Izguba teže ali sušenje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakega športnega dekleta. Nekdo se želi znebiti odvečnih kilogramov, nekdo pa samo, da se posuši in dobi želeno olajšanje. Preden se lotite tega postopka, morate sestaviti individualen sklop vaj v telovadnici za dekleta za hujšanje, pri čemer upoštevate značilnosti telesa.
Prav tako je vredno zapomniti, da tudi program eminentnega trenerja ne bo učinkovit, če se ne držite pravilne prehrane in se ne omejujete na hrano. Količina kalorij, ki jo zaužijete, mora biti manjša od količine energije, ki jo porabite med vadbo.
Kardio vadba
Najprej določite, kateri je ektomorf, mezomorf ali endomomorf. Z drugimi besedami, kako je vaše telo nagnjeno k pridobivanju telesne teže in kako hitro izgubite odvečne kilograme. Če je hujšanje za vas težak proces, potem morate poleg vaj za moč dodati kardio. V idealnem primeru je najbolje, da to storite zjutraj z beljakovinskim napitkom ali prigrizkom z aminokislinami, po koncu seje pa lahko zajtrkujete. Kardio vaje je treba izvajati v povprečnem tempu, primerna je hitra hoja ali umirjen tek. Takšne vaje je mogoče uspešno izvajati tako v stenah telovadnice kot na ulici. Čas izvedbe je od 30 do 80 minut.
Seveda ni vsakomur udobno zjutraj telovaditi, zato lahko kardio izvajate po treningu za moč ali ob katerem koli drugem primernem času. Število takšnih tečajev na teden se določi individualno, odvisno od oblike dekleta in roka za hujšanje. Optimalno število kardio vadb je 3 do 5 na teden.
Pri hujšanju je ena izmed pogostih napak deklet v telovadnici ta, da preživijo preveč časa na tekalni stezi, pozabijo na vaje za moč in. S treningom do izčrpanosti lahko samo poslabšate lastno presnovo in spravite telo v stanje stresa. Vsega mora biti zmerno, kardio pa tudi!
Kako trenirati dekleta za hujšanje
Obstajata dva pristopa k treningu moči v telovadnici za hujšanje. Prvi je, da vadite v enakem tempu in ne zmanjšate delovnih uteži, drugi pa je, da zmanjšate delovne uteži, ampak povečate intenzivnost vadbe, torej naredite več ponovitev v pristopu in zmanjšate čas počitka. Če se bojite izgubiti mišično maso, zlahka shujšati in se smatrate za ektomorfa, potem je bolje, da se držite prve metode. In za dekleta, ki skoraj ne izgubijo pridobljenih kilogramov, je vredno graditi trening na drugi način.
Uporabno tudi za hujšanje:
- izvajati krožni trening
- uporabite načela superseta, triseta
- v zadnjih pristopih opravite zamudo v negativni fazi, to je v fazi napetosti
- trenirajte v črpalnem stilu, kar povzroči naval krvi v ciljno mišico
- osredotočite se na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
- izvajati veliko izolacijskih vaj
Nabor vaj z močnim tempom za hujšanje
Omeniti velja, da ni univerzalnega sklopa vaj za hujšanje. Dekleta se morajo spomniti, da je treba za največjo učinkovitost na vsaki lekciji v telovadnici izvesti vsaj 1-2 osnovni vaji in 3-4 izolacijske vaje.
Noge (s poudarkom na sprednji strani stegna, zadnjici)
Ramena, prsni koš, bicepsi
Noge s poudarkom na zadnji strani stegna, zadnjici
Hrbet, tricepsi
Na koncu vsake vadbe pritisnite 5-10 minut. Zgornji del telesa je mogoče trenirati enkrat na teden, le komplekse spreminjamo vsak teden.
Skoraj vsaka ženska, ki se odloči za vadbo v telovadnici, se sooča z vprašanjem izbire programa treninga. Za sestavo učinkovitega sklopa vaj je treba upoštevati namen prihodnjega treninga, zdravstveno stanje in ali obstajajo izkušnje s treningom na simulatorjih in z utežmi.
Programi za hujšanje in pridobivanje telesne teže se razlikujejo po izboru vaj, intenzivnosti in obsegu aerobne vadbe.
Hormonsko ozadje ženske vpliva na rezultat vadbe v telovadnici. Žensko telo ima nizko raven testosterona, zato je nabor mišične mase počasen.
Med menopavzo je ženskam prepovedano izvajati stroge diete, ki motijo proizvodnjo testosterona.
Presežek estrogena moti presnovo maščob v smeri pridobivanja telesne teže in zmanjšuje učinkovitost programov hujšanja. Aktivni kardio trening, ki vodi do znatne izgube telesne maščobe, lahko moti potek menstruacije. Če jih spremlja bolečina, je treba pouk v telovadnici začasno prekiniti.
Ogreti se
Vsaka vadba se začne z nizom vaj za ogrevanje mišic in pripravo telesa na telesno aktivnost. Ogrevanje vključuje lahko aerobno vadbo na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
Za povečanje gibljivosti sklepov in hrbtenice se izvajajo nagibi in zasuki trupa, zamahi ali krožni gibi rok in nog. Učinkovit ogrevalni kompleks poveča telesno temperaturo in utrip. Zadnja faza ogrevanja je raztezanje mišic in vezi.
Raztezne vaje
Za ogrevanje prsnih mišic, sklenjenih za hrbtom, se roke iztegnejo in dvignejo do stropa. Da se hrbtne mišice raztegnejo, morate z roko prijeti oporo, se upogniti in medenico vzeti nazaj, pri čemer poravnajte noge.
Če dvignete roko navzgor, nato upognete in potegnete komolec na nasprotno ramo, se bo triceps dobro raztegnil. Nagibi do dotika tal s čopiči raztegnejo stegenske tetive, spodnji del hrbta in zadnjico. Za ogrevanje stegenskih mišic morate nogo upogniti v kolenu, tako da peta gleda navzgor, nato pa jo s prosto roko potegniti navzgor in proti sebi.
Značilnosti treninga za začetnike
Za ženske, ki gredo prvič v telovadnico, je treba v program usposabljanja vključiti vadbo na simulatorjih. Glavni cilj prvih lekcij je razviti pravilno tehniko za varno vadbo.
Mišice začetnikov se ne znajo učinkovito krčiti, zato vaje z izčrpno obremenitvijo in uporaba velikih uteži niso dovoljene. Za izvajanje osnovnih vaj z mreno in bučicami se mora ženska naučiti zavestno držati mišice medeničnega dna v napetosti, zlasti pri obremenitvi telesa v pokončnem položaju.
Značilnosti treninga za ženske po 40 letih
Program treninga v telovadnici za ženske mora upoštevati fiziološke spremembe, ki se pojavijo v telesu po 40 letih. Za ohranjanje mišične mase sta dovolj dve seji na teden, v vsaki morate izvesti od 4 do 8 vaj, pri čemer poskušate vključiti vse mišične skupine.
Intenzivnost treninga je treba omejiti zaradi slabe elastičnosti ligamentov in kit.
Spremembe, povezane s starostjo, vplivajo na natančnost izvajanja gibov, zato se v učilnici uporabljajo blokovni simulatorji, bučice in fitnes pripomočki, program vadbe je priporočljivo posodabljati mesečno, da se telo ne navadi na monotone gibe in obremenitve.
Ali ženske potrebujejo vaje z utežmi in bučicami
Ne smemo pozabiti, da so dobro razvite mišice odgovorne za pravilno držo, elegantno hojo in videz na splošno. Le z delom z utežjo in utežmi zmerne teže bo ženska zgradila in dosegla elastičnost mišic, na primer zadnjice.
Pravilno izbrana obremenitev pri vadbi s prostimi utežmi pozitivno vpliva na delo srčne mišice in krvnih žil ter na razbremenitev telesa. Večsklepne vaje z utežjo in utežmi vam omogočajo ohranjanje mišičnega tonusa med vadbo doma.
Ne bojte se znatnega povečanja telesne teže pri delu z velikimi utežmi, nizek testosteron v ženskem telesu ščiti pred to težavo.
Prvi treningi za ženske: hujšanje
Po načelu »ne škodi« je treba program vadbe za hujšanje prilagoditi telesnim in starostnim značilnostim telesa. Za to v prvih lekcijah dajejo testno obremenitev.
Če je izvajanje načrtovanega števila ponovitev težko, morate zmanjšati en pristop v celotnem kompleksu ali pri tistih vajah, ki jih je še posebej težko obvladati.
V prvem mesecu treninga je treba izvajati aerobno vadbo po vadbi na simulatorjih.
Hkrati je treba nadzorovati, da impulz ne zapusti območja izgorevanja maščob. Če želite izračunati spodnjo in zgornjo mejo cone, morate od 220 odšteti starost in nato izračunati 60 in 70%.
Prvi treningi za ženske: pridobivanje mišične mase
Glavna naloga prvih treningov pri pridobivanju teže je obvladati pravilno tehniko izvajanja vaj in v delo vključiti kompleks majhnih mišic stabilizatorja. Zato ne morete takoj dvigniti težkih uteg in bučk, v naslednjih treningih je treba povečati delovno težo školjk.
V začetnih razredih je dovolj, da izvajate vaje na simulatorjih z zmerno obremenitvijo, po 2-3 sklope. V setu za ogrevanje se izvede več ponovitev z manjšo težo, obremenitev se povečuje z vsakim naslednjim pristopom.Trajanje lekcije se giblje od 30 do 50 minut, odvisno od fizičnih zmožnosti ženske.
Najboljše vaje v telovadnici
Programi usposabljanja za moške in ženske se bistveno razlikujejo. V telovadnici dame praviloma krepijo svoje mišice in jim dajejo lep videz, zato je treba v vadbeni kompleks vključiti osnovne in izolirane vaje.
Na hrbtni strani
Potisk vzvoda v simulatorju znatno obremeni ne le latissimus dorsi, temveč tudi trapezne mišice hrbta. Ta simulator bo uspešno nadomestil vrsto z mreno ali bučico na trebuhu.
Zgornji del hrbta je učinkovito urejen z vleki in navpičnim vlekom na prsni koš na simulatorju blokov. Za vadbo spodnjega dela hrbta je običajno izvajati mrtvo vleko z mreno, alternativa pa je hiperekstenzija, zlasti pri težavah s hrbtenico.
Na nogah
Klasični počep z mreno je ena najučinkovitejših vaj. za vadbo celotnega kompleksa mišic nog. Ženske s šibkim hrbtom ali težavami s hrbtenico bi morale počepiti v stroju za klepanje in v stroju izvajati tudi pritiske na noge.
Če želite povečati tonus in povečati volumen glutealnih mišic, morate redno izvajati izpade z bučicami, pa tudi podaljške nog v simulatorju. Ženske ne smejo pozabiti na obremenitev telečnih mišic z izvajanjem dvigov teleta v stoječem položaju.
Pri roki
Podaljški z bučicami nad glavo in sklece so priljubljene vaje za iztegovalke ramen. Če so tricepsi problematično področje, jih dodatno vadimo tako, da iztegnemo roke na blok simulatorju in naredimo klopi z ozkim oprijemom.
Za lepo obliko in volumen bicepsa bo poskrbelo upogibanje rok z utežjo v stoječem položaju. Dumbbeles omogočajo obremenitev bicepsa ramenske mišice v nagnjenem položaju, upogibanje na stroju za biceps pa poveča intenzivnost treninga za roke.
Na tisku
Ženska naj sprva izvaja redne in vzvratne trebušnjake v ležečem položaju na klopi, da pripravi trebušne mišice na težje delo. Intenzivnost treninga povečamo z delom na stiskalnici in zvijanjem na blok simulatorju.
Za ženske, ki gredo prvič v telovadnico, je treba v program usposabljanja vključiti vadbo na simulatorjih. Maščobno plast v spodnjem delu trebuha zmanjšamo z dvigovanjem upognjenih nog v simulatorju, ki ima omejevalnike za komolce. Mišice stiskalnice, ki so odgovorne za vitkost pasu, dobro delujejo na stroju za trup in zavojih trupa s body barom.
Miza za vadbo v telovadnici za ženske
| Program vadbe v telovadnici |
|||
| št. str | Ime vaje | Pristopi | ponovitve |
| Vadba 1 (za mišični tonus) |
|||
| 5 minut | |||
| 1 | Povlecite ročico v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 2 | Navpični oprijem na simulatorju blokov | 3 | 15 |
| 3 | Pritisnite na prsni koš v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 4 | Vzreja rok z bučicami, ki ležijo na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Stiskanje nog v simulatorju | 3 | 10-12 |
| 6 | Informacijske noge na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Zvijanje nog v ležečem stroju | 3 | 15 |
| 8 | 3 | 12-15 | |
| 9 | Redni zasuki | 3 | 20 |
| 10 | 3 | 50 | |
| 11 | Hoja navzgor po tekalni stezi | 30 minut | |
| 2. vadba (krog) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 minut | ||
| 1 | Horizontalni oprijem na simulatorju blokov | 3 | 15 |
| 2 | Stisk z bučicami leže na klopi | 3 | 15 |
| 3 | Curls z dumbbell v stoječem položaju | 3 | 15 |
| 4 | Izteg rok na simulatorju blokov | 3 | 15 |
| 5 | Podaljšanje nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 6 | Informacijske noge na simulatorju | 3 | 15 |
| 7 | Dvigovanje upognjenih nog na simulatorju | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 minut | |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 3 (moč) |
|||
| Ogrevanje: sobno kolo | 5 minut | ||
| 1 | Stiskanje na klopi | 4 | 10 |
| 2 | Počepi | 4 | 12 |
| 3 | Poteg palice do pasu, stoji v naklonu | 4 | 10 |
| 4 | Stoječi kodri z mreno | 4 | 10 |
| 5 | Izteg roke z utežjo navzgor | 4 | 10 |
| 6 | Mrtvo dviganje z mreno | 4 | 12 |
| 7 | Povratni škrtanji | 3 | 15 |
| Dan počitka |
|||
| Vadba 4 (razdelava problematičnih področij) |
|||
| Ogrevanje: orbitrek | 5 minut | ||
| 1 | Napadi z utežmi | 3 | 15 |
| 2 | "zadnjični most" | 3 | 20 |
| 3 | Gojenje nog na simulatorju | 3 | 20 |
| 4 | Sklece na klopi | 3 | 15 |
| 5 | Podaljški za upognjene dumbbell | 3 | 15 |
| 6 | Podaljšanje rok na simulatorju blokov z ročajem za vrv | 3 | 15 |
| 7 | Poševni zavoji, ki ležijo na tleh | 3 | 20 |
| 8 | Zasuki trupa s bodybarom | 3 | 50 |
| 9 | Stranski trup | 3 | 20 |
| 10 | sobno kolo | 20 minut | |
| Kardio vadba (60 minut) |
|||
| 1 | Ogrevanje: hoja po tekalni stezi | 5 minut | |
| 2 | Orbitrek | 15 minut | |
| 3 | Intervalna hoja po tekalni stezi | 35 min | |
| 4 | sobno kolo | 10 min | |
| 5 | Ohlajanje: hoja po tekalni stezi | 5 minut | |
| Dan počitka |
|||
Krožni trening
Program krožnega treninga v telovadnici uporabljajo ženske za hujšanje brez izgube mišične mase. Krožni trening je sestavljen iz 6-10 vaj, ki pokrivajo celotne mišice telesa, včasih se mišice vadijo lokalno ob različnih dnevih.
Pri vsakem pristopu se vaje izvajajo izmenično po 10-15 ponovitev, v hitrem tempu in brez odmora. Če želite doseči oprijemljiv rezultat, ne morete vaditi do neuspeha, prav tako pa morate upoštevati tehniko in imeti izkušnje s treningom.
kardio trening
Kardio trening vključuje vsako aerobno vadbo, ki poveča srčni utrip in je namenjena izgorevanju podkožne maščobe.
Dobro opremljen fitnes klub ponuja široko paleto aerobnih naprav:
- tekalne steze,
- sobna kolesa,
- orbitreks
- simulatorji veslanja.
Kardio trening je dolgotrajen, začeti morate s hojo, ki postopoma povečuje obremenitev srca. Za pouk se uporablja en ali več simulatorjev z različnim delovnim časom.
Delovna vadba
Bistvo metode je ločen trening mišičnih skupin med tednom.Tako v ponedeljek obremenijo bicepse in hrbtne mišice, v sredo - kvadricepse, teleta in ramena, v petek pa zapustijo prsne mišice in tricepse. Seja je sestavljena iz več vaj za vsako mišično skupino, število nizov in ponovitev določa končni cilj vadbenega programa.
Split trening je učinkovit za pridobivanje mase ali oblikovanje telesa, pri hujšanju pa - za ciljno preučevanje problematičnih področij.Sistem ločenega treninga ni primeren za tiste, ki so šele začeli z vadbo ali pogosto preskakujejo tečaje.
Trening moči
Za ženske je program treninga moči v telovadnici sestavljen iz osnovnih vaj, ob upoštevanju telesne in starostne značilnosti. Glavni del vadbe vključuje 5-6 vaj, ki se izvajajo v treh sklopih.
Vadba mišic za 8-10 ponovitev, z odmori, ki ne presegajo 90 sekund, poveča raven testosterona v krvi, kar spodbuja naknadno povečanje telesne teže. Teža uteži naj vam omogoča, da izvedete načrtovano število ponovitev, ne da bi pri tem kršili pravilno tehniko. Če naslednji dan občutite togost mišic, morate na naslednji vadbi nekoliko zmanjšati delovne uteži.
Pravilna prehrana med aktivnim treningom
Vsebnost kalorij in sestava dnevne prehrane mora biti skladna s cilji treninga v telovadnici. Pri treningu za hujšanje ne smemo dovoliti močnega zmanjšanja kaloričnega vnosa, da ne bi motili presnove v telesu.
Pri pridobivanju teže se beljakovine porabijo v višini 2,5 grama na kilogram "neto" telesne teže, torej brez upoštevanja teže maščobe. Večino dnevnih beljakovin je treba zaužiti po treningu in zvečer.
Ogljikovi hidrati so vir energije, pa tudi pomembna sestavina rasti mišic, zato predstavljajo do 50 % dnevnega vnosa kalorij. Prehrana vključuje počasi prebavljive ogljikove hidrate in sadje, ki jih zaužijemo pred kosilom in eno uro pred poukom.
Maščob ne smemo izključiti iz prehrane, vendar jih ne smemo zlorabljati, da ne bi povečali količine podkožne maščobe. Vse glavne sestavine prehrane so razdeljene na tri glavne obroke in dva nizkokalorična prigrizka.
Ali ženske potrebujejo beljakovine in pridobivače
Ženska, ki želi shujšati ali estetsko shujšati, naj svojo prehrano dopolni s športnimi dodatki. Mešanice hranil, sestavljene iz 50 % ali več beljakovin, imenovane beljakovine, se dodajajo med treningom za rast mišic in med strogimi dietami.
Proteinski napitki so lahko prebavljivi, pomagajo pri boju proti lakoti in telesu zagotavljajo esencialne aminokisline za rast in vzdrževanje mišičnih vlaken.
Gainer je mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, ki se popolnoma obnovi po telesni aktivnosti, ni pa zaželena pri težavah s hitrim pridobivanjem telesne teže. Ženskam z vitko postavo ali ki ne morejo redno jesti, mora biti dnevna prehrana uravnotežena s pridobivalnikom.
Pomembno: beljakovine so ob nepravilnem uživanju nezdrave, zato se pri izbiri športnega dodatka posvetujte s strokovnim inštruktorjem ali zdravnikom.
Vzorčni meni za 3 dni za ženske
Na dan vadbe za moč prehrana upošteva potrebo telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih, da delujejo s povečano intenzivnostjo. Pomemben obrok je prigrizek 30-60 minut pred treningom.
Jutranji prigrizek je zaželeno razdeliti na dva obroka, večerja pa vključuje počasne ogljikove hidrate za obnovitev mišičnega glikogena:
- Zajtrk - omleta iz nekaj jajc in ovsenih kosmičev v mleku.
- Prigrizek - kozarec sadnega soka.
- Prigrizek - majhno jabolko ali mandarina.
- Kosilo - porcija kuhane ribe z rižem in zelenjavo.
- Prigrizek - skuta ali pitni jogurt.
- Pred treningom - majhna banana.
- Po pouku - gainer ali proteinski napitek, odvisno od časa treninga.
- Večerja - perutnina, zelenjavna solata z brokolijem, kos kruha z žiti.
Na dan počitka mora prehrana zagotoviti popolno okrevanje in rast mišične mase:
- Zajtrk - V mikrovalovni pečici spečemo testenine s sirom in jajcem.
- Prigrizek je sočno sadje.
- Prigrizek - zeleni čaj s suhimi marelicami ali datlji.
- Kosilo - goveji kotlet, ajdova kaša, svež paradižnik in kumare.
- Prigrizek - 30 g mueslija z jogurtom.
- Večerja - pusto meso, zelenjavna enolončnica.
- Pred spanjem - kefir z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 čajne žličke otrobov.
Prehrana na dan kardio treninga ustvarja pogoje za doseganje največjega izgorevanja maščob. Ne jejte nobene hrane pred in eno uro po pouku.
Jedilnik naj vsebuje le počasi prebavljive ogljikove hidrate, za večerjo pa beljakovinsko hrano:
- Zajtrk - riž z zelenjavno solato.
- Prigrizek - zelenjavna solata.
- Kosilo - pusto meso, nekaj ajdove kaše in sveže zelenjave.
- Prigrizek - nesladkan jogurt z 1/2 čajnih otrobov.
- Večerja - skutna enolončnica in nesladkan jogurt, kot možnost - proteinski napitek.
Kdaj pričakovati prve rezultate
Odličen rezultat enega meseca trdega treninga moči je približno 400 g nove mišične mase. Z gradnjo največ 100 g mišic na teden ženske ne smejo pričakovati takojšnjega vizualnega učinka pri pridobivanju mase.
Učinek vsakodnevnih vaj na dvig tonusa postane opazen po dveh tednih.
Mišice, ki so v stalni napetosti, so videti obsežne in bolj izrazite.
Prve rezultate v telovadnici najhitreje dosežejo ženske, ki želijo shujšati. To zahteva program treninga, ki združuje moč in aerobno vadbo ter spoštovanje pravilne prehrane.
Vidni rezultati se pojavijo že po nekaj rednih sejah.. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in visoko intenzivni trening vam omogočata, da izgubite do 1 kg odvečne teže na teden.
Program treninga v telovadnici mora biti skladen s ciljem, ki si ga zastavi ženska. Intenzivnost pouka je izbrana ob upoštevanju starostnih značilnosti fiziologije in telesnih sposobnosti ženske.
Da prvi rezultati treninga ne bodo dolgo prišli, je treba skrbno sestaviti in strogo upoštevati prehrano. Nasveti strokovnjakov vam bodo pomagali izogniti se napakam pri prehrani in izbrati prave športne dodatke.
Program treninga v telovadnici za ženske: video
Program usposabljanja za začetnike si oglejte v videoposnetku:
3-dnevni split program, si oglejte video:
Ob obisku telovadnice naj bi dekleta in moški vedeli, kako telovaditi v telovadnici, kako se znebiti odvečne teže, graditi mišice z izvajanjem vaj. Obstajajo splošna priporočila za tečaje fitnesa, pravila za uporabo simulatorjev. Inštruktor bo pomagal pravilno izdelati vadbeni kompleks, vendar lahko brez njega.
Kako začeti trenirati v telovadnici
Seznanitev s simulatorji in sestavljanje načrta lekcije vključuje trening v telovadnici za začetnike. Obstaja nekaj funkcij, priporočil za začetnike, ki vam omogočajo pravilno vadbo:
- mišice telesa morajo ohranjati ton;
- to morate storiti brez prepustnic, v skladu z režimom;
- prevzamete obremenitev glede na svojo moč;
- izvajajte usposabljanje dvakrat ali trikrat na teden;
- potrebno je učinkovito ogrevanje in ohlajanje – razgrete mišice se manj poškodujejo, zategnjene pa ne kopičijo mlečne kisline.
Kako telovaditi v telovadnici brez trenerja
Da bi prihranili denar, se ženske in moški običajno odločijo za obisk telovadnice brez trenerja, vendar začetniki ne bi smeli slediti temu stereotipu. To lahko storite sami, če ste prepričani, da je tehnika izvajanja vaj pravilno nastavljena. Oseba, ki prvič pride v telovadnico, bo zmedena, zato je nekaj vadb s trenerjem obveznih - omogočili bodo razumevanje načela simulatorjev in se prilagodili rezultatu.
Kako pravilno vaditi na simulatorjih v telovadnici? Razmislite o približnem zaporedju samostojnega učenja brez trenerja:
- Ogrevanje za pravilno ogrevanje mišic - kardio, tek, kolesarjenje, steper, zamahi.
- Raztezanje sklepov - glava, ramena, roke, komolci, telo, medenica, kolena, golenice.
- Fizične vaje na simulatorjih - boki, hrbet, prsni koš, ramenski obroč, biceps, abs.
- Kardio šport - tek, pristop na sobnem kolesu.
Program vadbe v telovadnici za dekleta
Pogosta možnost treninga za dekleta v telovadnici je kombinacija kardio gimnastike in vadbe za moč z uporabo vadbene opreme. Kardio vključuje lahko step aerobiko, trening na tekalnih stezah, sobna kolesa. Traja do 15 minut, nato se nadomesti z močnim, po njegovem zaključku pa vsekakor naredite pristop ohlajanja z raztezanjem mišic.
Kako trenirati v telovadnici za dekleta: osredotočite se na problematična področja, da postopoma izgubite težo. Bolje je začeti od bokov - delajte stiske na klopi, mrtve dvige, počepe z utežmi. Od vadbe nog preidite na hrbet in vaje za ustvarjanje lepe drže, sklece in skakanje vrvi. Dvigovanje bučk vam bo pomagalo razgibati roke in doseči elastično stiskalnico ̶ tečaji na fitball, zvijanje.
Program vadbe v telovadnici za moške
Poseben pristop, za razliko od ženskega, imajo treningi za moške v telovadnici. Mladi hodijo na fitnes, da bi se povečali, oblikovali in gradili mišice, ne pa da bi shujšali, zato se programi vadbe razlikujejo po vrsti in trajanju. Njihova naloga je povečati mišično moč, vzdržljivost. Kako gugati v telovadnici? Razmislite o optimalnem načrtu izvedbe po dnevu:
- Dan ̶ zvijanje, hiperekstenzija, nagibi z utežjo, stiskanje na klopi, kodri z utežmi, bučice.
- Dan ̶ dvigi nog, padci, francoska stiskalnica, črpalke z mreno, sklece.
- Dan ̶ tekalna steza, hitri nagibi, mrtve dvige, dvigovanje uteži v stoječem položaju, zamahi z bučicami.
Kako uporabljati naprave v telovadnici
Oseba, ki prvič obišče telovadnico, morda ne zna uporabljati simulatorjev. Obstajajo skrivnosti, kako to narediti pravilno na zapletenih lupinah:
- zgornji blok - nastavite težo, sedite naravnost pod njo, potegnite palico k prsnemu košu;
- Smithov simulator - popravite hrbet, nastavite maso, izvedite klop;
- simulator za stiskanje nog v ležečem položaju - nastavite maso, lezite, položite noge na ploščad, jih upognite in odvijte, pri čemer spodnji del hrbta tesno pritisnete na sedež;
- spodnji blok - nastavite težo, sedite, naslonite noge na ploščad, držite se naravnost, vzemite ročaj in ga potegnite do prsnega koša, pri čemer hrbet rahlo premaknete nazaj;
- Stroj za stiskanje nog s poudarkom na sedenju - vzemite raven položaj, združite lopatice, z rokami držite oprijema, dvignite noge.
Vrste simulatorjev
Da bi razumeli, za kakšno opremo je potrebna, bo pomagala klasifikacija, ki ločuje vrste simulatorjev v telovadnici. Oprema vključuje komplete in strukture za fitnes (step platforme, obroče, bučice, rolerje, žoge). Naprave za vadbo so naprave, ki delujejo z mišičnimi skupinami in utežmi. Oprema za moč vključuje palačinke, mrene in mrene.
Glede na vrsto namena so simulatorji razdeljeni na naslednje:
- za kardio obremenitev - tekalna steza, orbitalna steza, kolo, elipsoid, steper;
- za noge - platforma, za izteg-upogibanje nog, za teleta;
- za tisk - klop, valji, rimski stol, švedska stena;
- za skrinji - metulj Hammer, crossover;
- za triceps in biceps - blok okvir, vzporednice, Scottova klop;
- za hrbtenične mišice - T-bar, podaljšek;
- za ramena - deltoidni metulj, skomigne z utežmi.
Video: kako trenirati v telovadnici
Odločitev je padla - simulatorji in športi bodo! To bo na primer samostojno "plavanje", torej brez inštruktorja. Toda tukaj je dilema: kako telovaditi v telovadnici brez trenerja?
Veliko razumljivih in ne zelo modelov lahko dekle, ki jih prvič vidi, privede do omame. In razumeti njihovo delo, se naučiti izvajati vaje na njih brez napak, je včasih zelo težko. Ni pa vse tako strašljivo. Vedno se lahko obrnete na dežurnega inštruktorja telovadnice, ki vam bo povedal princip delovanja naprave in delovanja simulatorja. Dežurni trener je dolžan iz varnostnih razlogov začetniku povedati o značilnostih simulatorjev in jim pokazati glavne vaje. Ni pa dolžan pripravljati programov usposabljanja in ne bi smel nadzorovati poteka nadaljnjega usposabljanja.
Osebni trener: kakšne so njegove prednosti in slabosti?
Ta oseba samo opravlja nalogo izdelave individualnega načrta usposabljanja, primernega za določeno dekle, in spremlja tudi pravilno izvajanje tehnike in učinkovitost pouka.
Prednosti dela z osebnim trenerjem vključujejo:
Ob vseh prednostih osebnega trenerja velja omeniti možne slabosti:
- stroški tečajev pod vodstvom inštruktorja niso vedno dostopni za žensko, ki želi imeti dobro postavo;
- možnost priti do neprofesionalca ali osebe, ki šele začenja svojo trenersko pot, bodo v tem primeru vsi plusi in zasluge prečrtani z debelo črto.
Prednosti in slabosti samostojnega učenja
Statistika pravi, da več kot polovica ljudi, ki prihaja v telovadnice, raje dela brez trenerjev. Samo-trening bo primeren v primeru, ko se morate tonirati in malo zategniti svojo postavo. Če je cilj pridobiti mišično maso, potem bo brez pomoči trenerja težko.
Pozitivni vidiki treninga brez trenerja vključujejo:
- Veliko možnosti za komunikacijo in izboljšanje vaše družabnosti, to vključuje iskanje informacij na internetu, klepetanje na forumih in samo v telovadnici z drugimi športniki.
- Varčevanje z denarnimi sredstvi zaradi pomanjkanja plačila trenerju.
- Možnost spreminjanja časa vadbe, saj se vam ni treba držati jasnega urnika trenerja.
Vsi negativni vidiki vadbe v telovadnici brez inštruktorja gladko izhajajo iz vseh prednosti slednjega. Trener z izkušenim očesom bo opazil netočnosti pri izvajanju vaj, spretno popravil pravilen položaj telesa in poskrbel za delovanje potrebnih mišic. Brez tega se je težje držati rednosti pouka, kar je polovica uspeha vseh treningov. Vsa odgovornost za lastno varnost pade na ramena deklice, ki je prišla v dvorano.
Kako telovaditi v telovadnici brez trenerja
Če želite shujšati brez trenerja in se polno obremeniti z vadbo, obstaja številna priporočila, ki jih morate strogo upoštevati.
Ogreti se
Vsi športniki, ne samo začetniki, naj bi začeli trenirati z ogrevanjem. Vaje za ogrevanje lahko vaše mišice pripravijo na prihajajočo obremenitev in zmanjšajo verjetnost poškodb. Mišice so po ogrevanju bolj prožne, bolje se odzivajo na gibe pri vajah.
Ena od možnosti ogrevanja je kardio. Če ga želite izvesti, morate približno 5 minut delati na enem od simulatorjev: tekalni stezi, kolesu ali steperju.
Letenje in rotacijski gibi
Te vaje pripravijo vse sklepe telesa. Začel naj bi od zgoraj, torej od glave, in se spustil do samih stopal.
Glava mora biti nagnjena in obrnjena v različne smeri. Zaradi velike nevarnosti poškodb ga ni priporočljivo vrteti. Po tem morate povleči ramena navzgor in navzdol ter zamahniti z rokami, mahati in vrteti pa morate v ramenskih sklepih, nato v komolcih. Nato morate zasukati telo in medenico. Zaključite s kolenskimi in gleženjskimi sklepi.
Vaje na simulatorjih
Preden začnete sami vaditi na simulatorjih, je priporočljivo pogledati videoposnetek, ki prikazuje pravilno tehniko in se osredotoča na pravilen položaj telesa.
Pri izbiri teže bremen na simulatorjih jo morate nastaviti tako, da imate dovolj moči za dva ducata ponovitev. Za začetnike je bolje, da inventar pustijo ob strani. Spada med vire povečane nevarnosti, zato ga je bolje ne jemati, dokler ni dovolj samozavesti.
Zaporedje vadbe mišic je določeno na naslednji način: najprej se obremenijo boki, nato sledita hrbet in prsni koš, nato ramena in roke ter končamo s stiskalnico. Po tem seznamu morate izbrati simulatorje med tistimi, ki so predstavljeni v dvorani.
Zaključna vaja
Da bi se naslednji dan izognili nelagodju, se morate zaradi obilice mlečne kisline v mišicah vrniti na kardio. Lahek tek ali umirjena vožnja na sobnem kolesu za 5 minut bosta pospešila proces okrevanja mišičnih tkiv.
Želja-nasvet
Ko se sami odločate, kako bolje trenirati s trenerjem ali brez njega, je vredno objektivno pretehtati prednosti in slabosti. Kot priporočilo lahko poslušate nasvete strokovnjakov, da morate opraviti vsaj nekaj treningov s trenerjem. V tem času se bodo mišice okrepile in si zapomnile pravilno gibanje, po tem pa lahko varno odidete v telovadnico brez spremstva.
Če trenirate, da izgubite težo ali ostanete v formi, morate trenirati trikrat na teden, pri čemer trenirate vse mišične skupine v pravilnem zaporedju. Optimalno število vadb na teden je 3, lahko je ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota. Za učinkovit trening mora telo počivati, zato vsakodnevni treningi niso zaželeni. Izjema je proces hujšanja, vendar v tem primeru v vmesnih dneh le trenirajte na kardio napravah. Med izleti v fitnes klub upoštevajte naslednji program za dekleta.
Program treninga v telovadnici: kje začeti
Vadba v telovadnici se mora vedno začeti z ogrevanjem. Preživite 15 minut na orbitalni stezi, steperju ali sobnem kolesu. Izberete lahko, kje boste vadili, glede na svoje želje.
Ne pozabite, če začnete z vadbo za moč brez ogrevanja, se to lahko konča z nepotrebno poškodbo nikogar.
Program vadbe v telovadnici
1. dan
Ogreti se- 15 minut
Navpični potisk bloka: Ta vaja pomaga razviti glavne mišice hrbta. Izvajati ga je treba za krepitev mišičnega steznika hrbta.
Bodite previdni, ne bodite vneti s težo. Optimalna teža za dekle, ki začne trenirati, je 10-15 kg. Ne več.
Horizontalni potisk bloka: Ta vaja pomaga pri vadbi mišic na sredini hrbta in je obvezna za začetnike.
Optimalna teža za začetnika je 10 kg. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vzreja bučk v ležečem položaju: Ta vaja pomaga trenirati mišice prsnega koša, kar je zelo pomembno za njegovo lepo obliko.
Dvigovanje uteži za bicepse: Ta vaja vam bo pomagala napihniti, zaradi česar bodo vaše roke vtisnjene.
Teža bučice - 3 kilograme.
Zmanjšanje nog v simulatorju: Združevanje nog pomaga obdelati problematična področja na notranji strani stegen in jih naredi lepe.
Optimalna teža za začetnika je 15-20 kilogramov. Ponovite 2 niza po 20-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju: Ta vaja trenira zgornjo površino stegen in tvori mišični relief.
Optimalna teža za začetnika je 10-15 kg. Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Optimalna teža za začetnika je 15 kilogramov. Ponovite 3 sklope po 15-krat.
hiperekstenzija: Koristna in preprosto nenadomestljiva vadba. Popolnoma obremeni mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice, ne da bi aksialno obremenil hrbtenico.
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Pritisnite: Za začetnika je najbolje, da začnete črpati s pomočjo fit žoge. To bo pomagalo odpraviti napačno obremenitev hrbtnih mišic, ki je za začetnike pogosto šibka.
Za prvo vajo v videu ponovite 3 sklope po 15 ponovitev.
Ogreti se- 20 minut
Če je vaš cilj shujšati, zaključite vadbo s kardio obremenitvijo za 20 minut. Če ostanete v formi, lahko ta element izpustite tako, da končate vadbo s črpanjem stiskalnice.
2. dan
Ogreti se- 15 minut
Poteg zgornjega bloka
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Vzreja dumbbells leže
Vaja odlično razgiba mišice rok in hrbta.
Optimalna teža bučice je 4 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Pritisnite sedeči v simulatorju
Ta stisk s klopi razvija mišice prsnega koša in je podoben stiskanju na klopi.
Začnite izvajati vajo brez dodatne teže.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Stisk za ramena z dumbbell
Obvezno za začetnike. Delo na ramenskem obroču.
Optimalna teža dumbbells je 3 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 10-krat. Vajo izvajajte počasi.
stiskanje nog
Stiskalnica za noge je splošna vaja za noge. Deluje splošno krepilno in črpa mišice stegen in glutealne mišice.
Začnite izvajati vajo brez dodatnih uteži.
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Počepi z utežmi
Ta vaja odlično deluje na bokih in zadnjici.
Optimalna teža dumbbell je 6 kilogramov.
Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.
Napadi
Napadi so ena najboljših vaj za zadnjico. Prav od te vaje zadnjica zamahne na najboljši način, in če želite imeti lepo in elastično zadnjico, naredite izpade pridno.
Optimalna teža dumbbells je 3 kilograme.
Ponovite 3 sklope po 20-krat.
Posebno pozornost posvetite tehniki izvajanja vaje. Ne pozabite, da koleno ne sme "bežati" za nylium prstov.
hiperekstenzija
Naredite 3 sklope po 12 ponovitev.
Pritisnite
Naredite vajo fitball. Ponovite 3 sklope po 15-krat.
Ogreti se- 20 minut (če je potrebno).
3. dan
Ogreti se- 15 minut
Navpični vlečni blok
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Horizontalni vlečni blok
Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vzreja dumbbells leže
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
stiskanje nog
Ponovite 3 sklope po 10-krat.
Podaljšanje nog v simulatorju
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Upogibanje nog v simulatorju
Ponovite 3 sklope po 15-krat.
Vesla z mreno z ravnimi nogami
Ta vaja vam omogoča, da oblikujete čudovito zadnjico.
Vajo izvajajte z mreno brez uteži.
Ponovite 3 sklope po 15-krat.
hiperekstenzija
Ponovite 3 sklope po 12-krat.
Pritisnite
Vajo izvajajte na fitballu. Ponovite 3 sklope za 15 ponovitev.
Ogreti se- 20 minut (če je potrebno)
Tri mesece po začetku pouka je treba spremeniti program usposabljanja.