Tečaji za hitro hujšanje doma. Vaja za roke

Naše pohvale bralcem naše spletne strani. Čas je, da vam povemo, katere vaje morate narediti, da shujšate.

Vsekakor se bomo pogovorili o nizu vaj za vsak del telesa, ki popravi dodatno pito, ki smo jo pojedli.

In tudi, katere ukrepe je treba sprejeti za hitrejše hujšanje. Imate odvečne kilograme, pa nimate časa za telovadbo? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ste strokovnjak za hujšanje ali novinec in ste se odločili izgubiti odvečne kilograme? Ste prepričani, da veste vse o hujšanju?

Časi se spreminjajo in razvijajo se nove metode in algoritmi za hujšanje. Pozorno preberite, verjetno boste našli nekaj zase!

Najprej ugotovimo, zakaj postajamo boljši. Brez odpravljanja te težave bodo vsi vloženi napori zaman in teža bo vrnila isti kg ali pa bo dodanih celo nekaj novih!

Glavni dejavniki povečanja telesne mase:

  • Nepravilna prehrana; Preberite naš članek ""
  • Stres;
  • Nepravilno delovanje telesa;
  • Sedeči (leni) življenjski slog.

Zares ovrednotimo svojo postavo, ko stojimo pred ogledalom. Dogaja se, da se odločitev za hujšanje sprejme ob ozadju nepazljive fraze nekoga: "Debel si."

Vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušajte neumnih ljudi! Tudi dekleta s široko kostjo želijo biti vitka.

Ampak tukaj, ne glede na to, katere ukrepe sprejmete, je neuporabna, takšna je vaša telesna zgradba in to bi vam moralo biti všeč.

Čeprav se ne smete odreči telesni dejavnosti - to bo le plus za vsako žensko ali dekle, ki se ljubi.

Program za hujšanje

Tako ste se posvetovali z nutricionistom, opravili potrebne teste in se odločno odločili, da se spremenite, saj ste šli na težjo pot hujšanja. Verjetno se sprašujete, katere vaje morate narediti, da izgubite težo?

Za doseganje učinkovitih rezultatov doma bi morali biti vsaj trije treningi na teden in trajati pol ure. Pred obremenitvijo mišic je treba opraviti ogrevanje.

Ogreti se

Tek na mestu - zadnjico morate udariti s peto. Trajanje od 30 sekund in postopoma povečujte čas.

Nadzirajte dihanje: vdihnite enega do tri in izdihnite eno štetje. Tak petminutni tek daje rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

  1. Prva vaja razvija linijo ramen. Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite breme (dumbbells) in se rahlo upognite v komolcih. Roke širimo ob straneh, ne pa dvignimo ramen.
  2. Zategnemo mišice prsnega koša in rok. Začetni položaj, le roke (z bremenom) postavite pred seboj, dlani navznoter in v komolcu, naredite kot 90 stopinj. Roke razširimo in jih pripeljemo nazaj. V tem primeru so komolci pritrjeni. Ramenski sklepi delujejo.
  3. Razvijamo bicepse (sprednje mišice rok). Prvotni položaj se ne spremeni. Roke položite na dno in dlani obrnite navzgor (z bremenom). Roke upognemo v komolcih. Gibanje naj se pojavi le v komolčnem sklepu.
  4. Razvijamo tricepse (hrbtne mišice rok). Treba je sedeti na površini (po možnosti trdi) in dvigniti roke navzgor. Roke z utežmi obrnite drug proti drugemu. Sedite na stol in dvignite roke z utežmi. Dlani obrnite navznoter. Spuščamo težo (dumbbells) za glavo. Ponovno delujejo le komolčni sklepi.

Vaje za trebuh

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležite na hrbtu; noge so ravne; roke položite vzdolž telesa. Ne pozabite nadzorovati svojega dihanja - to je uspeh izvedenih vaj.

  1. Obremenitev je na mišicah rektusa trebuha. Izvedite nadomestni dvig nog za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri spuščanju nog nekoliko upočasnite. Naredite 6 do 8 krat. Dihanje: noga se dvigne - vdihnite; noga gre dol - izdihnite.
  2. Razvijamo rektuse in spodnje trebušne mišice. Dvignite nogo za 90 stopinj in zaklenite. Drugo nogo dvignite pod pravim kotom. Noge hkrati gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite 4-5 krat. Dihanje mora biti enakomerno.
  3. Začetni položaj, vendar roke postavite ob straneh. Vaja bo zaradi dinamike vadbe izboljšala presnovo (presnovo) v spodnjem delu telesa. Med tem ne zadržujte diha. Zavijanje trupa - levo. Desna roka gladko sledi telesu in je položena na levo roko. Vrnemo se v prvotno držo. Nadalje zavijte tudi desno. Nog ne smete dvigniti s tal.
  4. Okrepimo spodnje in poševne trebušne mišice. Vaja se izvaja ena za drugo. Najprej se ena noga dvigne za 45 stopinj (približno pol metra od tal) in položi na stran. Vzemite si čas, da se vrnete v prvotni položaj. Nato druga noga. Vzemite si čas in ohranite ritem. Za vsako nogo naredite vajo 5-7 krat.
  5. Še naprej ležimo, roke vstran, noge upognemo v kolenih, stopala počivajo na tleh. V tem položaju naj se kolena dotikajo tal na desni in levi strani. Naredite 20 -krat v desno in levo. Če želite povečati obremenitev, povečajte hitrost te vaje. Spomnimo se na kakovost gibov in ritem dihanja.
  6. Sprejmemo nov položaj telesa - ležimo na eni strani (desno), z desno roko - naslonjeni na glavo, leva - pa na tla. Delali bomo z levo ravno nogo, desno rahlo upognili v kolenu. Gibamo se naprej, vstran in nazaj. Gibanje se izvaja brez ustavitve 4-5 krat za vsako nogo. Nogo je treba čim bolj potegniti nazaj, da se čuti mišična napetost.
  7. Vzemite položaj kot v prejšnji vaji, vendar sta obe nogi iztegnjeni. Gladko in brez trzanja dvignite noge 10–20 cm od tal, popravite in se vrnite v prvotni položaj. Na vsaki strani naredite tri do štirikrat. Če med vadbo izgubite dihanje, naredite nekaj plitkih vdihov in nato nadaljujte z vajo.

Med vadbo doma boste želeli piti - voda ne sme biti gazirana in jo pijte v majhnih požirkih.

Vaje za noge in duhovnike

  1. Zategnemo boke in zadnjico. Ležimo na hrbtu, upognjena kolena, roke ob telesu. Gladko odtrgamo rit in nazaj od tal. S površino naj bodo v stiku: glava, komolci, ramena in stopala. Vrnemo se v prvotni položaj (najprej vrat, nato spodnji del hrbta). 20 kompletov.
  2. Krepitev notranjih stegenskih mišic. Vzemite položaj, ki leži na boku (desno). Podprite glavo z desno roko. Drugi je pred telesom v talnem naslonu. Nogo (levo) položite na stopalo za desno koleno. Pri vdihu dvignite desno nogo, prst usmerite proti sebi. Za trenutek zaklenite v dvignjenem stanju in ga pri vdihavanju gladko spustite. Naredite deset sklopov za vsako nogo.
  3. Nato bomo naredili počepe. Stojte naravnost, postavite noge v širini ramen, roke iztegnite naprej. Upoštevajte, da zadnjica ne pade pod kolena, pete pa ne smejo priti s tal, kolena ne smejo pasti pod prste. Dumbbells v vaših rokah bodo pomagale ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba narediti zelo počasi. Naredite 2-3 sklope 10-15 krat.
  4. Zadnjica in hrbtne mišice stegen so zategnjene. Stojimo na vseh štirih. Kolena z boki, komolci z rameni. Prste obrnite naprej. Namesto tega dvignemo noge nazaj na raven 90 stopinj in jih upognemo v kolenih. Med izdihom dvignite nogo navzgor, popravite položaj. Vdihnemo in se gladko vrnemo v prvotni položaj. Vsaka noga naredi 10 -krat.
  5. Za krepitev zadnjice in notranjega dela stegen. Vstanite naravnost in se z eno roko primite za oporo. Zamah noge opravimo 15 -krat vstran (desno in levo). Noge naj bodo sproščene, prst pa povlecite proti sebi. Ne bodite leni! Poskusite zanihati čim višje.
  6. Eksotična, a zelo enostavna vaja. Hoja po peti točki. Moral bi sedeti na riti; poravnajte noge ali jih rahlo upognite na pete. Zdaj zadnjico enega za drugim dvignemo in naredimo »korak«. Lahko hodite po duhovniku naprej in nazaj. Če mali pomočniki tekajo po hiši, jih povežite s to vajo in zabavali boste duhovnika. Izvedite 50 do 100 korakov.

Hujšanje doma ali v telovadnici?

Kako hitro shujšati - vas zanima to vprašanje? Na naši spletni strani boste našli priporočila in nasvete, le vi se lahko odločite, ali boste tvegali tako tveganje.

Tudi teža se hitreje izgubi, če v telovadnici uporabljate posebno opremo.

Vse vrste razredov so razdeljene:

  • Moč;
  • Prilagodljivost;
  • Kardiovaskularni;
  • Kombinirane vaje.

Obstajajo številni posebni programi vadbe v telovadnici, ki bodo spodbudili hujšanje.

  1. Usposabljanje ne sme biti naporno.
  2. Pri tem bi se morali potiti, vendar ne bi smeli čutiti bolečine v sklepih.
  3. Ustvarite udobne pogoje za maksimalno opravljanje svojih dejavnosti - prezračite sobo, izklopite telefon, vklopite glasbo.
  4. Predhodno pripravite negazirano vodo.
  5. Usposabljanje mora biti sistematično.
  6. Minimalni čas pouka je od pol ure do uro in pol.
  7. Po vadbi si privoščite sproščujočo kopel ali kontrastni tuš.

Bodite bolj pozorni nase in vaše telo se vam bo zahvalilo le z malo truda.

Do novih produktivnih srečanj na naši spletni strani se naročite in delite skrivnosti svoje lepote s svojimi bližnjimi prijatelji.

Dandanes se število ljudi s prekomerno telesno težo nenehno povečuje. To je posledica sodobnega načina življenja, prigrizkov na begu, sedečega dela. In vsi želijo imeti zdravo in lepo telo. Zato smo izbrali vaje za hujšanje, ki vam bodo pomagale, da se hitro znebite nesrečnih kilogramov.

Vredno je razumeti, da če izvajate najbolj uporabne in učinkovite vaje, vendar še naprej nepravilno jeste, potem o rezultatu morda niti ne sanjate. Zato končamo z uživanjem hamburgerjev in čokolade ter prehajamo na zdravo prehrano.

Kako začeti izgubljati težo?

Ko so se končno odločili shujšati, mnogi ne razumejo, kako začeti.

Nasveti za začetek:

  1. Najprej, zatekamo k pravilni in nizkokalorični hrani.
  2. Drugič, odločimo se, kje bomo telovadili, v telovadnici ali doma. Ne pričakujte veliko koristi od "gugalnice", saj ljudje v telovadnico ne hodijo, da bi se znebili maščobe, ampak da pridobijo mišično maso. Če se prijavite na kateri koli tečaj, bo najboljša izbira cross-fit ali kardio trening. Tudi doma lahko precej shujšate, in to zastonj.
  3. Tretjič, odločiti se morate o času usposabljanja in ga redno izvajati. Brez doslednosti se ne morete upati na vidne rezultate.
  4. Četrti, in kar je najpomembneje, razumejte, zakaj boste shujšali. Postavite si cilj in pojdite k njemu, potem pa nepredstavljivi rezultati ne bodo dolgo čakali.

Kako pogosto morate telovaditi za hitro hujšanje?

V tretjem odstavku prejšnjega poglavja je rečeno, da je treba določiti število vadb na teden. Pravzaprav je dovolj, da se držimo pravila zlate sredine.

Preveč vadbe se ne splača, saj bo vzelo veliko moči in energije, kar lahko privede do izgube želje po hujšanju. Pouk dva do štirikrat na teden bo najboljša možnost.

Tukaj je grob diagram vadbe za teden dni:

  • Lekcija dvakrat na teden. Vsakič, ko morate dati vse stoodstotno. Čas za športni trening naj bo približno uro in pol.
  • Štirje treningi na teden. Ni vam treba vedno pretiravati. Izvajanje vseh vaj v skupnem času od trideset do petinštirideset minut je intenzivnost predstave nizka.
  • Trije razredi na teden bi bili najboljša izbira. Delati boste morali dokaj učinkovito, vendar ne s polno zmogljivostjo. Vadba naj traja vsaj eno uro.

Ni vam treba narediti več kot štirikrat, saj bo hrepenenje po hujšanju hitro izginilo. Različni zapleti s srcem in drugimi telesnimi organi se lahko pojavijo tudi zaradi dejstva, da bo telo nenavadno prehajalo iz načina varčevanja z energijo na veliko število intenzivnih vaj.

Osnovna prehranska pravila za hujšanje

Da bi proces hujšanja potekal dovolj hitro in ne bi škodoval zdravju, se morate držati teh osnovnih pravil:

  • Treba je popolnoma omejiti ne le vso možno nepravilno hrano, ampak tudi ves alkohol, saj je to skoraj glavni razlog za prekomerno telesno težo v sodobni družbi.
  • Jeti je treba precej pogosto, vendar v majhnih porcijah. To bo pospešilo proces prebave, kalorije pa bodo izginile veliko hitreje.
  • Pij veliko vode. Pomaga očistiti telo škodljivih snovi. Poleg tega se apetit zaradi pogostega pitja znatno zmanjša.
  • Ne pozabite zajtrkovati in ne jejte vsaj tri ure pred spanjem.

Osnovna pravila za vadbo in vadbo

Pri izvajanju vaj morate upoštevati nekatera pravila:


Pred vadbo se ogrejte

Dejansko bi moral biti sklop ogrevalnih vaj sestavni del treninga, saj se lahko brez ogrevanja mišic in sklepov poškodujejo.

Obstajata dve vrsti ogrevanja: ogrevanje in raztezanje mišic. In najprej se morate ogreti. Tu je kratek seznam ogrevalnih vaj, ki jih morate narediti pred vsako sejo hujšanja.

Vaje za ogrevanje mišic

Te vaje so namenjene pripravi telesa na trening:


Raztezne vaje

Izvesti jih je treba, da med vadbo ne raztegnete ali raztrgate mišic:

Izguba sovražnih centimetrov je posledica ustvarjanja učinka tople grede. Temperatura se dvigne, pospeši se krvni obtok, sprosti se znoj, s čimer se zmanjša telesna maščoba.

Ne veste sami, da učinek oblikovanja ne odpravlja le maščobnih zalog, ampak tudi čisti podkožne plasti vaših problematičnih področij.

Hujšanje za vse dele telesa

Po končanem ogrevanju lahko začnete z neposredno vadbo, namenjeno hitremu kurjenju kalorij na problematičnih področjih. V procesu treninga je potrebno izvajati vaje za vse mišične skupine.

Hujšanje trebuha

Strani za hujšanje


Hujšanje zadnjice


Hujšanje bokov


Hujšanje nog


Hujšanje rok


Vsako od zgornjih vaj za hujšanje je mogoče večkrat ponoviti. Glavna stvar je, da število pristopov ne sme biti večje od treh. Tečaji joge so odlični tudi za hujšanje. Mnogi, ki so z jogo shujšali, pustijo le pozitivne ocene.

Pravilna prehrana

Seveda bo trening hujšanja izguba časa, če bodo kršene osnove pravilne prehrane. Ni nujno, da se v celoti omejite na hrano.

Dovolj je, da izpolnite naslednje zahteve:

  • Glavna hrana naj bodo beljakovine, ki dajejo energijo, ne da bi dodale odvečno maščobo. Primeri beljakovinskih živil: jajca, ribe, skuta, piščančje prsi. Ogljikove hidrate je treba uporabljati tudi v vsakodnevni lahki prehrani, pod pogojem, da gre za počasne ogljikove hidrate. Primeri počasnih ogljikovih hidratov so ovsena kaša in druga žita.
  • Iz prehrane popolnoma odstranite vse vrste sladkarij, zvitkov, peciva, sladkarij, čipsa in hitre hrane.
  • Nehajte jesti beli kruh.Žemljice ne pridejo v poštev.
  • Omejite količino soli in sladkorja v hrani... Sol zadržuje vodo v telesu, ki je sploh ne potrebujemo, sladkor pa je živahen primer praznih kalorij, pridobimo prekomerno telesno težo, energije pa ne.
  • Lahko jeste vse vrste sadja in zelenjave z izjemo banan in grozdja, saj vsebujejo veliko glukoze.
  • Zelena je najboljša hrana za kurjenje maščob.

Ne pozabite, da je hujšanje kombinacija dveh stvari: telesne vadbe in prehrane. Da bi imeli vitko postavo in odstranili odvečne kilograme, se ni mogoče izogniti telesni dejavnosti.

Na koncu bi vas rad spomnil, da je pri hujšanju glavna želja. Če mora moški ali ženska resnično shujšati, bodo zagotovo upoštevali vsa pravila in dosegli želeno izgubo teže. Ne kršite pravil prehrane, telovadite in vaje izvajajte strogo po načrtu, vse boste dosegli.

Zagotovo je vsak človek vsaj enkrat v življenju pomislil, da je čas, da svojo postavo uredi. Mnogi ljudje niso zadovoljni s svojo postavo in se želijo znebiti zabuhlih, visečih strani. Obstaja kar nekaj načinov za hujšanje. Danes se bomo pogovarjali o načinu hujšanja, ki ne zahteva veliko časa in truda. Ta metoda je hujšanje doma s pomočjo posebnih vaj. Pojdi!

Vzroki za pojav prekomerne telesne teže

Preden rešite težavo, morate razumeti vzroke za njen nastanek. Glavni razlogi za pojav prekomerne telesne teže so:

  1. Kajenje in alkohol.
  2. Nizka stopnja vaše telesne aktivnosti.
  3. Presnovna bolezen.
  4. Pogosto uživanje mastne hrane in peciva.
  5. Jejte veliko soli.
  6. Nočni obroki.
  7. Prenajedanje.
  8. Genetska nagnjenost k prekomerni teži.

Najpogosteje je razlogov več in se medsebojno krepijo. Na primer, če človek veliko poje, hkrati pa se ukvarja s športom, ne more imeti težav s prekomerno telesno težo. ... Človek lahko malo poje, vendar kajenje in včasih pitje alkohola. V tem primeru tudi on verjetno ne bo imel težav s prekomerno telesno težo.

Najpogosteje imajo ljudje prekomerno težo zaradi napačnega načina življenja. V bistvu gre za pet ali celo šest dni na teden sedečega dela. Nadalje se premaknem v hišo za volanom avtomobila in spet sedim. V apartma se dvignite z dvigalom. Po napornem delovnem dnevu lahko vzamete steklenico piva in mastne prigrizke. Potem je večer preživel ob gledanju televizije. Ko pa človek med jedjo nekaj pogleda, njegova pozornost ni osredotočena na hrano. Zaradi tega človek poje 30 odstotkov več. Prav teh 30 odstotkov se odlaga na želodcu.

Več kot polovica moških, ki živijo v velikih mestih, vodijo takšen način življenja in imajo zato spodobne trebuhe. To pomeni, da boste za hujšanje morali popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Treba se bo odreči nekaterim slabim navadam in pridobiti koristne.

Kar se tiče žensk, se v večini primerov zredijo po porodu, pa tudi po poroki. Mnoge ženske, ko se poročijo, prenehajo skrbeti zase. To je razloženo z dejstvom, da že ima stalnega moškega, ki jo ljubi, zato ji ni treba paziti na postavo. Ta politika ni pravilna, ker lahko uniči vaš zakon. Če se tega zavedate in se odločite shujšati, vam veliko spoštovanje! Naredimo to skupaj!

Ključna točka pri izgubi teže

Glavna stvar pri izgubi teže je razlika med porabljeno in porabljeno energijo. Vaš spol tukaj ni pomemben. Glavna stvar je jesti pravo hrano in biti telesno aktiven.

Torej, da se znebite odvečne teže, morate porabiti več energije, kot jo porabite. Brez tega se vaša teža ne bo znižala. Razmislimo o treh možnostih za razvoj dogodkov:

  1. Teža osebe se povečuje.
  2. Teža osebe se ne spremeni.
  3. Teža osebe se zmanjša.

V prvem primeru oseba nenehno uživa maščobno hrano, pije pivo in leži na kavču. Porabi spodobno količino energije, porabi pa zelo malo - za odhod v službo ali nakupovanje živil. Energija, ki je ne porabi, se shrani kot maščoba na trebuhu.

V drugem primeru je razlika med porabljeno in porabljeno energijo približno enaka nič. Na primer, človek praktično ne telovadi, vendar ima raje zelenjavne solate in kuhano meso kot hitro hrano. Vsak dan spije tudi 2-3 litre vode. Porabi malo energije, a jo tudi malo porabi. Tako je njegova teža vedno na približno enaki ravni. Enako je, če človek veliko poje in hkrati nenehno trenira.

V zadnjem primeru se oseba znebi odvečne teže. Prvič, uživa nizkokalorično hrano, zato preprosto nima dodatne energije. Ta energija mu zadošča za življenje navadnega človeka. Drugič, izvaja posebne vaje za hujšanje, ki mu vzamejo veliko moči. Izkazalo se je, da je saldo prejete energije za dan negativen. V skladu s tem telo začne črpati energijo iz notranjih rezerv, in sicer iz maščobe na trebuhu te osebe.

Ne bomo se podrobneje lotili teme prehrane, upoštevali pa bomo eno zelo pomembno točko. Ko hujšate, morate telovaditi 2 uri po jedi. Ko je vadbe konec, morate počakati še 2 uri, preden kaj pojeste.

Prigrizek tik pred vadbo bo zmanjšal učinkovitost vadbe. Kakovost vaše vadbe se bo poslabšala in ne boste mogli porabiti potrebne količine energije.

Takoj po koncu treninga telo začne obdobje, ko mora nujno obnoviti energijo, porabljeno med treningom. To obdobje traja približno dve uri. Zato moramo na ta čas počakati. Če jeste nekaj v dveh urah po vadbi, bo to vplivalo na vaš proces hujšanja. Po vadbi telo veliko bolje absorbira hrano. Tega ne potrebujemo, ker hujšamo.

Ko telo spozna, da energija ne bo prišla od zunaj, jo začne črpati iz notranjih rezerv - iz trebušne maščobe. Po dveh urah bo telo prenehalo iskati, kje dobiti to energijo, ker jo bo vzelo iz maščobe. Tako deluje proces izgorevanja maščob. Ko to obdobje mine, lahko uživate v večerji in se za dobro vadbo nagradite z zelenjavno solato in kosom kuhanega piščanca.

Domača vadba za hujšanje

Gremo naprej brez katerih proces hujšanja ne bo imel smisla... Za hujšanje vam ni treba delati težkih bodybuilding vaj. Dovolj je narediti nekaj fitnes vaj. Glavna stvar je, da se pri njihovem izvajanju porabi velika količina energije.

Torej, najučinkovitejše vaje iz fitnesa za hujšanje doma:

Med jedjo ne smete gledati televizije. Najprej ste moteni in jeste veliko več, kar je pri izgubi teže nesprejemljivo. Drugič, imeli boste veliko več časa za razrede. Običajno, če človek nekaj poje in gleda, traja približno 15 minut, da poje, nato pa še naprej gleda film ali program. Šele potem se loti svojega posla.

Če vam je dolgčas z vadbo doma, se obrnite na bližnji fitnes. Morda boste poleg hujšanja našli tudi nove znance in prijatelje.

Zgradite svojo rutino hujšanja na naslednji način:

  1. Tek mora biti vsak dan. Tecite največ 2 -krat na teden. V drugih dneh samo tecite 15-20 minut.
  2. Štirje tečaji fitnesa zadostujejo na teden. Za zgornji in spodnji del telesa 2 seji na teden. Na primer v ponedeljek in četrtek - počepnite, skačite, plešite in delajte trebušne mišice. Torek in petek - naredite sklece, udarite hruško in dokončajte palico.
  3. Vadba ne sme trajati več kot eno uro.

Pijte vsaj 2 litra vode na dan. Ne tekočine, ampak čista voda. Priporočljivo je, da vodo kupite v trgovini. Naj vam bo navada, da imate doma nekaj 5-litrskih steklenic vode.

Zelo dobro je, če imate kakršno koli športno opremo, na primer gumijasti trak ali žogice za fitnes. Če je možno Poiščite kaj drugega in si doma ustvarite kotiček za fitnes.

Doma je veliko vaj za hujšanje. Zato nenehno spreminjajte svoj kompleks usposabljanja. Po mesecu ali dveh se lahko telo navadi na monotone obremenitve in težje bo doseči želeni rezultat.

Jejte manj soli, saj zadržuje tekočino v telesu. In to nikakor ne prispeva k izgubi teže, vendar zmanjšuje učinkovitost vaših vaj.

Zaključek

Zdaj veste vse o tem, kako shujšati doma. Z uporabo priporočil iz našega članka v praksi se lahko znebite odvečnih kilogramov in s tem preoblikujete svoje telo. In kar je najpomembneje, vaš kompleks o odvečni teži bo izginil, počutili se boste samozavestno. Kako se lahko srečen lastnik ravnega trebuha počuti nekako drugače? Želim ti uspeh!

Še vedno se razpravlja o tem, kaj je učinkovitejše: kardio ali trening moči. Študij Učinki aerobnega in / ali odpornega treninga na telesno in maščobno maso pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo Leslie H. Willis in sodelavci z univerze Duke so pokazali, da je vaje najbolje kombinirati.

Udeleženci, ki so izvajali samo kardio vaje, so izgubili več maščobe. Toda ljudje, ki so kardio združili s treningom moči, niso le shujšali, ampak so tudi povečali mišično maso.

Raziskave potrjujejo prednosti kombiniranega usposabljanja Učinek 12 -tedenskega aerobnega, odpornega ali kombiniranega vadbe na dejavnike tveganja za srčno -žilne bolezni pri prekomerni telesni teži in debelosti v randomiziranem preskušanju Suleen Ho z univerze Curtin v Avstraliji. 12 -tedensko kombinirano usposabljanje je pomagalo subjektom izgubiti težo in telesno maščobo učinkoviteje kot samo kardio ali trening moči.

Izkazalo se je, da morate za največji učinek narediti tako kardio kot vaje za moč.

Prvi so energetsko intenzivnejši, drugi pa bodo napolnili mišice in zaradi pomanjkanja kisika pomagali pri kurjenju kalorij ne le med treningom, ampak tudi po njem.

Lifehacker je našel najbolj energijsko zahtevne vaje za kombinirano vadbo. Najprej razmislite o možnostih, za katere potrebujete opremo: mrena, uteži, vrvi, medicinska žoga, nato pa preidite na vaje za kurjenje maščob z lastno težo.

Vaje z opremo

1. Trasters

Ta vaja je bila očitno izumljena v podzemlju. Najprej počepnete z mreno na prsih, nato pa brez ustavljanja naredite potisk s potiskom. Ne morete se premikati počasi: izgubili boste hitrost in zagon, za potisk palice navzgor pa boste potrebovali dodaten potop. Zato so propelerji izvedeni zelo intenzivno in porabijo veliko energije.

Nosilci dobro delujejo na bokih in zadnjici, ramenih in hrbtu. Pri delu so vključene tudi mišice tiska.

Izberite dovolj teže, da naredite 10 potisnikov neprekinjeno ali še bolje, vključite jih v intervalni trening in obžalovali boste, da ste se rodili.

2. Vrv z dvojnim valom

Študij Presnovni stroški usposabljanja za vrv Charles J. Fountaine z Univerze v Minnesoti v Duluthu je pokazal, da 10 -minutna vadba z dvema vrvmi porabi 111,5 kalorij - približno dvakrat več kot tek. Udeleženci so 15 sekund izvajali navpični val z obema rokama, nato pa 45 sekund počivali. In tako 10 -krat.

Med to vajo sta latissimus dorsi in sprednje delte dobro obremenjene, saj zadnji delti in trapez delujeta kot sinergista. Tako vadba ne pomaga le pri kurjenju kalorij, ampak tudi dobro obremenjuje celoten zgornji del telesa. Vpleteni so tudi kvadricepsi in gluteusi, trebušni in hrbtni ekstenzorji stabilizirajo telo.

Ta video prikazuje vaje z vrvjo, vključno z dvojnim valom.

Poskusite ponoviti Fountainov poskus in narediti 10 nizov po 15 sekund. Če je težko, skrajšajte čas delovanja na 10 sekund. Intervalno vadbo lahko sestavite tudi iz različnih vaj za vrv, prikazanih v videoposnetku.

3. Metka medicinske žoge v steno

Vrganje žoge ob steno je kot potisniki. Najprej greš v počep, nato se poravnaš, a namesto potisne žoge vržeš žogo ob steno. Ta vaja deluje na štirikolesnike in glute, ramena, hrbet, trapez, osrednje mišice.

Žogo je treba metati z visoko intenzivnostjo, obremenitev pa je mogoče povečati s povečanjem teže žoge in prilagajanjem višine, na kateri jo vržete.

Naredite 2-3 sklope po 20-25 ponovitev ali vključite mete v intervalni trening. Na primer, metajte žogo 30 sekund, preostanek minute delajte burpe in tako naprej, dokler ne preštejete 100 metov.

4. Odmik od teže

Januarja 2010 je ameriški svet za vadbo ACE objavil rezultate študije Ekskluzivna raziskava ACE preučuje prednosti kettlebellov v fitnesu, ki prikazuje, koliko kalorij lahko porabite s kettlebellom.

Preiskovanci so v 15 sekundah izvedli šest sunkov, nato pa 15 sekund počivali. In tako 20 minut. Aerobno so udeleženci porabili 13,6 kcal na minuto, anaerobni pa 6,6 kcal. Izkaže se 20,2 kcal na minuto in 404 kcal v 20 minutah!

Poleg tega, da porabi več kalorij, gre za kettlebell dobro za izgradnjo hrbta in nog, krepitev zapestja in krepitev oprijema. Vaja razvija vzdržljivost in hitrost, trenira koordinacijo gibov.

Če želite porabiti več kalorij, izberite pet in naredite tri kroge po 15 ponovitev, s 30-sekundnim premorom med vajami.

Vaje za telesno težo

1. Skakalna vrv

Med skakanjem po vrvi delujejo mišice nog, triceps in prsne mišice. Vadba lahko porabi od 700 do 1.000 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut skakanja po vrvi glede na porabo energije je enako 45 minut tihega teka.

Za razliko od teka, skakanje manj obremenjuje kolena, ko pristanete na obeh nogah. To je dodaten plus za ljudi s prekomerno telesno težo.

Trening lahko začnete s skakalno vrvjo: skakanje vam bo pomagalo dobro ogreti telo za naslednje vaje. Nato nastavite časovnik in skočite 45 sekund pri srednjem tempu, nato pa 15 sekund pri hitrem tempu. Počivajte minuto in ponovite še devetkrat.

Če želite porabiti še več kalorij, se naučite dvojnega skoka. Tukaj je dober načrt za učenje:

  • dva posamična skoka, en dvojni - ponovite 10 -krat;
  • dva enojna, dva dvojna - 10 -krat;
  • dva samca, tri dvojice - 10 -krat itd.

Če že veste, kako delati dvojice, poskusite Annieno znamenito merilo. Najprej naredite 50 dvojnih skokov in dvigov telesa (iz ležečega položaja), nato 40, 30, 20 in 10. In vse to nekaj časa in brez počitka.

Svoje vadbe lahko popestrite tudi z dodajanjem drugih vaj za vrv. 50 možnosti za različne ravni znanja najdete v.

2. Burpee

Visoko intenzivni treningi burpee porabijo 8 do 14 kcal na minuto. To pomeni, da lahko z burpeji v 20 minutah porabite 280 kcal. Vajo lahko tudi zakomplicirate z dodajanjem boksarskih skokov, palic, vlečenj itd.

Tehniko burpee si lahko ogledate v. Tu je nekaj možnosti usposabljanja:

  • Spustna lestev Burpee za začetnike. Izvedite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpe z počitkom na minuto med serijami.
  • 100 burpejev... Izvedite 100 burpejev, po potrebi počivajte.
  • Dve minuti burpees (napredno). Nastavite časovnik in v dveh minutah naredite čim več burpov. Pazite, da tehnika ne trpi: dotaknite se tal s prsmi in boki, na zgornji točki se dvignite od tal.

3. Vaja "Splezalec"

Vzemite ležeči položaj in izmenično pokrčite kolena, kot da bi z njimi poskušali doseči prsni koš. Plezalec je hiter, vendar sta medenica in hrbet trdno nameščeni.

Vaja dobro črpa trebušne mišice in upogibalke kolka, zaradi intenzivnosti pa se poraba kalorij poveča. Odvisno od vaše teže lahko porabite 8 do 12 kcal na minuto.

Seveda ne boste mogli plezati 10-20 minut zapored. Namesto tega ga kombinirajte z drugimi intervalnimi vajami. Na primer, 20 plezalnih skokov, 10 sklec (lahko od kolen), 20 skokov Jack skokov, 15 zračnih počepov. Izvedite 3-5 krogov, počitek med krogi - 30 sekund.

Naredite lahko tudi "Climber" po protokolu Tabata: 20 sekund aktivne izvedbe, 10 sekund počitka. Število krogov - glede na zdravje.

4. Skočni počepi

Počepi brez uteži in dumbbelov so komaj učinkovite vaje. Druga stvar je skok v počep. Pri tej vaji greš v počep in skočiš navzgor. Zaradi tega postane vadba veliko bolj intenzivna in porabite več kalorij.

Izvedite tri sklope po 20-30 krat. In ja, ni vam treba dolgo skakati, preden resnično obremenite mišice nog.

Kako narediti vaje brez opreme

Da bi telesna teža pomagala pri hujšanju, mora biti intenzivna in dolgotrajna. Preprosto povedano, če naredite 20 počepov in nato počivate pet minut, boste zagotovo okrepili mišice, vendar ne boste porabili veliko kalorij.

Zato izvajajte vaje z visoko intenzivnostjo ali še bolje, vključite jih v intervalne treninge z določeno količino počitka med serijami - od 10 sekund do ene minute. Tako boste med vadbo ohranjali visok srčni utrip in porabili več kalorij.

Ne pozabite tudi, da vam nobena vadba ne bo pomagala shujšati, če ne pregledate svoje prehrane. Kombinirajte vadbo s prehrano in kmalu boste videli prve rezultate.

Za dober rezultat morate biti pametni pri treningu, torej se pripraviti na več pomembnih vidikov. Naštejmo najpomembnejše:

  • Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za popolno izgubo teže, je treba vključiti aerobne dejavnosti, kot so tek, fitnes, skakanje po vrvi. Če je pomembno zmanjšati prostornino posameznih delov telesa, boste morali zanje izbrati ciljno usmerjene vaje.
  • Drugi pomemben dejavnik je določitev obremenitve. Vsak od nas si želi čim prej videti rezultat, a iztiskanje maksimuma iz telesa od vsega začetka je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, si ustvarili težave s srcem in bili nekaj tednov nedejavni zaradi neznosnih mišičnih bolečin.
  • Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je učilnica. Včasih njegova odsotnost postane razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na voljo, vam zagotovil prostor za doseg in stran od krhkih predmetov.
  • Četrti je prehrana. Njegove vrednosti ni mogoče odpisati, zlasti pri ljudeh s počasno presnovo. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
  • Zadnji je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti preprogo, dumbbells, fitball (športna žoga), vendar se preproga nadomesti s katero koli nedrsečo talno oblogo, dumbbells - s steklenicami za vodo. Nakup fitbola pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Program vadbe za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vključevati dve vrsti treningov: aerobno in močno. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa, povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, človeka znojijo in z dolgotrajno kakovostno izvedbo vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Slednji bodo ciljali na določene mišične skupine. To bo "izsušilo" telo, izgnalo maščobne obloge iz vsake mišice in razbremenilo olajšanje.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi bodybuilderji, saj pomaga ustvariti lepo, mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je trening moči dober za ciljanje na posamezne mišice, vendar se vam ni treba bati, da bodo vaše mišice rasle skokovito. Ne, dobra obremenitev jih bo zategnila in telo naredilo bolj elastično. Bistvo treninga moči je delo s težo (dumbbells, kettlebells, barbells ali lastna telesna teža). Vsaka vrsta se izvede n-to število krat od 2 do 5 pristopov.

Pri izvajanju te vrste usposabljanja je pomembno, da se ne preobremenite do točke ponovne delitve. Obremenitev je treba postopoma povečevati, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. Tako bo vaše telo samozavestno pridobilo moč in povečalo vzdržljivost. Pravilno izmenično vdihavanje in izdihovanje. Domači program za hujšanje vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so uteženi počepi, stiskalnica, vadba rok, prsnega koša, ramen s pomočjo bučic.

Aerobno

V nasprotju s treningom moči aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri izvajanju človek porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenjujejo celoten srčno -žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takšnega usposabljanja. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposobljenosti se ne bi smeli izčrpavati, težko dihati in se ne morejo premikati z nogami že od prvih lekcij, saj iz navade močno obremenjujete srce.

Športni trenerji priporočajo, da intenzivnost aerobne dejavnosti izberete glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najučinkovitejši, a hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobne vaje vključite v programe hujšanja trikrat na teden, izmenično s treningi moči. Vrsto dejavnosti lahko izberete po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobna kolesa.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je intervalni trening. So zamenjava povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom počitka. Nič ne izgoreva maščobe bolje kot tovrstni pristop, vendar tudi vzame veliko energije, zato vsi ne prenesejo velike obremenitve takoj. Tudi aerobno aktivnost lahko spremenite v intervalno vadbo z visokim ali nizkim tempom, skokom ali pedaliranjem.

Kako ustvariti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program vadbe za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podviga. Nezadostna in nepravilna obremenitev ne bo dala rezultatov, preveč intenzivna bo povzročila prekomerno delo. Pomembno je, da se odločimo za tri sestavine dobre vadbe: pogostost vadbe, intenzivnost in izbiro vadbe. Če želite začeti izgubljati težo, je najbolje, da menjate moč in aerobne treninge, zmanjšate težo školjk in število ponovitev je večje. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjšanje zalog maščob.

V kakšnem zaporedju izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro počutje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vaš program vadbe za hujšanje vključuje doma, jih izvajajte v istem vrstnem redu:

  • Ogreti se. Večina se temu izogiba, saj je zapravljen čas. Medtem je ogrevanje zelo pomembno. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Z njim morate začeti vsako vadbo in porabiti 5-10 minut za intenzivne zamahe, upogibe, zavoje.
  • Najtežji del. Bolje je, da na začetku vadbe izvajate tako energijsko zahtevne vaje, kot so počepi, mrtva dvigala, sklece, sicer jim kasneje ne bo več moči. Prvi bi morali iti tiste vrste, ki jih je treba skrbno obdelati, sicer jih tudi na koncu ne boste mogli kakovostno izvesti.
  • Obremenite mišične skupine. Najprej je vedno splošna osnova, nato popravna.

Kako zamenjati obremenitev

Stabilno hujšanje je mogoče doseči z ustrezno porazdeljeno obremenitvijo. Prilagoditi se morate za 40-60 minut treninga, saj se maščobe začnejo porabljati po prvih pol urah treninga. Med vadbo za hujšanje bodite pozorni na:

  • Postopno povečanje. To velja za stres in intenzivnost.
  • Število pristopov. Ne sme jih biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
  • Izmenljive vaje za različne mišične skupine, ki so med seboj oddaljene. Na primer najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro obdelati določeno področje, naredite več različnih vaj s poudarkom na njem.
  • Zmanjšana obremenitev. Ne dovolite si tega. Takoj, ko začutite zasvojenost, se potrudite.

Urnik treningov doma

Stopnja izgube teže je odvisna od pogostosti vadbe. Najbolje je, da trikrat na teden načrtujete trening moči za delo na različnih mišičnih skupinah, sestavite dnevni diagram in sledite režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del trupa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in trebušne mišice. Preostanek dneva namenite počitku ali lažji aerobni dejavnosti, začenši s 15 minutami na dan, postopoma naraščajoč na 1-1,5 ure. V enem treningu lahko združite moč in aerobne obremenitve, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Niz vaj za hujšanje doma

Pristojni program vadbe za hujšanje doma bi moral enakomerno obremeniti celo telo, vključno z aerobnim. Za to zadostuje ura in pol vadbe. Ni treba pretirano delati, saj lahko vedno uredite število potovanj in si privoščite 5-minutni počitek. Vaš urnik treningov mora vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj, ohladitev pa bo zaključila delo na vas, kar vam bo omogočilo, da se po športni aktivnosti sprostite in ohranite moč.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišice s kisikom. Ne izogibajte se tega, če se ne želite poškodovati, raztrgajte spodnji del hrbta, pretirano raztegnite negrete mišice. Kot ogrevanje lahko naredite več gibov telesa, ki ne smejo trajati več kot 15 minut:

  • kakršne koli nihajoče roke in noge;
  • skakalna vrv;
  • enostaven tek;
  • rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vložiti v obdelavo vseh con. To so noge, boki, zadnjica, trebuh, roke. Tu so osnovne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

  • počepi;
  • zavrtite noge na straneh;
  • zavrtite noge nazaj;
  • Pritisnite;
  • pobočja;
  • dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
  • sklece.

Priklop

Športniki imajo tudi tak izraz kot hitch. Označuje niz vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in trajajo do 10 minut. Namen zadrževanja je preiti iz vznemirjenega v mirnejše stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in znižati utrip. Kot ohladitev lahko naredite počasen tek, ki se konča s hojo in vlečenjem.

Za tanek pas

Ko želite ohraniti tanek pas, je pomembno, da si zastavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg pasu število, ki ga dobimo, če od svoje višine odštejemo 100 centimetrov. Torej, da bi pas postal tanek, morate v razrede vključiti:

  • Obroč ali hula hoop. Teža projektila je pomembna. Biti mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa ga morate vsaj eno uro.
  • Pobočja. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih različicah (naprej / nazaj, desno / levo).
  • Mlin. Roke se razprostirajo ob straneh in se intenzivno zamahne.

Hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden izmed problematičnih delov mnogih ljudi, zlasti deklet, žensk, veliko manj pogosto moških. Celulit, hlače, široka teleta - vse to zahteva popravek. Naslednji seznam vam bo pomagal, da bodo noge in zadnjica lepe:

  • skoki naprej;
  • udarci na stran;
  • zanihajte na straneh;
  • odmik nog na strani iz nagnjenega položaja;
  • globoki počepi z dumbbells.

Hujšanje trebuha in bokov

Splošna shema telesne teže bo pripomogla k zmanjšanju volumna trebuha in bokov. Temu procesu lahko pomagamo z dodajanjem več vaj za zategovanje kože in mišic na tem območju:

  • kolo;
  • dvigovanje trupa ali zvijanje (bolje in učinkoviteje se izvaja na fitballu, na katerem morate držati noge);
  • rolanje (za začetek lahko to počnete iz kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - ves čas mora biti ravno);
  • noga se dvigne pod kotom 90 stopinj od začetnega ležečega položaja (izvede se s spuščanjem nog, ne da bi se dotaknila tal, tako da je želodec v stalni napetosti).

Katere vaje morate narediti, da izgubite težo

Več vaj z lupinami in brez njih bo pripomoglo, da bodo vaše roke lepe in jim dali napeto obliko. Vsak od njih dela različne dele rok, zato je priporočljivo, da jih menjate od vadbe do vadbe ali naredite vse po vrsti:

  • sklece;
  • skleče nasprotno (za to morate roke nasloniti na klop za vami, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
  • vlečenje bučic na prsni koš.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma spregledajo raztezne vaje, pravzaprav so zelo koristne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statično naravo. Z raztezanjem se za nekaj sekund zadržite v vsakem položaju, kar pomaga pri obdelavi vsake celice telesa, razvija fleksibilnost in utrjuje rezultat. Vsi, ki poznajo jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako energijsko porabljajo, torej so naslednje vaje učinkovite za hujšanje:

  • pes gleda navzdol;
  • aktivni golob;
  • kobra.

Video


© 2021 toreents.ru Glive. Rdečica in rdeče lise. Akne in mozolji. Strije. Brazgotine.