Ako zaspať proti hluku. Vplyv zvukov na spánok: negatívny - obmedziť, priaznivý - zosilniť

Neurofyziológovia pochopili, prečo niektorí ľudia môžu spať pri hlasnej hudbe, zatiaľ čo iných znepokojuje dokonca aj tikot budíka. Indikátorom rozdielu bol počet karotídových vretien na elektroencefalograme.

Teraz zle spíme kvôli teplu a dymu a v bežnom živote na spánok často naráža diaľnica za oknom, autoalarmy, hlučné nočné spoločnosti atď. Niektorí ľudia nevydržia ani príliš hlasné tikanie hodín. Iné sa však týkajú hluku pozadia počas spánku pomerne pokojne. Neurofyziológovia vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts identifikovali príčinu rozdielov v odolnosti spánku proti poruchám zvuku. Našli na elektroencefalograme (EEG) znamienko, pomocou ktorého sa dá posúdiť, či daná osoba môže spať s hlukom alebo nie.

Jeffrey Ellenbogen, vedúci oddelenia spánkovej medicíny, a jeho kolegovia pozvali 12 zdravých dobrovoľníkov, aby strávili tri noci v laboratóriu. Zatiaľ čo subjekty spali v špeciálne určených miestnostiach, vedci zaznamenali ich EEG. Počet a trvanie rôznych fáz spánku a epizód prebudenia boli určené povahou mozgových rytmov.

Mozog počas spánku pracuje s vretenami.

Fázy spánku Pomalý (pomalý) spánok trvá 75 - 80%. Prevažujúcou aktivitou na EEG sú nízkofrekvenčné delta vlny (asi 2 Hz). Zahŕňa štyri stupne, ktoré sa líšia charakterom EEG a hĺbkou spánku. Rýchly alebo paradoxný spánok sa vyznačuje rýchlymi vlnami bdenia, ktoré sprevádza rýchly pohyb očí (REM) a úplná svalová relaxácia. Sprevádzané snami.

Dobrovoľníci strávili prvú noc v úplnom tichu. V tejto dobe sa biológovia pokúsili získať informácie o povahe ich mozgovej činnosti počas spánku. Vedcov zaujímali takzvané spánkové vretená - krátke lúče vysokofrekvenčných (11 - 15 Hz) impulzov, ktoré sa vyskytujú počas spánku s pomalými vlnami na pozadí nízkofrekvenčných deltových vĺn (3 - 4 Hz). Nazývajú sa tak kvôli charakteristickému tvaru vretena na EEG. Väčšina vretien sa objavuje v druhej a tretej fáze spánku s pomalými vlnami.

Počas pokojnej prvej noci fyziológovia pomocou automatizovaného algoritmu zmerali počet spánkových vretien u jedincov. Podľa tohto ukazovateľa boli rozdelené do dvoch skupín: s počtom ospalých vretienok za minútu menej ako 4,57-5,44 a s viac ako 5,48-6,14.

Počas druhej a tretej noci bolo subjektom zabránené spať. Len čo pražce vstúpili do fázy pomalého spánku, boli v intervaloch piatich minút rušené rôznymi zvukmi: zahŕňali nahrávky hluku automobilov, lietadiel, telefónnych hovorov, rozhovorov atď. Začali sa 10-sekundové zvuky s intenzitou 40 decibelov, ale dovtedy sa zvyšoval, až kým EEG jedinca nevykazoval známky prebudenia. Ospalé rytmy vystriedali rytmy bdenia. Je zaujímavé, že podľa prieskumov verejnej mienky ráno si subjekty nie vždy uvedomovali, že sa prebúdzajú zo zvukov.

Miera stability

Biológovia našli súvislosť medzi individuálnym počtom spánkových vretien a udržiavaním stabilného spánku počas hluku. To znamená, že majitelia väčšieho počtu vretien za minútu udržiavali hlasnejšie zvuky bez toho, aby sa zobudili. Štatistická spoľahlivosť tohto vzťahu sa potvrdila pomocou regresnej analýzy.

Thalamus Oblasť mozgu zodpovedná za redistribúciu informácií zo zmyslov do mozgovej kôry. Skladá sa zo šedej hmoty - jadier tvorených telami neurónov a bielej hmoty - dráh.

Zostáva vysvetliť, akú úlohu pri tom všetkom zohrávajú ospalé vretená. Vedci ponúkajú toto vysvetlenie. Počas spánku mozgová kôra intenzívne komunikuje s talamom, štruktúrou diencefalonu, ktorý obsahuje niekoľko zhlukov neurónov. Cez talamus prechádzajú senzorické impulzy všetkých zmyslov - toto je medzistanica na ceste do kôry. Ale počas spánku môže byť stanica zatvorená. Potom impulzy zo zmyslov nedosahujú kôru a nie sú rozpoznané. Spánkové vretená sú podľa navrhovanej hypotézy markery impulznej blokády. Odrážajú mozgové procesy, ktoré interferujú s talamo-kortikálnym prenosom.

Blokádou prelomia príliš silné zvuky, prahová hodnota je však individuálne odlišná. Biológovia sa domnievajú, že sa to dá určiť spočítaním ospalých vretien. Je dôležité, aby sa ich počet, ako je uvedené skôr, nemenil u tej istej osoby z noci na noc. Slúžia preto ako dosť stabilný ukazovateľ.

Biológovia z Massachusetts sa domnievajú, že tento výsledok sa dá využiť v praxi: „Budeme študovať, ktoré techniky správania, lieky alebo prístroje možno použiť na zvýšenie počtu spánkových vretien,“ hovorí Jeffrey Ehlenbogen, „a potom uvidíme, či to bude pomáha ľuďom pokojne. spať v hluku. “ Domnieva sa, že je to veľmi dôležité pre pacientov v nemocnici, ktorí zle spia kvôli nemocničnému hluku, napríklad zdravotníckym prístrojom.

Je pre vás ťažké zaspať? Máte nespavosť? A nepomáha ani počítanie oviec? Existuje jednoduché riešenie vyvinuté odborníkmi, píše APost.

Ak máte problémy so zaspávaním v noci, je pravdepodobné, že ste už vyskúšali nespočetné množstvo čajov, pleťových vody a meditačných postupov, ktoré vám pomôžu relaxovať a spať.

Dospelí potrebujú každú noc priemerne 6 - 8 hodín spánku, aby fungovali na optimálnej úrovni a cítili sa jednoducho skvele!

Aké signály teda vysielate svojej mysli a telu, keď je čas spať?

Vyskúšajte tento jednoduchý trik!

Podľa WebMD nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje vašu váhu, myslenie, sexuálny život, pamäť, pokožku a dokonca aj vodičské schopnosti. Áno, čítate to dobre - musíte tento problém okamžite vyriešiť!

Ak ste pripravení konečne sa vyspať, vyskúšajte dýchaciu techniku ​​4-7-8, ktorá vám pomôže zaspať do 60 sekúnd.

Táto technika vyvinutá Dr. Andrewom Weilom kombinuje dýchanie a meditáciu, aby pomohla telu bojovať proti stresu.

Weil to nazýva „upokojujúci prostriedok prírodného nervového systému“, ktorý pomáha rýchlo zmierniť napätie a umožňuje telu relaxovať.

Podstata techniky je nasledovná: dýchanie nosom na štyri sekundy, zadržanie dychu na sedem sekúnd a následný výdych ústami na osem sekúnd.

Tento trik upokojuje srdcovú frekvenciu a relaxuje. Dr. Weil hovorí, že trikrát opakujte „4-7-8“, a okamžite zaspíte.

Viac sa o tejto technike dozviete vo videu nižšie (najmä ak viete anglicky) a nezabudnite si to dnes večer vyskúšať!

Máte problémy so spánkom?

Hluk z neskorej noci môže narušiť vaše spánkové vzorce, takže je pravdepodobnejšie, že sa ráno budete cítiť ospalí. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali s nežiaducim hlukom. Napríklad na zablokovanie zvuku sa môžete presunúť do inej miestnosti, utíšiť nepríjemné zvuky upokojujúcimi zvukmi alebo riešiť príčinu nadmerného hluku vo vašej oblasti.

Kroky

Časť 1

Vyberte televízor zo spálne. Mnoho ľudí má v spálni televízor, čo môže spôsobiť nežiaduci hluk a poruchy spánku. Ak máte v izbe televízor, premiestnite ho do inej časti domu a nikdy ho nepoužívajte ako prostriedok na tlmenie zvuku.

Inovujte svoje okná. Okná môžu niekedy v noci spôsobovať zvuky, pretože neposkytujú dostatočnú zvukovú izoláciu. S niektorými vylepšeniami okien sa vaša spálňa stane príjemnejšou na spánok.

Usporiadajte nábytok. Usporiadanie nábytku v miestnosti môže mať výrazný vplyv na hladinu hluku. Jednoduchým usporiadaním nábytku môžete vyriešiť problém s hlukom.

Časť 2

Tlmiaci hluk

1. Vytvorte biely šum. Biely šum je monotónny zvuk, ktorý sa nemení výškou ani tónom. Toto je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako utlmiť nežiaduce zvuky.

   Používajte štuple do uší. Penové štuple do uší sú dostupné vo väčšine lekární. Môžu byť použité na ochranu pred hlukom v noci.

   Kúpte si zvukový prístroj. Zvukový prístroj je zariadenie predávané online a v mnohých obchodných domoch, ktoré je navrhnuté tak, aby vytváralo upokojujúce zvuky, ktoré vám pomôžu zaspať. Môže znížiť vplyv nežiaduceho hluku.

   Zablokujte zvuk kobercami alebo kobercami. Ak žijete nad hlučným susedom, potom zvuk často cestuje nahor. To je obzvlášť znepokojujúce, ak máte parketové podlahy. Nežiaduce zvuky môžete stlmiť pomocou koberca alebo koberca.

3. časť

Riešenie problému

Určite príčinu hluku. Príčina hluku môže byť celkom zrejmá, ale predtým, ako začnete riešiť problém sám, musíte najskôr zistiť jeho hlavnú príčinu.

• Týka sa hluk ďalších ľudí? Hrá váš sused hlasne na nástroji alebo organizuje hlasné večierky, keď sa snažíte spať? Bývate vedľa obzvlášť hlučného páru? Za nežiaduci hluk môžu často susedia.
• Je nežiaduci hluk spôsobený všeobecným znečistením hlukom? V niektorých oblastiach je veľmi hustá premávka vozidiel, v dôsledku čoho je počuť pípanie, sirénu a iné nežiaduce zvuky aj neskoro v noci.
• Bývate v blízkosti vlakovej stanice alebo letiska? Zvuk z lietadiel alebo vlakov môže rušiť normálny spánok v noci.
• Bývate v obytnej štvrti mesta? Často v apartmánoch v blízkosti barov, klubov a reštaurácií je počas dopravnej špičky hlučný.

1. Popremýšľajte, ako najlepšie vyriešiť tento problém. Existuje niekoľko spôsobov, ako problém vyriešiť, v závislosti od toho, čo hluk spôsobuje.

   Porozprávajte sa o hluku so svojimi susedmi. Ak vám susedia v noci prerušia spánok, môže byť trápne im o tom rozprávať. Je pravdepodobné, že s nimi nechcete bojovať. Je však lepšie byť k problému úprimný, ako ho nechať nevyriešený.

• Voľnopredajné prášky na spanie vám môžu pomôcť zaspať aj napriek hluku, ale nie je to najlepšia voľba. Ich užívaním hrozí riziko závislosti a nebudú môcť tento problém dlho vyriešiť.

Varovania

• Ak požiadate ľudí, aby sa upokojili, a začnú sa správať agresívne, nemali by ste v tomto rozhovore pokračovať, najmä ak si myslíte, že môžu byť opití. Namiesto toho nechajte toto miesto a porozprávajte sa s autorizovanou osobou.

Yana, dobré popoludnie!

Môj list je založený na tomto liste, ktorý bol od dievčaťa so silnou citlivosťou na zvuky, svetlo a pachy.

Vždy ma dosť rušil hluk - je pre mňa veľmi ťažké sústrediť sa, keď je v blízkosti hluk, prekáža mi hlavne „zmysluplný“ hluk - rozhovory alebo keď niekto hovorí po telefóne, chatuje v talkshow v televízii, pesničky po rusky . Tiež nemôžem spať, keď je hluk, a zobudím sa, ak vydávam hlasné zvuky. Nemám rád hluk v pozadí, nemám televízor, rádio alebo hudbu zapínam, iba keď chcem počúvať rádio alebo hudbu, inak trávim čas radšej v tichu (žijem sám). Toto je predhovor.

Pred niekoľkými rokmi, po ukončení vysokej školy, mi rodičia kúpili byt v novopostavenom dome. Spravili sme nejaké renovácie a presťahoval som sa tam. A dosť rýchlo sa ukázalo, že dom bol postavený z hovien a lepenky - bolo počuť doslova VŠETKO, čo sa dialo so susedmi (neskôr som hovoril so stavebnými špecialistami, ktorí vedeli, ako sa tento dom staval, a povedali mi, že vnútorné podlahy v dom bol vyrobený na veľmi lacnej a vo výsledku veľmi zlej technológii.) Z času na čas rušil hluk od susedov, ale bol to znesiteľné. Až pred niekoľkými mesiacmi sa do bytu nado mnou nasťahovali noví susedia a potom sa môj život zmenil na peklo.

Nie, neusadili sa tam nejakí narkomani s nočnými bitkami, nie milovníci hudby, milovníci hudby s hlasnou hudbou. Bežná rodina s dieťaťom - dieťa nie je dieťa, iba malé. Ale oni robia hluk nepretržite. Rozprávajú nahlas - aby ste takmer rozoznali slová, dieťa sa preháňa po byte hlasným dupotom a ohlušujúcim krikom a hádže hračky na zem, neustále niečo padá, nábytok sa hýbe, často majú firmy s priateľmi a deťmi, a potom deti nosia a kričia v dave. To všetko pokračuje až do neskorých nočných hodín. Nemožno mať doma po práci pokojný večer. Po niekoľkokrát došlo k takejto situácii - idem spať, zaspávam, niečo padá s rachotom u susedov, zobúdzam sa, nejako zaspávam, zhora sa ponáhľa dieťa s krikom a dupotom, znova sa budím , a potom už nemôžem spať o polnoci - jednoducho som prestal normálne spať. Dôležitú skúšku som už dvakrát neúspešne absolvoval, pretože som v noci predtým hluk nemal dostatok spánku a ťažko som premýšľal a ťažko môžem pracovať, pretože stále nemám dostatok spánku. Len tieto bytosti nenávidím.

To znamená, že môj kukučka ešte celkom nezmizla a chápem, že ľudia nerobia hluk zámerne, aby mi zničili život, len tak žijú - nahlas a toto je taká nešťastná zhoda okolností, že dom je tak zle postavený. Ale to nijako nepomáha tomu, že sa mi kvôli tomu veľmi zhoršila kvalita života.

Hovoril som so susedmi o hluku, dostal som odpovede: „Achotakova?“ a „máme právo na 23:00.“ No, áno, skutočne sú. Keď robili hluk o tretej hodine ráno, napísal som vyhlásenie okresnému policajtovi, akoby sa s nimi rozprával, aj keď neviem naisto - ale ani neviem, či oni boli dokonca pokutovaní. V určitom okamihu som sa zbláznil, vzal som si pôžičku a urobil som zvukovú izoláciu stropu v miestnosti. Ale naozaj to nepomohlo, trochu to tlmilo rozhovory, ale s klepotom a rachotom neurobilo nič, navyše vo zvyšku bytu nie je hluk ničím tlmený a tiež prichádza do miestnosti.

Keď som doma, nemôžem sa na nič sústrediť, nemôžem niečo čítať ani študovať, pretože sedím celý napätý a čakám na spustenie hluku (aj keď je tichý) a keď je hluk počuť , je zaplavená nenávisťou. a myslím si: „Nechaj ťa zomrieť, stvorenia!“. Ísť do postele je dnes ťažký problém - upchať si uši štupľami do uší (a s štupľami do uší je to nepohodlné a pri niektorých je spánok všeobecne bolestivý, už som ich veľa vyskúšal), zapnúť „biely šum“, aby nejako utlmiť zvuky od susedov, a potom mi bude trvať ďalšiu hodinu alebo dve, len tam budem ležať, nemôžem spať.

Sám chápem, že je to zlá situácia. Dokonca som rozmýšľal, že tento byt predám a kúpim ďalší. Všeobecne platí, že ak je situácia dosť extrémna, tak prečo nie. Ale je tu veľa problémov. Kúpa bytu v novopostavenom dome znamená zaobstarať si „holú“ betónovú skrinku bez všetkého a do opravy bude treba investovať ďalší milión alebo minimálne pol milióna a najbližších päť rokov budú opravy robiť všetci susedia. dom so všetkými kladivami a údermi, ktoré dlhujete, a tiež môžete zabudnúť na ticho. Ak si chcete kúpiť „sekundárne bývanie“ - stále musíte prerobiť opravy, akosi nechcete bývať v cudzej. Kúpiť dom tak, aby vôbec neexistovali susedia, ani zhora, ani zdola, ani zboku - je to však veľmi drahé, na kúpu domu z predaja bytu nie je dosť peňazí. A s tým všetkým, predať svoj byt - je to škoda, pozeráte sa späť na všetky tieto láskyplne vybrané dlaždice, lampy, ktoré som tak dlho hľadal, na všetky možné známe maličkosti - a škoda to všetko hodiť k slzám. Navyše ešte existuje taká chvíľa. Verím, že v situácii, ako je tá moja, keď vás stres a emócie prinútia myslieť zle, je lepšie nebrať také vážne veci a kšefty - je ľahké zvoliť si podvodníkov, nevenovať pozornosť nejakému dôležitému bodu a robiť niečo hlúpe. je všeobecne nebezpečný.

Na druhej strane tiež chápem, že tento hluk od susedov, ktorý je pre mňa takým veľkým problémom, nemohol niekto iný jednoducho venovať žiadnu pozornosť, pokojne žiť a pokojne spať. Čítam tvoje príspevky so závisťou, Yana, keď píšeš, že tvoje mačky v noci skáču, a počuješ všetko, ale zároveň ťa to neobťažuje spať. No, povedzme, keby sa moja mačka v noci bláznila, trápilo by ma to, ale keď behá okolo ako slony cez deň, nespôsobuje mi to žiadne podráždenie, pretože to je „môj vlastný“ hluk - a nie ten hluk od cudzincov, ktorý musím nútený počúvať, pretože niet kam ísť.

V reakcii na list, ktorý som spomenul na začiatku, píšete, že môžete „naučiť“ mozog „nepočuť“ určitý hluk. Že sa to dá naučiť, ak to robíte vedome. Myslím si, že všeobecne by mi to bolo všeobecne prospešné - v práci zďaleka nie je vždy ticho a niekedy musíte spať v lietadlách, vlakoch alebo na ubytovniach, kde ticho nie je ani zďaleka ideálne, všeobecne je veľa situácie, kedy by takáto zručnosť mohla byť užitočná ... Ale žijem v provinciách. Nikdy sme tu nepočuli o žiadnej škole s neurofeedbackom, neexistujú dobrí psychoterapeuti a nemám ani peniaze na hodiny s psychoterapeutom na Skype. Ako pristúpiť k samostatnému riešeniu tohto problému - stále netuším.

Bol by som veľmi rád, keby ste povedali svoj pohľad na túto situáciu a možno niečo navrhli, pretože vy, Yana, máte vždy na veci veľmi rozumný názor. Prepáčte, list je taký dlhý.

S pozdravom N.

Ahoj!
Áno, samozrejme, som za to, aby som sa naučil žiť vedľa toho hluku a aby som ním netrpel. Najmä vzhľadom na skutočnosť, že vás hluk obklopuje, je to skutočnosť, ktorá je však celkom neškodná. Tých. áno, malé deti môžu skutočne skákať ako slony. Ale malé dieťa, ako ste sami povedali, nie je horda drogovo závislých. A všade sa s vami stretnú. Je veľmi ťažké žiť, ak vás každý zvuk vyrušuje. Niekde budú deti a niekde bude električka pod oknom, mesto, cesta, starý dom so zvukmi. Špunty do uší a nervy nestačia.

Preto áno, musíte sa nejako odnaučiť, aby ste to počuli.

Najdôležitejšie je, že naisto viem, že sa to dá !!!
Nie som neurológ, neviem, ako to robiť vedome. Ale viem, že telo má taký mechanizmus a v mnohých situáciách sa zapína veľmi dobre.

Napríklad okrem iného jazdia električkové koľajnice paralelne s našim domom a každých 10 minút premáva električka oboma smermi. Naozaj to nepočujem, ale moja mama má tieto koľajnice priamo pod oknom. Už dlho o tom nič nepočula, ani v lete, keď spí s otvorenými dverami na balkóne.

Poznám aj ľudí, ktorí bývajú veľmi blízko letiska a dlho prestali počuť lietať lietadlá z okna. A vlaky nepočujú ľudia žijúci v blízkosti vlakov. Pamätáte si, koľkokrát som písal tragické články o tom, ako ľudia niečo „čuchajú“? A napríklad nemajú pocit, že ich dom vonia ako mačky alebo myši, alebo akosi zhnité veci. Alebo že oni sami voňajú. A musíte veľmi dlho opustiť domov, aby sa vôňa obnovila, “a začala tento zápach cítiť znovu.
Raz som čítal vysvetlenie tohto javu. Údajne sme zvyknutí reagovať na to, čo je v nás od prírody všité, ako „nebezpečenstvo“. Napríklad páchne po hnilobe, je to dôležitý signál, pretože hniloba sa môže otráviť. A keď mozog zaregistruje, že neustále páchne po týchto zhnitých látkach, ale nikto nie je otrávený, vypne reakciu na tento „nebezpečný signál“, aby opäť nebol nervózny.

Zdá sa mi, že niekde v tomto spočíva odpoveď na váš problém. Sám ste napísali, že ak by vaše mačky bežali, bol by to „váš“ hluk a reagovali by ste na to inak. Preto je tu vaša úloha: pokúste sa naučiť svoj mozog, že susedia sú tiež „váš“ hluk.

V skutočnosti nereagujem na zvyčajné pošliapanie mačiek, pretože som zvyknutý, že po tom nebudem nič zlé. Behajú zhruba rovnakou trasou a po určitom počte kôl sa upokoja. A viem, že sa to deje zakaždým, po ktorom všetci zaspia. Takže nič vo mne tomu nevenuje pozornosť.

Myslím tým, že ak moje mačky zrazu vydajú neobvyklý zvuk, naozaj sa zobudím !!! Navyše sa zobudím a vyskočím, aj keď je zvuk celkom tichý, niekedy ide len o šušťanie alebo niečo podobné. Ale to je neznáme - nie je jasné, čo tam a na koho a kde padá. Preto sa úzkosť zapne. A nevšímam si obvyklé. Tých. tajomstvom je tu nejako presvedčiť mozog, aby nedával pozor na zvuky, o ktorých už všetko vieš.

Všeobecne tu čítam najrôznejšie knihy o práci mozgu a často hovoria, že mozog (ach, zázrak!) Plne rozumie ľudskému jazyku! To znamená, že niektoré veci sa mu dajú doslova povedať! A on to pochopí! Len s týmito slovami, ako hovoríme, pochopí. Existujú iba niektoré malé nuansy. Napríklad to, že mozog údajne nevníma slovo „nie“. Mozog preto nemusí povedať „len aby neochorel“, dá sa to chápať presne naopak. A musíte mu povedať „bojím sa, že ochoriem“ alebo „naozaj chcem byť zdravý“, niečo také. A všeobecne by odvolanie na mozog malo byť formulované krátke, jednoduché a jednoznačné. Ak vezmeme do úvahy, že je veľmi lenivý surovec, a pri každej príležitosti je hlúpy, lenivý.

Môžete sa však s ním pokúsiť porozprávať! Upokojte ho (aj seba). Povedzte mu "Toto nie sú nebezpečné zvuky. Všetko to spadá do bytu niekoho iného. Všetko sa to deje mimo môjho domu. Všetko je pre mňa bezpečné. Som v bezpečí svojho bytu, cítim sa tu pohodlne a pohodlne!"
Môžete sa dokonca presvedčiť, že váš obľúbený byt je vaša pevnosť a vo všeobecnosti je najlepším liekom na strach. Sám si napísal, ako ju miluješ, ako si pre ňu s láskou vybral všetko. Takže si pripomeň, aký si tu dobrý. Povedzte si niečo o svojom byte - že steny doma pomáhajú. Že doma ste odvážni a pokojní. (Iba bez „nie“, pamätáte si?) :-))

Úprimne - pokúsil by som sa doma slovami doslova presvedčiť, že sa tam cítite dobre, nehrozí nič a nie je z čoho byť nervózny.

Pokúste sa navyše povedať niečo pozitívne o hlukoch, ktoré počujete. Je to tam hore iba dieťa! Rovnaká radosť v skutočnosti z toho, že nie je opilec, ani psycho, ani banda drogovo závislých. A dieťa, také živé, je veselé. Tak zdravo. Čoskoro vyrastie a bude skákať menej. Mimochodom, ak na všetko zabudnete, ani si nevšimnete, ako v tomto byte uplynie 10 rokov. A ak vy a vaši susedia žijete v harmónii, možno budú nad vami šťastne žiť ďalších sto rokov. A nenahradia ich nijaké oveľa strašnejšie. A nie sú tu zlodeji, nie banditi, ale iba niektorí mladí rodičia. Stručne povedané, povedzte svojej hlave všetko najlepšie o tom, čo počujete. A - že to nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo.

Pretože práve kvôli tomu niečomu venujeme pozornosť. Pretože naše telo v tom vidí akési nebezpečenstvo a má obavy.

Môžete sa tiež pokúsiť pracovať so svojou úzkosťou globálne. Psychoterapeuti tvrdia, že ak vykopáte príčinu nejakého úrazu, často ho vylieči o veľké percento! A o tejto precitlivenosti na zvuky píšu, že najčastejšie je to väčšinou banálne - raz v detstve sa zľakli veľmi hlasných zvukov. Neďaleko zrazu niečo zahučalo, zatlieskalo petardou a zakričalo do ucha. Muž sa zľakol a má zranenie. Alebo možno niekto kričal a robil hluk. kedy si sa vyhrážal trestom? Alebo niektoré zvuky, možno ani nie veľmi nahlas, predchádzali akejsi traumatizujúcej udalosti? Takto napríklad skáču susedia za múrom - za múrom niečo tupo zahučalo a potom ste zistili, že niekto spadol, zranil sa alebo možno aj zomrel? Alebo vás možno niekto niekedy vystrašil (alebo zastrašoval) akousi hrôzou, ktorá sa vkradne a spočiatku ju iba počujete?

Alebo naopak - možno vás napríklad v škole urazili, preplížili zozadu a urobili vám niečo zlé. A vopred ste nemohli počuť o prístupe nebezpečenstva, pretože okolo bolo rušno? A teraz osobne počúvate každý šelest?

Skúste si zahĺbiť do svojej pamäte - možno nájdete nejaké také udalosti v minulosti? Ak to vyjde, potom je to už jednoduché. Máte logické myslenie. (A logika lieči obavy veľmi dobre.) Môžete si sami hovoriť o tom, že sa k vám už nikto nezakrádal. A nikto vás neurazí a nikto na vás nekričí a nevydáva hluk a neposunie sa od klepania po stole k hádzaniu nábytku a ľudí. Alebo čokoľvek vás vystrašilo - už to pre vás nie je nebezpečné alebo už to nie je vo vašom živote. Možno to pomôže?

A tiež - je dobré, keď vy sami nesedíte v úplnom tichu. A nie je potrebné niečo potláčať „bielym šumom“. Zahrňte niečo zaujímavé. Existuje trik - existuje veľa aktivít, ktoré sa dajú kombinovať s počúvaním audiokníh alebo sledovaním televíznych seriálov. Zároveň sú to často série, ktoré nemôžete sledovať, pretože tam rýchlo prídete na to, kto je kto, a potom stačí počúvať dialógy. Musíte si však nájsť niečo, čo sa vám páči a zaujíma. Napríklad tam, kde máte radi dialógy. A zapnúť túto sériu alebo knihu nie je veľmi hlasné. Nesnažte sa svojich susedov premôcť. A urobiť to tak, aby to bolo počuť, ale bolo treba s určitou námahou počúvať, čo sa tam deje. Potom „tam pôjdu všetky vaše uši“, t.j. ostatné sa budú prehliadať.

Večer, keď sa všetko stíši, musíte urobiť všetko, čo máte zapnuté, tichšie. (Väčšina ľudí to robí inštinktívne, pretože je znížené všeobecné pozadie a človek sám nechce nikoho rušiť a hlasné zvuky sa mu zdajú ešte hlasnejšie.) Takže v noci možno bude niečo hrať celkom potichu. .. A mnoho odborníkov na spánok v poslednej dobe píše, že nie je vôbec hanebné pod tým zaspať. Ak ste s takouto „buhtelkou“ pod uchom pokojnejší.

Niekedy, mimochodom, môžu byť zvuky „prehlušené“ nielen zvukmi. Niektorí ľudia napríklad lepšie počujú v tme. (Pretože neexistujú žiadne ďalšie podnety.) Skúste nechať zapnutú nejakú tlmenú lampu, ktorá nijako zvlášť neruší spánok. Možno sa vďaka nej zníži počuteľnosť (pretože existujú aj ďalšie skúsenosti, ktoré zaberajú rezervy mozgu). Alebo možno (opäť) zistíte, že pri úplnej tme je pre vás všetko akosi veľmi desivé. Spite teda v neúplnej tme, kým sa nervový systém neupokojí a nenaučí sa zdravo a hlučne spať.

Zatiaľ nemám žiadne nápady, ako upokojiť môj rozrušený mozog a odvrátiť ho od skutočnosti, že počuje príliš pozorne. Bolo by skvelé, keby vám tieto moje myšlienky mohli nejako pomôcť. A bolo by ešte lepšie, keby mali čitatelia viac tipov!
A vy, ak sa s týmto problémom nejako vyrovnáte - podeľte sa oň s nami? Pretože si myslím, že nie ste sami a je veľa takých, ktorí by chceli prestať tak silno počuť svet okolo.

Nespavosť je vážnym problémom mnohých ľudí. Ak sa stretnete s niečím podobným, využite na obnovenie zdravého spánku naše jednoduché odporúčania, pretože skôr alebo neskôr bude mať neprítomnosť negatívny vplyv na celkovú pohodu tela a vzhľad.

Príčiny častej nespavosti

• Jasné svetlo. Príčinou nespavosti je často jasné svetlo. Je známe, že hormóny, ktoré sú zodpovedné za rýchle zaspanie, sa môžu produkovať iba v tme. Dbajte na to, aby boli okná starostlivo zatienené a aby v miestnosti neboli iné zdroje svetla. Ak je to ťažké dosiahnuť, použite špeciálnu masku na spánok.
• Hluk. Niekedy musíme zaspať pri nepríjemnom hluku a prirodzene sa to stáva jednou z prvých príčin nepokojného spánku. Ak máte takýto problém a nevidíte riešenie, potom si kúpte štuple do uší v lekárni - to výrazne uľahčí vaše zaspávanie. Mimochodom, pre niektorých je to naopak soundtrack, ktorý pomáha zaspať - napríklad záznam zvukov prírody.
• Vzduch. Upozorňujeme, že spálňa by mala byť udržiavaná na optimálnej teplote - nemalo by vám byť zima ani teplo. Je tiež dôležité vyhnúť sa prievanu a zabezpečiť, aby bol vzduch vždy čerstvý - miestnosť preto vyvetrajte krátko pred spaním. Samozrejme, ak je v spálni málo kyslíka a sú v nej nepríjemné pachy, potom bude ťažké zaspať. V takýchto prípadoch odporúčame nielen vetranie miestnosti, ale aj použitie éterických olejov z harmančeka, levandule alebo lipy.
• Póza. Nepríjemné držanie tela môže tiež spôsobiť nespavosť. Skúste si ľahnúť, aby vám bolo čo najpohodlnejšie. Je tiež lepšie použiť vankúš strednej tvrdosti - pravidelne ho obracajte, aby ležal na chladnom povrchu látky. Sami si určte, v čom je pre vás pohodlnejšie spať - v priestrannom pyžame alebo úplne nahí.
• Obliečky. Je dôležité nezabúdať na hygienu a meniť posteľnú bielizeň v pravidelných intervaloch, pretože je samozrejme nepríjemné zaspávať na obliečkach a vankúšoch, ktoré sú nasiaknuté potom alebo sú jednoducho znečistené z iných dôvodov. Vyberte si prikrývku, ktorá nie je príliš ťažká alebo príliš ľahká.

Ako zaspať, ak nemôžete spať pri návšteve alebo odchode

Mnoho ľudí ťažko zaspáva v neznámom prostredí - nie vo vlastnej posteli, ale v hotelovej izbe alebo u hostí. Ak viete, že aj vy môžete mať podobný problém, urobte si predtým problém a zabráňte mu v tom.

Špunty do uší. Spravidla v takýchto prípadoch rušia zaspávanie neobvyklé zvuky - hluk cesty za oknom, niektoré rozhovory, hlasné hodiny na stene a podobne. To všetko možno nebudete počuť, ak sa vopred zásobíte zátkami do uší, ktoré si môžete kúpiť takmer v každej lekárni.

Maska na spánok. Neobvyklé prostredie, jasné svetlá a ďalšie vizuálne faktory môžu byť tiež nepríjemné. Tejto nepríjemnosti sa dá úplne predísť pri použití pohodlnej spánkovej masky.

Ako rýchlo zaspať kdekoľvek za 1 minútu

Zaspať za minútu bude pre vás dosť ťažké, ak vo všeobecnosti takúto vlastnosť nemáte. Faktom je, že existujú ľudia, ktorí zaspia a doslova položia hlavu na vankúš - pre zvyšok nie je pre zvyšok také ľahké prejsť za také krátke obdobie do kráľovstva Morpheus. V takom prípade pravdepodobne môže pomôcť iba vhodná tabletka na spanie alebo veľmi silná únava, ktorá sa nahromadila počas dňa.

Existuje aj niečo ako „reverzná psychológia“. Mali by ste podniknúť kroky, ktoré sú protikladom toho, čo chcete - v tejto situácii by ste sa mali snažiť zostať bdelí. Ľahnite si do postele, doširoka otvorte oči a opakujte v duchu: „Nesmiem spať, nesmiem spať.“ Podľa niektorých vedcov táto metóda podporuje rýchle zaspávanie. Samozrejme, túto metódu nemožno nazvať najefektívnejšou, ale niekedy stále funguje.

Metóda jogínov na rýchle zaspávanie

Indickí jogíni zase používajú túto techniku, ktorá sa tiež nazýva „4-7-8“:

• Pokojne vdychujte vzduch nosom 4 sekundy.
• Potom by sa mal dych zadržať na 7 sekúnd.
• Pomaly vydýchnite ústami 8 sekúnd.

Mnoho experimentátorov poznamenáva, že táto metóda pomáha rýchlo zaspať!

Ako zaspať, ak sa vám nechce spať, ale vstávať skoro

Vylúčte večerné občerstvenie

Ak chcete tesne pred spaním zjesť niečo chutné, napríklad koláč alebo kúsok koláča, je lepšie túto túžbu prekonať. V opačnom prípade stúpne hladina cukru v krvi a podľa toho sa zníži chuť spať. Ak sú chute na občerstvenie príliš silné, vyberte si niečo ľahké a s nízkym obsahom cukru.

Vytvorte podmienky pre spánok

Ak potrebujete rýchlo zaspať, vytvorte si všetky potrebné podmienky na spánok. O čo teda ide? Najskôr vyvetrajte oblasť, v ktorej plánujete spať. Postarajte sa o sviežosť posteľnej bielizne, absenciu cudzích zvukov, vypnite svetlo alebo ho čo najviac stlmte. Tiež nebude nadbytočné piť šálku bylinného teplého čaju alebo mlieka - je celkom možné pridať do každého z týchto nápojov lyžicu medu.

Vzdajte sa internetu

Ak sa rozhodnete pred spaním túlať sa po internete, ale zajtra vstanete skoro, je lepšie sa tejto myšlienky vzdať. Takáto zábava zriedka prispieva k rýchlemu zaspávaniu - s najväčšou pravdepodobnosťou sa jednoducho ponoríte do štúdia niektorých informácií a sami si nevšimnete, ako sa blíži úsvit.

Čo robiť, aby ste rýchlo zaspali, keď sú myšlienky rozptýlené

Niekedy môžete počuť radu, že na to, aby spánok prichádzal rýchlejšie, by ste sa mali „odpojiť od všetkých myšlienok“. V praxi je táto rada, bohužiaľ, zriedka použiteľná. Niektorých môže rušiť nočné čítanie, avšak aj tu je dôležitá miera - zastavte svoj výber pri ľahkej a fascinujúcej práci. Ak sa nepovažujete za milovníka kníh, môžete sa zamestnať tým, čo sa vám páči - kresliť, vypracovať nejaký plán, robiť jednoduché vyšívanie atď. Mimochodom, od vašich myšlienok vás môže odreagovať aj zaujímavý film. Len čo si všimnete, že začínate byť ospalí, opustite svoje vybrané podnikanie, zhasnite svetlá a pokúste sa spať.

Zmysluplné je tiež vedome sa prinútiť prejsť na iné myšlienky - myslite na niečo skutočne príjemné. V takom prípade je meditácia celkom vhodná - predstavte si obrázok, vďaka ktorému sa budete cítiť pozitívne. Môžete napríklad zavrieť oči a predstaviť si, že sa plavíte na lodi pozdĺž malebnej rieky, plávate vo vlnách mora, kráčate v peknom a príjemnom dni v rozkvitnutom poli. Popremýšľajte, v akých prírodných podmienkach by ste sa teraz chceli ocitnúť - predstavte si seba v týchto podmienkach.

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už niekedy počuli odporúčanie, že aby ste rýchlejšie zaspali, mali by ste vo svojich myšlienkach rátať s niektorými zvieratami - napríklad s ovcami preskakujúcimi plot. Táto rada nie je schopná pomôcť každému, ale neprišla z ničoho nič a občas sa skutočne ukáže ako celkom užitočná. Takáto činnosť mierne zaťažuje obe hemisféry mozgu a za takýchto podmienok je pre telo ľahšie prejsť do režimu spánku. Môžete si samozrejme predstaviť ďalšie zvieratá, ktoré vo vás nespôsobujú negatívne emócie.

Aby ste odvrátili pozornosť od zbytočných myšlienok, odporúčame vám čo najpohodlnejšie ležať a psychicky uvoľniť všetky svaly tela. Po dosiahnutí požadovaného výsledku sa pretiahnite, keď ležíte v posteli - to pomôže telu úplne sa uvoľniť, zmierniť napätie. Samozrejme, za takýchto okolností je oveľa jednoduchšie zaspať. Upozorňujeme tiež, že niektorým ľuďom pomáha zmierniť stres zovretím vankúša medzi kolenami - pomáha to uvoľniť sa a zmierniť bolesť.

Ako sa naučiť rýchlo zaspať, ak chcete spať, ale spánok nejde

Vyvetrajte miestnosť

Ako viete, v chladnej miestnosti zaspávame rýchlejšie a následne lepšie spíme - takto funguje naše telo. Keď zaspíme, vnútorná teplota tela sa zníži - čím rýchlejšie sa to stane, tým rýchlejší spánok príde.

Ráno sa pripravte na spánok

Ak chcete rýchlejšie zaspať, ale nie vždy sa vám to podarí, musíte urobiť trik, ktorý má úžasný podvedomý efekt: vo všetkých ohľadoch si ráno urobte posteľ, schujte posteľnú bielizeň, oblečenie na spanie. Podľa pozorovaní vedcov je pravdepodobnosť, že nespavosť utrpia ľudia, ktorí pravidelne ustielajú svoje postele. Táto malá, ale užitočná akcia akoby spustila v našom podvedomí spánkové myslenie.

Ako rýchlejšie zaspať pomocou liekov na spanie, tabliet, kvapiek

Ak ste vyskúšali veľa metód, ale nepodarilo sa vám dosiahnuť požadovaný výsledok, potom má zmysel venovať pozornosť liekom vo forme kvapiek, tabliet alebo liekov na spanie. Lekár by mal samozrejme liek predpísať. Ak sa rozhodnete kúpiť nejaký ľahký liek, ktorý sa voľne predáva v lekárňach bez lekárskeho predpisu lekára, buďte pri neskoršom užívaní mimoriadne opatrní. Postupujte podľa všetkých odporúčaní uvedených v pokynoch. Nezvyšujte dávku v presvedčení, že týmto spôsobom bude účinok viditeľnejší - nie je to tak! Prekročenie dávky môže iba poškodiť vaše telo a spôsobiť si vážne zdravotné problémy.

Takže, aké lieky by ste mali venovať pozornosť? Môže to byť niečo na báze bylín, ako je mäta, valerián, harmanček, materina dúška atď. Okrem toho sa trankvilizéry považujú za veľmi účinné, ktoré sú určené na upokojenie nervového systému, tupé emócie - sú často jediným východiskom, ak nespavosť vyprovokuje akýkoľvek vážny stres.

Tabletky na spanie spravidla ovplyvňujú nervové receptory a pomáhajú im produkovať spánkový hormón - samozrejme, s problémom, o ktorom sa diskutuje, je to dobré riešenie.

Nezľavujte tiež z rôznych vitamínov. Pomerne často k rozvoju chronickej nespavosti dochádza v dôsledku skutočnosti, že telo nevyhnutne potrebuje vitamíny B a D, vápnik, horčík.

Spôsoby rýchleho zaspávania počas dňa

Ak ste noc predtým dobre spali, potom je nepravdepodobné, že budete schopní rýchlo zaspať počas dňa bez toho, aby ste sa uchýlili k ďalším prostriedkom, ako sú prášky na spanie. Ak ste však v noci nepokojne spali alebo ste boli úplne bdelí a teraz to chcete dobehnúť.

Vyskúšajte nasledovné:

• Ľahnite si na chrbát na pohodlné miesto (ideálne do vlastnej postele).
• Zatvor oči.
• Pokúste sa otočiť očné bulvy pod ovisnutými viečkami - najskôr to urobte jedným smerom a potom druhým smerom. Každý krok akcie opakujte minútu - vo výsledku vám bude trvať dve minúty, kým dokončíte úplné cvičenie. Spravidla by sa to však malo opakovať 5-krát - bude to trvať asi desať minút.
• Teraz musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela.
• Skúste sa uvoľniť predstavou napätia, ktoré sa uvoľňuje zo všetkých vašich svalov - od prstov na nohách a stále vyššie.
• Osobitnú pozornosť venujte uvoľneniu svalov tváre.
• Snažte sa dýchať rovnomerne.

Čo robiť, aby ste v noci zaspali - ľudové prostriedky

Zoznámte sa teda s niekoľkými veľmi účinnými tipmi.

• Ľudia, ktorí športujú, by si mali uvedomiť, že ich posledné cvičenie dňa by nemalo byť tesne pred spánkom, ale nie skôr ako tri hodiny pred ním. Je dôležité si uvedomiť, že obyčajné večerné prechádzky na čerstvom vzduchu môžu byť naopak užitočné.
• Ak máte problémy so zaspávaním v noci, stojí za to vylúčiť denný spánok z vašej dennej rutiny - problém teda bude pravdepodobne vyriešený.
• Skvelým spôsobom, ako si pred spánkom oddýchnuť, je kúpanie alebo sprcha. Je lepšie uprednostniť vodné procedúry s rôznymi užitočnými prísadami - éterické oleje, pena, morská soľ.
• Hlavnou príčinou nespavosti je častejšie stres, a ak sa vo vašom živote vyskytuje, musíte nájsť spôsob, ako sa ho zbaviť.
• Pred spánkom je dôležité byť pokojný a uvoľnený, vyhnite sa preto sledovaniu ťažkých filmov, dlhému sedeniu pred monitorom alebo hovoreniu zvýšeným hlasom.
• Dodržujte režim: pokúste sa ísť spať zhruba v rovnakom čase.

Príprava na spánok je dôležitá, aby ste sa rýchlo dostali späť.

Minimálne vzrušenie a emócie

Čím viac sa budete cez deň trápiť, tým je pravdepodobnejšie, že sa v noci budete naďalej psychicky podieľať na minulých konfliktných situáciách, a podľa toho nebudete mať čas spať. Naučte sa obsahovať negatívne emócie! Ak čelíte nepríjemným okolnostiam, nájdite si príležitosť na upokojenie, minimálne v prvých minútach, aby ste sa rozptýlili, kým sa emócie neupokojia. Tým, že sa začnete starať o svoje psychologické pohodlie, určite obídete problémy so spánkom.

Relaxačná sprcha alebo vaňa

Teplý kúpeľ s rôznymi aromatickými olejmi alebo aromatickou penou vám tiež pomôže rýchlo zaspať. Dobrý účinok má však aj teplá sprcha. Po kúpaní si obujte mäkké ponožky. Upozorňujeme, že v spálni by mala byť teplota vzduchu asi o tri stupne nižšia ako denná teplota, ktorá vám vyhovuje. Ľahnite si pod prikrývku a snažte sa spať.

V noci sa neprejedajte

Ťažká večera v predvečer pred spaním nijako neprispieva k rýchlemu zaspávaniu. Ak nechcete trpieť nespavosťou, potom vám neodporúčame jesť ťažké jedlá neskoro večer. Ak však máte hlad, je nepravdepodobné, že budete schopní rýchlo zaspať. Existuje názor, že určitá kategória potravín môže podporovať dobrý spánok. Hovoríme o teplom mlieku, orechoch, banánoch, rybách, celozrnnom chlebe. Proteín môže súčasne brániť rýchlemu zaspávaniu, ale aj nápoje obsahujúce kofeín, tučné alebo sladké jedlá, nikotín, alkohol.

Pite teplý čaj alebo mlieko

Ak plánujete pokojný a pohodlný spánok - na noc vypite šálku teplého mlieka alebo bylinkový čaj s medom. Tieto nápoje, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú kofeín alebo alkohol, vám pomôžu rýchlo zaspať a vychutnať si príjemný spánok.

Tichá atmosféra alebo pokojná hudba

Ako sme už spomenuli, veľa ľudí potrebuje na to, aby zaspali, úplné ticho, existujú však aj ľudia, ktorí zaspávajú najpohodlnejšie pri zaznamenávaní zvukov prírody - praskajúci oheň, vodopád, zvuk mora, spev vtákov a tak ďalej. Zoznam možných soundtrackov sa však neobmedzuje iba na toto. Je možné, že zaspíte rýchlejšie, ak zapnete pokojnú a relaxačnú hudbu, samozrejme, mala by sa hrať celkom potichu.