Najefektívnejšie cvičenia pre chudnutie nohy. Dobré cvičenia na chudnutie

Krásne štíhle nohy - sen mnohých dievčat. Dávajú siluetu ľahkosť a milosť, nevedomky priťahuje názory mužov. Avšak na dosiahnutie požadovaného výsledku a schudnúť nie je tak jednoduché. Diéty môžu pomôcť zbaviť sa extra kg, ale korekcia ponuky nie je vždy odráža vo vzhľade nôh. Ak sa dievča plánuje upraviť túto oblasť, bude musieť ísť na inú cestu. Vytvorte problémovú oblasť v požadovanej forme cvičenia pre chudnutie nohy a boky doma.

Dnes je tu celý zoznam fyzických vplyvov, ktoré vám umožnia nastaviť nohy. Ponúkam vhodnú sadu cvičení, Fashionista zlepší vzhľad v týždni. Avšak, pre takéto krátke obdobie, nebude možné úplne zbaviť zbytočného cm. Na dosiahnutie ideálneho postavy bude mať podstatne viac času. Nie všetky cvičenia majú pozitívny vplyv na nohy dievčaťa. Okrem toho majú rôzne systémy zaťaženia odlišnú účinnosť. Z tohto dôvodu sa musí výber cvičení vykonávať správne. Dievča môže kontaktovať špecialistu alebo nezávisle vytvárať schému cvičenia. Aké cvičenia môžu odstraňovať prebytočný tuk s nohami a boky, o približnom vzdelávacom programe a zvláštnosti kompilovaného systému, hovoriť ďalej.

Rozhodovanie o nastavení stehien a kaviára, dievčatá zvyčajne začínajú vykonávať nohy Mahi. Avšak, toto cvičenie sa vzťahuje na zahrievanie a nie je schopný účinne zbaviť sa prebytočného tuku, ktorý sa nahromadil v problémovej zóne. Odborníci odporúčajú Mročnice, aby uprednostňovali iné druhy dopadu.

Nasledujúce jednoduché chudnutie cvičenia môžu pomôcť dosiahnuť ideálny vzhľad:

vklady
drieť
pliesť
lopta.

Vytvorením dobrého vzdelávacieho systému pre chudnutie je nemožné zahrnúť iba fyzické vplyvy na nohy. Mali by byť súčasťou zoznamu manipulácií, ktoré robia väčšinu svalov telesnej práce.

To je dôležité! Ak dievča chce, aby sa jej nohy stali štíhlym a krásnym, nemožno obmedziť len na výkon cvičení. Módny program musí nastaviť denné menu a postupujte podľa režimu nápoja. Komplexný boj s problémom urýchľuje stratu hmotnosti.

Výber zoznamu cvičení je potrebné pripomenúť, že školenie by malo pozostávať z mocenských vplyvov, ktoré podporujú posilňovanie svalov a zahŕňajú aeróbne prvky, ktoré prispievajú k zlepšeniu výroby metabolizmu a spaľovania tukov.

Ak chcete rýchlo odstrániť extra cm s boky, je potrebné zohľadniť tieto odporúčania:

tréning sa musí vykonávať pravidelne,
nepreťažujte sa, ale prínos nebude prinesie príliš nízko,
predtým, ako začnete vykonávať cvičenia, musíte zahriať telo vykonaním zahrievania,
denná spotreba kalórií musí prekročiť ich spotrebu,
počas cvičenia a po tréningu musíte piť veľa tekutiny.

Školenie sa odporúča menej ako 2-3 krát týždenne. Nedodržanie odporúčania povedie k skutočnosti, že cvičenie na chudnutie nebude mať výsledky. Okrem hlavného tréningu môžete spustiť. To pomôže rýchlym nohám v požadovanej forme.

Ako si vybrať správne cvičenia pre chudnutie nohy a boky?

Pred výberom najefektívnejších cvičení pre chudnutie v nohách a zadku je potrebné identifikovať problém, z dôvodu, ktorým problémová oblasť vyzerá škaredo. Nie vždy spôsobuje tuk. Počet cm, na ktorý bude móda schopná znížiť objem problémovej zóny, priamo závisí od typu obrázku. Dôvody, vďaka ktorým sa bokom zdajú byť masívne, niekoľko. Extra cm sa môže objaviť kvôli genetickej predispozícii k akumulácii zbytočného kg v problémovej zóne alebo sa tu akumuluje kvôli nesprávnemu výkonu.

Poznámka! Nie vždy sa boky zdajú byť veľké kvôli prebytku tuku. Niekedy môže byť neprítomná nadmerná hmotnosť v oblasti. Príčina prekročenia hodnoty, ktorá je považovaná za štandard, sa môže stať svalovou hmotnosťou.

Dievča môže nezávisle zistiť dôvod, pretože jej stehná a nohy sa zdajú byť masívne. Okrem toho, metóda vám umožňuje správne vybrať najúčinnejšie cvičenia, ktoré prispievajú k strate hmotnosti. Ak chcete objasniť dôvod na prítomnosť zbytočného cm v oblasti problémovej oblasti, je potrebné narovnať nohu, načítať svaly a zasadiť hornú vrstvu kože. Ak má výsledný záhyb významnú veľkosť - problém zjavných príliš masívnych nôh leží v prítomnosti prebytočného tuku v oblasti.

Ak sa chcete zbaviť, budete musieť vykonávať vysoko intenzívne cvičenia a iné špecifické vplyvy na chudnutie, ktorá zahŕňa:

švihadlo,
triedy na eliptickom simulátore.

Malý záhyb označuje, že nohy sa zdajú byť príliš veľké kvôli tomu, že dievča má svalové boky. Ľahko reagujú na zaťaženie a môžu ešte viac zvýšiť veľkosť, ak sa pokúsite zbaviť nich s pomocou nesprávneho vybraného súboru cvičení. V tejto situácii by malo dievča uprednostniť kardio-zaťaženie miernej účinnosti. Ak chcete znížiť množstvo bokov a nastaviť vzhľad nôh, odporúča sa plávať a bežať na dlhé vzdialenosti. Vykonávanie klasických cvičení musí byť vylúčené z vzdelávacieho programu.

Cvičenia, ktoré podporujú chudnutie nohy a boky

Vo väčšine prípadov sa problém nadmerného objemu spočíva v koncentrácii tuku. Na dosiahnutie dokonalého vzhľadu bokov a zadku môže dievča ísť do posilňovne alebo začať vykonávať cvičenia doma. Ak sa dievča rozhodlo držať fitness pre rýchle chudnutie nohy a kňazov doma, je potrebné uprednostniť zaťaženie, ktoré používajú iba svoju vlastnú hmotnosť módy. Existuje dosť takýchto cvičení.

Tým, že program pre chudnutie stopy doma môže dievča obsahovať niekoľko cvičení svojho ďalšieho zoznamu v ňom:

Hlavice na boku. Na vykonanie cvičenia sa vyžaduje predseda. Na základe chrbta je potrebné pomaly zdvihnúť nohu, aby ste stranili a pomaly vynechali. Cvičenie sa vykonáva aspoň 20-krát na tvár.
Mahi nohy. Je potrebné spadnúť na stranu, ohnúť jednu nohu a iné ťahanie dopredu. Končatina, ktorá je zhora, musí byť zvýšená a potom nižšia. Manipulácia pre chudnutie sa vykonáva 20-násobok každej strany. Na školenie, ktoré potrebujete urobiť 2-3 prístupy.
Stlačenie lopty. Na vykonávanie akcií bude potrebné malé vyššie uvedené športové projektil. Musíte ležať na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a držte loptu medzi nimi. Boky v rovnakom čase by mali byť napäté. Musíte si ponechať projektil 30 sekúnd, potom môžete relaxovať.
Kvapky. Nohy musia klásť na šírku ramien a potom vykonať krok vpred. Zároveň musíte pomaly klesnúť na dno, ohýbajte koleno. Akcia na stratu hmotnosti sa musí vykonať, kým stehno je rovnobežná s podlahou. Počas cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby koleno bolo na rovnakej úrovni s pätou. Potom musíte vystúpiť na východiskovú pozíciu. Zníženie manipulácie sa vykonáva 20-krát. Tým, že urobí fyzický vplyv, naposledy pred dokončením je potrebné merať v spodnom mieste a urobiť niekoľko oscillovzových pohybov. Podobná manipulácia sa musí opakovať na druhej strane.
Plie. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, kolená sú chované a ponožky nôh by sa mali pozerať na rôzne smery. Po umiestnení ruky na bokoch, musíte sa pomaly posedieť. Po dosiahnutí spodného bodu sa musí merať. Je potrebné zostať v tejto pozícii, rovnako ako dievča môže vydržať. Keď je ťažké uložiť pózu, musíte pomaly stúpať. Cvičenie sa vykonáva 10-krát. Na školenie, ktoré potrebujete na implementáciu 2-3 prístupov.

Vykonávanie cvičení, dievča nielen nastavuje hry a zadok, ale bude tiež umiestniť brucho. Ak Fashionista nemôže oddeliť čas na cvičenie počas dňa, môže vykonať diagram namiesto ranného účtu. Gymnastika vám pomôže prispôsobiť vzhľad nôh a za celý deň vám poskytne obvinenie. Prijatie pravidla, ktorý sa má zapojiť denne alebo aspoň 2-3 krát týždenne, móda bude schopná dosiahnuť požadovaný výsledok.

Profesionálny tréner nikdy neodporúča súbor cvičení pre nohy alebo boky. Nadváha je distribuovaná v celom tele, takže sa musíte zbaviť dodatočných centimetrov a v páse a v oblasti zadku a v kaviári. Ak máte úplné nohy a chcete, aby boli viac štíhly, začnite s diétou a pripojte k nemu fyzické zaťaženie. Cvičenia pre chudnutie nôh určite prinášajú svoje ovocie, ale musia sa vykonávať správne a pravidelne. Uvádzajú maximálny účinok, pretože je v nohách, ktoré sú najväčšie svaly. Trénovanie nôh, urýchľujete svoj metabolizmus a proces chudnutia je oveľa intenzívnejší.

Chcete nájsť štíhle nohy a silné svaly? Potom využite užitočné odporúčania:

Vyškoliť systematicky. Možnosti sú len dve: triedy doma a školenia v telocvični. V prvom prípade, radšej si vybrať efektívne cvičenia pre chudnutie nohy a vykonávať ich takmer každý deň, a v druhom - vykonávať triedy 3 krát týždenne.
Vlak v rovnakom čase. Na domáce stretnutia, musíte si vybrať 20 minút denne. Najlepší efekt je v rozpore s rozvrhom, na rozdiel od spontánnych tried. Rozhodnite sa s časom a vykonajte svoje cvičenia presne tak, ako je plánované.
Sledujte výživu. Cvičenia na chudnutie nožičky a boky sú zamerané na zníženie tukovej vrstvy a zníženie objemu. Ak bežíte pred tréningom, potom vaše telo bude použité ako palivo nie sú vaše vlastné tuky, ale získané spolu s kalorickým jedlom. Takže urobíte ďalšiu prácu. V najlepšom prípade jednoducho nie je úplne úplne, ale nebudete schudnúť. Existuje názor, že je lepšie robiť ráno pred raňajkami. V tomto prípade telo určite použije rezervy tela a prepne sa na vystreľovaciu veľkosť. Pite pohár teplej vody a začať tréning.
Nezabudnite na cvičenie. Transing a vyhrievané telo - povinné prvky akéhokoľvek druhu tréningu. Zaplaťte niekoľko minút, aby sa zahriali, aby ste si pripravili telo na nadchádzajúce zaťaženie a vyhýbali sa zraneniu. Poďte, alebo beží na mieste, aby sa hlava a torzor sklopy. Aj ako cvičenie bude vyhovovať dreve, výpady dopredu a na stranách, kolená, kefy, stopy atď.
Dýchať vpravo. Ak chcete aktivovať proces spaľovania tukov, musíte nasýtiť svoj organizmus kyslíkom. Iba v tomto prípade sa tučná hlúposť začne roztaviť. Dýchajte hlboko, nie povrchne. Urobte úsilie na výdych a vdychovať pri relaxácii. Neodkladte dych, inak cvičenie neprináša výhody.

Nezabudnite schudnúť lokálne nemožné a nesnažte sa získať okamžitý účinok. Počkajte aspoň pár týždňov a uvidíte prvé výsledky. Určite budú, ak ste s touto problematikou komplexne. Na posilnenie účinku a robiť nohy s krásnym, je potrebné kombinovať fyzickú námahu, správnu výživu, masáže, zábaly, kroviny a iné postupy kozmetológie. Našťastie sú dnes všetky tieto prostriedky k dispozícii a nevyžadujú veľké investície.

Ak nechcete spustiť, squat a otočte stlačte, potom urobte užitočný hobby. Veľmi užitočné pre tvar, jazdu na koni, jazda na bicykli alebo valčekovú korčuľovanie, tanec. Nájdite typ fyzickej aktivity, ktorú ste najpríjemnejší. Takže to bude pre vás jednoduchšie zapojiť sa a čas bude prebiehať nepostrehnuteľne.

Komplex cvičení pre boky chudnutia a nohy

Ak chcete začať, strávime zahriatie a telo dobre zahrejeme. Ďalej môžete pristúpiť k hlavnému tréningu. Cvičenia pre krásu nôh môžu byť doma. Ak to chcete urobiť, vyberte si miesto, dajte si pohodlné oblečenie, zapnite svoju obľúbenú hudbu alebo sériu a pokračujte!

Cvičenie 1 - Squats

Nie je nič lepšie pre nohy a zadok ako klasické drepy. Chcete štíhle nohy a zaokrúhliť? Potom nebuďte leniví a urobte drepy.

Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien alebo trochu širšie, ťahajte ruky pred nimi alebo dajte na pás. Držím chrbát hladko, päty z podlahy netrhávajú a začnú hladko rozbiť, ako keby chceme sedieť na stoličke. Stehná musia byť rovnobežné s podlahou. Urobte si najviac hlboké drepy a pomaly stúpajú. Musíte cítiť napätie v svaloch nôh a zadku. NEPOUŽÍVAJTE A NIEKTORIŤ POTREBY. Urobte 3 prístupy 15 opakovaní. V budúcnosti môžete použiť ďalšie záťaže.

Cvičenie 2 - Fucks

Ďalšie účinné cvičenie nôh je pred nami a stranami. Postavte sa rovno, nohy na šírke ramien, rameno umiestnením pozdĺž tela. Urobte široký krok vpred a choďte dole na jedno koleno. Knee koleno v uhle 90 stupňov vzhľadom na podlahu a nedávajte ho na ponožku. Opravte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vrátite sa do pôvodnej polohy. Opakujte druhú nohu cvičenie. Musíte urobiť 10 opakovaní pre každú nohu. Útoky musia byť hlboké. Udržujte chrbát rovno. Ruky môžu byť spustené alebo dať na pás.

ZAPOJENÉ ZABEZPEČENSTVO ZABEZPEČENSTVO. Potrebujete trochu nakloniť puzdro dopredu a urobiť široký krok k boku. Potom choďte dole na koleno a pomaly sa vrátite do východiskového bodu. Hladko, aby bol pád na druhú stranu. Musíte vykonať 10 opakovaní v každom smere.

Cvičenie 3 - Polie

Dajte nohy na šírku ramien, ponožky sa šíri na stranách, kolená sú trochu rozvedené. Bezproblémové začnite squint, bez toho, aby odtrhlila podlahu z podlahy. Držte v dolnej časti spodnej časti na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Novinky môžu vykonávať toto cvičenie, kreslenie na stoličke. Celkový, aby 2-3 prístupy 10 opakovaní.

Cvičenie 4 - "Doggy"

Postavte sa na všetky štyri, vytiahnite jednu nohu späť a začnite robiť Mahi hore a stranou. Na jednej nohe, urobte 4 opakovanie. Celkovo 10 prístupov pre každú nohu. Udržujte chrbát rovno a neobťažujte sa v dolnej časti chrbta.

Cvičenie 5 - SUMO Squat

Postavte sa hladko, šíri svoje nohy čo najviac, ponožky sú nasadené na stranách, dajte ruky na boky. Urobte hlboké drepy, bez ohýbania chrbta. Musíte vykonať 3 prístupy 15 opakovaní.

Cvičenie 6 - Squats s loptou

Nohy a svorka trochu nad kolennou guľou. Napätie zubaté svaly a štart hladko, drží loptu medzi nohami. Držte v spodnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalšie cvičenie s loptou. Ležte na chrbte, ohýbajte nohy v kolenách a držte loptu medzi nimi. Zatlačte loptu po dobu 30 sekúnd, napätie svalov nôh. Relaxujte a opakujte ďalšie 5-krát.

Cvičenie 7 - Vnútri stehna

Vnútorná časť bedra je pomerne problematická časť tela. Pre ňu boli vyvinuté špeciálne cvičenia. Takže, ležať na boku, držte spodnú nohu priamo, a horný ohyb v kolene, dajte nohy do podlahy a rozšíriť dopredu. Zdvihnite dolnú rovnú nohu, takže amplitúdové pohyby. DÔLEŽITÉ: Ponožka je potrebné vytiahnuť na seba. Cvičenie Vykonajte 8-10 prístupov na oboch nohách.

Cvičenie 8 - Trénujeme zadný povrch bedra

Pre zadný povrch bedra je užitočné vykonávať niekoľko typov cvičení:

Mahi späť. Stojan na všetkých štyroch, držte chrbát rovno, vezmite si jednu nohu. Urobte si mahi nohu, bez ohýbania v chrbte. Opakujte na druhej nohe.
Hlboké drepy. Nohy širšie ramená, dať na pás, choďte dole, bez toho, aby ste si vybrali päty z podlahy.
Mahi leží. Ležte na žalúdku, striedavo alebo v rovnakom čase zdvihnite nohy hore.
Mahi ohnutá noha. Ležať na žalúdku, dajte ruky pod bradou, ohnite jednu nohu v kolene. Make Low Mahs Up. Opakujte cvičenie na inú nohu.

Každé cvičenie sa vykonáva na 10-15 opakovaní.

Cvičenie 9 - Tréning stôp s kreslom

Hovoríme o statickom cvičení pomocou stoličky. Tak, sedieť na podlahe, pred vami, dajte stoličku. Vytiahnite nohy takým spôsobom, že sú medzi nohami predsedu. Ďalej zdvihnite nohy o 15-20 cm a začnite sa na nohy, ako keby ste ich chceli tlačiť. Ruky prichádzajú o podlahe, mierne sklopte telo späť. Odomknite v tejto polohe o 50-80 sekúnd. Cítite sa, koľko vás exteriér bedra.

Zmeňte polohu nôh. Teraz ich vložíme dovnútra, ale za nohami stoličky a snažíme sa prekonať nohy. V tomto prípade budete cítiť zaťaženie na vnútornej strane stehna. Zdvihneme nohy na 15-20 cm a Davim na nohách kresla. Uchovávajte v tejto polohe 50-80 sekúnd.

Cvičenie 10 - Školenie pre krásny členok

Chystáte sa na chrbte, ruka drží pod hlavu, nohy sú spolu potiahnuté. Zdvihnite nohy, vytvorte uhol 90 stupňov s telom. Ponožky od seba odtiahnite. Ďalej otočte jednu nohu a vytiahnite sa na seba a potom od seba. Zmenime vaše nohy a opakujeme cvičenie. Musíte urobiť 10 opakovaní.

Pozrite sa, ako sa vykonáva cvičenia na chudnutie nohy (video).

Cvičenia na chudnutie CFR nohy

Cvičenia pre ICR užitočné a pre tých, ktorí ich chcú znížiť, a tých, ktorí ich chcú zvýšiť. Ak je kaviár príliš tenký a indexpresívny, potom nohy vyzerajú ako tenké tyčinky. Príliš čerpaný alebo úplný kaviár vytvára účinok zakrivenia a vizuálne robiť nohy príliš veľké.

Urobiť caviar reliéfny, ale nie príliš veľký, musíte kombinovať šport a diétu. Vo vašej strave musia byť prítomné proteínové produkty na podporu svalovej hmoty. Je tiež potrebné zahrnúť pomalé sacharidy a malú časť užitočných tukov.

Správne cvičenie pomáha dosiahnuť dokonalé formuláre. Tí, ktorí sa zaoberajú športom, najmä behom, alebo často chodia vo vysokých podpätkoch, kaviár sú pomerne výrazne vyjadrené. To je spojené s konštantným zaťažením.

Ak chcete zmeniť formu ICR, potom potrebujete vedieť niektoré nuansy:

Je nemožné zapojiť sa len o výcvik sily, pretože prispievajú k rastu svalov a zvýšenie kaviárového objemu;
Odporúča sa vykonávať aeróbne triedy, ktoré vykonávajú množstvo opakovaní a opakovaní v rýchlom tempe;
Vynikajúci efekt dáva statické cvičenia na extrahovanie a svalové napätie (,).

Pre ICR je užitočné vykonávať cvičenia na platforme kroku. Je to nadmorská výška nôh so širokou priečnou platformou v strede. Môžete si kúpiť platformu v športovom obchode alebo urobiť sami. Výška výletu by mala byť 10-15 cm.

Cvičenie 1

Dajte pravú nohu na platformu, zdvihnite na špičku pravej nohy, v rovnakom čase rezaný na ľavú nohu, stojte na krok v oboch nohách. Znova sa zdvihnite pravú nohu a vráťte sa do podlahy do podlahy, potom spustite pravé. Zmeňte nohu a opakujte toto cvičenie na ľavej nohe. Nenechajte sa ponáhľať počas tried a pekne cítiť napätie v oblasti ICR.

Cvičenie 2

Dajte jednu nohu na krok, preneste telesnú hmotnosť k nemu, zdvihnite druhú nohu pred seba, ohýbajte sa v kolene. Snažte sa dostať ohnutú nohu na hrudnú úroveň. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zmeňte nohy. Cvičenie musí byť vykonané rýchlym tempom.

Cvičenie 3.

Dajte pravú nohu na plošinu, potom odíďte doľava, spustite pravú nohu na podlahu a potom doľava doľava. Toto cvičenie sa musí vykonať aj v rýchlom tempe, výhodne pod rytmickou hudbou.

Cvičenie 4.

Postavte sa na krok, spustite pravú nohu z platformy pred seba, potom sa vráťte na krok. Zmeňte nohu a urobte to isté cvičenie.

Práca s krokom, urobte cvičenia a na celú nohu a na ponožiek. Takže môžete harmonicky rozvíjať teľa sval, a nie len ho hodiť.

Po zaťažení sa uistite, že ste natiahli. Je to z jej, že forma vášho ICR bude závisieť od toho. Strečing robí svaly skôr predĺžené, balet, takže platiť asi 10 minút.

Okrem cvičení prináša masáž a kontrastná sprcha veľké výhody. Masáž zahŕňa trenie a hladujúce pohyby, kruhové a špirálové miesenie, poklepania a pastičky. Postup by mal byť ukončený s ťahmi.

Na masáži jednej nohy sa uvádza asi 10-15 minút. Počas postupu sa môžu použiť masážne oleje alebo anti-celulitídový krém.

Zbavte sa zbytočných kilogramov, bez použitia fyzického úsilia je to nemožné. Niekoľkokrát týždenne vykonajte komplex jednoduchých cvičení a vaše boky a zadky získajú požadované formy. Hlavná vec nie je lenivá a nie preskočiť triedy.

Jedna diéta pre chudnutie nestačí. Zníženie počtu potravín neposkytne požadovaný výsledok, ak s ním nevykonávajú. Len pravidelný tréning vám umožní zbaviť sa tuku strhu a dostať sa bližšie k váženej číslice na stupnici.

Ako trénovať

Riadiaci pokrok je logický s použitím šitia. Zaznamenávajte merania v najviac reproduktoroch každý týždeň.

Posledné občerstvenie by malo byť najneskôr 2 hodiny pred aerobikou, takže jedlo by mohlo stráviť.
Musíte začať s zahriatím a potom vykonávať cvičenia pre každú problémovú časť tela.
Ovládajte bilanciu vody - pije aspoň 1 liter nekalovakovanej vody pre 2-3 spieva v priebehu celého obdobia tried.

Cvičenia na chudnutie nohy a štýl vykonávania

Warmouse pre dno

V týchto fyzických cvičeniach sú všetky svaly zapojené, takže pred tréningom, musíte ho zahriať. Na tento účel sa uskutoční rozcvička - malá sada pohybov, "vrátane" svalov a zväzkov v aktívnom pracovnom režime.

Jednoduché cvičenia na začiatku tried pomáhajú zvýšiť ich účinnosť. Pracuje v troch smeroch:

zvyšuje aktivitu kardiovaskulárneho systému;
zlepšuje strečing;
poskytuje aeróbne zaťaženie.

Cvičenie trvá asi 10 minút a závisí od tempa nasledujúcich cvičebných blokov.

Môžete sa začať zahriať z chôdze na mieste. Vyrovnajte miestnosť na 2 minúty, aby sa pohyby na takt na každý krok.

Ďalšia etapa je drepy. Sadnite 10 krát, uveďte nohy na šírku ramien a natiahnite si dopredu.

Ďalej sa pripraví na prácu stehna. Dotknite sa členku pevne a vezmite pätu čo najviac. Zastavte, keď máte pocit, že stehenný sval je napnutý. Urobte niekoľko opakovaní, striedavé nohy.

Môžete si urobiť nejaké útoky nohu dopredu, najprv vľavo, potom vpravo.

Na tomto cvičení môžete dokončiť a pohybovať sa priamo do intenzívnych cvičení.

Cvičenia na zníženie bokov a zadku

Prvá časť cvičení na boky chudnutia a zadok je založená na princípoch intenzity pohybov a druhý pri práci s bremenami. Je to zdvíhacie váhy:

drepy s činkami s veľkým a stredným formátom nôh;
rímska trakcia - popis;
fucks s činkami, technikou vykonávania.

väčší rozsah spaľuje uskladnený tuk.

Štúdia

Za nadmernú hmotnosť tela straty stehna o ich odvolaní. Ak chcete dať do poriadku a vrátiť chuťové formuláre, pomôžu nasledujúcim cvičeniam na boky chudnutia.

Elastické zadok Svaly

Veľké zadky nie sú vždy krásne. To je najatraktívnejšia časť ženského tela, takže je veľmi dôležité postarať sa o jeho vzhľad. Cvičenia na chudnutie na zadku môžu byť vykonané stojace, ležiace alebo sedí.

Korekcia ICR

Silné nohy - okuliar je nepríjemná. Na prekonanie tohto problému sú vyvinuté špeciálne cvičenia, pretože bežné motorové zaťaženie v tomto prípade sú neúčinné a môže spätný účinok.

Možný súbor hmoty na začiatku tried

V niektorých ženách, ďalší prírastok hmotnosti na začiatku fyzického tréningu spôsobuje paniku. Tento fenomén je celkom bežný a má svoje vysvetlenie.

Vzhľadom na intenzitu tréningov je súbor svalovej hmoty. Svaly sú ťažšie ako tuk, takže váhy možno pozorovať na stupnici. V tomto prípade nie je nič hrozné, tukového tkaniva je nahradené svalovým vláknom, čo urobí problémové časti tela s elastickým a atraktívnym. Zvlášť rozvinuté svaly nôh a stehná vyžadujú viac výživy, ktorá je čiastočne získaná z tukových zásob.

V každom prípade, s výrazným nárastom chuti do jedla, je potrebné dodržiavať strava. Pre maximálne rýchle chudnutie nôh stojí za výhodné proteínové potraviny a zelenina. Nie je potrebné hladovať - \u200b\u200bextra stres \u003d nadváha a beztvarové kontúry.

Ako sa vysporiadať s stehnámi a zadkami

Musíte začať trénovať s zahrievaním a postupne zvyšovať zaťaženie, prepnite na hlavné cvičenia pre napadnutie na chudnutie a boky.

Pre prvé školenie bude stačiť na jedno cvičenie z každej skupiny, hlavná vec, ktorá sa má aspoň 3-4 prístupy, ale nie viac ako 5.

Pridať zaťaženie musí byť potrebné, ak je únava svalov po tréningu alebo neexistuje žiadna bolesť svalov.

Zlepšenie zložitosti sa uskutočňuje pridaním cvičení s plným počtom prístupov a opakovaní, aby sa v novom cvičení neurobil len jeden prístup.

Ak nie, aby ste neboli leniví, zapojte sa do dňa a neľutujte sa, po niekoľkých týždňoch sa objavia prvé výsledky, a po 2 mesiacoch - viditeľné a vaše svaly budú potrebovať veľké zaťaženie ako doma. Budete musieť kúpiť domáce činky alebo lepšie začať návštevu športovej haly.

Môže byť užitočné: použitie ELKAR, ktorý zvyšuje ťažbu energie z zásob tuku.

Sekvencia základných cvičení je možné zmeniť na miestach a pridať nové pohyby. Súbor cvičení pre boky chudnutie a zadok by mali fungovať na výsledku, vo vašej právomoci vypracovať tréningový program tak, aby extra hmotnosť postupne, ale s istotou, účinok bol stanovený v každom povolaní.

Kánony krásy sa menia z roka do roka, ale mnoho desaťročí drží koncept, že dámske nohy musia byť tenké. Ponúkame diskutovať o tom, ako rýchlo schudnúť v nohách, čo cvičenia robiť, odstrániť dodatočné centimetre na týždeň, ako aj tipy z fitness trénerov a odborníkov na výživu.

Správna výživa

Cvičenia sú najvernejším prostriedkom na chudnutie nôh a iných častí tela. Ale len ich nebudú stačiť, pretože ženské telo je naklonené vo väčšine prípadov akumulovať kalórie a odložiť tuk. Predtým, ako začnete vykonávať nabíjanie, strečing a skrútenie, analyzujte svoju silu. To neznamená, že teraz môžete mať len diétne produkty, stačí sa trochu obmedziť.

Aké produkty musia byť odstránené alebo obmedzené:

Sýtená voda, dokonca aj minerál;
Sladkosti v akejkoľvek forme, lepšie ich nahradiť medom;
Tukové jedlo sa lepšie nepoužívajú vo večernom dni;
Jedzte nízko-hlavičkové jedlo, soľ drží v telesnej vlhkosti, pretože na čom nohy často napučiavajú.

Ale zároveň vám pripomíname, že v období intenzívnych tréningov nie je možné sedieť na prísny mono diéty. Povedzme pohánku alebo ryžu.
Video: TRUGING

Cvičenia pre chudnutie nohy

Teraz poďme diskutovať o tom, čo máte robiť, aby ste stratili nohy. V závislosti od oblasti vašich problémov potrebujete vybrať správne cvičenia. Nohy môžu byť rozdelené do niekoľkých zón:

Zadok;
Boky;
Halifa;
Vnútorná strana stehna;
Kaviár.

Začnime s zadok. Je možné odstraňovať tuk len intenzívny šport. Stojí za zmienku, že na rozdiel od iných častí telefónu, zadok sa trochu otočuje, ak sa nezapojte do aerobikov alebo fitness, utiahnite svaly tejto zóny oveľa ťažšie ako iné.

Najúčinnejšie cvičenia sa zvažujú drieť. Musíte dať nohy na šírku ramien, vytiahnite ruky pred vami. Musíte squat podľa špeciálnej techniky: kolená musia zostať v jednom bode. Ak sa nemôžete opakovať od prvého času, potom prax na pohovke: sedel na ňom. Ale nehodíte. Na dve sekundy je potrebné pomaly zostúpiť. Opakovať 50 krát.

Ak chcete rýchlo schudnúť rýchlo vo vašich nohách, potom Squats je potrebné vykonať 75, každý deň zvyšuje intenzitu. Keď sa dostanete 300, stačí urobiť tréning denne. Takže dosiahnete krásne nohy a napnuté späť za mesiac.

Ak je to nesprávne klinec úplne, potom nemôžete pumpovať zadnú časť nôh, ale predné alebo kvadriceps. Futbalisti, to je ten, kto je najvýznamnejšou časťou bedra.

Fotografie - štíhle nohy

Ak chcete schudnúť medzi nohami, budete musieť skúsiť - odtiaľ tu tuk veľmi nemá rád odísť. Nohy Mahi sa navyše osvedčili, okrem toho môžu byť vyrobené aj tehotné dievča. Je potrebné vstať pri stene alebo tabuľke, takže podpora by mala byť na ňom opitá a zdvihnite nohu na najvyššiu možnú úroveň. Opakujte 30 krát s každou nohou.

Ak žena potrebuje nastaviť tvar vnútra bedra a schudnúť v nohách, je lepšie používať horizontálne mrazu. Ležať na podlahe, na boku, po prudko zdvihnite nohy hore a hladko dole. Ďalším veľmi dobrým cvičením je ležať na boku, dať jednu nohu na podlahu a ten, ktorý bude hodený zhora na to. Malo by to byť postoj, ako sú muži, ktorí sedia s kolennou nohou, ale len v ležiacej polohe. Teraz sa spodná noha rýchlo začína zvýšiť strop. Opakujte 30 krát v pároch.

Naliehavo vytiahnite svaly na nohách (Lyags) a znížte si hrubú stehno, lano pomôže, je veľmi ľahké schudnúť s ním. Zapnite svoju obľúbenú hudbu a skok, ale je tu jedna poznámka: musíte skočiť aspoň tri minúty. Postupom času musí byť lano pretiahnuté za lepšiu účinnosť. Po pôrode je lepšie konzultovať s lekárom pred vykonaním cvičení.

Je tiež potrebné spustiť, aby ste stratili nohy, dokonca aj diéta nie je tak účinná na odstránenie dodatočných centimetrov na bruchu, rukách, leží. Môžete bežať v telocvični aj vonku, a posledná možnosť je oveľa lepšia: telo je lepšie nasýtené kyslíkom. Proces by mal trvať aspoň hodinu a rýchlosť začína od 5 km / h. S takým intenzitou sa môžete ľahko zbaviť storkových značiek a tuku na bruchu, bokoch, rukách, z celulitídy a dokonca záhyby na tvári.

Fotografie - cvičenie pre harmóniu

Počas prevádzky ženy za 30, musíte byť opatrní, pretože Kolentné spoje už nie sú tak flexibilné ako v 20-ročných starej a sú možné zranenia. Okrem toho, svaly vyžadujú menšie zaťaženie. Ale teenager bude neuveriteľne užitočným takýmto nabíjaním: pomôže sa zobudiť a sústrediť sa.

Halifa, sú uši, veľmi škaredé problémy - zdá sa, že z sedavého životného štýlu a lásky k sladkej. Môžete ich odstrániť takto: Dajte pred seba sami na podlahu diaľkového ovládača, stojte na jednu nohu a skočte ho za každú nohu. Opakujte minútu.

Ďalšie cvičenie atletiky Šport: Stojan na kolenách, potom choďte na ruky, zdvihnite nohy. Najprv 20-krát a potom vľavo.

Kulturistika, cyklistika, boj, vzpieranie, kyvadlo v hruške - toto všetko zvyšuje objem ICR. Žena fórum v tomto prípade jednoducho poskytuje poradenstvo obmedziť "škodlivý" vplyv, a na chvíľu zastavovanie "mužského" športu.

Poďme diskutovať o tom, ako schudnúť v Cavaras, aby to bolo efektívne. Naozaj vám odporúčame vyskúšať cvičenie "Beh na Slnko.". Pamätajte si, že v škole v lekciách telesnej výchovy alebo v materskej škole bolo potrebné vstať na ponožky a že existuje moc na oblohu. Robíme tiež doma, asi dve minúty v rade.

Ak budete jesť správne, vykonajte všetky tieto cvičenie a nenechajte si ujsť tréning, potom za týždeň alebo dva, je to pomerne realistické na zvýšenie vášho tela. Pravidelné vykonávanie tried vám pomôže udržať si svoju postavu a zvýšiť vytrvalosť.

Moderné dámy chcú mať taut siluetu a byť zvodný. Na to je dôležité mať harmonické formy, ktoré najprv spájajú s proporcionálnou štruktúrou dolného tela. Cvičenia pre chudnutie nohy a boky doma sa dosahujú na dosiahnutie úplného súladu s požadovanou formou.

Všeobecné rozdelenie svalov na nohách sa vyskytuje v skupinách: Shin, boky, zadok. Každá z týchto skupín je rozdelená na malé a veľké svaly. Svaly bokov v tejto klasifikácii sú najväčšie. Okrem toho je v tejto oblasti, že najväčšie množstvo tuku sa akumuluje, z ktorých sa zástupcovia krásneho pohlavia pretrvávajú, aby sa zbavili. Na to sú tieto cvičenia pre chudnutie nohy a boky vybrané doma (pozri fotografiu nižšie), ktoré najúčinnejšie fungujú tieto zóny.

V procese tréningu, musíte načítať štvorhlavý stehenný sval a biceps stehna. To umožní dosiahnuť mäkké elegantné čiary.

Cvičenia pre dokonalé boky a nohy

Sú rozdelené do základného a izolačného. Prvá kategória poskytuje prácu niekoľkých svalových skupín naraz a dáva telu závažnejšie zaťaženie. Tie sú tiež nazývané multi-siatie, pretože súčasne je viac ako jeden spoj.

Izolačné cvičenia sú zamerané na vypracovanie jednej svalovej skupiny alebo dokonca určitý malý malý sval. Takéto cvičenia sa musia kombinovať so základným, pretože vývoj jednotlivých svalov oddelene od iných je neefektívny.

Izolácia je pomocná technika, ktorá poskytuje iba ďalšie zaťaženie cieľovej zóny.

Článok bude zvážiť najúčinnejšie cvičenia na chudnutie a boky doma. Týždeň nie je možné dosiahnuť výrazný a silný výsledok. Ale s kompetentným prístupom môžete zvládnuť techniku \u200b\u200bvykonávania, rovnako ako cítiť tón v požadovanej zóne.

Cvičenie číslo 1

Žiadne tréningové nohy by nemali prejsť bez drepov. Toto je hlavné základné cvičenie, ktoré vám umožní načítať maximálny počet svalov tela. V tomto prípade je hlavnou úlohou uvedená v tomto prípade. Toto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie a dá sa ľahko zahrnúť do programu domáceho cvičenia.

Výkonovacia technika je hladká zníženie panvy zo zdrojovej pozície stojacej v sediacej polohe. V spodnom bode je potrebné zostať krátko, po čom sa môžete vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Výhodou cvičenia je, že v závislosti od nôh môžete posunúť zaťaženie z jedného svalu do druhého. Zvyčajne používajú úzke kladenie nôh, stredne alebo široké (drepy-perorálne). Môžete tiež ovládať stupeň distribúcie záťaže. Výber rozloženia nôh, stojí za to skúsiť všetky možnosti a vybrať si ten, ktorý vám umožní viac stupňov cieľovej svalovej skupiny. Maximálny úsek zubatý svaly a biceps stehna pomôžu malým svahom tela dopredu. Zároveň by mal byť chrbát hladký a lumbálna deformácia si zachováva svoju prirodzenosť.

Širšie legíny, tým väčšie sa zaťaženie pohybuje z zadku s ťahom svalov stehna a biceps. Rovnakým spôsobom sa bude pohybovať zaťaženie predného povrchu stehna. Pre lepší účinok sa odporúča zmeniť varianty drevín raz mesačne alebo použiť dva rôzne typy v jednom tréningu. Pre komplikácie sa odporúča používať činky alebo improvizované váhové činidlá.

Cvičenie číslo 2.

Mnohé cvičenia pre chudnutie nohy a boky doma za mesiac dávajú viditeľné výsledky. Medzi takéto ďalšie základné cvičenie - punčovanie. Podľa mechaniky sú podobné s drepmi, ale ich cieľom je študovať svaly jednej nohy zvýšením záťaže na to. Takáto špecifickosť umožnila rozvíjať mnoho druhov útokov.

Môžu byť vykonané dopredu a dozadu z miesta, dopredu s propagáciou (farmárova chôdza), kvapky budú skóre tam a späť, na boku, s nadmorskou výškou, rozdelenými drepmi z podlahy alebo z fázy. Všetky tieto možnosti sú veľmi účinné a zaslúžia sa zahrnúť do tréningového zasadnutia zameraného na chudnutie.

Výkonovacia technika je vykonávať kritika nohy, ktorá sa pohybuje zo zdrojovej pozície do iného bodu. Je dôležité nechať koleno nohy, ku ktorému športovec padá na nohu ponožky. Druhé koleno musí byť jasne zostúpené do podlahy, ale nie ich nedotýkať. Tieto cvičenia môžete komplikovať s pomocou plemenných váhov.

Vyššie uvedené základné cvičenia sú dosť na komplexné štúdium svalov nôh. Po nich sa odporúča vykonať niekoľko izolačných cvičení s cieľom "dokončiť" cieľové skupiny.

Cvičenie číslo 3.

Mahi nohy tiež dávajú možnosť trénovať z mnohých rôznych možností. V závislosti od zaostávajúceho svalu môžete urobiť hrnčeky dopredu pre Quadriceps, držiteľom držiaka, mahs späť na štúdium biceps a hromadných svalov, Mahi vo vnútri pre vedenie a vonku pre stranu stehna a stredného zubaného svalu. Mahi sa vykonávajú z pozície, ktorá stojí aj z pozície na všetkých štyroch. Niektoré z nich sú vhodné na ležanie. Je dôležité použiť zotrvačnosť, ale pomaly si vezmite nohu v určenom smere, oneskorenie v extrémnom bode niekoľko sekúnd a tiež pokojne ju vráťte do pôvodnej polohy.

Pre toto cvičenie je užitočné elastická stuha alebo guma. Jeden koniec je bezpečne upevnený niekde v miestnosti, druhá je viazaná na úroveň členku. Týmto spôsobom môžete vytvoriť dodatočný odpor voči hlavnému pohybu a zlepšiť efektívnosť práce.

Cvičenie číslo 4.

Skákanie tiež dáva pôdu pre fantáziu. Okrem toho, že sa môžu stať súčasťou kardiotránov, cvičenia pomáhajú pracovať všetky svalové skupiny dostupné na nohách. Zvlášť dobré počas cvičenia sa cítia kaviárové nohy. Môžete skočiť z miesta do cesty tam a späť, na boku, v diferenciáli, na konci a späť, na jednej nohe, z hlbokých drepov. Všetky tieto odrody pomôžu poskytnúť vaše nohy ďalšie zaťaženie, ako aj posilniť väzy.

Cvičenie číslo 5.

Na posilnenie vnútra stehna a dosiahnuť stratu hmotnosti v tejto oblasti, môžete použiť nasledujúce cvičenie. Bude mať predmet, ktorý poskytuje odolnosť, keď stlačí. Môže to byť guľa, elastický vankúš, plastová fľaša s vodou alebo niečo podobné.

Zdrojová pozícia - ležiace na chrbte. Lopta je upnutá medzi ohnutými nôh ohnutými. Na začiatku cvičenia je potrebné ho naďalej komprimovať čo najviac, hľadať horenie v cieľovom svale a pretrvávajte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Potom, krátky pobyt za 2 sekundy a opakujte. Na zvýšenie nárazu je možné roztrhnúť panvu z podlahy počas napätia a tlačiť to čo najviac. Takže proces je zapojený na zadok a biceps stehna.

Ďalšie informácie

Každé cvičenia sa musia opakovať 15-20 krát v jednom prístupe. V závislosti od tréningu športovcov sa odporúča robiť od 3 do 6 prístupov, odpočinok medzi ktorým by mal byť od 40 sekúnd do 2 minút. Medzi cvičeniami môžete tiež relaxovať 2-3 minúty. To stačí, aby efektívne chudnutie nohy a boky doma (pozri video nižšie).

Ak sa rozhodne vykonať výcvik v spôsobe školenia s vysokou intenzitou, potom by sa technika mala nasledovať nižšie.

Streč

Toto je dôležitá etapa na uzatvorenie vzdelávania. Všetky svaly tela podliehajú strečingu. Najjednoduchší spôsob, ako si vybrať pre seba najvhodnejšími Aziami z praxe jogy. Tí, ktorí nie sú oboznámení s touto špecifickou disciplínou, budú vyhovovať najjednoduchším cvičeniam z gymnastiky. Je dôležité natiahnuť všetky hlavné svaly nôh, ako aj chrbát.

Z počiatočnej polohy nohy na šírku ramien je potrebné sa nakloniť a striedavo ťahať na každú nohu, po ktorej sa odporúča znížiť puzdro a visieť voľne, uvoľniť chrbát a krk.

Je to užitočné, ohýbanie nohy v kolene, vytiahnite pätu do zadku, potom presuňte nohu dopredu a stlačte ohnuté koleno na hrudník. Quardriceps a zadný povrch bedra sú teda natiahnuté. Ak si dáte jednu nohu dopredu a vytiahnite ponožku k sebe, môžete ľahko natiahnuť ion-farebné svaly.

Cvičenie "Planck"

Tieto jednoduché cvičenia pre chudnutie nohy a boky doma (pozri video nižšie) sú zvládnuté v týždni. Ale účinok ich pravidelného používania zostáva pre život.

Rýchlejšie, aby si všimli výsledky svojej práce pomôže integrovaný prístup. Dôležité komponenty rýchlej straty hmotnosti a pretrvávajúceho výsledku:

správnej výživy;
cvičenia zamerané na zacielenie svalov;
základné cvičenia;
kardiotrány;
plnohodnotný odpočinok;
režim pitia.

Ak chcete sledovať princípy užitočnej výživy z diéty, odporúča sa vylúčiť cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú; pečenie; Produkty s farbivami a konzervačnými prostriedkami, nápoje sýtené. Tiež by mal znížiť počet živočíšnych tukov a rezať sacharidy. Kombinácia cvičení pre chudnutie nôh a boky doma a diéta zabezpečí požadovaný účinok oveľa rýchlejšie.

Každý tréning by mal začať zahrievaním a skončiť s postrojom a strečkou. To ušetrí elasticitu svalov a čo najskôr im poskytne.

Kardiografia je dôležitou zložkou efektívnej straty hmotnosti. Odporúčajú sa stráviť v dňoch bez zaťaženia. Existujú dva alebo tri hodiny týždenne. Výskumníci intenzívnych problémov spaľovania tukov sa už dlho zistia, že tento proces začína po 40 minútach kladkostroje. Preto by takéto školenie malo pokračovať od 40 do 60 minút.

Nahradenie kardiothering možno vymeniť - vysoko intenzívne intervalové vzdelávanie. Skladá sa, že športovec si zvolí asi 5 cvičení a každý z nich robí do 20 sekúnd, potom, čo nasleduje 40 sekúnd rekreácie a začína nasledujúce cvičenie. Počet kruhov závisí od stupňa pripravenosti atléty. V tejto otázke je prínos z VIIT, že strata hmotnosti pokračuje po skončení tréningu, ktorý vám umožní optimalizovať proces a dosiahnuť najlepšie výsledky.

Je potrebná optimalizácia potravinového režimu, aby telo mohlo ľahko odstrániť výrobky rozpadu a urýchliť metabolizmus. Predpokladá sa, že denná sadzba čistej vody je v priemere 2 litre.

Dôležitá je aj plná dovolenka, pretože telo je potrebné získať, aby bolo možné pokračovať v tréningu. Unavený neboli obnovené svaly už v nasledujúcej lekcii nemôžu ukázať požadovanú prácu alebo dokonca byť zranený.