Mlečna kislina v telesu se nanaša na snov, ki nastane kot posledica razgradnje glukoze. Sestavljen je iz vodika in laktata. Ob kopičenju vodikovih ionov v mišicah se čuti nelagodje. Sindrom bolečine traja do 3 dni. Intenzivnejša kot je obremenitev, močnejši je pekoč občutek v mišicah. Če je koncentracija mlečne kisline v telesu presežena, se telesna temperatura dvigne, opazimo slabo počutje.
Pravi pristop k treningu
Med fizičnim naporom se ni vedno mogoče izogniti pojavu mlečne kisline. Toda ta proces je mogoče nadzorovati. S pravilnim pristopom k treningu bo čas za izločanje mlečne kisline 1-2 uri. To pomeni, da bo oseba po telesni aktivnosti imela dovolj počitka, da se popolnoma znebi bolečine v mišicah.
- Bolečina in nelagodje po vadbi nista vedno posledica sproščanja vodikovih ionov. Nerazumna telesna aktivnost vodi do mikropoškodb mišičnega tkiva. Od tod bolečina in pekoč občutek. Če se pred treningom moči dobro ogrejete in postopoma povečujete obremenitve, se lahko izognete neprijetnim simptomom.
- Ne bojte se kopičenja mlečne kisline. Nevsiljiv pekoč občutek kaže, da je čas za prenehanje treninga. Posledično se je mogoče izogniti poškodbam in obremenitvam mišic. Toda dolgotrajno kisanje je nezaželeno. Moti športno zmogljivost in vam ne omogoča vadbe s polno močjo.
- Za lajšanje bolečin se uporabljajo zdravila proti bolečinam in antipiretiki. Zdravniki ne svetujejo, da bi se zanašali na tablete, saj zakisanost ni bolezen in bi morala izginiti sama od sebe.
Zamenjajte zdravilo bodo lahko recepti tradicionalne medicine. Za pospešitev okrevanja telesa bodo omogočili decoctions iz plodov gloga, koprive, divje vrtnice. Priporočljivo je, da uporabite ogrevalna mazila za izboljšanje krvnega obtoka, pravilno prehrano in dovolj počitka.
Vnos tekočine med in po vadbi
Voda bo pomagala odstraniti mlečno kislino. Dehidracija je eden od vzrokov za hitro zakisanost. Ko je človek žejen, to pomeni, da njegovo telo že trpi zaradi dehidracije. Zato med treningom in po treningu jemljemo čisto vodo v majhnih količinah. Naslednji režim uživanja vode pomaga preprečiti kopičenje laktata: vsakih 20 minut popijte 200 ml vode.
- Presežek mlečne kisline se lahko izognete, če tik pred treningom popijete kozarec čiste vode in pol. Med samimi vajami je potrebno nadzorovati dihanje, kar bo nasičilo tkiva s kisikom in preprečilo kopičenje laktata.
- Po pouku je bolje piti ne vodo, ampak zeleni čaj. Ima antioksidativno delovanje, tonira in lajša utrujenost. Aktivne sestavine pijače nevtralizirajo delovanje prostih radikalov in zavirajo procese katabolizma.
Pravilna prehrana
Športnikova prehrana vpliva na kakovost treninga, splošno stanje in hitrost okrevanja telesa po vadbi. Preprečevanje odlaganja mlečne kisline bo omogočilo hrano, obogateno z maščobnimi kislinami. Prispevajo k razgradnji glukoze in so vključeni v presnovne procese. Maščobne kisline najdemo v oreščkih, morskih ribah, koruznem olju, lanenem semenu.
Dokazano je, da hrana z visoko vsebnostjo magnezija poveča energijski potencial in pospeši okrevanje. Tej vključujejo:
- špinača in kislica;
- stročji in navadni fižol;
- morske alge;
- ajdova, ječmenova in prosena kaša;
- lešniki, arašidi, mandlji, pinjole.
Češnjev in granatni sok, jabolka, med in bučna semena bodo pomagali znebiti kopičenja kisline. Če pride do dolgotrajne stagnacije laktata, se slana, mastna in začinjena hrana popolnoma izključi iz prehrane, poveča pa se poraba živil z vitaminom B.
Odhod v savno ali kopel
Če zakisanosti ni mogoče razpršiti na naraven način, bodo toplotni postopki pomagali. Najboljši način za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic je savnanje. Pod vplivom toplote in vlage se tkiva hitro nasičijo s kisikom, izboljša se dihanje kože, iz telesa se odstranijo toksini.
Učinkovitost kopeli in savne bo večja, če toplotne postopke zamenjate s hladnim tušem. Za lajšanje bolečin in izboljšanje splošnega počutja sta dva pristopa: prvi - 10 minut, drugi - 15 minut. Med obiski je parna soba vsaj 5 minut. V tem času se tuširajte s hladno vodo ali ohladite v bazenu.
vroča kopel za bolečine v mišicah
Doma lahko zmanjšate koncentracijo mlečne kisline. Dovolj je, da si privoščite kopel z vročo vodo in v njej ležite 10-15 minut. Ljudska zdravila ponujajo povečanje učinkovitosti terapevtske kopeli s pomočjo aromatičnih olj, ki sproščajo in pozitivno vplivajo na delovanje živčnega sistema.
Naslednji postopki lahko zmanjšajo sproščanje laktata:
- terpentinska kopel- za 200 litrov vode vzemite 20 ml mešanice terpentina, temperatura vode - 38 ° C, trajanje postopka - 15-20 minut;
- iglavcev- indicirano za zdravljenje sklepov in mišic, za popolno kopel vzemite 60 g izvlečka iglavcev v briketih ali 100 ml tekočega izvlečka bora;
- z morsko soljo in jodom- pomaga hitro odstraniti odvečno mlečno kislino in tonizira telo. Za kopel vzemite 500 g soli in dodajte čajno žličko joda.
Sporočilo
S pomočjo samomasaže lahko hitro spravite mišice v red, vzpostavite redoks reakcije, lajšate bolečine in izboljšate prekrvavitev mišičnih tkiv. Grelno mazilo bo povečalo učinkovitost postopka. Med masažo se mišice napnejo in nato sprostijo, kar poveča stopnjo izkoriščanja mlečne kisline. Sami boste lahko vadili samo mišice nog. Enako pomembno je dobro raztegniti roke in hrbet. Vendar pa masaža ne sme biti nasilna, sicer se bo bolečina v mišicah po posegu povečala.
Telečne mišice lahko razgibate s pomočjo vibrirajočega masažnega aparata. Masaža z igličastimi valji ali preprogami bo prinesla koristi. Takšni postopki izboljšajo lokalni krvni obtok in prispevajo k nasičenosti tkiv s kisikom.
Glavni pogoj za hitro okrevanje po fizičnem naporu bo razumna vključenost telesa v aktivnost treninga. Pri delu z utežmi ali na simulatorjih si amater težko dodeli varne obremenitve. Izkušen trener bo sestavil shemo treninga ob upoštevanju starosti, telesne pripravljenosti in individualnih značilnosti. Pouk mora biti reden, vendar zmeren, prehrana in poraba vode pa uravnotežena in ustrezna.
Mnogi začetniki (in ne samo) športniki nimajo pojma, kakšni procesi se odvijajo v njihovem telesu, ko izvajajo trening z utežmi. Vzemimo za primer koncept mlečne kisline. Večina športnikov jo dojema kot največji "glavobol" za tiste, ki si prizadevajo za rast mišic. Kako potekajo vsi ti procesi, zakaj so bodybuilderji tako negativni glede mlečne kisline in ali je tak odnos pravilen, bomo razumeli naprej.
Začenši s teorijo: mlečna kislina
Verjetno poznate tudi tisti občutek, ko se vam naslednji dan po intenzivni vadbi (ali obremenitvi po daljšem premoru) ne da premikati rok ali nog, pa ne gre. Vso krivdo za takšno "sramoto" prevalijo na mlečno kislino. Toda ali je res tako, poglejmo.
Torej, mlečna kislina je bistra tekočina, ki je stranski produkt telesnih dejavnosti. Pojavi se v vseh treniranih mišicah po intenzivni vadbi. Količina nakopičene mlečne kisline v mišicah je neposredno sorazmerna s številom pristopov in intenzivnostjo obremenitve.
Da ima telo dovolj energije, je potrebna glukoza, ki se razgradi (sprošča energijo), laktat pa je stranski produkt tega procesa. Z intenzivnimi obremenitvami se ves laktat iz mišic preprosto nima časa odstraniti, zato do konca treninga koncentracija doseže takšno točko, da receptorji za bolečino občutijo pekoč občutek, športnik pa nelagodje. Kratek odmor vam omogoča zmanjšanje količine mlečne kisline, vendar se ne zmanjša na prvotne količine. To pomeni, da se izkaže, da bolj ko bodybuilder trenira, več mlečne kisline se kopiči v njegovih mišicah.
Pomembno: kot kaže praksa, se kopičenje mlečne kisline začne po 30-sekundnem treningu z utežmi. Obstaja tudi mnenje, da je "mleko" tisto, ki negativno vpliva na učinkovitost treninga in ne dovoljuje rasti mišic, saj mišice nimajo možnosti delati s polno zmogljivostjo (zaradi bolečine). Toda to mnenje ni povsem pravilno. Takoj po končani seriji kri priteče v natrenirane mišice in iz njih odplakne mlečno kislino. S pretokom krvi pride v jetra, kjer ponovno postane glukoza, nato pa jo telo uporabi kot vir energije. Tak zaprt proces imenujemo Coreyev cikel.
Ta celoten krožni proces vodi do povečanja kislosti krvi in vam omogoča, da spodbudite pomlajevalne procese v telesu in pozitivno vplivate na splošni ton.
Pomembno: kot so pokazali številni poskusi in študije, bolečina ni pokazatelj, da se obremenitev mišice izvaja kakovostno, učinkovitost vadbe pa narašča.
V športu obstaja tako imenovana zapoznela bolečina v mišicah (na kratko - TMP). Gre za neprijeten bolečinski občutek, ki se pojavi vsakič, ko mišice prejmejo zase nenavadno obremenitev: nova vrsta vadbe, povečano število ponovitev, daljši trening ipd. Bistvo tega pojava je v tem, da se v mišičnih vlaknih pojavijo mikroskopske razpoke. To stanje vodi v dejstvo, da se telesne rezerve povečajo, izločanje hormonov (potrebnih za zatiranje vnetja in celjenje) se pospeši, sinteza beljakovin pa se večkrat poveča. Zaradi takih procesov se mišice povečajo na volumnu in teži.
Tukaj se lahko takoj pojavi še eno vprašanje: če je MBP pokazatelj rasti mišic, potem bi se morala bolečina pojaviti po vsaki vadbi? Tukaj ni tako preprosto. Človeško telo ima sposobnost prilagajanja kakršnim koli pogojem, zato prej ali slej običajna obremenitev preneha biti vzrok za bolečine v mišicah. A ni vam treba kriviti sebe, le telo se je prilagodilo obremenitvi, kar pomeni, da ni več tako učinkovito kot prej. Toda na splošno, če potrebujete stalno potrditev treninga v obliki bolečin v mišicah, potem ne smete iti v ciklih v enem programu treninga predolgo (dlje kot 2-3 mesece). Za ta učinek je zelo pomembno tudi povečanje intenzivnosti usmrtitev.
Zdaj je čas, da se spopademo z obstoječimi miti o mlečni kislini. Prva stvar, ki jo lahko pogosto slišimo med športniki, je, da mleko ubija mišice. Ali je res? Pravzaprav je nastajanje »mleka« naraven proces generiranja energije za premagovanje stresnih situacij, zato bi bilo to napačno reči. Ima tudi svoje slabosti. Mlečna kislina torej razpade na vodikove ione in laktatne anione, ki povzročajo nelagodje. Prispevajo tudi k temu, da električni signali iz možganov do mišic sežejo počasneje, posledica pa je utrujenost. Razlog za vse to ni sama mlečna kislina, temveč produkti njenega razpada.
Če govorimo o laktatu mlečne kisline, potem je prav tako zelo koristen za telo, ki snov uporablja kot gorivo. Poleg tega je laktat vključen v proces dotoka ogljikovih hidratov. Če ga uporabljate v čisti obliki, lahko dosežete osupljiv rezultat: pospešite vse procese okrevanja v telesu, izboljšate učinkovitost.
Tako se izkaže, da lahko spretno upravljanje mlečne kisline znatno poveča raven energije v telesu, pa tudi lajša mišično utrujenost.
Toda preden uporabite vso moč metode za povečanje učinkovitosti usposabljanja, se morate poglobiti v teoretične osnove. Najprej si poglejmo 5 dejstev, ki jih vsak športnik preprosto mora poznati.
»Mleko« ni vzrok za krče in bolečine v mišicah
Bolečina, ki se pojavi dan po treningu, je posledica mikroskopske poškodbe mišic. Odmrli delci mišic se postopoma kopičijo, nato pa se izločijo iz telesa. Vzrok za krče je nakopičena utrujenost in presežek odmrlih mišičnih celic. Ne pozabite torej, da je mlečna kislina (ali bolje rečeno laktat) vir energije, ki se intenzivno porablja med vadbo, pa tudi po (za okrevanje).
Razgradnja glukoze => tvorba mlečne kisline
Med razgradnjo glukoze telo proizvaja ATP. Prav tako zagotavlja energijo za veliko število kemičnih reakcij, ki se pojavljajo v telesu. Mlečna kislina se tvori brez sodelovanja kisika. Proizvodnja ATP v kombinaciji z laktatom je zelo hiter proces, vendar skoraj idealen za zadovoljevanje energijskih potreb telesa (tudi če delate z največjo zmogljivostjo).
Za tvorbo mlečne kisline je potrebna zadostna količina kisika
Kot veste, če povečate intenzivnost treninga, bodo bela mišična vlakna delovala v večji meri (ogljikovi hidrati se uporabljajo za zmanjšanje). To pomeni, da se izkaže, da večja kot je intenzivnost obremenitve, več mlečne kisline nastane. To pomeni le, da je hitrost vstopa "mleka" v kri veliko večja od hitrosti njegovega odstranjevanja. Toda kisik na te procese nima vpliva.
Mlečna kislina nastane pri razgradnji ogljikovih hidratov
Količina "mleka" je odvisna od tega, kako hitro bodo potekali procesi delitve glikogena in glukoze. Običajno zaradi intenzivnega treninga telo porabi maščobno tkivo za energijo, če pa uporabljate submaksimalne uteži, bo telo prejelo energijo iz ogljikovih hidratov. In posledično več ko se ogljikovi hidrati razgradijo, več mlečne kisline nastane.
Pravilen trening pomaga pri odstranjevanju mlečne kisline iz mišic.
In to je resnično mnenje. Rezultat je mogoče doseči na naslednje načine:
- Povečajte intenzivnost vadbe;
- Med serijami poskrbite za dovolj počitka;
- Pravilno zamenjajte obremenitve.
Za hitro in učinkovito odstranjevanje mlečne kisline iz mišic morate uporabiti prave vaje (super sklope in nize s hujšanjem).
Pospešeno izločanje mlečne kisline je možno, če izmenjujete kardio obremenitve in vadbo z velikimi utežmi. Ne pozabite, da več mlečne kisline nakopičite, bolje je (navsezadnje je to spodbuda za proizvodnjo encimov, ki jo uporabljajo kot gorivo).
Se pravi, da je treba izbrati učinkovit program treninga, da se mlečna kislina iz telesa izloči že med treningom. Če potegnemo črto pod vse zgoraj povedano, je najpomembnejše to, da telo potrebuje "mleko" (natančneje laktat), poleg tega pa si brez njega ni mogoče predstavljati niti enega učinkovitega treninga. In to ni presenetljivo, saj laktat:
- Je gorivo, ki je potrebno za mišice in srce med treningom;
- Potreben za sintezo jetrnega glikogena;
- Je ena od pomembnih sestavin, ki je del številnih športnih pijač;
- Hkrati povzroča utrujenost mišic in preprečuje ta proces.
In po tradiciji na samem koncu povzamemo rezultate in damo nekaj poslovilnih besed za prihodnost.
Kako se znebiti mlečne kisline? Praktična priporočila
Veliko število začetnikov v telovadnici skoraj nenehno doživlja nelagodje zaradi treninga, kar vodi do pekočega občutka v mišicah. Če pa se spomnite preprostih nasvetov (kaj je naslednje), se bo stopnja udobja pouka povečala in nelagodje bo zmanjšano. Torej, da bi se mlečna kislina kopičila v majhnih količinah, potrebujete:
- Začnite vadbo z ogrevanjem. Biti mora lahka in topla;
- Raztegnite mišice po vsaki ponovitvi vaje / po zaključku serije;
- Postopoma povečujte težo bremena, saj so mišice pripravljene na to;
- Ne preskočite vadbe, da se mišice navadijo na obremenitve;
- Popolnoma si opomore po vsaki vadbi.
To je vse. Če sledite preprostim nasvetom in uporabite navedene informacije, se lahko preprosto naučite upravljati najmočnejši katalizator intenzivnosti treninga.
Avtor članka:všeč? - Povej svojim prijateljem!
Ste imeli odličen trening, a vas skrbi, da vas bodo jutri bolele mišice? Povedali vam bomo, kako se izogniti temu pojavu in pospešiti izločanje mlečne kisline. Te metode bodo olajšale vaše stanje dan po vadbi.
Sedeči življenjski slog, nenehna zabava za računalnikom postopoma postajajo preteklost. Ljudje razmišljajo o tem, kako bodo videti čez 20-30 let. Da bi ohranili svojo formo in odlično fizično kondicijo, hodijo na šport in v telovadnice, začnejo zjutraj teči ali si doma kupijo vadbeno opremo za samostojno vadbo. Toda po prvi vadbi lahko nepripravljeno telo zavrne nadaljnje treniranje. Natančneje, to je mnenje tistih, ki niso razmišljali o tem, zakaj mišice začnejo boleti, kaj jih povzroča in kako jih preprečiti.
Danes bomo tem vprašanjem posvetili čas. Najprej se posvetimo vprašanju, kaj sploh je mlečna kislina, zakaj jo potrebuje telo, oziroma mišice, in zaradi česa nastane.
Koncept mlečne kisline
To besedo poznajo le tisti, ki so se odločili za pretirano in zelo aktivno ukvarjanje. Če so razredi zmerni, a pogosti, potem ta kislina za vas ni grozna.
Pri načrtovanju pouka le redko razmišljamo o tem, kaj se v tem času dogaja z našim telesom. Toda v zadnjem času vse pogosteje slišimo besedno zvezo, kot je mlečna kislina. In da je velika količina te kisline tista, ki vodi v nelagodje po treningu.
Profesionalni športniki, maserji in trenerji že dolgo poznajo in operirajo s pojmom "mlečna kislina v mišicah". Kaj je to? Za stalno gibanje, normalno delovanje in energijo mišice potrebujejo določeno količino kisika, tako kot celotno človeško telo.
Brez kisika se delo upočasni ali popolnoma ustavi. Prekomerni trening in celo prvi zmerni trening za nepripravljeno telo povzroči blokado kisika in zmanjšanje krvnega obtoka (to je lastnost človeškega telesa).
Prekomerna vadba lahko povzroči bolečino
Mlečna kislina je vedno prisotna v mišicah. Ko pa treninga ni, se uspešno in hitro izloči v krvni obtok. Po aktivnem treningu, ko je pretok krvi zmanjšan, se kopiči v mišicah. Kar povzroča nekaj nelagodja med treningom in dan po njem. Količina proizvedene mlečne kisline je odvisna od pripravljenosti športnika in stopnje obremenitve.
Manj kot je oseba pripravljena in bolj kot je aktivna obremenitev, več kisline bo nastajalo in kopičilo. Prisotnost mlečne kisline znižuje raven PH v mišicah. To dejstvo je vzrok za pekoč občutek in bolečino takoj po vadbi. Ne pozabite pa, da pojav pekočega in bolečine takoj po vadbi ne pomeni 100-odstotnega signala, da bodo mišice bolele v enem tednu po vadbi.
Če vadite le z namenom ohranjanja dobre telesne kondicije, potem telovadite zmerno, ne preobremenjujte se in nelagodje zaradi presežka mlečne kisline vam ni grozno. Tisti, ki vadite z namenom rasti mišic, morate vedeti, da je mlečna kislina nekakšno gorivo za mišice. Zahvaljujoč njegovi prisotnosti in inteligentno zasnovanemu treningu mišice rastejo.
Po aktivni vadbi mlečna kislina napolni vaše telo z energijo, kot bi odprla drugi veter za "počasna" vlakna. Odgovorni so za rast mišic. Zato se, preden se borite z mlečno kislino, odločite, kaj je cilj vaših razredov.
Ni pa nujno, da se mlečna kislina pojavi po intenzivnem treningu. Lahko se kopiči in povzroča nelagodje tudi po dolgem sprehodu, kolesarjenju spomladi po dolgih zimskih počitnicah, celonočnem plesu v klubu – vsem, kar je lahko za človeka pretirano in neobičajno breme, tudi dolgotrajno stanje na enem mestu. čas na demonstraciji ali koncertu.
Takšen občutek praviloma mine v enem dnevu brez posledic za telo. In zato, če ni bilo temperature in ste se zbudili brez bolečin v nogah, potem ne potrebujete zdravnika in nobenih dodatnih metod za boj proti mlečni kislini.
Zakaj treniramo
Šport podaljšuje življenje. V šoli so to ure telesne vzgoje, različni oddelki. Toda postopoma, ob življenjskih skrbeh in pretresih, začnemo pozabljati na njegov pomen. Mnogi pridejo do zaključka, da je čas za vadbo le v nekaterih primerih:
- vrnitev pravilne oblike po porodu itd.;
- povečanje mišične mase, da bi pritegnili pozornost nasprotnega spola;
- pojav zdravstvenih težav, ko je šport pomemben.
Ko začnemo študirati v dvorani, se približamo terminologiji, ki se tam uporablja, in pravilom, ki jih je treba upoštevati. Včasih vadba v telovadnici povzroči nelagodje. A ne bojte se in prenehajte z vadbo po prvi vadbi. Vse ovire je mogoče premagati, še posebej, če ste oboroženi s potrebnim znanjem.
bolečine v mišicah
Popolnoma zmotno je, da je bolečina v 3-4 dneh po treningu v fitnesu povezana s prisotnostjo mlečne kisline v mišicah. Ta snov se iz telesa izloči v nekaj urah po koncu treninga.
Znano je, da se lahko vsak organizem različno odzove na enako obremenitev. In celo majhna količina mlečne kisline lahko povzroči nezdravo stanje: glavobole in hude bolečine v mišicah takoj po vadbi, šibkost in vročino.
Bolečina, ki je nastala prav zaradi prisotnosti mlečne kisline, hitro mine. Toda sproščanje mlečne kisline iz telesa, natančneje iz mišic, lahko povzroči mikrotravme mišičnih vlaken. Prav te mikrotravme povzročajo hude bolečine v 2-3 dneh po vadbi ali celo tednu. Ta pojav imenujemo sindrom zapoznele mišične bolečine. Vpliv mlečne kisline se čuti le prva 2 dni.
Bolečine ne povzroča sama mlečna kislina, ampak proces njenega izločanja.
Če se je bolečina pojavila pozneje ali ni prenehala, je to posledica poškodbe – prenateg mišičnih vlaken. Ta bolečina izgine v enem tednu. Le v zelo hudih primerih je nujen obisk zdravnika. Toda takšni primeri so izjemno redki. Da bi dobili takšne poškodbe, se morate zelo potruditi in se že na prvi vadbi pošteno posmehovati svojemu telesu.
Včasih je ta sindrom posledica regenerativnega procesa intramuskularnega tkiva. Navsezadnje med treningom v vsakem primeru povzročite poškodbe mišic. Da bi telo obnovilo poškodovana vlakna, pošlje prave celice. To povzroči vnetni proces. On je tisti, ki včasih povzroči bolečino. Naslednje metode bodo pomagale znebiti se ne le mlečne kisline v mišicah, temveč tudi zmanjšati tveganje za bolečine po vadbi.
Odvzem mlečne kisline
Nakopičena mlečna kislina povzroča pekoč občutek in bolečino. Včasih ta bolečina traja le nekaj ur po vadbi, včasih pa cel teden (o tem smo že govorili zgoraj). Bolečina, ki se pojavi bodisi takoj po vadbi bodisi nekaj dni po njej, je pokazatelj motenj v telesu in sploh ne zdravja. Nekateri verjamejo, da če je bolečino mogoče prenašati, potem se z njo ni treba boriti. Da, v nekaterih primerih je. Bolečino po treningu je treba tolerirati, če:
- ne povzroča veliko nevšečnosti;
- ni hujših motenj v splošnem stanju (povišana telesna temperatura, otekanje obremenjenih mišic, pomanjkanje motoričnih sposobnosti ipd.);
- cilj vaše vadbe je rast mišic in ne vzdrževanje kondicije.
Veliki bodibilderji pravijo, da je tisti, ki je prestal bolečino, junak in bo zagotovo dosegel želeni cilj. Tudi mnenje zdravnikov o odvzemu mlečne kisline je različno. Nekateri verjamejo, da dokler telo samo ne razgradi in ga odstrani, ne bo šlo nikamor. Drugi, nasprotno, podpirajo sodobne metode e-izpisa.
Če začnete trenirati, ne glede na to, ali ste v telovadnico prišli prvič ali to počnete redno, morate pred začetkom vadbe upoštevati nekaj priporočil. Spodnji nasveti bodo pomagali preprečiti stres za mišice po vsaki vadbi in prenehale bodo nenehno boleti. In počutili se boste osveženi in svobodni.
- Psihično se pripraviš na vsako obremenitev. Načrtujete lekcijo, dodelite čas za trening, se vpišete v telovadnico in končno vadite. Enako velja za mišice. Moralna priprava tukaj ni dovolj. Lekcija se mora začeti z minimalno obremenitvijo mišic. Na začetku lekcije jih je treba raztegniti in gnetiti.
Pripravljenost na naslednjo obremenitev bo zmanjšala tveganje za kritično kopičenje mlečne kisline. Običajno se takšno ogrevanje izvaja na kardiotrenažerjih ali pa se razvije poseben nabor vaj.
- Vsako potezo, ki jo naredite, morate skrbno načrtovati, bodisi v poslu ali v telovadnici. Med treningom morate pravilno sestaviti program treninga. Dokazano je, da bolj ko je aktiven počitek, hitreje se bo odvečna mlečna kislina odstranila.
Najbolj optimalna in neboleča možnost vadbe je kratka, a intenzivna vadba z maksimalno obremenitvijo določene mišične skupine, ki ji sledijo dolge, a ne zelo intenzivne vzdržljivostne vaje. Ta kombinacija izboljša metabolizem. In zagotavlja hitro odstranitev mlečne kisline.
Osebni trener vedno pomaga pravilno sestaviti vadbo. Zato ne zavrnite njegovih storitev, ko greste v telovadnico. Vsaj v prvih učnih urah, dokler sami ne razumete principa gradnje učnih ur.
- Tudi dokaj učinkovita metoda odstranjevanja mlečne kisline med aktivnim treningom je uporaba načela poklic-počitek. To pomeni, da je po vsakem intenzivnem pristopu vredno vzeti odmor 20-30 sekund. Ta čas je povsem dovolj, da popolnoma odstranimo nakopičeno mlečno kislino in obnovimo prekrvavitev ter oskrbo mišic s kisikom.
Med vadbo si vzemite odmore
- Po koncu vadbe obvezno izvedite lahko aerobno vadbo. Ali pa 10 minut počasi vozite sobno kolo, tecite na stezi ali zmanjšajte hitrost, če ste pred tem intenzivno tekli.
Oseba, ki je po intenzivni vadbi pozorna na rahlo ogrevanje, dela pravilno. In zjutraj se bo počutil veliko bolje kot tisti, ki je končal sejo v telovadnici z dvigovanjem največje teže ali z največjo hitrostjo na simulatorju.
- Zadnji korak vsake vadbe naj bo raztezanje mišic. To zagotavlja njihovo elastičnost jutri in spodbuja sprostitev po intenzivni vadbi. Raztezanje na koncu vadbe bo prav tako pospešilo proces okrevanja, kar bo posledično zmanjšalo nelagodje zaradi tega.
Kot preventivo po treningu, ki bo pospešila izločanje mlečne kisline ali pa le pomagala sprostiti obremenjene mišice in se vrniti v formo, ponujajo še nekaj praktičnih nasvetov: masaža, topla kopel, savna, zdravila, veliko tekočine, popoln počitek. .
Vendar pa je uporaba katere koli od zgornjih metod in tistih, o katerih bomo govorili v nadaljevanju, možna in dovoljena le po posvetu z zdravnikom in osebnim trenerjem. Še posebej, če ste v zanimivem položaju ali imate kronične bolezni.
Če ste ugotovili, da se je v telesu nabrala prekomerna količina mlečne kisline, ki jo je treba nujno odstraniti od tam, potem je vredno uporabiti pomožne metode. Izkušeni športniki ponujajo več načinov za olajšanje počutja in okrevanje po aktivni vadbi. Oglejmo si podrobneje, kako hitro odstraniti nakopičeno mlečno kislino iz telesa po treningu.
Masažna kad
Odvzem mlečne kisline iz mišic je stvar nekaj ur, največ 2 dni. Toda v tem času lahko nelagodje in bolečina ovirata normalno življenje. Vroča kopel pomaga olajšati obstoj po aktivni vadbi (kontraindicirana je med menstruacijo, če imate hipertenzijo ali ste noseči).
Morate zbrati vročo vodo in se potopiti v kopel, tako da območje srca ostane nad vodo. Ostanite v vodi 10 minut. Po tem sperite s hladno vodo in ponovite postopek. Največje število pristopov je 5. Na samem koncu je vredno drgniti z brisačo, dokler se ne pojavi rdeči ton kože.
Savna
Spreminjanje intenzivnosti vadbe je zagotovilo, da se bo prekrvavitev izboljšala in mlečna kislina se bo hitreje sproščala. Toda ta metoda je primerna samo za usposabljanje. Kaj storiti, če ste pozabili spremeniti obremenitev v manjšo in želite hitro odstraniti mlečno kislino iz telesa. Z znojem izstopa velika količina kisline.
Če imate hipertenzijo, morate to vrsto pijače zavrniti. Ampak, ker še vedno morate piti, dajte prednost negazirani čisti vodi.
Sporočilo
Včasih lahko trditev, da mišice bolijo zaradi presežka mlečne kisline, slišiš le od maserja, ki ga obiščeš po pouku. Vendar ne pozabite, da jih boli samo prvi dan. Masaža po vadbi pomaga sprostiti obremenjene mišice, kar bo povečalo prekrvavitev in odtok mlečne kisline iz mišic.
Vse te metode so odlična možnost za sprostitev in okrevanje po fizičnem naporu. In pravilno in pravilno sproščanje je več kot polovica uspeha pri izogibanju bolečinam v mišicah. Toda bolečine v mišicah vas ne smejo ustaviti. Če poznate načela pravilne organizacije pouka, nikoli ne boste vedeli, kakšen je presežek mlečne kisline v mišicah.
Podatki, ki smo jih posredovali, naj bi vam pomagali racionalno uporabljati svoje moči in doživljati le prijetne občutke po športu. Če veste vse zgoraj navedeno, poskusite pravilno sestaviti svoje razrede, izmenjujte intenzivnost vaj, vprašajte izkušene športnike za nasvet.
Šport je življenje in naj bo trening res prijeten in vesel. Bodite pozorni na svoje občutke med poukom, sprostimo mišice, ne spreminjajte pouka v nespametno nihanje mišic. Potem boste vedno v odlični formi.
Dandanes je postalo modno ukvarjati se s športom. Napeto telo, vitke noge so pokazatelj zdravja in lepote. Marsikdo se v želji po hitrem doseganju rezultatov preveč trudi in pretirava pri treningu. Posledica so hude bolečine v mišicah. To je posledica kopičenja mlečne kisline.
Treba je ugotoviti, kako odstraniti mlečno kislino, saj lahko presežek te snovi povzroči ne le boleče občutke, temveč tudi splošno šibkost, pa tudi povišanje telesne temperature.
Odvisno od tega, kako močna je bila telesna aktivnost, lahko nelagodje traja od nekaj dni do nekaj tednov.
Toda včasih se lahko mlečna kislina kopiči tudi po dolgem sprehodu, vendar nelagodje v nekaj dneh mine brez sledi in ne povzroča hude bolečine.
Preden ugotovimo, kako odstraniti odvečno sečno kislino, se pogovorimo o tem, od kod prihaja.
Naše mišice so vključene v katero koli telesno aktivnost.
Kaj je mlečna kislina in od kod izvira?
Za normalno delovanje biokemičnih funkcij potrebujejo mišice zadostno količino kisika. Kisik obnavlja zaloge energije.
Fizična aktivnost povzroča intenzivno krčenje mišic in logično je, da bolj ko je ta proces intenziven, večja je potreba po kisiku.
Toda značilnost našega telesa je, da je z intenzivnimi mišičnimi kontrakcijami blokiran dotok kisika in ravno takrat je treba mišice napolniti. Pride do upočasnitve lokalnega pretoka krvi in oskrbe s kisikom.
Kaj pa naj počnejo naše mišice, saj brez energije ne morejo delovati? Začnejo iskati druge vire energije. Posledično se energija proizvaja brez sodelovanja kisika.
Mlečno kislino imenujemo lokalni izločki, ki nastanejo kot posledica energije brez kisika. Če je pretok krvi otežen, potem se ti izločki začnejo kopičiti v našem telesu.
Zakaj se pojavijo bolečine v mišicah?
Glavna količina lokalnih izločkov, ki nastanejo med športom, se v prvih dneh samostojno izloči iz telesa. Če se bolečina pojavi na primer po treh dneh, potem to nima nobene zveze s to snovjo.
Mlečna kislina lahko povzroči poškodbe mišičnih vlaken, kar ima za posledico bolečino, ki izgine šele, ko se obnovijo.
Včasih med vadbo lahko oseba doživi pekoč občutek, kar ne pomeni vedno, da bo po vadbi ostalo nelagodje.
Če med športom postane pekoč občutek in bolečina močnejša, je bolje, da vadbo zaključite, saj je verjetnost, da se bo v telesu kopičila mlečna kislina in poškodovala mišična vlakna, precej velika.
Zakaj bi se morali bati presežka mlečne kisline v telesu
Kopičenje lokalnih izločkov v mišicah lahko včasih odvrne vsako željo po nadaljevanju treninga. Nelagodje povzročajo:
- hude bolečine v različnih mišičnih skupinah, zlasti v nogah;
- splošno stanje se lahko spremeni, pojavi se šibkost, apatija;
- zvišanje telesne temperature, ki včasih zahteva uporabo antipiretikov.
Raztegnite se po treningu moči
Kako torej hitro odstraniti odvečno mlečno kislino v mišicah?
rešitev
Najlažji način je preprosto uporaba zdravil, ki snov odstranijo iz telesa, vendar se lahko znebite težave z upoštevanjem preprostih priporočil.
Seveda na nastanek snovi žal ne moremo vplivati, lahko pa pospešimo njeno izločanje.
Kopel in savna kot zdravilo za bolečine v mišicah
Visoke temperature ugodno vplivajo na izločanje mlečne kisline in sicer:
- izboljša pretok krvi;
- krvne žile se razširijo;
- mišična vlakna se razširijo.
Če menite, da ste telo prekomerno obremenili, pojdite v kopel.
V tem primeru je treba upoštevati zmernost, saj pretirana uporaba toplotnih postopkov lahko le škodi.
Prvič je dovolj deset minut, vsakič pa se lahko trajanje podaljša za deset minut.
Po obisku kopeli ali savne se mlečna kislina izloča dvakrat hitreje
Ne smemo spregledati dejstva, da morate pred toplotnimi postopki poskusiti oceniti svoje zdravstveno stanje.
Pri sladkorni bolezni in hipertenziji so toplotni postopki kontraindicirani.
Bolje je igrati varno in se posvetovati s strokovnjakom. Tudi če nimate očitnih kontraindikacij, če med postopkom doživite nelagodje, je bolje, da zapustite kopel.
Težave se lahko znebite tudi z vročo kopeljo.
Vroča kopel za bolečine v mišicah
Ni vedno mogoče obiskati kopališča, nekdo morda nima dovolj denarja za to, medtem ko drugi preprosto nimajo dodatnega časa.
Vroča kopel je enako učinkovita kot savna ali parna kopel.
Razmislite o nekaterih odtenkih:
- kopel je treba napolniti z vodo z najvišjo temperaturo, ki jo lahko prenesete;
- postopek naj traja približno deset minut;
- poskusite, da vroča voda ne pride na območje, kjer se nahaja srce;
- nato se ulijte s hladno vodo in za nekaj minut zapustite kopalnico;
- ponovite postopek z dodajanjem več vroče vode v kopel;
- narediti je treba tri prehode;
- na koncu morate telo obrisati s frotirno brisačo.
Vroča kopel bo ublažila bolečino
Navadna voda bo prav tako pomagala odstraniti mlečno kislino.
Vnos tekočine
Kot že rečeno, termični postopki niso primerni za vse. Kaj storiti v tem primeru? Kako odstraniti odvečno snov iz mišičnih vlaken?
To lahko storite z vodo, do treh litrov na dan, zlasti prvi dan po vadbi.
Koristno je tudi uživanje zelenega čaja, ki je odličen antioksidant.
Poleg tega preprosta masaža po vadbi pomirja in sprosti mišična vlakna. Lahko naredite samomasažo, vendar je bolje, seveda, zaupati strokovnjaku.
Bolje je preprečiti kakršne koli težave. Naslednji preprosti, a učinkoviti nasveti vam bodo pomagali preprečiti bolečine v mišicah:
- pravilno porazdelite obremenitev. Nenadne obremenitve po pasivnem ritmu življenja prej škodujejo kot koristijo. Obremenitev je treba postopoma povečevati, začenši s preprostimi gibi;
- šport naj bo reden in ne občasen;
- če ste še vedno preobremenili mišice, jih poskusite sprostiti z raztezanjem;
- procese okrevanja bo pospešil pravilen spanec in počitek ter poudarek na živilih, ki so bogata z antioksidanti.
Pojav bolečine po treningu je torej mogoče preprečiti, a če se niste varčevali in se je pojavilo nelagodje, upoštevajte zgoraj omenjene preproste nasvete in trening boste razumeli kot prijeten trenutek v svojem življenju.
Obstaja veliko mitov o "mlečni kislini, ki povzroča bolečine v mišicah". Zato začnimo: za začetek povejmo, da je mlečno kislino pravilno imenovati - laktat, saj v človeškem telesu ni in ne more biti ravno mlečne kisline. Telo proizvaja laktat, o katerem bomo razpravljali.
In čeprav je v ruskem jeziku dovolj zanesljivih materialov o laktatu, številni amaterski športniki (in nekateri profesionalci) trmasto še naprej verjamejo in ponavljajo mite iz prejšnjega stoletja.
Popeljali vas bomo skozi osnovna dejstva o laktatu, da se boste lahko samozavestno ločili od trenerja, ki vam drugi dan pove, da vas mišice bolijo "od mlečne kisline".
In čeprav sta na Wikipediji pojma "mlečna kislina" in "laktat" enačena, je treba snov, ki nastane v telesu, imenovati laktat.
1. Med proizvodnjo energije vedno nastane laktat.
Glavni način, kako energija vstopi v celice, je razgradnja glukoze. Telo prejme energijo iz operativne oskrbe z ogljikovimi hidrati (ali glikogena). Molekula glukoze je podvržena nizu 10 zaporednih reakcij. Laktat je eden od rezultatov te biokemične reakcije. Vendar ga ne moremo imenovati "stranski proizvod"; laktat ima več pomembnih funkcij.
2. Del laktata se porabi za sintezo energije
Od 15 do 20 % celotne količine laktata se med glukoneogenezo pretvori v glikogen.
Shematično je videti takole:
Preberite več o tem, kaj je glikogen, koliko je njegovih zalog v telesu, koliko je zanje dovolj in ali se ga je mogoče še dodatno založiti (na primer pred tekaškimi tekmovanji) – preberite naše besedilo.
3. Laktat je univerzalni nosilec energije
V pogojih visoke anaerobne proizvodnje energije laktat prenaša energijo iz mest, kjer je zaradi povečane kislosti nemogoče transformirati energijo, do mest, kjer se lahko pretvori v energijo (srce, dihalne mišice, počasna mišična vlakna itd.). mišične skupine).
4. Raven laktata se ne dviguje zaradi pomanjkanja kisika.
Študije na živalih kažejo, da intracelularno pomanjkanje kisika v izolirani mišici ne kaže nobenih omejitev aktivnosti mitohondrijske dihalne verige niti med največjo vadbo. V mišicah bomo imeli vedno dovolj kisika.
5. Laktat - indikator obremenitve
Kot smo že zapisali v prvem dejstvu, ko telo prejme potrebno energijo, vedno pride do tvorbe laktata. Lahko pa se laktat kopiči – preprosto zato, ker je stopnja transformacije energije pri anaerobni in aerobni vadbi različna.
Hitreje ko športnik teče, hitreje proizvaja laktat. Raven laktata v krvi je tesno povezana z intenzivnostjo vadbe.
Ta graf prikazuje odvisnost: pri hitrosti, ki je blizu največje, se raven laktata (skupaj z energijo, potrebno za doseganje te hitrosti) znatno poveča:
6. 90% laktata telo izkoristi v prvi uri po treningu
60% laktata v telesu popolnoma oksidira v CO2 in vodo. Približno 20% se med glukoneogenezo pretvori v glikogen, del se porabi za tvorbo aminokislin (sestavnih delov beljakovin). Le majhen del (manj kot 5 %) laktata se izloči z znojem in urinom.
7. Laktat ne povzroča bolečin in mišičnih krčev
Bolečine v mišicah dan po intenzivni vadbi povzročajo poškodbe mišic in vnetje tkiva, ki se pojavi po vadbi, ne pa prisotnost laktata.
Večino mišičnih krčev sprožijo živčni receptorji v mišicah, ki postanejo preveč vznemirjeni s pojavom utrujenosti v mišicah.
Zakaj po treningu bolijo mišice in ali je mogoče z bolečinami v mišicah iti na naslednji trening - preberite v besedilu
