Percento telesného tuku: norma pre mužov a ženy, metódy merania. Denná dávka tuku pre ľudí s rôznym percentom tuku

Vychudnutosť ešte nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku v norme. Rozhodujúca je aj kombinácia kostnej a svalovej hmoty a vody. Mieru obsahu tuku v tele ženy musia poznať nielen tí, ktorí schudnú. Bude to užitočné pre tých, ktorí jednoducho rešpektujú svoje zdravie. Na to, aby ste sa cítili dobre a mali aktívny život, je potrebný určitý podiel tuku v tele ženy. Norma tohto ukazovateľa kolíše okolo 15-25% a pre mužov - 12-19%. Odchýlky v oboch smeroch môžu spôsobiť problémy. Ide o to, že tuk má svoje funkcie, ktoré treba mať na pamäti, ak chcete vyzerať dobre.

Na čo je to potrebné

Ženské telo nemôže existovať bez tuku. Je to on, kto poskytuje syntézu pohlavných hormónov, normálny MC, umožňuje pôrod.

Bez tuku nebude ochrana vnútorných orgánov a kostí. Tuková vrstva poskytuje:

normálne fungovanie imunitného systému;
pomáha hromadiť energiu, a tým podporuje človeka;
pomáha vstrebávaniu vitamínov;
umožňuje viesť nervové impulzy, ktoré uľahčujú pohyb;
podieľa sa na dodávaní živín do myocytov;
udržiava stabilnú telesnú teplotu;
chráni orgány tela pred negatívnymi dôsledkami v prípade akéhokoľvek zranenia, pričom najprv prijíma všetky údery;
zmäkčuje kĺby.

Tuky sú nositeľmi arómy v potravinách, preto ich človek rád jedáva. Bez ohľadu na to, aký je človek vyšportovaný, je nemožné, aby žil bez určitého množstva tuku. Preto by ste sa kvôli móde nemali vzdať tuku.

Druhy

S vekom sa množstvo telesného tuku zvyšuje. Základom tohto javu je vekom podmienené prejedanie sa a znížená fyzická aktivita.

V ľudskom tele sú 2 typy tuku:

subkutánne - je to cítiť, je to vonkajšie;
viscerálny (vnútorný).

Podkožný tuk je metabolicky menej aktívny, zatiaľ čo viscerálny tuk sa rýchlo odbúrava. Dôležité: pri pokuse o zníženie hmotnosti najskôr odchádza viscerálny tuk; navyše začína odchádzať presne z brucha. Pri strate hmotnosti iba 5-10% sa brušný tuk zníži o 10-30%.

Vlastnosti viscerálneho tuku

Všetky orgány sú pokryté filmom, pod ktorým je tuk, ktorý obaľuje všetky tieto orgány. Toto je viscerálny tuk. Ak je vnútorný tuk v tele ženy normálny, potom pôsobí ako rezerva pre telo. Vizuálne to neuvidíte, ale ak sú ukazovatele prekročené, proporcie tela sú narušené: žalúdok silne vyčnieva dopredu. Orgány síce potrebujú viscerálny tuk, no keďže slúži ako ich ochrana, v nadbytku sa stáva nebezpečným. Ak hovoríme o tom, aká miera viscerálneho tuku by mala byť prítomná v ženskom tele, potom odborníci určujú číslo na 15% celkového tuku. To platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Pri jej nadbytku vznikajú kŕčové žily, metabolický syndróm, diabetes mellitus 2. typu, všetky problémy s cievami, ateroskleróza. Prebytok takéhoto tuku je viditeľný v páse - u žien je to viac ako 80 cm.

Sú tu aj esenciálne a zásobné tuky.

Nenahraditeľný

Ide o omega-3 mastné kyseliny. Zdrojom môžu byť morské ryby, orechy, semená, olivový olej a pod.. Bez nich funguje srdce a pečeň zle, vitamíny A, K, D rozpustné v tukoch sa syntetizovať nedajú.

Akumulačné

Ak spotrebované kalórie nie sú okamžite použité na fungovanie, premenia sa na triglyceridy. Počas pôstu alebo iných častých období telo spotrebuje tento uložený tuk, ktorý vyčerpáva zásoby a spôsobuje chudnutie.

Je dôležité určiť BMI pri obezite?

Vzorec BMI je založený na výške a hmotnosti. Používa sa od polovice 19. storočia, no v posledných desaťročiach sa stal populárnym. Bolo to vnímané ako spôsob merania zdravej hmotnosti. BMI menej ako 18,5 naznačuje nedostatok hmotnosti, od 18,5 do 24,9 - hmotnosť je normálna, od 25 do 30 - prekročenie normy, ale ešte nie obezita, od 30,1 a viac - obezita.

Nevýhodou ale je, že BMI iba orientuje to, aký ste ťažký, a nerozlišuje medzi tukom a svalmi, čiže nehovorí nič o zložení tela. Tento ukazovateľ je totiž hlavný.

Fyzicky aktívna žena sa preto v takýchto prípadoch môže zaradiť do kategórie kyprých ľudí, no je jasné, že má oveľa menej tuku a viac svalov ako žena so sedavou zábavou. Svaly sú vždy trikrát ťažšie ako tuk a zaberajú menej miesta. Ak aktívny tréning ukazuje nárast hmotnosti, je to pokrok a nemali by ste prestať. To znamená, že samotné BMI je indikátorom falošného zdravia.

Percento telesného tuku

Jeho ukazovatele sú ovplyvnené pohlavím, dedičnosťou, vekom.

Mnohí odborníci tvrdia, že miera tukovej hmoty v ženskom tele je od 16 do 25%. A hoci sa ľudia snažia tento údaj všetkými možnými spôsobmi znížiť, treba si uvedomiť, že menej ako 15 % je výsledkom zlého zdravia. Pri nej sa rozvinie osteoporóza a únava a MC sa úplne stráca.

Rôzne ukazovatele

10-12% je minimálna možná úroveň pre kulturistky. Všetko je prepletené žilami a viditeľné sú svalové ryhy.

15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pre väčšinu modelov. Prakticky neexistujú žiadne boky a zadok, ale ramená, brucho a ruky sú výrazné. Problémy v tele sú jednoznačné.

20-22% - typické pre väčšinu športovcov. Na končatinách je málo tuku, brušné kocky sú dobre viditeľné.

25% je percento viac žien. Toto percento je normou tuku v ženskom tele (foto je uvedené nižšie). Takáto žena nie je chudá, ale ani tučná. Sú prítomné krivky zadku a bokov.

30% - nahromadenie tuku v zadku a stehnách, ktoré sa stávajú výraznými. Tento ukazovateľ je hornou hranicou normy pre podiel tuku v tele ženy.

35% - boky rastú do šírky, tvár a krk sú zaoblené. OB viac ako 100 cm, OD - 80 cm.Brucho začína visieť.

40% - boky viac ako 106 cm, pás - 90 cm.Na bruchu je záchranný kruh.

45% - kruhy sa zväčšujú, boky viac ako 115 cm, pás viac ako 90 cm Panva presahuje ramená.

50% - boky zväčšujú objem a výrazne presahujú šírku ramien. Majú viac ako 120 cm, pás - 101 cm, polovicu hmotnosti tvorí tuk.

Takže miera obsahu tuku v ženskom tele:

športovkyne: 15 až 20 %;
nadváha: viac ako 33 %;
zdravé / prijateľné: 25 až 32 %;
aktívna žena: 21 až 24 %.

Minimálny záujem

Vedci odvodili minimálne percento tuku, pod ktoré už nie je možné ísť kvôli ohrozeniu zdravia. Množstvo tuku v tele ženy sa pohybuje od 13 do 16 % minimálne v závislosti od veku:

Vek ≤ 30 - 13 % (15-23).
30-50 - 15 % (19-25).
50 a starší - 16 % (20-27).

A aká je miera telesného tuku u žien žijúcich v krajinách s veľmi chladným podnebím? V tomto prípade sa percento tuku zvýši o 5-7%. Vo vzhľade sa to nedá určiť. Pretože u takýchto jedincov sa ich metabolizmus prebuduje na hromadenie telesného tuku, ktorý ochráni človeka v kritických podmienkach.

Ak je miera telesného tuku v tele ženy v % v priemere od 16 do 25, takáto žena je navonok atraktívna a má dobré zdravie a reprodukčný systém funguje perfektne.

Ako vypočítate ideálny pomer?

Existuje viac ako 10 metód výpočtu. Nižšie je jeden z nich.

Krok 1: Zistite mieru telesného tuku podľa veku. Odporúčania pre vekový obsah normy pre hladinu tuku v tele ženy sú uvedené nižšie.

deficit – menej ako 21 %;
normálne - 21-33%;
nadmerná ponuka - 33-39%;
obezita - viac ako 39%;

deficit – menej ako 23 %;
normálne - 23-35%;
nadmerná ponuka - 35-40%;
obezita - viac ako 40%.

Po 61:

deficit: menej ako 24 %,
normálne: 36-42 %,
obezita: viac ako 42 %.

Krok 2: Odvážte sa niekoľko dní súčasne.

Krok 3: Vypočítajte si BMI.

Krok 4: Vypočítajte % tuku: Dosaďte výsledok BMI do vzorca:

(1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4 = % telesného tuku.

Krok 5: porovnajte výsledok a krok 1. Získate úplné zarovnanie, ako ďaleko od ideálu.

Ako zmerať percento telesného tuku?

Precíznosť šperkov je zbytočná. Najjednoduchšie je vyzliecť sa do spodnej bielizne a veľmi pozorne sa preskúmať.

Šatníková metóda – meranie oblečenia. Pre presné výsledky si kúpte v lekárni meradlo na meranie tuku - posuvné meradlo. Tí, ktorí sú veľmi hospodárni, môžu použiť posuvné meradlo a zvinovací meter, pretože princíp fungovania je rovnaký. Na tele sú body (kľúčové body), meraním ktorých presne určíte celkové množstvo podkožného tuku.

Ako používať strmeň

Existuje niekoľko pravidiel:

Vykonajte merania s asistentom.
Ak ste pravák, potiahnite záhyb a držte ho ľavou rukou.
Čeľuste zariadenia sa môžu mierne otvoriť. Skúste si na to zvyknúť.
Pred uvoľnením kože na čeľusti strmeňa nevyvíjajte tlak.

Kde robiť merania?

Bod číslo 1. Triceps - vertikálny záhyb sa urobí okamžite v strede zadnej časti paže.

Bod číslo 2. Biceps - rovnaký záhyb, ale na druhej strane.

Bod č. 3. Rameno - Záhyb sa robí tesne pod lopatkou.

Bod číslo 4. Pás.

Ako aplikovať získané merania?

Výsledné 4 hodnoty v mm sa pripočítajú a percento tuku sa nachádza v špeciálnej tabuľke.

Na klinikách a zdravotných strediskách sa percento tuku meria pomocou MRI, röntgenového skenovania, bioimpedancie (prístroj vysiela slabé elektrické impulzy cez telo a percento tuku sa vypočítava z rýchlosti ich prechodu).

Pravidlá merania

U ženy sa merania vykonávajú v deň 3-7 MC. V opačnom prípade budú získané údaje nepresné, pretože pred menštruáciou sa zvyšuje opuch. Výpočty stačia raz za mesiac. Pre športovcov sa pred dôležitými štartmi raz týždenne vykonávajú testy.

Nasledujúce pravidlá sú nasledovné:

hodnotenie sa vykonáva na prázdny žalúdok, to znamená, že je zakázané jesť 3-4 hodiny pred meraním;
minimalizujte príjem soli, pite 3 dni pred meraním;
záhyby sa merajú ráno, pretože po obede sa môžu objaviť opuchy;
v zime sú merania najpresnejšie;
je lepšie oddialiť kožné záhyby pomocou posuvného meradla, čím sa zníži chyba;
test sa robí pred aktívnym tréningom;
deň pred meraním je užitočné vypiť liter šťavy z brusníc, aby ste sa zbavili nadmernej vlhkosti.

Distribúcia tuku

Obsah tuku vždy stúpa s vekom, najmä po menopauze. Je to kvôli jeho schopnosti šíriť sa okolo orgánov a svalov.

Minimálne množstvo telesného tuku neznamená ideálne telo. Na formovanie postavy je potrebná fyzická aktivita.

Zhoršenie blahobytu a výskyt patológií naznačuje, že v športe dochádza k nadmernosti.

Ako znížiť percento telesného tuku?

Aj keď vaše ukazovatele nie sú ideálne a neustále sa snažíte znížiť hmotnosť, nemôžete ísť nad rámec fyziologickej normy. Nedávno sa ukázalo, že tvrdé diéty a rýchle výsledky sú nebezpečné najmä pre starších ľudí.

Ak je telesný tuk ženy prekročený, upravte najskôr životosprávu. Najlepšou fyzickou aktivitou je kardio (bicyklovanie, skákanie, plávanie a dokonca aj chôdza). Sú to tí, ktorí spaľujú tuky.

Diéta

Extrémne diéty sú nevhodné, pretože dochádza k strate tekutín a svalov, ale nie tuku. Prísne diéty sú navyše stresujúce a telo si tuky začne v panike ukladať, než ich míňať. Zmeňte iba kvalitu jedla.

Čo robiť:

Zvýšte bielkoviny – stavebné kamene svalov. Buď výrazne obmedziť jednoduché sacharidy, alebo úplne vylúčiť – sladkosti, pečivo, bielu múku. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
Odmietajte údeniny a polotovary. Všetky obsahujú chemikálie a trans-tuky. Nahraďte ich prírodným mäsom, hydinou a rybami. Viac zeleniny, zeleniny a čerstvého ovocia.
Vyhýbanie sa majonézam, vyprážaným, omáčkam, živočíšnym tukom je minimum.
Jedlo zlomkové, naraz, najmenej 5-krát denne.
Pite viac vody - až 2 litre.

Krátkodobé výsledky sú krátkodobé. Doprajte si preto čas – kráčajte vpred pomalými, ale stabilnými krokmi. A pamätajte: neexistuje žiadna zdravá plnosť.

Aký tenký by ste mali byť? „Zdravý“ rozsah telesného tuku je kontroverzný. Nižšie sú preto uvedené 2 univerzálne tabuľky na určenie percenta telesného tuku. Tu je návod, ako ich prečítať a pochopiť:

1. Ideálne percento telesného tuku: tabuľka 1

Podľa nižšie uvedenej tabuľky majú ženy vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi. Je to preto, že ženy majú viac tuku v dôsledku fyziologických rozdielov, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Navyše ženy potrebujú na ovuláciu viac tuku. „Hlavným“ tukom v tele každého z nás je minimálne množstvo telesného tuku potrebné pre normálne fyziologické zdravie. Veľa sa diskutuje o tom, koľko telesného tuku je optimálne pre celkové zdravie. Americkí výskumníci v oblasti klinickej výživy dospeli k záveru, že nízky obsah tuku v tele je „nezdravý“. Podľa tejto štúdie sú ľudia vo veku 20 až 40 rokov s až 8 % telesného tuku považovaní za nezdravých. Zdravý rozsah je 8-19%. Pokiaľ ide o ženy v rovnakej vekovej skupine, musíte sa snažiť o ukazovateľ 21-33%, ktorý sa považuje za optimálny.

Tuk je len jedným z ukazovateľov zdravia, takže určitá úroveň telesného tuku nie je celý príbeh. Je úžasné, ako niektorí zápasníci sumo majú značné množstvo telesného tuku, ale majú tendenciu mať nízku hladinu cholesterolu a žiť dlhý život. Naopak, nie je pravda, že vyšportovaný a zdravý muž s 8% telesného tuku je „nezdravý“ a potrebuje tukové zásoby. Všetci máme rôzne spôsoby, tvary a metriky distribúcie tuku, ale myslím si, že tabuľky sú skvelý spôsob, ako to zistiť. Nevýhodou tejto tabuľky však je, že zohľadňuje rodové rozdiely, ale nezohľadňuje váš vek.

2. Ideálny pomer telesného tuku podľa Jacksona a Pollocka: Tabuľka číslo 2

Táto tabuľka percenta telesného tuku je založená na výskume Jacksona a Pollocka a stala sa priemyselným štandardom z estetického aj zdravotného hľadiska. Ak nerozumiete, ako používať tento graf, vek je v ľavom stĺpci, percento telesného tuku je v samotnom grafe a farby predstavujú chudý, dokonalý, normálny a nadpriemerný. Takže ak ste 30-ročný muž, 10 % až 16 % telesného tuku sa pre vás považuje za „ideálnych“ a 18 % až 22 % za „priemerné“ atď. Táto tabuľka používa červenú na zdôraznenie príliš vysokého percenta tuku a zelenú na vyjadrenie ideálneho rozsahu. Pamätajte, že prvý graf je pre mužov a druhý pre ženy.

Možno ste si tiež všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj prijateľné množstvo telesného tuku. Prečo sa pýtaš? Faktom je, že s pribúdajúcim vekom dochádza v našom tele k určitým fyziologickým zmenám a zvyšuje sa množstvo tuku v tele. Existujú 3 typy tuku: subkutánny (pod kožou), viscerálny (v blízkosti orgánov) a intramuskulárny (medzi svalmi). Ide o viscerálny a intramuskulárny tuk, ktorého množstvo s vekom narastá. Odporúčame vám čítať, určite budete prekvapení, koľko rôznych metód existuje.

Dúfam, že vám táto diskusia o ideálnom percente telesného tuku pomohla!

Vaše telo sa skladá z tuku a vody. Voda sa hromadí vo forme opuchov, vnútorných a vonkajších, a je svojím zložením rovnaká v celom tele, ale tukové usadeniny sa v rôznych častiach tela výrazne líšia. V dietetike rozlišujú tri úplne odlišné druhy tuku a spôsoby, ako sa zbaviť každého z nich, by mali byť odlišné.

1 druh tuku – vnútorný (viscerálny tuk)

Tento typ tuku sa hromadí vo vnútri tela, tuková vrstva obklopuje vnútorné orgány: pečeň, obličky, ľudské srdce. Jeho najväčší objem sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny, vo „väčšom omente“. Omentum bolo "vynájdené" prírodou, aby chránilo peritoneálne orgány pred poranením (veď práve na tomto mieste nášho tela nie sú kostrové kosti, ktoré chránia vnútorné orgány pred poranením), omentum slúži na tlmenie nárazov a tepelnú ochranu. izolácia brušných orgánov. Príroda sama zabezpečuje prítomnosť určitého množstva tuku v tejto oblasti, preto sa ho zbavte úplne nemožné.

Odstráňte viscerálny tuk najjednoduchšie. Pri diéte a cvičení spaľuje v prvom rade.

Príroda sa postarala o ženu, ktorá potrebuje nosiť dieťa a v brušnej dutine by mal byť dostatok miesta, preto sa ženám najčastejšie nehromadí viscerálne, ale podkožný brušný tuk... Ak je žena obézna, potom s najväčšou pravdepodobnosťou viscerálny tuk u žien sa nachádza okolo vnútorných orgánov a nie je tak zreteľne výrazný ako u mužov. Majte na pamäti, že po menopauze, s poklesom produkcie ženských pohlavných hormónov, môže nárast viscerálneho tuku vo väčšom omentu u ženy ísť veľmi rýchlo.

Muži takýto obranný mechanizmus nemajú, preto ho najčastejšie majú viscerálny brušný tuk prekračuje normu, tzv "Abdominálna obezita" (abdominálna)... Často sa značná časť (až 60%) nadváhy u mužov hromadí v brušnej dutine, ale iné typy tuku môžu byť normálne alebo mierne prekročené.

Viscerálny tuk je normou.

Veda verí, že pri normálnej telesnej hmotnosti je obsah viscerálneho tuku 10% z celkovej tukovej hmoty. Ako vypočítať, koľko viscerálneho tuku je v tele, sa dozviete z článku "Koľko tuku, svalov, vody je v tele."

Príklad: Ideálna telesná hmotnosť pre ženu je 65 kg (ako to spraviť?), norma pre ženy je 22-23% telesného tuku z celkovej hmotnosti, preto by v tele tejto ženy malo byť 65 * 23% = 14,95 kg tuku, vrátane viscerálnych 10% z tohto čísla, t.j. 14,95 * 10 % = 1,5 kg.

Ako zistiť, či je v tele prebytok viscerálneho tuku?

Ak môžete ľahko vsať brucho, potom máte málo viscerálneho tuku. Ak brucho vyčnieva, existuje nadváha, potom pripadá asi 30% nadváhy viscerálny tuk... Najčastejšie je to prítomnosť veľkého objemu viscerálneho tuku, ktorý dáva postave tvar jablka.

Dôvodom prebytočného viscerálneho tuku je „sedavý“ životný štýl a prejedanie sa. Nadmerný viscerálny tuk je príčinou diabetes mellitus, hypertenzie, bronchiálnej astmy, niektorých druhov rakoviny a množstva iných vredov.

Ako merať vnútorný tuk?

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa otestovať na nadmerný telesný tuk:

1 spôsob... Zmerajte si pás. Ak máte pás viac ako 80 cm (u žien) alebo viac ako 94 cm (u mužov), potom je viscerálneho tuku prebytok.

2 spôsobom... Je to náročnejšie, môžu to využiť tí, čo chodia do bazéna a volá sa to FLOTATION ..

Ľahnite si na vodu s hviezdičkou tak, aby ste videli na sekundovú ručičku hodiniek, vydýchnite všetok vzduch z pľúc a poznačte si čas, po ktorom sa začnete potápať. Ak sa to stalo takmer okamžite, potom máte nedostatok tukovej hmoty (menej ako 13%), nie je takmer žiadny vnútorný tuk. Pri normálnom telesnom tuku žena začne klesať za 30 sekúnd (22-23 % tuku) a muž za 15 sekúnd (15 % tuku). Ak sa netopíte, voda vás drží, potom je v tele prebytok vnútorného tuku.

2. typ tuku – podkožný

Ako už názov napovedá, podkožný tuk sa nachádza medzi svalmi a pokožkou. Toto je hmatateľný typ tuku, ktorý chirurgovia odstraňujú liposukciou.

Spaľovanie podkožného tuku možné až po návrate viscerálnej úrovne do normálu.

Miera podkožného tuku.

Podkožný tuk tvorí 40% -60% všetkého telesného tuku.

Ako merať podkožný tuk?

Podkožný tuk sa meria pomocou špeciálneho posuvného meradla. Je to podobné ako posuvné meradlo a pomocou neho sa merajú kožné záhyby na rôznych častiach tela a následne sa údaje porovnávajú s tabuľkami noriem. Tieto ukazovatele sledujú najmä kulturisti v období „sušenie“ pred súťažou. Pre nešportovcov stačí použiť váhu s analyzátorom a jednoducho si spočítať percento podkožného tuku v tele. Chcem poznamenať, že ak je vaším cieľom napumpovať a ukázať tým, ktorí si prajú svoje kocky na tlači a uvoľnenie iných svalov, muži by nemali mať viac ako 12% telesného tuku a ženy 14%. Zároveň je miera obsahu tuku u mužov 15% a u žien 22-23%. To znamená, že mať tak nízke percento podkožného tuku v tele nie je celkom prospešné pre zdravie. O takéto ukazovatele sa športovci najčastejšie usilujú v súťažnom období.

3. typ tuku – sexuálny

Donedávna sa podkožný tuk nerozdeľoval podľa lokalizácie. S tukom v podbrušku a chrbte si ale najťažšie poradia muži a ženy, často aj dobre chudnúce, sa bokov, nohavíc a tuku na zadku nevedia nijako zbaviť. Dôvodom je samotná príroda, práve pohlavie určuje, ktorý tuk sa hromadí viac, kde sa navyše ukázalo, že bunky takéhoto tuku sa líšia chemickým zložením od buniek podkožného tuku a úplne inak reagujú na diéty a fyzickú aktivitu. .

Toto je najviac "ťažko odstrániteľný" tuk. Ľudské telo sa ho zbavuje len vtedy, ak nie sú nadbytočné zásoby viscerálnych a podkožných tukov.

Aké stratégie boja proti každému z týchto typov tukov sa dočítate v článku „Ako sa zbaviť vnútorného tuku? Ako sa zbaviť podkožného tuku?"

Druhy tuku v ľudskom tele

Drvivá väčšina ruskej populácie nevie, ako určiť percento telesného tuku a aké sú normy pre percento telesného tuku. V hodnotení „najtučnejších“ štátov však naša krajina zaberá 4. miesto. Podľa Národného centra pre štúdium zdravej výživy má v Rusku 54 % mužov problémy s nadváhou a 15 % je obéznych. U žien je situácia ešte smutnejšia – 59 % a 28,5 %. A každý rok počet obéznych ľudí v Rusku rastie.

Nadváha je zlá pre vašu pohodu a prispieva k rýchlej únave. Spôsobuje srdcové choroby - hypertenziu a hypertenziu, mŕtvice a infarkty. U ľudí s nadváhou sa rýchlo rozvinie cukrovka, poškodenie pečene, zakrivenie chrbtice a problémy s kĺbmi.

Obezitu samozrejme treba riešiť. Tento článok vám ukáže, ako si vypočítať index telesnej hmotnosti a ako určiť percento telesného tuku.

Okamžite si urobme rezerváciu, že tuk je užitočný a potrebný pre plné fungovanie tela:

tuk obsahuje energetické zásoby
tuk udržuje telesnú teplotu
chráni vnútorné orgány pred šokom a poranením

Preto nie je možné znížiť obsah telesného tuku na nulu - je to plné vážnych problémov. Nebezpečná je nadmerná chudosť – vedie k kožným problémom, zhoršenej činnosti srdca, prolapsu obličiek a u žien k neplodnosti. Ponáhľajte sa, aby ste pribrali, ak je percento telesného tuku veľmi nízke.

S vekom sa zvyšuje množstvo tuku a znižuje sa množstvo svalov. Preto musí byť každý človek schopný vypočítať percento tuku. Kontrolou hmotnosti a správnym chudnutím (schudnutím hlavne tuku) sa vyhnete mnohým problémom – slabosť, dýchavičnosť, únava, znížená imunita, vypadávanie vlasov, chudokrvnosť atď.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti?

Index telesnej hmotnosti (BMI) je miera, ktorou sa meria obezita. Index telesnej hmotnosti je pomer výšky a hmotnosti osoby.

zmerajte svoju výšku a preveďte ju na metre.
odmocni výslednú hodnotu. Predpokladajme, že výška je 180 centimetrov alebo 1,8 metra, čo na druhú bude 1,8 * 1,8 = 3,24.
Vydeľte svoju hmotnosť týmto výsledkom. Napríklad pri hmotnosti 90 kg je výška 180 cm. Podľa toho BMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.

Výsledné číslo je váš index telesnej hmotnosti.

Existuje 6 skupín podľa indexu telesnej hmotnosti:

nízka hmotnosť - do 18
normálna hmotnosť - od 18 do 25
nadváha (pred obezitou) - od 25 do 30
obezita 1. stupňa - od 30 do 35
obezita 2. stupňa - od 35 do 40
obezita stupeň 3 - od 40 a vyššie

S vekom sa percento telesného tuku zvyšuje. Okrem toho je obsah tuku u žien o niečo vyšší ako u mužov. Môže za to produkcia hormónu estrogén, ktorý ovplyvňuje metabolizmus tukov. Typ postavy do značnej miery závisí od dedičnej predispozície k obezite, prekonaných alebo chronických ochorení a rýchlosti metabolizmu. Dokonca aj v nepriaznivom scenári môžete schudnúť, ak zmeníte svoje návyky: vzdajte sa alkoholu a fajčenia, dokonca aj pravidelného, začnite sledovať stravu a športujte.

V tabuľke je uvedený ideálny obsah tuku. Musíte pochopiť, že každá osoba je iná, a preto sa vaše ukazovatele určite líšia od tých, ktoré sú uvedené nižšie.

Vek	do 30	30 – 50	50 a starší
ženy	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Muži	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Odborníci na výživu odhadujú, že normálne percento telesného tuku je až 31 % u žien a až 25 % u mužov. Ak je váš telesný tuk oveľa vyšší, zvážte diétu a posilňovňu. Čím skôr sa budete venovať svojmu zdraviu, tým vyššiu kvalitu života si zabezpečíte.

Ako merať percento telesného tuku?

Existujú rôzne metódy merania telesného tuku – od odhadu „od oka“ až po štúdiu elektrickej impedancie. Vyberte si spôsob, ktorý vám vyhovuje:

Určenie pomocou online kalkulačky

Na internete nájdete množstvo kalkulačiek na výpočet percenta telesného tuku. Odporúčame toto kalkulačka percent tuku... Jeho dizajn nie je vôbec dobrý, ale je to jedna z najpresnejších online kalkulačiek. V ľavom hornom rohu je samotná kalkulačka, v pravom sú podrobné pokyny.

Stačí zadať svoje údaje (výška, hmotnosť, životný štýl) do príslušných polí a kliknúť na "Vypočítať!" Výsledná hodnota bude približovať obsah tuku v tele. Ako si viete predstaviť, online kalkulačka berie priemery z existujúcich databáz, a preto je táto metóda nepresná.

Výpočet podľa vzorca Lyle Macdonalda

Ak chcete merať telesný tuk, musíte vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou vzorca: hmotnosť / výška 2, kde hmotnosť je telesná hmotnosť v kg. a výška je výška v metroch.

Napríklad hmotnosť - 85 kg., Výška - 180 cm. Podľa vzorca je váš index telesnej hmotnosti 85 / 1,8 * 1,8 = 26, 2. Teraz porovnajte svoje údaje s týmito ukazovateľmi:

s BMI = 13-20 v tele 13,5-24% tuku
s BMI = 21-30 približne 25,5-39% tuku
s BMI = 31-40 asi 40,5-54% tuku

Ako vidíte, táto metóda vyžaduje dodatočné výpočty a nie je príliš presná.

Meranie pomeru pásu a bokov

Jednoduchá metóda, ktorá si nevyžaduje zdĺhavé výpočty. Vezmite si krajčírsky meter a pomocou nej zmerajte pás nad bokmi a boky. Vydeľte obvod pása obvodom bokov - výsledok by nemal presiahnuť 0,8.

Napríklad obvod pása je 60 cm, obvod bokov je 90 cm, ďalej: 60/90 = 0,6, čo znamená, že ste v poriadku. Buďte na pozore: ak sa táto hodnota začne zvyšovať, je čas upraviť si výživu!

Kalipometria

Nenechajte sa zastrašiť týmto tajomným slovom. V skutočnosti je všetko celkom jednoduché: kalypometria je metóda merania kožného záhybu na bruchu. Meranie sa vykonáva pomocou špeciálneho zariadenia - hmatadlo, ale môžete použiť aj posuvné meradlo alebo obyčajné pravítko.

Metóda je jednoduchá a vysoko presná: chyba merania je len 3-4%. Postavte sa vzpriamene s posuvným meradlom (alebo pravítkom) v pravej ruke. Uštipnite kožu a tuk prstami ľavej ruky pod pravou bradavkou na úrovni pupka. Zmerajte hrúbku výsledného záhybu a porovnajte údaje s tabuľkami nižšie:

Váženie na špeciálnych váhach

Moderné modely váh sú tiež schopné určiť percento telesného tuku. Váhy vysielajú slabé elektrické impulzy a merajú čas prechodu elektrického signálu. V skutočnosti váhy na výpočet percenta tuku merajú elektrickú vodivosť našich tkanív: svaly sú vynikajúce vodiče, ale tuk sa vyznačuje nízkou elektrickou vodivosťou. Elektródy sú inštalované priamo vo váhe. Keď sa postavíte naboso na váhu, zistíte svoje BMI a percento telesného tuku.

Špeciálne zariadenie tiež pomôže vypočítať percento telesného tuku, ktoré funguje na rovnakom princípe, ale cez ruky. Prístroj sa vezme do rúk, natiahne sa pred seba, prejde cez ne elektrický impulz a prístroj počíta čas prechodu signálu cez tkanivá.

Buďte opatrní: elektrické impedančné váhy a zariadenia sú kontraindikované pre tehotné ženy a osoby s nainštalovaným kardiostimulátorom. Pred použitím takýchto váh je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom!

Venujte sa športu, pohybu a cestovaniu! Ak nájdete chybu alebo chcete diskutovať o článku - napíšte do komentárov. Vždy radi komunikujeme.

Sledujte nás na

Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Počnúc tým, ako zdravo vyzerá naša pokožka, aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, a končiac tým, či sme s hormónmi v poriadku – mnohé z nich sa neprodukujú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.

V poslednej dobe som skrátka opäť zmenila prístup k jedlu, k tréningu a vlastne aj k psychickej stránke mojej kondície a ideálom ženského tela. Pracujem na chybách, ktoré som urobil, a zmierujem sa so svojím telom. Rozmýšľam, že urobím materiál o týchto chybách, ale ten hlavný spočíva v hroznom slove "tuk".

Koľko tuku by malo mať zdravé telo?

Totiž: dlho som v strave nepriberal (v priemere to bolo 30-40 g denne) a príliš horlivo som sa hnal za nízkym percentom telesného tuku. Prečo je to veľmi zlé, si povieme v dnešnom článku. Ale ak hovoríme o výžive, dnes sa snažím zjesť aspoň 80-100 g tuku denne. A zámerne som zvýšil percento telesného tuku z 18-19 na 21-23. Áno, spočiatku bolo nezvyčajné vnímať samú seba po 18%, ale mojou prioritou je stále zdravie.

Myšlienka tohto článku patrí guru v oblasti zdravia a zdravej výživy - Dr. Andrey Beloveshkin. V skutočnosti bol článok napísaný spolu s ním. Presnejšie povedané, vytvoril ju on v spolupráci so mnou.

Tak tučny. V našom tele zohráva veľa dôležitých úloh. Počnúc tým, ako zdravo vyzerá naša pokožka, aká je pevná, pružná a príjemná na dotyk, a končiac tým, či sme s hormónmi v poriadku – mnohé z nich sa neprodukujú, keď je percento telesného tuku príliš nízke.

Už som sa dotkol tejto témy: s nedostatkom telesného tuku a tuku v jedle, prvá vec s trávi v ženskom tele - to je reprodukčný systém a reprodukčná funkcia... Telo začne šetriť zdroje a postupne vypína funkcie, bez ktorých sa zaobíde a ... prežije. A prečo by mal premýšľať o plodení, ak je teraz v nebezpečenstve? ..

Poďme prísť na to, prečo tuky (tak tie, ktoré jeme, aj tie, ktoré nosíme) treba pochopiť, odpustiť a odpustiť.

Je dôležité zabezpečiť, aby vonkajší tuk neklesol pod povolené minimum.

Pokiaľ podkožný tuk neprekračuje normu, je to dobré. Tuk totiž produkuje špeciálne hormóny, ktoré chránia naše srdce a cievy. A ako som písal vyššie, podkožného tuku je minimum, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie hormonálneho a reprodukčného systému.

Podkožný tuk je estetika, všetky hladké krivky a obrysy ženského tela. Bez podkožného tuku sa telo stáva senilným mužským: drsným, suchým, hranatým, s priesvitnými kosťami a svalovými zväzkami. Na „kľud“ organizmu je potrebné aj určité množstvo podkožného tuku. Keď je telo v strese, ide mu len o jedno: prežiť. Preto začne tlačiť tuk do pečene, do srdca, do stien ciev.

Podkožný tuk môžete merať vedou – meraním hrúbky záhybov na rôznych miestach. Môžete to skúsiť ovládať pomocou čísel na váhe (ale tu je nuansa: nie je možné určiť percento tuku a sušiny).

Už dávno som prišiel na to, že najjednoduchším a najspoľahlivejším spôsobom je zrkadlo. Vyzlečiete sa, postavíte sa pred celoplošné zrkadlo a ... pozri. Nie, nie v kľúči "Fuj, som tučná!", Ale primerane zvážte všetko, čo visí alebo nevisí.

Ak je v tele priveľa tukového tkaniva, vypadnú záhyby, hrbolčeky, celulitída, brucho, axilárne a patelárne hrbolčeky. A vo všeobecnosti je celkový vzhľad taký-taký. Ak nikde nevisí, potom je všetko v poriadku. Žily, vyčnievajúce šľachy, kocky a jednotlivé svalové zväzky sú neklamným znakom toho, že nepriberáte dostatok tuku. A ste v ohrození. Áno, áno, hovorím o tom. To sa ti nezdalo. Žiadny veniec na brušká. Žiadne suché svaly. Naozaj chcem v budúcnosti deti, aby som bol úprimný. A naozaj nechcem problémy s hormonálnymi hladinami.

Nechajte preto suché telá fytobabám, ktoré sa na tom snažia zarobiť. Ľudia, ktorí chcú zostať zdraví, musia pochopiť: umelo vytvorená nadmerná suchosť tela nie je zdravá. Zdôrazňujem: nadmerné. Aby ste to nečítali ako ospravedlnenie pre obžerstvo a obezitu.

V číslach je pre ženu normou 20-25% tuku. Maximálny nadbytočný tuk je do 15 % nadbytočnej telesnej hmotnosti, ak ide o podkožný tuk (a nie vnútorný). Ak klesne pod 9-10%, telo ide do vážneho deficitu, čo spôsobí zlyhanie celého systému. Pre mužov je kritická hranica nižšia - 4-6% telesného tuku.

Ak nebudete jesť dostatok tuku každý deň, vaše telo na chvíľu schudne, áno. Poteší vás. Náš prefíkaný a veľmi inteligentný organizmus len úskočne pomaly vypne svetlo navyše, aby neplytval energiou, ako sa mu zdá. A aby neskôr celý váš život nefungoval na výmene všetkých vašich elektrických rozvodov, je dôležité, aby ste sa nedostali do tohto bodu.

Odborníci odporúčajú zjesť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, no podľa mojich pocitov telo predsa len potrebuje viac. Najmä telo, ktoré je rovnako ako moje neustále v pohybe a v duševnej práci. Preto sa dnes snažím zjesť 1,5-2 gramy – v závislosti od intenzity dňa. Mimochodom, strava bohatá na tuky aj lepšie zasýti. Preto po 1,5-2 hodinách nemám chuť jesť. A chcem to za 4 hodiny.

Dôležitá je aj kontrola podkožného tuku, aby neklesol pod normu! Keď je hladina podkožného tuku u žien pod 7 %, dochádza k prechodu do deficitného režimu, hormonálneho zlyhania a zastavenia menštruácie. Pri dlhšej absencii menštruácie sa schopnosť porodiť dieťa prudko znižuje a vedie k neplodnosti. Muži tiež nie sú takí šťastní. S nízkym obsahom tukového tkaniva (4-6% z celkovej hmoty) sa zastavuje tvorba testosterónu a klesá libido. Prílišná úľava je údelom profesionálnych kulturistov a je škodlivá. Ak už nosíte pár kíl navyše, je lepšie to urobiť na zadku ako na pečeni.

Kontrolujte energetickú bilanciu: príjmy a výdavky

Energetická bilancia je pomer počtu kalórií, ktoré získame z jedla, ku kalóriám, ktoré spálime počas cvičenia. Rozdiel medzi celkovým kalorickým príjmom stravy a kalóriami spálenými počas cvičenia je dostupná energia, za ktorou sa telo môže túlať. Presnejšie povedané, použite ho na podporu života a seba.

V poslednej dobe jem o 1700 kcal za deň(a stále to nestačí! ale pracujem na zvyšovaní). Našťastie som prestal jesť na 1200 kalóriách. Pretože objektívne, vzhľadom na moju úroveň mozgu a fyzickej aktivity, to nestačí. Podľa najkonzervatívnejších odhadov ma jeden tréning stojí 400 kcal. Ale toto je pre skromných saaaam - môžem spáliť 800! Ale predsa len vychádzame z priemernej hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všetko má moje telo 1300 kcal za deň. Je to on, kto to môže distribuovať do svojich vnútorných záležitostí a iných nishtyakov. Existuje taký koncept - základná potreba alebo základná výmena. Toto je minimum energie, ktorú potrebujeme, aby sme mohli normálne žiť a fungovať.... A zároveň nerobiť nič. Len tak ležať. Ako môžete vidieť, aj teraz, keď som zvýšil denný príjem kalórií, podkrmujem sa. Ale vďaka doktorovi Beloveshkinovi už jem viac. Podrobnosti sú zapnuté.

Nedávať telu energiu na základné potreby pomaly, ale isto, povedie k problémom.

Ako zistím svoju rovnováhu?

Najprv musíme zistiť percento tuku. Moje priemerné percento telesného tuku je momentálne 23% (Pred 9 mesiacmi to sotva prekročilo 18% a teraz sa pozerám na tie fotky a chápem: no, chudý, no, decko, zadok žiadny, len kosti - no a čo?).

Tuk možno vypočítať pomocou špeciálnej impedančnej váhy alebo bioimpedančného prístroja. Percento tuku je možné vypočítať na špeciálnej kalkulačke rôznymi spôsobmi a zvoliť priemer.

Suchú hmotnosť vypočítame podľa vzorca: Čistá telesná hmotnosť (hmotnosť bez tuku) = aktuálna hmotnosť - (aktuálna hmotnosť x aktuálne % telesného tuku).

Moja dnešná váha je 56 kg a môj telesný tuk je 0,23 (23%). Za seba uvažujem:

Suchá hmotnosť = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimálna potrebná energia je 30 kcal na kilogram chudej telesnej hmotnosti. Pri hladine pod 30 kcal vám „klesnú“ pohlavné hormóny a ak klesnete na 25 kcal (povestných takmer 1200 kcal denne), štítna žľaza pravdepodobne začne zlyhávať. Po znížení na 20 kcal na kilogram začínajú skutočné problémy s hlavou.

Optimálne pre normálny život, pohodu, bez ohrozenia zdravia a takmer bez ohrozenia postavy - to je 40-45 kcal na kilogram čistej telesnej hmoty (telesná hmotnosť bez tuku - vyššie sme už prišli na to, ako vypočítajte to).

To znamená, že na mojich 43 kíl sušiny by príjem kalórií nemal byť nižší ako 43 x 30 kcal / kg = 1290 kcal... A to je len minimálna základná požiadavka! A takmer rok som svojmu úbohému telu dávala toľko kalórií na život, na prácu a na tréning... Neopakovať! Aj keď je veľmi ľahké sa zavesiť na nízkokalorickú ihlu, pretože poskytuje rýchly výsledok. Za akú cenu je iná otázka.

Moje základné optimálne kalórie: 43 * 45 = 1935 kcal. Keďže neležím celý deň na gauči, potom je potrebné tento údaj vynásobiť korekčným faktorom v závislosti od fyzickej aktivity.

Mnohí z vás videli tento zoznam, som si istý:

1,2 = sedavý spôsob života, sedavé zamestnanie, veľmi málo alebo žiadne športové aktivity

1,3-1,4 = ľahká aktivita (niektorá denná aktivita + ľahké cvičenie 1-3 krát týždenne)

1,5-1,6 = priemerná aktivita (tréningy 3-5 krát týždenne)

1,7-1,8 = vysoká aktivita (aktívny životný štýl a tvrdý tréning 6-7 krát týždenne)

1,9-2,0 = extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, fyzická práca, každodenný tréning atď.).

Teraz mám priemernú aktivitu a korekčný faktor 1,5. Takže moje minimum je 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ak vychádzame z toho, že teraz je môj denný obsah kalórií 1700 kcal, tak moja energetická bilancia je negatívna (aj s prihliadnutím na minimálnu požiadavku viac ako 200 kcal nestačí).

Môžete to vyriešiť znížením intenzity (alebo frekvencie) tréningu alebo zvýšením počtu kalórií. V mojom prípade mi napríklad pomôže pridanie dvoch vajec (180 kcal) alebo jedného avokáda (205 kcal). Alebo vynechajte polovicu tréningu (200 kcal) – a to bude stačiť na vyrovnanie vašej energetickej bilancie. Ale radšej nechám telesnú výchovu tak, ako je, a zároveň viac jem.

Aby som bol úprimný, už teraz zvyšujem obsah kalórií, nevážim jedlo a neobťažujem sa presným počítaním kalórií - len jem. A tak dobré pre celé telo, také pokojné. Budem sa ešte trochu pozerať a potom ti to poviem. Ale aj po vizuálnej stránke je rozdiel. Mimochodom, pokožka vyzerá na celom tele, napríklad ...

Prečo je dôležité, aby ste sa na dlhý čas nedostali do záporného pásma? Ak je energetická bilancia negatívna, telo prejde do režimu šetrenia energie (nedostatok).

A tu sa začína akčný film: spomaľuje sa metabolizmus, zhoršuje sa štítna žľaza a pohlavné hormóny, klesá nálada a energia, objavujú sa depresie a podráždenosť. Okrem toho si telo bude stále ukladať vnútorný (zlý) tuk obetovaním svalov.

Andrei Beloveshkin preto dôrazne odporúča: ani pri chudnutí alebo udržiavaní normálnej hmotnosti by sme nemali ísť za hranicu 30 kcal na kilogram chudej telesnej hmotnosti dlhšie ako 2-3 dni. V žiadnom prípade nerobte podľa rady: "menej jedz, viac trénuj." To povedie k tomu, že schudnete, ale zvýši sa množstvo zlého (vnútorného tuku).

Zo seba dodám: buďte rozumní, nepočúvajte tých, ktorí radia žiť na jednom liste šalátu a zároveň sa zabiť na tréningu. Zaobchádzajte so svojím telom opatrne, s rešpektom a ono sa vám poďakuje. Nebuďte tvrdí, inak telo zareaguje ešte tvrdšie. Obnova metabolizmu a hormonálnych hladín, liečba reprodukčného systému je zdĺhavá, náročná a v každom zmysle nákladná.

Sledujte množstvo vnútorného tuku!

„Najnebezpečnejší je vnútorný tuk, ktorý sa skrýva v bruchu. Narúša hormóny, zhoršuje náladu, spôsobuje choroby, slabosť a chronickú únavu. Jeho prebytok vyvoláva túžbu po všetkých druhoch závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vzťahy, “hovorí Andrei.

Najnepríjemnejšie klamstvo je však v niečom inom, priatelia. Zlý tuk, ktorý rastie na pozadí hladoviek, vysychania, chronického preťaženia a stresu, dokáže naše telo „roztopiť“. Zmeňte jeho zloženie a zabite kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavné hormóny a stresové hormóny „preprogramujú“ naše tukové bunky.„Preprogramovaný“ tuk sa začne správať neslušne, čo vedie k objaveniu sa a spevneniu problémových partií: Zdá sa, že sme chudí, no celulitída na stehnách, zadku, ba aj lýtkach kvitne bujnou farbou! Navyše ešte výraznejšie ako predtým.

Čo robí normálne priemerné dievča v takejto situácii? Správny! Nervózny, hladný, cvičiť až do omdletia a ... kruh sa opakuje. A s každým takýmto kruhom sú, žiaľ, naše problémové partie čoraz problematickejšie a celulitída sa objavuje dokonca aj na lícach.

Štúdie dvojčiat ukázali, že iba 20 % akumulácie vnútorného tuku možno nejako vysvetliť génmi. Všetko ostatné je jedlo, životný štýl, zlé návyky. Zlý tuk nie je ľahké vidieť v zrkadle, ale môže byť prítomný aj u ľudí s normálnou hmotnosťou: od športovcov, od modeliek, od malých dievčat.

Teraz sa pozrieme na to, ako sledovať telesný tuk a zdravie pomocou...metra. Hovoria, že tento blok bude užitočný pre tých, ktorí majú záujem zorganizovať malý autotest, ale ako som na tom teraz?

Kľúčom v našom výskume je veľkosť pásu. Tancujú z neho takmer všetky ostatné ukazovatele. Veď práve v bruchu sa skrýva vnútorný tuk.

Vezmeme pásku. Odovzdávame ho do rúk skúseného lekára Andrey Beloveshkina. Jednu fitness blogerku berieme ako modelku a testovaciu osobu. Ktorý sa nebojí ukázať vám celú pravdu o svojom tele.

« Obvod pása by sa mal merať v strede medzi spodným okrajom dolného rebra a vrcholom panvových kostí(ako možnosť - v najužšom mieste, zvyčajne na úrovni pupka alebo mierne vyššie). Pri uťahovaní by ste mali pásku mierne utiahnuť, s námahou podobnou zdvíhaniu prázdneho hrnčeka. Pri meraní by mala byť páska rovnobežná s podlahou. Pokojne stojte, ruky rozpažte do strán, pokojne dýchajte, merajte pri výdychu. Merajte niekoľkokrát, kým nebude rozdiel väčší ako jeden centimeter, “odporúča Andrey.

Obvod bokov je možné merať v najširšej časti zadku- určujeme to vizuálne, “radí lekár.

Obvod krku sa meria v najužšom bode:

Obvod stehna - v jeho hornej tretine:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pás 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška brucha 17,5 cm, stehno 55 cm. Percento tuku 23 %.

1. Obvod pása.

Môj pás je normálny (67 centimetrov). Keď schudnem na 60, moje boky sa vyfúknu na 89 a toto je detský príbeh – stále som za ženskosť. Normálny obvod pása u žien je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je nárast hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužov sú normálne parametre do 94 centimetrov. Široký pás vás robí menej atraktívnymi a zdvojnásobuje riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny. Platí to aj pre ľudí s normálnou a nízkou hmotnosťou!

2. Pomer bokov a pásu.

Môj pomer je 67 ku 96 = 0,70 (ideálne).

„Ideálne čísla sú 0,7 (0,65-0,78) pre ženy a nie viac ako 0,9 pre mužov. Normálne by tento index mal byť menší ako 0,85 pre ženy a menší ako 1,0 pre mužov. Dobrý pomer bokov k pásu zvyšuje atraktivitu, inteligenciu a libido a znižuje riziko mnohých chorôb (rakovina, neplodnosť, cukrovka). Pomer bokov a pásu je jedným z najlepších ukazovateľov zdravia, “komentuje Andrey.

Neskromne dodaj: mmmmm, ohyb !!!

3. Pomer výšky a pásu

Môj pomer je 67 na 170 = 0,4 (výborné). Norma tohto indexu je u mužov a žien menšia ako 0,5.

4. Index tvaru tela – ukazovateľ rizika ochorenia

Body Shape Index ukazuje vzťah medzi mierou pásu, výškou a hmotnosťou. Vzorec je zložitý, použime kalkulačku. Okrem čísel dáva tento index aj obraz, ktorý ukazuje, kde sa na škále rizika nachádzame.

Môj index tvaru tela je 0,0723, čo je normálne. Kalkulačka vypočíta aj relatívne riziko. Mám to rovných 0,76. Tento údaj znamená, že moje riziko ochorenia je nižšie ako priemer (priemerné riziko = 1). Čím vyššie číslo, tým vyššie riziko ochorenia.

Kruh na grafe som ja / Čím viac vľavo a nižšie je kruh, tým lepšie. Čím vyššie a viac vpravo, tým nebezpečnejšie.

5. Kužeľový index (K-index).

„Vzorec je zložitý a nenašiel som kalkulačku. Preto vydelíme hmotnosť v kilogramoch výškou v metroch, vyberieme z nej druhú odmocninu (v štandardnej kalkulačke tlačidlo sqrt) a vynásobíme ju 0,109 ".

0,109 x (druhá odmocnina z 56 / 1,7) = 0,63.

Potom vydelíme pás v metroch výsledným číslom: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Takže moja hodnota indexu kužeľa je 1,063.

Pre mužov nie je kužeľový index väčší ako 1,25 a pre ženy - 1,18.

Čím väčší je index, tým viac človek vyzerá ako valec a nie ako dva kužele zbiehajúce sa v páse. A tým vyššie je jeho riziko.

8. Výška brucha.

Moja hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrov.

„Výška brucha je najmenšia vzdialenosť medzi dvoma horizontálnymi čiarami: tou, ktorá leží na povrchu brucha a chrbtom sa dotýka stavca. Merajte s chrbtom k podlahe a kolenami ohnutými na úrovni krížovej kosti. Mimochodom, výška brucha nad 25 cm je rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, ak prežijete srdcový infarkt v 50, “hovorí Andrey.

Záver naznačuje sám seba: Včas som rozpoznal alarmujúce signály tela, nahradil adekvátne množstvo tuku v strave a tuku pod kožou. Všetky moje zdravotné značky sú vo výbornom stave.

Prestal som gestikulovať a skúšať svoje telo na silu. Som k nemu veľmi citlivá a pozorná. Počúvam. Dávam pozor, aby som nevyschla, ale zároveň aby som neplávala. A ako ukázal malý experiment, nie je to márne. Zdravotné markery sú v norme, čo znamená, že môžem ďalej žiť v pokoji. Čo prajem aj vám!

Chcem vyjadriť svoju vďaku Andreymu za tento článok, za všetky informácie, ktoré zhromaždil. Boli zverejnené.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich