Tajomstvo domáceho tréningu: Efektívny cvičebný program pre dievčatá. Odporúčania skúseného trénera: výber tréningového programu pre dievča

Napriek tomu, že každé dievča sníva o dokonalej postave, v dôsledku rôznych okolností nie všetky ženy majú možnosť pravidelne navštevovať fitness klub a platiť drahé kurzy s osobným trénerom. To však vôbec neznamená, že sa musíte vzdať svojho cieľa a zabudnúť na sen získať štíhle, elastické a atraktívne telo. Môžete trénovať, a nemenej efektívne, doma, s minimálnou adaptáciou alebo bez toho, aby ste mali čokoľvek okrem svojej túžby.

V tomto článku vám poviem o niektorých cvičeniach pre dievčatá, pri ktorých budete doma vyzerať čo najlepšie!

Čo potrebuješ?

Súbor cvičení pre dievčatá doma je možné vykonať bez zohľadnenia dodatočného vybavenia. To znamená, že môžete cvičiť bez toho, aby ste mali čokoľvek okrem pohlavia a svojej túžby. Ideálnou možnosťou by bolo kúpiť činky a švihadlá.

Činky sú potrebné na efektívnejšie cvičenie, švihadlo - na zníženie množstva tuku v tele. Ale opäť, ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť kúpiť si vybavenie, môžete efektívne trénovať bez rôznych fitness atribútov, od ktorých sa pri správnom prístupe k tréningu dá úplne upustiť.

Priznajme si to, neexistuje žiadna dokonalá cvičebná rutina, ktorá by vyhovovala každému dievčaťu.

Cvičenia prinášajú výsledky len vtedy, keď je tréningový program individuálne prispôsobený pre vás. Rozhodnite sa preto o svojich cieľoch výberom cvikov, ktoré potrebujete ako prvé. Ideálnym cvičením je precvičiť celé telo. Zároveň však musíte uprednostniť a zamerať sa na svoje problémové oblasti.

Cvičíme zadok a nohy

Najčastejšie tým, že si nežné pohlavie zaženie do vyhľadávača niečo ako „cvičenie pre dievčatá na doma“, chce zlepšiť tvar zadku a nôh. Celulitída je častým problémom aj u žien s nadváhou, vo všeobecnosti sa nelíšia. A celulitídu, podobne ako ochabnutý zadok alebo ochabnutú kožu na nohách, môžete napraviť niekoľkými účinnými cvikmi na spodnú časť tela. Tu sú tie najúčinnejšie:

Drepy
Výpady
Vyskakovanie
Striedajte stúpania do kopca
Lýtka zvyšuje

Možno nasledujúce tvrdenie veľa dievčat neocení, no aj tak si dovolíme povedať, že samotný cvik nie je až taký dôležitý ako svalový objem, ktorý je pri vykonávaní pohybu zahrnutý do práce. Tu je päť najobjemnejších a najúčinnejších pohybov, ktoré musíte použiť v závislosti od problému, ktorý máte. Na zvyšok cvičení môžete buď zabudnúť, alebo ich vykonávať navyše k tomuto komplexu. Od ostatných cvikov by ste nemali očakávať špeciálny efekt, pretože zaťažujú naše svaly oveľa menej.

Prejdime k tomu, ako presne tieto cvičenia používať.
Drepy sú tou najlepšou a nevyhnutnou možnosťou, ako si precvičiť zadok, hamstringy, štvorkolky a vnútorné stehná. Výpady zároveň dávajú výraznejšie zaťaženie zadku a odstraňujú časť záťaže z kvadricepsu. Ideálne je, ak drepy a výpady môžete využívať pravidelne, pričom ich budete striedať.

Jumping je cvičenie, ktoré sa zameriava na kvadricepsy a vnútorné stehná, čím sa uvoľní časť záťaže z hamstringov a sedacích svalov. Použite ho na odstránenie záhybov tuku na vnútornej strane nohy.

Striedajte stúpania do kopca- cviky na zadok. Možno pridať k drepom a výpadom. Lýtkové zdvihy trénujú vaše lýtka. Použite pre tých, ktorí nie sú spokojní so stavom tohto svalu.

Váš VZOROVÝ cvičebný plán spodnej časti tela by mal vyzerať takto:

Drepy (výpady).
Striedajte výstupy do kopca (každé 2 tréningy).
Vyskakovanie.
Lýtka dvíha.

Je to na precvičenie celej spodnej časti tela. Upravte plán na základe vlastných cieľov. Počet prístupov a opakovaní je tiež čisto individuálnym faktorom.

Súbor cvikov pre dievčatá na doma by mal obsahovať aj niekoľko cvikov na hornú časť tela. Samozrejme, pre dievčatá je vo väčšine prípadov spodná časť dôležitejšia ako horná, ale stále musíte pracovať na problémových oblastiach. Najproblematickejšie oblasti sú brucho a triceps. Budeme na nich pracovať výberom nasledujúcich cvičení:

Krútenie
Závesné zdvihy nôh
French press na triceps

Druhou problémovou partiou je triceps, na ktorý je najlepším cvikom French press s jednou rukou v stoji. A tu nastáva podobný problém – nie je čo stláčať, ak nemáme činku. V tomto prípade však postačí akákoľvek váha. Stačí si dať vodu do fľaše a cvičiť s ňou, keďže dievčatá pri tomto cvičení nepotrebujú prijať viac ako 5 kilogramov.

Ďalšia vec je, že to môže spôsobiť určité nepríjemnosti, a preto môže byť French press nahradený banálnymi klikmi. Ak neviete, ako robiť kliky, v tomto prípade môžete zmeniť cvičenie, opierajúc sa o podlahu nie prstami na nohách, ale kolenami, a tiež sa učiť. To výrazne zjednoduší vykonávanie pohybu.

Môžete trénovať aj iné svalové skupiny. Pri absencii vybavenia a túžby môžete svoje bicepsy trénovať s akoukoľvek váhou, ktorú môžete pri cvičení bicepsových kučier podporiť. Ramená môžete trénovať stlačením činky (fľaša, mačka, čokoľvek).

Váš PRÍKLAD cvičebný program hornej časti tela by mal vyzerať takto:

French press (alebo kliky).
Závesné zdvíhanie nôh (alebo krútenie).

Ak môžete urobiť oboje, striedajte. Voliteľne môžete pridať kučery na bicepsy v stoji a tlak na ramená v sede. Ak máte hrazdu, môžete.

Video so súborom cvičení pre dievča doma

Pozrite si toto skvelé video, kde nájdete ďalšiu účinnú a zaujímavú zostavu cvikov doma. Pridajte do svojho programu nejaké cvičenia a robte to na tréningu.

Ako dosiahnuť úspech?

Teraz si povedzme o hlavnej veci. Poďme si povedať, prečo drvivá väčšina dievčat nedosahuje úspechy napriek tomu, že cvičenie pre dievčatá doma je efektívne a cenovo dostupné.

Hovoríme o progresii záťaže, bez ktorej ani najefektívnejšie cvičenie neprinesie žiadny výsledok.

Ak ste v dnešnom tréningu vykonali 5 sérií drepov, pričom v každej sérii vykonali 20 opakovaní, potom musíte v rámci tréningu pridať aspoň jednu sériu alebo jedno opakovanie v každom cviku. A tak ďalej, kým nebudete s výsledkom úplne spokojní. A tak vo všetkých cvičeniach bez výnimky. To je niečo, čo vám väčšina publikácií, ktoré si navzájom pretlačujú svoje články, nepovie.

Všetko, o čom sme dnes hovorili, funguje megaefektívne, ale len pod podmienkou, že na každej lekcii zvyšujete záťaž. Zanedbaním tejto podmienky znemožňujete dosiahnuť úspech pomocou ktoréhokoľvek z najefektívnejších tréningových komplexov.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojej pošte.

Mnohé dievčatá, ktoré chcú prísť do posilňovne schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, vôbec nechápu, čo a ako majú robiť. Prvá vec, ktorú potrebujú, je zostaviť si plán lekcií. V závislosti od cieľov si dievčatá môžu zostaviť program na 1, 2, 3 alebo viac tréningov týždenne, s rôznym počtom opakovaní v rámci prístupu. Ako správne zostaviť tréningový program pre dievča s veľkým množstvom cvičení závisí od osobnej úrovne tréningu a počiatočných fyzických údajov.

Dôležité! Ak máte zranenia pohybového aparátu, pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť so športovým lekárom o prijateľných a neprijateľných cvičeniach.

Prvá vec, na ktorú si dávajte pozor, je zahriatie a strečing pred a po tréningu. Zahrievanie je ľahké aeróbne cvičenie (beh, skákanie), ako aj predbežné vykonávanie cvičení s hmotnosťou nižšou ako „pracovník“. Počas tréningu (medzi prístupmi) tiež nezaškodí strečing, pričom netreba robiť „pružné pohyby“ – svaly zafixujte v požadovanej polohe aspoň na 30 sekúnd. Presne toľko potrebuje mozog na to, aby myofibrilám (svalovým vláknam) preniesol signál, že nehrozí žiadne potenciálne zranenie. Len tak sa svaly s väzivami dokážu „uvoľniť“.

Človek s dobrým strečingom napreduje z hľadiska svalového rastu oveľa lepšie, keďže jeho vlákna sú pružnejšie a nebránia sa hypertrofii (zväčšeniu vlastného objemu). Správnym rozcvičením a strečingom pred cvičením výrazne znižujete riziko zranenia pri tréningu. Viac podrobností si môžete pozrieť v krátkom videu:

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné vziať do úvahy rozdiely v tréningu mužov a žien:

Zvláštnosťou metabolizmu dievčat je, že konzumáciou viac tučných jedál (s menším množstvom sacharidov) v dôsledku tréningu rýchlejšie chudnú, majú väčšiu silu a vytrvalosť.
Keďže ženy majú prevažne svalové vlákna typu 1, ľahko „utiahnu“ veľký objem tréningu, teda veľa opakovaní a opakovaní. Stav „pretrénovania“ je u nich extrémne zriedkavý, čo im umožňuje precvičiť rovnakú svalovú partiu aj 2-krát týždenne.
Pre dievčatá je lepšie používať „výbušné“ prístupy na minimum (za „výbušné“ možno považovať tie cvičenia, pri ktorých dievča prekoná maximálnu alebo blízku váhu).
Kardio záťaže s nízkou intenzitou (pomalý beh, skákanie cez švihadlo v pomalom tempe) pôsobia na dievčatá lepšie ako vysokointenzívne (šprinty a pod.).
Počas zdvíhania náradia by dievča malo robiť opakovania v pomalom tempe, bez „výbušnej“ pozitívnej fázy pohybu, ako je zvykom pri mužskom tréningu.
Keďže priemerný arteriálny tlak u dievčat počas tréningu je nižší ako u mužov, môžu ľahšie znášať záťaž a pociťovať menej pálenia vo svaloch.
Dievčatá nemusia medzi prístupmi robiť dlhé prestávky, stačí 30-60 sekúnd, pretože ich pulz a dýchanie sa obnovujú rýchlejšie ako u mužov.
Ženy môžu cvičiť častejšie ako muži. Dievčatá trénujú silovo bez použitia dopingu 4-5x týždenne namiesto tradičného tréningu pre mužov 3x. To znamená, že dievča môže trénovať 1 svalovú skupinu dvakrát týždenne.

Dôležité! Uprednostňovať by ste mali len základné pohyby ako drepy, rumunské mŕtve ťahy, príťahy a iné. Práve viackĺbové cviky zapájajú do práce maximálny počet svalov, spôsobujú najlepšiu anabolickú odozvu organizmu, ktorá sa prejaví nárastom svalov, sily, ale aj znížením množstva tuku.

Ako efektívne trénovať?

Poradie cvičení v programe by sa malo dodržiavať od najťažších a najťažších po najľahšie pohyby. V tomto prípade dochádza k rozdeleniu aj podľa svalových skupín, najväčšie a energeticky najnáročnejšie svaly (hamstringy a kvadricepsy, široký chrbtový sval) by ste mali precvičiť na začiatku tréningu, ale menšie skupiny (ramená, brucho, hrudník, ruky , lýtka) - bližšie k dokončeniu tréningu.

Normálny počet opakovaní v jednej sérii pre dievča je 6-8 pre zvýšenie sily, 12-15 pre rast svalov a 20-30 pre spaľovanie tukov. Počet prístupov v rámci 1 cvičenia je od 3 do 5. Počet cvičení na 1 tréningový deň je od 5 do 7. V tomto prípade nezabúdajte, že pre rast svalovej hmoty je potrebné tréningový program rozdeliť svalovými skupinami tak, aby sa v susedných dňoch nenapumpovali 2 rovnaké svalové skupiny.

Ak je váš prvý tréning v pondelok a nohy sa vám trasú a druhý v utorok alebo stredu, nemali by ste znova opakovať rovnakú svalovú skupinu. Zároveň sú na zotavenie normálne prestávky 3 alebo viac dní. Ak ste teda precvičili jednu svalovú partiu napríklad v piatok, môžete ju precvičiť aj v pondelok, pretože medzi týmito dňami sú 3 dni úplnej regenerácie. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, môžete v jednom tréningu precvičiť všetky svalové skupiny a opakovať rovnaký cyklus niekoľkokrát týždenne – to negatívne neovplyvní stratu kalórií.

Ciele a ciele tréningu

Tréning pre dievčatá, ako aj pre mužov, v každom prípade poskytuje iné ciele. Vo väčšine prípadov sú tieto ciele nasledovné:

chudnutie;
rast svalov (práca na úľave);
zvýšenie ukazovateľov sily;
zvýšenie ukazovateľov vytrvalosti;
terapeutické a profylaktické účely.

Mnoho dievčat kombinuje viacero cieľov dohromady, ako je strata tuku a rast svalov. Čokoľvek píšu na otvorených priestranstvách ruskojazyčného internetu, hovoria, že tieto procesy sú úplne opačné a ich priebeh nemožno dosiahnuť súčasne (katabolizmus - deštrukcia tuku a svalov, anabolizmus - rast), mali by ste vedieť - v praxi , toto všetko je možné!

Motivácia k cvičeniu

Neklamte sa a dúfajte, že po prečítaní tejto časti budete motivovaní urobiť niečo, čo ste ešte nikdy neurobili. To sa nestane. Pri školení, ako aj v každom inom serióznom podnikaní, je dôležité mať myslenie na dlhú a tvrdú prácu, ako aj jasné pochopenie výsledku a výhod, ktoré vám to prináša:

nádherné telo;
zdravie;
fyzická sila;
sila mysle;
príťažlivosť pre opačné pohlavie.

Keď niečo naozaj veľmi chcete, nikto a nič vás nezastaví na ceste za dosiahnutím cieľa. Ak je váš cieľ druhoradý, neprikladáte mu veľkú dôležitosť – budete sa naň neustále cítiť leniví, vaše ruky sa „vzdajú“ ešte skôr, ako začnete.

Pravda, v posilňovni existujú výnimky a často sa stávajú. Počas vyčerpávajúcich tréningov dostáva naše telo poriadnu dávku dopamínu a adrenalínu, a preto sa človek už po 3-4 týždňoch stáva na posilňovni do istej miery závislý. Len to neporovnávajte s drogovou závislosťou – naše vnútorné vylučovanie hormónov je predsa pre nás fyziologické, na rozdiel od exogénne vnášaných látok (zvonka). Človek zažíva podobnú závislosť na prijímaní najrôznejších pôžitkov – sexu, sladkostí a pod.

Posilňovňa alebo domáce cvičenie - čo je lepšie?

Hlavnou nevýhodou tréningu doma je nedostatok vybavenia. Aj keď máte činku a činky, hrazda nestačí. V tomto prípade je rozsah prevádzkových hmotností obmedzený, nemôžete si dávkovať a upravovať záťaž na základe vlastných potrieb. Ak hovoríme o tréningu s vlastnou váhou, tak je to ešte smutnejšie, keďže naše schopnosti rastú, preto by záťaž mala rásť lineárne alebo vo vlnách. Aký môže byť nárast záťaže, ak sa naša vlastná hmotnosť nemení alebo sa výrazne nemení?

Pri cvičení doma dievča veľmi skoro dosiahne hranicu rastu svalovej hmoty!

Ak je hlavným cieľom schudnúť, potom môžete zvýšiť intenzitu tréningu pridaním opakovaní v prístupe a skrátením intervalov medzi prístupmi. Na to však stále potrebujete činku, činky a nejaké ďalšie vybavenie (lavička na hyperextenziu, stojany atď.) - a nie každé dievča ich má doma. Kúpa celej tejto súpravy nie je lacným potešením, niekedy je lacnejšie niekoľko rokov po sebe pravidelne chodiť do posilňovne na predplatné.

Tréningové programy pre dievčatá

Je veľmi dôležité vykonávať cvičenia so správnou technikou a amplitúdou, preto si môžete pozrieť sériu špeciálnych videí na tému tréningu žien od profesionála. Nájdete tam aj príklady vykonávania cvičení popísaných nižšie z navrhovaných tréningových programov:

Pri nastavovaní techniky sa však stále nezaobídete bez pomoci kompetentného trénera, pretože zo strany skúseného človeka oveľa lepšie vidí, čo robíte zle a ako sa to dá zmeniť.

Pre začiatočníkov

Ak práve začínate s tréningom v posilňovni (alebo chcete trénovať v ľahkom režime), najlepšou voľbou pre prvý mesiac by bol cyklický program, ktorý zahŕňa opakovanie rovnakých cvičení „v kruhu“:

zdvíhanie nôh visiacich na vodorovnej tyči - na maximum;
drepy na širokých nohách - 20 opakovaní
sťahovací blok k hrudníku - 15 opakovaní;
mŕtvy ťah na rovných nohách - 20 opakovaní;
hyperextenzia - 15 opakovaní
nastavte 15 opakovaní;
zdvíhanie činiek na biceps 15 opakovaní;
kliky (tradičné alebo z kolien, ak sú ťažké) s úzkym nastavením na triceps - 15 opakovaní;
švihadlo - 90 sekúnd.

Tieto cviky môžete opakovať v 1-3 cykloch, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Po mesiaci tréningu môžete prejsť na pokročilý tréningový program, ktorý súčasne spaľuje tuky a vedie k rastu svalov.

Užitočná informácia! Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete cyklistický program opustiť natrvalo, zvýšiť v ňom počet opakovaní na 25 – 30 a znížiť odpočinok medzi sériami (ak vám to fyzická zdatnosť dovoľuje, medzi sériami si možno vôbec neoddýchnete súpravy).

Pre skúsených

Tréningový program pre "pokročilé" dievčatá, určený na spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty, sa vykonáva Po-Str-Pia alebo Ut-Št-So, môžete tiež striedať tréningy podľa princípu "deň za dňom":

Prvý deň (dole):

drepy s činkou 4 série po 12-15 opakovaní;
Rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách 4 až 12-15;
predĺženie nôh v simulátore pre kvadricepsy 3 o 12-15;
ohýbanie nôh v simulátore 3 na 12-15;
výpady s činkami 3 až 10 s každou nohou;
hyperextenzia 3 až 15.

Druhý deň (hore):

činka (bar) ťah v svahu - 4 až 15;
stlačte tyč (krk) na lavičke so sklonom 20-30% - 4 až 15;
kývanie činiek do strán (na ramená) v stoji 3 až 15;
stlačte na naklonenej lavici - 3 až 15;
potiahnite na chrbte cez horný blok so širokým úchopom - 4 až 15;
leg press v antihacke - 3 až 20;
hyperextenzia 3 až 20.

V tretí tréningový deň musíte urobiť to isté ako v prvý (pamätajte - dievčatá môžu trénovať 1 svalovú skupinu 2-krát týždenne).

Na čo treba pamätať po tréningu

Po tréningu by ste si mali oddýchnuť psychicky aj fyzicky, aby telo prešlo do pokojnej a odmeranej práce. Ideálne je trochu si pospať, dať si vodný kúpeľ (môžete navštíviť saunu) alebo len tak relaxovať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Možno pre niekoho je touto metódou joga, stretnutie s masážnym terapeutom alebo počúvanie obľúbenej hudby. Pokiaľ ide o cvičenie, na konci sa môžete ochladiť, aby ste sa „dostali“ z tréningového stresu jemnejšie – napríklad behajte veľmi pomaly 3-5 minút. To pomôže usporiadať prácu všetkých telesných systémov (predovšetkým kardiovaskulárny systém) a hladko dokončiť fyzickú aktivitu.

Jedenie a pitie pred a po cvičení

Vodu potrebuje človek (a je jedno, či je to dievča alebo muž) aj pred tréningom, tam aj počas a po. Pitná voda medzi sériami by mala byť v malom množstve, aby nespôsobovala pocit ťažkosti v žalúdku, ktorý narúša tréningový proces. Celkové denné množstvo spotrebovanej vody musí byť minimálne 2 litre za deň.

Výživa bude závisieť od vašich cieľov (pomer bielkovín, tukov a sacharidov a ich množstvo sa bude v každom prípade líšiť), ale všeobecným pravidlom je nejesť skôr ako 2 hodiny pred tréningom a 30 minút po tréningu.

Dôležité nuansy tréningu pre dievčatá

Určite by ste mali poznať všeobecné princípy tréningu a vedieť si zostaviť tréningový plán aj v prípadoch, keď trénujete s trénerom. Väčšina trénerov sú len obchodní manažéri, ktorí obchodujú so svojím vzhľadom, schopnosťou komunikovať s klientmi a nájsť s nimi spoločnú reč, krásne sa usmievajú a všetci ich majú radi. Nevedia kompetentne trénovať a priviesť zverencov k vytýčeným cieľom. Môžete robiť absolútne nezmyselné cviky nesprávnou technikou a od trénera nebudete počuť nič iné ako „dobre, ešte 2 opakovania a minútu odpočívajte“.

Jedným z najdôležitejších pokynov je nikdy necvičiť v posilňovni, kým je váš príjem kalórií kriticky nízky. Akákoľvek diéta, pri ktorej sa obmedzíte na 1-2 potraviny a znížite kalórie pod 20 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti, je tabu. A ešte viac by ste sa nemali vystavovať fyzickej námahe – vyznávači kefíru, jablka, kapusty a iných „diét“ podľa mojich trénerských skúseností a podľa skúseností mojich kolegov neraz omdlievali pri cvičení s činkou.

Je dobré, ak je nablízku človek, ktorý sa v správnom čase bude ohradzovať, zachytávať znehybnené telo. Ale mnohí tréneri sa vzdialia od svojich mužov počas drepov alebo tlaku na lavičke, najmä keď je váha na tyči nízka. Prázdny bar skutočne váži iba 20 kg - nie je veľký problém, ak spadne na hruď alebo tvár dievčaťa (zrejme si to myslia). Ak vás tréner vyhodí bez istenia pri potenciálne nebezpečnom cvičení, kde môžete sami spadnúť alebo na seba zhodiť činku – opustite čo najskôr takého „špecialistu“!

Konečne

Mnohé dievčatá už intuitívne chápu, že ich tréningový program by mal byť radikálne odlišný od mužských, no tlak spoločnosti ich k tomu núti. Pomocou tipov z tohto článku si môžete vytvoriť plán lekcií, ktorý zahŕňa všetky vlastnosti ženského tela, jeho rýchlosť zotavenia a fyziologické vlastnosti.

Silový tréning nielenže vyrysuje postavu s krásnymi hladkými prechodmi, ale zvyšuje hladinu testosterónu. Tento mužský hormón pomáha nielen vybudovať správne svaly a dodať telu vzrušujúcu príťažlivosť, ale aj vyrovnať sa so stresom. A je vážna.

Samozrejme, ak je cieľom tréningu v posilňovni pracovať na úľave, a nie zlepšovať zdravie a podporovať fyzickú kondíciu. Aj keď, nepochybne, druhá motivácia je nemenej dôležitá a vyžaduje si aj úsilie a sebakontrolu.

Bez ohľadu na to, čo viedlo dievča, aby prekročilo prah telocvične, lekcie musia byť pod dohľadom inštruktora, podľa individuálneho, dobre navrhnutého školiaceho programu.

Ale nie každý si môže dovoliť osobného trénera, takže existujú osvedčené tréningové schémy-programy pre dievčatá rôznych úrovní športového tréningu a rôzne účinky na svaly.

Správny program – plán, ktorý funguje

kde začať cvičiť?

Zásada vyskúšať všetko a hneď nikam nevedie, rovnako ako prvé tréningy k neúspechu. Nie je to ženská záležitosť – vyčerpať sa na maximum. Namiesto toho, aby ste robili pokroky, môžete svoje svaly ľahko preťažiť nadmerným zapájaním sa do sérií a opakovaní alebo prepracovaním.

Opatrnosť a postupné naberanie záťaže je prvou podmienkou budúceho úspechu.

Po druhé, musíte začať realizovať tréningový plán so všeobecným rozvojovým súborom cvičení pre všetky svalové skupiny. Keď si za 2-4 týždne zvyknú na záťaž, pripravia sa na seriózny tréning. Tretím je zvládnutie techniky vykonávania cvičení na simulátoroch, inak sa môžete zraniť bez dosiahnutia požadovaného výsledku. nakoniec je užitočné viesť si osobný denník, kde si zaznamenáte, čo sa plánuje urobiť, koľkokrát a ak sa predpokladá hmotnosť, ktorý z nich.

Dievčatá nováčik by nemali začínať s deleným programom, aj keď sú v pokušení okamžite začať napumpovať jednu alebo dve „potrebné“ svalové skupiny.

Najprv sa zahrejte

Musíte začať s rozcvičkou

Aj keď chcete priletieť k projektilu a bez straty času pristúpiť k „pumpovacej“ časti, je to neprijateľné. Existuje nemenné pravidlo - začať trénovať na programe akejkoľvek úrovne zahriatím. Je nesprávne to zanedbávať a považovať to za neproduktívnu zábavu. Zahreje väzy, svaly a kĺby, čím chráni pred zranením.

Najprv sa rozcvičte v kardiozóne. 10 minút je zobrazených a nasleduje "stúpanie" na (lyže) je tiež v poriadku. Súčasným používaním bokov sa na ňom rýchlo dostanete do športovej formy. Pulz až 100-120 úderov/min. ako výsledok aeróbneho cvičenia pre dobro. Vďaka prúdeniu kyslíka sa svaly napĺňajú krvou, zvyšuje sa kardiovaskulárna a metabolická aktivita.

Dôležitou súčasťou rozcvičky je strečing

dobrý strečing je základom správneho cvičenia

Dynamický strečing je potrebný na pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov. Ich tréning pred hlavným tréningom pomáha dosiahnuť potrebný rozsah pohybu rúk, nôh, najväčšiu hĺbku drepov. Väčšinou sú to jednoduché úklony do strán a dopredu, rotácie paží, ramien, výpady. Čas trvá 8-10 minút.

Pred prvým prístupom pri zmene cvikov sa vykonáva aj strečing pre konkrétnu svalovú skupinu.

Koľko sérií, koľko opakovaní...

Všetko závisí od zvoleného programu a úrovne pripravenosti dievčaťa. Záleží tiež na tom, ktorú časť tela cvičiť radšej – spodnú alebo hornú. Svaly v tele ženy sú nerovnomerne rozložené, v dolnom pásme je ich viac, tam sa postupuje ľahšie. Ak chcete rozvíjať hrudník a ramená, musíte sa viac namáhať.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý je potrebné zvážiť, je fyziológia.

Dva týždne po menštruácii je telo oveľa silnejšie ako v nasledujúcich dňoch.

Intenzita cvikov na spodnú časť tela, ako aj kvantitatívne ukazovatele sérií a opakovaní musia byť rôzne. Toto cyklické zaťaženie sa nazýva mikroperiodizácia.

Každý, kto berie do úvahy prirodzený mechanizmus a dodržiava športovú periodizáciu, dosahuje silné a trvalé výsledky.

Nech sú pre začiatočníkov poskytované akékoľvek odpustky, hodiny v telocvični nie sú hodinou školskej telesnej výchovy v prípravnej skupine. Sú tu iné ciele a treba sa naladiť na objemový tréning s krátkym oddychom. Platí to pre kondičný aj silový tréning. Nedostatočná práca (malé váhy, málo cvikov, sérií a opakovaní) sa rovná času na značenie, neobjaví sa ani nafúknutý zadok ani bruško.

Priemerné čísla sú nasledovné: 5-6 prístupov, každý pre 10-15 opakovaní. V dňoch ľahkého cvičenia je počet prístupov 3-4. Pre tých, ktorí začínajú cvičiť prvýkrát alebo prídu do posilňovne po dlhšej prestávke, existuje pravidlo pätnástich opakovaní.

Musíte začať s takou hmotnosťou, aby ste mali dostatok sily na 15 opakovaní v prvom prístupe.

A nerobte viac ako dva prístupy denne. Na ďalšej lekcii sa uvidí, ako budú svaly reagovať na záťaž. Ak nie ste veľmi chorí, je vhodné vykonať sériu tréningov s rovnakou záťažou. Ďalší prístup pridajte po niekoľkých sedeniach.

Medzi sériami sú malé pauzy - 30-60 sekúnd. V prípade silnej únavy je dovolené mierne predĺžiť dobu odpočinku, ale cvičenie nemožno skrátiť. Pauzy sa časom zmenšujú. Tvorba nových svalových vlákien (anabolizmus) si vyžaduje veľa cvičenia s kyslíkovým dlhom. Je to normálny stav, ak sú posledné cviky (pri dodržaní správnej techniky) naozaj ťažké, ale nie extrémne - svaly nemôžete priviesť k mikrotrhnutiu.

Čo je to „základ“ a prečo je to užitočné

základné cvičenia pomáhajú vypracovať maximálny počet svalov

Komplexný účinok na telo je zabezpečený prácou mnohých svalov. Dávať si hodinovú „multidisciplinárnu“ záťaž je oveľa užitočnejšie ako izolovať jeden alebo dva svaly. Biceps alebo hrudník je možné pumpovať, ak je všetko ostatné už na úrovni. Miestny tréning preto nie je pre dievčatá. Budovanie postavy začína základnými, viackĺbovými cvikmi,čo vám umožní súčasne cvičiť maximálny počet svalov. To je základ silového tréningu (slovo „základ“ pochádza z kulturistiky a tam zo silového trojboja). Existujú tri takéto cvičenia:

s činkou na pleciach pre spodnú časť tela. Drep má najvyššie atletické hodnotenie. Práca zahŕňa tieto svaly: zadok, kvadriceps, adduktory stehien, priame a šikmé brucho, dlhé chrbtové svaly. Predpokladom je zvládnutie pravidiel vykonávania.

Bench press na posilnenie a zdvihnutie hrudníka. Pri práci na vodorovnej lavici sa zapájajú stredné svaly hrudníka, na naklonenej lavici horné. Pri širokom úchope sú zaťažené krajné partie, úzky úchop koriguje poklesnutý hrudník. Najlepšie zo všetkého je zlatá stredná cesta – o niečo širšia ako ramená. Prvým prístupom je zahrievanie s nízkou hmotnosťou, ďalšie 3-4 prístupy zahŕňajú 7-12 opakovaní. Hmotnosť sa vyberá individuálne. Váha pri výdychu stúpa, s hlbokým nádychom pomaly klesá.

Najdôležitejšie pre rozvoj svalov sú posledné 1-2 opakovania poslednej série.

súčasne pre hornú a spodnú časť, vrátane zadku. Ide o všestranné cvičenie vykonávané s činkami alebo s činkou v troch variantoch: klasické, sumo, rovné nohy (najlepší cvik!). Dievčatám stačí zdvihnúť 12-15 kg, nič viac netreba. Je lepšie začať s 5 kg, robiť 5-10 drepov v 3 sériách.

V počiatočnej fáze majú mnoho výhod:

fyziológia; pohyby sú v súlade s anatómiou osteoartikulárneho aparátu;
úspora energie; menšia spotreba energie v dôsledku prerozdelenia svalového zaťaženia;
súbor svalovej hmoty za kratší čas; vysoká kumulatívna záťaž prispieva k rýchlejšiemu spevneniu väzov a kĺbov.

V programe pre začiatočníkov je 80-90% tréningového času vyčlenených na základné cvičenia. Je to hlavný nástroj rozvoja svalstva, základ pre budovanie svalovej kostry.

O programoch a metódach

Posilňovne sú plné projektilov. Nie je možné samostatne rozhodnúť o programe a vybrať cvičenia pre osobu, ktorá nepozná všetky zložitosti tréningu. Ani skúsený inštruktor sa nemusí hneď dostať k veci a ideálne rozvrhnúť tréningový režim v každom prípade. Veľa sa upravuje individuálne, empiricky. Ale populárne techniky už boli vypracované, môžete ich bezpečne dodržiavať, keď prídete do telocvične.

Program na chudnutie krok za krokom

správne schudnúť

Toto je základná úroveň s tromi lekciami týždenne.

Prvý deň

Zahrejte sa na bežiacom páse, 5-10 min. Jogging je nevyhnutný na to, aby ste sa vysporiadali s kilami navyše. Tempo behu je pomalé, ak máte nadváhu, začnite rýchlym krokom. Postupne zvyšujte vzdialenosť rovnakou rýchlosťou.

Špeciálna rozcvička pred drepmi (zahrievací prístup) na zahriatie svalov a väzov s ľahkou váhou 15-krát (aby sa nenamáhali).

Drepy. Začnite s dvoma, neskôr urobte tri prístupy. Pracovná hmotnosť sa nastavuje individuálne. Napríklad s nejakou váhou drepovali 15-krát, ale 16-tou už nedokázali... Toto je váha, ktorá je potrebná. Referenčným bodom sú pocity pri ďalšom tréningu.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Striedajú sa vzostupy a pády. Počas zdvihu chodidlá spočívajú na pätách. Mesiac (dvakrát týždenne) na vypracovanie cviku bez záťaže, 10 opakovaní, 2-3 série s prestávkami 3-4 minúty. Potom prejdite na možnosť napájania so závažím na spodnú časť brucha (raz týždenne). Pracovná hmotnosť sa postupne zvyšuje, až kým sa nedá zdvihnúť 10-krát. Vykonajte 4 série s päťminútovým odpočinkom medzi nimi.

Sklon činky v sede. Zdvíhanie (výdych) a spúšťanie (vdychovanie) dvoch činiek súčasne. Technika sa cvičí pri nízkej hmotnosti. Preťaženie je nebezpečné, môžete si vykĺbiť rameno. Vykonajú sa rovnaké 2-3 prístupy. Počet opakovaní a hmotnosť sú vo vašich silách. Ak sa časom priberie 12 kg, super.

Pracovná hmotnosť a počet stlačení sú vybrané pre slabú ruku.

Krútenie na naklonenej lavici. Vyrábame kocky na žalúdku - hojdajte lis, vykonávajte sústredené ohyby. Dva cviky – na horný a spodný (pod pupkom) tlak, 2 série a po 12 opakovaní. O mesiac neskôr sa to isté robí so závažím na hrudi - raz týždenne.

Cviky na brucho neodstraňujú brušný tuk. To sa dosiahne celkovým úbytkom hmotnosti.

Naťahovanie: ramená, triceps, brucho, sedacia časť, stehná.

Druhý deň

Bežecký pás.
Špeciálny strečing pred bench pressom.
Bench press (podobne ako bench press). Úzky úchop tvorí svaly, ktoré vytláčajú hrudník.
Vytiahnite horizontálny blok (s predbežným špeciálnym roztiahnutím). Pri ťahaní rukoväte simulátora k žalúdku vydýchnite, pri únose sa nadýchnite. Schéma 2/3, hmotnosť do 12 kg.
Strečing: triceps, prsný sval, krížový sval, biceps.

Deň tretí

Bežecký pás.
Vertikálne príťahy alebo príťahy v Gravitone. Posledné cvičenie je efektívnejšie. S pomocou protiváhy sú push-upky a bacuľky oveľa pohodlnejšie. Lat a biceps sú zaťažené. Cvičenie pomáha pri skolióze. Schéma: 2/3 10 príťahov.
Zdvíhanie činiek zo sedu na naklonenej lavici. Formujú sa bicepsy. Pohyby sú plynulé, bez trhania, spúšťanie je pomalšie. Počet prístupov je od 2, pracovná hmotnosť je do 10 kg.
Zatlačte na vertikálny blokový trenažér nadol. Vyvíja sa triceps. Hmotnosť do 10 kg, 2/3 prístupov. Užitočné cvičenie pre tých, ktorí sa venujú plávaniu, basketbalu, gymnastike, bedmintonu.
Úseky: triceps, biceps, lat.

Po ukončení tréningu, aby ste obnovili svalový glykogén a dodatočnú tvorbu inzulínu, musíte zjesť sladké ovocie alebo vypiť 200 ml hroznovej šťavy.

Video: Ako schudnúť svojpomocne v posilňovni?

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti

cvičenie pre chudých ľudí na získanie hmoty

Do posilňovne na biceps prichádzajú vzácne vychudnuté dievčatá. Väčšina sa obáva konvexného tvaru zadku, elastických bokov. Tieto miesta sú stredobodom tréningu.

Postupnosť cvičení (je ich sedem) je nasledovná: na lise, bedrovej oblasti, zadku, nohách, hornej časti tela.

Výhodou je práca s voľnými váhami (činka, činky), nie na simulátoroch. Pre naberanie svalovej hmoty sa cvičia tri tréningové možnosti, ktoré je možné striedať s dvomi návštevami posilňovne alebo vykonávať tri dni v týždni. Štandardne sa zahrejte a natiahnite.

Možnosť A

Kľučky (na rímskej stoličke, naklonenej lavici, na podlahe, na hornom bloku podľa vášho výberu): 3 / 10-19 krát;
Ohyby trupu (predĺženie chrbta v simulátore): 3 / 10-19 krát;
Drepy s činkou (za ramenami a na hrudi) alebo s činkami: 6-12 drepov v 4-5 sériách (začnite s 2-3);
Kliky (široké uchopenie z podlahy alebo na simulátore - stlačenie z hrudníka): 3-4 / 6-14 krát;
Zníženie rúk s činkami z ležiacej polohy na vodorovnej rovine (na simulátore motýľa, v krížení): 3-4 / až 15-krát;
Príťahy k hrudníku alebo príťahy za hlavou so širokým úchopom: 4 / 8-15 krát;
Pulóver na rovných rukách (práca s káblom v hornom bloku) alebo s ležiacimi činkami: 3 / 12-15 krát;

Možnosť B

Zdvíhanie nôh (visiace, sedenie v simulátore s dôrazom na lakte): 3 / 10-19 krát;
Mŕtvy ťah (predklony s činkou na ramenách, klasický s činkami): 4-5 / 8-15 krát;
Výpady (s činkami, činkou, chôdzou): 4/8-15 krát;
Tlaky s činkou / činkou (od hrudníka, spoza hlavy v stoji alebo v sede): 4 / 8-12 krát;
Kliky proti zadnej časti lavice: 4/10-15 krát;
Ohýbanie rúk s činkami za hlavou (francúzsky lis) v stoji alebo v sede: 3-4 / 10-15 krát;
Otočte ruky z bedra do vodorovnej polohy (s činkami) 3/10-15 krát;

Možnosť C

Krútenie ležiace na podlahe s nohami hodenými na "obrubník": 3 / 10-19 krát;
Ohyby na rovných nohách s činkami alebo činkou na ramenách (mŕtvy ťah): 4 / 10-15 krát;
Drepy s dvoma činkami alebo závažiami medzi nohami: 4-5 / 10-15 krát;
Stlačte činky (činky) ležiace alebo sediace v simulátore: 4-5 / 8-15 krát;
Potiahnutie spodného (horizontálneho) bloku: 4 / 10-15 krát;
Sedací rad vertikálneho bloku striedavo s úzkym a opačným úchopom: 4 / 10-15 krát;
Vysoký mŕtvy ťah (dvíhanie činiek / činiek k brade v stoji): 3 / 10-15 krát.

Pri správnej výžive za 2-2,5 mesiaca vybudujú vytrvalí až 4 kg svalov.

Pre pokročilé dievčatá

Zahrievanie;
Krútenie k panve: 5-6 / max. číslo (až do horenia v oblasti lisu);
Zdvihy závesných nôh: 5-6 / max. číslo;
Drepy s činkou (na obe stehná, zadok): 5 / 10-15 krát;
Mŕtvy ťah: 5/10-15 krát;
Trakcia horného bloku (pre svaly chrbta): 5 / 10-15 krát;
Prehnutý rad činky: 5 / 10-15 krát;
Bench press, úzky úchop (na svaloch paží): 5/10-15 krát;
Zdvíhanie tyče pre biceps: 5 / 10-15 krát;
Otočte činky do strán (na ramennom pletenci komplexným spôsobom): 5 / 10-15 krát;
Pritiahnutie tyče k brade: 5/10-15 krát.

Pre začiatočníkov

program pre začiatočníkov

Prvý mesiac tréningu je najťažší. Stále slabý svalový tonus, srdcovo-cievny systém nepripravený na športovú záťaž, nadváha prekážajúca pri cvičení... Preto je nástup do pracovného režimu pozvoľný, podľa adaptačnej schémy. takze v prvý deň urobte jeden prístup s minútovým odpočinkom medzi tým, v druhom - dvoch prístupoch a so zníženou pauzou na zotavenie až 50 sekúnd. Od tretieho dňa prebieha program bez zmeny.

Kardio záťaž (bežecký pás, eliptický trenažér,) - 10 minút;
Zahrievanie natiahnutím - 10 minút;
Závesné zdvihy kolien na hrazde: 3 / až 20-krát;
Extenzia a flexia kolien pri sedení a ležaní: 3 / 10-12 krát;
Dámske drepy s činkou: 3 / až 20-krát;
Vedenie nohy dozadu (na lavičke, v prekrížení, blokovom trenažéri): 3 / až 25-krát;
Výkyv nôh do strán (s pripevnením manžety spodného bloku): 3 / až 25-krát;
Hyperextenzia (dôraz pod boky): 3 / 10-15 krát;
Pritiahnutie vertikálneho bloku k hrudníku (obrátený úchop): 2 / 10-12 krát;
Klasický bench press s činkami v ľahu alebo redukciou rúk na "motýľa": 3/10 krát;
Francúzsky tlak na lavičke (inštitúcia pre hlavu činky) v sede: 2 / 10-12 krát;

Po 12-15 tréningoch dostávajú svaly odpočinok a doba zotavenia je až 7 dní.

Bežné chyby začiatočníkov v telocvični.

Dôraz na nohy a zadok

posilňujeme zadok a nohy

Drep so závažím na ramenách (bodybar, tyč)- najlepšie cvičenie na pumpovanie nôh a zadku. Gluteálne svaly pracujú úplne dole. Pri vstávaní, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, nesú záťaž štvorhlavý sval stehna. Preto sa na spoločné napumpovanie zadku a bokov vykonávajú hlboké drepy s úplným predĺžením. Bez závažia: 3 / 20-25 opakovaní, s voľnou váhou: 3 / 10-15 opakovaní.

Výpady. Vo výpadoch dopredu formujte zadok. Na kruhové spaľovanie tukov sú užitočné výpady chrbta so striedavým dvíhaním na stoličke. Bez záťaže: 3/15 opakovaní s ľavou a pravou nohou. S činkami alebo činkou za 3/10.

Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah). S plochým dnom by sa mala venovať osobitná pozornosť cvičeniu. Formuje chrbtovú klenbu, rozvíja glutes a rozvíja hamstringy. Bez závažia: 3/20-30 krát. V silovej verzii 3 / 10-15 krát. Ak sú problémy s chrbticou, analógom je hyperextenzia.

Glutový mostík(zdvihnutie panvy z horizontálnej roviny z polohy na bruchu). Ide o izolovaný cvik na zadok. Bez závažia: 3/20-30 krát. S tyčou alebo činkou na panvovú oblasť: 3 / 10-15 krát.

Split program pre silné ruky, ramená, chrbát

split program pre pokročilé dievčatá

Split programy sú určené pre dievčatá, ktoré trénujú viac ako dva roky. Split schémy sú samostatné, cyklicky sa opakujúce tréningy pre svalové skupiny, rozdelené podľa dní.

Tréning začína návštevou kardio zóny, po ktorej nasleduje zahrievací prístup na zahriatie svalov.

Rozvoj ramien:

Francúzsky lis v stoji: 3/10-12 krát;
činkový bench press v sede na lavičke s chrbtom (úchop od seba): 3/10-12 krát;
Arnold bench press (s rotáciou zápästí): 3/10-12 krát;
ťah činky k brade: 3/10-12 krát;
zdvíhanie činiek do strán a pred seba: 3/10-12 krát.

Rozvoj chrbta (široký úchop):

ťah horného bloku k hrudníku a za hlavu: 3 / 10-15 krát;
príťahy: 3 / 10-15 krát;
ťah činkou v svahu: 3 / 10-15 krát.

Druhý deň - cvičenie rúk

príťahy s reverzným úchopom 3/10 krát;
Kalifornský tlak na lavičke (s otočením lakťa k telu): 3/10 krát;
ohýbanie rúk s činkou v stoji: 3/10 krát;
predĺženie rúk v stoji (na káblovom simulátore): 3/12 krát.

Prestávka medzi sériami sa predlžuje – 2 minúty.

Hlavný čas cvičenia je 1 hodina-1 hodina 10 minút.

Kompletný cvičebný program na 3 dni

zapájame do práce maximálny počet svalov

Trikrát do týždňa každý druhý deň – optimalizovaný režim pre dievčatá cvičiace vo fitness centre alebo „posilňovni“. Telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo, okrem toho svaly rastú presne v pokoji. Princíp rozloženia cvikov je založený na postupnom zaťažovaní svalov. Výber cvikov je daný ich schopnosťou zapojiť do práce čo najviac z nich.

Pondelok utorok)

Zahrejte sa (akékoľvek kardio zariadenie) 10-15 minút.

Na korzete chrbtových svalov:

Potiahnutie vertikálneho bloku: 2-3 / 12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
Horizontálny ťah bloku: 2-3 / 10 krát, hmotnosť 10 kg.

Na prsných svaloch:

Chovné činky ležiace: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg.

Na úľavu rúk:

Zdvíhanie činiek na biceps: 3/15 krát, hmotnosť 3 kg.

Na posilnenie hornej a vnútornej strany stehien:

Zníženie nôh na simulátore: 2/20 krát, hmotnosť 15-20 kg.
Predĺženie nôh na simulátore v sede: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
Ohyb nôh na simulátore v ľahu na bruchu: 3/15 krát, hmotnosť 15 kg.

Na svaloch dolnej časti chrbta a zadku:

Hyperextenzia: 3/12 krát.

Na brušnom lise:

Krútenie: 2/12-15 krát.
Zahrejte sa na bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri po dobu 15 minút.

Streda štvrtok)

Zahrievajte 10-15 minút.

Na zadnej strane:

Potiahnutie vertikálneho bloku: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg

Na chrbte a rukách:

Chovné činky v ľahu na bruchu: 3/10 krát, hmotnosť 4 kg
Bench press v simulátore (bench press): 3/10 krát. Začnite bez váženia.

Na ramennom páse:

Tlak činky od ramien nahor v sede: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg

Na bokoch a zadku:

Leg press (nahrádza drepy pri problémoch s chrbtom): 3/10 krát. Začnite bez váženia.
Drepy plie (s činkou medzi nohami): 3/15 krát, váha 6 kg.
Výpady (podrepové „nožnice“ s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
Hyperextenzia: 3/12 krát.
(krútenie): 3/15 (2/12) krát.
Zahrejte sa na bežiacom páse alebo (ak je to potrebné na chudnutie) až 15 minút.

Piatok sobota)

Zahrievajte 10-15 minút.
Vertikálny blokový ťah: 2-3/10 krát.
Horizontálny ťah bloku: 2-3 / 10 krát.
Stlačenie kladivom v sede: 2/10 krát.
Leg press s odlišným postojom nôh 3/10 krát.
Predĺženie nôh v simulátore: 3/12 krát.
Zvlnenie nôh v simulátore: 3/15 krát.
Rad činky na rovných nohách: 3/15 krát bez závažia.
Výpady v Smithovom stroji alebo hyperextenzia: 3/12 krát.
Kučery na lavičke so sklonom nadol (na fitlopte): 3/15 krát.
Zahriatie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse (ak je potrebné schudnúť): do 15 minút.

Tento program je navrhnutý na tri mesiace, potom sa vyberie nový komplex.

Ako dlho študovať a kedy očakávať výsledok

Počas cvičenia v posilňovni každý sleduje svoj vlastný cieľ: schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo zvýšiť vytrvalosť. Výsledky sa preto musia posudzovať podľa rôznych kritérií. Ak ste chceli napríklad vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť silu, krajčírsky meter ukáže výsledok, proces chudnutia sa prejaví na váhe a zrkadle. V závislosti od rozvrhu tried a správnej výživy vynaložené úsilie sa začne vyplácať do 6-8 týždňov.

Treba mať na pamäti, že svaly sa vyvíjajú rôznymi spôsobmi. takze kocky na žalúdku sa objavia oveľa neskôr ako bicepsy na rukách. Mnohé zmeny je vo všeobecnosti ťažké rýchlo spozorovať okom. Ale trpezlivosť a práca budú odmenené. Stáva sa, že niektoré z vykonávaných cvičení sú nesprávne zvolené a brzdia dosiahnutie očakávaného výsledku. Potom je potrebné upraviť program a pokračovať v napredovaní. Urobte z tréningu neoddeliteľnú súčasť vášho života a výsledky sa dostavia.

Moderné ženy a dievčatá sú jednoducho nútené zmietať sa medzi prácou, rodinou, rôznymi domácimi prácami atď. Možno v takýchto podmienkach nie je také ľahké, ak nie nemožné, nájsť si čas na návštevu fitness klubu. Preto, na základe názvu témy fitness: cvičenie doma, je toto číslo o tom, ako robiť fitness doma, bez akéhokoľvek vybavenia.

Ubezpečujem vás, že aj pri takomto životnom štýle, keď máte rodinu, prácu a iné veci a nemáte čas na fitko, aby ste sa udržali v dobrej kondícii, musíte dodržiavať správnu stravu a pravidelne cvičiť v našom prípad doma. Tu už nepotrebujeme rôzne posilňovacie zariadenia (ako orbitová dráha so sedačkou, aj keď cena za ňu nie je až taká vysoká, myslím si, že mnohí si to môžu dovoliť), ale budeme pracovať vo vlastnom dome, bez akéhokoľvek vybavenia.

1 cvičenie komplexu: Sumo drepy

Spočiatku to bude ťažké a potápavé, ale verte, že ak budete pravidelne cvičiť doma a budete dodržiavať diétu, čoskoro si všimnete zmeny na vašom tele, vaše svaly sa zvýraznia, zlepší sa vaše držanie tela a pohoda. brucho bude ploché, stratí pár kíl, nálada bude dobrá, more pozitívneho atď. s týmto všetkým nemusíte trénovať hodiny, postačí, ak si vyhradíte 20-40 minút denne, a potom bude všetko v poriadku!

Hlavná vec na tom všetkom je, že ak chcete dosiahnuť úspech, musíte dodržiavať diétu - to je kľúčový faktor vášho cieľa, správna vyvážená výživa je kľúčom k úspechu, kráse a zdraviu. Cvičte samo o sebe, ale výživa je na prvom mieste. Lebo bez správnej výživy neuspejeme. A potom sa hodiny rýchlo zastavia, pretože neuvidíte výsledok, nebudete mať motiváciu pokračovať, všetko hodíte do čerta a všetko bude márne.

2 cvičenie komplexu: výpady

Akú diétu? V podstate žiadna diéta. Jednoducho povedané, musíte jesť často – ale postupne. Môžete jesť až 6 jedál denne. V prvej polovici dňa sa sústredíme na príjem sacharidov (ovsené vločky, ryža, pohánka), popoludní na bielkovinové produkty (tvaroh, vajcia, mlieko, mäso, ryby atď.). Počas dňa musíte jesť ovocie, zeleninu a piť vodu. To je vo všeobecnosti všetko, krátka verzia základov, až potom uspejete. V žiadnom prípade by ste nemali hladovať, toto je všemocné delírium. V každom prípade, ak chcete schudnúť alebo nabrať svaly - musíte roztočiť metabolizmus zvýšeným príjmom potravy (v zlomkových dávkach 5-6x denne).

3 cviky komplexu: Zdvihy na nohách v stoji (lýtka)

Výhody domáceho fitness

Voľný rozvrh hodín. Vy sami si vyberiete, kedy budete študovať, a na základe skutočnosti, že máte prácu, rodinu, domáce práce - je to mimoriadne výhodné.
Nehanbíte sa za svoju postavu, formu oblečenia a tiež, ak sa vám niečo nepodarí, keďže ste doma – nikto vás nevidí a nepočuje, môžete robiť, čo vám srdce zaželá. (P.S. do budúcna sa vôbec nemusíš hanbiť, skús niekoho potešiť svojím oblečením alebo niečím iným, buď jednoduchší - zabudni na všetkých, ži pre svoje potešenie).
Nemusíte platiť za drahé fitness kluby každý mesiac.
Nikto vás nebude otravovať svojím vzhľadom, krikom a pod. nikto ta neotravuje, si sama v dome.
Po práci, domáce práce - nemusíte tráviť čas a energiu na ceste do fitness klubu, tam aj späť, stále to musíte dokončiť, hehe ...
Po tréningu sa môžete osprchovať alebo okúpať a pokojne si oddýchnuť od náročného dňa v práci.

4 cvičenie komplexu: kliky z podlahy

Ako efektívne a správne robiť domáce fitness?

Už viete, že kľúč k úspechu závisí od správnej výživy, no teraz je čas porozprávať sa o samotných tréningoch.

S tréningom musíte začať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
Pred akýmkoľvek fitness tréningom je nevyhnutné urobiť rozcvičku.
Pri cvičení je dôležité správne dýchať. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Musíte sa nadýchnuť nosom (keď niečo znižujete) a vydychovať ústami (keď niečo zdvíhate na najťažšej časti cvičenia).
Pite vodu tak, ako sa cítite počas tréningu. V žiadnom prípade sa však nezdržiavajte vody.
Nezabudnite si po tréningu natiahnuť svaly.

Čo sa týka tréningového programu, môžete použiť akékoľvek tréningové schémy, ktoré sa vám páčia (je to možné z videa), čokoľvek, nižšie určite poskytnem tréningové video, ale zatiaľ som si urobil efektívnu schému pre všetky svalové skupiny.

Cvičenie 5 komplexu: Krútenie v ľahu (tlačte na podlahu)

Domáci cvičebný program

Sumo drepy(nohy na šírku ramien, drep hlboko až do konca) 3-4 série po 15-20 opakovaní
3-4 sady po 15-20 opakovaní
- najprv jednou nohou, potom druhou alebo dvoma nohami naraz 3 série po 15-20 opakovaní
3 série na maximum (ak je ťažké robiť kliky z kolien, uľahčíte si tým cvičenie).
3-4 prístupy na maximum.

To bude stačiť na to, aby ste sa udržali v skvelej kondícii (s výhradou správnej výživy). Odpočinok medzi sériami je krátky 30-45 sekúnd, uvidíte, ako sa budete cítiť. Trvanie tréningu je krátke, nie dlhšie ako 30-40 minút. Veľmi efektívna schéma, dievčatá dôrazne odporúčajú vyskúšať, t.j. neexistuje žiadne špeciálne vybavenie - bude to čo najefektívnejšie.

S pozdravom, správca.

Štúdium, práca, domáce práce, rodinné a osobné vzťahy nenechajú takmer žiadny voľný čas na šport, aby ste sa udržali v top forme. Ak chcete navštíviť fitness klub, musíte si nájsť vo svojom rozvrhu pár hodín navyše aspoň dvakrát až trikrát týždenne.

Ďalšou nevýhodou návštevy posilňovne je predplatné, ktoré sa nie vždy zmestí do osobného rozpočtu. Prekážkou sa môžu stať aj banálne rozpaky. Nie každé dievča dokáže prekonať samú seba a cvičiť na simulátoroch obklopené cudzími ľuďmi.

Domáce cvičenie sa považuje za dobrú alternatívu k návšteve fitness klubu. Umožňujú vám nehanbiť sa a tiež cvičiť, keď je to pre váš vlastný rozvrh najvhodnejšie. Nie je potrebné stráviť nejaký čas na ceste do posilňovne. To platí najmä pre tých, ktorí žijú a pracujú v oblastiach, kde v blízkosti nie sú žiadne zdravotné a fitness centrá.

Môžete si nájsť 60 minút na domáce cvičenie aj v rušných dňoch miernou úpravou vlastného rozvrhu. Nezdá sa to ťažké, pretože v každom prípade budete musieť študovať v stenách svojho domova. Hlavná vec je chcieť mať krásne a štíhle telo, ako aj jednorazovo kúpiť jednoduché športové vybavenie.

Pravidelné cvičenie a vyvážená strava prinesie výsledky rýchlo. Silueta začne nadobúdať požadovanú harmóniu a objemy upraví dobre zvolený tréningový program.

Popularizácia tréningu doma je spôsobená množstvom pozitívnych aspektov. Triedy, ktoré sa konajú vo vašej izbe alebo v akejkoľvek inej miestnosti, ktorá má dostatok voľného miesta, poskytujú niekoľko dôležitých výhod:

Neexistujú žiadne obmedzenia denného rozvrhu. Tréning je možné naplánovať na absolútne ľubovoľný vhodný čas a neprispôsobovať sa rozvrhu práce fitness centra.
Netreba strácať čas na ceste. Nie vždy sa najbližší komplex nachádza v bezprostrednej blízkosti miesta výkonu práce, bydliska, štúdia. Najčastejšie sa na tréning potrebujete dostať nie pešo, ale osobnou alebo verejnou dopravou. To si vyžaduje slušné množstvo času, najmä pre obyvateľov megacities.
Šetrenie peňazí. Dobré členstvo v telocvični je dosť drahé, čo znamená platiť za skutočné aj zmeškané návštevy telocvične. To je značná nevýhoda pre ľudí, ktorých plány sa môžu dramaticky zmeniť, ako aj pre začiatočníkov, ktorí nemajú plnú dôveru, že naozaj môžu pravidelne navštevovať tréning.
Žiadne zvedavé oči. Pre ľudí, ktorí predtým necvičili žiadne cvičenie, môže byť ťažké uvoľniť sa a začať cvičiť, keď je okolo veľa ľudí. Väčšinu trápi nedokonalosť vlastnej postavy, nesprávny výber teplákovej súpravy, neobratné pohyby, strhaný pohľad. Tieto psychologické bariéry úplne zmiznú, keď cvičíte vo vlastnej izbe.
Neobmedzený výber. Obrovské množstvo moderných benefitov vám umožňuje diverzifikovať domáce cvičenie a nikdy nestratiť motiváciu. Ak je komplex ľahký, vždy môžete skomplikovať vykonávané cvičenia alebo začať cvičiť podľa úplne iného programu. Ešte zábavnejšie je trénovať s vašou obľúbenou hudbou.
Osobná hygiena.Športové náčinie a cvičebné náčinie vo fitness centrách používajú rôzni ľudia celý deň, preto nie sú čisté. Šatne vybavené kvalitnými sprchami sú ojedinelé. Doma sa nemusíte starať o hygienu, osprchovať sa a dokonca si ľahnúť do horúceho kúpeľa, aby ste si uvoľnili svaly.

Tieto výhody sa stávajú hlavným dôvodom, prečo niektoré dievčatá, ktoré si vyberajú medzi tréningom v telocvični a doma, uprednostňujú to druhé.

Dievčatá, ktoré odmietnu navštíviť športový komplex, dostávajú veľa výhod, ale nezávislé triedy nie sú úplné bez nevýhod:

Možnosť nesprávneho cvičenia. Doma nikto nekontroluje správnosť techniky. Riziko chýb sa zvyšuje, ak v blízkosti nie je žiadny tréner. Porušenie techniky môže viesť nielen k zníženiu účinnosti lekcie, ale aj k zraneniu.
Nedostatok dostatočného tréningového priestoru. Cvičeniu môže prekážať nábytok, ktorý niektoré cviky neumožňuje. Obyvatelia nad prvým poschodím sa môžu stretnúť s nespokojnosťou susedov, pobúrených hlukom z behu a skákania.
Nedostatok motivácie. Nadšenie, s ktorým niektorí začínajú trénovať, je často krátkodobé. Aby ste nestratili motiváciu, mali by ste si vytvoriť konkrétny cieľ - štíhlu postavu na fotografii lesklého časopisu, krásne módne oblečenie atď. Takéto techniky nie vždy fungujú, ale poplatok za predplatné je prinajmenšom škoda.
Žiadne privilégiá. V mnohých športových komplexoch majú členovia telocvične nárok na určité bonusy za návštevu sauny alebo bazéna.
Neschopnosť sústrediť sa. Doma, na rozdiel od telocvične, kde je vytvorená patričná atmosféra, môže telefón, televízia, internet, ale aj rodinní príslušníci, ktorí sú aj vo vedľajšej miestnosti, odvádzať pozornosť od vyučovania.

Tieto negatívne momenty nemožno poprieť, ale je možné sa im vyhnúť, ak sa správne naladíte, zvolíte správny čas a vytvoríte motiváciu.

Nemusíte zmeniť svoj domov na telocvičňu. Rôzne improvizované predmety môžu pôsobiť ako trvalá platforma a lavica, napríklad stolička, posteľ alebo obrubník. Závažia na ruky a nohy sú tiež voliteľné.

Minimálna sada športového vybavenia samozrejme pomôže dievčaťu zvýšiť efektivitu jej tréningu:

Činky. Vyberajú sa jednodielne alebo skladacie modely s hmotnosťou 1-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.
"Disk zdravia", valčeky na tréning tlače, obruče. Sú to skvelé nástroje po ruke, ktoré vám pomôžu získať tenký pás a sploštiť brucho.
Expander. Zvyšuje účinnosť strečingu prsných a chrbtových svalov, ako aj paží.
Gymnastická lopta. Zvyšuje náročnosť vykonávaných cvikov a robí cvičenie pestrejším.
Podložka na fitness a jogu. Ohrieva povrch podlahy a zlepšuje zvukovú izoláciu, zlepšuje komfort kolenného stojanu.

Ak sa predpokladá pravidelné domáce cvičenie, veľkosť bytu a rozpočet dovoľujú, môžete si zakúpiť aj cvičebné náčinie - bicykel, eliptický alebo bežecký pás.

Školenie môže byť štruktúrované podľa nasledujúceho princípu:

Jogging pomalým tempom - 15 minút / skákanie cez švihadlo 5-10 minút / aktívne kývanie rukami a nohami do strán - 20 krát (výber závisí od schopnosti ísť von a priestoru v byte).
Otočky tela, náklony tela doprava a doľava - 20-krát.
Kliky z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), oporná plocha (okraj stola alebo postele, lopta) alebo steny - 2 sady po 15-krát.
Drepy "sumo" (hlboký drep s nohami široko od seba) - 2-3 sady po 15-krát;
Výpady chrbta striedavo – 2 sady po 15-krát.
Klasické a bočné kliky lisu - 2 sady po 15-krát.
Nohy "bicykel", "nožnice" horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15-20 krát.
Strečing: pokrčenie k nohám, otáčanie trupu v sede a v stoji, „baby póza“ až do obnovenia dýchania.

Aby sa zlepšilo spaľovanie tukov, pred zahriatím 50-100 krát skákajú cez švihadlo, od 5 do 10 minút, buď bežia na mieste, alebo krútia obručou.

Domáce cvičenia na chudnutie prinesú maximálny účinok, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Jeden a pol hodiny alebo 60 minút pred tréningom by ste mali zjesť porciu bielkovín v podobe kuracieho mäsa, ryby alebo tvarohu, zeleninový šalát. Nemôžete jesť škrobovú zeleninu, obilniny, chlieb ani ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy.
Bezprostredne po tréningu môžete zjesť výlučne čisté bielkoviny s objemom 100 gramov a po pol hodine sa môžete občerstviť ovocím alebo kašou. Sacharidy sa odporúča prijímať popoludní, najlepšie po 14.00 hod.
Počas tréningu by ste mali piť čistú vodu bez akýchkoľvek prímesí a nečistôt a sledovať aj tep. Ak je počet úderov za minútu vyšší ako 120, intenzita sa zníži.
Optimálne trvanie všetkých prístupov by sa malo meniť v rozmedzí 30-60 minút. Prestávky medzi sériami sú od 30 do 45 sekúnd.

Ak chcete získať pevné, krásne a uvoľnené telo, dôraz sa kladie na prácu so závažím a zvýšenie svalového tonusu a program môže byť zostavený z nasledujúcich cvičení:

Rozcvička vo forme ohýbania tela do strán a kývania rukami, skákanie na mieste - 20-30 krát.
Ďalej sú všetky cvičenia 2-3 sady 10-18 krát.
Drepy s činkami (nohy na šírku ramien a „sumo“).
Kliky zo steny, podlahy alebo iného povrchu
Výpady nôh do strán a späť so súčasným pokrčením rúk v lakťoch. V rukách činiek sú ruky vystreté pri návrate do východiskovej polohy.
Stlačte činky nahor v stoji a potom sa predkloňte.
Vstaňte na ponožkách s činkami v rukách.
Nohy kývajte do strán s oporou o stoličku.
Priame a šikmé kliky lisu.
Zdvihnutie úplne vystretých nôh v ľahu (dlane pod krížom).
Zdvíhanie bokov v ľahu na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté v kolenách).
Strečing pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa vykonávajú v 2 alebo 3 sériách s 10-18 opakovaniami.

Práca na konštrukcii odľahčovacieho telesa znamená:

Hodinu alebo pol hodinu pred tréningom jedia akékoľvek ovocie a po dokončení od 100 do 150 gramov bielkovín a zeleniny alebo pijú proteínový izolát.
Trvanie lekcie je 30-40 minút s prestávkami medzi jednotlivými sériami 30-60 sekúnd.
Ak sú smädní, pijú vodu.
Odporúča sa brať činky 3-5 kg.

Opakovania a série sa zvyšujú postupne, aby nedošlo k pretrénovaniu.

Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj bez návštevy telocvične. Hlavná vec je mať jasnú motiváciu a túžbu nájsť harmóniu a krásne reliéfne telo v závislosti od toho, aký konečný cieľ sa sleduje, a tiež dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nikdy nezadržiavajte dych, pri pohybe sa nadýchnite nosom a závažím a telom dole a pri stúpaní vydychujte nosom;
pravidelnosť tried znamená frekvenciu dvakrát až štyrikrát týždenne a v dňoch bez tréningu tráviť čas chôdzou a hraním vo vzduchu;
pri plánovaní tréningového plánu je potrebné mať na pamäti, že jedlo po úplnom jedle by malo byť strávené a obdobia medzi 11:00-13:00 a 17:00-19:00 sa považujú za najlepší čas na cvičenie;
dodržiavať vyváženú stravu;
nedostatok výsledkov alebo nárast hmotnosti je charakteristický pre druhú polovicu menštruačného cyklu, takže v súčasnosti by ste sa nemali obávať výsledkov;
dievčatá by sa mali sústrediť na tréning bokov, sily, brucha, ale nie ramenného pletenca;
všetky cviky na pás by ste mali robiť bez činiek, pretože závažia stimulujú rozvoj laterálnych svalov.