Toto jednoduché cvičenie vám pomôženormalizovať činnosť čriev, zbaviť sa zápchy, nadúvania (plynatosti), pomôcť aktivovať metabolické procesy v prednej brušnej stene a vyriešiť problém abdominálnej obezity, „extra bruška“.
Diafragmaticko-viscerálna gymnastika navyše obnoví normálne fungovanie.žlčník, pečeň, pankreas.
Pomôže vám vyriešiť problém s biliárnou dyskinézou, ktorá môže viesť k zvýšenej nervovej excitabilite, podráždenosti, hnevu, ovplyvňuje meteorologickú závislosť, je jednou z príčin rozvoja syndrómu vegetatívno-vaskulárnej dystónie, závratov, časovej bolesti hlavy.
Pri vykonávaní cvičení sa zlepší práca obličiek a celého močového systému. Vaše telo získa schopnosť rýchlo sa očistiť od splodín dokončeného metabolizmu, homotaxínov a iných „škvarov“.
Tí, ktorí majú ochorenia panvových orgánov, andrologické a genetické ťažkosti, sa budú môcť zbaviť prostatitídy a adenómu prostaty (muži), cystického ochorenia vaječníkov, myómov maternice, adnexitídy, prolapsu maternice a vagíny, bolestivej menštruácie, ale aj rozšírenie hemoroidných žíl.
Vďaka zlepšeniu prietoku krvi a lymfy orgánov brušnej dutiny a panvy gymnastika DVG priaznivo ovplyvníliečba a prevencia osteochondrózy chrbtice, rôzne syndrómy bedrovej a torakolumbálnej bolesti, ischias (ischalgia), problémy s bedrovými kĺbmi, kŕčové žily dolných končatín a mnohé ďalšie patologické stavy.
Diafragmaticko-viscerálna gymnastika je založená na syntéze osteopatie, jej viscerálnych metódach na korekciu brušných orgánov, jogínskych krijach - dynamických liečebných cvičeniach, ako je naulikrija, a rôznych ľudových systémoch samomasáže vnútorných orgánov.
Pri osteopatii má veľký význam dobré fungovanie vnútorných orgánov. To nie je prekvapujúce, keďže v brušnej dutine sú naše telesné továrne na spracovanie živín (žalúdok, črevá, žlčník, pankreas), hormonálne orgány (pankreas), detoxikačný orgán (pečeň). Orgány brušnej dutiny vykonávajú mnoho ďalších funkcií.
Osteopati rozoznávajú nepochybné spojenie medzi chrbticou a viscerálnou (orgánovou) sférou. Reflexné mechanizmy vzájomného pôsobenia zároveň umožňujú liečiť ako vnútorné orgány nárazom na chrbticu (vertebro-viscerálne reflexy), tak chrbticu spätným (viscerovertebrálnym) spojením cez brušné orgány.
Z pohľadu osteopatie je bránica hlavným motorickým prvkom normálneho fungovania celej brušnej dutiny. Membrána sa sťahuje, klesá pri nádychu a vyťahuje pri výdychu, vykonáva nepretržitú masáž vnútorných orgánov, vytvára podmienky pre dobrý tok lymfy a krvný obeh. To je dôvod, prečo mnohé techniky v osteopatii majú za cieľ normalizáciu bránice. Takmer každé Osteopatické sedenie zahŕňa povinnú prácu na tomto dýchacom svale, bez ohľadu na ciele sledované pri liečbe. Voľné dýchanie, dobré fungovanie orgánov a výborná pohoda sú predsa potrebné pre každého človeka!
Začnime teda s popisom gymnastiky.
Gymnastika sa môže vykonávať z východiskovej pozície v stoji alebo v sede na stoličke. Ak to robíte v stoji - nohy sú nastavené na šírku ramien, zo sedu - nohy sú od seba, pokrčené v kolenných kĺboch, chodidlá spočívajú na podlahe. Paže sú narovnané v lakťových kĺboch, spočívajú na kolenách (mierne nad kolenami). Chrbát je rovný, mierne naklonený dopredu.
1. fáza
Zhlboka sa nadýchneme. Nádych rozdeľujeme do štyroch fáz – najskôr sa naplní podbruško, potom stredná časť, potom podrebrová oblasť-bránica, potom hrudník. Po úplnom vdýchnutí (ale nie príliš silno, aby nedošlo k pocitu „roztrhnutia hrudníka“, usilujte sa o pohodlie) a zadržte dych na 1-2 sekundy.
V tejto chvíli sa snažte úplne uvoľniť, uvoľnite všetko svalové napätie na brušnej stene. Držanie rúk rovno na kolenách vám umožňuje držať si chrbticu a hrudný kôš bez toho, aby ste na túto prácu použili svalovú námahu bránice.
2. fáza
Urobíme úplný výdych. Pri výdychu sa hlava mierne nakloní dopredu. Výdych sa robí v obrátenom poradí v štyroch fázach - hrudník, hypochondrium, stred brucha, spodná časť brucha. Po úplnom výdychu zadržte dych na niekoľko sekúnd.
3. fáza
Pri zadržaní dychu – skúste urobiť niekoľko dychových pohybov s plným hrudníkom, ale bez vzduchu, pričom uvoľníte brušné svaly. Počas týchto pseudo-dýchacích pohybov sa bránica silne stiahne – zníži a zdvihne.
Budete cítiť jeho pohyby – ako vibrácie tesne napnutej membrány hlboko vo vnútri v hypochondriu. Urobte 4 dychové pohyby (bez nasávania vzduchu, s oneskorením!) S bránicou. Tieto pohyby je možné vykonať dostatočne rýchlo, na úkor 1-2-3-4 (pre každý pseudo-nádych na 1 sekundu).
4. fáza
Pokračujte v zadržaní dychu pri výdychu a urobte 4 rýchle trhavé kontrakcie spodnej časti brucha smerom nahor. Kvôli brušným svalom najprv namáhate horné, stredné podbruško a potom silno zatlačíte spodkom hore.
Vytvára sa pocit (a je to vizuálne potvrdené sledom svalových kontrakcií), že vlna pohybu najprv pomaly ide dole prednou plochou brucha od hypochondria k spodnému okraju a potom sa rýchlo vracia nahor k bránici. vnútorná vlna.
Opakujte cvičenie od kroku 1 do kroku 4. Celkovo možno urobiť 4-8-16 alebo viac cyklov takejto diafragmaticko-viscerálno-osteopatickej samomasáže.
Nezačnite okamžite robiť veľa cyklov - je to pre telo ťažké. Snažte sa cviky učiť postupne, nerobte viac ako 4 cykly počas niekoľkých dní a potom ich počet pomaly zvyšujte.
Ak máte pred začiatkom lekcie akútnu silnú bolesť brušných orgánov, toto cvičenie by ste nemali robiť. Pred zapojením sa do takejto liečby je vhodné pochopiť príčiny bolestivého syndrómu. Koniec koncov, môže to byť tak banálna porucha príjmu potravy v čreve, ako aj prejav nástupu vážneho chirurgického ochorenia.
V tomto prípade by ste sa mali poradiť s kvalifikovaným alopatickým špecialistom, napríklad s gastroenterológom, aby ste vylúčili chirurgickú patológiu. Osteopat, ktorý pozná princípy a prístupy viscerálnej osteopatie, môže tiež poskytnúť mnoho užitočných odporúčaní a opraviť postavenie vnútorných orgánov.
Gymnastické cvičenia budú účinné, ak sa budú vykonávať na „lačno“, najlepšie ráno nalačno alebo aspoň 3-4 hodiny po jedle. V opačnom prípade nielenže nedosiahnete liečebný účinok, ale môžete narušiť aj normálne trávenie potravy.
Aby sa zvýšili výhody cvičení, ako aj podrobnejšie precvičenie panvových orgánov, počas zadržiavania dychu v 3. a 4. fáze sa odporúča vytvoriť silnú kompresiu svalov konečníka a perinea. , zatiaľ čo žalúdok je „vytiahnutý“ čo najviac, „ sa prilepí na chrbticu.
Z pozície osteopatie je v tele okrem dýchacej bránice aj takzvaná urogenitálna (urogenitálna) bránica alebo perineálna bránica. Ide o svalovo-väzivovo-fasciálny útvar podobný membráne, ktorý lemuje perineálnu oblasť.
Pri riešení problémov malej panvy, gynekologickej a andrologickej sféry musia osteopati korigovať prácu tejto bránice. Pomocou kompresie konečníka pri DVG akosi vytiahnete panvové orgány nahor, premasírujete ich, znormalizujete vnútorný krvný obeh, uvoľníte patologické kŕče. Skúste tento prídavok postupne integrovať do hlavného cvičenia a získate nádherný liečebný výsledok!
Existuje ďalšie rozšírenie základného komplexu DVG - kruhová sekvenčná korekcia svalov brušnej steny a čriev.
Toto cvičenie sa vykonáva aj na zadržiavanie dychu - samostatný komplex.
1. fáza
Štartovacia pozícia - ako v základnej verzii. Plne sa nadýchneme štvorfázovo.
2. fáza
Robíme úplný štvorfázový výdych.
3. fáza
Pri zadržiavaní dychu začneme dôsledne sťahovať brušné svaly, takže vlna kontrakcie ide v kruhu v smere hodinových ručičiek - od spodnej časti brucha k pravej bočnej stene, potom k hornej časti brucha (oblasť xiphoidný výbežok hrudnej kosti, stred hypochondria), potom na ľavú bočnú stenu a späť do podbruška.
Cvik sa snažíme robiť opatrne, dôrazne a pokiaľ možno lokálne (naučte sa časom!) Namáhať pri jeho vykonávaní brušné svaly. Vizuálne - žalúdok sa akoby pohybuje v kruhu, dochádza k "stláčaniu" úsilia, čo prispieva k masáži vnútorných orgánov a maximálnej následnej očiste čriev.
Cvik robíme len svalmi, nepomáhame rukami, ruky máme v pôvodnej polohe s dôrazom na kolená. Robíme 4 celé kruhy pohybu. V budúcnosti môžete pri jednom oneskorení urobiť až 8-16 pohybov, pokiaľ je dostatok vzduchu. Nesnažte sa však príliš veľa, neprivádzajte svoje telo na hranicu jeho možností. Je oveľa lepšie urobiť viac kôl, ale zachovajte si pohodlie a užite si gymnastiku.
Pri kombinovaní cvičení môžete najskôr urobiť niekoľko cyklov základného komplexu a potom niekoľko cyklov kruhovej masáže brušnej dutiny.
Po gymnastike by ste nemali okamžite jesť ani piť tekutiny. Počkajte 10-15 minút, nech sa liečivé procesy vo vašom tele úplne uvoľnia. Pite trochu teplej vody alebo slabého zeleného čaju. A po 5-10 minútach môžete začať jesť.
Na záver chcem poznamenať, že okrem lokálnych liečivých účinkov na vnútorné orgány má gymnastika DVG priaznivý vplyv na celé telo. Keď sa vykonáva, sexuálna aktivita sa zvyšuje, pocit "vnútornej energie", syndróm chronickej únavy zmizne, psycho-emocionálne reakcie sa normalizujú. Stanete sa aktívnejšími, konštruktívnejšími a zároveň oveľa vyrovnanejšími.
Spojením týchto cvičení s technikami psycho-emocionálneho prebudenia (o tejto metóde v inom článku), terapiou základných energetických bodov podľa systému su-jok a metódami špirálovej korekcie chrbtice sa v krátkom čase môže dosiahnuť oveľa lepšie výsledky ako roky užívania tabletiek alebo ťažkých nešpecifických svalových tréningov.
I. časť Gymnastika pre vnútorné orgány
Vo vnútorných orgánoch v brušnej dutine (pečeň, slezina, žlčník, črevá), malej panve (u žien v maternici a vaječníkoch, u mužov prostata, močový mechúr) a v retroperitoneálnom priestore (obličky), elektrické impulzy, ktoré podporujú ich normálnu úroveň a metabolizmus. Akonáhle sa počet impulzov zníži, metabolické procesy vo vnútorných orgánoch sa spomaľujú, začínajú sa v nich rozvíjať procesy starnutia a vznikajú rôzne patológie.
Už v 5. storočí pred Kr. e. veľký lekár Hippokrates úspešne liečil choroby vnútorných orgánov ovplyvňovaním chrbtice. Praktické pozorovania a vedecké výskumy ukázali, že v patológii dolnej hrudnej lokalizácie môže byť bolesť brucha a existuje potreba diferenciálnej diagnostiky medzi syndrómom "akútneho brucha" vyžadujúcim okamžitú chirurgickú starostlivosť a bolesťou vyžarujúcou z chrbtice. . Bolesť brucha sa môže kombinovať s pálením záhy nezávislým od kyseliny a zápchou. Popísané sú prípady chybných diagnóz „akútneho brucha“, ktoré viedli k zbytočnej operácii. Bolesť v bruchu môže byť spôsobená podráždením nervového plexu a potom je klinický obraz charakterizovaný bolesťou v pupku a chrbte, môže sa vyvinúť inhibícia peristaltiky a môže sa zvýšiť krvný tlak v dôsledku kŕčov ciev brušnej dutiny.
Každý vnútorný orgán v brušnej dutine zaberá svoje priestorové umiestnenie a je fixovaný väzivami, svalmi alebo susednými orgánmi.
V dôsledku naťahovania alebo skracovania väzov, svalového spazmu, zrastov, narušenia funkčných spojení s priľahlými orgánmi sa mení priestorové usporiadanie vnútorného orgánu, čo vedie k narušeniu jeho funkcie a rytmu činnosti (napr. v slede kontrakcie pozdĺžnych a priečnych svalových vlákien v čreve na presun potravy).
Ryža. 1. Pokyny na určenie lokalizácie priestorového usporiadania vnútorných orgánov
Na určenie lokalizácie priestorového usporiadania vnútorných orgánov slúžia tieto referenčné čiary (obr. 1):
1. Predná stredná línia tela – rozdeľuje ľudské telo na dve symetrické polovice od špičky nosa po hrádzu.
2. Predné axilárne línie (vpravo a vľavo) - zostupujú rovnobežne so strednou líniou tela od prednej časti podpazušia k panvovým kostiam.
3. Stredná axilárna línia (pravá a ľavá) – zostupujte rovnobežne so strednou líniou tela od strednej časti podpazušia k panvovým kostiam.
4. Stredné bočné línie tela (vpravo a vľavo) – zostupujú v strede medzi strednou líniou tela a prednými axilárnymi líniami k inguinálnemu záhybu rovnobežnému so stredovou líniou.
5. Stredné bočné línie brucha (vpravo a vľavo) - zostupujú z hrudníka pozdĺž stredných bočných línií tela.
6. Stredné pupočné línie (vpravo a vľavo) - spájajú horné body stredných bočných línií tela s pupkom.
7. Predné panvové línie (vpravo a vľavo) – spojte pupok s dolnými bodmi predných axilárnych línií.
8. Stredné panvové línie (vpravo a vľavo) - spájajú pupok so stredným inguinálnym záhybom.
9. Ľavé a pravé rebrové oblúky - miesta na sondovanie dolných rebier spodnej časti ľudského hrudníka (v polohe na chrbte - predné plochy, v polohe na boku - bočné plochy).
10. Panvové kosti (iliakálne hrebene).
11. Čiara spájajúca spodné rohy lopatiek na chrbte je úroveň tŕňového výbežku VIII hrudného stavca.
12. Najviac vyčnievajúci tŕňový výbežok v chrbtici na úrovni ramien, ktorý pri predĺžení hlavy dozadu nevychádza spod prsta, je tŕňový výbežok VII krčného stavca.
13. Zadná stredná línia tela – rozdeľuje ľudské telo na dve symetrické polovice od zadnej časti hlavy po hrádzu.
14. Ramená.
16. Bosom – predná kosť panvy.
Tento text je úvodným dielom.18. Poškodenie vnútorných orgánov Morfologické znaky poškodenia vnútorných orgánov umožňujú veľmi obmedzene posudzovať mechanizmus účinku tupého pevného predmetu a v menšej miere aj o jeho vlastnostiach.Pri pôsobení na hlavu predmety malej hmotnosti
Loptičky vnútorných orgánov Vyššie popísané energeticko-informačné guličky určujú normálnu činnosť nielen kĺbových kĺbov. Každý vnútorný orgán má svojho energetického náprotivku – nositeľa pracovných programov orgánu. A pri každodenných otrasoch energiu
"Telesná výchova" pre vnútorné orgány Často sú bolestivé stavy výsledkom stagnácie vnútorných orgánov. Všetky vnútorné orgány vyžadujú určitú úroveň dynamiky. Sú potrebné ďalšie opatrenia, ktoré nesúvisia s vykonávaním iba fyziologických
Zlepšenie vnútorných orgánov Som Duch Boží, Duch je mocný, gigantický, chránim svoje fyzické telo, poskytujem všetkým vnútorným orgánom, všetkým štruktúram fyzického tela mladý, prapôvodne hrdinsky silný zdravý radostný život, poskytujem Bohu
PORANENIA VNÚTORNÝCH ORGÁNOV Pečeň je jediný vnútorný orgán (okrem mozgu), ktorý sa môže viac či menej často pri pôrode poškodiť. Jej zranenie je zvyčajne spôsobené tlakom na ňu počas pôrodu hlavou panvou.
IV. Choroby vnútorných orgánov 1. Vrodené a získané srdcové chyby.2. Reumatizmus, reumatické ochorenie srdca (reumatická perikarditída, myokarditída, reumatické ochorenie chlopní). Nereumatická myokarditída, endokarditída. Iné srdcové choroby: kardiomyopatia,
Masáž vnútorných orgánov Niektorí vedci navyše uviedli, že pomocou smiechu poskytujeme svojim vnútorným orgánom liečivú masáž a že je to možno nejakým spôsobom čiastočná kompenzácia prirodzeného vnútorného trenia, o ktoré sme prišli.
Vynechanie vnútorných orgánov Vynechanie vnútorných orgánov, hovorovo - prerastanie žalúdka, čriev, obličiek, pohlavných orgánov, môže spôsobiť veľmi vážne ochorenia. Napríklad neplodnosť u žien. Na liečbu stresu sa používajú masáže a energetická terapia.
Krvácanie vnútorných orgánov Vezmite 2 polievkové lyžice. l. listy ostružiny, topinambur, manžeta a tráva mačacej labky dvojdomej, zalejeme 1 litrom vriacej kremíkovej vody, necháme 2 hodiny, precedíme. Pite trochu počas dňa. 20 g suchých drvených listov topinamburu,
Krvácanie z vnútorných orgánov - 5 g prášku z hadieho horolezca a 1 lyžička ľanových semienok v 1 pohári vody, priveďte do varu, preceďte, pridajte 1 polievkovú lyžičku. lyžica jablčného octu. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. lyžice každé 2 hodiny.- Vezmite 2 polievkové lyžice. lyžice ostružinových listov, manžety a bylinky
ČISTENIE VNÚTORNÝCH ORGÁNOV Čajový balzamPotrebné: 2 polievkové lyžice. l. listy brezy a brusnice, 4 polievkové lyžice. l. lesné jahody, 3 lyžice. l. lipové kvety, 2 polievkové lyžice. l. čierny čaj, 0,5 l vody.Príprava. Nasekajte bylinky a premiešajte. Zápar s čajom: 1 lyžička. zmesi na čajník,
Choroby vnútorných orgánov Pri ochoreniach obličiek, pečene, pankreasu, ateroskleróze, obezite, po malých dávkach ožarovania (radioterapia), chemoterapii užívať aktívne uhlie 1/2 čajovej lyžičky dvakrát až trikrát denne. Priebeh liečby je 2 týždne. Urýchliť
Podkožný tuk a tuk vnútorných orgánov Tukové tkanivo je dvoch typov: biele a hnedé. Je to biele tukové tkanivo, ktoré plní tri funkcie: tepelnú izoláciu, vytváranie mechanickej ochrany okolo orgánov vo forme tukového vankúša a endokrinnú funkciu (uvoľňovanie množstva
Daria Vladimirovna Nesterová
Gymnastika pre vnútorné orgány
anotácia
"Gymnastika pre vnútorné orgány" - kniha pre široký okruh čitateľov. Cvičenie pomôže zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov a systémov tela, posilniť svaly a cievy.
Vydavateľ nezodpovedá za možné následky vyplývajúce z použitia informácií a odporúčaní tejto publikácie. Žiadne informácie uvedené v tejto knihe nenahrádzajú rady odborníkov.
Úvod
Jedinečný súbor cvikov popísaný v tejto knihe pomôže zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov, čo poslúži ako prevencia mnohých ochorení. Už po prvom tréningu človek pocíti nával sily, zlepšenie nálady a fyzickej kondície. Komplexy sa môžu uskutočňovať v akomkoľvek poradí, a to na terapeutické aj profylaktické účely.
Kniha obsahuje niekoľko komplexov: terapeutickú hatha jogu, aerobik, orientálnu gymnastiku, japonskú gymnastiku a Iyengar jogu. Cvičenia obsiahnuté v týchto komplexoch normalizujú trávenie, činnosť čriev, obličiek, pečene, žlčníka, nadobličiek, priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny, nervový a endokrinný systém, majú tonizujúci a stimulačný účinok na orgány sluchu a zraku. , zvýšenie imunity a odolnosti organizmu pri rôznych infekčných a vírusových ochoreniach.
Publikácia je určená širokému okruhu čitateľov, všetky cvičenia sú podrobne popísané a ilustrované.
Terapeutická hatha joga
Hathajoga systém pôsobí terapeuticky na organizmus naťahovaním svalov, kĺbov a väzov. Ide o prirodzenú metódu stimulácie práce vnútorných orgánov a systémov, keďže harmonická fyzická aktivita je hlavnou podmienkou dostatočnej aktivity organizmu.
Každá skupina svalov cez nervový systém je spojená s celým organizmom aj s určitým orgánom, preto pri správnom pôsobení na svaly je možné vyliečiť príslušný orgán. Aby bol takýto efekt harmonický, precvičte postupne všetky svaly bez výnimky. To je poskytované v súbore relaxačných cvičení, dychových cvičení a základných ásan. Vykonajte všetky cvičenia v uvedenom poradí.
Hlavnou podmienkou vykonávania cvičení je dodržiavanie správneho režimu zaťaženia. Každé cvičenie vykonávajte tak, aby vás bavilo. V tomto režime poskytuje tok stimulačných impulzov smerujúcich do konkrétneho orgánu maximálny terapeutický účinok.
Základné pravidlá pre vykonávanie terapeutických cvičení hatha jogy
Aby ste maximalizovali terapeutický účinok cvičenia, nezabudnite dodržiavať nižšie uvedené pravidlá.
1. Svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, sa snažte uvoľniť. Svaly zapojené do cvičenia sa tiež snažte čo najviac uvoľniť. Pamätajte, že ak sú svaly napäté, ťažšie sa naťahujú, napätý sval nezabezpečuje potrebnú stimuláciu vnútorných orgánov.
2. Pokúste sa natiahnuť svaly, kým proces neprinesie príjemné pocity. Keď tento pocit zmizne, pokúste sa uvoľniť alebo zväčšiť natiahnutie. Ak sa neobnoví, prejdite na ďalšie cvičenie.
3. V prvých dňoch vyučovania by malo byť zaťaženie minimálne. Zvýšte ho, keď si zvyknete na cvičenia.
4. Pamätajte, že hlavnou vecou pri vykonávaní cvičení nie je konečný výsledok, ale proces, teda terapeutický účinok.
...
Človek denne vykonáva veľa prvkov hatha jogy. Napríklad strečing, zívanie sú prirodzené cvičenia na naťahovanie svalov líc, priedušnice, hrtana (zívanie), prsných svalov (srknutie).
5. Pri cvičení sa snažte odpútať pozornosť od problémov, každodenných starostí a sústrediť sa na proces. Môžete povedať nahlas nasledujúcu vetu: „Teraz budem robiť terapeutické cvičenia, tento čas venujem len sebe, svojmu telu, pôžitku. V tomto čase ma nedokáže vyrušiť ani jedna myšlienka, nech sa zdá akokoľvek dôležitá, všetky problémy si nechávam na neskôr. Mojím hlavným cieľom je teraz si užiť strečing.“
6. Počas cvičenia dýchajte, ako chcete (s výnimkou cvičení, ktoré ovplyvňujú dýchací systém).
7. Najlepšie je cvičiť na tvrdom a rovnom povrchu, ako je podlaha, s mäkkým kobercom alebo prikrývkou. Pred tréningom vyvetrajte miestnosť, v ktorej chcete cvičiť.
Súbor cvičení
Existuje všeobecná zásada dávkovania záťaže, ktorá je nasledovná: čím ťažšia je fyzická kondícia, tým menšie by malo byť naťahovanie a tým väčší počet prístupov. Ak je to možné, snažte sa rovnomerne rozložiť aktivity počas dňa.
Každý, kto je nútený dodržiavať odpočinok na lôžku, by si mal zvoliť jeden z nasledujúcich režimov:
- každých 20-30 minút vykonajte 2-3 cvičenia v opísanom poradí;
- každé 2-3 hodiny - 7-8 cvičení;
- 3-5 krát denne pomaly vykonajte celý komplex.
Osoba trpiaca chronickými ochoreniami by mala vykonávať celý súbor cvičení 2-3 krát denne. Zdravý človek by mal robiť hatha jogu 2-krát denne: 10 minút ráno a 20 minút večer.
Cvičenie 1. Shavasana (póza mŕtvoly)
2. Začnite od chodidiel, uvoľnite svaly a zamerajte sa postupne na chodidlá, holene, stehná, brucho, ruky, krk, hlavu. Snažte sa uvoľniť svoje telo tak, aby ste to necítili.
...
Shavasana priaznivo pôsobí na obehový systém, kardiovaskulárny systém, normalizuje krvný tlak a dýchacie funkcie.
3. Súčasne s uvoľnením všetkých svalov sa snažte na nič nemyslieť. Posledná myšlienka pred relaxáciou a prvá myšlienka po aktivácii motorickej funkcie by mala byť, aby ste úplne odpočívali, ležali bez najmenšieho napätia a každý sval tela je uvoľnený.
4. Dýchajte rovnomerne a zhlboka bez zadržiavania dychu.
5. Cvičenie vykonávajte dovtedy, kým nepocítite úplné uvoľnenie.
Cvičenie 2. Palma
1. Postavte sa vzpriamene, narovnajte ramená, zdvihnite bradu, spustite ruky pozdĺž trupu. Hlava, krk a chrbát by mali tvoriť priamku.
2. Súčasne s nádychom jemne zdvihnite ruky nahor, natiahnite chrbticu a postavte sa na prsty.
3. Držte pozíciu 5-7 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy súčasne s výdychom.
4. Cvik opakujte 5-7 krát.
Cvičenie 3. Tadasana (horská póza)
1. Postavte sa rovno, narovnajte ramená, spustite ruky pozdĺž trupu, spojte päty a ponožky.
...
Tadasana priaznivo pôsobí na dýchací a kardiovaskulárny systém, posilňuje chrbtové svalstvo, zlepšuje držanie tela.
2. Narovnajte hrudník, stiahnite brucho, pozerajte sa priamo pred seba, dýchajte rovnomerne a zhlboka.
3. V tejto polohe vydržte 2-3 minúty.
Cvičenie 4. Mula Bandha
1. Kľaknite si na kolená, potom si sadnite na päty tak, aby sa vaše chodidlá od špičiek prstov na nohách až po kolenné kĺby dotýkali podložky a niesli celú váhu vášho tela.
2. Kolená držte pri sebe, hlava, krk a trup by mali tvoriť priamku. Položte dlane na kolená.
3. Dýchajte rovnomerne a zhlboka 1-2 minúty.
4. Po výdychu zadržte dych a niekoľkokrát stiahnite a uvoľnite svaly konečníka.
5. Cvičenie robte 3-5 minút.
Cvičenie 5. Bhastrika (kožušina)
1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom (Mula Bandha) cvičení.
2. Urobte 10 ráznych nádychov a výdychov rýchlym tempom.
3. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na 10-15 sekúnd a potom pomaly a plynulo vydýchnite.
4. Cvik opakujte 3x.
Cvičenie 6. Sarvangasana (sviečka)
1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž trupu.
2. Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite rovné nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenných kĺboch, do striktne vertikálnej polohy.
3. Zdvihnite trup umiestnením dlaní pod rebrá a držte ho vzpriamene. Pokúste sa zdvihnúť trup tak, aby tvoril vertikálnu líniu s nohami natiahnutými nahor.
4. Bradu pevne pritlačte k hrudníku a dýchajte bruchom. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neobjavia známky únavy.
Sarvangasana (sviečka)
5. Na dokončenie cvičenia pomaly spustite trup a potom nohy na podlahu.
6. Ľahnite si na niekoľko sekúnd na podlahu, pomaly a rovnomerne dýchajte, aby ste obnovili správnu cirkuláciu.
Cvičenie 7. Bhujangasana (hadia póza)
1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, ohnite ruky v lakťových kĺboch, ruky položte na úroveň ramien.
2. Plne sa nadýchnite a zároveň zdvihnite hlavu čo najvyššie.
...
Bhujangasana zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, zlepšuje funkciu močového mechúra a vaječníkov, zlepšuje črevnú motilitu, rozvíja svalstvo chrbta a brucha a normalizuje krvný obeh.
3. Napnite chrbtové svaly, zdvihnite ramená a trup čo najvyššie a potom, položte ruky na podlahu, zakloňte hlavu dozadu. V tomto prípade neodtrhnite žalúdok z podlahy.
4. Zostaňte v tejto polohe 7-12 sekúnd a zadržte dych.
5. Pri návrate do východiskovej polohy pomaly vydýchnite.
Cvičenie 8. Vrikshasana (póza stromu)
2. Pokrčte pravú nohu v kolennom kĺbe, vezmite chodidlo do rúk a položte ho na ľavé stehno bližšie k slabinám. Vezmite ohnuté koleno doprava.
3. Spojte dlane a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu.
4. Držte túto pozíciu 1-2 minúty.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie 9. Vakrasana (krútená póza)
1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy.
2. Potiahnite ľavú nohu k sebe tak, aby koleno bolo pevne pritlačené k žalúdku a hrudníku, preneste ju cez pravú nohu a položte podrážku na podlahu blízko pravého stehna. Položte dlane oboch rúk na podlahu.
3. Rovnomerne a zhlboka dýchajte 3 minúty a potom zmeňte polohu nôh a cvik zopakujte.
Vakrasana (krútená póza)
Cvičenie 10. Salabhasana (póza kobylky)
1. Ľahnite si tvárou nadol na brucho. Dotknite sa podlahy čelom a nosom.
2. Položte päste na podlahu vedľa bokov.
3. Plne sa nadýchnite, zadržte dych na 5-7 sekúnd a položte päste na podlahu, narovnané nohy zdvihnite čo najvyššie.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy, s výdychom zopakujte cvik 3-5 krát.
Cvičenie 11
1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž trupu.
...
Ujjayi stimuluje endokrinné žľazy, najmä štítnu žľazu, a normalizuje krvný tlak.
2. Pomaly sa nadýchnite a zadržte dych na 8 tepov.
3. Vydýchnite na 16 pulzov. Vydýchnite ústami a vydajte zvuk „s“.
Cvičenie 12. Tadagi mudra (póza pri jazere)
1. Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe, ruky natiahnite pozdĺž tela.
2. Nadýchnite sa, potom pomaly vydýchnite nosom a vtiahnite žalúdok čo najviac.
3. Zadržte dych na 5-8 sekúnd, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte cvičenie 2-4 krát.
Cvičenie 13. Sidhasana
1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba.
2. Pokrčte ľavú nohu v kolennom kĺbe a pomocou rúk zatlačte chodidlo na vnútornú stranu pravého stehna.
3. Pokrčte pravú nohu v kolennom kĺbe a položte chodidlo medzi stehenné a lýtkové svaly ľavej nohy. Položte si ruky na kolená, dlane nahor a spojte palce a ukazováky.
4. Rozkročte kolená čo najširšie, vyrovnajte chrbát. Pokúste sa udržať obe stehná na podlahe.
5. Držte pózu tak dlho, ako je to možné.
6. Opakujte pózu a vymeňte nohy.
Cvičenie 14. Dolasana
1. Ľahnite si na brucho tvárou nadol, ruky natiahnite pred seba tak, aby boli rovnobežne s telom.
2. Zdvihnite ruky a nohy, snažte sa čo najviac ohnúť v dolnej časti chrbta.
3. V tejto polohe zotrvajte 20-30 sekúnd, pričom dýchajte čo najrovnomernejšie.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
Cvičenie 15. Yoni Mudra
1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba.
2. Pokrčte ľavú nohu v kolennom kĺbe a rukami ju zatlačte na vnútornú stranu pravého stehna.
3. Pokrčte pravú nohu v kolennom kĺbe a položte chodidlo medzi stehenné a lýtkové svaly ľavej nohy. Položte ruky na kolená, dlane nahor.
4. Dýchajte pomaly a zhlboka, úplne uvoľnite všetky svaly tela.
...
Yoni mudra pomáha získať kontrolu nad myšlienkovými procesmi a mentálnou energiou.
5. S výdychom si položte ruky na tvár tak, aby palce zakryli uši, ukazováky zakryli viečka, prstenníky zakryli nozdry a malíčky zakryli pery.
6. Zadržte dych a niekoľkokrát stiahnite panvové svaly, akoby ste dvíhali orgány tam umiestnené smerom nahor.
7. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa pomaly nadýchnite. Opakujte cvičenie 2-4 krát.
Cvičenie 16. Dhanurasana
1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu.
2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, chyťte sa za oba členky a prehnite chrbát. Pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie. Dýchajte pomaly.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 3-5 krát.
Dhanurasana
Cvičenie 17. Supta vadžrasana
1. Kľaknite si na kolená, sadnite si na zem medzi päty, spustite ruky pozdĺž trupu.
2. Pomocou rúk a lakťov sa pomaly spúšťajte na podlahu, kým sa zadná časť hlavy nedotkne podlahy.
3. Dajte si ruky za krk, dýchajte zľahka a bez napätia.
4. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to zvládnete bez zbytočného namáhania.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 2-4 krát.
Cvičenie 18. Ardha (póza skrutky)
2. Pokrčte pravú nohu v kolennom kĺbe, položte pätu na ľavé stehno. V tomto prípade by mala byť ohnutá noha rovnobežná s podlahou.
3. Presuňte ľavú nohu cez pravé stehno a položte chodidlo na podlahu.
4. Otočte trup doľava, pravú ruku položte pred ľavé koleno a chyťte si ňou ľavý členok.
5. Pomaly otočte telo a hlavu doľava.
6. Ľavú ruku si dajte za chrbát a chyťte si ňou ľavé koleno. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
7. Zmeňte polohu rúk a nôh a cvik opakujte v opačnom smere.
Cvičenie 19
1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy.
...
Padmasana by nemala spôsobovať nepohodlie alebo bolesť. Ak máte pocit nepohodlia, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku sa sústreďte na chrbticu.
2. Položte pravú nohu na ľavé stehno a ľavú nohu na pravú nohu na pravé stehno. Pokúste sa pritiahnuť nohy čo najbližšie k bruchu. Položte si ruky na kolená, dlane nadol.
3. Dýchajte zhlboka a rovnomerne, zadržte dych na 5 sekúnd.
4. Hneď, ako pocítite únavu a napätie, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 20. Sirshasana (stoj na hlave)
1. Kľaknite si na kolená, prepleťte si prsty a položte ruky na zem pred seba.
2. Nakloňte sa dopredu, položte hlavu na podlahu a podoprite zadnú časť hlavy prepletenými prstami.
3. Zdvihnite nohy z podlahy, vyvažujte a opierajte sa o hlavu. Pomaly narovnajte nohy, jemne natiahnite do rovnej zvislej línie.
4. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neunavíte. Dýchajte pokojne a pomaly.
5. Pre návrat do východiskovej polohy najprv jemne pokrčte nohy v bedrových a kolenných kĺboch a potom si kľaknite.
Sirshasana
6. V ľahu na bruchu položte 1 päsť na druhú, znížte na ne čelo a ľahnite si na 1 minútu.
Cvičenie 21
1. Kľaknite si na kolená, spojte nohy.
2. Počas nádychu nakloňte telo dozadu, kým sa dlane nedotknú päty.
3. Uchopte päty oboma rukami a trup tlačte mierne dopredu, čím zväčšíte klenbu v chrbtici.
4. Pokračujte v nakláňaní tela, kým sa vaša hlava nedotkne podložky. Uchopte prsty na nohách rukami a pritiahnite hlavu k nim.
5. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite napätie a únavu.
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 1-2 krát.
Cvičenie 22. Jianfei (vlna)
1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte do pravého uhla, chodidlá dajte rovno.
2. Položte si jednu ruku na hruď, druhú na brucho.
3. S nádychom vtiahnete brucho, s výdychom ho nafúknete. Dýchajte voľne a bez námahy.
4. Pohyb hrudníka (hore a dole) a brucha (dole a hore) vytvára akoby vlny. Dýchacia frekvencia by mala byť blízko normálu (ak máte počas cvičenia mierny závrat, dýchajte trochu pomalšie). Vykonajte 40 úplných nádychov a výdychov.
Cvičenie 23
1. Posaďte sa na stoličku 35-40 cm vysokú tak, aby dolná časť nohy a stehno zvierali pravý uhol (alebo o niečo menší). Rozkročte kolená na šírku ramien. Ak cvičenie vykonáva žena, mala by zovrieť ľavú ruku v päsť a pravou ju zovrieť. Muž zatne pravú ruku v päsť a ľavou rukou zovrie päsť.
...
Cvičenie by sa nemalo vykonávať do 3 mesiacov po operácii a tiež ak trpíte závažnými ochoreniami kardiovaskulárneho systému.
2. Zatvorte oči, usmejte sa, uvoľnite celé telo, zaujmite čo najpohodlnejšiu polohu, uveďte sa do stavu úplného odpočinku.
3. Najprv sa voľne nadýchnite nosom a nasajte vzduch do brucha, v duchu si predstavte proces. Potom pomaly vydýchnite ústami – zároveň sa objaví pocit, že brucho sa postupne uvoľňuje a zjemňuje. Pomaly vydýchnite všetok vzduch a znova sa nadýchnite nosom. Inhalácia by mala byť tiež ľahká, rovnomerná. Počas inhalácie sa spodná časť brucha postupne naplní vzduchom a nafúkne sa.
4. Cvičenie robte 15 minút.
Cvičenie 24
1. Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenných kĺboch a zložte po turecky.
2. Položte ruky dlaňami nahor, jednu nad druhú, na nohy pred brucho, žena - ľavá cez pravú, muž - naopak.
3. Neopierajte sa o operadlo stoličky, narovnajte spodnú časť chrbta, sklopte ramená, sklopte bradu, zatvorte oči, zdvihnite špičku jazyka nahor a dotknite sa podnebia v blízkosti rezákov hornej čeľuste, úplne sa uvoľnite, zaujmite pohodlnú prirodzenú polohu.
4. Potom sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa, pomaly vydýchnite.
5. Pomaly dýchajte 3 minúty.
Cvičenie 25
1. Sadnite si, pokrčte pravú nohu v kolennom kĺbe a otočte ju späť.
2. Zdvihnite zadok z podlahy, položte pod ne pravú nohu.
3. Chodidlo pravej nohy položte pod zadok. Držte ho vo vodorovnej polohe tak, aby tvoril sedák a slúžil ako akýsi vankúš, na ktorom sa môže zadoček potápať. Položte vonkajšiu časť pravého zadku na pätu a vnútornú časť na podrážku.
4. Pokrčte ľavú nohu v kolene a položte holeň vedľa vonkajšej strany pravej nohy tak, aby vonkajšia strana ľavého členku bola vedľa vonkajšej strany pravého stehna. Ľavá noha a pravé koleno by mali smerovať dopredu. Držte dlane po stranách tela.
5. Udržujte rovnováhu. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite.
6. Ak zadok neleží správne na pravej nohe, alebo ak pravá noha netvorí spoľahlivú oporu, telo sa nakloní. V tomto prípade sa 1-2 nadýchnite a vydýchnite.
7. S výdychom otočte trup o 90° doľava. Položte ľavú dlaň 10-15 cm za ľavý zadok. Otočte sa tak, aby sa hrudník, brucho a panva posunuli doľava, za kolmé ľavé stehno.
8. Ohnite pravú ruku v lakti, presuňte ju za vonkajší okraj ľavého stehna tak, aby sa pravé podpazušie a pravá strana tela priblížili k ľavému kolenu a stehnu, potom uchopte ľavú nohu pravou rukou. . Nadýchni sa.
...
Póza boha rýb stimuluje činnosť obličiek, priaznivo pôsobí na endokrinný systém a zlepšuje imunitu.
9. S výdychom zdvihnite ľavú ruku z podlahy, natiahnite ju od ramena bez toho, aby ste stratili rovnováhu, švihnite rukou dozadu a položte dlaň na pravé stehno. Uchopte prsty pravej dlane prstami ľavej dlane; pri otáčaní tela postupne uchopte pažu ďalej, pričom držte dlaň a ruku.
10. Otočte hlavu doľava a pozerajte sa na ľavé rameno. V konečnej polohe vydržte 20-30 sekúnd.
11. Uvoľnite ruky, otočte trup dopredu, narovnajte ľavú a potom pravú nohu.
12. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte 2-krát.
Cvičenie 26
1. Sadnite si, natiahnite obe nohy dopredu.
2. S výdychom zakloňte trup mierne dozadu a súčasne zdvihnite obe nohy.
3. Balansujte na zadku. Udržujte krk, trup a nohy rovno. Ak vám klesne chrbát, znížte aj trup na podlahu. Ak sa vám pokrčia kolená, znížte chodidlá. Svaly nôh majte napnuté a trup držte rovno.
4. Zdvihnite ruky, natiahnite ich dopredu rovnobežne s podlahou. Otočte dlane dovnútra, smerom k sebe. Ramená a dlane by mali byť v jednej línii.
5. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte 2-krát.
Cvičenie 27. Virabhadrasana (póza bojovníka)
1. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe, palcami a pätami sa navzájom dotýkajú. Dbajte na to, aby váha tela nedopadla na päty alebo prsty, ale na stred klenby chodidla.
2. Počas nádychu rozskočte nohy od seba na vzdialenosť 120-130 cm a natiahnite ruky do strán tak, aby boli na jednej úrovni s ramenami.
3. Otočte dlane nahor, zdvihnite ruky nahor, spojte dlane a spustite sa na úroveň hrudníka.
4. 1-2 krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
5. Pri výdychu otočte pravú nohu a trup doprava o 90° a ľavú nohu mierne dovnútra. Nadýchnite sa 1x.
6. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene pod uhlom 90°.
7. Vráťte hlavu späť, pozrite sa hore.
8. Dýchajte rovnomerne, zotrvajte v tejto polohe 20 sekúnd.
9. Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
...
Virabhadrasana je kontraindikovaná pri vysokom krvnom tlaku, tehotenstve a radikulitíde lumbosakrálnej chrbtice.
Cvičenie 28. Virasana (póza hrdinu)
1. Kľaknite si na kolená a držte ich spolu.
2. Roztiahnite nohy od seba a otočte ich tak, aby podrážky pozerali na strop. Pri naťahovaní držte prsty a chodidlá v jednej línii.
3. Rozkročte chodidlá tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola 30-45 cm. Spustite zadok, kým sa nedotknú podlahy (nie päty!). Urobte 1-2 nádychy a výdychy.
4. Držte zadok tak, aby sa dotýkal podlahy. Teraz bude vnútorný povrch lýtok priliehať k vonkajšiemu povrchu stehien.
5. Otočte dlane tak, aby smerovali nadol a položte si ich na kolená.
6. Váhu tela držte na bokoch – chrbát je rovný.
7. Roztiahnite hruď, zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba.
8. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu, voľne dýchajte.
9. Položte dlane na podlahu, zdvihnite zadok a spojte chodidlá. Potom narovnajte nohy. Cvičenie opakujte 2 krát.
Cvičenie 29
1. Sadnite si rovno na podložku, nohy natiahnite dopredu. Majte boky, kolená, členky a prsty na nohách spolu. Natiahnite prsty na nohách smerom k stropu.
2. Držte obe dlane na podlahe blízko bokov, prsty smerujte k chodidlám.
3. Lakte majte vystreté, hrudník hore, krk a hlavu vzpriamene a pozerajte dopredu.
4. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, voľne dýchajte a dávajte pozor na nasledovné:
- pritlačte kolená a boky k podlahe, zdvihnite pás;
...
Dandasana priaznivo pôsobí na brušné orgány, stimuluje činnosť pľúc a priedušiek.
- držte chrbát, zadok a hlavu na rovnakej línii kolmej na podlahu;
- vzpriamiť sa;
- stiahnuť žalúdok.
Cvičenie 30
1. Posaďte sa vzpriamene, natiahnite nohy dopredu. Majte boky, kolená, členky a prsty na nohách spolu. Natiahnite prsty na nohách smerom k stropu.
2. Pokrčte pravé koleno a položte pravú pätu blízko pravej strany slabín. Vytiahnite pravé koleno dozadu.
3. Ľavú nohu držte rovno. Uhol medzi nohami by mal byť tupý.
4. Natiahnite obe ruky dopredu za ľavú nohu a ľavou rukou uchopte zápästie pravej ruky. Dýchajte pomaly.
5. Nadýchnite sa, natiahnite chrbticu.
6. Stlačte pravé koleno nadol a zdvihnite boky. Medzi ľavou nohou a telom by mal byť uhol 45°. Vytiahnite hlavu dozadu. Voľne dýchajte, vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.
7. S výdychom nakloňte telo dopredu a oprite si čelo o ľavé koleno. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
8. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a trup, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 31
1. Kľaknite si na kolená, spojte členky.
2. Natiahnite pravú nohu doprava a držte ju v jednej rovine s trupom a ľavým kolenom.
3. Otočte pravú nohu doprava bez pokrčenia nohy v kolennom kĺbe.
4. Pri nádychu rozpažte ruky do strán, urobte 2 nádychy a výdychy.
5. S výdychom posuňte trup a pravú ruku dole k vystretej pravej nohe.
6. Položte pravé predlaktie na pravú holeň, pravú ruku na členok, dlaňou nahor. Položte si pravé ucho na pravú ruku.
...
Parighasana rozvíja flexibilitu, vestibulárny aparát, aktivuje činnosť nadobličiek a endokrinného systému.
7. Položte ľavú ruku nad hlavu a pravú ruku natiahnite dlaňou. V tomto prípade sa ľavé ucho dotkne hornej časti ľavej ruky.
8. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, dýchajte odmerane.
9. Nadýchnite sa, rozpažte ruky do strán, pokrčte pravú nohu, postavte sa na obe kolená a dajte členky späť k sebe.
10. Opakujte cvičenie na druhej strane.
aerobik
Slovo „aerobik“ pochádza z gréckeho aero, čo znamená „vzduch“. A definícia „aeróbneho“ sa doslova prekladá ako „žiť vo vzduchu“ alebo „používať kyslík“. Preto je aerobik súborom cvičení, pri ktorých sa spája dýchanie s pohybmi tela.
Pri aeróbnych cvičeniach sa naučte, ako správne kombinovať fázy dýchania s pohybmi. Napríklad predklon, do strany alebo podrep, nádych, vzpriamenie sa – výdych. Zdvihnite ruky pred seba alebo ich roztiahnite do strán - nádych a spustenie - výdych. Zdvihnutie nohy alebo oboch nôh v polohe na bruchu alebo ich odobratie na stranu, nádych, spustenie - výdych. Pre sebaovládanie strávte prvých pár tréningov pred zrkadlom.
Nenechajte sa príliš uniesť aeróbnym cvičením, pretože nútená ventilácia pľúc pomáha znižovať obsah oxidu uhličitého v tele. To vedie k poklesu tónu dýchacieho centra, čo sa prejavuje vo forme závratov, slabosti a iných nepríjemných pocitov. Intenzívne aeróbne pohyby so špeciálnym dýchacím režimom doplňte všeobecnými posilňovacími cvičeniami, ktoré sa vykonávajú s dobrovoľným dýchaním.
...
Aeróbny komplex je navrhnutý tak, aby v maximálnej možnej miere zapájal všetky svalové skupiny a telesné systémy.
Aeróbne cvičenie je dobré pre ľudské telo ako celok. Cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, priaznivo pôsobí na stav nervovej sústavy, stimuluje metabolizmus bielkovín, tukov a vody a soli. Neustále cvičiaci človek urýchľuje všetky metabolické procesy vrátane hormonálnych, zlepšuje náladu a odolnosť voči rôznym infekčným ochoreniam.
Základné pravidlá pre vykonávanie aerobiku
Lekcia musí nevyhnutne pozostávať z nasledujúcich fáz:
Zahriatie, ktoré má veľký význam, pretože zahreje svaly a spôsobí zrýchlenie srdcovej frekvencie, pri ktorej pulz postupne stúpa až na hodnotu zodpovedajúcu aeróbnej fáze. V priemere by zahrievanie malo trvať približne 3-5 minút;
Aeróbna fáza, ktorej hlavným účelom je dosiahnutie liečebného účinku. Fáza pozostáva z tých cvičení, ktoré tvoria komplex aerobiku;
Ochladenie, počas ktorého sa musíte neustále hýbať, ale pomalým tempom, aby ste postupne znižovali tep. Fáza by mala trvať 3-5 minút.
Po aeróbnom cvičení sa neustále hýbte, aby ste udržali krvný obeh. V žiadnom prípade by ste nemali stáť na mieste bez pohybu, a to ani pri meraní pulzu. Hneď po skončení vyučovania sa neodporúča sadnúť si. Statická poloha môže viesť k poruchám fungovania kardiovaskulárneho systému, pretože prietok krvi sa spomaľuje rýchlejšie ako srdce.
Rozloženie záťaže počas cvičenia
Súbor aeróbnych cvičení musí nevyhnutne zahŕňať silové zaťaženie. Táto fáza tréningu by mala trvať aspoň 10 minút a mala by zahŕňať cviky, ktoré posilňujú svaly a rozvíjajú flexibilitu. Ide o cviky so závažím rôzneho druhu alebo silovú gymnastiku (drepy, kliky, príťahy).
Cvičenie so záťažou zvyšuje pevnosť kostí, udržuje svaly a vnútorné orgány v stálom tóne a zlepšuje bunkové dýchanie.
...
Ak po tréningu pociťujete nevoľnosť a závraty, musíte si niekoľko minút ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy.
Súbor cvičení nižšie by sa mal vykonávať v prísnom poradí. V prvých tréningoch, hneď ako sa cítite unavení, znížte počet opakovaní a čas cvičenia. Postupne približujte počet opakovaní na zadaný. V budúcnosti je možné súbor cvičení vykonávať v 3 sériách. Začnite komplex pomalým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť.
Súbor cvičení
Cvičenie 1. Rotácia hlavy
2. Vykonajte rotačné pohyby hlavou, predklony a predklony doľava a doprava (smerom k ramenám) po dobu 1 minúty. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 2. Rotácia rúk
1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž trupu.
2. Otočte rovnými rukami, najprv dopredu a potom späť 10-12 krát. Počas cvičenia majte vystretý chrbát, pozerajte sa pred seba. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 3. Zákruty trupu
1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky ohnite v lakťových kĺboch a zdvihnite ich na úroveň hrudníka tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
2. Vykonajte obraty doľava a doprava (10-krát v každom smere), pričom sa snažte čo najviac otočiť späť.
3. Pri otáčaní do strany výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Cvičenie 4
1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, ruky zdvihnite nad hlavu.
2. Ohnite sa doprava a doľava (10-12 krát v každom smere).
3. Pri naklonení na stranu výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Cvičenie 5
1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na opasok.
2. Nakloňte dopredu a dozadu (10-12 krát v každom smere). Pri predklone sa rukami dotýkajte podlahy, pri naklonení sa snažte čo najviac zohnúť.
3. Pri ohýbaní výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Cvičenie 6
1. Dajte nohy k sebe, postavte sa na prsty, položte ruky na opasok.
2. Posaďte sa, potom sa zdvihnite, najprv si položte ruky na podlahu a potom ich zdvihnite nad hlavu. Natiahnite sa tak silno, ako môžete. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 7. Hojdačky nôh
1. Postavte sa vzpriamene, jednou rukou chyťte podperu a druhú položte na opasok.
2. Vykonajte švihy nôh s ohnutým kolenom dopredu a dozadu a do strany (10-12 krát v každom smere). Pri švihu nohy vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych.
3. Po dokončení cvičenia zopakujte švihy s druhou nohou.
Cvičenie 8. Drepy
1. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky si položte na opasok.
2. Urobte 10-12 drepov. V tomto prípade by chrbát mal zostať rovný. Pri drepe výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Cvičenie 9. Narovnanie nôh
1. Sadnite si na okraj stoličky, vytiahnite nohy k bruchu, ruky si dajte pod zadok.
2. Narovnávajte striedavo jednu alebo druhú nohu, pričom chrbát držte vystretý. Vykonajte 10-12 švihov každou nohou. Pri narovnávaní nohy výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
Narovnávanie nôh
Cvičenie 10
1. Ľahnite si na chrbát na tvrdú rovnú plochu (podlahu), päty k sebe, ruky voľne položené pozdĺž tela.
2. Súčasne zdvihnite ramená a nohy z podlahy, pričom chrbát držte vystretý.
3. Na začiatku tréningu si môžete pomôcť rukami, ktoré si opriete o podlahu. Pri zdvíhaní ramien a nôh z podlahy sa nadýchnite, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
4. Cvik opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 11
2. Zdvihnite nohy 10-15 cm od podlahy, švihnite nohami, spojte ich a roztiahnite ich (pravá noha doprava, ľavá noha doľava). Dýchanie je ľubovoľné.
3. Opakujte cvičenie 10-12 krát.
Cvičenie 12
1. Ľahnite si na chrbát na tvrdú rovnú podložku (podlahu), ruky položte voľne pozdĺž tela.
2. Zdvihnite nohy 30-40 cm od podlahy, pokrčte ich v kolenách a vykonávajte pohyby chodidlami pripomínajúce šliapanie na bicykli. Dýchanie je ľubovoľné.
3. Cvičenie vykonávajte 2-3 minúty, postupne zrýchľujte tempo.
Cvičenie "Bicykel" zlepšuje činnosť pľúc, pečene, sleziny, žalúdka, pankreasu a čriev, zlepšuje imunitu, stabilizuje arteriálny obeh.
Cvičenie 13
1. Ľahnite si na bok, jednu ruku si položte pod hlavu, druhú na stehno alebo s ohnutím lakťa na podlahu.
2. Pokrčte kolená pod uhlom 45° a zdvihnite ich 10-15 cm nad podlahu. Dýchanie je ľubovoľné.
3. Cvik opakujte 10-12 krát na každú stranu.
Cvičenie 14
1. Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o kolená a vystreté ruky.
2. Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite narovnanú ľavú nohu. Ľavú nohu a pravú ruku majte na rovnakej úrovni.
3. Vytiahnite narovnanú ruku dopredu a zdvihnutú nohu dozadu, natiahnite chrbticu. Dýchanie je ľubovoľné.
4. Opakujte cvičenie, vymeňte ruku a nohu.
Cvičenie 15
1. Kľaknite si, položte si ruky na opasok, vyrovnajte chrbát, pozerajte sa priamo pred seba.
2. Sadnite si doprava, potom doľava. Pri zmene polohy sedenia na pôvodnú (kľačanie) si nepomáhajte rukami, zdvíhajte sa, namáhate svaly na nohách. Dýchanie je ľubovoľné.
3. Opakujte cvičenie 10-12 krát v každom smere.
Cvičenie 16
1. Sadnite si na zem, pokrčte nohy, spojte chodidlo s chodidlom.
2. Ťahajte chodidlá smerom k slabinám a držte nohy v tejto polohe za holeňami, pričom chrbát držte vystretý.
3. Predkloňte sa, uvoľnite nohy a začnite pohybovať kolenami hore a dole.
4. Sedieť v tejto polohe 2-3 minúty. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 17
1. Postavte sa rovno, pokrčte lakte, položte pravú ruku na ľavé rameno, ľavú na pravé rameno.
2. Kráčajte na mieste, snažte sa zdvihnúť boky čo najvyššie. Pri každom zdvihnutí bedra sa nadýchnite, pri každom sklopení vydýchnite.
3. Postupne zvyšujte tempo chôdze.
4. Cvičenie robte 2-3 minúty.
Cvičenie 18
1. Ľahnite si na chrbát, spojte päty, ruky si položte na zátylok.
2. Pri nádychu rozpažte ruky do strán, pri výdychu ich vráťte späť.
3. Vykonajte cvičenie 10-krát.
Cvičenie 19
1. Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž trupu.
2. Striedavo pokrčte nohy v kolenných kĺboch a pri výdychu ich priložte k bruchu. Nadýchnite sa a vyrovnajte sa.
Cvičenie 20
1. Ľahnite si na chrbát, ruky spustite pozdĺž trupu.
2. Zdvihnite trup, pričom pri nádychu ohýbate hrudnú chrbticu a pri výdychu klesáte.
3. Cvik opakujte 10-krát.
Cvičenie 21
1. Ľahnite si na brucho, jednu ruku položte na zátylok, druhú na hruď.
2. Zdvihnite hornú časť tela rukami pri nádychu, pri výdychu spustite.
3. Cvik opakujte 10-krát.
Cvičenie 22
1. Ľahnite si na brucho, ruky spustite pozdĺž tela, dlaňami nadol.
2. Striedavo dvíhajte nohy a zároveň dvíhajte trup, opierajte sa o ruky a nadýchnite sa. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
Cvičenie 23
1. Ľahnite si na bok na valec.
2. Pri nádychu hoďte ruky za hlavu, pri výdychu spustite nižšie.
...
Dokončite súbor cvičení kontrastnou sprchou.
3. Cvik vykonajte pomalým tempom 4-krát.
Orientálna gymnastika
Ide o súbor cvikov, ktoré posilňujú nielen najdôležitejšie orgány, cievy a centrálny nervový systém, ale rozvíjajú aj kĺby a chrbticu.
Podľa údajov získaných v priebehu mnohých štúdií majú ľudia, ktorí sa venujú orientálnej gymnastike, meraný tep a normálny krvný tlak. Špeciálne telesné cvičenia spojené so správnym dýchaním navyše posilňujú nervový systém a stimulujú mozgovú kôru. Školenie prispieva k obnove všetkých telesných systémov a odstraňuje rôzne poruchy. Vďaka tomu je telo oslobodené od množstva chorôb, stáva sa zdravším a odolnejším.
Súbor cvičení
Cvičenia by sa mali vykonávať v prísnom poradí. Ak v určitej fáze cvičenia nie je uvedené, ako dýchať, môžete to urobiť ľubovoľne. Snažte sa vykonávať každé cvičenie opatrne a správne.
Cvičenie 1. Pomalé dýchanie
1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba, ruky spustite pozdĺž tela, pozerajte dopredu.
2. Počas nádychu pomaly zdvihnite ruky dopredu s dlaňami nadol tak, aby boli ruky mierne nad ramenami.
3. Pri výdychu tlačte kefky zvisle nadol až po úroveň pupka.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 2. „Pán vetra“
1. Postavte sa vzpriamene, nohy mierne pokrčte v kolenách.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou dopredu na úroveň hrudníka a plynulo narovnávajte nohy v kolenách.
...
Cvičenie „Pán vetra“ priaznivo pôsobí na nervovú sústavu, posilňuje chrbtové a bedrové svalstvo, zlepšuje držanie tela, u žien predchádza ochoreniam maternice a vaječníkov a u mužov predstojnej žľazy.
3. Dlane smerujú nadol, otočte sa k sebe a roztiahnite v oboch smeroch.
4. Pri výdychu natiahnite oddelené ruky vodorovne dopredu, spojte ich pred hrudníkom a otočte dlane nadol, akoby ste ich tlačili, opäť pokrčte kolená.
Cvičenie 3. "Tanec"
1. Postavte sa rovno, pokrčte kolená, spustite ruky pozdĺž tela.
2. Počas nádychu zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a mierne narovnajte kolená.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu, narovnajte ruky dlaňami dopredu.
4. Preneste ťažisko na pravú nohu, mierne ju pokrčte a celým chodidlom sa dotknite podlahy.
5. Narovnajte ľavú nohu, pričom zdvihnite pätu z podlahy a prstom sa dotknite podlahy.
6. Potiahnite ľavú ruku doľava, ruku spustite na úroveň ramien s dlaňou nahor.
7. Ohnite pravú ruku v lakti a zdvihnite ruku na temeno hlavy, dlaňou nadol. Presuňte telo doprava.
8. Pri výdychu preneste ťažisko na ľavú nohu, mierne ju pokrčte a dotknite sa celým chodidlom podlahy.
9. Narovnajte pravú nohu, pričom zdvihnite pätu z podlahy a prstom sa dotknite podlahy.
10. Potiahnite pravú ruku doprava a spustite ruku do vodorovnej polohy s dlaňou nahor.
11. Ohnite ľavú ruku v lakti, zdvihnite ju na temeno hlavy s dlaňou nadol. Presuňte telo doľava.
12. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 4
1. Postavte sa rovno. Natiahnite pravú ruku doprava, spustite ruku do vodorovnej polohy s dlaňou nahor. Ohnite ľavú ruku v lakti, zdvihnite ruku na temeno hlavy, dlaňou nadol. Presuňte telo doľava.
2. Počas nádychu v duchu preneste ťažisko do bodu v strede medzi chodidlami.
3. Nasmerujte dlaň ľavej ruky nahor.
4. Zdvihnite pravú ruku, prekrížte ruky na temene hlavy. V tomto prípade by dlane mali smerovať nahor.
5. Pri výdychu otočte ruky dlaňami nadol, ruky spustite cez boky a prekrížte ich pred podbruškom. V tomto prípade by mala byť pravá dlaň navrchu.
6. Pokrčte kolená.
7. Počas nádychu zdvihnite ruky do strán, dlane von a prekrížte ich nad hlavou.
8. Narovnajte kolená.
9. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 5. "Tkanie hodvábu"
1. Postavte sa rovno. Obe ruky ohnite v lakťových kĺboch, zdvihnite nad temeno a prekrížte. V tomto prípade by mali obe dlane smerovať nahor.
2. Pri výdychu uvoľnite ruky, spustite ruky a prekrížte ruky pred podbruškom.
...
Pri cvičení "Weaving Silk" sa sústreďte na pohyby rúk a chrbtice.
3. Počas nádychu natiahnite ľavú ruku dopredu s dlaňou nahor.
4. Natiahnite pravú ruku doprava za spodnú časť brucha k pásu, potom stiahnite späť, spustite a zdvihnite, pričom opíšete rovnomerný oblúk. Pri pohybe ruky otočte telo doprava.
5. Pri výdychu ohnite ľavú ruku v lakti a natiahnite ju dopredu.
6. Posuňte ľavú ruku vodorovne k hrudníku. Počas pohybu stlačte kefu v päsť.
7. Počas nádychu pokračujte v pohybe ľavou rukou dozadu, pohybujte ňou dole, dozadu a hore. Otočte telo doľava.
8. Pri výdychu ohnite ľavú ruku v lakti, posuňte ruku dopredu.
9. Presuňte pravú ruku vodorovne k hrudníku, zatiaľ čo kefu zovriete v päsť.
Cvičenie 6. "Kanoe"
1. Tento cvik nadväzuje na predchádzajúci, jeho východisková pozícia je teda konečnou pozíciou cviku Silk Weaving.
2. Počas nádychu sa narovnajte a zdvihnite ruky pred seba.
3. S výdychom predkláňate trup.
4. Ruky, bez ohýbania, spustite nadol a posuňte sa späť v oblúku na doraz.
5. Počas nádychu vzpriamte telo, rovné paže s dlaňami smerujúcimi dopredu, zdvihnite v oblúku dopredu a hore nad hlavu.
Cvičenie 7
1. Postavte sa vzpriamene, rovné ruky s dlaňami smerujúcimi dopredu, zdvihnite nad hlavu.
2. Pri výdychu spustite ruky nadol.
3. Ľavú ruku nechajte v rovnakej polohe, pravou rukou pokračujte v pohybe na ľavé rameno. V tomto prípade nasmerujte dlaň pozdĺž línie pohybu nahor a mierne doľava.
4. Keď je ruka pri ľavom ramene, nadýchnite sa a vykonajte ťahový pohyb. Zároveň presuňte ťažisko na ľavú nohu a palec pravej nohy oprite o podlahu.
...
Pri vykonávaní cvičení orientálnej gymnastiky dodržujte zásadu postupnosti: začnite v malom, pomaly zvyšujte zaťaženie.
5. Otočte pravú ruku dlaňou nadol a mierne doprava, s výdychom znížte ruku.
6. Preneste ťažisko na pravú nohu, špičkou sa opierajte o podlahu a zdvihnite pätu.
7. Nechajte pravú ruku bez pohybu a ľavou sa presuňte na pravé rameno.
8. Keď je ruka proti pravému ramenu, nadýchnite sa a vykonajte ťahový pohyb.
9. Súčasne s výdychom vráťte ľavú ruku dole na ľavú stranu.
10. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 8. Natiahnutie chrbtice
1. Postavte sa na všetky štyri, pokrčte kolená, narovnajte ruky.
2. S výdychom vyklenite chrbát, znížte hlavu, zatnite krk a zadok.
Natiahnutie chrbtice
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, nadýchnite sa, potom vydýchnite, ohnite sa v páse a zdvihnite hlavu nahor.
4. Cvik opakujte 10-12 krát.
...
Naťahovanie chrbtice je ako naťahovanie mačky. Sledujte, ako sa toto zviera sladko a pomaly naťahuje, a skúste to zopakovať.
Cvičenie 9
1. Postavte sa vzpriamene, spustite ruky pozdĺž trupu.
2. Počas nádychu zdvihnite ruky doľava na úroveň hrudníka, natiahnite ruky do strany, vezmite si ich k hrudníku a zdvihnite. Súčasne otočte telo doľava a súčasne s pohybom rúk posúvajte hlavu doľava, rovno (východisková poloha) a hore.
3. Vydýchnite a spustite ruky.
4. Počas nádychu zdvihnite ruky doprava na úroveň hrudníka, natiahnite sa do strany, vezmite si ich k hrudníku a zdvihnite. Zároveň otočte telo doprava a posuňte hlavu doprava, rovno a hore.
5. Vydýchnite pri spúšťaní rúk. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 10
1. Postavte sa vzpriamene, pokrčte ruky v lakťoch, spustite ich do strán dlaňami nahor tak, aby boli ruky na úrovni pása.
2. Stlačte ruky v päste, odtiahnite lakeť ľavej ruky a zároveň otočte telo doľava.
3. Stlačte pravú ruku v päsť, uvoľnite ju silou, ale otvorenú dlaň hladko zatlačte dopredu.
4. Pri výdychu stlačte obe ruky do pästí, položte ich na boky, otvorte päste tak, aby dlaň smerovala nahor.
5. Odtiahnite lakeť pravej ruky, otočte telo doprava.
6. Uvoľnite ľavú päsť a silou, ale hladko tlačte otvorenú dlaň dopredu.
7. Pri výdychu zatnite ruky v päste a položte ich na boky na úroveň pása, dlane nahor.
8. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 11
1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, spojte dlane na úrovni hrudníka.
2. Pri nádychu oddeľte ruky, ľavú ruku otočte dlaňou dovnútra.
3. Nasmerujte pravú ruku dopredu a spustite ju na úroveň pupka.
4. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku do úrovne očí, dlaň otočte dovnútra.
5. Spustite ľavú ruku na úroveň pupka (dlaň by mala byť otočená doprava).
6. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 12
1. Postavte sa vzpriamene, posuňte ľavú nohu o pol kroku dopredu, predkloňte telo. Zdvihnite pravú ruku do úrovne očí a dlaň otočte smerom k telu. Spustite ľavú ruku na úroveň pupka a dlaň otočte doprava.
...
Cvičenie "Uhasenie smädu" normalizuje funkcie dýchacích orgánov, zlepšuje prekrvenie orgánov, zmierňuje stavy pri zápale pohrudnice a pľúcnej tuberkulóze.
2. Prekrížte ruky pred kolenami, narovnajte sa a nakloňte telo dozadu.
3. Nadýchnite sa, zdvihnite prekrížené ruky nad hlavu.
4. Zhlboka sa nadýchnite, narovnajte a rozpažte ruky do strán, pričom dlane otáčajte k sebe.
5. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 13
1. Postavte sa vzpriamene, dajte pravú nohu o pol kroku dozadu. Pokrčte ruky v lakťoch, spojte dlane pred hrudníkom.
2. Pätou vystretej ľavej nohy sa oprite o podlahu a zdvihnite prsty.
3. Pri výdychu preneste ťažisko tela na ľavú nohu, oprite sa celou podrážkou o podlahu. Zároveň posuňte telo mierne dopredu, prstami pravej nohy sa dotknite zeme a zdvihnite pätu.
4. Nasmerujte dlane dopredu, ruky tlačte vo výške očí. Zhlboka sa nadýchni.
5. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 14
1. Postavte sa rovno, dajte pravú nohu dozadu, zdvihnite pätu ľavej nohy, ruky rozpažte do strán vodorovne na úrovni ramien.
2. Pri výdychu preneste ťažisko na chodidlo ľavej nohy a zdvihnite pätu pravej.
3. Spojte ruky pred hrudníkom.
Cvičenie 15
1. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, zatnite ruky v päste a položte ich na boky krížov, lakte ťahajte dozadu.
2. Pri výdychu urobte prudký výpad pravou rukou a nohou.
3. Počas nádychu ich vráťte do pôvodnej polohy.
4. Pri výdychu urobte výpady ľavou rukou a nohou a pri nádychu ich vráťte do pôvodnej polohy.
5. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 16
1. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte čo najširšie, ponožky roztiahnite do strán, mierne sa posaďte, chrbát nechajte vystretý.
2. Pokrčte ruky v lakťových kĺboch, zatnite ruky v päste a presuňte päste na spodnú časť chrbta.
3. Počas nádychu otvorte päste, natiahnite ruku mierne dopredu, ruky zdvihnite s prstami smerujúcimi k sebe do úrovne očí.
...
Cvičenie „Upokojenie energie čchi“ zlepšuje činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, normalizuje funkcie pohlavných orgánov a dýchacieho systému, zlepšuje arteriálny obeh.
4. Pri výdychu otočte ruky dlaňami nadol a nižšie pred podbruškom, zatnite ruky v päste a presuňte ich na kríže.
5. Cvik opakujte 6-krát.
Cvičenie 17
Trojuholník
2. Posuňte pravú nohu doľava, palec nasmerujte rovnakým smerom, nakloňte telo rovnakým smerom.
3. Spustite pravú ruku nadol.
4. Položte palec ľavej nohy kolmo na chodidlo pravej nohy.
5. Zdvihnite ľavú ruku, otočte hlavu hore.
6. Ruky by mali tvoriť priamku.
7. Udržujte polohu tela 1 minútu, pomaly a zhlboka dýchajte.
8. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
japonská gymnastika
Táto gymnastika je súbor cvičení, ktoré vznikli na základe karate-do. Všetky cviky sa na prvý pohľad zdajú celkom jednoduché, každé tradičné cvičenie pozostáva z takýchto pohybov. Technika cvičenia je však špeciálna: zaťaženie svalov vzniká v dôsledku tonického napätia a nevyžaduje žiadne ďalšie závažia.
V závislosti od náročnosti trvajú cvičenia od 10 do 90 sekúnd.
Japonská gymnastika umožňuje nielen udržiavať svalový tonus, ale aj uvoľňuje, obnovuje a lieči bez špeciálnej masáže, dobre posilňuje väzy a šľachy.
Základné pravidlá vykonávania japonských gymnastických cvičení
Hlavným pravidlom, ktoré vám umožňuje úspešne vykonávať všetky cvičenia tohto typu gymnastiky, je schopnosť sústrediť sa na vnútorné pocity, cítiť svoje telo.
...
Japonská gymnastika posilňuje svaly, väzy a kosti, čím znižuje riziko zranenia.
Pri cvičeniach sa snažte dýchať rovnomerne, hlboko a rovnomerne, v trochu pomalšom tempe.
Vykonajte cvičenia v poradí, v akom sú uvedené. Ak po tomto alebo tom cvičení existuje túžba natiahnuť sa alebo vykonať cvičenie z iného komplexu, môžete to urobiť, pretože japonská gymnastika sa ľahko kombinuje s inými športovými komplexmi.
Súbor cvičení
Vykonajte gymnastiku niekoľko minút ráno alebo večer. Cvičte dovtedy, kým nepocítite chvenie vo svaloch. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly, bez náhlych pohybov. Ak cítite bolesť vo svaloch, uvoľnite ich a masírujte.
Nasledujúci deň venujte osobitnú pozornosť precvičovaniu týchto svalov, skrátite čas cvičenia na minimum, ale neprerušujte tréning.
Na prvých tréningoch, akonáhle sa cítite unavení, skráťte čas cvičenia.
Postupne približujte čas behu na špecifikovanú hodnotu a zvyšujte počet opakovaní.
Cvičenie 1. "Stretnutie dúhy"
1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž trupu.
2. Počas nádychu zdvihnite ruky na úroveň ramien s dlaňami nahor a so zadržaním dychu napnite brušné svaly.
3. S výdychom spustite ruky dlaňami nadol.
4. Cvik opakujte 10-krát.
Cvičenie 2. "Mesiac"
1. Postavte sa rovno, posuňte ľavú nohu doľava, palec otočte tiež doľava, ohnite sa v kolennom kĺbe. Narovnajte pravú nohu, položte palec na podlahu a odtrhnite z nej pätu. Otočte telo doľava a nakloňte sa, pričom chrbát nechajte rovný. Položte obe ruky na ľavé koleno.
...
Cvičenie "Mesiac" vykonávajte pred zrkadlom, aby ste skontrolovali správne držanie tela.
2. Zdvihnite obe ruky a ťahajte doľava, spojte dlane, zdvihnite nohu, otočte hlavu doľava.
3. Udržujte polohu tela 1 minútu, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.
Cvičenie 3. "Plavec"
1. Postavte sa rovno, spojte päty, spustite ruky pozdĺž tela.
2. Pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke.
3. Mierne sa predkloňte, ruky zdvihnite rovnobežne k sebe, ruky utiahnite, dlane otočte k sebe.
4. Udržujte polohu tela, kým nepocítite napätie vo svaloch nôh a rúk.
Plavec
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 4-krát.
Cvičenie 4. "Lopta"
1. Postavte sa rovno, ľavú nohu vytlačte dopredu, pokrčte ju v kolennom kĺbe, ruky rozpažte do strán.
2. Predstavte si, že máte v rukách loptu, ktorá sa pri stlačení vyfúkne.
...
Pre väčší efekt sa pred cvičením „Lopta“ natiahnite zo stoja a urobte si ľahkú samomasáž spodnej časti chrbta.
3. Rukami zatlačte na imaginárnu loptičku, napnite svaly rúk a hrudníka a loptičku postupne vyfukujte.
4. Predstavte si, že balón sa postupne nafukuje. Začnite pomaly rozpažovať ruky do strán, najskôr napínajte svaly rúk, potom predlaktia a potom ramená.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 6-8 krát. Zvýšte čas cvičenia na 5 minút.
Cvičenie 5. "Most"
1. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite spodnú časť chrbta a zadok z podlahy a vykleňte chrbát. Súčasne pritlačte nohy a ruky k podlahe, namáhajte prednú plochu stehien.
Most
2. Pokúste sa priblížiť prsty čo najbližšie k pätám.
3. 2x stiahnite svaly, ktorými oddialite močenie.
3. Posaďte sa na zem a zopakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie 6
1. Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenných kĺboch a spojte ich, ruky oprite o podlahu.
2. Zdvihnite holene rovnobežne s podlahou tak, aby kolená zostali pri sebe.
3. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka a natiahnite ich dopredu.
4. Pomaly sa nadýchnite, potom vráťte nohy a ruky do východiskovej polohy.
5. Vydýchnite a cvik zopakujte 10-krát.
Cvičenie 7. Strečing
1. Drepnite.
2. Pokrčte ruky v lakťoch a pritlačte predlaktia k podlahe tak, aby boli ruky navzájom rovnobežné.
...
Strečing priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány, posilňuje chrbtové svalstvo, stimuluje činnosť pečene a nadobličiek.
3. Roztiahnite kolená do strán čo najširšie a snažte sa dotýkať podlahy vnútornou stranou stehien.
4. V pozícii vydržte 90 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 4-krát.
Cvičenie 8. "Úklon"
1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž trupu.
2. Predkloňte sa, oprite sa rukami oboma rukami o podlahu.
3. Odtrhnite päty oboch nôh od podlahy, natiahnite chvostovú kosť nahor a hrudník ku kolenám.
4. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte 4-krát.
Poklona
Iyengar joga
Tento druh jogy pochádza z Indie. Jeho obľúbenosť sa vysvetľuje tým, že cvičenia priaznivo pôsobia na telo aj dušu človeka. Pravidelné hodiny Iyengar jogy môžu výrazne zlepšiť zdravie, zbaviť sa psychických porúch a dosiahnuť vnútornú harmóniu.
Súbor cvičení
Odporúča sa vykonávať cvičenia v poradí, v akom sú uvedené. Ich jedinečnosť spočíva v ich dostupnosti. Yoga-Iyengar nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Ani po odcvičení všetkých cvikov sa nebudete cítiť veľmi unavení, keďže tento komplex je postavený na striedaní napätia a relaxácie.
Pred vyučovaním zaujmite meditačnú polohu. Aby ste to urobili, posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, ohnite nohy v kolenných kĺboch a pritiahnite ich k panve (jednu nohu nad druhou). Otočte dlane nahor a položte na kolená, dýchajte rovnomerne a pokojne. Táto póza umožňuje nielen cítiť pokoj, ale aj naladiť sa na realizáciu celého komplexu.
Cvičenie 1. Dotýkanie sa kolien
1. Sadnite si na zem, pokrčte kolená, znížte boky na päty.
...
Dotyky kolien priaznivo pôsobia na činnosť žalúdočného traktu.
2. Predkloňte sa, dotknite sa podlahy čelom, narovnajte ruky dopredu.
3. Uvoľnite svaly celého tela a zotrvajte v tejto polohe niekoľko minút. Dýchajte prirodzene, bez námahy.
Cvičenie 2. Dôraz s dlaňami
1. Ľahnite si tvárou nadol na zem, ruky ohnuté v lakťoch, dlane opreté o podlahu v blízkosti hrudníka.
2. Zamerajte sa na dlane a narovnajte ruky. Ohnite sa dozadu a natiahnite hornú časť hlavy nahor.
3. Vnímajte, ako sú natiahnuté chrbtové svaly, dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 3. Krútenie
1. Z koncovej pozície cviku 2 robte pomalé kľuky s pohľadom cez rameno a snažte sa vidieť obe päty.
2. Vykonajte takéto krútenie 7-krát v každom smere.
3. Znížte telo a zalamujte dych.
Cvičenie 4. Zdvihnite panvu
1. Ležať na podlahe tvárou nadol, oprite sa dlaňami o podlahu a zdvihnite panvu, najskôr sa oprite o kolená a potom vyrovnajte nohy.
2. Dlane a chodidlá by mali spočívať na podlahe, zatiaľ čo ruky a telo tvoria priamku, nohy sú narovnané.
3. Zostaňte v tejto polohe 5 úplných nádychov a výdychov.
Cvičenie 5. Skákanie
1. Z koncovej polohy cviku 4 vykonajte ľahký výskok do rúk. Mierne pokrčte nohy v kolenných kĺboch, položte ruky do jednej roviny s pätami.
2. Pomaly narovnajte nohy a tlačte telo na nohy. Ak nemôžete položiť ruky na podlahu, môžete sa jej dotknúť končekmi prstov.
3. Cvik opakujte 4-krát.
Cvičenie 6. Twisting Leg Raise
1. Sadnite si na zem, narovnajte nohy.
2. Pritiahnite pravú nohu k žalúdku a vykonajte krútenie, pričom otočte telo doprava.
3. Vykonajte 5 krútení v každom smere.
Cvičenie 7
1. Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy dopredu.
...
Sklon brucha do bokov sa neodporúča tehotným ženám, ako aj ľuďom trpiacim vážnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému.
2. Pomaly sa predkloňte, brucho oprite o boky, ruky pritiahnite k nohám.
3. Cvik opakujte 8-krát.
Cvičenie 8
1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá pri sebe, chodidlá paralelne k sebe.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nahor, posuňte hlavu dozadu, ohnite telo čo najviac dozadu od krku k lopatkám.
3. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako môžete, a pri výdychu otočte pohyb.
Cvičenie 9
1. Položte chodidlá na šírku ramien a mierne ich pokrčte v kolenách.
2. Položte dlane na stehná mierne nad kolená s prstami dovnútra.
3. Uvoľnite chrbát, preneste hlavný dôraz na ruky.
4. V tejto polohe zatiahnite a vystrčte žalúdok s maximálnou amplitúdou 10-krát.
Cvičenie 10
1. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba, ruky spustite pozdĺž tela.
2. Nadýchnite sa a rýchlo sa predkloňte, pričom ruky by mali voľne visieť dole.
3. Predstavte si, že dvíhate ťažkú činku. Namáhajte všetky svaly tela, uvoľnite telo, ako keby ste robili zdvih s činkou.
4. Neohýbajte lakte, sústreďte sa na predĺženie chrbtice.
5. Narovnajte sa, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom prudko roztiahnite prsty a uvoľnite celé telo.
6. Cvik opakujte 4-krát.
Cvičenie 11
1. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, preložte dlane na úroveň srdca.
2. Pomaly sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, pričom vtiahnite žalúdok, zakloňte hlavu a bradu pritlačte k hrudníku.
3. Držte túto pozíciu, potom uvoľnite svaly, narovnajte hlavu a nadýchnite sa.
4. Cvik opakujte 6-krát.
ich stav určuje náš vzhľad. krémy a iné procedúry - ide o falošný obal,
ktorý neviem, aký druh ľudí je určený. skryje sa vrstva omietky
len na par hodin, len na tmavych miestach, len od ostatnych co je vo vnutri. pretože
je to vnútorná náplň každého systému, ktorá určuje vzhľad všetkého.
a treba ju sledovať. v mechanike - rozobrať a namazať. v organických látkach - masáž.
Táto téma ma zaujíma od mojich 8 rokov. možno preto, že to bolo v Únii zakázané.
môj otec si kúpil knihu "home know-it-all" zo 60-tych rokov - boli rôzne recepty na jedlá
a domáce potreby. a z nejakého dôvodu tam bola aplikácia pre jogové polohy. zo všetkého, čo som skúšal
Vyberám tri: póza páva, brušný zámok a stoj na hlave. Robím to párkrát za deň.
* toto je póza páva na mojej chate). keď som mal 8 rokov, zaujala ma táto póza.
ale skúsil som to urobiť - a nefungovalo to. potom skúsil ako teenager
v rôznych rokoch - nefungovalo to. svaly dolnej časti chrbta a nôh boli slabé.
Robím to už 15 rokov a robím to pravidelne. svaly sú potrebné na tréning
Odporúčam toto cvičenie. Môžete tiež presunúť nohu do strany. *
Fyziologický účinok pózy páva:
- Posilňuje svaly paží, brucha a chrbta.
- Má veľký vplyv na žalúdok a pankreas, stimuluje činnosť tenkého a hrubého čreva.
- Tlak lakťov na brušnú aortu prispieva k správnemu prekrveniu brušných orgánov.
- Zvyšuje vnútrobrušný tlak, prečisťuje, omladzuje tráviace orgány a žľazy spojené s trávením, ako aj pankreas.
- Dobre tonizuje všetky orgány brušnej dutiny, podporuje dobré trávenie a aktívne odstraňovanie toxínov („Ako páv zabíja hady, táto ásana ničí jedy a toxíny v tele“).
- Stimuluje čistenie pečene a zlepšuje kvalitu žlče v žlčníku.
- Posilňuje nervy dolnej časti tela.
- Trénuje vestibulárny aparát.
- Energetický efekt pózy páva Mayurasana:
- Energizuje energetické centrum pupka (Manipura).
- Psychický účinok Mayurasany:
- Dodáva energiu.
- Zvyšuje mentálne zameranie.
- Učí ovládať pozitívne a negatívne energie.
- Znižuje hnev.
- Zvyšuje radosť.
- Dodáva sebavedomie a psychickú stabilitu
- Zmierňuje stres, uvoľňuje hlavu a oči.
- Terapeutický účinok pózy páva:
- Lieči choroby žalúdka, sleziny a pankreasu.
- Podporuje odstraňovanie odpadových látok nahromadených v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov.
- Odstraňuje zápchu.
- Pomáha pri liečbe cukrovky.
- Pomáha pri biliárnej dyskinéze a preťažení pečene. odtiaľ.
Technika:
- Kľakni si na kolená. Položte nohy vedľa seba, kolená roztiahnite od seba. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na podlahu medzi kolenami; prsty by mali smerovať k nohám. Pevne tlačte predlaktia k sebe. Nakloňte sa ešte viac dopredu a oprite si brucho o lakte a hrudník o nadlaktie. Natiahnite nohy dozadu. Napnite svaly a pomaly zdvíhajte trup a nohy, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Telo by teraz malo balansovať len na rukách. V konečnej polohe držte len krátky čas, vyhýbajte sa nadmernej sile. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Keď sa dych upokojí, ásanu možno zopakovať.
- Poznámka: Pokúste sa zdvihnúť nohy čo najvyššie. V konečnej polohe by váhu tela mal podopierať iba žalúdok, nie hrudník.
- Dýchanie: Zdvíhanie tela z podlahy, výdych. V konečnej polohe zadržte dych pri výdychu. Keď sa spustíte na podlahu, nadýchnite sa. Ak je koncová poloha držaná dlhší čas, dýchajte normálne.
- Trvanie cvičenia: Držte konečnú pozíciu tak dlho, ako môžete zadržať dych. Tí, ktorí držia finálnu pozíciu dlhšie, by sa mali vyhýbať svalovej záťaži. odtiaľ.
Stručný popis uddiyana bandha, aka brušný zámok.
Je to základná technika hathajógy:
- Kontraindikácie pri vykonávaní uddiyana bandha sú akútne ochorenia brušnej dutiny, ako aj chronické - počas obdobia exacerbácie, obdobia menštruácie u žien a obdobia tehotenstva.
- Uddiyana bandha („lietanie nahor“ alebo „blok brucha“). Pri cvičení uddiyana bandha sa orgány v bruchu vyťahujú nahor a dovnútra, čím sa vytvára prirodzený vzostupný tok energie; preto sa toto slovo často prekladá aj ako „dvíhanie brucha“.
- Uddiyana bandha by sa mala vykonávať na prázdny žalúdok. Po výdychu sa dych zadrží, uzatvorí sa priedušnica, otvorí sa hrudník, zdvihne sa bránica a brušná stena sa vytiahne až k chrbtici. Ale nie v dôsledku svalového napätia, ale v dôsledku vytvorenia podtlaku v brušnej dutine. Toto cvičenie sa tiež nazýva „vakuum udiyana“. Okrem toho je potrebné spomenúť, že pri niektorých pránájámách (dychových cvičeniach) možno uddijánu použiť pri inhalácii. Ale v tomto prípade nás zaujíma jednoduchá možnosť a v nej sa uddiyana vykonáva pri zadržaní dychu po výdychu.
- Uddiyana by sa mala cvičiť opatrne, aby nedošlo k žiadnej bolesti. U skúsených praktizujúcich je pri vykonávaní uddiyany chrbtica cítiť cez brušné svaly. Zvyčajne sa u začiatočníkov brucho nestiahne hlboko kvôli tomu, že črevá neboli vyčistené. (Bude tu špeciálne samostatné vydanie o tom, ako čistiť črevá.
- Na tréning zavesenia vnútorných orgánov, sily bránicových svalov a brušných svalov.
- Na hĺbkovú masáž brušných orgánov.
- „Tak ako kondenzátory, poistky a spínače regulujú elektrický prúd, tak bandhy regulujú tok prány (energie). V tejto bandhe smeruje prána alebo energia z podbruška do hlavy.“ B.K.S. Iyengar.
Zadržte dych na pohodlný čas, na niekoľko sekúnd. Treba si uvedomiť, že úlohou Udiny nie je čo najdlhšie zadržať dych – ale správna a kvalitná masáž vnútorných orgánov. Na fotografii vidíte konečnú verziu uddiyana bandhy. Aby sme dokončili výkon uddiyana bandha, najskôr plynule uvoľníme bránicu a brušnú stenu do prirodzenej polohy, urobíme malý predvýdych (po výdychu ešte zostáva malé množstvo vzduchu v pľúcach) a následne vykonáme hladký dych. Môžete urobiť päť až desať prístupov. odtiaľ.
*moja obľúbená póza*. Kráľovnou ásan v joge je stoj na hlave, v sanskrte sirshasana. Takúto poctu jej udelili, pretože po jej zvládnutí do dokonalosti prináša telu a mysli mnohé výhody: zlepšuje pamäť a koncentráciu, posilňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje návrat venóznej krvi do srdca, oslobodzuje kríže od akékoľvek napätie, posiela náš unavený veľký objem kyslíka do mozgu.
« Sirshasana je skutočným potešením. Na opísanie jeho výhod slová nestačia. Iba v tejto polohe môže mozog prijať dostatok prány a krvi. Je namierený proti gravitácii a dodáva veľké množstvo krvi do srdca. Pamäť sa výrazne zlepšuje...
Jeho výhody sú nespočetné...
Je to všeliek, liek na všetky ťažkosti, na všetky choroby. Zbystruje psychické schopnosti a prebúdza kundalini šakti, lieči rôzne choroby žalúdka a tráviaceho traktu a zvyšuje silu mysle. Je to silný čistič krvi a tonikum pre nervový systém. Táto asana lieči všetky choroby očí, nosa, hlavy, hrdla, žalúdka, močových ciest, pečene, sleziny a pľúc... Vrásky a šediny miznú. „Ten, kto to praktizuje tri hodiny denne každý deň, „dobýva čas,“ hovorí Yogatattva Upanishad.". Takto Swami Sivananda nadšene hovorí o tejto ásane vo svojej knihe „Joga a zdravie“. odtiaľ.
* Potvrdzujem všetky uvádzané účinky. keď som veľmi unavená, keď mám zlú náladu, keď chcem, nechápem prečo, urobím stojku na hlave. *
Možno sa mnohým bude zdať táto póza príliš ťažká a nedosiahnuteľná. Zvládne ju však takmer každý. Nebojte sa, že pre váš krk bude príliš ťažké uniesť váhu celého tela. Tajomstvo spočíva v tom, že hlavná záťaž nepadá na krk, ale na ruky. Keď sa naučíte, ako správne robiť túto pózu, uvedomíte si, že je to veľmi jednoduché.
* v skutočnosti si na to musíte dávať veľký pozor, aby ste si nezlomili krk. Pripravoval som sa týždeň, posilňoval som krčné svaly. Robím s polohou rúk, ktorá je na obrázku vyššie - a celá váha tela - áno - padá na môj krk. druhá možnosť, ktorá je nižšia, kde sú ruky v lodičke, zaťažuje krk menej. ak sa tak rozhodnete, googlite a prečítajte si ďalšie zdroje ohľadom bezpečnostných pravidiel. možno som bol na to príliš opatrný. len robiť fitness, raz za pol roka niekam niečo potiahneš. so stojkou na hlave - neboli žiadne problémy.*
Úvod
Pohyb môže nahradiť rôzne lieky, ale žiadny liek nemôže nahradiť pohyb.
Klement Tissot
„Život je v pohybe“ – keby si ľudia častejšie pripomínali tento známy aforizmus, boli by menej chorí. Ale, bohužiaľ, moderná realita je taká, že človek sa často pripravuje o tento hlavný zdroj zdravia. A ak do jeho života zasiahla choroba, potom sa úplne chráni pred všetkými druhmi stresu a redukuje liečbu iba na užívanie liekov. Medzitým, dokonca aj v staroveku, bol pohyb široko používaný nielen na prevenciu, ale aj na liečbu rôznych chorôb.
Napríklad v starovekej Číne bola gymnastika na liečenie prvýkrát spomenutá v knihe „Kung Fu“, zostavenej dva a pol tisíc rokov pred naším letopočtom. V lekárskych gymnastických školách starovekej Číny sa špeciálne cvičenia používali nielen na liečbu chrbtice, rôznych zlomenín a vykĺbení, ale aj na choroby srdca a pľúc. Ako povedal známy staroveký čínsky lekár Hua-To (2. storočie n. l.), „telo si vyžaduje cvičenie, ale nie do úplného vyčerpania, pretože cvičenia sú navrhnuté tak, aby z tela odstránili zlého ducha, podporili krvný obeh a zabránili chorobám. .“
V starovekom Grécku sa prvé informácie o lekárskej gymnastike datujú do 5. storočia pred Kristom. pred Kr e. a spojte ich s lekárom menom Herodikus. Podľa Platóna trpel Herodikos nejakou nevyliečiteľnou chorobou (možno tuberkulózou), no vďaka liečebným cvičeniam, ktoré pravidelne vykonával, sa dožil takmer sto rokov. Gerodik vyučoval liečebnú gymnastiku svojich početných študentov a pacientov.
Prvý u nás známy športový lekár a nasledovník Hippokrata Claudius Galen (129-201 n. l.) používal pri liečbe gladiátorov aj špeciálne vyvinutú gymnastiku. Napísal: "Tisíce a tisíce krát som obnovil zdravie svojich pacientov cvičením."
Rehabilitačnú gymnastiku pre ťažko chorých pacientov hojne využíval Clement Tissot (1747–1826), vojenský chirurg Napoleonovej armády. Jeho dielo „Lekárska alebo chirurgická gymnastika“ bolo preložené do všetkých európskych jazykov a k nemu patriaci aforizmus – „pohyb môže nahradiť rôzne lieky, ale žiadny liek nenahradí pohyb“ – sa stal mottom fyzioterapeutických cvičení.
Tvorca systému fyzikálnej terapie, Švéd Per-Heinrich Ling (1776–1839), tvrdil, že mnohé bolestivé javy v ľudskom tele možno odstrániť systematickým cvičením svalov.
V Rusku sa veda o liečebnom využití telesných cvičení začala rozvíjať v druhej polovici 18. storočia, keď bola otvorená Moskovská univerzita (1755) a na jej základe aj Lekárska fakulta, no rozšírená bola najmä v 20. rokoch 20. storočia. minulého storočia, v časoch rozkvetu kúpeľnej liečby.
Terapeutické cvičenia, ktoré sú založené na využívaní hlavnej biologickej funkcie tela – pohybu, sa dnes čoraz viac využívajú pri liečbe rôznych ochorení. Špeciálne navrhnuté (na základe diagnózy lekára) cvičenia môžu nielen zlepšiť fungovanie chorého orgánu, ale aj odstrániť existujúce poruchy v ňom.
Napríklad súbor cvičení pre srdce posilňuje srdcový sval a pripravuje ho na postupne sa zvyšujúcu fyzickú aktivitu, obnovuje normálny krvný obeh a zlepšuje metabolizmus.
Pri ochorení dýchacieho systému gymnastika pomáha odstraňovať alebo znižovať respiračné zlyhanie, rozvíja pohyblivosť hrudníka a zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc.
Terapeutická gymnastika je dobrým prostriedkom na prevenciu a liečbu chorôb gastrointestinálneho traktu. Správne vykonávané cvičenia pomáhajú obnoviť funkcie žalúdka a čriev, posilňujú svaly prednej steny brucha a zlepšujú krvný obeh vo vnútorných orgánoch.
Ale ako každý iný liek, gymnastika vyžaduje konzultáciu s lekárom - je to on, kto musí určiť úroveň zaťaženia, berúc do úvahy povahu ochorenia a všeobecný stav pacienta.
Terapeutické cvičenia majú tiež kontraindikácie: nemôžete to urobiť počas alebo po akútnych vírusových ochoreniach, s onkológiou a niektorými duševnými chorobami; okrem toho má každá choroba svoje obmedzenia.
Ak dostanete „goo-ahead“ na vykonávanie terapeutických cvičení, môžete bezpečne pokračovať v jeho vývoji. K tejto záležitosti je potrebné pristupovať zodpovedne a dostatočne vedome: iba systematické vykonávanie špeciálnych cvičení v kombinácii s optimistickým prístupom môže mať silný pozitívny účinok.
Kardiovaskulárny systém
Telesné cvičenie zohráva významnú úlohu pri liečbe a prevencii ochorení kardiovaskulárneho systému.
V dôsledku terapeutických cvičení sa srdcový sval posilňuje, zvyšuje sa jeho kontraktilita, zvyšuje sa krvný obeh vrátane periférneho. Dobré prekrvenie zasa prispieva k mechanickej masáži stien ciev, vďaka čomu sa stávajú pružnejšími. V krvi sa znižuje hladina cholesterolu a tým aj riziko tvorby krvných zrazenín v cievach – krvných zrazenín. To všetko bráni rozvoju aterosklerotických zmien v tele - hlavnej príčiny srdcových chorôb.
Intenzita tréningu závisí od stavu pacienta, preto by ste sa pred začatím vyučovania mali určite poradiť so svojím lekárom! To platí najmä pre starších a oslabených ľudí a tých, ktorí nedávno prekonali infarkt myokardu.
Pri vykonávaní lekárskych komplexov existujú ďalšie pravidlá, ktoré by sa nemali zanedbávať:
Dokonca aj pri dobrom zdraví nemôžete prudko a rýchlo zvýšiť fyzickú aktivitu.
Triedy by sa nemali začať skôr ako 1,5–2 hodiny po jedle.
Triedy by sa mali okamžite zastaviť, ak sa počas nich alebo po nich objavia nepríjemné pocity v oblasti srdca, závraty, dýchavičnosť, búšenie srdca. Ak bolesť sama od seba neprejde, treba užiť validol alebo nitroglycerín a určite vyhľadať lekára!
Starším ľuďom trpiacim aterosklerózou s cervikálnou osteochondrózou sa neodporúča predkláňať sa „pod srdce“, aby sa predišlo návalu krvi do hlavy, rotačným pohybom hlavy a trupu veľkej amplitúdy, silovým cvičeniam s namáhaním (odtok krvi z mozgu je napr. ťažké), cvičenia, ktoré vedú k traseniu tela (imitácia štiepania dreva, box).
Je veľmi dôležité sledovať stav pulzu počas fyzickej námahy.
Predpokladá sa, že telesná výchova má pozitívny vplyv na telo, keď sa na konci vyučovania pulz zrýchli o 20 - 35 úderov, nepresahuje 120 úderov za minútu, a po 3 - 5 minútach odpočinku sa vráti do pôvodného stavu. frekvencia.
Terapeutické pohyby po infarkte myokardu
Hlavnou úlohou rehabilitácie pacientov po infarkte myokardu je obnova kardiovaskulárneho systému, zlepšenie tolerancie záťaže, zníženie hladiny cholesterolu v krvi, zníženie krvného tlaku a zvýšenie psychickej odolnosti voči stresu.
Súčasťou systému rehabilitačnej terapie sú fyzioterapeutické cvičenia s postupným a prísne kontrolovaným zvyšovaním intenzity telesných cvičení.
Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko, rytmicky a striedať ich s dýchacími cvičeniami. Cieľom fyzického tréningu je postupne zvyšovať počet úderov srdca na 100-120 za minútu.
Malo by sa pamätať na to, že počas rehabilitačného obdobia po infarkt myokardu každý pacient má teda pridelený vlastný spôsob fyzickej aktivity všetka ďalšia fyzická aktivita musí byť schválená lekárom.
komplex 1
Cvičenie 1
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky s dlaňami von a natiahnite - nadýchnite sa. Spustite ruky nadol a opíšte nimi kruh - vydýchnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku, nohy od seba.
Otočte sa doľava, ruky rozpažte do strán – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Nadýchni sa. Drepnite, päty držte na podlahe, trochu sa predkloňte a ruky vezmite späť - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Posaďte sa s rukami v bok, vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha
Nakloňte sa doľava, pravú ruku zdvihnite nahor – nadýchnite sa (obr. 1). Návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- sedenie, opretý opretý o operadlo stoličky a uchopenie sedadla rukami, nohy vystreté.
Predkloňte sa, vezmite hlavu dozadu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Ľavú nohu zdvihnite do vodorovnej polohy (obr. 2), spustite ju. Urobte to isté s pravou nohou. Dýchanie je rovnomerné. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- sedí, oprie sa v kresle a zdvihne ruky nahor, nohy vystreté.
Nadýchni sa. Pokrčte ľavú nohu a zvierajúc dolnú časť nohy, dotknite sa hrudníka kolenom, nakloňte hlavu dopredu - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Vykonajte rovnaké pohyby ohnutím pravej nohy. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Natiahnite ľavú ruku dopredu a kývajte chodidlom dopredu a dozadu (obr. 3). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát s každou nohou bez zadržiavania dychu.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ľavú ruku dopredu; urobte krok vpred pravou nohou a natiahnite pravú ruku rovnakým smerom. Položte si ruky na ramená (ruky zovreté v päste). Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké pohyby, začnite pravou rukou a vykročte ľavou nohou. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 11
Kráčajte na mieste 15-20 sekúnd.
komplex 2
(podľa metódy profesora N. G. Propastina)
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte v posteli.
Zdvihnite ruky a chyťte sa za zadnú časť postele. Vytiahnite sa hore, posuňte hlavu dozadu (hlbšie do vankúša), narovnajte nohy, stiahnite si ponožky. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- sedenie v posteli.
Potiahnite ruky dozadu, zdvihnite hlavu a snažte sa čo najviac narovnať chrbát a spojiť lopatky. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Zdvihnite ruky nahor (cez strany alebo zapadnite do „zámku“ pred vami), zdvihnite sa na prsty, vytiahnite sa (obr. 4). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- stojaci, jedna ruka hore, druhá dole (obr. 5).
Pre každý počet zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku (jednou rukou sa môžete držať operadla stoličky), nohy na šírku nôh.
Vykonajte švihy nohami dopredu a dozadu. Opakujte 4-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Predklon (obr. 6) - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Pri počte 1-2 zdvihnite ruky hore, pri počte 3 ich oblúkom spúšťajte dozadu, nohy mierne pokrčte. Asi 4-5, pokračujte v pohybe rúk dozadu, nakloňte trup dopredu a narovnajte nohy. Asi 6, ruky posuňte dopredu, nohy trochu pokrčte, vyrovnajte trup (polovičný podrep). Pre 7-8 zdvihnite ruky v oblúkoch nahor, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- stojace, rovné ruky pred hrudníkom, chodidlá na šírku chodidiel.
Pre každý počet vykonajte trhavé pohyby s rovnými alebo ohnutými lakťami (možné so súčasným polovičným otočením tela). Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná pozícia - v stoji, ruky za hlavou, nohy pri sebe. Pri počítaní 1 sa nakloňte doľava a súčasne ľavou nohou robte výpady rovnakým smerom (súčasne môžete natiahnuť ruky nahor) (obr. 7), pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy, pri počte 3 , nakloňte sa doľava, súčasne urobte výpady ľavou nohou v tomto smere.Na tú istú stranu sa v počte 4 vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.
Robte drepy vlastným tempom. V momente drepu je jedna ruka za hlavou, druhá je na opasku (obr. 8). Pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Vykonajte kruhové rotácie panvou (vľavo, dopredu, vpravo, dozadu) (obr. 9, a, b). Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku nôh.
Asi 1-2 rozpažte ruky do strán, nie je jednoduché vytočiť trup doprava (obr. 10) - nádych, asi 3-4, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha
Vykonajte skoky na mieste po dobu 30-40 sekúnd: nohy spolu - od seba; nohy spolu - jedna noha dopredu, druhá dozadu. Potom prejdite na rýchly krok.
Cvičenie 14
Kráčajte na mieste alebo po miestnosti 5-7 minút.
Cvičenie 15
Pokojne choďte, potom robte dychové cvičenia 2-3 minúty.
Terapeutické pohyby pri koronárnej chorobe srdca
Ischémia je lokálne krvácanie tkaniva v dôsledku zúženia priesvitu tepny, ktorá ho vyživuje. Na vznik tohto ochorenia vplýva množstvo faktorov a jedným z nich je aj pohybová nečinnosť, preto je potrebné do komplexnej liečby koronárnej choroby zaradiť aj liečebné cvičenia. Prispieva ku koordinácii činností hlavných článkov krvného obehu, k rozvoju funkčných rezervných schopností kardiovaskulárneho systému vo všeobecnosti a koronárneho prekrvenia zvlášť, stimuluje redoxnú aktivitu tkanivového metabolizmu a trofických procesov v tkanivách a zvyšuje tolerancia fyzického stresu. Pri koronárnej chorobe srdca musí kardiológ pred predpísaním tohto alebo toho súboru cvičení určiť funkčnú triedu pacienta, t.j. prípustnú fyzickú aktivitu. Na to sú predpísané záťažové testy - bicyklová ergometria (šliapanie na bicykli) a test na bežiacom páse (chôdza určitým tempom po pohyblivej dráhe). Počas týchto testov sa zaznamenáva EKG, v pravidelných intervaloch sa meria krvný tlak a zaznamenáva sa pulz.
Okrem záťažových testov sa vykonáva 24-hodinové monitorovanie EKG a krvného tlaku na zistenie zmien srdcovej aktivity, najmä počas fyzickej aktivity v domácnosti, ako aj echokardiografické vyšetrenie (v pokoji a počas cvičenia).
Na základe výsledkov týchto testov sú určené štyri funkčné triedy:
I trieda: Neexistujú žiadne obmedzenia fyzickej aktivity. Pri vykonávaní každodennej fyzickej aktivity nie je dýchavičnosť, búšenie srdca, únava;
II trieda: mierne obmedzenie fyzickej aktivity. Pri každodennej fyzickej námahe sa objavuje únava, búšenie srdca, dýchavičnosť, ale v pokoji chýbajú;
III trieda: výrazné obmedzenie fyzickej aktivity. Všetky tieto príznaky chýbajú v pokoji, ale objavujú sa pri menšom zaťažení (menej ako normálne každý deň);
trieda TU: v pokoji sa vyskytuje dýchavičnosť, búšenie srdca, slabosť; minimálne cvičenie zhoršuje tieto príznaky. Kontraindikácie fyzioterapeutických cvičení sú:
Časté záchvaty angíny pectoris, angína v pokoji, nestabilná angína;
Závažné srdcové arytmie (častá extrasystola, paroxyzmálna tachykardia, fibrilácia predsiení), obehové zlyhanie v štádiu P-B a vyššie, pretrvávajúca arteriálna hypertenzia (nad 170/110 mm Hg), sprievodný ťažký diabetes mellitus.
Súbor cvičení pre pacientov s funkčnými triedami I a II
Cvičenie 1
Choďte na mieste priemerným tempom 1-2 minúty.
Cvičenie 2
Bežte na mieste priemerným tempom 1 minútu.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha Pomaly zdvihnite ruky do strán - nadýchnite sa; spustite a uvoľnite ruky - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite kefy k ramenám (obr. 11, ale)- dych; rozpažte ruky do strán (obr. 11, b)- výdych; opäť kefy na ramená - nádych; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Vykonajte náklony trupu doľava a doprava priemerným tempom. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú nohu dopredu, pokrčte ju v kolene (obr. 12, ale), potom uvoľnite (obr. 12, b) a klesnúť. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 8-krát s každou nohou.
Pozor! Toto cvičenie by sa nemalo vykonávať so závratmi, ako aj s ťažkou osteochondrózou krčnej chrbtice.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte záklony hlavy pomalým tempom: dozadu, dopredu, doľava, doprava (obr. 13, a-d). Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- v stoji, ruky spustené pozdĺž tela.
Zdvihnite ruky do strán (obr. 14, ale), potom prejdite za hlavu (obr. 14, b) opäť do strán a opäť za hlavu. Vykonajte priemerným tempom 6-8 krát.
Postupne cvičenie komplikujte: pri rozpažení rúk do strán otočte trup doprava a doľava.
Cvičenie 9
Bežte na mieste 1 minútu.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- v stoji, ruky spustené pozdĺž tela.
Vykonajte kruhové pohyby oboma rukami súčasne: doľava - dopredu, doprava - dozadu. Vymeňte ruky. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Položte si ruky na opasok a vykonajte tri pružné naklonenia doľava. Opakujte náklony doľava, položte ruky na ramená a potom zdvihnite ruky nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri naklonenia doprava v rovnakom poradí. Opakujte 4-6 krát na každú stranu.
Cvičenie 12
Počiatočná pozícia - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu a do strán.
Vykonajte švihy pravou nohou priemerným tempom: do ľavej ruky, potom do pravej ruky, opäť do ľavej ruky. Snažte sa počas švihu neklásť nohu na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela.
Rozpažte ruky do strán - nadýchnite sa; dajte ruky za chrbát (vľavo hore, vpravo dole) (obr. 15) a otáčaním rúk zopnite prsty do „zámku“ - vydýchnite. Opakujte pohyby a zmeňte polohu rúk: vpravo hore, vľavo dole. Vykonajte pomalým tempom 6-krát.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- stojaci, prekrížený, ruky na opasku.
Vykonajte náklony tela doľava a doprava. Opakujte priemerným tempom 8-10 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná pozícia - v stoji, ruky pozdĺž tela.
Odložte pravú nohu nabok a nakloňte sa dopredu, ruky natiahnite k podlahe (obr. 16); vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vykonajte švihy ľavou nohou: pravá, ľavá, pravá. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát s každou nohou.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stoj, ruky pozdĺž tela.
Ohnite sa dozadu (paže hore) (obr. 17, ale) a urobte dva pružné predklony (obr. 17, b) pokúšať sa dotknúť sa podlahy rukami; neohýbaj kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte v strednom tempe.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- tiež. Urobte tri pružné náklony dozadu: ruky hore, ruky do strán, ruky hore. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha Nadýchnite sa, potom pokrčte ľavú nohu a sadnite si (pokiaľ možno) na pravú nohu (obr. 18) – výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Drepy vykonávajte priemerným tempom striedavo na pravej a ľavej nohe. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- stojaci, ruky do strán. Ohnite lakte - predlaktia a ruky hore, vráťte sa do východiskovej polohy. Pokrčte lakte – predlaktia a ruky nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8-12 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Ohnite sa dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 12-16 krát.
Cvičenie 22
Počiatočná poloha- v stoji, nohy širšie ako ramená, ruky spustené pozdĺž tela.
Ohnite sa dozadu, mierne pokrčte kolená, rukami siahnite po päty. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 12-16 krát.
Cvičenie 23
Počiatočná poloha- v stoji, nohy širšie ako ramená, ruky roztiahnuté.
Pokrčte pravú nohu, nakloňte sa doľava a natiahnite ľavú ruku k ľavej nohe (obr. 19). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát v každom smere.
Cvičenie 24
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vypadnite pravou nohou dopredu, ruky rozpažte do strán (obr. 20). Vykonajte 2-3 pružné pohyby na pravej nohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 25
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Z polohy na bruchu (obr. 21, a) prejdite do sedu (obr. 21, b), bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pomalým tempom 6-8 krát.
Cvičenie 26
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, nohy narovnané, ruky na stoličke vzadu.
Zdvihnite jednu nohu (obr. 22, ale), nižšie, zdvihnite druhú (obr. 22, b). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 8 - 12 krát s každou nohou.
Cvičenie 27
Počiatočná poloha- tiež.
Pomaly zdvihnite rovné nohy (obr. 23), pokrčte ich v kolenách, znova ich vyrovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 28
Počiatočná poloha- ležiaci na bruchu. Opierajte sa o ruky ohnuté v lakťoch, ruky blízko ramien (zvýraznenie v ľahu). Zatlačte nahor z podlahy priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 29
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Drepujte (paže natiahnuté dopredu). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 20-24 krát. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 30
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte 10-20 skokov rýchlym tempom: nohy od seba - nohy prekrížené.
Cvičenie 31
Bežte 1-2 minúty na mieste s vysokými kolenami. Tempo je priemerné.
Cvičenie 32
Kráčajte na mieste (alebo po miestnosti) 1-2 minúty. Tempo je priemerné.
Cvičenie 33
Počiatočná poloha- v stoji, ruky spustené pozdĺž tela. Pomaly rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 34
Počiatočná poloha- v stoji, ruky za hlavou.
Položte pravú nohu späť na palec, zdvihnite ruky nahor a do strán, ohnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pomalým tempom 4-8 krát s každou nohou.
Cvičenie 35
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Vykonajte kruhové pohyby panvou, ako pri otáčaní obruče. Tempo je priemerné. Vykonajte 8 otáčok v každom smere priemerným tempom.
Cvičenie 36
Východisková poloha - stojace, ruky spustené pozdĺž tela.
Pomaly rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa; sadnúť si na celé chodidlo, rukami si zopnúť kolená (obr. 24), - výdych; vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 37
Počiatočná poloha- tiež.
Pomaly zdvihnite ľavú ruku na stranu na úroveň ramien a roztiahnite prsty s napätím; súčasne zovrieť prsty pravej ruky v päsť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát s každou rukou.
Cvičenie 38
Kráčajte uvoľneným tempom 1-2 minúty.
Terapeutické pohyby pri ateroskleróze mozgových ciev
Ateroskleróza je cievne ochorenie, pri ktorom sa na ich vnútornom povrchu objavujú početné žltkasté plaky obsahujúce veľké množstvo tukových látok, najmä cholesterolu a jeho esterov. Prítomnosť plakov vedie k zúženiu lúmenu tepien, čo bráni prietoku krvi. V dôsledku toho je nedostatok kyslíka a živín dodávaných krvou.
Rozvoj aterosklerotického procesu vedie k chronickej nedostatočnosti zásobovania mozgu krvou, keď pri miernom vazospazme v jednej alebo druhej vetve tepien mozgu môže dôjsť k akútnej cerebrovaskulárnej insuficiencii. Jej výsledkom sú cievne krízy až mozgové príhody.
Hypertenzia a ateroskleróza mozgových ciev sa veľmi často navzájom sprevádzajú.
Pri liečbe aterosklerózy je dôležité vytvárať podmienky, ktoré by zlepšili prekrvenie mozgu. V prvom rade sú to prechádzky na čerstvom vzduchu, povinná hygienická gymnastika a vykonávanie uskutočniteľnej fyzickej práce a pre ľudí s duševnou prácou - ich kombinácia s fyzickou prácou.
Nižšie je špeciálne navrhnutý súbor cvičení určených pre pacientov s aterosklerózou mozgových ciev prvého a druhého štádia.
Komplex 1 (prvá fáza)
Cvičenie 1
Choďte priemerným tempom 2-3 minúty, nádych 2-3 kroky, výdych 3-4 kroky.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- stojace, ponožky a podpätky spolu; ruky ležia na spodnej časti chrbta s palcami dopredu.
Súčasne s výdychom nosom vtiahnite žalúdok čo najviac (obr. 25, ale), potom súčasne s nádychom zatlačte čo najviac dopredu (obr. 25, b). Pozerajte sa priamo pred seba, držte chrbát rovno a ramená dozadu.
Cvičte pomaly, sledujte synchronizáciu dýchania a pohybu. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- Sedí na stoličke.
Stlačte (obr. 26, ale) a uvoľnite (obr. 26, b) prsty a pomaly ich zdvihnite. Opakujte 3-4 krát pomalým tempom, potom štetce pretrepte.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- Sedieť hlboko na stoličke, nohy od seba na šírku ramien.
Natiahnite nohy dopredu a vykonajte rotačné pohyby v členkových kĺboch 8-10 krát v jednom a druhom smere (obr. 27), potom zatraste nohami. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je priemerné.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- Sedí na stoličke.
Súčasne pokrčte a uvoľnite končatiny v lakťových, ramenných a kolenných kĺboch, simulujte chôdzu (obr. 28). Pre každý počet zmeňte polohu rúk a nôh. Nedávajte nohy z podlahy. Opakujte 8-10 krát. Dýchanie je ľubovoľné, tempo je priemerné.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, nohy pri sebe, ruky na kolenách.
Na účte 1 si položte pravú ruku na opasok (obr. 29, ale), na účte 2 urobte to isté ľavou rukou (obr. 29, b) pri počte 3 položte dlaň pravej ruky na zátylok (obr. 29, v), na úkor 4 zopakujte to isté s ľavou rukou (obr. 29, G). Potom vykonajte cvičenie v opačnom poradí, t. j. presuňte pravú ruku zo zadnej časti hlavy na opasok atď. Vykonajte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Choďte na miesto.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky. Vykonajte 4-5 drepov priemerným tempom (obr. 30). Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky, nohy pri sebe.
Na úkor 1 vezmite ľavú ruku do strany, pričom tam otočte hlavu, pozrite sa na ruku, pravú nohu dajte späť (obr. 31); Po počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy. Pre napočítanie 3-4 urobte to isté s pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- stojaci čelom k operadlu stoličky a pridržiavajúci sa jej.
Ľavú nohu položte čo najďalej na palec, ohnite kríže a urobte 3-5 pružných predklonov chrbtom trupu (obr. 32) - výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe.
Zdvihneme pravú nohu pokrčenú v kolene a dotkneme sa jej lakťom pokrčenej ľavej ruky, pričom telo mierne nakloníme a vytočíme doprava (obr. 33) – výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Urobte to isté s ľavou nohou a pravou rukou. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- stojaci, ruky do strán.
Urobte široké kruhové pohyby rukami dopredu a potom späť. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 15-20 pohybov v každom smere. Počas tréningu je možné cvičenie vykonávať s činkami (1,5 kg).
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Nakloňte telo doľava a doprava (obr. 34), pričom ruky posúvajte pozdĺž bočnej plochy trupu a nôh. Opakujte na každú stranu 3-4 krát.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- stojaci.
Uchopte podperu pravou rukou (operadlo stoličky, zárubňa dverí), ľavou nohou sa otočte dozadu a zároveň zdvihnite ľavú ruku nahor, potom sa otočte dopredu (tak vysoko, ako je to možné), ruka sa v tom čase posunie dozadu. Opakujte 10-15 krát. Urobte to isté s pravými končatinami.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- stojaci. Vykonajte dychové cvičenia:
1. Počas nádychu roztiahnite hrudník a súčasne vystrčte prednú stenu brucha. Začnite výdych energickým vtiahnutím brušnej steny a následným stiahnutím hrudníka. Dýchajte nosom. Pre kontrolu položte jednu ruku na hruď, druhú na brucho. Opakujte 4-8 krát.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a trhane, v 2-3 krokoch, vydýchnite ústami. Opakujte 3-6 krát.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- stojaci.
Kotúčte si medicinbal (medicinbal) okolo tela – sprava doľava a naopak. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stojaci.
Medicinbal zdvihnite pred seba na vystreté ruky do úrovne tesne nad hlavou – nadýchnite sa. Spustite ho, prejdite pod stehno zdvihnutej nohy - výdych. Opakujte s každou nohou 2-3 krát, potom sa pol minúty prechádzajte po miestnosti.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- stojaci.
Držte palicu vo zvislej polohe po dobu 10-15 sekúnd s vystretou pažou. Pozrite sa na ňu bez toho, aby ste zdvihli hlavu, priamo. Opakujte cvičenie s druhou rukou. Na držanie palice sú povolené pohyby v rôznych smeroch. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 19
Kráčajte v priamej línii s rukami natiahnutými dopredu. Priložte pätu jednej nohy k špičke druhej (obr. 35). Prvé 3-4 sedenia robte cvičenie s otvorenými očami, potom so zatvorenými očami.
Cvičenie 20
Vykonajte segmentovú samomasáž krku a hlavy. Najprv masírujte driekovú oblasť, potom krk, ramenný pletenec, šiju, čelo a spánkovú oblasť. Aplikujte masážne prvky, ako je hladenie a trenie.
Cvičenie 21
V polohe na chrbte - úplná samorelaxácia po dobu 2-3 minút.
Komplex 2 (druhá fáza)
Ide o ľahší komplex, pozostáva hlavne z cvikov zaradených do prvého komplexu, s výnimkou cvikov 6, 11, 12, 14 a 17.
Cvičenie 6 sa nahrádza takto:
Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy spolu.
Na úkor 1-2 zdvihnite ruky nahor a roztiahnite - vdýchnite, na úkor 3-4 zdvihnite pravé koleno k hrudníku, zovrite ho rukami - vydýchnite. Urobte to isté zdvihnutím ľavého kolena. Opakujte 3-4 krát.
Po 10-12 sedeniach (ak nie sú žiadne nepríjemné pocity) môžete postupne spájať cvičenia prvého komplexu.
Terapeutické pohyby na hypertenziu
Fyzické cvičenia, ktoré sú predpísané pri komplexnej liečbe hypertenzie, spôsobujú depresívnu reakciu ciev, čo vedie k zníženiu krvného tlaku, zlepšeniu zásobovania mozgu krvou a zmierňuje také príznaky ochorenia, ako je bolesť hlavy a pocit ťažkosti v hlave.
Pri predpisovaní fyzioterapeutických cvičení musí lekár určiť motorický režim, ktorý je pre pacienta najpriaznivejší. Prideľte šetriaci, šetriaci tréning a tréningový režim.
jemný režim pri hypertenzii sa predpisuje spravidla v prvých týždňoch (niekedy aj mesiacoch) po prepustení z nemocnice, ako aj pri zhoršení zdravotného stavu. V tomto režime sú povolené hlavne cvičenia na uvoľnenie svalov, jednoduché rytmické gymnastické cvičenia, ďalej sú zaradené dynamické cyklické cvičenia (hlavne chôdza).
Jemný tréningový režim je predpísaný, keď sa zvyšuje odolnosť tela voči fyzickému stresu, čo sa určuje pomocou špeciálnych testov.
Tí, ktorí sú zapojení do jemného tréningového režimu, musia okrem hlavného komplexu vykonávať cvičenia na uvoľnenie svalov, ako aj chôdzu a jogging.
tréningový režim je predpísaný pre tých, ktorí ľahko znášajú záťaž šetrného tréningového režimu. Zahŕňa pravidelné cvičenie, väčšinou rýchlu chôdzu a pomalý beh, v niektorých prípadoch - rotopedy alebo bicyklovanie, po ťažkej fyzickej námahe - svalová relaxácia.
Súbor cvičení pre ľudí zapojených v jemnom režime
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela.
Pokrčte nohy v členkových kĺboch (chodidlami k sebe) a súčasne stlačte prsty – nadýchnite sa. Všetky svaly sú mierne napäté. Natiahnite nohy a uvoľnite prsty - vydýchnite, uvoľnite sa. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Cvičte bránicové dýchanie. Urobte 4-5 nádychov a výdychov.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená, natiahnite ruky hore, za hlavu - nadýchnite sa. Spustite ruky pozdĺž tela, uvoľnite svaly ramenného pletenca - vydýchnite. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Napnite svaly na nohách, pritlačte ich k posteli a natiahnite päty nadol - nadýchnite sa. Uvoľnite svaly - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte ľavú ruku, štetkou sa dotýkajte ľavého ramena a súčasne pokrčte ľavú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe (obr. 36) – nadýchnite sa. Natiahnite ruku a nohu, uvoľnite svaly - vydýchnite. Opakujte 4-5 krát s každou rukou a nohou. Nezadržiavajte dych.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite jednu nohu a robte krúživé pohyby v bedrovom kĺbe (ako keby ste kreslili veľké kruhy vo vzduchu). Spustite nohu a uvoľnite svaly (v nohe by mal byť pocit ťažkosti). Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-8 krát s každou nohou.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež. Vykonajte bránicové dýchanie: urobte 4-5 nádychov a výdychov.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená a vykonajte kruhové pohyby v ramenných kĺboch. Potom spustite ruky pozdĺž tela a uvoľnite svaly rúk a ramenného pletenca. Dýchanie je ľubovoľné, ale bez oneskorenia. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Súčasne s voľnými kývavými pohybmi vezmite rovnú nohu a ruku na stranu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- tiež.
Uvoľnite sa uvoľnením všetkých svalov v tele. Dýchanie je voľné.
Sada 1 cvikov pre ľudí v šetrnom tréningovom režime
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- sedenie.
Zaujmite „pózu kočiara“ (obr. 37, ale), potom narovnajte trup a zdvihnite hlavu (obr. 37, b)- dych. Vráťte sa do „pózy kočiara“ – s výdychom uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Ruky sú spustené, nohy sú narovnávané s podporou na pätách. Vykonajte súčasne krúživé pohyby v kĺboch zápästia a členkov. Opakujte 8-10 krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole.
Vykonajte rotácie trupu do strany so súčasným abdukciou paže v rovnakom smere – nádych. Vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na ramená a vykonajte kruhové pohyby v ramenných kĺboch. Spustite ruky, uvoľnite svaly. Opakujte 4-krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Nadýchnite sa, potom položte pravú nohu dopredu, načiahnite sa na ňu rukami - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole.
Trochu sa predkloňte a kývajte rukami dopredu a dozadu (obr. 38). Dýchanie je ľubovoľné. Pohyby by mali byť voľné, s veľkou amplitúdou. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa. Nohu pokrčte v kolene a rukami ju pritlačte k hrudníku (obr. 39) – s výdychom. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- tiež. Zatnite ruky v päsť a zdvihnite ich k ramenám. S miernym napätím potiahnite späť (obr. 40) – nadýchnite sa. S uvoľnením spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Po dokončení komplexu prejdite po miestnosti 30 sekúnd a robte ľubovoľné pohyby rukami.
Sada 2 cvikov pre ľudí pracujúcich v šetrnom tréningovom režime
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
Urobte krok vpred (s prenesením ťažiska tela), natiahnite ruky dopredu a hore, natiahnite ruky - nadýchnite sa. Položte nohu, spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát (pri postupe vpred).
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Ruky sa oprite o stenu (ruky na úrovni ramien), trup mierne predklonený. Simulujte chôdzu na mieste, zdvíhajte iba päty. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- tiež.
Prejdite sa po miestnosti; súčasne zdvihnite uvoľnené ruky a zatraste kefami - nadýchnite sa. Uvoľnite ruky - vydýchnite. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Vykonajte švihy pravou nohou (vpred a vzad), snažte sa nohu uvoľniť, až kým nepocítite ťažkosti. Dýchanie je ľubovoľné. Urobte to isté pre ľavú nohu. Opakujte 4-6 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- Sedieť na stoličke, ruky dole. Zdvihnite ramená nahor - nádych, nižšie - výdych. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Pravú ruku a nohu vezmite súčasne do strany (obr. 41) – nadýchnite sa; nižšie - výdych. Opakujte to isté pre ľavú ruku a nohu. Pri návrate do východiskovej polohy by mali byť svaly krku a trupu uvoľnené. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Nakoniec sa uvoľnite v „póze kočiara“.
Súbor cvičení pre ľudí zapojených do tréningového režimu
Pre ľudí zapojených do tréningového režimu je hlavnou východiskovou pozíciou státie. Hodiny nevyhnutne zahŕňajú cvičenia na uvoľnenie svalov v sede, najlepšie s predmetmi (gymnastické palice, lopty, činky), prvky rytmickej gymnastiky na hudbu atď.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
Do 1–2 minút choďte normálne, na špičkách, na pätách, s krížovým krokom, „vidličkou“ (bočný krok), dozadu dopredu atď. Možnosti chôdze zmeňte po 4–6 krokoch. Dýchanie je pokojné.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- Sedí na stoličke.
Položte ruky ohnuté v lakťoch pred hrudník. S námahou ťahajte lakte dozadu (obr. 42, ale)- dych. Predkloňte sa s voľne visiacimi rukami (ruky v pätách) (obr. 42, b)- výdych. Pri predkláňaní neskláňajte hlavu. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- to isté, s dôrazom na sedadlo s rukami.
Zdvihnite nohy a s výdychom urobte 3-4 pohyby napodobňujúce jazdu na bicykli. Vráťte sa do východiskovej polohy a pauzu na 2-3 sekundy, potom cvičenie zopakujte. Urobte 4-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky dole. Zdvihnite ramená – nadýchnite sa (obr. 43). Vykonajte kruhový pohyb s ramenami dozadu, spustite ich - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Stlačte ruky do päste a zdvihnite ich na ramená; s miernym napätím ťahajte lakte dozadu – nadýchnite sa. S uvoľnením spustite ruky - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Natiahnite ruky dopredu a súčasne s maximálnym napätím narovnajte pravú nohu v kolennom kĺbe (obr. 44, ale)- dych. Zopnite ruky do „zámku“ pod kolenným kĺbom a zatraste uvoľnenou predkolením (obr. 44, b)- výdych. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež. Umiestnite nohy do jednej línie (vľavo pred pravou). Vstať zo stoličky, udržiavať rovnováhu - výdych; sadnúť si - nadýchnuť sa. Opakujte 8-krát, pričom zmeňte polohu chodidiel.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- tiež.
Zaujmite „pózu kočiara“ (obr. 45) a pokojne dýchajte 1-2 minúty.
Cvičenie 9
Vykonajte normálnu chôdzu na obr. 45 po dobu 30 s, je možné rôznymi pohybmi rúk.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Vykonajte rotácie tela s abdukciou jednoručiek do strany a späť – nádych. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená, vezmite lakte a ramená dozadu a súčasne pokrčte jednu nohu v kolenných a bedrových kĺboch - nadýchnite sa. Snažte sa udržať rovnováhu. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- tiež.
Oprite sa rukami o stenu a namáhajte všetky svaly čo najviac (bez pohybu) po dobu 2–5 s. Spustite ruky a uvoľnite sa. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 13
Chôdza: 2 kroky - zdvihnite ruky (svaly sú napäté), 3 kroky - postupne spúšťajte, postupne ich "zložte" (v zápästí, lakti, ramene) a uvoľnite príslušné svaly. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Rozpažte ruky do strán, položte pätu pravej nohy na špičku ľavej. Vykonajte trup dopredu, potom do strán. Snažte sa udržať rovnováhu. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Terapeutické pohyby na hypotenziu
Hypotenzia - chronicky nízky krvný tlak - zvyčajne postihuje ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Preto pri komplexnej liečbe tohto ochorenia zohrávajú dôležitú úlohu fyzické cvičenia.
Podstata metódy liečebného telocviku pri hypotenzii sa redukuje na dávkovú stimuláciu proprioceptorov (proprioreceptory sú koncové útvary senzitívnych nervových vlákien v kostrových svaloch, väzivách a kĺbových vakoch; dráždia sa kontrakciou, napätím alebo naťahovaním svalov). Pomocou špeciálnych cvičení sa mení tonus kostrového svalstva, v dôsledku čoho sa aktivujú proprioceptívne impulzy, ktoré menia hladinu krvného tlaku v pokoji.
Liečebná gymnastika pre túto chorobu má dobrý účinok, ak sú splnené tieto podmienky:
Systematické uplatňovanie fyzických cvičení;
Pravidelnosť (najlepšie výsledky sa dosahujú s dennými triedami);
Trvanie (dva mesiace vyučovania majú dobrý účinok, ale šesť mesiacov alebo ešte lepšie rok vyučovania vedie k oveľa výraznejšiemu výsledku);
Postupné zvyšovanie pohybovej aktivity (len pri dodržaní tohto pravidla je možné zvýšiť adaptáciu na pohybovú aktivitu, ktorá je výsledkom mobilizácie telesných rezerv).
Nižšie uvádzame niekoľko sád cvičení podľa metódy V. Vasilenka, odporúčaných pri primárnej arteriálnej hypotenzii.
Komplex 1 (jednoduchý)
Cvičenie 1
Kráčajte 60 sekúnd, najskôr pomalým a stredným tempom, potom tempo postupne zrýchľujte.
Cvičenie 2
Natiahnite ruky dopredu a kráčajte 40 sekúnd so zovretím prstov v päste a rýchlym uvoľnením.
Cvičenie 3
Rozpažte ruky do strán a choďte 30 sekúnd priemerným tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 4
Zdvihnite ruky a choďte 30 sekúnd priemerným tempom. Dodržujte správne držanie tela.
Cvičenie 5
Položte si ruky na pás a kráčajte po špičkách priemerným tempom po dobu 30 sekúnd. Nedovoľte, aby sa vaše telo naklonilo dopredu.
Cvičenie 6
Kráčajte na pätách 30 sekúnd a snažte sa zdvihnúť prsty na nohách čo najvyššie. Tempo je priemerné.
Cvičenie 7
Predkloňte trup (nohy pokrčené, ruky v bok).
Choďte priemerným tempom v polovičnom drepe po dobu 15 sekúnd. Snažte sa nezadržiavať dych.
Cvičenie 8
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite ruky po stranách nahor, súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha
Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte v kolene, narovnajte ju, potom ju znova ohnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou. Vykonajte pohyby hladko, bez trhania, udržiavajte rovnováhu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky do strán.
Vykonajte štyri pomalé rotácie v ramenných kĺboch dopredu, potom tri rýchle rotácie v ramenných kĺboch. Urobte to isté späť. Opakujte 5-krát na každú stranu. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky dole.
Zdvihnite ruky a uvoľnene potraste rukami - nádych, potom ruky spustite uvoľnene nadol - výdych. Opakujte 5-krát, snažte sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú ruku, ľavú ruku za hlavu, pravú ruku za hlavu, ľavú ruku na pás, pravú ruku na pás, sklopte ľavú ruku nadol, pravú ruku rovnakym sposobom. Opakujte 5-krát, postupne zrýchľujte tempo.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky za hlavou.
Nakloňte telo doľava, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte pomaly, plynulo, bez trhania 5-krát v každom smere.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Vráťte lakte späť - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie nosom.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup tak, aby sa prsty dotýkali podlahy - výdych. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky pred hrudníkom.
Trhnutím ťahajte lakte dozadu; ruky rozpažte do strán, dlaňami nahor, s trupom vytočeným do strany. Vykonajte priemerným tempom 5-krát v každom smere.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- stoj, nohy pri sebe, ruky natiahnuté dopredu.
Pravou nohou švihnite dopredu (dotknite sa palcom ľavej ruky) (obr. 46) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou. Tempo je priemerné.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Vytiahnite ruky (kĺznutie pozdĺž tela) do podpazušia (obr. 47) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát. Dýchanie nosom.
(Cvičenia 20-22 sa vykonávajú spoločne, bez prestávok.)
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- stojaci.
Posaďte sa, natiahnite ruky dopredu, dlane dovnútra, - vydýchnite; návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 10-krát.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky v páse. Vykonajte 10 skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 22
Bežte 60 sekúnd pomalým tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 23
Kráčajte 90 sekúnd pomalším tempom, čím dosiahnete úplné obnovenie dýchania.
Cvičenie 24
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, ruky s činkami na kolenách (váha činky 1-2 kg).
Zdvihnite ruky s činkami dopredu a držte ich 10 s. Po napätí - pauza 40–45 s. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 25
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán a držte 10 s. Po napätí - pauza 40–45 s. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 26
Rozpažte ruky do strán a pomaly kráčajte dopredu tvárou a dopredu chrbtom. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 27
Počiatočná poloha- stojaci.
Držte gymnastickú palicu v dlani vo vzpriamenej polohe. Vyvažujte palicou striedavo oboma rukami 3 minúty.
Cvičenie 28
Počiatočná poloha
Vyvažujte palicou striedavo každou rukou 3 minúty. Dýchanie je rovnomerné.
Uistite sa, že nezadržiavate dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Komplex 2 (stredný)
Dokončite cvičenia 1-6 z komplexu 1.
Cvičenie 7
Položte si ruky na opasok a 30 sekúnd kráčajte po vonkajšej klenbe chodidla. Tempo je priemerné.
Potom rovnakým tempom kráčajte 30 sekúnd po vnútornej klenbe chodidla.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- telo je naklonené dopredu, nohy sú napoly pokrčené, ruky sú v bokoch.
Choďte 30 sekúnd priemerným tempom v polodrepe. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Kráčajte 30 sekúnd pomalším tempom. Dýchanie je pokojné a hlboké.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Vezmite gymnastickú palicu na oboch koncoch, zdvihnite ruky nahor - vdýchnite; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchanie nosom.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stoj, nohy pri sebe, ruky na palici, stoj kolmo vpredu.
Ľavú nohu švihnite dopredu – výdych, vráťte sa do východiskovej polohy – nádych. Urobte to isté s pravou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky vpred.
Vezmite palicu umiestnenú vodorovne uprostred. Kývajte pákou doprava a doľava („vrtuľou“) po dobu 30 sekúnd. Tempo je rýchle, nezadržiavajte dych.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Zdvihnite ľavú ruku, uvoľnene potraste štetcom - nadýchnite sa; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s pravou rukou. Opakujte 5-krát s každou rukou, čím dosiahnete maximálnu relaxáciu.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch, palicu drž za chrbtom.
Držanie palice za chrbtom lakťami, zaklonenie trupu doľava - výdych, návrat do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté doprava. Opakujte 15-krát na každú stranu. Tempo je pomalé, vykonávajte pohyby v rovnakej rovine.
o cvičenie 15
Počiatočná poloha- v stoji, nohy pri sebe, ruky s nadhmatom držať palicu pred sebou.
Ohnite lakte, natiahnite sa dopredu, znova ohnite lakte, vráťte sa do východiskovej polohy; pokrčte lakte, zdvihnite sa, pokrčte lakte, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát stredným tempom.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- v stoji, nohy od seba, ruky dole, držať palicu za konce.
Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky spustené, držanie hokejky za konce nadhmatom.
Pokrčte lakte a pritiahnite palicu k hrudníku – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 5-krát. Zhlboka dýchajte nosom.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- tiež.
Na úkor 1-2 zdvihnite ruky nahor so súčasným hlbokým výpadom dopredu (bez švihu) - nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- nohy od seba, pravá (ľavá) ruka je natiahnutá dopredu a drží hokejku stojaca vpredu kolmo.
Ľavú (pravú) ruku vezmeme do strany vzad s rotáciou trupu do strany – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych. Vykonajte pomalým tempom striedavo 5-krát v každom smere. Sledujte správne dýchanie.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Podrepnite, natiahnite ruky dopredu s dlaňami dovnútra - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 15-krát.
(Cvičenia 21-23 sa vykonávajú spoločne, bez prestávok.)
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky v páse.
Urobte 15 skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 22
Bežte 2 minúty pomalým tempom bez zrýchlenia. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 23
Vykonajte 1,5 minúty - až do úplného obnovenia dýchania - chôdza pomalším tempom.
Cvičenie 24
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky dopredu a držte ich 15 sekúnd. Po cvičení odpočívajte 40-45 sekúnd.
Cvičenie 25
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán a vydržte 15 sekúnd bez zadržania dychu. Po cvičení odpočívajte 40-45 sekúnd.
Cvičenie 26
Zdvihnite ruky a pomaly kráčajte dopredu tvárou a chrbtom (vždy 5-krát). Pokúste sa pohybovať bez zmeny tempa.
Cvičenie 27
Opakujte cvičenie 26 s rukami za hlavou.
Cvičenie 28
Vykonajte chôdzu s bočnými krokmi vpred a vzad (5-krát v každom smere).
Cvičenie 29
Počiatočná poloha- stojaca, gymnastická palica kolmo na prst ruky.
Vyvažujte 3 minúty palicou striedavo každou rukou. Pokúste sa dosiahnuť jasné prevedenie a sebavedomú rovnováhu.
Cvičenie 30
Počiatočná poloha- v stoji, kolmo držať v dlani.
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite ju do dlane tej istej ruky a znova vyvážte. Cvičenie robte 2 minúty každou rukou.
Cvičenie 31
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Vykonávajte pomalým tempom, hlboké drepy.
Cvičenia 31-34 sa vykonávajú spoločne bez prestávky.
Cvičenie 32
Počiatočná poloha- nohy spolu, ruky v páse. Vykonajte 10 skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 33
Bežte 1,5 minúty pomalým tempom, vyhýbajte sa zadržiavaniu dychu.
Cvičenie 34
Kráčajte 1,5 minúty pomalším tempom, čím dosiahnete úplné zotavenie dýchania.
Opakujte cvičenia 24 a 25.
Cvičenie 35
Počiatočná poloha- stojaci pri stene, nohy od seba, trup mierne predklonený dopredu, ruky opreté o stenu.
Aplikujte na stenu čo najväčší tlak po dobu 3 sekúnd. Po napätí - pauza 40–45 s. Opakujte 3-krát bez zadržiavania dychu.
Cvičenie 36
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú, ľavú ruku na rameno, potom pravú, natiahnite ľavú ruku nahor a potom pravú. Opakujte pohyby v opačnom poradí a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5-krát, postupne spomaľujte tempo. Rovnomerné dýchanie nosom.
Komplex 3 (silný)
Vykonajte cvičenia 1-6 z komplexu 1, potom 7-8 z komplexu 2.
Cvičenie 1
Rozpažte ruky do strán a pomalým tempom choďte 30 sekúnd širokým krokom s otáčaním trupu do strán.
Vykonajte cvičenie 10 z komplexu 2.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- stojace, nohy od seba, ruky s činkami spustené (hmotnosť činky 1,5–2 kg).
Zdvihnite ruky po stranách nahor, súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Dýchajte nosom.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- nohy pri sebe, ruky s činkami v páse.
Zdvihnite ľavú nohu pokrčenú v kolene, natiahnite nohu dopredu, znova pokrčte nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pomalým tempom striedavo s každou nohou 5-krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Vykonajte štyri pomalé a štyri rýchle rotácie v ramenných kĺboch dopredu. Urobte to isté späť. Opakujte 5-krát na každú stranu. Aby to bolo zložitejšie, znížte amplitúdu rotácie.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Zdvihnite ruky nahor, potriasajte rukami uvoľnene - nadýchnite sa; Uvoľnite ruky nadol - vydýchnite. Pre maximálnu relaxáciu opakujte 5-krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky s činkami spustené.
Položte si ľavú ruku na pás, potom pravú ruku, ľavú ruku na rameno, potom pravú ruku, ľavú ruku na pás, potom pravú ruku, ľavú ruku dole, pravú ruku dole. Opakujte 5-krát, postupne zrýchľujte tempo.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami do strán.
Zaklonenie trupu doľava – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych, predklon doprava – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych. Vykonajte pomaly a plynulo 5-krát v každom smere.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte lakte (činky kĺžu do podpazušia) – nádych, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 5-krát. Rovnomerné dýchanie nosom.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky hore - nádych, predkloňte trup tak, aby sa činky dotýkali podlahy - výdych. Opakujte pomalým tempom 5-krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami pred hrudníkom.
Trhnutím stiahnite lakte dozadu, ruky rozpažte do strán s vytočením trupu do strany. Vykonávajte priemerným tempom striedavo 5-krát v každom smere. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- nohy spolu, ruky s činkami dopredu.
Ľavou nohou švihnite dopredu (prst sa dotýka pravej ruky) - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Urobte to isté s pravou nohou. Opakujte priemerným tempom 5-krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- nohy od seba, ruky s činkami v páse.
Lakte vezmite späť a ohnite - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát. Rovnomerné dýchanie nosom.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Urobte 20 hlbokých drepov pomalým tempom.
Cvičenia 13-16 sa vykonávajú spoločne bez prestávky.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- nohy spolu, ruky v páse. Vykonajte 20 vysokých skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 15
Behajte 2 minúty pomalým a stredným tempom.
Cvičenie 16
Chôdzu vykonávajte 1,5 minúty s postupným spomaľovaním, kým sa úplne neobnoví dýchanie.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, ruky s činkami na kolenách (váha činky 1,5–3 kg).
Natiahnite ruky dopredu a vydržte 20 s. Nezadržiavajte dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- tiež.
Roztiahnite ruky do strán a držte ich 20 sekúnd. Nezadržiavajte dych. Po napätí - pauza 40–45 s.
Cvičenie 19
Rozpažte ruky do strán a choďte pomalým tempom s otočením o 90° (180°, 360°). Opakujte 5-krát.
Cvičenie 20
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale so zatvorenými očami.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- stojaca, gymnastická palica kolmo do dlane.
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite do dlane druhej ruky a balansujte. Vykonajte 3 minúty, aby ste dosiahli jasnú a sebavedomú rovnováhu.
Cvičenie 22
Počiatočná poloha- prilepte sa kolmo na zadnú časť chodidla (noha mierne zdvihnutá).
Vyvážte palicu, vyhoďte ju, vezmite ju do dlane tej istej ruky a balansujte. Vykonajte 3 minúty, aby ste dosiahli jasnú a sebavedomú rovnováhu.
Cvičenie 23
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Sadnite si, ruky dopredu - výdych, vráťte sa do východiskovej polohy - nádych. Vykonajte 15 hlbokých drepov pomalým tempom, bez zadržiavania dychu.
Cvičenia 23-25 sa budú absolvovať spolu, bez prestávky.
Cvičenie 24
Počiatočná poloha- nohy spolu, ruky v páse. Vykonajte 15 skokov na dvoch nohách rýchlym tempom. Dýchanie je rovnomerné.
Vykonajte cvičenia 33, 34, potom 35 a 36 z komplexu 2 bez prestávky.
Cvičenie 25
Počiatočná poloha- státie, nohy od seba, ruky spustené.
Zdvihnite ruky cez strany nahor - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 5-krát až do úplného obnovenia dýchania. Dýchajte rovnomerne, zhlboka nosom.
Vykonajte cvičenia 35, 36 z komplexu 2.
Dýchací systém
Iba trénované svaly sú schopné zabezpečiť plné dýchanie a normálnu výmenu plynov, preto pri liečbe dýchacích orgánov majú fyzické cvičenia osobitné miesto. Sú zamerané predovšetkým na precvičenie tých svalov, ktoré sa podieľajú na procese dýchania: bránica, vonkajšie a vnútorné medzirebrové svaly, štvorcový sval dolnej časti chrbta, priame a priečne brušné svaly, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha , atď. Dýchacie cvičenia navyše prispievajú k vytvoreniu rozvetveného obehového systému v tkanivách priedušiek, pľúc a celého hrudníka, čím sa výrazne zlepšuje prekrvenie týchto orgánov.
Terapeutické pohyby pri bronchitíde
Dychové cvičenia sú pre svoju účinnosť nielen dôležitým terapeutickým, ale aj preventívnym opatrením. Ľudia, ktorí niekedy mali akútnu alebo chronickú bronchitídu alebo iné bronchopulmonálne ochorenia, by ich určite mali zaradiť do svojho každodenného ranného cvičenia.
Nižšie sú uvedené tri sady cvičení pre pacientov s chronickou bronchitídou v rôznych štádiách ochorenia.
Komplex terapeutických pohybov pre tých, ktorí mali exacerbáciu chronickej bronchitídy
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- nohy mierne od seba, ruky ohnuté pred hrudníkom.
Pruživým pohybom vráťte lakte dozadu a nadýchnite sa, narovnajte ruky - výdych. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha
Zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite; prudko sa ohnite na stranu - vydýchnite. To isté na druhej strane. Opakujte 5-6 krát na každú stranu.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- nohy mierne od seba, ruky spustené.
Roztiahnite ruky do strán a zhlboka sa nadýchnite; sadnite si, položte ruky dopredu - vydýchnite. Opakujte 6-10 krát.
(Pre starších ľudí môže byť cvičenie zjednodušené: urobte neúplné drepy 3-5 krát, opierajúc sa o stoličku alebo lavicu.)
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte pravú ruku na operadlo stoličky, ľavú ruku na opasok a zhlboka sa nadýchnite; vykonajte švihový pohyb ľavou nohou – výdych. To isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát s každou nohou.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Rozpažte ruky do strán – nadýchnite sa. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu - vydýchnite. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte ľavú ruku na operadlo stoličky, pravú ruku na opasok a zhlboka sa nadýchnite; urobte pravou nohou, mierne pokrčenou v kolene, kruhové pohyby v bedrovom kĺbe (obr. 48) v jednom smere a v druhom - výdych. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát pre každú nohu.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stojaci.
Položte ruky v bok – zhlboka sa nadýchnite, robte krúživé pohyby trupom doprava – výdych. Urobte to isté doľava. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie 8
Kráčajte 3 minúty, najskôr rýchlym tempom a potom pomalým tempom. Nezadržiavajte dych!
Komplex liečebných pohybov pre ľudí s nezvratnými zmenami na pľúcach a kardiovaskulárnom systéme
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán (obr. 49) a zhlboka sa nadýchnite. Počas núteného výdychu urobte pružné pohyby s rukami dozadu a mierne dopredu, nádych - ruky nadol. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Zhlboka sa nadýchni; pri výdychu vykonajte pružné pohyby rukami: jeden - hore a späť, druhý - dole a späť. Potom vymeňte ruky. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát. Dýchanie je rovnomerné.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, ramená vytočené, trup narovnaný, ruky v páse.
Nadýchnite sa a urobte polovičný drep. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Nadýchnite sa, potom pomaly s výdychom predkloňte trup dopredu (obr. 50), rukami voľne kývajte. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- stojaci bokom k stoličke.
Oprite sa pravou rukou o operadlo stoličky, ľavú ruku položte na opasok. Zhlboka sa nadýchni; S výdychom švihnite pravou nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté švihom s druhou nohou. Opakujte s každou nohou 4-5 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Rozpažte ruky do strán - nadýchnite sa; pomaly sa nakláňajte dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu - vydýchnite.
(Ak sa objavia závraty, mali by ste si okamžite sadnúť na stoličku.)
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- v stoji, nohy mierne od seba, ruky v bok.
Zhlboka sa nadýchni; s výdychom nakloňte telo doprava, pomôžte si zdvihnutou ľavou rukou. Urobte to isté na druhej strane. Opakujte 4-5 krát na každú stranu.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- stojaci bokom k stoličke.
Ľavú ruku položte na operadlo stoličky. Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte pravú nohu v kolene a pri výdychu vykonávajte krúživé pohyby v bedrovom kĺbe jedným alebo druhým smerom. To isté s druhou nohou. Opakujte 4-krát s každou nohou.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- státie, ruky na operadle stoličky. Zhlboka sa nadýchnite, sadnite si – výdych, vráťte sa do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 6-krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vykonávajte krúživé pohyby trupom: dopredu, nabok, dozadu. Opakujte 3-4 krát na obe strany.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stojaci, nohy mierne od seba. Uchopte operadlo stoličky rukami. Vydýchnite a urobte drep, ak je to ťažké - polovičný drep. Opakujte 8-10 krát.
Cvičenie 12
Choďte priemerným tempom 3-5 minút: nádych 3-4 kroky, výdych 5-7 krokov.
Súbor cvičení pre prakticky zdravých ľudí (prevencia bronchitídy)
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Na úkor 1-2 rozpažte ruky do strán, dlane otočte nahor (obr. 51), natiahnite a zhlboka sa nadýchnite, na úkor 3-4 sa vráťte do východiskovej polohy - výdych.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Na počítadle 1 pokrčte ľavú nohu v kolene, pravú ruku položte na opasok a ľavú ruku dajte nabok – nadýchnite sa (obr. 52); pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy - vydýchnite. Vykonajte rovnaké pohyby pravou nohou a pravou rukou pre počet 3-4 (ľavá ruka na opasku).
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky pred hrudníkom.
Pre každý počet vykonajte trhnutia rukami dozadu a rytmicky ich kombinujte s nádychom a výdychom. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- státie, nohy pri sebe, ruky na opasku.
Zhlboka sa nadýchnite, na úkor 1-2, v podrepe na špičkách natiahnite ruky dopredu (obr. 53) - výdych, na úkor 3-4 návrat do východiskovej polohy - nádych.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- Chodidlá na šírku ramien, ruky dole.
Zhlboka sa nadýchni; na úkor 1-2 nakloňte telo doľava (ľavá ruka skĺzne po nohe) - výdych; na úkor 3-4 sa vráťte do východiskovej polohy - nadýchnite sa. Pri počte 5-8 vykonajte rovnaké pohyby na pravú stranu.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Na úkor 1-2 zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch na úroveň ramien - nadýchnite sa; na úkor 3-4 znížte uvoľnené ruky nadol a niekoľkokrát ich pretrepte - vydýchnite.
Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- Chodidlá širšie ako ramená, ruky na opasku.
Na úkor 1 vezmite späť pravú nohu a zdvihnite ľavú ruku pokrčenú v lakti k ramenu (obr. 54) - nádych, na úkor 2 návrat do východiskovej polohy - výdych, na úkor 3 -4, vykonajte rovnaké pohyby ľavou nohou a pravou rukou. Opakujte 3-4 krát.
Terapeutické pohyby na zápal pohrudnice
Komplex terapeutických pohybov predpísaných pri zápale pohrudnice zabraňuje tvorbe pleurálnych zrastov, ktoré obmedzujú dýchacie funkcie pľúc. Okrem toho sa urýchľuje resorpcia zápalovej, výpotkovej tekutiny, ktorá sa nachádza v pleurálnej dutine s exsudatívnou (efúznou) pleurézou.
Postupným zvyšovaním a prehlbovaním dýchania pri cvičení dochádza k naťahovaniu postihnutej strany hrudníka.
Tento komplex možno priradiť k skoré štádiá zápalu pľúc, aby sa zabránilo tvorbe zrastov.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- ležiace na chrbte, pravá ruka na hrudi, ľavá - na žalúdku.
Vykonajte plný nádych pod kontrolou rúk. Pri výdychu dávajte pozor na zdvihnutie hrudníka na postihnutej strane.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte. Pri výdychu vykonajte plný nádych a pritiahnite koleno k hrudníku na postihnutej strane.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- státie, ruky na pleciach. Zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- v stoji, ruky dole, prsty prepletené.
Zdvihnite ruky a otočte dlane nahor. Ohnite sa a natiahnite – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku. Nakloňte sa na zdravú stranu - hlboký nádych. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stoj, nohy od seba, ruky pred hrudníkom. S hlbokým nádychom otočte trup na zdravú stranu. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie, ruky na opasku. Zhlboka sa nadýchnite, roztiahnite ruky do strán a ohnite sa späť. Návrat do východiskovej polohy - výdych.
Gastrointestinálny trakt
Pri komplexnej liečbe ochorení tráviaceho traktu zohráva dôležitú úlohu gymnastika. V procese tréningu sa zlepšuje kardiovaskulárna aktivita a krvný obeh, a to aj v brušnej dutine. Dýchanie sa zintenzívňuje, telo sa obohacuje o enzýmové zlúčeniny a vitamíny, ióny draslíka a vápnika, aktivujú sa redoxné procesy, posilňujú sa brušné svaly, čo určite ovplyvňuje celkový tón a vzhľad.
Okrem cvičení zahŕňajúcich brušné svaly pri ochoreniach tráviaceho traktu, cvičenia na horné končatiny s účasťou veľkých a stredných svalových skupín, ako aj na dolné končatiny, ktorých zaťaženie má priaznivý vplyv na prácu orgány nachádzajúce sa v brušnej dutine, majú veľký význam.
Užitočné sú aj dychové cvičenia, keďže pohyby bránice pri nádychu a výdychu spôsobujú zmenu vnútrobrušného tlaku. V dôsledku toho sa zlepšuje krvný obeh a zvyšuje sa peristaltika čriev.
Terapeutické pohyby pre peptický vred žalúdka a dvanástnika
Peptický vred žalúdka a dvanástnika je chronické ochorenie, ktoré je charakterizované tvorbou vredov na sliznici a hlbších vrstvách stien žalúdka a dvanástnika. Najčastejšie sa príčiny tejto choroby nazývajú podvýživa a psycho-emocionálny stres.
Špeciálne navrhnuté cvičenia zvyšujú stabilitu acidobázickej rovnováhy, čo následne priaznivo ovplyvňuje zjazvenie vredu. Okrem toho fyzické cvičenia regulujú procesy excitácie a inhibície v mozgovej kôre a, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí trpia žalúdočnými vredmi, majú pozitívny vplyv na ich neuropsychický stav.
Nižšie uvedené komplexy terapeutických cvičení sú predpísané pre peptický vred žalúdka a dvanástnika počas obdobia exacerbácie pri absencii bolesti.
komplex 1
ÚVOD
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Ľavú ruku si položte na hrudník, pravú na brucho (obr. 55) a pomaly (asi 4 s) dýchajte, pričom v prerušovaných častiach nasávate vzduch. Pri nádychu zatlačte prednú brušnú stenu dopredu a stiahnite bránicu, potom posuňte hrudník do polohy horného nádychu, stiahnite brušnú stenu a uvoľnite bránicu, potom vydýchnite vzduch po malých častiach nosom (výdych - asi 6 sekúnd). Cvik opakujte 5-6 krát, potom pokojne dýchajte.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Voľne sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte priemerným tempom 1-3 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Položte ruky pozdĺž trupu. Pravú (ľavú) nohu dajte do strany (obr. 56) - nádych, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Vykonajte priemerným tempom 2-3 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- ležiaci na ľavom boku.
Ľavú nohu zdvihnite hore (obr. 57) - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte priemerným tempom 4-5 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- sedenie.
Zdvihnite ruky po stranách nahor, pomaly (4 s) sa nadýchnite nosom, pomaly spustite ruky a pomaly (6 s) vydýchnite. Opakujte v tomto tempe 2-3 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky pozdĺž tela, zopnite ruky do „zámku“. Zdvihnite ruky a natiahnite - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Uvoľnite sa a nehybne ležte 40 sekúnd.
HLAVNÁ ČASŤ
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- sedenie, opretie chrbtom o operadlo stoličky.
Nadýchnite sa a zdvihnite ruky po stranách dopredu (ramená súčasne položte). Dajte dlane k sebe, priložte prsty k sebe a zadržte dych na 8 sekúnd; spustite ruky, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte 2-3 krát, po každom cviku sa voľne nadýchnite a vydýchnite.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- sedenie, nohy na šírku ramien, rovné.
Zdvihnite ruky nahor (obr. 58, ale)- nadýchnite sa, predkloňte sa k ľavej nohe (obr. 58, b)- vydýchnite, urobte to isté, nakloňte sa k pravej nohe. Tempo je pomalé. Opakujte sklony na každú nohu 2-3 krát, tempo je pomalé.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, opreté chrbtom o operadlo stoličky.
Položte si ľavú ruku na hruď, pravú na brucho. Vykonajte bránicové dýchanie: nádych - 4 s, pauza - 8 s, výdych - 6 s. Opakujte 2-3x, po každom cviku voľný nádych a 1-3x výdych.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- sedenie na okraji stoličky, ruky v opore.
Zdvihnite rovnú pravú (ľavú) nohu vodorovne k podlahe (obr. 59, ale), ohnite ho (obr. 59, b) narovnať a znížiť. Dýchajte voľne. Opakujte cvičenie s každou nohou 4-5 krát.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku.
Otočte telo doprava (doľava) (obr. 60), pričom lakťom dosiahnete operadlo stoličky. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie 2-3 krát na každú stranu.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- stojac chrbtom k stoličke, opierajúc sa rukami o operadlo.
Striedavo vykonávajte švihy nôh do strán a prekrížené v rýchlom tempe, zamerajte sa na uvoľnenie. Opakujte 3-6 krát.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- stojaci, ruky dole.
Nakloňte sa doľava, ľavú ruku spustite nadol a pravú ruku zdvihnite do podpazušia (obr. 61); urobte to isté na druhej strane. Dýchajte voľne. Opakujte 3-4 krát na každú stranu.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- v stoji, ľavá ruka na hrudi, pravá na bruchu.
Vykonajte bránicové dýchanie: pomalý nádych na 4 s, nádych na 4 s a výdych na 6 s. Opakujte 2-3x, po cvičení sa voľne nadýchnite a 1-3x vydýchnite.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- v stoji, ruky pokrčené pred hrudníkom, nohy na šírku ramien (obr. 62, ale).
Trhnutím ťahajte lakte do strán, potom rozpažte rovné ruky do strán, dlaňami nahor (obr. 62, b, c). Dýchajte voľne. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stojaci, opierajúci sa rukami o operadlo stoličky (hlavu dajte dozadu, nohy k sebe).
Silne zatlačte kefy na operadlo stoličky a namáhajte svaly nôh a tela na 8 sekúnd; Relaxujte so spustenými rukami. Dýchajte voľne.
Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- stojaci.
Zhlboka sa nadýchnite na 4 kroky, zadržte dych na 8 krokov, vydýchnite na 6 krokov. Na 2-3 kroky - pauza pri výdychu.
Cvičenie opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
ZÁVEREČNÁ ČASŤ
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- sedenie.
Ruky pritlačte k ramenám (obr. 63) a otáčajte ramennými kĺbmi dopredu a dozadu. Cvik opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- tiež.
Pri zdvíhaní a spúšťaní chodidiel stlačte a uvoľnite prsty. Cvik opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- tiež.
Položte ruky na ramená a potom zdvihnite ruky nahor; vráťte ruky na ramená, spustite ruky a uvoľnite sa. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom, dýchajte dobrovoľne. Opakujte 2-3 krát.
Cvičenie 22
Počiatočná poloha- to isté, ruky ležia na bokoch.
Otočte ruky dlaňami nahor a nadýchnite sa, potom dlaňami nadol, uvoľnite sa a vydýchnite. Opakujte pomalým tempom 4-krát.
Cvičenie 23
Počiatočná poloha- tiež.
Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Pokojne dýchajte 30-40 sekúnd.
komplex 2
ÚVOD
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci.
Vykonajte chôdzu (na špičkách, pätách, krížový krok) súčasne s pohybmi paží: trhnutie s rukami ohnutými v lakťoch, rozpaženie rúk do strán, rotácia v ramenných kĺboch dopredu, rotácia päsťami. Dýchanie je ľubovoľné.
Opakujte 3-6 minút.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte chôdzu so súčasnými dychovými cvičeniami: nádych na 6 krokov, zadržanie dychu na 12 krokov, výdych na 8 krokov. Po každom cykle 2-3 hlboké nádychy a výdychy. Cvičenie robte 3-4 minúty.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú ruku nahor, ľavú spustite nadol. Vykonajte trhnutia rukami dozadu (obr. 64). Vymeňte ruky a opakujte trhnutia. Vykonávajte priemerné tempo, dýchajte dobrovoľne. Opakujte cvičenie 2-5 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha To isté, ruky dole.
Zdvihnite ruky a nadýchnite sa, posaďte sa, natiahnite ruky dopredu (obr. 65) a vydýchnite. Opakujte priemerným tempom 2-5 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite ruky doľava, položte pravú nohu na stranu na palec.
Rukami vykonávajte švihy doprava a súčasne pravou nohou švihujte doľava (obr. 66), vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rýchlym tempom 4-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci, ruky dole.
Bránicové dýchanie: nádych - 6 s, výdych - 8 s. Tempo je priemerné. Opakujte 2-5 krát.
HLAVNÁ ČASŤ
Cvičenie 7
Počiatočná poloha
Zdvihnite palicu hore (obr. 67) a nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy – výdych. Opakujte 2-5 krát stredným tempom.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha
Vytočte trup a hlavu doprava (obr. 68) a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pohyb na druhú stranu. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojace, ruky s gymnastickou palicou dole.
Zdvihnite palicu a nadýchnite sa, zadržte dych na 8 sekúnd, súčasne vykonajte 2 náklony doprava (doľava) (obr. 69), potom prudko vydýchnite. Opakujte 2-3 krát, po každom cvičení sa zhlboka nadýchnite.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- stojace, ruky s gymnastickou palicou natiahnuté dopredu.
Vykonajte striedavé švihy nohami tak, aby ste sa dotýkali chodidiel palice (obr. 70). Opakujte cvičenie rýchlym tempom 3-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- stoj, ruky s gymnastickou palicou na úrovni brucha.
Zhlboka sa nadýchnite bránicou, vystrčte brušnú stenu dopredu - nádych, stlačte palicu a stiahnite brušnú stenu - výdych. Opakujte 2-3 krát pomalým tempom.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- stojace, ruky s gymnastickou palicou natiahnuté dopredu.
Urobte tri pružné drepy (obr. 71) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát rýchlym tempom.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- na kolenách.
Zdvihnite páku nahor (obr. 72, ale) a zhlboka sa nadýchnite - 6 s, zadržte dych - 12 s, prudko vydýchnite a sadnite si na päty (obr. 72, b). Opakujte 2-3 krát pomalým tempom.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Dajte palicu blízko; zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa, zadržte dych na 8 sekúnd, pričom koleno (najskôr vľavo, potom vpravo) tlačte k žalúdku a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1-2 krát s každou nohou, po každom nádychu a výdychu 3-4 krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite si nohy striedavo a posúvajte ich po koberci. Opakujte 3-4 krát stredným tempom. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- ľah, ruky roztiahnuté do strán. Pokrčte kolená (obr. 73, ale). Nadýchnite sa, pokrčené kolená spustite doprava k podlahe (obr. 73, b) a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy - nádych, kolená spustite doľava - výdych. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- ležať na chrbte, ruky pod hlavou.
Zdvihnite trup 15–20 cm od podlahy (obr. 74), vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-3 krát stredným tempom.
Cvičenie 18 Východisková poloha- tiež.
Zdvihnite nohy (obr. 75, ale), ohnite ich v kolenách (obr. 75, b) narovnať a znížiť. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- Ležať na boku.
Vezmite nohu na stranu a vykonávajte s ňou švihové pohyby tam a späť; opakujte ležanie na druhej strane. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, tempo je stredné.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Zdvihnite ruky nahor (obr. 76, ale) a nadýchnite sa, lakte spustite nadol (obr. 76, b) uvoľnite ruky, vydýchnite. Opakujte 4-5 krát pomalým tempom.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- ľah na bruchu, ruky pod hrudníkom.
Počas nádychu zdvihnite ramená nahor, narovnajte ruky a ohnite sa (obr. 77). Vráťte sa do východiskovej polohy, vydýchnite a relaxujte 1-2 sekundy. Opakujte 3-4 krát stredným tempom.
Cvičenie 22
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zodvihnite pravú (ľavú) nohu (obr. 78), pri pokrčení sa vráťte do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-4 krát s každou nohou miernym tempom.
Cvičenie 23
Počiatočná poloha- tiež.
Posuňte pravé koleno po koberci tak, aby sa dotýkalo čela (obr. 79). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát s každou nohou.
Cvičenie 24
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite rovnú pravú nohu na stranu a zdvihnite ju, pozrite sa na palec. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 4-5 krát s každou nohou.
Cvičenie 25
Počiatočná poloha- kľačanie, ruky s gymnastickou palicou spustené nadol.
Zdvihnite palicu a nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomaly 3-4 krát.
Cvičenie 26 (skupina)
Počiatočná poloha- stojaci.
Postavte sa do kruhu a na povel prihrajte loptu tomu naľavo. Urobte to isté doprava. Opakujte rýchlym tempom 3-4 krát.
Cvičenie 27 (skupina)
Počiatočná poloha- tiež.
Prihrajte loptu doprava a udrite ju na podlahu. Opakujte to isté na druhej strane. Vykonajte cvičenie rýchlym tempom 3-4 krát.
Cvičenie 28
Počiatočná poloha- stoj, chodidlá na šírku ramien, gymnastická palica kolmo k podlahe.
Pokrčte ľavú nohu v kolene a vráťte sa do východiskovej polohy, pokrčte pravú nohu - východisková poloha. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát.
Cvičenie 29
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite loptu a nadýchnite sa, nižšie - vydýchnite. Opakujte pomalým tempom 2-3 krát.
Terapeutické pohyby pri gastritíde s normálnou a vysokou kyslosťou
Hlavnou úlohou tohto komplexu je znížiť sekrečnú a motorickú aktivitu žalúdka a zároveň zvýšiť jeho prekrvenie.
Na tento účel sú priradené monotónne pohyby, ktoré sa vykonávajú pomalým tempom.
Cvičenia sú určené hlavne pre veľké a stredné svalové skupiny. Ich pravidelné vykonávanie prispieva k uvoľňovaniu energie potrebnej na obnovu poškodených buniek.
Gymnastika by sa mala vykonávať bezprostredne pred jedlom alebo bezprostredne po jej užití. Pulz počas tried by nemal prekročiť 110-120 úderov za minútu.
Nasledujúci komplex by sa mal vykonať mimo štádia exacerbácie.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Pohybujte hlavou hore a dole, doľava a doprava. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky dopredu a otáčajte kefami - v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite ruky na ramená a zatnite ich v päsť. Natiahnite ruky jednu po druhej. Opakujte 10-krát s každou rukou.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky dopredu a potom pri nádychu roztiahnite mierne uvoľnené ruky do strán. Vráťte ruky do polohy pred seba, mierne ich prekrížte, - vydýchnite. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Položte si ruky na opasok. Vezmite pravú nohu na stranu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou. Vykonajte 10-krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale položte ruky ohnuté v lakťoch za hlavu. Vezmite nohu na stranu a pri nádychu ohnite trup dozadu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie na podlahe, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Pri nádychu nakloňte trup doľava a zároveň pohybujte pravou pažou doprava a nahor. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Nakloňte sa doprava a zdvihnite ľavú ruku. Opakujte 8-krát pre každú ruku.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Kĺzavým pohybom, bez toho, aby ste sa zdvihli z podlahy, potiahnite pravú nohu ohnutú v kolene smerom k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 10-krát pre každú nohu.
Cvičenie 9
Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale súčasne s oboma nohami. Opakujte 7-krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte obe nohy v kolenách a bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, nakloňte ich doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté doľava. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- tiež.
Narovnajte ruky, potom vezmite pravú ruku doprava a položte ju na podlahu, pričom telo otočte mierne doprava (obr. 80). Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre ľavú ruku. Vykonajte 8-krát pre každú ruku.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Zdvihnite pravú ruku nahor, súčasne pokrčte ľavú nohu v kolene (obr. 81), chodidlo posúvajte po podlahe – nádych. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- ľahnúť si.
Ohnite si lakte s oporou o ne, nohy pokrčte v kolenách, opierajúc sa o chodidlá (obr. 82). Uvoľnite sa a pustite pravú a potom ľavú ruku. Potom sa uvoľnite a narovnajte striedavo obe nohy v kolene. Opakujte 6-krát.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- v ľahu na ľavom boku, ľavá ruka je narovnaná, ľavá noha je pokrčená. Zdvihnite pravú ruku - nadýchnite sa. Pokrčte pravú nohu a pravou rukou zovretie kolena pritlačte k hrudníku - vydýchnite. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite súčasne pravú ruku a pravú nohu (obr. 83, ale)- dych. Pokrčte nohu a ruku, koleno pritiahnite k bruchu (obr. 83, b) pri zaklonení hlavy vydýchnite. Opakujte 6-krát.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Vezmite rovnú ľavú ruku do strany a hore. Nadýchni sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 10-krát pre každú ruku.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite ruky nahor, potom postupne uvoľnite ruky, predlaktia, ramená a spustite ruky pozdĺž trupu. Nakloňte hlavu a ramená mierne dopredu a uvoľnenými rukami švihnite. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien.
Preneste váhu tela na pravú nohu, zdvihnite ľavú, mierne zatraste a uvoľnite sa. Opakujte 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Mierne sa predkloňte, uvoľnite ramená, predlaktia a ruky a uvoľnenými rukami kývajte 1 minútu doprava a doľava.
Terapeutické pohyby pri gastritíde s nízkou kyslosťou
Komplex terapeutických pohybov pri tomto type gastritídy je zameraný na zlepšenie prekrvenia žalúdka, zvýšenie produkcie kyseliny chlorovodíkovej a enzýmov. Dychové cvičenia prispievajú k zmene vnútrobrušného tlaku, čo priaznivo pôsobí na cievy žalúdka.
Cviky na brucho zlepšujú aj prekrvenie žalúdka, zároveň sťahujú brušné svaly a zoštíhlujú postavu.
Zaťaženie počas cvičebnej terapie by sa malo zvyšovať postupne, úmerne k vašej vlastnej pohode.
V akútnom období gastritídy by sa terapeutické cvičenia mali vykonávať v počiatočnej polohe v ľahu na chrbte, naklonení alebo sedení. Mali by ste sa tiež vyhnúť náhlym pohybom.
Pri absencii bolesti môže byť počiatočná poloha cvičení v ľahu a v stoji a 1,5–2 mesiace po exacerbácii ochorenia môžete cvičiť v ľahu na bruchu.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené.
Nakloňte hlavu hore a dole a otočte hlavu doľava a doprava. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky pred seba a otáčajte zápästiami v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- tiež.
Pomaly zdvihnite ruky do strán a nadýchnite sa. Spustite ruky po stranách nadol - vydýchnite. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- v stoji, nohy o niečo širšie ako ramená, ruky na opasku.
Vezmite ruky do strán, potom zdvihnite a súčasne sa ohnite späť v hrudníku. Zhlboka sa nadýchni. Nakloňte sa dopredu a posuňte lakte dopredu a pomaly vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a zastavte. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- v stoji, ruky spustené pozdĺž tela.
Zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a zdvihnite pätu z podlahy. Opakujte pohyb ľavou nohou. Vykonajte striedavo 10-krát s každou nohou.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- stojaci.
Zdvihnite sa striedavo na päty a na prsty. Opakujte 15-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, kolená pokrčené, nohy na podlahe, ruky na opasku.
Vykonajte náklony tela doľava a doprava 7-krát v každom smere.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- Sedí na stoličke.
Simulujte chôdzu na mieste, zdvíhajte kolená vysoko po dobu 30 sekúnd.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- ležať na chrbte, ruky na opasku.
Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a ramená a pozrite sa na ponožky - výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte 7-krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú ruku nahor, súčasne ohnite ľavú nohu, posúvajte nohu pozdĺž podlahy - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pre každú ruku 10-krát.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Zdvihnite narovnanú pravú nohu - nádych, nižšie - výdych. Opakujte to isté s ľavou nohou. Vykonajte striedavo 8-krát pre každú nohu.
Cvičenie 12
Vykonajte predchádzajúci cvik tak, že mierne zdvihnete trup a opriete sa o lakte.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha
Pohyby vykonávajte približne 1 minútu ako pri jazde na bicykli.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky natiahnuté pred hrudníkom.
Vezmite ruky do strán, položte ich na podlahu - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- v ľahu na ľavom boku, ľavá ruka je narovnaná, ľavá noha je pokrčená.
Zdvihnite pravú ruku nahor - nadýchnite sa. Pokrčte pravú nohu a pravou rukou pritlačte koleno k hrudníku – s výdychom. Opakujte 8-krát.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite súčasne pravú ruku a pravú nohu – nadýchnite sa. Ohnite ruku a nohu, pritiahnite koleno k bruchu a nakloňte hlavu - vydýchnite. Opakujte 6-krát.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zdvihnite hlavu a nadýchnite sa. Posuňte pravú nohu dopredu, posúvajte chodidlo po podlahe až do bodu medzi rukami - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Vykonajte 7-krát s každou nohou.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- tiež.
Pri nádychu zdvihnite rovnú ľavú ruku do strany a nahor. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 7-krát pre každú ruku.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch. Nadýchni sa. Zodvihnite panvu pokrčením kolien a záklonom hlavy – výdych. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- tiež.
Pri nádychu znížte hlavu a oblúkom prehnite chrbát v driekovej oblasti. Zdvihnite hlavu, prehnite chrbát - výdych. Opakujte 8-krát.
Terapeutické pohyby na zabránenie vzniku hernie a posilnenie brušných svalov
Slabosť a znížený tonus brušných svalov je najčastejšou príčinou hernií.
Pri natiahnutých brušných svaloch ochabuje prirodzená elastická ochrana vnútorných orgánov a vo chvíľach veľkého napätia, pri dvíhaní bremien alebo silnom kašli, môže dôjsť k vysunutiu vnútorných orgánov.
Pri ochabnutom svalstve sa navyše zhoršuje peristaltika čriev, čo vedie k zápche, dochádza k vysídľovaniu brušných orgánov a ľahko sa objavujú tukové usadeniny.
Brušné svaly ochabujú v dôsledku sedavého spôsobu života, obezity, rôznych chorôb či anatomických daností tela.
Najlepším spôsobom, ako ich obnoviť, sú terapeutické cvičenia. S jeho pomocou môžete nielen posilniť brušný lis, ale aj zbaviť sa takzvaného bruška. Nižšie je uvedený súbor cvikov, ktoré sa odporúčajú na oslabenie svalového tonusu brucha a panvového dna. Je určená pre tých, ktorí sú z povahy svojej činnosti obmedzení v pohybe.
Nasledujúce cvičenia sú spojené s pomerne veľkým fyzickým zaťažením, takže najskôr sa môžu vykonávať selektívne alebo znížiť počet opakovaní.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Nohy dajte na šírku ramien, jednu ruku si položte na hruď, druhú na brucho. Pri nádychu vystrčte žalúdok, pri výdychu ho znížte.
Opakujte 2-4 krát pomalým tempom.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- to isté, ruky na opasku. Pokrčte pravú nohu a dotknite sa podošvou ľavého stehna. Opakujte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné.
Vykonajte cvičenie priemerným tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú pokrčené v kolenných a bedrových kĺboch, päty sú k sebe a pritlačené k zadku, ruky sú vystreté pozdĺž tela (obr. 84, ale).
Rozkročte a spojte kolená (obr. 84, b). Dýchanie je ľubovoľné. Cvičenie opakujte pomalým tempom 6-10 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- to isté, ruky za hlavou.
Nakloňte nohy doľava, snažte sa dotknúť podlahy ľavým kolenom (obr. 85), potom urobte to isté doprava. Opakujte bez prestávky bez otáčania hlavy a ramenného pletenca. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte cvičenie priemerným tempom 6-10 krát v každom smere.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- rovnaké, narovnané nohy prekrížené.
Opierajúc sa o ruky ohnuté v lakťoch zdvihnite panvu nahor a zároveň vtiahnite konečník. Vráťte sa do východiskovej polohy uvoľnením zadku. Dýchanie je voľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vytiahnite pravú nohu a panvu nahor, súčasne natiahnite ľavú nohu a zatiahnite za perineum (nedvíhajte nohy). Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-10 krát, pričom zmeňte polohu nôh.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- to isté, nohy pri sebe, ruky na opasku.
Pokrčte kolená a boky a široko ich roztiahnite tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú pokrčené v kolenách a bedrových kĺboch a vytiahnuté až k zadku.
Pravú a ľavú nohu striedavo ťahajte k bruchu (obr. 86), pričom sa snažte kolenom dotknúť hrudníka. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-8 krát.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela.
Zdvihnite panvu pomocou chodidiel, ramien a hlavy a súčasne vtiahnite perineum a konečník. Znížte panvu a uvoľnite sa. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie 6-10 krát.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- to isté, nohy narovnané, ruky na opasku.
Ohnite pravú nohu v kolennom a bedrovom kĺbe a vykonávajte s ňou kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Cvik opakujte priemerným tempom 4-krát s každou nohou.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- to isté, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou.
Zdvihnite vystretú pravú nohu a vezmite ju do strany; vrátiť sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie priemerným tempom 4-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha To isté, nohy spolu.
Striedavo pokrčte a narovnajte pravú a ľavú nohu, ako pri jazde na bicykli (obr. 87). Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 1 minútu pomalým tempom.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha– sedenie, ruky v bok.
Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky pozdĺž prednej plochy nôh k ponožkám (obr. 88), - výdych; návrat do východiskovej polohy - nádych. Opakujte pomalým tempom 2-4 krát, pri nakláňaní sa snažte zdvihnúť bradu.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- to isté, ruky prekrížené na hrudi, chrbát rovný (obr. 89, ale).
Pri narovnávaní ľavej ruky otočte trup doľava (obr. 89, b); vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte priemerným tempom 4-10 krát v každom smere.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- to isté, ruky natiahnuté dopredu.
Otočte trup doľava a rukami sa dotknite podlahy za zadkom (obr. 90). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s otočením doprava. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte priemerným tempom 4-10 krát v každom smere.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch (ponožky na nohách), zdvihnutá hlava.
Vtiahnite konečník a perineum a súčasne napínajte svaly zadku; relaxovať. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte pomalým tempom 4-6 krát.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- tiež.
Dosiahnite lakeť ľavej ruky kolenom pravej nohy; vrátiť sa do východiskovej polohy. Teraz s kolenom ľavej nohy dosiahnite pravý lakeť. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- tiež.
Sadnite si na päty a narovnajte trup; zdvihnite ruky a nadýchnite sa; návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 2-4 krát.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte "chôdzu" na všetkých štyroch po dobu 0,5-1 min. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Vtiahnite perineum a súčasne vytiahnite pravú nohu nahor spolu s panvou. Neohýbajte koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte pomalým tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite pravú pravú nohu dopredu a krúžte ňou v smere a proti smeru hodinových ručičiek (4-krát v každom smere). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte cvičenie pomalým tempom.
Cvičenie 22
Počiatočná poloha- to isté, nohy širšie ako ramená, ruky zdvihnuté nahor.
Nízko sa podrepnite, kolená široko rozkročte (obr. 91) a vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte pomalým tempom 4-6 krát.
Cvičenie 23
Počiatočná poloha- to isté, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.
Pokrčte pravú nohu v kolene a preneste na ňu váhu tela (obr. 92). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté ohnutím ľavej nohy. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát s každou nohou.
Cvičenie 24
Kráčajte 0,5 až 1 minútu na špičkách a zdvihnite kolená vysoko. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 25
Vykonajte chôdzu s krížovým krokom po dobu 0,5–1 minúty. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 26
Kráčajte s malými poskokmi na každom kroku 0,5–1 min. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 27
Choďte normálnym tempom priemerným tempom 1-2 minúty. Dýchanie je ľubovoľné.
Terapeutické pohyby pri zápche
Príčin narušenia čriev môže byť niekoľko: zníženie sekrečnej funkcie žalúdka, zhoršenie črevnej motility a nesprávna regulácia nervovým systémom. Preto je pri liečbe zápchy potrebné pôsobiť nielen na chorý orgán, ale na celý organizmus ako celok. Tento problém možno vyriešiť terapeutickými cvičeniami: má pozitívny vplyv na neuropsychickú sféru; zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému vrátane krvného obehu v brušnej dutine a malej panve; zabraňuje tvorbe zrastov a prekrveniu, posilňuje brušné svaly a zlepšuje peristaltiku gastrointestinálneho traktu pri jeho oslabení; zlepšuje dýchacie funkcie (najmä bránicové), čo má veľký význam pre excitáciu peristaltiky.
Rozhodujúci význam pri liečbe zápchy má boj proti hypodynamii, preto je pri tomto ochorení aktívna chôdza alebo beh, samomasáž brucha, ranné hygienické cvičenia, po ktorých nasleduje utieranie studenou vodou alebo sprcha a cvičenia, ktoré zvyšujú je zobrazený črevný tonus.
Nižšie sú uvedené tri sady cvičení na prevenciu a liečbu zápchy.
Prvý z nich vyvinul E. S. Baradacheva. Odporúča sa vykonávať ho ráno nalačno (po vypití pohára studenej prevarenej vody) alebo 2 hodiny po jedle v dobre vetranej miestnosti.
Komplex E. S. Baradacheva
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku alebo na zátylku. Vykonajte kruhové pohyby panvy. Vykonajte 10-20 otáčok v každom smere.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, nohy a ruky vystreté, svaly uvoľnené.
Dýchanie je voľné. Počas nádychu vytlačte brucho čo najviac. Opakujte 9-12 krát. Urobte si malé prestávky na odpočinok každé 3-4 pohyby.
Cvičenie 3
Východisková pozícia je rovnaká.
Počas výdychu vtiahnite žalúdok a potom ho vytlačte von. Urobte 30-40 z týchto pohybov rýchlym tempom, potom si trochu oddýchnite. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte cvičenie nie dlhšie ako 1,5 minúty.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Rozpažte ruky do strán alebo zdvihnite - nadýchnite sa. Uchopte koleno pravej pokrčenej nohy a pritiahnite ju k žalúdku – vydýchnite. Opakujte 3-krát striedavo s každou nohou.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená, ruky v lakťoch. Opierajúc sa o chodidlá a lakte zdvihnite panvu čo najvyššie – nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte pomalým tempom 3-4 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Ruky si dajte pod hlavu, kolená pokrčených nôh široko rozkročte - nádych, kolená spojte - výdych. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená a nakloňte nohy do strán: naklonenie doľava - výdych, východisková poloha - nádych. Opakujte 3-krát na každú stranu.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- tiež.
Pokrčte kolená a robte pohyby, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Dýchanie je ľubovoľné. Vykonajte 10-15 pohybov nôh.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zdvihnite pravú rovnú nohu dozadu, hlavu hore, pokrčte - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 3-krát s pravou a ľavou nohou.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- na kolenách.
Oprite sa o rovné ruky a sadnite si vľavo od rúk – vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Sadnite si vpravo - vydýchnite. Opakujte 3-krát na obe strany.
Súbor cvikov na spastickú zápchu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien.
Nakloňte telo doprava a potom doľava. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 4-5 krát v každom smere.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte kruhové rotácie tela s maximálnou amplitúdou pohybu v jednom alebo druhom smere. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- státie, ruky na opasku, nohy pri sebe. Urobte 6-8 drepov na špičkách priemerným tempom. Udržujte chrbát rovno. Nezadržiavajte dych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pri sebe.
Pokrčte pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 3-6 krát pre každú nohu. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy pokrčené v kolenách.
Pri nádychu rozkročte kolená čo najviac do strán, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- ležiace na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, nohy - v kolenných kĺboch.
Zdvihnite panvu, opierajúc sa o hlavu, lopatky, lakte a chodidlá - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte priemerným tempom 4-6 krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch.
Zdvihnite pravú nohu dozadu a hore - nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte priemerným tempom 3-4 krát s každou nohou.
Súbor cvikov na atonickú zápchu
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- sedenie na podlahe, opreté rukami o podlahu za chrbtom.
Zdvihnite rovné nohy nahor (obr. 93) - výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte priemerným tempom 5-10 krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite panvu, opierajúc sa o dlane a chodidlá (obr. 94). Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-8 krát.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- ležať na podlahe, ruky pozdĺž tela, nohy rovné.
Pohybujte nohami tak, aby napodobňovali jazdu na bicykli. Nezadržiavajte dych. Vykonajte priemerným tempom 1-2 minúty.
Súčasne rozpažte ruky v polohe 5–7 s. 3-7 krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Presuňte sa bez pomoci rúk do sedu – výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte priemerným tempom 3-8 krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- tiež.
Zdvihnite rovné nohy nahor (uhol zdvihu nie viac ako 45) - vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Opakujte priemerným tempom 6-10 krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Na lopatky urobte „brezový“ stojan (obr. 95). Opakujte pomalým tempom 4-6 krát. Nezadržiavajte dych.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- tiež.
Súčasne zdvihnite rovné nohy a trup hore, roztiahnite ruky do strán. Pokúste sa zostať v tejto polohe 5-7 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-7 krát.
Terapeutické pohyby pre hemoroidy
Vznik hemoroidov je spôsobený nedostatkom vlákniny v potrave, zápchou a dlhým pobytom v sede, kedy sú svaly hrádze uvoľnené a análnym hrebeňom chýba prirodzená opora.
Príčinou hemoroidov môže byť aj fyzická námaha spojená so zvýšením vnútrobrušného tlaku, ako je zdvíhanie závažia, ako aj obezita, časté používanie alkoholických nápojov a pikantných, korenených jedál, dlhodobé vystavenie teplu (kúpeľ, horúci kúpeľ), dlhotrvajúca hnačka.
Sada cvikov na hemoroidy je zameraná na posilnenie brušných svalov, zadku a hrádze, čím pomáha optimalizovať prietok krvi v anorektálnej oblasti, stimuluje črevá a podporuje uvoľňovanie plynov.
Cvičenia by sa mali vykonávať do 10-15 minút 2-3 krát denne. Okrem cvičení sú zobrazené dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.
Súbor cvičení je tiež užitočný na prevenciu hemoroidov, najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
Pozor! Pri hemoroidoch sú cvičenia indikované iba mimo exacerbácie.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- stojaci, nohy prekrížené. Rytmicky napínajte svaly zadku a konečníka. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- sedenie na stoličke, chrbát je rovný, telo je mierne naklonené dopredu.
Rytmicky napínajte svaly konečníka. Opakujte 10-krát. Sedadlo stoličky musí byť dostatočne tuhé.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- v ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, opreté o chodidlá a rozmiestnené na šírku ramien.
Opierajúc sa o chodidlá a ramenný pás, odtrhnite podlahu a zdvihnite panvu. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte.
Striedavo zdvihnite rovné nohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- ležať na chrbte s rovnými zdvihnutými nohami.
Vykonajte cvičenie „nožnice“: nohy rozkročte, potom ich spojte a prekrížte (obr. 96). Opakujte 10-krát.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte pohyby chodidlami, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- ležiaci na chrbte, nohy narovnané.
Pokrčte kolená, potom ich vytiahnite k bruchu a pevne zatlačte; vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- Ležať tvárou nadol. S dôrazom na kolená, dlane a lakte striedavo otáčajte panvou jedným a druhým smerom. Opakujte 10-krát.
Pečeň
Terapeutické pohyby pri ochoreniach pečene
Pri rôznych ochoreniach pečene (cholelitiáza, chronické formy cholecystitídy a biliárna dyskinéza) je jedným z hlavných problémov nedostatočné vyprázdňovanie žlčníka. Stagnáciu žlče do značnej miery podporuje sedavý spôsob života a slabosť brušných svalov. Tento problém pomáha riešiť terapeutické cvičenia pre pečeň. Nielenže odstraňuje stagnáciu žlče, ale tiež zlepšuje metabolické procesy v pečeni, obnovuje funkčný stav nervového a kardiovaskulárneho systému a normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu.
Terapeutické cvičenia pomáhajú zmierniť kŕčové javy v žlčníku a kanáloch; zvýšiť pohyblivosť bránice - hlavný regulátor intraabdominálneho tlaku, zlepšiť krvný obeh v pečeni a iných orgánoch brušnej dutiny; posilňujte brušný lis, aby lepšie držal brušné orgány v normálnej polohe.
Predtým, ako začnete vykonávať terapeutické cvičenia pre pečeň, musíte získať radu od svojho lekára, ktorý vám pomôže upraviť zaťaženie na základe závažnosti ochorenia a celkového stavu tela. Treba však mať na pamäti, že obdobie exacerbácie cholecystitídy alebo cholelitiázy sa považuje za absolútnu kontraindikáciu jej použitia. V prípade vysokej teploty, silnej bolesti a zvýšenej ESR by sa malo tiež opustiť.
Cvičenie 1
Počiatočná poloha- Ležať na chrbte. Položte ruky na brucho. Pri nádychu vystrčte žalúdok, pri výdychu ho znížte.
Cvičenie 2
Počiatočná poloha- to isté, ruky pozdĺž tela.
Ohnite a potom vyrovnajte ľavú nohu bez toho, aby ste zdvihli pätu z podložky. Opakujte to isté pre pravú nohu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 3
Počiatočná poloha- to isté, ruky pozdĺž tela. Položte ruky na ramená. Narovnajte ruky pred seba – nádych, opäť sa vráťte na ramená – výdych.
Cvičenie 4
Počiatočná poloha
Nadýchnite sa, potom vyrovnajte jednu nohu hore - výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 5
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách. Spustite nohy na jednu stranu, potom na druhú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 6
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách. Nadýchni sa. Pritiahnite koleno k hrudníku - vydýchnite. Natiahnite nohu - nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 7
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú ohnuté v kolenách.
Narovnajte ruky za hlavou – nadýchnite sa. Zdvihnite rovnú nohu a natiahnite ruky k jej špičke - vydýchnite. Spustite nohu - nadýchnite sa. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 8
Počiatočná poloha- to isté, nohy sú narovnané. Zdvihnite ruky hore a nadýchnite sa, pokrčte nohy, obtočte okolo nich ruky a zdvihnite hlavu - výdych.
Cvičenie 9
Počiatočná poloha- Ležať na boku.
Jedna ruka je pod hlavou, druhá je na žalúdku, nádych - žalúdok vyčnieva, výdych - klesá.
Cvičenie 10
Počiatočná poloha- Ležať na boku, nohy pokrčené.
Jednu ruku si položte pod hlavu, druhú potiahnite dopredu. Narovnajte nohu späť - nádych, pritiahnite ju k hrudníku - výdych. Najprv sa môže koleno kĺzať po podložke.
Cvičenie 11
Počiatočná poloha- Ležať na boku.
Zdvihnite nohu a ruku - nadýchnite sa, znížte - vydýchnite. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte rovnaké pohyby.
Cvičenie 12
Počiatočná poloha- tiež.
Vezmite nohu späť - nádych, dopredu - výdych. Vykonajte rovnaké pohyby v ľahu na druhej strane.
Cvičenie 13
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchnite sa vystrčením brucha. Vydýchnite vtiahnutím žalúdka.
Cvičenie 14
Počiatočná poloha- tiež.
V drepe na pätách sa postavte na všetky štyri. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 15
Počiatočná poloha- stojaci na všetkých štyroch. Zdvihnite nohu - nádych, koleno pritiahnite k hrudníku - výdych. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 16
Počiatočná poloha- tiež.
Nadýchni sa. Narovnajte nohy a zdvihnite panvu, opierajúc sa o ruky a ponožky - vydýchnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy – nadýchnite sa.
Cvičenie 17
Počiatočná poloha- tiež.
Pri vytláčaní brucha sa nadýchnite a pri vťahovaní brucha vydýchnite.
Cvičenie 18
Počiatočná poloha- stojaci.
Kráčajte 30 sekúnd s nohami vysoko. Dýchanie je ľubovoľné.
Cvičenie 19
Počiatočná poloha- tiež.
Natiahnite ruky nahor - nadýchnite sa, nakloňte sa dopredu, dotýkajte sa podlahy rukami - vydýchnite.
Cvičenie 20
Počiatočná poloha- stojaci, ruky na opasku.
Zdvihnite sa na prsty - nádych, výpad, položenie nohy späť na palec, - výdych. Palec kĺže po podlahe. Urobte to isté s druhou nohou.
Cvičenie 21
Počiatočná poloha- tiež.
Vykonajte švihy nôh tam a späť. Dýchanie je ľubovoľné. Urobte to isté s druhou nohou.