Obstaja veliko različnih diet, vendar vse ne delujejo tako, kot bi si želeli. Ljudje se pogosto srečujejo s težavami: bodisi je dieta tako slaba, da ne želite dolgo sedeti na njej, ali pa prizadevani napori dosežejo tako minimalen učinek, da posledično želja po tem, da bi še naprej jedli tako dolgo, izgine. In pride do okvare. Kaj storiti?
Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano
Če se pravilno prehranjujete in se ravnate po zdravem načinu življenja, vam ne bo treba razmišljati o svoji postavi, saj taka hrana sama pomaga zmanjšati odvečno težo in ohranjati zdravje.
Pravilna prehrana za hujšanje: jedilnik za en teden, tabela izdelkov so glavne sestavine pri hujšanju brez škode za zdravje
Ta članek bo obravnaval dobro prehranjevanje, preglednice živil, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju, in različne menije, ki vam pomagajo uravnotežiti med nasitnimi in nizkokaloričnimi živili.
Če želite shujšati s pravilno prehrano, se vam ni treba dolgo časa zlorabljati in prikrajšati za svoje najljubše jedi. Znano hrano lahko jeste v določeni, pravilni kombinaciji in pozabite na občutek lakote.
Da bi takšna prehrana lahko privedla do pričakovanega rezultata, je treba upoštevati več pravil:
- izračunajte kalorije zaužitih živil;
- preverite sestavo hrane;
- pravilno pripraviti hrano;
- upoštevajte vsakodnevno rutino.
Če ste na pravi dieti, si lahko včasih celo dovolite majhno količino prepovedane hrane. Ta pristop pomaga zmanjšati hrepenenje po tortah, čipsu in drugih podobnih izdelkih, saj ni nobene kategorične prepovedi. Samo razumeti morate, da mora biti nezdrava hrana nekajkrat manj kot zdrava.
Toda takšna prehrana ne prispeva k preveč drastičnemu hujšanju, saj zmanjšanje kalorij znaša le 500 kalorij na dan. To pomeni da zmanjšanje teže bo le 1,5 kg ali 2 kg na mesec.
Če pa takšni prehrani dodate šport, se bo rezultat znatno povečal. V tem primeru lahko shujšate celo za 7-8 kg na mesec.
Ali je mogoče shujšati na otroški hrani
Otroško hrano lahko pripišemo tudi pravilni prehrani. Kuhani zelenjavni, mesni ali sadni pireji zelo dobro zmanjšujejo težo, saj jih telo hitro absorbira.
Prednosti diete za otroško hrano ne vključujejo le hitrosti hujšanja, temveč tudi udobje prehranjevanja. Navsezadnje vam ni treba kuhati takšne hrane, lahko samo odprete kozarec in uživate v okusu kadar koli v dnevu. No, če imate dovolj časa za samostojno kuhanje, potem morate le zavreti in nato v pire krompirju zmeljeti svojo najljubšo hrano.
Toda takšna prehrana ima pomanjkljivosti. Ena izmed njih je majhna količina vlaknin. Če torej dieto upoštevate več kot teden dni, morate v svojo prehrano vključiti zeleno zelenjavo. Druga pomanjkljivost je minimalna izbira jedi. Tako se lahko takšna prehrana kmalu dolgočasi.
Zanimivo dejstvo!Dieto za otroško hrano je razvila Tracy Anderson, ki je Madonnin osebni trener. Številne zvezdnice so učinek te diete že preizkusile na sebi.
Kako pravilno jesti, da shujšate (osnove pravilne prehrane)
Najbolje je, da se odločite za kuhano hrano z nizko vsebnostjo maščob. Surovo zelenjavo in sadje lahko uživamo v neomejenih količinah, ker imajo premalo kalorij.
Kumare ali paradižnik lahko na primer jeste celo zvečer, da potešite lakoto. Toda ocvrto, mastno in škrobno hrano je najbolje izključiti iz prehrane, taka hrana je za telo zelo težka in prispeva k njenemu žlindri, nastanku škodljivega holesterola. 
Da boste lažje razumeli, koliko hrane morate pojesti za hujšanje, morate prešteti vse zaužijene kalorije na dan in od te količine odšteti 30%. Nastala količina je točno tista količina kalorij, ki ne bo povzročala očitnega nelagodja in bo prispevala k izgubi teže za 1-2 kg na mesec.
Prehrana za hujšanje
Proces hujšanja je v veliki meri odvisen ne samo od izbire živil, temveč tudi od prehrane. Poleg tradicionalnega zajtrka, kosila in večerje so dovoljeni tudi prigrizki, ki pa naj bodo čim manj kalorični. Za to najbolje deluje surovo sadje in zelenjava.
Trenutno je najbolje jesti:
Seznam izdelkov za pravilno prehrano in hujšanje doma
Za lažje krmarjenje po tem, kaj lahko zaužijemo s pravilno prehrano in kaj ne, obstajajo tabele zdravih živil. Označujejo število kalorij in razmerje hranil. Takšne tabele vam pomagajo pri navigaciji pri izbiri izdelka za vaš glavni obrok ali prigrizek.
Katero hrano morate jesti, da shujšate
| Kuhana hrana | Količina v gramih in ml | Maščobe | Ogljikovi hidrati | Beljakovine | Kcal |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefir 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Mleko 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Piščančji file | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Ajda | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Čebula | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Zeleni fižol | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Sončnično olje | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Rumenjak | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Beljak | 3 kos | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Paradižnik | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Kumara | 2 kos | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Olivno olje | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banana | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Riž | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Grah | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Losos | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Polnozrnate testenine | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Sirna enolončnica | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Skoraj vse sadje in zelenjava imata minimalno količino kalorij, zato jih lahko kadar koli varno poješ. Lahko tudi zamenjajo katere koli izdelke ali jih uporabijo kot prigrizke.
Katera živila izključiti, da bi shujšali
Pri vsaki dieti je pomembno, da odstranimo nezdravo hrano.ki vsebujejo preveč maščob, sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov. Takšni ogljikovi hidrati so nevarni, ker se v telesu hitro razgradijo in s tem povečajo krvni sladkor.
Toda ta sladkor se prav tako hitro zmanjša, zato čez nekaj časa želite spet jesti, kar povzroči lakoto. V uravnoteženi prehrani mora biti sladkor skoraj na enaki ravni.
Nekaj \u200b\u200bnajbolj škodljivih živil, ki se jim je treba med hujšanjem izogibati, je:
Prehranski dnevnik za hujšanje: kako ga ohraniti
Če želite vedeti svoje slabosti, si lahko vodite dnevnik prehrane, ki vam bo pomagal spremljati vnos hrane, pojedene čez dan in prilagoditi pravilen pristop k hujšanju.
Obstajajo različne vrste prehrambenih dnevnikov, vendar se vsi znižajo na eno stvar - za lažji nadzor:
- Da vodi dnevnik se lahko uporablja tako v zvezku kot v elektronski obliki.
- Vpisati je treba vsak dan, najbolje takoj po obroku.
- Obvezno navedite čas obroka.
- Za udobje lahko naredite tabelo, kjer bodo zabeleženi količina hrane, vsebnost kalorij, prisotnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (kot je prikazano v tabeli).
- Količina hrane bolje je navesti v gramih in mililitrih.
- Štetje kalorij in količina maščobe bo pomagala pri določenih programih.
- Dnevnik mora biti vedno s tabo.
Prehranski program za hujšanje
Obstaja veliko prehranskih programov za hujšanje. Vse je odvisno od življenjskega sloga, športa, individualnih preferenc in sposobnosti spoštovanja programskih pravil. Skoraj vsak program temelji na spoštovanju prehrane in nadzoru zaužite hrane.
Obroke je treba prilagoditi dnevni rutini... Za zajtrk in kosilo lahko jeste kalorično hrano z ogljikovimi hidrati, za večerjo pa je bolje uživati \u200b\u200bnizkokalorično beljakovinsko hrano.
Upoštevati morate tudi vsakodnevno telesno aktivnost. Če je načrtovana nizka telesna aktivnost, je treba število kalorij zmanjšati. In z naraščajočimi obremenitvami se vsebnost kalorij v prehrani poveča.
Opomba!Vsak prehranski program za hujšanje deluje veliko bolje, če se ukvarjate s športom. Po treningu je bolje jesti vsaj 30-40 minut kasneje. Hrana mora vsebovati vlaknine in beljakovine.
Zdrava (uravnotežena) prehrana za hujšanje
Kdor želi zmanjšati telesno težo, je verjetno večkrat slišal ta stavek: "Če želite postati tanjši, morate jesti manj!"
Vendar pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni zmanjšanja same količine hrane, temveč zmanjšanje porabljenih kalorij.
Da bi se teža zmanjšala, morate zaužiti približno 1500 kcal na dan. Tudi hrana naj bo uravnotežena. To pomeni, da morate upoštevati delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v razmerju 40-30-30%.
Dietetika - pravilna prehrana (prehrana) za hujšanje: meni za en teden
Prehrana je znanost, ki ženskam pomaga ohranjati kondicijo. Številni nutricionisti priporočajo, da se najprej naučimo, kako pravilno jesti. Če želite to narediti, se morate držati pravila zlate sredine - zaužijte tudi skoraj enake količine hranil zmanjšajte število kalorij, tako da se jih več spali, kot jih je vstopilo v telo.
Za začetek si poskusite sestaviti jedilnik za en teden, izračunajte število kalorij in hranil v zaužitih živilih. Pri tem vam bo pomagala zgornja tabela in spodaj predstavljeni približni seznam menijev, v katerih lahko izdelke nadomestite z enakimi kalorijami.
Jedilnik zdrave prehrane za hujšanje za en mesec
Za takšno prehrano morate en mesec uživati \u200b\u200bzadostno količino beljakovinsko bogate hrane. Izračun je preprost: potrebujete toliko gramov beljakovin, kolikor ženska tehta kilogram. Nato se to število pomnoži s faktorjem 3,3. Prejeto količino morate zaužiti 2-3 krat čez dan.
Nujno jesti več zelenjave in sadja, piti sokove in čaje. Sladkor je treba nadomestiti s stevijo ali suhim sadjem, kruh pa z otrobi. Popijte približno 2 litra tekočine na dan.
Trije obroki na dan za hujšanje
Dnevno količino hrane je treba deliti s 3-krat. Spodnje menije lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo. Glede na to, ali je jedilnik sestavljen za en teden ali mesec, si izberejo 2-3 jedi, ki jih dnevno zamenjajo glede na vsebnost kalorij.
Zdrav zajtrk (pravilna prehrana za hujšanje)
- 50 g kaše (ovsena kaša, ajda, riž, biserni ječmen, pšenica),
- 50 g kuhane ribe
- 50 g kuhanega piščančjega mesa,
- 150 g zelenjavne solate
- sadna solata,
- 30 g granuliranih otrobov
- 100 g skute 0% maščobe.
Med pijačami lahko izberete 150 ml soka, čaja, kave z mlekom ali kompota.
Zdravo kosilo (pravilna prehrana za hujšanje)
Zdrava večerja s pravilno prehrano za hujšanje
Vsekakor pojejte 30 g granuliranih otrobov in 200 g zelenjave ali sadja. Lahko ga pijete z jogurtom, kefirjem ali čajem z nizko vsebnostjo maščob. Lahko jeste kuhano zelenjavo, perutninske fileje ali pusto meso - kuhano ali pečeno. A največ 50 g.
Če hrana, ki jo zaužijemo za zajtrk ali kosilo, ni dovolj, lahko za kosilo ali popoldanski prigrizek pojemo sadje ali suho sadje in jo speremo s sokom, čajem ali jogurtom.
Prehrana za hujšanje in šport
Če se samo pravilno prehranjujete, hujšanje ni tako učinkovito. In če se še vedno ukvarjate s športom, vaša telesna teža bistveno hitreje upada. Toda tu morate upoštevati nekatera prehranska načela.
Telo v primeru pomanjkanja energije shranjuje maščobe. Zato če ga želite prisiliti, da zapravi te varnostne rezerve, pred treningom ne smete jesti.... In jesti v približno 2 urah, tako da ni težko študirati, vsekakor morate.
Vnos hrane naj bo ogljikov hidrat, vendar v majhnih količinah. Tako bo telo prepričano, da vanj vstopa hrana, in vas med treningom ne bo obnorelo z občutkom lakote. Manjkajoči del energije pa bo vzel iz maščobnih zalog.
Lahko jeste ovseno kašo ali ajdovo kašo, zelenjavo in sadje.
Pomembno je vedeti!Če imate suha usta, zaspanost ali poslabšanje razpoloženja, lahko to kaže na pomanjkanje vode v telesu. Dnevna poraba vode s težo 70 kg je 2 litra. Z večjo težo izračunajte količino glede na svojo telesno težo - za vsakih dodatnih 10 kg potrebujete 250 ml vode.
Prehrana po treningu za hujšanje
Po treningu morate telesu dati še nekaj časa, da zažge rezervne maščobe in šele po 2 urah lahko začnete s prvim obrokom. Zdaj potrebujemo beljakovinske izdelke: skuto, jajčni beljak, kuhani piščanec, kuhani morski sadeži. Tudi zelenjavna solata z žlico rastlinskega olja ne bo odveč. 
Če se po treningu počutite zelo lačni, lahko pijete sok, jogurt ali čaj.
Delna (petkrat na dan) hrana za hujšanje: jedilnik za en mesec
Ta sistem vključuje prehranjevanje vsake 2-3 ure. Pri hujšanju morajo biti porcije majhne, \u200b\u200bvendar morajo vsebovati dovolj kalorij za normalno počutje.
Hrana mora biti zdrava, tudi če gre za prigrizek. Glavno načelo te hrane je, da morate čez dan jesti 3-krat vročo jed in dvakrat prigrizniti nekaj lahkega. Sladkarije so dovoljene samo enkrat in samo 1 rezina. 
Približen meni z delnimi obroki:
- Zajtrk lahko sestavljen iz žit in sadja. Lahko pijete čaj ali kavo.
- Za kosilo obvezno juho, pečeno ali surovo zelenjavo in pusto meso (piščanec, puran).
- Večerja lahko kuhane ribe, meso ali jajca v kombinaciji z zelenjavo.
- Prigrizki - fermentirani mlečni izdelki brez maščobe (jogurt, skuta, kefir), sadje, žitni kruh in čaj.
- Pred posteljo po želji je bolje piti kefir.
Delna hrana za hujšanje, pregledi hujšanja
Glede na preglede žensk, ki shujšajo na takšni dieti, lahko trdimo, da ta dieta počasi izgublja težo, vendar želeni učinek traja veliko dlje kot pri hitrem hujšanju. Poleg tega lahko to metodo uporabljajo vsi brez starostnih in zdravstvenih omejitev. Zato lahko varno rečemo, da je tak sistem prehrane veliko boljši od drugih.
Ločeni obroki za hujšanje: jedilnik za en teden
Da bi telo bolje absorbiralo hrano, jo je treba jesti ločeno in jo razdeliti na beljakovine in ogljikove hidrate. In to je potrebno, da se za prebavo ogljikovih hidratov sprosti želodčni sok, nevtralen v kislosti. In beljakovine potrebujejo bolj kislo okolje, medtem ko se ogljikovi hidrati v takem okolju ne absorbirajo.
Iz tega sledi, da mora en obrok vsebovati beljakovine ali ogljikove hidrate. Ker pa skoraj vsi izdelki vsebujejo oboje, je običajno, da jih razdelimo v skupine. Pri sestavljanju jedilnika je nujno treba upoštevati združljivost izdelkov.
Ločena miza s hrano za hujšanje
| Koristni material | Izdelki |
| Beljakovine | Meso, ribje izdelke, siri, fižol, oreški in žita |
| Preprosti ogljikovi hidrati | Vse sladko in brez kislin sadje - banane, datlji, hruške itd. Pa tudi sladkor in sladki sirupi. |
| Kompleksni ogljikovi hidrati | Na prvem mestu so pšenica, riž, krompir. Na drugem - buča, bučke, zeleni grah, pesa, korenje in zelje. V preostali zelenjavi in \u200b\u200bzeliščih je zelo malo ogljikovih hidratov. |
| Maščobe | Vsa rastlinska olja, avokado in oreški, maščobne ribe. |
| Kislo sadje | Limone, grozdje in še več. |
| Polkislinsko sadje | Vse sadje in jagodičevje sladkega okusa z nizko vsebnostjo kislin - hruške, slive, sladka jabolka in še več. |
Pomembno je vedeti!Živila, ki vsebujejo več beljakovin ali ogljikovih hidratov, med seboj niso združljiva. Lahko pa jih zlahka zaužijemo z maščobami in sadjem.
Ločena hrana za hujšanje, pregledi tistih, ki so shujšali
Iz ocen o tej vrsti hrane lahko presodimo, da se bo sprva precej težko navaditi na takšno prehrano, saj so naše običajne jedi predaleč od takega sistema. Ponovno se boste morali naučiti kuhati in se navaditi na nove okuse. Nekatera dekleta so opazila spremembo razpoloženja in stresa, kar je bilo povezano z neustreznostjo ločene prehrane.
Druga kategorija tistih, ki so shujšali na tem sistemu, trdi, da je obratni prehod na mešano prehrano zaradi telesne odvisnosti od lahke in dobro absorbirane hrane precej težaven. Mnogi celo radi ostanejo na tej dieti.
Toda vsi pregledi o tej hrani soglasno trdijo, da tak sistem deluje brezhibno in z njegovo pomočjo lahko v 3 mesecih izgubite 10-25 kg teže. To je odlična dieta za tiste s prekomerno telesno težo.
Intuitivna prehrana, pregledi tistih, ki so izgubili težo
Intuitivno prehranjevanje je bolj proti dieti. Tu lahko jeste vse, kar želite, le nadzorovati morate količino pojedene hrane, da se ne boste prenajedli.
Zanimivo dejstvo!Intuitivno prehrano je ustvaril Stephen Hawkes, ki je prav tako dolgo trpel zaradi prekomerne telesne teže. Poskusil je številne diete in prišel do zaključka, da vse dajejo kratkoročne rezultate.
Potem je začel poslušati želje svojega telesa in jesti samo tisto hrano, ki si jo je želel. Stephen je trdil, da je vse odvisno samo od psihološkega dejavnika.
Pozdravljeni, dragi moji bralci, danes z vami delim članek, ki sem ga našel na spletni strani Kulinarični edem, zelo mi je bil všeč, v njem je vse jasno in preprosto opisano, podana so zelo dobra priporočila in recepti. Mislim, da boste v njem našli tudi koristne informacije.
In tu je.
Pravilna prehrana. Meni za teden.
Načrtovanje jedilnika za teden vam prihrani denar, čas in prostor v hladilniku. Če imate v mislih okvirni akcijski načrt za kuhinjsko oporo, boste zmagali na vseh položajih. In če vaši načrti vključujejo tudi postopen prehod na, potem brez vnaprej načrtovanega menija nikakor ne gre.
Za začetek, oboroženi s peresom in kosom papirja, slikamo približen jedilnik za en teden. Hkrati se spomnimo, da bi moral zajtrk predstavljati 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, 1/3 beljakovin in 1/5 maščob. Za kosilo ni treba jesti prvega, drugega ali tretjega, ampak je treba upoštevati načelo združljivosti živil. In večerja (če je ne želite deliti s sovražniki) naj bo nasitna, a lahka in najkasneje 3 ure pred spanjem. Poleg teh treh kitov - zajtrk, kosilo, večerja - poskušajte navaditi še drugi zajtrk - lahek prigrizek pred kosilom, sestavljen iz suhega sadja, oreščkov, svežega sadja ali skute in popoldanski prigrizek (približno 16-00) - kakav s palačinkami ali čaj s sendvičem s sirom (ali domačo mesno štruco).
Priporočljivo je, da dan zaključite s fermentiranim mlečnim izdelkom. Najpogostejši kefir lahko v dobroto spremenimo tako, da vanj vmešamo žličko parjenih otrobov in dodamo sadje - sveže, suho ali iz marmelade. Lahko kupite kefir, fermentirano pečeno mleko in druge fermentirane mlečne napitke ali pa jih skuhate sami. Če imate potrpljenje, da se poigravate s pripravo kislega testa, potem lahko naredite odličen napitek "Narine" (praški za pripravo se prodajajo v lekarnah) - izboljša delovanje črevesja, izboljša njegovo mikrofloro. In lahko dobite pest kefirjeve gobe in mu zaupate pripravo kefirja. Če uporabljate pravo državno mleko, ste lahko prepričani, da ste na pravi poti do zdravja.
In ne pozabite na solate! Naj jih bo veliko, zelo različnih, a le koristnih. Na vaši mizi morajo biti zelenjava in sadje, začinjeno z rastlinskimi olji, začinjenimi svežimi omakami, naravnim jogurtom ali posebnimi solatnimi prelivi. Nutricionisti ponujajo izvirno shemo. Vsi izdelki za solate so razdeljeni v več pogojnih skupin in s kombiniranjem izdelkov iz teh skupin lahko solate pripravljate vsak dan ves teden, ne da bi jih enkrat ponovili.
Beljakovine:
piščanec ali puran (kuhan in narezan)
tuni ali lososa v konzervi ali dimu,
duši,
koščki jajčevcev (pečeni),
rahlo ocvrt brokoli,
zeleni grah,
konzervirani fižol ali leča.
Hrustljavo:
paprika,
naribano korenje,
rdeča čebula,
pšenične ali ržene krutone,
nekvašeni čips.
Kislo ali sladko:
kocke manga,
konzervirana koruza,
pomaranča ali grenivka,
češnjev paradižnik.
Zelenje:
listi solate,
listi špinače,
sveža zelišča (peteršilj, bazilika, koper, koriander),
kalčki lucerne ali brokolija.
Začimbe (1-2 žlički):
nariban modri sir,
sezamova semena,
rezine avokada,
sončnična semena.
In zdaj dejanski meni za teden. Če se kdo spomni sovjetskih menz, je bil v njih samo en "ribiški dan". Nutricionisti pozivajo k uživanju rib vsaj petkrat na teden. Ustavimo se pri aritmetični sredini in za en teden na našem jedilniku uredimo tri ribje dni.
Ponedeljek.
Zajtrk - Skutina enolončnica
Sestavine:
0,5 sklada Sahara
500 g skute
500 g kuhanega riža
0,5 sklada moka
100 g rozin
30 g masla
1 pomaranča (ali jabolka, suhe marelice, breskve)
¼ sklad. Sahara
Priprava:
Jajca stepemo s sladkorjem. Najprej vmešajte skuto, nato moko. Dodamo ohlajen riž in oprane rozine. Operite pomarančo (ali katero koli drugo sadje po vaši izbiri), narezano na tanke rezine. Podmažite obliko s stopljenim maslom, potresemo s sladkorjem, damo rezine sadja, nato - maso skute. Pečemo v pečici pri 200-220 ° C 40-45 minut.
Kosilo - Riževa juha z lignji in zelenim grahom.
Sestavine:
400 g fileja lignjev
2/3 sklad. riž
1 čebula in 1 koren peteršilja
1/2 sklada. konzerviran zeleni grah
1 žlica maslo
zelenica, sol, začimbe.
Priprava:
Kuhajte riž do polovice. Zelenjavo narežemo na trakove in dušimo na olju. Lignje olupite in narežite na trakove. V vrelo juho damo sotirano zelenjavo, po 10-15 minutah - riž, lignje, zeleni grah in juho kuhamo do mehkega. Potresemo z zelišči.
Za večerjo - zelenjavna enolončnica.
Sestavine:
krompir - 500 g
belo zelje - 350 g
korenje - 200 g
zeleni grah - 100 g
repa - 200 g
cvetača - 350 g
peteršilj - 50 g
koren peteršilja - 50 g
bučke - 300 g
kisla smetana - 150 g
čebula - 250 g
paradižnikov sok - 20 g
Priprava:
Lepota te jedi je, da če niste imeli nobenega izdelka, ga lahko nadomestite s katerim koli drugim, ne da bi pri tem žrtvovali okus in koristi. Vaša enolončnica bo vsakič nekoliko drugačna.
Pripravite zelenjavo: olupite, narežite na kocke, cvetačo razstavite na socvetja. Belo zelje damo v ponev, dodamo kislo smetano, razredčeno vodo, dušimo 10 minut. Nato dodamo preostalo zelenjavo, dušimo do mehkega. Na koncu dušenja dodajte paradižnikovo pasto ali sok in peteršilj, vezan v šop (po kuhanju ga je treba odstraniti).
Torek.
Zajtrk - Prosena kaša s skuto
Sestavine:
1 kup. proso
1,5 kup. mleko
1,5 kup. vode
1/2 žličke sol
1 žlica Sahara
100 g rozin
200 g skute
Priprava:
Proso razvrstite, sperite v več vodah, dokler tekoča voda ne postane bistra. Prestavimo v ponev, dodamo veliko vode, damo na ogenj in zavremo. Pokrijemo in dušimo na majhnem ognju 15 minut. Odstranite s toplote in odcedite. Proso prelijte z vrelim mlekom. Dodamo sol, sladkor in maslo. Pokrijte ohlapno in dušite na majhnem ognju 30 minut. Odstranite s toplote. V kašo dodajte skuto in rozine, temeljito premešajte. Ponev zavijte v odejo in pustite na toplem 25-30 minut.
Kosilo - Meso z zelenjavo.
Sestavine:
300-500 g mesa (teletina, pusto svinjsko meso)
5-6 kosov krompir
2-3 kosov korenje
1-2 kosov velika čebula
2 žlici žlici smetana ali kisla smetana
sol, začimbe, limona, gorčica
Priprava:
Vso zelenjavo olupimo in grobo nasekljamo. Meso začinimo s soljo, poprom, dodamo začimbe in namažemo z mešanico gorčice, smetane in limoninega soka. Meso skupaj z zelenjavo damo v pekač za pečenje, pečico pečemo za 40-50 minut pri 260 ° C.
Večerja - Piščančje prsi v kitajskem slogu.
Priprava:
Zjutraj dojke narežemo na zelo majhne koščke (približno 2 krat 3 cm, debele približno 1 cm), solimo, dodamo curry, v vrečo vlijemo sok (pomaranča, lahko pa na primer poskusite z okusom jabolka) in vse pustimo v hladilniku do večera. Pred večerjo damo kuhati riž, v tem času segrejemo ponev z visokimi stranicami, dodamo malo rastlinskega olja in tja damo piščanca skupaj s tistim, v katerem je bil namočen. Vse to ob nenehnem mešanju hranite 5-7 minut na močnem ognju. Nato na krožnike položite nekaj listov solate, položite riž, na riž položite piščanca.
Sreda.
Zajtrk - Omlet z zelenjavo
Sestavine:
½ sklad. mleko
zelenjava - sveža ali zamrznjena
Priprava:
To je recept iz kategorije "Oslepil sem ga od tistega, kar je bilo." V ponvi pripravimo poljubno zelenjavo do polovice - dušimo v rastlinskem olju. Jajca stepemo z mlekom in ščepcem soli, napolnimo zelenjavo in kuhamo omleto pod pokrovom, dokler se beljakovine ne zgostijo.
Kosilo - Ribje enolončnice z ajdo
Sestavine:
1 kg fileja katere koli ribe
1 kup. kuhana ajda
3 čebule
50 g trdega sira
kečap ali paradižnikova pasta
Priprava:
Čebulo nasekljamo in prepražimo na olju. Položite, pustite olje in na tem olju rahlo popražite pripravljene ribe. Nato položite po plasteh v globoko ponev:
1. - ajdova kaša
2. - 2 žlici. l. kečap
3. - ribe
4. - lok
5. - ribe
6. - 2 žlici. l. kečap
7. naribani sir.
Nato damo v pečico in pečemo, dokler se ne zmehča, dokler ne postane zlato rjava.
Večerja - Ribji kotleti "Zdravje"
Sestavine:
500 g ribjega fileja
8 rezin pšeničnega kruha
1 kup. mleko
2 kos Luka
2 korenčka
2 žlici žlici rastlinsko olje
4 žlice. l. kisla smetana
4 žlice. l. krušne drobtine
sol, mleti črni poper po okusu
Priprava:
Korenje naribajte, čebulo sesekljajte, prepražite na rastlinskem olju. Kruh predhodno namočite v mleko. Ribji file spustite skozi mlin za meso skupaj s kruhom in korenčkom s čebulo. Masi dodajte sol, poper, jajce in temeljito pregnetemo. Oblikujte kotlete, panirane v drobtinah, popecite na obeh straneh v ponvi. Nato kotlete prelijemo s kislo smetano, razredčeno v vodi, in pripravimo v pečici. Za okras postrezite zelišča in pečen krompir.
Četrtek.
Zajtrk - Ovseni kosmiči s sadjem in oreščki
Sestavine:
1 kup. ovsena kaša
1 kup. vode
1 kup. mleko
1 kup. drobno sesekljano sadje
2 žlici žlici l. drobno sesekljani oreški
1 žlica. žlico masla
sol in sladkor po okusu
Priprava:
V vrelo vodo, ki ji dodamo sol in sladkor, dodamo ovseno kašo in kuhamo kašo 5-7 minut. nato vlijemo vroče mleko in kuhamo do mehkega. V ovseno kašo dajte maslo, sadje, oreščke.
Kosilo - Pomladna juha
Sestavine:
400 g piščanca
400 g cvetače
1 kos čebula in korenje
20 g zelene
160 g špinače
250 g zelenega graha
peteršilj
Za belo omako:
20-30 g moke
piščančja juha
Za lezon:
140 g smetane
Priprava:
Piščanca prelijemo z vodo, kuhamo do mehkega. Nato juho precedimo, piščanca narežemo na koščke. Zelenjavo drobno sesekljajte, dodajte zeleni grah, prilijte malo juhe in dušite, dokler se ne zmehča. Špinačo na drobno nasekljamo in dušimo z dodatkom juhe. Iz rjave moke in juhe pripravite belo omako. Za pripravo lezona zmešajte surovi rumenjak s smetano in soljo ter zavrite v vodni kopeli, dokler kisla smetana ne postane gosta. V vrelo piščančjo juho damo dušeno zelenjavo, belo omako in vse zavremo. Pred serviranjem juho rahlo ohladimo, začinimo z lezonom in potresemo s sesekljanimi zelišči.
Večerja - Polnjene buče
Sestavine:
2 mladi bučki
300 g mletega mesa (zmešajte ga s čebulo in zelišči)
½ sklad. riž
1 čebula
1 korenček
1 strok česna
1 kup. juha ali voda
2 žlici žlici kisla smetana
1 žlica paradižnikova mezga
sol, poper, zelišča
Priprava:
Bučke prerežemo na 3 cm široke koščke, odstranimo celulozo. Kuhajte riž. Zmešajte riž z mletim mesom. Z nastalo zmesjo napolnimo bučke, damo v globok kalup in prelijemo z omako. Omako pripravimo na naslednji način: rahlo prepražimo čebulo, korenje in sesekljano bučkino pulpo, dodamo strt česen, juho, sol, poper, paradižnikovo pasto in kislo smetano. Naj zavre. Dušimo bučke v omaki, pokrite, 30-45 minut.
Petek
Zajtrk - Cheesecakes s pečenim
Sestavine:
500 g skute
100 g sladkorja
2 kos banana (ali katero koli drugo sadje za peko)
1 čajna žlička pecilni prašek za testo
Priprava:
Skuto, podrgnjeno skozi sito, zmešajte z jajcem, sladkorjem, moko in pecilnim praškom. Banane olupite, narežite na rezine in dodajte masi skute. Testo razdelite na 10-12 enakih delov, oblikujte kotlete, povaljajte v moki, pražite na rastlinskem olju 4-5 minut na vsaki strani. Postrežemo s kislo smetano.
Kosilo - Ribji puding
Sestavine:
700 g katere koli ribe (ali končnega fileja)
60 g masla
1/4 l mleka
50 g trdega sira, kot je parmezan
20 g zdrobljenih krekerjev
sol, poper, muškatni orešček.
Priprava:
Surove ribe narežemo, olupimo s kosti in kože, sesekljamo, da dobimo homogeno maso (lahko jo spustimo skozi mlin za meso). Pripravimo bel preliv: stopimo 40 g masla, dodamo moko, prepražimo, razredčimo z mlekom in ves čas mešamo, da je masa gladka. Zavremo. Ko se zgosti, odstavimo, ohladimo. Omako vlijemo v skledo, dodamo rumenjake, zmeljemo, dodamo mleto ribo in nariban sir, po okusu začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom. Temeljito zmeljemo, zmešamo s stepenim beljakom. Položimo v posodo za puding, naoljeno in posuto z drobtinami, kuhamo na pari približno 1 uro. Namesto kuhanja lahko pečemo v pečici. Ko robovi nekoliko porjavijo, z nožem zarežemo okoli pudinga, na model pritrdimo okroglo posodo in jo skupaj s plesnijo nagnemo na posodo. Razdelite na porcije. Postrezite s paradižnikovo omako, koper omako ali hrenovo omako s stopljenim maslom. To jed postrežemo s kuhanim krompirjem.
Za večerjo lahko kuhate slastni zrezki iz roza lososa.
Sestavine:
1 roza losos, narezan na 8 enakih zrezkov
4 žlice moka
6 žlic rastlinsko olje
1 čajna žlička sol
1/2 žličke rdeča paprika
2 žlici žlici rožmarin
50 g masla.
Priprava:
Moko zmešajte s soljo in poprom. Kosi roza lososa so dobro panirani v moki. Pražite na olju 5 minut na eni in 3-4 minute na drugi strani.
Končano ribo položite na prtiček z žlico, da se znebite odvečnega olja, nato pa prenesite v posodo, primerno za peko. Ribe potresemo z rožmarinom. Na začimbo položimo tanke rezine masla, da pokrijejo ribe. Posodo z ribami za 5 minut postavite v pečico, ogreto na 220 ° C. Vonj je preprosto nezemeljski! Zrezke iz roza lososa postrezite z zeleno solato in pire krompirjem.
Kot lahko vidite, v predlaganem meniju za ta teden eksotike praktično ni. Pa tudi ocvrtega mesa in cmokov ni. Naj tako okusne, a težke jedi postanejo praznične - torej zelo redke jedi na mizi. Pripravite več solat, pogosteje kupujte sadje in jejte ne "po navadi", ampak ko boste lačni - in vse bo v redu!
Larisa Shuftaykina
Najboljša prehrana je pravilna prehrana. Zaradi tega ne boste stradali. Ne zahteva tednov porabe za nizkokalorično zeleno in vodo. Celo pusti se razvajati z nekaterimi zdravimi dobrotami! In hkrati deluje bolje kot dieta - navsezadnje se kilogrami, pravilno znižani, ne obnovijo več. Kaj je skrivnost?
Nemogoče je najti dieto, ki bi enako ustrezala vam, pisarniški kolegici in sosedi Katji, poleg tega pa bi enako učinkovito delovala na vse. Presnova in zdravje vseh sta različna, zato se lahko tisto, kar je prijatelj uspešno zgradil, izkaže za neuporabnega ali celo škodljivega za vas. Toda zdrava prehrana ima ogromen plus: tistih, ki shujšajo, ne žene v strog okvir prehrane, kar jim omogoča, da samostojno razmišljajo o svojem jedilniku. Celotna naloga je vedeti, kako pristopiti k temu procesu in kakšnih pravil se je treba držati.
- Pogosti obroki so skoraj glavni pogoj za pravilno prehrano. Mnenja pravijo: trije glavni obroki in nekaj prigrizkov na dan popolnoma lajšajo lakoto in omogočajo, da vsega, kar se nahaja v hladilniku, zvečer ne pometete v svoj krožnik.
- Majhni deli. Še enkrat k vprašanju boja proti apetitu! Če jeste 5-6 krat na dan, ne boste imeli želje, da bi jedli lonec boršča in jedli krompir z gobami v ponvi. Lakota vas preprosto ne bo motila.
- Lahka hrana. O nevarnostih ocvrtega, mastnega in sladkega je bilo napisanih veliko zvezkov. Iz jedilnika popolnoma izključite prvi dve komponenti, zadnja - sladka - jejte strogo v odmerkih. In namesto marmeladnih krofov izberite zdrave sladkarije.
- Zelenjava in sadje naj bodo najpomembnejši del prehrane. V idealnem primeru bi morali vaš krožnik vsakič razporediti na četrtine. Dve smo jih namenili zelenjavi, eno za prilogo (žita, testenine) in drugo za beljakovine.
- Dvomite, katere raje, ribe ali meso? Izberite ribe nedvoumno.
- Soda, čips, klobase in vse, v čemer je konzervansov in ojačevalcev okusa v izobilju, zagotovo ostajajo "čez krov". Ta hrana nima nobene koristi, število kalorij in škodljivih sestavin, ki zavirajo presnovo, pa presega vse razumne norme.
- Sol. "Beli strup", ki povzroča toliko polemik, ki jih potrebuje naše telo, zato ga nikakor ne smemo izključiti iz prehrane. Vendar je zelo zaželeno, da dnevno stopnjo zmanjšate na 5-15 g.
- Zavrnitev jesti pred spanjem. Mimogrede, vedno več nutricionistov se strinja, da razvpita "18:00", po kateri naj bi nekoč odložila vilice in žlico - meja ni povsem pravilna. V tem času morate zadnjič čez dan jesti precej gosto, vendar se hrani ne odpovejte do jutra. Sploh če greš spat bližje polnoči! V tem primeru 2-3 ure pred spanjem obvezno pojejte nekaj lahkega.
- Voda. V vaši prehrani mora biti prisoten v količini 1,5-2 litra in nič manj.
To je vse. In ne ustrašite se misli, da so bila pravila zdravega življenjskega sloga izumljena za ljudi z jekleno voljo in navadni smrtniki jih ne bodo nikoli potegnili! Glavna težava pravilne prehrane je, da nekega dne prekinemo hrepenenje po slabih navadah in preidemo na nove, zdrave. Prvi korak je resnično težak. Toda takoj, ko se odločite spremeniti in zdržati v prvih 3-4 tednih, bodo nova načela postala norma. Boste videli, preprosto se nočete več vračati k stari hitri hrani in večnim poskusom hujšanja z dietami.
Ena od možnosti pravilne prehrane: tabela je pravilna.
Pravilna prehrana: jedilnik
Pravila za zdrav pristop k prehranjevanju so preprosta, vendar jih začetnik težko obvlada. Vsake toliko se pojavijo vprašanja: “Kaj jesti? kaj skuhati za kosilo? gredo vse jedi skupaj? " Če tudi vi dvomite v svojo sposobnost, da takoj sestavite zdravo in pravilno prehrano za hujšanje, olajšajte. Glejte, preberite članke ali uporabite spodnje možnosti.
Pravilna prehrana: jedilnik za teden
Zajtrk (izberite eno od naslednjih jedi):
- ovsena kaša, ajdova ali riževa kaša v mleku z nizko vsebnostjo maščob;
- skuta z zelišči ali kefir s sadjem;
- dve kuhani jajci ali umešani jajci s paradižnikom;
- skute, pečene v pečici.
- brez dodajanja krompirja, paradižnikova solata s peresom zelene čebule in peteršilja, 200 g kuhanega mesa;
- ribji zvitek s česnom in začimbami, dušena zelenjava;
- čebulna juha, rezina purana, dušena v paradižnikovi omaki, solata; ribje kroglice in zeljna solata; čolni iz bučk z mesom in sirom, kuhani v pečici;
- hladna paradižnikova juha s skuto in jetri, dušenimi v kisli smetani;
- bučna kaša z rižem.
- zelenjavna enolončnica z začimbami;
- skuta z 1 žličko. marmelada;
- dva morska sadeža (na kozice namočene v vodi nanizamo nekaj kozic, pokrovače in šampinjonske kape, potresemo s sojino omako in maslom, solimo in pečemo v pečici);
- sladka solata iz naribanega korenja, jabolk in žlice medu;
- sadna mešanica dveh pomaranč, grenivke in brusnic.
- grška solata z nekaj kockami feta sira;
- smoothie iz ananasovih jagod z nekaj rezinami svežega ananasa.
Izbirajte med naslednjimi prigrizki:
- jabolko (lahko pečeno), hruška, 5 sliv, velika rezina lubenice ali melone, pest jagodičja;
- 30-40 g oreškov ali suhega sadja;
- kozarec kefirja, mleka ali naravnega jogurta.
Potrebna 2 litra tekočine naj sestoji iz: vode, mineralne vode, zelenega in črnega čaja, sveže iztisnjenih sokov.
Ne pozabite, da je to le primer pravilne prehrane za vsak dan. Nihče vas ne spodbuja, da mu dobesedno sledite. Nasprotno! Če meste prerazporedite jedi, odstranite in dodate nove, jih spremenite po svojem okusu in proračunu, lahko enostavno načrtujete ustrezen obrok za mesec, dva ali več. Edini pogoj je, da se spomnimo zakonov načrtovanja jedilnikov, o katerih smo razpravljali na začetku tega članka. Pazite, da prehranske spremembe kombinirate z vadbo! Le v tem primeru bo učinek za vas opazen, hiter in zelo prijeten.
Prehranski recepti za hujšanje
Kaj je skupnega vsem receptom za zdravo prehrano? Ni težko uganiti. Praženja nikoli ali zelo redko ne dovolijo. Ne vključuje mastne in težke hrane. Vsebujejo največ vitaminov in hranil.
So tudi okusne. Primer tega je preprosta in okusna bučna solata, za katero boste potrebovali:
- 100 g buče;
- jabolka;
- korenje;
- limonin sok.
- Vse sadje in zelenjavo naribajte na grob ribež, jih položite na krožnik po plasteh, prelijte z limoninim sokom in takoj pojejte. Če dvomite o zamisli, da bi jedli surovo bučo, solato postavite v pečico za 20–30 minut, nato potresite s cimetom in dobro premešajte. Sok, ki pride med peko, bo solato naredil bolj mehko.
Zelo zanimiva jed pravilne prehrane je paradižnikova juha s skuto - izvirna in rahlo začinjena. Zanj boste potrebovali:
- 0,5 l paradižnikovega soka;
- 150 g skute;
- rastlinsko olje;
- limonin sok po okusu;
- koper in peteršilj;
- tretjino žličke sladkorja;
- črni poper, kumina;
- sol.
Z mešalnikom zmešajte paradižnikov sok s skuto, sladkorjem, soljo in začimbami. Potresemo s sesekljanimi zelišči.
Piščančji zvitki z umešanimi jajci so videti res praznično in dolgo časa zagotavljajo občutek sitosti. In kar je najpomembneje, popolnoma izpolnjujejo zahteve pravilne prehrane. Za recept bo potrebno:
- file piščančjih prsi - 2-3 kosi;
- 2 jajca;
- 100 g brokolija;
- začimbe in sol po okusu.
Jajca stepemo z drobno sesekljanim brokolijem in začimbami. Nalijte na ravno ploščo in mikrovalovno pečico, dokler se ne zmehča (1-2 minuti). Stepite piščančje prsi. Omleto narežemo na porcije, položimo na prsi in zvijemo v tesne zvitke. Zavežite z vrvico, zvitke položite v pekač in pokapajte z rastlinskim oljem. Začinite s soljo, začimbami in zelišči. Pečemo 25 minut pri 180 stopinjah.
Pravilna prehrana za moške
Narava je poskrbela, da so moški pravi lovci in lovci. Za razliko od žensk, ki jim je dodelila vlogo mater in skrbnic ognjišča, je močnejši spol obdarjen z nekoliko drugačno presnovo, ima nekoliko večjo mišično maso in vsak dan porabi malo več energije kot lepe dame. To pomeni, da bodo pravila zdrave prehrane za moške nekoliko drugačna.
Kako sestaviti zdravo prehrano za moškega?
Najprej. Ker - o tem smo že razpravljali - ima vaš vernik sprva več mišic, zato potrebuje beljakovine, da jih ohrani v dobri kondiciji. Če lahko ženska dan ali dva ali teden brez težav porabi za solate, sadje in žita, potem moški ne more brez mesa. To seveda ne pomeni, da ne more biti vegetarijanec ali recimo hiter! Toda v tem primeru mora biti moški meni napolnjen z rastlinskimi beljakovinami - oreški, fermentirani mlečni izdelki, krompir in gobe. Tudi stročnice ne bolijo, z izjemo fižola in leče, ki spodbujajo proizvodnjo ženskih hormonov in jih moški v velikih količinah ne potrebujejo.
Drugič. Ko že govorimo o hormonih, kateri izmed njih je "vizitka" močnejšega spola? Tako je, testosteron. In pravilna prehrana za moškega bi morala po svojih najboljših močeh prispevati k njegovemu razvoju. Naslednje bo vašemu možu pomagalo ostati zdrav in močan že vrsto let:
- meso;
- jajca;
- cvetni prah kot biološko aktivno prehransko dopolnilo;
- alkohol v strogo določenih odmerkih (kozarec kot aperitiv pred obroki, če ni kontraindikacij).
Poleg tega moški potrebujejo:
- cink (jabolka, limone, fige, datlji, maline, jetra itd.);
- selen (oreški in bučna semena);
- fosfor (jajčni rumenjak, ribe, otrobi in številni drugi izdelki);
- likopen, ki ga vsebujejo rdeči sadeži - ta element moške ščiti pred rakom prostate in bistveno zmanjšuje tveganje za srčni in možganski udar.
- Poleg tega močna polovica ne more brez vitamina E.
Vendar se morate izogibati soji, instant kavi in \u200b\u200bpivu, ki so jih moški tako radi. Vsi ti izdelki spodbujajo razmnoževanje ženskih hormonov v telesu, kar pomeni, da jih je treba zaužiti v odmerkih.
In končno, tretji. Dnevni odmerek kalorij za moškega znaša od 2.400 do 3.300 kalorij, odvisno od tega, kako aktiven je. Težko fizično delo in športni trening vam omogočata največ, stalno sedenje za računalnikom in pomanjkanje športa zahtevata spoštovanje spodnje meje. A vseeno "moška" norma ostaja višja od "ženske". Upoštevajte to, če nameravate shujšati skupaj z možem.
Primer pravilne prehrane za moške
- Zajtrk. 200 g kaše s kosom kuhanega mesa in skodelico čaja ali sveže pripravljene kave.
- Prigrizek. Toast, rezina sira (približno 30 g), kozarec soka.
- Kosilo. Krožnik katere koli juhe brez krompirja, 150 g pečenih ali kuhanih rib, porcija zelenjavne solate, testenine iz trde pšenice ali dušene gobe.
- Popoldanska malica. Nesladkan naravni jogurt ali nekaj sadja.
- Večerja. 200-gramsko pakiranje skute s koprom, peteršiljem in svežo kumaro.
Pravilna prehrana za dekleta
Zdi se, da imajo dame manj sreče. Vsebnost kalorij v njihovi dnevni prehrani znaša le 1700–2000 kalorij, poleg tega lahko zgolj športniki pridobijo zgornjo mejo! Vendar so lahko skromna kosila in večerje žensk v primerjavi z moškimi prijetne in raznolike. Tako kot moški imajo tudi dekleta svoje skrivnosti in prehrano ter posebne "ženske" izdelke. Upoštevajte jih, da telesu ne bo manjkalo potrebnih hranil.
Kalcij. Ta element je vedno potreben, vendar je že od 50. leta zelo pomemben. Dejstvo je, da se kalcij običajno izloča iz ženskega telesa med nosečnostjo, različnimi boleznimi in preprosto s starostjo, zato je zelo pomembno, da svoje izgube pravočasno nadomestimo s pomočjo pravilne prehrane. Prehrana katere koli dame, stare od 15 let do neskončnosti, mora vključevati:
- skuta;
- mleko;
- za našo državo dokaj eksotičen tofu;
- mandelj;
- listnate zelenice.
Železo. Lahko mirno rečemo, da ima lepa polovica človeštva zapleten odnos s tem mikroelementom. Po eni strani brez tega ne morete ostati zdravi. Po drugi strani pa žensko telo skupaj z menstrualnim tokom mesečno izgubi do 100 mg železa. In to še ni vse! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ovira asimilacijo tega potrebnega elementa iz živil, zato je treba nenehno polniti zaloge železa. Deklice katere koli starosti morajo pogosteje jesti jetra, suho sadje (zlasti suhe marelice, suhe slive, marelice in posušena jabolka z hruškami), piti kakavove in šipkove infuzije ter grizljati bučna semena.
Vitamin C izboljšuje delovanje živčnega in imunskega sistema, je naravni antioksidant in spodbuja proizvodnjo kolagena. Dame brez tega ne morejo! Vitamin vsebuje:
- v vseh citrusih brez izjeme;
- jagode;
- kivi;
- rakit;
- zelena in rumena paprika;
- v že znanem šipku. Odvar iz njegovih posušenih jagod je na splošno skoraj rešitev za vse bolezni in ima zelo malo kontraindikacij.
Folna kislina. Še posebej potreben med nosečnostjo, ne pomaga le prihodnjemu otroku, da se oblikuje zdravega in močnega, temveč tudi sodeluje v številnih materinih presnovnih procesih. Kadar koli v letu se morajo ženske redno pojavljati na mizi:
- temno listnata zelenica - špinača, zelena solata, peteršilj (poleg nasičenosti s koristnimi elementi iz telesa odstranjujejo strupene toksine in razkrojne produkte);
- brokoli;
- belo zelje;
- pesa;
- paradižnik;
- avokado;
- lubenice;
- breskve;
- leča;
- zeleni grah;
- fižol;
- oreški. Mimogrede, oreški krvne žile rešijo holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. A skrbno preštejte število kalorij v vsaki porciji, da ne boste pridobili odvečne teže - skoraj vsi oreški ogrožajo dodatne kilograme, če jih zaužijete pretirano.
Tudi deklice bi morale svojo prehrano obogatiti z resnično "žensko" sojo, vzklilimi zrni in brusničnim sokom - "ljudskim" zdravnikom, ki preprečuje bolezni genitourinarnega sistema.
Primer pravilne prehrane za hujšanje žensk
- Zajtrk. Omleta treh beljakovin in enega rumenjaka, paradižnik, kozarec sveže iztisnjenega sadnega soka. Lahko skodelico kave, instant kave pa ne.
- Popoldanska malica. 30 g mandljev in nekaj sliv.
- Kosilo. Juha iz zelenega brokolija, zelenjavna solata s fižolom in puranom, čaj.
- Prigrizek. Sveže ali pečeno jabolko s suhimi marelicami, suhimi slivami in rozinami.
- Večerja. Nekaj \u200b\u200bkuhanih kozic s koščki avokadove solate, tofuja in začimb.
Video: zdravi prehrambeni izdelki za dekleta
Pravilna prehrana za otroke
Obstaja veliko dejavnikov, za katere velja, da so zdravi. Presodite sami.
Otrok nenehno raste in se razvija, kar pomeni, da vsak dan potrebuje dokaj veliko kalorij:
- do 3 let - 1500;
- do 5 - 1800;
- do 8 - 2400;
- do 16 - 2500 ali 3000.
In to je celo več, kot zahteva odrasli moški, ki se ne ukvarja s težkim fizičnim delom!
Otroci so ves čas v gibanju, igri in teku - kar pomeni, da potrebujejo ogljikove hidrate za polnjenje energije.
Kosti aktivno rastejo in se krepijo - potreben je kalcij.
Mišice rastejo - potrebne so beljakovine.
Razvijajo se možgani in duševna aktivnost - to je že cel kompleks vitaminov in mikroelementov.
Otroški metabolizem deluje kot ura, zato sladkarije zdravju ne škodujejo toliko kot odrasli. In holesterol, ki je nevaren za mame in očete, sodeluje celo pri tvorbi celičnih membran!
Vendar to seveda ne pomeni, da lahko dojenčki jedo karkoli in v kakršni koli količini. Če govorimo o otroku, ki je že pridobil odvečne kilograme - na primer zaradi strasti do hitre hrane ali katere koli bolezni - je treba čim prej organizirati pravilno prehrano za hujšanje.
- Poskusite si ustvariti definicije prehranjevalnih navad, vendar jih ne kultivirajte. Če otrok trenutno ne želi jesti, ga nikakor ne silite k temu.
- Uporabite sistem prigrizkov - nekakšno "delno prehrano" za dojenčke. Jabolko, otroški krekerji in majhna škatlica jogurta vam ne bodo uničili apetita, pomagali pa bodo otroku, da se napolni pred kosilom. Sadje na splošno lahko dajemo skoraj kadar koli in kolikor je potrebno (z izjemo primerov alergij in diatez).
- En obrok na dan naj vsebuje beljakovine. Dovolj bodo kuhane piščančje prsi, kotleti (po možnosti na pari), skuta, ovsena kaša ali grahova kaša.
- Mimogrede, mlečni izdelki so obvezna sestavina otroškega menija.
- Lahko in morate dajati sladkarije. Toda strogo odmerjajte njihovo količino! Pametno je, da otroku po obroku zaužijete sladkarije ali dva. In še bolj pametno je, da otroka poskusite prenesti na zdrave sladkarije - med, suho sadje, sladko sadje in jagodičevje.
- Otroke nenehno, vendar brez nasilja, učite piti vodo. Če boste svoje potomce opremili z zdravo navado, da popijete nekaj požirkov vsakič, ko začutite prve znake žeje, mu boste naredili veliko uslugo za življenje.
Rastočemu organizmu ni mogoče odvzeti nobenega vitamina ali elementov v sledovih. Posebej pa potrebuje fosfor, magnezij, kalcij, železo, žveplo in cink, od katerih je odvisna otrokova uspešna duševna aktivnost. Številne študije kažejo, da pomanjkanje joda zmanjšuje tudi sposobnost učenja otrok, pomanjkanje vitaminov B, C in E pa stanje še poslabša.
Primer preproste zdrave prehrane za otroka
- Zajtrk. Pečenke z jabolčno omako in jabolčnim sokom ali kompotom.
- Popoldanska malica. Hruška ali otroški piškoti ali suho sadje, namočeno v sadnem soku.
- Kosilo. Juha iz piščančje juhe, 2-3 mesne kroglice s svežo zelenjavno solato. Kompot.
- Prigrizek. Sendvič iz kosa kruha in sira.
- Večerja. Ovsena kaša ali riževa kaša, kozarec mleka, kefirja ali želeja.
Pravilna prehrana in šport
Šport in zdrava hrana sta neločljiva. Če v vašem življenju ne gredo "z roko v roki", ni treba govoriti o zdravem telesu in lepi postavi. Poleg tega ni dovolj, da se držite diete ali pa poskrbite, da se količina današnjih kalorij porabi na treningu. To je veliko bolj zapleteno!
- Med športom poteka izgradnja in rast mišic, kar zahteva veliko količino beljakovin, pridobljenih iz različnih virov. To pomeni, da se ne morete omejiti na primer na skuto - potrebovali boste meso, jajca in oreščke. Obstaja tudi posebna, ki najbolje spodbuja nabor mišične mase.
- V tem članku smo že omenili, da ogljikovi hidrati naše telo najbolje oskrbujejo z energijo. Enostavnim (sladkor, med, sladkarije) se je najbolje izogibati, kompleksnejšim (žitarice, sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh) je treba pogosteje vključiti v jedilnik. 1-2 uri pred vadbo pojejte nekaj ogljikovih hidratov!
- Vsi začetniki ne poznajo te skrivnosti, a tudi pol ure po pouku morate imeti prigrizek z ogljikovimi hidrati, da si povrnete živahnost. To je lahko banana, energijska ploščica ali mlečni napitek z malo maščobe. In po uri in pol dobro pojejte. Še posebej pomembno je, da so v tem času beljakovine na vašem krožniku, saj se v prvih dveh urah po treningu čim bolje absorbirajo. Vse pojedeno bo šlo naravnost v mišice!
- Ne glede na to, kako zelo vas je strah besede "maščoba", jo mora vključevati pravilna športna prehrana. Rastlinska olja, oreški, morski sadeži, morske ribe in lanena semena vam bodo pomagala do hranil, ki jih potrebujete, ne da bi se zredili.
- Četrtina vse dnevno zaužite hrane naj bo sadje in zelenjava. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov so to tudi vitamini in vlaknine.
Pravilna prehrana je odvisna od športa, ki ste ga navdušeni. Poklicni bodybuilder uporablja eno prehrano, telovadec drugo, tekač tretjo ... Če pa se ne želite poglabljati v džunglo pravil in predpisov, sestavite svojo prehrano na podlagi vzorčnega menija za športnika.
- Zajtrk. Ovsena kaša, 1-2 jajca.
- Prigrizek. Milkshake.
- Vinaigrette z 200-gramskim kosom ribe ali mesa.
- Popoldanska malica. 200 g skute.
- Večerja. Riževa kaša z mesom, 100 g skute.
- 1,5 ure pred spanjem. Kefir ali mleko.
Video: kako jesti za pridobivanje mišične mase?
Tabela pravilne prehrane
Kako shujšati z maksimalnimi rezultati?
Naredite brezplačen test in ugotovite, kaj vam preprečuje učinkovito hujšanje
Iskreno odgovorite na vprašanja;)
Pripravite svoj jedilnik na podlagi podatkov v tabeli, tako da vam vitko telo, močne mišice, zdrava koža in las ostanejo dolga leta.
Za zajtrk morate jesti krepko in kalorično hrano. Lahko je: ovsena kaša ali druga kaša, musli. Pojejte tudi nekaj sira, sadja, suhega sadja, zelenega čaja ali svežega soka. Če vsega tega ne morete pojesti, prečrtajte nekaj po lastni presoji, kaše pa ne.
Vem, da se mnogi zjutraj ničesar ne spustijo v grlo, če pa zjutraj ne boste jedli spodobno, boste že pred kosilom imeli divji občutek lakote. Poskusite se zgodaj zbuditi in izvajati vaje, ki vam bodo vzbudile tek.
Kosilo
Med zajtrkom in kosilom ob 10. Pojejte na primer eno ali dve banani. Primerno je, da jih nosite s seboj.
Za kosilo jejte meso, lahko jeste ribe. Glede na vaše razpoloženje jim lahko kot prilogo dodate zelenjavo, kakšno kašo ali testenine. Ali juhe. A ne po sistemu prvi, drugi in kompot. S tem preobremenite želodec in upočasnite metabolizem.
Po kosilu, ob štirih, boste verjetno želeli jesti. To vrzel med kosilom in večerjo zapolnite z nekaj sadja, lahko pijete kefir ali nemasten jogurt. Dobro je tudi suho sadje, kot so datlji ali oreški. Ne opustite se nobenega nabora živil, jedilnik za pravilno prehrano mora biti raznolik. Pripravite nove jedi, eksperimentirajte.
Večerja ne sme biti težka, zato ponoči ne smete jesti mesa. Lahko jeste kakšno kašo, na primer riž, z ribami. Če pa ste kaše čez dan že naveličani, pripravite zelenjavno solato, tako da jo začinite z oljčnim oljem. Ne pozabite, da morate večerjati 3 ure pred spanjem, ne pozneje.
Pred spanjem
Pred spanjem lahko spijete kozarec fermentirane mlečne pijače, kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.
Morda ste opazili, da so sestavine in načela pravilne prehrane enaki, na primer s tistim, kar je opisano v članku "" ali "". To ni presenetljivo in povsem naravno, ker so splošna načela enaka za vse. In pravilno prehranjevan človek, če je zdrav, ne bo nikoli popoln.
Kot lahko vidite, imamo 6 obrokov na dan. Poleg tega mora biti količina pojedene hrane enaka prostornini, ki vam ustreza na zloženih dlaneh.
Možnosti zajtrka
- Ovsena kaša v vodi ali mleko z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem in majhno peščico oreščkov. Nadomestite z ajdo, rižem in proseno kašo.
- Sendvič iz polnozrnatega kruha, kuhanih piščančjih prsi ali slanega lososa, solate, paradižnika, nemastnega sira in zelenice. Kozarec jogurta ali katere koli druge fermentirane mlečne pijače.
- Omleta 4 beljakovin in 2 rumenjaka z zelišči. Sadna solata.
- Velik del skute s kislo smetano, marmelado in svežim sadjem.
- Sadna juha s sezonskim sadjem in lahkotno kislo smetano.
Kosilo
- Gulaš iz sojinega mesa. Kuhane polnozrnate testenine z nemastnim sirom.
- Pečena cvetača v kruhu iz zdroba, 10% smetane in jajčni beljak.
- Rastlinska lazanje z nizko vsebnostjo maščob.
- Rastlinska kremna juha z rižem.
- Zvitki z malo maščobe ali nekaj rezin vegetarijanske pice.
Večerja
- Dušena zelenjava s koščki kuhanih piščančjih prsi.
- Morski sadeži s kuhanim rjavim rižem.
- Zelenjavna omleta iz 4 beljakovin in 2 rumenjakov z zelišči.
- Skutina enolončnica in zelenjavna solata.
- Kuhana govedina s pečeno zelenjavo.
- Prigrizki (izberete lahko katera koli 2 izdelka).
- Kozarec kefirja z 1 čajno žličko. med ali marmelado.
- 20 g temne čokolade in zeleno jabolko.
- 2 riževa ali ajdova kruha s skuto in zelišči.
- Pest oreščkov in suhega sadja (naj bo na vaši dlani).
- 3 domači ovseni kosmiči.
Še en primer pravega dnevnega menija
Popijte kozarec vode sobne temperature 15 minut pred obroki.
Za zajtrk pojejte malo - po spanju želodec še ni pripravljen na obilen obrok. In če zjutraj nimate akutnega občutka lakote, je to odlična priložnost za zmanjšanje preveč napihnjenega želodca. Jejte jogurt (po možnosti naravni, brez dodanih barv ali okusov). Otroški čips ali polnozrnati kruh so lahko dober dodatek. Če to ni dovolj, kos sira ali kuhano jajce.
Ovsena kaša je dobra jed za zajtrk. Zavrite ga na gosto, v vodi in na koncu kuhanja dodajte malo mleka. Namesto sladkorja dodajte med.
Čaj je najbolje piti zeliščni in seveda brez sladkorja. S skodelico čaja lahko vzamete malo suhega sadja - datlji, suhe marelice ali rozine vsebujejo veliko fruktoze, ki uspešno nadomešča sladkor in je za velikost uporabnejša.
Kosilo naj bo najbolj popoln in hranljiv obrok v dnevu. Če si torej resnično želite pojesti kos mesa ali drugo težko hrano, to storite podnevi, da ga boste imeli čas prebaviti ponoči.
Ob pravilni prehrani na jedilniku za vsak dan bi morale biti vse vrste juh optimalna izbira za kosilo. Bolje je zavrniti testenine in krompir v korist stročnic, zelja, pese in žit.
Dvakrat na teden lahko jeste ribe ali perutnino. Meso je bolje enkrat na teden, če vaše delo ni povezano s težkimi fizičnimi napori. Najboljši način za kuhanje mesa je dušenje. Ribe ali perutnina na pari - je hitra, enostavna in ohranja največ hranilnih snovi.
Večerje ne odlašajte pozno v noč. Zadnji obrok naj ne bo pozneje kot dve do tri ure pred spanjem.
Enolončnice, pečena zelenjava, enolončnice so odlične za večerjo. Super je imeti solato za večerjo. Poskusite uporabiti rastlinska olja za oskrbo z gorivom - zdaj lahko kupite zelo okusna olja iz oreškov in semen.
Če ste tik pred spanjem lačni, lahko spijete kozarec kefirja ali jogurta. Ne zanašajte se s topljenimi siri in klobasami. Izogibajte se hitri hrani.
Jejte počasi in temeljito žvečite hrano - hrana, pogoltnjena med tekom, ne bo prinesla ustreznih koristi in se bo vsrkala veliko slabše. Poleg tega vam izmerjeno žvečenje omogoča, da večkrat zmanjšate količino hrane, ki je potrebna za nasičenje.
Ne pozabite na sveže sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in oreščke - so nepogrešljivi spremljevalci pravilnega metabolizma in posledično odlične postave.
Preberi članek: 6 602
PP meni za teden dni za hujšanje - ugotovimo, kaj je in zakaj. Glavno načelo jedilnika za teden dni za hujšanje je režim, pravilna in zdrava hrana. Meni PP za en teden si sestavite vnaprej zase, saj bo zelo težko nenadoma preklopiti nanj. Konec koncev ne jemo vedno pravilno, ne upoštevamo vedno režima. In zelo pogosto si privoščimo prepovedano hrano (sladko, mastno, ocvrto, hitro hrano).
Glavni cilj tedenskega menija PP je uravnotežena prehrana, normalizacija teže, razvoj dnevne prehrane in izboljšanje metabolizma. Ta hrana je zelo primerna za ljudi, ki imajo težave s prebavili.
Katera pravila bo treba upoštevati pri prehodu na pravi prehrambeni meni za en teden.
- Že prvo in najpomembnejše je pravilno - iz prehrane izključimo smeti, škodljivo in slabo hrano, polnjeno z E, maščobe, rakotvorne snovi in \u200b\u200bdruge strupene kemikalije. Kaj je vključeno v to sestavo: krekerji, čips, sladkor, sladkarije, sladkarije, različni priljubljeni bari, omake, soda, čokolada, instant hrana, hitra hrana, pomfrit in seveda priljubljena soda - v sebi ima samo en strup in eshki.
- Vsako jutro začnemo dan s kozarcem čiste vode, pijemo pol ure pred zajtrkom. S tem bomo pospešili metabolizem in prebudili svoje telo.
- Večina prehrane je sadje in zelenjava z nizko vsebnostjo sladkorja.
- Dnevno popijemo približno 8 kozarcev vode. Ne bom govoril o prednostih čiste vode. Očitno dejstvo. Navsezadnje je naše telo sestavljeno iz 90% vode. Zato je treba vodno bilanco očistiti.
- Količino beljakovin na dan je treba zaužiti približno 1 gram na 1 kilogram telesne teže. Če tehtate 60 kg, potem temu primerno približno 60 gramov beljakovin.
- Pri vsakem obroku obrok začnemo s solatami, surovo zelenjavo in sadjem. Potem samo preidemo na beljakovinsko hrano.
- Hitri ogljikovi hidrati, najbolje zjutraj. Za en dan bo vse porabljeno.
- Da se naučimo jesti malo, uporabljamo samo majhne jedi. Pozabimo na velike krožnike. Mizo zapustimo z rahlim občutkom lakote. Prenajedanje je škodljivo.
- Jedemo počasi, ne mudi se, temeljito prežvečimo vse izdelke.
- Ko jemo, zavračamo vse pripomočke, televizorje in druge stvari.
- Izključujemo kakršen koli alkohol, razen suhega rdečega vina.
PP meni za teden dni za hujšanje - kje začeti?
Spletni kalkulator kalorij
Predlagamo, da začnete s kalkulatorjem kalorij. Izračunali boste lahko dnevni vnos kalorij. Kar vam bo preprečilo nepotrebno.
| Ime izdelka | Teža, g | Beljakovine | Maščobe | Ogljikovi hidrati | Kalorije | |
| Prazno | ||||||
| Skupaj | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Skupaj za 100 gramov | 0 | 0 | 0 | 0 |
Kot veste, je vse v naši glavi, zato začnemo z glavo, za hujšanje moramo delati na sebi. Pravilno se uglasite, poiščite podporo v družini, da vas spet ne bodo dražili s škodljivo, a zelo okusno hrano. Navsezadnje je vaše zdravje v vaših rokah in ga ne morete kupiti za noben denar.
Za začetek morate začeti z majhnimi količinami, pa tudi teden ali mesec boste morali pravilno jesti. In vsaj 3 mesece.
Zdravniki menijske postavke za teden obravnavajo kar dobro, vendar ne priporočajo izgube več kot 4-5 kilogramov na mesec. Navsezadnje je to stres za telo.
Zato začnemo vse gladko in brez fanatizma, pri vsem, kar morate vedeti, kdaj se ustaviti.
Za začetek v prvem tednu teden dni ne sedimo takoj na točki menija in postopoma opustimo škodljivo in za naše telo nekoristno. In šele po enem tednu lahko teden dni varno sedimo v menijski točki.
V enem tednu bo naše telo že začelo razumeti, da ne potrebujemo več nezdrave hrane. In sami se boste psihološko teden dni pripravljali na točko menija in shujšali.
Dietni PP meni za teden.
Na splošno ni posebnega jedilnika, ki bi bil univerzalen za vse, vse je povsem individualno. Obstajajo primeri, po katerih lahko delujemo, ki so precej uravnoteženi in naše telo prejme popolnoma vse. In četudi s takšno prehrano še vedno občutite lakoto, potem je to najverjetneje vaša psihološka odvisnost in ne fizična lakota.
Zato lahko teden dni, ko sedite na primeru, nadgradite svojo, tako da se vam bo zmanjšala lakota in se boste prijeli za svojo najljubšo hrano. Vseeno pa so v tem tudi plusi.
Škoda ali korist - PP meni za teden dni za hujšanje - Znana slika?
Potegnimo grobo črto med tem konceptom in vašo dnevno prehrano.
Vzemimo za primer prehrano tipičnega pisarniškega delavca. Simulirajmo delovni dan.
Zajtrk: V najboljšem primeru kava in cigarete, v najslabšem ne eno ne drugo, največ ena cigareta na poti do metroja.
Kosilo: V najboljšem primeru - visokokalorična hrana, prvi, drugi, kompot. V najslabšem primeru hiter prigrizek, žemljico ali pito, oprano s čajem ali kavo ali prigrizek v pisarni pred računalnikom.
Večerja: Prvi ali drugi. Ja, debelejši. Neposredno na kavču pred televizorjem. V najslabšem primeru bo šel paket cmokov z majonezo ali mastno kislo smetano.
In tako dan za dnem.
Prednosti menija PP za teden.
Vse isti pisarniški uslužbenec, vendar z jedilnikom za teden.
Uravnotežena prehrana, izključno v skladu z režimom, bo prinesla prednosti tako za zdravje kot na splošno. Konec koncev je prehrana že napolnjena z vsem, kar je potrebno za človeško telo. Ko ima telo dovolj vseh hranil, zakaj bi potem bolelo, ko je vsega na pretek. Zato je PP jedilnik za en teden zelo koristna prehranska tehnika, saj ni zaman, da smo v vrtcu, kot se vsi spomnimo, imeli vse na uro, torej tam smo že dobili dieto, ki pa žal z leti gre nekaterim ne bodi.
Približen jedilnik za en teden pravilne prehrane za hujšanje.
Meni PP za hujšanje je zasnovan za tri tedne, ko pa zavestno preklopite na pravilno in zdravo prehrano, to že postane navada in življenjski slog. In ne želite se več vrniti k nezdravi hrani.
Trije dnevi diete:
1. 6 žlic ovsene kaše (suhe) + 3 jajca, od tega en rumenjak + štruca + čaj / kava brez sladkorja.
2. 150 gramov riža / ajde / testenin (že pripravljenih) + 150 gramov rib / mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča) dresing oljčno olje + čaj / kava brez sladkorja.
3.150 g riža / ajde / testenin (pripravljenih) + 150 g rib / mesa + skleda solate, (paradižnik, kumare, zelje, zelenjava). Dresing oljčno olje + jabolko (majhno, kislo).
4. Skuta, brez maščobe 250 gramov + kruh + čaj / kava brez sladkorja.
Četrti dan diete:
1,5 kuhana jajca, od tega en rumenjak (ali umešana jajca) + skleda solate + čaj / kava brez sladkorja
2.150g rib / mesa + skledo solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča). Preliv z oljčnim oljem / ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, zeleni fižol) + čaj / kava brez sladkorja.
4.150 gramov, ribe / meso + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča). Preliv z oljčnim oljem / ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, zeleni fižol)
5. Skuta, brez maščobe 250 gramov + čaj / kava brez sladkorja.
Naslednji trije tedni:
Trije dnevi diete:
2.150 g riža / ajde / testenin (že pripravljenih) + 150 g rib / mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelenjava). Dresing oljčno olje + čaj / kava brez sladkorja.
3.150g rib / mesa + skledica solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča) preliv oljčno olje
4. Skuta, brez maščobe 250 gramov + kruh + čaj / kava brez sladkorja.
Četrti dan diete:
3.150 gramov rib / mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča). Preliv z oljčnim oljem / ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, zeleni fižol)
4. Skuta, brez maščobe 250 gr + čaj / kava brez sladkorja.
Naslednji tri tedne:
Dvodnevna dieta:
1. 6 žlic ovsene kaše (suhe) + 3 jajca, od tega en rumenjak + kruh + čaj / kava brez sladkorja.
2.150 gramov riža / ajde / testenin (že pripravljenih) + 150 gramov rib / mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelenjava). Dresing oljčno olje + čaj / kava brez sladkorja.
3.150 gramov rib / mesa + skledica solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča) preliv z oljčnim oljem.
4. Skuta, brez maščobe 250 gr + kruh + čaj / kava brez sladkorja.
Dvodnevna dieta:
1,5 kuhana jajca, od tega en rumenjak (ali umešana jajca) + skleda solate + čaj / kava brez sladkorja
2.150g rib / mesa + skledo solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča). Preliv z oljčnim oljem / ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, zeleni fižol) + čaj / kava brez sladkorja.
3.150g rib / mesa + skleda solate (paradižnik, kumare, zelje, zelišča). Preliv z oljčnim oljem / ali kuhano zelenjavo (cvetača, brstični ohrovt, zeleni fižol)
4. Skuta, brez maščobe 250 gramov + čaj / kava brez sladkorja. 
Izkazalo se je, da je takšen menijski teden za hujšanje. Na prvi pogled postane strašljivo, vendar v tem ni nič kaznivega, vaše telo se bo za en teden izreklo ogromno hvala, sami pa ne boste opazili, kako se boste počutili veliko bolje.
Upam, da vam bo ta tedenski članek o hujšanju korenito spremenil življenje.