Kakšne so vaje za pridobivanje mišične mase. Program treninga z utežmi

Hitro pridobite na teži mogoče je brez farmakologije, vendar za to potrebujete kompetenten načrt za pridobivanje mišične mase, ustrezno prehrano, določeno stopnjo treninga in resnično željo po doseganju cilja, saj vas bo program prisilil, da svoj življenjski urnik zgradite okoli treninga. in okrevanje. Popolnoma novinec ne bo mogel hitro pridobiti na teži, športnik bi moral biti že bolj ali manj pripravljen, to pomeni, da se mora športnik naučiti tehnike izvajanja vaj, že imeti dobro živčno-mišično povezavo, na splošno športnikove trening izkušnje mora biti približno šest mesecev. Če ste pravkar prišli v telovadnico in iščete program, s katerim boste naslednje poletje navdušili vse na plaži, potem morate preučiti pravila bodybuildinga za začetnike in uporabiti ustrezen program treninga.

Tudi dobro treniran športnik ne bo mogel hitro pridobiti na masi, no, torej, če tehtate več kot 100-110 kg, potem vam bo ta načrt za pridobivanje mišične mase seveda deloval, vendar ne tako opazno kot za športnika s težo 70-80 kg. To ne pomeni, da program za treniranega športnika ne bo učinkovit, nasprotno, preprosto je mogoče hitro pridobiti na teži le do določene stopnje. Na primer, če lahko športnik z maso 70-80 kg v 4-5 mesecih na tem programu pridobi 10-12 kg, potem bo že treniran športnik pridobil le 4-6 kg, vendar bo njegova teža bolj kakovostna. . Treba je razumeti, da je na splošno brez farmakologije nemogoče pridobiti več kot 5-7 kg mišičnih celic v enem letu. Teh 10-12 kg, ki jih bo pridobil 70-80 kg športnik, bo sestavljenih iz 50-60% vode, kreatina in drugih "mišičnih faktorjev", 4-6 kg treniranega športnika pa bo večinoma nastalo zaradi hipertrofije. miofibrilarnega aparata.

Pomembne prednosti tega načrta za pridobivanje mišične mase so: sposobnost programa za izravnavo neravnovesja v razvoju posameznih mišičnih skupin, znatno povečanje kazalnikov moči športnika, razvoj funkcionalnih lastnosti telesa in izboljšanje mišične mase. polnost. Ker je mogoče hitro pridobiti mišično maso izključno zaradi hipertrofije velikih mišičnih skupin, program predvideva intenzivnejšo vadbo nog in prsnega koša, športnik pa trenira hrbet, čeprav manj intenzivno, a bolj obsežno, medtem ko ostali mišice treniramo bodisi posredno bodisi izključno s "pomožnimi" vajami. Vendar je načrt treninga sestavljen iz kar 4 faz, tako da ima vsaka faza svoja pravila in prioritete, na splošno pa je program namenjen razvoju hipertrofije velikih mišičnih skupin.

Zato je ta shema priporočljiva za uporabo v začetni fazi treninga, saj je prva stvar, ki jo mora bodybuilder narediti, povečati skupni volumen mišične mase, kar bo zagotovilo tudi hitro pridobivanje mase majhnih mišičnih skupin. Bistvo je, da telo v vsakem primeru bolj ali manj enakomerno razporeja vire, da bi vzdrževalo homeostazo, zaradi česar boste s tresenjem nog povečali tudi maso svojih rok. To ne pomeni, da bodo roke rasle enako hitro kot noge, a ker so noge veliko večje od rok, je treba v začetni fazi dati prednost njim, saj če daste prednost treningu rok, potem bo skupno število proizvedenih rastnih faktorjev manjše, vendar bodo vseeno porazdeljeni med vse mišice. Z drugimi besedami, absolutno gledano, trening majhnih mišičnih skupin na začetku spodbuja rast tako velikih mišic kot samih majhnih mišičnih skupin manj. V prihodnosti, če se želite osredotočiti na roke, lahko uporabite Plintovichev program.

Prvi korak hitro pridobivanje telesne teže

Ta faza se imenuje "Tri šestice" , saj vključuje izvajanje 6 vaj na trening v 6 nizih po 6 ponovitev. Pri vsaki vaji mora športnik doseči neuspeh, vendar le v zadnji ponovitvi, torej športnik trenira po principu piramide, pri čemer težo postopoma povečuje. Ta faza traja 4 tedne, med katerimi mora športnik opraviti 12 treningov, trenirati vsak drugi dan. Med nizi počivajte 60-90 sekund, kljub dejstvu, da športnik uporablja princip piramide, se je nujno treba ogreti. Ker je skoraj nemogoče vzdržati takšnega obsega treninga s težo več kot 80 kg brez uporabe farmakologije, morajo športniki s takšno težo trening razdeliti na 2 dela (trening A in trening B), ki ju izmenjujeta vsak dan treninga. V skladu s tem, če naredite 3 vaje na vadbo, potem morate narediti 16 vadb na cikel, tako da bo trajalo 4,5 tedna.

A) Stisk na prsi stoje - 6 nizov po 6 ponovitev
A) Bench Press - 6 nizov po 6 ponovitev
A) Klasični mrtvi dvig - 6 nizov po 6 ponovitev
B) Bent Over Row - 6 nizov po 6 ponovitev
B) Stoječi biceps z mreno - 6 nizov po 6 ponovitev
B) - 6 nizov po 6 ponovitev

POMEMBNO * ob koncu prve faze mora športnik popolnoma počivati ​​od treninga 7-14 dni! Priporočljivo je jemati kreatin, pri čemer si med fazami vzamete odmor; količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

Druga faza načrt pridobivanja mišične mase

Druga faza se imenuje "Spremenljiva stopnja" , saj športnik preklopi s krožnega treninga na split, spremeni pa se tudi režim ponovitev in nizov. Športnik mora trenirati 3-krat na teden vsak drugi dan, oziroma med tedni, počivati ​​2 dni. Čas počitka med serijami je 60-90 sekund. Tudi druga faza traja 4 tedne, med katerimi mora športnik opraviti 12 treningov. Športnik naredi manj pristopov na vadbo, zato se KPSh zmanjša, vendar je število ponovitev v pristopih od 10 do 2. To pomeni, da športnik že dela ne le na razvoju kazalnikov moči, ampak tudi trenira živčni sistem.

Samoumevno je, da je pri vsaki vaji ponovitev neuspeha le zadnja in pri tistih vajah, kjer je naveden obseg ponovitve, pomeni, da mora športnik v prvem pristopu narediti največje število ponovitev, v zadnjem pa minimalno. Pri vseh ostalih pristopih športnik postopoma znižuje število ponovitev in povečuje težo, pri čemer se samostojno odloča, koliko ponovitev naj naredi, vendar je pri prvem pristopu dolžan narediti največje število ponovitev, pri zadnjem pa mora narediti največje število ponovitev. dolžni doseči neuspeh v minimalnem številu ponovitev. To je potrebno, ker boste v tem načinu najhitreje pridobili maso!

Vadba številka 1
Počepi na ramenih z mreno - 6 sklopov po 10-2 ponovitve
Potopi - 4 nizi po 8 ponovitev
Power Press - 6 nizov po 8-2 ponovitev
Upogibi utege - 3 serije po 8 ponovitev
Bent Over Row - 4 nizi po 8 ponovitev
Stoječi biceps kodri - 4 sklopi po 10-6 ponovitev

Vadba številka 2
Bench press - 6 nizov po 10-4 ponovitve
Kodri z mreno - 3 serije po 6-3 ponovitve
Mrtvo dviganje - 6 nizov po 8-3 ponovitve
Stiskalnica sedeče za glavo - 3 serije po 8 ponovitev
Stiskanje nog - 4 serije po 8 ponovitev

Vadba številka 3
Hiperekstenzija - 3 serije po 10 ponovitev
Mrtvo dviganje - 5 nizov po 8-3 ponovitve
Bench Press - 5 nizov po 8 ponovitev
Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša - 4 nizi po 8 ponovitev
Klasični počepi z mreno - 5 nizov po 10-4 ponovitve

POMEMBNO * ob koncu druge faze mora športnik popolnoma počivati ​​od treninga 7-14 dni! Priporočljivo je jemati dodatke kreatina z odmorom med fazami; količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

Tretja stopnja hitro pridobivanje telesne teže

Tretja faza se imenuje "Šok razcep" , saj vam ta stopnja omogoča obremenitev skoraj vseh mišičnih in nemišičnih sistemov telesa. Obnovili boste lahko kapilarno mrežo, delali na indikatorjih moči, obremenili živčni sistem in črpali miofibrilarni aparat. Z drugimi besedami, vse prejšnje faze so bile le vodilo v tretjo, ki bo poskrbela za hiter prirast mase. Tukaj so pravila enaka kot v prejšnji fazi, z izjemo urnika treningov in števila pristopov. Športniki, ki tehtajo do 80 kg, lahko trenirajo 4-krat na teden od 2 do 1, torej 2 treninga zapored, dan počitka in 2 treninga zapored. Dvigovalci uteži lahko trenirajo vsak drugi dan, počivajo pa vsake 4 treninge v 2 dneh. Skupno morate opraviti 20 vadb na cikel. Razpon pristopov vam omogoča, da izberete število pristopov glede na to, kako se počutite.

Vadba številka 1
Power Bench Press - 8-10 nizov po 15-1 ponovitev
Počep z mreno - 8-10 nizov 15-2 ponovitev
Dips - 5 nizov po 5 ponovitev

Vadba številka 2
Kodri z mreno - 2 niza po 5 ponovitev
* - 6-8 nizov po 6-8 ponovitev
Stisk na prsni koš stoje - 4 serije po 4 ponovitve
Stoječi biceps kodri - 5 nizov po 8 ponovitev

POMEMBNO * ob koncu tretje faze mora športnik popolnoma počivati ​​od treninga 7-14 dni! Priporočljivo je jemati dodatke kreatina z odmorom med fazami; količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

Gre za klasično mrtvo vleko, pri kateri je palica postavljena na hrib, približno 7-10 cm višje kot običajno, torej športnik preprosto deluje v krajši amplitudi.

Četrta stopnja načrt za hitro povečanje telesne mase

Končna stopnja programa za hitro pridobivanje mase se imenuje "tri desetice" , saj bo moral športnik tri tedne izvesti 9 krožnih treningov, sestavljenih iz 3 vaj, izvedenih v 10 nizih po 10 ponovitev. Po tej fazi se program konča, vendar poudariti Na koncu morate počivati ​​14-21 dni, nato pa se morate 2 meseca vključiti v nekakšen obnovitveni program, kot je tridnevni split ali program črpanja. Nato morate počivati ​​še 1-2 tedna in lahko preklopite na sistem Plintovich.

Kar morate narediti, da boste imeli lepo in seveda prva stvar, ki jo morate narediti, je razviti podlago, iz katere se bo kasneje oblikovala figura vaših sanj. teža je temelj, s katerim bi moral začeti vsak bodybuilder. Nima smisla začeti sušiti takoj - navsezadnje, da bi bile mišice lepe in izrazite, jih je treba najprej napolniti.

1. Jasen urnik pouka.
2. Skladnost
3. Ustrezen čas počitka.

Ne smemo pozabiti, da če se nameravate resno učiti, vas lahko neupoštevanje niti enega od teh pravil upočasni na poti do cilja. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Urnik pouka

Program vadbe z utežmi pomeni dobro opredeljen urnik vadbe. Navesti mora dneve treninga in počitka ter sistem vadbe za vsako lekcijo. Najbolj priljubljen urnik za bodybuilderje je urnik treh treningov na teden. Ta možnost je idealna za začetnike in vmesne športnike. S to metodo treninga imajo mišice čas, da si do naslednje lekcije popolnoma opomorejo. Vadba z utežmi (3 dni) vam omogoča, da enakomerno porazdelite vse glavne

Za bodibilderje višje stopnje je možen štiri- ali petdnevni split. Tako pogosti treningi so potrebni za temeljito vadbo vsake mišične skupine.

Prehrana

Da bi trening mišične mase obrodil sadove, morate začeti pravilno jesti. In pri tem ne gre samo za izločanje alkohola, hitre hrane in druge nezdrave hrane iz prehrane. Za bodybuilderja ima pravilna prehrana nekoliko drugačen pomen kot za povprečnega človeka.

Ni treba reči, da je treba jesti pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Prav tako je pomembno, da pri pridobivanju telesne teže pijete veliko vode, še posebej med vadbo.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga je na voljo ogromno različnih živil in dodatkov. Za učinkovitejše pridobivanje mase med vadbo je najbolje uporabiti naslednje vrste le-teh:

• Dobivalci telesne teže.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Aminokisline so primerne tudi za vse vrste ljudi. Pospešujejo rast in okrevanje mišic po vadbi.

Sprostitev

Program vadbe z utežmi ne bo deloval brez ustreznega časa okrevanja. Ista mišična skupina se ne sme izvajati več kot enkrat na teden – pretreniranost bo vadba povzročila več škode kot koristi. Če so prisotni simptomi, kot so izguba apetita, občutek bolečine ali izguba teže, boste morda morali prekiniti vadbo.

Vsaka fitnes soba ponuja ogromen izbor vseh vrst simulatorjev in vaj. Toda za pridobivanje mase niso vsi enako uporabni. Seveda bo vsak po svoje dobro vplival na vaše telo, a vseeno se velja osredotočiti na osnovne vaje. Osnovni trening z utežmi vključuje vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Tej vključujejo:

• Stiskanje na klopi.
• Mrtvo dviganje.
• Počep z mreno.

Ne glede na urnik, po katerem se ukvarjate, je treba te vaje vključiti v program.

Stiskanje na klopi

Je najpreprostejša, a hkrati ena najučinkovitejših vaj. To je mogoče storiti na dva načina - s širokim ali ozkim oprijemom, vendar bo v tem članku analizirana samo prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na prsne mišice, vključene so tudi sprednje delte in triceps. Širina oprijema se določi za vsako osebo posebej. Vedeti morate, da širši kot je oprijem, krajša je pot palice od zgornje točke do prsnega koša in bolj so vključene prsne mišice. Toda ne jemljite ga preširoko, izberite optimalen položaj, iz katerega lahko to vajo izvajate določeno število krat. Kljub vsej navidezni preprostosti je pri njegovem izvajanju več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za izgradnjo mišične mase so najboljša možnost 3-4 serije po 6-8 ponovitev. Hkrati je pomembno povečati težo iz serije v niz. S pravimi utežmi je treba zadnje ponovitve opraviti z malo pomoči opazovalca.

Drugič, pri izvajanju klopi lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge nad nivojem prsnega koša, bo vključen spodnji snop prsnih mišic. Če je, nasprotno, prsni koš nad nivojem nog, potem je vpleten zgornji snop.

Predpogoj pri izvajanju klopi je, da se palica dotika prsnega koša na najnižji točki. Šele takrat ga lahko začnete stiskati v prvotni položaj. Prav tako je potrebno, da sta stopala in zadnjica trdno pritisnjena in se med vadbo ne premikata.

Mrtvo dviganje

Nobenega programa treninga z utežmi ni mogoče šteti za popolnega brez mrtvega dviga. Ta vaja je najbolj zapletena v arzenalu bodybuilderja. Med izvajanjem so vključene absolutno vse mišične skupine, vendar to deluje le, če se tehnika pravilno upošteva.

Številni športniki začetniki te vaje ne uporabljajo v svojih razredih zaradi dejstva, da si lahko poškodujejo hrbet. Vendar je vsaka vaja nekoliko nevarna in večja je verjetnost, da se poškodujete, če ne izvajate mrtvih dvigov. Če ne lovite največje uteži, sledite tehniki in uporabljate pritrdilni pas, je tveganje za poškodbe hrbta minimalno.

Pri tej vaji se pogosto naredi veliko napak. Poleg tega jih izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Pomembno je na primer vedeti, da je treba mrtvo dviganje izvajati iz nizkega položaja. To pomeni, da vam pred začetkom vaje ni treba postavljati mrene na nosilce.

Pomembno je, da prvi dvig od tal izvedete s pomočjo bokov za potiskanje – če dvignete palico samo s hrbtom, se lahko zlahka poškodujete.

Druga pogosta napaka je, da mnogi menijo, da palice ni potrebno spustiti na tla. Ne pozabite, da je to prav tako pomembno kot palica, ki se dotika vaših prsi, ko izvajate klop.

Počepi

Je osnovna vaja za napihovanje spodnjega dela telesa. Omogoča vam povečanje moči in spodbuja hitro pridobivanje mišic.

Glavna napaka, ki jo naredijo vsi začetniki, je preprosto čepenje. Pri izvajanju te vaje je potrebno predel zadnjice vzeti nazaj in rahlo razširiti kolena na stran. To zmanjša obremenitev ledvenega dela in naredi vadbo učinkovitejšo in varnejšo. Prav tako je vredno uporabiti pritrdilni pas.

Druga pogosta napaka, zlasti med začetniki, je položaj palice. Utelo je treba nadeti samo, sicer lahko zlahka poškodujete vratna vretenca.

Ročaj se prilagaja individualno za različne ljudi. Toda večinoma morate držati roke v položaju, ki je nekoliko širši od ramen. To je lahko težava za bodibilderje na visoki ravni z razvitim predelom ramen ali za ljudi s sedečimi sklepi.

Doma bo proces pridobivanja mase veliko težji in dolgotrajnejši. Vseeno je treba predvsem vaditi v telovadnici, vendar ne obupajte, če je to nemogoče. Medtem ko bo napredek pri domačih vadbah trajal več časa, je to izravnano z dejstvom, da vam ni treba iti ven in porabiti dodatnega denarja za telovadnico. Zahteva pa tudi veliko več motivacije – doma se boste veliko lažje razvajali. Če to ni težava, bodo spodaj navedene nekatere vaje za vadbo doma.

Domača vadba za izgradnjo mase se razlikuje od vadbe v telovadnici, vendar lahko še vedno opazite nekaj podobnosti. Na primer, stiskalnico lahko zamenjate z običajnimi sklecami. Palico v tem primeru nadomesti vaša lastna teža.

Sklece lahko izvajate na več načinov:

1. Klasične sklece od tal. Razvili bodo prsne mišice in rahlo vključili triceps.
2. Sklece na oporah. Roke so postavljene na nekakšno stojalo (na primer na stolčke), noge je treba postaviti tudi na nekakšno oporo. Pri tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitve. Natančneje razdela prsne mišice.
3. Sklece v stoječem položaju. Ta vaja se izvaja, ko stojite na rokah, z nogami naslonjene na steno. Te sklece delajo vaše ramenske mišice.
4. Sklece z ozkim poudarkom. Dlani naj se skoraj dotikajo ena druge. Ta vaja dobro deluje za tricepse rok.

Obstaja več vrst vaj, ki vam lahko pomagajo pri delu na spodnjem delu telesa doma:

1. Počepi... Klasični počepi vam bodo pomagali pri oblikovanju štirikolesnikov, poleg tega pa bodo nekoliko aktivirali vaše bicepse in zadnjične mišice. Ko delate počepe, je pomembno, da so kolena obrnjena v isto smer kot nogavice.
2. Napadi... Odlična vadba, ki jo lahko izvajate v telovadnici ali doma. Izvaja se lahko tako z bučicami kot z uporabo samo lastne teže. Deluje na celotnem spodnjem delu telesa – od zadnjice do telet.

Če imate doma vodoravno palico, potem lahko z njo dodatno razvijete mišice rok in hrbta. Redni vleki dobro delujejo v predelu ramen ter mišicah bicepsa in tricepsa roke. Širši kot je oprijem med izvajanjem, bolj bo vpleten latissimus dorsi in lopatice.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev, ki bo prejela bicepse rok.

Začetnik, ki se je začel ukvarjati z osnovnim programom, običajno v prvih mesecih treninga pridobi približno 5-7 kg mišične mase - kljub dejstvu, da se ta številka zdi nepomembna, pridobljene mišice korenito spremenijo ne le postavo, ampak tudi metabolizem.

Ker telo začetnika še ne zna akumulirati dovolj energije za trening moči, se je treba osredotočiti na najpomembnejše in ne preobremenjevati vadbenega programa s sekundarnimi vajami – na tem principu je zgrajen osnovni program.

Pridobivanje mišic: fiziologija

Za rast mišic je pomemben signal telesa, da se ne more spopasti s trenutno obremenitvijo. Pravzaprav je treba telo pripeljati do meje fizičnih zmožnosti, da želi to mejo razširiti - zadnjo ponovitev vaje je treba opraviti z veliko težavo, ne puščati energije za drugo.

Poleg tega izvajanje vaj z velikimi utežmi in nizkimi ponovitvami vključuje (tako imenovana bela vlakna) – takšen trening aktivira živčni sistem in poveča proizvodnjo hormonov, ki so kritični za rast mišic in pridobivanje mase.

Kaj je osnovni program?

Osnovni program je program treninga moči za pridobivanje mišične mase z uporabo maksimalnih delovnih uteži, nizkih ponovitev (3 do 8) in omejenih nizov (3 do 10).

Za razliko od treninga z velikim številom ponovitev (pumping) osnovni program vpliva na rast samega mišičnega vlakna in ne sarkoplazme - zaradi tega postane mišična struktura gostejša in bolj elastična. To je tisto, kar vam omogoča, da čim hitreje in učinkoviteje pridobite maso.

Struktura osnovnega programa

Vadba po osnovnem programu poteka vsake tri dni: pon - A, čet - B, ned - A, sre - B, soboto - A. Če želite trenirati po "pon/sr/pet" med vadbo najmanj 48 ur. Pogostejša vadba bo negativno vplivala na okrevanje.

Pomen ogrevanja pred vadbo

Pred začetkom vadbe za moč - obvezen kardio 5-10 minut za splošno ogrevanje. Nato se za pripravo ligamentov vse tri vaje tekočega dne izvajajo v krožnem načinu, vendar s povprečno delovno težo in 10-12 ponovitvami. Šele po tem je dovoljen prehod na glavni program.

Počitek med sklopi vaj za moč - 60-90 sek. Premor med vajami je 2-3 minute. Skupno trajanje vadbe ni več kot 45-50 minut. Če se vam zdi, da vam ob zaključku ostane preveč energije, to pomeni, da vadbe niste opravili s polno močjo.

***

Osnovni program z uporabo ključnih vaj za več sklepov je najboljši način za hitro pridobivanje mase. Ob upoštevanju pravil programa in pravilne tehnike vadbe lahko tudi začetnik s povprečno genetiko zgradi 5-7 kg pustih mišic.

Za pridobivanje mišične mase morate "narediti bazo". To pomeni kompleksne vaje, ki vključujejo mišice skoraj celotnega telesa. Izzovejo sproščanje anaboličnih hormonov, ki so odgovorni za rast mišic. Zato, tudi če so v gibanje neposredno vključene samo mišice spodnjega dela telesa (na primer pri počepu), je tudi zgornja deležna spodbude za rast. Posledično je trening veliko bolj učinkovit.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberite več >>

Kaj je "osnova"?

Vse vaje bodybuildinga lahko razdelimo na osnovne in izolirane. Prvi so potrebni za izgradnjo mišične mase, drugi pa za ciljno usmerjen razvoj in izpopolnjevanje določenih mišic.

Da bi lahko vajo imenovali osnovna, mora biti izpolnjenih več osnovnih pogojev:

• v delo je treba vključiti več mišičnih skupin in sklepov (na primer počepi vključujejo ugrabitev medenice nazaj in upogibanje kolen);
• med izvajanjem mora telo občutiti resno obremenitev;
• vadba bi morala sprožiti sproščanje rastnih hormonov (predvsem testosterona).

Ker se gibanje izvaja na račun več mišičnih skupin, je mogoče prevzeti veliko večjo težo kot pri izoliranih vajah. Mora biti taka, da lahko naredite 6-8 ponovitev na niz in dosežete odpoved mišic.

To vodi do številnih poškodb mikromišic. Če jim daste dovolj časa za počitek, bo telo popravilo prelome mišičnih vlaken, ki presegajo njihovo prejšnjo raven. Ta mehanizem je določen v naravi in ​​je potreben za prilagajanje na kasnejše obremenitve.

Vadbo za moč moški običajno izvajajo pridno. Ženske pa se izogibajo "železu" in še bolj osnovnim vajam za pridobivanje mišične mase, saj se bojijo črpati. Toda vadba z utežmi, če je izvedena pravilno, pomaga dekletom, da naredijo svoje oblike bolj ženstvene in privlačne, njihova telesa pa elastična. Konec koncev je mišični steznik katere koli osebe lep s pravilnim razvojem.

Še posebej je priporočljivo izdelati podlago za ektomorfe. Ljudje s tem tipom postave so suhi in težko pridobivajo mišično maso. Zato morajo v svoj vadbeni program vključiti čim več osnovnih vaj z zadostno težo. Razmerje med osnovo in izolacijo mora biti približno 70% proti 30%. To pomeni, da če načrt lekcije vključuje šest vaj, bi morale biti štiri osnovne, dve pa ločeni. Nato se bodo mišice povečale in majhen odstotek maščobe vam bo omogočil, da pokažete njihovo olajšanje.

Ektomorf pred in po treningu za moč

Začetniki morajo izvajati tudi osnovne vaje. Običajno ljudje, ki so pravkar prišli v telovadnico, začnejo vaditi na preprostih in razumljivih simulatorjih. Toda ta strategija ni pravilna. Najprej se morate naučiti in vaditi tehniko izvajanja osnovnih osnovnih vaj. Priporočljivo je, da to storite s trenerjem ali pa pozorno opazujete svoje gibe v ogledalu.

Priporočljivo je, da trening moči izvajate v telovadnici in ne doma. Navsezadnje je na voljo vsa potrebna oprema: utega, uteži itd. Poleg tega doma najpogosteje ni mogoče namestiti varnostnih okvirjev in stojal, brez katerih je nevarno izvajati osnovne vaje z veliko težo. .

Najboljše osnovne vaje za vse mišične skupine

Najboljše osnovne vaje so počepi, mrtvo dviganje in klop. To je zlata trojka za pridobivanje mišične mase. Če je cilj povečati volumen mišic, jih morate vključiti v vaš vadbeni kompleks.

Poleg tega obstaja še veliko drugih osnovnih vaj, ki v večji meri uporabljajo določeno mišično skupino.

Ne smemo pozabiti, da izvajanje baze zahteva veliko moči, energije in poškoduje mišična vlakna. Zato je treba vsako mišično skupino črpati enkrat na teden ali dva, če je majhna.

Počepi

Ena najučinkovitejših osnovnih vaj je počep z mreno. V večji meri uporablja mišice nog (četverice, hamstrings, adductors) in zadnjice. Poleg tega so v delo vključene stabilizacijske mišice in trebuh.

Da se ne poškodujete pri počepu s težko mreno, se morate držati naslednje tehnike izvedbe:

1. 1. V začetnem položaju naj bo hrbet vzravnan, lopatice združene, prsni koš pa zravnan. Utež naj bo postavljena na trapez, ne na vrat. Širina oprijema se izbere individualno.
2. 2. Med vdihom umaknite medenico nazaj in se, upognite kolena, počasi usedite vzporedno s tlemi. Hrbet naj ostane popolnoma raven z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta. Od prstov na nogah morate narisati namišljeno črto, pravokotno na tla. Kolena ne smejo presegati tega.
3. 3. Ob izdihu se je treba dvigniti z naporom zadnjice. Če želite to narediti, počivajte na tleh s petami in ne prenašajte teže na nogavice. Gibanje navzgor mora biti hitro in močno. Toda na vrhu kolen ni mogoče popolnoma iztegniti, saj se s tem razbremenijo ciljne mišice in lahko pride do poškodb.

Položaj nog je lahko drugačen. Dekleta si običajno želijo napihniti zadnjico. V tem primeru morate noge postaviti široko in nogavice obrniti navzven. Moški lahko počepnejo z ozko držo, da povečajo obseg svojih štirikolesnikov.

Napadi za zadnjico - tehnika izvedbe, različne možnosti vadbe

Mrtvo dviganje

Enako učinkovita vaja za izgradnjo mišic je mrtvo dviganje. V procesu njegovega izvajanja deluje približno 75% vseh mišic v človeškem telesu. Najprej so to mišice hrbta (trapez, ekstenzorji, romboidi), nog (kvadriceps, stegenske mišice) in zadnjice.

Mrtvo dviganje je težka in travmatična vaja. Zato ne bi smeli hiteti s povečanjem teže na mreni.

Pravilna tehnika izvedbe:

1. 1. Stopite do naloženega droga, tako da so nogavice pod palico. Zgrabite ga tako, da počepnete in držite hrbet naravnost.
2. 2. Ko naredite močan izdih, se vzravnajte, pritiskajte pete na tla in napnite stiskalnico. Palica naj se približa stopalom, tako da je obremenitev pravilno porazdeljena.
3. 3. Na vrhu morate zravnati prsni koš in čim bolj stisniti zadnjico.
4. 4. Po tem morate spustiti mreno na tla, potegniti medenico nazaj in počepiti z ravnim hrbtom.

Ne smete se zadrževati na spodnji točki. Takoj, ko se palica dotakne tal, morate nadaljevati z naslednjo ponovitvijo.

Če si med mrtvim dvigom ne želite strgati hrbta, morate nenehno spremljati, da se spodnji del hrbta ne zaokroži. To je najbolj nevarna in pogosta napaka za začetnike.

Stiskanje na klopi

Najboljša osnovna vaja za razvoj zgornjega dela telesa je klop. Največja obremenitev je na prsnih mišicah in tricepsih. V delo so vključene tudi sprednje delte (ramena), trebušnjaki in pasti.

Tehnika na klopi:

1. 1. Palico postavite na stojalo, tako da jo je mogoče enostavno odstraniti in držati na iztegnjenih rokah. Lezite na klop pod mreno.
2. 2. Stopala trdno položite na tla. Upognite ledje, da nastane tako imenovani most. V nobenem primeru se medenica ne sme odmakniti od klopi. Trebušnjaki in zadnjica naj bodo statično napeti.
3. 3. Ko ste zavzeli začetni položaj, morate palico odstraniti iz stojala, tako da je nad sredino prsnega koša.
4. 4. Nato morate spustiti projektil, tako da komolce združite. Ne morete jih premakniti naprej ali nazaj, iti morajo pravokotno na tla.
5. 5. Palica naj se rahlo dotika sredine prsnega koša. Po tem morate izdihniti in stisniti palico navzgor, pri čemer napnete prsne mišice. Roke ne smete popolnoma zravnati, saj bodo v tem primeru tricepsi prejeli celotno obremenitev.

Ko izvajate vaje z velikimi utežmi do odpovedi mišic, prosite svojega partnerja ali trenerja za zavarovanje.

Nagibi

Poleg treh naštetih vaj obstajajo še druge osnovne vaje. Eden od njih so vleki. Vključuje mišice hrbta, rok (biceps in triceps) in ramen.

Glede na oprijem se bodo predela, ki jih obdelujemo, spremenila. Vleki s širokim oprijemom so namenjeni razvoju najširših hrbtnih mišic.

Poteg navzgor z ravnim širokim oprijemom

Za močnejši vklop bicepsa potegnite navzgor z ozkim vzvratnim prijemom. V tem primeru bo obseg gibanja večji, vendar hrbet praktično ne bo prejel nobene obremenitve.

Ozki vleki z vzvratnim oprijemom

Če je z lastno težo enostavno potegniti, lahko na pas pritrdite palačinko iz utege.

Popadi na neravnih palicah

Za razvoj tricepsa se uporablja tako osnovna vaja, kot so sklece na neravnih palicah. Poleg mišic tricepsa aktivno delujejo prsne in deltoidne mišice.

Pri izvajanju te vaje naj komolci potekajo vzporedno drug z drugim. Spustiti se morate navzdol, dokler niso upognjeni za 90 stopinj.

Kot utež lahko uporabite tudi disk z mreno, ki je pritrjen na pas.

Te vaje je treba redno vključiti v vaš program usposabljanja. Če se izvaja s pravo tehniko in dosledno povečuje uteži, bo pridobivanje mišične mase hitro in merljivo.

Pa še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Še posebej so me depresivne oči, obkrožene z velikimi gubami ter temnimi kolobarji in oteklinami. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico?Toda nič ne naredi človeka starejšega ali mlajšega od njegovih oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Priznano - vsaj 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Bodybuilding je umetnost. Umetnost je tista, ki ustvarja olajšanje na lastnem telesu. Ljudje, ki si za to resno prizadevajo, porabijo ogromno truda, denarja in časa za dosego cilja. In nastalo reliefno telo sčasoma kompenzira vse našteto. Vendar pa vsi ne razumejo, da je olajšanje dejansko sekundarno. Glavna stvar je pridobiti mišično maso. In to lahko stori vsak.

Osnovna načela pridobivanja mišične mase

Torej, preden začnete obvladovati sam bodybuilding, se morate seznaniti z njegovo teorijo - kako različni principi treninga vplivajo na rezultat. Samo vzeti mreno in počepiti z njo ni dovolj, nepremišljeni gibi ne bodo pripeljali do odličnih rezultatov. Tu so osnovna načela treninga za aktivno rast mišic:

1. Ustanovitelj Mednarodne zveze bodibildinga Joe Weider je večkrat opozoril na pomen upoštevanja teže naprav in števila ponovitev v pristopih. Le pravilna izbira ponovitev na pohodu vam bo pomagala doseči želeni cilj. Trener je prišel do zaključka, da je za množično zaposlovanje učinkovito dvigniti projektil 6-12 krat v enem pristopu. Na podlagi tega izberite težo. Vsak organizem je individualen, tako da lahko ena oseba v teh 6-12 krat dvigne veliko teže, druga pa le malo.

Če želite izboljšati zmogljivost moči, morate povečati dvignjeno težo in zmanjšati število ponovitev (3-4 krat). V primeru, da naredite več kot 12 ponovitev, bo poudarek na treningu vzdržljivosti. Kot lahko vidite, je rezultat močno odvisen od števila ponovitev v nizu. Zato ostanite v strogo določenih mejah - za pridobitev mase mora biti število ponovitev v pristopu 6-12. Več o tem, koliko ponovitev je priporočljivo za katere namene, preberite v našem članku.

2. Med pristopom natančno spremljajte svoje telo – pomembno je, da dosežete mejo, ki se v bodybuildingu imenuje "". Na primer, 10-krat ste počepnili, 11 pa ne morete več narediti sami - to bo vaša meja, na katero se morate ves čas osredotočati in jo po potrebi prilagajati. Če mišic ne pripeljete v takšno stanje, ko so razvite do meje, bo pridobivanje mase potekalo počasneje, pri nekaterih pa ga sploh ne bo.

3. Zdaj morate ugotoviti število pristopov. Za začetnike, torej ljudi, ki vadijo največ 2 meseca, je dovolj, da v eni vaji opravite 1 ali 2 pristopa. Če se že dolgo ukvarjate z bodybuildingom, naredite 2-4 pristope.

4. Pazi na način dela z utežmi. Poskusite uporabiti funkcijo "negativna faza", dejstvo je, da bo s počasnim spuščanjem izstrelka mišica prejela večje število mikrorazpok, kar bo prispevalo k njeni povečani rasti. Zato poskusite porabiti manj časa za dvigovanje izstrelka kot za spuščanje.

Osnova programa je prosta teža oziroma kako pravilno povečati obremenitev

Vaje s prostimi utežmi (z utežmi in utežmi) so hrbtenica programa za krepitev mišic. Vendar ne pozabite upoštevati teh nasvetov:

1. Napredovanje obremenitve – obvezno povečajte težo opreme. Če tega ne storite, vaše mišice preprosto ne bodo rasle. Toda povečanje bi moralo biti majhno - iskanje hitrih rezultatov vas lahko pripelje ne do velike mišične mase, ampak do poškodb. Ne pozabite: nikoli ne boste hitro dosegli odličnih rezultatov, vse to je mit. Bodite pripravljeni na dolge, naporne, skrbno načrtovane treninge že od samega začetka.

Da bi strokovnjaki povedali, kako zgraditi mišice, je bil napisan dolg članek. V dostopnem jeziku pojasnjuje osnovna načela treninga za mišično rast in kaj je superkompenzacija. Obvezno za branje. ...

2. Teže ne smemo samo povečevati postopoma, ampak tudi na začetku pravilno izbrati. Raztezanje, raztrganje mišice, stiskanje živca – to je tisto, kar lahko dobite, če zgrabite težko utego ali utež, ki je tik nad vašimi močmi. - naše vse.

3. Varnostna mreža je zelo pomembna, če niste prepričani v svoje sposobnosti. Med vadbo prosite trenerja ali drugega obiskovalca telovadnice, da vas podpre.

Pomen okrevanja pri pridobivanju mišične mase

O pomembnosti procesa okrevanja priča dejstvo, da do rasti mišičnih vlaken ne pride med treningom, temveč med preostankom telesa. Ta program je zgrajen po principu split - za vsako mišično skupino, trening enkrat na teden - to je povsem dovolj za sprostitev mišic. Prav tako bo split trening rešil telo pred pretreniranostjo.

Predstavljeni program je zasnovan za 6-8 tednov usposabljanja in je primeren za tiste, ki so dosegli srednji nivo. Vsaka vadba bo vadila dve mišični skupini. Med treningi 2-3 dni odmora (3 vadbe na teden).

Ne pozabite, da lahko urejate vadbe, predstavljene na naši spletni strani - spremenite vrstni red vaj ali zamenjate vajo z drugo, spremenite število ponovitev. Urejanje programa usposabljanja je na voljo samo uporabnikom, ki so pooblaščeni na spletnem mestu.

Vloga prehrane je izjemno pomembna pri okrevanju. Torej, pol ure pred treningom in najkasneje pol ure po njem popijte proteinski napitek. Jejte več beljakovin: potrebujete 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Če želite resnično pridobiti mišično maso - ne smilite se sami sebi na treningu! Le čim boljši izkoristek vadbe vam bo pomagal znatno zgraditi mišice. Z upoštevanjem teh nasvetov in uporabo tega programa vadbe za pridobivanje mišične mase boste že zelo kmalu opazili prve rezultate.

Vam je bil načrt treninga všeč? - Povej svojim prijateljem!