Kljub dejstvu, da vsako dekle sanja o popolni postavi, zaradi različnih okoliščin nimajo vse ženske možnosti redno obiskovati fitnes klub in plačati drage tečaje z osebnim trenerjem. Toda to sploh ne pomeni, da se morate odreči svojemu cilju in pozabiti na sanje o vitkem, elastičnem in privlačnem telesu. Lahko trenirate, in to nič manj učinkovito, doma, z minimalno prilagoditvijo ali pa nimate ničesar razen vaše želje.
V tem članku vam bom povedal nekaj vaj za dekleta, pri katerih boste doma izgledali najbolje!
kaj potrebuješ?
Nabor vaj za dekleta doma je mogoče narediti brez upoštevanja dodatne opreme. To pomeni, da lahko vadite, ne da bi imeli nič drugega kot spol in svojo željo. Idealna možnost bi bil nakup bučk in skakalnih vrvi.
Dumbbeles so potrebne za učinkovitejšo vadbo, skakalna vrv - za zmanjšanje količine maščobe v telesu. Ampak, spet, če iz nekega razloga ni možnosti za nakup opreme, lahko učinkovito trenirate brez različnih fitnes atributov, ki jih je s pravilnim pristopom k treningu mogoče popolnoma opustiti.
Priznajmo si, ni popolne vadbene rutine, ki bi ustrezala vsakemu dekletu.
Treningi dajejo rezultate le, če je program vadbe individualno prilagojen za vas. Zato se odločite za svoje cilje tako, da najprej izberete vaje, ki jih potrebujete. Idealna vadba je vadba celotnega telesa. Toda hkrati morate dati prednost in se osredotočiti na svoja problematična področja.
Treniramo zadnjico in noge
Najpogosteje hoče pripadnice nežnejšega spola z vtiskom v iskalnik nekaj podobnega kot "vaje za dekleta doma" izboljšati obliko zadnjice in nog. Celulit je pogosta težava tudi pri ženskah, ki imajo prekomerno telesno težo, na splošno se ne razlikujejo. Celulit, kot je ohlapna zadnjica ali povešena koža na nogah, je mogoče popraviti z več učinkovitimi vajami za spodnji del telesa. Tu so najučinkovitejši:
- Počepi
- Napadi
- Skoči ven
- Izmenični vzponi
- Dvigi teleta
Morda številna dekleta ne bodo cenila naslednje izjave, vendar si vseeno upamo povedati, da sama vaja ni tako pomembna kot volumen mišic, ki je vključen v delo pri izvajanju giba. Tukaj je pet najbolj obsežnih in učinkovitih gibov, ki jih morate uporabiti, odvisno od težave, s katero se soočate. Na ostale vaje lahko pozabite ali pa jih izvajate poleg tega kompleksa. Od ostalih vaj ne bi smeli pričakovati posebnega učinka, saj naše mišice veliko manj obremenjujejo.
Nadaljujmo s tem, kako natančno uporabiti te vaje.
Počepi so najboljša in nujna možnost za vadbo gluteusov, stegen, štirikolesnikov in notranje strani stegen. Hkrati pa izpadi dajejo bolj poudarjeno obremenitev zadnjice in odstranijo del obremenitve kvadricepsa. V idealnem primeru lahko redno uporabljate počepe in izpade, ki jih izmenjujete.
Skakanje je vaja, ki se osredotoča na kvadricepse in notranjo stran stegen, pri čemer se del obremenitve razbremeni hamstringov in zadnjičnih mišic. Uporabite ga, da odstranite gube maščobe na notranji strani noge.
Izmenični vzponi- vaje za zadnjico. Lahko se doda v počepe in izpade. Dvigi teleta trenirajte svoja teleta. Uporabite za tiste, ki niso zadovoljni s stanjem te mišice.
Vaš SAMPLE načrt vadbe za spodnji del telesa bi moral izgledati takole:
- Počepi (napadi).
- Izmenični vzponi na hrib (vsaki 2 treningi).
- Skoči ven.
- Dvigi teleta.
To je za vadbo celotnega spodnjega dela telesa. Prilagodite načrt glede na lastne cilje. Število pristopov in ponovitev je tudi povsem individualen dejavnik.
Nabor vaj za dekleta doma mora vključevati tudi več vaj za zgornji del telesa. Seveda je za dekleta v večini primerov spodnji del pomembnejši od vrha, vendar morate še vedno delati na problematičnih področjih. Najbolj problematična področja so trebušni mišici in tricepsi. Na njih bomo delali tako, da bomo izbrali naslednje vaje:
- Zvijanje
- Dvigovanje viseče noge
- Francoska stiskalnica za tricepse
Triceps je drugo problematično področje, za katerega je najboljša vaja francoski tisk z eno roko stoje. In tu se pojavi podobna težava – ni kaj pritiskati, če nimamo bučice. Vendar pa bo v tem primeru primerna katera koli teža. Vodo lahko preprosto nalijete v steklenico in z njo trenirate, saj dekletom pri tej vaji ni treba vzeti več kot 5 kilogramov.
Druga stvar je, da lahko to povzroči določene nevšečnosti, zato je francoski tisk mogoče nadomestiti z banalnimi sklecami. Če ne veste, kako narediti sklece, lahko v tem primeru spremenite vajo, naslonite se na tla ne s prsti, ampak s koleni, in se tudi naučite. To bo močno poenostavilo izvedbo gibanja.
Trenirate lahko tudi druge mišične skupine. V odsotnosti opreme in želje lahko svoje bicepse trenirate s poljubno težo, ki jo lahko podprete med izvajanjem biceps curls. Ramena lahko trenirate tako, da izvajate stiskalnico z bučicami (steklenica, mačka, karkoli).
Vaš PRIMER vadbeni program za zgornji del telesa bi moral izgledati takole:
- Francoski tisk (ali sklece).
- Dviganje viseče noge (ali zvijanje).
Če zmorete oboje, zamenjajte. Po želji lahko dodate stoječe bicepsne kodre in sedečo stiskalnico za ramena. Če imaš prečko, lahko.
Video z nizom vaj za dekle doma
Oglejte si ta odličen video za še en učinkovit in zanimiv sklop vaj doma. V svoj program dodajte nekaj vaj in jih izvajajte med vadbo.
Kako doseči uspeh?
Zdaj pa se pogovorimo o glavni stvari. Pogovorimo se o tem, zakaj velika večina deklet ne doseže uspeha, kljub dejstvu, da so vaje za dekleta doma učinkovite in cenovno dostopne.
Govorimo o napredovanju obremenitev, brez katerih tudi najbolj učinkovita vadba ne bo dala nobenega rezultata.
Če ste na današnji vadbi izvedli 5 nizov počepov, pri čemer ste v vsaki seriji izvedli 20 ponovitev, potem morate skozi vadbo v vsako vajo dodati vsaj en niz ali eno ponovitev. In tako naprej, dokler niste popolnoma zadovoljni z rezultatom. In tako pri vseh vajah brez izjeme. To je nekaj, česar vam večina publikacij, ki ponatisnejo članke drug drugega, ne bo povedala.
Vse, o čemer smo danes govorili, deluje mega učinkovito, vendar le pod pogojem, da ob vsaki lekciji povečate obremenitev. Če zanemarite ta pogoj, onemogočite doseganje uspeha z uporabo katerega koli najučinkovitejšega kompleksa usposabljanja.
Lep pozdrav, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi, ki bodo obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar po vaši pošti.
Seveda vsaka ženska sanja o privlačni postavi. Glede na to, da je v zadnjih letih privlačnost razumljena kot redka kombinacija ženstvenih oblik in poti do lepote - so to dolgi meseci dela na sebi doma ali v telovadnici. Druga možnost predvideva razpoložljivost prostega časa, finančna sredstva in določeno mero samozavesti. Če telovadnica ni prava za vas, ni problema: tam je učinkovit dom. Za ženske, ki se še niso ukvarjale s športom, bo to zanesljiv način, da najdejo želeno obliko v udobnem vzdušju lastnega stanovanja.
Sklece
Mnoga dekleta sovražijo sklece že od šolskih dni. To ni presenetljivo: pri pouku telesne vzgoje redki učitelj spremlja pravilnost klasičnih vaj. Večina učencem preprosto omogoča počepe, sklece in izpade – posledično pa počepi vodijo v povečano tveganje za poškodbe kolena, skoki nimajo učinka, sklece pa ... Študentje preprosto ne znajo sklecati. . In tudi tisti, ki so že v odrasli dobi dosegli pomembne uspehe v športu, včasih ne morejo izvesti niti nekaj ponovitev te preproste vaje za ženske. Torej, kaj je?..
Iz neznanega razloga velja, da sklece trenirajo roke. Vzemite si odmor od te razširjene napačne predstave in ne pozabite: ne vadite rok, ampak mišice prsnega koša in trebušne mišice. Če se želite vrniti iz vrtenja v začetni položaj, morate uporabiti mišice in ne le zravnati komolcev in nanje naložiti celotno težo lastnega telesa. Pripravljeni?..
Kako pravilno izvajati sklece
Postavite se na vse štiri in položite dlani tako, da je razdalja med njimi večja od širine ramen, roke pa naj bodo v skladu z rameni. Nogi združite in jih dvignite tako, da se naslonite samo na prste in dlani. Spustite trup, dokler med prsnim košem in tlemi ne ostane nekaj centimetrov, nato zravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj.
Med to vajo za ženske morajo biti boki vedno dvignjeni in telo napeto.
Plie
Drugo ime te vaje je sumo počep. Lahko se izvaja z dumbbells (mrtvo dviganje), vendar je za začetnike bolje začeti z najpreprostejšo različico, ki ne zahteva dodatne opreme.
Preprost, a neverjetno učinkovit gib oblikuje in krepi stranske mišice zadnjice. Naredite to pogosteje in skupaj s napeto zadnjico vam je zagotovljeno.
Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Stopala morajo gledati v različnih smereh. Spustite trup tako, da upognete kolena, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi. Zadržite se v tem položaju in nato počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj.
Francoska stiskalnica za tricepse
Če menite, da bi morala biti vadba za ženske doma omejena na trening mišic trebušnih mišic, prsnega koša in zadnjice, si natančneje oglejte svoje roke. Nič hudega, če občudujete dolge prste in vitka zapestja, a kako so vaše roke videti višje? Ali izbirate oblačila z rokavi samo zato, ker se vam zdijo ramena in podlakti zelo polne (op.: to se zgodi tudi pri "tankih")? Dame, ki so zapletene glede podlakti, pogosto kupujejo bučice in poskušajo "napihniti" bicepse. To je napačna poteza, saj so za videz nadlakti odgovorne popolnoma druge mišice - triceps, za katere obstajajo ločene vaje za ženske za trening. Izvajate jih lahko kadarkoli, saj ti preprosti gibi ne zahtevajo veliko truda.
Pravilna tehnika klopi
Za francosko stiskalnico za triceps udarite v držo klasičnih izpadov. Pete naj počivajo na tleh. Upognite se preko prednjega kolena in dvignite roko z utežjo navzgor in nazaj, tako da je vrh bučice obrnjen proti stropu. Dvignite in spustite roko 30-krat na vsaki strani. Optimalna teža projektila je en kilogram.
Stopi gor
To gibanje ni vedno vključeno v standardne domače vaje: ženske v telovadnicah prosijo, naj delajo s stopničastimi ploščadmi ali klopmi, da to naredijo pravilno. Vendar pa je prisotnost posebne opreme v resnici povsem neobvezna; dovolj je, da imate doma stabilen trden predmet, na katerega se lahko varno naslonite s celim telesom. Primeren bo na primer zanesljiv stol. V skrajnem primeru lahko uporabite oblazinjeno pohištvo, kot je kavč.
Step-up je zasnovan tako, da trenira mišice gluteus maximus, kot tudi mišice zadnjega dela stegna. Vidno zategne zadnjico in vam omogoča, da svojim nogam daste vitko obliko. Poleg tega kvadricepsi aktivno sodelujejo pri izvajanju te vaje za ženske, saj morate v procesu zravnati koleno pod uporom.
Kako se okrepiti
Stojte pred stopničko ali stolčkom in trdno položite levo nogo nanjo. Napenjajte le mišice leve noge (in sekundarno - telesa), dvignite trup, dokler ni noga popolnoma ravna. Spustite trup nazaj navzdol, dokler se desna noga ne dotakne tal in ponovite.
Pomembno je, da je telo ves čas napeto, prsni koš pa zravnan. Ohranite ravnotežje tako, da se izogibate pretiranemu upogibanju naprej ali nazaj.
Most
To je ime ne le gimnastične figure, temveč tudi enostavnejše fizične vaje v smislu tehnike. Most je idealen za "pumpanje" zadnjice. Poleg tega bo redno izvajanje tega elementa pripomoglo k ohranjanju zdravja hrbta in preprečevanju bolečin.
Lezite na hrbet na tla, upognite kolena in stopala trdno postavite na tla. Dvignite boke tako, da vaš trup tvori ravno črto od ramen do kolen. Zadržite se v tem položaju in se nato spustite nazaj v začetni položaj.
Plank z dvigom roke
Dovolj je, da v položaju "plank" eno roko odtrgate od tal, da učinkovita vaja pridobi nov, še močnejši učinek. Ta vrsta statične mišične napetosti izboljša držo in moč jedra, poskrbi, da se počutite bolje, izgledate višji in se počutite resnično samozavestni.
Začnite v položaju za sklece, vendar upognite komolce in se naslonite na podlakti do komolca, ne na dlani. Trup naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Napnite trebušne mišice in ohranite trenutni položaj bokov. Desno roko dvignite naravnost pred seboj, pri dvigovanju roke pa naj bodo lopatice potegnjene nazaj in navzdol. Spremenjeno palico držite 5-10 sekund, nato spustite desno roko in dvignite levo.
Stojalo za ramena
Najboljše vaje za ženske doma temeljijo na asanah joge. Kot veste, joga dela čudeže v smislu obnavljanja fizične in duševne harmonije osebe, ohranjanja ravnovesja med notranjim in zunanjim svetom. Poleg tega lahko obrnjeni položaji občutno zmanjšajo neprijeten učinek "pomarančne lupine", ki se pojavi na zadnjici s celulitom. Strokovnjaki priporočajo, da vsak večer pred spanjem naredite stojalo na ramenih ali vsaj pet minut ležite z nogami ob steni.
Lezite na hrbet in dvignite noge in zadnjico od tal. Nadaljujte z dvigovanjem in vlečenjem za glavo, dokler se nogavice ne dotaknejo tal. Roke položite pod hrbet za podporo in zravnajte noge v zraku, tako da ustvarite ravno črto od ramen do gležnjev.
Ne pozabite, da mora biti vrat med stojo na ramenih sproščen. Poskusite obdržati ta položaj vsaj eno minuto, nato se počasi vrnite v ležeči položaj na tleh.
Popolna vadba
Da bi glavne "ženske" mišice dobro obremenile, naredite celoten sklop zgornjih vaj. Vsako od njih je treba ponoviti desetkrat in izvesti skupaj tri serije. Med različnimi položaji in gibi je priporočljivo izvajati kardio intervale (tek ali hoja v mestu, skakanje vrvi) in ne počitka, saj vam lahko le nenehno gibanje in menjavanje vadbe za moč s kardio elementi zagotovi hitre in zadovoljive rezultate. Prav tako ženske pokurijo največ kalorij le v kombinaciji z vzdržljivostnim treningom.
Če se želite osredotočiti na določeno problematično področje, izberite vaje, ki so vam všeč, in jih vključite v svoj običajni kompleks. Dobro je izmenjevati dinamične elemente s statično napetostjo (na primer preiti z deske na sklece ali obratno; od vaj na stiskalnici v stojalo na ramenih ali obratno). Glavna stvar je, da ne pozabite, da se človeško telo nenehno izboljšuje, kar pomeni, da bo kmalu potrebovalo bolj intenzivne in zapletene obremenitve.
Povejte si iskreno, kolikokrat bi zjutraj začeli z vajami, ki bi vam pomagale ostati v dobri telesni formi? In kolikokrat ste odložili vstajanje iz postelje? Več kot enkrat. Poznana situacija? Vsi vemo o prednostih jutranje telovadbe, vendar si pogosto odpustimo lenobo in nezmožnost organiziranja. Če se k vprašanju lotite z bliskanjem v duši, se lahko vadba doma za ženske spremeni iz neprijetne obremenitve v zabavno in veselo pol ure aktivnega počitka.
Predlagam nekaj preprostih vaj za vadbo doma, ki jih lahko izvajajo tudi fizično neusposobljene ženske. Ali so potrebni? Nujno!
Življenjski slog večine postane sedeč. Z razvojem nove opreme in sodobnih tehnologij se vse manj premikamo - namesto po stopnicah z dvigalom, namesto hoje - z avtomobilom, doma skoraj vsa fizična dela opravljajo stroji - pralni in pomivalni stroji, sesalniki, multicooker in hrana procesorji, daljinski upravljalniki. V vsakdanjem življenju nikogar ne preseneti fraza "delo na daljavo" - denar lahko celo zaslužite, ne da bi zapustili svoj dom. Vse to nam olajša življenje, poenostavi in brez fizičnega napora. In so nujno potrebni za mišice, srce, sklepe, krvne žile – celotno naše telo!
Upam, da sem vas že malo ogrela in ste pripravljeni, da jutri zjutraj takoj po prebujanju veselo začnete s vadbo. Če je tako, potem bo telesna vadba najprej postala začetek vaših voljnih prizadevanj, nato pa moč dobre navade. Glavna stvar je, da se prepričate, da sta doslednost in disciplina ključ do uspeha v vsakem poslu, predvsem pa pri izboljšanju lastnega telesa.
Začnite jutro z malo fitnes vadbo, ki vam bo pomagala vključiti vse dele telesa, ga naredila vitkega in fit. Ne pozabite, da šport ne naredi le vašega pasu, ravnega trebuha in ozkih bokov, ampak razvija mentalne sposobnosti in vam omogoča, da dosežete harmonijo v življenju. Začnite dan z lahkotno vadbo, postanite bolj zdravi in boljši, kot ste danes.
Ste pripravljeni začeti? Potem se zjutraj pripravite ne samo, da se zbudite, ampak da takoj vstanete!
TOP-12 vaj za trening doma za ženske
1. Enostaven tek
Ženske preživijo več časa doma za gospodinjska opravila kot moški. Da bodo vaše vadbe doma smiselne, poskrbite, da svoja notranja oblačila zamenjate v športna, vse do lahkih čevljev. Začnite dan s tekom, lahko na licu mesta, lahko greste v majhnem krogu v sobi, seveda, da sosedje spodaj ne bodo užaljeni, če živite v večnadstropni stavbi. Na uri spremljajte čas – sprva je lahko tek 2-3 minute, nato pa ga lahko postopoma povečate na 10 minut. Takšen tek bo telesu omogočil, da se popolnoma prebudi. Če obstaja želja in priložnost, je bolje narediti jutranji tek na ulici. Lahko preberete o njegovih prednostih
2. Stopnice za hojo
Če imate srečo, da živite v hiši z lestvami, jih lahko uporabite kot čudovito opremo za vadbo. Pol ure hoja po stopnicah gor in dol je odličen srčni spodbujevalnik in ga zlahka opravijo tudi starejši, čeprav se nekateri pritožujejo, da je težko plezati. Vendar se je enostavno spustiti in v tem času telo počiva. Postopno, vendar redno naraščajočo obremenitev, boste videli, kako lažje se boste dvignili v samo enem do dveh tednih. Še en plus takšnih vadb za ženske je tonus zadnjice, stegen in telečje mišice na nogah. Naj bo vaš spodnji del telesa vsak dan še lepši.
3. Nagibi
Vsak dom ima prostor, kamor lahko pritrdite kovinsko prečko za brado. V nizkih stavbah je to lahko podstrešna soba, v visokih stavbah - vrata. Te vaje pomagajo vzdrževati tonus in graditi mišice v zgornjem delu telesa. 
Korak 1. Primite palico, poskusite se dvigniti s tal in obesiti v zraku.
2. korak. Upognite komolce, iztegnite telo navzgor in potegnite glavo do palice. Če lahko, ga dvignite nad palico in zaklenite v položaju. Če ne gre, ne obupajte. Nadaljujte viseti s prekrižanimi nogami in držite telo obešeno. Redna vadba vam bo čez nekaj časa omogočila enostavno dvigovanje telesa.
3. korak... Zahvaljujoč vztrajnemu treningu postanejo rezultati tako impresivni, da vas nekateri včasih celo prosijo, da z nog obesite dodatne uteži. Poskusite, morda vam bo tako všeč!
4. Vaje z utežmi
Opazili ste, da starost ženske pogosto ne dajejo le zunanji strani dlani (zaradi stanjšane kože in štrlečih žil), temveč celotne roke. Včasih so videti precej ohlapne in grde na samem vrhu – znotraj. Koža na teh mestih se lahko povesi in visi kot izpuhana krogla. Da bi roke čim dlje ostale graciozne, jim je treba dati vsakodnevne obremenitve z utežmi - bučicami. Brez dumbbell – ne paničarite in ne obupajte. Za vadbo uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo. Še posebej primerni bodo z zožitvijo na sredini - enostavno jih je držati v rokah.
Korak 1... V obe roki vzemite bučice in raztegnite noge v položaju »Jaz sem kapitan na ladji«.
2. korak. Z zravnanimi rokami počasi dvignite bučice do ramenske linije, nato pa jih tudi počasi spustite navzdol. Naredite 8-12 vaj. Ponovite jih z odmorom 3-krat.
3. korak... Ponovite vajo z bučicami in jih dvignite nad glavo.
5. Počepi
Sedeči način življenja je za večino ljudi postal običajen. Večkrat čez dan se usedemo in vstanemo s stola, kavča. Naj bo ta navada bolj koristna za telo in uporabljajmo počepe za ženske vadbe doma. So najboljši način za krepitev mišic stegen in nog.
Korak 1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen.
2. korak. Dvignite in iztegnite roke naprej in začnite počasi sedeti, miselno si predstavljajte, da je zadaj stol, vi pa sedite na njem.
3. korak. Hrbet imejte naravnost in upognite kolena, tako da ne segajo čez prste vaših nog.
Začnite trenirati s 30 počepi, postopoma jih pripeljete do 150. Takšne vaje pomagajo ne le izboljšati - trenirajo srce in dihala.
6. Dvig nog med ležanjem
Korak 1. Lezite s hrbtom na tla in iztegnite roke ob straneh.
2. korak. Počasi dvignite zravnane noge na 45 stopinj in jih držite v tem položaju 30 sekund.
3. korak. Prav tako počasi spuščajte noge navzdol, pri čemer pazite, da telesna aktivnost pade na vaše noge in ne na hrbet.
4. korak. Vajo izvedite 10-krat, ponovite jo trikrat s kratkim odmorom.
7. Skakalna vrv
Če imate doma vrv, jo obvezno uporabite. Namesto tega lahko uporabite debelo vrvico ali tanko vrv. Vrv pomaga potegniti mišice navznoter in jih raztegniti. 
Korak 1. Začnite vadbo pri 20, postopoma povečajte število na 50.
2. korak. Počasi povečuje število odbojov. Poskusite skočiti v seriji - 4-krat 50. Takšne vaje trenirajo moč in vzdržljivost, pomagajo pri rasti mišične mase, izboljšajo prekrvavitev, delo srčne mišice in spodbujajo možgansko cirkulacijo.
8. Domače kolo
V otroštvu smo se vsi radi vozili s »kolesom« – trikolesnim, dvokolesnim in si nikoli ne odrekamo, če se le da, ga vozimo s prepihom. Kolesarske vaje za noge so odlična vadba za vaše noge in trebušne mišice.
Korak 1. Lezite s hrbtom na vadbeno blazino.
2. korak. Dvignite noge naravnost navzgor za 90 stopinj. Začnite v zraku z rotacijskimi gibi nog, ki spominjajo na vožnjo s kolesom, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Vadite dvakrat po 5-10 minut, vmes pa kratek počitek.
3. korak. Pravilno premikajte noge. Če je tako, boste občutili, kako se med gibi vlečejo trebušne mišice.
9. Strije
Prej sem jim posvetil celo objavo. Vsekakor preberite. A če na kratko ponovimo.
Korak 1. Vstanite naravnost z nogami nekoliko več kot v širini ramen, v rokah držite bučice.
2. korak. Počasi nagnite telo v desno, desno roko premikajte z utežjo vzdolž desne noge. Poskusite se ne nagniti naprej ali nazaj.
3. korak. Ponovite isto vajo na drugi strani.
4. korak... Nagibe ponovite 3-krat, 10 v vsako smer.
Te vaje raztezajo in krepijo stranske mišice telesa.
10. Vaje za hrbet
Pomagajo pri treniranju hrbtnih mišic in ohranjanju hrbtenice v tonu.
Korak 1. Lezite na blazino s trebuhom navzdol.
2. korak... Dlani položite na tla in v mirovanju počasi dvignite zgornji del telesa. Glavo imejte naravnost, kot da bi nekomu gledali v obraz. Noge naj bodo povezane in ne dvignjene od tal.
3. korak. Počasi spustite telo in ponovite vajo.
4. korak... Vajo ponovite v 2 nizih po 10-krat, pri čemer si vzemite odmor za okrevanje.
11. Vaje za teleta
Preproste vaje pomagajo vašim mišicam nog, da ostanejo ves čas v dobri formi.
Korak 1. Vstani naravnost z nogami, ki niso široko narazen.
2. korak. Počasi dvignite telo, stojite na prstih. V tem položaju zadržite nekaj sekund, dokler se ne počutite udobno.
3. korak. Počasi spustite noge. Naredite 5 nizov po 15 ponovitev.
4. korak. Na koncu lahko vajo nekoliko spremenite. Ko se potopite na pete, poskusite s silo udariti ob tla. Ta vaja poveča pretok krvi skozi žile in izboljša krvni obtok.
Pozor! Ta vaja pri nekaterih povzroči celo omotico, kar kaže na prisotnost težav z žilami. Zato previdno poskusite.
12. Hoja, tek, jahanje
Ne pozabite hoditi 2-3 kilometre na dan. Dovolite si lahkoten tek na svežem zraku, najprej 2 minuti, nato 5, postopoma povečajte čas na 45. Tek je najboljša vadba za celotno telo.
S telesno vadbo, vsakodnevno vadbo doma za ženske, boste zagotovo izboljšali svoje počutje. Če jih naredite pravilno, boste videti mlajši in lepši. Čudovit razgled bo dodal tudi moč, nov odmerek samozavesti.
Telovadite, bodite zdravi in srečni vedno!
Vitko telo, zdravstvene težave in celo depresija so vse posledice neaktivne dnevne rutine.
Šport ima svoje prednosti:
- Okrepite svojo imuniteto.
- Popravite obliko.
- Naredite svoje telo elastično.
- Normalizirajte spanec.
- Napolnite se s pozitivnim.
Ni vam treba hoditi v telovadnico, da ohranite svoje telo v tonu. Večino vaj lahko izvajate doma z minimalno količino opreme. Najpomembnejši in ključni dejavnik bo vaša želja in motivacija – postati boljši in podaljšati mladost.
Pripravili bomo program usposabljanja za dekleta, zasnovan za teden dni, s pomočjo katerega lahko hitro dosežemo želeni rezultat. Pouk bo intenziven in redni.
Načrt treninga za teden je naslednji:
Pomembno: Sledi vsak trening začnite s kardio... Lahko je tako tek kot. Tudi naslednja domača dekleta lahko izvajajo tudi hujšanje.
Po teku morate temeljito raztegniti mišice, da jih med treningom ne vlečete. Da bi zagnali proces izgorevanja maščob, mora biti vaša vadba dolga vsaj 30 minut.
Na začetku vsake vadbe izvajajte sklop vaj, ki lahko nadomestijo tek. Vsako vajo izvajajte 40 sekund, med odmori pa pustite 40 sekund za počitek. Vse vaje se izvajajo z največjim tempom.
Jumping Cotton- široko razširimo noge, spustimo roke ob telo, držimo hrbet naravnost, odtrgamo noge in naredimo ploskanje nad glavo, skočimo in spet ploskamo.
Deska za skok- stojimo v deski, dlani držimo pod rameni, začetni položaj je ležeč, roke zravnane do vrha, stopala skupaj, hrbet vzravnan, brez upogibov v spodnjem delu hrbta. Izmenično stopamo z rokami naprej in nazaj, začenši z desno dlanjo, hkrati pa izvajamo skoke z nogami v strani.
Swing stranski izpadi
- Noge postavimo v širino ramen;
- skočimo na stran, koleno ne sega čez prst;
- odrivajte se od tal, naredite zamah, poskusite obdržati nogo vzporedno s tlemi;
- Nato ponovimo še na drugi nogi.
Ponovite vaje za 3-4 kroge.
vadba 1
.
Izdelali boste vse pod pasom: najbolj problematična ženska področja, zgornji del zadnjice, hlače, notranjost stegen. Vse to je treba izvajati v intenzivnem načinu, brez uteži.
Za vadbo boste potrebovali:
- mat.
Stranski korak počep
(20 ponovitev v eno smer in 20 v drugo, 2-3 serije)
- Začetni položaj – noge skupaj, naredimo korak v stran in se enakomerno spustimo v počep.
- Vrnemo se v začetni položaj in enako v drugo smer.
Upoštevamo vsa pravila tehnike počepa.
- Sedemo vzporedno s tlemi. Kolena ne gredo navznoter, pri počepu jih iztisnemo.
- Ne padajte na en bok. Hrbet naj bo vzravnan.
- Telo rahlo nagnite naprej, vendar ne upognite hrbtenice.
- Naj bo ledja napeta in roke iztegnite pred seboj, da ustvarite naravno ravnovesje.
Reverance pade na mestu
(20-krat na eni nogi in 20-krat na drugi nogi, 2-3 serije)
Je ena najboljših vaj za dvig zadnjice.
- Izvajamo na mestu, ne da bi naredili korak naprej ali nazaj.
- Zelo pomembno je, da držite boke naravnost in ne razširite medenice.
- Prekrižate noge, medenica "gleda" naprej in se spustite navzdol.
- Da bi zadnjica delovala, upoštevajte vse nianse: kolena ne smejo štrleti naprej, hrbet se mora rahlo upogniti naprej.
Upogne naprej na ravnih (pogojno) nogah
- Noge nekoliko upognite in jih pritrdite pod tem kotom.
- Upognite naravnost telo naprej.
- Ledja je fiksirana.
- Roke držimo pred seboj.
- Težišče naj bo na peti.
- Stopala so vzporedna in niso daleč narazen.
Naredite to v intenzivnem tempu.
Zamahajte z nogami, ko ležite na preprogi
(20-50 ponovitev, 2-3 serije)
- Uležemo se na blazino, začetni položaj na hrbtu.
- Noge so pokrčene v kolenih, prsti so usmerjeni navzdol.
- Noge zravnamo navzgor, jih napnemo, razširimo, zberemo in vrnemo.
- Prepričajte se, da so vaše noge, ko so zravnane, napete, naredite gibanje jasno.
- Pri iztegovanju se obdela sprednji del stegna, z zamahi notranji del.
Dvigne boke navzgor, ki ležijo na tleh na trebuhu
(20-30 krat, 2-3 nizi)
- Začetni položaj je leže na trebuhu, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom, pete skupaj, prsti narazen.
- Roke položimo pred seboj na komolce.
- Poskušamo se popolnoma pritisniti na tla, da bi se vse osredotočili na zadnjico.
- Napenjamo zadnjico, odtrgamo boke od tal, vse naredimo ob izdihu.
- Poskušamo se malo popraviti na vrhu.
vadba 2
Vadba za hrbet. Odstranjujemo maščobne gube in krepimo mišice.
Za delo boste potrebovali:
- 2 uteži po 1,5-2 kg;
- najdaljša palica, ki jo lahko najdete (mop);
- stol.
(25 ponovitev, 2-3 serije)
- Palico položimo na naš trapez.
- Noge postavimo nekoliko širše od ramen, hrbet je raven.
- Počasi se nagnite naprej.
- Kolena lahko nekoliko upognete.
- Hrbta ne poravnamo v celoti.
- Spodnji del hrbta deluje in stegenske tetive so obremenjene.
Dvigovanje uteži
(za vsako roko 15-krat, 2-3 niza)
- Kolena naslonimo na stol, roka je vzravnana, v drugo roko vzamemo bučico.
- Roka z bučico in hrbet sta sproščena, lopatice odprte, ne združene.
- Poskusite dvigniti komolec roke z bučico čim bolj navzgor (do prsnega koša), v tem času stisnemo lopatice (jih združimo), nato spustimo in spet dvignemo komolec z bučico na vrh.
Hrbet se obdela.
Zamahnite na straneh
(20-krat, 2-3 nizi)
- Sedimo na stolu, vzamemo dve uteži, nagnemo telo naprej in spustimo bučice navzdol.
- Roke zravnamo ob straneh in jih spustimo. Hrbet in roke delata istočasno.
(20-krat, 2-3 nizi)
- Stojimo naravnost, noge v širini ramen, v roke vzamemo bučice.
- Telo nagnemo naprej, spustimo roke z bučicami navzdol, nato jih potegnemo k sebi.
- Pazite na komolce: morali bi iti nazaj. Bučice se praktično dotikajo prsnega koša.
(20-krat, 2-3 nizi)
- Začetni položaj stoji, noge v širini ramen, v rokah uteži.
- Telo nagnemo naprej in peljemo bučice vzdolž stegna do dna.
- Hrbet je raven, medenica se premakne nazaj.
Sklece
(15-krat, 2-3 nizi)
Vse mišice se vadijo.
Vadba 3
Vadite trebušne mišice in celotno telo. lahko izvajate na začetku ali koncu vsake vadbe.
Klasični počepi
(40-krat, 2-3 nizi)
Pomembno da vam kolena ne gredo čez nogavice.
Dvig trupa iz ležečega položaja
(50-krat, 2-3 nizi)
Škarje
(50-krat, 2-3 nizi)
Krepitev mišic ali pot do lepote!
Verjetno vsaka ženska vsaj enkrat v življenju ne mara svojega odseva v ogledalu. In vsak ima svoja problematična področja. Nekateri imajo nižje trebušne mišice, drugi zadnjico in kaj vam ne paše? Želite začeti z vadbo doma, pa ne veste, kje začeti ali katere vaje izbrati?
S poskusi in napakami so bile izbrane najboljše vaje za dekleta doma. Zdaj imate nabor odličnih vaj, ki vam bodo pomagale ohraniti kondicijo. Počutili se boste samozavestno v kateri koli obleki – od razkrivajočega bikinija do ozkih kavbojk ali ekstravagantne obleke.
Predstavljam vam 10 najboljših vaj za ženske, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma in delajo čudeže! Dodajte jih svojim treningom in vaše slabosti se spremenijo v prednosti!
Ta vaja mi je všeč, ker daje zadnjici volumen, ohranja mišice v dobri formi in odlično razgiba hrbet (tako sem se znebila nenehnih bolečin v hrbtenici).
Izvedba: vzemite dve dumbbeli, stojte na levi nogi, dvignite desno nogo. Desno nogo vrnite nazaj in upognite koleno tako, da je spodnja noga vzporedna s tlemi.
Počasi se nagnite naprej, hrbet držite naravnost. Zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.
Ta vaja je moje skrivno orožje za boj proti pasu. Tu zelo aktivno delujejo poševne trebušne mišice.
Izvedba: ležite na levi strani z ravnimi nogami. Dvignite na levi komolec tako, da dvignete zgornji del trupa. Dvignite boke tako, da so v skladu z rameni. V tem položaju zadržite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite vajo na desni strani.
Sem predani oboževalec te klasične vaje. Vključuje skoraj vse mišične skupine, pokuri veliko kalorij, razvija pa tudi prsne mišice. Želite, da so vaše prsi videti privlačne, kajne?
Izvedba: spustite se na vse štiri, položite roke na tla, tako da so nekoliko širše od ravni ramen. Ni vam treba široko razširiti nog. Spustite telo, dokler se ne dotakne tal, nato se vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da se hrbet in boki ne upognejo, ampak so popolnoma ravni.
Ta baletni gib odlično razgiba mišice notranje strani stegen. Intenzivno se ziba tudi velika gluteusna mišica.
Izvedba: vstani naravnost, noge široko razširjene, nogavice gledajo na strani. Začnite počasi čepeti, upognite kolena in držite boke vzporedno s tlemi. Zadržite se malo na spodnji točki, nato se vrnite v začetni položaj.
Intervalna kardio vadba
Ne pozabite na kardio. To je lahko odlično ogrevanje na začetku pouka. Kardio bo ogrel vaše mišice in pripravil vaše telo na hiter tempo in izziv. Glavni (in ogromen!) plus takšnih vaj je njihova poraba energije. Visokointenzivni intervalni trening pokuri kar nekaj kalorij v kratkem času.
Izvedba: izberite katero koli kardio opremo (orbitna steza, skakalna vrv, tekalna steza, kolo itd.) in ponovite 10-krat, kot sledi:
3 minute - 50 % največjega napora
20 sekund - 75 %
10 sekund - 100 %
Vaje za triceps
To je moja najljubša vaja za hrbet in tricepse. Vzamem lahke bučice in to kompenziram z velikim številom ponovitev (25 in več).
Izvedba: skok naprej, leva noga zadaj. Upognite telo nizko naprej, upognite desno koleno. Roke so pritisnjene na telo, komolci so položeni nazaj. Dvignite in spustite roke z utežjo 30-krat v vsako smer.
Koračne vaje ali vzponi s klopi
Ta vaja je usmerjena na zadnjice in stegenske mišice. Brez tega ne morete, če želite imeti lepe močne noge in elastično rit. Tu je vključena tudi štiriglava mišica, prav njej dolgujemo izrazito reliefnost naših atletsko napetih nog.
Izvedba: stojte pred klopjo ali posebno stopničko. Nanjo položite levo nogo. Med skakanjem potisnite s klopi in zamenjajte nogo.
Med izvajanjem naj bo hrbet vzravnan. Poskusite ohraniti ravnotežje tako, da usmerite pogled naravnost naprej.
Most je idealna vaja, ki jo poznamo že od otroštva. Ne podcenjujte ga zaradi njegove navidezne preprostosti. To je čudovita vaja, ki ne samo da vašo zadnjico zaokroži in učvrsti, ampak tudi ugodno vpliva na zdravje hrbtenice.
Izvedba: lezite na hrbet s pokrčenimi nogami v kolenih. Dvignite boke tako, da so v ravni s koleni. Držite se na vrhu, nato se počasi spustite.
Statične deske je precej težko izvesti. In če se še vedno izvajajo s podporo na eni strani, potem še bolj. Toda pri popravljanju in vzdrževanju drže ji ni para. Ta vaja je vključena v številne fitnes programe, ki se ukvarjajo s težavami s hrbtenico in hrbtenico. Bar gradi tudi vzdržljivost in potrpežljivost, zaradi česar je po mojem mnenju skoraj neprecenljiv.
Izvedba: vzemite položaj »leže«, upognite komolce in nanje prenesite svojo težo. Vaše telo mora biti v popolnoma ravni liniji od ramen do stopal. Napnite zadnjične mišice in dvignite desno roko pred seboj. Pazite, da se lopatice ne dvignejo. Zadržite 5-10 sekund, nato zamenjajte roko.
Joga ima veliko nespornih prednosti: tako fizičnih kot psihičnih. Inverzije ali, z drugimi besedami, obrnjene asane so še posebej cenjene pri nežnejšem spolu. Zakaj vprašaš? Odgovor je preprost - saj odlično pomagajo v boju proti tako neprijetnemu pojavu, kot je celulit. Čiščenje je precej težko, postopek je dolg in naporen. Prav zaradi tega to vajo izvajam vsak večer, pred spanjem, dobesedno 5 minut. Učinek je očiten. Toplo priporočam, da "breze" ne pustite brez ustrezne pozornosti.
Izvedba: Lezite na hrbet, dvignite noge in boke tako, da se prsti na nogah dotikajo tal za glavo. Nato dvignite noge naravnost, roke lahko pustite na tleh ali pa jih položite na boke, kar vam je bolj udobno.
Med vadbo naj bo vrat sproščen. Poskusite ostati na zgornji točki vsaj minuto, nato pa počasi spustite noge.
Majhni triki za učinkovito vadbo
