Osnovne jutranje vaje. Kako narediti jutranje vaje? Niz vaj, prehranski nasveti

Pri izbiri vaj pa se morate spomniti, da vadba ni redna vadba.

Jutranje vaje so ogrevanje pred delovnim dnem. Pomaga cirkulacijskemu sistemu pri prilagajanju dnevnim aktivnostim in izboljša oskrbo mišic, možganov, notranjih organov in tkiv s kisikom. Po spanju se zmanjša krvni obtok po vsem telesu, pljuča se zožijo, živčni sistem je zaviran. Nemogoče si je takoj po prebujanju naložiti resne obremenitve, kot sta tek ali vaje za moč - telo se tega ne bo spopadlo, obstaja velika nevarnost poškodb ali celo porušenje ravnotežja različnih sistemov. Toda po jutranji vadbi lahko greste v telovadnico ali na delo.

Tako je cilj jutranjih vaj postopno izboljšanje krvnega obtoka po telesu. To bo pospešilo vaš metabolizem. In tudi če po polnjenju ves dan sedite v pisarni, vseeno vsaj v prvi polovici dneva vaše telo ne bo nabiralo kalorij, ampak jih bo kurilo. Kaj je potrebno za hujšanje!

Kdaj in kako?

Najbolje je seveda telovaditi vsak dan. Deset do petnajst minut je povsem dovolj, če pa želite, lahko trajanje povečate na pol ure. Če ne deluje vsak dan, naredite to čim pogosteje, vseeno bo bolj koristno, kot da nič ne delate.

PRED zajtrkom morate narediti vaje. Toda pred vadbo je nujno piti vodo, vsaj kozarec. Konec koncev niste spali vsaj 8 ur spanja, določena količina vode se je izločila z urinom in znojem. Ko tekočina izteče, to pomeni, da je kri postala gostejša in da je okrepitev krvnega obtoka v tako "nerazredčeni" obliki preobremenitev srca. Torej potrebujete vodo in če ste lačni - sok. Tisti, ki ne morejo živeti brez kave ali čaja, lahko pijejo tudi te pijače. Toda standardna skodelica kave (50 ml) ne bo razredčila krvi, zato jo napolnite z drugo tekočino.

Zdaj pa se lotimo intenzivnosti gibov. Zapomnite si to preprosto pravilo: hladnejše vreme, manj aktivni bi morali začeti. Se pravi, če poleti lahko izvajate vaje z utripom 90–100 utripov na minuto in do konca vadbe dvignite utrip na 110, pozimi pa začnite s 85–90.

Subtilnosti izbire

Začeti je treba z nizko intenzivnostjo vadbe in postopoma povečevati obremenitev. Razlika od polnopravne vadbe je v tem, da se po polnjenju nikoli ne smete počutiti utrujeni. Če se to zgodi, skrajšajte ali upočasnite jutranjo telovadbo. Hkrati jutranje vaje niso sprostitev ali raztezanje. Med lekcijo bi morali čutiti, da je srce začelo hitreje utripati, dihanje je postalo pogostejše. Po jutranjih vajah bi se vsekakor moral pojaviti občutek lahkotnosti in moči. Če po polnjenju greste v telovadnico ali se na primer vozite s kolesom, bi moralo biti polnjenje daljše in se končati z višjim srčnim utripom kot običajno.

Druga pomembna točka je dihanje. Poskusite dihati čim globlje, ne samo s polnimi prsmi, ampak tudi s trebuhom. Tako boste zravnali pljuča, ki so se združila čez noč, in povečali količino kisika, ki vstopi v kri. Povečanje količine kisika in izboljšanje krvnega obtoka bosta pospešila presnovo in povečala količino izgorelih maščob med gibanjem.

Vadite

Zdaj pa poglejmo, katere vaje je koristno vključiti v jutranje vaje in kako jih pravilno izvajati.

Najbolje je, da začnete z raztezanjem navzgor, obračanjem glave in zvijanjem rok, da razgibate sklepe. Ko sežete navzgor in zavrtite glavo, je v nobenem primeru ne mečite nazaj (ne spuščajte zadnjega dela glave na hrbet). Bolje je, da najprej rahlo upognete roke in noge v sklepih, brez napetosti, nato pa jih začnete zmerno obračati.

Uporabljajte kompleksne vaje, torej tiste, ki vključujejo vse mišice vašega telesa. Na primer, hoja na kraju samem ali na dvorišču. Med tem ne pozabite premikati rok in se ne skrčite.

Odlične vaje so počepi in udarci. Morate se spustiti ne prenizko, tako da je kot v kolenskem sklepu raven ali tup. V nobenem primeru ne držite kolen na počepih.

Druga kompleksna vaja so skleci. Odrive od tal na prstih ima zelo malo ljudi, saj zahtevajo spodobno telesno pripravljenost. Poenostavite to vajo. Najlažja možnost je, da sklece naredite z rokami ob steni. Dlje od stene se premikajo noge, težje je. Nekoliko večja obremenitev - kolena na tleh, roke na stolu ali kavču. Še težje - noge (nogavice, ne kolena) na tleh, roke na kavču. Končno "ženska" različica - kolena in roke na tleh. Ko vam to uspe 20 -krat, se naslonite na roke in nogavice.

Polnjenje lahko opravite z dumbbells in drugimi utežmi. V tem primeru izberite vaje, ki spet uporabljajo čim več mišic. To pomeni, da ne upogibajte in ne upogibajte rok, ampak se upogibajte v različnih smereh z utežmi, počepi, dvignite bučke s tal itd. Toda vaje za tisk (zvijanje, dviganje nog) niso primerne za jutranje vaje - vključujejo premalo mišic, ne povečajo oskrbe s kisikom in krvnega obtoka. Bolje je, da jih pustite za večer.

Nazadnje, druga možnost je vadba z napravo, ki hodi ali ne, vključuje celo telo. Na primer kratka vožnja s kolesom, vrtenje gimnastičnega obroča (hula hoop), raztezanje ekspanderja itd.

Na splošno, kot vidite, so jutranje vaje zelo preproste in hkrati zelo učinkovite!

Hiter začetek so jutranje vaje za vse mišične skupine.

Komplet jutranjih vaj, ki jih lahko naredite v postelji, da začnete dan močno.

Da bo vaš dan energičen in zabaven, ga morate seveda začeti z vadbo! Video niz vaj za jutranje vaje za 10 minut vam bo pomagal pravilno začeti dan.

Vaje za jutranje vaje

Za učinkovite jutranje vaje vam ni treba vstati s soncem. Ta 15-minutna jutranja vadba bo olajšala začetek in navajanje na jutranje vaje.

Samo vstanite iz postelje in začnite izvajati te vaje, da prebudite mišice in telo deluje.

Kako to storiti... Naredite 1 niz za priporočeno število ponovitev vsake vaje. Celoten krog ponovite 3 -krat.

Kaj rabiš. Nič! (Če imate mrzla ali trda tla, postavite preprogo ali preprogo.)

Raztezanje s počasnim plazenjem

Ogrejte se s to preprosto vajo, preden se resnično začnete potiti.

Kako narediti. Stojte v širini ramen, roke ob straneh. Globoko vdihnite in iztegnite roke nad glavo, dlani stisnite skupaj in dvignite prsni koš navzgor. Izdihnite in se počasi spustite naprej, hkrati pa roke razmaknite v širini ramen (kolena pokrčite, kolikor je potrebno, da dlani pritisnete na tla).

Počasi hodite po rokah od stopal in težo telesa premikajte naprej, dokler ramena ne bodo nad vašimi rokami, nato pa spustite spodnji del hrbta v položaj "deska". Zategnite trebušne mišice in držite 1 štetje.

Nežno pritisnite boke na tla in se upognite v spodnjem delu hrbta, dvignite glavo in prsni koš navzgor, pri raztezanju pa globoko vdihnite. Zategnite trebušne mišice in s trebušnimi mišicami dvignite boke nazaj v položaj deske. Popravite za 1 štetje, nato pa počasi premaknite roke nazaj na noge, nato pa se skozi hrbtenico odvijte nazaj v stojalo. Ponovite čim večkrat v 1 minuti.

Zmogljivi skleči

Zdaj je vaše telo ogreto in pripravljeni ste na naslednji korak, to je različica sklečev, ki vključuje prsni koš, roke, trebušne mišice in noge.

Kako narediti. Iz klečečega položaja dvignite boke navzgor, tako da je vaše telo podobno obrnjenemu V. Upognite kolena in pritisnite prsi proti kolenom, medtem ko raztegnite ramena. Nato premaknite svojo težo naprej, poravnajte noge in spustite boke ter upognite komolce do polne amplitude (če je mogoče, se poskusite dotakniti prsnega koša do tal). Dvignite boke nazaj, vrnite se v položaj "V", pri tem pa imejte kolena pokrčena. Med sklecami se premikajte naprej in nazaj in v 1 minuti čim večkrat potisnite nazaj v položaj.

Sumo počep in stranski krči

Okrepite noge, zadnjico in stegna, ko se vaš pas tanjša s to vajo.

Kako narediti. Zravnajte se, stojite z nogami nekoliko širše od bokov, kolena zavrtite za 45 stopinj in roke držite za glavo.

Upognite kolena in se spustite v sumo počep (boke spustite čim nižje, hkrati pa ne dovolite, da bi kolena presegla raven stopal naprej ali nazaj).

Ko se potisnete nazaj v držo, dvignite desno koleno do desnega komolca in se nagnite na desno stran v spodnjem delu hrbta. Spustite desno nogo in ponovite sumo počep, nato se nagnite v levo, dvignite levo koleno do levega komolca. Vsakič ponovite izmenično stran 1 minuto.

Stranski udarci in vleke

Cilji te močne vaje dva v enem so vaše zadnjice, hrbet, zunanji in notranji del stegen.

Kako narediti. Začetni položaj stoji, stopala skupaj, roke za glavo. Zategnite trebušne mišice in se z izpadom v desno raztegnite naprej, podprti s boki, pri tem pa prsni koš spustite skoraj vzporedno s tlemi. Odrinite z desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite, vsakič zamenjajte noge 1 minuto.

Med izvajanjem vaje držite hrbet naravnost in zategnite trebušne mišice.

Ležeče koleno se obrne in zategne

Zadnja vaja je raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, medtem ko trenirate trebušne mišice.

Kako narediti. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vstran, z dlanmi navzdol. Zategnite trebušne mišice in, ne da bi dvignili lopatice od tal, počasi spustite noge v desno (vzdržujte kot 90 stopinj, kolena naj se med seboj dotikajo), ne da bi se dotaknili tal (nagnite jih čim dlje, ne da bi se premaknili tvoja ramena).

Bolj napnite trebušne mišice, ko začnete dvigovati noge do sredine, kolena pripeljete do prsi in dvignete repno kost s tal. Spustite boke navzdol in ponovite na drugi strani. Nadaljujte izmenično stran 1 minuto

Če ne morete dvigniti bokov do prsi, jih dvignite čim višje.

Jutranje vaje - video za ženske

Enostaven nabor vaj za dekleta za samo 15 minut.

Na podlagi materialov:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Ko se zbudimo, smo nekoliko zavirani, ker je naše telo še vedno v stanju počitka in spanja. Za popolno prebujanje traja 2-3 ure. Umivanje obraza pomaga poživiti, kar vam omogoča pošiljanje impulzov v živčne centre. Vendar pa je popolno prebujanje nemogoče brez dela sklepov in mišic. Temu so namenjene jutranje vaje. Preden se zjutraj naučimo telovaditi, ugotovimo, kakšne so njegove koristi.

Za telesno vadbo bi morali obiskati telovadnico 3-4 krat na teden, kar močno obremenjuje mišice. Jutranja vadba pa bi morala imeti zdrav pomen. Vadba bo najbolj koristna, če se bodo sčasoma vaje, vključene v njen kompleks, izboljšale in postale bolj zapletene. Priporočljivo je, da to storite v prezračevanem prostoru, v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Najbolje je, da ga zaključite s kontrastnim tušem.

Prednosti jutranjih vaj so očitne: pomagal bo premagati sindrom hipokinezije, ki se izraža v razdražljivosti, slabem razpoloženju, zmanjšani vitalnosti, povečani zaspanosti, letargiji in utrujenosti.

Razlika od drugih vrst tovora

Ne spreminjajte vadbe v vadbo. Ima druge cilje. Polnjenje iz tega se imenuje tako, da nosi cilj z energijo za cel delovni dan. Trening je namenjen mišični napetosti z izčrpavanjem telesa. Po tem si telo želi miru, saj je bilo porabljenega veliko moči in energije. Brez priprave lahko samo škodujete sebi.

Nekateri ljudje raje izvajajo jutranji tek v kombinaciji z različnimi vajami za moč za roke, trebušne mišice in druge mišične skupine. Takšne vaje trajajo dlje kot vaje: približno 40-50 minut. Napačno bi bilo tovrstno obremenitev pripisati polnjenju. Vaja je sklop fizičnih vaj, namenjenih ogrevanju mišic in sklepov.

Polnjenje je mogoče in ga je treba kombinirati z obremenitvami energije, vendar se njihovo število, trajanje in vrsta določijo posamično, odvisno od telesne pripravljenosti, prostega časa in želje. Kdaj je najboljši čas za telovadbo zjutraj ali zvečer? Optimalen čas za vaje za moč za telo je popoldne, za polnjenje pa zjutraj.

Pravila polnjenja

Kako pravilno narediti jutranje vaje? Telo se prebuja postopoma in zato vse močne obremenitve takoj po prebujanju prisilijo srce, da nenadoma preide v aktivni način delovanja, ki je škodljiv za srčno mišico.

Nekatere vrste vadbe lahko izvajate v postelji. To pa vključuje ogrevalne vaje, ki ne nosijo nobenega bremena. To ne bo dovolj, da bo dan tekel močno in aktivno. Zato je priporočljivo hoditi, umivati ​​se, spiti vsaj kozarec vode in nato nadaljevati z glavnimi vajami.

Glasba za jutranje vaje je izbrana posamično. Če ima vaš kompleks intenzivno vadbo, izberite glasbo s tempom 140-170 utripov na minuto. Večina sodobnih pesmi ima ta tempo. Če polnjenje poteka v mirnem ritmu, izberite počasnejše pesmi. Izberite ritmične pesmi, saj vam pomagajo pri organizaciji gibov in usklajevanju dihanja.

Najboljša jutranja vadba je tista, po kateri začutite val moči in živahnosti. Glavna napaka pri polnjenju je preobremenitev. Glavna ideja polnjenja je dvigniti tonus telesa. Ni namenjen izgradnji mišične mase. Najboljši način za določitev mere obremenitve je vaše zdravstveno stanje: ne sme biti občutka utrujenosti, utrujenosti. Če se to zgodi, je treba obremenitev zmanjšati.

Niz vaj

Jutranje vaje imajo različne variacije, glavne pa so naslednje.

Vaje za vrat

• Obračanje glave v levo in desno.
• Glava se nagne naprej in nazaj, desno in levo.
• Počasno krožno vrtenje glave.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Vaje za roke

Vaje za telo

Vaje za noge

Dodatne vaje

Jutranjim vajam lahko dodamo tudi vaje za moč, kot so:

• vaje za tisk,
• sklece,
• vrtenje gimnastičnega obroča (hula hoop),
• vaje z ekspanderjem,
• vaje z bučkami majhne ali srednje teže.

Učinek redne vadbe

Z izvajanjem zgornjih vaj boste izboljšali splošno stanje telesa, mu pomagali hitreje preiti v delovno stanje.

Zjutraj vadba aktivira delo našega slušnega, vidnega, vestibularnega in drugih aparatov, mobilizira centralni živčni sistem za delo, kar odpravlja stanje zaviranja, ki je prisotno po spanju. Redna gimnastika vodi v koristne telesne spremembe: izboljšan krvni obtok, pravilno delovanje srčne mišice, pospešitev venskega pretoka krvi. Vaja ugodno vpliva na delovanje pljuč, kri je nasičena s kisikom, kar vodi v aktiviranje procesov redukcije kislin v telesu, krepitev mišic in krepitev sklepov.

Vsak dan izvajajte niz jutranjih vaj in telo boste pripravili na prihajajoči fizični, duševni in čustveni stres delovnega dne. Pravilno sestavljen sklop vaj vas bo razveselil in vam omogočil, da začutite vse radosti aktivnega življenjskega sloga.

Komplet vaj za jutranje vaje je priporočljivo izvajati vsak dan. Seveda tukaj ne more biti prisile, kasneje pa boste razumeli, zakaj je to nujno.

Sodoben življenjski slog in potreba po gibanju

Mnogi ljudje danes premalo svojega življenja posvečajo telesni dejavnosti. Sodobni človek vsak dan preživi sedeč, ležeč ali v različnih kombinacijah teh dveh poz. Praviloma je to posledica posebnosti njihovega dela ali hobija.

Zvočni inženir mora na primer ves delovni dan preživeti na stolu. Pisatelj večino časa sedi pri svojem prenosnem računalniku. In o zaposlenih v številnih pisarnah ni treba govoriti. Zdi se, da je v redu, vendar poglejmo, do česa vodi sedeči način življenja:

• Prostatitis pri moških.
• Hemoroidi pri moških in ženskah.
• Težave s hrbtenico, bolečine v hrbtu, stisnjeni živci in veliko nelagodja v življenju z aktivnimi gibi.
• Možganska kap.
• Težave s srčno -žilnim sistemom, zvišan pritisk, hipertenzivni sindrom. Seznam se lahko nadaljuje.

Srce preneha normalno delovati, čemur sledi zmanjšanje vitalnega volumna pljuč, možgani postopoma izgubijo nekdanjo funkcionalno ostrino, mišice pa moč in natančnost gibov. Telo se hitreje stara. Telesna aktivnost je nekakšna panaceja.

Upoštevajte, da vsaka telesna aktivnost ni uporabna in ne vsak dan. Obstaja delo, ki velja za težko - to je delo nakladalcev, ko morate nekaj nositi in premikati skozi celotno izmeno. Na človeškem telesu je že obraba, kar vodi tudi v prezgodnje staranje.

Obstaja tudi zdravilna telesna aktivnost - to so jutranje vaje, amaterski športi (telovadnica, nogomet, tenis in vse ostalo, kar počnete za svoj užitek).

Najmanj, kar lahko naredite za svoje zdravje, je vadba.

Prednosti jutranjih vaj in zakaj jih morate izvajati zjutraj

Dobre novice:

1. Naboj živahnosti in priložnost za celoten organizem, da se vsak dan učinkovito "prebudi".
2. Priprava telesa na delovni režim po spanju.
3. Razpršitev krvi po telesu, preprečevanje njene stagnacije, prezračevanje pljuč.
4. Ohranjanje prožnosti telesa.
5. Rahlo vzdrževanje mišičnega tonusa (tukaj je vse odvisno od stopnje težav pri polnjenju).

Večina ljudi se zbudi zjutraj. Vsak dan vstanejo in si natočijo kavo, kofein pa zvišajo. To je stresno za naše telo. Zato se pogosto govori, da lahko prekomerno uživanje kave povzroči neprijetne posledice. Poleg tega, ko se človek navadi na kavo, potrebuje močnejši dražljaj in začne uživati ​​energijske pijače. Adijo srce!

Vsakodnevna vadba poveča pritisk veliko bolj učinkovito in na nežen način.

Pravzaprav so zato vaje znane kot kompleks jutranje telovadbe, saj se izvajajo skoraj takoj po spanju. Zavedati pa se morate, da trdi trening po prebujanju ni priporočljiv, saj je telo še vedno "zaspano", presnovni procesi v njem pa prepočasni.

Polnilni kompleksi

Pogostost vadbe

Torej, tak lahek sklop telesnih vaj je treba izvajati vsak dan po jutranjem spanju. Pri raztezanju mišic ni priporočljivo izvajati vaj po jedi. Če se ukvarjate s športom, lahko brez vadbe, saj jo nadomestijo vaši redni treningi, ki ohranjajo dobro stanje mišic.

Ker je raven usposabljanja za različne ljudi različna, bomo nabor telesnih vaj razdelili v 2 kompleksa: za začetnike in za ljudi z malo usposabljanja. Imenujmo jih prva oziroma druga stopnja.

Vsak sklop jutranjih vaj se začne z ogrevanjem, to velja za obe ravni.

Ogreti se

Ogrevanje bo vključevalo pripravo sklepov in tetiv v delovno stanje:

1. Vstala sva naravnost, noge na širini ramen. Počasi zavrtimo glavo 10 -krat v eno smer in 10 -krat v drugo.
2. Nato glavo nagnemo v desno in levo, naprej in nazaj 2-3 krat, potegnemo mišice.
3. Izvajamo krožne gibe z rameni, na enak način - 10 -krat v obe smeri. Nato naredimo 2-3 raztezna giba gor, dol, naprej in nazaj.
4. Zdaj se vrtimo z iztegnjenimi rokami hkrati v obe smeri. 10 -krat.
5. Nato naredite enako z upogibom komolcev. Zvijamo roke, kot je bolj priročno.
6. Krtače gnetemo - naredimo krožne gibe.
7. Roke naslonimo ob straneh, naredimo krožne gibe z medenico 10 -krat v vsako smer.
8. Roko naslonimo na steno in naredimo 10 rotacijskih gibov v vsako smer z nogo upognjeno v kolenu. Polmer kroga poskušamo povečati z vsakim zamahom.
9. Dvignite nogo tako, da je razdalja od prsta do tal približno 10 cm. Narišite krog na tleh s prstom, iztegnjenim do tal zaradi gibanja v kolenu.
10. Nato naredimo enako, vendar s pomočjo gležnja, noga pa je v kolenu nepremična.

To je to, ogrevanje je končano. Sčasoma lahko traja 3-5 minut.

Polnjenje prve stopnje

Vaje za jutranje vaje prve stopnje so primerne za ljudi starejših starostnih skupin in ljudi s slabo telesno pripravljenostjo:

1. To počnemo, poskušamo z rokami na iztegnjenih nogah doseči tla. To je vaja za hrbtne mišice.
2. Dvignite noge, upognjene v kolenih navzgor, posnemajte korak z visokim dvigom kolena - trenirajte sprednje mišice nog in tisk.
3. Pete prekrivamo nazaj, ostanemo na enem mestu - treniramo hrbtne mišice nog in zadnjice.
4. Nogo vzamemo vstran in nazaj - treniramo stranske mišice nog.
5. Nogo zamahnemo naprej in nazaj, poskušamo vsakič zamahniti z nogo na večjo razdaljo.
6. Legli smo na fitnes preprogo. Roke za glavo dvigujemo noge, upognjene v kolenih izmenično: desno-levo, desno-levo. To je vadba trebušnih mišic.
7. Roke ovijemo okoli kolen, jih pritisnemo na prsni koš in poskušamo jahati na hrbtenici, upognjeni v lok. Poskusite se valjati po straneh hrbtenice - obstajajo mišice. Na samih vretenčnih telesih je seveda bolje, da se ne vozite.
8. Prevrnite se na trebuh, položite roke na tla in s pritiskom medenice na tla poravnajte roke. Vaše telo se bo dvignilo, pogledalo v strop in glavo vrglo čim bolj nazaj. To je raztezanje po delu s stiskalnico.
9. Odtrgajte medenico s tal in jo dvignite do stropa, kot med telesom in nogami v medeničnem predelu bo postal raven (v ležečem položaju je enak 180 stopinj). V tem primeru se izvaja vadba osrednjih mišic.

Vsako vajo, ki vključuje zamahe ali druge gibe, je treba narediti 10 -krat za vsak del telesa.

Polnjenje je končano. Čas polnjenja je 10-15 minut.

Polnjenje druge stopnje

Ta možnost vam bo v hladnem zimskem jutru dala moč in toplino:

1. Prva vaja je enaka kot v prejšnji različici.
2. Čepenje z dvignjenimi rokami naprej - 10-15 krat.
3. Odrivi od tal v prostem slogu-10-15 krat.
4. Upogibanje trupa iz ležečega položaja - 10 -krat.
5. na tisku - 10 -krat.
6. Most traja 20-30 sekund.
7. Plank - 60 sekund.
8. Tek na mestu - 20-30 sekund.
9. Skakanje na prste - 20-30 sekund.
10. Obnova dihanja.

Potem morate iti pod tuš. Tisti, ki so kaljeni - zelo dobro je, da se zalijete s hladno vodo. Za ostalo je dovolj navaden topel tuš.

Čez čas boste opazili, da zjutraj ne potrebujete več kave. Mimogrede, za jutranje vaje si lahko izmislite svoj nabor vaj.

Če ste leni, da bi vsak dan izvajali vaje, to naredite vsak drugi dan ali 5 -krat na teden. Bolje pa je razviti stabilno in močno navado, da se zbudite z mislimi na polnjenje.

Obstaja veliko različnih kompleksov, na primer v praksi joge ("5 Tibetancev" in drugih), ki so dobri tudi za jutranje vaje. Nekdo se mora samo ogreti zjutraj, nekdo se razteza po predhodnem ogrevanju. Nekdo naredi 50 sklec, takoj ko padejo s postelje na tla. Vsak ima svoj pristop.

Najbolje je, da vaje na prostem izvajate v kombinaciji s tekom. Ali pa pojdite trikrat na teden v telovadnico. To je dobra alternativa, vendar vas zjutraj ne bo zbudila. Zato nihče ni preklical polnjenja!

Jutranje vaje za moške so kompleks športnih dejavnosti, katerih izvajanje daje zagon energije, zagotavlja odlično razpoloženje za ves dan, pomaga se hitreje zbuditi in vključiti v delo.

Jutranje vaje so bistveni element zdravega načina življenja in preprečevanja različnih bolezni. Redne vadbe doma stabilizirajo avtonomni sistem, izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo tveganje za debelost, okrepijo mišični steznik in pozitivno vplivajo na spolno aktivnost moških.

Razredi so na voljo absolutno vsem, saj ne potrebujejo opremljene sobe in posebne opreme. Vadba doma prihrani čas in denar pri obisku športnih objektov.

Kje začeti

Vadba bo koristila vašemu zdravju, če jutranje vaje jemljete resno in upoštevate nekaj osnovnih pravil:

1. Zjutraj pripravite niz vaj. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
2. Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je, da alarm vklopite pol ure prej. To vam bo omogočilo mirno vadbo, ne da bi vas motila misel na pomanjkanje časa.
3. Ne začnite telovaditi takoj po prebujanju. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, količina krvnega obtoka se zmanjša in hitrost srčnega utripa se zmanjša. Pomagati morate telesu, da se zbudi. Če želite to narediti, lahko med ležanjem v postelji nekajkrat globoko vdihnete in izdihnete, se raztegnete, masirate roke in noge.
4. Redno telovadi. Sčasoma bodo jutranje vaje zdrava navada.
5. Če je mogoče, to storite na prostem. Če vadba poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti preveč hladen ali vroč.
6. Vadite v udobnih oblačilih, ki ne ovirajo gibanja.
7. Postopoma povečujte intenzivnost vadbe.
8. Nadomestne vaje za različne mišične skupine. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje gimnastike je razvit ob upoštevanju fizioloških sposobnosti, stopnje športne usposobljenosti in starosti moškega.

Nežen sklop vaj je priporočljiv za starejše moške, ki se prej niso ukvarjali s športom. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja se poveča, zaščitne funkcije telesa pa oslabijo. Intenzivni napori lahko povzročijo poslabšanje zdravja.

V obdobju prilagajanja telesa telesni dejavnosti je treba jutranje vaje izvajati 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je uporabiti načelo razpršitve obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Jutranja vadba je sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in zadnjo stopnjo vadbe.

Ogrevalne vaje vključujejo:

• nagibanje glave;
• vrtenje ščetk;
• krožni premiki ramenskih sklepov;
• nagib trupa;
• nihajoči gibi rok;
• vrtenje medenice;
• krožni gibi z nogami.

Vse vaje iz ogrevalnega kompleksa se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahka vadba bo pomagala ogreti telo in vam omogočila nemoten prehod v glavni kompleks.

Glavni blok jutranjih vaj za moške vključuje:

1. Počepi (3 sklopi po 15 ponovitev). Vaja je namenjena mišicam v nogah, spodnjem delu hrbta, zgornjem delu hrbta in trebuhu. Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen. Čepeti morate, tako da je medenica pod koleni, hrbet pa ostane raven. Pete ne smejo odlepati od tal.
2. Skleki (2 sklopa po 20 ponovitev). Začetni položaj - ležeči položaj. Roke je treba upogniti v komolcih, telo naj bo vzporedno s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni vrsti.
3. Stranski udarci (2-3 sklopi po 15 ponovitev). Noge naj bodo čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet naj bo raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni ali drugi nogi. Prst poravnane noge mora biti usmerjen navzgor.
4. Klasični izpadi (2-3 sklopi po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen. Noge se izmenjujejo naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
5. Dvigne noge (2-3 sklope po 10-krat). Začetni položaj - leži na hrbtu. Pri izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu se vrneta v prvotni položaj.
6. Zvijanje (3-4 sklopi po 10 ponovitev) je klasična vaja za trebuh. Izvaja se ležeči na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge so upognjene v kolenih, stopala so pritisnjena ob steno. Med izdihom je hrbet upognjen, tako da so ramena od tal. V tem primeru je treba spodnji del hrbta pritisniti bližje tlom. Pri vdihavanju se morate vrniti v začetni položaj.
7. "Plank" (2 sklopa po 1 minuto) je vaja, pri kateri so v delo vključene mišice trebušnega pritiska, hrbta, zadnjice in stegen. Na tleh je treba počivati ​​z dlanmi ali komolci (težja možnost). Prsti na nogah počivajo tudi na tleh. Telo mora biti v ravni črti od medenice do krošnje glave.

Popoln zaključek jutranjih vaj bo tek v prijetnem sončnem vremenu.

Gimnastika z utežmi

Posebno pozornost je treba nameniti kompleksu gimnastike za bučke za moške, starejše od 40 let. S starostjo se proizvodnja testosterona zmanjšuje, kar pomeni zmanjšanje mišičnega tonusa in hitro povečanje telesne mase. Jutranja vadba za starejše moške je namenjena normalizaciji ravni hormonov in krepitvi splošnega zdravja.

Preden naredite vaje z dumbbells, se morate ogreti.

Glavni blok telovadne gimnastike vključuje:

1. Počepi z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
2. Izpadi iz bučic. 3 sklopi 5-10 ponovitev v različnih smereh.
3. Stranski ovinki. 4 sklopi po 5-10 ponovitev.
4. Dvig teleta. 3 sklopi po 10-15 ponovitev.
5. Vrstice dumbbell. 3 sklopi po 5-10 ponovitev.
6. Pritisk iz prsnega koša. 4 sklopi po 5-10 ponovitev.
7. Ročice zavrtite ob straneh v naklonu. 3 sklopi po 10-12 ponovitev.

Zadnja stopnja gimnastike vključuje obnovo mirnega dihanja.

Pomembno! Jutranje vadbe ne smete spremeniti v polnopravno vadbo, namenjeno izgradnji mišic in kurjenju odvečne maščobe.

Pravilno izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične telesne forme.