Prehrana za PMS lahko izboljša dobro počutje med predmenstrualnim sindromom in obratno, naredi PMS še bolj živčno stanje.

PMS pri ženskah je preprosto peklenski del meseca, ki lahko žensko spremeni bolj kot karkoli drugega na svetu, tako fizično kot čustveno. Veliko resnice je v tem, da se le pogumen moški lahko prepira z žensko, ko ima PMS. Šalo na stran, PMS pri ženskah je povezan z neprijetnimi simptomi, kot so napenjanje, krči, razdražljivost in nihanje razpoloženja. In čeprav morda mislite, da je predmenstrualni sindrom vedno neizogibno nekajdnevno nelagodje, morate vedeti, da obstajajo stvari, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili veliko bolje. Na primer prava živila, ki si jih je priporočljivo narediti zalogo pred PMS in jih imeti pri roki.

1. Fižol za PMS

Fižol ni le dober za vaše srce, lahko pomaga zmanjšati zastajanje tekočine, kar lahko pomaga pri lajšanju neprijetnega občutka napihnjenosti med PMS. Fižol pomaga tudi pri sproščanju serotonina v našem telesu, zaradi česar se seveda počutimo bolje.

2. Vitamin B vas bo rešil pred PMS

Vitamin B deluje tako, da odpravi ta grozljiva nihanja razpoloženja, pa tudi občutek utrujenosti in napihnjenosti. V svojo prehrano lahko vključite dodatke vitamina B ali jeste živila, obogatena z vitaminom B, kot so jajca, piščanec ali sladki krompir.

3. Jogurt in simptomi PMS

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo kalcija vam bo pomagal znižati raven sladkorja in holesterola v krvi, kar bo koristilo vašemu PMS z zmanjšanjem napihnjenosti in nihanja razpoloženja.

4. Oreščki in semena med PMS

Uživanje nezdravih maščob in ogljikovih hidratov vam ne bo pomagalo, da bi se počutili bolje – in to ne samo med PMS. Najbolje je, da imate v svoji prehrani zdrave maščobe, kot so oreščki in semena. Če zamenjate nezdravo hrano, se boste počutili bolje v hipu.

5. Ribe za PMS

Ribe vsebujejo veliko kalcija, za katerega je znano, da pomaga pri boljši absorpciji kalcija. Popolnejša absorpcija kalcija v telesu vam omogoča uspešnejši boj proti tem neprijetnim simptomom. Raziskave so pokazale, da lahko ženske, ki imajo prehrano, bogato z vitaminom D, zmanjšajo simptome PMS za 40 %.

6. Banane so sladka poslastica za PMS.

Naročite se na naše YouTube kanal !

Banane vsebujejo kalij, ki pomaga pri preprečevanju krčev. Krči lahko povzročijo imobilizacijo, zato poskrbite, da med PMS zaužijete veliko banan.

7. Čičerika

Čičerika vsebuje vitamin B6 in magnezij, ki pomagata pri lajšanju simptomov PMS. Vitamin B6 proizvaja dopamin, ki se bori proti simptomom, kot so depresija, občutljivost dojk, nihanje razpoloženja in razdražljivost. To je ravno tisto, kar potrebujete za izboljšanje razpoloženja med PMS.

8. Rjavi riž

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih rjavi riž vsebuje v velikih količinah, lajšajo simptome PMS. Izdelek vsebuje tudi magnezij in vitamin B6, ki pomagata pri nihanju razpoloženja in razdražljivosti.

9. Voda lajša PMS napenjanje

Znanstveniki že dolgo pravijo, da morate popiti 8 kozarcev vode na dan, kar zagotavlja pomembne zdravstvene koristi. Napihnjenost je lahko posledica dehidracije, zato si predstavljajte, kaj se zgodi, ko popijemo veliko vode? Napihnjenost izgine! Če ne pijete dovolj vode, se bo vaš PMS počutil veliko slabše. Zato pijte vodo, preden se začne!

10. Mleko

Mleko je odličen vir vitamina D in kalcija, ki lajša bolečine pri krčih in pomaga sprostiti napete mišice. Večina žensk se med menstruacijo počuti počasnih in izčrpanih, mleko (ni vam treba izbrati polnomastnega mleka) pa vam lahko da vitalnost, ki jo potrebujete.

Zanikanje odgovornosti: Informacije, predstavljene v tem članku o prehrana za PMS , je namenjen zgolj informiranju bralcev. Ni mišljeno kot nadomestilo za nasvete zdravstvenega delavca.

Ženskam ni treba povedati, kaj je PMS. Večinoma se že dobro zavedajo cikličnih sprememb, ki se vsak mesec dogajajo v njihovem telesu. Predmenstrualni sindrom se pri vsaki predstavnici poštenega spola manifestira drugače. Eden nenehno hrepeni po sladkarijah, drugi trpi zaradi otekanja, tretji postane razdražljiv. Boleče občutke v spodnjem delu trebuha niso redke. Zdravniki zagotavljajo, da je te manifestacije mogoče popraviti. Članek vsebuje informacije o prehrani med PMS.

Značilnosti pojava

Ženskam običajno ni treba razlagati, kaj se skriva za temi besedami. Od adolescence redno doživljajo kompleks neprijetnih simptomov, ki signalizirajo pristop menstruacije. Predmenstrualni sindrom ima veliko simptomov. Vse jih je mogoče združiti v več glavnih skupin:

• Anksioznost, razdražljivost in nespečnost.
• Povečan apetit. Ženske običajno pritegnejo sladkarije. To spremljajo šibkost, šibkost in glavoboli.
• Apatija, pozabljivost in nepazljivost.
• Oteklina, povečanje telesne mase.

Simptomi so lahko izraženi z različno močjo in se manifestirajo nekaj dni pred nastopom menstruacije. Ženske dolgujejo vse te metamorfoze hormonom. Vendar bi rad vedel, kako lahko prehrana med PMS vpliva na stanje nežnejšega spola.

Spremembe v prehranjevalnem vedenju

Tudi če se držite načel zdrave prehrane, se pred nastopom menstruacije vedno težje nadzorujete. Zakaj se to dogaja? Vse je odvisno od hormonov, ki naredijo svoje prilagoditve. In seveda teža in prehranjevalne navade niso izjema. Kaj je PMS pri dekletih, danes ni nobena skrivnost, tudi moški se dobro zavedajo, da obstajajo posebni dnevi, ko lepa bitja postanejo pretirano razdražljiva. Toda to je le vrh ledene gore.

V tem obdobju se začne "vladavina" hormona progesterona. Njegov glavni cilj je pripraviti žensko telo na prihajajočo nosečnost. To pomeni, da potrebujete maščobne rezerve. A to ni edini razlog, da začnete pogosteje zahajati v kuhinjo. Ko jajčece dozori, progesteron:

• spodbuja shranjevanje maščobne mase z aktiviranjem določenih encimov;
• upočasni pretok hrane skozi želodec in črevesje, zato je absorpcija hranil bolj gosta;
• povečuje apetit;
• spremeni presnovo ogljikovih hidratov, posledično začne hrepeneti po moki in sladkarijah - torej je vse naravno;
• zadržuje vodo, kar vodi do otekanja.

Hormonsko ozadje je zelo zapleteno, povečanje ravni enega hormona povzroči zmanjšanje drugega. To se zgodi v tem primeru. Kaj je PMS pri dekletu? Med drugim je to pomanjkanje endorfina, torej hormona veselja. To lahko zlahka pojasni zmanjšano razpoloženje, željo po daljšem spanju in apatijo. Ne smete se grajati zaradi lenobe, samo vaše telo se pripravlja na materinstvo.

Priprava na spremembe

Koledar vam bo omogočil spremljanje, kako se vaše vedenje in apetit spreminjata, ko se približujejo vaši kritični dnevi. Prehrana med PMS mora biti pravilna in uravnotežena, vendar ne pretirana. Narobe je, če se odrečemo mesu in zelenjavi ter sprehodom na svežem zraku in namesto tega poležavamo na kavču in jemo čokolado. Zadnji dnevi pred menstruacijo so nevarno obdobje za pridobivanje odvečne teže. V tem času se bodo vse napake v prehrani pojavile kot gube na pasu.

To pomeni, da telo poskuša iz vsakega kosa izvleči čim več hranilnih snovi in ​​jih odložiti za kasnejšo uporabo. Zato se v tem obdobju ne smete lotiti hujšanja, da ne bi svojega prizadevanja vnaprej obsodili na neuspeh. Bolje je malo počakati in poskušati ohraniti svojo težo.

Zahtevani izdelki

Še enkrat vas opozarjamo, da prehranjevanje med PMS ni gladovna stavka. Ne bo vam treba trpeti zaradi pomanjkanja potrebnih snovi. Še več, z osiromašenjem prehrane tvegate, saj se bodo znaki PMS pojavljali intenzivneje. Da bi nadomestili nelagodje, se boste verjetno zatekli k svojemu običajnemu načinu uživanja žemljic in čokolade. Prehrana za PMS mora biti uravnotežena. Seznam izdelkov, ki jih je vsekakor treba vključiti v prehrano:

• Hercules kaša in rjavi riž, ajda.
• Suho sadje.
• Govedina.
• jajca.
• Mastne ribe.
• Mlečni izdelki.
• maslo.

Prehrano obogatite z vitamini B in magnezijem. Te snovi so zelo pomembne za zmanjšanje manifestacije PMS in zmanjšanje neugodja.

Naravne spremembe

Tudi če strogo spremljate svojo prehrano, lahko tehtnica pred menstruacijo nekoliko odstopa navzgor. Običajno je razlika 2-3 kg, v nekaterih primerih doseže 5 kg. Toda teža ni maščoba. Če se proti koncu menstruacije vaša teža vrne na prvotno raven, se ni zgodilo nič slabega. Enostavno se je kopičila odvečna voda, ki je po normalizaciji hormonskih ravni spet zapustila telo. To na noben način ne bo vplivalo na količino maščobnega tkiva. Toda obstaja še en razlog, zakaj PMS in dieto obravnavamo skupaj. Pravilna prehrana vam bo omogočila, da boste to obdobje preživeli enostavno in naravno, brez porabe denarja za zdravila proti bolečinam.

Osem pravil prehrane

• Zajtrk je obvezen. Vaše čustveno stanje se bo bistveno izboljšalo.
• Kalcij in vitamin D. Če vam teh elementov ne primanjkuje, boste PMS doživeli neboleče.
• Vitamini in žitarice. V prehrani naj prevladujejo žitarice (žita), pusto meso, zelenjava, sadje, vse to so pomembna živila za žensko telo.
• Sladkarije nadomestite s suhim sadjem.
• Pijte več vode ter manj kave in alkohola.
• Nadzorujte količino soli.
• Strokovnjaki priporočajo podporo telesu z multivitamini, ki vključujejo vitamin B6, kalcij, vitamin D in magnezij.
• Pravi način življenja.

Optimalna prehrana

Zgoraj smo že pregledali uporabna živila za PMS. Vendar pa obstaja posebna prehrana, ki je bila razvita za zmanjšanje manifestacij vseh znakov predmenstrualnega sindroma. Priporočljivo je, da se ga redno držite, začenši od 10. dne ciklusa do približno 24. Nato lahko naredite kratek odmor in se spet vrnete na terapevtsko prehrano.

• Za zajtrk ena banana in nemasten jogurt. Dodate mu lahko jagode. V zvezi s tem strokovnjaki priporočajo podporo telesu z multivitamini, ki vključujejo vitamin B6, kalcij, vitamin D in magnezij. Lahko pijete čaj in kruh.
• Drugi zajtrk - čaj in peščica suhega sadja in oreščkov.
• Večerja. Solata iz polovice avokada in šestih češnjevih paradižnikov. Začinimo z limoninim sokom. Pečeno piščančje meso.
• Popoldanska malica - pest mandljev.
• Večerja - kefir z nizko vsebnostjo maščob, pečen ribji file in kuhan riž ter zelenjava.

Kot lahko vidite, nič zapletenega. Vsi izdelki so enostavni in ugodni, kombinacija pa je tudi klasična. Hranljiva prehrana, ki izključuje obilo mastne in sladke hrane, a telesu zagotavlja vse, kar potrebuje. Vitamini igrajo pomembno vlogo med PMS, zato se morate posvetovati z zdravnikom o predpisovanju multivitaminskega kompleksa in redno jesti zelenjavo, sadje in zelišča. Obstajajo še številna druga priporočila, ki jih je treba upoštevati:

• Dieta ne sme vsebovati alkohola ali pijač na osnovi kofeina.
• Zaužijte čim več virov vlaknin in beljakovin. Toda vire maščob, nasprotno, je treba omejiti, vendar ne popolnoma odpraviti.
• Masaža, joga ali aerobika, dolgotrajen kakovosten spanec – vse to najbolje vpliva na vaše počutje.
• Priporočljivo je redno uživanje ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v kosmičih, kosmičih in kruhu.
• Izogibajte se uživanju sladkorja in slaščic, čipsa in čokolade ter omejite živila, ki vsebujejo beljakovine. To so mleko, meso, jajca, oreščki.

Prigrizki

To je pomemben del prehrane. Da bo lažje, si privoščite slastne trenutke zase. Ne morete nekaj sladkega? Pa saj ni važno. Priporočljivo pa je pogostejše pitje čaja med PMS. Samo ne močna črna, ampak kamilična ali zelena. Odlična možnost bi bil ingverjev čaj. Če želite to narediti, zavrite 50 g ingverjeve korenine v 500 ml vode. Dodajte cimet in vanilijo, malo limone, in razumeli boste, da je življenje nekaj vrednega.

Druga odlična sladica je sadje. Pri PMS se potreba po vitaminih in mineralih poveča, zato poskusite vsak dan pojesti eno ali dve jabolki, pomaranči ali grenivki.

Skoraj vsaka ženska se je vsaj enkrat srečala s predmenstrualnimi simptomi ali sindromom predmenstrualne napetosti. Oteklina, odvečni kilogrami, neukrotljivi lasje, slabo razpoloženje. Pravijo, da imajo latinskoameriški moški navado, da se teden dni pred nastopom menstruacije svoje žene usedejo v čoln in odplujejo na morje, da ne bi padli pod vročo roko svoje žene. Toda nutricionisti so opazili, da je to stanje mogoče popraviti z določenim naborom izdelkov in se je mogoče izogniti naravnim ženskim katastrofam.

PMS se pojavi 10-14 dni pred menstruacijo in izgine z njenim nastopom. Ravnovesje hormonov vpliva na stanje in razpoloženje. Če je v telesu več estrogena, ženska postane razdražljiva in kaže agresijo. Če prevladuje progesteron, se boste, nasprotno, počutili utrujene, letargične in zaspane. Izločanje nekaterih hormonov je med drugim odvisno od prehrane. Lahko omili ali poslabša stanje, ki ga povzroča hormonsko neravnovesje. AiF objavlja prehranska priporočila v času predmenstrualnega sindroma.

Malo jih je, vendar pogosto preklopite na delne obroke.

Pijte več vode- najmanj 8 kozarcev. Vodo je bolje piti pred obroki, vključno s prigrizki. Tako se lahko izognete prenajedanju in obnovite ravnovesje vode, ki ga motijo ​​hormoni.

Izogibajte se soli. Zastajanje tekočine povzroča otekanje in povečanje telesne mase. Poleg tega ne nabreknejo samo okončine, ampak tudi nekatera področja možganov. Ta odsotnost se kaže. Pozabljivost, glavobol.

V tem času se je bolje odpovedati polizdelkom in že pripravljenim izdelkom, ki vsebujejo več soli: klobase, kruh, čips. Prehrano dopolnite s svežo zelenjavo.

Ne poživljajte se s kofeinom. V tem obdobju bodo te pijače zaradi hormonskega neravnovesja namesto poživljanja poskrbele za stanje letargije za ves dan.

Ne pijte alkohola. Alkohol bo v teh dneh le še povečal glavobole in tesnobo. Poleg tega so raziskovalci dokazali, da je med PMS motena proizvodnja encima, ki razgrajuje etilni alkohol. To pomeni, da lahko napačno izračunate odmerek pijače in se hitro napijete.

Ne posegajte po sladkarijah. V tem obdobju vas sicer mika, da bi si stanje izboljšali s čokolado in žemljicami, a obstaja nevarnost, da se v nekaj dneh naberejo odvečni kilogrami, pa ne le zaradi oteklin. Med PMS ne bodo koristni hitri ogljikovi hidrati, temveč sveža zelenjava, žita in polnozrnat kruh.

Treba se je razveseliti:

Naslonite se na stročnice, bogate z vitamini B, jetra, zelenjavo, sojine izdelke, banane. Ti vitamini normalizirajo vse vrste metabolizma in delovanje živčnega sistema; zmanjšala bo utrujenost, ublažila nihanje razpoloženja in pomagala pri obvladovanju bluza in solzljivosti.

V jedilnik vključite špinačo, bučke, semena in oreščke. Vsebujejo veliko magnezija, ki je nujen tudi za blaženje PMS. Poleg tega magnezij pogasi pretirano željo po sladkem.

Treba se je pomiriti:

Pripravite decokcijo listov ali plodov brusnice: žlica na kozarec vode. Pustite vreti 15 minut, precedite in juhi dodajte vodo do prostornine kozarca. Vzemite 100 ml. 2-3 krat na dan. Ta blag diuretik bo lajšal otekline.

Za te namene je primerna tudi decokcija repe: za 1 kozarec vode 2 žlici zdrobljenega izdelka. Pustite vreti 15 minut, precedite in juhi dodajte vodo do prostornine kozarca. Vzemite četrt kozarca 4-krat na dan.

Nutricionist, gastroenterolog in telesni mezoterapevt. | več podrobnosti >>

Uradni nutricionist naše strani. Avtor več deset člankov o dietetiki in knjige "Osnove in nianse dietetike". Specialistka na področju nutricionizma, gastroenterologije, estetske medicine in hidroterapije z 10 letnimi izkušnjami. Vodja oddelka za dietetiko za kompleksno diagnostiko in zdravljenje prekomerne telesne teže in presnovne patologije.

Mesto v: 1 ()
Datum: 2014-08-26 Ogledi: 13 732 Ocena: 4.7 Moj članek je v celoti posvečen ljubkim damam. Samo ženska lahko razume, kaj je PMS, saj vsak mesec doživi vse "užitke" tega obdobja. Predmenstrualni sindrom (PMS) ima številne simptome. Vse jih je mogoče združiti v več glavnih skupin: 1. Anksioznost, razdražljivost, nespečnost. 2. , želja po sladkem, šibkost, utrujenost, glavoboli. 3. Apatija, pozabljivost, nepazljivost. 4. Otekanje, povečanje telesne mase, otrdelost in občutljivost mlečnih žlez. Simptomi so lahko izraženi z različno resnostjo in se običajno pojavijo v dveh tednih. Ženske dolgujemo vse te metamorfoze svojim ženskim hormonom. Vendar bi rad govoril o vplivu PMS na spremembe telesne teže v tem obdobju in spremembe v prehranjevalnem vedenju.

Vpliv PMS na prehranjevalno vedenje

Kot sem že rekel, imajo hormoni v življenju ženske ogromno vlogo in delajo svoje prilagoditve. In seveda teža, prehranjevalne navade in apetit niso izjema. V tem obdobju se začne "vladavina" hormona progesterona, katerega glavni cilj je pripraviti žensko telo na prihajajočo nosečnost. Pri PMS progesteron:

• Spodbuja dodatno skladiščenje maščobnega tkiva z aktiviranjem encima lipoproteinske lipaze.
• Zmanjša pretok hrane skozi želodec in črevesje. In zato se hranila najbolj gosto absorbirajo.
• Poveča apetit.
• Spodbuja spremembe v presnovi ogljikovih hidratov, kar povzroči povečano željo po mokem in sladkem.
• Zadržuje vodo, kar se kaže s povečanjem telesne teže zaradi otekanja.

Progesteron deluje harmonično z našimi drugimi hormoni, na primer z endorfini (hormoni veselja). Te dni primanjkuje endorfina. To pojasnjuje slabo razpoloženje, željo po daljšem spanju in apatijo.

Dieta za PMS in menstruacijo

PMS je torej zelo »nevarno« obdobje v zvezi s prekomerno telesno težo. V tem obdobju se bodo vse napake v prehrani in prenajedanju zagotovo pojavile v gubah na pasu, straneh in drugih "šibkih" mestih. V času PMS-a se telo pridno trudi iz vsakega zaužitega grižljaja izvleči in absorbirati čim več hranilnih snovi in ​​predvsem maščob. Bodi previden! Pomembno je, da se ženske spomnijo, da v tem obdobju ne smejo shujšati. Bolje je počakati in poskušati ohraniti svojo težo. Tukaj je seznam živil, ki jih je vsekakor treba vključiti v prehrano za PMS in:

• Herkulova kaša. Uporaba tega čudovitega izdelka pomaga povečati proizvodnjo endorfinov (hormonov veselja) in zmanjšati željo po sladkem.
• Rjavi riž.
• Ajda je jedro.
• Suho sadje.
• Govedina.
• jajca.
• Maščobne ribe (losos, postrv, skuša).
• Mlečni izdelki.
• Majhna količina masla.

Svojo prehrano je vredno obogatiti tudi z vitaminom B-6 in magnezijem. Prav tako so potrebni za proizvodnjo endorfinov za zmanjšanje intenzivnosti simptomov PMS. In, seveda, ne varčujte s spanjem, drage ženske! Zdrav, poln spanec vas bo zaščitil pred napadi razdražljivosti, nenadzorovanim prehranjevanjem in zlomi! Na koncu želim reči: ne bodite razburjeni, če se je v teh dneh tehtnica premaknila za 2-3 kg več. Mirno, samo mirno! Zgodi se tudi, da ženska med PMS in menstruacijo pridobi do 5 kg! Teža ne pomeni maščobe! Če se v tem času niste prenajedli in ste jedli omejeno, potem je najverjetneje odvečna teža odvečna voda, ki bo prav tako izginila neopaženo in na noben način ne bo vplivala na količino maščobnega tkiva. Svojim pacientom vedno priporočam, da se v tem obdobju ne tehtajo, da se ne bi zaman razburjali. Upam, da vam bo moj članek koristen. Želim vam zdravje in lepoto!!! Individualni prehranski program si lahko naročite tudi pri avtorici tega članka Margariti Kuts, uradni nutricionistki spletnega mesta Your Trainer.

Zelo pogosto me dekleta sprašujejo, in kako premagajte željo po sladkorju med PMS? In odločil sem se odgovoriti na ta vprašanja v tem članku, saj je ta tema pomembna za absolutno vsa dekleta in ženske, zato zahteva podrobno analizo. Nasploh šport med menstruacijo- to je individualna stvar, ki je odvisna od številnih dejavnikov: od fizioloških značilnosti poteka CD pri določeni deklici, od stopnje njene telesne pripravljenosti, od splošnega zdravstvenega stanja itd., Če pa posplošimo in vzemite povprečno dekle brez resnih zdravstvenih težav, potem lahko mirno trdimo, da vadba med menstruacijo ni prepovedano! In zdaj bomo kopali malo globlje, da bi razumeli, kateri procesi se dogajajo v ženskem telesu v vseh fazah menstrualnega ciklusa in zakaj želite jesti slona med PMS? Izvedeli bomo tudi, ali šport med menstruacijo biti uporaben?

Faze menstrualnega ciklusa

Preden začnete govoriti o treningu in prehrani med PMS in KD, je priporočljivo razumeti, kaj se na splošno dogaja v našem telesu med ženskim ciklusom ( slika je klikljiva).

riž. 1 Faze menstrualnega cikla

Tako lahko celoten cikel razdelimo na 5 faz (v neki literaturi so le 4 faze, za popolnejšo sliko pa bomo upoštevali vseh 5 faz).

I faza - menstruacija

V tej fazi se pojavi sama menstruacija (krvavitev). V tem obdobju dekleta skupaj s krvjo izgubijo veliko rdečih krvničk, levkocitov in trombocitov; raven hemoglobina se znatno zmanjša; Presnova se močno upočasni. Glede na vse to dekleta postanejo razdražljiva, živčna, vroča in celo včasih agresivna. Učinkovitost pade.

Faza II - postmenstrualna

Najmirnejša faza od vseh. Za to obdobje je značilno zorenje folikla v jajčnikih do njegovega razpoka. Telo proizvaja več estrogena (glavnega ženskega hormona), zato se dekleta v postmenstrualni fazi običajno obnašajo tiho, umirjeno in mirno. Ne hitijo na nikogar, nočejo nikogar ubiti ali zadaviti, ampak nasprotno, vse imajo radi in za vsakogar želijo poskrbeti. V tem obdobju lahko vsi moški izkoristijo to "puhasto" stanje svoje dame za lastno korist.

Faza III - ovulacija

V tej fazi jajčece zapusti folikel in se premakne v jajcevod, nato pa v maternico. Raven estrogena začne hitro upadati, medtem ko raven progesterona še vedno ostaja nizka. V tem obdobju se učinkovitost deklet zmanjša, stopnja bazalnega metabolizma pa se zmanjša.

IV faza - po ovulaciji

V tej fazi iz ostankov folikla nastane nova endokrina žleza, rumeno telesce. Ponovno se povečajo funkcionalne sposobnosti telesa, pospeši se metabolizem, poveča se raven progesterona v krvi. Dekleta v tem obdobju ne bežijo, ne kričijo in ne postanejo živčne, ampak se umirijo in nemo počakajo na naslednjo fazo (tam bodo vsem pokazale, kje raki prezimujejo).

V faza - predmenstrualna

Ta faza je najhujša od vseh prejšnjih, popularno jo imenujemo PMS. Nekaj ​​dni pred menstruacijo rumeno telesce degenerira, kar povzroči hitro padec ravni estrogena v krvi in ​​povečanje progesterona . V tem obdobju se dekleta pogosto srečujejo s povečano razdražljivostjo, hudo utrujenostjo, bolečinami v spodnjem delu trebuha in križa, zmanjšano zmogljivostjo, zaspanostjo, požrešnim apetitom, glavobolom, otekanjem dojk, napihnjenostjo in pridobivanjem telesne teže ... in to ni celoten seznam kaj čutijo dekleta v tej fazi, vendar mislim, da ni vredno nadaljevati, vsi so že seznanjeni s tem.

Glavni razlog za povečan apetit med PMS je zvišanje ravni PROGESTERONA, nosečniškega hormona, kot ga tudi imenujemo in je tisti, ki telesu sporoča, da mora shraniti več hranil in vitaminov, saj misli, da je oploditev. je prišlo. In ko pride do oploditve, to pomeni, da rast in razvoj nerojenega otroka zahteva veliko mikro- in makroelementov za njegov popoln razvoj in rast. Ne pozabite torej, da je visoka raven progesterona tista, ki povzroča vašo nočno ali dnevno požrešnost med PMS.

Drugi razlog za divji apetit med PMS je dejstvo, da se zaloge glikogena v jetrih močno zmanjšajo, vsebnost glukoze v krvi pa se, nasprotno, poveča. Kaj želimo storiti, ko krvni sladkor naraste? Prav - JEJ!

No, pogledali smo vse faze ženskega ciklusa in zdaj imamo predstavo o tem, kaj se dogaja v našem telesu med samo menstruacijo ( I faza) in med PMS (V faza).

riž. 2 Simptomi PMS in menstrualna faza

Te informacije nam bodo pomagale ugotoviti Ali je možna vadba med menstruacijo?, in kako se lahko prisiliš, da med PMS-jem ne prežiraš hrane?

In začeli bomo s prehrano v najbolj problematičnem obdobju vsakega dekleta - PMS.

Prehrana za PMS

Kako se naučiti nadzorovati svoj apetit med PMS?

To vprašanje verjetno muči vsa dekleta. V tem obdobju se prebudi strašna želja, da bi pojedli nekaj sladkega, visokokaloričnega, z eno besedo, nekaj, kar vam bo dvignilo razpoloženje in popestrilo vaš sivi vsakdan s svetlimi barvami. Ta želja je popolnoma fiziološko upravičena in naravna, saj se telo pripravlja na to, da bo zelo kmalu moralo izgubiti veliko hranilnih snovi v krvi, zato mora TAKOJ skladiščiti nova hranila.

Kot sem že napisal, se med PMS-jem izpraznijo zaloge glikogena in poveča raven sladkorja v krvi. Vse to vodi v dejstvo, da želite ves čas JESTI, in glede na nestabilne hormonske ravni (raven progesterona doseže zgornjo mejo) se zdi, da je to edina rešitev v trenutni situaciji. Ampak samo tebi se zdi tako! Tudi iz tako na videz slepe ulice je mogoče najti izhod.

Nekaj ​​​​dni (3-4 dni) pred nastopom zhorja (pri nekaterih pride zhor prvi dan PMS, pri nekaterih pozneje, pri nekaterih pa med samo menstruacijo) morate enkrat pojesti DOBRO porcijo počasnih pijač na dan ogljikovih hidratov, lahko je ajdova, riževa ali ovsena kaša. A pomembno je, da ajde ne samo "kljuvamo", ampak jemo "iz srca"! S takšnim prehranjevanjem 3-4 dni boste temeljito napolnili svoj glikogenski depo, nato pa, ko pride čas PMS-a, se bo glikogenski depo postopoma izpraznil, telo počasi napolnil z energijo in blokiral divjo željo po jedi. slon. Ta tehnika vam bo pomagala obvladati požrešnost v obdobju PMS in ne pridobiti nekaj dodatnih kilogramov, poleg tistih, ki bodo že dodani zaradi zadrževanja vode.

 Pomoč

Povečanje telesne mase za 2-3 kg je povsem normalno med predmenstrualnim sindromom, ki je povezan z zastajanjem tekočine v telesu. Hormonske spremembe pri dekletu povzročijo otekanje maternice, povečanje trebuha in prsi za polovico, odvečna tekočina pa povzroči povečanje telesne mase. Toda ne hitite se razburjati zaradi tega in zapadati v histerijo, če ste na tehtnici na predvečer menstruacije videli +3 kg, ti dodatni kilogrami niso maščoba, ampak le voda, ki bo po menstruaciji izginila kot hitro, kot je prišlo.

Da bi se izognili pridobivanju RES odvečnih kilogramov med PMS, morate dati prednost beljakovinski hrani in zelenjavi. Ko ste se pripravili in napolnili s kompleksnimi ogljikovimi hidrati za dan. X, potem morate, nasprotno, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in se bolj zanašati na beljakovine: skuto z nizko vsebnostjo maščob, piščanca, purana, pusto govedino, ribe, jajca in morske sadeže. Tako boste lahko ves čas vzdrževali raven sladkorja v krvi in ​​ne boste imeli želje, da bi uživali kaj škodljivega.

Če si še vedno zelo želite čokoladnih bonbonov ali čokoladne torte, potem lahko kupite pravo temno temno čokolado in pojeste nekaj kock (15-20 g) skupaj z naravnim kakavom. Kako izbrati pravo čokolado si preberite tukaj.

Krom in magnezij blagodejno vplivata na absorpcijo beljakovin, uravnavata presnovo lipidov in ogljikovih hidratov, zmanjšata razdražljivost, solzljivost in povečano razdražljivost. Ti dodatki so preprosto nenadomestljivi pomočniki v boju proti simptomom PMS. Poleg kroma in magnezija bodite pozorni tudi na vnos vitaminov in hranil, kot so omega-3 maščobne kisline, kalcij, vitamini B, A in E.

Ta priporočila vam bodo pomagala med PMS nadzorujte svoj apetit in ne posegajte po hrani kot prej. No, zdaj pa poglejmo naslednje vprašanje - šport med menstruacijo. So nevarni? vadbe med menstrualnim ciklom deklet ali obratno koristno? Bomo ugotovili.

Šport in obdobja

Ali je možna vadba med menstruacijo?

Vemo že, da se med menstrualno fazo telesna funkcionalnost deklet zmanjša, zmanjša pa se tudi njihova zmogljivost. Vendar to ne pomeni, da se ne morete ukvarjati s športom. V tem obdobju dekleta preprosto doživijo posebno stanje, ko njihovo telo izgubi veliko hranilnih snovi v krvi in ​​postanejo bolj ranljiv kot po navadi, a ne postanejo slaboten, kot si marsikdo misli o sebi.

Ja, seveda, vsako dekle to obdobje doživlja na svoj način: za nekatere kritični dnevi minejo precej mirno in neboleče; in za nekatere se ti dnevi spremenijo v prave peklenske muke, ko je težko celo vstati iz postelje. Če spadate v drugo skupino deklet, potem razrede šport med menstruacijo saj bi morali potekati v zelo lahkem načinu: izvajate lahko jogo, pilates ali dihalne vaje. Pouk je treba izvajati v najbolj mirnem in sproščenem tempu z lastno telesno težo in brez nenadnih gibov. To velja za dekleta, za katera je CD preveč boleč.

Če so vaši kritični dnevi bolj ali manj znosni, potem vadba med menstruacijo ste ne samo dovoljeni, ampak celo priporočljivi. Najverjetneje ste že slišali, da vsaka telesna aktivnost poveča telesno temperaturo in metabolizem v telesu, poleg tega (telesna aktivnost) pomaga zmanjšati boleče krče v spodnjem delu trebuha z izboljšanjem krvnega obtoka v medenici. Izkazalo se je, da je šport najbolj naraven in najcenejši antispazmodik in protibolečinsko sredstvo, za razliko od vseh teh sintetičnih napitkov in tablet.

Obstaja pa nekaj pomembnih pravil, ki jih morate upoštevati pri vadbi med menstruacijo.

Pravilo št. 1

VADBA MED VAŠIM MENSUROM MORA BITI PRILAGOJENA VAŠEM NOVEM STANJU!

Nujno je treba upoštevati dejstvo, da je v tem obdobju vaša zmogljivost zmanjšana in vaša imuniteta nekoliko oslabljena, zato morate vaditi brez fanatizma.

Če v običajnih dneh počepnete z 20 kg palico za 8 ponovitev, potem je v kritičnih dneh priporočljivo zmanjšati težo za polovico (ali celo več) in zmanjšati intenzivnost samega treninga. To pomeni, da je med CD-jem bolje delati počepe s prazno palico za 15-20 ponovitev.

Pravilo #2

To pravilo je eno najpomembnejših:

V KRITIČNIH DNEH NIKOLI NE IZVAJAJTE VAJ, KO JE VAŠA MEDENICA VIŠJE NAD GLAVO!

Zakaj? Dejstvo je, da ko so medenica in noge višje od trupa, pride do povratnega odtoka krvi skozi jajcevod in vstopi v trebušno votlino skupaj z zavrnjenimi celicami maternične sluznice! Ta proces je izjemno nevaren in lahko povzroči bolezen, kot je endometrioza, ko lahko celice maternične sluznice rastejo izven nje, v našem primeru v trebušno votlino (glej sliko 3). To dejstvo lahko povzroči neplodnost.

riž. 3 Endometrioza

Zato si zapomnimo vaje, ki jih med menstruacijo nikoli ne smemo izvajati:

- pritisk na noge

- vse vaje za trebušne mišice, ko je glava nižje od nog (trebušnjaki na poševni klopi, vaja "sveča" itd.)

- glutealni most (v Smithu in na tleh)

Prav tako morate biti zelo previdni pri osnovnih vajah, kot so: počepe z mreno in. Če se jih lotite izvajati med menstruacijo, zmanjšajte svojo običajno delovno težo!

Pravilo #3

MED MENZIJO NIKOLI NE VLECI SPODNJEGA DELA TREBUŠNIH ABS!

čeprav šport med menstruacijo pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu trebuha, v teh dneh je strogo prepovedano črpati spodnji del trebuha. To je spet posledica dejstva, da fiziologija teh vaj, pa tudi položaj "medenica nad glavo", lahko prispeva k razvoju endometrioze, torej v prvih enem ali dveh dneh, ko je krvavitev najbolj intenzivna. , je priporočljivo, da se na splošno izogibate kakršnemu koli stresu na trebušne mišice, vse naslednje dni menstruacije pa lahko napihnete samo zgornje trebušne mišice in poševne trebušne mišice.

No, z vami smo razpravljali o glavnih vprašanjih, ki zanimajo mnoga dekleta, povezana z vadba med menstruacijo, in prehrana med PMS. Zdaj to veš šport med menstruacijo Ni kontraindicirano, ampak, nasprotno, priporočamo, saj lahko izboljša ne le psiho-čustveno ozadje deklet, ampak postane tudi zdravilo za bolečine v spodnjem delu trebuha in bolečine po celem telesu. In tudi veste, zakaj se med PMS-om pojavljajo nerealne maščobe in kako se s tem spopasti.

In moj nasvet vam, dekleta, je, da se naučite poslušati svoje telo in delovati skupaj z njim, in potem preprosto ne boste imeli dvomov o tem, ali bi šli danes telovaditi ali je bolje ležati na kavču.

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!