Sistem izometričnih vaj je učinkovit vadbeni kompleks, namenjen povečanju telesne moči. Vrhunec njegove priljubljenosti je že dolgo minil in danes le malo ljudi izvaja takšno usposabljanje, čeprav je bilo izvedenih veliko študij, ki so dokazale njihovo učinkovitost.
Do danes obstajajo različni sklopi izometričnih vaj, vendar jih združujejo naslednje skupne značilnosti:
- Vadba in razvoj ne mišičnih skupin, ampak kit, saj je po teoriji Aleksandra Zassa, ustanovitelja in glavnega popularizatorja tega sistema, fizična moč človeka odvisna od njih.
- Glavna značilnost je kombinirana kombinacija največjega napora in kratkega časa izvajanje vaj, odvisno od pripravljenosti določene osebe, je lahko od 4 do 12 sekund.
Načelo izometričnih vaj je izmenjava stanj, v katerih se nahajajo mišična vlakna: izmenično se krčijo in podaljšajo.
Glavna razlika od drugih vrst vadbe je ohranjanje položaja in dolžine sklepov, ki med vadbo niso vključeni.
Med izvajanjem takšnih gibov so tudi krvne žile podvržene stiskanju, kar zagotavlja mišično maso s kisikovo prehrano, zaradi tega se pospeši delo na celični ravni, medtem ko je poraba energije veliko manjša kot pri različnih dinamičnih vajah.
To vam omogoča, da zagotovite usmerjeno porabo energije, ki gre v stres: zato je razvoj vseh mišičnih skupin med takšnim treningom veliko hitrejši.
Komplet izometričnih vaj
Preden začnete izvajati izometrične vaje, se morate seznaniti z osnovnimi pravili, ki so podana spodaj:
- Pred začetkom vadbe se opravi splošno ogrevanje, ki bo ogrel telo in ga pripravil na prihajajoče obremenitve. Posebno pozornost je treba nameniti ravno tistim mišičnim skupinam, ki bodo vključene v vadbo.
- Vse vaje, ne glede na njihovo vrsto, je treba izvajati po navdihu.
- Vsi sunkoviti gibi morajo biti popolnoma izključeni. Povečanje obremenitve mora biti postopno.
- Za začetnike in ljudi z nizko stopnjo telesne pripravljenosti za izvedbo ni na voljo več kot 3-6 sekund, največja ojačitev se izvede le za 2-3 sekunde.
- Skupno trajanje kompleksnega treninga traja približno 15-20 minut.
- Vsaka vaja zahteva 2-3 sklope.
Kompleks za ženske
Izometrične vaje se pravzaprav nikoli ne uporabljajo kot samostojno merilo, saj je njihova učinkovitost v tej smeri premajhna.
Vendar pa bo z njihovo pomočjo mogoče nekoliko popraviti postavo, zaradi česar bo telo bolj napeto in privlačno.
Spodaj je podroben opis takšnega kompleksa:
- Treba je sedeti na stolu, ga z rokami prijeti za hrbet in ga poskušati potegniti navzdol, kot da bi se skušal dvigniti skupaj s sedežem. Med izvajanjem je treba spremljati položaj stopal: trdno jih je treba pritisniti na površino tal, dvigovanje jih ni dovoljeno, saj bo to zmanjšalo učinkovitost vadbe. V začetni fazi lahko štejete do 3, nato pa sprostite telo in mišice. Postopoma se bo telesna pripravljenost in vzdržljivost prilagajala takšnim obremenitvam, rezultat pa se lahko ohrani do 20. Izvajanje takšne vaje je takoj usmerjeno v vse dele telesa, ki so za žensko pomembni: prsni koš, zadnjico in noge.
- Vajo, ki je namenjena izboljšanju stanja bokov, lahko izvajate leže v postelji.Če želite to narediti, morate zavzeti položaj na hrbtu in postaviti desno nogo na levo. Medtem ko en ud pritiska drugega na posteljo, naj se drugi poskuša dvigniti. Alternativno je treba spremeniti položaj nog.
- Vaja, ki je namenjena zmanjšanju pasu, se izvaja tudi v postelji.Če želite to narediti, se roke odstranijo za glavo, nato pa poskusite zavzeti sedeči položaj brez njihove pomoči. Lahko se večkrat uležete in poskusite znova.
- Vadba, namenjena izboljšanju stanja vratu, sploh če je koža na njem povešena, se izvaja tudi v postelji in je hkrati precej preprosta. Le ležati morate na hrbtu in se po najboljših močeh potruditi, da pritisnete glavo v blazino.
- Roke položite za hrbet, dlani združite in jih s silo pritisnite drug proti drugemu. Med izvajanjem je treba glavo vrniti nazaj, ramena in hrbet pa je treba zravnati in vzdrževati v tem stanju. S tem se bo povečala privlačnost drže in razvila vzdržljivost hrbta, da bi ga dalj časa vzdrževali v ravnem položaju. Hitrost doseganja pozitivnega rezultata je odvisna od pogostosti in trajanja izvedbe.
- Treba je stati ob steni in vzdrževati razdaljo približno pol metra. Iztegnjene roke so razmaknjene, dlani se naslanjajo na površino stene. V tem položaju morate poskušati združiti roke, medtem ko morate spremljati stanje nog: stopala morajo biti trdno pritisnjena na tla in ostati negibna. Vaja je namenjena izboljšanju stanja prsnega koša, vzporedno pa vadi tudi roke.
- Ker ste na enaki razdalji od stene, morate poklekniti in se nasloniti na njeno površino z rokami, široko razmaknjenimi drug od drugega. Desno nogo je treba dvigniti naprej tako, da imata njen golen in iztegnjeno stopalo vzporedno s površino tal, v tem položaju morate vztrajati približno 6 sekund, nato pa ponovite enake manipulacije z levo nogo. . V tem primeru stopalo ne sme imeti stika s površino stene. Redno izvajanje takšne vaje vam bo omogočilo lep in privlačen trebuh.
- Če želite povečati zunanjo privlačnost stegen, morate zavzeti enak začetni položaj kot v prejšnji vaji. Desno nogo dvignemo s kolenom naprej, nato jo pritisnemo na prsni koš, držimo v tem položaju približno 6 sekund in nogo postavimo na stol ali drugo stojalo, ki je predhodno postavljeno ob steno. Roke se v tem času dvignejo in iztegnejo čim višje. Po tem boste morali takšne manipulacije ponoviti samo z desno nogo.
Kompleks za moške
Spodaj predlagani kompleks lahko izvaja vsaka oseba, najprej pa je zasnovan posebej za moške:
- Treba je stati na vratih in nasloniti podlakti na njegove podboje, po katerem je potrebno poskusiti zravnati in razširiti roke.
- Za izvedbo naslednje vaje morate zravnati hrbet in v stoječem položaju upogniti eno nogo v predelu kolena. Gleženj trdno primemo z roko, medtem ko poskušamo potegniti nogo navzdol, da jo spustimo in premagamo upor sile držala. Podobna dejanja se izmenično izvajajo z desno in levo nogo.
- Zdaj morate sedeti na stolu in dati roke za njegov hrbet. Za izvedbo se morate poskusiti nagniti naprej, hkrati pa ustvariti dodaten upor z rokami. V tem položaju morate biti približno 6 sekund, čemur sledi minutni odmor in nova ponovitev.
- Naslednjo vajo izvajamo tudi v sedečem položaju. V začetnem položaju se morate nagniti naprej in z rokami prijeti obe sprednji nogi stola. Nato morate roke iztegniti navzgor, kot da bi poskušali dvigniti stol s seboj, kar bo ustvarilo močno napetost v mišicah.
- Roke se odstranijo nazaj in položijo na vrat, po katerem morate poskušati nagniti glavo naprej, hkrati pa ustvariti upor z vratnimi mišicami.
Učinkovitost
Učinkovitosti izometričnih vaj danes ne dvomi noben specialist. Delo kit se aktivira in začne ob spoštovanju vseh osnovnih pravil po prvih urah te vrste prinašati prve pozitivne rezultate.
Pomembno je tudi opazovati sistematično vadbo, izogibanje večjim prelomom, nato pa bo v nekaj mesecih pridobljena sposobnost dvigovanja veliko težjih predmetov ali izvajanja različnih močnih dejanj, ki so prej veljala za nedostopne.
Učinkovitost bodo še posebej občutili športniki, ki se ukvarjajo z različnimi borilnimi veščinami. saj bo krepitev tetiv povečala njihovo fizično moč, skupna telesna teža pa bo ostala enaka.
Prednosti in slabosti
Priljubljenost izometričnega treninga se postopoma znova vrača zaradi velikega števila pozitivnih vidikov tovrstnih praks.
Njihove glavne prednosti so navedene spodaj:
- Prihranek časa, kar olajša izvajanje izometričnih vaj. Vsakodnevni treningi ne trajajo dolgo, dolgotrajna priprava pa ni potrebna, da bi mišice prešle v delovni način.
- Brez občutka utrujenosti, po katerem je potreben dolg počitek tako za udeleženo osebo kot ločeno za njegove mišice. To prispeva k povečanju pogostosti treninga in hitrejšemu doseganju želenega rezultata.
- Ni potrebe po nakupu dodatne opreme.
- Sposobnost usmerjanja vseh sil v razvoj določenih delov telesa ali mišične skupine, ki to najbolj potrebujejo.
- Enostavnost izvedbene tehnike, veliko vaj je mogoče izvajati tudi na javnih mestih, ki bodo ostala nevidna za okolico.
- Visoka stopnja učinkovitosti in zajamčeni rezultati.
- Sposobnost izvajanja tudi za ljudi brez usposabljanja ali v slabem fizičnem stanju, pri čemer je verjetnost poškodbe ali škode čim manjša.
Edina pomanjkljivost je v obvladovanju pravilne tehnike: ni težko, a se s časom razume. Ob hudi kršitvi osnovnih pravil je možen stranski učinek, ki se kaže v obliki skokov krvnega tlaka.
Obstaja veliko vrst obremenitev, ki pomagajo pri popolni vadbi mišic in razvoju telesa v različnih smereh. Strokovnjaki priporočajo, da si med vadbo posvetite čas izometričnim vajam, ki imajo številne pomembne koristne lastnosti.
Kaj so izometrične vaje?
Glede na izvedene gibe se lahko mišice skrčijo na tri različne načine, kot so ekscentrično, koncentrično in izometrično krčenje. V slednjem primeru, za razliko od drugih možnosti, mišice med treningom ne spremenijo svoje dolžine. Izometrične vaje so tiste, pri katerih se napetost mišic doseže brez gibanja. Njihovo bistvo je v tem, da za 6-12 sekund. največ truda se porabi za preprečevanje upora različnih predmetov.
Vrste izometričnih vaj
Vse vaje, povezane s to vrsto krčenja, lahko razdelimo v tri različne kategorije. V prvo skupino spadajo čisti izometrično-statični gibi, ko se mišice upirajo nepremagljivemu uporu. Druga kategorija vključuje izometrične fizične vaje, ki se izvajajo z utežmi, med izvajanjem pa se vzdržujejo premori, da se doseže potrebna napetost. Tretja skupina vključuje gibe, za katere se uporablja največja teža.
Kaj so izometrične vaje?
Izvajanje takšnih vaj je učinkovito in daje priložnost za doseganje dobrih rezultatov v kratkem času. Zahvaljujoč treningu se poveča mišična moč, zato so znanstveniki dokazali, da bo izpostavljenost mišic izometrični obremenitvi za šest sekund na dan v 10 tednih mogoče povečati njihovo moč za 5%. Z izvajanjem statičnih vaj v izometričnem načinu se lahko osredotočite na določene stopnje gibanja, kar izboljša rezultate treninga. Izboljša se tudi nadzor telesa in prožnost.
Izometrične vaje - koristi
Mnogi ljudje pri svojem treningu ne uporabljajo izometričnega treninga, s čimer naredijo resno napako, saj ima številne uporabne ukrepe. Z rednim ponavljanjem lahko začnete proces hujšanja in zategnete postavo. To je posledica dejstva, da so med treningom v delo vključene globoke mišične plasti stabilizacijskih mišic, aktivirajo se in se pojavijo presnovni procesi.
Poleg tega se krepijo različne mišične skupine. Omeniti velja pozitiven učinek izometričnih vaj na srce in krvni obtok. Pomagajo pri zaščiti pred negativnimi učinki stresa in ohranjajo hormonsko ravnovesje, ki uravnava sestavo telesne teže. Takšna obremenitev je koristna za posteljne bolnike v obdobju rehabilitacije, za športnike pa pomaga pri lajšanju mišične napetosti in bolečin. Vadba je priporočljiva za splošno krepitev zdravja.
Kako izvajati izometrične vaje?
Za pridobitev zahtevanih koristi in zmanjšanje tveganja poškodb je treba upoštevati osnovna pravila takšnega usposabljanja. Začeti morate z razumevanjem svojega telesa, da boste pravočasno opazili signale, ki jih bo poslalo. To vam bo omogočilo, da se pravočasno ustavite ali, nasprotno, povečate napetost. Izometrične fizične vaje je treba izvajati ob upoštevanju naslednjih načel:
- V trud je treba vložiti celotno telo, ne le okončine, saj bo tako pripomoglo k vključevanju največjega števila kit.
- Ne pozabite na dihanje, ki mora biti mirno. Če ne morete enakomerno dihati, se morate ustaviti.
- Izometrične vaje je treba izvajati gladko, pri čemer se izogibajte sunkom.
- Za dosego rezultata je včasih dovolj en pristop. Ta izjava je znanstveno dokazana.
- Pred treningom se obvezno ogrejte, da pripravite mišice in kite na težko delo. To zmanjša tveganje za poškodbe.
- Vaje morate začeti izvajati s 70% napora, nato pa ga postopoma povečati.
- Da bi dosegli rezultate, je vredno vaditi trikrat na teden.
Komplet izometričnih vaj
Izometrične vadbene naprave
Obstaja poseben stroj, ki spodbuja uporabo izometrične napetosti, razvija moč posameznih mišičnih skupin in povečuje moč kit in vezi. Običajni simulator je sestavljen iz okvirja, na katerega je nameščena podporna podlaga. Lahko se premika in vsebuje fiksno napajalno vozlišče. Klop je pritrjena neposredno na okvir.
Za izvajanje različnih izometričnih vaj za moč na simulatorju obstaja sredstvo za fiksiranje določenega položaja telesa in je nameščeno na podporni okvir. Napajalni agregat je sestavljen iz dveh seznanjenih dinamometrov s kontaktnimi obroči, pritrjenimi na palice. Obstaja informacijski monitor in električne štoparice. Če imate diagram simulatorja, ga lahko sami sestavite za domače vadbe.
Izometrične vaje - kontraindikacije
Kot vsaka druga vrsta treninga ima tudi statična obremenitev kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati. Da bi upoštevali morebitne negativne posledice ob prisotnosti kroničnih bolezni, je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vaje v izometričnem načinu ni mogoče izvajati pri boleznih mišično-skeletnega sistema, carskem rezu in težavah z vidom. Zavrnite usposabljanje pri krčnih žilah, hemoroidih in astmi.
Pogosto morate ob prisotnosti takšnih težav le omejiti obremenitev ali izbrati varne izometrične vaje. Pomembno je upoštevati, da se lahko, če se gibi izvajajo nepravilno, poškodujete ali izzovete pritiske. Strokovnjaki priporočajo, da pravilno izračunate svojo moč, saj so prekomerne obremenitve lahko škodljive.
Izometrične vaje so ljudem poznane že več kot tisoč let. Orientalski jogiji v svoji praksi že dolgo uporabljajo statične položaje. Sodobna zgodovina te gimnastike se je začela na zori 20. stoletja. Njegov prednik je Alexander Zass. Izometrične vaje so iz ruskega športnika naredile najmočnejšega človeka na svetu.
Kako deluje
Skrivnost pravih močnikov ni v volumnu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Velik bicep je samo velik biceps. Da bi imela mišica moč, jo mora podpirati kostno tkivo. To se zgodi le zahvaljujoč močni tetivi, zaradi katere se premika. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statičnega stresa.
Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo so žile stisnjene, celice pa so v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo trdo delati. Posledično mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.
Prednosti
- Ena od glavnih prednosti je kratek čas treninga. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
- Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se znebite z ročnim orodjem.
- S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete prožnost.
- Vsaka izometrična vaja je na voljo za izvedbo kjerkoli in kadarkoli.
- Trening ne poveča volumna, ampak moč v telesu.
- Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do vrhunskega športnika.
- Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Izvajate jih lahko vsak dan, saj si mišičnega tkiva po naporni vadbi ni treba opomoči.
slabosti
- V začetni fazi boste potrebovali podporo trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljati nevarnosti poškodb.
- Izometrične vaje zahtevajo ne le nadzor nad položajem telesa, ampak tudi nad dihanjem, razpoloženjem in telesom kot celoto.
- Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Da bi dosegli pravi rezultat, se morate vsekakor vključiti v dinamični trening.
- Izometrični program vadbe ne razvija koordinacije.
- V nasprotju z dinamičnim treningom so celice slabše preskrbljene s krvjo.
- Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
- Ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, bi morali biti s tem sklopom vaj izjemno previdni.
Vrste vaj in opreme
Sistem izometričnih vaj je pogojno razdeljen na tri glavne komplekse: z uporabo klopi, vleke in počepov. Dopolnimo jih lahko tudi z dvigovanjem na prste in dvigovanjem ramen.
Izometrična vaja postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Tudi kupola bo primerna. Glavna stvar je, da mora biti široka približno 1,2 m in visoka 2,3 m. Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za ostalo so v obliki školjk primerni okvir vrat, okenska polica, stena, miza in stol, pas ali vrv.
Tehnika in varnostna pravila
- Pred treningom se morate raztegniti.
- Pazljivo pazite na svoje dihanje. Vajo začnite le med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
- Pozornost je treba osredotočiti na celotno telo.
- Gradite moč, ko izvajate vajo.
- Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne - ne več kot 2-3 minute.
- Prizadevajte si za pravilno izvedbo vaje že od prve vadbe. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
- Če čutite ostro bolečino, je treba vajo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite vajo ponoviti, vendar bolj gladko in z manjšim pritiskom.
Alexander Zass je bil priznan kot najmočnejši človek na svetu in doslej ga nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - visok 160 cm in ne več kot 80 kg teže. Močnik si je nabral mišično maso izključno zaradi občinstva, ki je zahtevalo zabavo.
Američani so Aleksandra Velikega poklicali Samson zaradi njegove moči in začeli sprejemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri svojem treningu, so pravilno dihanje, nadzor mišic, volja in posledično moč tetiv.
Samsonove izometrične vaje so še vedno osnova skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, predvsem pa vaj z verigo (pasom).
Sistem Bruce Lee
Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor za ulične fante in profesionalne športnike. Izjemne sposobnosti igralca niso dosegli s treningi v telovadnici, temveč z uporabo moči statike.
Bruce Lee je na zori svoje kariere po njegovem mnenju doživel pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki, se obrnil na bodybuilding. Obstajajo namigi, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Posledično je ustvaril svoj koncept treninga za razvoj moči.
Izometrične vaje Brucea Leeja so na voljo tudi za začetnika. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadi, počepi, škarje, potegi, sklece od tal in sten. Vredno jih je začeti izvajati po pravilih izometrične gimnastike, vi pa se ukvarjate s sistemom Bruce Lee.
- Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vas napolnijo z energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
- Najprej prezračite sobo. Globoko dihanje igra pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vajo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
- Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate s kožo, z vsako celico.
- Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.
Univerzalni sklop vaj
Osnova tega kompleksa so bile izometrične vaje Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo ostati v statičnem položaju dlje kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vaji je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.
- Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo upognjeni. Roke se dvignejo in pritiskajo na okvir vrat.
- Počepnemo in držimo upor z rokami ob okvirju. Tako so roke iztegnjene navzgor in se zdi, da se odbijajo, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
- Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
- Okrepimo vrat. Če želite to narediti, stojite s hrbtom proti steni, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
- Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprete v steno.
- Komolci rok počivajo na trdi podlagi. Dlani sta povezani kot za molitev in pritisnite eno na drugo.
- Ponovite prejšnjo vajo, vendar prsti zagotavljajo upor.
- Roke na straneh, naslonite se na okvir vrat.
- Z eno roko pritisnite na vrh okvirja, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
- Roke so ravne. Odpor z dvema rokama na vrhu okvirja.
- Predmet pritrdite na okvir in ga z obema rokama potegnite navzdol.
- Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo upognjene v kolenih in se upirajo steni ali okvirju vrat.
Izometrične vaje doma in v službi
Za mestne prebivalce je danes sedeči način življenja žalostna realnost. Blagoslovi civilizacije nam zagotavljajo minimalno število gibov, naporen ritem življenja pa pogosto ne pušča časa in energije za obisk telovadnice.
Vendar pa obstaja izhod. Izometrična vaja - enostavna za izvajanje tudi za vašo mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, temveč tudi njihov razvoj in krepitev. Izračunajte svojo moč pri gimnastiki - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!
- Roke iztegnemo in s pokrčenimi prsti nežno pritisnemo na mizo.
- Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Zglobi pritiskajo na mizo.
- Z dlanmi pritisnite na mizo od spodaj, kot da bi jo poskušali odtrgati.
- Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
- Roke za hrbtom. Objemite naslon stola, se nagnite naprej.
- Prikloni se. Roke trdno držijo noge stola. Zategnite se in se poskusite dvigniti na stol.
- Komolci na mizi, dlani počivajo na čelu. Pritisnite glavo v roke in poskušajte premagati upor.
- Komolci v istem položaju, dlani počivajo na bradi. Poskusite držati glavo navzdol.
- Stisnite roke in jih položite na zadnji del vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava se upira.
Gimnastika za ženske
Mnogi predstavniki nežnejšega spola se lotijo enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšali. Izometrična gimnastika je lahko dober pomočnik pri tej zadevi. Med delom mišic se kalorije aktivno kurijo. Za žensko telo je ta vrsta vadbe idealna. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda figura izgleda napeta, elastična.
- Začetni položaj - stoji. Zravnano nogo postavite nazaj, drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
- Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, potegnite prsni koš do stropa.
- V ležečem položaju položite desno nogo na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in potegnite navzgor.
- Leži na desni strani, dvignite levo nogo za 10-15 centimetrov in držite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
- Stoji, noge čim širše narazen. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.
Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne pričakujte hitrih rezultatov. Založite se s potrpljenjem. Potrpežljivost, rednost in trdo delo so ključ do uspeha.
- Roke pred prsmi, upognjene v komolcih. Dlani so zložene kot za molitev in se z največjo močjo pritiskajo.
- Roke pred seboj, jih potegnite naprej.
- Roke se držijo za nasprotne robove mize. Eno roko poskušamo približati drugi.
- Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
- Roke so iztegnjene v straneh, rahlo za rameni. Poskušamo zmanjšati lopatice, prsni koš potegnemo naprej.
- Stol je za vami z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami upognjenimi v komolcih se naslonite na stol.
Izometrične vaje s pasom
Za izvedbo tega sklopa vaj, ki jih je razvil Zass, boste potrebovali močan pas srednje širine. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar naj bo dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne ali se ne zabije v dlani. Pri uporabi verige je velika tudi nevarnost poškodb.
- En konec pasu trdno držite z nogo. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Dvignemo roko. Enako ponovite za drugo roko.
- Noge postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in držijo konce izstrelka. Trudimo se čim bolj upogniti roke.
- Noge na pasu, napol upognjene v kolenih. Roke so dvignjene nad glavo in se čim bolj iztegnejo.
- Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke.
- Vrzite pas čez prečko, roke trdno držijo njegove konce. Roke na straneh, spuščene nekoliko pod ramena. Roke potegnemo navzdol.
Duhovni vidik gimnastike
Telo in duh sta eno. Tudi starodavni jogiji o tem niso dvomili. Ta resnica je zdaj znanstveno dokazana. Ko svoje telo spravimo v ton, napolnimo duha z energijo. Z osredotočanjem pozornosti na telesni vidik obstoja se um osvobodi in očisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.
Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot vadba za krepitev telesa in duha.
Izometrične vaje, torej tiste, pri katerih se mišice napnejo brez premikanja telesa, se običajno uporabljajo kot dodatne vaje v sodobnem fitnesu. Vendar pa obstajajo takšne vrste usposabljanja, ki jih uporabljajo kot glavne.
Kaj so izometrične vaje
Vaje, pri katerih napori mišic ne vodijo v gibanje telesa, imenujemo izometrične (statične).
Obstajajo tri glavne vrste takšnega usposabljanja:
- napori, usmerjeni v nepremostljivo oviro, nedeformabilni predmet ali nasprotni del telesa;
- zadrževanje uteži v različnih položajih;
- ohranjanje določenih položajev telesa.
Uporaba izometričnih obremenitev ima številne pozitivne vidike. tole:
- dostopnost - večina vaj ne zahteva specializirane opreme;
- varnost - nevarnosti poškodb praktično ni;
- povečana fleksibilnost;
- izboljšanje sposobnosti sprostitve;
- možnost individualizacije razredov;
- varčevanje z energijo;
- aktiviranje metabolizma;
- boj proti stresu.
Statične obremenitve se uporabljajo v fizioterapiji, fitnesu, profesionalnem športu.
Prednosti za hujšanje
Za izgorevanje maščob so najbolj primerni izometrični sistemi vadbe, ki ustvarjajo obremenitev z držanjem različnih položajev telesa. Pri njihovi uporabi je vključenih več mehanizmov, ki prispevajo k izgubi teže. tole:
- vključitev globokih mišičnih plasti, aktiviranje presnovnih procesov v njih;
- delo stabilizacijskih mišic, ki se običajno uporablja samo pri "neuspešnem" treningu;
- zaščita pred stresom, vzdrževanje hormonskega ravnovesja, ki uravnava sestavo telesne teže;
- čiščenje telesa toksinov, ki predstavljajo pomemben del odvečne teže telesa;
- aktiviranje splošnega in lokalnega izgorevanja maščob;
- harmonizacija mišičnega tonusa, ki podpira visoko stopnjo telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju;
- izboljšanje zdravstvenega stanja, delovanje notranjih organov, normalizacija apetita.
Uro pouka nekateri strokovnjaki izenačijo z 20 urami aerobike.
Pravila razreda
Če želite doseči največji učinek od razredov, morate upoštevati pravila. Glavni so:
- pouk morate začeti s temeljitim ogrevanjem;
- izvajajte vaje gladko, počasi, nežno;
- spremljati enakomernost dihanja;
- čas zadrževanja položaja je treba postopoma povečevati;
- nadzor nad časom vadbe z računom zase (od 5-10 za začetnike, do 100);
- stanje hudega nelagodja je nesprejemljivo;
- pogostost treninga mora biti vsaj 3-krat na teden za izboljšanje rezultata in 1-2 krat za vzdrževanje;
- trening naj traja vsaj eno uro;
- sklopi vaj morajo biti raznoliki, z vadbo največjega števila mišic;
- Merilo za pravilnost vaje mora biti pekoč občutek in rahlo tresenje.
Večina pogojev s podaljšanjem delovne dobe bo izpolnjenih avtomatsko.
Nabor vaj
Vaje so vzete iz "arzenala", kjer je izometrija združena s praskanjem.
Ogreti se
Vsako vajo opravite 5-7 krat.
- Stopala postavite nekoliko širše od ramen, vdihnite, odprete prsni koš in zategnite trebuh, raztegnite roke na straneh, dlani navzgor, dvignite jih nad glavo. Iztegnite dlani navzgor. Spustite roke z dlanmi navzdol in izdihnite, si morate prizadevati, da povlečete vrh glave navzgor. Med nastopom si predstavljajte, da je udoben prostor ustvarjen z vašimi rokami.
- Ko naredite krožne gibe z rameni nazaj, se jih dotaknite s prsti. Iz tega položaja se z izdihom nagnite na stran. Z vdihom vzemite prvotni položaj. Ponovite za drugo stran.
- Vrtenje ramen nazaj. Poskušati je treba čim bolj vzeti lopatice in dobro odpreti prsni koš.
- Izvedite srkanje na straneh z iztegnjenimi rokami. Gibanje rok naj bo vzporedno s tlemi. Telo sledi rokam.
- Zazibajte medenico levo in desno.
- Pomikajte medenico naprej in nazaj, zasukajte spodnji del hrbtenice.
- Vdihnite, ko dvignete roke navzgor skozi boke. Z izdihom spustite roke. Naredite vrtljivo gibanje z rameni nazaj.
Glavni del
Pri izvajanju statičnih vaj morate ohraniti položaj do stanja pekočega in tresenja (najmanjše število notranjih štetjev je 15, norma je 40–50, višja je napredna raven). Dinamiko je treba počasi ponoviti 5-7 krat, razen če je navedeno drugačno število ponovitev.
- Med vdihom zavrtite ramena nazaj, vrh glave iztegnite navzgor. Povlecite medenico proti sebi, hrbtna kost obrnjena navzdol. Iztegnite roke na straneh, držite palec navzdol, vdihnite. Iz tega položaja izdihnite, roke vrnite nazaj na nivo pasu. Usmerite silo, kot da je med lopaticami vzmet, ki jo je treba stisniti. Kolena so mehka, trebuh zategnjen, medenica naprej, ramena spuščena. Zadržite napetost in jo poskušajte povečati z vsakim izdihom. Po končani vaji se nagnite navzdol z rahlo upognjenimi nogami in zaobljenim hrbtom.
- Po vdihu z rotacijo ramen nazaj položite desno roko na spodnji del trebuha, levo roko pa dvignite nad glavo z dlanjo navzgor. Ko izdihnete, se nagnite v desno, kot da stisnete vzmet, ki nasprotuje gibanju. Mišice stranske površine morajo biti napete. Telesna teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi. S pomočjo iztegnjene roke se raztegne latissimus dorsi nasprotne strani telesa. Morate se spustiti natančno na straneh, ne pasti naprej ali nazaj. Zadržite trud. Ko končate fazo napetosti, se rahlo usedite, naredite srkanje naprej in v levo z roko, ki je bila na vrhu. Vzemite prvotni položaj. Zaženi ogledalo.
- S pokrčenimi rokami v položaju »molitve« močno pritisnite z dlanmi ena na drugo pred prsmi. Držite, dokler se ne pojavi tresenje. Ko končate, dvignite roke na strani in jih spustite, nato jih večkrat pretresite in se poskušajte čim bolj sprostiti.
- Naredite prejšnjo vajo, roke naj bodo v višini obraza.
- Enako, vendar držite roke na nivoju spodnjega dela trebuha s prsti navzdol.
- Z izdihom naredite gibe požirkanja glave v desno in levo 5-7 krat. Nato s polaganjem dlani ene roke nad glavo na uho nasprotne strani telesa pomagamo razteznemu gibanju vratu. Z drugo roko naredite pritisni gib z dlanjo navzdol. Spremeni stran.
- Položite roke za glavo in pritiskajte nanjo. Naredite pritisk z glavo nazaj. Držite upor. Po razbremenitvi napetosti naredite 3-5 počasnih vrtljajev glave.
- S široko razmaknjenimi nogami se upognite in iztegnite naprej z rokami, pokrčenimi v komolcih. Nadaljujte z raztezanjem in naslonite roke na tla. Ko se zravnate, naredite več gibov s srkanje na straneh.
- V istem položaju se upognite na vsako nogo.
- Leži na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom. Z izdihom si prizadevamo iztegniti prsni koš do nog in si predstavljati, da se na ta način stisne vzmet, ki je stisnjena med njimi. Hkrati potisnite medenico proti sebi. Če želite povečati napetost, lahko noge rahlo spustite, za popuščanje pa jih rahlo upognite v kolenih. Z vdihom nežno spustite noge in telo.
- Če ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami, izvedite vajo, podobno prejšnji, vendar dvignite samo eno nogo. Samo deluje. Sprostite se v prvotni položaj. Zamenjajte nogo.
- Dvig telesa iz istega in. p., ga držite, roke razširite na straneh in jih večkrat pripeljete do rahlo upognjenih nog. Vadite stiskalnico, držite telo negibno pod različnimi koti.
- Leži na hrbtu s pokrčenimi nogami, jih nagnite na stran proti tlom. Dvignite zgornji del telesa. Delujejo poševne mišice stiskalnice. Popravi. Sprostitev, sprejemanje in. n. Zaženi ogledalo.
- Zravnajte noge, da sproščeno ležite. Iztegnite roke v strani, upognite desno nogo, skozi levo iztegnite koleno do tal, pomagajte z nasprotno roko. Raztegnite poševne trebušne mišice. Vzemite začetni položaj. Raztegnite levo stran.
- Stojte na vseh štirih, z izdihom upognite hrbet navzgor, ga zaokrožite kot mačka in se nato upognite.
- Leži z obrazom navzdol, noge razširite nekoliko širše od ramen. Dviganje samo telesa in upognjenih rok. Držite položaj. Pojdi gladko navzdol.
- Dlani položite pod boke in v enakem položaju dvignite noge in telo. Popravi. Vrnite se v začetni položaj.
- Enako in. n. Ena roka je izravnana, druga je upognjena, naslonjena s podlakti na tla. Dvignite drugo roko in nasprotno nogo navzgor. Zadržite pravi čas. Zaženi ogledalo.
- Stojte na vseh štirih, izvajajte krožne gibe prsnega koša v navpični ravnini, premikajte se v kolčnih, ramenskih in komolčnih sklepih. Poskusite se čim bolj približati tlom.
- Upognjeno nogo postavite pred seboj, desno nogo pa iztegnite v stran. Desno nogo povlecite nazaj in jo držite nad tlemi. Pomagate si lahko tako, da eno roko naslonite na tla. Po fiksiranju za pravi čas spustite nogo in vajo izvedite z levo nogo.
- Če želite raztegniti zadnjične mišice, ko ležite na hrbtu, z rokami potegnite zravnane in prekrižane noge k telesu. Popravi. Prekrižite noge na drugo stran in ponovite.
- Naslanjajoč se na zunanji del stegna upognjene noge in podlakti, zravnano nogo vzemite nazaj. Popravite tako, da je koleno usmerjeno na tla. Sedite "po turško", iztegnite telo naprej, raztegnite mišice bokov in zadnjice. Zamenjajte nogo.
- Izvedite podobno vajo, vendar premaknite nogo na stran.
- Leže na boku, naslonite podlaket leve roke na tla, spodnjo levo nogo držite naravnost, upognjeno desno nogo postavite prednjo. Dvignite levo nogo navzgor in napnite notranjo površino stegna. Drži. Zamenjajte noge.
- Sedite na tleh, noge široko narazen, nagnite telo na tla.
- Upognite noge, ležite na hrbtu, čim bolj stisnite kolena skupaj, potisnite medenico navzgor. Zadržite, nato sprejmite in. P.
- Iztegnite zadnjico, z rokami stisnite kolena in jih potegnite k sebi.
- Pokleknite in držite roke sklenjene na vrhu, počepnite do pet, nato pa se dvignite, stisnite zadnjico, dajte medenico proti sebi in ustvarite valovito gibanje.
- Iz istega začetnega položaja naredite počep, ne da bi se dotaknili stopal, in izvajajte krožne gibe z medenico. Po počitku naredite zrcalno sliko. Ker izometrija ne ustvarja velike obremenitve srca, vpenjanje po njej ni potrebno. Za boljšo sprostitev lahko naredite dodatno raztezanje mišic.
rezultate
Pravilno zasnovan trening bo imel sistemski učinek na telo in izboljšal splošno zdravje. Pozitivne spremembe bodo v različnih smereh:
- izboljšanje drže;
- celjenje sklepov;
- čiščenje žlindre;
- uravnavanje živčnega sistema;
- normalizacija apetita;
- normalizacija telesne teže.
Hkrati se ohranijo viri telesa, telo se ne "obrabi", kot pri izčrpajočih aerobnih ali močnih obremenitvah.
Priljubljenost izometričnih vaj je enostavno razložiti z njihovo učinkovitostjo. Bistvo te smeri je, da je črpana mišična skupina za kratek čas (približno 6-12 sekund) izpostavljena največjemu naporu, da bi preprečila upor predmeta.
Prednosti izometrične vadbe
Učinkovitost izometričnih vaj je v idealnem razmerju med stroški in koristmi. Z minimalno naložbo časa, prostora in potrebne opreme lahko črpate vsako mišično skupino in dosežete želeni rezultat. Če sestavimo splošen seznam prednosti, ki poudarjajo vrsto vadbe, o kateri razpravljamo, bo videti takole:
- Varčevanje s časovnimi viri.
- Zmanjšanje časa počitka, potrebnega za rast moči in mišične mase.
- Možnost pogostejšega treninga.
- Osredotočenost na mišično skupino, ki najbolj potrebuje kvalitativno obremenitev.
Prihranek časa se kaže v tem, da se pri izometričnih vajah vključitev mišic v delo zgodi v nekaj minutah, česar z običajnim izotonično-dinamičnim treningom ni mogoče doseči. V normalnem načinu, da bi katero koli mišično skupino za nekaj minut dali potrebno obremenitev, običajno traja vsaj 1-2 uri.
Zaradi dejstva, da izometrični trening traja kratek čas, se mišice, ki prejmejo potrebno obremenitev, ne utrudijo toliko kot pri običajni vadbi. To znatno skrajša čas počitka, ki je potreben po vadbi. Zaradi dejstva, da se čas počitka mišične skupine zmanjša, je mogoče povečati pogostost obremenitev in s tem hitrost doseganja želenega rezultata, saj stopnja povečanja moči in mišične mase ni slabša od standardno usposabljanje.
To je posledica dejstva, da pri izvajanju izometričnih vaj minimalni stroški gredo za izvedbo gibanja. Zaradi dejstva, da so celice, ki zagotavljajo kisik mišicam, stisnjene, kar prispeva k večji napetosti mišic in povečani učinkovitosti pri vadbi.
Poleg tega se lahko izometrične vaje izvajajo tako, da bo obremenitev prejela mišična skupina, ki jo najbolj potrebuje, po mnenju športnika. To je zelo priročno, če ne želite čakati do konca obdobja okrevanja ene skupine, da bi poskrbeli za drugo.
Vrste izometričnih vaj
Izometrična smer vaj je razvrščena glede na naravo izvedbe. Znotraj te delitve obstajajo tri glavne skupine:
- Izometrično-statična.
- Vaje za vadbo z utežmi.
- Vaje z največjo možno težo.
Izometrično-statična vrsta vadbe je skupek vaj v svoji najčistejši obliki, pri kateri se največja mišična napetost doseže z nasprotovanjem uporu, ki ga ni mogoče premagati. Utežene vaje se od statičnih razlikujejo po tem, da se med njihovo izvedbo za kratek čas (nekaj sekund) ustavi, da se ustvari dodatna izometrična napetost.
Začetna faza vaj z največjimi možnimi utežmi je bolj izotonično-dinamične kot izometrične narave. Hkrati, ko gre za glavno fazo, vaje z ustavitvijo vaje v celoti prevzamejo izometrično-statičen značaj.
Samsonov sistem vadbe
Celoten kompleksen sistem izometričnih vaj je razvil Alexander Ivanovič Zass, znan kot Iron Samson. Samsonove sistemske vaje pomagajo premagati stagnacijo in mrtve točke pri treningu različnih mišičnih skupin. Oglejmo si podrobneje vsako vajo z navedbo mišic, ki so vključene v to.
vaja 1
V upognjenih rokah je treba verigo dvigniti na nivo prsnega koša in jo poskušati raztegniti z mišičnim naporom. Ta vaja je usmerjena na širne mišice, zadnje deltoide in tricepse.
vaja 2
Dvignite verigo za glavo do nivoja zadnjega dela glave in jo poskusite raztegniti. Vpliva na skupino tricepsov.
3. vaja
Ista veriga na iztegnjenih rokah se dviga nad glavo. Prav tako ga je treba, kot prej, poskusiti raztegniti. Vaja je namenjena povečanju moči latissimus dorsi.
4. vaja
Roke položite z verigo za hrbet. Poskusite raztegniti verigo s premikanjem rok naprej. Vaja je namenjena razvoju moči prsnega koša, tricepsa in deltoidov.
5. vaja
Po izdihu morate verigo oviti okoli telesa. Nato med vdihom poskusite raztegniti verigo skozi napetost prsnega koša in latissimus dorsi.
6. vaja
En konec verige držite navzdol z iztegnjeno levo roko in jo poskusite raztegniti z upognjeno desno roko. Nato zamenjamo roke. Vaja razvija moč bicepsa in tricepsa rok.
7. vaja
Morate stati na sredini verige. Nato, držite njegove konce, poskusite raztegniti tako, da napnete mišice trapeza.
8. vaja
Ko ste zavzeli začetni položaj, podoben vaji 7, vendar s komolci pritisnjenimi na telo, poskusite raztegniti verigo s silo bicepsa.
S sistemom vaj A. Zassa se lahko vizualno seznanite z ogledom video gradiva:
|
|
Izometrične vaje zunaj telovadnice
Prijetna značilnost te skupine vaj je dejstvo, da obiski telovadnice ne vplivajo na sposobnost vadbe. Za ohranjanje mišic v dobri formi in delo na njihovi moči lahko izometrične vaje izvajate na katerem koli primernem mestu (v transportu, v razredu na inštitutu itd.).
Izometrična vadba v transportu
Minimalna potreba po gibih je v tem primeru športniku znova na voljo. Ko izvajate izometrične vaje na javnem mestu, lahko črpate različne mišične skupine, ne da bi pritegnili pozornost nase.
Tako lahko na primer v vagonu podzemne železnice ali taksiju s fiksno progo izvajate številne preproste in učinkovite vaje. Edino opozorilo je, da bo začetni položaj vedno: stoječ, držanje za oprijem.
vaja 1
Zgrabite oprijem od zgoraj. Z obema rokama potisnite zgornji del navzgor. V tem primeru so vključeni tricepsi, deltoidi in prsni koš.
vaja 2
Enak oprijem od zgoraj, a hkrati morate oprijem potegniti navzdol. Popolnoma opravite skupinsko delo: latissimus dorsi in biceps.
3. vaja
Zgrabite oprijem od zgoraj. Poskusite raztegniti oprijem z napetostjo tricepsa in latissimus dorsi.
4. vaja
Prijem od zgoraj, v širini ramen. Poskusite z rokami potegniti oprijem proti sredini oprijema. Delujejo prsni koš, bicepsi, deltoidi.
5. vaja
Zgrabite oprijem od spodaj. Poskusite potegniti oprijem navzdol. Obremenitev je enaka kot pri vaji 2, vendar se obremenitev bicepsa poveča in se ji doda še obremenitev nazobčanih hrbtnih mišic.
Izometrične vaje za pare
Poleg naštetih je še nekaj učinkovitejših vaj na drugem javnem mestu in iz drugega izhodiščnega položaja. Govorimo o predavanjih na inštitutu in sedečem položaju.
vaja 1
Z obema rokama primite sedež pod seboj in ga poskusite dvigniti. Hkrati sta napeta trapezij in biceps.
vaja 2
Primite oba sedeža pod seboj, kot pri prvi vaji, zdaj pa ga poskusite potisniti navzdol. Če se telo nehote dvigne nad sedež, morate noge postaviti pod stol. Tricepsi, prsni koš, deltoidi delujejo.
3. vaja
Roke položite pod mizo in jo poskusite dvigniti. Zasnovan predvsem za bicepse.
4. vaja
Začetni položaj: roke so na straneh kolen. Z napenjanjem mišic na rokah poskušajte združiti kolena, vendar tudi z napenjanjem nog ne dovolite, da bi se to zgodilo. Delujejo mišice prsnega koša, rok, pa tudi mišice abduktorja nog.
5. vaja
Dlani so na kolenih. Poskusite razširiti kolena z rokami na straneh, vendar hkrati z obremenitvijo nog tega ne dovolite. V proces sodelujejo: adduktorske mišice nog, latissimus dorsi, trapezius, triceps, zadnji deltoidni snopi.
Z drugimi besedami, izometrična vrsta vadbe vam omogoča, da trenirate različne mišične skupine v vsakem trenutku, ki je primeren za športnika. Glavna stvar je, da jih ne motijo med vožnjo z avtomobilom ali prečkanjem cestišča.