Notranja gimnastika za ženske. Intimna gimnastika za ženske vseh starosti

Alyona Al-As, trenerka wumblinga (gimnastika intimnih mišic), avtorica tečaja »Povečanje spolnega magnetizma. Multiorgazem":

- Imaš prav - verjame se, da ženska, ki se je naučila nadzorovati svoje intimne mišice, lahko svojemu ljubljenemu prinese neprimerljiv užitek, ampak tudi doživi živahen vaginalni orgazem. Poleg tega je dokazano, da ton intimnih mišic kot neizčrpen vir vitalne in spolne energije dolgo ohranja mladost in privlačnost ženske, jo naredi samozavestno, izžareva veselje in privlači ljubezen.

Takoj moram reči, da ni treba čakati na hiter rezultat. Veliko deklet na splošno uspe začutiti svoje vaginalne mišice šele po dveh tednih pouka. Vsak dan morate trenirati vsaj 30-40 minut.

Kaj daje redni trening intimnih mišic?

• povečana občutljivost;
• izboljšanje intimnega življenja;
• porod brez rupture;
• neboleče menstruacije;
• obnovitev krvnega obtoka v majhni medenici (uporabno, če imate sedeče delo);
• preprečevanje prolapsa maternice in vaginalnih sten (postane problem po 60 letih);
• reševanje problema neprostovoljnega uriniranja pri kašljanju, kihanju.

5 wumbling vaj

1. Organizacija dihanja in p-ostrenja mišic

Morate ležati na hrbtu in se sprostiti. Začnite dihati v trebuhu. S strani mora biti vidno, kako se želodec dviga in spušča. Enako ponovite stoje. Ko se navadite dihati na nov način, se poskusite naučiti, kako vleči mišice anusa, ne da bi obremenili zadnjične in trebušne mišice. Osredotočite se na občutke. V prihodnosti, obvladovanje novih vaj in doseganje rezultatov, to popravite. Dejstvo je, da se vaši možgani skupaj z vami naučijo nadzorovati tiste mišice, s katerimi še nikoli niso sodelovali. Na to se mora navaditi.

2. Tehnike Arnolda Kegla

V narodu se imenujejo "Keglove vaje". So precej priljubljeni, vendar niso vedno učinkoviti. Težava je v tem, da skoraj vedno, ko se nam zdi, da obremenjujemo nožnične mišice, v resnici za nas delujejo močnejše in bolje občutene mišice - glutealne, femoralne, diafragmne, trebušne.

Preprost poskus - napnite nožnične mišice, kolikor lahko, in zdaj napnite želodec. Nato poskusite sprostiti želodec, medtem ko vaginalne mišice ostanejo napete. se je zgodilo? Najverjetneje ste čutili, da je skupaj s sprostitvijo trebušnih mišic izginilo več kot 70 % napetosti spodnjih mišic. To kaže, da pogosteje, ko se nam zdi, da jih treniramo, delujejo povsem druge mišice. Najpomembnejša točka - ko to počnete, vam ni treba pritiskati!

3. Dvig medenice

Morate ležati na hrbtu, upogniti noge in tesno pritisniti stopala na tla. Medenico gladko dvigujte in spuščajte brez spreminjanja hitrosti. Še dodatno zakompliciramo - pri dvigovanju medenice hkrati stisnemo sfinkter in nožnico.

4. Vaja s prsti

Po temeljitem umivanju in umivanju rok vstavite 2 prsta v nožnico in s potegom navznoter skrčite mišice. To daje najboljšo možno povratno informacijo – jasno razumete, kako močne so vaše mišice. Krčite mišice in poskušate obdržati obseg prstov vsaj 30 sekund. Nekoliko povečajte čas stiskanja. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste popadke delali dlje časa – 30-40 sekund. Ker kratke le povečajo krvni obtok, ne krepijo pa mišičnega okvirja.

5. Vadba s simulatorji

To je naslednji korak. Lahko se začne z vaginalnimi kroglicami. Namažite jih z lubrikantom, nežno jih vstavite v nožnico v ležečem položaju, poskusite jih držati. Ko to vajo osvojimo, jo poskušamo zakomplicirati. Žoge zadržimo v notranjosti, poskušamo stati, hoditi, rahlo odbijati. Potem lahko začnete delati z utežmi, vendar se to vsekakor splača izvajati le pod nadzorom trenerja.

Vzroki za oslabitev intimnih mišic

Obstaja veliko razlogov, ki vodijo v oslabitev mišičnega tkiva nožnice in mišic male medenice. V skupini tveganja so najprej ženske, ki so veliko rodile, tiste, ki so bile podvržene različnim operacijam in imajo kronične bolezni, pa tudi ženske v menopavzi.

Oslabitev intimnih mišic lahko povzroči:

1. Večkratni splavi.
2. Večkratni porod. Med porodom se po naravnih poteh mišice medeničnega dna raztegnejo dvakrat in pol! To včasih privede do pretrganja tankih mišičnih vlaken, zlasti med prezgodnjim ali hitrim porodom, ko porodni kanal še ni pripravljen za rojstvo otroka. Poleg tega se v drugi polovici nosečnosti poveča gibljivost medeničnih kosti pod vplivom hormona relaksina, ki sprošča vezi in hrustanec, ki povezujeta medenične kosti. Zato postanejo pretirano mobilni /
3. Večplodne nosečnosti, pri katerih se mišice še posebej močno raztezajo.
4. Raztrganine ali zareze v presredku med porodom, operacijami genitalij. Res je, če ženska upošteva vsa priporočila in zdravljenje poteka brez zapletov, je tveganje za prolaps medeničnih organov majhno.
5. Abdominalna operacija, če so nastale adhezije.
6. Pogosti prehladi, če jih spremlja dolgotrajen kašelj: zaradi napetosti mišic sprednje trebušne stene se tlak v trebušni votlini dlje časa poveča.
7. Dramatično hujšanje.
8. Debelost - To poveča obremenitev mišic medeničnega dna.
9. Sedeči način življenja, splošna oslabitev mišičnega tonusa. Hkrati prenehajo delovati mišice sprednje trebušne stene, zmanjša se elastičnost mišic medeničnega dna.
10. Spremembe, povezane s starostjo. Po 50 letih se elastičnost vaginalnih tkiv zmanjša zaradi znižanja ravni progesterona in estrogenov (ženskih spolnih hormonov), ki zagotavljajo njihovo elastičnost. Podobno stanje se lahko pojavi v mlajši starosti - z zatiranjem delovanja jajčnikov z zdravili (na primer med zdravljenjem tumorjev), odstranitvijo jajčnikov.
11. Genetska predispozicija, prirojena anomalija v razvoju vezivnega tkiva - šibka struktura glavnega proteina vezivnega tkiva (kolagena) ne more zagotoviti trdnosti in elastičnosti vezi.
12. Kronično zaprtje.
13. Težka telesna aktivnost.

Simptomi oslabitve intimnih mišic

Morda se bo komu zdelo, da oslabitev intimnih mišic ni zdravstvena težava, ampak preprosto okvara, ki lahko ovira polno spolno življenje. In to ni daleč od resnice, ampak ... samo na začetku. Če se ne ukvarjate s preventivo in ne boste pozorni na prve simptome, je možno postopno poslabšanje stanja, morda bo potreben celo kirurški poseg.

Tu so glavni znaki šibkih vaginalnih mišic, pri katerih morate biti previdni.

1. Nenadzorovano majhno uriniranje - na primer pri kašljanju, vadbi, dvigovanju težkih predmetov.
2. Bolečina med spolnim odnosom, srbenje in pekoč občutek v presredku - zaradi nezadostne proizvodnje maziva.
3. Stalna vlečna bolečina v spodnjem delu trebuha.
4. Občutek tujega telesa v nožnici.
5. Pogost in težko ozdravljiv kolpitis - to se zgodi, ker lahko bakterije lažje vstopijo v nožnico skozi odprto genitalno vrzel.

»Ti simptomi že govorijo o začetni fazi bolezni, kar pomeni, da se morate v izogib zapletom posvetovati z ginekologom!

No, da ne bi prišlo do tega, začnimo trenirati intimne mišice.

Kako in kdaj trenirati intimne mišice

Torej, naš cilj je okrepiti mišice nožnice, da preprečimo ali odpravimo zgoraj opisane neprijetne posledice. Vadba intimnih mišic bo zagotovo imela pozitiven učinek: pomagala bo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni sečil in reproduktivnega sistema ter izboljšala intimno življenje. Zaradi treninga postanejo medenična tkiva bolj elastična, krvni obtok v njih se izboljša, proizvaja se več ženskih hormonov.

Poudarjamo, da bo v resnih fazah oslabitve mišic nožnice in medeničnega dna, ko že opazimo izrazit prolaps organov, pomagala le operacija! Vendar pa bo po njej takšna gimnastika koristna tudi za utrjevanje doseženega učinka in preprečevanje poslabšanj.
Poleg tega je vadba medeničnih mišic koristna pri pripravi na nosečnost, v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti (če zdravnik dovoli!) - da bi se izognili solzam med porodom in zmanjšali verjetnost porodne šibkosti.

"Zlasti koristno je, da začnete trenirati 6 tednov po porodu, da se izognete prolapsu medeničnega dna in zmanjšate volumen nožnice. Če pa je bil carski rez, boste morali pouk preložiti za šest mesecev.

Če ste si ob besedi "trening" predstavljali telesno aktivnost "do sedmega znoja", potem se v tem primeru motite! Nasprotno, pri preveč intenzivnih obremenitvah trebušne stiskalnice se stanje verjetno poslabša - napetost trebušnih mišic vodi do povečanja tlaka v trebušni votlini. Za vadbo intimnih mišic obstaja poseben sklop vaj, ki se imenuje imbuilding (wumbilding) , ki pomaga skrbno krepiti globoke mišice, ne da bi »pumpali« mišice stegen in zadnjice.

Preden začnete krepiti mišice presredka, se morate najprej naučiti občutiti, kaj točno bomo trenirali. To je mogoče storiti na preprost način:
- nenadoma ustaviti uriniranje in se spomniti, katere mišice so delovale hkrati;
- stisnite in sprostite mišice v anusu.
Hkrati druge mišice - hrbet, zadnjica, trebuh - ne bi smele delovati.

Ob pravilni redni vadbi je pozitiven rezultat opazen v mesecu in pol. Če po 3-4 mesecih ni izboljšanja ali čutite nelagodje, bolečino med poukom, morate prenehati s treningom in o tem obvestiti ginekologa!

"Upoštevajte, da obstajajo kontraindikacije za takšne dejavnosti - na primer vnetne bolezni genitalij.

Vaje za krepitev intimnih mišic

Mnogi so verjetno že slišali za tako imenovane "Keglove vaje". Te vaje je prvotno razvil ameriški ginekolog Arnold Henry Kegel (24. februar 1894, Iowa, ZDA). Že leta 1952 je profesor Kegel ugotovil, kako trenirati mišice presredka za ženske za zdravljenje urinske inkontinence med nosečnostjo. Te vaje so izjemne po tem, da za njihovo izvajanje ne potrebujete posebnih pogojev, izvajate jih lahko dobesedno na poti: v službi, doma, v transportu, med sedenjem, ležanjem ali stoje.
Vendar se je sčasoma izkazalo, da so te vaje uporabne v mnogih drugih primerih.

"Postopoma so prvotne preproste vaje dopolnjevale druge, zdaj pa obstajajo celi kompleksi vaj, namenjenih krepitvi mišic presredka in male medenice.

Najenostavnejša in najosnovnejša vaja je zategovanje in sprostitev vaginalnih mišic, kot pri zadrževanju urina. Najprej za nekaj sekund napnite medenične mišice, se sprostite in ponovno napnite za kratek čas. Nato postopoma povečujte interval med napetostjo in sprostitvijo, s približno treh na deset sekund. To vajo morate izvajati vsak dan, seveda pa morate vedeti, kdaj prenehati in ne pretiravati: dovolj je, da jo ponovite 5 minut trikrat na dan.

Od ostalih, ki so na voljo spodaj, možnosti za to vajo, je dovolj, da izberete le tri ali štiri in jih izvajate enkrat na dan - učinek se bo še vedno pojavil!

1. Hitri popadki
Klasično Keglovo vajo izvedite 10-krat, pri tem pa čim hitreje skrčite in sprostite mišice.
Počivajte 7-10 sekund in ponovite.

2. Vdih-izdih
Globoko vdihnite in postopoma krčite mišice, kolikor je mogoče. V tem položaju zadržite 3-5 sekund, nato pa počasi izdihnite s sproščenostjo. Ponovite 4-5 krat.

3. Izmet
Ponovite vajo iz prejšnje točke, vendar izdihnite ne počasi, ampak ostro, hkrati pa tako močno sprostite mišice, kot da bi z njihovo pomočjo izrinili zrak iz nožnice.
Ponovite 4-5 krat.

4. Držite
Čim močneje stisnite mišice presredka in držite 10 sekund. Ponovite 5-7 krat, vsakič povečate čas napetosti mišic za 1-2 sekundi.

5. Dvigalo
Predstavljajte si, da se vozite z dvigalom. Z vsakim novim nadstropjem vedno bolj napnite mišice medeničnega dna. Ko "preplezate" 10-15 nadstropij (kolikor imate dovolj moči), začnite "spust", postopoma sprostite mišice.
Ponovite 3-4 krat.

Naslednji dve vaji se od prejšnjih razlikujeta po tem, da ju ni mogoče izvajati neopazno, mimogrede. Vendar pa so koristi od njih tudi precej oprijemljive.

6. Glute most
Lezite na hrbet, upognite kolena. Ne da bi dvignili stopala in ramena od tal, dvignite medenico čim višje. V tem primeru mišic ni treba stiskati. Zadržite 5-10 sekund.
Ponovite 15-20 krat.

7. Ples za boke
Stopala - v širini ramen, dlani na bokih. Boke premikajte od strani do strani, rahlo upognite kolena. Na skrajni levi ali desni točki z vso močjo stisnite intimne mišice in ko se boki začnejo premikati v nasprotni smeri, se sprostite.
Ponovite 20-30 krat.

Poleg kompleksa, ustvarjenega na podlagi Keglove vaje, so bile razvite druge vaje za krepitev intimnih mišic. Tukaj je nekaj izmed njih.

Vaja 1 "Breza" za šibke vaginalne mišice

Redno izvajanje te vaje je odlično preprečevanje številnih ginekoloških bolezni, pomagalo pa bo tudi pri zategovanju intimnih mišic.
Treba je sprejeti položaj "Breza". Je stojalo za ramena, pri katerem so ravne noge iztegnjene navzgor, roke pa podpirajo telo v ledvenem predelu ali medenici.

• Lezite na blazino z nogami skupaj.
• Dvignite noge navzgor.
• Odtrgajte boke od tal.
• Roke položite na spodnji del hrbta, da boste lažje držali trup.

Tako naj telo zavzame pokončen položaj in počiva na ramenih in rokah (s komolci se roke naslonijo na tla, dlani pa podpirajo hrbet).

"Prvič bo težko sprejeti ta položaj, zato je priporočljivo imeti pomočnika. No, v skrajnem primeru - zid!"

Telo mora biti čim bolj naravnost. Nato počasi razširite in povežite noge, postopoma povečujte hitrost gibanja do 5-7 krat na minuto.
V prvem tednu se vaja izvaja 30 sekund - 1 minuta, nato se lahko čas podaljša na 3 minute.

Pri izvajanju vaje "Breza" bodite pozorni na pomembna pravila za njeno izvajanje:

• Med vadbo se sprostite.
• Če se pojavi nelagodje, je treba vadbo takoj prekiniti.
• Pri tem nikoli ne zvijajte vratu ali glave!
• Pred vadbo ne pijte alkohola;
• Po končani vaji se za nekaj minut uležite na blazino. Nenadno vstajanje ni priporočljivo.
• Najbolje je, da vajo breza izvajate zjutraj na prazen želodec.
• Priporočljivo je jesti hrano ne prej kot eno uro po vadbi.

Za vajo "Breza" obstajajo kontraindikacije!

• prisotnost dimeljske kile;
• menstruacija;
• povečanje ščitnice;
• poškodbe vratne hrbtenice in hrbtenice;
• otitis;
• glavkom;
• visok pritisk;
• pozno nosečnost.

vaja 2

Najbolje je, da to storite leže na trebuhu, lahko pa tudi v drugem položaju.
Stisnite intimne mišične skupine, v tem času naj se boki nekoliko premaknejo naprej. Izziv je zadržati mišice v tem položaju nekaj sekund. Mišice anusa je priporočljivo stisniti skupaj z zadnjico.

Vaja #3

Predstavljajte si, da poskušate z nožnico potegniti majhen predmet. Ko to "naredite", čim bolj močno stisnite mišice in počasi štejte do pet. Sčasoma povečajte to obdobje na 30 sekund.

4. vaja

Hitro napnite in sprostite vaginalne mišice. Začnite 10-krat in postopoma delajte do 30-krat.

Vaja #5

Izmenične kontrakcije mišic nožnice in anusa (20-krat).

6. vaja

7. vaja

Hitro stisnite in sprostite mišice 10 sekund, nato 10 sekund počivajte. Ponovite 3-krat.

Vaja #8

Lezite na ravno površino in iztegnite noge. Mišice napnite za 10 sekund, nato jih počasi sprostite.
Ponovite 10-krat.

Vaja 9 Počepi

Da, običajni (natančneje, skoraj običajni) počepi lahko pomagajo odpraviti šibkost nožničnih mišic in jim povrniti elastičnost!
Stopala naj bodo v širini ramen, nogavice rahlo navzven. Počepnite z rokami iztegnjenimi naprej, kot da bi radi sedeli na klopi za vami. Ne dvigujte pet s tal.

Oprema za krepitev intimnih mišic

Obstajajo posebne naprave-simulatorji za učinkovitejše izvajanje intimne gimnastike, od najpreprostejših žog do precej zapletenih mehanizmov.

"Vendar pa je priporočljivo, da se jih naučite uporabljati le pod vodstvom specialista: vaje s simulatorji, če se izvajajo napačno ali če obstajajo kontraindikacije, sploh niso neškodljive!

Le na kratko vam bomo predstavili glavne vrste simulatorjev za krepitev intimnih mišic.

Leta 1947 je Kegel ustvaril posebno napravo perineometer- senzor za merjenje moči mišic presredka in medeničnega dna. Podatki iz naprave se prenašajo na monitor in tako je z njeno pomočjo mogoče ugotoviti, s kakšno silo se krčijo mišice nožnice in s tem regulirati pravilnost in intenzivnost treninga. Zdaj so takšne naprave gumijaste ali elektronske.

Najpogosteje uporabljen trenažer so vaginalne kroglice različnih velikosti. Bistvo njihove uporabe je, da kroglice zadržijo v nožnici in stisnejo njene stene. Kroglice pa rahlo stisnejo mišice nožnice in jih tako okrepijo.

Približno enako načelo deluje vaginalni stožec s kegelkisorjem ali drugače. Izgleda kot kovinski zvonec brez jezika, z obročkom na sredini. Mišice nožnice, ki se napenjajo, pritiskajo na kegelkisorja, on pa na njih. Ta upor močno poveča učinek vadbe. Teža stožca se postopoma povečuje.

Še en simulator, ki ga je razvil tudi Kegel, je palica z vložki v obliki krogle a, ki ga je treba odstraniti iz nožnice in premagati mišični upor.

Pozitiven rezultat vadbe s simulatorji običajno dosežemo po treh do štirih mesecih redne vadbe: oslabelost intimnih mišic se zmanjša ali izgine, izboljša se kakovost spolnega življenja.

Da bi preprečili oslabitev intimnih mišic: življenjski slog

• Sledite dieti. Za ženske, ki so nagnjene k šibkosti nožničnih mišic, je koristno uživati ​​živila, bogata z rastlinskimi estrogeni: granatna jabolka, sezamova semena, soja, korenje, zeleni grah in fižol. Njihova prehrana mora biti bogata s polnozrnatimi in živalskimi beljakovinami.
• Vitamin E se uporablja za zdravljenje vaginalne suhosti in oslabelosti vaginalnih mišic. Kapsule se lahko uporabljajo le z dovoljenjem zdravnika in če v presredku ni mikrorazpok.
• Za toniranje vaginalnih mišic uporabite zeliščne kreme in decokcije. Vendar takšnih zdravil ni priporočljivo uporabljati samostojno, brez nasveta zdravnika!
• Uporabljajte samo bombažno spodnje perilo. Oslabljene vaginalne mišice so bolj nagnjene k draženju, kar lahko povzroči okužbe.
• Zavrnite aromatična razpršila. Bolje je, da ne uporabljate kozmetike in aromatičnih razpršil za intimno območje z obilico kemikalij, raje analogom z bolj naravno osnovo - kemične sestavine lahko izzovejo tudi okužbe.
• Redno telovadite: ples, fitnes, plavanje, joga. Obremenitev je treba postopoma povečevati in izključiti močno napetost trebušnih mišic in zadrževanje diha.
• Vodite redno spolno življenje.
• Pravočasno zdravite okužbe sečil.

Ali menite, da lahko sodobni ženski uspe roditi otroke, nositi težke torbe iz trgovine, sedeti ves dan v pisarni, se boriti za pozornost moških in hkrati ohranjati lepoto in zdravje?

Nedvomno to ni lahko! Vendar pa nam danes ne pomagajo le sodobni dosežki medicine, temveč tudi dragoceno znanje Vzhoda, ki je zasnovano tako, da naravno naredi žensko zdravo in vedno privlačno ter zaželeno.

Wumbling ali gimnastika za intimne mišice izboljša spolne funkcije ženske, preprečuje in zdravi urinsko inkontinenco, izboljšuje občutljivost pri seksu in vodi do močnejših orgazmov.

Ampak začnimo z masažo prsi ...

Masaža prsi

Ta masaža je precej učinkovita, če jo izvajate po vodnih postopkih: prhanju, kopeli ali po savni ali kopeli. Ravno v tem trenutku so pore kože odprte in lahko vpijejo kreme in gele, ki popravljajo obliko prsi. Kako pravilno narediti masažo prsi, da bo koristna za telo? Za to je dovolj, da obvladate tehniko samomasaže, kar ni težko. Glavna stvar je, da so gibi lahki in ne izvajajo mehanskega pritiska na mlečno žlezo.

Najprej morate na kožo prsi nanesti kremo ali olje, predhodno segreto v dlani. Med masažo se uporabljajo drgnjenje, božanje, klofuta - glavna stvar je, da so vsi gibi simetrični in se izvajajo s prsti ali njihovimi konicami. Takšne gibe izvajajte 20 minut. vsak dan boste tonirali mišice, kožo pa naredili elastično in napeto.

Intimna gimnastika za ženske

Wumbling, imbuilding, rimbuilding, intimna telesna vzgoja, spolna gimnastika - vse to so kompleksi vaj za razvoj medeničnih in drugih intimnih mišic, da bi pridobili naravne in potrebne veščine za njihovo uporabo v seksu, med nosečnostjo, porodom, kot tudi za preprečevanje različnih ženskih bolezni.
Kaj je bistvo intimne gimnastike? Da bi imeli dober nadzor nad vaginalnimi mišicami, jih je treba nenehno tonirati in trenirati.

Medenične mišice obrobljajo dno trebuha, podpirajo težo vseh notranjih organov in preprečujejo njihov prolaps. Vendar pa sodoben sedeči način življenja in neaktivnost prispevata k temu, da te mišice hitro izgubijo elastičnost, kar vodi do številnih ženskih bolezni. Dokazano je, da se rast vseh mišic v telesu pojavi pred 18. letom in če jih ne vzdržujete v zahtevanem tonusu, se začnejo dobesedno starati.

Druga pomembna težava so uteži, ki jih ženske nosijo v rokah. To velja tudi za nošenje otroka v vrečah s slingom in kenguruji. Notranje mišice, ki se po porodu ne morejo okrepiti, prejmejo dodatno obremenitev, postopoma atrofirajo, postanejo tanke in šibke. To lahko privede do odstopanj kot nprs Asti venske krvi v mali medenici. To je ena najpogostejših težav, ki povzroča številne bolezni pri moških in ženskah. Sem spadajo: edem, krčne žile, genitourinarne bolezni, prolaps organov in hemoroidi.

Kako se kaže problem oslabelosti mišic medeničnega dna?
To je lahko urinska inkontinenca pri smehu, kihanju, dvigovanju uteži, občutek teže v medeničnem predelu, ki se poveča pri daljšem stoječem položaju, potreba po uporabi higienskih vložkov tudi ob odsotnosti menstruacije (za preprečitev uhajanja urina) in seveda, oslabitev užitka v intimnem življenju ...

Namen mišic medeničnega dna je vzdrževanje medeničnih organov v pravilnem položaju in preprečevanje prolapsa maternice in mehurja. In ko te mišice prenehajo obvladovati svojo funkcijo, se začnejo težave: prolaps maternice, v najnaprednejših primerih pa njen prolaps, ko je (ne želim vas prestrašiti) kirurški poseg že potreben.

Dobra novica je, da je mišice medeničnega dna, tako kot vse druge mišice v našem telesu, mogoče in je treba trenirati. Leta 1950 je ginekolog Arnold Kegel razvil posebne vaje za ženske v poporodnem obdobju za krepitev teh pomembnih mišic.

Intimna gimnastika je sklop posebnih vaj, namenjenih razvoju in krepitvi mišic medeničnega dna, pa tudi zavestnemu nadzoru "mišic ljubezni". Cilj predlagane gimnastike je preprečevanje ginekoloških bolezni, zdravljenje obstoječih nepravilnosti, povezanih s prolapsom notranjih organov, izboljšanje spolnih občutkov ter priprava na neboleč porod in okrevanje po nosečnosti.

vaja 1

vaja 2

Vaja #3

Domači sklop wumbilding vaj

Pomembno je vedeti:

• Vadbo je najbolje izvajati na prazen želodec;
• Da bi se počutili dobro in nadzorovali intimne mišice medeničnega dna, se morate najprej naučiti napenjati ločeno od stiskalnice, pri tem pa ne zadrževati diha.;
• Redno vam bo prineslo boljše rezultate. T.

Preden se lotite intimne gimnastike, morate najti in občutiti želene mišice, naredite pa lahko tudi preprost test za elastičnost nožnice. Okopajte se z vodo in lezite v njej 15 minut, če dobite in naberete vodo - nujno morate začeti izvajati spolne vaje. Zahtevane mišice je tudi enostavno najti: če prst položite v nožnico, se bodo potrebne mišice skrčile okoli nje, glavno je, da v tem trenutku niso vključene mišice trebuha, bokov in zadnjice.

Na začetni ravni:

Najprej poskusite preprosto skrčiti mišice anusa v nizu kontrakcij. Ko je to uspelo, ga poskusite močno potegniti noter, potegnite navzgor in ga potegnite noter. To naredite večkrat, prisluhnite sebi in občutite, s kakšnimi mišicami vse to počnete. Nato priporočamo, da poskusite otipati mišice vhoda (uretro-vaginalni sfinkter), pri čemer potegnete PC mišico.

Ta kompleks intimna gimnastika za dom vključuje naslednje vaje:

1. Začetna vadba.
Ko zavzamete udoben položaj telesa (stoji, sedite na stolu ali v turški pozi na tleh), usmerite pozornost na mišice presredka. Za začetek, da jih pravilno prepoznate, si predstavljajte, da namerno prekinjate uriniranje. Zapomnite si, katere mišice se v tem trenutku krčijo. Na vzhodu se ta praksa imenuje taoistično uriniranje. Zdaj jih poskusite znova skrajšati in jih odložiti za 3 štetje. Pomembno je, da ne zadržujete diha in ne obremenjujete trebuha in zadnjice. Vajo ponovite vsaj 10-krat in jo naredite še 2-3 krat čez dan. Ko vam bo bolj udobno nadzorovati mišice presredka, povečajte zamudo za 15-20 sekund.

2. Vaja globokega utripanja oz"Kegel" v stoječem, sedečem in ležečem položaju.
Čim bolj stisnite vhodne mišice presredka in jih nato 10 sekund držite v uvlečenem stanju. Nato pustite, da se vaše mišice popolnoma sprostijo. Po 10 sekundah jih ponovno napnite in zategnite. Izvajajte napetost in sprostitev mišic izmenično 5 minut. Vaša dnevna stopnja je 500 utripov na dan ali tri serije po 5 minut.

3. Izvajanje "hitrih pomežikov"
v stoječem, sedečem in ležečem položaju. Začnite hitro krčiti in sproščati mišice medeničnega dna v intervalih približno 1-2 sekundi za 3-5 minut. Lahko predvajate hitro glasbo in izvajate perinealno krčenje v ritmu glasbe, le poskušajte ne uporabljati trebuha in zadnjice.

4. Tehnika zaklepanja spodaj
Rahlo napnite intimne mišice, stisnite sam vhod v nožnico in počakajte nekaj sekund. Nato iste mišice nekoliko močneje zategnite in zadržite stanje vleka 3-5 sekund, nato pa čim bolj zategnite mišice in jih držite enako. To vajo je treba nato izvajati v obratnem vrstnem redu, postopoma sprostiti intimne mišice. Vajo naredite vsaj 20-krat.

5. Vaja "stolp"
Namen te vaje je okrepiti poševne mišice trebuha, pa tudi sposobnost hkratnega vlečenja spodnjega dela trebuha skupaj z mišicami anusa. Potegnite mišice medeničnega dna navzgor, hkrati pa potegnite navzgor spodnji del trebuha. Poskusite potegniti spodnji del trebuha, tako da je potegnjen navzgor in navznoter.
Moral bi dati vtis, da se anus in abs združita skupaj na sredini medenice in se raztegneta navzgor.

6. Udiyana je čudovita vaja,
ki izvaja notranjo masažo organov, odstranjuje zastalo vensko kri in vas nauči obvladovanja ene najmočnejših mišic v našem telesu – diafragme. Vaja: Noge postavite v širino ramen, upognite kolena, popolnoma izdihnite in položite roke na boke. Po popolnem izdihu zadržite dih 10-15 sekund, rahlo zasukajte repno kost pod seboj in spustite brado. Če ste vse naredili pravilno, je treba trebuh potegniti navzgor pod rebra in ustvariti občutek vakuuma. Število ponovitev je 2-krat.
To vajo je treba izvajati na prazen želodec. Idealen čas za to vadbo je zjutraj. Med menstruacijo ne smete izvajati Udiyane ali kakršnih koli vaj za umik trebuha.

7. Lestev
Bodite ustvarjalni in pomežiknite takoj, ko pomislite na to! Na primer, ko se vzpenjate po stopnicah, postavite eno nogo na prečko in naredite globok umik ter stisnite perinealni sfinkter. Nato zamenjajte oporno nogo. To bo okrepilo mišice v nožnici z vseh strani.

8. Dvigalo
Rahlo skrčite mišice ("1. nadstropje"), stisnite 3-5 sekund, nato nadaljujte s krčenjem ("2. nadstropje"), ponovno zadržite. Torej pojdite 4-5 "nadstropja". In obratno: enako gibanje po korakih "navzdol" z zamudo na vsakem "nadstropje".

Na podlagi gradiva lovestudio.com.ua, www.interfax.by

In še nekaj video vaj iz Wumbildinga

Kompleksi vaj intimne gimnastike so zasnovani posebej za ženske, ki želijo biti vedno privlačne, mlade in zdrave.

Drug pomemben pogoj je, da pazite na svoje dihanje! Biti mora gladek in naraven. Z vsakim novim tednom pouka počasi povečujte število ponovitev vaj v vsakem bloku. V idealnem primeru se vaje Wumbilding izvajajo 100 do 200-krat na dan.
Še en pomemben odtenek: naj postane pravilo, da hkrati izvajate vaje intimne gimnastike. Ali pa vsaj trening »navežite« na nekakšne dnevne obrede. Na primer takole: zbudil sem se, se raztegnil - naredil kompresijske vaje, si umival zobe - vaje za krčenje itd. Takšne konvencije seveda ne bodo izboljšale rezultata, bodo pa zagotovo pripomogle k "predpisovanju" vaj v vsakodnevni rutini za dolgo časa. Dejansko, kot kaže praksa, večina aktivistov začetnikov po nekaj tednih preprosto pozabi na usposabljanje.

Če se imate radi, trudite se biti zdravi in ​​želite prejemati in prinašati užitek med seksom, poskusite obvladati novo vrsto telesne vzgoje: o).

Včasih se v življenju ženske pojavijo občutljive težave, ki jih niti ginekolog ne more rešiti prvič. WomanHit.ru bo delil nasvete, kako premagati žensko bolezen

Intimna gimnastika je namenjena izboljšanju zdravja žensk in normalizaciji hormonske ravni. Uporaben bo tudi pri prolapsu organov in inkontinenci.

Povedali vam bomo, kaj narobe delajo ženske, ki se odločijo za te vaje, in kako jih pravilno izvajati.

Čemu je namenjena intimna gimnastika?

Tema intimne gimnastike je dobro razvita v orientalskih tradicijah, ljudje si že dolgo prizadevajo podaljšati mladost in spolno življenje.

Sodobna medicina je na to gimnastiko opozorila šele v prejšnjem stoletju. Ameriški ginekolog je opazil pogostost pritožb zaradi prolapsa organov in stagnacije krvi pri svojih pacientkah.

Glavni razlog za to bolezen je sedeči način življenja. Vozimo se v avtomobilih, sedimo doma na kavčih, zaradi česar se naši organi sprostijo in razvijejo se vse vrste bolezni, povezane z intimno sfero. Potem ko je isti ginekolog izumil simulator in razvil režim vadbe, je svetovna medicina priznala intimno gimnastiko.

Gimnastika je veliko pomembnejša, kot se zdi na prvi pogled, saj so ženski jajčniki hormonsko središče, od katerega je odvisno stanje las, kože in zmožnost zanositve otroka. Brez normalnega delovanja tega organa je polno in bogato življenje nemogoče.

Intimno gimnastiko morate izvajati, če vsaj nekaj od spodnjih točk velja za vas:

Malo se premikaš;

Rodila si;

Obstaja težava s prolapsom maternice;

hemoroidi;

Trpijo zaradi nehotenega uriniranja;

Ne morete spočeti otroka;

Niste zadovoljni s svojim spolnim življenjem;

Sumite na frigidnost;

Med seksom se ne morem sprostiti.

Napake pri izvajanju intimne gimnastike

Pomembna točka: nemogoče je doseči učinek, če se ukvarjate samo z gimnastiko intimne cone, potrebno je ustvariti mišični okvir, in sicer za krepitev nog, bokov in trebušnih mišic.

Šele ko začnete vzdrževati svoje telo v dobri formi, lahko začnete delati na bolj občutljivih predelih. In kar je najpomembneje - brez preobremenitve, organi morajo biti elastični, povečujete obremenitev, tvegate, da boste dobili razpoke in motnje pri delu medeničnih organov.

Za vas smo pripravili več vaj za razvijanje elastičnosti in vzdrževanje tonusa pomembnih organov.

Prvič. Ogrevamo ligamente

Noge razširite v širini ramen, upognite kolena, poravnajte hrbet.

Medenico postavimo v enakomeren položaj, kot da bi zataknili »rep«, nato pa medenico premaknemo naprej in se vrnemo v začetni položaj. Vse gibe naredite gladko, vajo ponovite 8-krat.

Drugič. Zavrtite medenico

Spet z nogami v širini ramen upognite kolena. Deluje samo spodnji del telesa. Zavrtite medenico, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Ponovite 10-krat.

Zdaj je postalo modno biti zdrav in vzdrževati svojo postavo. Dekleta dobijo naročnine na telovadnico, se prijavijo na kozmetične postopke v kozmetičnih salonih in izvajajo zapletene manipulacije doma. Vendar pa dekleta pogosto pozabijo ali sploh ne sumijo, da je izredno pomembno izvajati gimnastiko in trenirati mišice medeničnega dna. Vaje za intimne mišice so osnova zdravja žensk, preprečevanje bolezni in tudi jamstvo za kakovostno spolno življenje.

Anatomija intimnih mišic

Zakaj potrebujete gimnastiko za mišice medeničnega dna? Prvič, to so ukrepi, ki svarijo pred različnimi boleznimi. S temi preprostimi vajami si boste lahko olajšali porod in tudi zmanjšali tveganje za zlom.

Kot preventiva so primerni tudi običajni športi, lahko je kolesarjenje in konjeništvo. Izberite tisto, kar vam je všeč. Uporabljajte tudi posebne naprave, ki so namenjene treningu in črpanju intimnih mišic.

Odlična možnost vadbe bi bil kompleks. Ta vadba je bila razvita v 40-ih letih dvajsetega stoletja, vendar se uporablja še danes. Iz tega kompleksa sta dve osnovni vaji:

1. Mišice medeničnega dna skrčimo za 10 sekund in zadržimo v tem položaju. To preprosto vajo je treba izvajati stoje, trajanje - 5 minut na dan;
2. Naslednja možnost je, da za 5 sekund skrčite mišice in jih nato sprostite.

Nasvet:

Takšne vaje in vsi spodnji kompleksi bi morali biti trdno zasidrani v vašem življenju, saj je od stanja mišic medeničnega dna odvisno zdravje žensk in vaše spolno življenje.

Naprave in naprave za vadbo

Obstaja več vrst pripomočkov, ki jih je mogoče kupiti v kateri koli specializirani trgovini. Torej:

1. Dinamometer. Načelo delovanja te naprave je podobno kot pri tonometru. Obstaja konec in številčnica, konec dinamometra morate vstaviti v nožnico in stisniti mišice, puščica bo na lestvici pokazala stopnjo črpanja vaših mišic. Tako dobite oba treninga in lahko takoj opazujete potek in nove rezultate;
2. Žoga za telovadnico ali fitball. Ta športna oprema vam bo omogočila treniranje mišic jedra, vendar je bolje, če že imate telesno pripravljenost. Sedimo na sredini žoge, kolena gledajo v različne smeri, dlani položimo na kolena. Ob izdihu se nekoliko nagnemo nazaj, pri vdihu pa se zakotalimo naprej;
3. Vaginalne kroglice ali uteži. Žogo vstavimo v nožnico, stisnemo mišice, da zadržimo in popravimo položaj žoge, ki bo padla pod delovanjem bremena. Jajca so vrsta kroglic. Takšne simulatorje je treba vstaviti v nožnico in držati. Priporočljivo je, da trenirate stoje ali med hojo;
4. Laserski trenažer. Konec simulatorja damo notri, stisnemo mišice in laserski žarek bo pokazal delo intimnih mišic.

Komplet 5 vaj

Ta kompleks bo izboljšal kakovost, pa tudi preprečil neprijetne bolezni, povezane z ženskim reproduktivnim sistemom. Ker mora te vaje spremljati aktivno dihanje, je treba med njimi izvajati posebno dihalno prakso iz joge. To je Kapalaphati dihanje: treba je potisniti spodnji del trebuha skupaj z ostrim izdihom. To je treba izvajati močno in pogosto, približno 1 vdih na sekundo. Nato globoko vdihnite, izdihnite in nadaljujte. Torej, pojdimo na vaje:

• Prva vaja se imenuje bench press. Vse mišice presredka dvignemo navzgor, intenzivnost je 1 gib na sekundo, dviganje izvajamo ob izdihu. Narediti morate 3 sklope po 100 ponovitev. Nekaj ​​besed o anatomiji ženskega reproduktivnega sistema: ženska ima le 8 prepletenih mišic, ki tvorijo "visečo mrežo". Njihova glavna naloga je podpora notranjim organom. Vendar pa lahko zagotovijo zanesljivo podporo le, če so v dobri kondiciji. To pa ugodno vpliva na spolno zdravje in tudi na proizvodnjo hormonov. Po končani vaji opravite dihalne vaje in pojdite na naslednjo;
• Ime naslednje vaje je hold. Napnite medenične mišice in jih zadržite v tem položaju za minuto. Naredite 3 ponovitve in vsakič držite v tem položaju 1 minuto. Ne pozabite na prekinitev dihanja;
• Naslednja vaja je SOS. Njegovo ime je neposredno povezano s signalom za pomoč, ki je sestavljen iz treh pik, treh pomišljajev in spet ponavljajočih se treh pik. Najprej naredimo tri hitre kontrakcije intimnih mišic, nato trikrat počasi in spet zaključimo s hitrimi in močnimi krči. V vsakem od 3 pristopov morate narediti 7 ponovitev;
• Ste pozabili dihati? Nato se obrnemo na vadbo impulz-utripalnik. Njegovo bistvo je v dveh kontrakcijah na sekundo. To vajo morate izvesti 32-krat. Dobro dihajte, če se vam glava začne vrteti, se kri začne polniti s kisikom. Brez skrbi, izravnajte ritem dihanja in nadaljujte z vadbo;
• Zadnja vaja se imenuje klavir. Razdaljo med popkom in vhodom v nožnico je treba miselno razdeliti na 5 točk, ki ustrezajo 5 prstom roke. Razdalja med točkami je približno 2 centimetra. Prste postavite tako, da veliki ustreza popku, mezinec pa odprtini nožnice. Ob izdihu skrajšamo točko, ki ustreza palcu, nato pa preidemo na naslednje, to vajo izvajamo 10 sekund za vsak prst. Nato pritisnite s palcem, kazalcem, srednjim, prstanom in malim prstom, vse skupaj držite in spustite. Začnimo spet z velikim.

Krepitev mišic medenice in medeničnega dna

1. Usedemo se, zaokrožimo spodnji del hrbta in se iztegnemo nazaj. Desno nogo spustimo, levo vzamemo in jo potegnemo k sebi, s peto ciljamo v popek. Nato to vajo ponovimo še na drugi nogi;
2. Uležemo se na hrbet, stopimo skupaj, razgrnemo kolena in hkrati stisnemo mišice medeničnega dna;
3. Noge postavimo vzporedno, medenico dvignemo navzgor. Naredimo ramenski most, se zadržimo na zgornji točki in se spustimo. Po več ponovitvah ga zakompliciramo, noge postavimo na pete in s tem povečamo napetost na intimnih mišicah;
4. Iz ležečega položaja potegnemo ravno nogo k sebi, jo zadržimo nekaj sekund, nato pa zamenjamo nogo;
5. Vstanemo, vzamemo roke nazaj, dvignemo medenico navzgor, zategnemo bikini cono. Nato se spustimo v začetni položaj. Izvedemo več ponovitev;
6. Zavzamemo položaj na vseh štirih, zasukamo medenico in zaokrožimo spodnji del hrbta, nato se vrnemo v začetni položaj.
7. Stanje vaših genitalij lahko preverite sami. Če želite to narediti, morate dva prsta vstaviti v nožnico in nato poskusiti stisniti intimne mišice. Če ne morete, potem morate poiskati pomoč pri specialistu.

Video materiali