Učinkovito sušenje telesa in kurjenje maščob za dekleta. Sušenje telesa za dekleta: znebiti se podkožne maščobe

Z veseljem vas pozdravljam, dragi prijatelji, Alexander Bely in moj športno-informativni blog sportivs sta z vami. Prihaja pomlad in kmalu poletna sezona in vsi bi radi bili v formi, imeli vitko atletsko postavo in minimalno podkožno maščobo, še posebej pri ženskah. Zato sem se odločil v tem članku obravnavati precej relevantno temo sušenja telesa za dekleta. Tudi spodaj opisane informacije bodo zelo koristne in učinkovite za moške.

Osnovni koncepti

Da med branjem članka ne boste imeli vprašanj, vam bom povedal, kaj je sušenje, in upoštevali bomo osnovne koncepte.

Sušenje - izgorevanje podkožne maščobe. Sušenje se pojavi s pomočjo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (zmanjšanje kalorij). Glavna prednost sušenja je, da se pri tem izgoreva maščoba, mišična masa pa ostane.
To vrsto hujšanja uporabljajo bodybuilderji pred tekmovanji, saj je na odru zelo pomembno estetsko, reliefno telo. Prednosti sušenja so redne kardio obremenitve, ki pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati veljajo za glavni vir energije. Za aktiviranje procesov izgorevanja maščob v telesu je potrebno zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Z drugimi besedami, telo bo porabilo maščobne rezerve kot energijo.

Obstaja več osnovnih skrivnosti pri sušenju, ki pomagajo doseči dobre rezultate. Zdaj vam bom povedal o njih.

1. Pospešite svojo presnovo (presnovo) z. Priporočam, da si nastavite dnevni opomnik, da imate 5-6 majhnih obrokov vsake 2-3 ure na dan.

2. Pijte. Človeško telo je 80% vode. S pitjem 2-3 litrov vode na dan pospešite svojo presnovo.

3. Preštejte kalorije. Začnite z določeno oznako, postopoma zmanjšajte skupno število kalorij. Telo uporablja telesno maščobo kot energijo.

4. Ne jejte 2 uri pred in po treningu. Pri treningu bo telo maščobne rezerve vzelo kot energijo.

5. Izmerite obseg (pas, zadnjica, prsni koš), v procesu sušenja boste primerjali rezultate pred in po.

Mnogi ljudje imajo vprašanje, kaj jesti na sušilnem stroju? Zdaj vam bom opisal glavne izdelke, ki so koristni med dieto in ki niso priporočljivi za hrano.

Pravilna prehrana

Glavni jedilnik tega meseca bo hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Takšni izdelki so večinoma nizkokalorični, to je odlično za našo prehrano. Seznam uporabnih izdelkov:

ajdova kaša;
jajca (kuhana);
zelenjava;
stročnice;
skuta (brez maščobe);
mlečni izdelki (z minimalno vsebnostjo maščob);
olivno olje;
sadje (razen banan)
riba;
piščanec (kuhan).

izdelki iz moke (žemlje, kruh), namesto tega priporočam uživanje kruha;
slaščičarski viri;
sladka, peneča voda.

Pomanjkljivost takšne prehrane je, da je zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj sladkega. Toda kot pravijo, lepota zahteva žrtvovanje. Zato se je za izgradnjo lepega, izklesanega telesa treba držati stroge discipline.

Dekletom je za en teden priporočljivo jemati 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg lastne teže. Če se želite omejiti pred zlomom med dieto, se lahko postopoma znebite škodljive hrane. Osredotočite se na zeleno zelenjavo, ki je bogata z vlakninami. Vlaknine bodo pomagale prebaviti beljakovine. Med sušenjem svetujem, da zmanjšate količino začimb, soli, kečapa in majoneze na minimum.

Telovaditi

Za aktiviranje procesov izgorevanja maščob je potrebno povečati intenzivnost treninga. To se zgodi s povečanjem skupnega števila ponovitev v pristopu. Če želite doseči največje rezultate, naj bo čas počitka med nizi minimalen – 30 sekund – 1 minuta. V telovadnici si na koncu vsake vadbe vzemite čas, zaradi katerega pride do glavnega odstranjevanja maščobe.

Vendar pa od prvih dni ni priporočljivo izčrpavanje telesa s prekomernimi, fizičnimi in kardio obremenitvami. V nasprotnem primeru lahko škodite telesu – stresu, zaradi katerega, kakor hitro shujšate, tako hitro jo tudi pridobite.

zdaj . Trenutno so najbolj priljubljeni in učinkoviti: kolesarjenje / sobno kolo, skakanje vrvi, plavanje in, kar je najpomembneje, tek. Če imate v telovadnici tekalno stezo, potem na koncu vsake vadbe priporočam, da porabite čas za to.

Če ne, je vseeno, pojdite na stadion, tecite z zmernim tempom 15-20 minut. Vsak si želi lep, napet pas. S črpanjem stiskalnice ne boste dosegli vitkega, gracioznega pasu, da bi se pojavilo olajšanje, morate pokuriti določeno količino telesne maščobe, to se zgodi s pravilnim treningom (s kardio obremenitvami in dietami).

Pred vsako vadbo opravite temeljito ogrevanje, še posebej, če je v vaš program vključen kardio. V nasprotnem primeru lahko poškodujete vezi in sklepe, raztegnete mišice.

Dobra vadba zagotavlja:

Pozitiven naboj energije;
Elastičnost ligamentov in sklepov;
Dober ton.

Preučili smo, kaj je sušenje, njegova osnovna načela, govoril sem o koristnih nasvetih, ki vam bodo pomagali doseči dober rezultat. Ne pozabite - glavna stvar sta želja in disciplina! Priložil sem informativni video, za katerega upam, da bo prinesel veliko koristnih informacij. Če vam je bil članek všeč, lahko na družbenih omrežjih kliknete »povej svojim prijateljem«. Dobre, produktivne vadbe, pospešen metabolizem vam. Se vidiva kmalu.

Lep pozdrav gospodje in predvsem dame! Danes nas čaka čisto ženska opomba, posvečena pa bo naslednji temi - sušenju telesa za dekleta.

Po branju se bo vsaka dama naučila, kaj je sušenje, kaj je ta postopek in tudi kakšni postulati o sušenju obstajajo. Poleg tega bomo obravnavali praktično plat vprašanja, tj. poseben program treninga in dieta za manifestacijo mišic.

Torej, ključ za začetek, gremo.

Sušenje telesa za dekleta. Kaj, zakaj in zakaj?

No, april je prišel, kar pomeni, da bo kmalu ... poletje. V času pred tem dogodkom telovadnice preprosto napihnejo s številom obiskovalcev, ki se želijo za vikend spraviti v pravo plažo. No, saj v dvoranah je veliko več mladih dam in informacije na internetu o njih so veliko slabše kot pri moških, zato sem se odločila izpostaviti izjemno aktualno temo, imenovano sušenje telesa za dekleta. Najverjetneje bo v beležki dva (ali morda 3 oz 4 ) deli, zato dame vnaprej opozorim - uglasite se v branje :). Pravzaprav, pojdimo k bistvu ...

Opomba:
Vsa nadaljnja pripoved na temo, sušenje telesa za dekleta, bo razdeljena na podpoglavja.

Sušenje in hujšanje sta ista stvar?

Zaradi redkih informacij o dajanju telesu reliefnega videza številne mlade dame (in ne samo) niso povsem natančne v pojmovnem aparatu in pogosto enačijo sušenje s hujšanjem. Vendar sta to dva popolnoma različna procesa.

Sušenje - pecivo iz proces manifestacije mišic z zmanjšanjem ravni podkožne maščobe na določen odstotek ( 8-12% ) . Njegov glavni cilj je spraviti mišice na prvo mesto, t.j. izrezovanje izpod maščobne mase. Hujšanje je splošna izguba telesne teže in ne nujno samo maščobe. Cilj izgube teže je, na primer, vstopiti v prenatalno obdobje (ali samo najljubši v mladosti) kavbojke, pa ne s potiskanjem in tiščanjem telesa, ampak z gladkim, kot po maslu, vhodom :).

Sušenje telesa vključuje naslednje delo pred tem postopkom:

strogo upoštevanje programa usposabljanja za pridobivanje mase v določenem številu ponovitev in pristopov;
povečana kalorična vsebnost prehrane, ki pomaga vzdrževati anabolično okolje za rast;
razvoj (v določenem razmerju) maščobnega in mišičnega tkiva.

Z drugimi besedami, sušenje telesa za dekleta ni trenutna »hočem se hitro posušiti do poletja«, je zavestno izvajanje določenih korakov mlade dame in pravočasno prestrukturiranje njene prehrane ter prilagajanje program usposabljanja. Iz tega sledi, da sušenje mišic ni postopek za vsakogar in ga je pogosto nepraktično izvajati samo zato, da bi se večkrat lepo odpravili na plažo, saj igra ni vredna sveče. Seveda, če vaše življenje vključuje nenehna fotografiranja, aktivnosti na plaži in sprostitev, potem je sušenje za vas. Če je cilj 1 enkrat letno za 2-3 tednov, da se odpravite na počitnice v toplo deželo in tam pokažete svoje obrazce, potem ne pozabite, da čas in trud, porabljen za to, da se spravite v posušeno obliko, nista v korelaciji s časom njene demonstracije.

Zato sem vas opozoril, vi pa se odločite, ali je igra vredna sveče! Če je vredno, pojdi naprej.

Torej, kot ste že razumeli, sušenje telesa pomeni začetno prisotnost celotne mase - tako mišic kot maščobe, sicer bo proces podoben rezbarjenju kosti. Mislim, če dekle tehta 45 kg na višini 175 glej, potem tukaj ne more biti govora o kakšnem sušenju. Optimalni začetni material za dekle z višino 170 cm je teža 60 kg in ustrezno razmerje med maščobo in mišično maso. Zlasti mora biti začetna raven podkožne maščobe znotraj 20-25% .

Pomembno si je tudi zapomniti, da je veliko lažje kuriti mišice kot maščobe, zato potrebujejo kvalitativno in kvantitativno prehransko in močno podporo v obdobju sušenja. Mišice so struktura, ki porabi veliko energije, maščobno tkivo pa porabi veliko manj kalorij. Zato je cilj sušenja hkrati ohraniti mišice in se znebiti maščobe.

Kaj je sušenje? Mehanizem za ustvarjanje reliefnega telesa

Sušenje temelji na nizu posebnih ukrepov, katerih cilj je znižanje odstotka telesne maščobe v telesu na določeno raven. Pogosto ta raven 8-12% ) vam omogoča, da znatno pokažete svoje mišice in vidite dragocene trebušne mišice.

Dejavnosti sušenja vključujejo:

upoštevanje posebne strategije za zmanjšanje ogljikovih hidratov;
pitje več vode;
zmanjšanje NaCl v prehrani;
povečan vnos pustih beljakovin;
uživanje izdelkov športne prehrane: BCAA aminokisline, beljakovine (izolat, hidrolizat), gorilniki maščob;
preusmeritev treninga s težke moči na izolirane, večkrat ponavljajoče se vaje z bloki.

Sam proces sušenja je vezan na manipulacijo z ogljikovimi hidrati. So najbolj dostopen in najhitrejši način za napolnitev energije v telesu. In glavni akter v energetskih procesih je glukoza. Vsi ogljikovi hidrati (enostavno in zapleteno) se v človeškem želodcu razgradijo pod vplivom različnih snovi, ki sodelujejo v prebavnih procesih. Razgradnja ogljikovih hidratov je zapleten biokemični proces, ki povzroči nastanek monosaharidne verige, imenovane glukoza. Za boljšo absorpcijo glukoze telo potrebuje transportni hormon inzulin, ki ga izloča trebušna slinavka.

Presežek ogljikovih hidratov

Ko jeste ogljikove hidrate, gre telo v intenziven način povečanja in shranjevanja glukoze. Hitro se začne kopičiti v mišičnih vlaknih in jetrnih celicah, pri čemer tvori zalogo takšnih snovi v obliki depoja glikogena. Če nadzor ogljikovih hidratov ni zmeren in slednji še naprej vstopajo v telo, njihovo število pa presega normo, mišična vlakna in jetrne celice pa so "zamašene" z glikogenom, se glukoza pretvori v maščobo. Ta odvečna maščoba je shranjena v maščobnih celicah, adipocitih. Ta proces je reverzibilen, zato če telesu primanjkuje glukoze, jo vzame iz glikogena. Ko je vir izčrpan, se začne proizvodnja glukoze iz maščobnih celic. Proces razgradnje/uničenja maščob (lipoliza) je zapleten in zahteva veliko porabo energije.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov

Pri akutnem pomanjkanju glukoze proces cepitve maščob ni končan, v telesu pa se kopičijo premalo prebavljeni ostanki in ketonska telesa, kri postane kisla, kar vodi v razvoj ketoacidoze. Če želite zatreti ta proces, sežgati ketone in pomagati telesu, morate napolniti gorivo z ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru se zastrupitev in zastrupitev telesa povečata in oseba lahko pade v komo.

Zaključek: "brez ogljikovih hidratov" res vodi do razgradnje maščob, vendar je nevarno, ker. vodi telo v ketoacidozo.

Sušenje telesa za dekleta: značilnosti

Postopek sušenja telesa je (v večji meri) ni način, kako se telo znebiti odvečne tekočine, je učinkovita metoda izgorevanja maščob, pri kateri so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Žensko telo je bolj občutljivo (kot moško) na različne biokemične spremembe, ki se pojavljajo v njem. Zato je pomembno, da ne greste predaleč in ga pripeljete do izčrpanosti / kome in pravočasno naložite telo z ogljikovimi hidrati (vključno s preprostimi). Druga značilnost je prisotnost originalnega sušilnega materiala, t.j. mišična masa - mora biti. Ker dame niso navajene delati v močnem slogu in prostih uteži, bo treba z izbiro posebnega programa vadbe prestopiti od vadb za krepitev kondicije k množičnim.

Program treninga sušenja za dekleta vključuje veliko število ponovitev in lahke uteži zaradi dejstva, da njihovo (vaše) telo zaradi prevlade počasnih rdečih bolje prenaša dolgotrajne obremenitve (bolj vzdržljive).

Korak 1. Aritmetika

Še pred začetkom postopkov sušenja je pomembno razumeti, katero telo (s kakšno sestavo) je mogoče dobiti kot izhod. In to nam bo pomagalo razumeti preprost primer in aritmetiko. Recimo, da imamo dekle Christino, ki tehta 60 kg, rast 175 cm in odstotek podkožne maščobe 20% . Naloga je določiti težo pri 10% maščobe in ohranjanje trenutno pridobljene mišične mase.

Spodnja tabela prikazuje osnovno aritmetiko za doseganje idealne teže.

Opomba:

Neto mišična masa je pogojna vrednost, ki odraža težo mišic, kosti, krvi, organov, razen maščobe.

Kot lahko vidite, bi morala biti teža 54,3 kg, tj. morate izgubiti telesno maščobo 6 kg

korak #2. Vodenje dnevnika prehrane

Izguba maščobne mase ob ohranjanju mišične mase je v prvi vrsti stvar pravilnega pristopa k prehrani. Enačba energijske bilance pravi, da če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. V nasprotnem primeru bo prišlo do množičnega zaposlovanja. Zato boste morali šteti kalorije, tako skupno na dan kot pri vsakem obroku.

Evo, kako bi lahko izgledalo.

Ne trdim, to je še vedno težava, a nihče ni rekel, da bo lahko. Kot pomočnik-moderator pri izračunu KBJU lahko na spletnem mestu uporabite specializirane programe za štetje rim ali spletne kalkulatorje, na primer ta.

S takšno mizo pri roki boste lahko upravljali svojo prehrano in razmerje njenih mikrohranil ter spreminjali njihovo količino glede na spremembo figure. (zmanjšanje/povečanje maščobne mase). Glavno pravilo pri sušenju je povečan odmerek beljakovin. Ne pozabite, vitke beljakovine bi morale predstavljati večino vaše prehrane. (od 40 prej 50% ) dnevna prehrana.

Beljakovine dajejo občutek sitosti in pomagajo ohranjati mišično maso, tako da jo ščitijo pred izgorevanjem. Zelenjava/vlaknine se odlično ujemajo z beljakovinami, zato pripravljajte obroke s kombinacijo teh živil.

Zdaj pa se pogovorimo o ...

Sušenje telesa za dekleta: osnovna pravila

Zelo pomembno je, da v procesu sušenja dosežemo ne le želeni učinek za telo, ampak tudi, da se izognemo negativnim posledicam za telo. Skladnost z naslednjimi pravili vam bo pomagala pri reševanju teh težav.

Pravilo št. 1

Čez dan vzdržujte stabilno raven sladkorja, brez skokov navzgor in navzdol, za to se držite delne prehrane ( 5-7 triki) in pravimi izdelki.

Pravilo #2

Zaužijte količino čiste vode \u003d [vaša teža] x0,03. Hladna voda omogoča telesu, da porabi več energije za njeno uporabo.

Pravilo št. 3

Naučite se šteti kalorije in postopoma zmanjševati vnos, vendar ne pozabite, da lahko zmanjšanje kalorij iz ogljikovih hidratov v prehrani sčasoma izčrpa zaloge glikogena, kar lahko povzroči izgorevanje aktivnega mišičnega tkiva. Povečanje ogljikovih hidratov s 100-200 gr 1 enkrat na teden bo napolnil zaloge glikogena dovolj, da se izognemo izgubi mišic.

Pravilo #4

Pravilen postopek sušenja naj poteka od 8 prej 12 tednov.

Pravilo #5

Vaje za sušenje vključujejo visoko intenzivnost (veliko število ponovitev, lahke uteži, povezovanje vaj v nize/supersete) ali trening moči (boljše za moške).

Pravilo #6

Ko zmanjšate uživanje ogljikovih hidratov, povečajte vnos puste beljakovine, da vaše telo ne gori mišic, še posebej 1,5-2 do/ 1 kg do 2-3 gr.

Pravilo #7

Če pride do ostre omejitve kalorične vsebnosti, bo telo poskušalo shraniti energijo v rezervi in upočasnilo svojo presnovo. Zmerno zmanjšanje kalorij (tedensko zmanjšanje za 100-200 kcal), omogoča telesu, da preklopi na porabo maščob in ne spušča v presnovo.

Pravilo #8

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

- to je način, kako se znebiti podkožne maščobe, kar je mogoče doseči z največjim ohranjanjem mišične mase, ali, če si ne zadate takšnega cilja, lahko pokurite tako mišice kot maščobo. Sušenje za dekleta ali za moške pomeni pripravo na tekmovanja, ki je razdeljena na fazo odpravljanja podkožne maščobe, odvzema vode in nalaganja ogljikovih hidratov. Zanima nas le faza, ko se znebimo maščobe, saj ljudje praviloma želijo videti dobro ne en dan, ampak ves čas. Sušenje za dekleta se v bistvu ne razlikuje od sheme mož in žena, vendar imajo nekatere kvalitativne in kvantitativne značilnosti tega procesa različne pomene. Na primer, dekle potrebuje več maščobe in manj beljakovin v svoji prehrani kot moški, kar je posledica značilnosti ženskega telesa.

Sušenje za dekleta je sestavljeno iz posebne prehrane in programa treninga, ki je odvisen od tega, ali vam je pomembno, da ohranite mišice ali ne. Omeniti velja, da je pri "sušenju" neka stopnja pripravljenosti nekako implicirana, saj če želite samo shujšati, potem vam bo najverjetneje ustrezala dieta z rotacijo ogljikovih hidratov in program treninga za začetnike. Če že trenirate že nekaj časa, na primer 8-12 mesecev, načeloma izgledate dobro, napihnili ste rit, mišice, vendar imate še vedno odvečno težo, potem je smiselno, da se "posušite". To pomeni, da bi se moral vadbeni proces začeti s programom za začetnike, ki naj bi ga uporabljali približno 2-3 mesece, nato še 8-12 mesecev uporabite shemo vadbe za ženske in če je vaša telesna konstitucija taka, da v tem času tiska še vedno ni vidna, potem je smiselno "pro-su-sew-sya."

Da, amaterskim dekletom ni treba uporabljati makroperiodizacije, torej najprej pridobiti mišično maso, nato jo "posušiti", saj vam ni treba hiper-tro-fi-ro-vat mišic, jih morate tonirati. In na splošno boste začeli izgubljati težo že od prvih tečajev fitnesa, medtem ko boste črpali mišična vlakna, vendar bodo vaši prednostni cilji drugačni. Če začnete hkrati z vadbo in podcenjevati vnos kalorij, potem zaradi ne-tre-ni-ro-van-nos-ti in počasnega meta-bo-lis-ma spravite telo v re-tre-ni-ro- vanost , ne boste shujšali in najverjetneje prenehali trenirati. Vse je treba začeti postopoma, zato naj dekleta uporabijo namensko "sušenje", potem ko vstopijo v ritem treninga.

Prehrana med sušenjem za dekleta

Prehrana je velik del uspeha v bodybuildingu in dejavnik številka 1 med "rezanjem", ker do izkoriščanja podkožne maščobe pride le, ko je celotno ravnotežje kalorij pomanjkljivo. Kalorično ravnovesje lahko manipulirate na račun porabe energije in vnosa kalorij, uporabili bomo obe metodi. V tem primeru govorimo o prehrani za dekleta med sušenjem, ki jo odlikuje postopni pristop in razmerje hranilnih snovi v hrani. Upoštevati morate, da vsak gram maščobe vsebuje 9 kcal, ogljikovi hidrati in beljakovine pa po 4 grame, vendar potrebujete maščobe. Bistvo je, da je žensko telo zasnovano za rojstvo otroka, zato je bolj nagnjeno k kopičenju telesne maščobe, če pa je maščobe kritično malo, bo prišlo do hormonske odpovedi in deklice ne bo. načeloma lahko izgubijo težo.

Tudi med sušenjem mora dekle v svojo prehrano vključiti približno 20% maščobe, od tega naj bo 80% nenasičenih in 20% nasičenih, o čemer si lahko preberete več. Deklica mora zaužiti približno 1-1,5 g beljakovin na vsak kilogram lastne teže, če pa želite izvedeti natančno številko, potem morate opraviti test ravnotežja dušika. Količina ogljikovih hidratov naj bo vsak dan enaka, zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov pa mora biti nadzorovano in postopno. Samoumevno je, da sušenje za dekleta vključuje uporabo samo kompleksnih in vlaknastih ogljikovih hidratov. Iz prehrane morate izločiti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in glikemično obremenitvijo, ki vključujejo moko, sladkarije in druge monosaharide.

Hrana naj bo čim enostavna, da je lahko prebavljiva in da ne boste imeli težav s prebavo. Zelo pomembna je voda, ki jo morate piti približno 3 litre na dan, poleg tega naj bo le voda in ne kakšna raztopina v obliki sokov, čaja, kave ali česa drugega. Bistvo je, da pomanjkanje vode povzroči otekanje, iz katerega se je nemogoče znebiti "izgube teže". Zato ne pozabite upoštevati tega preprostega pravila! V praksi je zelo pomembno, da se dnevno držite istega jedilnika in tedensko merite težo, da boste imeli informacije za analizo, na podlagi katere se boste odločali o povečanju ali zmanjšanju kaloričnega vnosa.

Tako si lahko sami sestavite dietni meni s svojo najljubšo hrano, čeprav priporočamo riž in ajdo kot vir ogljikovih hidratov, piščančje prsi, pollok in mlečne izdelke kot vir beljakovin, vitamine in vlaknine lahko dobite iz paradižnika, kumare, zelene solate. , paprika, korenje in jabolka. Zjutraj lahko jeste ogljikove hidrate in beljakovine, popoldne pa beljakovine in vlaknine, pozno popoldan je priporočljivo preiti na mlečne izdelke, kot sta skuta z nizko vsebnostjo maščob in kefir. Izberete lahko poljubno začetno skupno količino izdelkov, vendar morate vsakih 5 dni, na podlagi rezultatov tehtanja, zmanjšati ali povečati kalorije za 10%. Če izgubite manj kot 1 kg v 5 dneh, potem morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani, če izgubite težo hitreje kot 3 kg, potem je treba to količino povečati.

Ideja za postopno zmanjševanje vnosa kalorij med rezanjem je, da lahko dekle moti svoj metabolizem, če začne prehitro hujšati, kar vodi v stagnacijo. Seveda se bo tako ali drugače hitrost presnove zmanjšala, hormonsko ozadje pa bo vse manj prispevalo k izgubi teže, za to pa potrebujemo trening, ki bo spodbudil tako presnovo kot izločanje stresnih hormonov. Preden pa preidemo na trening za striženja dekleta, velja omeniti tudi dodatke, ki jih lahko uporabljamo med hujšanjem, imenujemo jih fat burnerji, kako jih izbrati in uporabljati pa si lahko podrobno preberete s klikom na povezavo.

Program usposabljanja za sušenje za dekleta

Obstajata dva bistveno različna pristopa k treningu med sušenjem za dekleta, katerih merilo za razliko je način, kako se mišice med treningom oskrbujejo z energijo. Nekatera dekleta imajo raje aerobno vadbo, ki je energetsko bolj intenzivna, druga raje anaerobno vadbo, ki je energijsko cenejša, vendar bolje ohranja mišice in spodbuja nastajanje stresnih gora. Samoumevno je, da je mogoče obe vrsti treninga kombinirati, kar je učinkovito, vendar v smislu izrabe podkožne maščobe, vendar boste morali žrtvovati nekaj mišic. Aerobna vadba vključuje tek, plavanje, sobno kolo, aerobiko, ples in druge vrste monotone in dolgotrajne vadbe. Anaerobni trening je pred-la-ga-et z uporabo uteg, uteži in vadbene opreme.

ponedeljek - noge in zadnjico
Ženski počepi
Romunsko mrtvo dviganje - 5 nizov po 20 ponovitev
Vaja za most - 5 nizov po 20 ponovitev
Reverse Hyper – 5 nizov po 20 ponovitev
Viseči dvigi nog - največ 5 nizov

torek – počitek ali aerobna vadba

sreda - zgornji del telesa

Pri komunikaciji s profesionalnimi športniki in bodybuilderji lahko pogosto slišite izraz – sušenje telesa. To je najbolj priljubljena in učinkovita metoda, ki pomaga spraviti svoje telo v red. Zelo pogosto se športniki zatečejo k njej pred tekmovanji, saj velja za dokazano metodo, ki vsakič pokaže želeni rezultat. Trenutno se ta tehnologija za izboljšanje telesa precej hitro širi v vsakdanjem življenju in se uporablja med dekleti, ki sanjajo, da bi postale lastnice lepih oblik. Zato vam bomo danes podrobneje povedali, kako se telo suši doma za dekleta: kje začeti, kako sušiti in koliko sušiti ter kako ohraniti rezultat.

Če se odločite, da boste telo sušili doma, obvezno preberite priporočila profesionalnih športnikov, da boste dosegli in ohranili točno rezultat, na katerega računate.

Glede na temo sušenja je morda vredno začeti z osnovno terminologijo. Izraz "sušenje" pomeni umetno ustvarjeno pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu. Ta proces se imenuje stradanje ogljikovih hidratov, saj se pri nezadostni količini hitrih ogljikovih hidratov v telesu začne maščobna plast aktivno zmanjševati. Omeniti velja, da je ta tehnika težja kot hujšanje s pomočjo klasičnih diet in preprostih programov treninga. Toda kljub temu je sušenje telesa za dekleta doma zelo priljubljeno. Dame, ki želijo narediti svoje oblike bolj reliefne in privlačne, se zatečejo k podobni metodi, da se znebijo maščobne plasti.

Glavno pravilo, ki ga je treba upoštevati pri procesu znebiti maščobe doma, je ustvariti optimalno okolje v telesu za izgubo maščobe in hkrati preprečiti izgubo tekočine ter preoblikovanje podkožnih maščobnih celic v mišice. S pravilnim sestavljanjem načrta sušenja za hišo vam ni treba porabiti časa in denarja za obisk telovadnice.

Doma lahko "posušite" telo tako, da najprej vključite tri glavne točke:
Skrbno premišljen jedilnik za vsak dan.
Skrbno izdelan načrt usposabljanja.
Priprava potrebnih školjk in opreme za pouk.

Poleg teh odtenkov je treba upoštevati pogoje dovoljenega stradanja ogljikovih hidratov. V idealnem primeru lahko sušenje telesa doma opravite v 5 tednih. To je posledica dejstva, da tri tedne (kot ugotavljajo športniki) niso dovolj za želene rezultate, 6-8 tednov za tak post pa je preveč, saj lahko nastanejo zdravstvene težave.

Ko ste se odločili, da boste sami razvili ta način izboljšanja svoje postave, se začnite pripravljati s pripravo načrta treninga. Najuspešnejše obdobje bo interval med prazniki in drugimi dogodki, ki lahko povzročijo čustveni šok (poroka, pomembna srečanja, seja, intervju itd.).

Prav tako morajo tisti, ki nameravajo izkusiti popolno učinkovitost sušenja telesa, najprej sprejeti preventivne ukrepe za preprečevanje in preprečevanje zapletov v jetrih. Če želite to narediti, morate po predhodnem posvetovanju z zdravnikom ali osebnim trenerjem uporabiti hepatoprotektorje. Ta nasvet je še posebej pomembno upoštevati za tiste, ki trpijo za boleznimi jeter.

Dekleta, ki se še niso ukvarjala s športom in si hkrati želijo prvič uporabiti to tehniko, morajo svoje telo najprej pripraviti na prihajajoče obremenitve. Pripravljalna faza vključuje prehod na pravilno prehrano in občasno vadbo.

Poleg tega naj se začetniki v rezanju omejijo na 5 (največ 6) tednov stradanja z ogljikovimi hidrati in 19 % maščob. Če presegate te kazalnike, ne boste mogli zagotoviti polnega delovanja vseh notranjih sistemov telesa, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

Prehrana

Da bi dosegli želene rezultate, je zelo pomembno, da se pravilno prehranjujete. Uspešnost dogodka je 80 % odvisna od izbrane prehrane. Zato je treba pri pripravi načrta sušenja in menija za prihodnje obdobje upoštevati naslednje:

Odstotek porabe energije mora presegati.
Obroki morajo biti pogosti, majhni.
Vnos hrane je treba izvajati v skladu z vnaprej pripravljenim urnikom.
Sladko je treba izključiti iz prehrane. Sladkarije lahko zamenjate s sadjem, vendar le v majhnih količinah.
Tako kot sladkarije je treba tudi kavo izključiti iz prehrane. Lahko ga nadomestimo s šibkim zelenim čajem.
Dnevno je priporočljivo piti od 2 do 3,5 litra navadne vode (ne gazirane).

Kot vidite, je program sušenja v smislu prehrane precej strog. Da pa bi tako dieto bolje prenašali tisti, ki jim je zelo težko, se smejo razvajati enkrat na teden. Med tednom lahko pojeste kar nekaj tistega, kar si najbolj želite. Strokovnjaki in celo »izkušeni« športniki priznavajo, da je razmere diete v prihodnje veliko lažje prenašati in slediti prehrani.

dieta brez ogljikovih hidratov

Kar zadeva prehrano, se pravilno sušenje vedno uporablja v kombinaciji z dieto brez ogljikovih hidratov. Je precej trd, zato ga je priporočljivo začeti gladko. Še posebej za začetnike.

Prehrana brez ogljikovih hidratov v začetni fazi predvideva zavrnitev sladkarij in nezdrave hrane. Prehrana mora biti raznolika z žiti, svežo zelenjavo in sadjem, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in jajca. Sprva lahko jeste celo testenine, s koncem drugega tedna diete pa jih bo treba tudi opustiti. Od začetka tretjega tedna bo mogoče jesti počasne ogljikove hidrate le do 12. dneva, pri čemer se njihova količina zmanjša na 2-3 g na 1 kg teže. V naslednjih tednih lahko ogljikove hidrate zaužijemo le v količini 1 g na 1 kilogram telesne teže, postopoma pa jo zmanjšamo na 0.

Vzorčni meni med sušenjem za ženske za en teden.

	zajtrk	2. zajtrk	večerja	popoldanski čaj	večerja	pred spanjem
pon	50 g ovsenih kosmičev 1 var. jajce +3 veverice 200-220 ml čaja	3 veverice 50 g graha 50 g koruze	50 g ajde 150 g prsi piščanca	1 odmerek sirotkinih beljakovin	lahka zelenjava solato 150 g lososa	150 g pustega skuta izdelek 50 g borovnic
tor	50 g ovsenih kosmičev 3 kuhane beljakovine 220 ml mleka	100 g puranjih prsi 2 rezini rženega kruha	Zelenjavni ragu 150 g puranjih prsi	sir tofu 2 rezini kruha 200 ml zelenega čaja	100 g kuhanih kozic Zelenjavna solata	Trije kuhani beljaki
sre	100 g rdeče ribe 2 rezini kruha	3 veverice 2 banani	50 g rjave barve riž 150 g prsi piščanca Zelenjavna solata	1 odmerek sirotkinih beljakovin 1 jabolko 1 banana	150 g prsi piščanca zelenjavna enolončnica	150 g pustega skuta 50 g borovnic
čet	100 g koruznih kosmičev 0,5 l mleka	40 g oreščkov banane (2 kos)	50 g durum testenin 150 g govejega mesa	220 ml naravnega jogurt	100 g dušenega lignji 100 g buče	130 g pustega skutni izdelek
pet	1 kuhano jajce + 3 beljakovine 2 rezini kruha pol avokada	100 g pustega skuta 1 pomaranča 1 banana	150 g krompirja pečen 100 g lososa	1 odmerek sirotkinih beljakovin nekaj suhega sadja	150 g piščančjih prsi Zelenjavna solata	400 ml kefirja malo maščob 40 g otrobov
sob	3 veverice 2 rezini kruha orehovo maslo	150 g solate z morskimi sadeži 1 pomaranča	50 g ajde 150 g govejega mesa 1 korenček	40 g oreščkov Nekaj suhega sadja	150 g piščančjih prsi Zelenjavna solata	400 ml z nizko vsebnostjo maščob mleko 50 g borovnic
sonce	50 g ovsenih kosmičev 400 ml z nizko vsebnostjo maščob mleko	100 g puranjih prsi 1 rezina kruha 1 jabolko 1 pomaranča	100 g krompirja pečen 100 g rdeče ribe 1 paradižnik	300 g naravnega jogurt 2 banani	100 g kuhanega kozice Zelenjavna solata	130 g pustega skuta

Psihične vaje

Hitro sušenje telesa za dekleta je možno le pri kombinaciji diete brez ogljikovih hidratov in vadbe. Za domače vadbe lahko ustvarite individualni program vadbe, ki bo skladen s pravili:

Vaditi bi morali brez odmorov za počitek. Največji dovoljeni odmor med vajami je 1 minuta.
Želene rezultate lahko hitro dosežete z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev.
Obvezno vključite (tek, hojo, plavanje itd.) in aerobiko.
To morate storiti redno, 5-krat na teden po 40-45 minut. Dva dni v tednu sta dovolj za okrevanje mišic, vendar si dnevi »vikenda« ne smejo slediti.
Pred treningom se obvezno ogrejte, da pripravite telo in mišice na prihajajoče obremenitve.
Priporočljivo je, da to storite v dobrem razpoloženju, za to pa naredite individualni seznam predvajanja s svojo najljubšo glasbo za trening.
Ne smete jesti 2 uri pred načrtovano vadbo in 2 uri po njej.

Da bi bilo sušenje telesa za dekleta doma učinkovito, morate ločeno vaditi vse mišične skupine problematičnih območij. Na primer:

sušenje nog in zadnjice lahko izvajate trikrat na teden med kardio vajami in pri počepu (klasični in plie), izpadih;
sušenje trebuha, rok in ostalih mišičnih skupin lahko poteka med vajami za moč (počepi z utežmi, sklece, dvigi bučk, vleki), za kar zadostujeta dva dni v tednu.

Primer vaje

Za večjo učinkovitost je dovoljeno izmenično kardio vaje z močnimi obremenitvami. Program sušenja za dekle lahko vključuje najpreprostejše vaje, za katere vam ni treba hoditi v telovadnico. Lahko je:

. Zelo učinkovite vaje za noge ob sušenju telesa. Za izvedbo počepa morate noge razširiti v širini ramen in močno pritisniti stopala na tla. Z ravnim hrbtom morate izvajati globoke počepe, dokler ne začutite napetosti mišic. Za trening moči in črpanje rok so primerne uteži v obliki uteži (steklenice s peskom ali vodo), ki jih bo treba med počepi dvigniti.
Plie počepi. Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami in stopali obrnjenimi navzven. Pri izvajanju takšne vaje se morate spustiti do točke, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi. Plie počep je primeren tudi za trening moči, če ga izvajamo z utežmi, medtem ko držite bučice z iztegnjenimi naprej rokami. Takšne vaje so koristne ne le za mišice rok, ampak tudi za trebuh, saj je pri izvajanju potrebno trebušne mišice nenehno vzdrževati v napetosti.
Napadi. To je tudi zelo uporabna vaja, brez katere ne gre niti eno sušenje mišic nog. Za povečanje obremenitve v dneh vadbe za moč je priporočljivo izvesti bodisi posebno platformo pod nogo.
Kardio vaje. Najpogostejši so: hoja, kolesarjenje, rolanje itd. Najbolj priljubljena oblika kardio treninga je skakanje z vrvjo. V eni uri pouka lahko porabite do 1000 kcal. In glede na to, da bo telo za to črpalo energijo iz zalog podkožne maščobe, boste s pomočjo takšne vaje lahko zelo hitro shujšali brez izgube mišične mase.

Kot lahko vidite, je sušenje telesa za dekleta doma izvedljiva naloga. Skrbna priprava in upoštevanje vseh pravil sušenja vam bosta po 5 tednih v predpisanem režimu treninga in prehrane pomagali uživati v videzu reliefnega, vitkega in privlačnega telesa.

Sušenje je izgorevanje plasti podkožne maščobe z zmanjšanjem vnosa kalorij, drugače - stradanje ogljikovih hidratov. Maščoba se izgoreva, mišična masa pa ostane na mestu.

To vrsto hujšanja uporabljajo bodybuilderji in profesionalni športniki, saj prispeva k nastanku telesne razbremenitve. Toda kako se izogniti stresu? Enostavno - samo pravilno se morate približati sušenju in ne bo težav.

Ljudje, ki so na sebi preizkusili vse užitke sušenja, trdijo, da je zelo koristno za telo. V tem primeru se je treba osredotočiti na:, rolerje, kolesarjenje itd.

Če mislite, da je "sušenje" odstranjevanje odvečne tekočine v telesu, se močno motite. Sušenje pomeni aktivno izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Za absorpcijo tako preprostega ogljikovega hidrata, kot je glukoza, je potreben hormon inzulin. Če pa je glukoza oskrbljena s presežkom, to ne pomeni, da se proizvede več insulina. Ta hormon se proizvaja v enaki količini, preostanek glukoze pa se nagiba k odlaganju v mišično tkivo in jetra v obliki glikogena. V presežku (zaradi prenajedanja) se predela v maščobo.

Ob umetnem pomanjkanju glukoze (zavrnitev sladkarij) bo telo nadaljevalo z razgradnjo takojšnjih rezerv - to pomeni, da se bo telesna maščoba porabila. To je najbolj zapleten proces v telesu, ki zahteva veliko energije.

Tudi zelo tanka dekleta se odločijo za lepo, zaobljeno in napeto zadnjico. Doseči izklesano zadnjico je enostavno s pomočjo osnovnih vaj, ki jih boste našli. Za vaše udobje je na voljo tudi video z navodili.

In našli boste skrivnosti reliefnega tiska. Konec koncev je skrivnost sušenja končno videti sadove napornih treningov.

Da koža rok ne povešena in napeta, priporočamo za roke, ki so jih razvili fitnes trenerji posebej za dekleta.

Najpogosteje, ko telo preneha delati na razgradnji maščob, ostane majhen del rezerv - ketonskih teles, zaradi česar se razvije ketoacidoza. V tem primeru morate vzeti nekaj ogljikovih hidratov, da raztopite tako ketone kot glukozo. Zaključek: sladkarijam se ne smete popolnoma odreči.

Sušenje se ne izvaja, če ni pridobljena določena količina mišične mase!

Sušenje ima nekaj osnovnih pravil, ki jih je treba upoštevati, da dosežete želeni učinek:

Ohranite metabolizem z delno prehrano;
Pijte vsaj 2,5 litra čiste vode na dan;
Ne jejte kaše zvečer;
Preštejte kalorije in zmanjšajte njihov vnos;
Ne jejte 2 uri pred treningom in po njem 2 uri.

Na prvi stopnji bi morali popolnoma pozabiti na hrano z ogljikovimi hidrati. Da bi se izognili stresni situaciji za telo, morate to storiti gladko. Na primer, jejte hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in maščobe, izključno za zajtrk, za večerjo pa nekaj lahkega. Kot ste že razumeli, temelji na lahko prebavljivih beljakovinah.

Prehrana v tem primeru mora biti precej stroga. Zapomnite si in jasno upoštevajte pravila, sicer bodo vsi napori zaman! Zavrnitev naslednjega seznama izdelkov bo telesu prinesla velike koristi, saj so koristni le v majhnih količinah in z redkim vnosom. Torej morate pozabiti:

Sladkarije (poljubne) - nadomestimo jih s sadjem in medom;
Izdelki iz moke - zamenjajte z žiti (ne več kot 200 g);
Mlečne maščobe;
Živalske maščobe - nadomestite z ribjimi.

Kateri izdelki so dobrodošli:

Pusto meso;
stročnice;
Zelenjava;
Sadje;
mleko.

Čas sušenja - ne več kot 5 tednov.

V prvih sedmih dneh Potreben je 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Prepovedano hrano je treba postopoma opustiti. Ta teden je torej uvodni. Pridobite si dnevnik za štetje kalorij. Ne osredotočajte se na sadje, temveč na polnozrnate žitarice, kuhana piščančja prsa, beljake, bele ribe, skuto, file lignjev. Zmanjšajte količino soli, olja in začimb. Približna količina beljakovin ne sme biti večja od 50%, maščobe pa ne več kot 20%. Preostalih 30% so ogljikovi hidrati.
V drugih sedmih dneh se zaužije 1 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, sol pa je popolnoma izključena. Vnos beljakovin se dvigne na 80%, maščobe ostanejo enake, ogljikovi hidrati pa so količina, ki ste jo izračunali. Dobrodošli: skuta (po možnosti brez maščobe), mleko, goveje meso, kuhana piščančja prsa, morski sadeži in ribe (ne več kot 1 žlica na dan), mleko, zelišča, zelje, kumare in paradižnik.
V tretjem tednu se dnevna raven ogljikovih hidratov zmanjša na 0,5 g na 1 kg teže. Če je iz kože ali iz ust vonj po acetonu, pa tudi omotica, popijte malo sladkega soka. Zmanjšajte vnos vode (do 1,5 litra) Jejte mlečne izdelke, beljak, kuhana piščančja prsa, otrobe 3-krat na dan. Priporočljivo je jemati multivitaminske komplekse.
V četrtem sedemdnevnem obdobju morate izbrati: iti na prehrano bodisi kot v drugem tednu ali kot v tretjem.
Peti teden poteka na enak način kot prvi.

Ob močni izgubi teže imajo dekleta zelo pogosto težave s celulitom. To je neizogibna lastnost ženskega telesa. Z njo se lahko borite na več načinov, na primer, našli boste članek in video o cupping masaži – zelo preprostem in učinkovitem načinu, kako se znebiti celulita.

Toda našli boste nabor vaj za notranjo stran stegna - to je še eno problematično področje za vsako dekle in zahteva posebno pozornost, če želite imeti neustavljivo telo.

Treba je opozoriti - če ne štejete ogljikovih hidratov, se bo teža v bližnji prihodnosti vrnila. Da bi bili v dobri formi, morate spremljati, kaj jeste in norme te porabe.

Bodite pozorni na problematična področja - nekdo ima roke, nekdo ima boke in zadnjico, nekdo nima stiskalnice ... In naredite točno tisto, kar potrebujete. Toda zapomnite si eno stvar - več pristopov brez počitka ali z odmorom, ki ne presega 1 minute.

Sprašujemo in odgovarjamo o sušenju za dekleta na našem