Vaje za elastično zadnjico in zadnji del stegen. Vaje za stegna - popolne noge

Vsi, ki hodijo v telovadnico, vedo, da so pri vadbi najpomembnejše noge. In kljub temu si mnogi dovolijo, da te dni v prostem teku ali pa sploh ne izvajajo potrebnih vaj. Toda vaje na zadnji strani stegna so potrebne za ustvarjanje popolne napete postave pri ženskah.

Ali je to potrebno narediti?

Spet so v telovadnici pogosto nasprotujoča si mnenja o izvajanju vaj za stegna, saj je možna škoda veliko večja od koristi. Pa vendar je delo z nogami:

• osnovni kompleks, ki spodbuja telo k množičnemu anabolizmu;
• odlična priložnost, da se znebite "pomarančne lupine";
• izboljšanje funkcionalnosti. Zdaj hoja v petah ne bo mogla prinesti takšnih neprijetnosti kot prej;
• potreben kompleks za ustvarjanje uravnotežene figure.

Koristi

In vendar so v zadnjem času vaje za zadnji del stegna in zadnjice pridobile izjemno priljubljenost med vsem nežnejšim spolom. Za vse je kriva družina Kardashian, ki je s svojimi twerki in impresivnimi oblikami postavila nove standarde lepote, h katerim stremijo vse pripadnice lepšega spola. Toda ali je vse dobro? Ja, najprej so vaje na zadnji strani stegna obvezne. zakaj? Ker uporabljajo tiste mišice, ki se v vsakdanjem življenju zelo malo uporabljajo. Zlasti biceps femoris se uporablja izključno, ko oseba poskuša sedeti na stolu ali se upogniti. Zato imajo lahko nešportna dekleta lepo rit, vendar bodo njeni obrisi zamegljeni, ker zadnji del stegna ni napihnjen.

Škoda in možne kontraindikacije

Toda ali je vse tako dobro, ali obstaja kakšna morebitna škoda od uporabe vadbe za zadnji del stegen? Potencialne škode sploh ni.

Svojemu telesu lahko poškodujete le, če kršite tehniko izvajanja vaj.

Vendar obstaja nevarnost nepravilne obremenitve zadnjega dela stegna. To je izraženo v primeru, ko se ženske začnejo pretirano vključevati v osnovne vaje. Zato morate pri vadbi zadnjega dela stegna upoštevati naslednjo značilnost:

• Mesec vadbe v težkih osnovnih vajah (za ustvarjanje osnovne mišične skupine, na kateri bo zgrajena nadaljnja figura).
• 3-mesečni split, v katerem bodo izolacijske vaje prevladale nad osnovnimi.
• Zmanjšanje delovne teže od 5. meseca, s povečanjem števila pristopov in ponovitev.

Ko dosežete optimalno postavo, razmislite, kako še bolj zmanjšati obremenitev, da bi le ohranili mišično skupino v dobri formi. Kar zadeva kontraindikacije, so standardne:

• prisotnost poškodb hrbtenice;
• težave s kostmi, krvnimi žilami, ligamenti žil;
• prisotnost tumorjev v trebuhu;
• nosečnost;
• kifoskolioza, lordoskolioza in samo skolioza.

Zakaj je hrbtenica pomembna? Ker skoraj vse vaje s prostimi utežmi zahtevajo množični povratek iz mišičnega steznika, zaradi prisotnosti navpične kompresijske obremenitve, zaradi katere se lahko slednja ob prisotnosti ukrivljenosti močno poveča in celo povzroči invalidnost.

Sicer pa delo z mišicami stegna in zadnjice nima posebnih kontraindikacij.

vaje

Kaj je najbolje uporabiti za vadbo zadnjega dela stegna? Obstajajo tako osnovne vaje (kot so vleki) kot izolacijske vaje, ki so namenjene izključno vadbi femoralnih skupin. Skupaj obstaja več osnovnih vaj, ki bi morale biti v programu vsake ženske:

• romunski mrtvi dvig;
• počep z mreno;
• bolgarski deljeni počepi;
• dvigala telesa;
• upogibanje noge.

Romunski mrtvi dvig

Prva in morda najpomembnejša vaja za zadnji del stegna je. Zlasti je to romunska vleka.

Preden obvladate romunsko mrtvo vleko, je priporočljivo, da mesec dni vadite s simulatorji blokov in obvladate klasično mrtvo dviganje v nagibu. To bo pomagalo bolje razumeti načela izvedbe, pravilno premakniti poudarke in zmanjšati tveganje za poškodbe hrbta.

Romunsko mrtvo dviganje je osnovna vaja z več sklepi, ki uporablja:

• glutealne mišice;
• kvadriceps;
• biceps femoris;
• gastrocnemius;
• hrbtne mišice;
• mišice podlakti.

S pravilno tehniko so mišice ledvene in hrbtne mišice skoraj popolnoma onemogočene, kar vodi v poudarek obremenitve na bokih.

Kako izvesti?

1. Dvignite mreno, neposredni oprijem z odprto ključavnico.
2. Izvedite upogib v hrbtu.
3. Spustite telo, držite noge naravnost.
4. V tem primeru je treba palico nositi čim bližje ravni nog, ne da bi se oddaljila od dane poti.
5. Dvignite se, obdržite lok in ravne noge.

Pomembne točke:

• Ne uporabljajte mešanega oprijema, saj se v tem primeru obremenitev premakne na hrbtenico, kar ustvarja navor.
• Glava mora vedno gledati naprej in navzgor.
• Gibanje je posledica odstopanja telesa nazaj, kar onemogoči delovanje hrbtnih mišic.
• Čevlji med izvedbo naj bodo brez dvigovanja, saj bo v tem primeru celotna obremenitev padla na hrbtne mišice.

Počep z mreno

Počep z mreno je kralj vseh vaj. Ne glede na cilje športnika se uporablja v vseh programih, saj omogoča vadbo nog in je čarobno orodje, ki aktivira anabolizem telesa, kar vodi do hitrega izboljšanja forme.

Kako izvesti?

• Palica leži na prsnem košu (tako se poudarek premakne na stegenske mišice), lahko pa se položi tudi na ramena.
• Upogib se izvaja v hrbtu, pri čemer ohranjamo rahel nagib telesa naprej.
• Počep se izvaja do 90 stopinj v kolenih.
• Počasi, ne da bi zapustili odklon, popolnoma vstanite.

Pomembne točke:

1. Pri delu z mreno na prsih mora biti opazovalec.
2. Kolen ne zravnajte povsem, saj s tem povečate obremenitev sklepov.
3. Uporabite težke uteži z malo ponovitvami.

Bolgarski deljeni počepi

Bolgarski deljeni počep je prva izolacijska vaja, ki se osredotoča izključno na boke. Priporočljivo ga je izvesti šele po zaključku osnovnega programa.

Kako izvesti?

1. Noga se naslanja na nart, ki je nameščen zadaj.
2. Dumbbells se vzamejo v roke.
3. Splošni položaj nog mora biti kot pri globokih izpadih.
4. Izvedite globok počep s poudarkom ne na sprednji, temveč na zadnji nogi.
5. Vstanite z zadnjo nogo.
6. Med izvajanjem vzdržujte upogib.

Če glavna obremenitev pade na sprednjo nogo, bo namesto stegenskih mišic glavno delo prevzela kvadriceps.

Brez teže

To so najpreprostejši počepi z eno nogo. Tehnika je popolnoma enaka prejšnjemu elementu, z izjemo odsotnosti bučk. To je najboljša vaja doma za zadnji del stegna.

Prtljažnik se dvigne

Kljub čudnemu imenu je to najpreprostejša hiperekstenzija. Pomembno je razumeti, da imajo mišice stegnenice v tem primeru izključno pomožno vlogo, glavna obremenitev pade na mišice ledvenega dela.

Kako izvesti?

1. Vzemite palačinko (težko od 5 do 20 kg).
2. Pojdite v držo hiperekstenzije.
3. Palačinko položite na prsi (za ekstremne športnike za vrat).
4. Upognite se s polnim upogibom hrbtenice.
5. Poravnajte, da dobite želeni upogib.

Ker ves ta čas telo počiva na nogah, del obremenitve pade na zadnjo površino, zaradi česar so stegnenične skupine odlično razdelane.

Zvijanje nog

Tak stroj je skoraj v vsaki sobi. Zasnovan je bil posebej za vadbo stegen.

Tehnika je izjemno preprosta:

1. Pojdi v stroj.
2. Upognite noge.
3. Fiksirajte na točki največje obremenitve za 1-2 sekundi.
4. Odvijte noge.

Program

Seveda vseh vaj ne bi smeli uporabljati v eni vadbi. Razmislite o najučinkovitejših programih

Da bi dosegli najboljši učinek, morate 1-2 meseca, preden se lotite poudarjene študije bokov, vaditi po krožnem programu. To se naredi, da se vse mišične skupine spravijo v ton in se naučijo tehnike vseh osnovnih vaj. Po tem je bolje narediti 2-3 mesece v delih. In šele nato nadaljujte z osnovnim ali poudarjenim študijem. Torej, tudi če ste zelo navdušeni nad preučevanjem stegenskih mišičnih skupin, boste ohranili ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami, kar bo ohranilo lepoto in naravnost figure.

In kar je najpomembneje, običajno so osnovni programi, brez osredotočanja na boke, dovolj za doseganje optimalnega rezultata.

Izid

Vaje na zadnji strani stegna - vsak dan bolj ujamejo misli in srca žensk. In ne pozabite, da če želite dobiti popolno postavo, ni treba teči v telovadnico. Vadbo lahko organizirate doma, saj obstajajo posebne vaje, ki vam omogočajo, da razgibate noge in boke brez uporabe težkih uteg. Združite in ohranite ravnotežje med vsemi mišičnimi skupinami in do poletja boste imeli kaj pokazati na plaži.

Kako trenirati zadnji del stegna? Spodaj boste našli 10 najučinkovitejših vaj!

Anatomija: kaj je to in kje je?

Zadnje tetive so sestavljene iz treh mišic (hamstrings, semitendinosus in semimembranosus) in so odgovorne za izteg medenice (kakršen koli nagib z ravnimi nogami), upogibanje kolena in rotacijo spodnjega dela noge navzven in navznoter. Velika adduktorska mišica jim pomaga pri številnih vajah.

Kaj pravi raziskava

Namen prve študije v letu 2014 je bil ugotoviti, katere vaje najbolje delujejo na mišice stegenske tetive: v zgibu ležeče noge, nagibu mrene, bicepsu ali romunskem mrtvem dvigu. Izkazalo se je, da je pri romunskem mrtvem dvigu in zvijanju bicepsa vključenih več in močnejših mišic, zato so avtorji študije priporočili, da bodybuilderji te vaje vključijo v svojo vadbo za razvoj mišic nog.

Cilj druge študije istega leta je bil primerjati vaje za upogibanje kolka z ravnimi nogami z vajami za upogibanje kolen in ugotoviti, ali obstaja razlika v aktivaciji istih mišic. Izkazalo se je, da je mogoče z izbiro različnih vaj na regionalni ravni trenirati različna področja mišic zadnjega dela stegna.

Preprost zaključek, ki ga lahko potegnemo iz tega, je, da mora popolna vadba mišic zadnjega dela stegna vključevati obe vrsti vaj – tako tiste, pri katerih se medenica upogiba in upogiba z ravnimi nogami, kot tiste, pri katerih se pokrčijo kolena. Spodaj boste videli seznam najboljših vaj za vsako skupino.

vaje

2. Romunski mrtvi dvig na eni nogi z utežmi

3. Romunsko mrtvo dviganje na eni nogi, možnost 2

4. Hiperekstenzija

5. Dvig medenice na eni nogi v poudarku na klopi

6. Drsni upogib nog

7. Dvig medenice na eni nogi s poudarkom na fitballu z zvitkom

8. Biceps curls / Ruski crunches

9. Ležeči ukrivljeni nogi

10. Ukrivljenost nog pri sedenju

Seveda to ne pomeni, da morate v vadbo nog vključiti vse vaje. Morda pa bo katera od teh vaj za vas nova in zanimiva!

Mišice nog so največja mišična skupina, ki zahteva največ časa in truda za vadbo. Mnogi vadbo nog razdelijo na več dni, a vseeno je priporočljivo, da en dan namenite stegenskim mišicam. V tem članku se boste naučili, kako napihniti mišice stegen.

Anatomija stegenskih mišic

Struktura stegenskih mišic je zelo zapletena. Zahvaljujoč prepletanju vezi in mišičnih snopov naše noge zagotavljajo tako vsestransko gibljivost. Zdaj bomo upoštevali le glavne mišične skupine nog, za seboj pa pustimo majhne mišice.

Mišice sprednjega dela stegna:

• Iliakna mišica;
• Iliopsoas mišica;
• česna mišica;
• Dolga adduktorska mišica;
• tanke mišice;
• Napenjalec stegen;
• Quadriceps femoris mišica.

Zakaj smo različne mišice označili z različnimi barvami? In vse zato, ker so razdeljeni v skupine glede na njihove podobne funkcije in isto lokacijo.

Prvih pet mišic (mišice notranje strani stegna) se nahajajo v zgornjem delu noge pod dimljami. Njihova glavna funkcija je dodajanje noge.

Napenjalec stegna (zelen) se nahaja na zunanji strani stegna pod stegnenico. Njegova glavna funkcija je ugrabiti nogo.

Quadriceps femoris - anatomija:

Mišica kvadricepsa zavzema največjo površino stegna, sestavljena je iz štirih snopov, od katerih se vsak začne od kolena. Dva stranska snopa tvorita znane "kapljice" nad koleni, dva snopa na sredini pa se nadaljujeta do medenice.

Mišice zadnjega dela stegna:

• Biceps femoris;
• semimembranozna mišica;
• Semitendinozna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so izteg kolka v kolčnem sklepu, upogibanje spodnjega dela noge, ugrabitev noge.

Vaje za celoten razvoj kolkov

Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov so počepi z utežjo. To je osnovna vaja, ki večinoma deluje na kvadriceps ali kvadriceps femoris, vključuje pa tudi vse mišice stegna in spodnjega dela noge. Če želite poudarek preusmeriti na kvadriceps, si dajte palačinke pod pete.

Tehnika: Pri tej vaji je ključnega pomena pravilna tehnika izvajanja, saj se lahko v primeru kršitve težje poškoduje hrbtenica ali kolena. Med počepom naj bo hrbet vedno vzravnan, medenica pa potegnjena nazaj. Kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti na nogah. Glava je v liniji s koleni. Palica ne sme ležati na vratu ali pasti na sredino lopatic. Njegova najbolj udobna in varna namestitev je na trapezni mišici.

Druga pogosta vaja za boke je stiskalnica z nogami. Tu so v delo vključene tudi vse mišice stegna, vendar je večji poudarek na kvadricepsu stegnenice. Ta vaja vam omogoča, da izolirate hrbet s pravo tehniko.

Tehnika: Stroj za stiskanje nog je nastavljiv, zato ga morate nastaviti sami (nagib sedeža in platforme). Hrbet naj bo do konca pritisnjen na sedež, spodnji del hrbta ne sme odnehati. Pri izvajanju stiskanja s klopi nog ne poravnamo do konca, saj se kolenski sklep ne sme zaskočiti. Obremenitev lahko prilagodite tako, da noge postavite navzdol, na sredino ali navzgor po platformi, široko ali ozko.

Naslednja vaja za kompleksen razvoj mišic nog so izpadi z bučicami v dinamiki. To pomeni, da v takih napadih hodimo in ne stojimo pri miru. Kot pri prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsu, vendar je razvita cela noga.

Tehnika: Tehnično je to težka vaja, a koristna. Bolje ga je izvajati z utežmi, saj vam bo tako pomagalo obdržati ravnotežje. Hrbet naj bo raven, noge upognjene pod kotom 90 stopinj. Ko sedite na nogi, ne naslanjajte kolena na tla.

Vaje za kvadriceps femoris

Ena najpogostejših vaj za razvoj sprednjega dela stegna je izteg nog v simulatorju.To je izolacijska vaja, ki vam omogoča, da čim bolj razgibate stranske glave kvadricepsa stegna, in to je odgovor na vprašanje "kako napihniti medialno stegensko mišico?". Morda ni mogoče najti najboljše vaje za medialno mišico.

Tehnika: Obstajajo čevlji z ali brez hrbta. Če je naslonjalo za hrbet, ga nastavite tako, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen nanj. Če ni hrbta, poskusite držati hrbet naravnost. Za pritrditev se držite za ročaje, ki se nahajajo na robovih simulatorja. Iztegnite noge do konca.

Kako napihniti kvadriceps femoris v izolaciji? Druga uporabna vaja v ta namen je počep. Ta vaja vam omogoča izolacijo hrbta, kar je priročno za številne športnike. Tudi tukaj lahko sedite čim globlje.

Tehnika: Hrbet naj bo tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, vedno držite roke na zapahih. Čim globlje lahko počepnete le, če nimate težav s koleni.

Kako napihniti zadnji del stegna?

Ko že govorimo o tem, kako napihniti biceps stegna, nikoli ne smete pozabiti na to vajo - mrtvo dviganje. Tehnično je vaja precej težka in travmatična. Če se izvaja napačno, lahko privede do različnih poškodb hrbtenice in močnega povečanja intraabdominalnega tlaka, kar ima svoje posledice.

Tehnika: Mrtvo dviganje je treba izvajati z ravnim hrbtom, trebuh mora biti zategnjen, stiskalnica pa mora biti rahlo napeta. Da bi čim bolj razgibali stegenske mišice, je bolje izvajati mrtvo dviganje na ravnih ali rahlo upognjenih nogah.

Druga vaja na temo, kako napihniti mišice stegen, so nagibi mrene. To je analog mrtvega dviga, vendar se izvaja z mreno na ramenih.

Tehnika: Hrbet naj bo raven, noge tudi ravne. Med strmino vzamemo medenico nazaj.

Druga vaja na seznamu, kako napihniti zadnji del stegna, je hiperekstenzija. Izvaja se v posebnem simulatorju.

Tehnika: Simulator je nastavljiv, zato pod seboj namestite valjčke za pritrditev nog. Kolena naj bodo do polovice izven opore, trebuh je višji od medeničnih kosti – prosto visi. Upognite se z rahlo upognjenim hrbtom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Zadnja vaja za črpanje hrbtnih mišic nog je upogibanje nog v simulatorju. To je izolirana vaja za stegenske mišice, ki vam omogoča, da jih najbolje razgibate.

Tehnika: Kot simulatorja je treba prilagoditi sebi, kolena naj segajo nekoliko čez klop, valj pa je treba namestiti na petno tetivo. Med upogibanjem nog se medenica ne sme odmakniti od klopi. Noge je treba dvigniti dvakrat hitreje kot jih spustiti, pri čemer jih ni treba popolnoma spustiti.

Kako napihniti mišice notranje strani stegna in stegensko cedilo?

Obstaja veliko vaj za notranjo stran stegna, vendar se skoraj vse izvajajo brez uteži. Povedali vam bomo, kako najbolje razviti to mišično skupino.

Prva in druga vaja za adduktorje stegna sta speljevanje nog med stojo v bloku in združevanje nog.

Tehnika: Na nogo si nadenite posebno manšeto, nanjo pritrdite vponko bloka. Premaknite nogo na stran. Nogo dvignite do maksimuma.

Druga vaja je združevanje nog v simulatorju. To je izolacijska vaja, ki vam bo pomagala na najučinkovitejši način napihniti notranje stegenske mišice.

Tehnika: Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, noge naj bodo nameščene na držala. Noge potegnite do maksimuma in tudi maksimalno razširite. Pri zadnjih ponovitvah si lahko pomagate z rokami.

Vaja za napenjalnik stegen - vzreja nog v simulatorju. Za to obstaja poseben simulator nasproti prejšnjega.

Tehnika: Spodnji del hrbta tesno pritisnemo na zadnji del simulatorja, noge položimo na nosilce. Noge raztegnite čim dlje v strani, ne da bi jih pripeljali do konca skupaj.

Druga vaja za napenjalnik stegen je ugrabitev noge v bloku.

Tehnika: Na nogo si nataknite posebno manšeto, nanjo pritrdite vponko bloka. Potegnite nogo čim dlje v stran in poskušajte držati telo naravnost.

No, tukaj smo odgovorili na vaša vprašanja "kako napihniti notranje mišice nog, sprednji del stegna in zadnji del." Ne pozabite, da morate noge trenirati največ enkrat na 6-8 dni. Uporabite čim več vaj, da bolje razgibate vse mišice stegen.

Torej dame! Se želite naučiti o najučinkovitejših načinih za treniranje mišic nog in zadnjice? Tukaj je vse, kar potrebujete, da ustvarite vitke noge in močno zadnjico.

Večina žensk, ne glede na to, kako aktivne so v življenju, ima močnejše kvadriceps femoris mišice (kvadriceps) kot stegenske tetive in zadnjico.

Tipični programi treninga za spodnji del telesa poudarjajo obremenitev, še posebej kvadricepsa. Poleg tega se vaši štirikolesniki sprožijo vsakič, ko vstanete s stola, stola, kavča, stopnic ali samo izstopite iz avtomobila.

Zato ni nič nenavadnega, da imajo ženske močnejše štirikolesnike od stegen. Pravzaprav je idealno razmerje med močjo stegenske tetive in štirikolesnikom H:Q 2:3. tiste. vaše štirikolesnice so močnejše od zadnje strani vaših nog.

Če pa se razmerje moči H:Q spremeni proti Q in vaši kvadricepsi postanejo še močnejši, je to neravnovesje obremenjeno ne le z estetskega vidika, temveč tudi poškodbe stegen in kolenskega sklepa. In to ni edino tveganje za ženske.

Zaradi fizioloških razlik, kot so povečana ohlapnost sklepov, povišane ravni estrogena in anatomske razlike v strukturi medenice in nižji poravnavi (kot Q), so ženske veliko bolj dovzetne za poškodbe kolena kot moški.

Poglejmo se malo pri tem, kakšen je kot Q.

Vektor sile kvadricepsa je usmerjen bočno glede na linijo sklepa. To je posledica velikega preseka in potenciala stranske glave kvadricepsa. Ker obstaja povezava med patologijo pogačice in prekomernim bočnim gibanjem, je ocena lateralne napetosti kvadricepsa glede na pogačico pomembna klinična meritev. Imenuje se "kot kvadricepsa" ali "kot Q".

Kot Q je opredeljen s črto od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice in od središča pogačice do tibialne gomolje. Kot Q lahko izmerimo v ležečem ali stoječem položaju. Slednja možnost je boljša, saj je kolenski sklep večino časa v tem stanju.

Pri merjenju je treba paziti, da je spodnji ud pod pravim kotom na črto, ki povezuje sprednje zgornje iliakalne kosti. Stopalo naj bo v nevtralnem položaju glede na supinacijo in pronacijo, kolk pa v nevtralnem položaju glede na medialno in lateralno rotacijo. Narišite črto od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice, nato pa od tam do tuberkuluma golenice. Ti dve črti bosta tvorili kot, ki se običajno imenuje kot Q.

Pozitiven znak: normalna vrednost kota Q pri ženskah je 13-18 °, medtem ko se manjše in večje vrednosti štejejo za odstopanje od norme in lahko kažejo na tveganje za razvoj hondromalacije pogačice, pa tudi patologij, ki jih spremljajo njen visok položaj ali nepravilno gibanje.

Dobre novice! Usposabljanje mišic, ki stabilizirajo kolenski sklep, lahko zmanjša stopnjo poškodb, ki jih opazimo pri ženskah. Da ne omenjam, šibke zadnjice in stegenske mišice so lahko tudi vzrok za sindrom ploske zadnjice ali glutealno amnezijo.

Čeprav ženske niso vedno genetsko nagnjene k uravnoteženim mišicam nog, to ne pomeni, da so vse obtičale tam! S treningom stegen in zadnjice lahko popravite to neravnovesje in zgradite lepe, izklesane noge in okroglo, močno zadnjico.

Če veste, da spodnja polovica vašega telesa potrebuje "dodelavo", lahko dvakrat na teden trenirate noge, pri čemer se osredotočite na šibkejše mišice nog.

V spodnjih vadbah vam ni treba izvajati nobenih vaj za izolacijo štirih. Dovolj dobre obremenitve dobijo z osnovnimi vajami za moč, kot so počepi in izpadi.

Osredotočite se na trening zadnjice in stegen, da povečate njihovo moč in simetrijo v skladu s štirikolesniki.

Trening z utežmi

Bolje je trenirati z lahkimi utežmi, ker ne želite "napihniti" Torej, ko se vam ta misel prikrade v glavo, se spomnite, da se mišice ne bodo nikoli spremenile in ne bodo pridobile želene oblike in velikosti, če ne bodo prejele potrebne spodbude za rast.

In verjetno ste že slišali, da več mišične mase pridobite, intenzivneje kurite odvečne kalorije in podkožno maščobo, saj bo vaše telo potrebovalo veliko energije za ustvarjanje mišic in njihovo vzdrževanje v anaboličnem stanju.

Vadba s poudarkom na stegnih in zadnjici.

Uporabite ta krog pri svojih rednih vadbah skupaj z delom zgornjega dela telesa.

Počitek med serijami 60 sekund, med vajami 2-3 minute.

ponedeljek.

1. - 5 nizov po 10 ponovitev.

2. - 5 nizov po 10 ponovitev.

3. ali izvajajte v stroju za glute – 5 nizov po 10 ponovitev (vsaka noga)

4. - 5 nizov po 10 ponovitev.

5. - 5 nizov po 10 ponovitev.

petek.

1. - 3 nizi po 3 - 6 ponovitev.

2. - 3 nizi po 10 ponovitev.

3. - 3 nizi po 10 ponovitev.

4. - 3 nizi po 10 ponovitev.

5. v Smithu ali izvajajte v stroju za glute – 3 sklope po 10 ponovitev.

Ker noge trenirate dvakrat na teden in da si mišice hitreje opomorejo od vadbe do vadbe, uporabljajte dodatke, kot so aminokisline in omega-3.

Med napornim treningom naravna oskrba telesa z glutaminom pade, kar vodi v oslabljen imunski sistem in povečano tveganje za izgubo mišic.

Jemanje dnevnega odmerka 20-30 g glutamina kot dodatka vam lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju in dvigu ravni glutamina v plazmi.

Temu dodajte 1000 mg omega-3, da zmanjšate vnetje v mišicah po naporni vadbi v ponedeljek in bodite pripravljeni na petkov trening z enako energijo in intenzivnostjo.

Mrtvo dviganje na eni nogi. Čeprav ta vaja deluje tako na stegenske mišice kot na zadnjične mišice, prerazporedi tudi obremenitev na iztegovalke hrbta. Tako lahko to gibanje dodate dnevu vadbe za hrbet kot dodatno obremenitev.

Ko delate na stroju za abduktorje/adduktorje, se osredotočite na to, da so kolena v skladu s prsti na nogah.

Največ je nog problematično del telesa katere koli ženske. Celulit in maščobne obloge se ponavadi pojavijo na nogah, vse te spremembe pa je težko popraviti. Kaj je mogoče storiti? Seveda je to trening bokov v kombinaciji s športno dieto in masažo!

Vaje za zadnji del stegna lahko izvajate tako samostojno kot v kombinaciji z drugimi vajami.

To področje telesa je posledica sedečega načina življenja, vadba pa krepi mišice nog, napne kožo, olajša potovanje na dolge razdalje ali na primer plezanje po stopnicah.

Oblikovanje reliefne zadnje površine stegna zahteva skladnost s prehrano in treningom. Vaje za stegenske mišice bodo pomagale ne le zategniti problematično notranjo stran, ampak tudi izboljšati videz zadnjice. Vpliv na biceps stegna običajno pride v kombinaciji z drugimi vajami na nogah. Seznam učinkovitih vaj za hrbet:

Navpične škarje;

Škarje v ležečem položaju;

Polovični počepi;

Plitki počepi s široko držo;

Vaja "superman" ali "rocketman";

Dvigovanje noge, upognjene v kolenu. Začetni položaj: na vseh štirih.

Te vaje za hujšanje bokov bodo učinkovite tudi za zadnji del stegen.

Kako trenirati zadnji del stegen?

Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo morda koristne:

1. Dviganje nog, ležanje na trebuhu. Lezite na tla s trebuhom navzdol. Upognite komolce, jih položite pod brado. Zategnite mišice zadnjice, dvignite desno nogo, ne da bi jo upognili. Naredite čim več ponovitev in zamenjajte nogo. Vajo lahko dodatno otežite tako, da nogi dodate obremenitev, ali pa jih pritrdite z elastiko. V prihodnosti skupaj z dvigom noge premaknite telo navzgor in iztegnite roke naprej. To bo dodatna obremenitev za mišice stegen nog in stiskalnice.
2. Ko zavzamete začetni položaj, upognite obe nogi v kolenih pod pravim kotom, stopala pa naj bodo vzporedna s tlemi. Dvignite obe nogi navzgor hkrati, nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi spustili noge do konca.
3. Postanite na kolena in se naslonite na roke, iztegnite desno nogo nazaj, jo upognite v kolenu in čim prej dvignite bok. Nato zamenjajte nogo. Če ostanete v začetnem položaju, dvignite nogo navzgor, vzporedno s tlemi, hkrati pa napnite trebušne mišice. Premaknite nogo na stran in ohranite njen položaj glede na tla. Nato naredite vajo z drugo nogo.
4. Vstani naravnost s pokrčenimi koleni. V vsako roko vzemite bučico. Sprva njihova teža ne sme biti večja od 1-1,5 kg, nato pa postopoma povečujte težo. Zdaj začnite počepati in upogniti roke z bučicami, tako da so na prsih. V prihodnosti je vaja zapletena z dvigom rok navzgor, kar daje dodatno obremenitev hrbtnim mišicam.
5. Za dokončanje lekcije morate izvesti eno preprosto gibanje. Sedite na tla in iztegnite desno nogo. Levo upognite tako, da leži na notranji strani iztegnjene desne noge. Z izdihom se nagnite naprej in z dlanjo stisnite desno nogo. Vajo izvajajte, dokler ne začutite močnega raztezanja mišic zadnjega dela stegna. Držite ta položaj 20-30 sekund in nato zamenjajte nogo.

To je nabor potrebnih vaj. Če jih boste izvajali redno, boste kmalu lahko občutno razvili mišice, se spopadli s celulitom, po mesecu dni pa boste pozabili, da so bile vaše noge nekoč problematično področje.

Vadba za zadnji del stegen v telovadnici

Če želite oblikovati prehod iz bicepsa femorisa v glutealno mišico, morate izvajati izolacijske vaje za biceps
boki.

Če želite postati lastnik čudovite prehodne črte, bodite bolj pozorni na izpade. Vaja oblikuje črto in dvigne zadnjico navzgor.

Napadi so lahko čelni padajoči, z utežmi. Bolgarski deljeni počepi in hiperekstenzije so zelo učinkoviti.

Vsako vajo za boke doma lahko izvajate z dodatno opremo. Za zaplete vaj uporabite bučice ali uteži za noge. Odličen inventar za dekleta bo težko raztegljiv trak.

Če izvajate več teh vaj dvakrat na teden in prilagodite svojo prehrano, lahko rezultat vidite v 1-2 mesecih.

Nasvet

Kako se izogniti nepotrebnim težavam s stopali? Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov za noge in stegna:

1. Pogosteje je treba skakati po vrvi, teči, narediti korak na mestu z visokim dvigom nog. Te vaje so primerne tudi za ogrevanje v telovadnici.
2. Naredite čim več sklopov, delajte vaje za zadnjico in mišice zadnjega dela stegna. Vsako vajo ponovite 15-20 krat.
3. Če se obremenitvi ne morete spopasti, se ne silite, naredite čim več, naslednjič pa poskusite povečati največje število ponovitev za 1-2.
4. Vadite 1-2 krat na teden.