Naloge za hitro hujšanje. Učinkovite vaje za hujšanje doma: kompleks za obdelavo vseh delov telesa

Naše pohvale bralcem našega spletnega mesta. Čas je, da vam povemo, katere vaje morate narediti, da shujšate.

Vsekakor se bomo pogovorili o nizu vaj za vsak del telesa, ki popravi odvečno pito, ki smo jo pojedli.

In tudi kakšne ukrepe je treba sprejeti za hitrejše hujšanje. Imate odvečne kilograme, a nimate časa za obisk fitnesa? Priporočila fitnes trenerjev za vas!

Ste strokovnjak za hujšanje ali novinec in ste se odločili izgubiti odvečne kilograme? Ste prepričani, da veste vse o hujšanju?

Časi se spreminjajo in razvijajo se nove metode in algoritmi za hujšanje. Preberite natančno, zagotovo boste našli kaj zase!

Najprej ugotovimo, zakaj se izboljšujemo. Ne da bi odpravili to težavo, bodo vsa prizadevanja zaman in teža bo vrnila enakih kg ali pa bo dodanih celo nekaj novih!

Glavni dejavniki povečanja telesne mase:

Nepravilna prehrana; Preberite naš članek ""
Stres;
Nepravilno delovanje vašega telesa;
Sedeči (leni) način življenja.

Zares ocenimo vašo postavo, medtem ko stojimo pred ogledalom. Zgodi se, da se odločitev za hujšanje sprejme v ozadju nekoga neprevidnega stavka: "Si debel."

Vam je všeč vaše telo? Potem ne poslušajte neumnih ljudi! Tudi dekleta s široko kostjo želijo biti vitke.

Ampak tukaj, ne glede na to, kakšne ukrepe boste sprejeli, je neuporabno, takšno telesno zgradbo imate in bi jo morali imeti radi.

Čeprav se telesni aktivnosti ne smete odpovedati - koristila bo le vsaki ženski ali deklici, ki se ima rada.

Program za hujšanje

Torej, posvetovali ste se z nutricionistom, opravili potrebne teste in se trdno odločili, da se preobrazite, ko ste šli na težjo pot hujšanja. Verjetno se sprašujete, katere vaje morate narediti, da shujšate?

Da bi dosegli učinkovito uspešnost doma, bi morali biti vsaj trije treningi na teden in trajali pol ure. Pred nalaganjem mišic se morate ogreti.

Ogreti se

Tek na mestu - udarjanje zadnjice s peto. Trajanje od 30 sekund in čas postopoma povečajte.

Nadzirajte dihanje: vdihnite enega do tri in izdihnite eno štetje. Takšen petminutni tek da rezultat 5 km razdalje.

Vaje za roke

Prva vaja razvije ramensko linijo. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite tovor (dumbbells) v roke in se rahlo upognite v komolcih. Roke razširimo na stranice, a ramen ne dvigujemo.
Zategnemo mišice prsnega koša in rok. Začetni položaj, roke (z bremenom) položite samo predse, z dlanmi navznoter in v komolcu naredite kot 90 stopinj. Razširimo roke in jih vrnemo nazaj. V tem primeru so komolci pritrjeni. Rameni sklepi delujejo.
Razvijamo biceps (mišice sprednjih rok). Prvotni položaj se ne spremeni. Roke položite na dno in dlani obrnite navzgor (z bremenom). Roke upognemo v komolcih. Gibanje naj se zgodi le v komolčnem sklepu.
Razvijamo triceps (hrbtne mišice rok). Treba je sedeti na površini (po možnosti trdi) in dvigniti roke navzgor. Roke obrnite z dumbbells drug proti drugemu. Usedite se na stol in dvignite roke z utežmi. Dlani obrnite navznoter. Utež (uteži) spustimo za glavo. Spet delujejo samo komolčni sklepi.

Vaje za trebuh

Prve 4 vaje se izvajajo v enem položaju - ležite na hrbtu; noge so ravne; položite roke vzdolž telesa. Ne pozabite nadzorovati dihanja - to je uspeh izvedenih vaj.

Obremenitev je na mišicah trebušne trebušne mišice. Izvedite izmenično dviganje nog za 90 stopinj. Dodatna obremenitev, če pri spuščanju nog nekoliko zakasnite. Izvedite 6 do 8 krat. Dihanje: noga se dvigne - vdihnite; noga gre navzdol - izdihnite.
Razvijamo rektus in spodnje trebušne mišice. Dvignite nogo za 90 stopinj in zaklenite. Dvignite drugo nogo pod pravim kotom. Noge hkrati gladko vrnite v prvotni položaj. Ponovite 4-5 krat. Dihanje mora biti enakomerno.
Začetni položaj, vendar položite roke ob straneh. Vadba bo zaradi dinamike vadbe izboljšala metabolizem (presnovo) v spodnjem delu telesa. Med tem ne zadržujte sape. Trup obrnite v levo. Desna roka gladko sledi telesu in je postavljena na vrh leve roke. Vrnemo se k prvotni pozi. Nadalje zavijte tudi v desno. Nog ne smemo dvigovati s tal.
Krepimo spodnje in poševne trebušne mišice. Vaja se izvaja izmenično. Najprej eno nogo dvignemo za 45 stopinj (približno pol metra od tal) in jo položimo na stran. Vzemite si čas, da se vrnete v prvotni položaj. Nato še druga noga. Vzemite si čas in ohranite ritem. Za vsako nogo izvedite vajo 5-7 krat.
Še naprej ležimo, roke ob straneh, upognimo noge v kolenih, stopala počivamo na tleh. V tem položaju naj se kolena dotikajo tal desno in levo. Izvedite 20-krat v desno in levo. Če želite povečati obremenitev, povečajte hitrost te vaje. Spomnimo se kakovosti gibov in ritma dihanja.
Sprejmemo nov položaj telesa - ležimo na eni strani (desno), z desno roko - počivamo na glavi, leva - pa počiva na tleh. Delali bomo z levo ravno nogo, rahlo upognili desno v kolenu. Naredimo gibanje naprej, vstran in nazaj. Gib se izvaja brez ustavljanja 4-5 krat za vsako nogo. Nogo je treba čim bolj povleči nazaj, da začutimo mišično napetost.
Zavzemite položaj kot pri prejšnji vaji, vendar sta obe nogi iztegnjeni. Gladko in brez sunka dvignite noge 10–20 cm od tal, popravite in se vrnite v prvotni položaj. Na vsaki strani naredite tri do štirikrat. Če se med vadbo dihanje izgubi, nekajkrat plitko vdihnite in nato nadaljujte z vajo.

Med vadbo doma boste želeli piti - voda ne sme biti gazirana in jo pijte v majhnih požirkih.

Vaje za noge in duhovnike

Zategnemo boke in zadnjico. Ležimo na hrbtu, pokrčena kolena, roke vzdolž telesa. Od tal gladko odtrgamo rit in hrbet. S površino naj bodo v stiku: glava, komolci, ramena in stopala. Vrnemo se v prvotni položaj (najprej vrat, nato spodnji del hrbta). 20 kompletov.
Krepitev notranjih stegenskih mišic. Zavzemite položaj, ki leži na boku (desno). Podprite glavo z desno roko. Drugi pred telesom v tleh se ustavi. Nogo (levo) položite na nogo za desnim kolenom. Pri vdihu dvignite desno nogo, usmerite prst proti sebi. V dvignjenem stanju za trenutek zaklenite in ga pri vdihu gladko spustite. Naredite deset nizov za vsako nogo.
Nato bomo naredili počepe. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, roke iztegnite naprej. Upoštevajte, da zadnjica ne pade pod kolena in pete ne smejo odstopiti od tal, kolena ne smejo pasti pod prste. Dumbbells v rokah vam bodo pomagali ustvariti dodatno obremenitev. To vajo je treba izvajati izrazito počasi. Naredite 2-3 sklope 10-15 krat.
Zadnjice in hrbtne mišice stegen so zategnjene. Pridemo na vse štiri. Kolena so poravnana z boki, komolci z rameni. Obrnite prste naprej. Noge izmenično vzamemo nazaj na raven 90 stopinj in jih upognemo v kolenih. Med izdihom dvignite nogo navzgor, popravite položaj. Vdihnemo in se gladko vrnemo v prvotni položaj. Vsaka noga naredi 10-krat.
Za krepitev zadnjice in notranje stegna. Vstanite naravnost in se z eno roko držite za oporo. Zamah noge izvedemo 15-krat vstran (desno in levo). Stopala naj bodo sproščena, prst pa potegnjen k sebi. Ne bodi len! Poskusite nihati čim višje.
Egzotična, a zelo enostavna vaja. Hoja po peti točki. Moral bi sedeti na zadku; poravnajte noge ali jih položite rahlo upognjene na pete. Zdaj zadnjico dvignemo eno za drugo in naredimo "korak". Po duhovniku lahko hodite naprej in nazaj. Če v hiši tečejo mali pomočniki, jih povežite s to vajo in dobili boste zabaven tek na duhovniku. Izvedite od 50 do 100 korakov.

Hujšanje doma ali v telovadnici?

Kako hitro shujšati - vas zanima to vprašanje? Na naši spletni strani boste našli priporočila in nasvete o tem, samo vi se lahko odločite, ali boste tvegali.

Tudi teža se hitreje izgubi, če v telovadnici uporabljate posebno opremo.

Vse vrste pouka so razdeljene:

Moč;
Prilagodljivost;
Kardiovaskularni;
Kombinirane vaje.

Obstaja več posebnih programov vadbe v telovadnici, ki bodo spodbudili hujšanje.

Trening ne sme biti naporen.
Med tem se morate potiti, vendar ne smete čutiti bolečin v sklepih.
Ustvarite udobno okolje za maksimalno izvajanje dejavnosti - prezračite sobo, izklopite telefon, vklopite glasbo.
Vnaprej pripravite mirno vodo.
Usposabljanje naj bo sistematično.
Minimalni čas za izvajanje pouka je od pol ure do ure in pol.
Po treningu si privoščite sproščujočo kopel ali kontrastni tuš.

Posvetite si več pozornosti in telo se vam bo zahvalilo z le malo truda.

Do novih produktivnih srečanj na naši spletni strani se naročite in delite skrivnosti svoje lepote s svojimi bližnjimi prijatelji.

Odlično bi bilo, če bi si vsi lahko privoščili kakršne koli simulatorje in opremo za vadbo doma, žal pa to za večino ljudi ni izvedljivo. Če berete ta članek, ste verjetno eden izmed njih. In s tem ni nič narobe, celo mislim, da imate srečo, saj so tisti domači telesi, ki jih bom danes pokazal, izjemno učinkoviti in jih nobena oprema za vadbo ne more nadomestiti. Zdaj ne boste imeli več izgovorov, da bi preskočili vadbo ali pozabili na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če bo vreme lepo, bo super, če gremo ven in uživamo v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme ostro in dežuje, lahko vseeno učinkovito ogrevanje opravite doma. Če imate lestev, se lahko po njej večkrat povzpnete in spustite (lahko celo prevzamete dodatno težo na ramenih). To vam bo pomagalo tonirati noge, stegna in zadnjico. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Squats delujejo na stotine mišičnih vlaken hkrati iz tako velikih mišičnih skupin, kot so štirikolesniki, zadnjiki in zadnjični trebuh, vključuje pa tudi veliko različnih majhnih mišic. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.

Stojte naravnost z iztegnjenimi rokami naprej. Držite prsi naprej, hrbet naj bo obokan.
Premaknite boke nazaj, kot da poskušate sedeti na stolu in upogniti kolena.
Usedi se čim nižje.
Zategnite gluteuse in se vrnite v začetni položaj.

Še ena najboljših vaj za noge, ki bi jih morali imeti v programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar vse različice bodo delovale. Samo postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pa upognite obe koleni vzporedno s tlemi in se spustite navzdol. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici to vajo pogosto izvajamo z utežmi, za hujšanje pa jo lahko uspešno izvajate doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in kakšen tovor, na primer nahrbtnik s knjigami.

Postavite eno nogo na stopnico, drugo pa dvignite s tal.
Povzpnite se.
Spustite isto nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.

To telesno vadbo imenujejo tudi ležeče obzorje in resnično pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe, medtem ko se sploh ne premikate. Dejstvo je, da med stabilizacijo vašega telesa v enem položaju sodeluje veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

Zavzemite ležeč položaj, kot med običajnimi skleki ali upognite komolce kot na fotografiji.
Držite hrbet raven in zategnite trebušne mišice.
V tem položaju zadržite vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Menim, da je ta vaja nepotrebna. Klasični skleki so ena najboljših fizičnih vaj doma za razvijanje prsnega koša, ramen, tricepsa, trebuha, križa in gluteusa. Zakaj vam skleki pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več kot je mišic, bolj učinkovito je hujšanje, saj se presnova poveča in porabi več kalorij. Preberite članek na povezavi.

Tako kot deska tudi pri tej vaji uporabljamo veliko majhnih stabilizirajočih mišic, kar bo pozitivno vplivalo na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor ven, na primer v službi ali pri gospodinjskih opravilih.

Stojte naravnost z nogami, nekoliko večjimi od širine ramen.
Dvignite eno nogo nazaj, hkrati pa nagnite telo naprej vzporedno s tlemi.
Zategnite zadnjične in trebušne mišice. Držite hrbet obokan.
V tem položaju zadržite čim dlje, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skočite navzgor z dvignjenimi rokami

To je odlična vaja, ki bo ob pravilni izvedbi zajela mišice v rokah, nogah, ramenih, trebuhu in hrbtu.

Če ga želite dokončati, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke po šivih.
Nato naredite skok navzgor, hkrati dvignite roke navzgor in široko razprite noge, kot je prikazano na fotografiji.
vrnite se v začetni položaj tudi s skoka.

Sklece z izpadnimi rokami navzgor

Obstaja na deset načinov, kako popestriti klasične sklece, da nenehno poskušate nove stvari in ne dovolite, da se vaše telo prilagodi običajnim obremenitvam. Ti skleki vključujejo rotacije ramen in uporabljajo mišice stabilizatorja ter trebuh.

Naredite reden sklek in ko so roke na vrhu, dvignite desno roko nad ramo, hkrati pa telo obrnite tako, da telo tvori T.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vadba. Nastopajte na običajen način s telesom in nogami navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljši in najučinkovitejši vadbi za hujšanje, ki bi jo morali sprejeti, tudi za domače razmere. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečno), da telo prisili, da kot gorivo uporablja maščobne celice. Vse te vaje izvajajte 3-krat na teden zaporedoma ali pa jih razdelite v skupine in jih izvajajte vsak dan. V vsakem primeru boste, če boste naredili vse pravilno, shujšali. Oglejte si tudi naslednji video o vajah za izgorevanje maščob. Vso srečo!

Dokler si ne izmislijo čarobne tablete za hujšanje, se človeštvo nenehno bori s prekomerno telesno težo: za dosego cilja se uporabljajo diete, naporni treningi, post in druge metode. V tem članku vam bomo pokazali najučinkovitejše vaje.

Pravzaprav lahko zmanjšate telesno maščobo ne samo v telovadnici ali na športnem igrišču, ampak tudi doma. Za to so ustvarili veliko vaj, ki se učinkovito borijo s težo.

Vrv za skakanje

Nekoč je bilo v otroštvu zabavno, zabavno za deklice, s starostjo se takšne obremenitve dojemajo drugače. Skakalna vrv je odlična kardio vadba.

Ne samo, da izboljša delovanje srca in ožilja, temveč pomaga tudi pri odstranjevanju odvečnih kilogramov. Za uro pouka se spali do 650-750 kcal. To pomeni, da boste v 20 minutah izgubili 220-250 kcal.

Od prvih dni skoraj ne boste mogli obvladati več kot 15 minut neprekinjenih skokov, vzdržljivost je treba trenirati postopoma. A tudi dnevnih 10 minut ne bo zaman in videli boste, čeprav majhne, \u200b\u200ba rezultate.

Prvi tedenski program vzdržljivosti je lahko videti takole:

1. teden

Skakalni počitek
1 minuta 30 sekund
Naredite 10 sklopov za skupno 10 minut neprekinjenega skakanja.

Drugi teden treninga je videti takole:

Skakalni počitek
2 minuti 30 sekund

Tretji teden:

Skakalni počitek
3 minute 30 sekund
Izvedite drugi in tretji teden po 5-10 pristopov.

Četrti teden:

Skakalni počitek
5 minut 30 sekund

Po enem mesecu preidite na intenzivnejše treninge z neprekinjenimi skoki za 10-15 minut. Skratite čas trikrat na teden na 30-40 minut. A ne pozabite, da je skakanje po vrvi zelo intenzivna dejavnost, ki ne ustreza vsem.

Kdo je kontraindiciran za trening na vrvi:

prekomerno telesno težo
z boleznimi srčno-žilnega sistema,
z boleznimi sklepov in hrbtenice,
nosečnice in doječe matere.

Obstaja več vrst skakalnih vrvi, tukaj so glavne 3:

Standardno skakanje na mestu
Z izmeničnimi skoki na vsaki nogi posebej.
Tek na mestu.

Pomembno je vedeti, da ta vrsta vadbe negativno vpliva na kolenske sklepe in hrbtenico. Po skoku pride do pristanka na tleh, vsa udarna sila pade na te dele človeškega telesa. Zato je pomembna pravilna tehnika izvedbe, pri kateri:

kolena so vedno rahlo upognjena, nog ni treba poravnati, gibi so vzmetni,
hrbet ostane raven
tisk je napet,
komolci so pritisnjeni ob telo, premikajo se samo roke,
na voljo je primerna obutev za blaženje udarcev na tla.

Vaja z desko

Pri tej vaji sodelujejo vse mišične skupine. Izvaja se statično. Krepi osnovne mišice, ki držijo telo pokonci. Zaradi močne napetosti trebušnih mišic se na tem območju izgorejo maščobe, mišice pridejo v tonus, zaradi česar se štrleči trebuh zaostri in zmanjša volumen.

Tehnika vadbe

Klasična različica je narejena na ta način:
1. Na tla položite mehko podlogo za jogo.
2. Stojte na tleh, naslonjeni na komolce.
3. Poravnajte noge s poudarkom na nogavicah.
4. Pomembno je, da je hrbtenica popolnoma ravna, brez upogibanja v križu in grbine v prsnem predelu. Ta kršitev lahko povzroči poškodbe in bolečine.

Za začetek poskusite ta položaj zadržati 30 sekund. Na prvi pogled se zdi preprosto, a čez nekaj časa boste v mišicah začutili tresenje, vendar to ni razlog za počitek.

Medenice ne spustite na tla, poskušajte čim dlje zdržati v tem položaju. Prvih nekajkrat bo dovolj 30 sekund in 3 nizi. Nato povečajte čas na 1 minuto, dokler ne morete neprestano stati 5 minut.

Vaja deska ima več sprememb. Na primer, roke so lahko ravne kot upognjene v komolcih. Stranska prečka se izvede na naslednji način: najprej stojite v klasični različici, nato nežno dvignite eno od rok in obrnite telo na stran, dvignite roko navzgor. Hkrati ostanejo noge v opori na bočni površini stopala. Po želji dodajte premik stranski deski. Če želite to narediti, dvignite in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal.
Če želite zapletati klasično desko, dvignite eno nogo. Temu lahko dodate tudi dvig roke. Naredite to: dvignite levo nogo in desno roko (drug proti drugemu). To bo dodalo stres, vendar ne pozabite na tehniko. Telo ostane tudi v nespremenjenem pokončnem položaju brez upogib in štrlečih delov.

Vadite "burpee"

Ta vaja je prišla iz CrossFita. Je neverjetno energetsko potratna in kljub navidezni preprostosti ne pomaga le v boju z odvečno maščobo, temveč telo pripelje iz stanja počitka in pospeši metabolizem. Prav pomanjkanje presnove je ključno za težnjo po prekomerni telesni teži.

Izvedbena tehnika

Burpee izvajamo iz stoječega položaja, noge v širini ramen.
Nato se zavzame položaj počepa, roke počivajo na tleh.
Skočite v ležeči položaj, izvajajte sklece,
nato skočite v sedeči položaj,
skok z iztegnjenimi rokami.

Tako vadite neprekinjeno minuto. Počitek med serijami 1-1,5 minute. Idealno je 5 sklopov.

Vaja na stolu

Klasični počepi škodijo kolenskim sklepom. Da se to ne bi zgodilo, so pripravili statično vajo, imenovano stol.

Izvaja se na podoben način kot standardni počep, vendar brez gibanja. Se pravi, telo visi, medtem ko sedi na stolu. V poenostavljeni različici se izvaja ob steni. Hrbet je trdno pritisnjen na steno od konice glave do ledvenega dela. Noge so razporejene tako, da kolena pri počepu ne segajo čez prste.

Noge se upognejo do 90 stopinj.
Ista vaja se izvaja brez opore na steni. V tem primeru se telo nagne naprej pod kotom 45 stopinj. Hrbtenica ostane ravna, kolena prav tako ne smejo presegati prstov. Ta možnost je bolj zapletena.

Obdelujejo se mišice hrbta, trebuha in nog. Stojte v tem položaju, dokler lahko, ne pazite na tresenje.

Vadba "Sto"

Ta vaja je poimenovana z razlogom. Glavna obremenitev gre na trebušne mišice, znano pa je, da imajo radi veliko ponovitev. "Tkanje" se izvede na naslednji način.
Lezite na hrbet na preprogi. Roke vzdolž trupa. Dvignite glavo in lopatice s tal in ostanite v tem položaju.

Dvignite noge in se upognite pod kotom nekaj več kot 90 stopinj, torej kolena težijo k obrazu. Odmaknite roke od tal in jih zamahnite z majhno amplitudo, držite jih v iztegnjenem položaju. V zraku bi morali imeti vzmetne gibe, kot da tapkate po nevidnem predmetu. Naredite vsaj sto takih dvigal.

REDUSLIM - preboj pri hujšanju! V trenutku resorpcije tablet se začne aktivni termogeni proces razgradnje maščob in proizvodnje energije.

Učinkovito izgorevanje maščob
Popolno čiščenje telesa pred toksini in toksini
Pospeševanje hujšanja
Normalizacija presnove
Povečanje procesa izgorevanja maščob
Kako se znebiti edema
Zmanjšanje apetita in odpravljanje prenajedanja
Popolno blokiranje maščobnih oblog!

Zaključek

Iz vseh teh vaj naredite program treninga in izvajajte 3-5 krat na teden. Pomembno je, da imajo mišice čas za počitek. In ne pozabite, da je priporočljivo, da program treninga spremenite vsaj enkrat v 3 mesecih.

Za hitrejše rezultate poskusite

Trudimo se zagotoviti najbolj ustrezne in koristne informacije za vas in vaše zdravje. Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in so namenjena izobraževalnim namenom. Obiskovalci strani jih ne smejo uporabljati kot zdravniški nasvet. Določitev diagnoze in izbira metode zdravljenja ostajata izključni pristojnosti vašega lečečega zdravnika! Ne odgovarjamo za morebitne negativne posledice uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu

Določena količina maščob je potrebna za človeka, vendar zdravje pade, če se maščoba kopiči več kot sprejemljivo. Navada žensk v takem položaju je, da z dieto shujšajo, vendar z nizko aktivnostjo ne dosežejo načrtovanih rezultatov. Sedeče delo zahteva strogo prehrano, katere volje nimajo vse ženske dovolj. Učinkoviti ukrepi za reševanje situacije so telesne vaje.

Diete vodijo k odstranjevanju odvečnih kilogramov, telesu pa odvzamejo tudi bistvene vitamine, minerale in aminokisline. Zato ženske po dieti začnejo jesti. Telo potrebuje hranila, v odsotnosti telesne dejavnosti dekleta spet pridobijo na teži. Da bi se prebili iz začaranega kroga morate se ukvarjati s športom.

Ne morete pa prezreti vsakodnevne prehrane, potrebujete tako niz vaj za hujšanje doma kot tudi pravilno prehrano. Prilagoditve prehrane, dodane z vadbo, vam lahko pomagajo hitreje izgubiti telesno težo. Ni treba iti na dieto sledite tem preprostim prehranskim smernicam:

Izločite hrano na osnovi kolačkov: beli kruh, pecivo, pite, testenine;
Ocvrto prilogo odstranimo s prehrane, meso namesto cvrtja skuhamo;
Jejte zelenjavo, sadje, mlečne izdelke;
Zadnji možni obrok je 2 uri pred spanjem. Ne jejte ponoči!
Spremljajte porabo vode, norma je 2-2,5 litra;
Sedite, da boste jedli, ko boste lačni.

Izguba teže izhaja iz pomanjkanja kalorij za energijo za intenzivno vadbo. S povečanjem intenzivnosti se povečajo stroški energije, pri nizki intenzivnosti poraba znaša 4-5 kalorij na minuto, s povečanjem obremenitve poraba kalorij doseže 10-12 kalorij na minuto.

Da bi povzročili kalorični primanjkljaj, ne bi smeli jesti mastne, sladke hrane, pa tudi hrane, bogate z ogljikovimi hidrati: bogat kruh, testenine, slaščice.

Če želite izgubiti 1 kg, morate pri športu porabiti 8000 kcal. Začetnikom svetujemo, da izberejo manj intenzivne obremenitve, želja po hujšanju prej, po večji vadbi bo privedla do poškodb mišic in vezi. Najučinkovitejše vaje so za noge in zadnjico; te mišice porabijo največ energije. Manj učinkoviti treningi za izgorevanje maščob so mišice hrbta, prsnega koša, po ramenih in rokah. Nalaganje trebušnih mišic nazadnje porabi najmanj kalorij.

Če želite hitreje izgubiti odvečne kilograme, več tekajte, počepnite, plavajte in hodite.

Aerobno vadite več kot 30-40 minut na dan, 3-4 krat na teden. Sprva telo porabi zaloge ogljikovih hidratov iz zunajcelične tekočine, krvi in \u200b\u200bjeter. Šele po pol ure se končajo, telo se vzame za maščobne celice notranjih organov in podkožja. Če je torej trajanje krajše od določenega časa, je telesna vadba za hujšanje neuporabna.

Učinkoviti razredi se izvajajo z največjo dovoljeno intenzivnostjo, zgornja meja obremenitve je določena z "delovnim" srčni utrip.

Največje število utripov na minuto za vsako starost dobimo z enačbo: 200 minus vaša starost, vendar je ta številka pri izvajanju vaje za hujšanje doma.

Če je na primer starost 40 let, je največji srčni utrip 160 utripov. Potem optimalna vadba za kurjenje maščob pade med 104 in 136 utripov. Če število utripov ne doseže tega segmenta, povečajte obremenitev, če srčni utrip preseže normo, zmanjšajte intenzivnost. S štetjem števila zadetkov nadzorujte obremenitev.

Komplet vaj za hujšanje doma zahteva po številnih pravilih:

Ne ukvarjajte se s športom prej kot eno uro po obroku in 3 ure pred obrokom;
Počitek med pristopi, ne sedite, hodite, bolje je narediti lahko gimnastiko;
Med poukom se ne morete napiti, po igranju športa je dovoljeno požirek in potešiti žejo;
Globoko dihajte, vdihnite, ko se napor poveča, izdihnite, ko se obremenitev zmanjša;
Vaje za hujšanje doma naj trajajo vsaj eno uro, 3-4 krat na teden.

Ogrejte se za kvaliteten trening

Pred športom se ogrejte, zavrtite noge, medenico, ramena, noge, hrbet in roke držite naravnost. Med stojenjem zavijte telo v desno in levo, nagnite se, zamahnite noge naprej, na strani in nazaj. Z rotacijskimi gibi gnetite vrat, roke in stopala.

Vaje

Za ženske s prekomerno telesno težo so primerne najpreprostejše telesne dejavnosti - tek in hoja. Začnite s hojo z lahkotnim korakom, postopoma privzemite čas od 20 do 45 minut. Če želite izboljšati svojo zmogljivost, preklopite s preprostih korakov na hitre športe. Potem pojdi na tek. Enkrat na teden ali dva povečajte razdaljo za tek za 10%, s poudarkom na svojem počutju in srčnem utripu.

Če se želite ukvarjati s športom, ne da bi zapustili dom, kupite opremo za vadbo. Oglejmo si več možnosti :, sobno kolo, veslaški stroj itd. Prva dva obremenjujeta le nogi, slednja obremenitev enakomerno porazdeli po telesu. Tudi eliptični trener zahteva veliko truda. Veslaški stroj trese mišice hrbta, rok, trebuha, manjša obremenitev nog. Veslaški stroj je treba vaditi za enakomeren razvoj telesa.

Poenostavljeni skleki

Od moških se razlikujejo po tem, da v začetnem položaju naslonite kolena na tla, držite pa tudi hrbet raven in med skleki ne polagajte komolcev daleč vstran. Izvedite 10-15 sklec v 2 setah.

Sklece

V položaju opore držite hrbet raven, ne upogibajte se.
Dlani položite v nivo ramen, komolce pa potisnite čim bližje telesu.
Samo 10 sklec v 1-2 sklopih.

Poenostavljeni most

Od klasičnega mostu se razlikuje po tem, da na tleh počivate z rameni, ne z rokami, razprostrite roke ob straneh. Izvedite 15-20 gibov.

Most

Lezite na hrbet, noge in roke naslonite na tla, medenico dvignite čim višje. Naredite 15-20 gibov.

Odbor

Poudarek naj bo ležeč, vendar na tleh ne počivajte z dlanmi, temveč s komolci, podlakti položite vzporedno drug z drugim, telo naj bo ravno.
Naloga je stati tako 90 sekund, če je težko, čas pripeljite postopoma.

Triceps počepnite

Sedite na rob stola, klopi, kavča in potisnite noge naprej.
Naslonjeni na roke, spustite telo s stola naprej, telesna teža bo popolnoma počivala na vaših rokah.
Naloga je spustiti in dvigniti telo, trenirati triceps rame, na zgornji točki poravnate roke, na spodnji točki se z medenico skoraj dotaknete tal.
Naredite skupaj 10-15 gibov v 1-2 serijah.

Pes

Vstanite na vse štiri, dvignite upognjeno nogo nazaj in navzgor.
Najprej 15-krat za eno nogo, nato za drugo.

Obrnjena gosenica

Ležite na hrbtu, hkrati dvignite ravne noge in roke navzgor, dvignite lopatice od tal.
Nežno se vrnite v začetni položaj.
Naredite skupaj 10-krat v 1-2 sklopih.

Visi nad tlemi

1. možnost: Ležite na hrbtu, dvignite noge 20-30 cm nad tlemi, odtrgajte lopatice od tal, položite roke na čelo. Noge in prsni koš držite 60 sekund.
Možnost 2: Podobno kot prejšnja, vendar izvedeno leže na trebuhu. Odtrgajte noge in prsni koš s tal, položite roke na zadnji del glave in jih držite eno minuto.

Kolo

Vajo izvajamo v ležečem položaju na hrbtu, dvignite upognjene noge in jih potegnite k trebuhu.

Predstavljajte si, da vozite kolo in z eno nogo vržete naprej, nato drugo po krožni poti.
Premikajte noge za minuto.

Stranski izpadi

Stojte naravnost, vrzite eno nogo v stran, globoko se usedite, z nasprotno roko se dotaknite postavljene noge, hrbet držite naravnost.
Naredite 15-20 izpadov za vsako nogo.

Počepi

Za pravilno izvedbo je bolje vaditi, medtem ko stojite bočno ob ogledalu.

Poskrbite, da bodo hrbti poravnani, boki v počepu vzporedni s tlemi, kolena niso narazen.
Naredite 25-30 počepov v 2 nizih.

Skoki pljuči

Napad naprej, zadnje koleno se ne dotika tal.
V skoku spremenite noge, nato pa tudi v skoku v začetni položaj.
Naredite 20 izpadov za vsako nogo, 2 kompleta.

Vadite Burpee

Globoko se usedite, naslonite roke na tla, rahlo poskakujte, vrnite obe nogi nazaj, da vzamete oporo, medtem ko ležite, ne da bi vstali iz počepa.
Po odrivanju z nogami hitro potegnite noge podse.
Gibe izvedite 20-krat v 2 sklopih.

Eagle poza

Vstanite naravnost, roke razporedite vstran, dlani stisnite v pesti in s palcem pokažite, da je vse v redu.
Nato obrnite roko tako, da je palec obrnjen proti tlom, dve minuti držite roke vzporedno s tlemi.

Širok počep

Noge postavite širše od ramen, kolena razširite ob straneh, naredite globoke počepe.
Skupaj izvedite 20 počepov.

Skok v prekrivanju

Medtem ko stojite na tleh, držite roke spuščene, visoko skakajte, se s petami udarite v rit in se z rokami dotaknite zatilja.
Sedlajte 20-30 skokov.

Tuck skok

Stojte naravnost, držite roke v pasu, visoko skačite, kolena pritisnite na trebuh in se z rokami dotaknite sprednjega dela spodnjega dela noge.
Izvedite 20-30 skokov.

Ohladite se - vaje končamo pravilno

Postopoma s pomočjo nagibov, rotacijskih gibov v sklepih rok, nog zmanjšujemo intenzivnost telesne vadbe. Vlečna kljuka bo enakomerno porazdelila kri po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna za krčne žile. Če želite izboljšati učinke športa, se sprehodite po hiši, hodite po ulici.

Načrtovanje vadbe

Načrt treninga je treba graditi na podlagi telesne teže, pri močni debelosti je nemogoča velika telesna aktivnost, z normalno odvečno težo lahko obremenitev povečate na skoraj običajne meje. Za to je treba izračunati indeks telesne mase, je enaka telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom bi se morali začeti ukvarjati s 3-4 treningi na teden, za hujšanje po 45-60 minut. Učinkoviti treningi naj izmenjujejo aerobno vadbo (tek, sobno kolo) 2-krat na teden in 2-krat večje obremenitve moči (na tisku, počepih in drugih, opisanih tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost približati številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgoraj navedene količine lahko kompleks v celoti izvedemo v enem mesecu. Pri debelosti je bolje trenirati v telovadnici, in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru konstantno nadzor poklicnega zdravnika in trenerja.

Koliko lahko ponastavite

Marsikdo sanja, da bi v prvem mesecu spustil do 10 kilogramov, vendar je to lahko škodljivo za telo. Optimalna hitrost hujšanja na mesec je 2-3% telesne teže. V prvem mesecu so lahko rezultati več kot skromni, namesto da bi izgubili težo, se vam bo morda povečala, vse zaradi mišične mase.

Mišice tehtajo nekajkrat več maščobe, ker se obseg pasu in bokov hitro zmanjšuje, telesna teža pa počasi zmanjšuje. Pri hujšanju je običajni cilj izgubiti s približno 2-3 kg (s težo 60 kg) na 5-7 (s težo 100 kg) v prvem mesecu.

Sedeč življenjski slog, nezdrava prehrana, slabe navade, stres vplivajo na videz in počutje. In prav tako so razlog za pridobivanje odvečne teže, ki ženski kvari postavo in razpoloženje.

Sistematični tečaji fitnesa veljajo za učinkovit način kurjenja maščob za dekleta. Dobre rezultate lahko dosežete doma, ne da bi šli v telovadnico. Dovolj je obvladati sklop vaj za hujšanje, poznati značilnosti priprave in treninga.

Pravilno ogrevanje

Uspeh prihajajočega treninga je odvisen od kakovostnega ogrevanja. Če zanemarite ta korak, tvegate poškodbe mišic in sklepov ali se med vadbo počutite slabo.
Pravilno ogrevanje vključuje oblikovanje različnih mišičnih skupin, začenši z zgornjim delom telesa in gladko prehodom na spodnjo.

Tu je približen nabor ukrepov za ogrevanje:

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Obrnite glavo gor in dol, dotaknite se brade na prsih in glavo nagnite nazaj na stranice. Vsako vajo izvajajte počasi.
Dvig ramen gor in dol, krožne rotacije naprej in nazaj.
Iztegnite roke pred seboj in izmenično vzemite eno od rok čim bolj nazaj.
Roke zaklenjene pred skrinjo. Zgornji del telesa obrne na stranice, spodnji del je negiben, stopala pritisnemo na tla.
Stranski zavoji za raztezanje poševnih trebušnih mišic. Ena roka je v pasu, druga pa potegnjena vstran.
Nagnite telo navzdol, s prsti dosežite tla. Zadržite se v položaju 10 sekund.
Izpadi na nogi: izmenično naredite širok korak naprej in svojo telesno težo prenesite na podporno nogo. Kot kolena je 90 °.
Stopala v širini ramen, noge so rahlo upognjene, dlani položite na kolena. Hkrati obračamo kolena navznoter, nato navzven.
Vstanemo naravnost, naslonjeni na celo nogo ene noge, drugo pa prestavimo na prst. Stopalo na prstu zavrtimo v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Enako naredimo z drugo nogo.
Jogging na mestu za minuto.
Globoko vdihnite, dvignite roke nad glavo. Nato globoko izdihnite in spustite roke.

Kaj morate vedeti o treningih za hujšanje

V prizadevanju za postavo svojih sanj ne pozabite na osnovna pravila priprave in treninga. Najboljše rezultate v boju s prekomerno telesno težo lahko dosežemo s kombinacijo moči in aerobne vadbe.

Vrste treningov

Vadba za moč se izvaja z dodatnimi utežmi in je namenjena razvoju in krepitvi mišic. Kot uteži se uporablja športna oprema - mrena, uteži, uteži za okončine in oprema za vadbo.

Aerobni ali kardio treningi izboljšajo delo krvnih žil in srca, aktivirajo metabolizem in zaradi aktivnega ritma omogočajo kurjenje maščob.

Poraba časa

Ni razlike v katerem času dneva je bolje trenirati. Vse je odvisno od sposobnosti osebe: urnik dela, dnevna rutina in zdravstveno stanje.

Nekateri trenerji priporočajo treninge za hujšanje zjutraj na tešče. To je posledica dejstva, da je po dolgem spanju in pred zajtrkom raven sladkorja v krvi nizka, zato je telo prisiljeno energijo črpati iz maščob in ne iz ogljikovih hidratov. Kot rezultat, jutranji treningi omogočajo hitrejše in boljše izgube kilogramov kot večerni treningi. Poleg tega kardio obremenitev zažene vse notranje procese in pomaga razveseliti.

Če imate resno bolezen, zlasti bolezen srca, se morate posvetovati s strokovnjakom. Svetoval bo o izbiri in izvajanju vaj za hujšanje.

Stopnja obremenitve zjutraj in zvečer je različna. V prvi polovici dneva naj bo intenzivnost športnih aktivnosti nizka, v drugi polovici dneva pa večja.

Obroki pred in po

Vsak trener vam bo povedal, da uravnotežena prehrana brez škodljivih izdelkov vpliva na 70% vašega počutja in postave.

Kar zadeva posebnosti prehranjevanja pred treningom, je osnovno pravilo polna "obremenitev" z beljakovinami, vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Obroke je treba porabiti vsaj eno uro pred športom. Ko začnete vaditi, bi morali biti zmerno siti.

Takoj po vadbi je najbolje, da se odločite za sveže sadje, na primer zeleno jabolko. Po 30-40 minutah lahko jeste beljakovinsko hrano, po dveh urah pa kompleksne ogljikove hidrate.

Pogostost pouka

Pogostost in trajanje treninga se določi individualno. Zlato pravilo je pravilnost in doslednost. Priporočljivo je, da pouk izvajate ob istem času med tednom: tako se boste lažje navadili na režim in prilagodili notranjo biološko uro.

Ne bi smeli trenirati vsak dan, če se ne pripravljate na tekmovanje! Vsakodnevno veliko fizične aktivnosti tvegate, da v kratkem izčrpate telo in si prislužite zdravstvene težave.

Optimalna količina treningov za začetnike je 2-3 krat na teden, po 15-20 minut, za napredne - 4-5 krat na teden, po 40-120 minut. Čas, določen za trening, je odvisen od priprave telesa in vrste obremenitve. Kardio trening je krajši v času - ne več kot 45-50 minut, kot trening moči - 1-2 uri. Razmerje aerobnih vadb in treninga moči se nastavi individualno. Edino opozorilo je, da mora biti v fazi hujšanja število kardio vadb enako številu vaj za moč ali 1-2 več.

Komplet vaj za harmonijo

Ponujamo vam približen program treningov za hujšanje, kjer je vsak dan oblikovan za določeno mišično skupino. Te dni zamenjajte za enakomerno reševanje problematičnih področij. Izvajate lahko vse zgoraj naštete vaje ali nekatere, če ste športnik nov.

Za pouk boste potrebovali:

steklenica s sladko vodo;
fitnes podloga;
športna oblačila in obutev;
dumbbells ali uteži za roke in noge.

En trening je namenjen 45-60 minut.

1. dan: Noge in zadnjica

Ta kompleks je zasnovan za zategovanje in razvoj telečjih in glutealnih mišic. Posebna pozornost je namenjena najbolj problematičnim področjem - notranji strani stegna, hlačam in zadnjici.

Stranska noga se dvigne s poudarkom

Začetni položaj kot pri prejšnji vaji. Šele zdaj ne boste dvignili noge navzgor, ampak vstran. Dodatno težo lahko uporabimo tudi za zaplete.

Skupaj - 15 krat za vsako nogo, 2 niza.

Dvig medenice na površini

Sedite na rob kavča, športne klopi ali stola, roke naslonite na sedež in se spustite tako, da so lopatice na površju, spodnji del telesa pa je previsen, kot v kolenih je 90 °. Medenico spustite čim nižje nad tla, podporo prenesite na pete in se nato vrnite v začetni položaj. Pri dvigovanju poskušajte čim bolj obremeniti zadnjico. V zgornjem položaju lahko ostanete 5-10 sekund.

Vajo ponovite 20-krat v dveh sklopih.

Stenski počepi

Stojte s hrbtom do stene, razdalja med nogami ni večja od 5-10 centimetrov. Spustite telo na vzporednik bokov s tlemi in se hrbta dotaknite stene.

Vajo ponovite 30-krat.

Telo se dvigne z iztegom noge

Lezite na hrbet, naslonjene noge naslonite na steno, roke iztegnite nad glavo. Med izdihom dvignite telo in se z rokami dotaknite stene, noge pa razprite ob straneh. Nato združite noge, se vrnite v začetni položaj.

Vajo naredite 25-krat.

Stenski počep

Stojte s hrbtom do stene, spustite se v položaj za počep, tako da je kot v kolenih raven, lopatice tesno pritisnete ob steno, eno nogo prevrnete čez drugo. V tem položaju zadržite 30-40 sekund z oporo na eni nogi, nato pa istočasno z oporo na drugi.

Plie počepnite s skokom

Pri izvajanju vaje pazite, da so kolena vzporedna z nogami in ne segajo dlje od prstov, hrbet držite naravnost. V počepu počepnite in pri dvigovanju naredite majhen skok na obeh nogah. Med vdihom spustite stegno vzporedno s tlemi. Po skoku pristanite s pokrčenimi koleni.

Število ponovitev je 15-krat.

Dvignite nogo z drugim križem

Zavzemite položaj, ki leži na boku, dvignite se na komolec. Zgornji del noge upognite v kolenu in ga postavite pred spodnji del noge, lahko ga držite z roko. Dvignite spodnjo nogo čim višje, začutite, kako deluje notranja stran stegna. Enako ponovite na drugi strani.

Vadite 15-krat na vsaki nogi, skupaj - 3 serije.

Nagibanje telesa nazaj iz kolen

Postavite se na kolena, položite roke predse, drža je enakomerna. Telo čim bolj nagnite nazaj, ne da bi upognili spodnji del hrbta. Vajo ponovite 15-krat v dveh sklopih.

Raztezanje glutealnih mišic

Iz stoječega položaja, zbližane noge, nagnite telo navzdol in poskušajte z dlanmi priti do tal, zadržite 5-10 sekund, nato pa telo počasi dvignite navzgor.

2. dan: Abs

Če želite zategniti trebuh, bodite pozorni na vse dele tiska. Vaje so namenjene vadbi poševnih, rektusnih in spodnjih trebušnih mišic.

Stranski škrtanje

Lezite na hrbet, upognite noge, stopala naslonite na tla, roke položite na zadnji del glave. Telo izmenično dvigujte in vrtite v različnih smereh, s komolcem se dotaknite nasprotnega kolena. Vajo izvajajte počasi, brez sunkov.

Naredite 15-20 ponovitev na vsaki strani za skupno 2 niza.

Klasično sukanje

Položaj je enak prejšnji vaji. Naredite ravno dvigovanje telesa.

Skupaj - 30 ponovitev za 2 niza.

Stojalo v baru

Če težko držite ravne roke in prste, obstajata dve alternativni možnosti: bodisi pojdite na stojalo za komolce ali pa težo prenesite na noge, jih upognite v kolenih in pritrdite navzkrižno. Pravilna izvedba deske pomeni, da je hrbet raven, glava ni spuščena ali vržena navzgor, lopatice so v statičnem položaju, roke so rahlo upognjene v komolcih, v širini ramen.

Zavzemite vodoravni položaj, z dlanmi in prsti na nogah počivajte na tleh. Ko časovnik določite ali ga zaženete, zavzemite pravi položaj.

Čas mirovanja je od 30 sekund do 2 minut.

Stojalo za stransko palico

Lezite na bok, dvignite se na zravnano roko, dvignite boke s tal, noge skupaj. V tem položaju zadržite dogovorjeni čas. Nato zamenjajte roko in ponovite na drugi strani.

Čas - od 30 sekund do 2 minuti.

Povratne škrtanje

Ležeči položaj, roke po šivih, iztegnjene noge. Zaradi napetosti trebušnih mišic počasi dvignite noge in medenico navzgor, težo prenesite na lopatice, kot da želite iti v "svečo". Medenico dvignite čim višje nad tlemi, v tem položaju ostanite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Izravnava

Sedite na zadnjici, dvignite ravne noge od tal, iztegnite roke pred seboj. V tem položaju zadržite 15-20 sekund. Dihanje je mirno, hrbet pa raven. Poskusite čim bolj zategniti trebuh, hkrati pa ohraniti ravnotežje.

Vlečenje nog na prsni koš

Iz vodoravnega položaja se dvignite na dlani, roke so upognjene v komolcih, tele so težke in so vzporedne s tlemi. Spustite telo in hkrati poravnajte noge. Ko dvignete telo, upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Vajo ponovite 15-20 krat.

"Nihalo"

Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge skupaj. Spustite jih po vrsti, najprej v desno, nato v levo, pri tem pa telesa ne obračajte. Ponovite 15-krat.

"Plezalec"

Začetni položaj je prečka na ravnih rokah, hrbet je poravnan, trebuh je potegnjen, krona je usmerjena naprej. Z izdihom povlečemo desno koleno na prsni koš, z vdihom se vrnemo v prvotni položaj.

Skupaj - 25-krat.

Raztezna vaja "Kača"

Prevrnite se na trebuh, počivajte na ravnih rokah z dlanmi na tleh. Pogled v strop, roke pod prsnim košem. Rahlo dvignite telo od tal, upognite se v križu in začutite napetost trebušnih mišic.

3. dan: Skrinja in roke

Ideal vsakega dekleta so tesne prsi in vitke roke. Takšne vaje bodo pripomogle k oblikovanju teh con.

Odganjanje od stene

Pristopite k steni, združite noge in naslonite roke na steno. S težo na prstih položite roke nekoliko širše od ramen in začnite sklece. Hrbet, vrat in noge so ravni in nepremični, vpletene so le roke.

Potiski v nogah

Izberite katero koli ravno, stabilno površino - mizo, stol, športno ploščad in začnite sklece. Če se spuščate navzdol, izmenično dvignite eno od nog.

Skupaj - 15-20 krat.

Menjava rok z bučicami

Ležite na tleh, vzemite majhne dumbbells. Roke izmenično dvigujte in spuščajte, ne da bi se dotaknili tal. Hitrost menjave rok naj ustreza ritmu dihanja.

Izvedemo 15-krat, skupaj - 2 pristopa.

Francoski tisk stoji

V obe roki vzamemo eno bučo, jo dvignemo nad glavo in ju skupaj spustimo za glavo, nato pa jo poravnamo nazaj. Lahko se izvaja tako sedeči kot stoječi.

Število ponovitev je 20-krat.

Izmenično stoječe roke

Iz položaja izpusta na obeh nogah naslonite roko upognjeno v komolcu na koleno. Drugo roko pripeljemo z utežjo navzgor, nato jo spustimo in položimo za koleno. Dvigovanje uteži združimo lopatice.

Skupaj - 15-20 ponovitev na roko.

Ležeča roka se dviguje z bučicami

Ležite na hrbtu, pritisnite lopatice na tla, vzemite v roke dumbbells in jih združite. Držite dumbbells, dvignite roke nad prsi, zadržite se na zgornji točki in se počasi vrnite v začetni položaj.

Klop tisk

Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi v kolenih, z nogami, trdno pritisnjenimi na tla. Dvignite medenico kot pri vaji za glutealni most. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom, ne da bi dvignili triceps s tal. Globoko vdihnite in med izdihom potisnite dumbbells navzgor. Nato med vdihom spustite uteži in se vrnite v začetni položaj.

Naredi to 15-krat.

Dviganje upognjenih komolcev v stoječem položaju

Noge so narazen v širini ramen, pogled je usmerjen naravnost, upognjene roke z naramnicami pripeljejo pred vas na ravni prsnega koša. Počasi dvignite roke navzgor, dokler komolci niso na ravni nosu. Nato ga počasi spustimo navzdol.

Vajo izvedemo 10-krat.

Dviganje dumbbelov za biceps

Dvignite bučke. Komolce upognite sinhronizirano, ne da bi jih dvignili s telesa.

Skupaj - 15 krat v 2 nizih.

Vzreja dumbbelov ob straneh

Počasi in hkrati dvignite roke z utežmi vstran.

Vajo ponovite 10-15 krat.

Nošenje bučic pred seboj stoječe

Stopala v širini ramen, hrbet raven. Vzemite dumbbele z oprijemom od zgoraj, spustite roke do nivoja bokov. Med vdihom dvignite roke pred seboj v nivo ramen ali nekoliko višje. Ne dovolite, da se dumbbells dotaknejo in ne iztegnite rok v celoti na najnižji točki.

Triceps se razteza

Roke prekrižajte v ključavnici za hrbtom: desna roka sega od spodaj, leva - od zgoraj. Čim bolj iztegnite roke, da raztegnete mišice. Zadržite položaj vsaj 5 sekund. Zamenjajte roke.

4. dan: kardio

Za razvoj mišic, trebušne prepone, srca in odstranjevanje telesne maščobe je potreben močan trening. Skupno trajanje katere koli vrste kardio obremenitve je od 15 do 40 minut.

Izberete lahko, kaj vam je najbolj všeč:

Tek na kraju samem / tekalna steza / zunaj. Za učinkovitost nadomestite tek z visokim dvigom kolka in tek s preobremenitvijo v spodnji del noge.
Kolesarjenje / sobno kolo.
Skoki z vrvjo ali brez. Sem spadajo različni skoki: navzkrižni, klasični nadomestni, z visokimi koleni.
Vsaka vaja brez dodatne težeizvaja v hitrem tempu - na primer fitnes aerobika ali sistem Tabata.

Bodi lepa in vitka!