Ako jesť na správnej výžive. Čo je vhodná výživa? Ako zvážiť kalórie na stratu hmotnosti

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Takže nemôžete mať čas na hlad. Vaše telo bude mať vždy "palivo". A aplikovanie takéhoto princípu energie budete môcť zlepšiť metabolizmus, ktorý je dobrý a vykladať prevádzku tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčné potraviny znamená zníženie porcií. Po prvé, skúste znížiť časť o 1/3. Potom počúvajte pocity, experiment, snáď polovica pôvodných porcií pre vás bude najviac optimálna.
Pre optimálnu jednotku porcií - 200 gramov sa prijímajú niektoré správne výživové prívržencov. Ale stále to nie je dokonalé riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojí, ale 200 g paradajok je malá a nízka kalórií. Kvalita potravín (podľa kalórií, výživových vlastností a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Je možné určiť pre seba, že najlepšia veľkosť porcií je možná len skúseným spôsobom, ale dobrá stará rada, že kvôli tabuľke musíte ísť mierne (!) Hlad, to dáva zmysel. Je lepšie, keby bolo posledné jedlo najjednoduchšie vo všetkých parametroch (valório, stráviteľnosť, časť). Niekedy je lepšie len piť kefíru v 1-1,5 hod. Pred spaním.

V dopoludňajších hodinách je metabolizmus rýchlejší ako deň a ešte viac, takže večer, takže v tomto čase si môžete dovoliť jesť viac. Welsh kaša, napríklad ovsené vločky, urobiť omeletu alebo len zvárať vajcia, jesť ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých zelených. Mattering ranná diéta môže byť vložená z odrody pšenice, divokej ryže alebo ryžových rezancov. Mimochodom, ak chcete jesť sladké, je lepšie to urobiť ráno, zatiaľ čo výmena látok je rýchla ("večerné" sladkosti sú uložené vo forme extra kilogramov).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred chorobami srdca a ciev, sú nepostrádateľnými zložkami anti-faktorovej diéty, navyše majú antioxidačné vlastnosti, zúčastňujú sa na detoxikácii tela.
Zelenina je stále dobrá, pretože významná časť energie získanej od nich ide na svoje vlastné trávenie, to znamená, že pravdepodobnosť stať sa minimálnym. Zelenina je lepšie jesť surové alebo párované varené. Pite je obed alebo popoludnie.
Môžete tiež urobiť ľahký šalát zeleniny na večeru, ale je lepšie niesť ovocie na noc. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, dráždivý žalúdok, okrem, kyslých a kyslých sladkých ovocia podnecuje chuť k jedlu a škrobový, napríklad banán sú veľmi kalórií. V ideálnom prípade musíte jesť ovocie v 11-12 hodinách dňa, odporúča sa neskôr, čas prípustný čas - 17.00.

Ak nie ste vegetariánsky, potom "mäso" otázka pre vás je nepochybne dôležitá. So vhodnou výživou môže byť mäso a potrebné, ale skúste nahradiť tučné mäso na lachanskej teľacie mäso alebo vtáčie filé. Obmedzte sa údenými mäsmi, klobásmi, vyprážaným mäsom. Snažte sa variť pre pár, piecť alebo variť mäso. A pamätajte na porcie. Mäso je lepšie jesť na obed, ideálne s mäsom alebo rastlinným vývarom. Vyberte zeleninu pre vedľajšie jedlo!

V mliečnych výrobkoch sú tuky, proteíny, sacharidy, minerály a vitamíny potrebné naše telo. Pite Milk, Kefir a Ryazhenka, jesť prírodné tvaroh.
Vyberte si stredné a nízke produkty s kalóriou. Uistite sa, že ste obohatili svoju diétu so syrom solídnych odrôd s nízkym percentom tuku. Použitie kyslej smotany a krému je však lepšie udržať pod prísnou kontrolou, najmä ak chcete sledovať obrázok.
Mliečne výrobky sú lepšie jesť počas druhých raňajok a pred spaním (s posledným jedlom, nech máte vždy pohár Kefir).

Dôležitou úlohou vyžadujúcu sebaovládanie vody v tele je udržiavanie normálnej rovnováhy vody v tele. Existuje jednoduchý vzorec na určenie osobnej normy vody. Stačí rozdeliť svoju aktuálnu váhu na 20. To je, ak vážite 60 kg, musíte piť asi 3 litre vody za deň, ale znova! Všetko individuálne a vyžaduje konzultáciu od lekára.
Rozložte hlasitosť na počte okuliarov vody, ktoré potrebujete piť denne. Snažte sa piť väčšinu vody ráno. Upozornenie: Musíte piť pomaly, malé dúšky, voda by mala byť izbová teplota. Prvé pohár vody by malo byť 15 minút pred raňajkami. Takže ste prebudení tela a pripravte ho na pripravovanú prácu - trávenie prvej stravovania.

Mimochodom, malá citrónová šťava môže byť pridaná do vody: obsahuje látky, ktoré rozdeľujú tuk, prispieva k zrýchleniu metabolizmu a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí ráno pridajte lyžičku medu, argumentujú, že je to najlepší nápoj začať deň. Ak by ste milovali a jedli, prečo nie skúsiť?!

Skutočnosť, že správna výživa je jedným z hlavných základov, na ktorých je stav postavený, je známy, ak nie každý, potom mnohí. Správne používanie "dobrých" potravín zabráni mnohým problémom a rozhodnúť o existujúcich.

Konštantné dodržiavanie zásad správnej výživy umožní udržiavať optimálnu hmotnosť, posilniť imunitu na normalizáciu metabolizmu, funkcií tráviaceho a iných systémov. Bude predĺžiť mládež a bude sa zachovať, a niekedy aj zdravie tela sa vráti.

Pravidlá správnej výživy

Existuje mnoho nuansy a jemnosti v organizácii správnej výživy a plne pochopenie a pochopenie, ktoré môžete len s časom. Existujú však základy správnej výživy, ktorá sa musí dodržiavať.

• Diéta. Počas dňa je potrebné jesť aspoň trikrát, ale je to lepšie štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky príjmy potravín by sa mali organizovať tak, aby sa konali v rovnakom čase. Táto diéta dáva veľa výhod. Po prvé, bude ho chrániť pred prejedaním. Po druhé, zníži záťaž na tráviacom systéme. Po tretie, pomôže sa vyhnúť zbytočným občerstveniam a distribuovať kalórií. A čo je najdôležitejšie, potraviny v rovnakom čase zlepší absorpciu potravín. Je potrebné organizovať najneskôr tri hodiny pred vkladom na spanie.
• Kalórie diéta. Musí sa zohľadniť spoločný kalorický obsah diéty, aj keď sa nehľadáte na zníženie hmotnosti. Jej denná sadzba pre ženy v priemere je 1600-2000 kcal, pre mužov asi 2 200 kcal. Tieto čísla sú však veľmi podmienené, pretože každá osoba spotrebuje rôzne množstvá energie. Kalorický obsah dennej stravy sa musí vypočítať individuálne prebiehať z veku, pohlavia, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad osoba aktívne zapojená do športu spotrebuje energiu viac úradu zamestnanca, ktorý zabudol, aj keď jeho tenisky ležia. Menu by malo byť tak, že množstvo kalórií pochádzajúcich z potravín a prietoku boli vyvážené. Ak kalórie nestačia, telo oslabí. Ak existuje viac z nich, telo začne odložiť prebytok vo forme cholesterolu a tuku. Caloric sa odporúča znížiť sacharidy.
• Distribúcia dennej stravy. Výkon sa odporúča organizovať najviac výživné raňajky a obed a občerstvenie a večeru pozostávali z pľúc a stráviteľných produktov. Napríklad so štvortupnou stravou z celkového obsahu kalórií v diéte musí mať asi 25-35% na raňajky, na obed - asi 30-40%, snack - asi 10-15%, večera - asi 15- 25%
• Rôznorodá diéta. V ponuke musia existovať rôzne produkty. Čím viac sú, tým väčšie sa telo dostane užitočné látky. Optimálny pomer proteínov, tukov a sacharidov -1: 1: 4. Dbajte na to, aby ponuka obsahuje iba užitočné produkty, ktoré môžu poskytnúť telo všetkému, že je to potrebné. Správna vyvážená výživa znamená spotrebu vo veľkých množstvách ovocia, zelených a zeleniny (a táto by mala byť väčšia ako prvá), v menšom množstve mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, kašovitosti a vtákov.
• Moderovanie potravín. Prejedanie je jednou z najčastejších príčin nadmernej hmotnosti a problémov s trávením. Aby sa zabránilo prejedaniu, radujete sa zastaviť, keď stále cítite mierny pocit hladu. Nejedzte, čítať knihy, sedieť v počítači alebo televízii.
• Jesť pomaly. Odpojte jedlo dostatok času. Opatrne napáliť jedlo, pomôže sa vyhnúť sa prejedaniu a bude vstúpiť do tela väčšieho množstva užitočných látok.
• Pi viac vody.V ten deň sa odporúča piť asi 2 litre vody. Hlavná časť musí byť piť do 18:00. Odporúča sa odmietnuť jesť tekutinu pol hodiny pred jedlom a po ňom. Je to spôsobené tým, že tekutina zmení koncentráciu žalúdočnej šťavy a narúša trávenie.
• Sledujte správnu kombináciu výrobkov - to pomôže vyhnúť sa problémom s učením.
• Jednoduché a čerstvé potraviny.Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo a príprava jednoduchých jedál pozostávajúcich z maximálne 4 zložiek. Napríklad časť dusených baklažánov bude užitočnejšia ako guláš z mäsa a veľkého počtu zeleniny. Ak chcete uľahčiť život a zvýšiť "nástroj" diéty, zadajte viac produktov, ktoré možno konzumovať, bez vystavenia tepelného spracovania - Chata syr, bobule, zelenina, jogurt, zelené a ovocie.
• Výnimka vyprážaných potravín.Okrem vyprážaných, solených, mastných a akútnych potravín by mali byť vylúčené z diéty. Nie je možné úplne odmietnuť z tuku, pretože telo. Vyskúšajte väčšinu živočíšnych tukov, ktoré nahrádzajú rastlinou.

Zdroje vlákniny a mnoho ďalších prospešných látok sa stanú čerstvými zelenými, všetky druhy kapusty, cibuľa, cesnaku, taký koreň, ako reďkovky, zeler, parsnes, repy, chren. Zelenina je veľmi užitočná - baklažány, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, patissons, špargľa, ovocie, bobule a riasy.

Proteíny sa najlepšie získavajú z vtákov, nízkotučných druhov mäsa, morských plodov, vajíčok, rýb a, samozrejme, fermentovaných mliečnych výrobkov. Potreby tela v tukoch pomôžu uspokojiť nerafinované rastlinné oleje a orechy.

Nežiaduce výrobky

• Produkty múky, najmä z hornej časti najvyššej triedy, zahŕňajú cestoviny, chlieb, snob.
• Cukrovinky, cukroví.
• Obchodové šťavy.
• - Je to povolené v blízkosti polievkovej lyží za deň.
• Soli v minimálnych množstvách.
• Údené, klobásy, konzervované potraviny.
• Čokoláda.
• Kávu.

Tieto výrobky by nemali byť základom diéty, sú lepšie úplne vylúčiť alebo používať len príležitostne.

Existujú tiež prísne zakázané výrobky, z ktorých telo určite nedostáva žiadny prospech - to sú rôzne občerstvenie, rýchle občerstvenie, kúpili omáčky, sladká choroba, alkohol a iné výrobky, v ktorých obsahujú mnoho prídavných látok a konzervačných látok.

Podľa záruk výživných stravníkov nie všetky výrobky môžu byť konzumované v rámci jedného jedla. To je vysvetlené skutočnosťou, že spoločné používanie určitých druhov potravín vedie k porušeniu procesov trávenia a zabraňuje normálnej absorpcii látok.

• Dva rôzne typy beck, napríklad mlieko a ryby.
• Sacharidy s kyslými produktmi.
• Veveričky s kyslými výrobkami.
• Veveričky s tukmi.
• Proteíny s sacharidmi, ako je chlieb, zemiaky, lepšie ich kombinovať so zeleninou potravín - zelenina, ovocie alebo bobule.
• Cestoviny alebo chlieb v hodnote kombinácii len s tukmi a zeleninou.
• Nejedzte veľa výrobkov škrobu naraz, ak budete jesť kašu alebo zemiaky, vzdať sa chleba.

Diéta Pinyania je tehotná v súlade so všeobecnými zásadami zdravej výživy. Jediným dôležitým rozdielom je denný kalorický obsah diéty. Pre tehotné ženy, najmä v druhej polovici tehotenstva, by mala byť vyššia, asi 3200 kcal. Zvýšte kalorický obsah diéty v žiadnom prípade kvôli sladkostiam, chleba, sladkostiam, cestovinám, tukom atď. To pomôže obilniny, ryby, mäso, zeleninu, bobule a ovocie.

Ženy v pozícii sa odporúča používať iba vysoko kvalitné výrobky. V prvom trimestri by mala každodenná miera kalórie zostať rovnaká ako pred tehotenstvom. V ranom štádiu stojí za zvýšenie používania proteínov, ako aj čerstvého zeleniny, zelene, ovocia. Proteínové potraviny sa snažia jesť na obed a raňajky. Večerná recepcia robí najjednoduchší spôsob.

Zásady riadnej výživy sú pravidlá, ktoré by mali sledovať celý život, pretože ich dodržiavanie povedie nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie blahobytu.

V súčasnosti sú špecialisti celého sveta navrhnuté nie jeden desiatok rôznych diét. Každý z nich môže pomôcť schudnúť, hlavná vec je správne vyzdvihnúť pre vaše telo vhodné pre neho. Akákoľvek strava však dáva len dočasný účinok. Len po pravidlách zdravej výživy môžete dosiahnuť naozaj dobré výsledky bez poškodenia tela.

Základy a princípy správnej výživy

Základy správnej výživy sú založené na 3 kľúčových princípoch:

• kontrola výrobkov spotrebovaných kalórií
• rôzne potraviny
• súlad so správnym režimom napájania.

Na zníženie hmotnosti a zlepšenie celkového zdravotného stavu je dôležité zohľadniť všetky tri zásady správnej výživy.

Základné princípy správnej výživy:

Rôznych produktov. Každý vie, že telo denne vyžaduje veľký počet rôznych vitamínov a minerálov. Na poskytovanie maximálneho množstva prospešných látok je potrebné diverzifikovať svoje menu s rôznymi druhmi ovocia, zeleniny a obilnín.

Treba však pripomenúť, že niektoré ovocie neprispievajú k strate hmotnosti. Medzi ne patrí banány, hrušky, hrozno. Hoci bez nich, samozrejme, je ťažké to urobiť, ale stačí jesť jedno ovocie, a nie celý kilogram. Vedci už dlho dokázali, že v rôznych farbách zeleniny a ovocia obsahujú rôzne užitočné látky. Aj keď milujete jablká veľmi, nepopierajte svoje telo v jahodách.

Jesť často, ale postupne. Keď jete len 3 krát denne, telo môže začať robiť rezervy. Optimálna možnosť bude, ak budete jesť 5-6 krát, ale v malých častiach. Dobrý spôsob, ako "blázon", zmení jedlo. Použite malé dosky. Vytvoria veľký účinok.

Zvážte kalórie. Aby sa schudol, mal by sa vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných výrobkoch. Kalórie by mali byť približne rovnaké pre energiu, ktorá sa strávi deň. Ak ste zapojení do fyzickej námahy, potom by mal obsah kalórií o niečo viac, ako keby ste vedení sedavého životného štýlu.

Najjednoduchší spôsob je kontrolovať hmotnosť. Ak údaje rastú na váhách, potom je potrebné buď znížiť diétu, alebo zvýšiť fyzickú námahu. Okrem toho existujú tabuľky, čo označuje kalorický obsah produktu.

Urobte si naplánovací poriadok a držte sa . Potraviny berú výhodne súčasne. Nie je ľahké urobiť takú rutinu dňa, ale možno. Večera nasleduje najmenej 3 hodiny pred spaním. Ak sa to stalo, že tabuľka musela sedieť neskoro, potom je lepšie čo robiť s ovocím, ľahkým rastlinným šalátom alebo nízkotučným tvarohom.

Zásady správneho výkonu: Kedy a aké produkty sú

Začnite svoj deň od raňajok:

• Nikdy sa nezbavte raňajky. Aj keď sa vám zdá, že nie ste hlad, telo jednoducho musí dostať živiny pre normálnu prevádzku. Môžete odmietnuť večeru, ale raňajky by mali byť potrebné.

Vylúčiť z menu Škodlivé jedlo:

• Nie je potrebné opäť hovoriť o nebezpečenstvách rýchleho občerstvenia a iných "báječníckych", ako sú sušienky, čipy, majonéza a ďalšie. Milujte sami, nie škodlivé potraviny. Koniec koncov, okrem extra kalórií (a teda príliš hmotnosť) takéto jedlo neprináša žiadny prospech. Ak je ťažké okamžite odmietnuť takéto výrobky, postupne ho odstráňte a namiesto nákupnej majonézy pripravte omáčky doma.

NEPOUŽÍVAJTE SNUCHY:

• Aj keď držíte plán sily, sú chvíle, keď chcete mať snack. Nestojí za odmietnutie sami. Pre takéto občerstvenie je vhodné niečo jednoduché: ovocie, kandizované ovocie, zelenina, nízkotučný jogurt je pár orechov. To zníži pocit hladu a nedáva hlavné jedlo jesť viac, než telo vyžaduje.

DÔLEŽITÉ! Preskočiť správne občerstvenie, riziko jesť viac normy.

Sweets môžu byť užitočné:

• Nie je to o nákupných sladkostiach. Rezy, ovocie, sušené ovocie, kus tmavej čokolády, med a nejaká zelenina dokonale nahrádzajú výrobné cookies a cukríky. Nie sú len chutné, ale prinesú nepochybné výhody pre telo. Ak je ťažké opustiť cukor, potom je lepšie nahradiť biely cukor nerafinovaný hnedý, pretože nie je spracovaný, čo znamená užitočnejšie a prirodzené.

Skúste menej, sú tu hormonálne produkty:

• Väčšina výrobcov používa rôzne hormonálne prípravky a antibiotiká pre zrýchlené mäso. Tým, že sa s výrobkami v ľudskom tele, tieto hormóny majú negatívny vplyv na zdravie. Hormonálne zmeny na pozadí, vďaka antibiotikám, riziko získania potravinových alergií sa zvyšuje.

Znížte množstvo použitého soli:

• Ako viete, soli oneskoruje stiahnutie tekutiny z tela. V dôsledku toho to neumožňuje efektívne riešiť nadváhu. Preto sa musí znížiť množstvo spotrebovaného soli. Počas varenia pre rodinu sa pokúste pridať menej soľ do riadu. Takže postupne učíte rodinu jesť správne.

Obmedzte používanie živočíšnych tukov:

• Živočíšne tuky často vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, spomaliť metabolizmus a v dôsledku toho viesť k nastavenej hmotnosti. Uprednostniť tuky rastlinného pôvodu. Môžu vyčistiť plavidlá, majú 100% asimiláciu a ich organizmus je ľahšie recyklovať.

Obmedzte príjem alkoholu:

• Nikto si nevyvoláva úplne odmietnuť jesť alkohol. Treba však pripomenúť, že existujú cukry v alkohole, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť obstarávanie a zdravie vo všeobecnosti. Okrem toho silné alkoholické nápoje naznačujú širokú škálu občerstvenia, často veľmi kalórií. Ak nemôžete odmietnuť navrhované nápoje, obmedzte jeden pohár vína.

Výmena produktov:

• Naučte sa nahradiť škodlivé kalórie, výrobky užitočné. Ak nemôžete odmietnuť mäso, nahradiť mastné bravčové mäso s kuracím mäsom, morom alebo hovädzím mäsom. Sugar nahrádzať med, namiesto cookies, vezmite do čaju kandizovaného, \u200b\u200bnamiesto tukových mliečnych výrobkov, jesť nízkotučné tvaroh a jogurt. Spočiatku nebude ľahké byť dané, ale časom ste zvyknutí.

Obráťte sa na veľa tekutiny:

• Akýkoľvek odborník na výživu vám povie, že pri akejkoľvek diéte nesete, musíte veľa piť. Môže to byť jednoduchá pitná voda, minerálna voda, zelený čaj, bylinné čaje, bujóny, čerstvé šťavy. Najmä veľa vody musí byť opitý s veľkou fyzickou námahou. To je potrebné, aby sa zabránilo možnej dehydratácii tela. Ako vidíte, nezahŕňa milovaný mnoho limonády a iných sýtených nápojov. Zloženie týchto nápojov zahŕňa veľké množstvo cukrov a škodlivých látok.

Zaujímavé! Špecialisti vyvinuli vzorec pre výpočet dennej rýchlosti spotrebovanej vody: 30 ml vody je potrebných na kilogram hmotnosti.

Základné princípy správnej energie na zníženie hmotnosti

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Každé jedlo je lepšie pokojné, pomaly, nepriepustné knihami, TV alebo konverzáciami. Si nevšimnú, že sa budete nudiť viac, než vaše telo musí byť splnené. Vychutnajte si každý kus jedla a pocit sýtosti príde oveľa rýchlejšie, čo znamená, že obnovenie zvýšenia porcie neohrozuje.

Pozor! Syntetické cukorové náhrady sa skladajú z mnohých sladkostí a sú schopní poškodiť telo.

Nevzdávajte sa jedlo. Najväčšia chyba, keď Hmotnosť pokles je hladovanie. Môže spôsobiť veľkú škodu zdraviu a v najlepšom prípade sa zbaviť problémov s žalúdkom. Telo v podmienkach takéhoto silného stresu je s najväčšou pravdepodobnosťou odložiť "o ponuke", a to ovplyvní váhy. Je lepšie dodržiavať pravidlá zdravej výživy denne.

Nechoďte nakupovať na hladnom žalúdku. Po jedle vždy pôjdete na jedlo. Takže sa budete chrániť pred výkonom spontánnych nákupov. V hladnom stave budete s najväčšou pravdepodobnosťou kúpiť veľa zbytočných produktov, ktoré nebudú mať žiadny postoj k správe výživy.

Čo najviac pohybu. Toto pravidlo súvisí najmä s tými, ktorí sú zapojení do nízko-voliteľnej práce. Aj keď si uchovávate všetky zásady správnej výživy, vyžaduje sa energia. Na tento účel sú fitness povolania vynikajúce, navštevujú bazén, aerobik alebo beh v parku. Ak šport nie je pre vás, tance tiež pomôžu udržať svoje svaly v tóne. Dobrý spôsob, ako sa udržať vo forme, bude dokonca chodiť. Hlavným pravidlom nie je byť lenivý, ale pohybovať sa.

Nečakajte na výsledok v týždni. Všetci chceme čo najrýchlejšie získať výsledok. Ale podľa základných princípov správnej výživy na zníženie hmotnosti, nestratíte váhu za týždeň. Sú navrhnuté pre neustále používanie a potom je výsledok zmeny vašich návykov poteší kedykoľvek. Vezmite trpezlivosť a vidieť prvé plody vašich prác v zrkadle, nezačnite sa, aby ste sa obávali, ale pokračujte v práci na sebe.

Princípy správnej výživy na chudnutie: Menu v ktoromkoľvek dni v týždni

• Raňajky - kaša (zvárané na vodu a bez pridaného oleja), müsli, zeleninové alebo ovocné šaláty, s nízkym obsahom jogurtu alebo chatového syra, varené vajcia alebo proteín omeleta, zelený čaj alebo čierna káva bez cukru;
• Obed - na prvý: zeleninové polievky bez praženej, nízkotučného vývaru s ražným crackerom. Na druhom: Keďže hlavné jedlo je vhodné varené alebo spárované netučné mäso (morčacie, kurča alebo hovädzie mäso) alebo ryby (morské plody), môžete urobiť hnedú ryžu, pohánkovú, šošovku alebo zeleninový šalát, upevnený olivovým olejom;
• Večer - varené alebo spárované netučné mäso (morčacie, kurča alebo hovädzie mäso) alebo ryby (morské plody), ako ozdoba zeleniny s nízkym obsahom škrobu.
• Ovocie, zelenina, odmasťovaná jogurta, chatová syr, kefír, sušené plody sú vhodné na občerstvenie, a, samozrejme, viac tekutiny v priebehu dňa.

Treba pripomenúť, že diéta na zníženie hmotnosti nedáva rýchly výsledok. Budete musieť urobiť veľa sily, aby ste si zvykli na nové menu a naučte sa, ako stráviť kalórie. V priemere budú zmeny v treťom mesiaci.

Pamätajte, že správna a zdravá výživa nie je diéta, ale životný štýl, ktorý by sa mal vždy držať.

Nasledujte svoj cieľ trpezlivo a s dôverou, dodržiavajte zásady správnej výživy a potom vám výsledok vášho úsilia vás poteší už mnoho rokov.

Všetci sme si všetci skôr alebo neskôr premýšľať o našej výžive: problémy s hmotnosťou, s kožou, so zdravím vo všeobecnosti, aby nás otvorili chladničku a skepticky kontrolujte jeho obsah. Pýtame sa otázky "Čo vylúčiť z diéty?" A "Ako začnem jesť správne?" Hľadáme vašu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým, zdravá a správna výživa nie je prísna vyčerpávajúca diéta, nie výsmech tela a nie deprivácia svojich radostí, je to len niekoľko pravidiel, pričom je v súlade, s ktorým sa môžete drasticky zmeniť, získať nové užitočné návyky, krásne a výrazne predĺžiť život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je to tajomstvo, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí - sme menej pohybujúcim, konzumujeme veľký počet mastných produktov, kalórií, sladkosti. Všade nekonečné pokušenia a výrobcovia súťažia, ktorí ponúkne ďalší super-produkt, proti ktorému nebude stáť žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto preteku možno pozorovať na uliciach akejkoľvek metropoly - podľa štatistík, takmer každý druhý rezident rozvinutých krajín je hojný. Obezita, Bohužiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúctu, ale aj k vážnym dôsledkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadbytočnej hmotnosti. Diabetes, problémy so srdcom, gastrointestinálny trakt, s reprodukčnou funkciou - to je len malá časť možných chorôb vyplývajúcich z nedodržania režimu napájania.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch, starostlivosť o stavu vášho tela začal byť v móde: čoraz viac príťažlí na hranie športu zo štátu, verejné organizácie, organické a diétne produkty sa objavujú na stolných regáloch, tlač bude distribuovaný Ako jesť.

Základy zdravého stravovania, alebo ako jesť

Pri vypracovaní zdravého stravovacieho menu by ste si mali pamätať niekoľko všeobecných pravidiel: Po prvé, musíme jesť často a malé porcie. Je to najvhodnejšie mať malú dosku, ktorá je umiestnená časť veľkostí s hádka. Nie je potrebné sa báť hladu! Zdravý výkonový bod znamená 5-6 jedál na deň. Je tiež dobré naučiť sa jesť v rovnakom čase - stabilizuje prácu žalúdka a prispeje k strate hmotnosti.

Druhé dôležité pravidlo - nezabudnite na kalórie. Nie je potrebné starostlivo vypočítať ich po celom živote zakaždým po jedle, je to dosť na uverejnenie týždenne pre vaše jedlá a zvyk sa automaticky "predstierať" kalórií sa objaví samo o sebe. Každá sadzba kalórií má svoje vlastné, môžete ho nájsť, napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorá je ľahko nájsť na internete. Napríklad žena 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg s nárastom 170 cm a malá fyzická aktivita za deň je potrebná asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať 80% kalórií z normy, to znamená, že v našom príklade asi 1600 kcal za deň. Okrem toho nie je zmysel znížiť diétu - telo jednoducho spomaliť metabolizmus a poškodenie od takejto diéty je viac ako dobro.

Tretím pravidlom je udržať rovnováhu medzi "príjmami" a "výdavkov", to znamená, že energia, ktorá vynaloží orgán pre hlavnú výmenu, prácu, šport a kalorický obsah. Potraviny zahŕňa štyri hlavné zložky: proteíny, tuky, sacharidy a nutričné \u200b\u200bvlákna - všetky z nich sú potrebné pre náš organizmus. Jedinou otázkou je, ktorý jeden z nich (tuky a sacharidy sú odlišné), v akom množstve a pomeroch na použitie. Približné odporúčané ukazovatele - 60 g tukov, 75 g proteínov, 250 g sacharidov a 30 g vlákien. Štvrté pravidlo - piť vodu. Často nechceme jesť, len naše telo berie nedostatok tekutiny pre hlad a robí nás jesť, čo nie je naozaj potrebné. Polovica alebo viac liter čistého pitnej vody pomôže zbaviť pseudogolu, aby sa viac elastickej pokožky, zlepšil celkový stav tela, urýchľuje metabolický proces.

A piate pravidlo - vybrať produkty s mysľou. Prečítajte si štítky, zloženie a kalorický obsah produktov, eliminovať rýchle občerstvenie z diéty, majonézy omáčky, produkty s chemickými prísadami, konzervačnými látkami, farbivami. Mali by ste vedieť, čo jete, a potom sa rýchlo a príjemná cesta k kráse a zdraviu.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na večnú otázku "Čo jesť schudnúť?" Hlavná vec pri príprave menu pre zdravú stravu je dodržiavanie rovnováhy medzi nákladmi a spotrebovanými výrobkami.

Takže je potrebné zahrnúť do diéty zdravej výživy pre každý deň:

• obilniny, vo forme kašu a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré poskytnú naše telo energiou;
• Čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu potravinové vlákna - vlákno;
• strukoviny - bohatý zdroj zeleninového bielkovín, najmä potrebných tých, ktorí sú zriedka, alebo nie sú pri každom použití mäso;
• nUTS, najmä orech a mandle, majú priaznivý vplyv na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, stopových prvkov;
• efektívna produkty: Prírodné jogurty (bez pridania cukru), Kefir, odmastená chatová ... poskytujú vápnik a zlepšuje prevádzku gastrointestinálneho traktu;
• morské ryby obsahuje proteín a esenciálne mastné kyseliny omega-3;
• ovocie a bobule - sklad vitamínov, liečiť kožu a chráni telo pred chorobami;
• non-tučné mäso - kuracie prsia, králik, hovädzí - proteínový zdroj.

Užitočné výrobky by nemali mať v zložení konzervačných látok, umelých farbív, palmového oleja. Sickles Lepší limit - môžete sa z času na čas hýčkať, ale nemali by ste sa zapojiť.

Ak máte problém s nadmernou hmotnosťou, potom sa cukor by mal byť opustený vôbec, aj keď ste sladký zub a nemôžete v dopoludňajších hodinách, bez šálky sladkej kávy - Sakharoz tvrdí tento problém. Nie je potrebné sa ich báť, vysoko kvalitné náhrady na prirodzenom základe neškodne, prakticky neobsahujú kalórie a príjemné na chuť.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa s užitočnými produktmi, pozrime sa na zoznam jedál, ktorý je nekompatibilný so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

• Sladké nápoje sýtené. Nepreháňajú smäd, dráždia žalúdočnú sliznicu, spravidla obsahujú monstrózne množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• FRYER FOOD. Zemiaky hranolky, čipy, sušienky a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, musia byť prečiarknuté z diéty. Karcinogény, nedostatok užitočných látok a tuku - nie to, čo zdravé telo potrebuje.
• Hamburgers, hot dogs. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčkach, nezrozumiteľného pôvodu mäsa, podnecovania chuti do jedla a veľké množstvo soli. Čo dostaneme ako výsledok? Skutočná kalórií "bomba", ktorá sa okamžite zmení na záhyby na tele a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skrývajú prirodzenú chuť potravín za korenie a prísady, nútiť ma viac, po druhé, takmer všetky majonézy sauce z obchodu sú takmer čisté tuk, veľkoryso ochutené konzervačnými látkami, chuťou, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, klobásy a mäsové polotovary. V tomto bode sú nepravdepodobné, že by niektoré vysvetlenia neboli potrebné - stačí si prečítať štítok výrobku. A toto je len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod bodmi "bravčové mäso" v zložení najčastejšie skryli kože, chrupavky, tuk, ktorý by ste sa sotva stali, nebola tak šikovne spracovaná a krásne balená.
• Energetické nápoje. Obsahuje šokovú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a zvýšenou kyslosťou, plus konzervačné činidlá, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktoré by sa mali vyhnúť.
• Rýchly varenie obedy. Rezance, pyré a podobné zmesi, ktoré sú dostatočne naliate na nalievanie vriacej vody, namiesto živín obsahujú veľké množstvo sacharidov, solí, korenín, chuťových zosilňovačov a iných chemických prísad.
• Múky a sladké. Áno, áno, sladkosti Milovaní sú jedným z najnebezpečnejších produktov. Problém nie je len vo veľkej kalórii: Kombinácia múky, sladkého a tuku násobí poškodenie niekoľkokrát a okamžite ovplyvňuje obrázok.
• Paketové šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky takmer úplne zmiznú počas procesu spracovania. Aké použitie môže byť z koncentrátu zriedeného vodou a zmäteným veľkým množstvom cukru?
• Alkohol. Už sa hovorí o nebezpečenstvách pre tela, opäť opäť si všimneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť k jedlu, zasahuje do asimilácie prospešných látok, a keď minimálne dávky nie sú nedodržiavanie, organizmus pomaly zničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú výživu nebude v bremene, ak spĺňate jednoduché odporúčania.

Najprv by ste nemali trápiť Hlad. Ak ste sa cítili nepohodlie, jesť jablko, niektoré orechy, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, pite veľa a vyberte si užitočné nápoje. No prispieva k chudnutiu čakanky - potláča pocit hladu v dôsledku veľkého množstva vlákien v kompozícii, má priaznivý účinok na telo. Zelený čaj je tiež užitočný, najmä so zázvorom.

Rôzne diéta! Čím viac užitočných produktov, ktoré konzumujete, tým viac tela dostáva rôzne stopové prvky, vitamíny, aminokyseliny.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - jesť ho na raňajky. Samozrejme, že je lepšie opustiť škodlivé produkty vôbec, ale prvýkrát pomáha myšlienke, že niekedy môžete pasovať sa.

Čím menej v potravinách nenaplnených zložiek, tým lepšie. Chcete mať užitočné produkty - je lepšie si vybrať kus mäsa namiesto klobásy, čerstvej zeleniny namiesto konzervy, müsli - namiesto buchtov.

Urobte menu "Zdravá výživa"

Ako začať dobre jesť? Po prvé, musíte vedieť, koľko kalórií je potrebných pre vaše telo. Predpokladajme, že je denne 2000 kcal. Aby ste obnovili hmotnosť, musíte použiť 1600 kcal denne, distribuovať ich na 5-6 jedla.

Takže, urobiť zdravé napájanie pre každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a proteíny, môžete obsahovať:

• kaša ovsené vločky, müslie alebo zrno chlieb;
• kefir, nesladené jogurt alebo kus syra.

Druhé jedlo - Jednoduché občerstvenie medzi raňajkami a obedmi:

• akékoľvek ovocie, ktorých hmotnosť je asi 100-200 gramov, alebo niektoré orechy, sušené plody;
• 100 gramov chatového syra alebo nesladeného jogurtu.

Večera Musí to byť najvýznamnejšie jedlo na deň:

• 100 gramov pohánky alebo hnedé ryže, cestoviny z múky s pevnými odrôd. V miske, môžete pridať mrkvu, cibuľu, korenie;
• varené kuracie prsia;
• Šalát čerstvej zeleniny, naplnený jogurtom, malé množstvo sójovej omáčky alebo ľanového, olivového oleja.

Popoludňajšia osoba , medzi obedom a večerom - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvej šťavy je lepšie zo zeleniny.

Večera - Svetlo a chutné:

• 100-200 gramov nízkotučného hovädzieho mäsa, králika, morčacieho, kurčiat, rýb alebo strukovín;
• Šalát kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohaté na vlákno.

Nakoniec Pár hodín pred spaním:

• Sklo kefíru, čakanky alebo pitie sadze jogurtu.

Počas dňa v neobmedzených množstvách môžete použiť vodu, zelený čaj a nápoje z čakanky s prírodnými extraktmi ECCENE, zázvorom alebo ženšenom.

Množstvo častí sú približne závislé od jednotlivých parametrov - denná miera kalórií, miere chudnutia a iných jednotlivých faktorov. V každom prípade je lepšie konzultovať s výživkom.

Pravdepodobne každá osoba, ktorá študovala otázku chudnutie, vie, že pre úspešnú stratu hmotnosti je potrebné stráviť energiu viac ako konzumovať. Toto je zlaté pravidlo chudnutie!

Pre osobu, ktorá sa používa na zbavenie sa extra kilogramov s pomocou diét, správna výživa pre chudnutie bude radostné nájsť, pretože jeden z jeho pravidiel hovorí, že nie je možné cítiť hlad. Ale je to hlad, ktorý najčastejšie zažíva chudnutie, sedí na ďalšej ťažkej diéte. Ak ste schopní udržať saty, potom sa určite schudnete, bez toho, aby ste spôsobili poškodenie vášho tela.

Správna výživa: Základy základov

Ak chcete pochopiť, ako efektívne schudnúť s správnou výživou, musíte pochopiť základné princípy. Hlavný je riadne vypracovať menu a zostatok BPA.

Vyvážené skutočne možno nazvať základom správnej výživy. Koniec koncov, je logické, že sú potrebné proteíny a sacharidy a tuky. Je však dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú pomalé a rýchle, resp. Sú na tele inak. Rýchle (jednoduché) sacharidy sú úplne nasýtené, ale okamžite strávite. To vedie k tomu, že za hodinu chcete jesť znova. Preto by sa malo uprednostniť pomalé (komplexné) sacharidy.

Takmer ideálny systém správnej dodávky na chudnutie vyzerá (príklad):
Raňajky

Komplexné sacharidy (kaša, celozrnný chlieb, bochník) + proteín (omeleta, chatová syr, syr adygei, varené vajcia) + vlákno (zelenina, bobule, ovocie).

2. raňajky

Na výber z: sezónne ovocie alebo bobule, chatové syry, orechy, sušené ovocie, mlieko, nízkotučné jogurt.

Večera

Komplexné sacharidy (kaša) alebo proteín (ryby, kurča, morka) + zelenina (šalát, dusené alebo čerstvé).

Popoludňajšia osoba

Proteín (Kefir, Chata Syr, syr s nízkym obsahom tuku) + zelenina.

Večera

Proteín (kurča, moriak, ryby, vaječné bielky, chatová syr) + zelenina (guláš, pečené, dusené, čerstvé).

Neskorú večeru

Kefir alebo Chata Syr.

Okrem toho existujú určité dôležitejšie princípy správnej výživy pre tých, ktorí chcú schudnúť:

• Nezabudnite na režim pitia. Je dôležité piť na jeden deň aspoň osem pohárov vody. Je to povolené bylinné a.


• Jedzte často. Musíte jesť často aspoň 5-6 recepcií za deň (v ideálnom prípade v 3-3,5 hodinách), vzhľadom na občerstvenie. Ale porcie by sa mali robiť malé, takže je najlepšie vymeniť riad tak, že je to požadovaná veľkosť.


• Musíte spať aspoň osem hodín, inak bude ťažké schudnúť.


• Starostlivo žuť potraviny, teší sa každý kus, nechcem si nikde, keď jete.


• Užívajte vitamíny. Niektorí odborníci ponúkajú aspoň v zime vitamínový komplex.


• Snažte sa urobiť základné príjem potravín, ktoré ste súčasne denne, a večera je najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.


• Je umožnené zariadiť nič častejšie ako dvakrát týždenne, ale lepšie raz a ten istý deň v týždni.


• Ďalšie pravidlo, ktoré vám pomôže schudnúť, je, že potravina musí byť monotónna na jednej recepcii. Napríklad by ste nemali jesť borsch, vedľajšie jedlo a šalát na obed. Bude to oveľa užitočnejšie, ak uložíte, napríklad ozdobte.


• Snažte sa kombinovať produkty správne, variť pre pár alebo varu, a nie smažiť.


• Postupom času sa musíte naučiť nahradiť výrobky s vysokým obsahom kalórií s užitočnejšími a menej kalórií, takže jedlá prinášajú nielen radosť, ale aj prínos pre telo.

Potrebujú raňajky a ako by to malo byť

Často dôvod na nadmernú hmotnosť nejde alebo nejde veľmi pomaly, je absencia. Je dôležité si uvedomiť, že s správnou výživou budete určite musieť jesť dobre ráno, ale musí to byť správne výrobky.

Ráno si môžete trochu oddýchnuť, pretože proteíny a sacharidy budú pre vás najlepšími pomocníkmi. Vďaka rôznym produktom, ktoré obsahujú obrovské množstvo týchto látok, sa môžete vyhnúť "zbožnosti" pred obedom, obchádzajte len a.

Ak hovoríme o percentuálnom pomere, potom raňajky musia obsahovať 35% proteínov, 40% pomalých sacharidov, pomerne niekoľko tukov a, čo je veľmi dôležité. Takže perfektné raňajky budú vyzerať. Môžete jesť obilniny, nízkotučné jogurty, pevný syr, vajcia. Trochu neskôr môžete piť šálku s nízkym obsahom tuku Kefir alebo jesť akékoľvek ovocie.

Správna večera pre chudnutie večeru

Po obede je recepcia sacharidov obmedzený. Ak na obed si môžete stále vyriešiť, aby ste jedli niečo sladké, potom existuje zákaz. Najlepšie jedlo sú proteíny a vlákno.

Napríklad ryby alebo pár párov, čerstvý rastlinný šalát, šálka kefíru. Oni sú dokonale absorbované telom a strávia okamžite, a to naznačuje, že aj veľká časť neovplyvní vašu váhu pre horšie. Pre noc je prísne zakázané jesť. Maximum, ktoré si môžete dovoliť - toto je pohár kefíra za hodinu pred spaním.

Ako komentovať Hlad

Existuje niekoľko spôsobov, ako "oklamať hlad". Napríklad, ak máte pocit, že chcete jesť, potom sa pokúste najprv vypiť šálku vody s citrónmi alebo čistou vodou. Ak po 40 minútach pocit hladu nezmizol, potom môžete jesť niečo nízke kalórie. Napríklad vynikajúca možnosť bude jogurt bez prísad, ovocie (výnimky sú hrozno a banány) alebo čerstvú zeleninu (výnimku - zemiaky).

Ak to nepomohlo, pokúste sa nájsť povolanie alebo prípad, ktorý pomôže zabudnúť na jedlo až do plného jedla.

Citrus je skvelý spôsob, ako znížiť chuť k jedlu. Môžete čuchať šupku oranžovej, citróna alebo mandarínky a použiť aromaterapiu.

Zakázané produkty s správnou výživou

Možno sa niekto zrejme, že zakázané výrobky s správnou výživou, aby sa znížila príliš veľa. Ale ak preskúmate otázku viac informácií, môžete pochopiť, že bez nich môžete ľahko urobiť alebo nahradiť užitočnejšie. Nič hrozné sa nestane, ak budete jesť tortu alebo kúsok koláča raz mesačne, ale nemali by ste sa zapojiť.

Z jeho stravy bude musieť vylúčiť tieto produkty:

• nápoje;


• pečenie;


• čipy, sušienky;


• koláče, koláče, zmrzlina (okrem);


• rýchle občerstvenie;


• alkoholické nápoje;


• klobásy;


• majonéza, rôzne ostré a mastné omáčky;


• tukové a vyprážané jedlá.

Ak dodržiavate zásady a pravidlá správnej dodávky na stratu hmotnosti, ako aj pridajte šport a fyzickú aktivitu na vašu "Dennú diétu", palice, spánku a pitia režim, potom schudnúť len v potešení a bez poškodenia zdravia.