Pre súbor svalovej hmoty potrebujú muži kompetentný výcvik s zaťažením. Toto je jedna z hlavných zložiek svalovej budov. Nemôžete vytočiť veľa bez správnej výživy a úplného odpočinku. Tréning doma alebo v hale je možné postaviť rôznymi spôsobmi. Existuje niekoľko účinných schém na zvýšenie svalov. Niektoré z nich sú známe veľmi dlho a testované niekoľkými generáciami športovcov. Iní boli vytvorené nie tak dávno a sú považované za inovatívne v prostredí Bodybuildingu. Začiatočníci sa odporúča používať základné vzdelávacie programy. Skúste nový a vylepšený len skúsených športovcov.
Je dôležité vedieť! Gadalka Baba Nina: "Peniaze budú vždy v nadbytku, ak si vložíte pod vankúš ..." Čítajte viac \u003e\u003e
Pravidlá tried
Aby to cvičenia pomohli zvýšiť svalovú hmotu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- zapojte sa dostatočne veľkých váh, aby sa vytvorili stresové zaťaženie a deštrukciu svalových vlákien;
- úplne odpočinúť, pozorujte deň dňa a vystúpte tak, že svaly sú dobre obnovené;
- medzi tréningom na jednej svalovej skupine by mala byť najmenej 48 hodín;
- veľké svalové skupiny vlak nie viac ako 1 krát týždenne;
- celkový počet tried týždenne pre začiatočníkov - 2-3, pre skúsených športovcov - 3-5;
- každé cvičenie by sa malo vykonávať na 6-8 opakovaní, pretože je to tak, že rozsah, ktorý prispieva k najúčinnejšiemu rastu svalov;
- základné cvičenia by sa mali uviesť na začiatku tréningu a obsadiť veľkú časť;
- nesmieme zabudnúť na izoláciu, ktorá je nevyhnutná pre podrobnejšie spracovanie a svaly;
- izolačné cvičenie môže byť vykonané 12-15 opakovaniami.
Celkové trvanie tréningu by malo byť od 40 do 60 minút. Počas tejto doby môžete mať čas na to, aby ste vykonali viac ako 8-10 cvičení. Nie je potrebné študovať dlhšie, pretože stresujúci hormón začne produkovať kortizol, ktorý zničí svaly v tele.
Pre začiatočníkov budú pravidlá mierne odlišné. Okamžite vezmite veľké váhy a vykonajte cvičenia na svalovú poruchu, nepotrebujú. To môže ľahko viesť k zraneniu, v dôsledku tréningu môžete na dlhú dobu zabudnúť. Hlavnou úlohou pre začiatočníkov je pripraviť svaly na skutočnú, vážnu prácu. To sa dosahuje vypracovaním správnych techník pre cvičenie a hladké zvýšenie hmotnosti.
V počiatočnom štádiu je celkom možné robiť doma. Bude to len potrebné na nájdenie pár činiek alebo malej baru. Cvičenia doma výhodne pred zrkadlom, sledujúca techniku.
Postupom času však bude nevyhnutne potrebné zvýšiť hmotnostné váhy. Potom domov inventár nebude stačiť. V tomto prípade sa budete musieť zaregistrovať na telocvičňu alebo zariadiť mini-sálu domu.
Výživa na súpravu
Nemenej dôležitá zložka množiny svalovej hmoty je špeciálna výživa. Hlavnou vecou je, že musíte zapamätať - svaly nerastú bez prebytku kalórií.
Potrebný denný kalorický obsah je individuálny. Záleží na hmotnosti ľudského tela a jeho cieľov. V každom prípade musíte najprv vypočítať obsah kalórií diéty na udržanie hmotnosti. Je ľahké to urobiť vzorec:
Kalóriálna hodnota \u003d Hmotnosť (kg) x 30
Ak je cieľom stavať svaly, výsledná hodnota by sa mala zvýšiť v priemere o 30%. Extraktory, s ťažkosťou získavaním hmotnosti, môžu byť zvýšené normou o 40-50%. Endomorfy, ktoré sa ľahko dokončia, môžu pridať iba 10-20%.
Napríklad tenký muž s hmotnosťou 60 kg, zaťažený s zaťažením pre súbor svalov, jeden deň by mal byť použitý 2520-2700 kcal. Táto hodnota sa získala v dôsledku zvýšenia dennej kalorickej normy 1800 kcal (60 kg x 30), o 40-50%.
Po vypočítaní obsahu kalórií nasledovať, je potrebné určiť optimálny pomer proteínov, tukov a sacharidov v diéte.
Nadácia by mala byť sacharidy, pretože pôsobia ako hlavný zdroj energie v ťažkom tréningu. Dôležitou úlohou je priradená proteínom. Koniec koncov, sú materiálom pre stavebné svaly. Tuky by mali byť zahrnuté aj do menu pre normálnu obnovu tela a udržiavať si dobrý blahobyt. Okrem toho sa niektoré mastné kyseliny zúčastňujú na procese výroby rastových hormónov.
Najlepšie tréningové programy pre hromadenie svalov
Existuje obrovská škála vzdelávacích programov pre sadu svalovej hmoty u mužov. Často sa predávajú za peniaze, volajú najúčinnejšie a inovatívnejšie.
Ale pred výdavkovými fondmi stojí za to vypracovať na základných známych plánoch. Vo väčšine prípadov pomáhajú dosiahnuť cieľ.
Skúsení atléti, ktorí sú zvyknutí na zaťaženie a chcú diverzifikovať tréningy, môžete použiť také zaujímavé vzdelávacie systémy, ako nemecký objemový tréning, program "5x5" a ďalšie.
Dvojdňový split "top a dole"
Pre začiatočníkov je graf ideálny pre nováčikov, čo naznačuje len dve rôzne tréningy týždenne. Ak chcete zdieľať svalové skupiny podrobnejšie, zaplatili určitú zvýšenú pozornosť, v počiatočnom štádiu by nemali byť. Tvorba 4-5 výcviku týždenne je len odborníci, ktorí dosiahli určité výsledky. Pre začiatočníkov bude takýto harmonogram neefektívny a bude viesť k pretrhnutiu.
Najčastejšie, s dvojdňovým rozdelením, telo je rozdelené do hornej a dolnej časti, pracuje na svaloch každej časti na samostatnom dni. Príkladný cvičebný komplex v tomto prípade môže byť taký.
Pondelok - dno:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Drepy s činkami pre nohy a zadok | 4x8 |  |
| Nohy | 3x10 |  |
| Šuká s činkami | 3x10 |  |
| Ohyb nôh v simulátore | 4x12. |  |
| Stúpa na ponožiek v Smithovom aute | 5x20 |  |
| Ponožky sedí v simulátore | 4x20 |  |
| Zdvíhanie nôh v tlači | 3x15 |  |
Štvrtok - TOP:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Dumbbell ťahajte v svahu na pás pre svaly chrbta | 4x8 |  |
| Spojenie dolného bloku pre dno a uprostred chrbta | 3x12 |  |
| Homenikájte činky na prsné svaly | 4x8 |  |
| Francúzska ruka činky ležiace na triceps | 3x8. |  |
| Inverzné pushups z lavičky na triceps | 4x10 |  |
| Biceps | 4x8 |  |
| Ruky činiek sedí na ramenách | 4x10 |  |
| Stravovanie stôp v rímskej stoličke pre tlač | 3x15 |  |
To znamená, že každá skupina svalov čerpá raz týždenne. Prestávka medzi tréningom je 2-3 dni. Počas tejto doby je telo obnovené, takže triedy prechádzajú čo najúčinnejšie.
Základný trojdňový komplex №1
Keď sa vyvíjajú určité skúsenosti tried s "železným", môžete zlepšiť tréningový program, rozdeliť svalové skupiny do troch tréningových dní. Takýto plán je najbežnejší a najvhodnejší pre absolútnu väčšinu ľudí zapojených do vhodnosti na zlepšenie a udržiavanie formulára.
Pri príprave programu je žiaduce zahrnúť do komplexu tri hlavné hromadné cvičenia: drepy, stať sa trakciou a lavicovými tyčami. V dôsledku ich implementácie existuje silný emisný hormón testosterónu, ktorý vedie k zvýšeniu výkonových parametrov a objemu svalov.
Je však potrebné dať tieto cvičenia do rôznych dňoch tréningov, pretože každý z nich má príliš veľa sily.
Príklad základného trojdňového vzdelávacieho programu je uvedený v tabuľke.
Pondelok - prsné svaly a triceps:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Tyče na horizontálnej lavičke pre svaly prsníka | 3x8. |  |
| Zapojenie s činkami na šikmom lavičke | 4x10 |  |
| Manipulácia v simulátore "motýľ" | 4x10 |  |
| Francúzsky benchový tyč ležiaci na triceps | 3x8. |  |
| Pushups na tyčoch pre triceps | 4x10 |  |
| Utiahnite nohy do turistov v tlači | 3x10 |  |
Streda - Späť a Biceps:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Rodná tyč s činkom pre svaly chrbta, zadnej časti stehna a zadku | 3x8. |  |
| Rodová tyč na pás na zadných svaloch | 4x10 |  |
| Utiahnutie širokého uchopenia | 3x10 |  |
| Pozemný blok sedí úzka priľnavosť | 3x12 |  |
| Biceps | 4x8 |  |
| "Kladivo" s činkami na biceps | 4x10 |  |
| Ohýbanie rúk v crossover v spodnej jednotke na biceps | 3x10 |  |
Piatok - nohy a delta:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Drepy s činkom na pleciach | 4x8 |  |
| Nohy | 3x10 |  |
| Faliges s činkom | 3x10 |  |
| Ohyb nôh v simulátore | 4x10 |  |
| Vzostup na ponožky v Smithovom aute | 5x20 |  |
| Ruky činiek sedí na ramenách | 3x10 |  |
| Zdvíhanie činiek pred ním na prednej delte | 4x15 |  |
| Zdvíhanie činiek do strednej delty | 4x15 |  |
| Krútenie v crossover v spodnom bloku (modlitba) | 3x15 |  |
Ako vidíte, stlačenie nemusí denne náplasť. Abdominálne svaly, ako všetci ostatní, potrebujú odpočinok na obnovu. Preto sú dosť na prácu niekoľkokrát týždenne.
Základné trojdňové komplexné číslo 2
Existuje alternatíva pre budovanie základného 3-dňového vzdelávacieho programu. Zahŕňa ďalšie oddelenie svalovej skupiny vrcholu tela. Späť sa pracuje s prsníkom a tricepsmi - s biceps. Školenie stôp a delta zostáva nezmenený.
Takéto združenie je založené na tom, že prsia a chrbtice sú antagonistické svaly, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie. Preto pri vykonávaní cvičení na najširších svalov, prsiach odpočinku a naopak. To zaisťuje konštantný prílev krvi na svalové vlákna, čo urýchľuje ich oživenie a rast.
Najefektívnejšou možnosťou v tomto prípade bude kombinácia cvičení v superses. Takáto schéma milovala v jeho tréningoch používať Arnold Schwarzenegger. Pomáha dosiahnuť maximálny príliv krvi do študovanej zóny. Aplikácia podobných programov je však skúsení len športovci.
Deň 1 - Spin + hrudník (cvičenia sa vykonávajú v Supersets):
To znamená, že je potrebné urobiť napríklad lavicové tyče ležiace na 8 opakovaní, potom okamžite (bez odpočinku) priblížiť horizontálnu tyč a vykonajte 8 uťahovanie so širokou rukoväťou. Potom sa vykoná prestávka na 1-2 minúty a dve ďalšie takejto superstas.
Deň 2 - Ruky (Biceps + Triceps):
Ako je možné vidieť, cvičenia pre biceps a triceps sa striedajú. To znamená, že jeden cvičenie na biceps sa najprv uskutočňuje najprv a potom na triceps. Táto schéma je optimálna, pretože posudzované svaly sú tiež antagonisty. Ich spoločná štúdia zaisťuje maximálny pupovací účinok počas výcviku.
V treťom dni tréningu sa študujú nohy a ramená podľa vyššie opísaného programu.
Program "5x5"
Neštandardný vzdelávací systém, ktorý sa považuje za jeden z najlepších k dnešnému dňu, vyvinula Arab Athlete Mehdi. Nazýva sa "5x5". Podstata tejto techniky možno vyjadriť nasledovne: päť cvičení a 5 prístupov 5 opakovaní.
Triedy na takomto systéme, na rozdiel od obyčajného, \u200b\u200btrvať maximálne 45 minút 3 krát týždenne. Sú zamerané na zvýšenú silu, a preto masy športovca. Okrem toho je prebytočný tuk spálený v procese tréningu. Vzhľadom k tomu, v dôsledku tried, je možné získať silný a harmonicky vyvinutý orgán bez pomoci farmakologických prípravkov.
Zároveň je tu len päť základných cvičení v tréningu: drepy, zrážky, benchové tyče, armádne lisovacie a tyčové tyče k pásu v svahu.
Z týchto cvičení je zostavený dvojdňový rozdelený, ktorý zostáva konštantný počas cvičenia.
Posilovať A zahŕňa:
- drepy;
- tyče klamú;
- rodová tyč v svahu.
Posilovať B zahŕňa:
- drepy;
- armádny lis;
- laming.
Squats sa vykonávajú na každom tréningu, keď sa Mehdi považuje za najefektívnejšie cvičenie pre súbor svalovej hmoty kvôli veľkému počtu svalov pracujúcich.
Každý z piatich cvičení sa vždy vykonáva v 5 prístupoch 5 opakovaní. A hmotnosť bremena by mala zostať nezmenená vo všetkých piatich prístupoch.
Týždeň je potrebné vykonať 3 cvičenia podľa nasledujúcej grafiky.
Prvý týždeň:
- pondelok - tréning A;
- streda - školenie;
- piatok - Tréning A.
Druhý týždeň:
- pondelok - školenia;
- streda - Tréning A;
- piatok - Tréning V.
Hlavnou úlohou odbornej prípravy podľa schémy 5x5 je zvýšenie pracovnej hmotnosti v každom tréningu, kým neexistujú sily. Tento program sa preto zvyčajne používa ako výkonový cyklus na 1-1,5 mesiace.
Potom je možné vrátiť sa do štandardného systému kulturistiky, ktorý preberá vykonávanie rôznych cvičení v rozsahu 8-12 opakovaní.
Nemecký objemový tréning
Ďalším inovatívnym vzdelávacím systémom s názvom Nemecký objemový tréning (poznámky) bol vyvinutý Rolf Fester - nemecký národný atletický tímový tréner. Jeho hlavným cieľom je maximálna hromadenie svalov v krátkom čase.
Hlavnou myšlienkou nemeckého volumetrického tréningu je študovať pri jednom svalovom antagonistickom svalovom tréningu, ktoré zahŕňajú: späť a hrudník, Quadriceps a biceps boky, biceps a triceps, dolnej časti chrbta a stlačte a niektoré ďalšie.
Cvičenia v tréningu sa vykonávajú podľa prístupov 10x10 - 10 10 opakovaní. Kvôli tomu sa objem svalovej práce prudko zvyšuje. Pomocné cvičenia možno vykonávať v 3 prístupoch 12-15-krát.
V poznámkach je dôležité vybrať si správnu hmotnosť. Nemôžu byť zvýšené, ak nevykonávajú všetky 10 opakovaní v 10 prístupoch. Spočiatku sa môže zdať, že záťaž je príliš malý. Ale po niekoľkých prístupoch, svaly začne doslova horenie a odmietnuť. Tu bude potrebné ukázať charakter a splniť celý plánovaný rozsah práce.
Je kategoricky neodporúča používať tento diagram na používanie tejto schémy, pretože technika vykonávania cvičení môže byť pokazená na silnom napätí. V dôsledku toho sa poškodzuje vysoké riziko.
Tréningový program na týždeň v bankovkách môže byť taká:
| Dňom | Svalová skupina | Cvičenia, prístupy / opakovanie |
| Pondelok | Quadriceps, Biceps boky |
|
| Utorok | Späť, hrudník |
|
| V stredu | Relaxácia | Relaxácia |
| Štvrtok | Biceps, triceps, ramená |
|
| Piatok | Relaxácia | Relaxácia |
| Sobota | Spustiť, stlačte |
|
| Nedeľa | Relaxácia | Relaxácia |
Odpočíva medzi prístupmi je výhodne najviac 1,5 minúty.
Na dlhú dobu používať hudobnú schému. Potvršuje telo av čase nevyhnutne vedie k pretrhnutiu. Tento program sa preto používa do 1-2 mesiacov na prekonanie stagnácie tréningu a zvýšenie pracovného rozsahu.
Doma
Nie vždy a každý má možnosť trénovať v telocvični. V tomto prípade si môžete vybudovať svaly, robiť doma. Na tento účel budete musieť vylúčiť cvičenia vykonávané na simulátoroch.
Pre efektívne povolania doma, stále nie je robiť bez niekoľkých činiek dostatočnej hmotnosti. Bude tu tyč. Ale na to, aby ste sa s ním obsahovali, bude potrebné vybudovať výkonový rámec, ktorý zabezpečí bezpečnosť cvičenia. Koniec koncov, nie je možné si vziať ťažký sud z podlahy na ramenách.
Príkladom domáceho tréningového programu na sadu svalovej hmoty je prezentovaný v tabuľkách.
Pondelok - Späť + BIGEPS:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Rozsah trakcie s činkami | 4x10 |  |
| Dumbbell ťahajte v svahu | 3x10 |  |
| Uťahovanie na priečnom kryte | 4x12. |  |
| Trakčné činky s jednou rukou v zastavení | 3x12 |  |
| Zdvíhacie činky na biceps | 4x10 |  |
| "Kladivo" | 4x10 |  |
Streda - nohy + ramená:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Drepy s činkami | ||
| Zdvíhanie ponožiek stojacich na kopci s činkami | 4x20 |  |
| Získajte činky na ramená | 4x10 |  |
| Zdvíhacie činky | 4x15 |  |
Piatok - prsia + triceps:
| Cvičenia | Prístupy / opakovanie | Ilustrácia |
| Zhromažďovanie činiek ležiace | 4x10 |  |
| Ručné chov s činkami | 4x10 |  |
| Stlačenie z podlahy pre prsné svaly | 3x15 |  |
| Francúzsky Bench Dumbbell sedí | 4x10 |  |
| Inverzné pushups pre triceps | 3x15 |  |
Pravidlá zamestnania doma budú rovnaké. Na dosiahnutie výsledku je tiež potrebné dodržiavať špeciálnu diétu, kŕmenie prebytkom kalórií.
A trochu o tajomstvách ...
Príbeh jednej z našich čitateľov Iriny Volodyina:
Zvlášť deprimoval ma, obklopený veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuch. Ako odstrániť vrásky a tašky pod očami úplne? Ako sa vyrovnať s edémom a začervenaním? Ale nič nie je také staré alebo človek človeka, ako je jeho oči.
Ale ako ich omladiť? Plastická operácia? Naučte sa - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - PhotoreVotované, plynové kvapaliny, rádiolikov, laserové fajčenie? Trochu prístupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý čas? Áno, a stále drahé. Najmä teraz. Preto som si vybral iný spôsob ...
V kulturistike existujú rôzne typy cvičení, ktoré možno rozdeliť na:
- viacstupňový - Práca s činkom, voľnou hmotnosťou, vážiacou vlastným telom;
- izolovaný - Práca na simulátoroch, blokoch, rámech.
Odlišujú sa od seba skutočnosť, že prvá je základné cvičenia pre masseta druhý - brúsenie / leštenie, rezbárstvo špecifické časti z celkovej hmotnosti.
Klasické základné cvičenia v Powerlifting sú považované za:
V kulturistike základných cvičení, viac, úplný zoznam základných cvičení v svalových skupinách v kulturistike je uvedený nižšie.
Tlač leží je základným cvičením s voľnou hmotnosťou. Na jeho vykonanie, padnúť na lavicu, dolnú tyčovú tyč pred dotykom hrudníka, po ktorej sa zvyšujú na úplné vyrovnanie lakťového kĺbu. Grappi by mal byť dostatočne široký, viac ramien šírky. V kulturistike leží tlač ako cvičenie pre rozvoj prsných svalov, triceps, ako aj prednej partii delty.
Ležať na šikmej lavičke vám umožňuje vypracovať horné prsné svaly (ak ju vykonáte v "hlave nad" pozíciu) alebo ich dolných oddelení (v hlave hlavy).
S lavicou presunu, nižší bod pohybu sa ukáže, že je oveľa nižší ako pri rečinení tyče, čo umožňuje dokonale pracovať svalové svaly. Okrem toho môžete zmeniť trajektóriu pohybu, stlačiť rovnobežne s činkami, aby ste ich znížili v hornom mieste navzájom, čo bude používať nové svalové zväzky a má mierne odlišné akcie.
Vzhľadom k tomu, že chov činiek leží v práci tých istých svalov, ako aj ležanie, je zameranie zaťaženia na vnútorný okraj a uprostred veľkého hrudného svalu. Prsia sa dostane konvexná forma, je dosiahnuté jasné oddelenie medzi jeho svalom. Elektroinštalácia sa tiež robí na zlepšenie reliéfu svalového svalu, ktoré vykonávajú toto cvičenie, môžete zlepšiť výsledky v boji, tenis, boxu, gymnastike, akrobatike, basketbal, badminton.
Toto pomocné cvičenie je zamerané predovšetkým na posilnenie svalov hrudníka, najširšie svaly chrbta a nepriamo, triceps. Pullover zvyčajne vykonáva ako dodatočné cvičenie pri práci na kopciách.
Jeden z hlavných cvičení na posilnenie svalov chrbta. Na splnenie sa vyžaduje horizontálny bar alebo crossbar, ktorý je ľahké urobiť aj doma. Toto je najjednoduchšie cvičenie, ale jeho hodnota je, že je základná a umožňuje používať veľké množstvo rôznych svalových skupín.
Takmer všetky svaly sú zapojené do záťaže, takmer všetky svaly sú zapojené: buď stabilizovať situáciu alebo zvýšiť hmotnosť. Toto cvičenie sa používa na vybudovanie sily a množstva svalov nôh, chrbta a skutočne celé telo.
Pravidelne vykonávať toto cvičenie môže byť vyvinuté najširšími, veľkými okrúhlymi svalmi, ako aj vplyv na niekoľko ďalších, čo dosiahne vizuálne a skutočné zhrubnutie chrbta. Toto cvičenie sa používa ako doplnok k rôznym variantom trakcie s cieľom plne pracovať svaly chrbta.
Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť estetické trup v tvare V. Zároveň by sa ruky nemali vrátiť, ale aby sa striktne pohybovali v rovine tela. Uchopenie by nemalo byť široké, optimálne, keď v spodnom mieste predlaktia kolmého na priečku. Zadná strana by mala byť kŕmená a nohy - zostať v zastavení.
vyššie
Posedenie s činmi, používa predovšetkým Quadriceps, synergistov (pomáha v pohybe) v tomto prípade sú brivé svaly, kambalové svaly spolu s predným svalom stehna. Úlohou stabilizátorov sú iónové a svaly stehna. Extenzory chrbta, brušné tlačové svaly a iné práce.
Cvičenie dokonale vyvíja ion-farebné svaly. Môžete vykonávať sedenie a státie. Aby sa dosiahol lepší výsledok, obe možnosti sú v kombinácii.
Výkon tohto cvičenia si vyžaduje veľmi jednoduché vybavenie - Brus. Môžete ich nájsť v takmer akejkoľvek dvore, nehovoriac o športových hál. Pre vývoj troch kapitánov a hrudníckych svalov je to snáď najlepšie cvičenie. To platí aj pre veľký počet pomocných svalov umiestnených v ramennom páse. Pushings vám umožňujú kvalitatívne pracovať triceps a hrudník, ale stupeň záťaže závisí od polohy rúk.
Aby sa zvýšila sila a objem triceps, francúzsky stlačte tlačidlo. Ovplyvňuje všetky zväzky triceps, najmä horné a dlhé. To tiež umožňuje vizuálne zvýšiť hlasitosť ruky.
Ak chcete vytvoriť vrchol triceps a zvýšiť jeho silu a objem, stojí za to používať úzku rukoväť. Zároveň, napriek najväčšej pracovnej hmotnosti v porovnaní s inými cvičeniami, toto cvičenie sa spravidla používa ako doplnok čerpania triceps. Dôvod je jednoduchý: Okrem Triceps, predná časť delta a hornej časti prsných svalov funguje. Ďalšou výhodou úzkej priľnavosti je, že je možné pracovať veľmi dobre formátu triceps. Keď sa tento sval dostane do zlyhania, a vykonáva cvičenie s pomocou predných deltových svalov a prsných svalov, to je tieto opakovania, ktoré umožňujú vykonávať vynikajúce brúsenie triceps.
S týmto základným cvičením môžete zvýšiť pevnosť a zvýšiť hmotnosť bicepsu. Zaťaženie je distribuované rovnomerne na oboch nosníku bicepsu, svaly vnútorného povrchu predlaktia a ramenného svalu.
Ak zmeníte šírku grip, môžete posunúť zaťaženie na rôzne zväzky bicepsu. Ako už uchopenie, tým viac vnútorných lúčov pracuje. A naopak.
Aby sa vytvorilo dvojhlavé rameno ramena a predlaktia, sa aplikuje zdvíhanie činiek na biceps. Cvičenie sa pohybuje okolo kefiek počas vzostupu. To vám umožní dosiahnuť maximálne zníženie biceps a synergistických svalov. Ak chcete trénovať biceps, toto cvičenie sa považuje za jeden z najlepších, pretože sa obrátenie palmovej, keď sa ohýbanie lakťa pridáva účinnosť.
Toto základné cvičenie väčšina kulturistov sa vzťahuje na vývoj ramenného pásu. Dokonale si načíta médium a predné deltoidné svaly, ako aj vrchol svalov lichobežníkov.
Pre vývoj triceps a svalov ramenného pásu sa odporúča vykonávať činky alebo tyče nad hlavou v stálej polohe. Hlavná záťaž padne do deltových svalov s hlavným zameraním na prednú časť, ako aj na triceps.
S týmto cvičením, zadnou delta, svaly rotátorov ramena a lichobežníkové sval. Dumbbells v svahu sú najvhodnejšie pre rozvoj tvaru a úľavy deltoidných svalov.
Cvičenie je vhodné na štúdium strednej delty, top a stredného lichobežníka. Tiež, lapače pre bradu produkujú separáciu lichobežníka z delty, čo vám umožní kresliť a zložiť tvar lichobežníkových svalov, ako aj načrtnúť jasnú čiaru medzi delta a lichobežníkom.
Schrags sa používajú na vývoj lichobežníkových svalov. Cvičenie je celkom jednoduché: Držanie záťaže v rovných rukách, znížené pozdĺž tela, ramená sú zdvihnuté tak vysoko, ako je to len možné, po znížení ramien zasiahnuté ruky v lakte. Zvyčajne sa srrasky vykonáva s hmotnosťami, činkami, tyčinkami alebo na špeciálnom simulátore. Bar môže byť umiestnený ako pred bokom a za telom.
Základné cvičenia a technológie - video
Každý kulturista vie, že pred začatím práce na úľave tela je dôležité získať potrebnú hmotnosť. Samozrejme, že nie je o zbytočných kilogramoch skórovaných kvôli zvýšeniu tuk Stupor v dôsledku väčšieho životného štýlu, nesprávnej výživy. Ak chcete získať krásne telo, nie je potrebná žiadna hmotnosť tuku, ale svalnatý.
Nielen profesionálne športovci majú záujem o zvyšovanie svalovej hmoty, ale aj mužov tenkého tela.
Cvičenie je potrebné konštatovať najviac 3-krát týždenne. Telo by malo mať prestávku na odpočinok, aby sa obnovili svaly, pridajte k nim váhu. Táto prestávka by nemala byť kratšia ako 72 hodín. Ak sa zdá, že svaly nemajú čas na obnovu, môžete znížiť počet tréningov až 2 dní v týždni.
Je lepšie byť v simulácii, nie viac ako hodinu za deň. Ak študujete dlhšie - Prepracovanie príde, bude sa vyskytnúť opačný proces - spaľovanie svalov.
Trvanie prerušenia medzi prístupmi by malo byť 1-4 minúty. Stačí obnoviť sily. Dlhá pasáž zníži efektívnosť cvičení, svaly sa vrátia do stavu pred začiatkom tréningu.
Mnohí neviem: Rast svalovej vlákien sa nevyskytuje v procese aktívneho tréningu, ale počas mieru. Preto je potrebné sledovať plnohodnotný spánok. Nespánka inhibuje rast svalov.
Má zmysel začať tréningový denník, písanie s hmotnosťou. Každých 14 dní by sa zaťaženie malo postupovať: váha by sa mala zvýšiť, takže svaly sa na to nepoužívajú, neprestali rásť. Dokonca aj mierny prírastok hmotnosti (na 100 g) je pohyb dopredu.
Pred každým tréningom musíte pripraviť svaly, spoje, bránia rizikám zranenia. Pre toto sa cvičenie vykonáva a natiahne. Ako cvičenie, môžete skočiť s preskočením, tlačením, vytiahnutím, robiť výpady, drepy.
Je potrebné pracovať len s tými, ktoré môžu byť zvýšené. Všetky cvičenia musia byť vykonané nezasloveteľne, inak nebude výsledok.
Tréningový program pre hmotnosť je účinný v tom, že iba jedna svalová skupina je vyškolená na jednu lekciu. Základom programu je základné cvičenia schopné používať maximálne množstvo svalových vlákien.
Tréningový program pre sadu svalovej hmoty
Deň 1
Tréningový komplex začína vykonávať v pondelok. V tento deň, prsné svaly, biceps:
- Tyče sú širokou rukoväťou ležiace na lavičke umiestnenej pod svahom. V prvom prístupe sa osoba zahrieva, takže hmotnosť musí byť dvakrát toľko jednoduchšie. Zostávajúce 4 prístupy sa už vykonávajú s pracovnou hmotnosťou. Počet opakovaní je 8-12.
- Tyče sú širokou rukoväťou na plochej lavičke. Tento typ cvičenia zahŕňa tých, ktorí boli zapojení do jedného dňa. Novinky by mali túto fázu preskočiť. Počet prístupov a opakovaní je totožný s predchádzajúcim cvičením.
- Ručné chovy s činkami s činkami na boku v polohe Löj na lavičke pod svahom. 3-4 prístup sa vykonáva 12-15-krát.
- Otočte bar na biceps v stálej polohe. 3 prístupy a 10 opakovaní.
- Rock činky na biceps zo státia. 10 Opatrenia a 3 prístupy. Rovnako ako v prvom cvičení, prvý prístup je zahriať - to trvá malá hmotnosť.
- Push up na bary široký grop. Vykonajte 2 prístupy 10 opakovaní.
Odpočinok a 2 deň
V utorok a v stredu je odpočinok. Školenie obnovené vo štvrtok. V tento deň je potrebné pracovať na svaloch ramien a chrbta:
- Trakciu (cvičenie s činkom). Prvý prístup je s miernou hmotnosťou, zostávajúcim 3-4 - s pracovníkmi. Počet opakovaní je 8-12. Odporúčajú, aby urobili 1 čas za 14 dní.
- Utiahnite na horizontálnom tyči. Veľmi efektívne pre chrbát: robí to širšie. Odporúča sa urobiť 3 prístupy o 12 opakovaní. Novinky, ktoré sa ťažko vytiahnu, môžu túto fázu tréningu preskočiť.
- Rodová tyč v svahu. Je to každých 14 dní, striedanie sa stáva bremenom.
- Tyče z prsníka v sediacej polohe. Toto je kľúčové cvičenie pre dĺžku svalov chrbta. Prvým prístupom je tréning, druhý 4 - s pracovnou hmotnosťou. Opakujte 10-12 krát. Ak je to žiaduce, cvičenie môže byť vykonané stojace.
- Rodová tyč na bradu. Vykonáva sa tiež rovnako ako zadná časť hrudníka. Tieto dve cvičenia sa môžu striedať.
- Push-up na pruhoch úzke uchopenie. Musíte urobiť 2 prístupy 10 opakovaní.
- Spätné chovu rúk s činkami v svahu. Toto cvičenie musí byť určite zahrnuté do každého tréningu 3-4 prístupy, 12-15 opakuje každý.
Opäť odpočívať a 3 dni
V piatok a sobotu, svaly dávajú odpočinok, a v nedeľu sú opäť prevzatí na podnikanie. V tento deň sa zaoberajú čerpaním triceps a nôh:
- Drepy s činkom, ktorý sa držal na pleciach. Prvý prístup s hmotnosťou je dvakrát menej ako obvyklý, zostávajúci 4 - s pracovníkmi. 8-12 opakovaní.
- Pol nohy na simulátore. 4 prístupy 8-12 krát.
- Trakciu na rovných nohách s činkami. Dobre vlaky zadné svaly bedra. Urobte 4 prístupy a 8-12 opakovaní.
- Flexia nôh v polohe Löza je najdôležitejším bokom sledovania bicepsu. Opakujte 8-12 krát, sú vytvorené 4 prístupy.
- Tyče sú úzke uchopenie. Tu pracujú triceps. Riešenie 6-8 opakovaní alebo 8-12 sa vykonávajú. Prístupy - 3-4.
- Francúzsky Bench Press - populárne cvičenie sa vykonáva s činkami alebo zakriveným činkom v polohe Löj. Projektil je zabalený s rukami na mieste raňajky priľnavosti. Ruky musia byť kolmé na telo. Na dychu sa hmotnosť zníži, lakte ohýbajú, projektil sa dotýka čela. Na výdychu tyče sa vracia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva 12-15 krát, 3-4 prístupy.
- Rozšírenie rúk v svahu. Je potrebné, aby sa na lavičke zadržiavalo jednu nohu ohnutú v kolene, ohnite sa, odpočívať v lavičke jednou rukou, vezmite činku na druhú. Ruka s činkami musí byť vyfúknutá a ohnúť. Hlavná vec nie je hmotnosť činiek, ale správna technika vykonávania. Je potrebné cítiť prácu triceps. Počet prístupov je 4, opakuje - 12-15.
Výživa s množstvom svalovej hmoty
Pre efektívny súbor nákladov svalovej hmoty na organizáciu energie. Kľúčovým bodom je prítomnosť potrebného množstva proteínu a sacharidov v spotrebovanej potraviny. S nedostatkom proteínov v tele nebude žiadny svalový rast, bez ohľadu na kvalitu a frekvenciu tréningov. Keď sa karbohydrát nedostatok sacharidov v tele nebude rezervovať energiu potrebnú na vykonávanie cvičení.
Počet proteínov používaných v gramoch by mal byť najmenej 2-násobok hmotnosti osoby zaoberajúceho sa sériou hmoty. To znamená, že ak váži 80 kg, potom potrebujete jesť aspoň 160 g proteínu denne.
Množstvo dennej spotreby kalórií by malo byť 2500-3000. Sila by mala byť frakčné - malé časti, ale často, približne každé 3-4 hodiny. Použitie jedál bohatých na tuky musia byť minimalizované, kŕmenie hlavne varené potraviny. Až do polovice dňa, musíte jesť vysokoobchodové jedlo, pretože ráno musíte nabíjať telo energiou, a popoludní potrebujete používať riad nasýteným proteínom.
V tomto článku sa dozviete, ako budovať svalovú hmotu s inou ústavou tela. Budete môcť určiť svoj typ postavy a vyberte program cvičenia pod štruktúrou a napájací plán pre úspešné zvýšenie objemu svalov.
Ektomorphs
Tento typ postavy má zvyčajne vysoký rast s úzkou kostrou. Dlhé svaly majú malé množstvo svalových vlákien. Športovci tohto typu sú silne získavajú hmotnosť. Úspešní atléti-ectomorfy majú veľmi estetickú postavu z hľadiska kulturistiky. Takéto športovci sú charakterizované rýchlym metabolizmom. V neprítomnosti fyzickej námahy nemôžu ektomorfy zvýšiť hmotnosť, pretože Všetka nadmerná energia z spotrebovanej potravy sa jednoducho rozptýli vo forme tepla, preto ektomorfy nie sú naklonené k tvorbe podkožného tuku.
Tréningový program
Každý tréning v posilňovni v EKTOMORPH (Hardgener) by mal zahŕňať základné cvičenia s voľnou hmotnosťou. Takéto cvičenia aktivujú veľké svalové skupiny, zvyšujú úroveň testosterónu - to všetko dáva silný, dáva impets rastu celého svalového kostry. Z toho vyplýva z viac ako trikrát týždenne. EKTOMORPH POTREBUJE POTREBUJÚCICH POTREBUJE POČÍTAČNÉ POTREBUJÚCICH POČÍTAČOVANÍ.
Až po úplnom obnovení môže byť vrátená do haly. Udržujte energetickú bilanciu je hlavnou úlohou športovca s astémovým typom postavy. Je potrebné uistiť sa, že konzumuje viac kalórií, než je spálené v hale. Trvanie tréningu nie je viac ako 1 hodina, ideálne - asi 45 minút, za ktoré musia robiť tri cvičenia so štyrmi hlavnými prístupmi.
Pondelok (Biceps + hrudník)
Ležať - 4x8;
Nalejte na šikmú lavicu 4x8;
Zdvíhanie na biceps (činky / tyč - alternatívne v rôznych dňoch tréningu) - 4x10.
Streda (nohy)
Drepy s barom 4x8;
Zvýšenie ponožiek 3x 20;
Rumunská trakcia 4x 12 krát.
Piatok (Triceps + Spin)
Rozsah trakcie - 4x12;
Uťahovanie so širokou rukoväťou - 4 na maximum opakovania
Úzky uchopenie - 4x12;
Pondelok (ramená + nohy)
Duté nohy 4x15;
Armáda Bench Press 4x12;
Rodná tyč na bradu - 3x12.
Je dôležité si uvedomiť, že Hardgener by mal obmedziť sójovú fyzickú aktivitu mimo posilňovne - inú rasu športu, kde stráviť veľké množstvo energie.
Veľké straty energie z odbornej prípravy by mali byť kompenzované hojnou spotrebou správnej potraviny. Odporúča sa rozdeliť potravinové jedlá 6-7 krát. Celkové percento sacharidov by malo byť najmenej 60-70%, zvyšné látky sú proteíny a tuky.
Príklad dennej dávky
Raňajky 1 (6:30)
- oatmeal 100g;
- olivový olej h. Lyžica.
- mlieko 250 ml;
- raisin 60 g;
Raňajky 2 (09:30)
- kuracie prsia 150 g;
- pohánka 100 g;
- olivový olej. lyžica.
Obed (pred tréningom) 13.00-14.00
- macaroni 100 g;
- kuracie prsia, teľacie, bravčové mäso (nezneužívanie) 150 g;
Potraviny pred tréningom (1 alebo 1,5 hodiny)
- chlieb niekoľko kusov.
- med 2. doplnkov;
- chata 190 g;
Potraviny po tréningu
- kuracie prsia - 100 g
- ryža (vhodná kaša) - 70 g;
Večera 21:00
- mlieko 500g.
- müsli 100g.
Venujte pozornosť prítomnosti nízkotučného mäsa, niekedy bravčového mäsa, ryby, polievok. Hardgener ideálne by nemal cítiť pocity hladu, takže by mal byť vždy energetický bar, jablká, matice, sušičky atď., Mali by byť vždy po ruke.
Medzi efektívnymi športovými prísadami na zníženie zaťaženia gastrointestinálneho traktu, (ektomorfy by mali mať veľa), môžete si vybrať Heiner - sacharidová zmes, ktorá sa môže užívať pred a po tréningu. Tento produkt bude nasýtiť telo hlavnými stavebnými materiálmi.
Vyhliadky na ďalší rast.
Hardgenery sú odsúdení na vyhľadávanie večného Golden Middle - neustále sa musia dodržiavať a zlepšiť ich výživu a tréningový program na pridanie hmotnosti. Cvičenia, ako aj program spotreby produktu - musíte postupne zmeniť a zlepšovať.
Mesomorfy a rast svalov
Tento typ je charakterizovaný širokými a hrubými kosťami a strednou úrovňou podkožného tuku a svalový korzet pozostáva z veľkého množstva svalových vlákien. Mesomorfy sú ideálne pre kulturistické triedy, pretože Pomerne rýchlo získava váhu s vyváženou výživou. Ich metabolizmus vám umožňuje absorbovať veľké množstvo bielkovín, ktoré priamo ide do konštrukcie svalov.
Masový cvičenie programu
Tréning v Mesomorfu by mal podstúpiť zásadu neustálej zmeny v typoch cvičení a ich intenzity, hlavné cvičenia by mali byť doplnené vysoko kvalitnými izolačnými prístupmi k jednotlivým svalom. Intenzívne týždne tréningu sa musia striedať s ľahkou. Aeróbne cvičenia by mali byť obmedzené na 2-3 krát týždenne nie viac ako 20-30 minút na tréning.
Pondelok
Tyče ležia 4x6-10;
Tyče v šikmej lavici 3x8-10;
Prieskum činiek na lavičke s horizontálnym zaujatím 3x10-12;
Utiahnite hlavu (široká rukoväť) na turniket 3x8-12;
Trakcia v nakláňaní tyče tvaru T 4x8-12.
Zdvíhanie nôh na priečnom paneli 4khmax.
V stredu
Shrify s činkami 3x10-14;
Vzostup zakrivenej mriežky na scott lavičke 3x10-12;
Zvyšovanie činiek na biceps 3x10-12;
Zdvihnite na stojan BIGEPS 4x8-12;
Chovateľské činky stojace 3x10-12;
Tyče Barbell nad hlavou sedí 4x8-12.
Piatok
Francúzsky Bench Press 4x8-10;
Zdvíhanie činiek z dôvodu stojacej hlavy alebo sedenia 3x12-14;
Hypreerextienia s hydratáciou 4x12-14;
Krútenie na šikmej lavičke 3khmax;
Reverzný krútenie 3khmax.
Nedeľa
Drepy s barom 4x10-12;
Stúpa na ponožiek 4x14-16.
Svalový rast
Často oddelené potraviny by sa mali skladať z 5-7 jedla. Mal by byť rôznorodý, pretože mesomorph je pomerne ľahko získať svalovú hmotu a spaľuje tuk. Menu Mesomorf obsahuje sacharidy a proteíny v pomere 60/40. Tento pomer sa môže líšiť v závislosti od výsledkov tréningov. Ak sa aktívne zvyšuje svalovú hmotu aj mastné vrstvy - je potrebné znížiť spotrebu sacharidov a kompenzovať ho zvýšením spotreby proteínov. Proteínové koktaily - Ako pre každého iného, \u200b\u200bpomáhajú mesomorfu zvýšiť svalovú hmotu.
Prístupy v výžive môžu byť rôznorodé. Niektorí športovci jedia všetko v rade a aktívne získajú hmotnosť. V určitom bode, keď sú masy dostatočné - začnú proces sušenia, aby sa znížilo percento podkožného tuku.
Non-tučné mäso, ovocie, zelenina, obilniny, ryby sú nepostrádateľné výrobky pre každý športovec, vrátane mesomorfu. Preto dodržiavajte prísnu stravu, ako iní športovci s iným typom fyzických škvŕn, nepotrebujete - diéta by mala byť jednoducho vyvážená.
Vyhliadky na ďalší rast
Mesomorfy majú najviac vynikajúce schopnosti pre sadu svalovej hmoty. Najúspešnejší konkurenčný športovci sú zástupcovia tohto typu. Široká kostra je prispôsobená na významný nárast objemu svalnatého korzetu. Kľúčom k dosiahnutiu významných výsledkov je postupná zmena v školiacom programe a systém napájania.
Endomorfy
Tento typ je ľudia s tendenciou k množine nadbytočnej hmotnosti. Rýchlosť ich metabolizmu je dosť pomalá, ktorá v prípade nedostatočnej fyzickej aktivity ovplyvňuje rýchle zvýšenie počtu podkožného tuku.
Tréningový program
Endomorfový tréning by mal byť zameraný na spaľovanie viac kalórií a urýchliť ich vlastný metabolizmus. Power Workouts sa striedajú s aeróbnym (beh, plávajúcim, bežeckým športom).
Pondelok (silové cvičenia)
- Beh -15 min;
- Tyče ležia 4x10;
- Plače s barom 4x10;
- Mŕtve trakciu 4x8;
- Beží 15min.
Utorok (izolačné cvičenia)
- 15 min;
- Armádny tlač 3x12;
- Tyč pre biceps 3x12;
- Horný blok pred nimi s úzkou rukoväťou 3x12;
- Trakciu horného bloku pred IT3x15;
- Shargi 3x12.
Streda (zosilnená kardio)
- Beží 15min;
- Push Bar 1x10, 1x8, 2x5;
- Blbec tyč 1x10, 1x8, 2x5;
- Beh 20 min.
Piatok (moc)
- Plače s barom 4x10;
- Dumbbell Dumbbells ležiace 4x12;
- Tyče ležia v úzkej ruke 4x12;
- Rodová tyč v svahu na zadnej strane 4x12.
Jedlo
Endomorfy musia obmedziť spotrebu jednoduchých sacharidov a kompenzovať to zvýšeným príjmom proteínov. Power obvod by mal byť najmenej šesť. V porovnaní s mezomorfovia by endomorfy mali konzumovať menej sacharidov. Menu by malo zahŕňať zeleninové šaláty, nízkotučné chatové syry, jablká (ovocie bez významného obsahu cukru), ryby rýb, fermentované mliečne výrobky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať spotrebe rýb, ako je zdrojom omega-3 nenasýtených tukov, ktoré prispievajú k procesu spaľovania tukov v tele.
V dňoch tréningu, musíte zvýšiť spotrebu sacharidov a v dňoch odpočinku - zvýšenie spotreby proteínov. Na tento účel sú proteínové koktaily perfektné. Niektoré endomorfy praktizovali nasledujúci pomerne efektívny systém dodávok: samostatná spotreba sacharidov a proteínov. 70% sacharidov sa používa až do poludnia. Proteín sa začína na zvyšok dňa na rastúcom schéme. Vynikajúce športové výživové produkty sú tukové horáky, ktoré sú nasýtené užitočnými kyselinami, ktoré nie sú tuk, nebudú pre každého tréningu endomorfu nadbytočné.
Vyhliadky na ďalší rast
Úspech endomorfu je veľmi závislý od správneho napájania a dostupnosti aeróbnych tréningov. Je dôležité pochopiť, že akonáhle sa cvičenie zastaví, metabolizmus sa začína spomaliť, čo vedie k stericky sadu tukového tkaniva v dôsledku špecifickosti metabolizmu tohto typu ľudí. Musíte byť pripravení na to, čo musíte premýšľať o organizácii sebadisciplíny, aby ste nenechali nechať ujsť školenia. Endomorfy musia trénovať dlhšie a častejšie ako ektomorfy. Tvrdé tréningy, ktoré budú riadiť desiaty pot z endomorfu - využite ho v prítomnosti správnej výživy.
Nováčik, ktorý sa začal zapojiť do základného programu, v prvých mesiacoch tréningu zvyčajne zvyšuje asi 5-7 kg svalovej hmoty - napriek tomu, že toto číslo sa zdá byť zanedbateľné, svaly skórovali radikálne meniť nielen postavu, ale aj metabolizmus.
Vzhľadom k tomu, že telo nováčikov stále nevie, ako sa hromadiť dostatok energie na energetické vzdelávanie, je potrebné zdôrazniť na najdôležitejšie a nepreťažujúce program cvičenia s sekundárnymi cvičeniami - je to v tomto princípe, že je postavený základný program.
Svalový massset: Fyziológia
Pre rast svalov je signál tela dôležitý, že sa nerozoberá s aktuálnym zaťažením. V skutočnosti je potrebné, aby sa telo priniesol na hranicu fyzických schopností, aby chcel rozšíriť túto hranicu - posledné opakovanie cvičenia by malo byť poskytnuté s veľkým ťažkostiam, bez toho, aby odišli na druhý.
Okrem toho, výkon cvičení s množstvom hmotnosti as nízkymi opakovaniami sa bude používať (tzv. Biele vlákna) - Takáto tréning aktivuje prácu nervového systému a zvyšuje výrobu hormónov, kritický pre rast svalov a súpravu hmotnosť.
Čo je základný program?
Základným programom je program výkonových cvičení pre sadu svalovej hmoty, pozostávajúcej z použitia s maximálnou pracovnou hmotnosťou, nízky počet opakovaní (od 3 do 8) a obmedzený počet sád (od 3 do 10) .
Na rozdiel od tréningu s veľkým počtom opakovaní (pupovanie), základný program ovplyvňuje rast najviac svalnatého vlákna, a nie sarkoplazmus - kvôli tomu, svalová štruktúra sa stáva hustšou a elastickou štruktúrou. To je presne to, čo vám umožní získať čo najrýchlejšie a efektívne.
Štruktúra základného programu
Tréning na základnom programe sa koná každé tri dni: Po - A, Thu - In, Sun - A, St - B, SAT - A. Ak sa chcete vysporiadať s schémou "MON / CP / PT", uistite sa, že medzi tréningom bolo najmenej 48 hodín. Častejšie školenie negatívne ovplyvní obnovu.
Význam tréningu pred tréningom
Pred začatím núdzového tréningu je povinným kardio 5-10 minút pre všeobecné zahriatie. Potom sa pripravia väzy, v kruhovom režime, všetky tri cvičenia aktuálneho dňa sa vykonávajú, ale s priemernou pracovnou hmotnosťou a 10-12 opakovaní. Až po tom, čo je povolený prechod k hlavnému programu.
Zvyšok medzi prístupmi výkonových cvičení - 60-90 sekúnd. Rozbiť medzi cvičeniami - 2-3 minúty. Celkové trvanie tréningu - nie viac ako 45-50 minút. Ak máte pocit, že na konci máte príliš veľa energie, to znamená, že ste vykonali výcvik v plnej sile.
***
Základný program pomocou kľúčových multi-sejacích cvičení je najlepší spôsob, ako rýchlo nastaviť hmotnosť. V súlade s pravidlami programu a správnou technikou výkonu cvičenia, aj nováčik so strednou genetikou je schopný zvýšiť 5-7 kg suchých svalov.