Diafragmatické dýchanie na chudnutie: techniky a cvičenia. Dychové cvičenia na chudnutie

Existuje mnoho spôsobov, ako sa vysporiadať s nadváhou - početné diéty, vyčerpávajúce cvičenia na simulátoroch v telocvični atď. Všetky však od vás vyžadujú značné náklady, o ktorých nie je ľahké rozhodnúť. Ďalšia vec sú dychové cvičenia na chudnutie. Toto je spôsob, ktorý možno skutočne nazvať efektívnym aj užitočným.

Stojí za to povedať, že táto technika je ideálna pre lenivých ľudí, pretože od vás nevyžaduje takmer žiadne úsilie. Dozvieme sa podrobnejšie o špecifikách dychových cvičení, čo to je, aké typy existujú a existujú nejaké obmedzenia alebo kontraindikácie pre jeho použitie.

Všeobecný popis dychových cvičení

Povedzme hneď, že dychové cvičenia na chudnutie majú veľa výhod v porovnaní s mnohými populárnymi metódami, ktoré sľubujú, že sa zbavia ďalších kilogramov. Čo sa deje počas vykonávania dýchacieho systému?

Pocit hladu ustupuje do pozadia
Tráviaci trakt obnoví normálnu funkciu
Tukové bunky vstupujú do štádia štiepenia
Budete mať dodatočnú energiu a rezervu živosti.
Spustí sa proces detoxikácie
Imunita sa posilní
Nervový systém sa dostane do harmonického stavu

Aké sú kontraindikácie

Predpokladá sa, že dychové cvičenia na chudnutie sú absolútne bezpečné, pretože nepotrebujete silu ani vytrvalosť. Okrem toho sa dychové cvičenia aktívne používajú v kurzoch prípravy žien na pôrod, privádzajú telo tehotnej ženy do požadovaného prenatálneho stavu a bránia jej priberaniu ďalších kilogramov. Existujú však niektoré kontraindikácie, napríklad:

Chronický zvýšený intrakraniálny tlak
Zranenia a patológie chrbtice
Prítomnosť kameňov vo vnútorných orgánoch
Mladý vek a naopak starší ľudia

Aká je účinnosť

V skutočnosti môžete schudnúť, pretože chudnutie bude prebiehať pred vašimi očami. Z vašej strany to nebude žiadne úsilie. Prečo má bežná technika dýchania taký zázračný účinok na ľudský organizmus?

V dôsledku správnej techniky nádychu a výdychu dostáva telo obrovské množstvo kyslíka, čo zlepšuje metabolický proces. Je známy fakt, že tráviaci trakt funguje rádovo lepšie, keď každý nádych obohatíte o dostatok kyslíka. Ak dôjde k nedostatku kyslíka, metabolizmus sa spomalí, čo prispeje k ukladaniu tuku pod kožou.
Dýchanie priaznivo ovplyvňuje proces asimilácie a trávenia potravy, čím dochádza aj k jej rýchlejšej premene na energiu. Pri výdaji energie dochádza k aktívnemu odbúravaniu tukových buniek, čo chcú ženy dosiahnuť, aby schudli.
Vďaka tomu, že správne dýchate, máte skutočnú možnosť očistiť nahromadené toxíny, ako aj zabrániť ich ďalšiemu hromadeniu. Vďaka tomu bude ukladanie tuku menej aktívne.
Vyvážené množstvo kyslíka okysličuje tuk v ľudskom tele. Je to preto, že človek zvyčajne používa iba jednu tretinu svojich pľúc. Ak naplno využijete ich potenciál, proces spaľovania tukov pôjde rýchlejšie.
Posledná vec, ktorú treba povedať, je, že správne dýchanie pomáha znižovať množstvo stresových hormónov. Je to veľmi dôležité, keďže práve stres nás často núti zjesť viac, ako telo potrebuje.

Zaujímavý fakt. Viac ako 60% toxických látok v ľudskom tele sa môže zmeniť na plyny, ktoré sa s výdychom uvoľňujú do okolia. Vďaka tomu pravidelné dychové cvičenia výrazne znížia ich koncentráciu. V priemere po systéme cvičení sa ich počet zníži 10-krát.

Vo všeobecnosti môžeme povedať, že táto technika je veľmi jednoduchá a dostupná pre každého človeka. Všetky cviky sú prirodzené, nezaťažujú vaše telo, ale naopak prispievajú k maximálnemu uvoľneniu. Ak ste stále na pochybách, urobte si jednoduchý test, ktorý vám pomôže zistiť, či tento cvičebný systém potrebujete.

Skontrolujte - potrebujete takúto gymnastiku

Sami si doma overíte, či máte nedostatok kyslíka, teda či má zmysel robiť dychové cvičenia. Ak chcete urobiť domácu štúdiu, musíte položiť jednu dlaň na hrudník, druhú na brucho. Musíte sa pomaly nadýchnuť a vydýchnuť, vzduch nasávať iba nosom, výdych sa vykonáva aj nosom. Pomaly nasávajte vzduch rovnakou rýchlosťou ako zvyčajne. Musíte urobiť štyri po sebe idúce nádychy – výdychy a následne posúdiť váš stav.

Stačí odpovedať na jednu otázku - ktorá ruka sa pohybovala v čase s dychom. Normálne sa dlaň na hrudi nehýbe, teda je v kľude a tá na bruchu sa teoreticky v čase pohybuje s vami. Ak je situácia opačná, znamená to, že v tele je nedostatok kyslíka, má zmysel venovať pozornosť dychovým cvičeniam.

Základné pravidlá dychových cvičení

Hlavným pravidlom je vaša túžba schudnúť a zlepšiť si postavu. Cvičeniam sa budete musieť venovať iba 15-20 minút denne, ak si to želáte, môžete lekciu vykonať po častiach, to znamená 2-3 krát po dobu 5-7 minút, napríklad ako poplatok. Je dôležité, aby sa dychové cvičenia mohli vykonávať všade, pretože to nebude priťahovať pohľady prizerajúcich sa.

Základné princípy techniky možno opísať v štyroch krokoch:

Nadýchnite sa. Mal by byť kompletný, no zároveň rýchly. Aby ste to dosiahli, musíte uvoľniť brušné svaly a nasať toľko vzduchu, koľko môžete.
Vstať. Ide o dôležitý krok, pri ktorom by ste sa mali snažiť čo najviac zdvihnúť žalúdok s plnými prsiami. Začiatočníkom sa odporúča urobiť tento krok s rukou na bruchu, takže bude pre vás jednoduchšie kontrolovať proces. V tejto fáze musíte zostať aspoň 10 sekúnd.
Kompresia naklonenia. Nakloňte sa dozadu a prudko narovnajte chrbát. Počas tejto fázy musíte trochu zaokrúhliť ramená a napnúť gluteálne svaly. Táto pozícia by mala trvať asi 10 sekúnd.
Výdych. Je potrebné vydychovať vzduch tak, ako keby na jeho výstupe bola prekážka. V tomto prípade by držanie tela malo byť ploché, ramená sú v uvoľnenom stave. Brucho a zadok je možné uvoľniť až na konci výdychu.

Aké metódy dychových cvičení existujú

Všetky metódy správneho dýchania budú zamerané nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie zdravia celého tela ako celku. Okrem toho sa môžete chrániť pred mnohými chorobami a niektoré dokonca vyliečiť. Okrem toho nebude zbytočné dodržiavať zásady správnej výživy a venovať sa minimálnej fyzickej aktivite, čo výrazne zvýši vaše šance na efektívne chudnutie.

Aké dýchacie techniky existujú v našej dobe:

Bodyflex

Princípom techniky je aeróbne dýchanie. Pomocou maximálneho nádychu nosom pomocou brušných svalov. Výdych sa vykonáva ústami. Táto technika pomáha výrazne zvýšiť hladinu oxidu uhličitého vo vašom tele, čo následne priaznivo ovplyvní produkciu kyslíka. Aby sa nadbytočné kilogramy rýchlejšie zbavovali, skombinujte telesný ohyb s fyzickou aktivitou, vášmu telu to uľaví.

Respiračná gymnastika na chudnutie brucha oxysize

Základný princíp oxysize možno prirovnať k telesnému flexu. Pri technike oxysize však výdych nie je taký prudký, ale robí sa postupne. Okrem toho neexistujú žiadne kontraindikácie pre tréning.

Dýchanie podľa Strelnikovej

Tento systém chudnutia často využívajú aj ženy a muži s nadváhou. Stojí za to povedať, že recenzie tých, ktorí už schudli o jeho používaní, sú väčšinou pozitívne, o čom svedčia mnohé internetové videá. Hoci jeho hlavným účelom je rozvoj hlasiviek a bránice pre operný spev, bolo pozorované, že speváci po jeho užívaní aktívne chudnú. Čo je Strelnikova metóda? Ide o prudkú nosovú inhaláciu za predpokladu, že je hrudník stlačený. Výdych sa vykonáva ústami.

Qigong technika

Táto metóda sa ľudovo nazýva hlboké dýchanie. S jeho pomocou čínske ženy chudli aj v delení staroveku. Verí sa, že po prvej aplikácii techniky na chudnutie čchi-kung budete môcť cítiť neuveriteľnú ľahkosť v tele a nával sily. A po 4-5 sedeniach pôjde váha prudko dole. Ak sa chcete ponoriť do filozofie čchi-kungu, môžete dať do poriadku nielen vonkajší obal svojho tela, ale dostať sa aj na dno hlbokých koreňov duše, získať pocit harmónie a šťastia.

V súčasnosti existuje veľa súkromných centier, kde sa podobne zmýšľajúci ľudia zhromažďujú na platenom základe a praktizujú dýchaciu techniku čchi-kung. Často sa tam nájdu lekári, ktorí veria aj účinnosti dychových cvičení. Môžete sa takto pridať k sledovateľom, alebo si to vyskúšať na vlastnej koži, výsledok sa nezhorší.

Dychové cvičenie Jianfei

Táto tibetská prax je momentálne najpopulárnejšia. Jej pravidlá sú totiž jasné a verejné. Celý komplex pozostáva z jednoduchých cvičení: lotos, žaba a vlna. Náš ďalší príbeh bude o ňom.

Popis gymnastiky Jianfei

V preklade je názov tejto gymnastiky preložený ako chudnutie. S jeho pomocou sa môžete transformovať nielen navonok, ale aj duchovne. Existuje názor, že Číňania si dokážu udržať mladosť a výbornú kondíciu práve preto, že praktizujú gymnastiku ťianfei. Ak chcete vidieť výsledky, musíte venovať cvičeniu každý deň správny čas bez vynechávania tréningov. Stačí vám 15 minút denne, aby ste svoju postavu dostali do ideálnych parametrov.

Respiračná gymnastika pre rýchle chudnutie a očistu tela

Respiračná gymnastika Marina Korpan

Marina Korpan. Prvá hodina. Ako schudnúť doma? Bodyflex. "Žiť!"

Dychové cvičenia na chudnutie - 15 minút denne

Marina Korpan. Oxysize. Dychové cvičenia na chudnutie.

Hneď je potrebné poznamenať, že nemusíte očakávať okamžité výsledky. Budete musieť byť trpezliví a počkať, kým sa dostavia prvé výsledky, zvyčajne to trvá približne dva týždne. Hoci existujú recenzie, v ktorých sa ľudia podelili o výsledky takmer okamžitého úbytku hmotnosti – 3 kilogramy len za prvý týždeň používania, existujú dokonca aj video dôkazy. Ale nebude to tak u každého, každý bude chudnúť vlastným tempom, ktoré je pre vaše telo to pravé. Všeobecne sa uznáva, že po niekoľkých mesiacoch sa takmer každému podarí schudnúť okolo 10 kilogramov. Súhlasím, toto je celkom dobrý výsledok. Počas dychových cvičení na chudnutie Jianfei skutočne nemusíte hladovať, trápiť sa diétami a tráviť prerušené hodiny v telocvični.

Základ teórie Jianfei

Čínska metodika je založená na troch veľrybách – pravidlách, na ktorých je založená výučba. Dodržiavanie každého z nich určite povedie k tomu, že budete stavať. Aké problémy táto technika rieši:

Zabudnete na pocit hladu
Emocionálny a psychický stres zmizne
Metabolizmus sa vráti do normálu

Vo všeobecnosti sú učenia Jianfei navrhnuté tak, aby jemne ovplyvňovali všetky mechanizmy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele. Výsledok sa dosiahne hladkou expozíciou, bez akéhokoľvek násilia na tele. Ako už bolo spomenuté, správne dýchanie spôsobuje, že ľudské telo žije novým spôsobom - telo sa transformuje a duša sa stáva čistou a jasnou. Zistíme, čo je to za súbor cvičení, či bude človek schopný vykonávať dychové cvičenia na chudnutie bez akéhokoľvek fyzického tréningu.

Popis praxe Jianfei

Základom dychových cvičení na chudnutie sú iba tri sady cvičení. Každý z nich si bližšie popíšeme, aby ste mohli čo najskôr začať cvičiť dychové cvičenia. Urobme si rezerváciu, že je vhodnejšie cvičiť medzi jedlami alebo hodinu po jedle.

Opis cvičenia žaby

Začnite súbor cvičení v sede, na to potrebujete stoličku. Nohy položte tak, aby boli na šírku ramien, vhodné je udržiavať pravý uhol medzi predkolením a stehnom. Dôležité je myslieť len na to, čo budete robiť, že vám tieto cviky naozaj pomôžu. Potom položte lakte na kolená, ľavú uchopte dlaňou pravej ruky. Musíte položiť hlavu na výslednú päsť a zavrieť oči. Snažte sa byť čo najviac uvoľnení, to je mimoriadne dôležité.

Po krátkej prípravnej fáze môžete pristúpiť priamo k samotnému dýchaniu. Nosom musíte nakresliť plné brucho vzduchu, musíte vydychovať ústami, potom nosom a robiť to striedavo. Dôležité je zadržať dych na krátky čas, bude stačiť len pár sekúnd, viac nie. Celková dĺžka cvičenia zvyčajne nepresahuje 10-15 minút, počet opakovaní za deň je 3-4 krát. Ak pociťujete mdloby a závraty, nedýchajte tak zhlboka, môžete si zopakovať aj rytmus dýchania. Je dôležité, aby sa hrudník hladko a rovnomerne dvíhal a vzduch bol nasávaný žalúdkom.

Opis lotosového cvičenia

Sadu cvikov začíname aj v sede na tej istej stoličke. Východiskovou pozíciou môže byť „žaba“ alebo „Budha“. Rozdiel je v tom, že vaše nohy by mali byť na podlahe pred vami. Na kolená si musíte položiť dlane tak, aby ich vonkajšia strana smerovala k vašej tvári. Na začiatku cvičenia (prvých 3-7 minút) stačí dýchať rovnomerne, robiť výrazné nádychy a výdychy. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je dôležité myslieť na to, čo robíte. Uistite sa, že žalúdok a hrudník zostávajú na rovnakej úrovni, to znamená, že by nemali radikálne meniť svoju polohu. Táto sebakontrola je základným pravidlom vedomého a kontrolovaného dýchania, ktoré tak úspešne podporuje chudnutie.

Po tomto, ďalšom časovom intervale (ďalších 3-7 minút), sa musíte pokúsiť dýchať, ako to zvyčajne robíte v bežnom živote. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu počas výdychu, zatiaľ čo inhalácia by mala byť prakticky tichá. 7-10 minút musíte takto dýchať bez toho, aby ste tomuto procesu pridávali kontrolu. Tieto dve časti lotosového cvičenia môžete striedať a robiť ich niekoľko minút.

Nahradenie hladu cvičením

Prirodzene, hlavnou príčinou nadmerného priberania je prejedanie sa, hlad nás núti zjesť viac, ako potrebujeme. Jednou z výhod techniky chudnutia jianfei je, že preberá kontrolu nad týmto pocitom. Ak pociťujete nával hladu medzi hlavnými jedlami, teda keď sa ešte nemusíte stravovať podľa plánu, prídu vám na pomoc dychové cvičenia na chudnutie. Dýchacie cvičenia sa dajú robiť namiesto jedla a podľa recenzií to pomáha.

Popis vlnového cvičenia

Dychové cvičenie začíname z polohy na bruchu. Ak nerobíte dýchacie cvičenia na chudnutie doma, to znamená, že nemôžete ležať, môžete zaujať stojacu alebo sedaciu polohu, hoci je to nežiaduce. Musíte sa čo najviac uvoľniť a ponoriť sa do svojich myšlienok. Nohy musia byť ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť položené na podlahe. Ak ležíte, potom len natiahnite nohy a ruky. Potom by mala jedna ruka ležať na hrudi a druhá na žalúdku, je to potrebné na dodržanie techniky cvičenia.

Systém dychových cvičení zlepšujúcich zdravie má pôvod v Číne v staroveku. Mnohé orientálne liečebné techniky sú založené na dýchaní. Ich účinnosť bola overená výsledkami liečenia ľudí z mnohých chorôb. Dýchanie je schopné udržať potrebné množstvo kyslíka v tele a je zaslúžene považované za zdroj života. Ak správne dýchate, môžete si predĺžiť život. Respiračnú gymnastiku môžu zvládnuť ľudia v akomkoľvek veku. Pre lekciu je vhodný akýkoľvek čas a miesto. Je lepšie začať túto techniku na preventívne účely. Na účelné dychové cvičenia na zoštíhlenie brucha prichádza čoraz viac ľudí. Nedostatok nákladov na materiál navyše priťahuje.

Ako odstrániť brucho pomocou dýchania

Prebytočný tuk na bruchu naznačuje nielen zdravotné problémy - mení vzhľad a robí človeka neatraktívnym. Výrazný vplyv na jej zbavenie majú vyčerpávajúce diéty a šport. Táto cesta pre mnohých ľudí sa ukazuje ako náročná - niekedy nie je dostatok vôle, potom materiálnych zdrojov - na vyváženú stravu, na zaplatenie telocviční. Respiračná gymnastika v tomto prípade ide mimo súťaže a rýchlo vykazuje vynikajúce výsledky.

Je to celkom jednoduché – je načase, aby sa človek vrátil k dychu, ktorým ho príroda obdarila. Dieťa, ktoré sa narodilo, si to pamätá, zhlboka dýcha, používa bruško a bránicu. Nádych úplne naplní pľúca vzduchom, výdych - oslobodzuje. V určitom momente človek túto schopnosť stratí a prejde na hrudné dýchanie. V tomto prípade má bránica veľmi malú záťaž, pľúca prestávajú pracovať pri plnom zaťažení, keďže pri výdychu v nich zostáva časť vzduchu.

Kyslík, ktorý vstupuje do buniek tela, spúšťa procesy zrýchľovania metabolizmu, rozkladá tuk oxidáciou. Vylučujú sa toxíny, zlepšuje sa trávenie. Ak je dýchanie vykonávané správne, nervový systém sa upokojuje a zvyšuje sa produkcia hormónu šťastia.

Každá technika vás môže naučiť správne dýchať. Je ich veľa, majú rôzne názvy, prístupy, no všetky vedú k zlepšeniu zdravia.

Druhy a popisy dychových cvičení

Existujú také typy cvičení: niekoľko druhov gymnastiky, jóga, metódy s dýchacími prístrojmi a bez nich. Na správnom dýchaní je postavené aj bojové umenie Wushu.

Bodyflex

Aeróbne dýchanie je základom dychových cvičení. Bol vyvinutý na základe starých orientálnych vied s cieľom liečiť a omladiť ľudský organizmus. Princípom tejto gymnastiky je spaľovanie tukov, lipidov, zvýšenie prietoku lymfy a optimalizácia svalovej hmoty. Dýchanie sa vykonáva v kombinácii s izometrickými strečingovými cvičeniami pre brucho, bránicu a podporuje chudnutie.

Keď si človek všimne, ako jediná aktivita zvyšuje náladu, zlepšuje celkovú pohodu a dodáva prílev vitálnej energie, verí v účinnosť dychových cvičení.

Bodyflex má tri pravidlá:

pravidelnosť;
zapojiť sa pred jedlom;
nekombinujte s prísnymi diétami.

Na dychové cvičenia stačí 20 minút denne.

Bráničné dýchanie začína z polohy „v stoji“ – nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách, s rukami položenými na nohách nad kolenami, trup by mal byť mierne predklonený. Hlava je držaná vertikálne, pohľad smeruje dopredu.

Osvojenie si technológie krok za krokom.

V prvej fáze je zvládnutý výdych - vykonáva sa cez ústa s úplným uvoľnením pľúc zo vzduchu. Aby ste vytlačili všetok vzduch, musíte si zaguľatiť pery a trochu ich potiahnuť dopredu, ako pred hvizdom. Vydýchnite vzduch do poslednej kvapky. Robia to pokojne, na konci zatvoria pery.
Bránicové dýchanie sa vdychuje cez nos. Vykonáva sa náhle, kým sa pľúca úplne nenaplnia vzduchom. Správne nadýchnutie bude hlučné. Hranica saturácie pľúc sa prejaví neschopnosťou pokračovať v nádychu. V tomto čase je hlava mierne zdvihnutá, pery sú stlačené.
Ďalšou fázou je prudký výdych: doširoka otvoria ústa, stlačia žalúdok a bránicu, vytlačia všetok vzduch z pľúc, výdych je sprevádzaný zvukom podobným zvuku vzduchu uvoľneného z prepichnutej pneumatiky.
Zadržanie dychu je najťažší proces: pevne zatvoria pery, trochu zaklonia hlavu, sústredia pozornosť na zaťahovací žalúdok, veľmi pomaly v duchu počítajú do osem (začiatočník nemusí zvládnuť takúto pauzu na prvýkrát ), postupne viac a viac napínajte žalúdok - stáva sa plochým. V tejto chvíli žalúdok a črevá idú pod rebrá. Brucho sa stáva konkávnym, takmer sa "dotýka" chrbtice.
Po skončení počítania - ďalšia inhalácia: uvoľňujú všetky svaly, umožňujú, aby vzduch prudko a hlučne vtrhol do pľúc.

Keď sa človek naučil robiť pauzu do osem, považuje sa to za zvládnutého ohybu tela.

Ak chcete, môžete si upevniť stabilizáciu metabolizmu a urýchliť chudnutie cvičením v ľahu na tvrdom povrchu.

Zvládnutie techniky si vyžaduje tri až štyri týždne každodennej praxe. Ruky pri dýchaní ležia na žalúdku a pri nádychu kontrolujú jeho stúpanie po dobu 3-4 sekúnd. V nasledujúcich troch až štyroch sekundách nádychu sa natiahnu spodné rebrá. Ruky sa presunú ku kľúčnej kosti a pokračujú v nádychu, aby naplnili pľúca. Potom zadržia dych. Optimálna pauza by mala byť približne štvornásobok doby inhalácie. Ďalšou fázou je 3-4 sekundový výdych: ruky na žalúdku ovládajú relaxáciu a stiahnutie (môžete si pomôcť vytlačiť vzduch rukami). Záverečná fáza (ruky na hrudi) sa redukuje na uzavretie horných rebier a uvoľnenie zvyšku vzduchu.

Qigong

Východná technika Qigong je sprevádzaná pohybovými cvičeniami, ktoré spolu s dýchaním riadia a rozvádzajú vnútornú bioenergiu človeka. Číňania nazývali túto energiu „qi.“ Veria, že technika čchi-kung riadi energiu tela, zlepšuje pohodu a zbavuje sa nadváhy, ktorá obsahuje zlú energiu.

Respiračná gymnastika môže urobiť krásnu postavu, ale vyžaduje si aj seriózny prístup. Všímavosť a dôslednosť sú tu dôležité. Len každodenné aktivity prinesú pozitívny výsledok. Systém Qigong nemá žiadne vekové ani zdravotné obmedzenia, no v starobe je lepšie poradiť sa s lekárom.

Sú vedené v tichu alebo na upokojenie tichej hudby:

zhlboka sa nadýchnite nosom
súčasne nafúknite brucho, čím pomôžete otvoriť bránicu a úplne vpustiť vzduch do pľúc.
výdych - ústa rýchlo, prudko.

Trhanie, dýchanie hrudníka, zdvíhanie ramien v gymnastike Qigong sú vylúčené. Hlavná vec je uvoľnenosť, pokoj a priemerné tempo.

Cvičenie "Vlna":

ľahnite si na chrbát, kolená pod uhlom 90 stupňov.
ľavá ruka je umiestnená v strede brucha, pravá ruka je umiestnená na hrudi;
uvoľnite sa, plne sa nadýchnite, vtiahnite žalúdok. narovnať hrudník.
spolu s výdychom sa roztiahne brucho, vtiahne sa hrudník.

Tento rad pripomína vlnový pohyb. Vykonáva sa 20 až 25-krát denne.

„Žaba“ sa robí na stoličke:

nohy v kolenách zvierajú 90-stupňové uhly;
medzi kolenami 20-30 cm;
ľavá ruka je v päste a pravá ju chytí;
zatvorte oči, uvoľnite sa;
vdychovaný cez nos, vzduch je zachytený v bruchu;
pomaly vydýchnite ústami (brušné svaly sú uvoľnené);
rovnakým spôsobom znova nasajte vzduch;
s naplneným, opuchnutým bruchom zmraziť na 3-10 sekúnd;
nádych a výdych rýchlo, ale nie trhavo.

"Lotus" sa vykonáva v sede v póze "Buddha", nohy sú prekrížené (ruky na kolenách). Chrbát je rovný, hlava a ramená sú mierne spustené, oči sú zatvorené. K uvoľneniu prispieva aj dotyk podnebia jazykom. Niekoľko minút zhlboka dýchajte. Počas nasledujúcich 10 minút sa poloha nezmení, ale dýchanie je uvoľnené a pohodlné. Nedostatok myšlienok pri tomto cvičení zlepšuje výsledok.

Respiračná gymnastika podľa Strelnikovej

Táto technika je ruského pôvodu. Profesionálna speváčka A. Strelniková objavila vlastnú metódu, hľadala spôsoby, ako obnoviť svoj hlas. Následne sa zistili ďalšie priaznivé účinky dychových cvičení na organizmus. Okrem odstránenia neduhov spojených so srdcom a nervovým systémom sa ukázalo, že táto metóda pomáha pri chudnutí.

Respiračná gymnastika má malý zoznam kontraindikácií: trauma, osteochondróza, krvácanie, vysoký krvný tlak a akútna tromboflebitída. Pred začatím vyučovania sa odporúča konzultovať s lekárom.

V komplexe je jedenásť cvičení. Každý nasledujúci sa pridá, keď zvládnete predchádzajúci. Prvé tri sú hlavné.

Rozdiel medzi touto technikou a predchádzajúcimi dvoma je v tom, že hrudník je stlačený pri nádychu.

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Dlane hore, lakte pokrčené. Štyrikrát sa rytmicky nadýchnu, súčasne zatnú päste a spustia ruky, na štyri sekundy odpočívajú a vydychujú. Opakujte 24-krát.
Päste sú tlačené k žalúdku a spolu s výdychom sú ruky tlačené dole (ramená sú napnuté). Potom sa opäť položia na žalúdok a uvoľnené sa vydýchnu. Opakujte 8 krát.
Ruky pozdĺž tela. Pri nádychu sú ťahané na podlahu bez toho, aby sa jej dotkli. Pri narovnávaní vydýchnite (ale nie úplne). Cvičenie sa vykonáva s intenzitou stokrát za minútu.

Len keď dobre zvládnete tieto tri fázy, môžete prejsť k ďalšej.

Oxysize

Systém Oxysize podľa odborníkov neškodí ani tehotným ženám. A výhody nie sú len v chudnutí – zistilo sa, že technika znižuje krvný tlak, zlepšuje krv u diabetikov a zmierňuje bolesti kĺbov. Aj keď v tejto veci existujú opačné názory, stále sa musíte poradiť s lekárom.

Kyslík vstupujúci do tela pri dychových cvičeniach rozkladá tuky a odstraňuje ich.

Techniku vyvinul Američan D. Johnson. Fyzické cvičenia v technike sú kombinované s diafragmatickým dýchaním. Obsahuje zadržiavanie dychu, nedochádza k ostrým nádychom, výdychom, ale sú tu nové pojmy: „predinhalácia“ a „predvýdych“. Vykonávajú sa v troch: nádych a tri „prednádychy“, výdych a tri „predvýdychy“.

Dvadsaťminútové sedenia každý deň prinášajú skvelé výsledky.

Dýchacia gymnastika s Marina Korpan

Marina je renomovaná ruská certifikovaná inštruktorka špecializujúca sa na tému chudnutia pomocou dychových cvičení. S jeho pomocou schudlo už niekoľko tisíc ľudí.

Dychové cvičenia na chudnutie brucha sú nasledovné:

Výdych - žalúdok je vtiahnutý dovnútra;
Vdýchnutie - nafúknutie;
Hladko vydýchnite s otvorenými ústami;

Na konci sa zakloní hlava a vtiahne sa žalúdok. Urobte to štyri až päťkrát. Denné dychové cvičenia prinesú viditeľné výsledky už po prvom týždni tréningu.

Iné dychové cvičenia

joga. Technika je určená na 20 minút denne.

Bandha. Robte to denne ráno pred raňajkami v sede so skríženými nohami. Pri výdychu sa žalúdok vtiahne a vtiahne, zadržte dych a plynulo vydýchnite. Opakujte päťkrát.
Jauti. Vykonáva sa podľa predchádzajúcej schémy, ale po zafixovaní nádychu prudko vydýchnite. Opakujte päťdesiatkrát v dvoch krokoch.

Holotropné dýchanie pomáha vyliečiť telo z mnohých chorôb a schudnúť v oblasti brucha. Hrané na hudbu v skupinách súčasne s dvoma trénermi.

Cvičenia

Pri cvičení musíte určite kontrolovať svoju pohodu. Vykonávajú sa ráno po prebudení a návšteve toalety.

Póza sa zaujme v momente zastavenia dýchania (pauza).

Bočné naťahovanie sa vykonáva v stoji:

Počas dýchacej pauzy je akákoľvek noha vytiahnutá nabok a prstom sa dotýka podlahy.
Ruka (na tej istej strane) je vytiahnutá nahor, čím sa vytvorí línia s nohou.
Lakte druhej ruky máte na kolene.
Chrbát je rovný.
Krk nie je namáhaný.
Vnímajte, ako sa napínajú bočné svaly.
Vydýchnite nosom a uvoľnite sa.

Strečing sa vykonáva 4-5 krát pre každú nohu.

Nožnice sa vykonávajú v rovnomernej polohe ležania.

Pri prestávke v dýchaní sú dve nohy súčasne zdvihnuté do vzdialenosti asi desať centimetrov (ponožky sú ťahané napätím).
Nohy sú najskôr rozkročené a potom prekrížené.
Krk nie je namáhaný.

Každých 10 dokončených pohybov sa nadýchnite nosom a uvoľnite sa. Opakujte štyri až šesťkrát.

Mačka - cvičenie vykonávané v póze "mačka":

Pri zadržaní dychu je chrbát zaoblený;
Hlava je znížená;
Žalúdok je vtiahnutý na niekoľko sekúnd (v tejto chvíli je cítiť maximálne svalové napätie).
Vydýchnite a uvoľnite sa, narovnajte chrbát.

Opakujte päť až sedemkrát.

Vákuum je unikátny cvik na spevnenie brucha a zmenšenie prsníkov. Vykonáva sa výlučne nalačno ihneď po prebudení.

Vykonajte ležanie na podlahe;
Nohy pokrčené
Ruky sú rovné.
Žalúdok je vtiahnutý s maximálnym úsilím na 10-15 sekúnd alebo viac.

Na konci tejto doby sa nadýchnite a uvoľnite sa. Opakujte aspoň osemkrát.

Dokončite cvičenia vodnými procedúrami.

Existuje niekoľko dychových cvičení určených na podporu rýchleho chudnutia. Jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších je systém bodyflex (BodyFlex)... Vytvoril ho Američan Greer Childers. Po narodení troch detí nosila oblečenie veľkosti 56. Jedinečné dýchacie cvičenia bodyflex jej umožnili schudnúť až na veľkosť 44 za menej ako tri mesiace. Ak nemáte radi vyčerpávajúce fitness zaťaženie, nemáte možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu bodyflex- to je presne to, čo potrebujete. Dať všetko dýchaciemu systému pol hodiny denne, už o týždeň uvidíte, ako sa vaše telo pretvorí a pokožka napne.

Ako funguje bodyflex

Dýchací systém bodyflex spája špecifické aeróbne dýchanie a určité typy statické zaťaženia blízko k jogovým ásanám. Aeróbne dýchanie vám umožní rýchlo nasýtiť telo kyslíkčo zase pomáha efektívne spaľovať tuk... Pri použití bodyflexu bránicové dýchanie(nádych nosom, výdych ústami). Pomocou takéhoto dýchania kyslík aktívne vstupuje do krvného obehu a dodáva sa do oblasti tela v napätí - to prispieva k efektívnemu rozkladu tukov v tejto oblasti. Počas ohýbania tela zreteľne sa zrýchľuje, zvyšuje sa prietok lymfy, z tela sa odstraňujú toxíny, toxíny a iné znečistenie. Vzhľadom na zvláštnosť dýchania oblasť opúšťajú predovšetkým tukové usadeniny brucho(jedna z najproblematickejších oblastí) a objem žalúdka sa výrazne zníži.

Cvičenie pomáha precvičovať rôzne svalové skupiny, modelovať jednotlivé problémové partie i celé telo ako celok, prinavracať pokožke pružnosť a pomáha účinne bojovať proti celulitíde a vráskam. Možno je to jedinečný súbor cvičení svojho druhu, ktorý to umožňuje napnúť pokožku tváre.

Systém bodyflex kombinuje tri skupiny cvičení:

Izometrický(zapojená jedna svalová skupina)
Izotonický(zapojených niekoľko svalových skupín)
Strečing(prispievajú k rozvoju elasticity svalov)

Hlavné podmienky pre účinnosť systému bodyflex

Prvá a hlavná podmienkaúspešné chudnutie pomocou systému bodyflex je pravidelnosť vyučovania... Ak ste ho začali cvičiť, pripravte sa na to, že sa budete venovať aspoň cvičeniu každý deň. 15-20 minút o deň. Súhlasíte, nie je to tak veľa, aby ste mali krásne a tónované telo. V opačnom prípade, ak prestanete robiť dýchacie cvičenia bodyflex, všetky zhodené kilá sa rýchlo stratia vráť sa vám. Nie je potrebné zvyšovať intenzitu cvičenia, navyše sa predpokladá, že to môže prispieť k závislosti, a teda znížiť účinnosť cvičenia.

Druhý predpoklad- to triedy nalačno... Najlepšie je cvičiť skoro ráno po prebudení. Tento režim sa považuje za najefektívnejší a najúčinnejší. Bodyflex vám navyše dodá vitalitu na celý deň. Ak túto možnosť nemáte, počkajte po jedle aspoň 2-3 hodiny.

Tretia podmienka- netreba sa vystavovať prísnym diétam, nie je to potrebné. Okrem toho bude telo vyžadovať energiu na doplnenie kolosálnych nákladov počas dychových cvičení. Bude stačiť vzdať sa sladkostí a škrobových jedál a nehltať sa pred spaním, dodržiavať zásady... Jedzte často, ale postupne. Optimálny príjem potravy je 5x denne (tri hlavné jedlá a dve ľahké maškrty).

Výhody a nevýhody systému bodyflex

Hlavné výhody dýchacie gymnastické systémy bodyflex:

Triedy trvajú len 15-20 minút denne
Rýchle a viditeľné výsledky
Vďaka systému bodyflex sa napína nielen telo, ale aj pokožka tváre
Môžete začať cvičiť v akomkoľvek veku a na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti.
Môžete to robiť doma aj na skupinových lekciách s trénerom

Nevýhody systému bodyflex:

Treba to robiť pravidelne, inak sa zhodené kilá môžu veľmi rýchlo vrátiť.
Je potrebné správne zvládnuť techniku dýchania.
Zvláštne zvuky hlasného dýchania
Existujú kontraindikácie ohýbania tela.

Pre koho je bodyflex vhodný?

Bodyflex cvičenia sú najúčinnejšie pre ľudí, ktorí majú dostatok množstvo kíl navyše (viac ako 5 kg.) Ak máte štíhlu postavu a chcete len spevniť telo, bodyflex vám nevyhovuje.

Ideálna je dýchacia gymnastika pre mladé mamičky ktoré sa chcú po pôrode dostať do formy. Po cisárskom reze však treba počkať asi 6 mesiacov.

Základy techniky dýchania bodyflex

Zvládnuť fázované dýchanie používaný v systéme bodyflex, stačí si pozorne prečítať kapitolu, ktorá je mu venovaná v knihe jeho zakladateľa Greer Childers „Nádherná postava za 15 minút denne“ alebo si pozrite video tutoriál s Marinou Korpan alebo Larisou Agapovou.

Nevyhnutné predtým si dôkladne preštudujte techniku než začať priamo s cvičeniami. Najprv si osvojte samotné dýchanie. Keď pochopíte, ako dýchať, môžete to začať kombinovať s ásanami.

Najjednoduchší spôsob osvojenia si techniky dýchania je v tzv. "počiatočná póza": nohy sú od seba na šírku ramien, kolená sú mierne pokrčené, dlane sa opierajú o povrch nôh tesne nad kolenami, hlava je rovná, oči sa pozerajú dopredu, brada je vo vodorovnej polohe vzhľadom na podlahu.

1. etapa dýchania. Pomaly vydýchnite ústami. Najprv musíte pomaly a úplne vydýchnuť vzduch z pľúc ústami. Nadobudnete dojem, že ho nevydychujete, ale postupne zo seba vytláčate, čím odstraňujete zvyšný vzduch. Aby ste to urobili, urobte si zaoblené pery, ako keby ste chceli pískať. Potom začnite pomaly a rovnomerne vydychovať. Hneď ako si uvedomíte, že vo vašich pľúcach už nie je vzduch, zatvorte pery.

2. fáza dýchania. Rýchlo sa nadýchnite nosom. Vaše pery sú pevne zovreté. Musíte sa rýchlo a prudko nadýchnuť nosom, úplne a prudko naplniť pľúca vzduchom do kapacity. Pri tom budete produkovať charakteristické hlukové zvuky, ktoré sú znakom správnej inhalácie – nemôže byť veľmi tiché ani tiché. Naplňte pľúca a zastavte sa v tejto polohe, pery sú naďalej zatvorené, hlava je mierne zdvihnutá, vzduch držíme vo vnútri, nedýchame nosom.

3 fáza dýchania. Silný výdych bránice cez ústa. Teraz musíte cez ústa vydýchnuť všetok vzduch, ktorý sa vám nahromadil v pľúcach, no musíte použiť bránicu. Vzduch je potrebné nielen vydýchnuť ústami, ale vytlačiť ho, zaťažujúc žalúdok, akoby ste ho vydychovali brušnými svalmi, odniekiaľ zdola. Pred výdychom máte stále zovreté pery, pri výdychu napínate brucho, tlačíte svaly nahor a zároveň prudko a široko otvárate zovreté pery. Tento výdych je spravidla sprevádzaný charakteristickým hlasným zvukom „ppa-ah“. Všetka pozornosť sa venuje bránici, je to ona, ktorá tlačí vzduch.

4 fáza dýchania. Zadržte dych. Toto je hlavná a dosť náročná časť dýchania. Po prudkom výdychu pevne zatvorte pery, v žiadnom prípade nedýchajte nosom a začnite vťahovať žalúdok. Ak ste urobili všetko správne, žalúdok sa ľahko dostane dovnútra, pod rebrá. Brucho sa stáva konkávnym, vnútorné orgány sú tiež trochu vytiahnuté pod rebrá. Vťahujte ho pomaly, bez zhonu, napočítajte do osem, pričom stále zadržiavajte dych. S najväčšou pravdepodobnosťou najskôr nebudete môcť zadržať dych na 8-10 sekúnd (robte toľko, koľko môžete), ale časom sa vám to podarí.

5 fáza dýchania. Nadýchnite sa nosom. Potom, čo ste nasali žalúdok a zadržali dych na osem až desať sekúnd, môžete sa nadýchnuť nosom. Počas toho sa uvoľnite a nechajte vzduch voľne prúdiť do pľúc.

To by ste mali vedieť všetkých päť fáz dýchania musí byť vykonaných správne- to je kľúč k úspechu tried. Po niekoľkých tréningoch si poradie ľahko zapamätáte.

Po osvojení si techniky dýchania môžete prejsť priamo k cvičeniam. Obrázok ukazuje pózy na precvičenie tváre, brušných svalov, nôh, rúk, chrbta. Zapojí všetky hlavné svalové skupiny.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Mnohí s rezervou povedia: zázraky sa nedejú, aby ste schudli, musíte spáliť kalórie. Takíto ľudia veria, že zbaviť sa obezity je možné iba pomocou fyzickej aktivity, diét a rôznych kozmetických procedúr.

Majú pravdu len v jednom – na získanie štíhlej postavy naozaj potrebujete spáliť kalórie. Ale práve na tom je postavená dýchacia technika na zmenšenie objemu brucha.

Metóda má mnoho výhod oproti iným.

Hlavné výhody:

otupenie pocitu hladu;
zlepšenie trávenia;
efektívne odbúravanie tukových buniek;
poskytovanie telu aktivity a energie;
posilnenie imunitného systému;
odstránenie všetkých škodlivých látok z buniek;
upokojujúci účinok na nervový systém.

Pri dodržaní techniky sa nemusíte obmedzovať v jedle, vyčerpávať telo fyzickou aktivitou. Aby ste sa stali štíhlymi, musíte iba správne dýchať.

Ako táto metóda funguje a prečo je taká účinná?

Bez dýchania nie je ľudské telo schopné nielen správne fungovať, ale ani existovať.

Moderní vedci dospeli k názoru, že dýchanie je najjednoduchší, no najefektívnejší spôsob, ako posilniť a napnúť svaly. Umožňuje vám dokonale sa zbaviť tukových usadenín v oblasti pása.

Naučiť sa správne dýchať je nevyhnutné na zabezpečenie efektívnych výsledkov. Nie je ťažké to urobiť. Pri vdýchnutí by sa malo brucho nafúknuť. Do procesu je zapojený iba nos.

Pri výdychu treba naopak brucho čo najviac vtiahnuť. Vydýchnite ústami. V tomto prípade je membrána zahrnutá do procesu. Takto dýchajú novorodenecké drobky.

Dospelí sa nadýchnu plytko. Brucho sa na tomto procese prakticky nezúčastňuje. Výsledkom je, že kyslík neprúdi do dolnej časti pľúc. A ten strávený nie je úplne odstránený.

Telo nie je plne zásobené kyslíkom. Fungovanie mnohých systémov sa výrazne zhoršuje a na postave sa, samozrejme, objavujú tukové usadeniny.

Účinnosť aktívneho dýchania

Metóda je dostatočne jednoduchá, ale poskytuje vynikajúce výsledky. Lekári ju uznávajú ako účinnú na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Lekári uvádzajú mnohé argumenty v jej prospech.

Nasýti telo kyslíkom... Poskytuje dobrý metabolizmus. Normálny metabolizmus umožňuje oveľa rýchlejšie rozkladať tukové bunky.

Podporuje lepšie trávenie... Vďaka tomu telo rýchlejšie dostáva užitočnú energiu. Tým sa aktivuje produkcia molekúl ATP, ktoré rozkladajú tukové bunky.

Práve kyslík poskytuje ideálne prostredie pre fungovanie týchto molekúl. V dôsledku toho sa tukové bunky lepšie odbúravajú.

Toxíny, ktoré vstupujú do tela, sa hromadia v tukových bunkách. To samozrejme vedie k priberaniu. Telo v snahe chrániť orgány pred negatívnym vplyvom škodlivých látok využíva tukové bunky ako zásobáreň toxínov.

Táto technika vám umožňuje odstrániť takýto "odpad" z buniek. Tým sa eliminuje potreba tukových buniek. Telo ich už nevyrába.

Kyslík okysličuje telesný tuk... Tí ľudia, ktorí sa naučili správne a hlboko dýchať, zabezpečujú ničenie tukových buniek rýchlym tempom.

Kyslík, ktorý vstupuje do tela správne a v plnom rozsahu, znižuje množstvo stresových hormónov v krvi... Osoba už necíti potrebu „zabaviť“ problém.

Pôvod

Pozitívny vplyv prístupu formovania postavy na ľudský organizmus je známy už od staroveku. Na východe sa v bojových umeniach používala technika „Qigong“.

Je založená na zameraní sa na nádych a výdych. Tento prístup umožňuje bojovníkovi zotaviť sa a dosiahnuť vnútornú harmóniu.

Čínski mudrci si všimli, že plytké dýchanie vedie k starnutiu tela. Ak človek naplno nasýti telo kyslíkom, výrazne predĺži mladosť a zbaví sa mnohých chorôb.

A vzťah medzi chudnutím a hlbokým dýchaním si ako prvý všimol Američan D. Johnson. Práve ona je považovaná za zakladateľku gymnastiky Oxisize.

Technika vykonávania

Dobrá vec na tejto technike je, že prakticky nevyžaduje žiadne náklady. Na jeho dokončenie stačí počas dňa vyhradiť 15-20 minút. Nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie ani pomoc trénera.

Všetky cvičenia však musia byť vykonané správne. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok.

Dokážete prísť na to, ako to urobiť sami? Video uvedené v článku vám umožní nielen porozumieť technike vykonávania, ale aj plne ju zvládnuť.

Školenie

Aby technika poskytla požadovaný výsledok, mali by sa dodržiavať tieto pravidlá:

Všetky pohyby sa musia vykonávať pravidelne.
Najlepšie je cvičiť ráno, hneď po prebudení.
Počas cvičenia nezabudnite zabezpečiť čerstvý vzduch. Odborníci odporúčajú outdoorové aktivity. Ak to nie je možné, otvorte okno dokorán.
Nemali by ste začať cvičiť hneď po jedle. Môžete začať iba 2 hodiny po jedle.
Počas vyučovania je dovolené piť vodu.

Správne prevedenie

Existuje niekoľko techník. Bez ohľadu na to, ktorému dáte prednosť, naučte sa spočiatku dýchať z brucha.

Osvojte si túto techniku pomocou odborných pokynov:

Ľahnite si na chrbát. Zložte ruky dole. Vydýchnite všetok vzduch nosom.
Teraz začnite pomaly vdychovať. Súčasne spustite membránu nadol. Vďaka tomu sú pľúca úplne naplnené vzduchom. Tento proces ovládajte rukami. Mali by ste cítiť, ako je brucho zaoblené.
Bez zadržiavania dychu pomaly vydýchnite vzduch. V tomto čase sa bránica zdvihne. Brucho je vtiahnuté dovnútra čo najviac. Pľúca sú oslobodené od vzduchu.

Počas vykonávania dodržiavajte tieto odporúčania:

Mali by ste cítiť, ako vzduch napĺňa váš žalúdok. V tomto prípade zostáva hrudník nehybný.
Pohyby vykonávajte pokojne a plynulo.
Ak ich beriete prvýkrát, nezačínajte s hlbokými nádychmi. Z toho sa vám môže točiť hlava. Spočiatku cítiť, ako to urobiť správne a priviesť to k automatizácii. Potom môžete prejsť k hlbokým nádychom.
Prvá lekcia trvá 1 minútu. Postupne zvyšujte trvanie gymnastiky o 25-30 sekúnd. Jedna relácia by však nemala presiahnuť 5 minút.

Tento prístup vám umožní nielen efektívne sa naučiť techniku, ale aj starať sa o svoje telo.

Zlepšuje krvný obeh, čistí krv, aktivuje metabolizmus. Výsledkom je efektívne zníženie tukových vrstiev, najmä v oblasti brucha.

Pozorne si preštudujte toto cvičenie. A vôbec nevadí, že najskôr budete vykonávať len 1 cvik. Toto je stále pomerne účinný nástroj na chudnutie v páse.

Svedectvá ľudí ukazujú, že aj raz denne stačí na dosiahnutie pôsobivých výsledkov.

Typy techniky

Bolo vyvinutých niekoľko účinných techník, ktoré vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov pomocou dýchania a dokonale ozdraviť telo. Zoberme si tie najefektívnejšie a najpopulárnejšie.

Bodyflex

Vytvoril ho Američan Childers Greer. Komplex je založený na kombinácii správneho dýchania s cvičením jogy, zahŕňa 13 cvičení.

Z toho 2 sú určené na svalové tkanivá tváre. Zvyšok je na zlepšenie tela. 4 cviky zároveň zabezpečia zníženie objemu v oblasti pása.

Táto technika, ak sa vykonáva správne, pomáha zvyšovať obsah oxidu uhličitého v krvi. Vytlačí prichádzajúci kyslík z hemoglobínu.

Vďaka tomuto účinku sa do svalového tkaniva dodáva kyslík v dostatočnom množstve. Tu zabezpečuje jednu z najdôležitejších úloh – aktívne odbúrava tuky.

Ako urobiť Bodyflex

Pás môžete výrazne zlepšiť pomocou nasledujúcich cvičení zahrnutých v komplexe Bodyflex:

Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Položte ruky na boky, tesne nad kolená. Zhlboka sa nadýchni. Lis sa stiahne. Výdych. Pri uvoľňovaní pľúc vtiahnite žalúdok. Zadržte dych. V tomto okamihu sklopte jazyk nadol a pevne ho stlačte perami.

Bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy, zdvihnite oči. Zostaňte tak, kým nebudete môcť dýchať. Opakujte 5-krát.

Bočné natiahnutie

Východisková pozícia je rovnaká. Nádych, výdych. Zadržte dych. Bez toho, aby ste zdvihli pravú nohu z podlahy, preneste váhu tela na ľavé koleno. Oprite sa o ňu ľavým lakťom.

Zdvihnite pravú ruku nahor a natiahnite sa doľava. Vydržte tak dlho, kým nebudete môcť dýchať. Opakujte 3-4 krát v každom smere.

brušný lis

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená s chodidlami na podlahe. Ruky sú zdvihnuté. Nádych, výdych. Oddialime výdych. Zdvihnite ramená, natiahnite ruky nahor.

Zakloňte hlavu trochu dozadu a zamerajte sa na bod na strope za vami. Opakujte 3-4 krát.

Nožnice

Ľahnite si na chrbát. Nohy sú rovné. Nádych, výdych. Oneskorenie výdychu. Priame kopy do vzduchu. Je vhodné urobiť 9-10 výkyvov. Opakujte 3-4 krát.

Qigong

Jedinečná čínska technika má iné meno Jianfei. Doslovný preklad tohto mena hovorí sám za seba - „stratiť tuk“. Technika je založená aj na brušnom dýchaní.

Komplex obsahuje iba 3 cvičenia: "žaba", "vlna", "lotos". Toto je pomerne účinný nástroj na zníženie veľkosti pásu. Recenzie žien naznačujú, že bez veľkého úsilia vám umožňuje znížiť objem o takmer 2 veľkosti za mesiac.

Ako na to

Technika Qigong pozostáva z takýchto cvičení.

Mávať

Pomaly sa nadýchnite. Súčasne je lis vtiahnutý dovnútra a hrudník je zaoblený. Na chvíľu zadržte dych. Potom pomaly vydýchnite, vtiahnite hrudník a zaokrúhlite brucho.

Žaba

Sadnite si do kresla. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Položte si lakte na kolená. Ľavou rukou urobte päsť. Omotajte okolo neho pravú ruku. Zložte čelo do päste. Zatvorte oči a relaxujte čo najviac.

Teraz začnite pomaly dýchať podľa nasledujúceho vzoru: výdych - nádych - zadržte dych na pár sekúnd - maximálne vydýchnite.

Lotus

Zaujmite lotosovú pozíciu. Dýchajte pomaly a plynulo 5 minút. Brucho a hrudník by nemali stúpať. Pokúste sa dýchať úplne bez zvuku. Nasledujúcich 5 minút zhlboka dýchajte bez toho, aby ste ovládali zdvihnutie hrudníka alebo objem.

Potom sa na 10 minút úplne odpojte od dychu, ako keby existoval oddelene od vás. Doprajte si meditáciu.

Prístup Strelnikovej

Hlavným účelom tejto techniky je obnoviť vokálny hlas. Postupom času sa však zistilo, že je to vynikajúca terapia pre väčšinu chorôb pľúc, urogenitálneho a nervového systému.

Lekári začali túto techniku aplikovať na obéznych pacientov. Výsledky boli skvelé. Systém Strelnikovej umožnil dokonale sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Účinnosť techniky je daná aktiváciou metabolizmu. Je známe, že zlepšený metabolizmus stimuluje rýchle odbúravanie podkožného tuku.

Hlavnou podstatou tejto techniky sú najkratšie, najprudšie nádychy nosom, so stlačenou hrudnou kosťou.

Cesta z Pam Grout

Jedinečný vzor pozostáva výlučne z dychových cvičení. Nezahŕňa suplementáciu ani cvičenie. A zároveň je to efektívna a účinná metóda redukcie telesnej hmotnosti.

Pam svojho času čelila problému nadváhy. Zažila veľa rôznych techník. Ale nikto jej nedokázal poskytnúť harmóniu. Vtedy sa Pam obrátila na dychové cvičenia. Výsledky prekonali všetky očakávania.

Oxidačná technika

Tento prístup sa často zamieňa s komplexom Bodyflex. Sú naozaj veľmi podobné, ale majú veľmi dôležitý rozdiel.

Systém Oxysize na rozdiel od Bodyflex predpokladá ľahkú a jemnú techniku. V komplexe nie sú žiadne prudké výdychy. Preto je technika Oxisize povolená aj pre tehotné ženy.

Metóda má niekoľko ďalších výhod. Môžete cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase a nie nevyhnutne na prázdny žalúdok.

Všimli sme si, že ženy, ktoré cvičia gymnastiku Oxisize, spaľujú kalórie 1,5-krát rýchlejšie ako pri intenzívnej práci na rotopede. Komplex poskytuje vynikajúce zaťaženie svalov pobrušnice.

Ako vykonať komplex Oxysize

Niekoľko cvičení vám umožní opraviť postavu:

Na odstránenie tukových usadenín v oblasti pása. Postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien. Vytiahnite panvu dopredu. Zdvihnite ľavú ruku. Uchopte ľavé zápästie pravou rukou. Natiahnite sa hore a doprava. Nadýchnite sa žalúdkom - vydýchnite. Vykonajte cvičenie iným spôsobom.
Na posilnenie svalov chrbta, pobrušnice, odstránenie tuku v páse. Sadnite si do kresla. Spojte nohy a kolená. Položte ľavú ruku za chrbát a oprite sa o sedadlo. Zdvihnite tú pravú. Otočte telo doľava. Potiahnite ruku v smere jazdy. Nádych, výdych.

Systém Marina Korpan

Marina Korpan je jedinou certifikovanou špecialistkou v Rusku, ktorá používa svoje návrhy na formovanie postavy. Skombinovala dva účinné komplexy: Bodyflex a Oxysize.

Systém Marina Korpan je skvelý spôsob, ako spáliť podkožný tuk. Neobsahuje však vyčerpávajúce cvičenia a neznamená vážne diétne obmedzenia.

Ako vykonať komplex Marina Korpan

Realizačný príkaz:

Pomaly sa nadýchnite nosom. Brucho je takmer úplne vtiahnuté. Vypustite vzduch pomaly cez ústa. Brušné svaly sa uvoľnia. Pri výdychu by mal žalúdok vyčnievať. Toto dýchanie zopakujte 3-krát.
Nadýchnite sa nosom. Pomaly naplňte pľúca vzduchom. Vydýchnite vzduch (cez nos) dvoma ostrými výdychmi. Opäť pomaly vdychujte vzduch. Teraz urobte 1 dlhý výdych a 2 prudké výdychy. Opakujte 3-krát.
Urobte 3 pravidelné výdychy (nosom) a vydýchnite (ústami). Nezabudnite sledovať clonu.
Nadýchnite sa nosom. Teraz trochu vydýchnite nosom. Vydýchnite zvyšok vzduchu ústami. Opakujte tiež 3 krát.

pránájáma

Vychádza z cvičení jogového systému. Táto technika účinne pomáha v boji proti rôznym kožným ochoreniam. Bude to užitočné pre gastrointestinálne patológie. Gymnastika zlepšuje činnosť srdcového systému, čistí krv.

Okrem toho lekári potvrdili, že pravidelné vykonávanie komplexu pránájáma stimuluje telo k prečisteniu. Zbavením sa škodlivých látok sa človek omladzuje a zlepšuje pohodu. A zároveň telo začne aktívne rozkladať tuky, čo poskytuje potrebnú stratu hmotnosti.

Pre ploché brucho

Akákoľvek prax sa najlepšie naučí spočiatku s profesionálnym trénerom. To uľahčí zvládnutie techniky a jej správne vykonávanie doma.

Ak ste začiatočník a ešte sa vám nepodarilo nájsť trénera a naozaj chcete schudnúť, môžete použiť nasledujúci jednoduchý komplex:

Pamätajte na techniku správneho dýchania, ktorá bola popísaná na začiatku článku. Toto je prvé cvičenie komplexu.

Posaďte sa v tureckom štýle na zem. Chrbát je rovný. Ruky sú na kolenách, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Brucho by malo byť čo najviac zaoblené. Vydýchnite veľmi pomaly. Zároveň do seba vtiahnite brušné svaly a sklopte bradu nadol a pritlačte ju k telu.

Vydýchnite všetok vzduch. Uvoľnite brušné svaly čo najviac. Rýchlo sa nadýchnite. Pokúste sa nasať do pľúc čo najviac čerstvého vzduchu. Zadržte dych. Utiahnite peritoneálne svaly a snažte sa zdvihnúť žalúdok vyššie. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Na kontrolu správnosti cvičenia je možné položiť ruky na pás.

Nakloňte sa dopredu a narovnajte sa. Ramená sú mierne zaoblené. Zatiahnite zadok. Držte túto pózu 10 sekúnd. Pri výdychu uvoľnite hlavu a ramená. A svaly pobrušnice a zadku uvoľnite až po úplnom vydýchnutí.

Ako vidíte, komplex je úplne nekomplikovaný. Ak mu venujete 15 minút denne, môžete si byť istí, že čoskoro sa vaša postava výrazne zlepší. Pás sa zoštíhli a brucho sa dokonale stiahne.

Dýchanie je svalová práca. V procese dýchania pľúca človeka nepracujú spontánne. Rebrový kôš, medzirebrové svaly a bránica rozširujú hrudný kôš, čím sa znižuje tlak vzduchu v pľúcach. To spôsobuje nasávanie vzduchu do pľúc. Pri výdychu je hrudník stlačený inými svalmi a vzduch je vytlačený z pľúc.

Výhody dychových cvičení

Človek, ktorý sa chce rozvíjať, nakoniec príde na dychové cvičenia. Zahŕňa správnu formuláciu dýchania, schopnosť pracovať s energiou prvkov a schopnosť začleniť sa do štruktúry Bi-field. Ide o medzistupeň duševného, biopoľa a fyziologického vývoja človeka. V procese sebarozvoja často chýba, no ak si ho osvojí, človek má schopnosť vnímať svet širšie. Dýchacia technika sa niekedy vyučuje v pránájáme a joge. Dýchanie je spojené s pohybom určitých zdrojov v tele.

Ak je vzduch v prostredí zlý, tak na spôsobe dýchania nezáleží. Ak máte normálne prostredie s čistým vzduchom, potom pránájáma šetrí energetické zdroje a pomáha rozvíjať schopnosti. Človek sám podvedome používa správne dýchanie a niektoré prvky pránájámy. Ale ak máte vedomosti, tak sa to dá prehĺbiť a dostať na jemnú úroveň, kedy pomocou dýchania budete riešiť problémy, ktoré sa nedajú vyriešiť jednoduchým spôsobom.

Pomocou dychových cvičení môžete vyliečiť mnohé choroby a zbaviť sa nadváhy.

Princíp činnosti

Pri používaní dychových cvičení na chudnutie musíte poznať princíp jeho pôsobenia. V procese hlbokého dýchania dochádza k veľkému prúdeniu kyslíka do buniek. Kyslík oxiduje molekuly tuku a premieňa tuk na oxid uhličitý, ktorý sa vylučuje pri výdychu. Najúčinnejším cvikom na zmenšenie pásu a spaľovanie brušného tuku je „Vákuum“.

Ako na to:

Cvičte nalačno alebo 3 hodiny po jedle.

Pol hodiny pred cvičením vypite pohár vody izbovej teploty.
Aby ste cítili mieru napätia vo vnútorných svaloch brucha, oprite sa rukami o operadlo stoličky alebo steny.
Zhlboka sa nadýchni.
Počas vťahovania do žalúdka pomaly vydýchnite vzduch z pľúc.
Po úplnom vydýchnutí všetkého vzduchu zadržte dych na niekoľko sekúnd.
Nadýchni sa.
Cvičte 15 minút denne. Tento čas si môžete rozdeliť na tri päťminútové obdobia a urobiť si „vákuum“ ráno a večer.

Ako na to:

Postavte sa vzpriamene s vystretým chrbtom.
Nadýchnite sa nosom.
Zmluvte si abs.
Prudko vydýchnite nosom a rukami zatlačte na brušné svaly.
Dýchajte na brucho v intervaloch 2-krát za sekundu. Hrudný kôš je na svojom mieste a nehýbe sa.
Po niekoľkých minútach pocítite teplo po celom tele.

Dychové cvičenia na chudnutie spália o 140 % viac telesného tuku ako jogging a udržiavajú vysokú rýchlosť metabolizmu.

Ako robiť gymnastiku Strelnikova

Popularita dychových cvičení Alexandry Nikolaevny Strelnikovej je podložená vedeckými dôkazmi. Podporuje hojenie mnohých chorôb, ako je hypertenzia, ischémia, osteochondróza, srdcové zlyhanie, astma, obezita, nervové choroby, koktanie a sexuálne dysfunkcie.

Strelniková bola operná speváčka, takže jej dýchacia technika sa používa na obnovu hlasu, ako aj na kardiovaskulárne ochorenia.

Zahrievacie cvičenie "Dlane"

Ohnite lakte a otvorte dlane. Lakte zatlačte na trup. Ramená sú znížené.
Urobte 8 hlučných, ostrých nádychov a výdychov, pričom ohýbajte dlane.
Pauza 3-5 sekúnd, lapaj po dychu.
Cvičenie opakujte 12-krát.

Cvičenie "Objím si ramená"

Ohnite lakte pred seba, akoby ste sa objímali.
Položte pravú ruku na ľavú.
Urobte 8 ostrých hlučných nádychov a výdychov, pričom mierne rozpažte ruky a znova sa objímte.
Nemeňte ruky. Ten pravý by mal byť neustále navrchu.
Cvičenie opakujte 12-krát.

Cvičenie "Bežci"

Dajte ruky dole a zatnite päste.
Urobte 8 ostrých nádychov a výdychov, uvoľnite päste a mierne sa ohnite v lakťoch, ako keby ste niečo prudko vyhodili z rúk.
Pauza na 3-5 sekúnd.
Opakujte 12-krát.

Cvičenie "Pumpa"

Postavte sa vzpriamene s mierne prehnutým trupom.
Natiahnite ruky kolmo k podlahe.
Urobte 8 ostrých nádychov a výdychov, zdvíhajte a spúšťajte ruky a nakláňajte telo, ako keby ste hojdali pumpu.
Pauza.
Opakujte 12-krát.

Cvičenie "Mačka"

Postavte sa rovno s rukami ohnutými v lakťoch o 90 stupňov.
Urobte 8 ostrých nádychov a výdychov, pričom mierne podrepte a otáčajte telo striedavo doprava a doľava.
Pauza.
Opakujte 12-krát.