Vaje za celulit na dnu in nogah. Učinek je le sistematičen

Dekleta, zdravo! Danes se bomo pogovarjali o najboljših vajah, ki bodo zagotovo pomagale v boju proti celulitu.

Vaje za celulit doma

Oglejmo si domače vaje proti celulitu z dodatno opremo.

Stolne vaje za celulit

Vaja z blatom bo močno vplivala na mišice nog, stegen in trebuha, če imate na teh območjih lokalizirane maščobne obloge, so te idealne.

stojte na stolu in dvignite nogo, upognjeno v kolenu, pod pravim kotom in zadržite 5 sekund, vrnite nogo na stol in ponovite z drugo nogo. Naredite 15-20 ponovitev.
položite roke na naslonjalo stola, poravnajte ramena in napnite trebuh, nogo pokrčite v kolenu do trebuha, z drugo nogo se dvignite na prste in upognjeno nogo odnesite na stran. Zamenjajte noge in naredite enako, naredite 15 ponovitev z vsako nogo.
lezite na tla in postavite noge na stol, dvignite eno nogo in zadnjico navzgor, naslonjeni na stol, trebuh in boki naj bodo čim bolj napeti, zadržite 3 sekunde. Enako naredite z drugo nogo, 10 vaj za vsako nogo.

Z vadbo s stolom, vsaj 3-4 krat na teden po 15 minut, boste shujšali, telo bo postalo prožno, koža pa gladka in napeta.

Vaje s obročem za celulit

Hula-hoop ali obroč, je odličen pomočnik v boju proti mlahavemu in celulitnemu trebuhu. Popravil bo postavo z odstranjevanjem maščobe s strani in oblikoval graciozen pas.

Ko zvijate, bi morali začeti z lahkimi gibi, postopoma povečati frekvenco vrtinčenja. Hula obroč lahko zasukate okoli pasu in ga spustite navzdol na boke in noge, če imate na njih problematična področja.

Obročne vaje lahko izvajate 10 do 30 minut.

Vaje na fitballu za celulit

Za vaje s fitbolom je značilna velika napetost celega telesa, saj je žoga okrogla in se nenehno trudi zdrsniti. Tako se porabi največja količina mišic in porabi več kalorij v primerjavi z običajno vadbo.

Možnosti pouka:

tele postavite na gimnastično žogo, roke pa počivajo na tleh, telo pa vzporedno s tlemi. Dvignite levo roko čim višje, držite 5 sekund, vajo ponovite z desno roko in tako 8 -krat z vsako roko.
ležite s hrbtom na tleh, iztegnite roke in noge navzgor in narazen, vzemite žogo v roke, ne da bi spremenili položaj nog, dvignite hrbet in premaknite žogo med nogami, nato se spustite na tla, roke so še vedno iztegnjeni, zdaj z nogami, dajte žogo nazaj v roke, ne dvigujte hrbta s tal. Naredite 15 ponovitev.
sedite na tla, položite roke na tla za hrbet, iztegnite noge navzgor s fitballom, vpetim med stopala. Upognite kolena in se žogice dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj, naredite 15 ponovitev.

Z vadbo s fitbolom 3-4 krat na teden se boste znebili celulita, odvečne teže in izboljšali koordinacijo gibov.

Vaje s preskakovanjem vrvi proti celulitu

In samo skakanje na mestu je najlažji in najučinkovitejši način, da se znebite celulita kjer koli na telesu. Vadite z vrvjo 10-20 minut na dan in po 2-3 tednih boste opazili pozitiven trend.

Skakanje je tudi odlično ogrevanje pred vadbo.

Vaje proti celulitu z dumbbells

Dumbbells bodo pomagale povečati obremenitev mišic med običajno vadbo. Namesto bučk lahko uporabite 1-1,5-litrske steklenice za vodo. Dodatna obremenitev rok bo okrepila in povečala mišice prsnega koša ter zategnila roke.

Možnosti vadbe:

počepi z dumbbell. Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.
v roke vzemite bučke in stojite naravnost na tleh, roke navzdol, stopala v širini ramen. Nagnite se čim bolj naprej, noge naravnost, roke pa padejo vzdolž bokov, nato pa se poravnajte nazaj in močno napnite regijo kolkov. Naredite 2 niza po 15 ponovitev.
ležite na tleh, dvignite bučke in jih dvignite, dvignite noge in jih upognite pod pravim kotom. Desno roko vzemite iz dumbbel, jo položite na tla, istočasno z roko spustite levo nogo na tla, jo postopoma poravnajte, nato se vrnite v začetni položaj in isto ponovite z levo roko in desno nogo. Naredite 15 ponovitev.

Dumbbells vam bodo pomagale zategniti roke in dekolte, vaje, predstavljene z njimi, pa bodo olajšale pomarančno lupino.

Vaje v telovadnici za celulit

Poglejmo, katere vaje na simulatorjih odstranjujejo celulit:

Vožnja mirujočega kolesa- nanaša se na kardio obremenitve, učinek na boke in noge;
Tek in- nanašajo se na kardio obremenitve, vpliv na noge, teleta, enakomerno izgorevanje maščob po celotnem obodu telesa;
Razredi na tirnici orbite- nanašajo se na kardio obremenitve, glavni učinek je na bokih in zadnjici;
Steper razredi- nanašajo se na kardio obremenitve, splošno krepitev vseh mišičnih tkiv;
Vaje za moč- prispevajo k krepitvi in izgradnji mišične mase, med drugim:

Trenerji po vrsti vpliva:

vplivajo noge in zadnjico- simulator platforme, simulator Gakkenshmidt;
vplivajo Pritisnite- nagnjena klop, stenske palice, gimnastični valj;
vplivajo prsne mišice- crossover, simulator kladiva;
vplivajo mišice hrbta in rok- blok okvir, klop Scott, podaljšek klop, trenerka blokov, trenerka deltoidnih metuljev in drugi.

Če imate prekomerno telesno težo, jo najprej izgubite na kardiovaskularni opremi in šele nato okrepite ali zgradite mišično maso na opremi za moč. V nasprotnem primeru tvegate, da celulita ne boste le odstranili, ampak ga tudi resno okrepili, saj bodo mišice hitro pritisnile na maščobno tkivo in ustvarile izbokline in nepravilnosti.

Ob prihodu v telovadnico uporabite pomoč specialista - inštruktor bo glede na fiziološke značilnosti vašega telesa izbral pravilen program vadbe proti celulitu.

Vaje za celulit v vodi

Plavanje je popoln način za hujšanje in se znebite celulita, saj za plavanje uporabljamo najrazličnejše mišične skupine.

Ena ura neprekinjenega plavanja lahko porabi do 800 kilokalorij. Poleg učinka izgorevanja maščob je plavanje zelo koristno za telo, izravnava držo, krepi sklepe in obnavlja psiho-čustveno stanje.

Kompleks anticelulitnih vaj v bazenu

Poglejmo, kaj nam lahko pomaga, da se znebimo celulita med bivanjem v bazenu:

Hidromasaža v vodi, na voljo v številnih bazenih;
Kopanje v različnih stilih, med plavanjem poskušajte čim bolj uporabljati noge, jih razmaknite ob straneh in jih premikajte gor in dol;
- bo pomagal ogreti telo, pospešil presnovne procese in porabil dodatne kalorije;
Plavanje pod vodo - deluje kot masaža, na notranja tkiva se izvaja ogromen pritisk in obnovi se struktura podkožne maščobe;
Skok v vodo je odličen pretresek telesne maščobe.

Dolgo bivanje v vodi je zelo utrujajoče, zato je priporočeni čas za obisk bazena 1-2 uri na dan, vendar največ 4-5 krat na teden.

Vaje za celulit po porodu

Po porodu je glavno problematično področje trebuh, zato je niz vaj za trebuh, ki je predstavljen zgoraj, najbolj primeren. Tudi po porodu so zelo primerni: plavanje, trening na fitballu in z obročem, plavanje, tek, vaje na steperju.

Ker se težave z dojkami pojavljajo po laktaciji in porodu, se lahko pouk dopolni z vajo z bučkami ali za krepitev prsnih mišic s pomočjo strojev za moč: križanec in stroj Hammer.

Ne obremenjujte se preveč, saj se telo vsaj šest mesecev po porodu okreva in močne obremenitve vam lahko škodijo.

Vaje za različne dele telesa od celulita

Preidimo neposredno na vaje, ki bodo pomagale premagati celulit glede na različne dele telesa. Pred začetkom pouka pripravite posebno preprogo za vadbo na tleh, uporabite lahko tudi tanko odejo.

Vaje proti celulitu za celo telo

Raztezanje rok in nog- kot nalašč za celo telo, saj vključuje vse mišične skupine, možnosti:

lezite na tla, roke dvignite pravokotno na tla, upognite kolena pod pravim kotom. Hkrati spustite desno roko, jo vodite za glavo in levo nogo, jo počasi poravnajte, na tla in jih poskušajte čim bolj raztegniti. Nato se vrnite v začetni položaj in enako storite z levo roko in desno nogo. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 30 -krat.
pojdite v mačji položaj z glavo naprej. Nato morate desno roko poravnati naprej, levo nogo pa vzporedno s tlemi in jih začeti dvigovati čim višje. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, isto dejanje z drugo roko in nogo. Naredite 25 ponovitev.

zid- stojite s hrbtom na prstih do stene in napenjajte celo telo ter se poskušajte čim bolj stisniti. Počasi preštejte do 30, nato se sprostite 10-15 sekund. Vajo ponovite 5 -krat.

Sklece- zategnite trebuh, okrepite prsni koš, gladite celulit na zadnjici in bokih, možnosti:

naslonite se na poravnane roke in prste, telo je ravno in začnite počasi spuščati celotno telo, upogibajte roke v komolcih, poskušajte se spustiti čim nižje, ne da bi se z drugimi deli telesa dotikali tal in ostanite v tem položaju za 2-3 sekunde se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
naslonite se na poravnane roke in kolena, prekrižajte noge od kolena na ravni gležnjev, telo je ravno in začnite počasi spuščati celotno telo, upogibajte roke v komolcih, se poskušajte spustiti čim nižje brez dotika tal, ostanite v tem položaju 3-5 sekund, se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.

Vaje za roke proti celulitu

Roke se združujejo- te vaje bodo odstranile celulit na rokah in dobro zategnile prsni koš, možnosti:

spoji dlani pred seboj na ravni prsnega koša in jih začni stiskati skupaj, pri čemer se čim bolj trudiš, da napneš roke in prsni koš. Držite ta položaj 2-3 minute, nato se sprostite in naredite še 3-4 krat.
poravnane roke povežite z dlanmi nad glavo in jih spustite, dotaknite se lopatic z zaprtimi rokami, roke čim bolj iztegnite navzdol do spodnjega dela hrbta, vrnite se v začetni položaj. Naredite 20-30 ponovitev.

Sklece- tehnika je predstavljena zgoraj.

Zamahnite z rokami- Okrepite mišice rok in odstranite povešeno kožo, možnosti:

stisnite roke v pesti, dvignite levo roko navzgor, desna roka ostane v normalnem položaju, dvignjeno roko močno povlecite za 2-3 sekunde, medtem ko je spuščena zelo napeta, nato zamenjajte roki. Naredite 20-25 ponovitev z vsako roko.
iztegnite roke naprej, vzporedno s tlemi, nato jih položite za hrbet brez upogibanja, držite v tem položaju 3-5 sekund, v lopaticah bi morali začutiti močno napetost, nato pa spet iztegnite roke naprej, ne da bi jih upognili. Naredite 25-30 ponovitev.

Poleg predstavljenih vaj je primeren za roke: plavanje, vaje z bučami, vaje na strojih za moč, pri katerih je celotna obremenitev usmerjena na roke in prsni koš (prinašanje in dvig rok v križanju ali z bremenom) .

Vaje za pas, boke in trebuh pred celulitom

Vaje za trebuh a - odstranili bodo mlahavost in koži povrnili elastičnost, možnosti:

lezite na hrbet z rokami vzdolž trupa. Dvignite noge navzgor, pravokotno na tla, nato kolena upognite pod pravim kotom in jih počasi začnite spuščati na tla, postopoma se poravnajte. Naredite 30 ponovitev.
lezite na hrbet z rokami vzdolž trupa. Izravnane noge dvignite 40 cm od tal, držite ta položaj 8-10 sekund, nato pa počasi spustite noge. Naredite 10 ponovitev.

Vaje za trebušne mišice anticelulit - okrepi mišično tkivo in želodcu da olajšano stiskanje, možnosti:

lezite na tla, roke položite pod glavo, noge so upognjene pod kotom 45 stopinj, stupe so trdno pritisnjene na tla (stopala lahko podrsate pod kavč ali steno). Začnite sedeti, dvignite prsni koš do kolen, ne dvignite stopal in zadnjice od tal. Naredite 15-20 ponovitev.
lezite na tla, hrbet močno pritisnite na tla, pete približajte zadnjici in se z rokami primite za gležnje. Začnemo se počasi dvigovati navzgor, medtem ko spodnji del križa in zadnjice ostaneta na tleh, nato se spet spustimo. Naredite 20 ponovitev.
vstanite na kolena, stopala v širini ramen, roke položite na pas. Začnite se nežno upogibati, vrnite se v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev.

Upogibanje- bo odstranilo stranice in dodatne centimetre v pasu, možnosti:

stojte v mačji pozi in ostro upognite hrbet, povlecite trebuh, v tem položaju se zadržite 5-7 sekund, nato ostro upognite hrbet, trebuh je še vedno potegnjen, držite 5-7 sekund. Naredite 10-15 ponovitev.
lezite na desno stran, desno roko položite pod glavo, drugo na boke, hrbet je upognjen, trebuh močno potegnjen. Dvignite desno levo nogo navzgor in navzdol, ponovite 10 -krat. Zdaj se prevrnite na levo stran in vajo z desno nogo ponovite še 10 -krat.

Te vaje bodo pomagale odstraniti celulit s strani in trebuha, zategniti kožo in oblikovati graciozen pas.

Vaje za celulit na zadnjici in stegnih

Vaje za počepe proti celulitu- okrepite zadnjico in zgladite celulit na njih, možnosti:

noge razmaknite v širini ramen, roke položite na pas. Začnite čučati, upognite noge pod pravim kotom, hkrati pa iztegnite roke naprej, vzporedno s tlemi, se vrnite v začetni položaj. Naredite 20-30 ponovitev.
naslonite hrbet in roke trdno ob steno in počasi začnite čučati, dokler kolena, upognjena v kolenih, tvorijo kot 90 stopinj, ne da bi pri tem dvignili hrbet in roke od stene, držite v tem položaju 20-30 sekund. Naredite 5 ponovitev.

Zadnji del stegen za celulit- odstrani odvečno telesno maščobo iz hlačnic, možnosti:

lezite na hrbet, upognite kolena in se s petami naslonite na zadnjico, roke zavijte okoli gležnjev. Dvignite boke navzgor in jih močno napnite, medtem ko so lopatice, glava in stopala trdno pritisnjeni na tla, držite 5-7 sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
sedite na tla, poravnajte noge in položite roke nazaj, ramena združite skupaj. Naslonjeni na roke začnite dvigovati zadnjico navzgor, čim višje, močno zategnite rit in se zadržite 5 sekund. Naredite 20 ponovitev.

Celulitni udarci na notranji strani stegna- gladijo celulitne obloge na stegnih, možnosti:

položite noge naravnost, roke položite na boke, desni goli stopite naprej in svojo telesno težo premaknite k njej, koleno naj bo upognjeno pod pravim kotom, držite 5-8 sekund, enako storite z drugo nogo. Naredite 15 ponovitev.
noge razmaknite v širini ramen, iztegnite roke naprej, stopite naravnost goli v stran in prenesite težo celega telesa na to nogo, napnite noge in zadnjico, zadržite 3-5 sekund. Nato enako storite z drugo nogo. Pridobite 15 udarcev.

Raztezne vaje za celulit- naredite vitke noge in odstranite maščobo na ušesih, možnosti:

sedite na tla in čim bolj razširite ravne noge, dvignite roke navzgor. Začnite segati z rokami do prstov na nogah, najprej eno nogo, nato drugo, in se čim bolj upognite. Vaja se izvaja 15 -krat z vsako nogo.
v stoječem položaju raztegnite noge čim širše, roke položite na pas. Prenesite težo telesa na desno nogo, jo upognite v kolenu, z drugo roko počivajte na ravni levi nogi, jo pritisnite na tla za 8-10 sekund, ponovite z drugo nogo. Naredite 10-15 ponovitev.

Vaje za celulit na nogah

Vaje za celulit na teletih, opcije:

skakanje na prste 50-100 krat.
stojte na trdi, ravni površini, stopala skupaj in se dvignite na prste, držite 5-8 sekund. Naredite 20-30 ponovitev.

Vaje za celulit nad koleni, opcije:

lezite na desno stran, roko položite pod glavo, noge in prste iztegnite. Dvignite levo nogo čim višje in jo spustite, ponovite 20 -krat, nato ležite na levi strani in naredite še 20 dvigov z desno nogo.
ležite na hrbtu, roke vzdolž trupa, noge dvignite in upognite pod pravim kotom, tako da so vaša teleta vzporedna s tlemi. Kolesarite z nogami 5-10 minut.
teče in skače na mestu.

Poleg predstavljenih vaj za celulit na katerem koli delu telesa so zelo učinkovite: tek, skakanje, plavanje in kolesarjenje.

Pomembno! Ta sklop vaj je zasnovan za povprečno usposobljeno osebo. Če že dolgo niste delali, zmanjšajte število ponovitev za 2-krat ali vaje razdelite na 2-3 sklope, nato pa obremenitev postopoma povečujte. Če ste v dobri kondiciji, se ukvarjate s kakšnim športom ali v telovadnici, se lahko število ponovitev poveča.

Najboljše vaje za celulit - pregledi

Vaja je najučinkovitejši način, da se znebite celulita. Zategnili bodo ohlapno kožo, okrepili mišični tonus, povrnili zdravje telesa, se spopadli s prekomerno težo in telesu povrnili elegantne lastnosti.

Učinkovitost boja proti celulitu s pomočjo niza telesnih vaj že dolgo dokazujejo številne znanstvene študije in poskusi, predvsem pa ljudje, ki so na sebi izkusili pozitiven učinek telesne dejavnosti, kar dokazujejo z velikim številom pozitivnih ocen. Tukaj je nekaj izmed njih:

Nargiz Ruslanova, Oryol

Najbolj pomaga vadba. Po porodu je bilo celo telo prekrito s strašnim celulitom, mislila sem, da se ga ne bom nikoli znebila. Začela se je učiti doma: zvijala je obroč, delala najrazličnejše raztezanje, skakala po vrvi, počepnila, zibala stiskalnico in še veliko več. Skratka, bil sem zelo zmeden))) In moja prizadevanja niso bila zaman, po enem mesecu sem shujšala 8 kg, celulit se je zgladil, duhovnik in previsi nad koleni - zaostril.

Olesya Yakimenko, Serpukhov

Po vadbi s hula-hoopom in fitballom sem v 2 mesecih shujšala za 15 kg. Seveda sem jedel pravilno, hodil v službo in nazaj peš, ob koncu tedna pa sem se na dačo vozil s kolesom. Celulit je izhlapel, abs so se oblikovali, zadnjica je postala trda kot oreh))) Vadite in veseli boste)))))

Ekaterina Smolina, Saratov

Povedal vam bom svojo težko zgodbo, svoje telo sem pripeljal v grozo, tehtal sem 107 kg in bil prekrit z že utrjenim celulitom. V nekem trenutku sem pomislil, kaj pa se bo zgodilo naslednje - zdravstvene težave, težko dihanje? O osebnem življenju sploh ne bom govoril. Začel sem razmišljati, kako se znebiti te maščobe.

Ko sem prebral priporočila, sem sestavil svoj program hujšanja: vsako jutro sem tekel, skakal po vrvi, delal z bučami in stolom, hodil v bazen 3 -krat na teden, delal obloge in masažo z medom, odstranil škodljivo in maščobno hrano prehrane, niste jedli 3 ure pred spanjem. In po šestih mesecih aktivnega življenjskega sloga sem shujšala za 33 kg, brez mlahavosti in kodranja kože, brez celulita še naprej hujšam. Nimate pojma, koliko truda sem moral vložiti, vsem dekletom svetujem, naj ne tečejo in delajo svoje telo pravočasno!

Na podlagi teh pregledov lahko sestavimo kompleks anticelulitnih obremenitev, ki bo vključeval najboljše vaje za celulit.

Vedno tvoja, Anna 🙂

Vaje za celulit na stegnih in zadnjici so namenjene izboljšanju krvnega obtoka in razgibavanju določenih mišic, kar vam omogoča, da se hitro in učinkovito znebite "pomarančne lupine", pa tudi preprečite njen videz na tem delu telesa.

Nenadna prekinitev vadbe lahko posledično povzroči bolezni srca in ožilja. Zato bi se morala lekcija gladko končati: po končanem nizu vaj morate malo hoditi, skakati, teči ali se raztezati.
Doseganje želenega rezultata in odstranjevanje celulita je možno le, če imate redne treninge.
Tudi če celulita še ni ali so njegove manifestacije minimalne, morate vseeno izvesti spodnje vaje, saj so v začetni fazi najbolj učinkovite.
Uporabite lahko tudi kolo (tako navadni kot vadbeni stroj), hula-hoop (obroč) in vrv, da preprečite pojav "pomarančne lupine" na zadnjici in stegnih.

Znebite se odvečnih kilogramov

Ogreti se

Vsaka vadba, tudi tista za odpravo celulita, se mora nujno začeti s segrevanjem. To pomaga telesu, da se postopoma prilagodi vadbi, ogreje in pripravi na močnejšo obremenitev.

Ogrevanje morate začeti tako, da pet minut hodite na mestu (s čim bolj dvignjenimi koleni). Potem morate zagnati:

pobočja telesa;
počepi;
sklece;
krožno vrtenje medenice;
zamahnite z rokami;
skakanje.

Dodate lahko tudi druge anticelulitne vaje (prav tako je dobro, da v ogrevanje vključite raztezne elemente). Izvajati jih morate, dokler ne začutite, da ste dovolj ogreti za nadaljevanje vaje.

Katere vaje proti celulitu so najučinkovitejše pri odstranjevanju izboklin v hlačah?

Izpadi

Izpadi bodo pomagali odstraniti odvečno količino in izbokline v predelu "hlače", te preproste in učinkovite vaje pomagajo razgibati mišice stegen in zadnjice ter občutno zategnejo kožo na tem problematičnem področju. Izpadi se izvajajo tako naprej kot nazaj (noga mora biti upognjena pod pravim kotom). Največje število ponovitev je dvajset do trideset krat v enem pristopu. Na vsaki nogi morate narediti od tri do pet pristopov.

Za zapletenje udarcev lahko uporabite uteži (najpogosteje se pri tem uporabljajo uteži). V tem primeru, da bi se izognili pojavu bolečine v mišicah nog, se število ponovitev zmanjša na 8-12 za vsako nogo in ne smemo narediti več kot treh pristopov.

Počepi

Zelo pogosto fitnes trenerji priporočajo vključitev globokih počepov v vsakodnevni sklop vaj za celulit, ki pomagajo odstraniti volumen v zadnjici. Kljub svoji preprostosti ta vaja za kratek čas omogoča dramatične spremembe v "hlačah": koža se zategne, neestetske izbokline in jamice pa izginejo brez sledu. Poleg tega lahko fizične vaje za boj proti celulitu, kot so počepi, izvajate doma in v službi, saj ne potrebujejo posebnih oblačil, dodatne opreme in velikega prostega prostora.

Vendar včasih vadba ne prinese takojšnjih rezultatov. Najpogosteje je to posledica napačne tehnike počepa. Če ga želite obvladati, ga morate najprej preučiti v slikah in si ogledati fotografijo teh vaj. Priporočljivo je, da prve treninge opravite v bližini ogledala, tako da bodo vse napake vidne in odpravljene. Ko se prepričate, da so počepi izvedeni brezhibno, jih lahko izvedete kjer koli in kadar koli vam ustreza.

Globoki počepi

Če počepe izvajate z lastno težo, morajo biti noge postavljene v širini ramen (morda nekoliko širše), roke položite za glavo in začnite postopoma čepeti, pri čemer naj bo hrbet popolnoma raven. V tem primeru kolena ne smejo presegati ravni nogavic. Učinkovitost vaje je odvisna od globine počepa: nižje kot počepnete, večja je obremenitev bokov in zadnjice. Na začetku pouka praviloma število ponovitev pri enem pristopu ne sme presegati dvajset, sami pristopi pa največ tri. Po enem mesecu, da se čim prej znebite celulita, lahko obremenitev postopoma povečate in jo pripeljete na pet sklopov po petdeset počepov.

Dumbbells ali plastične steklenice, napolnjene s peskom, bodo otežile to vajo. Uteži morajo biti v rokah, pri čemer jim ni dovoljeno nihati v različnih smereh. Zelo pomembno je tudi, da hrbet ostane raven in se ne upogne naprej ali nazaj. Začetna teža bučk je lahko približno dva kilograma. Sčasoma se lahko poveča na pet do osem kilogramov.

Če teoretično nimate kontraindikacij za izvajanje te vaje proti celulitu, v praksi pa čutite nekaj nelagodja v spodnjem delu hrbta, potem lahko poskusite z drugo možnostjo. Poskusite počepniti, medtem ko držite hrbet ob steni, dokler med nogami in trupom ne nastane pravi kot (kot da želite sedeti na nevidnem stolu).

Zamahnite z nogami

Te anticelulitne vaje veljajo za najvarnejše, saj je tveganje za poškodbe med nihanjem nog minimalno. Zamahi se izvajajo na tleh, naslonjeni na podlakti in kolena, tako da je hrbet popolnoma ravna vodoravna črta. Iz tega položaja se noge izmenično dvigajo navzgor, kar povzroča napetost v glutealnih mišicah.

Zamahnite z nogami

Zamahi se izvajajo z ravnimi in upognjenimi (pod pravim kotom) nogami za tri do štiri sklope po dvajset do trideset ponovitev na vsaki nogi. Če je "pomarančna lupina" najbolj izrazita na stegnih, potem, da bi jo prej odstranili, dodajte standardno načinu izvajanja te telesne vadbe nekoliko spremenjeno njeno različico. Gre za dvig upognjene noge na stran, dokler ne nastane kot 90 stopinj glede na telo. Število pristopov (in ponovitev pri njih) je mogoče zmanjšati, saj je takšna sprememba zamahov težja od standardne vaje.

Dvig medenice v ležečem položaju

Popolnoma deluje mišice zadnjice, pod pogojem, da se izvajajo na ravni, trdni površini. To vajo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Na tla zložena odeja, položena na tla, ali pa se uporabi posebna gimnastična preproga. Enakomerno ležejo, roke so iztegnjene vzdolž telesa in začnejo dvigniti medenico čim višje, tako da se vrnejo v prvotni položaj, tako da se ne dotika tal. Če se vam zdi vaja pretežka, lahko malo pomagate z rokami in dvignete medenico zaradi ustvarjenega upora.

Dvig medenice

Uteži se v tem primeru ne uporabljajo. Praviloma se dvig medenice izvede vsaj tri sklope po dvajsetkrat. Tako je mogoče doseči izginotje celulita na zadnji strani stegen in na zadnjici. Poleg tega ta vaja bistveno izboljša prebavo, kar pa pozitivno vpliva na splošno stanje telesa. Zelo pomembno pa je, da medenico hitro in ritmično dvignemo, jo ostro dvignemo in počasi spustimo navzdol.

V kritičnih dneh in nagnjenosti k hipertenziji ne morete izvajati vaj proti celulitu. Če imate težave s križem, je bolje, da ne želite dvigniti medenice ali jih izvesti z mehkim valjčkom (po možnosti z majhno blazino), nameščenim pod križem.

Hodne stopnice

Morda se sliši nekoliko nenavadno, vendar je hoja po stopnicah zelo učinkovit način, da se znebite "pomarančne lupine" v stegnih in zadnjici. To je posledica dejstva, da pri vzpenjanju po stopnicah doživimo dvojno fizično obremenitev: naše mišice premagajo ne le korak za korakom, ampak tudi silo teže. Zato hoja po stopnicah učinkovito izgoreva maščobe na nogah, krepi mišice in pozitivno vpliva na stanje kože v predelu "hlače", odpravlja videz celulita.

Če želite doseči opazen rezultat, morate vsak dan premagati vsaj petsto korakov (to pomeni, da se morate dvakrat povzpeti do devetega nadstropja). Učinek te vaje lahko povečate s pomočjo uteži, ki jih morate držati v rokah pri vzponu po stopnicah.

Kako se za vedno znebiti celulita v stegnih in zadnjici?

Vadite proti celulitu na zadnjici in zadnjici vsaj trikrat (po možnosti pet!) Teden.
Spremljajte svojo prehrano in ne jejte preveč, moke in sladke hrane v velikih količinah.
Pijte zadostno količino tekočine (vsaj liter na dan), vendar ne ponoči, ampak enakomerno čez dan. Hkrati je treba dati prednost navadni vodi, saj večina pijač prispeva k zadrževanju tekočine, kar poveča manifestacijo "pomarančne lupine".
Ne zapustite pouka takoj po doseganju želenega rezultata. Ne pozabite, da se bo celulit zelo hitro vrnil brez preventivnih ukrepov. Zato je smiselno, da se še naprej ukvarjate s športom in upoštevate osnovna načela uravnotežene prehrane, pri čemer za to uporabite učinkovit kompleks proti celulitu.

In kar je najpomembneje, zapomnite si, da nobena, tudi najučinkovitejša vaja proti celulitu, ne bo dala največjega možnega rezultata in se znebila celulita in odvečne teže, če se ne prehranjujete pravilno in vodite aktiven življenjski slog.

V zadnjem času celulit velja za nadlogo sodobne družbe, zato se v boju proti njemu uporabljajo različne metode: kozmetični saloni ponujajo kozmetične postopke, farmacevti - edinstvene kreme, tradicionalna medicina, obloge in druge možnosti. Toda vse te metode niso toliko neučinkovite, kot finančno drage. Zato se mnogi, ki želijo odpraviti "pomarančno lupino" na problematičnih področjih, zatekajo k športu. In danes vam bomo povedali, kako se z dokaj preprostimi, a zelo učinkovitimi vajami znebiti celulita na stegnih in zadnjici.

Med vsemi vrstami programov za boj proti debelosti posebno mesto zasedajo vaje proti celulitu na bokih in zadnjici, saj ta težava nima le estetskega, ampak tudi fiziološki vidik, ki ga je treba upoštevati pri športu.

Vse predstavnice nežnega spola so običajno razdeljene v dve skupini - tiste, ki so vajene ohranjati privlačen videz zadnjice in nog v salonih in masažnih salonih, in tiste, ki to dosežejo s skrbnim fizičnim delom. V prid druge metode velja omeniti, da telesna aktivnost na splošno ugodno vpliva na človeško telo. Zato se lahko z odločitvijo za uporabo anticelulitnih vaj dodatno okrepite svoje zdravje in se znebite odvečnih kilogramov.

Toda za pravilen boj proti "pomarančni lupini" na telesu morate razumeti glavne razloge za njen videz. Tako boste lahko ustvarili optimalen program usposabljanja in dosegli želeni rezultat veliko hitreje.

Skupaj obstaja več glavnih razlogov, ki povzročajo nastanek celulita na telesu. Tej vključujejo:

starostne spremembe;
sedeči način življenja;
visoka dovzetnost za stresne situacije;
nepravilna (neuravnotežena) prehrana.

Zato se morate za odpravo težave na zadnjici potruditi, da odpravite dejavnik, ki ga je povzročil. Če takšne priložnosti ni, se lahko ukvarjate s športom in težavo postopoma zmanjšate na nič. Zato ni tako pomembno, kaj povzroča celulit, ampak pomembno je, s kakšnimi metodami se boste borili.

Začnemo se pripravljati na globalne spremembe

Znebiti se grde "pomarančne lupine" na problematičnih področjih, kot je izguba teže, vključuje celosten pristop. Dejansko, če želite premagati celulit, ga morate "napasti" z več strani hkrati.

Poleg športa in vadbe, da se znebite celulita na zadnjici in stegnih, morate prilagoditi svojo prehrano. Najprej je priporočljivo racionalizirati vnos hrane. Priporočljivo je jesti v delnih obrokih 4-5 krat na dan. V tem primeru se bo hrana bolje prebavila in "dodatni" elementi se ne bodo nabrali pod kožo, kar bo povzročilo nastanek usedlin.

Poleg tega morate iz prehrane izključiti neželeno hrano in izdelke. In ni vredno uporabljati:

gazirane pijače in pijače;
maščobna, ocvrta hrana in prekajeno meso;
polizdelki in hitra hrana;
pecivo in izdelki iz moke;
sladkarije.

Popestrite prehrano s svežo zelenjavo in sadjem, pijte več vode ali zelenega čaja, skoraj vsak dan poskušajte jesti jajca, dietno meso, ribe. Poskusite začiniti svoje obroke. Na primer, čili paprika, kurkuma, cimet so odlični pomagači v boju proti podkožni maščobi in celulitu.

Po preučitvi vzrokov za nastanek celulita in dodatnih ukrepih za njegovo odpravo lahko ugotovite, katere vaje za celulit na zadnjici in nogah veljajo za najučinkovitejše. Skupaj obstaja veliko programov, ki vključujejo vaje proti celulitu. Najboljši med njimi so predstavljeni spodaj.

Usposabljanje za tiste z manjšimi manifestacijami patologije

Za dekleta in ženske, ki so opazile le manjša odstopanja v presnovi tkiv v obliki majhnih izboklin na nogah in zadnjici, so primerne naslednje vaje, ki jih lahko izvajate doma:

Skakalna vrv-2-3 sklopi po 20-40 krat za začetnike in 40-60 krat za bolj izkušene ljudi v smislu športa.
globoko (klasično ali "vsota")-2-3 sklope po 20-25 krat.
Zavrtite na glavo v stoječem položaju na vseh štirih-3-4 sklope po 30-40 krat za vsako nogo.
-3-4 kompleta po 12-15 udarcev.
Dvigne noge s peto navzgor iz nagnjenega položaja zaradi celulita na zadnjici-3-4 sklope po 15-20 ponovitev.

Usposabljanje za hujše grudice

Spodaj navedene vaje za celulit na stegnih in zadnjici bodo pomagale odpraviti vidnejše izbokline na koži, če jih redno izvajate doma ali v telovadnici:

Treningi v telovadnici

Tisti, ki želite vedeti, kako se znebiti celulita na nogah in ob poti na stegnih, se lahko prijavite v telovadnico. vam pomaga, da svoje telo hitro uredite.

Najučinkovitejše vaje za celulit v telovadnici:

Počepi z palico (za začetnike) in z mreno (za "začinjene"). Trener vam lahko pove, kako jih pravilno narediti. Če prvič obiskujete takšno ustanovo, si ne smete odreči užitka, da dobite priporočila inštruktorja. Katero tehniko izvajanja počepov z mreno za odpravo celulita v zadnjici in stegnih lahko vidite tudi v videu.

zelo učinkovit v boju proti celulitu. Posebej pomaga pri odstranjevanju gomolja (romunščina) z mreno. Z razvojem mišic v spodnjem delu telesa ta vaja pomaga zgladiti pomarančno lupino in okrepiti mišice, ki podpirajo hrbtenico. Video navodila za izvedbo.

Strojno zvijanje nog je vaja, ki angažira mišice v gluteusih, stegnih in gležnjih. Še posebej dobro se razvija. Če ga želite izvesti, morate zavzeti ležeč položaj na posebnem simulatorju in po predhodnem določanju optimalnih uteži dvigniti noge navzgor zaradi napetosti mišic duhovnikov in nog.
Izpadi z utežmi niso nič manj učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pozabite na "udarce" na problematičnih področjih. Če v roke vzamete bučke, morate z eno nogo narediti širok korak in se usesti, tako da se koleno druge noge dotakne tal. Enako storite tako, da zamenjate noge. Skupaj je vredno narediti 15-20 ponovitev za vsako nogo v 2 sklopih.

Druge vrste programov usposabljanja

Med številnimi vrstami športov, ki so zasnovani tako, da pomagajo človeku izboljšati svoje telo, vključno z izkoreninjenjem celulita na zadnjici in stegnih, si zasluži posebna pozornost. Tehnika izvajanja gibov v tem športu je podobna hoji po stopnicah. In za nikogar ni skrivnost, da takšni gibi aktivno vključujejo mišice spodnjega dela telesa, zato lahko "pomarančno lupino" zgladijo in preprečijo njeno ponovitev. Step aerobika pa ni priporočljiva za vsakogar. Zato, preden se s pomočjo takšnih vadb znebite celulita na nogah in zadnjici, boste morali pregledati seznam kontraindikacij zanje.

Twerkove vaje za zadnjico so se v programu proti celulitu zelo dobro izkazale. To je relativno nova plesna smer, katere ime se prevaja kot "plen ples", kar govori samo zase. Med plesnimi gibi twerka se glutealne mišice ter spodnji del hrbta in nog skrbno razgibajo. Zato so takšni plesi zelo povpraševani med tistimi, ki ne želijo samo napolniti riti, ampak tudi kožo na problematičnih področjih narediti gladko.

Dokazuje dobre rezultate kot glavno orodje proti celulitu. Zahvaljujoč rednemu teku s postopnim povečevanjem razdalje lahko popolnoma napolnite noge in zadnjico, hkrati pa okrepite svoje zdravje. Vendar tovrstni šport ni priporočljiv za debele ljudi, saj med tekom glavna obremenitev pade na kolena. Zato je ljudem, ki tehtajo 90 kg in več, bolje začeti z močno hojo.

Tisti, ki želite vedeti, kako hitro odstraniti celulit s problematičnih področij, bi morali izbrati najbolj udobno možnost. Ko ste se odločili za program usposabljanja, se prepričajte, da si ustvarite novo prehrano in preizkusite dodatne metode obvladovanja izboklin na koži (zavijanje, samomasaža, kopeli z dodatkom mineralov in olj), ki v kombinaciji s športnimi obremenitvami, bo pomagal doseči zanesljive in trajne rezultate.

Če so v časih Rubensa in Renoirja ukrivljene oblike in jamice na bokih in zadnjici veljale za simbol ženskosti in spolnosti, so danes zahteve po lepotnih standardih postale veliko strožje. Dandanes je celulit postal eden glavnih sovražnikov privlačnosti žensk, polovica svetovnega prebivalstva pa se bori z neznosno pomarančno lupino. V tem članku bomo pogledali osnovne vaje za celulit na nogah, katerih izvajanje bo pomagalo hitreje in učinkoviteje znebiti se ga.

Zakaj se pojavi celulit?

Ne razmišljajmo dolgo o tem, kateri dejavniki vodijo do pojava celulita, da vsakega od njih podrobno razstavimo, saj je bilo o tem že veliko napisanega. Naša publikacija je namenjena načelom odpravljanja te težave in vajam, preprosto pa bomo našteli razloge za pojav pomarančne lupine na nogah in v drugih delih telesa ter vas nanje spomnili.

Najhujši sovražniki gladke in napete kože nog so:

sedeči način življenja;
prevlada porabe kalorij nad dnevno porabo;
kajenje in alkohol;
nezdrava prehrana z visokim odstotkom maščob in ogljikovih hidratov ter nizkim odstotkom beljakovin, tudi če dnevni vnos kalorij ni presežen;
stres, čustveno nelagodje;
hormonske motnje v telesu;
nezadosten vnos vode.

Načela za uspešen boj proti celulitu

Odprava celulita, zlasti pri nogah, bi morala biti celovita in zajemati več področij, med katerimi je najpomembnejše:

pravilna prehrana;
telesne vaje;
masaža in obloge;
zadostna oskrba z vodo.

Če je osnova prehrane maščobno ocvrto meso, solate, dobro začinjene z majonezo, krompirjem, testeninami, pecivom in drugimi kaloričnimi jedmi, potem videz nog pušča veliko želenega.

Preden začnete s predstavljenimi vajami za celulit, začnite s pregledom svoje prehrane.

Zjutraj se zbudite, pospravite in se usedite za mizo, vendar ne za mizo za večerjo, ampak za pisno. Vzemite si čisto listo in iskreno navedite živila, ki so trenutno osnovna na vašem jedilniku. Nato prečrtajte tiste, ki vključujejo:

sladkor;
Pšenična moka;
majoneza;
veliko soli ali začimb;
margarina;
živalske maščobe;
hitra hrana.

Zagotovo je bila napadnuta polovica seznama, vendar bo treba vsako prečrtano jed ali izdelek zamenjati z zdravo hrano, ki vključuje:

sadje;
zelenjava in zelišča;
otrobov kruh;
žita, ajda;
rastlinska olja - oljčno, laneno, sončnično;
izdelki iz mlečne kisline;
suho sadje;
pusto meso.

Ti izdelki so bogati z vitamini, vlakninami, mikro in makro elementi, beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki dolgo časa dajejo energijo in bistveno pomagajo pri odpravljanju celulita. Število obrokov je treba razdeliti na 5-6 krat na dan, hkrati pa zmanjšati velikost obroka.

Ne pozabite na količino tekočine, ki jo je treba vnesti v telo. Če ga želite izračunati, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih s 40 ml, na primer 60 kg * 40 ml = 2400 ml, kar pomeni, da bi morali skupaj z vodo, juhami, čajem, sokovi in drugimi pijačami v vaše telo vstopiti približno 2 dan., 4 litre tekočine.

O receptih za masažo in zavijanje bomo govorili na drugih straneh spletnega mesta, zato pojdimo na to, katere vaje za noge veljajo za najučinkovitejše glede na škodljivo pomarančno lupino.

Najučinkovitejše vaje za noge

Za začetek spodaj opisanih vaj za celulit lahko začnete izvajati že danes, ne da bi zapustili svoj dom.

Pojav nepravilnosti na koži je po eni strani povezan s presežkom in neenakomerno porazdelitvijo maščobnega tkiva, po drugi strani pa z letargijo in zmanjšanjem mišične mase. Zato je šport skupaj s prehrano najpomembnejši pogoj za odpravo celulita.

Tako so najboljši treningi proti pomarančni lupini priznani kot treningi, ki vključujejo:

počepi;
udarci;
ležeči most;
obiski stopnice;
nihajoče noge;
skakalna vrv;
lekcije hula hoop.

Čučajte in osvojite

Počepi so upravičeno osnovne vaje v fitnesu, za njihovo izvedbo ni potrebna dodatna oprema, izvajajo se lahko kjer koli, uporabljajo največje mišice telesa - gluteus maximus in skoraj vse mišice nog. To je čudovita vaja, zahvaljujoč kateri se poveča pretok krvi v kožo in maščobno tkivo ter pospeši metabolizem.

položaj nog naj bo v širini ramen;
roke na ramenih ali na pasu;
med počepom ne dvignite pete od tal;
če vaše roke niso zasedene z bučkami ali gimnastično palico, jih med sedenjem raztegnite naprej;
izvajajte vaje, kot da poskušate sedeti na nizkem stolu;
začnite s tremi do štirimi sklopi po 10-12 krat, nato pa se, ko se navadite, povečajte število ponovitev na 15-30 ali večkrat.

Če je cilj odpraviti celulit z nog, bi morali biti počepi globoki, za večjo učinkovitost lahko vzamete par dumbbells ali telesnih palic. V primeru, da pomarančna lupina tudi "okrasi" zadnjico, združite globoke počepe s počepi pod pravim kotom, ne popolnoma, potem bo zadnjica delovala učinkoviteje.

Učinkoviti udarci, udarci in most

Če želite narediti to vajo, postavite noge skupaj, naredite širok korak naprej in počasi spuščajte telo tako, da upognete noge v obeh kolenih, dokler kot med spodnjo nogo in stegnom ne bo pravi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib za drugo nogo. Trije sklopi 7-10 udarcev na vsaki nogi bodo dovolj za začetek, v prihodnosti lahko število ponovitev povečate na 15-20 za vsak pristop.

Zamah z nogami je mogoče izvesti v več različicah - od ležanja na hrbtu, na boku, stoje naravnost in na vseh štirih. Med izvajanjem se poskusite zadržati nekaj sekund na zgornji točki, preden se vrnete v začetni položaj, da občutite napetost v mišicah nog.

Za izvajanje mostu v ležečem položaju potrebujete preprogo in stopnišče (ali podobno stabilno vzpetino, na katero se lahko zanesljivo naslonite na noge). Lezite na hrbet s petami na robu stopnice in z zategovanjem zadnjice spodnji del telesa dvignite od tal, boke pripeljite na vrh, zadržite tri sekunde in se vrnite v začetni položaj. Optimalno število ponovitev je 50-70-krat, vendar bo 25-krat dovolj za začetek.

Korak, obroč in skakalna vrv

In te vaje bodo odličen dodatek za odpravo celulita v nogah:

ritmični pristopi in skoki na stopničko, obremenitev lahko povečate tako, da v vsako roko vzamete bučico;
stari dobri hula-hoop bo pomagal znebiti celulita na nogah, če ga zvijete na ravni bokov in zadnjice;
skakalna vrv dobro porablja kalorije in spodbuja razgradnjo maščob.

Kot lahko vidite, vaje za noge niso težke, kardio obremenitve pa vam bodo pomagale pospešiti uresničitev vašega cenjenega cilja, med katerima sta tek in stopanje najboljša.

Strokovna znanja: Glavni zdravnik zdravstvenega doma, kozmetolog.

Kratka biografija in osebni dosežki: Poučevalne dejavnosti: poučevanje predmeta "Socialna medicina in zdravstvena organizacija", vključno s tujimi (angleško govorečimi) študenti, svetovanje in predizpitno usposabljanje.