Pravilna prehrana pred, po in med vadbo. Pravilna prehrana med vadbo

Pravilna prehrana pri vadbi je vir kalorij in dragocenih hranil, ki so potrebna za pravilno delovanje telesa. Poleg tega dobro oblikovana prehrana omogoča, da prenesete vsakodnevno telesno aktivnost.

Prehrana med treningom

Mnogi si prizadevajo shujšati z različnimi metodami za to. Nekateri so na dietah, nekdo se aktivno ukvarja s športom, vendar se je treba spomniti, da bo le kompleks pomagal doseči dobre rezultate in narediti postavo bolj vitko.

S pravilno prehrano pri vadbi in optimalno telesno aktivnostjo boste dovolj hitro dosegli odlične rezultate. Pomembno je, da vnesete toliko kalorij, kolikor potrebujete za aktiven življenjski slog, saj če je prehrana nepravilno izbrana, bo telesna aktivnost prinesla malo rezultatov.

Profesionalni športniki se pogosto obrnejo na nutricioniste, da razvijejo svoj prehranski sistem. Odvisno od tega, s kakšnim športom se človek ukvarja, se med treningom sestavi individualni meni pravilne prehrane. Poleg tega je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da ne poškodujete svojega telesa. Pri športu je pomembno upoštevati nekatera pravila, in sicer:

• ne stradati;
• ne jejte prehitro;
• jejte, ko želite.

Prosti čas je treba razporediti tako, da zadošča za normalno telesno aktivnost, pa tudi za počitek. Za vadbo bi morali v nekaj urah zaužiti veliko beljakovin. Če ni časa za normalno prehranjevanje, potem morate čez približno pol ure prigrizniti s svežim sadjem. Po aktivnih vadbah je priporočljivo uživati ​​živila, bogata z ogljikovimi hidrati, vendar le tista, ki se dolgo časa absorbirajo. V nasprotnem primeru se bo količina maščobne mase povečala.

Prehrana med telesno aktivnostjo

Pravilna prehrana med vadbo pomeni razdrobljenost. To je najosnovnejši način, da se hitro znebite telesne maščobe, zgradite mišice in svojo obliko vrnete v normalno stanje. Zajtrk mora biti popoln in dobro organiziran. To bo omogočilo ne le aktivno ukvarjanje s športom, ampak tudi ne prenajedanje v času kosila. Če oseba ni vajena obilnega zajtrka, morate za normalizacijo prehrane preskočiti več večerj. Jutran tek, kontrastni tuši in gimnastika vam bodo pomagali povečati apetit.

Pravilna prehrana med treningom ni omejena le na uživanje zelenjave in zavrnitev škrobnih živil, vsekakor morate vedeti, katera živila so dovoljena in kako jih pravilno jesti. Zjutraj morate najprej popiti kozarec vode, nato narediti vaje in se stuširati. Nato zajtrkujte, čeprav se je treba spomniti, da čaja ne morete piti s hrano. Pomembno je, da čez dan zaužijete veliko vode.

Pol ure pred vadbo pojejte nekaj hranljivega in bogatega z beljakovinami. Vendar se ne smete žvečiti, saj bo v nasprotnem primeru usposabljanje neučinkovito. Po pouku je bolje, da se omejite na lahkotno solato ali mlečne izdelke.

Ne pozabite na prigrizke, saj je za hitro hujšanje zelo pomembno ohraniti dobro presnovo, zato morate vsake 3-4 ure nekaj pojesti.

Kakšen naj bo zajtrk

Pravilna prehrana med vadbo za hujšanje pomeni, da mora biti prehrana uravnotežena. Zajtrk velja za najpomembnejši obrok dneva. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in vlakninami, saj vam omogoča, da se počutite sito, za dolgo časa pomirite lakoto in dobite tudi potreben zagon energije.

Za zajtrk je najbolje jesti ovsene kosmiče, otrobe ali polnovredna organska zrna, bogata z zdravimi vlakninami. Končni kaši lahko dodate malo mleka, zdrobljenih oreščkov ali jogurta. Pri pripravi toasta je najbolje uporabiti polnozrnat kruh. Na toast lahko položite kuhano jajce, piščančje ali arašidovo maslo. Za zajtrk lahko jeste tudi raznovrstno zelenjavo.

Značilnosti prigrizkov pred in po treningu

Prehrana pred in po vadbi pomeni lahke prigrizke. Zelo pomembno je ohraniti ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. Vsakodnevno prehrano mora spremljati lahka hrana, kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, da napolnite energijo za ves dan. Idealno za prigrizek:

• sadje;
• zelenjava;
• jagode;
• orehi.

Ta živila lahko vzamete s seboj na vadbo. Banane so dober prigrizek, saj so bogate z magnezijem in kalijem, ki so bistvenega pomena za telo, zlasti med intenzivno vadbo. Naravni sladkorji v bananah lahko pomagajo obnoviti energijo, ki jo potrebujete za popolno vadbo.

Jagode, pa tudi sadje, telo hitro absorbira, telesu zagotovi potrebno energijo in normalizira ravnovesje tekočin. Za dodatno beljakovino jih lahko jeste z jogurtom.

Orehi so vir zdravih maščob in različnih hranil. Dajejo močan zagon energije, kar bo povsem dovolj za trening vseh težavnostnih stopenj. Oreščke lahko zmešate s porcijo sadja ali jagodičja za ogljikove hidrate. Vendar se je treba spomniti, da nekatere vrste oreščkov vsebujejo veliko maščob, zato je najbolje, da jih pred treningom ne jeste.

Značilnosti kosila

Med vsemi drugimi obroki mora biti kosilo precej gosto in hranljivo. Meni lahko vključuje juho, testenine ali kašo, piščanca ali ribe. Da bi dosegli dober rezultat, morajo biti porcije majhne. Priporočljivo je, da pol ure pred jedjo popijete kozarec vode, saj bo to nekoliko omililo vaš apetit.

Morate jesti počasi, hrano temeljito prežvečiti, saj boste s tem pojedli veliko manj, hkrati pa boste siti. Pravilno prehrano in program treninga je treba izbrati posamično, odvisno od želenega rezultata. Če želite shujšati, morate zaužiti več zelenjave, žitaric, za izgradnjo mišične mase pa je treba poudariti beljakovinsko hrano.

Značilnosti večerje

Pravilna prehrana pri vadbi v telovadnici pomeni dobro organizirano večerjo. Zvečer ne smete preobremeniti želodca, zato je najbolje, če je večerja lahka. V tem primeru je pečena riba s svežo ali parjeno zelenjavo idealna. Po večerji si lahko privoščite skodelico zelenega čaja.

Pred spanjem morate popiti kefir ali naravni jogurt, saj vam bo ta pomagala pri hitrejši prebavi hrane. Pomembno je tudi, da telo dobi dovolj vitaminov in mineralov. V zelenjavi in ​​sadju jih je veliko, zato bi morala biti ta živila v vsakodnevni prehrani prisotna v zadostnih količinah.

Koliko kalorij morate porabiti na dan

Če morate shujšati in napeti mišice, je pri vadbi v telovadnici pomembno upoštevati število kalorij, porabljenih s hrano. Vendar ne smete preveč zmanjšati kalorij, saj vadba zahteva energijo. Če sledite dieti, ne smete doživeti simptomov, kot so:

• omotica;
• izrazita utrujenost;
• boleč videz.

Vsi ti znaki kažejo, da oseba ne dobi potrebne količine kalorij. Za ženske in dekleta, ki želijo varno shujšati, mora biti število kalorij najmanj 1200-1500 na dan. Za moške 1500-1800 velja za normo. Prav to število kalorij vam bo omogočilo, da shujšate na najvarnejši način za zdravje.

Beljakovine

Pravilna prehrana med vadbo pomeni, da v vse obroke in prigrizke vključite beljakovine. Telo potrebuje beljakovine za podporo procesa okrevanja in rasti. Spodbuja izgradnjo mišic in okrevanje vlaken, tako da lahko v celoti uživate v prednostih vadbe.

Beljakovine so lahko dodaten vir energije, še posebej, če telesu primanjkuje ogljikovih hidratov. Najdemo ga v živilih, kot so:

• ptica;
• rdeče meso;
• riba;
• fižol in leča;
• mlečni izdelki;
• jajca.

Najbolje je, da izberete vitke vire beljakovin, ki vsebujejo zelo malo nasičenih maščob, in omejite vnos predelane hrane.

Maščobe

Pravilna prehrana za trening moških in žensk pomeni vnos maščob v telo, vendar jih je treba izbrati zelo kompetentno ob upoštevanju vseh razpoložljivih priporočil. Nenasičene maščobe pomagajo pri obvladovanju stalnega vnetja v telesu, poleg tega pa ga oskrbujejo s kalorijami. Ne glede na trening je pomembno, da telo prejme potrebno količino maščob, saj je to dokaj pomemben vir energije.

Zdrave nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so:

• semena;
• orehi;
• oljke;
• avokado;
• maslo.

Ogljikovi hidrati

Mnoge ženske za hujšanje poskušajo sami izbrati najtežjo prehrano, vendar je to zelo nevarno za zdravje. Pravilna prehrana med treningom za dekleta vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme veliko hitreje in hkrati ne bo škodovala telesu.

V vsakodnevni prehrani morajo biti prisotni ogljikovi hidrati, saj veljajo za glavni vir energije za telo. Vendar je zelo pomembno izbrati pravo vrsto ogljikovih hidratov. Jejte samo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sveži zelenjavi, sadju, celih zrnih in stročnicah.

Polnozrnate žitarice traja veliko dlje, da jih telo prebavi in ​​dajejo občutek sitosti in energije za cel dan. Pomagajo tudi pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi. Takšni izdelki telesu zagotavljajo tudi vse potrebne vitamine in minerale.

Zakaj je pomembno piti veliko vode

Za trening v telovadnici je treba ne samo izbrati pravo prehrano, ampak tudi upoštevati režim pitja. Pitje zadostne količine vode je pomembno, saj dehidracija ne samo poslabša vašo telesno zmogljivost, ampak je lahko tudi škodljiva za vaše zdravje. Pred ali po vadbi lahko pijete vodo. Če je med športom močan občutek žeje, potem morate tudi piti.

Voda pomaga telesu, da zapolni pomanjkanje energije, izboljša delovanje prebavnega trakta, kardiovaskularnega sistema. Poleg tega zadosten vnos tekočine pomaga koži videti precej mlajše in razstruplja telo nakopičenih toksinov.

Oseba mora dnevno porabiti približno 2-3 litre vode. Vendar je treba upoštevati, da ne morete piti vode 20 minut pred obroki in eno uro po jedi.

Med treningom jejte vsaj 5-6 krat na dan, v majhnih porcijah. Morate jesti približno vsake 3 ure. Čez dan naj bodo 3 polni obroki in enaka količina prigrizkov. Porcija naj bo približno velikosti vaše dlani.

Pri uživanju hrane je nujno postaviti mizo, sicer obstaja velika verjetnost prenajedanja. Pomembno je, da s prehrano zaužijete čim manj ali čim manj soli.

Seznam uporabnih in prepovedanih živil

Dobro prehranjevanje med vadbo pomeni uživanje le določene hrane. Če morate kakovostno zgraditi mišice ali shujšati, mora vaša dnevna prehrana vključevati:

• ajda;
• kuhana piščančja prsa;
• žita;
• skuta, kefir, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt;
• riba;
• zelenjava, zelišča, sadje;
• oreški, semena, suho sadje.

Obstaja vrsta prepovedanih živil, ki so škodljiva za telo in povzročajo tudi prekomerno telesno težo. Med neželeno hrano, katere porabo je treba zmanjšati (ali bolje izključiti), je treba izpostaviti naslednje:

• slaščice, sladkor;
• bogato pecivo;
• prekajeno meso, hitra hrana, različna konzervirana hrana;
• izdelki s škodljivimi dodatki;
• sladke gazirane pijače.

Za tiste, ki imajo radi sladkarije in jih ne morejo zavrniti, lahko zaužijete hrano, ki v svoji sestavi ne vsebuje maščob. Takšne dobrote vključujejo marshmallow, marmelado, marshmallow.

Vsakdo, ki se je kdaj ukvarjal s športom, ve, da intenzivna telesna aktivnost hitro izčrpa telo, zato od športnika zahteva drugačen pristop k prehrani. Zato mora pravilna prehrana med telesno aktivnostjo vključevati hrano, ki vsebuje zadostno količino hranil in vsebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, vitamine, vlaknine, sol ...

Brez tega noben športnik ne zdrži dolgotrajnih obremenitev, zato morate za doseganje visokih rezultatov tisti, ki vodite športni življenjski slog ali se resno ukvarjate s športom, izbrati dieto, primerno za te dejavnosti.

Trenutno so že razvita metodološka priporočila, ki dajejo praktične nasvete o prehrani športnikov z različnimi obremenitvami med športom. Glede na porabo energije lahko vse glavne športe razdelimo v pet skupin:

2) Kjer je hitra telesna aktivnost

3) Športi z volumetričnimi konstantnimi obremenitvami

4) Vključno s podaljšano telesno aktivnostjo

5) Kjer je prostor za dolgotrajno telesno aktivnost v stresnih situacijah (npr. Trening ali tekmovanje).

Kot že razumete, je treba prehrano med telesno aktivnostjo v vsakem primeru izbrati posamično. Obstaja pa nekaj pravil, ki jih bodo upoštevali vsi. Najprej morate v svoji prehrani zmanjšati količino soli in kompleksnih ogljikovih hidratov, jih nadomestiti s fruktozo in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Nato povečajte vnos hrane, ki vsebuje beljakovine, in uravnotežite vnos mineralov in vitaminov.

Čas obroka. Ne pozabite, da hrane ne morete jesti neposredno pred in med telesno aktivnostjo, saj se hkrati slabo prebavi in ​​poslabša vaše počutje.

Hrano je treba jemati vsaj eno uro pred treningom ali dve uri po koncu.

Pogosto športniki izgubijo apetit z velikimi fizičnimi napori. Če se to zgodi, v svojo prehrano uvedite živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mimogrede, preprosti ogljikovi hidrati (marmelada, sokovi, med, sadje) hitro prenesejo svojo energijo v telo, zato jih je najbolje zaužiti pred treningom.

Po vadbi je najbolje jesti ovsene piškote, testenine, pomaranče ali grozdje. Če je telesna aktivnost intenzivna, potem je za vas primernih šest obrokov na dan, zelenjava in sadje v njej pa morata biti vsaj 10%. Ne pozabite, da je zelo pomembno, da se med telesno aktivnostjo držite izbrane prehrane. Za polnjenje vitaminov in mineralov mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika.

Telo nenehno izgublja beljakovine, poleg tega je potrebno za obnovo tkiva. Zato mora pravilna prehrana med telesno aktivnostjo zagotoviti minimalno, a potrebno količino beljakovin. Na srečo jih najdemo v rastlinski in živalski hrani. Ne pozabite, da če popolnoma obnovite izgubljeno energijo, vendar ne uživate beljakovinskih živil, tvegate, da boste telo hitro obrabili.

Znano je, da telo zaradi pomanjkanja beljakovin v hrani dnevno izgubi približno 15 gramov na dan. Če torej vaš življenjski slog vključuje stalno vadbo, potem nenehno potrebujete živalske beljakovine.

Poleg polnjenja energije morate razmišljati tudi o njenem kopičenju v telesu. Če želite to narediti, morate nekaj dni pred intenzivnim naporom začeti popolnoma počivati ​​in jesti hrano z veliko ogljikovimi hidrati. V teh dneh se ne morete obremeniti. Dovoljeni so le lahki sprehodi, uživanje multivitaminov in veliko tekočine. Po tem boste popolnoma pripravljeni na pomemben fizični stres.

Za pravilen potek procesov v telesu je pomembno, da pijemo dovolj tekočine. Vedeti morate, da če vaše telo izgubi 1% vode - čutite žejo, 3% - vzdržljivost se zmanjša, 5% - pojavi se stanje apatije. S temperaturo 27 stopinj in intenzivno vadbo vaše telo izgubi približno dva litra vode na uro.

Voda se absorbira ne hitreje od enega litra na uro, zato morate pred resnimi fizičnimi napori spiti pol litra vode vnaprej. Pitje sladke vode ni priporočljivo, saj ste še bolj žejni. Obstajajo posebne mineralno-ogljikohidratne pijače, ki bodo učinkovite, če nameravate vaditi več kot 45 minut. Vsebujejo limonin sok, med, vitamine in minerale.

Na koncu bom pojasnil, da intenzivna telesna aktivnost nosi s seboj stroške energije v višini 500-700 kilokalorij na uro in jih je treba pravočasno nadomestiti.

Šport, fitnes - za mnoge že dolgo niso le besede, ampak način življenja. Ti ljudje se nedvomno zavedajo, kako je priporočljivo jesti med rednimi (čeprav amaterskimi) športi. Obstaja pa še ena kategorija - športniki začetniki. Tisti, ki so se končno odločili, so premagali lenobo in se vpisali v telovadnico. Povedali vam bomo, kako pravilno jesti pri športu. Čeprav bodo morda "profesionalci" tudi sami poudarili nekaj novega.

Poudarjamo, da zgodba v gradivu ne bo govorila o aditivih za živila (prehranskih dopolnilih itd.), Ki se prodajajo v specializiranih trgovinah. Prvič, ni zaupanja v njihovo absolutno neškodljivost za zdravje. Drugič, "Kulinarični raj" je še vedno vir o "navadni", čeprav zelo okusni hrani, pa tudi o vsem, kar je z njo povezano.

Športne aktivnosti so vedno okrepljene mišične aktivnosti. Za normalno delovanje mišic in športne zmogljivosti (na primer nekaj mišične mase) je potrebna dodatna beljakovinska prehrana. Navsezadnje so beljakovine tiste, ki so v našem telesu "odgovorne" za nastanek in obnovo telesnih celic in tkiv.

Ne pozabite pa na ogljikove hidrate. Nekateri ljudje zmotno menijo, da je treba njihovo porabo omejiti, pravijo, da se zredite. Vendar so ogljikovi hidrati glavni vir energije. In energija je za telo s precejšnjimi fizičnimi napori zelo potrebna. Maščobe so tudi vir energije. Tudi nanje ne smete pozabiti. Na splošno telo med fizičnim naporom potrebuje več beljakovin, ogljikovih hidratov in celo maščob kot brez njih.

Vedno je bolje zanašati se na osebne izkušnje kot na zgodbe nekoga drugega (čeprav se seveda nihče ni odpovedal učenju na napakah drugih ljudi). Na srečo v tem primeru obstaja takšna priložnost (osebna izkušnja): avtor besedila trikrat na teden obišče telovadnico.

Kako pravilno jesti pri športu. Začni

Ko se je vrnil z dopusta in s treznimi očmi pogledal na svoje fotografije, posnete v obmorskem letovišču, je avtor presenečeno ugotovil, da ima že precej opazen trebušček. To je avtorja žalostilo. Toda zvesti prijatelji me niso pustili umreti zaradi melanholije - spodbudili so me, da se prijavim v telovadnico. Poleg tega so naredili podjetje. Mimogrede, bolje je, da se s podjetjem ukvarjate s športom. Vsaj dva od vas. In je bolj zabavno in obstaja določen tekmovalni duh.

Bolje je, da začnete vaditi dvakrat na teden (to ni avtorjev izum - nasvet trenerja). In ko začutite, da "zanihate" - lahko v sedmih dneh trikrat preklopite na periodičnost. Nekdo je pogosteje zaročen, če pa se želite samo "spraviti v red", je to dovolj: prekomerna vnema lahko škodi.

Mimogrede, skoraj sem pozabil, da se je pred začetkom pouka nujno treba posvetovati z zdravnikom. Poleg tega po možnosti ne z zdravnikom, ki je "dodeljen" fitnes centru. Vzemite si čas, ne obžalujte. Na koncu ne boste dobili le nasvetov glede intenzivnosti pouka in delovne obremenitve, ampak tudi bolj ali manj popolno sliko o svojem zdravju. Kdaj ste nazadnje opravili pregled telesa brez očitnega razloga, samo zaradi preventive? To je isto.

Ko prejmete zdravniški nasvet, pojdite končno v telovadnico. Spoznajte trenerja. Sprva ga je bolje najeti - svetoval bo in nadziral izvajanje nabora potrebnih vaj (odvisno od vaših ciljev), vam pokazal, kako pravilno uporabljati simulatorje.

hočem jesti

Če sem iskren, sprva nisem imel časa za pravilno prehrano. Po prvih nekaj sejah je "vse bolelo". Potem pa se je telo prilagodilo novemu ritmu življenja, mišice so se "razvile", bolečina je minila. S prijatelji sva se spomnila, da sva slišala nekaj o tem, da bi pri športu morali pojesti nekaj posebnega. Spomnimo se, da smo se z vprašanjem obrnili na trenerja. Mimogrede, v tem pogledu bi nas lahko sam razsvetlil. Na koncu bo pravilna prehrana pospešila doseganje želenega rezultata. "Minus sto točk je Gryffindor," bi o tem rekla Minerva McGonagall, ravnateljica čarovniške šole Hogwarts iz sage o Harryju Potterju.

Kakorkoli že, vprašanje je bilo postavljeno. V odgovor je naš trener priporočil, da jemo vsaj 5-6 krat na dan, češ da je ta način prehranjevanja "najbolj fiziološki". Čez dan morata biti dva zajtrka (prvi in ​​drugi), kosilo, večerja in obrok po treningu. V tem primeru je priporočljivo, da se pred treningom ne prenajedate in po njem ne prenajedate.

Za pravilno prehrano pri športu prvi zajtrk, ki ga ne sme biti preveč. Kozarec jogurta, kefirja (ne nujno brez maščob), morda malo skute, čaja, kave (oboje brez sladkorja) ali svežega pomarančnega soka. Prvi zajtrk je približno 5% vseh dnevnih kalorij. Nato drugi zajtrk. Lahko ga jeste pred odhodom od doma v službo ali, če je mogoče, že v službi (približno 30% dnevnega vnosa kalorij za odraslo osebo). Kosilo je še 30% kalorij. Popoldanska malica - plus 5%. Večerja - 25%. Še 5% je prehrana po vadbi. Ne jejte preveč. S težo 70-80 kg količina zaužite hrane ne sme biti večja od 4 kg na dan. Ne pozabite na sadje in zelenjavo: 15-20% vaše dnevne prehrane. To je idealno.

Ne morejo se vsi in ne vedno držati podobne prehrane. Seveda pa obstajajo možnosti! Na primer, lahko je samo en zajtrk - zaradi tega se vam ne bo zgodilo nič slabega. Zajtrk in kosilo na "športni dan" morata biti dovolj hranljiva.

Dve ali tri ure po kosilu je vredno popoldanske malice. Na splošno lahko popoldne jeste malo v presledkih dveh ur. Hkrati mora hrana vsebovati veliko ogljikovih hidratov - to bo dalo moč pred poukom. Vredno je sestaviti urnik dnevnih obrokov, tako da bo zadnji potekal vsaj uro in pol pred poukom. Pijte vodo (ne gazirano), sok - ne boli, še posebej v zadnji uri pred treningom.

Morate jesti raznoliko hrano. Ne bi se smeli obesiti na skuto in dietno kuhane piščančje prsi (vem od sebe - sprva jih samo pojeste, sami se veselite, potem pa teh izdelkov ne morete pogledati). Kuhano in parjeno meso je popolno, stročnice - samo pire, pa tudi ovsena kaša z mlekom. Odlična možnost so različne juhe, ki niso preveč mastne, a tudi ne povsem puste. Nevtralne juhe, spet za spremembo, je treba preliti s kislimi juhami.

Če je mogoče, da bi se držali urnika obrokov, je bolje, da hrano nosite s seboj (če v službi ali v bližini ni običajne kavarne ali če želite prihraniti denar). Ni se česa sramovati. Na koncu si prizadevate izboljšati svojo postavo ali pa preprosto nimate kam dati denarja in nimate nič s tem, da bi ga dali v telovadnico? Poleg piščanca in mesa jejte ribe. Okras - lahko jemo ajdo, riž, krompir, celo testenine (brez maščobnih omak). V trgovini kupite več hermetično zaprtih plastičnih posod - primerne so za vzemite hrano s seboj.

Dnevni vnos kalorij (in ne le pri športu) je odvisen tudi od podnebnih razmer, v katerih posameznik živi. V vročini žarki zmanjšajo vsebnost kalorij v hrani, medtem ko je v sibirskih zmrzali več beljakovinske hrane, hkrati pa zmanjšajo porabo maščob.

Med in po treningu

Seveda med treningom ne moreš nič jesti. Strinjam se, čudno je črpanje, recimo, stiskalnice z neprebavljeno hrano v želodcu, ki občasno odgrizne kos kruha. Kot že omenjeno, morate "prenehati" s hrano vsaj uro in pol pred začetkom vadbe.

Toda med treningom je vredno piti vodo (pred tem je dobro popiti kozarec vode). Seveda ne v litrih, ampak malo po malo: nekaj požirkov vsakih 20-25 minut. Ne pogoltnite vode takoj, bolje je, da jo nekaj časa držite v ustih - tako se žeja bolje poteši. Seveda brez sode. Tudi mineralna voda, da ne omenjam kole in drugih limonad. Ne pijte hladne vode. Po vadbi postane vroče in oseba želi požiriti hladno vodo. Točno tega ne morete storiti. Veliko bolje je, če je voda pri sobni temperaturi, tudi rahlo mlačna. Praviloma so v telovadnicah hladilniki - brez težav dodamo malo tople vode v kozarec hladne vode.

Med športom se ne morete omejiti na pitje tekočine. To lahko povzroči nihanje tlaka, povečan stres na srce in začetek procesov dehidracije.

Po treningu - neobvezno. Če ste žejni, pijte; če ne, ne. Menijo, da ne smete piti vode takoj po treningu. Vendar temu ni tako. Če spijete pol kozarca ali celo kozarec vode, ne bo slabše.

Zdaj o hrani. Treninga je konec, porabljeno je veliko energije in lačen sem. Velika napaka je čakati dve uri po treningu in si šele nato dovoliti jesti. Tega ne bi smeli početi. Priporočljivo je, da med telesno vadbo in naslednjim obrokom ne mine več kot eno uro. Druga stvar je, da se ne smete žreti do smetišča. Krožnik riža, ajde ali še bolje - malo fižolovega ali grahovega pireja, malo skute z marmelado, sveže sadje - to je povsem dovolj, da odstranite lakoto in obnovite moč.

Ne moreš ga jesti

Seveda obstajajo živila, ki jih je pri vadbi najbolje omejiti na minimum. To so sladke pijače - vsaka limonada, kava in čaj s sladkorjem (slednjega je bolje piti z medom ali v skrajnem primeru s sladilom). Seveda se ne smete zanašati na pekovske izdelke. Sladke zvitke in celo kruh lahko enostavno zamenjate s posebnimi hlebci, brez kvasa. Sladkarije, ne samo čokolade, ampak predvsem karamela. Različne torte, zlasti tiste v trgovini, ki so narejene iz "nihče ne ve kaj" (na splošno je bolje, da jih ne jeste, nikoli). Poceni testenine (dovoljeno in celo koristno je uporabljati samo visokokakovostne testenine iz trde pšenice). Naj poudarimo: "zmanjšati uporabo na minimum" sploh ne pomeni izključiti: ne pretepajte se zaradi enega sladkarija, ki ste ga pojedli.

• 200 g skute z nizko vsebnostjo maščob, ovsena kaša (3-4 žlice suhe), jabolko ali pomaranča, skodelica nesladkane kave z mlekom (z običajno, ne kondenzirano in ne smetano);
• Prigrizek: kozarec ali dva kefirja ali 100-150 g skute ali jabolko (pomaranča) in 50 g trdega sira;
• Pusto meso ali ribe ali perutnina (200-250 g), žita ali testenine, zelišča;
• Poglejte, kaj še niste pojedli - lahko imate zelenjavno solato, lahko - skuto, lahko - 1-2 jajca, lahko, če res ne želite jesti, na splošno kozarec kefirja ali mleko;
• Po vadbi: zelena solata (belo zelje, zelenjava, morda s svežo kumaro) z mesom, ribami ali perutnino (150-200 g) ali jajci;
• Pred spanjem-kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali zelenega čaja z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.

Če želite jesti pravilno, morate vsaj približno vedeti, koliko kalorij "porabite" med športnim treningom. Vendar je usposabljanje drugačno. Zgoraj smo govorili o pouku v telovadnici (simulatorji, tekalna steza). Toda šport ni edina telovadnica. Spodnja tabela vam bo pomagala povezati porabo energije s športom.

Kot dodatek k prehrani z intenzivno telesno aktivnostjo lahko jemljete vitamine (pozimi in spomladi je to treba storiti brez športa). Obstajajo posebej zasnovani vitaminski kompleksi (ne prehranska dopolnila!) Za tiste, ki so prijatelji s športom. Pred njihovo uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdaj veste, kako pravilno jesti med vadbo. Vadite, jejte pravilno in ostanite zdravi! Avtorjev trebušček se mimogrede postopoma zmanjšuje.

Prehrana

Zakaj je to potrebno? Ker brez tega bo rezultat nizek.

Nobeno zdravilo ali prehransko dopolnilo ne more izkoristiti odvečnih kalorij. Če porabite 4000 kalorij na dan in porabite 2000 kcal, se neporabljene kalorije ne glede na to, kakšna sredstva za hujšanje uporabljate, odlagajo na problematična področja. Rezultat je mogoče doseči le, če zmanjšate število porabljenih kalorij in povečate porabo. To je na primer za jesti - 2000 kcal in porabiti - 2500-3000 kcal na dan.

Prehod na pravilno, nizkokalorično prehrano olajšajo in neboleče. Poleg tega znatno povečajo učinkovitost diet. Samo na eni dieti lahko zmanjšate težo za 5-15% v 2-3 mesecih, na isti dieti v kombinaciji z uporabo fitogelov pa v 20 dneh (z veliko težo - v 40).

Vaja poveča porabo energije. To je lahko oblikovanje, aerobika, kalanetika, drsanje in rolanje, plavanje, joga, kolesarjenje, hitra hoja ali tek z vašim psom.

Kako narediti telesno aktivnost čim bolj učinkovito za hujšanje?

1) Danes obstaja več kot 30 vrst športnih aktivnosti, združenih z eno besedo - fitnes. Večina fitnesa uporablja eno vrsto telesne dejavnosti: aerobno (kardio) ali trening moči.

Če želite preprosto shujšati, potrebujete kardio obremenitev. Za modeliranje figure morate kardio vaje kombinirati z vajami za lokalne mišice, torej z močjo obremenitve.

Če se želite znebiti maščobe, jo morate vključiti v energetski metabolizem. Z drugimi besedami, telo mora uporabiti maščobne celice kot gorivo za delujoče mišice. Vendar pa se telo zelo neradi loči od maščob. Najprej porabi ogljikove hidrate in šele po 30-40 minutah se začne kurjenje maščob.

Da bi proces izgorevanja maščob postal učinkovitejši, morate 40 minut telovaditi pri določenem srčnem utripu (običajno pri zdravih ljudeh 120 do 150 utripov na minuto). Da bi to zagotovili, vam bodo pomagale obremenitve, ki vam omogočajo, da dlje časa ostanete v enem kardio načinu: hoja, tek, korakanje, kolesarjenje, športni ples, plavanje. Priporočena telesna aktivnost bi morala vključevati zlasti 30 minut hitre hoje (hitrost 4,5 km / h) vsaj 3 -krat na teden. Vendar ne pozabite, da je približno dve uri po koncu seje metabolizem intenzivnejši, to pomeni, da se proces izgorevanja maščob nadaljuje, razen če ste jedli.

2) Prehrana na dan treninga je zelo pomembna. Pred in po vadbi se morate omejiti na visoko kalorično hrano. Uživanje čokoladne ploščice bo vašemu telesu zagotovilo gorivo z ogljikovimi hidrati, kar bo trajalo eno uro kardio aktivnosti, zato se bo učinkovitost seje zmanjšala. Ne morete pa tudi na prazen želodec. 2-3 ure pred odhodom v fitnes morate zaužiti majhno količino hrane, sestavljeno predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov in ali beljakovin (ajdova kaša, zelenjava, pusto meso; ali žitni kruh, skuta z nizko vsebnostjo maščob). In brez maščobe!

Zelo pomembno je, da 2-3 ure pred in po treningu ne jeste. Pol ure pred treningom lahko pijete močan zeleni čaj. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirajo maščobe iz maščobnih celic, da jih telo uporabi kot gorivo. Med vadbo obvezno pijte vodo. Koliko? Odvisno je od intenzivnosti vadbe in vaših potreb. Glavna stvar je, da se ne počutite žejni.

Če želite zgraditi mišice, morate jesti po intenzivnem ali visoko intenzivnem treningu. V prvih 20 minutah po treningu telo odpre tako imenovano "anabolično" okno po treningu "za porabo beljakovin (piščančja prsa brez kože, beljakovine, ribe.) In ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati in beljakovine, porabljeni v tem obdobju, bodo uporabljeni za obnovo mišic in povečanje mišične mase.

3) Prehrane ne morete drastično zmanjšati na nekaj listov solate; zaužiti morate vsaj 1000 kcal na dan. Ko telo strada, začne izgubljati mišično maso, telesna temperatura pade za 0,1-0,3 stopinje, utrip pade za 2-3 utripov na minuto, pritisk, mišični tonus se zmanjša, pojavi se letargija in zaspanost. Hkrati se izguba teže upočasni.

In obratno - že majhen popravek prehrane v kombinaciji z vnosom fitogelov, ki pospešujejo presnovo, daje veliko bolj opazen in hiter učinek.

4) Za težave s prekomerno telesno težo ni standardne vadbe. Izberite vaje, ki jih lahko izvajate dlje časa, šele potem bodo prinesle rezultate.

Ne smemo pozabiti, da je treba problem kopičenja maščob na določenih področjih (trebuh, stegna, roke itd.) Obravnavati celovito - lokalne obremenitve z močjo tvorijo globoke mišice, kardio obremenitve aktivirajo presnovo energije, omejitev vnosa kalorij vključuje maščobe celice pri presnovi energije, fitogeli pa pomagajo popraviti presnovo glede na postavo in biokemične procese.

5) Hujšanje traja približno dvakrat dlje, kot je bilo potrebno za kopičenje. Dober rezultat je izguba 1-3 kg na teden, odvisno od začetne teže. Višja kot je teža, lažje je izgubiti. To pomeni, da sčasoma teža vedno manj odhaja.

Naj bo cilj izgubiti 3 kilograme vsak teden. S težo 70 kg je to približno 5% teže. Naslednji teden - popravite to težo. Tako je v 3 tednih realno izgubiti 5-10 kg.

Skoraj vedno v boju za hujšanje pride čas, ko kljub vsem naporom teža ostane na svojem mestu. To je tako imenovani "sindrom platoja". Ne obupajte. Treba je nadaljevati z vsemi ukrepi (prehrana, fitogeli, fitnes) ali pa začasno poostriti prehrano in / ali povečati porabo energije za prestrukturiranje presnovnih procesov. Čas bo minil (pogosto je dovolj en teden) in teža se bo spet začela zmanjševati. Za tiste s presnovnim sindromom (odpornost proti insulinu) pa je plato lahko dolgo.

6) Ker prehrana traja precej dolgo, so možne okvare ali odstopanja od pravil. S tem ni nič narobe. Ne bodite panični. Enkratna kršitev režima ni razlog, da bi ga popolnoma nehali opazovati. Obstajajo stvari, ki jih ne moremo zavrniti. In ni vam treba! Naši živci ne bi smeli trpeti zaradi naših muh. Zato se vam na primer čokolade sploh ni treba odreči. Vendar je treba zmanjšati njegovo porabo: namesto ploščice - majhen kos.

Počitnic je konec in spet se vračate k premišljenemu odnosu do lastne prehrane. Zaključek: Ne spreminjajte hujšanja v naporen boj s svojim telesom. Uživajte v spremembah, ki se dogajajo v vašem telesu. Včasih si dovolite, da se sprostite.

Ko ste ustavili vnos fitogelov, lahko s pravili utrdite svojo novo težo: Pravilo nadomestitve - spremenite "nezdravo" jed v "zdravo" z manj kalorijami. Krompir za zelje, svinjina za govedino ali perutnino. Meso za ribe. Pšenica za rž. Kisla smetana za jogurt. Mastno mleko in skuta - za posneto. Sladkor za med. Sladkarije za suho sadje. Itd. Zamenjajte načine kuhanja: manj ocvrti - bolj kuhani na pari, dušeni, kuhani na pari. Pravilo manjše porcije - če ste skuhali nekaj zelo okusnega in visoko kaloričnega, ga položite za polovico manj kot običajno in manjkajoči prostor zapolnite s kumaro ali paradižnikom.

Priporočila glede prehrane, vadbe in fitogelov za različne tipe postave

"Piramida"

Prehrana
Najboljša prehrana so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (skuta, lahke ribe, pusto meso), veliko solate, zelenjava, nekaj nerafiniranih ogljikovih hidratov (kuhan krompir, polnozrnati kruh, temen riž, sadje).

Fitnes
Plavanje je prikazano v postavi "Piramida". Če želite izboljšati silhueto nog in zadnjice, plavajte z rokami na deski, da sprostite zgornji del telesa in naložite spodnji del telesa. Mišice bodo vizualno daljše in vitkejše, kar izboljša silhueto. Aqua aerobiko lahko priporočamo tudi kot eno najbolj fizioloških vrst fitnesa. Posledično se aktivira prekrvavitev kože in podkožne maščobe ter zmanjšajo manifestacije celulita.

Od aerobnih vaj so prikazani oblikovanje, kalanetika, fitnes joga, fitball. Oblikovanje nima enakega v smislu oblikovanja lepih linij in reliefa spodnjega dela telesa. Callanetics zahvaljujoč statično-dinamični obremenitvi podrobno razgiba vse mišice. Fitnes joga ohranja mišični tonus, vadi trebušne mišice, mišice stegen in rok.

Fitogeli:

Piramida ima tako kot peščena ura najpogosteje počasen metabolizem. Maščoba se odlaga v spodnjem delu telesa, zadržuje tekočino. Presnova ogljikovih hidratov je običajno pravilna, apetit pa je povečan.

Pri ljudeh tipa "piramida" jutranji in popoldanski fitogeli pospešujejo presnovo, aktivirajo proces cepitve maščobnega tkiva, povečajo porabo energije in zmanjšajo apetit.

"Peščena ura"

Prehrana
Morate jesti redno, trikrat na dan in se odpovedati prigrizkom. Optimalna prehrana mora biti bogata s sadjem in surovo zelenjavo, glavni viri beljakovin so ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Idealna prehrana so postni dnevi.

Fitnes
S postavo peščene ure so koristni orientalski plesi, pilates, fitball in druge aerobne dejavnosti. Trebušni ples bo pomagal okrepiti mišice trebuha, stegen, zadnjice in rok. Pilates je hibrid kalanetike in joge, vadi mišice zadnjice, stegen, razvija gibljivost sklepov, vzdržljivost moči, intramuskularno koordinacijo.

V fitball aerobiki, med katero se uporabljajo posebne velike napihljive žoge, je dobro usposobljena koordinacija gibov, drža se izboljša in mišice raztegnejo. Joga je primerna tudi za ta tip telesa, saj krepi mišice prsnega koša, hrbta, bokov.

Fitogeli:

"Peščena ura", tako kot "Piramida", ima tudi počasen metabolizem. Maščoba se odlaga v spodnjem delu telesa, zadržuje tekočino. Presnova ogljikovih hidratov je običajno pravilna, apetit pa je povečan.

Pri ljudeh tipa "peščena ura" jutranji in popoldanski fitogeli zmanjšajo absorpcijo in odlaganje maščob na problematičnih področjih, povečajo "izgorevanje" nasičenih maščobnih kislin v telesu ter normalizirajo presnovo vode in soli ter lipidov.

"Pravokotnik"

Prehrana
Za zdravje in hujšanje - ločeni obroki, kratkoročna beljakovinska prehrana. En poln obrok na dan. Zajtrk in kosilo morata biti lahka, z malo beljakovin. Prigrizke čez dan je treba izključiti, vendar lahko večerja vključuje zadostno količino mesa, zelenjave in mlečnih izdelkov ter sadja za večerjo.

Fitnes
Po postavi so najbolj primerni step aerobika, tek, kolesarjenje, smučanje, plavanje, tenis. Za razvoj mišic nog in rok lahko priporočamo vaje za moč v telovadnici. V step aerobiki so obremenjene vse mišične skupine, zlasti mišice nog. Smuči vam omogočajo, da se zelo hitro znebite odvečnih kilogramov. V primerjavi s tekom smučanje vključuje bistveno več mišic: ne delujejo le noge in roke, ampak tudi zgornji in spodnji del hrbta. Tenis je zelo energetsko intenziven - odvečni kilogrami dobesedno odletijo. Ta šport razvija tudi mišice nog, kajti teniški igralec, ki je ves čas v polovičnem počepu, dela mišice sprednjega dela stegen in spodnjih nog.

Fitogeli:

"Pravokotniki", tako kot "trikotniki", imajo pogosto povišane ravni maščobnih kislin v krvi in ​​je težko porabiti dolgoročno zalogo energije v obliki trigliceridov (lipoliza), pogosto raven glukoze v krvi se poveča.

Pri ljudeh tipa "Pravokotnik" dnevni in večerni fitogeli zmanjšajo nastanek odvečnih usedlin na pasu, pospešijo proces izgorevanja maščob in povečajo sproščanje energije med vadbo.

"Trikotnik"

Prehrana
Najboljša prehrana je brez maščob. Manj maščob, sladkorja, več vlaknin. Potrebuje več beljakovin kot ženske drugačne postave in manj mlečnih izdelkov. Bogat zajtrk, obilno kosilo in lahka večerja. Za kosilo je lahko kos piščanca, solatna zelenjava, majhna žemlja.

Fitnes
Ženske tipa "trikotnik" imajo koristi od kombinacije anaerobne in aerobne vadbe. Trening moči v telovadnici. Če želite ne le okrepiti mišice, ampak tudi shujšati, se morate dodatno 2-3 krat na teden dodatno ukvarjati z aerobno vadbo. Kolesarji, steperji, tekalne steze, vaje z bučami učinkovito pomagajo pri izgorevanju maščob. Primerni so razredi z elementi orientalskih borilnih veščin, kot sta taekwondo in karate, razvijajo koordinacijo, jasnost gibov in hitro reakcijo.

V prihodnosti je bolje, da se držite zdrave prehrane. Idealna prehrana so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob (skuta, puste ribe, govedina, puran, piščanec), nerafinirani ogljikovi hidrati (kuhan krompir, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice, temni riž), veliko solate, zelenjava, malo sadja.

Fitogeli:

"Trikotniki", tako kot "pravokotniki", imajo pogosto povišane ravni maščobnih kislin v krvi in ​​je težko porabiti dolgoročno zalogo energije v obliki trigliceridov (lipoliza), pogosto raven glukoze v kri je zvišana.

Pri ljudeh tipa "trikotnik" dnevni in večerni fitogeli normalizirajo presnovo ogljikovih hidratov, pospešijo izgorevanje maščob.

Zdravje se začne s čiščenjem	Prehrana na mobilnem ravni	Zdravje zob in dlesni brez SLS!
Novi predmeti Novi predmeti Radontove zobne paste so spet v prodaji! Beljakovinski napitki G-oblike spet na voljo! 7 razlogov za izbiro spletnega mesta 1. Dolgoročno. Več kot 13 let dela (od 25.11.2005). 2. Doslednost in predvidljivost za kupce. Pravilno izpolnjevanje obveznosti in zaupanje v spletno mesto je norma zaradi osebnega in korporacijskega ugleda. 3. Visoka kvaliteta. Za vas delamo vsak dan, sedem dni v tednu. Imamo pravilo kakovosti: nobene vaše črke ne smete prezreti. Še več, podpora ORYON -a pomeni udoben in trajnosten odnos! To pomeni, da ne boste prejemali vsiljivih klicev. Spoštujemo vašo zasebnost. Da, bistveno se razlikujemo od večine. 4. Izjemno etična dejavnost. 5. Upoštevamo politiko zasebnosti. Seznamov strank nikoli ne bomo predali nepooblaščenim osebam za kakršen koli denar. Zaupanje in ugled ljudi sta nam pomembnejša. 6. Enotna cena v okviru Holdinga. Pri naročanju izdelkov na spletnem mestu ORYON.ru izdelek kupite neposredno pri razvijalcu in proizvajalcu