Priporočena prehrana za hujšanje med treningom za dekleta temelji na pravilno izbrani prehrani, ki telesu omogoča okrevanje po športnih aktivnostih. Prehrana mora vključevati optimalno količino vitaminov, hranil in kalorij, tako da oseba še naprej hujša, ne da bi pri tem ogrozila čustveno in telesno zdravje. Nutricionisti pravijo, da če se odločite za napačen meni, se bodo izgubljeni kilogrami hitro vrnili.
Kako pravilno jesti pri športu za dekleta
Za tiste, ki želijo pri vadbi za hujšanje vedeti, kako pravilno jesti, narediti telo lepo in se naučiti izbirati živila, je bolje, da se posvetujejo s specialistom. Ne bo vam samo povedal, kako izbrati uravnoteženo prehrano, medtem ko shujšate in se ukvarjate s športom, temveč vam bo tudi pomagal pri sestavi vaše dnevne prehrane. Jedi za fitnes prehrano lahko izberete sami glede na vsebnost kalorij.
Ni enotnega seznama izdelkov, ki bi bil primeren za vsa dekleta. Vsaka oseba ima individualno telesno strukturo, ki zahteva poseben pristop. Za pripravo približnega načrta prehrane nutricionisti upoštevajo intenzivnost treninga, začetno težo, starost in vrsto ženske figure. Če teh parametrov ne upoštevate, bo želeni rezultat težje doseči.
Dieta za vadbo
Znano je, da uravnotežena prehrana med vadbo za hujšanje pomaga vaditi brez škode za celotno telo in izgubiti dodatne kalorije in kilograme. Na jedilniku naj bodo živila, ki vsebujejo zadostno količino maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Vsaka od teh sestavin ima svojo vlogo pri izgubi teže:
- Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za izgradnjo mišic. Enakomerno jih je treba razporediti med obroki. Zdrava hrana, ki vsebuje beljakovine - meso, jajca, ribe, oreški, stročnice.
- Maščobe. Menijo, da maščobna živila rastlinskega in živalskega izvora motijo hujšanje, vendar so v majhnih količinah nujna za telo. Brez njih srce in ledvice ne morejo popolnoma delovati. Maščoba v prehrani zahteva manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Varni viri snovi so: mast, oreški, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokosovo in oljčno olje.
- Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je privedla do tega, da so ta element začeli izključevati iz prehrane tistih, ki želijo shujšati. Morate pa le zamenjati hitre ogljikove hidrate s počasnimi, ki telesu dajejo moč in občutek sitosti za dolgo časa. V prvo skupino spadajo: sladkor, žemljice, beli kruh, testenine, zdrob. V drugo skupino spadajo: otrobi, rženi kruh, ajda, ovsena kaša, nepredelani riž.
- Vlakna so rastlinska vlakna, ki jih najdemo v vsem sadju in zelenjavi. Uživanje teh živil pomaga človeku, da se hitreje nasiti in očisti želodec in črevesje nakopičenih toksinov. Priporočljivo je, da v prehrano za hujšanje med treningom za dekleta ne vključite sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hruške, banane, grozdje. Zelenjava je primerna za dodajanje hrani - paprika, brokoli, brstični ohrovt, pekinško in druge vrste zelja, bučke, korenje, paradižnik.
Shema prehrane vadbe
Za hujšanje je zelo pomembno upoštevati prehrano in telesno vadbo. Bolje je, da poiščete pomoč nutricionista, ki vam bo pomagal izračunati vsebnost kalorij v obrokih v skladu z načrtovano telesno aktivnostjo. Pri samostojnem pripravi načrta prehrane za hujšanje pri treningu za dekleta morate upoštevati pravila:
- Dnevno količino hrane razdelite na 5-6 obrokov čez dan.
- Jejte 1,5-2 ure pred telesno vadbo in 1 uro po njej.
- V povprečju ne zaužijte več kot 1500 kalorij.
Pravilna prehrana in telesna vadba za hujšanje
Šport in prehrana za hujšanje morata biti medsebojno povezana, potem bo rezultat hitreje dosežen. Glavni cilj je zmanjšati telesno maščobo, zgraditi mišično maso in dobiti vitko telo. Z upoštevanjem osnovnih smernic za zdravo, nizkokalorično prehrano bo vsako dekle lahko shujšalo in prišlo v dobro formo. Strokovnjaki svetujejo, da se po izgubi teže še naprej držijo teh pravil, da se kilogrami ne vrnejo več.
Pred treningom
Mnoga dekleta verjamejo, da manj ko zaužijete hrane pred začetkom vadbe, hitreje pride do izgube teže. Če nekaj ne pojeste pred odhodom v telovadnico, bo težko v celoti izvajati telesno aktivnost. Dieta pred vadbo za kurjenje maščob je nujna za hujšanje. Deklica, ki zanemarja to pravilo, tvega, da bo poleg nizke učinkovitosti pri vadbi strogo prepovedana obremenitve na tešče.
Nutricionisti svetujejo, da jeste najkasneje 1,5-2 ure pred pričakovano vadbo. Bolje je dati prednost ogljikovim hidratom in beljakovinskim živilom, ki zagotavljajo energijo za vadbo. Skupna vsebnost kalorij v posodi ne sme presegati 300 kilokalorij. Primerno za obrok:
- kaša iz kakršnih koli kosmičev - ajda, ovsena kaša, ječmen, koruza;
- zelenjavna solata s piščančjimi prsi;
- otrobi s sokom;
- rženi kruh s kefirjem ali jogurtom.
Med treningom
Če pouk traja največ 1 uro, potem prehrana med vadbo za hujšanje ni potrebna. Vendar je treba upoštevati, da se v tem obdobju človek zelo znoji. Za ponovno vzpostavitev ravnotežja vode in soli v telesu je priporočljivo piti več vode. Kadar vadba traja dlje, so sprejemljivi posebni uravnoteženi obroki, kot so napitki z ogljikovimi hidrati ali energijske ploščice. Ta živila ne preobremenjujejo želodca in ne motijo vadbe.
Po vadbi
Preden začnete z vadbo, hrana služi za oskrbo telesa z energijo. Obroki za dekleta po treningu morajo vsebovati najmanj ogljikovih hidratov, potem se bo teža zmanjšala. Po vadbi je priporočljivo zaužiti več hrane, sestavljene iz rastlinskih beljakovin. Če se usposabljanje izvaja pred popoldansko malico ali večerjo, je bolje zvečer popiti kozarec kefirja ali jogurta.
Kaj piti med vadbo za hujšanje
Količina tekočine, ki jo dnevno popijete med intenzivnim športnim treningom, mora biti najmanj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, po kateri je enostavno določiti, kakšna količina tekočine bo optimalna med vadbo - teža shujševalne mase, pomnožena s 35 za moške in 31 za ženske. Po mnenju raziskovalcev na področju zdrave prehrane je treba upoštevati le mineralno negazirano ali čisto filtrirano vodo. Med vadbo je dovoljeno piti:
- kava;
- zeleni čaj;
- fermentirane mlečne pijače;
- hibiskus;
- naravni sokovi.
Če se režim pitja ne upošteva, se lahko pojavijo težave s prebavnim sistemom: dehidracija, zaprtje, nelagodje v želodcu. Pitje tekočine med dieto, ki ji sledi vadba, pomaga zapolniti prostor, ki je bil namenjen hrani. 1-2 kozarca vode pri sobni temperaturi 10 minut pred obroki bo dalo občutek sitosti in zmanjšalo porcijo za polovico.
Hujšanje za usposabljanje deklet
Med aktivnim treningom je treba vnaprej sestaviti okvirno prehrano in se je strogo držati. Meni za teden dni za hujšanje za dekle za 5 dni:
- zajtrk - ovsena kaša z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj;
- kosilo - hlebec iz otrobov, kompot iz suhega sadja;
- kosilo - pečene piščančje prsi, parjeni brokoli, grenivkin sok;
- večerja - 2 jajci, solata iz paradižnika in kumar, čaj z medom in limono.
- zajtrk - 1 grenivka, palačinke iz bučk, kava z mlekom;
- kosilo - skuta, kefir;
- kosilo - kuhana riba, rjavi riž, jagodni sok;
- večerja - solata iz jajc z zelenjavo, piščanec v olivnem olju, kompot.
- zajtrk - petzrnata kaša, pomarančni sok;
- kosilo - 50 g oreščkov, pitni jogurt;
- kosilo - kuhano zajčje meso, cvetača, ocvrta v drobtinah, čaj z limono;
- večerja - vinaigrette, pust svinjski zrezek, sadna pijača.
- zajtrk - ajdova kaša z jabolkom, hibiskusom;
- kosilo - skuta s suhimi marelicami in rozinami, zeleni čaj;
- kosilo - čebulna juha, grenivkin sok;
- večerja - goveji kotleti, grška solata, kompot iz češenj.
- zajtrk - ovseni otrobi, pitni jogurt;
- kosilo - hibiskus, skuta;
- kosilo - zelenjavna enolončnica, parjene ribe, jabolčni sok;
- večerja - solata iz savojskega zelja, čebule, paprike, omleta, čaj z medom in limono.
Video: Pravila prehrane za usposabljanje
Če ste se začeli aktivno ukvarjati s športom, morate skrbno spremljati, da vam bo prinesel oprijemljive in želene rezultate. prehrana... Konec koncev, če ne uživate najbolj uporabnih in "pravilnih" živil v velikih količinah, vam tudi najbolj intenzivne obremenitve ne bodo pomagale najti oblike vaših sanj in elastičnega napetega telesa.
Najprej se sami odločite, koliko kalorij na dan morate porabiti za svojo polt in v kakšnem razmerju naj bodo v tej prehrani maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Poleg tega je pomembno upoštevati tudi druge enako pomembne točke, o katerih se lahko naučite iz tega članka.
Koliko kalorij morate zaužiti na dan
Če je vaš cilj shujšati, potem sploh ni potrebno čim bolj zmanjšati dnevnega vnosa kalorij. Natančneje, to je kategorično nemogoče. Kakršne koli hude omejitve hrane in zmanjšanje skupnega dnevnega vnosa kalorij manj kot 1200 kcal na dan v glavnem pomeni verjetnost resnih napak. Ker človek v povprečju potrebuje 1200-1500 kalorij za vzdrževanje osnovni metabolizem... Ta energija se porabi za delo srčno -žilnega sistema, vzdrževanje telesne temperature itd.
Če telo prejme manj kalorij, samodejno "vklopi" način varčevanje z energijo, saj meni, da je prišlo do "lakote". Vsi procesi se upočasnijo, vaš napredek pri hujšanju pa je tudi zaviran.
Tako je resno misliti, da manj ko jemo, hitreje bomo shujšali. napaka, v prihodnosti polno presnovnih motenj. To pomeni, da boste še težje shujšali.
Pravzaprav morate zaužiti dovolj kalorij na dan, le vzeti jih morate iz »pravih« izdelkov in jih pravilno razporediti čez dan.
Ogljikovi hidrati so pomembne tudi pri intenzivnih športnih aktivnostih, saj nam zagotavljajo potrebno energija... Pomembno pa je, da uživate ravno kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, polnozrnatem kruhu, testeninah in zelenjavi. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. In preproste, hitre ogljikove hidrate, ki so nasičeni s sladkarijami, bogatim pecivom, medom, je treba čim bolj izključiti.
Maščobe jih ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj jih je veliko nadzor nad pomembnimi presnovnimi procesi v človeškem telesu. Prednost bi morali dati visokokakovostnim rastlinskim nerafiniranim oljem, oreščkom, rdečim ribam, a tudi tu morate vedeti, kdaj se ustaviti. Povprečna največja količina zdravih maščob na dan je 30-40 gramov.
Zakaj je pomembno piti veliko vode?
Če si prizadevate za napeto harmonično postavo, se redno ukvarjate s športom, je za vas še posebej pomembno, da zaužijete potrebno količino vodo(in sicer voda, ne kava, čaj ali sok). Dehidracija ne samo, da lahko zmanjša učinkovitost vaše vadbe, ampak tudi znatno škodi vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred treningom in po njem. Če ste med športom zelo žejni, morate piti tudi vodo.
Voda preprečuje dehidracijo telesa, mu pomaga pri obnavljanju energije, ščiti delo srčno -žilnega sistema, izboljšuje delovanje prebavnega trakta, pomaga, da je vaša koža mlajša, čisti telo toksinov.
V povprečju mora oseba zaužiti 2-3 litre vode na dan. Obstaja pa pomemben pravilo: ne pijte dvajset minut pred obroki in eno uro po obroku.
Prehrana pred in po vadbi
Na tešče lahko vadite le zjutraj, po prebujanju. Če telovadite popoldne, potem morate vsekakor jesti pred vadbo. Najbolje je jesti v 1-1,5 urah pred treningom. Dobro je, če gre za živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu boste med vadbo prejeli zalogo energije.
Po vadbi se pojavi t.i "Okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati"... Če želite zgraditi mišično maso, lahko jeste katero koli beljakovinski izdelek(na primer skuta) ali pijačo. Poln obrok je najbolje organizirati približno 1,5 ure po koncu vadbe.
Je vedno potešiti žejo med vadbo, da preprečite dehidracijo.
- Palica pet do šest obrokov na dan, to je jesti približno vsake 3 ure v majhnih porcijah. Čez dan morate imeti tri polne obroke-zajtrk, kosilo in večerjo ter 2-3 lahke prigrizke (skuta, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, kefir, sadje, zelenjava).
- Del naj bo približno tako velik kot vaš Palma.
- Vklopljeno zajtrk kompleksni ogljikovi hidrati ali kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin so najbolj primerni.
- Vklopljeno večerjo kombinacije izdelkov, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami, so izključene. Najboljša kombinacija beljakovin in zelenjave v tem obroku je optimalna uravnotežena sestava za nadaljevanje dneva, še posebej, če imate popoldan vadbo v telovadnici.
- Večerja najbolje je, da je popolnoma beljakovinski ali pa beljakovine kombinirate z zelenjavo. Beljakovinska prehrana pomaga mišicam, da si opomorejo po vadbi.
- V nobenem primeru ne stradajte v dneh treninga lahko to povzroči nevarne posledice za telo.
- Poskusi ne jejte v naglici- lažje se prenajedite ali na poti poberite prepovedano hrano. Postrezite mizo, dajte del na krožnik, ne jejte iz običajne jedi - to je težje nadzorovati.
- Jejte čim manj sol.
- Če želite sestaviti kompetentno prehrano, se lahko obrnete na nutricionist ali športnega trenerja, ki vam bo pomagal upoštevati stopnjo telesne aktivnosti.
Seznam najbolj uporabnih in prepovedanih živil za športnika
Če želite zgraditi mišice ali shujšati s športom in različnimi telesnimi vajami, potem vsekakor v svoji prehrani mora biti prisoten:
- Ajda
- Ovsena kaša (NE instantna ovsena kaša)
- Kuhana piščančja prsa ali drugo pusto meso (puranje, zajec, govedina)
- Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj
- Kefir 1%
- Mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ali manj
- Naravni jogurt (lahko ga naredite sami na podlagi začetne kulture jogurta)
- Raznovrstna zelenjava
- Zeleni
- Sadje (najbolje zaužiti zjutraj)
- Rastlinska olja
- Orehi in semena
Iz leta v leto je zdrav način življenja vse bolj priljubljen. Pravilna prehrana, šport, zavračanje slabih navad so v trendu v vseh razvitih državah sveta. Nekateri ljudje, da bi bili vitki in lepi, si sami izberejo dieto, drugi hodijo na trening. Idealna možnost je kombinacija zdrave prehrane in aktivne vadbe v telovadnici ali na stadionu.
Načela dobre prehrane
Prehrana pred in po vadbi je ena najpomembnejših stvari v vašem življenjskem slogu. Priznati morate, da mnogi pridejo v telovadnico, ko opazijo, da je situacija kritična: stranice so prekrite z maščobo, pojavil se je "pivski" trebuh, na nogah pa se je oblikoval sovražni celulit. Takšni ljudje se po dolgih letih lenobe in brezdelja, ki so začeli trenirati, močno omejijo pri prehrani. In potem spoznajo, da sploh nimajo moči. To je logično. Vsak športnik vam bo povedal, da bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo na vaš videz, pa tudi na njihov presežek. Zato strokovnjaki priporočajo prehod na posebno prehrano - šport, pri katerem boste hrano uživali v zadostnih količinah, hkrati pa bo koristna in hranljiva.
Pravilna prehrana med vadbo ima številne značilnosti:
- Brez lakote.
- Ne prenajedite se in jejte v naglici.
- Morate jesti ob določenem času.
- Pred začetkom pouka se morate posvetovati s športnim zdravnikom ali nutricionistom.
Idealno, če meni pripravi strokovnjak. Upošteval bo vašo telesno pripravljenost, stopnjo napora in vrsto športa, s katerim se ukvarjate.
Način
Program vadbe in pravilna prehrana bosta dva stebra, na katerih bo temeljil vaš dan. Naredite svojo dnevno prehrano tako, da boste pred telovadnico dobili dovolj beljakovin. Obrok je treba pojesti 2 uri pred treningom. Najboljše od vsega, če gre za kos mesa, pečenega v pečici ali za velik ribji zrezek, je za okras primerna grahova kaša ali kuhana leča. Če zaradi nepravilnega delovnega urnika ne morete jesti normalno, si lahko pol ure pred poukom privoščite prigrizek s sadjem ali mlečnimi izdelki, nato pa lahko obilno pojeste doma.
Dobra možnost bi bila jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. V idealnem primeru - 6 -krat na dan, 200-300 gramov. Hkrati je poudarek na proizvodnji beljakovin. V prehrani bi morali biti prisotni tudi ogljikovi hidrati, saj brez njih ne boste imeli energije in moči za telesno aktivnost. Maščobe so prav tako nepogrešljive, vendar bi jih moralo biti malo v dnevni prehrani. gradite tako, da imate čas ne le za šport in delo, ampak tudi za zaslužen počitek.
Vloga zajtrka
Njegova prisotnost nujno zagotavlja pravilno prehrano. Med usposabljanjem postane njegovo poslanstvo pomembnejše in odgovornejše. Na žalost marsikdo zjutraj nič ne poje, kar se nanaša na dejstvo, da se njihovo telo po nočnem počitku še ni prebudilo. Ampak to ni prav. Zajtrk je bistvenega pomena, brez njega se ne boste mogli ukvarjati s športom, saj se boste počutili nezadovoljivo. Ura telovadbe na dan skupaj z rednim jutranjim obrokom je najuspešnejša kombinacija s fiziološkega vidika. Če iz kakršnega koli razloga ne zajtrkujete, se postopno navadite na ta proces. Verjemite mi, v bližnji prihodnosti si ne boste mogli predstavljati, kako ste nekoč zavračali takšen užitek.
Ob obilnem zajtrku se tako omejite, da se med kosilom in večerjo ne boste prenajedli. Tisti ljudje, ki so se navadili jesti zjutraj, nimajo težav s presnovo, so bolj aktivni in aktivni, imajo dobro voljo. Če, ko se zbudite, nimate apetita, pojdite na tek in se tuširajte s kontrastom. Te manipulacije spodbujajo pojav lakote. Kaša, omlet z zelenjavo, žitni kruh z nizko vsebnostjo maščob bodo odlični za športnika. Kadar ni časa, lahko popijete mlečni napitek in zajtrkujete v službo.
Zaužijte veliko vode in vlaknin
To pravilo ti vdre v nos. Pravilna prehrana med vadbo vključuje uporabo vlaknin, ki pomagajo telesu, da se očisti, znebi toksinov. Poleg tega je z njeno pomočjo mogoče doseči absorpcijo vseh hranil. Vlaknine najdemo v zelenjavi, sadju, zeliščih, gobah. Športnikova prehrana mora vsebovati približno 400 gramov teh izdelkov. Še več, levji delež je treba dati zelenjavi - ta je najbolj uporabna. Izjema je krompir, njegova uporaba mora biti omejena na minimum. Namesto tega se naslonite na juhe iz buč in brokolija, zelenjavno korenje.
Prav tako pijte veliko tekočine. Pod njegovim vplivom vlakna v črevesju nabreknejo in s tem spodbudijo prebavo. Najmanjši dnevni vnos je 2 litra še vedno čiste vode. Bolj kot intenzivno telovadite, več tekočine potrebujete, da obnovite izgubljeno zalogo. Preverjanje, ali imate dovolj vode, je enostavno. Če želite to narediti, morate pogledati urin: če je njegova barva nasičena, morate piti več tekočine.
Ali bi morali odstraniti maščobe?
Pravilna prehrana za usposabljanje deklet in fantov vključuje uporabo lipidov, čeprav jih mnogi kategorično zavračajo. Ne pozabite, da so maščobe bistvene za intenzivno telesno aktivnost. Iz njih je sestavljeno veliko število hormonov, ki aktivno sodelujejo pri izgorevanju shranjenih lipidov. Tudi prisotnost maščob v prehrani zmanjšuje sproščanje insulina, ki pretvarja glukozo v podkožno maščobo. V skladu s tem bodo vaša stegna pred našimi očmi postala tanka in lepa.
Telo potrebuje tako imenovane pravilne maščobe: omega-6 in omega-3. V velikih količinah jih najdemo v ribah in morskih sadežih, zato jih vključite v svojo prehrano. Lahko se jedo vse ribe, razen ocvrtih in prekajenih. Najboljše od vsega, če je kuhano, pečeno ali kuhano na pari. Živalske maščobe so manj uporabne, čeprav so potrebne tudi za absorpcijo nekaterih vitaminov. Da bi zadovoljili njihove potrebe, lahko za zajtrk pojeste malo masla.
Prehrana pred treningom
Kot je navedeno, telo potrebuje gorivo pred vadbo. Pravilen predvideva tak meni: zrezek in ajda z nizko vsebnostjo maščob, perutnina in riž, umešana jajca in zelenjava, ovsena kaša in oreški. Te jedi so za športnike že postale klasika žanra. V tem primeru mora biti vsebnost kalorij zadostna. 2 uri pred poukom je treba zaužiti obsežne obroke, na primer skledo juhe ali večjo količino solate. Majhna, krepka hrana - kos mesa je na primer dovoljeno zaužiti pol ure pred treningom.
Če telovadite za izgradnjo mišic, jejte 40 minut pred odhodom v telovadbo nekaj sadja z nizkim glikemičnim indeksom: grenivke, jabolka, suhe slive, marelice, češnje. Dovoljene jagode: črni ribez, robida, borovnica. Prijetno za pitje in skodelico kave. Prvi bo dajal snovi, potrebne za izgradnjo mišic, drugi bo mobiliziral maščobe, da jih bo telo lahko uporabilo kot gorivo.
Ko je šport v polnem teku
Pravilna prehrana je pomembna pred in po vadbi ter vnos tekočine med vadbo. Ko telovadite v telovadnici, pijte čim več. V nasprotnem primeru boste zaspani, letargični in neproduktivni. Naj vas ne vodi žeja, nenehno pijte. Ko želite pogoltniti nekaj tekočine, bo vaše telo že dehidrirano. In to je nesprejemljivo. S starostjo receptorji, odgovorni za potrebo po tekočini, izgubijo občutljivost. Zato ne boste takoj čutili, da potrebujete vodo. Glavni znaki dehidracije so:
- Glavobol.
- Suha usta.
- Razpokane ustnice.
- Vrtoglavica.
- Nervoza.
Režim pitja bi moral izgledati tako: pred poukom spijemo kozarec vode, med treningom pa vsakih 15 minut. Če je telesna dejavnost intenzivna in traja več kot eno uro, lahko eno uro pred začetkom uporabite kateri koli naravni energijski napitek: zeleni čaj, svež sok rastlinskega vitamina, jagodičevje, smuti, sveže stisnjen sadni sok. Ne zaupajte kolegom v trgovini, pijače pripravite sami.
Po vadbi
V prvih 20 minutah po pouku je priporočljivo zaužiti velik obrok. Če se v 2 urah po koncu vadbe ne usedete za mizo, bo od tega malo smisla: povečanje mišične mase bo ostalo na minimalni ravni. Bodybuilderji to obdobje imenujejo "anabolično okno" za vnos beljakovin in ogljikovih hidratov. Kar boste v tem obdobju jedli, povečajte volumen mišic. Možnosti menija so številne: omleta z zelenjavo in pita kruhom, puran s črnim kruhom, sadni sok in sir, ribji zrezek in solata, žitarice z mlekom, grahova kaša in kuhano meso itd.
Pravilna prehrana med treningom je namenjena obrokom z nizko vsebnostjo maščob, ki jih sestavlja ena tretjina ogljikovih hidratov, dve beljakovini. Če želite še bolj napolniti njihovo zalogo, pijte mlečne napitke. Naravna beljakovinska pijača je mešanica beljakov, mleka, skute in oreščkov, stepenih v mešalniku. Za sladkost lahko dodate med in rezino banane. Ta koktajl lahko uživate pred treningom in sredi treninga.
Kaj je prepovedano?
Pravilno prehranjevanje v dneh vadbe ima en cilj: odpraviti maščobe in pridobiti mišično maso. Zato morajo biti lipidi v hrani minimalni. Če jih je v prehrani veliko, upočasnijo razgradnjo in absorpcijo hranil in vitaminov. Beljakovinski obroki morajo biti tudi čim manj maščobni: brez svinjskih ali piščančjih nog. Namesto tega jejte perutninsko ali telečje prsi. Bodite previdni tudi pri mlečnih izdelkih. Kupujte izključno sire z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jogurt, mleko in kefir. Toda mastne ribe bodo koristne. To je lepa izjema od pravila.
Pravilna prehrana med telovadbo je temeljni kamen. Če ga ignorirate, bo učinek vaje tako rekoč neviden. Zato upoštevajte osnovna pravila zdrave in zdrave prehrane. Čim več časa preživite na prostem, se ukvarjajte s športom, kolesarite ali plavajte. Skratka, vodi. Vse to vam bo pomagalo hitreje doseči rezultat in ga narediti učinkovitejšega.
Hujšanje brez diete in telesna aktivnost brez škode za zdravje je nemogoče. Šele s spremembo prehrane in izgubo kalorij lahko vidite, kako se telesna teža zmanjšuje. Če želite doseči želeni rezultat, morate upoštevati več osnovnih načel.
Dieta in vadba
Če želite shujšati, morate spremeniti prehrano z zmanjšanjem maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Pomembno je, da porabite manj, kot se porabi. Osnovna načela prehrane med vadbo za hujšanje:
- Morate jesti vsaj petkrat na dan. Poleg treh polnih obrokov morata biti tudi dva prigrizka. Pomembno je upoštevati, da del ne sme biti večji od vaše dlani.
- Zajtrk je obvezen obrok in ga ne smete izpustiti. Najboljša možnost za jutranji obrok je kompleksna hrana, na primer kaša.
- Za kosilo je najbolje, da se odločite za kombinacijo beljakovin in zelenjave, lahko pa dodate tudi nekaj zapletenih ogljikovih hidratov, kot so žitarice.
- Večerja je najlažji obrok dneva, najbolje pa jo postrežemo z mešanico zelenjave in beljakovin.
- Pomembno je, da ne trenirate na tešče, zato morate jesti 1-1,5 ure pred poukom. Pred vadbo lahko zaužijete med ali banano, da povečate raven energije.
- Za hujšanje je pomembno, da pijete veliko tekočine in najbolje je, če je dnevna količina vsaj 2 litra. Celotno količino je treba razdeliti na več delov in piti v rednih presledkih.
Vsaj trikrat na teden se morate ukvarjati s športom. Trajanje vadbe je najmanj 40 minut. Izberete lahko katero koli smer, vendar kombinacija kardio in treninga moči velja za najboljšo.
Prehrana brez telesne aktivnosti ima tudi pravico do obstoja, vendar bo v tem primeru teža odšla počasneje. Če ni časa za šport, poskusite več hoditi, ne uporabljajte dvigala in dajte prednost aktivnemu počitku.
Ravnotežje in zdravje
Vsak človek, ki se aktivno ukvarja s športom, ve, da bolj intenziven je trening, hitreje se telo obrablja. Da bi se temu izognili, se zdravje pri vsakem naslednjem treningu ni poslabšalo, ampak je postalo vse močnejše.
močnejši mora športnik, ki je podvržen visokim obremenitvam pri vadbi, jesti pravilno. Prehrana med telesno aktivnostjo mora biti čim bolj uravnotežena: športnik mora skupaj s hrano nujno prejemati vse potrebne vitamine, pa tudi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate z vlakninami.
Vrste obremenitev:
Danes obstaja veliko različnih prehranskih strategij za športnike z različno stopnjo telesne aktivnosti, ki so jih pripravili znanstveniki. Vse glavne vrste
Šport lahko razdelimo v pet kategorij:
- nastopi na tekmovanjih;
- s podaljšano telesno aktivnostjo;
- s stalno, volumetrično telesno aktivnostjo;
Kljub temu, da obstajajo vse vrste racionalnih prehranskih metod za
športniki, imajo tudi več splošnih pravil in priporočil za pravilno prehrano med telesno aktivnostjo.
1. Če trajanje vadbe traja več kot 45 minut, je eno uro pred začetkom priporočljivo popiti poseben napitek z mineralnimi ogljikovimi hidrati, ki ga sestavljajo limonin sok, med, pa tudi minerali in vitamini.
2. Ob koncu telesne dejavnosti je nujno treba napolniti zaloge energije. Če želite to narediti, lahko jeste ovsene piškote, grozdje ali pomarančo. Pri intenzivnih obremenitvah je priporočljivo preiti na dieto s šestimi obroki. Hkrati bi moralo biti 10% celotne prehrane zelenjava in sadje.
3. Znano je, da se pri visokih športnih obremenitvah beljakovine, ki so tako potrebne za telo, prehitro porabijo. Zato ga je treba pravočasno obnoviti. Poleg tega je preprosto potrebno, da vsak športnik poveča mišično maso in se uporablja kot gradbeni material za celotno telo. V eni vadbi športnik izgubi približno 15 gramov beljakovin, zato se bo telo, če ga ne zaužijemo s hrano, začelo zelo hitro obrabljati.
4. Upoštevajte vodni režim. Naše telo, ne glede na okoliščine, mora nujno dobiti zadostno količino čiste vode. Žeja se začne kazati že z izgubo 1% tekočine. Z izgubo 3%se kazalniki vzdržljivosti zmanjšajo, s 5%pa je možen prehod osebe v stanje apatije. Pri velikih, intenzivnih obremenitvah in temperaturah 27 ° C in več telo izgubi nekaj več kot 2 litra vode na uro. In te izgube je treba pravočasno nadomestiti.
5. Pred prihajajočo resno vadbo uro pred začetkom obvezno popijte pol litra vode.
6. V primeru poslabšanja ali popolne izgube apetita morate v svojo prehrano uvesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati.
7. Ne pozabite slediti prehrani. Jejte vedno ob istem času ali pa vsaj poskusite. Če želite jesti pred treningom, jejte, vendar morate to storiti vsaj nekaj ur pred začetkom: imeti mora čas za prebavo in absorpcijo.
