Na notranjem delu stegna so velike, dolge in kratke adduktorske mišice, glavnik in tanke mišice. Prinašajo in upogibajo kolk ter ga tudi obračajo navzven. Te mišice bomo črpali.
Vaje za telesno težo
S hrbtom pritisnite na tla, noge rahlo upognite v kolenih. Noge 20 -krat združite in razmaknite, počivajte in naredite še dva pristopa.
Vaja bo še učinkovitejša, če na noge obesite uteži.
Pripenjanje kolka iz stranskega položaja
Lezite na bok s podlakti. Noga, ki je spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Ravno nogo dvignite od tal, jo držite eno ali dve sekundi in jo spustite.
Globoki udarci vstran dobro obremenjujejo notranjo stegno. Roke imejte za pasom ali pred seboj, ne zaokrožite hrbta.
Izvedite tri sklope po 15 udarcev v vsako smer.
Plie ali sumo počep Če želite, da počepi črpajo točno notranji del stegna, morate noge razširiti, nogavice obrniti na stran in globoko počepniti, pri tem pa poskušati obdržati kolena vstran.
Naredite tri do štiri sklope po 20 počepov.
Vaje z dodatno opremo
Mešanje z obročem za pilates
Pilates prstan lahko najdete v telovadnici ali pa ga kupite v trgovini s športno opremo.
Lezite na bok, prstan postavite med noge v višini gležnja ali nekoliko višje, nogo pa spustite proti uporu.
Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10 -krat.
Za to vajo lahko uporabite ekspandirni trak, kratek ekspander ali osemkratni ekspander, prepognjen na pol.
Ekspander položite na noge, lezite na bok in razširite kolena ter premagajte odpor. Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10-12 krat.
Za to vajo boste potrebovali dolgo. Pripnite ga na stojalo, na nogo, ki je bližje stojalu, postavite zanko in se obrnite vstran.
Delovno nogo izvlecite iz podporne noge: naprej in vstran. Če želite zapletati vajo, se odmaknite in povlecite ekspander.
Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 10 -krat.
Vaje s prostimi utežmi in stroji
Sumo počepi s kettlebellom ali bučami
Dumbbell počep Vzemite kettlebell ali dumbbell in naredite globoke počepe s širokimi nogami in koleni narazen.
Trije 10 -kratni kompleti bodo dovolj, da se notranja stran stegna dobro obremeni. Seveda, če ste.
Vaja na stroju za konvergenco nog. bodybuilding.com Tak simulator obstaja v skoraj vseh telovadnicah. Naredite tri sklope po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže. Izberite težo, tako da bodo zadnje ponovitve v nizu težke. Tako bo vaš napredek veliko hitrejši.
Križne vaje z odvzemom nog
atletiq.com Ta vaja je podobna ugrabitvi nog z ekspanderjem, vendar jo je lažje izvajati na simulatorju. Določite delovno težo, pritrdite pas na nogo in se obrnite vstran, tako da je noga s pasom bližje stroju.
Umaknite se in dvignite delovno nogo za 30 stopinj - to je začetni položaj. Delovno nogo prinesite za podporno nogo spredaj in premagajte upor simulatorja. Vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope po 5-15 krat, odvisno od delovne teže.
Te vaje vključite v svojo vadbo in povečajte svojo delovno težo ali ponovite, če vadite brez uteži, vaši boki pa bodo postali bolj napeti in privlačni.
Ne pozabite raztegniti aduktorjev po treningu. Kako natančno to storiti, lahko vidite.
Moški se že od nekdaj prepirajo, kateri del ženskega telesa je najbolj privlačen. Nekaterim je všeč izjemen doprsni kip, drugim - čudoviti lasje, tretji - elastična zadnjica. Toda vsi predstavniki močnejšega spola priznajo, da ko zagledajo lepo žensko, so najprej pozorni na vitke noge. Lepši spol se tega dobro zaveda, zato poskušajo na vse možne načine poudariti lepoto svojega glavnega "orožja" pri osvajanju moških. Toda to ne uspe vsem in to je posledica ohlapne kože in šibkih mišic notranjega dela stegen.
Te mišice praktično niso vključene v vsakdanje življenje in zato prve pokvarijo lepoto izklesanih ženskih nog, poleg tega pa postanejo glavni vzrok za drgnjenje kože med nogami. Jasno je, da se je treba s takšno težavo boriti, vendar se z njo lahko spopademo le z rednimi vajami, ki vključujejo mišice stegen. V tem članku bomo obravnavali najučinkovitejšo gimnastiko za črpanje tega problematičnega področja.
Gimnastika za krepitev stegenskih mišic
1. Dvig ravnih nog
Za vadbo je najbolje dobiti gumijasto podlogo. Lezite na desno stran s komolcem na tleh in glavo z dlanjo. Druga roka naj dlan počiva na tleh v višini trebuha. Desno nogo rahlo upognite, levo nogo poravnajte in jo počasi dvignite in spustite, ne da bi se dotaknili tal. Naredite do dvajset teh dvigov, nato pa ležite na levi strani in na enak način prečrpajte mišice druge noge.
2. "Škarje"
To je še ena dobro znana ležeča vaja, ki angažira stegenske mišice, hkrati pa dobro črpa telečje mišice. Če želite to narediti, ležite na hrbtu in iztegnite roke vzporedno s telesom ter si zagotovite oporo. Dvignite noge na majhno višino in jih začnite križati, posnemajte gibe s škarjami, desetkrat. Takoj po dokončanju elementa dvignite in spustite dve nogi, ne da bi se dotaknili tal, 10 -krat. Sledite trem pristopom in lahko nadaljujete z naslednjo vajo.
3. Izpadi
Ta čudovit element se začne s stoječo pozo. Roke držite pred seboj, z levo nogo stopite na stran. Naredite počep, upognite desno koleno, nato se dvignite in desno nogo pripeljite za levo. V tem primeru se bo telesna teža premaknila tudi z desne strani na levo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite element, tako da se premaknete v zrcalni sliki (to je na desno stran). Elemente ponovite do 10 -krat na vsaki strani.
V praksi trenerjev fitnesa obstaja še ena priljubljena možnost za udarce. Če želite to narediti, naredite velik skok naprej z desno nogo, premaknite celo telo nanjo in se usedite tako, da se levo koleno dotakne tal. Vrnite se v prvotni položaj, da ponovite ta element za drugo nogo. Izvedite 10-15 gibov z vsako nogo.
4. Vodenje noge v stran
Za naslednji gimnastični element boste potrebovali oporo. Roke lahko naslonite na steno, vendar je bolje uporabiti naslon za visok stol. Stojte pred stolom, roke položite na hrbet. Dvignite levo nogo s tal in jo potisnite čim dlje. Ponovite 20-25 krat, pri tem pa poskušajte ne upogniti kolen, nato pa drugo nogo napolnite s podobnimi gibi.
5. Plie počepi
Odličen rezultat v boju proti povešenim stegenskim mišicam dajejo plie počepi. Poleg usposabljanja te mišične skupine ta element pomaga odpraviti hlače. Za izvedbo so noge čim bolj razširjene, nogavice obrnjene na stran. Ko ste v tem položaju, začnite čepeti in pazite, da ne upognete hrbta. Čepeti morate, dokler boki ne tvorijo ravne črte, v mišicah pa se pojavi močna napetost. Naredite počepe eno minuto, nato počivajte noge (dobesedno dvajset sekund). Element ponovite dvakrat in pojdite na naslednjega.
6. Stiskanje žoge s koleni
Če želite trenirati boke na ta način, potrebujete prožno gumijasto žogo. Ležite na ravni površini, postavite roke vzporedno s trupom. Potegnite pete proti zadnjici in žogo stisnite med kolena. S podprtimi rokami dvignite boke, tako da tvorijo ravno črto s trupom, in začnite močno stiskati gumijasto kroglo. Stisnite izstrelek, preštejte do deset in se vrnite v prvotno držo. Ponovite desetkrat.
7. počepi z žogo
Vstanite na noge in naredite še en gimnastični element, ki vam zlahka napihne boke. S koleni stisnite žogo, iztegnite roke naprej in začnite izvajati plitke počepe ter močno stisnite izstrelek. Ko boste počepnili, boste takoj začutili, kako se vaše stegenske mišice napnejo in začnejo delovati. Kmalu boste opazili, da je ta element ena najučinkovitejših vaj v ponudbi. Največje številokrat izvedite počepe in jih skupaj pripeljite do petdeset.
8. Raztezanje bokov
Ti čudoviti gibi vključujejo gumijasto podlogo in majhno trdno blazinico. Lezite na hrbet z blazino pod glavo. Približite peto desne noge k zadnjici, stopalo leve noge pa nad desno koleno. Rahlo pritisnite na levo koleno in ga potisnite stran od sebe. V tem trenutku boste začutili potrebno napetost. V tem položaju zamrznite 7-10 sekund. Enako gibanje ponovite za desno nogo, pri tem pa ne pozabite, da je hrbet raven. Izvedite pet sklopov, nenehno menjajte noge. Po mnenju inštruktorjev fitnesa takšen element ne bo le naredil kože na notranji strani stegen gladko in čvrsto, temveč bo pomagal tudi znebiti celulita.
9. Intenzivno črpanje
Po zaključku prejšnjega gimnastičnega elementa ostanite v vodoravnem položaju in se obrnite na bok. Levi komolec postavite na tla in podprite glavo z roko. Desno nogo pokrčite v kolenu premaknite naprej. Naj vam služi kot dodatna podpora. Začnite črpati levo nogo, jo dvignite s površine in jo dvignite do največje višine. Naredite petnajst teh dvigov in nato ponovite element, da izčrpate drugo nogo.
10. Premagovanje upora
Za naslednjo vajo, katere cilj je črpanje stegenskih mišic, boste potrebovali gumijasti trak. Vstanite naravnost z gimnastičnim trakom na spodnjih nogah, rahlo nagnite telo naprej in roke združite v ključavnici, tako da jih držite pred seboj. Če premagate odpornost ekspanderja, naredite širok korak vstran z desno nogo. Vrnite se v začetni položaj in sedite čim globlje. Ponovite za desno nogo. Izvedite petnajst teh gibov za vsako nogo in lahko preidete na naslednjo vajo.
Končno bi morala vsaka lepotica, ki skrbi za svoje telo, razumeti, da je rezultate, ki jih dosežemo v telovadnici, težko doseči z vadbo doma. Zato se lahko odpravite v najbližji fitnes klub in se učite pri izkušenih inštruktorjih fitnesa, ki vas bodo naučili, kako pravilno počepniti z bučami ali utežmi, ter vas naučiti izvajati upogibanje in iztegovanje nog na simulatorju. V tem primeru boste dobesedno v 1,5-2 mesecih opazili prve rezultate svojega pouka, kar pomeni, da boste uživali v vitkosti nog.
Zdravje in lepota za vas!
Boste potrebovali
- - masažno olje;
- - eterično olje sladke pomaranče;
- - uteži za gležnje;
- - alge za zavijanje.
Navodila
Brez posebnih vaj za notranjo stegno ne morete. Če ste daleč od in začnite s preprostimi vajami.
Ležite na hrbtu in pritisnite spodnji del hrbta na tla, pokrčite noge v kolenih pod pravim kotom. Nadzirajte mišično napetost na ciljnem območju. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev. Vajo izvajajte vsak drugi dan. Po 1-2 tednih vadbe si dajte težo na noge, da bo vaja učinkovitejša.
Izvedite počepe z nogami narazen v širini ramen. Ne osredotočajte se na prste in pete. Čutili bi napetost v hrbtu in notranji strani stegen. Naredite 1-2 niza po 10-15 ponovitev.
Če imate priložnost iti v telovadnico, ne zanemarite simulatorja, na katerem lahko izvajate adukcijo nog. Ne bojte se napolniti notranjega dela stegna. Nastavite težo na 20-25 kg in naredite 20-25 ponovitev. Med vajo poskusite popolnoma izklopiti mišice spodnjega dela noge. Da bi bila vadba bolj intenzivna, ne dodajajte teže, ampak povečajte število ponovitev.
Notranje mišice izgledajo lepo, če so dovolj raztegnjene. Redno se raztezajte. Če sedite, to naredite vsak dan s predhodnim ogrevanjem mišic.
Notranja stegna joge so zelo učinkovita. V vsakodnevno ogrevanje vključite več asan (npr. Lotos, kamela, zvezda) in te mišice bodo nenehno napete.
Notranji del stegen je nagnjen k celulitu. Če jeste neuravnoteženo, vodite sedeči način življenja in imate sedeče delo, se presnovni procesi v tkivih tega območja upočasnijo. To neizogibno vodi v nastanek "pomarančne lupine" in ohlapnost. Redno uživajte v zdraviliških tretmajih s poudarkom na stegnih.
Uporabite blag piling, na primer kislo smetano in grobo sol. Ta izdelek bo imel dražilni učinek na notranji strani stegen in naredil kožo bolj gladko. Po pilingu z lahkimi gladkimi gibi nanesite katero koli masažno bazno olje, ki ste mu dodali 5-7 kapljic eteričnega olja sladke pomaranče.
Obloge iz alg so zelo učinkovite za zategovanje notranjih stegen. Liste alg kupujte v trgovini ali v trgovini, jih namočite v toplo vodo, položite na stegna in zavijte v prozorno folijo. Po eni uri odstranite alge, se tuširajte in na kožo nanesite vlažilni losjon za telo.
Običajno se notranja stegna trenirajo na preostali osnovi. Poudarek je na zadnjici, trebuhu in včasih na hrbtu. Medtem ko mišicam notranjega stegna najpogosteje primanjkuje tona, zaradi česar so noge videti razvezane, in cenjena "stegenska vrzel" se zdi nedosegljiv ideal. Poleg specializiranih vaj so pilates, vodna aerobika, kolesarjenje, tek in skakalna vrv dobra za razgibavanje notranjega dela stegna.
Ne pozabite na ustrezno nego, ki vključuje masažo s trdo krtačo njihovih naravnih ščetin, uporabo posebnih krem za zategovanje ter vlaženje in nego kože po vsakem tuširanju.
Ne pozabite na sovražnike lepote svojih nog in se jim poskušajte izogniti:
- Pasivni življenjski slog,
- Dolgotrajno
- Prekomerna telesna teža,
- Previsoka temperatura (previdno pri kopelih!),
- Preozka oblačila
Vaje za notranjo stegno
#1. Začetni položaj - noge v širini bokov, hrbet naravnost, roke iztegnjene naravnost pred vami. Začnite počasi čepeti, kot da se nameravate usesti na stol. Ko so boki vzporedni s tlemi, se v tem položaju ustavite in zadržite 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 20 počepov naenkrat in postopoma povečujte število počepov z vsako vadbo.
#2. Lezite na desno stran z upognjeno roko v komolcu in z dlanjo, ki podpira glavo. Desna noga je iztegnjena naravnost, prst noge se potegne čez sebe. Leva noga je upognjena v kolenu (stegno je pravokotno na telo, spodnji del noge pa vzporedno z desno nogo). Med izdihom dvignite desno nogo od tal in v tem stanju ostanite nekaj sekund, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da bi morala delovati le noga. Naredite 3 sklope po 30 krat na vsaki nogi.
#3. Noge postavite čim širše, stopala pa obrnite vstran. Med vdihom se počepnite pod kotom pod pravim kotom. Potisnite medenico naprej, kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot nogavice. Naredite tri sklope po 20 ponovitev.
#4. Široko razprite noge s stopali vzporedno drug z drugim. Ulezite se na desno nogo s kolenom, usmerjenim naravnost. Medenico vzemite nazaj. Ko izdihujete, poravnajte koleno, drugo nogo pa odnesite vstran in navzgor, tako da si prizadeva postati vzporedna s tlemi. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 20 -krat.
#5. Lezite na hrbet, roke položite vzdolž telesa, dvignite noge navzgor in 3-5 minut zavrtite namišljene pedale.
#6. Lezite na hrbet, roke položite vzdolž telesa, upognite noge v kolenih in jih razmaknite na širino medenice. Dvignite medenico navzgor, napenjajte zadnjico in stegenske mišice. Držite položaj nekaj sekund in se počasi začnite vračati v začetni položaj, vendar se z zadnjico ne dotikajte tal. Naredite tri sklope po 12 ponovitev.
Notranje stegno je problematično področje mnogih žensk, ne le tistih s prekomerno telesno težo, ampak tudi tistih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda imata ti dve kategoriji različne težave in v vsakem primeru morate vedeti, kako napihniti noge od znotraj.
V prvem primeru, ko ima deklica prekomerno telesno težo, se na notranji strani stegna odlaga velika količina maščobe, kar ni videti zelo dobro, vendar si obriše tudi kavbojke.
V drugem primeru, ko se dekle ukvarja z izgradnjo mišic bokov, notranji del stegna zaostaja in stegno ne postane zaobljeno na obeh straneh, ampak estetsko grdo obokano. Danes vam bomo povedali, kako napolniti notranjo stegno.
Anatomija notranjega dela stegna
Zelo pomembno je, da si ogledate anatomijo bokov, da se naučite, kako črpati gracilis in adduktorske mišice. Ta muskulatura je pri dekletih običajno manj napeta, zato ne izgleda estetsko.
Notranje stegno sestavljajo:
- Prilagodite mišice
- Iliopsoas mišica
- Razčešite mišice
- Fina mišica
Glavna funkcija teh mišic je adukcija noge, kar pomeni, da bodo na tem temeljile tudi vse vaje.
Te mišice se nahajajo tik nad kvadricepsno mišico stegna na notranji strani noge pod dimljami.
Kako napolniti notranje stegno doma?
V tem članku se boste naučili, kako hitro napolniti notranjo stran stegen in v telovadnici. Tu bodo predstavljene različne vaje z ekspanderjem, v simulatorjih in z lastno težo.
Vaja # 1. Vaje za sartorijsko mišico z ekspanderjem so zelo priročne za izvajanje doma. Izvaja se lahko z dvema vrstama uporovnih pasov: navadnim elastičnim trakom ali simulatorjem.
V prvem primeru mora biti elastika pritrjena na nekaj, drugi konec pa pritrjen na nogo. Vstanite naravnost, z roko se držite za oporo. Nogo odnesite čim bolj v stran in jo vrnite v prvotni položaj. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
V drugem primeru se kupi poseben trener za notranjo stegno, ki se postavi med noge in stisne. Lezite na tla, upognite kolena, simulator je nameščen med koleni. Čim bolj stisnite ročaje simulatorja. Naredite 2 niza po 20 ponovitev.
Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v telovadnici na posebnem simulatorju. Sedite v simulator, postavite noge na nosilce in jih združite. Ta vaja je priročna, saj je mogoče povečati obremenitev. Naredite 2 niza po 15-20 ponovitev.
Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. To je popoln odgovor na vprašanje, kako napolniti tanke noge in zadnjico doma za dekle. To lahko storite z lastno težo ali s kettlebellom. Vzemite kettlebell v roke, zelo široko raztegnite noge, raztegnite nogavice na straneh. Sklenite se vzporedno s tlemi. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Vaja številka 4. Ta vaja je analogna vaji z ekspanderjem, le da se izvaja v simulatorju blokov, ki vam omogoča prilagajanje teže. Na nogo si namestite posebno manšeto in nanjo pritrdite vponko bloka. Z roko se držite za oporo in nogo odnesite na stran. Izvedite 3 sklope po 10-15 ponovitev in povečajte obremenitev z vsakim nizom.
Vaja številka 5. Zadnja vaja v našem kompleksu so ležeče noge. Je zelo preprost in primeren za domače usposabljanje. Lezite na tla, dvignite noge navzgor in jih maksimalno razprite ob straneh. Naredite 2 niza po 20-25 ponovitev.
Kako napolniti notranje stegno doma - video:
To vprašanje je zelo težko, saj bo vsak primer drugačen. Vse je odvisno od tega, kako pogosto trenirate in kako dobro okrevate. Če ste se naučili, kako napolniti notranje mišice nog doma po zgledu katerega koli fitnes modela, potem to sploh ne pomeni, da boste dobili popolnoma enak rezultat in v istem časovnem okviru.
Lahko pa vam zagotovimo, da boste ob redni vadbi in pravilni prehrani v 3-4 tednih opazili jasne spremembe v konstituciji nog. Za hitre rezultate sledite nekaterim pravilom:
- Trenirajte po svojih najboljših močeh - začnite z 1-2 treningi na teden, vendar ne telovadite vsak dan;
- Za zmanjšanje ali vzdrževanje telesne maščobe se držite zdrave prehrane.
- Jejte dovolj beljakovin (približno 1-1,5 gramov na 1 kg vaše teže, da se mišice kakovostno obnovijo in okrepijo);
- Spite vsaj 8-10 ur, da si telo popolnoma opomore-od tega ni odvisno le vaše počutje, ampak tudi vaša lepota!
Razprava: 10 komentarjev
Na splošno kričim s temi vajami. Jaz, kot vsi oni in ni bilo smisla. Če želite vedeti, kako črpati notranja stegna in ne trpite zaradi sranja, potem naredite dve vaji - počepe z mreno (izmenično običajno izvedbo s sumo slogom) in mrtvo dvigovanje. Vse drugo kot ozadje, kakršni koli zamahi, ooh, vzdihi itd.
Vaja # 5 je kul, vendar jo izvajam v crossoverju. Ročaje vzamem iz zgornjih blokov, jih zamenjam z zankami in jih naredim. Ne uporabljam trenažerja za notranja stegna, to je neprijetno in smešno.
Škoda, da niso povsem primerne vaje za hišo. Naprave za vadbo notranjega dela stegna ne kupujem doma, drage so in veliko je negativnih ocen. Le 3 in 5 sta zame primerna, vendar jih uporabljam le za izboljšanje reliefa. Ali ni za pridobivanje mišic potreben trening moči z velikimi utežmi?
In statika mi je pomagala. To je enako kot v tretji vaji v počepu, samo sedite maksimalno. Začel sem z dvema minutama, noge so se mi grozno tresle. Zdaj naredim 4 sklope po 3-4 minute in moje noge izgledajo popolnoma drugače. Drzni si
Članek je odličen, a njihovi nasmejani obrazi se razjezijo. Ste enkrat orali v telovadnici? Bolje je, da tam sploh ne gledate obraza. Tudi pri ugrabitvi nog v stroju pri zadnjih ponovitvah mišice gorijo kot ogenj.
Nikoli si ne bi mislil, da je vse tako preprosto. Sploh ne morem verjeti. Poskusil bom s temi vajami, vendar tudi običajni počepi brez teže 50 -krat v pristopu notranje strani stegna niso bili boljši.
Dobre vaje, dober članek, če pa iščete, kako zgraditi notranja stegna, so močne osnovne vaje nepogrešljive. Zamahi in drugi "vodilni" gibi bodo popolnoma odstranili maščobo na notranji strani stegna, vendar verjetno ne bodo dovolili, da se nabere masa.
Priročnik o normah, vendar ni popoln. Piše, kako hitro napolniti notranje stegno doma, vendar so vaje namenjene predvsem telovadnici. O hormonih se ne govori nič, a zaman. Kako lahko brez treninga moči pridobite maso? Tudi hujšanje običajno ne bo delovalo. Kot alternativo izmeničnemu treningu moči so vaje povsem upravičene, obremenile bodo ciljno mišico.
In kako napolniti notranje stegno doma za dekle, če ni športne opreme? Obstaja samo skakalna vrv in velika želja. Morda obstaja nekaj kul vaj, na primer s peto točko vaše telesne teže?
Dal bom majhen nasvet glede vaj z ekspanderjem ali simulatorjem. Namesto dinamike uporabite statiko. Napetost je velika, mišice gorijo, v nekaj mesecih so noge spodobno zrasle v prostornini, medtem ko se je maščoba zmanjšala. To je strm pokazatelj napredka.