď si zvyknete na dýchanie novým spôsobom, skúste sa naučiť, ako stiahnuť svaly konečníka bez toho, aby ste namáhali zadok a brušné svaly. Sústreďte sa na pocity. V budúcnosti, zvládnutie nových cvičení a dosahovanie výsledkov, to opravte. Faktom je, že váš mozog sa s vami učí ovládať tie svaly, s ktorými nikdy predtým neinteragoval. Musí si zvyknúť.

2. Techniky Arnolda Kegela

Ľudovo sa im hovorí „Kegelove cviky“. Sú pomerne populárne, ale nie vždy efektívne. Ťažkosť je v tom, že takmer vždy, keď sa nám zdá, že namáhame pošvové svaly, v skutočnosti za nás pracujú silnejšie a lepšie vnímané svaly - gluteálne, stehenné, bránica, brušné svaly.

Jednoduchý experiment – ​​napnite vaginálne svaly tak silno, ako len dokážete, a teraz napnite žalúdok. Potom sa snažte uvoľniť žalúdok a zároveň udržiavať vaginálne svaly napnuté. Stalo? S najväčšou pravdepodobnosťou ste cítili, že spolu s uvoľnením brušných svalov sa stratilo viac ako 70% napätia v dolných svaloch. To ukazuje, že častejšie, keď sa nám zdá, že ich cvičíme, pracujú úplne iné svaly. Najdôležitejší bod - keď to robíte, nemusíte tlačiť!

3. Zdvíhanie panvy

Musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy a pevne pritlačiť nohy k podlahe. Plynule zdvíhajte a spúšťajte panvu bez zmeny rýchlosti. Ďalej to komplikuje - pri zdvíhaní panvy súčasne stláčame zvierač a vagínu.

4. Cvičenie s prstami

Po dôkladnom umytí a umytí rúk vložte 2 prsty do vagíny a vtiahnutím stiahnite svaly. To poskytuje najlepšiu možnú spätnú väzbu - jasne chápete, aké silné sú vaše svaly. Stiahnite svaly a snažte sa udržať obvod prstov aspoň 30 sekúnd. Mierne predĺžte čas kompresie. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kontrakcie vykonávať dlhodobo – 30-40 sekúnd. Keďže krátke iba zvyšujú krvný obeh, ale neposilňujú svalovú kostru.

5. Tréning so simulátormi

Toto je ďalší krok. Môže sa začať vaginálnymi loptičkami. Namažte ich lubrikantom, jemne ich vložte do pošvy v ľahu, snažte sa ich držať. Po zvládnutí tohto cviku sa ho snažíme skomplikovať. Držiac lopty vo vnútri, snažíme sa stáť, chodiť, mierne sa odrážať. Potom môžete začať pracovať so závažím, ale to sa určite oplatí robiť len pod dohľadom trénera.

Dôvody ochabnutia intímnych svalov

Existuje mnoho dôvodov vedúcich k oslabeniu svalového tkaniva vagíny a svalov malej panvy. V rizikovej skupine sú v prvom rade ženy, ktoré veľa rodili, tie, ktoré sú po rôznych operáciách a trpia chronickými ochoreniami, ako aj ženy v menopauze.

Oslabenie intímnych svalov môže viesť k:

1. Viacnásobné potraty.
2. Viacnásobný pôrod. Počas pôrodu sa prirodzenými cestami svaly panvového dna natiahnu dvaapolkrát! To niekedy vedie k pretrhnutiu tenkých svalových vlákien, najmä pri predčasnom alebo rýchlom pôrode, keď pôrodné cesty nie sú pripravené na narodenie dieťatka. Okrem toho sa v druhej polovici tehotenstva zvyšuje pohyblivosť panvových kostí vplyvom hormónu relaxínu, ktorý uvoľňuje väzy a chrupavky spájajúce panvové kosti. Preto sa stávajú príliš mobilnými /
3. Viacnásobné tehotenstvá, pri ktorých sa svaly naťahujú obzvlášť silno.
4. Slzy alebo rezy v perineu počas pôrodu, operácie genitálií. Je pravda, že ak žena dodržiava všetky odporúčania a hojenie prebieha bez komplikácií, riziko prolapsu panvových orgánov je malé.
5. Operácia brucha, ak sa vytvorili zrasty.
6. Časté prechladnutia, ak sú sprevádzané dlhotrvajúcim kašľom: v dôsledku napätia svalov prednej brušnej steny sa dlhodobo zvyšuje tlak v brušnej dutine.
7. Dramatická strata hmotnosti.
8. Obezita – to zvyšuje stres na svaly panvového dna.
9. Sedavý životný štýl, celkové oslabenie svalového tonusu. Zároveň prestávajú pracovať svaly prednej brušnej steny, znižuje sa elasticita svalov panvového dna.
10. Zmeny súvisiace s vekom. Po 50 rokoch sa elasticita pošvových tkanív znižuje v dôsledku poklesu hladiny progesterónu a estrogénov (ženské pohlavné hormóny), ktoré zabezpečujú ich elasticitu. Podobný stav môže nastať aj v mladšom veku – pri potlačení funkcie vaječníkov liekmi (napríklad pri liečbe nádorov), odstránení vaječníkov.
11. Genetická predispozícia, vrodená anomália vo vývoji spojivového tkaniva - slabá štruktúra hlavného proteínu spojivového tkaniva (kolagén) nemôže poskytnúť pevnosť a elasticitu väzov.
12. Chronická zápcha.
13. Ťažká fyzická aktivita.

Príznaky oslabenia intímnych svalov

Možno sa niekomu bude zdať, že ochabnutie intímnych svalov nie je zdravotný problém, ale jednoducho vada, ktorá môže zasahovať do plnohodnotného sexuálneho života. A to nie je ďaleko od pravdy, ale ... iba na začiatku. Ak sa nezaoberáte prevenciou a nevenujete pozornosť prvým príznakom, je možné postupné zhoršovanie stavu a dokonca môže byť potrebná chirurgická intervencia.

Tu sú hlavné príznaky slabých vaginálnych svalov, pri ktorých sa musíte mať na pozore.

1. Nekontrolované malé pomočovanie – napríklad pri kašli, cvičení, zdvíhaní ťažkých predmetov.
2. Bolesť pri pohlavnom styku, svrbenie a pálenie v perineu – v dôsledku nedostatočnej produkcie lubrikantu.
3. Neustále ťahanie bolesti v dolnej časti brucha.
4. Pocit cudzieho telesa vo vagíne.
5. Častá a ťažko liečiteľná kolpitída – stáva sa to preto, že baktérie sa môžu ľahšie dostať do pošvy cez otvorenú genitálnu medzeru.

„Tieto príznaky už hovoria o počiatočnom štádiu ochorenia, to znamená, že sa treba poradiť s gynekológom, aby ste predišli komplikáciám!

No a aby na to neprišlo, začnime s tréningom intímnych svalov.

Ako a kedy trénovať intímne svaly

Naším cieľom je teda posilniť svaly vagíny, aby sme predišli alebo odstránili nepríjemné následky opísané vyššie. Cvičenie intímnych svalov bude mať určite pozitívny efekt: pomôže pri prevencii a liečbe chorôb močového a reprodukčného systému, zlepší intímny život. V dôsledku tréningu sa panvové tkanivá stávajú pružnejšími, zlepšuje sa v nich krvný obeh a produkuje sa viac ženských hormónov.

Zdôrazňujeme, že vo vážnych štádiách ochabnutia svalstva pošvy a panvového dna, kedy je už pozorovaný výrazný prolaps orgánov, pomôže iba operácia! Po nej však bude takáto gymnastika užitočná aj na upevnenie dosiahnutého účinku a prevenciu exacerbácií.
Okrem toho je tréning panvových svalov užitočný pri príprave na tehotenstvo, v druhom a treťom trimestri tehotenstva (ak to lekár dovolí!) - aby sa predišlo slzám počas pôrodu a znížila sa pravdepodobnosť oslabenia pôrodu.

"A obzvlášť užitočné je začať trénovať 6 týždňov po pôrode, aby ste sa vyhli prolapsu panvového dna a znížili objem pošvy. Ak však došlo k cisárskemu rezu, budete musieť hodiny odložiť o šesť mesiacov."

Ak ste si pri slove „tréning“ predstavovali fyzickú aktivitu „do siedmej potu“, tak v tomto prípade ste na omyle! Naopak, pri príliš intenzívnom zaťažení brušného lisu sa stav pravdepodobne zhorší – napätie brušných svalov vedie k zvýšeniu tlaku v brušnej dutine. Na tréning intímnych svalov existuje špeciálna zostava cvikov, ktorá je tzv budovanie (wumbilding) , ktorý pomáha spevniť hlboké svaly opatrne, bez „pumpovania“ svalov stehien a zadku.

Predtým, ako začnete posilňovať svaly hrádze, musíte sa najskôr naučiť cítiť, čo presne budeme trénovať. Dá sa to urobiť jednoduchým spôsobom:
- náhle zastaviť močenie a zapamätať si, ktoré svaly pracovali súčasne;
- stlačiť a uvoľniť svaly v konečníku.
Zároveň by nemali fungovať iné svaly - chrbát, zadok, brucho.

Pri správnom pravidelnom cvičení sa pozitívny výsledok prejaví za mesiac a pol. Ak po 3-4 mesiacoch nedôjde k zlepšeniu alebo počas vyučovania pociťujete nepohodlie, bolesť, musíte prestať trénovať a informovať o tom gynekológa!

„Všimnite si, že na takéto aktivity existujú kontraindikácie – napríklad zápalové ochorenia genitálnej oblasti.

Cvičenie na posilnenie intímnych svalov

Mnohí už určite počuli o takzvaných „Kegelových cvikoch“. Tieto cvičenia pôvodne vyvinul americký gynekológ Arnold Henry Kegel (24. februára 1894, Iowa, USA). V roku 1952 profesor Kegel prišiel na to, ako trénovať svaly hrádze u žien na liečbu inkontinencie moču počas tehotenstva. Tieto cviky sú pozoruhodné tým, že na ich vykonávanie nepotrebujete žiadne špeciálne podmienky, dajú sa vykonávať doslova na cestách: v práci, doma, v doprave, v sede, v ľahu alebo v stoji.
Postupom času sa však ukázalo, že tieto cvičenia sú užitočné aj v mnohých iných prípadoch.

„Postupne sa k pôvodným jednoduchým cvikom pridávali ďalšie a v súčasnosti vznikajú celé komplexy cvikov zameraných na posilnenie svalov hrádze a malej panvy.

Najjednoduchším a najzákladnejším cvikom je sťahovanie a uvoľňovanie pošvových svalov, ako pri zadržiavaní moču. Najskôr na niekoľko sekúnd napnite panvové svaly, uvoľnite sa a opäť nakrátko napnite. Potom postupne predlžujte interval medzi napätím a relaxáciou, približne z troch na desať sekúnd. Toto cvičenie musíte vykonávať denne, ale samozrejme musíte vedieť, kedy prestať a nepreháňať to: stačí ho opakovať 5 minút trikrát denne.

Zo zvyšných nižšie ponúkaných možností pre toto cvičenie si stačí vybrať len tri alebo štyri a vykonať ich raz denne – efekt sa predsa len dostaví!

1. Rýchle kontrakcie
Klasické Kegelove cvičenie vykonajte 10-krát, pričom svaly sťahujte a uvoľňujte čo najrýchlejšie.
Odpočívajte 7-10 sekúnd a opakujte.

2. Nádych-výdych
Zhlboka sa nadýchnite a postupne sťahujte svaly tak silno, ako len dokážete. Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom pomaly vydýchnite s uvoľnením. Opakujte 4-5 krát.

3. Vyhadzovanie
Cvik z predchádzajúceho bodu zopakujte, ale nie pomaly, ale prudko vydýchnite, pričom svaly súčasne uvoľnite rovnako prudko, akoby ste s ich pomocou vytlačili vzduch z pošvy.
Opakujte 4-5 krát.

4. Podržte
Stlačte svaly hrádze čo najsilnejšie a vydržte 10 sekúnd. Opakujte 5-7 krát, pričom zakaždým predĺžite čas svalového napätia o 1-2 sekundy.

5. Výťah
Predstavte si, že idete výťahom. S každým novým dnom viac a viac napínajte svaly panvového dna. Po „vyliezaní“ 10-15 poschodí (pokiaľ máte dostatok sily), začnite „zostup“ a postupne uvoľnite svaly.
Opakujte 3-4 krát.

Nasledujúce dva cviky sa od predchádzajúcich líšia tým, že sa nedajú robiť nenápadne, zbežne. Výhody z nich sú však tiež celkom hmatateľné.

6. Glutový mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Bez toho, aby ste zdvihli nohy a ramená z podlahy, zdvihnite panvu čo najvyššie. V tomto prípade svaly nie je potrebné stláčať. Vydržte 5-10 sekúnd.
Opakujte 15-20 krát.

7. Tanec pre boky
Chodidlá - na šírku ramien, dlane na bokoch. Pohybujte bokmi zo strany na stranu, mierne pokrčte kolená. V krajnom ľavom alebo pravom bode stlačte intímne svaly zo všetkých síl a keď sa boky začnú pohybovať opačným smerom, uvoľnite sa.
Opakujte 20-30 krát.

Okrem komplexu vytvoreného na základe Kegeloveho cvičenia boli vyvinuté ďalšie cviky na posilnenie intímnych svalov. Tu sú niektoré z nich.

Cvičenie 1 "Birch" pre slabé vaginálne svaly

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia je výbornou prevenciou mnohých gynekologických ochorení a pomôže aj pri stiahnutí intímnych svalov.
Je potrebné prijať pozíciu "Birch". Ide o stojan na ramená, v ktorom sú rovné nohy vystreté nahor a ruky podopierajú telo v bedrovej oblasti alebo panve.

• Ľahnite si na podložku s nohami pri sebe.
• Zdvihnite nohy.
• Odtrhnite boky od podlahy.
• Položte si ruky na spodnú časť chrbta, aby ste pomohli držať trup.

Telo by teda malo zaujať vzpriamenú polohu a spočívať na ramenách a pažiach (lakťami sa ruky opierajú o podlahu a dlane podporujú chrbát).

"Bude ťažké prijať túto pozíciu na prvýkrát, preto je vhodné mať asistenta. No ako posledná možnosť - múr!"

Telo musí byť čo najrovnejšie. Potom pomaly roztiahnite a spojte nohy, postupne zvyšujte rýchlosť pohybov až na 5-7 krát za minútu.
V prvom týždni sa cvičenie vykonáva 30 sekúnd - 1 minúta, potom sa čas môže zvýšiť až na 3 minúty.

Pri vykonávaní cvičenia „Birch“ venujte pozornosť dôležitým pravidlám jeho vykonávania:

• Počas cvičenia relaxujte.
• Ak pocítite nepohodlie, cvičenie by sa malo okamžite zastaviť.
• Nikdy pri tom nevykrúcajte krk alebo hlavu!
• Pred cvičením nepite alkohol;
• Po skončení cvičenia si ľahnite na niekoľko minút na podložku. Prudké vstávanie sa neodporúča.
• Cvičenie Birch je najlepšie robiť ráno nalačno.
• Jedlo sa odporúča zjesť najskôr hodinu po cvičení.

Existujú kontraindikácie pre cvičenie "Birch"!

• prítomnosť inguinálnej hernie;
• menštruácia;
• zväčšenie štítnej žľazy;
• poranenia krčnej chrbtice a chrbtice;
• otitis;
• glaukóm;
• vysoký tlak;
• neskoré tehotenstvo.

Cvičenie 2

Najlepšie je to v ľahu na bruchu, ale môžete to urobiť aj v inej polohe.
Stlačte intímne svalové skupiny, v tomto čase by sa boky mali pohybovať mierne dopredu. Výzvou je udržať svaly v tejto polohe niekoľko sekúnd. Svaly konečníka sa odporúčajú stlačiť spolu s glutes.

Cvičenie č. 3

Predstavte si, že sa snažíte vagínou vtiahnuť malý predmet. Po tomto „urobení“ stlačte svaly čo najpevnejšie a pomaly počítajte do päť. Postupom času predĺžte toto obdobie na 30 sekúnd.

Cvičenie 4

Rýchlo napnite a uvoľnite vaginálne svaly. Začnite 10-krát a postupne pracujte až 30-krát.

Cvičenie č. 5

Striedavé kontrakcie svalov vagíny a konečníka (20-krát).

Cvičenie 6

Cvičenie 7

Rýchlo stlačte a uvoľnite svaly na 10 sekúnd, potom odpočívajte na 10 sekúnd. Opakujte 3-krát.

Cvičenie č. 8

Ľahnite si na rovný povrch a natiahnite si nohy. Napnite svaly na 10 sekúnd a potom ich pomaly uvoľnite.
Opakujte 10-krát.

Cvičenie 9 Drepy

Áno, bežné (presnejšie takmer obyčajné) drepy môžu pomôcť odstrániť slabosť pošvových svalov a obnoviť ich elasticitu!
Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ponožky mierne von. Drepujte s rukami natiahnutými dopredu, ako keby ste si chceli sadnúť na lavičku za vami. Nedvíhajte päty z podlahy.

Zariadenie na posilnenie intímnych svalov

Na efektívnejšie vykonávanie intímnej gymnastiky existujú špeciálne zariadenia-simulátory, od najjednoduchších lôpt až po pomerne zložité mechanizmy.

„Odporúča sa však naučiť sa ich používať len pod vedením odborníka: cvičenia so simulátormi, ak sa vykonávajú nesprávne alebo ak existujú kontraindikácie, nie sú vôbec neškodné!

Len v krátkosti vám predstavíme hlavné typy simulátorov na posilnenie intímnych svalov.

V roku 1947 Kegel vytvoril špeciálne zariadenie perineometer- snímač na meranie sily svalov perinea a panvového dna. Údaje z prístroja sa prenášajú do monitora, a tak je možné s jeho pomocou určiť, akou silou sa svaly vagíny sťahujú, a teda regulovať správnosť a intenzitu tréningu. Teraz sú takéto zariadenia gumené alebo elektronické.

Široko používaným trénerom sú vaginálne loptičky rôznych veľkostí. Podstatou ich použitia je udržať guľôčky vo vnútri vagíny a stláčať jej steny. Guľôčky zase mierne stláčajú svaly vagíny, čím ich posilňujú.

Funguje približne rovnaký princíp vaginálny kužeľ s alebo, inak, kegelkisor. Vyzerá ako kovový zvonček bez jazyka, s krúžkom uprostred. Svaly vagíny, ktoré sa napínajú, vyvíjajú tlak na kegelkisor a on zase na ne. Tento odpor výrazne zvyšuje účinok cvičenia. Hmotnosť kužeľa sa postupne zvyšuje.

Ďalší simulátor vyvinutý spoločnosťou Kegel je prútik s vložkami vo forme gule a, ktorý by mal byť odstránený z vagíny, čím sa prekoná svalový odpor.

Pozitívny výsledok tréningu na simulátoroch sa zvyčajne dosiahne po troch až štyroch mesiacoch pravidelného cvičenia: slabosť intímnych svalov sa zníži alebo zmizne a zlepší sa kvalita sexuálneho života.

Aby ste predišli oslabeniu intímnych svalov: životospráva

• Dodržujte diétu. Pre ženy, ktoré sú náchylné na slabosť vagínových svalov, je prospešné konzumovať potraviny bohaté na rastlinné estrogény: granátové jablká, sezamové semienka, sójové bôby, mrkvu, zelený hrášok a fazuľu. Ich strava by mala byť bohatá na celozrnné výrobky a živočíšne bielkoviny.
• Vitamín E sa používa na liečbu vaginálnej suchosti a slabosti vaginálnych svalov. Kapsuly sa môžu používať iba so súhlasom lekára a ak vo vnútri perinea nie sú žiadne mikrotrhlinky.
• Na tónovanie vaginálnych svalov používajte bylinné krémy a odvary. Neodporúča sa však používať takéto prostriedky sami, bez rady lekára!
• Používajte iba bavlnenú spodnú bielizeň. Oslabené pošvové svaly sú náchylnejšie na podráždenie, čo môže viesť k infekciám.
• Odmietajte aromatické spreje. Je lepšie nepoužívať kozmetiku a aromatické spreje na intímnu oblasť s množstvom chemikálií, uprednostňovať analógy s prirodzenejším základom - chemické zložky môžu tiež vyvolať infekcie.
• Pravidelne cvičte: tanec, fitness, plávanie, joga. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne a vylúčiť silné napätie brušných svalov a zadržiavanie dychu.
• Majte pravidelný sexuálny život.
• Včasná liečba infekcií močových ciest.

Zvládne podľa vás moderná žena rodiť deti, nosiť ťažké tašky z obchodu, presedieť celé dni v kancelárii, bojovať o pozornosť mužov a zároveň si zachovať krásu a zdravie?

Nepochybne to nie je ľahké! Dnes nám však pomáhajú nielen moderné výdobytky medicíny, ale aj vzácne poznatky východu, navrhnuté tak, aby prirodzene robili ženu zdravou a vždy príťažlivou a žiaducou.

Wumbling alebo gymnastika pre intímne svaly zlepšuje sexuálne funkcie ženy, predchádza a lieči inkontinenciu moču, zlepšuje citlivosť pri sexe a vedie k žiarivejším orgazmom.

Ale začnime možno masážou pŕs...

Masáž prsníkov

Táto masáž je celkom účinná, ak sa vykonáva po vodných procedúrach: sprchovanie, kúpeľ alebo po saune alebo kúpeli. Práve v tomto momente sú póry pokožky otvorené a sú schopné absorbovať krémy a gély, ktoré korigujú tvar pŕs. Ako správne robiť masáž pŕs, aby prospela telu? K tomu stačí zvládnuť techniku ​​samomasáže, ktorá nie je náročná. Hlavná vec je, že pohyby sú ľahké a nevyvíjajú mechanický tlak na mliečnu žľazu.

Najprv musíte na pokožku prsníka naniesť krém alebo olej, ktorý ste predtým zohriali v dlani. Počas masáže sa používa trenie, hladenie, facky - hlavná vec je, že všetky pohyby sú symetrické a vykonávajú sa prstami alebo ich špičkami. Vykonávanie takýchto pohybov po dobu 20 minút. každý deň tonizujete svaly a robíte pokožku elastickou a napnutou.

Intímna gymnastika pre ženy

Wumbling, imbuilding, rimbuilding, intímna telesná výchova, sexuálna gymnastika - to všetko sú komplexy cvičení na rozvoj panvových a iných intímnych svalov s cieľom získať prirodzené a potrebné zručnosti pri ich používaní v sexe, počas tehotenstva, pôrodu, ako aj na prevenciu rôznych ženských chorôb.
Čo je podstatou intímnej gymnastiky? Aby ste mali dobrú kontrolu nad vaginálnymi svalmi, mali by byť neustále tónované a trénované.

Panvové svaly lemujú dno brucha, podporujú váhu všetkých vnútorných orgánov a bránia ich prolapsu. Moderný sedavý spôsob života a nečinnosť však prispievajú k tomu, že tieto svaly rýchlo strácajú svoju elasticitu, čo vedie k mnohým ženským ochoreniam. Je dokázané, že k rastu akýchkoľvek svalov v tele dochádza už pred 18. rokom života a ak ich neudržiavate v požadovanom tonusu, začínajú doslova starnúť.

Ďalším dôležitým problémom sú závažia, ktoré ženy nosia na rukách. To platí aj pre nosenie dieťaťa v šatke a klokankách. Vnútorné svaly, ktoré po pôrode nemajú čas na zosilnenie, dostávajú ďalšie zaťaženie, postupne atrofujú, stenčujú sa a slabnú. To môže viesť k odchýlkam ako naprs Asty venóznej krvi v malej panve. Toto je jeden z najčastejších problémov, ktorý vyvoláva mnoho chorôb u mužov aj žien. Patria sem: edém, kŕčové žily, urogenitálne ochorenia, prolaps orgánov a hemoroidy.

Ako sa prejavuje problém oslabenia svalov panvového dna?
Môže ísť o inkontinenciu moču pri smiechu, kýchaní, zdvíhaní závažia, pocit ťažoby v panvovej oblasti, ktorý sa zvyšuje pri dlhšom státí, nutnosť používať hygienické vložky aj pri absencii menštruácie (aby sa zabránilo úniku moču) a napr. samozrejme, oslabenie rozkoše z intímneho života...

Účelom svalov panvového dna je udržiavať panvové orgány v správnej polohe a predchádzať prolapsu maternice a močového mechúra. A keď tieto svaly prestanú zvládať svoju funkciu, začnú problémy: prolaps maternice a v najpokročilejších prípadoch jej prolaps, keď (nechcem vás strašiť) je už potrebný chirurgický zákrok.

Dobrou správou je, že svaly panvového dna, ako každý iný sval v našom tele, možno a treba trénovať. Gynekológ Arnold Kegel ešte v roku 1950 vyvinul špeciálne cvičenia pre ženy v popôrodnom období na posilnenie týchto dôležitých svalov.

Intímna gymnastika je súbor špeciálnych cvičení zameraných na rozvoj a posilnenie svalov panvového dna, ako aj na vedomé ovládanie „svalov lásky“. Účelom navrhovanej gymnastiky je prevencia gynekologických ochorení, liečba existujúcich abnormalít spojených s prolapsom vnútorných orgánov, zlepšenie sexuálnych pocitov, ako aj príprava na bezbolestný pôrod a zotavenie po tehotenstve.

Cvičenie 1

Cvičenie 2

Cvičenie č. 3

Domáca zostava wumbildingových cvičení

Je dôležité vedieť:

• Cvičenie by sa malo prednostne vykonávať na prázdny žalúdok;
• Aby ste sa cítili dobre a ovládali intímne svaly panvového dna, musíte sa ich najskôr naučiť namáhať oddelene od tlaku a zároveň nezadržiavať dych;
• Pravidelné vám prinesie lepšie výsledky. T.

Než sa pustíte do intímnej gymnastiky, musíte si nájsť a precítiť vytúžené svaly a môžete si spraviť aj jednoduchý test elasticity pošvy. Dajte si kúpeľ s vodou a ľahnite si do nej na 15 minút, ak dostanete a naberiete vodu - musíte naliehavo začať robiť sexuálne cvičenia. Potrebné svaly sa tiež dajú ľahko nájsť: ak vložíte prst do vagíny, potrebné svaly sa okolo neho stiahnu, hlavné je, že v tejto chvíli nie sú zapojené svaly brucha, bokov a zadku.

Na úrovni začiatočníka:

Najprv sa pokúste jednoducho stiahnuť svaly konečníka v sérii kontrakcií. Potom, čo sa to podarilo, skúste ho silno vtiahnuť, vytiahnuť, vtiahnuť. Urobte to niekoľkokrát, počúvajte sa a vnímajte, s akými svalmi to všetko robíte. Potom odporúčame skúsiť precítiť svaly vchodu (uretro-vaginálny zvierač), sťahovanie PC svalu.

Tento komplex intímna gymnastika pre domácnosť zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Úvodné cvičenie.
Po zaujatí pohodlnej polohy tela (v stoji, v sede na stoličke alebo v tureckej póze na podlahe) zamerajte svoju pozornosť na svaly perinea. Na začiatok, aby ste ich správne identifikovali, si predstavte, že zámerne prerušujete močenie. Pamätajte, ktoré svaly sa v tejto chvíli sťahujú. Na východe sa táto prax nazýva taoistické pomočovanie. Teraz ich skúste znova skrátiť a oddialiť ich o 3 body. Dôležité je nezadržiavať dych a nezaťažovať žalúdok a zadok. Cvik opakujte aspoň 10-krát a v priebehu dňa ešte 2-3-krát. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie s ovládaním svalov perinea, zvýšte oneskorenie o 15-20 sekúnd.

2. Cvičenie s hlbokým žmurkaním alebo"Kegel" v stoji, v sede a v ľahu.
Vstupné svaly hrádze stlačte čo najviac a potom ich držte v stiahnutom stave 10 sekúnd. Potom nechajte svaly úplne uvoľniť. Po 10 sekundách ich opäť napnite a dotiahnite. Striedavo vykonávajte svalové napätie a relaxáciu po dobu 5 minút. Vaša denná sadzba je 500 bliknutí za deň alebo tri sady po 5 minútach.

3. Vykonávanie „rýchlych žmurkaní“
v stoji, v sede a v ľahu. Začnite rýchlo sťahovať a uvoľňovať svaly panvového dna v intervaloch približne 1-2 sekúnd po dobu 3-5 minút. Môžete si pustiť rýchlu hudbu a vykonávať kontrakciu hrádze v rytme hudby, len sa snažte nepoužívať brucho a zadok.

4. Technika spodného zámku
Mierne napnite intímne svaly, stlačte samotný vchod do vagíny a počkajte niekoľko sekúnd. Potom tie isté svaly trochu silnejšie zatnite a 3-5 sekúnd vydržte v stave vtiahnutia, potom svaly napnite čo najviac a držte ich rovnaký čas. Toto cvičenie by sa potom malo vykonávať v opačnom poradí a postupne uvoľňovať intímne svaly. Vykonajte cvičenie aspoň 20-krát.

5. Cvičenie "Veža"
Účelom tohto cvičenia je posilniť šikmé svaly brucha, ako aj schopnosť súčasne ťahať spodnú časť brucha spolu so svalmi konečníka. Vytiahnite svaly panvového dna nahor a súčasne vytiahnite spodnú časť brucha. Pokúste sa vtiahnuť spodnú časť brucha tak, aby bola vtiahnutá nahor a dovnútra.
Malo by to vyvolať dojem, že konečník a brucho sa spájajú v strede panvy a naťahujú sa nahor

6. Udiyana je úžasné cvičenie,
ktorá vykonáva vnútornú masáž orgánov, odstraňuje stagnujúcu žilovú krv a naučí vás ovládať jeden z najsilnejších svalov v našom tele – bránicu. Cvičenie: Položte chodidlá na šírku ramien, pokrčte kolená, úplne vydýchnite a položte ruky na boky. Po úplnom výdychu zadržte dych na 10-15 sekúnd, mierne otočte chvostovú kosť pod seba a sklopte bradu. Ak ste urobili všetko správne, žalúdok by sa mal vytiahnuť pod rebrá, čím sa vytvorí pocit podtlaku. Počet opakovaní je 2-krát.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok. Ideálny čas na toto cvičenie je ráno. Počas menštruácie by ste nemali robiť Udiyanu ani žiadne cviky na stiahnutie brucha.

7. Rebrík
Buďte kreatívni a žmurknite hneď, ako na to pomyslíte! Napríklad, keď stúpate po schodoch, položte jednu nohu na priečku a vykonajte hlbokú retrakciu, pričom stlačte perineálny zvierač. Potom vymeňte podpornú nohu. Posilníte tak svaly vo vašej vagíne zo všetkých strán.

8. Výťah
Mierne stiahnite svaly ("1. poschodie"), stlačte na 3-5 sekúnd, potom pokračujte v kontrakcii ("2. poschodie"), opäť vydržte. Choďte teda 4-5 „poschodí“. A naopak: rovnaký krok za krokom pohyb „dole“ s oneskorením na každom „poschodí“.

Na základe materiálov z lovestudio.com.ua, www.interfax.by

A ešte nejaké video cvičenia z Wumbildingu

Komplexy cvičení intímnej gymnastiky sú navrhnuté špeciálne pre ženy, ktoré chcú byť stále atraktívne, mladé a zdravé.

Ďalšou dôležitou podmienkou je sledovať dýchanie! Musí byť hladký a prirodzený. S každým novým týždňom vyučovania pomaly zvyšujte počet opakovaní cvičení v každom bloku. V ideálnom prípade sa cvičenia Wumbilding vykonávajú 100 až 200-krát denne.
Ďalšia dôležitá nuansa: urobte pravidlom súčasne vykonávať intímne gymnastické cvičenia. Alebo aspoň „naviazať“ tréning na nejaký druh denných rituálov. Napríklad takto: zobudiť sa, natiahnuť sa - urobiť kompresné cvičenia, umyť si zuby - kontrakčné cvičenia atď. Takéto konvencie, samozrejme, nezlepšia výsledok, ale určite pomôžu „predpísať“ cvičenia v každodennej rutine na dlhú dobu. V skutočnosti, ako ukazuje prax, väčšina začínajúcich aktivistov po niekoľkých týždňoch jednoducho zabudne na školenie.

Ak sa máte radi, snažíte sa byť zdraví a chcete pri sexe prijímať a rozdávať potešenie, mali by ste sa pokúsiť zvládnuť nový druh telesnej výchovy:o).

Niekedy sa v živote ženy vyskytnú delikátne problémy, ktoré ani gynekológ nedokáže vyriešiť na prvýkrát. WomanHit.ru sa podelí o tipy, ako prekonať ženské ochorenie

Intímna gymnastika je určená na zlepšenie zdravia žien a normalizáciu hormonálnych hladín. Bude tiež užitočný pri prolapse orgánov a inkontinencii.

Prezradíme vám, čo presne robia ženy, ktoré sa rozhodnú pre tieto cviky, nesprávne a ako ich správne vykonávať.

Na čo je intímna gymnastika?

Téma intímnej gymnastiky je dobre rozvinutá v orientálnych tradíciách, ľudia sa už dlho snažia predĺžiť mladosť a sexuálny život.

Moderná medicína upozornila na túto gymnastiku až v minulom storočí. Americký gynekológ zaznamenal u svojich pacientov frekvenciu sťažností na prolaps orgánu a stagnáciu krvi.

Hlavnou príčinou tohto ochorenia je sedavý spôsob života. Jazdíme v autách, sedíme doma na pohovkách, v dôsledku čoho sa naše orgány uvoľňujú a vznikajú všetky druhy chorôb spojených s intímnou sférou. Po tom, čo ten istý gynekológ vynašiel simulátor a vyvinul cvičebný režim, svetová medicína uznala intímnu gymnastiku.

Gymnastika je oveľa dôležitejšia, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať, pretože ženské vaječníky sú hormonálnym centrom, od ktorého závisí stav vlasov, pokožky a schopnosť počať dieťa. Bez normálneho fungovania tohto orgánu je plnohodnotný a bohatý život nemožný.

Intímnu gymnastiku musíte robiť, ak sa vás týkajú aspoň niektoré z nižšie uvedených bodov:

Trochu sa pohneš;

Porodila si;

Existuje problém s prolapsom maternice;

Hemoroidy;

Trpia nedobrovoľným močením;

Nemôžete počať dieťa;

Nie ste spokojní so svojím sexuálnym životom;

Podozrievajte sa z frigidity;

Počas sexu sa nevieme uvoľniť.

Chyby pri vykonávaní intímnej gymnastiky

Dôležitý bod: nie je možné dosiahnuť účinok, ak sa venujete iba gymnastike intímnej zóny, je potrebné vytvoriť svalový rámec, a to posilniť nohy, boky a brušné svaly.

Až potom, čo začnete svoje telo udržiavať v dobrej kondícii, môžete začať pracovať na jemnejších partiách. A čo je najdôležitejšie - žiadne preťaženie, orgány musia byť elastické, zvyšujúce zaťaženie, riskujete prasknutie a narušenie práce panvových orgánov.

Pripravili sme pre vás niekoľko cvikov na rozvoj elasticity a udržanie tonusu dôležitých orgánov.

Najprv. Zahrejeme väzy

Nohy rozkročte na šírku ramien, pokrčte kolená, vyrovnajte chrbát.

Panvu dáme do rovnomernej polohy, akoby sme zasunuli „chvost“, potom panvu posunieme dopredu a vrátime sa do východiskovej polohy. Všetky pohyby robte plynulo, cvik opakujte 8-krát.

Po druhé. Otočte panvu

Opäť s nohami na šírku ramien pokrčte kolená. Funguje iba spodná časť tela. Panvu otáčajte, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom. Opakujte 10-krát.

Teraz sa stalo módou byť zdravý a udržiavať si postavu. Dievčatá dostávajú predplatné do telocvične, prihlasujú sa na kozmetické procedúry v kozmetických salónoch a vykonávajú zložité manipulácie doma. Dievčatá však často zabúdajú alebo ani len netuší, že je mimoriadne dôležité robiť gymnastiku a trénovať svaly panvového dna. Cvičenie na intímne svaly je základom zdravia žien, prevenciou chorôb a tiež zárukou kvalitného sexuálneho života.

Anatómia intímnych svalov

Prečo potrebujete gymnastiku svalov panvového dna? Po prvé, ide o opatrenia, ktoré varujú pred rôznymi chorobami. Pomocou týchto jednoduchých cvičení si budete môcť uľahčiť pôrod a tiež znížiť riziko prasknutia.

Preventívne sú vhodné aj bežné športy, môže to byť cyklistika a jazdectvo. Vyberte si, čo sa vám páči. Používajte aj špeciálne prístroje, ktoré sú zamerané na tréning a napumpovanie intímnych svalov.

Vynikajúcou možnosťou cvičenia by bol komplex. Toto cvičenie bolo vyvinuté v 40-tych rokoch dvadsiateho storočia, no používa sa dodnes. Z tohto komplexu existujú dve základné cvičenia:

1. Na 10 sekúnd stiahneme svaly panvového dna a v tejto polohe vydržíme. Toto jednoduché cvičenie by sa malo robiť v stoji, trvanie - 5 minút denne;
2. Ďalšou možnosťou je stiahnuť svaly na 5 sekúnd a potom ich uvoľniť.

Poradenstvo:

Takéto cvičenia a všetky nižšie uvedené komplexy by mali byť pevne zakotvené vo vašom živote, pretože zdravie žien a váš sexuálny život závisia od stavu svalov panvového dna.

Cvičebné stroje a zariadenia

Existuje niekoľko typov gadgetov, ktoré je možné zakúpiť v akomkoľvek špecializovanom obchode. Takže:

1. Dynamometer. Princíp činnosti tohto zariadenia je podobný ako pri tonometri. Je tam koniec a ciferník, treba zasunúť koniec silomera do vagíny a stlačiť svaly, šípka ukáže úroveň napumpovania vašich svalov na stupnici. Získate tak tréning a môžete okamžite sledovať priebeh a nové výsledky;
2. Lopta na telocvik alebo fitlopta. Toto športové náčinie vám umožní trénovať základné svaly, ale je lepšie, ak už máte fyzickú zdatnosť. Posadíme sa do stredu lopty, kolená sa pozerajú rôznymi smermi, dlane si položíme na kolená. Pri výdychu sa trochu nakloníme a pri nádychu sa prevrátime dopredu;
3. Vaginálne gule alebo závažia. Vložíme loptičku do vagíny, stlačíme svaly na držanie a zafixujeme polohu loptičky, ktorá pri pôsobení záťaže spadne. Vajcia sú typom guľôčok. Takéto simulátory sa musia vložiť do vagíny a držať. Je vhodné trénovať v stoji alebo pri chôdzi;
4. Laserový trenažér. Vložíme koniec simulátora dovnútra, stlačíme svaly a laserový lúč ukáže prácu intímnych svalov.

Sada 5 cvikov

Tento komplex zlepší kvalitu, ako aj predíde nepríjemným ochoreniam spojeným so ženským reprodukčným systémom. Keďže tieto cvičenia je potrebné sprevádzať aktívnym dýchaním, mala by sa medzi nimi vykonávať špeciálna dychová prax z jogy. Toto je Kapalaphati dýchanie: je potrebné tlačiť spodnú časť brucha spolu s ostrým výdychom. Malo by sa to robiť rázne a často, približne 1 nádych za sekundu. Potom sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite a pokračujte. Prejdime teda k cvičeniam:

• Prvý cvik sa nazýva bench press. Zdvíhame všetky svaly hrádze, intenzita je 1 pohyb za sekundu, zdvíhanie vykonávame s výdychom. Musíte urobiť 3 sady po 100 opakovaní. Pár slov o anatómii ženského reprodukčného systému: žena má len 8 prepletených svalov, ktoré tvoria „hojdaciu sieť“. Ich hlavnou funkciou je podpora vnútorných orgánov. Spoľahlivú oporu však môžu poskytnúť len vtedy, ak sú v dobrej kondícii. To má zase priaznivý vplyv na sexuálne zdravie, ako aj na produkciu hormónov. Po dokončení cvičenia vykonajte dychové cvičenia a prejdite na ďalšie;
• Názov nasledujúceho cvičenia je hold. Napnite panvové svaly a držte ich v tejto polohe minútu. Vykonajte 3 opakovania, pričom vždy vydržte v tejto polohe 1 minútu. Nezabudnite na prestávku na dýchanie;
• Ďalším cvičením je SOS. Jeho názov priamo súvisí so signálom o pomoc, ktorý pozostáva z troch bodiek, troch pomlčiek a opäť opakujúcich sa troch bodiek. Najprv urobíme tri rýchle sťahy intímnych svalov, potom trikrát pomaly a končíme opäť rýchlymi a prudkými kontrakciami. Musíte urobiť 7 opakovaní v každom z 3 prístupov;
• Zabudli ste dýchať? Potom prejdeme na cvičebný pulz-blikač. Jeho podstatou sú dve kontrakcie za sekundu. Toto cvičenie musíte vykonať 32-krát. Dobre dýchajte, ak sa vám začne točiť hlava, krv sa začne napĺňať kyslíkom. Nebojte sa, vyrovnajte rytmus dýchania a pokračujte v cvičení;
• Posledné cvičenie sa nazýva klavír. Je potrebné mentálne rozdeliť vzdialenosť medzi pupkom a vchodom do vagíny na 5 bodov, ktoré zodpovedajú 5 prstom ruky. Vzdialenosť medzi bodmi je približne 2 centimetre. Umiestnite prsty tak, aby veľký zodpovedal pupku a malíček zodpovedal otvoru vagíny. Pri výdychu skrátime bod zodpovedajúci palcu, potom prejdeme na ďalšie, toto cvičenie vykonávame na 10 sekúnd pre každý prst. Ďalej stlačte palcom, ukazovákom, prostredníkom, prsteníkom a malíčkami, všetko podržte a uvoľnite. Začnime opäť tým veľkým.

Posilnenie svalov panvy a panvového dna

1. Sadneme si, zaguľatíme spodnú časť chrbta a natiahneme sa späť. Pravú nohu spustíme, vezmeme ľavú a pritiahneme k sebe, pätou mierime k pupku. Potom zopakujeme toto cvičenie na druhej nohe;
2. Ľahneme si na chrbát, dáme nohy k sebe, rozložíme kolená a zároveň upíname svaly panvového dna;
3. Nohy dáme paralelne, zdvihneme panvu nahor. Urobíme ramenný most, zdržíme sa v hornom bode a ideme dole. Po niekoľkých opakovaniach to skomplikujeme, dáme nohy na päty, čím zvyšujeme napätie na intímnych svaloch;
4. Z polohy na bruchu ťaháme rovnú nohu k sebe, držíme ju niekoľko sekúnd a potom nohu vymeníme;
5. Zdvihneme sa, vezmeme ruky späť, zdvihneme panvu nahor, stiahneme zónu bikín. Potom ideme dole do východiskovej polohy. Vykonávame niekoľko opakovaní;
6. Zaujmeme polohu na štyroch, vykrútime panvu a zaguľatíme spodnú časť chrbta, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
7. Stav svojich genitálií si môžete skontrolovať sami. Aby ste to dosiahli, musíte do vagíny vložiť dva prsty a potom sa pokúsiť stlačiť intímne svaly. Ak nemôžete, mali by ste vyhľadať pomoc od špecialistu.

Video materiály