Preproste in učinkovite vaje za hujšanje doma. Niz vaj za vsak dan za hujšanje doma

Vitka, graciozna postava ni le simbol lepote, ampak tudi pokazatelj zdravja..

Ogromna količina nezdrave hrane, sedeče delo, pomanjkanje čistega zraka vodijo v povečanje telesne mase in razvoj vseh vrst bolezni. Zato je dobro, da v natrpanem urniku vsaj pol ure na dan namenimo kultiviranju razredov.

Hkrati pa sploh ni treba obiskati fitnes centrov, saj obstaja odlična alternativa - to so vaje za hujšanje doma.

Niz določenih vaj vam bo dal priložnost, da svoje telo uredite, ne da bi porabili veliko časa in denarja. Glavna stvar, ki jo boste potrebovali, je rednost in potrpljenje.

Čeprav diete vodijo v hujšanje, lahko naše telo izgubi vitamine, elemente v sledovih in aminokisline. Zato ženska po končani dieti pogosto začne jesti.

Človeško telo preprosto potrebuje hranila, in če ni telesne aktivnosti, potem spet tvegate, da boste hitro pridobili težo.

Če želite izstopiti iz tega začaranega kroga, se morate zavestno potruditi, da delate gimnastiko, fitnes, jogo in druge učinkovite vaje.

Kljub temu se ne moremo strinjati, da hujšanje ne zahteva le sklopa vaj, ampak tudi uravnoteženo prehrano.

Ni se treba držati stroge prehrane, samo sledite tem preprostim prehranskim nasvetom:

odreči se izdelkom na osnovi peke: pecivo, beli kruh, testenine, pite;
iz prehrane izključite ocvrte priloge, meso je bolje kuhati;
jejte več zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov;
zadnji obrok je dve uri pred spanjem.
pijte dovolj vode, od 2 do 2,5 litra na dan;
jejte samo, če ste lačni.

Pri kateri koli telesni dejavnosti, da bi dosegli želene rezultate, se morate držati določenih pravil za izvajanje vaj:

Še eno sporno vprašanje ostaja: ali je treba med vadbo piti vodo?

Po nekaterih študijah med treningom ni mogoče piti vode, saj ledvice ne morejo predelati potrebne količine tekočine, ki jo pije športnik.

Zapleti v tem primeru so lahko precej resni: glavoboli, omotica, dezorientacija, krči, v nekaterih primerih pa lahko povzročijo komo ali celo smrt. V večini primerov se to stanje lahko pojavi po treh urah napornega treninga.

V redkih primerih, če oseba trenira brez ogrevanja ali ni fizično pripravljena, lahko pride do zapletov, če je treniral celo manj kot eno uro. Zato se je dobro držati časovnega okvira pouka.

Druge študije kažejo, da je mogoče med vadbo piti vodo in jo je treba piti.... Ker človek zaradi aktivnih dejanj izgubi veliko količino tekočine, pride do dehidracije, s tem pa se poslabša delo srca, saj se kri med vadbo zgosti.

Zato je v vsakem posameznem primeru pomembno, da se osredotočite na svoje stanje in počutje.

Pogostost vadbe

Če še niste telovadili, potem domače vaje za hujšanje vsak dan niso priporočljive. Mišice, ki niso vajene resnega stresa, bodo začele boleti, kar bo povzročilo nepotrebno nelagodje.

Optimalna pogostost za tiste, ki začnejo s treningi, je trikrat na teden, do pol ure na dan. Za najprimernejši čas za tovrstne dejavnosti se šteje od 11.00 do 13.00 popoldne in od 19.00 do 20.00 zvečer.

Stelja ali preproga... Če so tla, na katerih boste telovadili, zelo trda, vas lahko boli hrbet. Da bi se temu izognili, je priporočljivo položiti nekakšno mehko preprogo in vaditi na njej.

Dumbbells... Za začetek so primerne bučke, težke do 1 kg.

Oblačila naj bodo udobna da ne ovirate vašega gibanja.

Majhna ozka klop- za vaje za črpanje stiskalnice je potrebno držati noge.

Pred začetkom vadbe je treba telo ustrezno ogreti. Zahvaljujoč ogrevanju se boste zaščitili pred nepotrebnimi poškodbami.

Kako se pravilno ogreti pred izvajanjem sklopa vaj za hujšanje? Začeti ga je treba natančno od glave, gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).

Krožne rotacije s sklepi so idealne za ogrevanje (10 pristopov na vsaki strani). Na ta način lahko ogrejete celotno telo.

Treningi po Tabati (drugače se imenujejo Tabata protokol) vključujejo naslednje vaje:

Po takšni vadbi se vsekakor ohladite, saj je prepovedano nenadoma ustaviti pouk.

2 minuti morate hitro hoditi in postopoma zmanjševati tempo. Tako boste obnovili srčni utrip in srčni utrip se bo znižal na normalno.

Vadba doma za začetnike. Program vaj Olge Portnove

Da bi želeno hujšanje prišlo čim hitreje, je treba vsak dan doma izvajati niz vaj za hujšanje, vendar se boste morali vključiti v intenziven program, ki bi vključeval aerobne vaje in vaje za moč.

Aerobika pomaga povečati srčni utrip, kar je predpogoj za učinkovito izgorevanje maščob. Vaje za moč pa prispevajo k povečanju mišičnega tonusa in volumna, kar ustvarja čudovit relief figure.

Doma obstaja več možnosti:

Da bi bile vaje resnično učinkovite, se morate osredotočiti na določeno mišično skupino. Ker pa skupaj z njimi delujejo še številne druge mišice, se učinek treninga opazno poveča.

Za vadbo doma, ki vam pomaga izgubiti največ kalorij, je zelo koristno uporabiti majhne uteži 1,5-3 kg. Bolj koristno je uporabiti majhno težo, vendar narediti čim več ponovitev.

Največ telesne maščobe se nabere v trebuhu in pasu. Spodaj je kompleks, ki je posebej zasnovan za hujšanje na teh problematičnih področjih:

Za tiste, ki imajo prevladujoč delež maščobe v nogah, je bil razvit naslednji dnevni sklop vaj za hujšanje nog in nog, za tele in zadnjico:

Spodaj je nekaj najučinkovitejših vaj, ki vam bodo pomagale pri izgubi maščobe na rokah in krepitvi ramenskih mišic:

Potisnite navzgor... Začetni položaj je ležanje, dlani naj počivajo na tleh in jih razmikajo v širini ramen (če je pretežko, je lahko nekoliko širše). Noge položite na prste. Komolce gladko upognite in spustite do tal (ne ležite na njem). Hrbet naj bo ves čas raven. Vajo naredite 5-20 krat.
Stranski zamahi... Začetni položaj stoje, držite bučke v rokah (0,5 - 2 kg). Roke premaknite pod pravim kotom v stran. Na kratko se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 30 kompletov.

Dihalne vaje za hujšanje

Vajo izvajajte z odmerjenim tempom... Vdihnite (štejte do 4), zadržite sapo (nekaj minut), izdihnite (ponovno štejte do 4). Vajo ponovite 10 -krat.
Povlecite želodec in globoko vdihnite... V majhnih delih postopoma izdihujte zrak skozi tesno zaprte ustnice, pri vdihu in izdihu pa se poskušajte sprostiti in zategniti trebušne mišice. Vajo izvajajte 20 -krat na dan.

Obstaja nešteto drugih enako učinkovitih vaj za zgodnje hujšanje. Med njimi lahko izpostavimo sklop vaj dr. Bubnovskega, Laysan Utyasheve, Irine Turchinskaya, Tonyja Littleja.

Pomembno si je zapomniti, da če ženska želi izgubiti kilograme po 30 letih, je preveč huda izguba polna pojava drugih precej neprijetnih kozmetičnih težav: povešena in suha koža, razvoj več gub.

Kako se lahko izognete tem nenavadnim stranskim učinkom hujšanja? Zastavite si cilj, da izgubite odvečne kilograme ne v enem tednu, ampak v daljšem časovnem obdobju, kar je pomembno dopolniti z aktivno, a hkrati zmerno telesno aktivnostjo.

Vsako dekle želi videti vitko in lepo, le redki pa lahko vodijo zdrav in športni način življenja.

Tudi če ne marate plesa ali aerobike, ne hodite v telovadnico, lahko imate vitko in fit postavo. Če želite to narediti, morate 20-30 minut dnevno nameniti športnim aktivnostim.

Poskrbeti morate za svoje telo in razveselilo vas bo z zdravjem in odličnim videzom.

Tu boste našli praktičen sklop vaj, ki vam bodo pomagale shujšati doma brez vadbenih naprav. Če jih poznate, si lahko ustvarite lasten urnik treningov.

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti. Pomagal vam bo ogreti mišice in sklepe ter vas zaščitil pred poškodbami in poškodbami.

Začeti ga morate od zgoraj navzdol, postopoma preidete od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, bokov, kolen in stopal.

Če ne veste, kako se ogreti, ni pomembno. Začnite s krožnimi gibi z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Tako delujte na vseh delih telesa.

Potem se morate dobro ogreti. Če želite to narediti, močno drgnite dlani, dokler niso vroči. Po tem ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos z njimi. Nato s toplimi dlanmi drgnite celotno telo od glave do pete.

Ogrevanje za roke in ramena

Zavrtite ramena naprej in nazaj. Ramena lahko obračate po vrsti ali pa hkrati. Hkrati roke ostanejo ravne, roke so zbrane, kot da so na oporo (na primer, če ste naslonjeni na mizo ali stroj) - tako bodo mišice rok delovale učinkoviteje. Komolce vrtimo v nasprotnih smereh. Nato zavrtimo roke, stisnjene v pesti.

Ogrevanje nazaj

Stojte naravnost. Začnite zavijati levo in desno. Pri izvajanju zavojev mora del trupa, ki je pod pasom, pa tudi noge ostati na enem mestu in se ne premikati.

Med zvijanjem se vratne mišice ne smejo napeti. Vedno glejte naravnost, v katero koli smer zavijete. To naredite za 20-30 namazov.

Naslednja vaja je opozoriti spodnji del hrbta, vključno s križem. Vstanite naravnost. Začnite obračati telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. Naredite to 10 -krat in začnite ponavljati v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba udarcem nasprotnika. Tako kot pri prejšnji vaji bi morali tudi boki in noge ostati na svojem mestu.

Ogrevanje za noge

Noge se raztegnejo tako: nogavico položimo na tla in stopalo zavrtimo v različne smeri. Stojte na prstih obeh stopal, se dvigajte in spuščajte, ne da bi se naslonili na pete. Naredite to večkrat.

Če želite zapletati nalogo in narediti ogrevanje učinkovitejše, se dvignite na prste čim višje in počepnite s pokrčenimi nogami, ne da bi upognili hrbet.

Program usposabljanja

Tako je ogrevanja konec in čas je, da začnemo z glavnimi vajami. Spodaj je učinkovit kompleks za hujšanje doma.

Hitro in pravilno odstranimo stranice in želodec doma.
Si želite lepo in fit rit? Oglejte si učinkovito tehniko.
Zdravje žensk..html

Zadnjico pripeljemo v ton

Statični počepi. Za prvo vajo raztegnite noge širše od ramen. Ko stojite, jih upognite v kolenskih sklepih. Kot mora biti tak, da lahko skodelico postavite na nogo in se ne bojite, da bo padla (tj. Kot je približno 90 stopinj). Zmrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
Redni počepi. To je najboljša vaja za pridobivanje vitkega dna z napeto zadnjico. Čepenje je najbolje narediti v več sklopih po 20-50 krat.
Skok ven. Skleni se. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Skočiti morate čim višje. 20 takšnih ponovitev bo dovolj.

Naj bodo noge vitke

Adukcija in podaljšanje nog. Lezite s hrbtom na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Dvignjene noge prinesite in razmaknite ob straneh. To vajo ponovite desetkrat.
Klečeči počepi. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Sedaj se izmenično usedi na vsako zadnjico in telo nagni na stran. Vajo naredite hitro, da ne izgubite ravnotežja.
Sumo počepi. V stoječem položaju, noge v širini ramen, stopala in kolena obrnite navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice na obeh stegnih. Ostanite v pol počepu čim dlje. Nato se poskušajte gladko vrniti v začetni položaj.
Zamahnite z nogami. Lezite na eno stran in spodnjo nogo upognite v kolenu, jo potegnite naprej. Z ravno zgornjo nogo naredite dvige navzgor z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja vam bo pomagala prilagoditi in zgraditi obliko notranjih stegen.

Lahko naredite naslednje vaje z elastičnim trakom, kot je prikazano na sliki, kar bo močno izboljšalo rezultate:

Kako ustvariti raven trebuh

Zvijanje. Lezite na hrbet, roke položite za glavo in naj bodo noge naravnost. Dvignite telo tako, da se s prsmi dotaknete kolen. Počasi se vrnite v začetni položaj in pazite, da ne stisnete vratu. Če želite poenostaviti vajo (če vam ta možnost ni uspešna), naredite majhna dviganja: glavna stvar je, da lopatice odtrgate od tal.
Zvijanje z zasukom. Lezite na hrbet, upognite kolena in roke položite za glavo. Zdaj se poskusite zviti, tako da se vaš komolec dotakne kolena nasprotne noge.
Dviganje nog. Ne zapustite začetnega položaja prejšnjih vaj. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj in jih poskušajte dlje držati v dvignjenem položaju. To vajo ponovite 8-10 krat. V tem položaju lahko z majhno amplitudo zavrtite noge navzgor in navzdol ali izvedete "škarje".
Zapletena različica dviganja nog. Ležeč na hrbtu, raztegnite roke vstran in počasi dvignite ravne noge v pravokoten položaj na tla. Tudi noge spuščajte zelo počasi - tako bo obremenitev trebušnih mišic večja. Poskusite tudi zanihati noge od strani do strani in jih vrniti v pravokoten položaj. Vaja dobro očisti želodec in stranice.

Če vam zgornje vaje ne zadostujejo, lahko naredite naslednje:

Okrepite hrbet in ga naredite elegantnega

№1. Za prvo vajo ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za otežitev vaje lahko eno nogo na tleh dvignete ali postavite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in zgraditi trebušne mišice.

№2. Iz istega položaja dvignite ravne roke navzgor, nato dvignite ravne noge. To naredite tako, da vam boki odlepijo od tal. Počasi spustite noge.

Zdaj se raztegnite po dvignjenih rokah in poskušajte zgornji del telesa odtrgati od tal. Ob upoštevanju tega vrstnega reda poskusite vajo večkrat ponoviti.

№3. Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge s tal. Naredite to 30-40 krat.

Dvignemo roke

Sklece. Vzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega stojala položite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.
Skleki s klopi. Za naslednjo vajo boste potrebovali stol ali rob kavča. Stojte mu s hrbtom in roke položite nanj. Noge je treba poravnati in sprostiti. Roke upognite v komolčnih sklepih. Na najnižji točki bi morali skoraj doseči plen do tal. Nato popolnoma poravnajte roke. To ponovite 10-15 krat.
Statična vaja. Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj vzporedno s tlemi. Poskusite jih čim dlje zadržati v tem položaju.

Pospešitev rezultatov s pravilno prehrano

Pravilna prehrana ni nič manj pomemben del procesa hujšanja kot telesna aktivnost. Vaš rezultat je odvisen od tega, kaj in v kakšnih količinah jeste, zato se morate, če želite, da vam odsev v ogledalu začne ugajati, držati naslednjih načel.

Bodite v kaloričnem primanjkljaju

(655+ (višina, cm * 1,8) + (teža, kg * 9,6) - (starost * 4,7)) * koeficient aktivnosti

To razmerje je:

1.2 za neobučeno osebo
1,38 - 1 do 3 športne aktivnosti na teden
1,55 - od 3 do 5 lekcij
1,73 - več kot 5 treningov

Če želite shujšati, morate od nastale številke odšteti 400-500.

Primer: višina 167 cm, teža 55 kg, starost 25, koeficient aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Odštejte 500 in izkazalo se je, da morate za varno hujšanje s takšnim vnosom zaužiti 1617 kalorij na dan. Seveda ni mogoče izračunati vse do kalorij, vendar vseeno poskušajte voditi natančen izračun.

Upoštevajte norme BZHU

Beljakovine bi morale predstavljati 30-40%vseh kalorij, maščobe-15-20%in ogljikovi hidrati-30-40%. Zjutraj ali za kosilo poskusite jesti hrano, ki vsebuje pretežno ogljikove hidrate. Zvečer dajte prednost beljakovinskim živilom.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:

Piščanec, pusto meso
Skuta
Mandelj
Sojini izdelki (npr. Sojino meso, sir tofu).

Odpovejte se "slabi" hrani

Če želite shujšati, se boste morali odreči sladki, hitri hrani, sladki gazirani in pakirani sokovi, majonezi, maščobni in ocvrti. Kljub temu, da to vsi vedo, malo ljudi vestno sledi temu načelu in posledično še naprej nosi sovražne kilograme na sebi.

Mimogrede, obstaja alternativa skoraj vsemu škodljivemu. Tako lahko namesto sladkorja dodate nadomestek čaju, solata, oblečena z grškim jogurtom, pa bo tako okusna kot solata z majonezo.

Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan

Redka hrana vodi v upočasnitev presnove, zato morate za pospešitev presnove jesti pogosto, ne da bi presegli dnevni vnos kalorij.

Ne zanesite se z mono dietami

Posledice mono diete so lahko najbolj negativne. V najboljšem primeru je to zmanjšanje metabolizma in vrnitev na prejšnje (če ne celo velike) količine po koncu diete.

Zaključek

Ne pozabite, da je hujšanje = redna vadba + pravilna prehrana. Ne zanemarjajte ne enega ne drugega. Seveda lahko shujšate le s prehrano, vendar bo to posledično povzročilo znatno upočasnitev presnove.
Vzemite si čas, ki ga boste vsak dan namenili izključno domačim treningom. V nobenem primeru jih ne odlašajte in ne prenašajte - rezultat je nemogoč brez pravilnosti.
Postavite si realne cilje in ne pričakujte rezultatov iz serije 7 kg na teden.
Zapomnite si svojo motivacijo in ne dovolite, da vas drugi zavedejo. Ne poslušajte prepričevanja »skrbnih« prijateljev, ki vam zagotavljajo, da iz čokolade ali piškota ne bo nič.
Fotografirajte pogosteje in če ste iskreno delali na sebi, boste čez nekaj časa z veseljem začeli opažati spremembe.

Vsako dekle želi videti vitko in lepo, le redki pa lahko vodijo zdrav in športni način življenja. Tudi če ne marate plesa ali aerobike, ne hodite v telovadnico, lahko imate vitko in fit postavo. Če želite to narediti, morate 20-30 minut dnevno nameniti športnim aktivnostim. Poskrbeti morate za svoje telo in razveselilo vas bo z zdravjem in odličnim videzom.

Kako trenirati za hujšanje?

To vprašanje zanima vse, ki želijo biti v dobri fizični formi. Vaje doma za hujšanje lahko prinesejo privlačnost tistim, ki nimajo časa za obisk telovadnic. Strokovnjaki s tega področja poudarjajo, da je dober rezultat mogoče doseči le s kompetentno kombinacijo nabora vaj za moč

in kardio obremenitve. Intervalne vaje za hujšanje so bile najučinkovitejše pri vadbi doma.

Aerobni trening porabi več kalorij kot trening moči za enako trajanje. Glede na vprašanje izbire vadbe pa je treba upoštevati, da vadba za moč poveča hitrost presnove med počitkom. Zahvaljujoč aerobiki maščobe izgorevajo izključno med treningom; ko se ustavi, se ta proces ustavi. Ko gre za trening moči, je situacija videti radikalno nasprotna. Izgorevanje maščob se ne ustavi niti po vadbi. Povečana presnova traja 6 ur, nato pa se postopoma vrne v normalno stanje.

Učinkovit program vadbe za hujšanje vključuje izvajanje programa treninga moči na začetku s prehodom na aerobno vadbo. Kompleks moči kuri ogljikove hidrate, aerobni kompleks pa maščobe.

Kaj morate upoštevati?

Učinkovitost usposabljanja je mogoče doseči le, če upoštevate številna pravila:

Če želite shujšati in doseči najboljše možne rezultate, boste za trening potrebovali:

udobna mehka preproga, ki vam omogoča vaje na tleh;
majhna ozka klop;
dumbbells;
športni čevlji in oblačila, ki omogočajo prosto gibanje.

Urnik vadbe na domu predvideva, da se izvajajo v presledkih enega dneva. Treninge za hujšanje je najbolje izvajati med 11.00 in 14.00 ali od 18.00 do 20.00. Ko izbirate, katere vaje so boljše, ne pozabite, da imajo pozitiven učinek le 4 tedne. V prihodnosti je treba načrt usposabljanja zapletati s povečanjem obremenitve ali spreminjanjem nabora vaj. Strokovnjaki odsvetujejo intervalne treninge dve uri pred spanjem ali hrano.

Sistem usposabljanja se začne z ogrevanjem, ki mišicam pomaga pri pripravi na resnejše obremenitve, za njegovo izvedbo bo dovolj vaj, ki si jih bomo zapomnili iz šolskega tečaja športne vzgoje. Hujšanje doma zahteva vsaj 10 vaj, ki pokrivajo vse mišične skupine. Če je problematično področje spodnji del telesa, naj bo program vadbe za hujšanje sestavljen iz 4 vaj za zadnjico in noge, 3 vaje za zgornji del telesa in 3 za trebuh in hrbet. Ta urnik treningov vam daje priložnost, da na samem začetku domače vadbe, ko ste še polni energije, razgibate mišice problematičnega področja.

Število ponovitev določa cilj. Če poskušate priti do hude mišične utrujenosti, število n

Ponovitve lahko dosežejo 20, enaka količina je potrebna za hujšanje. Če je cilj pridobiti mišični olajšavo in tonus, se omejite na 10-15 ponovitev. Ne glede na cilj je število pristopov 3-4.

Pred vadbo se ogrejte

Ogrevanje morate začeti od zgoraj navzdol in se postopoma premakniti od ogrevanja vratu, ramen in rok do spodnjega dela hrbta, zadnjice, bokov, kolen in stopal. Če ne veste, kako se ogreti, ni pomembno. Začnite s krožnimi gibi z vsakim sklepom. Najprej v eno smer, nato v drugo. Tako delujte na vseh delih telesa. Potem se morate dobro ogreti. Če želite to narediti, močno drgnite dlani, dokler niso vroči. Po tem ogrejte obraz, vrat, ušesa, nos z njimi. Nato s toplimi dlanmi drgnite celotno telo od glave do pete.

Ogrevanje za roke in ramena

Ogrevanje nazaj

Stojte naravnost. Začnite zavijati levo in desno. Pri izvajanju zavojev mora del trupa, ki je pod pasom, pa tudi noge ostati na enem mestu in se ne premikati.

Med zvijanjem se vratne mišice ne smejo napeti. Vedno glejte naravnost, v katero koli smer zavijete. To naredite za 20-30 namazov.

Naslednja vaja je opozoriti spodnji del hrbta, vključno s križem. Vstanite naravnost. Začnite obračati telo okoli svoje osi s krožnimi gibi v levo. Naredite to 10 -krat in začnite ponavljati.

v nasprotni smeri.

Od zunaj naj bi to spominjalo na gibanje boksarja v ringu, ki se izogiba udarcem nasprotnika. Tako kot pri prejšnji vaji bi morali tudi boki in noge ostati na svojem mestu.

Ogrevanje za noge

Če želite zapletati nalogo in narediti ogrevanje učinkovitejše, se dvignite na prste čim višje in počepnite s pokrčenimi nogami, ne da bi upognili hrbet.

Če je problematično področje trebuh

Trebuh je problem večine tistih, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Najučinkovitejše vaje za trebuh so krči, zvijanja in dvigi nog.

Zvijanje se izvede, ko ležite na tleh. Močno pritisnite spodnji del hrbta na talno površino, upognite noge v kolenih, položite roke na hrbet glave, komolce razmaknite ob straneh. Med vdihom dvignite glavo in komolce s tal, dvignite brado navzgor, ta položaj popravite za nekaj sekund. Med izdihom zavzemite začetni položaj telesa. Opazujte, kako naj se čuti napetost v dvignjenem položaju v trebuhu. Vaja se ponovi 20 -krat.
Program hujšanja, ki se izvaja doma, mora vključevati obratno zvijanje. Ta vaja vključuje dvigovanje s tal ne le lopatic in glave, ampak tudi medenice. Podobno kot pri prejšnji vaji je število ponovitev 20 -krat. Lezite na tla, med vdihom dvignite zgornji del telesa, poskušajte doseči kolena, pri izdihu pa se spustite, torej 20 -krat.
Za naslednjo vajo boste potrebovali stol. Sedite na rob, poskušajte potegniti noge tako, da se dotikajo vaše brade. Vaja se ponovi 20 -krat. Ko sedite na stolu, obrnite trup v desno in levo, 15 -krat na vsako stran.

Vaje za hujšanje zadnjice

Za prvo vajo raztegnite noge širše od ramen. Ko stojite, jih upognite v kolenskih sklepih. Kot mora biti tak, da lahko skodelico postavite na nogo in se ne bojite, da bo padla (tj. Kot je približno 90 stopinj). Zmrznite in ostanite v tem položaju čim dlje.
Skleči so najboljša vaja za pridobivanje vitke zadnjice s napeto zadnjico. Čepenje je najbolje narediti v več sklopih po 20-50 krat.
Skleni se. Ostro skočite in se vrnite v začetni položaj. Skočiti morate čim višje. 20 takšnih skokov bo dovolj.

Osa pas okoli doma

Tanek pas je že od nekdaj zavidal ženske. Z malo truda pri izvajanju vaj lahko dosežete opazne rezultate doma, brez posebne opreme in budnega očesa trenerja.

Lezite na tla z rokami pod glavo. Dvigniti se je treba z iztegnjenimi rokami, tako da je kot med spodnjim delom hrbta in tlemi 45 °.
Stojte s hrbtom ob steni ali vratih. Na vrata v višini ramen pritrdite gumijast trak ali ekspander. Drugi konec povoja držite v levi roki. Med raztezanjem ekspanderja se obrnite na desno stran. Naredite vaje z desno roko na enak način.
Naslednja vaja zahteva težko knjigo. Lezite na hrbet s knjigo na trebuhu. Počasi vdihnite in izdihnite, knjiga pa naj ostane statična.
Program usposabljanja za hujšanje je mogoče izvesti z uporabo dodatnih predmetov. Za naslednjo vajo boste potrebovali fitball. Sedite na fitball, popravite noge in hrbet, telo naj bo nepremično. Zadnjico žoge premikajte levo in desno. Pazite, da se telo ne nagne naprej in nazaj. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče uporabiti poševne mišice trebuha.
Vstanite na kolena, fitball postavite na levo. Desno nogo položite naprej, upognjeno v kolenu. Z levo roko držite žogo, desno pa položite za glavo. Nagnite se v desno, samo telo bi moralo delovati. Vaja se izvaja 40 -krat v vsako smer.

Vaje za prožen in naslonjen hrbet

Za prvo vajo ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami. Upogni kolena. Nato ritmično dvignite medenico čim višje in jo spustite, poskušajte ostati v dvignjenem položaju čim dlje.

Za otežitev vaje lahko eno nogo na tleh dvignete ali postavite na koleno druge noge. To vam bo pomagalo okrepiti hrbet in zgraditi trebušne mišice.

Iz istega položaja dvignite ravne roke navzgor, nato dvignite ravne noge. To naredite tako, da vam boki odlepijo od tal. Počasi spustite noge. Zdaj se raztegnite po dvignjenih rokah in poskušajte zgornji del telesa odtrgati od tal. Ob upoštevanju tega vrstnega reda poskusite vajo večkrat ponoviti.
Lezite na trebuh. Hkrati poskusite dvigniti roke in noge s tal. Naredite to 30-40 krat.

Boj za privlačne roke

Program vadbe za hujšanje mora vključevati vrsto vaj za pas zgornjih okončin.

Vstanite, poberite dumbbells (ne več kot 1,5 kg vsak) in jih spustite navzdol. Dvignite roke in jih upognite v komolcih. Roke raztegnite ob straneh in jih spustite navzdol. Vaja se izvaja 10 -krat.
Noge postavite na širino ramen, dvignite desno roko z bučico navzgor, tako da bo komolec v višini ušesa. Počasi upognite roko, jo ovijete za glavo in dumbel spustite na levo ramo. Če želite zmanjšati možnost preobremenitve komolca, podprite desni komolec z levo roko. Ko še naprej podpirate komolec, poravnajte roko.
Vzemite ležeči položaj. Toda za razliko od moškega stojala položite kolena na tla. Poskusite narediti 10 sklec.

Program vadbe za hujšanje doma. Prehranska priporočila.

1. dan

Zajtrk: Skuhajte kašo iz 100 g ovsene kaše in dodajte umetnine. žlico rozin, črno kavo ali zeleni čaj. Ne dajajte sladkorja. 360 kcal.
Drugi zajtrk: 1% kefir - 1 kozarec, hlebčki - 2 kosa. 157 kcal.
Kosilo: Skuhajte, pecite ali dušite piščančje prsi brez kože - 100 g, kuhan riž - 100 g, paradižnik - 1 kos, mineralna voda. 246 kcal.
Popoldanska malica: Jogurt brez polnil, 1,5% maščobe - 125 g, kivi - 1 kos. 133 kcal.
Večerja: meso rakovice s solato iz rukole, mineralna voda. 196 kcal.

2. dan

Zajtrk: skuhajte 100 g ajde, dodajte rastlinsko olje - 1 žlica. žlico, črno kavo ali zeleni čaj. 356 kcal
Drugi zajtrk: jabolko -1 kos, nemastna skuta - 150 g, čaj ali mineralna voda. 148 kcal
Kosilo: Goveji zrezek z zelenjavo, mineralna voda. 364 kcal.
Popoldanska malica: korenčkov ali bučni sok - 1 kozarec, hlebček zrna - 1 kos. 152 kcal
Večerja: ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali na žaru) - 200 g, zelena solata, začinjena z limoninim sokom, mineralna voda.
Število kalorij na dan je 1192.

3. dan

Zajtrk: kuhano jajce - 1 kos, hlebček zrna - 2 kosa, kava ali čaj. 368 kcal
Drugi zajtrk: granatno jabolko, hruške in nesoljeni oreški - 10 kosov, mineralna voda ali čaj. 162 kcal.
Kosilo: mehki sir - 60 g, solata iz hobotnice, mineralna voda. 162 kcal.
Popoldanski prigrizek: Naravni jogurt (vsebnost maščobe 1,5%) - 125 g, zelena solata z okusom limone. 148 kcal
Večerja: Prepražite omleto iz mleka (vsebnost maščobe 0,55) in 2 beljakovin, zeleno čebulo in paradižnik, mineralno mivodo. 169 kcal
Dnevna količina kcal je 1185.

4. dan

Zajtrk: grenivka - 1 kos, ovsena kaša (ponedeljkov recept), kava ali zeleni čaj. 345 kcal.
Drugi zajtrk: pusta skuta -200g, zmešajte jo z zelišči, redkev in peteršilj, čaj - zelen ali črn. 172 kcal
Kosilo: teletina (kuhana ali na žaru) - 200 g, zeleni grah - 200 g, solata: sveža zelišča in limonin sok, 1 jabolko, mineralna voda ali čaj. 134 kcal.
Popoldanski prigrizek: enolončnice (200 g) s paradižnikom in čebulo ter začinite z 1 žlico kisle smetane (vsebnost maščobe -10%), enim jabolkom, mineralno vodo ali čajem. 134 kcal.
Večerja: solata iz zelenjave in parmezana, mineralna voda. 182 kcal
Dnevne kalorije - 1185

5. dan

Zajtrk: suhe marelice - 60 g, žitni kruh - 2 kosa, sir (vsebnost maščobe 17%) -30 g, zeleni čaj ali kava. 336 kcal.
Drugi zajtrk: jajce, zelenjavni sok - 1 kozarec. 114 kcal.
Kosilo: rižota z mineralno vodo in gobami. 395 kcal.
Popoldanski prigrizek: Jabolko, 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob, zeleni ali črni čaj. 148 kcal
Večerja: dušena riba -200 g, zelena solata z limono, mineralna voda. 155 kcal
Dnevna količina kcal - 1148

6. dan

Zajtrk: kaša iz 100 g ajde in 1 žlica. žlice rastlinskega olja, zeleni čaj. 356 kcal
Drugi zajtrk: sir Mazzarella - 100 g, zrel paradižnik in bazilika. 148 kcal
Kosilo: Ribe z nizko vsebnostjo maščob (dušene ali na žaru) - 150 g, en kuhan krompir, solata iz zelenja in limone ter mineralna voda. 335 kcal.
Popoldanski prigrizek: pomaranča, jogurt - 125 g, mineralna voda. 148 kcal
Večerja: olupljene kozice - 200 g, zelišča in mineralna voda. 168 kcal.
Dnevna količina kcal je 1155.

7. dan

Zajtrk: nemastna skuta - 200 g, jagode (sveže ali zamrznjene) 100 g, kava ali čaj. 254 kcal.
Drugi zajtrk: kislo mleko (2,5%) - 1 kozarec, žitni kruh -2. 129 kcal.
Kosilo: kenijski fižol, zelena solata z limono, mineralna voda. 454 kcal.
Popoldanska malica: kuhano jajce, paradižnik, jabolko, čaj. 141 kcal
Večerja: teletina - 150 g, 100 gramov solate iz svežega zelja, voda. 163 kcal
Dnevna količina kcal - 1141

Proces hujšanja je sestavljen iz dveh tesno povezanih komponent - racionalne, nizkokalorične prehrane in povečanega treninga. Osredotočili se bomo na telesno vzgojo, saj na žalost dame temu namenjajo veliko manj pozornosti kot prehrani, saj se zavedajo, da je veliko težje izvesti celo ne preveč zapleten nabor vaj za hujšanje doma, kot pa si odreči sladko Žemlja.

Zato si zapomnite, kot Oče naš, da bi morali pred vsako vadbo čas nameniti 5- ali 15-minutnemu ogrevanju, sestavljenem iz zamahov ali ogrevalnih sklopov (na primer, naredite največje število počepov ali ovinkov) .

Vsaka vaja se izvaja 8 do 15-krat v 3-4 sklopih. Interval med pristopi ne sme presegati minute.

Približno enkrat na dva tedna je treba povečati obremenitev in kompleksu dodati 2-3 krat za vsako vajo (na primer 8-krat se spremeni v 11, 15 do 17). Sam način izvajanja vaje lahko zakomplicirate, da se ne pustite sprostiti, saj se telo hitro navadi na določen režim vadbe in se nanj ne odzove.

Hitro hojo (tek) boste morali izvajati 5-6 krat na teden, najbolje pa je, da to storite zgodaj zjutraj, na tešče, za pouk pa namenite od 40 minut do cele ure, ne pozabite pa piti nekaj vode in raztegnite vse mišice pred tekom ali hojo.

Približno tako bi moralo biti, čeprav ga mnogi trenerji imenujejo precej začetno ali osnovno. Kompleks zadošča za približno 1-2 meseca, in če v bližini ni fitnes kluba, potem za daljše obdobje, čeprav se boste sčasoma morali prijaviti v telovadnico.

Vitko, napeto telo so sanje večine deklet. Kaj pa, če je cenjeni ideal zelo daleč? Niz vaj za hujšanje doma vam bo pomagal. Vadba doma vam bo prihranila veliko časa na poti v telovadnico in nazaj. Poglejmo najbolj priljubljene vaje, pravila izvajanja.

Ogreti se

Pred poukom se temeljito ogrejte. Brez predhodnega "ogrevanja" kompleks telesnih vaj ne more prinesti koristi, ampak, nasprotno, škodovati. Zato ne pozabite porabiti 5-10 minut za ogrevanje pred izvedbo kompleksa.

Ogrevanje je treba opraviti od zgoraj navzdol - od vratu do gležnjev. Ko se ogrejete, ne zamudite niti ene mišične skupine. Najlažji način ogrevanja je, da vsak sklep premikate s krožnimi gibi. Samo nekaj minut in končali ste!

Če želite izvesti popolno pripravo, začnite s segrevanjem dlani drug proti drugemu, hodite s toplimi rokami po obrazu in vratu. Pazite na ušesa, nos. Pojdite dol, z rokami podrgnite celo telo in mišice.

Ogrejte se za roke, ramena

Krtače začnemo gnetiti - hkrati jih vrtimo v različnih smereh. Nato zavrtimo komolce, preidemo na ramena. Dvignite ramena, jih spustite s krožnimi gibi. Ne premikamo rok - le visijo vzdolž telesa. Ramena najprej obdelamo v eno smer, nato v nasprotno smer.

Iztegnite hrbet

Izvajamo zavoje vratu, najprej v eno smer, nato v nasprotno smer. Gibi so gladki, samo nežno potegnete mišice, jih prebudite. Preidimo na obračanje telesa. Noge so nepremične, medenica je podobna. Gnetemo spodnji del hrbta. Medenico zasukamo v eno smer, in ko smo se dovolj ogreli - v drugo smer. Noge so statične, ni jih treba premikati.

Raztegnite noge

S krožnimi gibi zavrtite noge, najprej eno, nato drugo. Na podoben način gnetite tele, premikajte le spodnji del noge. Nato stojimo na prstih, se raztegnemo. To vajo ponovite približno 12-15 krat.

Niz vaj

Po končanem ogrevanju je čas, da začnete izvajati vaje za hitro hujšanje doma. Pazljivo preberite pravila, da povečate učinek predlaganih vaj. Prvič vadite za hujšanje, pokukajte v članek, da se izognete napakam.

Vaje za ohranjanje tonusa rok

Roke so eden od skoraj vedno odprtih delov telesa, zato je pomembno, da so zategnjene, napolnjene. Najučinkovitejši način za to je, da naredite sklece. Dekleta so dovoljena odpuščanja - skleče ne bomo delali v klasični pozi, ampak iz kolen. Potisnite navzgor od tal 8-10 krat, nato pa postopoma povečujte število dvigov.

Naslednja vaja vam bo zategnila tudi roke. Stojte s hrbtom proti stolu, robu mize. Dlani položite na površino, sprostite noge. Roke začnite rahlo upogibati v komolcih, težo telesa znižati na roke, komolce še naprej odviti, vrniti se v začetni položaj. Pravzaprav gre za sklece, samo izvedene v drugem položaju. Za idealen potisk bi morali praktično doseči dno svojega plena do površine tal. Vzemite si čas, morda se ne bo takoj izšlo.

Zadnja lekcija o tonu roke. Roke iztegnite pravokotno na telo. To ponavljajte nekaj minut, dokler se ne utrudite. Morda se zdi, da je vaja preveč preprosta. Toda v resnici je zelo učinkovit.

Vaje za zmanjšanje volumna trebuha

Vedno je težko zmanjšati volumen v pasu in bokih, zato so fizične vaje za hujšanje trebuha in bokov ena načelno najbolj priljubljenih vrst dejavnosti. Kompleks temelji na delu na prečnih trebušnih mišicah. Razmislite o najučinkovitejših vajah za hujšanje na vašem trenutnem področju:

Začetni položaj - ležite na preprogi

Dvignite noge navzgor, ne upogibajte se v predelu kolena. Namestimo jih pod ostrim kotom glede na talno površino. Nekaj časa držimo položaj, noge spustimo nazaj. Hrbet, medenica sta negibna.

Način za izboljšanje lekcije - ko so noge dvignjene, lahko začnete delati "škarje"

Vaja, podobna prejšnji, z eno razliko - dvigujemo noge, dokler se med nogami in tlemi ne prikaže popolnoma pravi kot. Počasna izvedba lekcije bo najučinkovitejša.

Obroč

Obroč - zavrtite vsaj 15 minut na vadbo, pas bo manjši.

Redno izvajanje niza vaj doma bo omogočilo trajno zmanjšanje volumna sovražnega trebuha, velikih strani.

Vaje za zadnjico

Vitka, napeta peta točka je za mnoge dekleta prave sanje. Ali menite, da s telesnimi vajami doma ne boste mogli doseči odličnih rezultatov? Motite se, povedali vam bomo vse skrivnosti, da boste videti popolni tudi v najkrajših kratkih hlačah.

Popolno zadnjico boste najlažje dosegli z počepi. Noge na širino ramen, hrbet raven. Ne pozabite na ta pravila, naredite počepe 30-50 krat na sejo. Če že dolgo niste telovadili, začnite z 10-15 počepi, nato povečajte število. Dovoljeno je razdeliti vajo na 2-3 sklope.

Zdaj pa preidimo na skakanje. Sklenite se, ostro skočite navzgor in raztegnite celo telo. Skočite čim višje, približno 15 -krat na sejo.

Zadnja vaja - vstanite naravnost, noge razmaknite v širini ramen, hrbet naravnost. Upognite kolena, kot da bi čepili brez stola. Koleno naj bo približno 90 stopinj, boki pa vzporedni s tlemi. V pozi držite čim dlje.

Vaje za hrbet

Vedno je koristno delati na hrbtu - med sedečim delom je ure in ure v negibnem položaju, zaradi česar se pojavijo bolečine, motnje pri delu hrbtenice. Da bi se temu izognili, previdno vključite vaje za prilagodljivost hrbta v kompleks. Gimnastika za hujšanje doma mora nujno vsebovati kaj takega.

Najprej lezite na preprogo, položite se na hrbet, roke položite vzporedno s tlemi in naj bodo noge pokrčene v kolenih. Naslon za dlani, dvigni rit. Držite pozo za nekaj sekund, nato spustite rit na tla. Ponovite 30 -krat.

Druga lekcija - ležite v začetnem položaju, kot v prejšnji vaji. Roke iztegnite navzgor, noge dvignite pravokotno na površino tal, po možnosti odtrgajte zadnjico s površine. Nato spustite noge, potegnite telo navzgor do dvignjenih rok. Iz površine izmenično odtrgajte spodnjo polovico telesa, nato zgornjo polovico telesa.

Vaje za noge, boke

Težko je najti resnično učinkovite vaje za hujšanje nog in bokov. Izbrali smo najboljše možnosti.

Začnemo z različico počepa. Noge, kolena rahlo narazen, hrbet naj bo popolnoma raven. Gladko na pol počep, pri tem pa vzdržujte največjo količino mišic v napetosti. Zadržimo se v pozi, postopoma se vrnemo v začetni položaj. Hrbet mora biti ravno kot deska.

Začetni položaj - ležite ravno na površini hrbta, dlani naj bodo pod zadnjico. Noge rahlo dvignite, nato jih potisnite narazen v nasprotnih smereh, jih povlecite nazaj. V podobnem položaju je dovoljeno izdelati "škarje".

Ležimo na eni od strani, ne glede na katero, nogo upognemo v kolenu. Noga, ki se nahaja na vrhu, se dvigne, dokler se ne ustavi. Lekcija se izvaja gladko, brez nenadnih gibov. Dvigovanja ponovimo z drugo nogo. Na ta preprost način bomo popravili notranjo stran stegen.

Plank

Nemogoče je omeniti kraljico sodobne vadbe - bar. Za desko niso potrebni posebni simulatorji, vendar je nujno upoštevati pravila za izvedbo vaje. Ko je telo pravilno postavljeno, bo vključeno največje število mišic. Celotno lekcijo bomo strnili z eno vajo.

Sprejemamo poudarek ležeči, naslonjeni na komolce. Noge so iztegnjene v ravni črti s hrbtom in zadnjico. Naprežemo največje število mišic, zamrznemo v pozi. Za začetek morate držati palico 30 sekund, nato pa pri vsaki naslednji vadbi dodajte nekaj sekund. Glavna stvar je, da ne hitite - prvič ni treba držati palice nekaj minut. Tudi če se to zgodi, boste naslednji dan obžalovali, da ste pretiravali s svojo vadbo.

Obstajajo tudi drugi načini za izdelavo deske.

Stranska deska - telo obrnite bočno iz začetnega položaja, poudarek na spodnji roki. Če je telo pravilno izvedeno, mora biti ravna. Po odmoru lahko to storite znova.

Na eni od nog se izvaja klasična deska, le z dvigom katere koli noge naravnost navzgor. Po premoru lahko ponovite z drugo nogo.

Z iztegnjeno roko - klasična deska, vendar je poudarek na eni od rok. Druga je raztegnjena v eni liniji s celotnim telesom. Nato lahko roko spremenite.

Pred treningom

Pred začetkom pouka se morate prilagoditi. Sliši se čudno, a pozitiven odnos je pol uspeha. Če vadite z močjo, bo učinek nič. Vklopite hitro zabavno glasbo, nasmejte se sebi, pojdite v razred.

Nazadnje morate jesti pred poukom 2-3 ure pred začetkom vadbe. Vaje nikoli ne priporočamo na zamašenem želodcu.

Izberite čas pouka - določite dneve, ure. Naj se vaša družina loti svojega posla, da boste lahko eno uro namenili sebi. Strokovnjaki priporočajo vadbo zjutraj od 11 do 13 ur, zvečer od 5 do 7 ur. Najbolje pa je, da poslušate telo, trenirate, ko vam je osebno priročno. Različni smo, v različnih obdobjih imamo aktivne faze, zato nihče ne bo dal univerzalnih nasvetov o tej zadevi.

Pijte vodo - med poukom se boste aktivno znojili, izgubljali tekočino. Zalogo vode morate takoj napolniti, vendar vode ne silite vase. Pijte, ko ste žejni.

Oblačila, preproga so pomembni predmeti za pouk. Izberite udobna športna oblačila, preverite, ali se tkanina razteza in ne ovira gibanja. Podloga je potrebna za stabilnost, da ne izgubite ravnotežja in ne padete med nizom vaj. Bolje je, da preprogo postavite pred ogledalo, tako da lahko nadzorujete pravilnost vaj s strani.

Pravilna prehrana

Z rednim izvajanjem sklopa vaj lahko izgubite težo, zgradite mišice. Toda za dosego idealnih oblik je najbolje, da spremenite sistem napajanja. Stroge diete niso pomoč: če sedite na njih, se hkrati težko ukvarjate s športom, poleg tega se teža po dietah vrne. Idealna izbira je pravilna prehrana. S tem prehranskim sistemom niste v strogih okvirih prehrane, lahko prilagodite svoje najljubše jedi, jih popravite in jeste ob svojem užitku.

Osnovna načela PP:

Zajtrk - počasni ogljikovi hidrati, idealen - žita z mlekom ali vodo.
Kosilo - ogljikovi hidrati in beljakovine, na primer ribe na pari z ajdo za prilogo.
Večerja - beljakovine in zelenjava, piščančja prsa z zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba.
Prigrizki - med zajtrkom in kosilom ter popoldanskim čajem. Lahko jeste jogurt, oreščke in sadje.
Pijte veliko čiste vode - izogibajte se sladkim gaziranim pijačam.
Jejte več svežega sadja in zelenjave. Če želite nekaj sladkega, uživajte v grenki čokoladi in medu.

Zato povzemimo pravila izvajanja vaj doma. Začnite z ogrevanjem, vadite počasi, previdno. Bolje je narediti vajo enkrat pravilno kot 10, vendar napačno. Ne pretiravajte, dan po prvem treningu vas bodo bolele mišice, vendar ne smete biti popolnoma izčrpani. Trenirajte mišične skupine, ki jih potrebujete, ne pozabite pa na preostali del telesa. Tudi če imate popolnoma raven in raven trebuh, nekaj vaj za ohranjanje napetosti mišic ne bo škodilo. Redno telovadite, v idealnem primeru hkrati. Med vadbo in takoj po njej pijte vodo. Za perfekcioniste vam svetujemo, da jeste po pravilih PP.

Uspešni treningi, bodite vedno vitki in privlačni.