Domači program vadbe za moške. Moški fizični trening doma

Lep pozdrav, dragi bralci in honorarni zagovorniki zdravega načina življenja! Danes vam bom povedal o vajah za hišo za moške, ne skrbite, dekleta, lahko jih tudi uporabite. Navedel bom več kompleksov za vse priložnosti, prav tako pa ne bom obšel tako hitro razvijajočega se področja, kot je CrossFit, in vam povedal, kako lahko to storite doma!

Zdaj vsi, ki želijo prinesti ali ostati v formi, zaradi različnih okoliščin ne glede na to, ali gre za delovno obremenitev ali dolgo in dolgo službeno pot, nekam, kjer ni telovadnice, ne morejo obiskati telovadnice. V takih primerih obstajajo kompleksi vadbe, ki jih lahko izvajate doma, v hotelski sobi in celo na ulici. Nato bomo ugotovili, kaj so.

Zelo priročna možnost so treningi z lastno telesno težo, saj ne zahtevajo nobenih izdatkov za opremo in jih lahko izvajate kjer koli, potrebujete pa le udobna oblačila.

Ko telovadite doma, ne pozabite upoštevati naslednjih pravil:

• Uporabite za delovne sobe, kjer je dovolj prostora
• Vadite v dobro prezračevanem prostoru
• Optimalna temperatura za vadbo doma je 23 ° C.
• Ne pozabite se dobro ogreti pred začetkom vadbe.
• Po pouku naredite
• Med treningom pijte dovolj vode, da ne boste žejni (0,5-1 l.)

Zdaj pa pojdimo naravnost na program usposabljanja in začnimo z najpreprostejšim.

1. Počepi: 3-4 sklopi po 15-20 ponovitev. Za otežitev vaje lahko upočasnite tempo izvajanja: 10 sekund za negativno fazo gibanja in 10 sekund za pozitivno. Če takšna obremenitev ni dovolj, potem počepnite na eno nogo, drugo pa držite za stabilno oporo
2. Vaja "stena": 2-3 sklopi po 30-40 sekund. Pri tej vaji morate stati na rokah ob steni.
3. : 2-3 sklopa po 15-20 ponovitev
4. Vaja za čoln: 2-3 niza po 10-12 ponovitev
5. Vlečenja: 3-4 sklopi po 10-12 ponovitev. Če se ne morete dvigniti, naredite palico z iztegnjenimi rokami naprej za 2-3 sklope po 20-30 sekund
6. Skleki: 3 sklopi po 30-40 ponovitev
7. Navpični skleci: 2 niza po 8-10 ponovitev

Kot lahko vidite, je ta kompleks zasnovan za vse mišične skupine. Ta vrsta treninga se imenuje in je odlična za začetnike, koristna pa bo tudi za izkušene športnike kot podporni trening. Vaje ne zahtevajo uporabe opreme (razen morda vodoravne palice), vendar sem zanjo našel tudi zamenjavo. Plošča z iztegnjenimi rokami naprej je analog puloverja iz bučk, in kot veste, je pulover osnova za lats hrbta.

Če želite temu kompleksu dati učinek izgorevanja maščob, morate povečati njegovo intenzivnost. To lahko storite tako, da vadbo pretvorite v krožno, pri čemer vsako vajo izvedete z enim pristopom. Ko končate celoten krog, počivajte 30-60 sekund in vse znova ponovite in tako 2-3 krat. Ta vrsta treninga je kot nalašč za hujšanje, vendar ne pozabite na prehrano!

Niz vaj za dom z uporabo športne opreme

Naprednejši bo trening z različnimi vrstami športne opreme: dumbbells, skakalne vrvi in ​​fitball. Njihova uporaba bo razširila možnosti za plodno usposabljanje. Kjer jih lahko dobite - v kateri koli športni trgovini.

Vadba z dumbbell

Danes bom za vas pripravil program usposabljanja za bučke. Pojdi!

1. Počepi z dumbbells v roki: 3-4 sklopi po 12-15 ponovitev
2. Deadlift z utežmi: 3-4 serije po 10-12 ponovitev
3. Stoječi prsti z bučico v roki: 3-4 sklopi po 15-20 ponovitev
4. Stoječe vrstice dumbbell: 3-4 nizi po 10-12 ponovitev
5. Skleki z utežmi (podobno sklecem, vendar za razliko od njih uporablja stabilizacijske mišice): 3-4 sklopi po 15-20 ponovitev
6. Sedeč ali stoječi pritisk za utež: 2-3 sklopa po 12-15 ponovitev
7. Zottmanovi kodri: 2-3 nizi po 12-15 ponovitev
8. Iztegovanje rok z bučico izza glave: 2-3 niza po 10-12 ponovitev
9. Zvijanje: 2 sklopa do neuspeha (za zaplete lahko vzamete lahko bučico)

Poleg vadbe celega telesa obstajajo programi usposabljanja, namenjeni razgibavanju ene mišične skupine, na primer prsnih mišic, hrbta ali nog. Njihova posebnost je uporaba določenega nabora vaj za razvijanje le ciljne mišične skupine.

Na primer, če želite okrepiti mišice hrbta, lahko poleg tega spremenite širino in smer oprijema, da premaknete poudarek na določena področja hrbta. Naj vas ne odvrne, če nimate palice, uporabite dumbbells ali ekspander.

Vadba z ekspanderjem

Primer kompleksa (če je vse narejeno pravilno, se vam bo hrbet zahvalil):

• Navpični poteg ekspanderja do prsnega koša

Sredino ekspanderja pritrdite nekam visoko, tako da bo, ko sedite, njegova pritrdilna točka na neki razdalji nad vami. Primite za ročaje. V začetnem položaju je treba roke z ročaji dvigniti in poravnati, ekspander pa rahlo potegniti. Nato potegnite ročaje navzdol proti prsnim košem. Vaja je podobna navpičnemu vlečenju bloka v simulatorju, namesto kabla z utežmi pa ekspander. Naredite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev.

• Vodoravno vlečenje ekspanderja na jermen

Zaporedje dejanj je enako kot v prvi vaji, šele zdaj mora biti ekspander pred vami in ročico morate potegniti do pasu. Analogno - potisk vodoravnega bloka v simulatorju. Naredite 3-4 sklope po 10-12 ponovitev.

• Podaljšanje

Z nogami stopimo na sredino ekspanderja, primemo za ročaje. Začetni položaj je telo nagnjeno naprej 50-60 stopinj od navpičnice, spodnji del hrbta je raven. Počasi upognite hrbet, raztegnite ekspander, ko je hrbet popolnoma upognjen, se le počasi vrnite v začetni položaj, ponovite gibanje. Naredite 2-3 sklope po 10-12 ponovitev.

• Skomigni z rameni

Stopite na sredino ekspanderja z nogami, primite za ročaje. Začetni položaj telesa je pozoren. Kdo ni bil v vojski - to pomeni, da je telo pokonci do tal, pesti se dotikajo zunanje strani stegen, ekspander naj bo v napetem položaju. Gladko raztegnite ramena do ušes in rahlo povlecite lopatice skupaj. Ni vam treba potegniti naravnost do ušes, se ustaviti na pol poti in se vrniti v začetni položaj. Naredite 2-3 sklope po 15-20 ponovitev.

To je celoten kompleks za močan hrbet! Naredite to največ 2 -krat na teden, saj vaše mišice potrebujejo počitek.

Crossfit doma

Najprej ugotovimo, kaj je CrossFit. CrossFit je trenutno priljubljena športna destinacija. Enako priljubljen je tako pri dečkih kot pri dekletih. Je samostojna blagovna znamka in se promovira kot vadbeni sistem. Vključuje elemente iz različnih športnih trendov. To je visokointenziven trening, powerlifting in celo gimnastika v eni steklenici. Glavni cilj CrossFita je razviti deset parametrov:

• Srčno -žilna vzdržljivost
• Dihalna vzdržljivost
• Prilagodljivost
• Moč
• Hitrost
• Usklajevanje
• Okretnost
• Ravnovesje
• Natančnost

Za CrossFit je značilna visoka intenzivnost, saj se kompleks izvaja brez počitka v strogo določenem časovnem obdobju. Izberete na primer 4-5 vaj in jih izvajate eno za drugo, tako kot pri krožnem treningu, vendar ne počivate po vsakem krogu, ampak poskušate za nekaj časa dokončati največje število krogov, recimo 20 minut. Kot vidite, se morate potiti!

No, zdaj smo ugotovili, zdaj o tem, kaj lahko iz vsega tega pride doma.

Upoštevajte, da imajo vaje tukaj posebna imena, kot so jih izumili Američani. Gremo čez njih.

• Burpee. , kolena naj se dotikajo vaših prsi. Zavrnite noge nazaj v ležeči položaj, nato se vrnite v začetni položaj in skočite čim bolj navzgor. Potem se spet vrnite v začetni položaj.
• Kipping. V resnici gre za preproste vleke, ki pa jih je treba opraviti čim hitreje, zato vlečenje izvajamo s sunkom.
• Dviganje nog. Držite se za palico in dvignite noge, upognjene v kolenih, do trebuha, to morate storiti čim hitreje in brez zamaha. ...
• Eksplozivni počepi. Od običajnih počepov se razlikujejo le po tem, da moraš v trenutku, ko vstaneš, poskočiti z vso močjo. V tem primeru morajo biti roke ves čas nad glavo.
• Eksplozivne sklece. Tako kot običajni skleci, vendar v času dviganja potisnite roke navzgor, tako da dlani odlepijo od tal.

Primer treninga crossfit doma (bolje je seveda, da spodaj ni sosedov):

1. Burpee - 15 ponovitev
2. Kipping - 15 ponovitev
3. Dvig noge - 15 ponovitev

V 20 minutah opravite čim več krogov.

Da vam ne bo dolgčas, vam bom povedal še en kompleks:

1. Burpee - 15 ponovitev
2. Eksplozivne sklece - 15 ponovitev
3. Eksplozivni počepi - 15 ponovitev
4. Dvig noge - 15 ponovitev

Povzeti

Zaradi raznolikosti vrst vadb, pa tudi še več vaj, ki jih lahko izvajate doma, ni vredno skrbeti, da nimate možnosti obiskati telovadnico. Kaj naj rečem, tudi če lahko CrossFit počnete doma! Torej prijatelji, vse je v vaših rokah!

S tem se bom poslovil od vas in vas prosil, da se naročite na blog ter delite, delite in še enkrat delite s prijatelji koristnost v družabnih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Moški lahko zelo težko izvajajo kakovostno vadbo doma. Če imajo telovadnice veliko število posebne opreme, kondicijskih trenerjev in športnikov, ki že dolgo vadijo in ki znajo sprožiti in popraviti, potem ostaneš sam doma, včasih pa je povsem nejasno, kaj storiti in kam zaženite program.

Značilnosti treninga in mišične strukture pri moških

Pogovorimo se o nekaterih značilnostih in razlikah med moškim in ženskim telesom. Obstajata dve priljubljeni izjavi: moški lažje shujšajo kot ženske; moški hitreje in bolj gradijo mišice kot ženske.

Ali moški lažje shujšajo in zakaj?

Da. Ta trditev na splošno drži. To je posledica bioloških značilnosti. V moškem telesu je odstotek maščobe v mejah normale nižji kot pri ženskah. Primerjate lahko na primer: najnižji odstotek maščobe pri fantih, pri katerem je mogoče preživeti, je približno 4%, medtem ko je pri ženskah ta številka približno 10%. V okviru človeškega telesa je to precej velika razlika.

Poleg tega je žensko telo "izostreno" zaradi potrebe po rojstvu otroka in z večjo skrbjo hrani hranila. Obstajajo še drugi razlogi: moški lažje gradijo mišično maso zahvaljujoč lastnemu testosteronu, praviloma imajo manj nagnjenosti k "ujetju" slabe volje itd.

Ali moški lažje gradijo mišice in zakaj?

Da, in ne samo zaradi omenjenega testosterona. Ker so moški v povprečju večji od žensk, imajo večjo velikost srca, zmogljivost pljuč in volumen krvi, kar jim omogoča, da izvajajo intenzivnejše vadbe kot ženske. Poleg tega ženski hormoni (estrogeni in progesteron) izzovejo žensko telo, da pridobi maščobo in vodo, zato bo tudi nekdanja športnica morala redno telovaditi, da bo ohranila svojo obliko, medtem ko zrel moški morda ne bo izgubil športne postave, pridobljene kot študent.

Edino, na kar morate biti pozorni, je, da če želite doma doseči znatno hipertrofijo mišic, boste morali kupiti težko opremo, saj vaša teža preprosto ne bo dovolj. Toda o tem bomo govorili malo kasneje.

Kako pravilno trenirati doma

Domače usposabljanje je lahko izziv:

1. Pomanjkanje motivacije. V telovadnici ali športnem delu je veliko podobno mislečih. Vzdušje in kult športa se ves čas ohranjata, kar olajša doseganje vaših ciljev.
2. Pomanjkanje opreme za usposabljanje. V telovadnici je veliko "strojev" za izolacijske vaje, velika izbira prostih uteži, kar močno olajša trening. Če pa želite, lahko nadgradite tudi na običajnem spletnem mestu na ulici.
3. Nezmožnost popravljanja tehnike. Nikogar ni, ki bi vas lahko popravil ali koga bi lahko vohunili. Iz napak se je treba učiti, kar običajno traja dlje.

Če vas to ne prestraši in ste odločeni za vsako ceno doseči svoj cilj, študirati doma, ugotovimo, kaj je kaj.

Kaj so osnovne in izolacijske vaje?

Najprej se morate odločiti, kaj je "osnova", katere vaje veljajo za izolirane, kaj je treba narediti, v kakšnem vrstnem redu in količini.

Osnovne vaje vključujejo vse tiste vaje, pri katerih je za izvajanje gibanja potrebno usklajeno delo več mišic ali mišičnih skupin. Pogosteje je prizadeto več sklepov. Nasprotno pa izolirane vaje izključujejo iz gibanja skoraj vse mišice, razen delovne.

Osnovne vaje so temelj vsake vadbe. Poudarek je treba na njih, saj se odlično kažejo pri razvoju mišične rasti in moči. Za izostritev, olajšanje in oblikovanje čudovite "slike" so potrebne izolacijske vaje.

Tako je najboljša vadba nekaj osnovnih vaj, ki jih vedno izvajamo na začetku, saj so energetsko intenzivne; in več izoliranih za "dokončanje" ciljnih mišic in izboljšanje. Za začetnika bodo dovolj le osnovne vaje.

Osnovne vaje vključujejo:

• klop stiskalnica
• mrtva dvigala
• počepe

To je klasika. Vključite lahko tudi druge vaje: vlečenje, sklece, udarci, vlečenje mrene do brade, pritisk za noge in nekatere druge.

Osnovne vaje se izvajajo za majhno število ponovitev do 10, izoliranih približno 15 -krat. Običajno ena vaja zahteva 3 do 5 nizov.

Niz osnovnih vaj za dom

Za učinkovito vadbo doma morate kupiti več parov dumbbells ali uteži različnih uteži. To vam bo omogočilo, da vadbenemu procesu dodate raznolikost, da ne boste uporabljali samo vaj za telesno težo.

Niz najučinkovitejših in najbolj uporabnih vaj za dom:

• klop za dumbbell
• počepe
• udarci
• mrtva dvigala z utežmi
• dumbbell pull do brade
• vrstica dumbbell
• sedeč pritisk za dumbbell
• sklece
• popolno zvijanje
• sklece na neravnih palicah (če je mogoče)

Stiskalnica za klopi z utežmi

Vajo lahko učinkovito uporabite za vadbo rok in prsnega koša.

1. Sedite na vodoravni površini. Lahko ležite na tleh, če ni klopi iz telovadnice.
2. Lupine morajo biti na vaši strani. V roke vzemite bučke in jih položite na sprednji del stegna.
3. Pomagajte nogam, da istočasno pritisnejo bučke in ležejo na hrbet. Utežene roke naj bodo upognjene v komolcih v bližini prsnega koša.
4. Vzemite pravilen položaj: upogib v spodnjem delu hrbta, preostanek telesa pritisnjen na površino podlage; zaprt ročaj; roke se ne upogibajo nazaj; roke na isti črti; pri komolcih, kot 90 stopinj.
5. Med izdihom stisnite bučke navzgor, ne da bi se udarjali drug v drugega. Komolce lahko pustimo rahlo upognjene.
6. Med vdihom se spet vrnite v začetni položaj in dobro raztegnite prsne mišice.

Roke z dumbelli lahko držite v ravnem prijemu, torej tako, da vas zadnji del roke gleda. Potem prsni koš in biceps delujeta bolje.

Bučke lahko držite tudi v nevtralnem oprijemu z rokami vzporednima drug proti drugemu. V tem primeru bo obremenitev tricepsa nekoliko večja.

Več o prednostih in značilnostih vadbe lahko izveste v videoposnetku.

Video: stiskalnica za dumbbell

Počepi

Pri počepih je vključenih veliko velikih mišic - glutealnih mišic, snopov kvadricepsa, zadnjice. Črpanje jih je precej težko, zato počepi brez dodatne teže ne bodo dali nobenega otipljivega učinka.

Najboljša je mrena, vendar bodo delovale tudi bučke.

Tehnika izvedbe:

1. Vstati morate naravnost, hrbet naj bo raven.
2. Kako se bo obremenitev porazdelila, je odvisno od položaja nog. Klasična možnost so noge na širini ramen. Če široko postavite noge, potem notranji del stegna deluje, če ozko, potem so kvadricepsi dobro obremenjeni.
3. Poudarek naj bo na petah.
4. Med vdihom se spustite navzdol. V tem primeru lahko kolena presegajo nogavice, vendar le minimalno. Če imate težave s kolenom, vam ta vaja ne ustreza.
5. Nižje kot čepiš, bolj ti delajo gluteini. Če počepnete do vzporednika stegna s tlemi ali višje, obremenitev gre na kvadricepse.
6. Ko izdihnete, se dvignite.

Video: počepi z dumbelli

Deadlift z utežmi

Obstaja veliko možnosti za mrtvo dvigovanje, vendar klasična možnost uporablja mišice bolj enakomerno.

1. Vzemite dumbele z ravnim oprijemom in jih držite pred seboj blizu bokov.
2. Pri tej vaji je izredno pomembno, da hrbet držite naravnost in trd.
3. Ko vdihnete, se začnite upogibati naprej in hkrati upogibajte kolena ter medenico potegnite nazaj.
4. Ko spustite bučke tik pod sredino spodnjega dela noge, za nekaj sekund popravite položaj in se z izdihom vrnite v začetni položaj.

To vajo lahko izvajate, ne da bi toliko upogibali noge. Ta možnost se imenuje romunska mrtva dvigala in ni namenjena obdelavi več hrbta, ampak zadnjice in zadnjega dela stegna.

Dodatne tankosti in odtenki vaje se odražajo v video vadnici.

Video: Klasična mrtva dvigala z utežmi

Vrstice bučic do brade

To je ena najučinkovitejših vaj za snop srednje deltoidne mišice.

Vrstice dumbbell

Ta vaja deluje na hrbtne mišice.

Tehnika izvedbe:

1. Najbolje je, da vajo izvajate z vsako roko posebej.
2. Za bolj udobno poiščite podporo. Včasih se vaja izvaja s poudarkom na roki in nogi, včasih le na roki.
3. Z ravnim hrbtom se upognite vzporedno s tlemi.
4. Roka bučic mora biti prosta, vendar ne smete popustiti pod težo. Lahko je škodljivo za ramenski sklep.
5. Ko izdihujete, upognite komolec vzdolž telesa, potegnite roko do pasu.
6. Lopatico pripeljite na sredino hrbta in jo zadržite sekundo ali dve, nato pa jo med vdihom spustite.

To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati in stojite v naklonu brez opore.

Sedeč pritisk za dumbbell

Še ena vaja za ramena. Toda za razliko od vlečenja do brade, stiskalnica deluje na vseh treh svežnjih deltoidnih mišic.

Sklece

Za razliko od zgibov, ki zahtevajo dodaten prečni nosilec, so skleci na voljo kadar koli brez pripomočkov. Hkrati odlično obdelujejo celoten zgornji del telesa.

Izvajamo jih lahko na različne načine, kar vam omogoča, da prestavite obremenitev na različne mišice.

Če želite razumeti, kako raznoliki so lahko vaši skleči, vam predlagamo, da si ogledate video z 20 različnimi tehnikami.

Video: Možnosti push-up

Popolni škripanje z dviganjem telesa

Trebuhe lahko črpamo na različne načine, vendar je večina vaj izoliranih (kolikor je le mogoče). Krčenje se pogosto izvaja z delno amplitudo, ko dvignete le zgornji del telesa, če pa ga povečate, dobite osnovno, težko vajo.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na hrbet, izključite lok v spodnjem delu hrbta.
2. Noge je mogoče zakleniti, tako da ne pomagajo pri dvigovanju. Bolj priročno jih bo upogniti v kolenih, lahko pa jih poljubno pustite razširjene.
3. Roke lahko držite vzdolž telesa (enostavna možnost), na prsih (srednje težavnosti), za glavo (težka možnost).
4. Globoko vdihnite in zadržite, začnite dvigovati telo z zaokrožitvijo hrbta - najprej odtrgajte ramena, nato lopatice, nato spodnji del hrbta in se usedite.
5. Na zadnji točki mora biti izdih največji, poskušati morate čim bolj stisniti trebušne mišice.
6. Med vdihavanjem lezite in se sprostite.

Te vaje ne izvajajte v negativnem naklonu. Ne bo učinkovitejši, lahko pa se pritisk poveča.

Odlična možnost je zvijanje na fitballu. To ne le razbremeni obremenitve hrbta, ampak tudi omogoča, da v negativni fazi dobro raztegnete mišice in s tem povečate amplitudo.

Potopi na neravnih palicah

To vajo doma je težje narediti, če nimate posebnih palic. Lahko pa to vsaj občasno naredite na neravnih palicah na dvorišču, saj je izredno učinkovit tudi pri črpanju zgornjega dela telesa in rasti tricepsa.

Kaj sta kardio vadba in trening moči?

Odvisno od vašega cilja lahko trenirate na dva različna načina (moč in kardio) ali njihovo kombinacijo.

Trening moči se uporablja za izgradnjo mase in povečanje moči pri športniku. Osnovne vaje so v osnovi in ​​se izvajajo z velikimi dodatnimi utežmi. Doma je zelo težko narediti res trening moči, če nimate možnosti kupiti mrene, kettlebellov in bučic. Vaša teža običajno ne zadošča za rast mišic, s težo pa je treba narediti tudi vlečenje in sklece.

Izolacijske vaje se uporabljajo v manjši meri, na koncu in kot »končni udarec« v mišice, če niso dovolj »zabite«.

Kardio vadba je primerna za hujšanje, povečanje vzdržljivosti in črpanje srčne mišice. Kardio lahko izvajate brez obremenitev, možnosti vadbe, ki so primerne za dom, pa so množične.

Ugotovili smo, katere vaje lahko naredite doma za izgradnjo mišic, zdaj pa poglejmo, kaj kardio sestavlja doma.

Kardio vaje za dom

Vse vaje se izvajajo močno in intenzivno, vendar morate paziti, da se vaš srčni utrip ne dvigne nad dovoljeno normo. Uporabite lahko preprosto formulo - 220 minus starost. To je mejna vrednost, ki se ji ni treba približevati. Delajte na območju 70-80% te številke.

Kardio vaje, primerne za izvajanje doma:

• teče na mestu
• burpee
• skoki v počep
• Skakanje Jack
• skakalna vrv
• tek po stopnicah (če je mogoče)
• alpinist

Teče na mestu

To je odličen način za ogrevanje pred glavno vadbo ali pa tek lahko uporabite kot samostojno vajo. Je skoraj tako učinkovit kot tek na ulici, vendar s to razliko, da ne premagate naravnih pojavov in ovir - slabega vremena, neravnega terena itd.

1. Med tekom imejte telo naravnost. Ko tečete po ulici in želite pospešiti, se morate nagniti naprej. V tem primeru vam tega ni treba storiti.
2. Pristati morate na sprednjem delu stopala in se nato prevrniti po celotnem območju. Udarjanje s petami po tleh negativno vpliva na sklepe.
3. Poleg tega je treba poskrbeti za amortizacijo. Teči morate v udobnih čevljih ali na površini, ki bo zmanjšala silo trčenja.
4. Roke lahko pomagajo pri izvajanju gibanja.

Tečete lahko tudi na različne načine. Začnite s preprostim tekom s srednjim tempom, podobnim tistemu, ki bi ga uporabili na ulici. Golenica gre nazaj.

Po tem ali ločeno lahko poskusite z energijsko bolj intenzivnim tekom, ko morate dvigniti koleno čim višje. Lahko iztegnete roke in jih poskusite doseči z nogami.

Oglejte si zanimiv tek spin-on-the-spot, ki simulira sprint.

Video: Tek na mestu s poudarkom na steni

Burpee je koristna fitnes dejavnost

CrossFit uporablja veliko število precej zapletenih in večsklepnih vaj, ena izmed njih je burpe.

To je mogoče storiti na različne načine, obstajajo preproste in bolj zapletene možnosti.

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen (nekoliko več, nekoliko manj).
2. Sedite in položite roke na tla s srednje dlani.
3. Po tem je treba težo telesa prenesti na roke in odbiti nazaj, noge postaviti na prste. Morali bi biti v položaju deske z iztegnjenimi rokami.
4. Izvedite en sklec.
5. S skokom potegnite noge do rok, nanje znova prenesite svojo težo in se dvignite.
6. Vajo zaključite s skokom navzgor.

To je bil klasičen način, vendar lahko to vajo naredite, pri čemer izključite vse korake po lastni presoji. Na primer, ne morete delati sklečev, če je pretežko, ali ne skočite in preuredite noge eno za drugo.

Skočni počepi

Ne uporabljajte te vaje ali vaje zelo previdno, če imate težave s kolenom.

1. Med vdihavanjem je treba izvesti klasičen počep z ravnim hrbtom.
2. Noge postavite nekoliko širše od ramen in poskusite sedeti čim nižje, da bo obseg gibanja večji.
3. Vaja se izvede hitro, vendar je nujno, da kolena ne gredo čez prste.
4. Vaša naloga ni samo vstati, ampak se prisiliti navzgor in s tal. Skok izvajamo med izdihom. Lahko si pomagate tako, da dajete impulz z rokami.

Če tej vaji dodate težo (vzemite bučke ali uteži), jo lahko znatno zapletete.

Skakanje Jack

Precej preprosta, a učinkovita vaja, imenovana Jumping Jack ali skakanje na mestu z zamahi.

1. Vstanite naravnost z nogami blizu drug drugega.
2. Skočite navzgor in širite noge širše, hkrati pa je treba roke dvigniti navzgor skozi stranice.
3. Naredite še en skok, noge postavite v začetni položaj in roke vrnite k telesu.

Vajo je treba izvajati neprekinjeno, intenzivno.

Skakalna vrv je poceni, a zelo učinkovita športna oprema za dom. Skočite lahko na različne načine: naprej, nazaj, na eni nogi, s tekom itd. Vendar pa se morate zavedati osnov.

Tehnika izvedbe:

1. Vrv mora biti primerna vaši višini, sicer ne boste mogli dolgo skakati, bodisi se boste spotaknili ali se zmešali. Če želite ugotoviti, ali je dolžina pravilna, stopite z obema nogama v sredino vrvi z ročaji, ki segajo do pazduh.
2. Morali bi skočiti na prste.
3. Roke ni treba pritisniti na telo, premakniti jih 15-20 cm, samega gibanja pa ne smete izvajati samo z roko. Roka deluje do ramena, pri vaji pa sodelujejo tudi ramenski sklepi.
4. Dihajte skozi nos. Če začne dihanje zahajati, se morate gladko ustaviti, obnoviti dihanje in nato nadaljevati. Sčasoma se boste lahko naučili pravilno dihati in povečali svojo vzdržljivost.

Če želite popestriti vadbo in poskusiti nekaj novega, si oglejte video z različnimi možnostmi skakanja po vrvi.

Video: Variante skakalne vrvi

Tek po stopnicah

Lahko stopite po stopnicah na ulici, če najdete udobno stopnišče, ali v razponu, če živite v stanovanjski hiši.

Poleg tega, da ta kardio porabi veliko kalorij in vam pomaga shujšati, odlično deluje tudi na mišice nog in zadnjice.

Uporabite različne možnosti teka, jih spremenite in zamenjajte. Na primer, lahko začnete tek z zmerno vzdržljivostjo in se poskušate čim dlje ustaviti. Potem lahko poskusite sprintati navzdol ali navzgor za čas ali razdaljo.

Video: Možnost vadbe stopnišča

"Splezalec"

To je odlična vaja za doma. Ne samo, da kuri kalorije, ampak deluje tudi na trebušne mišice.

1. Stojte v položaju za desko z iztegnjenimi rokami. Noge lahko postavite na širino ramen.
2. Začnite izmenično vleči vsako nogo k telesu, ne da bi preveč upogibali hrbet.
3. Ko eno nogo vrnete v prvotni položaj, drugo povlecite navzgor.

Vajo lahko izvajate počasi, ko premikate noge v mirnem tempu ali v intenzivnem načinu, v tem primeru se vadba spremeni v kardio, zato si morate prizadevati za tek ali skok z noge na nogo.

Če bi morali vaje za moč izvajati za določeno število ponovitev, potem v kardio to ni smiselno, tukaj morate delati nekaj časa. Nato bomo analizirali različico programa kardio vadbe in vam povedali, kako izbrati pravi čas in koliko počitka potrebujete.

Programi vadbe doma

Načrt treninga razdelimo na dve možnosti - kardio in moč, ki ju lahko hkrati zelo uspešno izvedete, če je vaša naloga shujšati in zgraditi mišice.

Trening za moč doma

To morate narediti 3-4 krat na teden.

Vedno naredite 1 ogrevalni niz z majhno težo, pristop s srednjo težo, nato pa začnite uporabljati delovno težo. Kot smo že povedali, morate v povprečju narediti 5 do 8 ponovitev.

Za vadbo moči doma morate kupiti: več parov uteži in uteži različnih uteži. To je najmanjši niz, ki vam bo omogočil uporabo več vaj, saj je v nekaterih primerih precej težko najti njihovo zamenjavo v različici za gospodinjstvo. Težki telovnik in kratka palica z nizom palačink po 5, 10 kg sta zelo primerna. Toda to je že mogoče.

1. dan - Prsni koš / ramena / biceps

• klasični skleci-1-2 kompleta 10-12 krat
• klop za dumbbell - 8x5
• vzreja dumbbell - 12x4
• širok oprijem za brado - 8x4
• kodri rok za bicepse - 15x4

2. dan - hrbet / triceps

• sklece z ozkim oprijemom-8-10 krat 5 sklopov
• mrtva dvigala z dumbbells - 5-7x4
• vlečenje za pas, ko stojite v pobočju z vzvratnim oprijemom - 8x4
• upognjena vrstica z eno roko - 6x4

3. dan - noge / abs

• klasični počepi z dumbbells - 8-10x5
• počepi s široko držo - 8-10x5
• udarci z dumbbells - 8-10x5
• polni zavoji - 15-18x5

Da bi bili treningi moči uspešni, to pomeni, da vaša moč nenehno raste, morate povečati težo lupin. To je zelo problematično narediti doma, zato imejte v mislih, da če imate nalogo, da znatno "rastete", potem morate telovaditi v telovadnici. Če ste zadovoljni z olajšanjem in majhnim povečanjem mišic, lahko to dosežete doma.

Kardio vadba doma

Dovolj je, da kardio trening izvajate 1-2 krat na teden.

Ne pozabite se ogreti 5 do 7 minut, šele nato začnite same vaje.

Če želite, da bo kardio uspešnejši, lahko kupite skakalno vrv, jo otežite za noge (za tek) in fitball.

Možnost 1

• 1 minuta - prosti tempo
• 30 sekund - nazaj
• 1 minuta - izmenični skoki na eni nogi
• 20 sekund - skakanje naprej in nazaj
• 1 minuta - prosti tempo
• 20 sekund - največja hitrost

Ponovite 3-4 kroga.

Lestveni sprint:

• 20 sekund teka / 20 sekund počitka

Naredite 3-5 krogov.

Možnost 2

• Tek na kraju samem - 2-5 minut
• Burpee - 20 sekund / 10 sekund počitka - 3 krogi
• Zvezda - 30 sekund / 15 sekund počitka - 5 krogov
• Splezalec - 20 sekund / 10 sekund počitka - 4 krogi

Ponovite 4-5 sklopov.

Povečajte število krogov in spremenite vaje, da se telo ne navadi na isto obremenitev. Čas vadbe ni treba podaljšati. Vedno delajte intenzivno, vendar za kratek čas.

Vadba doma in doseganje dobrih rezultatov je zahtevno, moteno in nima podpore. Prihranili pa boste čas in denar za obisk telovadnice, ki ga lahko porabite za nakup opreme, ki je uporabna za vadbo doma.

Domače vadbe so različne. K takšnim telesnim vajam lahko prištejemo 30-minutne jutranje vaje in tudi aktivni kardio.

Hiter tempo življenja skoraj ne pušča časa za osebni prostor. Dom, družina, delo ali šola dekleta potisnejo v ozadje svoje sanje o vitkem in fit telesu. Finančne težave ali pomanjkanje časa ne dovoljujejo obiska telovadnice. Toda tudi v takšni situaciji ne smete obupati, saj lahko uspešno trenirate doma. Za izboljšanje svoje figure je treba nameniti le 30-40 minut na dan, rezultat pa bo elastično in prožno telo. Za vadbo doma sta pomembna rednost, sledenje načrtu vadbe in počitek.

Katere mišične skupine črpati?

Dekleta s prekomerno telesno težo je bolje, da se med treningom ne osredotočajo na določene mišične skupine. Treba je črpati mišice celega telesa, s čimer je zagotovljeno enakomerno izgorevanje maščobne plasti. Vadbo je treba začeti z ogrevanjem, v katerem morajo biti vse mišične skupine pripravljene na obremenitev. Sledi aerobni del, ne glede na to, kakšne so vaje. Glavna stvar je intenzivnost in priprava srca na moč.

Pri normalni teži je priporočljivo začeti črpanje mišic rok. Če želite to narediti, lahko uporabite ekspander in 2 kg dumbbells. In ko sklece izvajate v ležečem položaju, se vzporedno krepijo prsne in hrbtne mišice. Najtežje je črpati stiskalnico, zanj je pomembna ne le redna obremenitev, temveč tudi njeno postopno povečanje. Z dvigom zgornjega dela telesa iz nagnjenega položaja se zgornje trebušne mišice popolnoma zanihajo. Učinkovita vaja za spodnji pritisk: ležite na tleh, hkrati dvignite obe nogi. V tem primeru ne morete spustiti nog na tla in ohraniti napetost stiskalnice. Mišice nog najlažje zamahnejo, navajene so biti v dobri formi in pripravljene na resen stres. Zato lahko običajne počepe naredite z utežmi. In če še vedno oblečete nahrbtnik, poln knjig, lahko okrepite hrbet.

Kaj je pomembno vedeti za začetnike?

Vadbe doma ne smemo obravnavati kot naporno trdo delo. Bolje je, da se postavite pozitivno in si prizadevate vaje izvajati z veseljem. Konec koncev, šport ne bo le izboljšal videza in vas rešil odvečnih kilogramov, temveč vam bo omogočil tudi občutek lahkotnosti in samozavesti. Dekleta, ki se šele začnejo vključevati v trening, ne smejo takoj preobremeniti mišic. Začeti morate z lahkimi vajami, s čimer boste tehniko izvajanja avtomatizirali. In šele po tem naredite več pristopov in povečajte obremenitev.

Začetniki se pogosto zmotijo, da izginejo možni rezultati usposabljanja. Govorimo o zanemarjanju usposabljanja. Če ste se že odločili za šport, se morate držati načrta treninga. V tem primeru ni prostora za lenobo in slabo voljo, kar je najpogosteje razlog za izostanek pouka. Morate nameniti le 3-4 ure na teden, v določenih dneh produktivno telovaditi in zagotoviti vitko telo. Šport brez ustrezne prehrane in vodnega ravnovesja je zapravljen čas. Za večjo samozavest začetnikom svetujemo, da vadbe zapišejo v zvezek in prikažejo opravljene vaje, število vaj in pristope v njem.

Tehnika ogrevanja

Pomembno je, da pri ogrevanju dobro ogrejete mišice in sklepe. Izvedite kompleks rotacijskih gibov z vsakim delom telesa. Začnite z rameni, komolci in rokami ter končajte s koleni in stopali. Prav tako ne pozabite ogreti hrbta in spodnjega dela hrbta: upogibanje na stran in vrtenje telesa.

Vzorec programa usposabljanja

Imeti morate osnovni komplet dumbbells in fitnes mreno

1. Ponedeljek (noge in biceps):

• Globoki počepi - 15 krat 3
• - 20 do 2
• Stiskalnica za utež, v sedečem položaju - 15 krat 3
• Roke zavrtite ob straneh z utežmi ali utežmi - 10 -krat 2
• Počep z bučami - 15 krat 3

1. Sreda (prsni koš in triceps):

• Skleki od tal - 10 -krat 3
• Dviganje bučic iz ležečega položaja - 30 -krat 2
• Skleki na stolu - 15 -krat 3
• - 30 sekund 2-3 krat
• Obrnjeni krči - 15 -krat 3

1. Petek (hrbet in abs):

• Počepi z dumbbells - 15 krat 3
• Zvijanje - 30 -krat 2
• Dvig nog v ležečem položaju - 20 -krat 2
• Zložite - 15 -krat 3
• Vaja "Superman" - 15 -krat 3

1. Nedelja (zadnjica in stegna):

• Počepi - 30 -krat v 2 sklopih
• Vaja "od pete do stropa" - 30 -krat za vsako nogo, 2
• Zavrtite noge v stranskem položaju - 40 -krat 2
• Izpadi z utežmi - 15 -krat 3
• Deadlift - 25 -krat 2

Po treningu moči za zmanjšanje telesne teže morate opraviti vajo za kurjenje maščob. Doma je step aerobika najbolj primerna. Kardio trening naj traja vsaj 50-60 minut, le s tako dolgotrajno obremenitvijo telo porabi odvečno maščobo. Z njeno pomočjo ne odidejo le kilogrami in se poveča mišični tonus, okrepijo pa se tudi srčno -žilni in dihalni sistem.

Osnovna pravila usposabljanja

1. Obremenitev z električno energijo - 3-4 krat na teden, kurjenje maščob se lahko izvaja vsak dan.
2. Trajanje vadbe (moč in kardio) je 1,5 ure.
3. Čas pouka je izbran posamično. Ni važno, ali je jutro ali večer, glavna stvar je fizično okrevanje in motivacija.
4. Vadba se nujno začne s segrevanjem in konča s hitrino.
5. Po jedi bi morale preteči 2 uri, šele nato lahko začnete z vadbo.
6. V primeru enostavne izvedbe je treba povečati število ponovitev.
7. Dekletom ni priporočljivo uporabljati težkih bučk, vsaka 2-3 kilograma je idealna obremenitev.
8. Načrtovanih tečajev ne morete preskočiti, sicer boste morali začeti znova.
9. Ne morete preobremeniti mišic, njihova rast in krepitev se pojavita v trenutkih počitka in okrevanja.
10. Prehrana - 80% uspeh.

Vsako dekle bo radi treniralo svoje telo, ne da bi zapustilo svoj dom. To ni samo ekonomično z vidika financ, ampak vam tudi omogoča, da ne razmišljate o svojih kompleksih. Zaradi pretirane debelosti se vsaka mlada dama ne strinja s porabo kalorij v družbi lepih in fit tekmecev, ki so pogosti obiskovalci fitnes kluba. Sčasoma bodo domače vadbe postale navada, brez njih bo telo in duša dolgčas. Glavna stvar je verjeti v svoje moči in si prizadevati, da bi se izboljšali, ustvarili podobo lepega in neodvisnega dekleta.

Moški smo danes zelo zaposleni, saj živimo v živahni kulturi, ki za redne vadbe pušča zelo malo časa. Na tej podlagi je Charles Atlas razvil odlično 10-minutno osnovno vadbo. Seveda 10 minut vadbe na dan ne bo moglo odpraviti telesnih pomanjkljivosti in se vrniti v dobro telesno kondicijo, so pa dovolj, da preprečijo izgubo mišic in ohranijo dobro telesno formo. Ta tehnika je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomni plus tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.

Ste torej pripravljeni na začetek? Potem se pripravite in začnite z delom!

Niz telesnih vaj

Raztezanje hrbtenice. Ta preprosta vaja bo vašo hrbtenico ohranila prožno. Vstanite naravnost in zložite roke za glavo v "ključavnico". Nato se upognite tako, da se komolci dotikajo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.

Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro vadbo štirikolesnikov stegna, zadnjice in mišic - upogibalk nog. Noge postavite na širino ramen, roke položite na pas. Sedite na tla. Vstanite in vajo ponovite 12 -krat.

Prsti se dvignejo. Ta vaja razvija teleče mišice. Noge postavite nekoliko ožje od širine ramen. Vstanite visoko na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na rahli višini, na primer na debeli knjigi, in tako naredite tudi vajo.

Lažni skleci. Naslonite se na prste iztegnjenih ravnih nog in na dve roki, razmaknjeni v širini ramen. Spustite svoje ravno telo na tla, tako da upognete roke, nato se vrnite v začetni položaj in z rokami potisnite navzgor od tal. Zmanjšajte ali povečajte širino rok, da ciljate na različne mišične skupine.

Dviganje telesa. Sedite na zadnjico (po možnosti na preprogo). Dvignite ravne noge in jih položite na stol ali kavč. Nato dvignite zadnjico in jedro čim višje. Vrnite se v začetni položaj.

Dviganje nog. Ta vaja vam bo omogočila obdelavo tiska, je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost pred seboj. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da telo in noge tvorijo V. Spustite noge.

Kolo. Ta vaja bo odlično delala vse trebušne mišice, zelo enostavna je za izvedbo. Lezite na tla, zaprite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj do tal in počasi začnite simulirati pedaliranje. Ko je levo koleno na vrhu, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato enako naredite z desnim kolenom in levim komolcem.

V nekem trenutku, ko se želite spraviti v red, vendar ste že zamudili veliko let in ne želite pregledati na tone informacij - preberite članek do konca in vse bo postalo jasno, izvedeli boste vse o treningi za moške doma.

Oseba je živela v miru, si zgradila življenje, ima najljubšo službo, otroke, ženo in nenadoma se mu v glavo prikrade ideja - morda je vredno urediti svoje telo.

Ne nujno zaradi nekoga drugega, samo zaradi sebe, da ste ponosni.

V življenju gre za postavljanje in doseganje ciljev, pri vsakem poslu je pomembno poznati točki A in B, da bi dosegli rezultat, in premagati sebe - svojo notranjo komponento.

Šport je antidepresiv, oživlja življenje in vsak dan je veselje, saj so možgani neposredno odvisni od stanja telesa.

Moški treningi iz nič

Ob prvi priložnosti ne bi smeli teči v telovadnico in veliko jesti. Začeti morate z vajami na vodoravni palici in neravnih palicah. Ne pozabite teči - to je osnova za krepitev mišic, vam omogoča, da shujšate in aktivirate mišice po vsakoletni stagnaciji.

Podstavek - vodoravna palica, vzporednice, sklece od tal

Pomanjkanje telesne aktivnosti atrofira mišice in začnimo s preprostim, a nujnim elementom.

Program usposabljanja za moške

• Skleki na vodoravni palici in neravnih palicah - delamo kratke vaje po 40 minut in 3 pristope do vsakega aparata, pristop izvajamo, dokler nam ne zmanjka moči, počivamo in spet spet. Od prvega trenutka bodo mišice strašno bolele, naslednje jutro pa bo zasužnjevanje grozno, ko bo vsega konec, boste želeli znova.

• Skleki s tal bodo človeku pomagali okrepiti absolutno vse mišice telesa, tako kot z vodoravno palico in vzporedniki naredimo 3 sklope do konca.

• Odličen izstrelek, poceni in uporaben - to je skakalna vrv, povečuje splošno funkcionalnost in človeka dela bolj aktivno, pljuča se povečajo, zasoplost izgine. Pri skakanju po vrvi oseba izdihne in vdihne v istem intervalu, zato postanejo pljuča bolj vzdržljiva.

Šport je koristen tudi z medicinskega vidika. Testosteron se v telesu dvigne, hormoni, težave v postelji izginejo, slaba erekcija pa izgine.

Kako organizirati varčno in pravilno prehrano

Ko ljudi vprašate, zakaj se ne ukvarjajo s športom, v odgovoru slišite 2 možnosti - brez denarja in časa. Vprašajte se, bodite iskreni, če res ni časa. Spomnite se trenutka, ko ste si resnično želeli nekaj časa, potem je bil čas. Ko ste ljubili svojo punco in ste odšli na zmenek - je bil čas? Očitno ja!

Za dostojno prehrano ne potrebujete veliko denarja; potrpežljivost, vztrajnost in želja so tukaj bolj koristni.

Program prehrane vadbe

Za nasičenost na dan boste potrebovali:

• 1 banana
• 2 kosa rib
• 200 gramov piščanca
• 300 gramov ajde
• 100 gramov ovsenih kosmičev
• 100 gramov sira
• Krompir 500-600 gramov

Zdaj iz teh izdelkov naredimo jedilnik

♦ Zbudimo se po 8 urah spanja, ob 9. uri zjutraj, gremo v kuhinjo, za dobro voljo prižgemo glasbo in si napolnimo baterije. Jutro vedno začnemo z ogljikovimi hidrati, v tem primeru ovsenimi kosmiči, ne ukvarjamo se z bodybuildingom, zato se ne morete zanesti na porcije in grame. Ovseno kašo napolnimo, napolnimo z vodo, po 15 minutah lahko jeste, ne pozabite spiti 0,5 vode pred jedjo.

♦ Po 2 urah boste želeli znova jesti. Če ste v službi, potem vse vnaprej pospravite v škatlo. Druga metoda - spet ogljikovi hidrati kot ajda in beljakovine, po možnosti ribe.

Priprava je precej preprosta - nalijemo vodo, ko zavre, dodamo ajdo v razmerju 1 kozarec ajde na 2 kozarca vode, majhen ogenj, voda zavre, nekje čez 15 in voila, ti ' končano!

Nato ribe skuhamo, samo vržemo v vrelo vodo, kdo ne ve - takrat se na površini pojavijo mehurčki. Po okusu dodamo začimbe - poper, sol in skupaj z ajdo damo na krožnik, tako da je okusen obrok pripravljen, poceni, a učinek je odličen.

♦ Naslednji obrok 3-4 ure kasneje, kuhan krompir in piščanec. Kuhamo krompir, preverimo pripravljenost z vilicami, nato piščanca, tukaj je bolje odrezati kos in poskusiti, spet dodati začimbe po okusu. To kosilo je zelo zdravo, obilno in poceni.

♦ Zdaj zadnjič jemo - to je zvečer. Večerja mora biti čim lažja - vzemite sir, banano narežite na rezine in lahko jeste. V vaši prehrani ne bo več sladkarij.

Takšen urnik vas bo rešil pred številnimi boleznimi, nasičil telo s koristnimi mikrohranili in vitamini.

Celoten obrok bo stal največ 300 rubljev, kupimo ga enkrat na teden, razdelimo na dele in vsak dan ob istem času sedimo, da bi pojedli. Da se ne dolgočasimo, zamenjamo meso, sadje, žita za analoge teh izdelkov.

Ni vam treba porabiti veliko denarja, le poznati morate lastnosti in sestavo izdelkov, za malo denarja lahko izgledate odlično.

Ali je vredno iti v telovadnico

Če imate dodaten denar za trenerja, potem ja! Bolje je, da sami ne začnete brez trenerja, zaslužili boste le kilo. Za izgradnjo najprej uporabite samo podlago - počep z mreno, stiskalnico za prsni koš, mrtvo dvigovanje.

Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, pojdite k zdravniku, naredite kardiogram in preiskave krvi, priporočljivo je tudi, da pri endokrinologu preverite hormonske ravni. Izberite posebnega zdravnika, v velikih mestih obstajajo zdravniki, specializirani za šport in diete. Zdravnik bo primerjal dejstva in odgovoril, ali je vredno iti v telovadnico.

Določite natančno svoje cilje, če naloga ni zanihati in pridobiti na teži, potem lahko doma naredite vaje s priročnimi materiali.

Komplet domačih vaj za moške

Teža se vrže navzdol od zgoraj navzdol, mišice pa nasprotno rastejo, če želite napolniti roke, zamahnite z nogami. Testosteron se z vadbo za noge dvigne.

• Čepenje, najprej brez teže, več pristopov za največjo količino. Jutri ne načrtujte pomembnih sestankov, če je danes počep - jutri verjetno ne boste vstali iz postelje.

• Sklece od tal lahko izvajamo z drugačno nastavitvijo rok - dlani skupaj, ali pa kazalec in palce položimo tako, da dobimo romb, primeren za črpanje tricepsa.

• Prsni koš je razvit s široko nastavitvijo rok, počasi se spušča in hitro dviga za najboljši učinek.

• Za krepitev ramen dajte poudarek ležeči, z dlanmi v višini prsnega koša in premaknite telo čim bolj naprej ter začnite z vajo.

• Še ena vaja za triceps - vzamemo 2 stola, roke potisnemo za hrbet in jih položimo na stol, noge pa na drug stol, začnimo potiskati čim globlje.

• Za črpanje bicepsa je potrebna dodatna teža, s pomočjo katere bomo upognili roko in zamahnili bicepse. Namesto palice vzamemo prazne steklenice, nalijemo pesek, nalijemo vodo, vsaka steklenica s prostornino 2 litra ustvari težo 5 kg, naredimo takšnih 5-6 kosov, jih vržemo v nahrbtnik, v držalo na nahrbtniku zaženite brisačo in naredite bagel, priročno ga je držati na dlani.

Kako enostavno in preprosto je narediti vodoravno palico v hiši ali simulirane palice

V hiši ali stanovanju je enostavno narediti vodoravno palico. Ta možnost ne zahteva veliko denarja.

Potrebujemo cev, izberemo premer pod roko, tako da je priročno. Vodoravno palico lahko naredite na vratih ali v ozkem hodniku.

Vzamemo cev, pritrdimo pravokotnike na obe strani cevi z varjenjem, varilnega aparata doma ni, nato gremo na trg, za 200 rubljev bodo to storili namesto vas. Na vsaki strani naredimo luknjo in jo obesimo v odprtino.

Za ozek hodnik kupujemo omarice. Držalo izgleda kot kos cevi, prerezan na dva dela, vstavite cev in jo privijte.

Palice. Dva stola postavimo drug poleg drugega, dva vstaneta. Vzamemo 4 lesene kvadratke, po 2 za vsako stojalo. Odseke cevi pritrdimo od zgoraj. Če postavite dva stola drug ob drugega, bo nizek, na stojalih pa ravno prav.

Takšne simulirane lupine bodo dale dober učinek in bodo začasno nadomestile pravo športno igrišče, če po službi ni časa.

Ne bodite veliki, ampak živi in ​​mobilni

Vadbe za hujšanje doma bodo moškim pomagale, da si povrnejo zaupanje, moč in seveda pozornost nasprotnega spola!

Vključiti se morate v samorazvoj in funkcionalnost svojega telesa, skakati, teči, plavati, ne glede na to, koliko ste stari, so takšne vaje primerne za vsakogar.

Nikoli ni prepozno za razvoj! V izreku obstaja opozorilo - nikoli ni prepozno, vendar je vredno začeti danes!

Video vadbe za moške doma