Izometrične vaje doma. Program usposabljanja Alexandra Zass

6. Vaja "Stol"

Ta klasična vaja je sama po sebi odlična vsestranska vadba - lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo je uporaben za vadbo sprednjih mišic stegen, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, pa tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev ligamentov nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, stopala v širini ramen, stopala vzporedno. Začnemo čepeti, hrbet držimo ob steni, dokler ne pridemo pod kotom pod pravim kotom. Roke lahko držite vzdolž stene za oporo ali pa se iztegnete pred seboj. Po zamudi se enako počasi poravnamo.

Ta vaja, skupaj z "plie" in "plank", sta osnovni in najučinkovitejši pri statičnih vajah in skupaj pokrivata vse mišične skupine. Poleg tega imajo številne sorte, ki jih lahko preučite in postopoma popestrite svoje vadbe.

7. Deska na eni nogi

Vaja je sprva težka. Hkrati trenira mišice tiska, rok, hrbta, bokov in zadnjice, pri tej variaciji pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili to vajo uvrstiti v »krožni« kompleks. Spodbuja hujšanje trebuha.

Iz ležečega položaja stojite na prstih in komolcih, celo telo poravnajte v eni liniji vzporedno s tlemi. Ko ste se fiksirali v tem položaju, vzemite eno nogo nazaj - ne pozabite nogavico potegnite k sebi. Ostanite pri miru čim dlje, nato zamenjajte noge.

8. Obrnite desko

Ta vaja je izposojena iz joge in se v njej imenuje "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, poleg tega poleg močnega jedra zahteva znatno raztezanje rok. Dejstvo je, da je treba prste dlani obrniti točno v smeri prstov stopal, in to čeprav so roke za hrbtom in držijo celo telo!

Obrnjena deska odlično krepi vse mišice v telesu, vendar so glavni "delovni konjički" tetive, teleta, zadnjica, ramenski pas in hrbet. Poleg tega je odličen za raztezanje ramen in rok.

Pojdite v ležeči položaj, iztegnite prste na nogah in postavite stopala drug poleg drugega na tla. Hkrati potegnite ravne roke pod lopatice in dlani pritisnite na tla naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj se počasi dvigajte, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo za rameni. Držite hrbet, zadnjico in noge popolnoma naravnost.

9. Malo statično -dinamičnega treninga nog - počep

Za spremembo dopolnite svoj krog z eno od statičnih dinamičnih vaj. V statodinamiki se vaja izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano pogostostjo gibov. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vaje, saj dinamično delo poteka brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamični počep.

Noge v širini ramen, hrbet raven, roke iztegnjene naprej. Spustite se v polovični počep in se takoj začnite zravnati, vendar gibanja ne dokončajte, ampak spet spustite v počep in tako naprej. Hrbet naj bo raven, abs napeti, roke pred vami ali za glavo. Noge so med seboj vzporedne, ne spuščajte se s tal. S tem nastopom ustvarite najintenzivnejšo obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, teličkov ter hrbta, rok in vratu. Izvedeno med 30-60 sekund.

Kako pravilno izvesti krožni kompleks?

• "Krogi" statičnih vaj bi morali biti ponavljajte vsak drugi dan, izmenično z vadbami katere koli druge usmeritve, po možnosti aerobno ali raztezno (lahko pa tudi oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vaših individualnih značilnosti, pa tudi od tega, kako pravilno v sebi ustvarite psihološko razpoloženje, prilagodite prehrano, vodno ravnovesje in izmenično vadbo s počitkom in seveda iz začetnega stanja!).
• Po končanem tečaju, zamenjajte za šest mesecev, na primer vsakodnevni aerobni trening (lahko ga zamenjamo s treningom raztezanja), nato pa še vsaj 2-3 mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
• Število "krogov" se z napredovanjem povečuje: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - tri itd. Minimalno je treba povečati na 4-5.
• Preden začnete z vajami, potrebujete (intenzivna hoja na mestu, nato tek ali tek po skakalnici - dokler se mišice dobro ne ogrejejo).
• Zelo pomembno je, da med krogi izvajate majhne raztezne vaje.
• Med vadbo je potrebno spremljajte pravilno dihanje, ne odlašajte, ne podirajte (za pravilen proces oskrbe s krvjo in oksidacijo v mišicah).
• Po ponovitvi tečaja za utrjevanje lahko že izmenično vključite določene vaje v vadbene komplekse, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naš modri organizem, poučen s prejšnjim intenzivnim tečajem, bo preostale dni samostojno »zaključil«.

Nekaj ​​več o koristih statike

V začetku 20. stoletja je "Iron Samson" ali bolje rečeno Alexander Zass, domača klasika bodybuildinga in ustanovitelj izometrične gimnastike, govoril o ogromnem pomenu statične gimnastike. Močne roke so boljše od velikih mišic, pravi. Športnike je opozoril na dejstvo, da so v želji po igrah na srečo, da bi pridobili močne bicepse, športniki pogosto izgubili nadzor nad njimi. To je pravzaprav mišični relief postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Res, ali moramo le redko videti ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, ki pa se ne morejo dvigniti niti 5 -krat?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za resnično moč človeka niso odgovorne mišice same, ampak ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki te mišice pritrdijo na kosti... Mimogrede, anatomsko je vsaka mišica sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - "trebuha" in pasivnih končičev (kite), s katerimi je pritrjena na kosti z obeh strani.

Od stopnje razvoja kite je torej odvisno, kako polno lahko človek uporabi aktivni del mišic, saj slednje spravijo v gibanje.

Predstavljajte si izčrpano tovorno žival, vpreženo v železniško prikolico. Ga to lahko premakne? Odgovor je očiten. Tetive so gonilna sila vašega mišično-skeletnega sistema, veliki sodobnik naših praprababic pa je govoril o potrebi po njihovem razvoju.

V tem članku govorimo o statičnih vajah polovične moči, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, prispevajo k izgubi teže in dobri oskrbi mišic s krvjo. Nasprotno pa izometrični kompleks po vzoru Aleksandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek opazimo pri šprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna imenujejo tudi "hitra" zaradi svoje sposobnosti hitrega krčenja, vendar nimajo dolgotrajne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Pogajajmo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato se zaradi nezmožnosti hitrega sklepanja imenujejo "počasni". Toda zahvaljujoč njim športniki uspevajo visoki kazalci vzdržljivosti. Pri športnikih, pri katerih je vzdržljivost pomembna, prevladuje rdeča mišična celica.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda je nemogoče ozko omejiti razvoj le enega ali nekaj delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostale. Na podlagi tega razumevanja je za večino vadb zgrajen celosten pristop.

Treba pa je opozoriti na prednosti pri razvoju ravno mišičnih skupin spodnjega dela telesa, zlasti nog in zadnjice, pred vsemi drugimi. Leži v njihovem največjem učinku "kurjenja maščob" za dolgotrajno vzdrževanje idealne teže. A to še ni vse.

Torej, mišice nog so najbolj obsežne mišice v telesu normalno razvite osebe. Številni fizični kazalniki so odvisni od tega, kako močni in masivni so: teža, vzdržljivost in hitrost presnovnih procesov. Dobro razvite stegenske mišice ugodno vplivajo na delovanje izločevalnega, reproduktivnega in celo prebavnega sistema. Hkrati pa stražijo tudi nad kolčnimi in kolenskimi sklepi. vredno branja ločeno.

In predvsem vitalna aktivnost ledvic je odvisna od zdravega stanja kolen in posledično - ostrine vida, dobrega stanja zob, las in celo spomina. Izkazalo se je, da z vadbo nog izvajate sejo sočasne terapije za organe telesa, ki so tako oddaljeni drug od drugega. In če Kitajci imenujejo kolena "tempelj tetiv", potem bi stegenske mišice upravičeno lahko imenovali "kovačnica zdravja".

Kakšne so torej statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po takšnih dejstvih nihče ne bo dvomil o ogromnih koristih intenzivnega dela na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno je predstavljati izklesane noge z ohlapno zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel stegen in zadnjice sestavni del mišičnega "jedra" (iz angleščine - "jedro") - splošne osnove človeške moči.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na minuto, potem pomislite, da ste osvojili prostranost obvladovanja statike za boke in zadnjico. Zdaj morate le zapustiti razrede, dodati druge možnosti, ustvariti "kroge" in upoštevati vse zgornje nasvete. Šest mesecev - in sami se ne boste prepoznali!

Dober dan, dragi bralci, oboževalci in druge osebnosti! Izometrične vaje, kaj je to?

S to objavo odpiramo nov krog zapiskov, imenovanih "Muscle Inside", v katerem se bomo oktobra ukvarjali z izjemno ozkimi težavami z mišicami. Ko boste preučili vsak zapis, se boste bolje zavedali, kaj se dogaja in kako. (lahko se pojavi) z mišicami, kako najbolje delati z njimi in maksimalno spodbuditi rast in razvoj. No, začeli bomo z razkritjem teme izometričnih vaj.

Torej, če ste naveličani klasičnega vlaka in želite nekako popestriti svoje vadbe, potem je ta cikel za vas.

Mišično delo: notranji pogled

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo izometričnih vaj bo razdeljeno na podpoglavja.

Kaj je izometrija?

To je vrsta treninga moči, pri katerem se kot sklepa in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata. (v primerjavi s koncentričnimi ali ekscentričnimi kontrakcijami, imenovanimi dinamična / izotonična gibanja)... Izometrija pomeni, da je športnik v statičnih položajih / položajih, da se ne kaže skozi dinamiko / obseg gibanja.

Izometrična vaja je oblika vadbe, ki vključuje statično krčenje mišice brez vidnega premika v kotu sklepa. Izraz "izometrični" združuje besede "Isos" (enako) in "metria" (merjenje), kar pomeni, da se pri teh vajah dolžina mišice in kot sklepa ne spreminjata, čeprav se lahko sila stiskanja spreminja. To je v nasprotju z izotoničnimi kontrakcijami, pri katerih se kompresijska sila ne spreminja, spreminjajo pa se dolžina mišic in kot sklepa.

Odpornost pri izometričnih vajah je običajno povezana s krčenjem mišic pod vplivom:

• lastna telesna teža ali zemlja;
• strukturni elementi (na primer pritisk na steno);
• proste uteži, stroji / mehanizmi ali elastična oprema (kot trakovi);
• oprema potisnega tipa.

Vrste krčenja mišic

O tej temi smo že podrobno razpravljali v ustrezni opombi], zato se bomo spomnili le na glavne točke. Kot primer vzemimo vajo -.

Tu so kontrakcije mišic biceps brachii, ki so odvisne od tehnike vadbe:

• koncentrično - upogibanje roke proti sebi: dolžina mišice se zmanjša, mišična moč je večja od upora;
• ekscentrično - izteg roke od sebe: mišica se podaljša, mišična moč je manjša od upora;
• izometrično / statično - držanje bučice v iztegnjeni roki: krčenje mišic brez spreminjanja dolžine, mišična moč ustreza uporu.

V slikovni različici te tri vrste okrajšav za poseben primer predstavljajo takšno sliko.

Kar zadeva kontraktilne trenutke, je pomembno razumeti naslednje - počasneje izvajate vajo, težje je mišicam. Upočasnitev hitrosti izboljša koncentrične in ekscentrične učinke, da se doseže optimalno krčenje mišic.

Opomba:

Pristop upočasnjenega gibanja je lahko še posebej učinkovit za povečanje mišične mase / moč pri dekletih. Tisti. poudarek ni na povečanju teže uteži, ampak na trajanju mišice, ki je obremenjena.

Mehanizmi krčenja mišic. Primerjava izometričnih in izotoničnih kontrakcij

Krčenje mišic temelji na trzanju mišičnega vlakna (m.v.) - mehanski odziv posameznega m.v., posameznega motornega bloka ali celotne mišice na en sam potencial delovanja. Motorni blok je sestavljen iz motornega nevrona in vseh mv, ki jih inervira.

Kot odziv na dražljaje se vlakno skrči, v tem primeru se trzanje razdeli na več faz.

1. obdobje zakasnitve. Predstavlja zamik nekaj milisekund med akcijskim potencialom in začetkom krčenja in odraža čas za razmerje med vzburjenjem in krčenjem;
2. faza krčenja. Začne se ob koncu latentnega obdobja in konča, ko mišična napetost doseže svoj vrh (napetost = sila, izražena v gramih);
3. sprostitvena faza. Čas med največjo napetostjo in koncem stiskanja, ko se napetost vrne na nič.

V vizualni obliki vse tri faze predstavljajo naslednjo sliko:

Ena od značilnosti trzanja mišic je njegova ponovljivost. Ponavljajoča se stimulacija povzroči epileptične napade enake velikosti in oblike. Čeprav je trzanje mišic ponovljivo, se lahko trzanje med mišicami in mišičnimi vlakni razlikuje. To je posledica razlik v velikosti m.v. in razlike v hitrosti krčenja vlaken.

Izometrično trzanje (IP) se pojavi pri obremenitvi (nasprotna sila krčenja) bolj kot sila krčenja mišice, slednja ustvari napetost, ko se skrči, vendar se ne skrči. PI se merijo tako, da mišice ostanejo pri miru, tako da se določi napetost, ki se razvije med takšnim krčenjem. Dvig in padec napetosti tvorita zvonasto krivuljo.

Izotonično trzanje nastane, ko je sila krčenja mišic vsaj enaka obremenitvi, tako da se mišica skrajša. Izotonično trzanje se meri s pritrditvijo mišice na gibljivo obremenitev. Napenjalna krivulja izotoničnega trza tvori planoto, na kateri je sila ali napetost konstantna.

Napetostna krivulja, ki jo povzroči izotonično trzanje, bo glede na obremenitev mišice videti drugače. Večja kot je, višja je planota in daljši je čas zamika med dražljaji in začetkom krčenja / skrajšanja mišic. Ko obremenitev presega količino sile, ki jo lahko ustvari mišica, so rezultati izometričnega trzanja vedno enake velikosti in oblike.

Vizualni proces izotonike (z nenehno naraščajočo obremenitvijo) in izometrični rezi so predstavljeni na naslednjem grafu.

Med izometričnim stiskanjem se kontraktilna komponenta mišice (sarkomere) skrajša, vendar se celotna dolžina vlaken ne spremeni. To je zato, ker deli mišice ne ustvarjajo sile, ampak pasivno prenašajo silo krčenja na konce mišičnega raztezanja. To je tisti del mišice, ki se imenuje zaporedna elastična komponenta.

Opomba:

Ta laboratorijski opis izotoničnega krčenja je poenostavitev tega, kar se dejansko dogaja v našem telesu. Ko oseba premakne breme, se mišice nenehno »spreminjajo«, odvisno od položaja kosti, CNS pa uravnava ustvarjeno napetost, da zagotovi, da mišice ustvarijo ustrezno moč.

Kakšna je uporaba izometrije?

Ali ste vedeli, da športniki iz zlate dobe bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pri svojem usposabljanju veliko pozornosti namenili izometričnim vajam. Ta pristop so sprejeli od svojih predhodnikov (Steve Reeves) in vse zato, ker lahko izometrija prinese naslednje prednosti:

• telo lahko aktivira skoraj vse razpoložljive motorične enote, ki med normalnim dinamičnim treningom niso "vklopljene";
• zadebelitev "/ povečanje učinkovitosti interakcije centralnega živčnega sistema z mišicami, sposobnost zaposlovanja (po podatkih raziskav v povprečju 5% ) več m.v.;
• inercialno (tudi po zaključku izometričnega programa usposabljanja) povečana statična moč mišic;
• rehabilitacija mišic po poškodbi - zagotavlja obnovitveni učinek, ko jih "prekrivamo" na poškodovano območje;
• znižanje krvnega tlaka;
• povečana prilagodljivost;
• ugodnejša oblika mišic pri poziranju.

Kako pravilno delati z izometrijo? Zlata pravila za trening

Pomembna točka pri doseganju želenih učinkov na mišice pri delu z izometrijo je upoštevanje naslednjih pravil:

1. izometrične vaje aktivno vplivajo na športnikov centralni živčni sistem, zato je treba način izvajanja takšnih sej omejiti, na primer 2-3 enkrat tedensko 8-10 minut na sejo, povprečen čas zadrževanja statičnega položaja 10-60 sek., odvisno od vaje;
2. študije kažejo, da pri izvajanju izometričnih vaj sploh ni potrebno ustvarjati v mišicah v vsakem nizu 100% truda bo zadostovalo največje prostovoljno zmanjšanje. Koristi je mogoče pridobiti tudi pri delu z 60-80% od največjega napora;
3. medtem ko držite statično, ne smete blokirati dihanja. Vdihi / izdihi naj bodo redki, globoki in nastajajo na račun spodnjega dela trebuha;
4. Raziskave kažejo, da spreminjanje kotov pri izvajanju izometrije poveča mišično moč. Tako je treba v PT v izometrični pogled vključiti ne le različne vaje, temveč tudi spremeniti kote "napada" mišic: postaviti roko (na primeru statične vaje z bučico za bicepse) pod različnimi koti - 45, 90, 120 ;
5. podaljšati vsak zaporedni izometrični pristop, tj. naredite prvi sklop 10 sekund, drugič na 15 , tretji na 20 = 1 teden. Izhodišče drugega tedna bo že 15 sek. Ta taktika vam bo omogočila hitrejši razvoj mišične moči.

Tako smo uredili vse teoretične točke in gladko pristopili k praksi in zdaj bomo izvedeli.

Izometrične vaje. Kaj so oni?

Ne bomo otežili življenja sebi in vam, saj za vsako vajo podamo opisni del. Poze so jasne, zato bi bilo najbolj primerno, da jih predstavimo v montažni različici slike.

# 1. Top 5 izometričnih vaj za telesno težo

Seznam izgleda takole:

• deska na iztegnjenih rokah;
• bojevnik vadbe;
• vlečenje in držanje na zgornji točki;
• držanje teže nasproti rok in nog;
• zložljiv nož s oporo na fitballu / klopi.

Št. 2. Top 5 izometričnih vaj za zmanjšanje telesne teže

Seznam izgleda takole:

• statični udar;
• stol ob steni;
• most z 2 podpornima točkama;
• držanje položaja pri dvigovanju na prste;
• držite ravne noge na tleh.

Št. 3. Top 5 izometričnih vaj z lupino (možnost za dvorano)

Seznam izgleda takole:

• držanje vogala v Smithovih počepih;
• držanje ravnih nog v sedečih podaljških;
• držanje za roke z bučicami na straneh;
• ohranjanje spodnjega položaja v sklecah na neravnih palicah;
• držanje ravnih nog z bučico pri vaji vzvratne hiperekstenzije.

Strinjam se, ko imaš pri roki že pripravljen program usposabljanja, se vsake toliko prepira, rezultat pa pride veliko hitreje. Zato bomo v nadaljevanju podali že pripravljeno shemo, izometrični kompleks, ki ga lahko izvedemo takoj po treningu moči.

Pogovor

Nov mesec, nov cikel "Muscle Inside" in zanimiva in zanimiva tema izometričnih vaj. Danes smo se seznanili s statično metodo vpliva na mišice. Ali naj se motijo? Ne, ni vredno! Če pa v svoj program usposabljanja in vadbo vključite mesec ali dva, vsekakor da. Pihamo, vadimo!

To je vse za to, hvala, ker ste ta čas namenili svojemu razvoju. Do naslednjič!

PS: Ali v dvorani delate statiko? Mogoče doma?

PPS: je projekt pomagal? Nato v statusu svojega družabnega omrežja pustite povezavo do njega - plus 100 kaže na karmo zagotovljeno :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Izometrične vaje se imenujejo vaje, ki se izvajajo z napenjanjem določenih mišic brez gibanja telesa. Zadrževanje napetosti za nekaj sekund zagotavlja razvoj moči, učinek izgorevanja maščob in skupni trening. Dobro je, da lahko izometrične vaje doma izvajamo brez posebne in drage vadbene opreme, brez tveganja za zdravje. Morda bodo potrebni le najpreprostejši predmeti. Oglejte si ta članek in sami preizkusite moč statičnosti.

Vrste izometričnih vaj

Glede na naravo obremenitev so statične vaje razdeljene v 3 vrste:

• statično -izometrične vaje - mišična napetost pri gimnastiki preprečuje nepremagljiv upor;
• vaje z največjo dovoljeno težo - najprej je dinamična izotonična obremenitev, v glavnem - statično -izometrična;
• vaje s težo - med vajo se naredi pavza za nekaj sekund, med takšno zamudo nastane izometrični napor.

Sistem statičnih vaj za roke

Vaja za triceps na traku

Za izvedbo učinkovite vaje za krepitev tricepsa morate iztegniti roke naprej od prsnega koša in v pesti držati napet pas. Vaša naloga je, da poskusite raztegniti pas. V rokah bi morali čutiti napetost, predvsem pa se morate osredotočiti na področje tricepsa. Dovolj je, da zadržite napor 30 sekund.

Miza za podlaket

Ta statična vaja je zelo preprosta in dostopna vsem, saj ima vsaka hiša mizo. Dlani morate položiti na pult, tako da se od spodaj mejijo nanj. Pomembno je, da komolce upognete točno za 90 stopinj. S pritiskom na mizo navzgor držite nekaj sekund. Ta vaja odlično deluje na področju podlakti. Napetost lahko obdržite 5-15 sekund, odvisno od vaših zmožnosti. Priporočljivo je narediti 10 ponovitev, narediti 2-3 niza.

Vaja za bicepse

Za naslednjo statično vajo vzemite pas ali verigo. Z nogo stopite na konec tega dodatka in ga z nogami pritisnite na tla. Prosti konec je treba stisniti v pest. Nato morate roko upogniti v komolcu, tako da se pred prsmi oblikuje pravi kot. Ko se prikaže kot 90 stopinj, mora biti največja napetost jermena ali verige. Zdaj se morate potruditi in poskušati z napetostjo v bicepsu raztegniti pas. Dovolj je, da v statičnem položaju ostanete 30 sekund.

Izometrične vaje za noge in zadnjico

Vaja v bližini stene

Ni vam treba iti v telovadnico, da imate močne mišice nog. Lahko trenirate doma. Če želite preizkusiti svoje noge v akciji, morate stati s hrbtom ob steni. Morate se dotakniti stene, vendar se ne naslonite nanjo. Nato se počasi spustite na tla. Čučanj mora biti tako globok, da noge stojijo pod kotom 90 stopinj, kolena so pokrčena. Poza počep, s hrbtom proti steni, je treba držati do 30 sekund. Nato se počasi poravnajte, vstanite.

Vaja za stol za noge

Ta učinkovita statična vaja zahteva kos pohištva, ki ga najdemo v vsakem domu. To je običajen stol z naslonom. Začetni položaj stoji v bližini stola. Roke morate položiti na njegov hrbet. Ko ste zavzeli pravilno držo, morate nogo umakniti nazaj. Noga se dvigne, dokler ni vzporedna s tlemi. V tem položaju morate zdržati 30 sekund. Nato počasi spustite nogo, jo položite na tla. Spremenite nogo, ponovite vajo.

Vaja za notranjo stran stegen

Naslednja manipulacija se izvede tudi s stolom. Potrebovali boste tudi gumijasto kroglo. Pri ženskah je pogosto problematičen notranji del stegna, tudi s vitko postavo na splošno, zato so vse vaje, ki zategnejo to področje, zanje pomembne. Torej, sedimo na kateri koli stol, stisnemo žogo s koleni in jo držimo ter pritisnemo nanjo. Vaša naloga je, da čim bolj združite noge. Če redno izvajate to vajo, se bodo notranja stegna postopoma napela in bodo v dobri formi.

Izometrične prsne vaje

Vaja za prsni koš

Če želite okrepiti prsne mišice, poskusite s slavno molitveno vajo. Dostopna je vsem, enostavna za učenje in zabavna za izvedbo. Roke zložimo na dlani na dlani pred prsmi, da zavzamemo pozo, kot je tista, ki jo zavzamejo molilci. Pomembno je, da komolce čim bolj razširite ob straneh in spustite ramena. Močno morate stisniti roke, dlani pritisniti drug na drugega. V trenutku močne napetosti bodo roke trepetale. Dovolj je, da se v molitvi zadržite le 20-30 sekund. Vaja dobro razvija prsne mišice.

Vaja za bicepse in prsni koš na vratih

Vsaka hiša ima brezplačna vrata, zato lahko vajo imenujemo domača vaja. V odprtini je potrebno stati, roke upogniti v komolcih, zelo močno nasloniti na okvirje vrat. Roke položimo v prsni koš, ne zgoraj ali spodaj. Če je mogoče, se morate zadržati le 5-15 sekund. Bolje je narediti 10 ponovitev, vendar le 2-3 serije. Ta preprosta vaja vam omogoča, da biceps deluje in dobro napolni prsne mišice.

Vaja v vratih za roke, trebuh in prsni koš

Ta vaja zahteva tudi, da ste le na vratih. Stojte v njem in eno roko dvignite nad glavo. Roko pritisnite na okvir, pritisnite nanjo nekaj sekund. Nato izvedite podobno tehniko z drugo roko. Optimalno število ponovitev je 10 -krat, nizov pa 2-3, ne več. Statična napetost v vratih je namenjena krepitvi poševnih mišic trebuha, črpanju rok in razgibavanju prsnega koša.

Izometrične vaje za hrbtenico

Preventivna vaja za raven hrbet

V klečečem položaju, kar v navadnem jeziku pomeni na vseh štirih, položite roke na tla. Iz tega položaja dvignite eno roko in eno nogo - nasprotni udi. Na primer desna roka in leva noga. Dvignite nogo in roko tako, da sta vzporedni s tlemi. V tem položaju se zadržite 40 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte nogo in roko, enako ponovite na drugi strani.

Terapevtska vadba za hrbtenico

Terapevtsko vadbo za bolezni in v obdobju rehabilitacije je treba izvajati pod nadzorom in po nasvetu zdravnika. Obstaja ena učinkovita vaja, ki je dobra za hrbet. Najprej morate ležati na hrbtu. Noge upognemo v kolenih, roke iztegnemo vzdolž telesa. Z nogami bi se morali nasloniti na tla, poskušati odtrgati boke s tal. Boke je treba dvigniti, tako da postanejo ravna črta s hrbtom. Čas osvetlitve je 40 do 60 sekund. Na koncu vaje počasi vrnite boke na tla.

Zvijanje za ledveno hrbtenico

Priročno je ležati na hrbtu na ravni površini. V ležečem položaju upognite kolena in noge nagnite na eno stran. V tem primeru je pomembno, da poskušate položiti boke na tla ali posteljo, ne da bi medenico in telo dvignili s površine. S temi preprostimi zasuki se lahko težavam s hrbtom izognete z nežnim raztezanjem hrbtenice.

Statične vaje za osteohondrozo

Če zdravnik ne moti, morate to narediti 1-2 krat na dan. Napetostni čas pri eni vaji je le 3 do 5 sekund. Število ponovitev je od 2 do 9, če je mogoče.

Izometrične vaje za vratno hrbtenico naprej in nazaj

Vaje proti osteohondrozi materničnega vratu, ne glede na telesno pripravljenost:

• povežite prste, položite obe roki na zadnji del glave, poskusite se upogniti, prsti delujejo kot ovira, v času izvajanja statike so mišice na vratu napete;
• stisnjene pesti jasno položite pod brado, poskušajte skloniti glavo navzdol in pritisniti na pesti;
• odprite dlani, postavite prste neposredno na čelo, pritisnite roke pred glavo, od tega se glava nagne nazaj, napete mišice vratu pomagajo upreti naporu;
• nagnite glavo do meje, tako da se brada približa predelu prsnega koša, zdaj pa položite roke na hrbet glave, poskušajte glavo postaviti pokonci in se močno upirati gibanju rok.

Izometrične vaje za vrat desno-levo

Obstaja veliko vrst vaj za hrbet in vrat. Navedli bomo primer dveh varnih vaj, ki izboljšujejo kakovost življenja pri osteohondrozi in bolečinah v vratu:

• nagnite glavo v desno, levo dlan položite na levo tempelj, upirajte se z dlanjo, poskusite dvigniti glavo, narediti podobno gibanje z desno roko, dvigniti se iz levega nagiba;
• z dlanjo pritisnite levo roko na desno lice, napnite mišice vratu, s silo se poskusite obrniti v desno, enako gibanje izvedite na nasprotni strani glave, medtem ko se vrat odlično ogreje.

Izometrične vaje za hujšanje

Kako izvajati izometrične vaje za hujšanje?

Da bi se izognili poškodbam, je treba pred izometrično vadbo ustrezno ogreti celo telo. Čas od 30 do 60 sekund je okvir za začetnike. Z izkušnjami lahko ta premor povečate do meje. Sestavite si najljubše statične vaje, vsako naredite enkrat, 3 kroge zapored. Kot možnost lahko vsako vajo trikrat izvedete v enem nizu.

Za razvoj moči zadostuje 20-30 sekund, za izgorevanje maščob pa boste morali ostati v mirovanju 45-60 sekund. Priporočljivo je vaditi 3-7 krat na teden.

Statične vaje za vitko postavo

Čepenje za lepo telo

Če želite izvajati počepe, morate vstati naravnost, postaviti noge in se osredotočiti na širino ramen. Sprva je treba roke spustiti in postaviti vzdolž telesa. Upognite noge v kolenih, medenico počasi potegnite nazaj. Čepenje je treba izvesti, kot da morate peto točko spustiti na običajen stol. V tem trenutku morate iztegniti roke naprej. V počepu boste morali zmrzniti, tako da so boki vzporedni s tlemi. Kolena ne potiskajte dlje, kot so nogavice, prvo naj bo strogo nad drugim. Hrbet ima lahko naravno krivino, vendar je čim bolj poravnan.

Po zamudi se morate vrniti v začetni položaj. Čas izpostavljenosti v počepu - od 30 do 60 sekund.

Nagnite se k harmoniji in tonu

Napad je izredno enostaven, vendar zahteva nekaj moči v telesu in nogah. Začetni položaj je ravno stojalo z rokami ob šivih. Noge so narazen v širini ramen. Z desno nogo morate narediti širok korak nazaj in se gladko spustiti v udarec. Stegno in golenica vsake noge tvorita kot 90 stopinj. V tem položaju se morate z naprezanjem mišic ohraniti ravnotežje in statičen položaj. Priporočljivo je ostati 30-60 sekund.

Najboljša gimnastika za ženske

Podobno kot pri prejšnjih dveh vajah se izvajajo sklece, statični T-most ali stranska deska, znamenita V-stabilizacija, izpadi v stranice, klasična komolčna deska, pol počep z iztegnjenimi rokami. Vse te statične vaje imajo učinek izgorevanja maščob, ki je ženskam zelo všeč.

Izometrična vaja Zass

Veliki športnik Alexander Zass je razvil ogromno vaj za razvoj moči, zdravje sklepov, izumil pa je tudi sistem Iron Samson za celovito krepitev tetiv.

Izometrične vaje za kolenske sklepe

Pri zdravljenju artroze kolenskih sklepov se lahko predpišejo fizioterapevtske vaje. Pogosto kompleksi vključujejo naslednje vaje:

• iz ležečega položaja z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa dvignite ravno nogo, jo odtrgajte 15 cm od tal, zadržite 30 sekund, ponovite z drugo nogo (koristno je tudi, da isto vajo izvajate dinamično);
• med stanjem se za ravnotežje držite za naslonjalo stola, izmenično se dvigajte na prste, zadržite nekaj sekund, se počasi premikajte (lahko izvajate tako statično kot dinamično, nasprotno pa lahko dvignete tudi sprednji del stopala, na peti);
• iz ležečega položaja dvignite ravne noge, jih odtrgajte 15 cm, medtem ko so noge navzgor, jih razprite ob straneh, nato se počasi povežite in spustite, skupaj naredite 10 ponovitev.

Iron Samson sistem

Kako narediti izometrične vaje za moč?

Resnična moč je v močnih tetivah. Lahko si sestavite niz najljubših vaj Aleksandra Zassa in jih ponovite 1-5 krat. Premor med počitkom je 30-90 sekund. Če je obremenitev velika, je počitek 3-10 minut.

Primeri vaj Zass za moč

Obstaja veliko vaj Zass za krepitev moči, tukaj je nekaj izmed njih:

• raztezanje verige z upognjeno levo roko, drugi konec verige drži ravna desna roka in obratno;
• roke dvignemo navzgor po širini ramen ali še širše, veriga se raztegne med njimi, raztegniti jo je treba, aktivirati latissimusne mišice hrbta, prsne mišice, roke;
• verigo postavimo za hrbet, raztegniti jo moramo, povezujemo tricepse.

Varno izvajanje vaj v izometričnem načinu

Ne pozabite, da so statične obremenitve kontraindicirane pri naslednjih motnjah in stanjih:

• bolezni srca;
• poporodno obdobje;
• akutno obdobje hipertenzije in katere koli druge kronične bolezni;
• visoka vročina, okužbe;
• krčne žile.

Izometrični kompleksi so v veliko pomoč tistim, ki so škodljivi za dinamične vaje. Ljudem svetujemo, da po poškodbah hrbtenice, s težavami s sklepi, vadijo tako preprosto in dostopno gimnastiko. Zahvaljujoč telesni vzgoji lahko premagate omejitve pri gibanju in si dovolj hitro opomorete. Pisarniški delavci bi morali še posebej ceniti statične vaje. Doma in v službi lahko telovadite, da okrepite mišice, povečate prekrvavitev, ogrejete noge, izboljšate razpoloženje in odpravite stres.

Obstaja veliko vrst obremenitev, ki pomagajo v celoti razviti mišice in razviti telo v različnih smereh. Strokovnjaki priporočajo, da med vadbo posvetite čas izometričnim vajam, ki imajo številne pomembne koristne lastnosti.

Kaj so izometrične vaje?

Odvisno od izvedenih gibov se lahko mišice krčijo na tri različne načine, zato obstaja ekscentrično, koncentrično in izometrično krčenje. V zadnjem primeru, za razliko od drugih možnosti, mišice med treningom ne spreminjajo svoje dolžine. Izometrične vaje so tiste, pri katerih se mišična napetost doseže brez gibanja. Njihovo bistvo je v tem, da 6-12 sekund. največji napor se porabi za preprečevanje upora različnih predmetov.

Vrste izometričnih vaj

Vse vaje, povezane s to vrsto krčenja, lahko razdelimo v tri različne kategorije. Prva skupina vključuje čiste izometrično-statične gibe, ko se mišice upirajo nepremagljivemu uporu. Druga kategorija vključuje izometrične vaje upora, ki jih začasno ustavimo, da zagotovimo zahtevano napetost. Tretja skupina vključuje gibe, pri katerih se uporabljajo največje uteži.

Kakšne so prednosti izometričnih vaj?

Izvajanje takšnih vaj je učinkovito in vam daje priložnost, da v kratkem času dosežete dobre rezultate. S treningom pride do povečanja mišične moči, zato so znanstveniki dokazali, da bo z izpostavljenostjo mišic izometrični obremenitvi šest sekund na dan v 10 tednih mogoče povečati njihove lastnosti moči za 5%. S statičnimi vajami v izometričnem načinu se lahko osredotočite na določene stopnje gibanja, kar izboljša rezultate treninga. Izboljša tudi nadzor položaja telesa in poveča prožnost.

Izometrične vaje - prednosti

Mnogi pri vadbi ne uporabljajo izometričnega obremenitve, s čimer naredijo resno napako, saj ima ta vrsta koristnih dejanj. Z rednim ponavljanjem lahko začnete proces hujšanja in zategnete svojo postavo. To je posledica dejstva, da so med treningom v delo vključene globoke mišične plasti stabilizacijskih mišic, aktivirani in pride do presnovnih procesov.

Poleg tega se krepijo različne mišične skupine. Omeniti velja pozitivne učinke izometrične vadbe na srce in krvni obtok. Pomagajo pri zaščiti pred negativnimi učinki stresa in vzdržujejo hormonsko ravnovesje, ki uravnava sestavo telesne teže. Takšna obremenitev je v obdobju rehabilitacije uporabna za ležeče bolnike, za športnike pa za lajšanje mišične napetosti in bolečine. Vaja je priporočljiva za splošno promocijo zdravja.

Kako izvajati izometrične vaje?

Če želite pridobiti ugodnosti in zmanjšati tveganje poškodb, morate upoštevati osnovna pravila takega usposabljanja. Začeti morate z razumevanjem svojega telesa, da boste pravočasno opazili signale, ki jih bo poslalo. To vam bo omogočilo, da se pravočasno ustavite ali, nasprotno, povečate napetost. Izometrično vajo je treba izvajati ob upoštevanju naslednjih načel:

1. V napor je treba vložiti celo telo, ne le okončin, saj bo to pomagalo pri vključitvi največjega števila kit.
2. Ne pozabite ohraniti mirnega dihanja. Če ne morete ohraniti dihanja enakomerno, se morate ustaviti.
3. Izometrične vaje je treba izvajati gladko, pri čemer se je treba izogibati sunkom.
4. Za dosego rezultata je včasih dovolj en pristop. Ta trditev je znanstveno dokazana.
5. Pred vadbo se obvezno ogrejte, da pripravite mišice in kite na trdo delo. To zmanjšuje tveganje poškodb.
6. Vaje morate začeti izvajati s 70 -odstotnim naporom, nato pa ga postopoma povečevati.
7. Za dosego rezultata je vredno telovaditi trikrat na teden.

Niz izometričnih vaj

Izometrična oprema za vadbo

Obstaja poseben stroj, ki spodbuja uporabo izometrične napetosti, razvija moč posameznih mišičnih skupin in povečuje moč tetiv in vezi. Tipičen stroj je sestavljen iz okvirja, na katerem je nameščena podporna podlaga. Lahko se premika in vsebuje fiksno napajalno enoto. Klop je pritrjena neposredno na okvir.

Za izvajanje različnih izometričnih vaj za moč na simulatorju obstaja sredstvo za pritrditev določenega položaja telesa in je nameščeno na podpornem okvirju. Pogonska enota je sestavljena iz dveh parnih dinamometrov z drsnimi obroči, pritrjenimi na palice. Obstaja informacijski monitor in električne štoparice. S simulacijskim vezjem ga lahko sestavite sami za domače vadbe.

Izometrične vaje - kontraindikacije

Kot vsaka druga vrsta usposabljanja ima statična obremenitev kontraindikacije, ki jih je pomembno upoštevati. Da bi upoštevali možne negativne posledice ob prisotnosti kroničnih bolezni, je priporočljivo, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Vaj v izometričnem načinu ni mogoče izvajati pri boleznih mišično -skeletnega sistema, carskem rezu in težavah z vidom. Zavrniti vadbo pri krčnih žilah, hemoroidih in astmi.

Pogosto, če imate takšne težave, morate le omejiti obremenitev ali izbrati varne izometrične vaje. Pomembno je upoštevati, da se lahko, če se gibi izvajajo nepravilno, poškodujete ali izzovete dvig pritiska. Strokovnjaki priporočajo, da pravilno izračunate svojo moč, saj so prekomerne obremenitve lahko škodljive.

Izometrične vaje so zelo zanimiva in neverjetno učinkovita metoda treninga moči. Bistvo treninga je, da se mišice napnejo, a hkrati ostanejo negibne, se pravi, da se ne raztezajo. Namesto dvigovanja uteži morate premagati odpor, ki ga načeloma ni mogoče premagati.

Izometrične vadbe so dobre, saj ne zahtevajo veliko časa - 5-10 minut treninga je dovolj za dober rezultat. Pozitivne spremembe, zlasti povečanje moči, ki je posledica izvajanja izometričnih vaj, trajajo dlje kot pri dolgotrajnem dinamičnem treningu.

Izometrične in statične vaje se že od antičnih časov uporabljajo v borilnih veščinah. Odlično trenirajo ne samo telo, ampak tudi voljo. Danes so postali priljubljeni zaradi dosežkov Aleksandra Zassa in Brucea Leeja. Neverjetna moč, ki jo je Alexander Zass razvil z izometričnimi vajami, je bila preizkušena v več kot ekstremnih razmerah - med 1. svetovno vojno so ga Avstrijci izčrpali in ujeli, močno pretepli, zaprli v klet trdnjave in priklenili na steno. Že prvo noč je zlomil verige, zlomil palice in pobegnil.

Na fotografiji je spomenik Aleksandru Zassu v Orenburgu

Osnovna načela izvajanja izometričnih vaj

1. Vsako vajo izvajajte z največjo napetostjo. Z naporom izdihnite in med vajo ne zadržujte diha. Dihajte ritmično - vdihnite 6 sekund, izdihnite 6 sekund, brez prekinitev ali zadrževanja diha.

2. Med izvajanjem izometričnih vaj se ne premikamo, torej naši sklepi ostanejo negibni in temu primerno mišice ne spreminjajo svoje dolžine, hkrati pa se krčijo in vlečejo kite. Na ta način jih okrepimo in naredimo bolj elastične.

3. Med napori naredite premor približno 10-30 sekund. Poskusite napeti mišice in nemoteno graditi moč. Tudi tovor odložite gladko. Odpor do vaših prizadevanj bi moral biti tako velik, da bi zavestno izključil možnost kakršnega koli gibanja.

4. Statične vaje so najučinkovitejše, če jih izvajate največ petkrat na teden in pustite dva dni počitka. Vsako vajo je najbolje narediti v 3-5 sklopih po 5-8 ponovitev. To pomeni, da je v enem pristopu 5-8 šest sekundnih naporov z medsebojnimi prekinitvami 10-30 sekund. Sledi kratek 30-sekundni počitek, po počitku pa drugi pristop 5-8 naporov itd.

5. Za začetnike v prvem mesecu je dovolj narediti le dve statični vaji. Nato lahko vsak mesec dodate eno vajo in postopoma povečate njihovo število na šest.

"Veliki bicepsi niso merilo moči, tako kot je velik trebuh znak dobre prebave. Vsa moč je v tetivah." Aleksander Zass.

Niz izometričnih vaj z vrvjo

Namen tega kompleksa je trenirati vaše kite in povečati moč. Kompleks ne zahteva veliko časa in posebne opreme. Preden nadaljujete s tem kompleksom, se morate ogreti in narediti vsaj sklepno ogrevanje. Ne spreminjajte zaporedja vaj. Zabeležite največjo napetost pri vsaki vaji, odvisno od vaše telesne pripravljenosti - približno 6-12 sekund. Ko ste pred napetostjo zavzeli pravilen položaj, morate vdihniti z želodcem, nato pa v trenutku napetosti izvesti počasen prisilni izdih. Vaša pozornost mora biti osredotočena na manifestacijo napora.

Vaja 1

Noge na širini ramen. Vrv je na ravni prsnega koša. Z obema rokama se trudimo naprej. Roke ne smejo biti popolnoma iztegnjene ali preveč upognjene. Držite jih rahlo upognjene, da se boste lahko potrudili. Vdihnemo s trebuhom in izdihnemo z napetostjo.

Vaja 2

Naredimo enako kot v prvi vaji, le najprej z eno roko, nato pa z drugo. Druga roka je pritisnjena ob telo in drži vrv.

Vaja # 3

Širimo roke. Prizadevanja so prikazana strogo ob straneh. Ne pozabite na pravilno dihanje in upognjene komolce.

Vaja 4

Vrv ovijemo okoli telesa. Ena noga je spredaj, druga zadaj. Komolec je upognjen in poravnan s pestjo. Trudimo se, da izravnamo roko. Pazite na položaj vrvi. Izvedite na obeh rokah.

Vaja 5

Noge na širini ramen. Vrv pritrdimo z eno roko. Vrv poteka vzdolž hrbta in počiva na rami. potrudite se s pestjo navzdol. Izvedite na obeh rokah.

Vaja 6

Roke pred vami so nekoliko širše od ramen. Napor kažemo tako, da roke razširimo ob straneh.

Vaja 7

Noge na širini ramen. Vrv pod nogami. Roke pred vami. Kot upogiba komolcev je nekaj več kot 90 stopinj. Napor kažemo tako, da upognemo roke v komolcih.

Vaja 8

Noge skupaj. Vrv pod nogami. Roke obrnemo na stran iz prejšnjega položaja. Trud pokažemo tako, da dvignemo roke navzgor.

Vaja 9

Roke držimo pred seboj. Noge skupaj. Vrv pod nogami. Trud pokažemo tako, da dvignemo roke navzgor.

Vaja 10

Noge skupaj, kolena upognjena. Vrv pod nogami. Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Napor se naredi s podaljšanjem nog.

Takšne vaje naučijo centralni živčni sistem, da poveže več mišičnih vlaken z dejanjem, ki se izvaja. Zato boste pri izvajanju takšnega dejanja v dinamiki lahko uporabili več mišičnih vlaken, kar vam bo dalo več moči.