Dnevna vadba za hujšanje doma. V kakšnem zaporedju izvajati

Pozdravljeni dragi bralci! Ta članek vam bo povedal, kako lahko s pomočjo različnih telesnih dejavnosti shujšate in se znebite celulita.

Celulit je kršitev limfne drenaže zaradi strukturnih sprememb v podkožni maščobni plasti.

Približno 90% ženske populacije se sooča s tem pojavom. Celulit je značilnost strukture ženske maščobne plasti, ne škoduje zdravju, vendar njegova prisotnost ustvarja estetsko nelagodje in vsaka ženska lahko razvije komplekse.

Razvitih je bilo ogromno različnih tehnik, ki lahko premagajo pomarančno lupino, ena od njih je program vadbe proti celulitu - ki je sestavljen iz odpravljanja te kozmetične napake z izvajanjem sklopa določenih vaj.

Ogreti se

Pred vsako vadbo obvezno naredite ogrevanje za ogrevanje mišic. Tako ne boste dobili raztezanja mišic zaradi nepripravljenosti telesa na stres.

Gneteti morate vse dele telesa enega za drugim, od zgoraj navzdol, od glave do stopal:

Glava, vrat- nagibanje glave v desno in levo, naprej in nazaj, nato vrtenje vratu v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.
Ramena- naredite krožne gibe z rameni naprej, nato pa nazaj, nato ostro dvignite, spustite ramena.
Hrbet, prsi, roke- pokrčene roke v komolcih položite pred prsi, začnite uporabljati zamahe za povezovanje lopatic, nato jih pokrčite, nato pa poravnajte roke. Nato dvignite eno roko navzgor, drugo pa navzdol - z njimi posnemajte prsno.
Trebuh, spodnji del hrbta- položite roke na pas, naredite ovinke v desno in levo, naprej in nazaj, nato naredite dinamične zavoje zgornjega dela telesa v desno in levo.
Zadnjica, stegna- upognite se naprej, poskušajte z dlanmi doseči tla, pri dvigovanju rok položite pas, nato zamahnite z nogami, posnemajte ples cancan, nato naredite več počepov z iztegnjenimi rokami.
Noge, teleta- skočite 30-50 krat ali tecite na kraju samem, pri tem štejte do petdeset.

Vsak del telesa gnetemo 1-2 minuti. Skupni čas pouka je 7-10 minut, po zaključku dvignite roke, globoko vdihnite in pri izdihu spustite roke. Zdaj je vaše telo pripravljeno na stres - lahko začnete z glavnimi aktivnostmi.

Razredi in prehrana za hujšanje in odstranjevanje celulita

Prehrana tik pred in po vadbi je zelo pomembna, saj določa pravilno porabo energije, kar vam bo omogočilo, da se znebite telesne maščobe.

Tu je nekaj pravil za pravilno prehrano:

ne jejte 1 uro pred treningom;
pijte močno kavo ali zeleni čaj 40 minut pred poukom;
15 minut pred treningom popijte kozarec vode;
med treningom, če občutite močno žejo, lahko vsakih 15 minut spijete majhno količino vode brez plina, v majhnih požirkih;
takoj po treningu lahko pijete sok, jeste jogurt z ovsenimi piškoti, to bo povrnilo moč telesa;
še 1,5-2 ure po pouku ne morete jesti težke hrane;
ne pijte kofeinskih pijač še 2 uri po treningu.

Med celotnim tečajem proti celulitu je priporočljivo upoštevati pravilno prehrano, piti veliko vode 2-2,5 litra na dan, piti 1 kozarec vode vsakih 1-1,5 ur.

Fizična vzgoja za hujšanje: po tem, koliko bo rezultat viden

Rezultat je vedno odvisen od zanemarjanja situacije, pa tudi od tega, koliko časa namenjate športu. Če imate ohlapno kožo, rahle usedline celulita na zadnjici, stegnih, bo rezultat opazen v dveh do treh tednih.

Če pa imate zadnjo stopnjo patologije in imate prekomerno telesno težo, se jih boste morali poskušati popolnoma znebiti, potrebovali boste vsaj 1,5-2 meseca aktivnega toničnega programa, ki ne bo vključeval le telesne dejavnosti, ampak tudi drugi postopki, kot so: masaža, obloge, piling.

Prav tako je pomembno voditi aktiven življenjski slog, jesti pravilno, piti več tekočine in opustiti slabe navade. Rezultat je vedno odvisen od vas samih, upoštevajte vsa priporočila, potem boste postali lastnik vitke postave z gladko, napeto kožo.

Zdravljenje patologije s pomočjo športa bo učinkovito, če poskušate pravilno upoštevati vsa priporočila, si prizadevate, da ne zamudite načrtovanih dni, upoštevajte naše nasvete. Glavna stvar je, da se potrudite, ne bodite leni. Potem boste dobili figuro svojih sanj, brez kozmetičnih napak, pa tudi odvečne teže!

Avtorske metode odstranjevanja odvečne teže in celulita

Polnjenje celulita z Daria Lisichkina- Darijina tehnika je sestavljena iz kompetentne kombinacije moči in kardio obremenitev.

Anticelulitna tehnika Anita Lutsenko- značilnost tega kompleksa je maksimalna uporaba mišic.

Metodologija Cindy Crawford vključuje tri sisteme obremenitev, ki se izvajajo po vrsti.

Anticelulitna gimnastika s Laysan Utyasheva- funkcija je odstranjevanje pomarančne lupine.

Niz vaj za hujšanje doma

Če želite ohraniti telo v popolni formi, upoštevajte priporočila za preprečevanje prekomerne teže.

Preventivni kompleks vadb za hujšanje in splošno krepitev telesa

Da preprečite ponovni pojav celulita in da vaše telo ostane v formi, morate 2-4 krat na teden narediti eno od naslednjih dejanj:

Obiščite bazen, ostanite 1-1,5 ure;
Tek ali kolesarjenje 30-40 minut;
Naredite 5-10 katerega od zgornjih obremenitev. V njih obvezno vključite: počepe, sklece, raztezne vaje za krepitev tiska;
Skakanje po vrvi 15 minut, zvijanje hula hopa 20 minut na dan;
30-50 minut vadite s fitballom;
Pojdite v telovadnico, ostanite 40-60 minut.

In kar je najpomembneje, poskusite omejiti uporabo nezdrave hrane, več se gibajte, pijte vodo, 2-2,5 litra na dan.

Program proti celulitu za en mesec

Mesečni tečaj odstranjevanja celulita:

Tek ali kolesarjenje - vsak dan ali vsak drugi dan, 20-30 minut. Tek ali vožnjo lahko nadomestite z urnim obiskom bazena ali telovadnice (izmenični tečaji moči in kardiovaskularne opreme), 3-4 krat na teden;
Pred poukom naredite ogrevanje;
Izberite med 7 zgoraj navedenimi vajami, ki so primerne za vaša problematična področja. V sedem obvezno vključite: počepe, raztezanje in krepitev trebuha. Po dveh tednih spremenite tehniko. Uporabite lahko improvizirane predmete, na primer fitball ali stol. Učinek med vadbo lahko povečate tako, da problematična področja ovijete s oprijemljivo folijo, nato pa oblečete tesna oblačila.
Po pouku skočite na mesto z vrvjo ali zvite obroč za hujšanje 15-20 minut.
Po treningu se stuširajte, kožo zdravite s sredstvom proti celulitu.

Poskusite vsak dan opraviti vse obremenitve. Priporočljivo je, da ves mesec pijete veliko tekočine (2-2,5 litra na dan), več hodite (na primer ne uporabljajte dvigala), iz prehrane izključite maščobno, sladko, ocvrto hrano in omejite tudi uporabo izdelki iz moke.

Popolnoma zgladiti kožo, odpraviti maščobne obloge v enem mesecu ne bo mogoče, vendar obstajajo programi za mišice, ki zmanjšujejo vidne manifestacije celulita. Če nimate izrazite kozmetične napake, bodo pomagali okrepiti ohlapno kožo in zgladiti koščice na telesu.

Splošna krepitev mišičnega steznika

Splošne krepilne vaje vključujejo vaje za skakanje po zvezdicah, klasično plank in burpee. Poglejmo jih podrobneje.

Skakanje "Star" - krepi mišični steznik, tonira kožo, pomaga odpraviti maščobne obloge na vseh delih telesa. Iz stoječega položaja izvajajo skoke po 3-5 sklopov po 5 minut. Hkrati hkrati s skokom dvignejo roke navzgor skozi stranice.
Plank - učinkovito tonira vse mišične skupine. Začetni položaj - poudarek, ki leži z licem navzdol na komolcih, iztegnjenih rokah, vstran. Ustrezen položaj je izbran glede na zdravstveno stanje in cone, potrebne za vadbo. Optimalen čas za trening je od 30 sekund. Čas se postopoma povečuje in skrajša na 2-3 minute.
Vaja Burpee - pospeši metabolizem, vključi vse mišične skupine. Počepnite se, roke položite na tla pred seboj, dlani navzdol. Med vdihom dajte poudarek na iztegnjenih rokah. Pri naslednjem štetju se vrnite v začetni položaj, roke pa držite na tleh. Po tem skočite navzgor z dvignjenimi rokami. Število pristopov je 10-15 krat.

Vadba za os pas

Če želite pas narediti tanjši, odpraviti neželene maščobne izbokline, tonirati kožo, lahko uporabite naslednji niz vaj:

Curl Bike - učinkovito pomaga pri izgorevanju maščob v trebuhu. Vadba se izvaja ležeči na hrbtu, roke za glavo. Nekoliko dvignite zgornji del telesa, iztegnite desni komolec do leve noge, upognjene v kolenu, izdihnite, postopek ponovite simetrično - leva roka, desna noga. Naredite 10-20 nizov.
Supine Nogi Dvigne - krepi spodnje mišice. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, izmenično dvignite noge, da vdihnete in izdihnete. Število pristopov je 3-4, 10-20 krat.

Hujšanje za noge, stegna, zadnjico

Odložite presežek v bokih, nogah. naslednji trening bo pomagal zadnjici:

Dvig zadnjice - upognite noge pod kotom 90 stopinj, medtem ko ležite na hrbtu, jih položite na otoman, kavč, stolček. Med vdihom dvignite medenico, za nekaj sekund popravite položaj telesa, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 3-4 sklope 10-15 krat.
Skok iz globokega počepa - postavite noge v širini ramen, globoko se usedite in med izdihom skočite navzgor, telo pa iztegnite naravnost. Ponovite 4-5 pristopov 10-krat.

Učinkoviti kompleksi za različne stopnje celulita

Dokazane vaje za celulit v zgodnji fazi

Prva stopnja se imenuje "mehki celulit". Zanj je značilno kopičenje intersticijske tekočine med maščobnimi celicami.

Na tej stopnji bo vsaka telesna vadba, vključno s treningom moči.

Vaje za celulit druge stopnje

Za drugo stopnjo je značilno zbijanje in utrjevanje kolagenskih vlaken med maščobnimi plastmi. Pretok krvi se upočasni na ravni kapilar, če močno pritisnete na prizadeto kožo, lahko ostanejo vdolbine ali sledi.

Na tej stopnji morate najprej malo shujšati, kožo sprostiti, kombinirati kardio obremenitve (tek, skakanje, kolesarjenje), gimnastične vaje za raztezanje, obremenitve in obremenitve moči z bučicami.

Vaje iz tretje stopnje celulita

Tretja stopnja se imenuje "trdi celulit". Zanj je značilen razvoj mikro vozlišč pod kožo, površina telesa na tej stopnji postane kot lupina citrusov.

Na tej stopnji ni priporočljivo močno obremenjevati oslabljenih mišic, dokler problematična področja ne shujšajo in se celulit ne zmehča. Pojdite na plavanje, tek, skakanje, kalanetiko.

Sredstva za hujšanje

Proces hujšanja lahko pospešite, če v kombinaciji s športnimi obremenitvami izvedete druge enako učinkovite postopke zategovanja:

sporočilo uporaba medu, naravnih olj, kave, mumije;
piling različne pilinge, ki jih lahko kupite ali pripravite sami s kavo, morsko soljo, sladkorjem;
obloge z algami, mumijo, medom, glino, gorčico v prahu, kavo;
trituracija različne kreme, geli, olja, losjoni ali naravna olja proti celulitu: olivno, mandljevo, fukusno, grozdno seme;
uporaba različnih maske kupljeno ali pripravljeno neodvisno z uporabo: gorčice, badyagija, mumije, medu, gline;
Posvojitev kopeli za hujšanje s sodo, kavo, glino, eteričnimi olji mumije, morsko soljo.

Kombinacija anticelulitnih tretmajev s fizičnimi vajami ne bo le odstranila odvečnih kilogramov in pomarančne lupine s problematičnih področij, temveč bo koži dala mehkobo, prožnost in zdrav sijaj.

Krema proti celulitu in vadba

Pred ali po telesni aktivnosti lahko uporabite različne kreme proti celulitu. V vsakem primeru se pred uporabo kreme tuširajte s čistilom.

Če želite pred vadbo uporabiti kremo proti celulitu, jo nanesite na problematična področja, nato pa jo ovijte s oprijemljivo folijo, tako boste povečali toplotni učinek na podkožje - proces izgorevanja maščobe bo potekal hitreje.

Ali je mogoče anticelulitno oblogo kombinirati z vadbo?

Če imate takšno priložnost in to počnete doma, je koristno kombinirati obloge z vajami. Ker pod plastično folijo nastane učinek tople grede, ki bo v kombinaciji s stresom dodatno ogrel telo, obnovil limfno drenažo, aktiviral metabolizem in omogočil, da ovojno sredstvo prodre globoko v podkožne plasti povrhnjice in razcepi maščobo tkiva.

Vse vaje niso ustvarjene enako.

Preden preidemo na izbrani niz obremenitev, ki jih je treba narediti, da odstranimo celulit in prilagodimo postavo, ugotovimo, česa vsekakor ne bi smeli početi:

Košarka, odbojka- ker je na nogah najmočnejši pritisk, kapilare oslabijo, maščoba se strdi. Če imate že uveljavljen celulit, se bo še okrepil.
Tenis- zaradi močne prenapetosti se sklepi začnejo popuščati, mišice z neverjetno hitrostjo pritiskajo na maščobno plast in neenakomerno krepijo maščobne obloge.
Aerobika- ker celotna obremenitev pade na venski obtok, je moten odtok limfe, v podkožni maščobni plasti se začnejo pojavljati strukturne spremembe, ki tvorijo skorjo citrusov.

Celulit iz zgoraj predstavljene vaje se lahko le okrepi in preide v hujšo fazo.

Te dni je problem odvečne teže tako priljubljen, da o tem verjetno ni smisla govoriti. Milijoni žensk in moških po vsem svetu se vsak dan borijo z dodatnimi centimetri, vendar ta boj ne prinaša vedno želenih rezultatov. Zelo pogosto se ženske, ki so poskusile dneve posta in vse vrste diet, mučijo z istim vprašanjem, zakaj jem zelo malo in še vedno ne shujšam? To je zelo preprosto - zmanjšanje prehrane ne bo dalo želenega rezultata brez določene telesne aktivnosti.

Možno je, da je možnost nastopa vaja za hujšanje vam ne bo prinesel velikega veselja. Vendar ne pozabite, da se čarovnija nikoli ne zgodi. Če pa ste vztrajni in vztrajni, vas želeni rezultat - osupljiva številka - ne bo dolgo čakal.

Stvari za narediti?

Izbira ene ali druge vrste telesne dejavnosti ni potrebna le glede na osebne želje. Izbira vadbe bo neposredno odvisna od tega, katere dele telesa morate popraviti. Na primer, za tiste, ki nimajo očitnih znakov debelosti, se je bolje osredotočiti na tek, gimnastiko, oblikovanje ali lahke vrste aerobike.

Kje je najbolje izvajati te fizične vaje? Povsod: v telovadnici, fitnes centru, v bazenu in celo doma, še posebej, ker jih obvladati ni tako težko. Glavna stvar je, da športne dejavnosti zagotovo uskladite s svojim zdravnikom, da iz zdravstvenih razlogov ne bo kontraindikacij.

Nekaj besed o pravilni prehrani

Tudi če brez dvoma in redno izvajate vse vaje, vendar se pri hrani ne omejujete, ne morete pričakovati pozitivnega rezultata. Upoštevajte, da govorimo o pravilni prehrani in ne o dietah. Ne pozabite se odreči polizdelkom (tudi če boste po treningu leni, da bi skuhali večerjo), ne jejte ocvrte hrane, kečapov, majoneze, alkohola. Seveda bi morali po intenzivnem treningu obilno večerjati, v drugih dneh pa se ne smete prenajedati.

Za pouk boste potrebovali:

Preproga za izvajanje vaj na tleh;
Ozka klop s precej elastičnim oblazinjenjem;
Dumbbells;
Športna oblačila, čevlji in posebne rokavice;

Doma je najbolje izvajati vaje trikrat na teden z razmiki med sejami na isti dan. Idealen čas za trening je od 11.00 do 14.00 in od 18.00 do 20.00. Pouk naj poteka redno in izključno s pozitivnim odnosom.

Ne pozabite, da kdorkoli sklop vaj za hujšanje učinkovit ne več kot 4 tedne, nato pa se telo začne prilagajati stresu. V tem trenutku morate povečati obremenitev ali spremeniti nabor vaj. Izpolnite vaje za hujšanje doma najbolje ne prej kot dve uri pred obroki ali pred spanjem. Poleg tega bi vam morali biti zagotovo všeč. V nasprotnem primeru se lahko izkaže, da je rezultat veliko skromnejši, kot ste pričakovali.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem, za to pa se morate spomniti šolskih ur telesne vzgoje.

Kot smo že povedali, za vsako problematično področje telesa obstajajo posebne vaje. Zdaj bomo govorili o njih.

Torej, začnimo:

Vaje za hujšanje trebuha

Trebuh je za večino nežnega spola eno najbolj problematičnih področij. Poleg tega lahko ta težava moti tudi tiste, ki nimajo razloga skrbeti za svojo postavo. Dejstvo je, da se največ maščobe nabere na trebuhu ženske.

Najprej vas želim opozoriti, da nikoli ne delate samo vaj za hujšanje na trebuhu. Sami vam ne bodo pomagale pri izgubi teže. V tem primeru vam grozi krepitev in povečanje mišic, zaradi česar ste lahko popolnoma brez pasu.

Če želite doseči največje rezultate, morate zamenjati različne, pri tem pa uporabiti različne amplitude. Oglejmo si najpogostejše od teh vaj:

Vaja zvijanja

Njegovo delovanje je usmerjeno v rektusne mišice in ga je treba izvajati z majhno amplitudo. Če želite to narediti, morate ležati na tleh in trdno pritisniti spodnji del hrbta nanj. Upognite noge v kolenih, komolce usmerite v različne smeri in roke položite za glavo. Med vdihom dvignite glavo in lopatice s tal, hkrati pa dvignite brado navzgor. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Vaja "obratno zvijanje"

Tako kot prejšnja se tudi ta vaja izvaja z majhno amplitudo. Lezite na tla, upognite kolena, roke položite za glavo in komolce razmaknite ob straneh. Med vdihavanjem odtrgajte lopatice in glavo od tal, hkrati pa dvignite medenico. Med izdihom zavzemite začetni položaj.

Dvig trupa

Lezite na tla, upognite kolena, roke položite za glavo in komolce razmaknite ob straneh. Med vdihom dvignite telo s tal in se počasi dvignite do kolen. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Dvignimo noge

Pri tej vaji je pomembna velika amplituda. Sedite na stol in se naslonite na rob. Med vdihom potegnite noge k telesu in se pri izdihu vrnite v začetni položaj.

Vaja za poševne trebušne mišice

Če želite to narediti, sedite na stol in izvedite poševne zavoje telesa. Za poševne mišice so primerne tudi vse zgornje vaje, ki pa jih je treba izvajati z majhnimi zavoji.

Vaje za hujšanje

Najprej se odločite, kje naj vaše noge shujšajo: na stegnih ali na teletih.

Naslednje vam bo pomagalo, da se znebite dodatnih centimetrov in naredite kožo in mišice nog bolj elastične:

Stojte naravnost, držite roke na pasu in se dvignite na nogo, upognjeno naprej v kolenu, nato pa jo počasi poravnajte. Za vsako nogo je treba to vajo ponoviti 8 -krat. Vzemite si 15 -sekundni odmor in ponovite vajo še enkrat. Skupaj bi morali imeti 8 kompletov.

Za zategovanje mišic na sprednji strani stegen in zadnjice izvedite udarce naprej. Ne pozabite pa, da je treba to vajo zamenjati na različnih kolenih, hkrati pa naj roke počivajo na bokih.

Odmrlost z notranje strani stegen lahko odstranite na ta način: ležite na hrbtu in raztegnite iztegnjene noge. Pazite, da se pri tej vaji noge ne nagnejo nazaj ali naprej.

Če vas skrbijo maščobne obloge na zunanji strani stegen, dvignite zgornji del z ravno nogo, medtem ko ste v ležečem položaju. Med to vajo je treba nogavico potegniti proti sebi. Po osmih nizih zamenjajte noge.

Imate debela teleta? Potem vsekakor poskusite te vaje za hujšanje:

Lezite na hrbet, upognite kolena in potegnite nogavice proti sebi.

Lahko tudi stojite ob steni, močno naslonite roke nanjo. Upognite eno nogo v kolenu in jo položite na golenico nasprotne noge.

Ne pozabite tudi na tek na kraju samem. Dokazano je, da je to eden najbolj vsestranskih zdravil za shranjevanje maščob, ki so na voljo.

Vaje za hujšanje za stegna

Območje kolka je v boju proti prekomerni teži eno najbolj problematičnih. Ampak ne obupajte! Redno izvajajte vse spodaj našteto in dosegli boste znatno zmanjšanje velikosti stegen.

Vzemite vodoravni položaj, roke položite na zadnjico. Noge imejte naravnost. Dvignite jih in jih v tem položaju združite in 10 -krat razprite (mišice naj bodo napete).

Vstanite na kolena, obesite roke in poravnajte stopala. Hkrati se spustite na tla na desni v bližini stopal in telo nagnite v levo. Roke pri tej vaji morajo biti ravne in iztegnjene pred vami. Nato se s sunkom vrnite v začetni položaj. Ta vaja se izvaja 10 -krat na vsaki strani.

Naslednja vaja vam bo pomagala znebiti celulita na stegnih. Stojte s stopali širše od ramen in nogavice obrnite ven. Če držite roke naravnost, morate počasi počepniti, napenjati mišice bokov in zadnjice. Sedite, za trenutek se ustavite in z naporom vstanite. To je treba ponoviti 10 -krat, izvajati 3 pristope.

Lezite na desno stran, počivajte na roki, upognjeni v komolcu, in upognite zgornjo nogo v kolenu. Premaknite nogo naprej. Hkrati spodnji del noge dvignite in spustite čim višje. Na vsaki strani morate narediti osem sklopov dveh dvigov. Ta vaja je preprosto nenadomestljiva za treniranje notranjega dela stegna, zato jo morate izvajati čim pogosteje.

Če želite zmanjšati velikost bokov, morate stati na levem kolenu in se nasloniti na ravne roke. Po tem je treba desno nogo vzeti desno in nazaj, jo poravnati in se s podolgovatim prstom dotakniti tal. Lahko tudi dvignete nogo in naredite krožne gibe navzgor in v levo, nato pa navzdol in v desno. To je treba narediti 10 -krat brez prekinitve. Ne pozabite, da noge ni mogoče upogniti v kolenu in tudi spodnjega dela hrbta ni mogoče upogniti. Celotno vajo je treba ponoviti za levo nogo.

Najučinkovitejše vaje za zmanjšanje kolkov se izvajajo v ležečem položaju. Če želite to narediti, morate popolnoma sprostiti celoten zgornji del trupa in hkrati ležati na boku. Zgornjo nogo je treba upogniti in postaviti na spodnjo.

Noge rahlo upognite v kolenih, jih postavite v širini ramen in roke vzemite nazaj. Po tem jih upognite v komolcih, upognite medenico naprej in se poskusite dvigniti na prste. V tem položaju morate za nekaj sekund zamrzniti. To vajo je treba ponoviti osemkrat.

Vaje za hujšanje zadnjice

Če se želite znebiti opuščene zadnjice, je dovolj, da redno izvajate niz preprostih vaj:

Sedite na rob stola z razmaknjenimi nogami. Poskusite med koleni stisniti kateri koli predmet (blazino, knjigo itd.). Morate sedeti naravnost in se z rokami držati za sedež. Močno stisnite predmet z mišicami stegen in ostanite v tem položaju eno minuto. Po tem se lahko sprostite in znova začnete izvajati vajo.

Če želite narediti naslednje, morate poklekniti in roke položiti na pas. Nato sedite na tla, najprej na desni, nato na levi zadnjici. To vajo je treba izvajati, dokler ne začnete čutiti utrujenosti v mišicah zadnjice. Ne hodi po lahki poti - ne sedi na nogah. To ne bo imelo popolnoma nobenega učinka. Čeprav je ta vaja na začetku težka, se je boste zelo hitro naučili.

Za to vajo boste morali nasloniti glavo in hrbet ob steno, upogniti noge v kolenih in zategniti mišice. V tem položaju morate sedeti vsaj eno minuto. To je sprva lahko težko, zato se lahko čas najprej nekoliko skrajša. Med izvajanjem te vaje pazite, da vaš tilnik, zadnjica in hrbet ne odlepijo od stene. V nasprotnem primeru ta vaja ne bo imela nobenega učinka.

Z obema rokama primite desno koleno in ga nežno povlecite proti prsnemu košu, pri čemer ta položaj fiksirajte vsaj 20 sekund. Enake korake ponovite z drugo nogo. To vajo je treba izvesti 5-10 krat z vsako nogo.

Lezite na hrbet, noge pa naslonite na steno. Zategnite zadnjico, poskušajte dvigniti boke in medenico s tal, pri tem pa hrbet držati na mestu. Na začetku vam bo to zelo težko. Toda sčasoma boste lahko v eni vaji izvedli do 10 teh dvigov.

Žal zelo pogosto nimamo dovolj časa zase. Toda tukaj je pomembno, da se vsi, ki želijo shujšati, naučijo, da če ne boste skrbeli zase, potem nihče drug ne bo naredil namesto vas. Poleg tega se lahko v našem času prav tako učinkovito ukvarjate s telesno vadbo kar doma. Če želite to narediti, je zdaj dovolj, da se seznanite z metodologijo izvajanja vaj na internetu. Vaša vztrajnost, pravilna prehrana (v nobenem primeru ne pozabite na to!), Velika želja, da postanete še bolj privlačni - in v nekaj mesecih boste opazili, kako se je vaša figura spremenila, parametri pa so dosegli želeno velikost. Uživajte uravnoteženo prehrano, redno telovadite - in ne boste pridobili le lepote, ampak tudi zdravje!

Problem prekomerne teže za današnje človeštvo je bolj aktualen kot kdaj koli prej. Vsak moški in ženska, ki se soočata s tako nadlogo, ne odnehata in poskušata najti izhoda. Nekateri se držijo stroge prehrane, nekateri preprosto zmanjšajo dele hrane, nekateri pa telovadijo. Toda v obeh primerih ni dovolj le narediti eno stvar - treba je celostno vplivati na lastno telo in organizem, torej pravilno jesti in telovaditi.

Če nekoga prestraši le misel, da se bo moral naprezati, potem je treba razumeti - nič ni dano kar tako, za to se je treba boriti. In ne nujno težko. Za izboljšanje videza vam ni treba obiskovati fitnes centrov, športnih centrov ali telovadnic. Dovolj je, da vsak dan naredite določen nabor vaj, da doma porabite odvečno maščobo in vse bo v redu.

Kompleks vaj za hujšanje doma je treba uporabljati skupaj s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos hrane z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jo s 55 na 35%), to so same usedline pod kožo, in ne mastne, kot mnogi zmotno verjamejo.

Nasprotno, beljakovine je bolje povečati v prehrani za 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). S podobno razporeditvijo organskih snovi v hrani se bo kompleks vadbe maksimalno manifestiral - maščobna plast bo izgorela, mišice telesa pa bodo dobile prehrano in pridobile moč.

Omeniti velja, da so učinkovite domače vaje za hujšanje razdeljene glede na dele telesa. Za trebuh in stegna je značilna večja količina odvečne teže kot na primer roke. Zato bodo najprej opisane vaje na teh delih telesa.

Pred glavnim delom kompleksa se je treba ogreti - 15 minut tek ali vse vrste zamahov, krožni gibi z različnimi deli telesa.

Vaje za hujšanje trebuha

# 1. Zvijanje.

Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolci vstran, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla. Odtrgajte zadnji del glave in zgornji del lopatic s tal, tako da brado povlečete naprej in navzgor. Izvedite 4 sklope po 20-25 ponovitev.

Št. 2. Upogibanje prtljažnika.

Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zvijanju, vendar morajo biti gležnji jasno pritrjeni (prosite partnerja za pomoč, jih pripeljite pod kakšen predmet). Naredite celoten ovinek trupa, tako da komolce pripeljete do kolen. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnite z obračanjem trupa vstran po dvigu telesa - hkrati se bosta razgibali mišica rektusa trebuha in poševne mišice.

Št. 3. Dvignite noge, medtem ko ležite na hrbtu.

Lezite na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo - delovala bo kot protiutež. Noge nekoliko upognite v kolenskih sklepih, jih popravite in jih dvignite nad tla za 5 cm. To je začetni položaj. Po tem je treba noge dvigniti na višino približno 50-60 cm od tal, nato pa jih spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 sklope 15 - 17 krat.

Št. 4. Stranski ovinki z uteževanjem.

V eno od rok vzemite sredstvo za utež (bučico, če obstaja; petlitrsko steklenico vode ali kaj drugega iz razpoložljivih sredstev), stojte naravnost, noge blizu drug drugemu, prosto roko položite za glavo. Nagnite se na stran z utežjo, nato izvedite podoben nagib na nasprotno stran. Narediti morate do 20 nagibov. Nato - spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 sklopa po 20 krat za vsako stran.

Vaje za zadnjico in boke

# 1. Počepi.

Čučajte, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, medtem ko je treba spremljati kot med spodnjo nogo in stegno - ta naj bo približno 90 stopinj. Po - izvedite vzpon. Ponovite 20-25 krat v 4 sklopih.

Količine ni treba loviti, bolje je slediti pravilni tehniki, veliko bolj pomembno je. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih je treba vsak 2 izvajati z ozkim, srednjim in širokim položajem. Tako boste zagotovili boljšo obdelavo stegen in zadnjice.

Št. 2. Dvigne ravne noge naprej in vstran.

Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Dvignite delovno nogo naprej in prst povlecite stran od sebe. Pri dvigovanju delovne noge ne upogibajte podporne noge. Spustite delavca, ne da bi ga postavili na tla. Ponovite 20 -krat za vsako nogo v 2 sklopih. Enako je treba storiti z enakim številom ponovitev in pristopov pri dvigovanju nog ob straneh.

Št. 3. Zavrtite noge nazaj.

Roke se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko uporabite steno) in zamahnite z nogami nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno - upogniti se mora v kolenu. Tako bo ostala napeta in raztegnjena. 2 sklopa po 20 ponovitev za vsako nogo.

Št. 4. Dvignite se na prste.

Stojte na nizki ploščadi (višina 5 - 7 cm - blok, tesno zložena odeja), noge postavite blizu drug drugega. Izvedite dvig na prste, zadržite sekundo na zgornji točki, se spustite. Naredite 3 - 4 sklope, vsak 25 -krat.

Vaje za spodnji del hrbta

# 1. Hiperekstenzija na tleh.

Lezite na tla, roke dvignite. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo - 15 -krat. Enako storite za nasprotne strani. Po - izvedite istočasno dvigovanje rok in nog - 15 -krat. Vse to je le en pristop. Skupno število je 2 - 3.

Št. 2. Utežena pobočja.

Noge v širokem položaju. Vzemite utež z obema rokama in se nagnite naprej, segajte z rokami do tal. V tem primeru mora biti hrbet upognjen, ne upognjen. 2 sklopa po 20 naklonov.

Roke, prsni koš in hrbet

# 1. Upogibanje rok z utežjo.

Vstanite naravnost, hrbet naravnost. V roke vzemite utežno sredstvo in izvedite 20 upogibov, ne da bi odmaknili komolec od telesa. Spremenite položaj rok. Ponovi. Skupaj izvedite 2 pristopa.

Št. 2. Izravnavanje rok izza glave.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Dvignite težo in jo položite čez glavo. Roke upognite za glavo (komolci poglejte navzgor), poravnajte roke. 2 sklopa 15-20 krat.

Št. 3. Sklece.

Sklece lahko izvajate s tal, postelje ali drugega kosa pohištva - vse je odvisno od zahtevnosti (nižje, težje). Naredite 15 - 20 sklec v 3 sklopih. Potem ne veste, kako narediti sklece.

Št. 4. Upogibanje-iztegovanje rok v oporo od zadaj.

Roke položite na naslonjalo stola, noge položite na posteljo ali jih pustite na tleh (to je lažje) in se spustite čim nižje. Nato naredite dvig trupa z izravnavo rok. Ponovite 20 -krat. Samo 2 pristopa.

Video z nizom vaj za hujšanje doma

5 Ocena: 5 od 5 (3 glasov)

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi, ki boste izvedeli za nove članke na spletnem mestu, neposredno v svoji pošti.

Bilo bi super, če bi si vsi privoščili, da bi imeli doma kakršne koli simulatorje in opremo za usposabljanje, vendar za večino ljudi to žal ni izvedljivo. Če berete ta članek, ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so tisti fizični domači, ki vam jih bom danes pokazal, izjemno učinkoviti in noben simulator jih ne more nadomestiti. Zdaj ne boste imeli več izgovorov, če bi preskočili vadbo ali pozabili na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če bo lepo vreme, bo super, če greste ven in uživate v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme ostro in dežuje, lahko še vedno učinkovito ogrejete doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo vzamete dodatno težo na ramena). To bo pomagalo tonizirati noge, stegna in zadnjico. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Skleči delujejo na stotine mišičnih vlaken tako velikih mišičnih skupin, kot so štirikolesniki, tetive zadnjice in zadnjice, poleg tega pa vključuje tudi številne različne majhne mišice. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.

Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami naprej. Prsi naj bodo naprej, hrbet naj bo upognjen.
Boke premaknite nazaj, kot da poskušate sedeti na stolu in upogniti kolena.
Sedite čim nižje.
Zategnite gluteus in se vrnite v začetni položaj.

Še ena izmed najboljših vaj za noge, ki bi jih morali imeti v svojem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bodo vse spremembe delovale. Samo postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pa oba kolena upognite vzporedno s tlemi in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z utežmi, za hujšanje pa jo lahko uspešno opravite doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in kakšno obremenitev, na primer torbico s knjigami.

Postavite eno nogo na stopnico, drugo pa dvignite s tal.
Povzpnite se.
Spustite isto nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.

Ta telesna vadba se imenuje tudi ležeči horizont in resnično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, medtem ko se sploh ne premikate. Dejstvo je, da je med stabilizacijo vašega telesa v enem položaju vključenih veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

Samo v ležečem položaju vzemite oporo, kot pri rednih sklečih ali upogibanju komolcev, kot je na fotografiji.
Držite hrbet naravnost in zategnite trebušne mišice.
Držite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Mislim, da vam te vaje ni treba uvajati. Klasični skleci so ena najboljših fizičnih vaj doma za razvoj prsi, ramen, tricepsa, trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice. Zakaj sklepi pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več ko je mišic vključenih, učinkovitejša je izguba teže, saj se metabolizem poveča in porabi se več kalorij. Če želite, preberite članek na povezavi.

Tako kot deska tudi ta vaja uporablja veliko majhnih stabilizacijskih mišic, kar bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjstvu.

Stojte naravnost z nogami nekoliko več kot v širini ramen.
Dvignite eno nogo nazaj, telo pa nagnite naprej vzporedno s tlemi.
Zategnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet naj bo obokan.
Držite ta položaj čim dlje, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skočite navzgor z dvignjenimi rokami

To je odlična vaja, ki bo ob pravilni izvedbi vključila mišice rok, nog, ramen, trebuha in hrbta.

Če ga želite dokončati, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob šivih.
Nato skočite navzgor, hkrati dvignite roke navzgor in široko razprite noge, kot je prikazano na fotografiji.
vrnite se v začetni položaj tudi iz skoka.

Skleki z dvignjenimi rokami navzgor

Obstaja na desetine načinov, kako popestriti klasične sklece, da nenehno preizkušate nove stvari in se ne pustite telesu prilagoditi tipičnim obremenitvam. Ti skleci vključujejo rotacije ramen in uporabljajo stabilizacijske mišice ter trebušne mišice.

Redno naredite sklece in ko so vaše roke na zgornji točki, dvignite desno roko čez ramo, hkrati pa obračajte telo, tako da vaše telo tvori T.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vaja. Naredite na običajen način s telesom in nogami navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljši in najučinkovitejši vaji za hujšanje, ki jo morate sprejeti, tudi za domače razmere. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečno), da telo prisili, da kot gorivo uporabi maščobne celice. Vse te vaje izvajajte 3 -krat na teden zaporedoma ali pa se razdelite v skupine in jih izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če naredite vse pravilno, boste shujšali. Prav tako si oglejte naslednji video z vajami za kurjenje maščob. Vso srečo!

Ali je za stalno vzdrževanje telesa v dobri formi, ali je potrebno iti v fitnes klub? Pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje zagotovo pritrdilen, danes pa vse več ljudi zavrača obisk fitnes centrov in izbiro fitnesa doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma je za to več razlogov:

Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
Drugič, prihrani čas. Tudi če se fitnes klub nahaja v bližini vašega doma, morate še vedno nekaj časa preživeti na cesti.
Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
Četrtič, razpoložljivost informacij. Na internetu lahko preprosto najdete vaje za hujšanje, kompleks za dom itd., Vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij o fitnesu je nezanesljivih. Zato bomo v tem članku analizirali učinkovite načine za hujšanje doma.

Niz vaj za domačo fitnes

Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, odporni pasovi, telesne palice itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modne vadbene opreme, dovolj je, da to storite doma, z uporabo nabora vaj, namenjenih ne le kurjenju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.

Tečaje fitnesa je treba začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati redni tek in skakalno vrv. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in skakalni počepi. Pomembno je, da jih naredite pravilno: razmaknite noge ob straneh in se spustite v počep. V tem primeru morajo biti boki usmerjeni vzporedno s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se znova vrnite v počep. Po dvajsetih skokih lahko počivate.

Zadnjih pet minut je namenjenih teku s prekrivanjem pete, pa tudi krčenju na stiskalnici. Da bi dosegli največji učinek, je treba narediti več ponovitev. Vadite s polno amplitudo.

Vaje za vse mišične skupine

Petdnevni kompleks bi moral vključevati študijo vseh mišičnih skupin. Če želite okrepiti hrbet, morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate narediti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično zategnila spodnji del trebuha in raztegnila trebuh. Po njem sledi zvijanje v različnih smereh, kar je zaželeno izvesti na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne prestavite bremena. Zvijanje je treba narediti za 15-20 ponovitev.

Nato sledijo počepi 15-20 krat in skoki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite gluteusno mišico in napolnite noge. Tudi ta kompleks vključuje vse štiri, kar je treba izvesti 20-25 krat.

Za krepitev rok potrebujete 1 kg dumbbells. Prva vaja je namenjena vadbi bicepsa. Komolce je treba pritisniti ob straneh, telo je nepremično. Bistvo je, da upognete in poravnate roke. Naredite 10-25 krat.

Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih upognemo v komolcih. To vajo izvajamo 15 -krat.

Kolikokrat na teden bi morali telovaditi?

Da bi shujšali, mora telo porabiti čim več kalorij. Strokovni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močnimi in kardio vajami.

Poleg fitnesa doma je treba v program vključiti tek na svežem zraku, vadbo na sobnem kolesu, tekalno stezo, smučanje, skandinavsko in običajno hojo, plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in okrepiti svojo postavo.

Koliko časa traja trening za dosego rezultatov?

Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treningov: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.

Kardio vadba naj traja najmanj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabite za gnetenje sklepov, nato 25 minut - tek ali drugo vadbo za kadio. Nazadnje si vzemite pet minut za raztezanje. To je eden od načinov za kardio vadbo, lahko pa uporabite kateri koli drug. Ne pozabite, da je najmanjši čas vadbe 30 minut, največji pa eno uro.

Električni kompleks traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med sklopi in vajami je odvisen od vašega programa usposabljanja. Najpogosteje domači niz telesnih vaj za hujšanje vključuje počitek med ponovitvami, ki ne presega 45 sekund, in med vajami - največ eno minuto in pol.

Inventar

Uporabnost vašega programa treninga bo odvisna od tega, kako bogata je izbira vaše športne opreme. Doma je nemogoče postaviti več simulatorjev hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če ste za svojo kardio vadbo izbrali tek na prostem, plavanje ali hojo, potem ne bi smeli kupovati sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite svojo opremo za vadbo moči.

Če vam je priročno, da doma trenirate kurjenje maščob, potem morate kupiti tekalno stezo ali tekaško kolo. Cene zanje seveda niso majhne, a naročnina na fitnes bo vseeno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio opremo - skakalno vrv. Njegove prednosti niso nič manjše od tekalne steze, vendar stane nekajkrat manj. Ugotovili smo opremo za kardio trening, zdaj pa preidimo na trening moči.

Vaja za hujšanje doma poleg kardiovaskularne opreme vključuje tudi naslednjo opremo:

Dve bučici. Bolje je, če so zložljive, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake popolnoma sestavljene bučke ni večja od 5 kg.
Velcro uteži. Z njimi bo veliko učinkovitejša vadba za hujšanje trebuha, bokov.
Gumijasta preproga. Uporaben je za vaje med ležanjem, na primer za črpanje trebušnih mišic.
Fitball... Vsak sklop najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez treninga na tem čudovitem simulatorju. To je velika krogla iz trpežne gume. Fitball je treba izbrati glede na vašo višino, sicer treninga ne bo učinka.

Kako ustvariti program vadbe za domačo fitnes?

Omenili smo že, da je na internetu veliko nizkokakovostnih programov usposabljanja. Če želite ločiti dober fitnes od slabega in se naučiti, kako ga sestaviti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:

Kompleks usposabljanja mora vključevati večkratne in statične vaje. Prvi se izvajajo 15 -krat v enem pristopu. Statične vaje se v določenem času osredotočajo na krčenje mišic.
Vsako mišično skupino je treba vaditi enkrat na teden.
Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
Počitek med sklopi - največ 45 sekund.

To so štiri osnovna načela dobrega programa telesne vadbe na domu.

Treba je opozoriti, da lahko vse programe usposabljanja za moč razdelimo v dve skupini: krožni trening in razdeljeni trening.

Krožno usposabljanje

Telesno vadbo za hujšanje doma lahko izvajamo v krožnem sistemu, torej brez počitka med vajami. Na primer, vaš vadbeni krog ima pet vaj. Naredite prvo vajo in takoj pojdite na drugo (brez počitka), nato na tretjo in tako naprej, dokler ne dokončate vseh petih. Nato počivate 2-3 minute in opravite še en krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.

Katere vaje je treba vključiti v krog usposabljanja?

Te so lahko doma, na primer počepi, sklece, izpadi, krči itd. Zelo pomembno je, da je vsak od njih namenjen različni mišični skupini.

Razdeljen program

Za razliko od krožnega treninga, razdeljeni program vključuje počitek med sklopi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki vadi mišice trebuha, rok in. Če želite to narediti, morate za vsako področje izvesti tri vaje in narediti 20 ponovitev.

Najprej morate narediti en sklop vaj na gluteusni mišici, nato počivati 45 sekund in spet narediti niz iste vaje. Ko opravite tri sklope ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je namenjen predvsem ohranjanju mišic v dobri formi. Za hujšanje je treba ta program dopolniti s kardio treningom. Vedno si zapomnite to!

Če povzamem

Zdaj veste, kako pravilno zgraditi domače vadbe in katere fizične vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program vadbe. Ne pozabite, da je dobra številka odvisna le od 50 -odstotnega treninga, druga polovica uspeha pa je pravilna prehrana.