Skrivnosti domačega usposabljanja: učinkovit program vadbe za dekleta. Priporočila izkušenega trenerja: izbira programa usposabljanja za dekle

Kljub temu, da vsako dekle sanja o popolni postavi, zaradi različnih okoliščin nimajo vse ženske možnosti, da redno obiskujejo fitnes klub in plačujejo drage tečaje z osebnim trenerjem. Toda to sploh ne pomeni, da se morate odreči cilju in pozabiti na sanje o vitkem, elastičnem in privlačnem telesu. Lahko trenirate in nič manj učinkovito doma z minimalnimi prilagoditvami ali pa sploh nimate ničesar razen svoje želje.

V tem članku vam bom povedal o nekaterih vajah za dekleta, pri katerih boste doma izgledali najbolje!

Kaj potrebujete?

Niz vaj za dekleta doma je mogoče narediti brez upoštevanja dodatne opreme. To pomeni, da lahko vadite, ne da bi imeli kaj drugega kot spol in svojo željo. Idealna možnost bi bila nakup dumbbellov in skakalnih vrvi.

Dumbbells so potrebni za učinkovitejšo vadbo, skakalna vrv je potrebna za zmanjšanje količine maščobe v telesu. Ampak, ponavljamo, če iz nekega razloga ni priložnosti za nakup dodatne opreme, lahko učinkovito trenirate brez različnih atributov fitnesa, ki jih lahko s pravilnim pristopom do treninga popolnoma opustite.

Priznajmo si, da ni popolne rutine vadbe, ki bi ustrezala vsakemu dekletu.

Treningi dajejo rezultate le, če je program usposabljanja individualno prilagojen vam. Zato se odločite za svoje cilje tako, da najprej izberete vaje, ki jih potrebujete. Idealna vadba je, da razgibate celo telo. Hkrati pa morate dati prednost in se osredotočiti na svoja problematična področja.

Treniramo zadnjico in noge

Najpogosteje si nežen spol želi z iskanjem nekaj takega kot "vaje za dekleta doma" v iskalnik izboljšati obliko zadnjice in nog. Celulit je pogosta težava tudi pri tistih ženskah s prekomerno telesno težo, na splošno se ne razlikujejo. Celulit, na primer ohlapno zadnjico ali povešeno kožo na nogah, lahko popravite z uporabo več učinkovitih vaj za spodnji del telesa. Tu so najučinkovitejši:

Počepi
Izpadi
Skok ven
Nadomestni vzponi
Dvig teleta

Morda številna dekleta ne bodo cenila naslednje izjave, vendar vam vseeno upamo povedati, da sama vadba ni tako pomembna kot obseg mišic, ki je vključen v delo pri izvajanju giba. Tukaj je pet najbolj obsežnih in učinkovitih gibov, ki jih morate uporabiti, odvisno od težave, s katero se soočate. Lahko pozabite na preostale vaje ali pa jih izvajate poleg tega kompleksa. Od preostalih vaj ne pričakujte posebnega učinka, saj naše mišice obremenjujejo veliko manj.

Gremo naprej, kako natančno uporabiti te vaje.
Čepenje so najboljša in nujna možnost za vadbo vaših zadnjic, zadnjice, štirikolesnikov in notranjega dela stegen. Hkrati udarci dajejo bolj poudarjeno obremenitev zadnjice in odstranijo del bremena iz kvadricepsa. Idealna možnost je, da redno uporabljate počepe in udarce, izmenično med njimi.

Skakanje je vaja, ki se osredotoča na kvadricepse in notranjo stran stegen, s čimer se razbremeni del obremenitve stegen in zadnjice. Z njim odstranite maščobne gube na notranji strani noge.

Nadomestni vzponi- vaje za zadnjico. Lahko se doda počepom in udarcem. Vzgoja za tele trenirajte vaša teleta. Uporabite za tiste, ki niso zadovoljni s stanjem te mišice.

Vaš vzorčni načrt vadbe za spodnji del telesa bi moral izgledati tako:

Počepi (udarci).
Nadomestni vzponi na hrib (vsaka 2 treninga).
Skok ven.
Dvig teleta.

To je za razgibavanje celotnega spodnjega dela telesa. Prilagodite načrt glede na svoje cilje. Število pristopov in ponovitev je tudi čisto individualen dejavnik.

Komplet vaj za dekleta doma mora vključevati tudi več vaj za zgornji del telesa. Seveda je za dekleta v večini primerov dno pomembnejše od vrha, vendar morate še vedno delati na problematičnih področjih. Najbolj problematična področja so trebušni mišice in triceps. Na njih bomo delali z izbiro naslednjih vaj:

Zvijanje
Viseči dvigi nog
Francoski tisk za tricepse

Triceps je drugo problematično področje, za katerega je najboljša vaja francoski tisk z eno roko, ko stoji. In tu se pojavi podoben problem - ničesar ne pritisnemo, če nimamo bučice. Vendar pa bo v tem primeru ustrezna vsaka teža. V steklenico lahko samo vlijete vodo in z njo trenirate, saj dekletom pri tej vaji ni treba vzeti več kot 5 kilogramov.

Druga stvar je, da lahko to povzroči določene nevšečnosti, zato lahko francoski tisk nadomestimo z banalnimi skleci. Če ne veste, kako narediti sklece, lahko v tem primeru spremenite vajo in se na tla naslonite ne s prsti, ampak s koleni, in se tudi naučite. To bo močno poenostavilo izvajanje gibanja.

Lahko trenirate tudi druge mišične skupine. V odsotnosti opreme in želje lahko svoje bicepse trenirate s poljubno težo, ki jo lahko vzdržite, medtem ko delate biceps kodre. Ramena lahko trenirate s pritiskom na dumbbell (steklenica, mačka, karkoli).

Vaš PRIMER program vadbe za zgornji del telesa bi moral izgledati tako:

Francoski tisk (ali sklece).
Viseči dvigi nog (ali zvijanje).

Če lahko oboje, zamenjajte. Po želji lahko dodate stoječe biceps kodre in sedečo ramensko stiskalnico. Če imate prečko, lahko.

Video z nizom vaj za dekle doma

Oglejte si ta odličen videoposnetek za še en učinkovit in zanimiv niz vaj doma. V svoj program dodajte nekaj vaj in to naredite na treningu.

Kako doseči uspeh?

Zdaj pa se pogovorimo o glavni stvari. Pogovorimo se o tem, zakaj velika večina deklet ne doseže uspeha, kljub dejstvu, da so vaje za dekleta doma učinkovite in cenovno dostopne.

Govorimo o napredovanju obremenitev, brez katerih niti najučinkovitejša vaja ne bo dala nobenega rezultata.

Če ste na današnji vadbi izvedli 5 sklopov počepov in v vsakem nizu izvedli 20 ponovitev, potem morate skozi vadbo v vsako vajo dodati vsaj en niz ali eno ponovitev. In tako naprej, dokler niste popolnoma zadovoljni z rezultatom. In tako pri vseh vajah brez izjeme. To je nekaj, česar vam večina publikacij, ki si ponatisnejo članke, ne bo povedala.

Vse, o čemer smo danes govorili, deluje mega-učinkovito, vendar le pod pogojem, da povečate obremenitev pri vsaki lekciji. Če zanemarite ta pogoj, onemogočite uspeh z uporabo katerega koli izmed najučinkovitejših kompleksov usposabljanja.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi, ki boste izvedeli za nove članke na spletnem mestu, neposredno v svoji pošti.

Mnoga dekleta, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso s prihodom v telovadnico, sploh ne razumejo, kaj in kako. Prva stvar, ki jo potrebujejo, je, da si sami izdelajo učni načrt. Odvisno od ciljev lahko dekleta sestavijo program za 1, 2, 3 ali več vadb na teden z različnim številom ponovitev v pristopu. Kako pravilno sestaviti program usposabljanja za dekle z ogromno različnih vaj, je odvisno od osebne ravni usposabljanja in začetnih fizičnih podatkov.

Pomembno! Če imate poškodbe mišično -skeletnega sistema, se pred začetkom pouka posvetujte s športnim zdravnikom o sprejemljivih in nesprejemljivih vajah.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je ogrevanje in raztezanje pred in po vadbi. Ogrevanje je lahka aerobna vadba (tek, skakanje), pa tudi predhodno izvajanje vaj s težo manjšo od »delavca«. Med treningom (med pristopi) tudi ne škodi raztezanja, medtem ko vam ni treba narediti "vzmetnih gibov" - mišice pritrdite v želenem položaju vsaj 30 sekund. Točno toliko je potrebno, da možgani prenesejo signal v miofibrile (mišična vlakna), da ni nevarnosti poškodbe. Le tako se bodo lahko mišice s ligamenti »sprostile«.

Oseba z dobrim raztezanjem napreduje veliko bolje v smislu rasti mišic, saj so njegova vlakna bolj elastična in se ne upirajo hipertrofiji (povečanje lastne prostornine). Z ustreznim ogrevanjem in raztezanjem pred vadbo znatno zmanjšate tveganje poškodb med treningom. Več podrobnosti o tem si lahko ogledate v kratkem videu:

Kako narediti program usposabljanja za dekleta

Pri pripravi programa usposabljanja je treba upoštevati razlike v usposabljanju moških in žensk:

Posebnost presnove deklet je, da z uživanjem več maščobne hrane (z manj ogljikovimi hidrati) zaradi treninga hitreje shujšajo, imajo več moči in vzdržljivosti.
Ker imajo ženske pretežno mišična vlakna tipa 1, zlahka "potegnejo" velik obseg treninga, to je veliko ponovitev in ponovitev. Stanje »pretreniranosti« je zanje izjemno redko, kar jim omogoča, da isto mišično skupino trenirajo tudi 2 -krat na teden.
Bolje je, da dekleta čim manj uporabljajo "eksplozivne" pristope ("eksplozivne" se lahko štejejo za tiste vaje, pri katerih dekle premaga največjo ali blizu svoje teže).
Kardio obremenitve z nizko intenzivnostjo (počasen tek, skakanje po vrvi v počasnem tempu) pri dekletih delujejo bolje kot tiste z visoko intenzivnostjo (šprinti itd.).
Med dvigovanjem aparata mora deklica ponavljati počasi, brez "eksplozivne" pozitivne faze gibanja, kot je običajno pri moškem treningu.
Ker je povprečni arterijski tlak pri dekletih med treningom nižji kot pri moških, lahko lažje prenesejo obremenitve in imajo manj pekočega občutka v mišicah.
Dekletom ni treba delati dolgih premorov med pristopi, dovolj je 30-60 sekund, saj se njihov utrip in dihanje obnavljata hitreje kot pri moških.
Ženske lahko telovadijo pogosteje kot moški. Deklice, ki se ukvarjajo brez uporabe dopinga, trenirajo moč 4-5 krat na teden namesto tradicionalnega treninga za moške trikrat. Se pravi, dekle lahko dvakrat na teden trenira 1 mišično skupino.

Pomembno! Prednost bi morali dati le osnovnim gibom, kot so počepi, romunska mrtva dvigala, vlečenja in drugi. Prav vaje z več sklepi vključujejo največje število mišic pri delu, kar povzroči najboljši anabolični odziv telesa, ki se kaže v povečanju mišic, moči in tudi zmanjšanju maščob.

Kako učinkovito trenirati?

Vrstni red vaj v programu je treba upoštevati od najtežjih in najtežjih do najlažjih gibov. V tem primeru se razdelitev pojavi tudi v mišičnih skupinah, največje in najbolj energijsko porabljene mišice (tetive zadnjice in kvadriceps, latissimus dorsi) je treba razviti na začetku vadbe, vendar manjše skupine (ramena, trebuh, prsni koš, roke) , teleta) - bližje koncu vadbe.

Običajno število ponovitev v enem nizu za dekle je 6-8 za povečanje moči, 12-15 za rast mišic in 20-30 za izgorevanje maščob. Število pristopov v eni vaji - od 3 do 5. Število vaj na 1 dan vadbe - od 5 do 7. Hkrati se morate spomniti, da je za rast mišične mase potrebno razdeliti program treninga po mišičnih skupinah tako, da 2 enaki mišični skupini v naslednjih dneh nista bili črpani.

Če je vaša prva vadba v ponedeljek in se vam tresejo noge, druga pa v torek ali sredo, ne smete več ponavljati iste mišične skupine. Hkrati so odmori 3 ali več dni normalni za okrevanje. Če ste torej na primer v petek trenirali eno mišično skupino, jo lahko trenirate tudi v ponedeljek, saj so med temi dnevi 3 dni popolnega okrevanja. Če je vaš cilj poraba maščobe, lahko v enem treningu delate vse mišične skupine in ponovite isti cikel večkrat na teden - to ne vpliva negativno na izgubo kalorij.

Cilji in cilji usposabljanja

Usposabljanje za dekleta in moške v vsakem primeru določa različne cilje. V večini primerov so ti cilji naslednji:

hujšanje;
rast mišic (delo na razbremenitvi);
povečanje kazalnikov moči;
povečanje kazalnikov vzdržljivosti;
terapevtske in profilaktične cilje.

Mnoga dekleta združujejo več ciljev, na primer izgubo maščobe in rast mišic. Karkoli pišejo na odprtih prostorih rusko govorečega interneta, pravijo, da so ti procesi popolnoma nasprotni in njihovega poteka ni mogoče doseči hkrati (katabolizem - uničenje maščob in mišic, anabolizem - rast), morate vedeti - v praksi, vse to je možno!

Motivacija za vadbo

Ne zavajajte se v upanju, da boste po branju tega razdelka precej motivirani in boste začeli delati nekaj, česar še niste storili. To se ne bo zgodilo. Kot pri vsakem drugem resnem poslu je pri usposabljanju pomemben odnos do dolgega in trdega dela ter jasno razumevanje rezultata in koristi, ki vam jih prinaša:

lepo telo;
zdravje;
fizična moč;
moč uma;
privlačnost nasprotnega spola.

Ko si nekaj zelo močno želiš, te nihče in nič ne ustavi na poti do doseganja cilja. Če je vaš cilj sekundarni, mu ne pripisujete velikega pomena - pri tem se boste nenehno počutili leni, roke bodo "obupale", še preden začnete.

Res je, da v telovadnici obstajajo izjeme in se pogosto dogajajo. Med napornimi vadbami naše telo prejme zajeten odmerek dopamina in adrenalina, zato človek v 3-4 tednih postane nekoliko zasvojen s telovadnico. Samo tega ne primerjajte z odvisnostjo od drog - navsezadnje je naše notranje izločanje hormonov za nas fiziološko, za razliko od eksogeno vnesenih snovi (od zunaj). Oseba doživi podobno odvisnost od prejemanja najrazličnejših užitkov - seksa, sladkarij itd.

Telovadba ali domača vadba - kaj je bolje?

Glavna pomanjkljivost usposabljanja doma je pomanjkanje opreme. Tudi če imate mreno in bučke, vodoravna palica ni dovolj. V tem primeru je obseg delovnih uteži omejen, obremenitve ne morete odmerjati in prilagajati glede na lastne potrebe. Če govorimo o treningih z lastno težo, potem je še bolj žalostno, saj naše zmogljivosti rastejo, zato bi se morala obremenitev povečevati linearno ali v valovih. Kakšno je lahko povečanje obremenitve, če se lastna teža ne spremeni ali se bistveno ne spremeni?

Ko delate doma, deklica kmalu doseže mejo rasti mišične mase!

Če je glavni cilj shujšati, lahko intenzivnost vadbe povečate tako, da v pristopu dodate ponovitve in skrajšate intervale med pristopi. Toda za to še vedno potrebujete mreno, dumbbells in nekaj druge opreme (klop za hiperekstenzijo, stojala itd.) - in nima jih vsaka punca doma. Nakup celotnega kompleta ni poceni užitek, včasih je ceneje več let zapored redno obiskovati telovadnico z naročnino.

Programi usposabljanja za dekleta

Zelo pomembno je, da vaje izvajate v pravilni tehniki in amplitudi, za to si lahko ogledate vrsto posebnih videoposnetkov na temo usposabljanja žensk od profesionalca. Tam boste našli tudi primere izvajanja spodaj opisanih vaj iz predlaganih programov usposabljanja:

A vseeno ne morete storiti brez pomoči usposobljenega trenerja pri nastavljanju tehnike, saj je s strani izkušene osebe veliko bolje videti, kaj delate narobe in kako jo lahko spremenite.

Za začetnike

Če šele začnete z vadbo v telovadnici (ali želite trenirati v lahkem načinu), bi bila najboljša izbira za prvi mesec ciklični program, ki pomeni ponavljanje istih vaj "v krogu":

dviganje nog, ki visijo na vodoravni palici - do maksimuma;
počepi s širokimi nogami - 20 ponovitev
spustni blok do prsnega koša - 15 ponovitev;
mrtva dvigala na ravnih nogah - 20 ponovitev;
hiperekstenzija - 15 ponovitev
nastavite 15 ponovitev;
dvigovanje bučic za bicepse 15 ponovitev;
sklece (tradicionalne ali iz kolen, če je težko) z ozko nastavitvijo za triceps - 15 ponovitev;
preskakovanje vrvi - 90 sekund.

Te vaje lahko ponovite v 1-3 ciklih, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po mesecu vadbe lahko preidete na napredni program usposabljanja, ki hkrati kuri maščobe in vodi do rasti mišic.

Koristne informacije! Če je vaš cilj izguba teže, lahko kolesarski program za vedno zapustite in povečate število ponovitev v njem na 25-30 ter počitek med serijami zmanjšate (če vam telesna pripravljenost dopušča, med serijami morda sploh ne počivate) ).

Za izkušene

Program usposabljanja za "napredna" dekleta, ki je namenjen kurjenju maščob in povečanju mišične mase, se izvaja v ponedeljek-sredo-pet ali v torek-čet-sobo, vadbe pa lahko menjate tudi po principu "dan za dnem":

Prvi dan (spodaj):

počepi z mreno 4 sklopi po 12-15 ponovitev;
Romunski mrtvi dvig na ravnih nogah 4 do 12-15;
podaljšanje nog v simulatorju za kvadriceps 3 za 12-15;
upogibanje nog v simulatorju 3 za 12-15;
udarci z bučami 3 do 10 z vsako nogo;
hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (zgoraj):

mrena (palica) potisk v pobočju - 4 do 15;
pritisnite palico (vrat) na klop z naklonom 20-30% - 4 do 15;
nihanje bučic ob straneh (na ramenih), ki stojijo 3 do 15;
pritisnite na nagnjeni klopi - 3 do 15;
potegnite hrbet skozi zgornji blok s širokim oprijemom - 4 do 15;
nožni pritisk v antihack - 3 do 20;
hiperekstenzija 3 do 20.

Tretji dan treninga morate narediti enako kot prvi (ne pozabite - dekleta lahko 2 -krat na teden trenirajo 1 mišično skupino).

Kaj si morate zapomniti po treningu

Po treningu bi morali miselno in fizično počivati, da bo telo prešlo na umirjeno in odmerjeno delo. Idealno je, da malo spite, si privoščite kopel vode (lahko obiščete savno) ali pa se preprosto sprostite na kakršen koli način, ki vam ustreza. Morda je za nekatere ta metoda joga, sestanek pri masažnem terapevtu ali poslušanje vaše najljubše glasbe. Kar zadeva vadbo, se lahko na koncu ohladite, da se iz vadbenega stresa nežneje "umaknete" - na primer, zelo počasi tečete 3-5 minut. To bo pomagalo pripeljati v red vse telesne sisteme (najprej srčno -žilni sistem) in nemoteno dokončati telesno aktivnost.

Jejte in pijte pred in po vadbi

Človek potrebuje vodo (in ni važno, ali gre za dekle ali moškega) tako pred treningom, tam in med njim ter po njem. Pitna voda med sklopi mora biti v majhnih količinah, da ne povzroči občutka teže v želodcu, kar bo motilo proces treninga. Skupna dnevna poraba vode mora biti najmanj 2 litra na dan.

Prehrana bo odvisna od vaših ciljev (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in njihova količina se bo v vsakem primeru razlikovalo), vendar je splošno pravilo, da ne jeste prej kot 2 uri pred treningom in 30 minut po njem.

Pomembne nianse usposabljanja za dekleta

Vsekakor morate poznati splošna načela usposabljanja in biti sposobni sami sestaviti načrt usposabljanja, tudi v tistih primerih, ko trenirate s trenerjem. Večina trenerjev je le vodja prodaje, ki trgujejo s svojim videzom, sposobnostjo komuniciranja s strankami in z njimi najdejo skupen jezik, se lepo nasmehnejo in vsem so všeč. Ne vedo, kako kompetentno usposobiti in pripeljati štipendiste do svojih ciljev. Naredite lahko popolnoma nesmiselne vaje v napačni tehniki in od trenerja ne boste slišali nič drugega kot "ok, še 2 ponovitvi in počivaj minuto."

Ena najpomembnejših smernic je, da nikoli ne telovadite v telovadnici, medtem ko je vaš vnos kalorij kritično nizek. Vsaka dieta, pri kateri se omejite na 1-2 živila in zmanjšate kalorije pod 20 kcal na 1 kg telesne teže, je tabu. In še bolj, ne smete se izpostavljati fizičnim naporom - privrženci kefirja, jabolk, zelja in drugih »diet« v mojih trenerskih izkušnjah in v izkušnjah mojih sodelavcev so med izvajanjem vaj s palico večkrat omedleli.

Dobro je, če je v bližini oseba, ki bo varovala, ujela imobilizirano telo ob pravem času. Toda mnogi trenerji se med čečanjem ali stiskanjem klopi oddaljijo od svojih moških, še posebej, če je teža na palici majhna. Dejansko prazna palica tehta le 20 kg - ni nič hudega, če pade na prsi ali obraz deklice (očitno tako mislijo). Če vas trener med potencialno nevarno vajo vrže brez zavarovanja, kjer lahko sami padete ali spustite mreno na sebe - čim prej opustite takega »specialista«!

Končno

Mnoga dekleta že intuitivno razumejo, da bi se moral njihov program usposabljanja korenito razlikovati od moških, vendar jih pritisk družbe prisili, da storijo enako. Z nasveti iz tega članka lahko sami sestavite učni načrt, ki vključuje vse značilnosti ženskega telesa, stopnjo okrevanja in fiziološke značilnosti.

Trening moči ne le izostri postavo z lepimi gladkimi prehodi, ampak poveča raven testosterona. Ta moški hormon ne samo pomaga zgraditi prave mišice in narediti telo razburljivo, ampak tudi obvlada obremenitev. In je težka.

Seveda, če je cilj vadbe v telovadnici delo na razbremenitvi, ne pa za izboljšanje zdravja in podporo telesni pripravljenosti. Čeprav je brez dvoma slednja motivacija nič manj pomembna in zahteva tudi trud in samokontrolo.

Ne glede na to, kaj je dekle spodbudilo, da je stopila čez prag telovadnice, pouk mora nadzorovati inštruktor, po individualnem, dobro zasnovanem programu usposabljanja.

Vendar si vsi ne morejo privoščiti osebnega trenerja obstajajo preverjeni programi usposabljanja za dekleta različnih stopenj športnega usposabljanja in različne učinke na mišice.

Pravi program - načrt, ki deluje

kje začeti vadbo?

Načelo poskusiti vse in takoj ne vodi nikamor, pa tudi prvi treningi do neuspeha. To ni ženska stvar - izčrpati se do meje. Namesto da bi napredovali, lahko preprosto preobremenite svoje mišice tako, da se vključite v pretirane sklope in ponovitve ali pretirano delate.

Previdnost in postopno povečevanje obremenitve je prvi pogoj za prihodnji uspeh.

Drugič, začeti morate izvajati načrt usposabljanja s splošnim razvojnim sklopom vaj za vse mišične skupine. Ko se v 2-4 tednih navadijo na delovno obremenitev, se bodo pripravili na resno usposabljanje. Tretji je obvladati tehniko izvajanja vaj na simulatorjih, sicer se lahko poškodujete, ne da bi dosegli želeni rezultat. Končno, koristno je voditi osebni dnevnik, kjer zabeležite, kaj nameravate narediti, kolikokrat in če se predpostavlja teža, katero.

Dekleta začetnice ne bi smela začeti deljenega programa, tudi če bi jih mikalo, da bi takoj začele črpati eno ali dve "potrebni" mišični skupini.

Najprej se ogrejte

Začeti morate s segrevanjem

Tudi če želite leteti do izstrelka in brez izgube časa nadaljujte s "črpalnim" delom, je to nesprejemljivo. Obstaja nespremenljivo pravilo - začeti usposabljanje na programu katere koli stopnje s ogrevanjem. Napačno ga je zanemariti, saj je to neproduktivna zabava. Zagotovil bo ogrevanje ligamentnega aparata, mišic in sklepov ter tako zaščitil pred poškodbami.

Najprej se ogrejte v kardio coni. Prikazanih je 10 minut, ki mu sledi "vzpon" (smuči). Z istočasno uporabo bokov lahko na njem hitro pridete v športno obliko. Pulz do 100-120 utripov / min. kot rezultat aerobne vadbe za dobro. Zaradi pretoka kisika se mišice napolnijo s krvjo, poveča se kardiovaskularna in presnovna aktivnost.

Raztezanje je pomemben del ogrevanja

dobro raztezanje je osnova za pravilno vadbo

Dinamično raztezanje je potrebno za elastičnost mišic in gibljivost sklepov. Vadba pred glavno vadbo pomaga doseči zahtevani obseg gibanja rok, nog in največjo globino počepov. Običajno so to preprosti ovinki vstran in naprej, vrtenje rok, ramen, udarci. Čas traja 8-10 minut.

Raztezanje za določeno mišično skupino se izvede tudi pred prvim pristopom pri menjavi vaj.

Koliko sklopov, koliko ponovitev ...

Vse je odvisno od izbranega programa in stopnje pripravljenosti dekleta. Pomembno je tudi, kateri del telesa je bolje trenirati - spodnji ali zgornji. Mišice po telesu ženske so neenakomerno razporejene, v spodnji coni jih je več, tja je lažje napredovati. Če želite razviti prsni koš in ramena, se morate bolj naprezati.

Drug pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je fiziologija.

Dva tedna po menstruaciji je telo veliko močnejše kot v naslednjih dneh.

Intenzivnost vaj na in spodnjem delu telesa ter količinske kazalnike sklopov in ponovitev je treba spreminjati. Ta ciklična obremenitev se imenuje mikroperiodizacija.

Kdor upošteva naravni mehanizem in se drži športne periodizacije, doseže močne in trajne rezultate.

Ne glede na odpustke za začetnike, pouk v telovadnici ni šolski pouk telesne vzgoje v pripravljalni skupini. Tu so še drugi cilji in prilagoditi se morate obsežnemu treningu s kratkim počitkom. To velja tako za fitnes kot za trening moči. Premalo dela (majhne uteži, nekaj vaj, nizov in ponovitev) je enako času označevanja, ne bodo se pojavile napihnjene zadnjice niti abs.

Povprečne številke so naslednje: 5-6 sklopov, vsak po 10-15 ponovitev. V dneh lahke vadbe je število pristopov 3-4. Za tiste, ki prvič začnejo trenirati ali po dolgem premoru pridejo v telovadnico, velja pravilo petnajstih ponovitev.

Začeti morate s takšno težo, da imate dovolj moči za 15 ponovitev v prvem pristopu.

In ne delajte več kot dva pristopa na dan. Naslednja lekcija bo pokazala, kako se bodo mišice odzvale na obremenitev. Če ne zbolite zelo, je priporočljivo izvesti vrsto vadb z enako obremenitvijo. Naslednji pristop dodajte po nekaj sejah.

Med serijami so majhne pavze - 30-60 sekund. V primeru hude utrujenosti je dovoljeno nekoliko povečati čas počitka, vendar vadbe ni mogoče skrajšati. Prekinitve se sčasoma zmanjšujejo. Ustvarjanje novih mišičnih vlaken (anabolizem) zahteva veliko vadbe s kisikovim dolgom. To je normalno stanje, če so zadnje vaje (ob upoštevanju pravilne tehnike) res težke za izvedbo, vendar ne skrajno - mišic ne morete pripeljati do mikro -solz.

Kaj je "osnova" in zakaj je koristna

osnovne vaje pomagajo razdelati največje število mišic

Kompleksni učinek na telo zagotavlja delo številnih mišic. Dajanje urne "multidisciplinarne" obremenitve je veliko bolj koristno kot izoliranje ene ali dveh mišic. Bicepse ali prsni koš lahko črpamo, če je vse drugo že poravnano. Zato lokalno usposabljanje ni za dekleta. Gradnja telesa se začne z osnovnimi, večsklepnimi vajami, ki vam omogoča hkratno vadbo največjega števila mišic. To je osnova treninga moči (beseda "baza" je prišla iz bodybuildinga, tam pa iz powerliftinga). Obstajajo tri take vaje:

z mreno na ramenih za spodnji del telesa.Čučanj ima najvišjo atletsko oceno. Delo vključuje naslednje mišice: zadnjico, kvadricepse, aduktorje stegen, raven in poševen trebuh, dolge hrbtne mišice. Obvladovanje izvedbenih pravil je predpogoj.

Stiskalnica za krepitev in dvig prsi. Pri delu na vodoravni klopi so vključene srednje mišice prsnega koša, na nagnjeni klopi zgornje. S širokim oprijemom se obremenjujejo skrajni odseki, ozek oprijem popravlja potopljeno skrinjo. Najboljše od vsega je, da je zlata sredina nekoliko širša od ramen. Prvi pristop je ogrevanje z majhno težo, naslednji 3-4 pristopi vključujejo 7-12 ponovitev. Teža se izbere posamično. Teža narašča, ko izdihnete, počasi se spušča z globokim vdihom.

Zadnjih 1-2 ponovitev zadnjega niza sta najpomembnejša za razvoj mišic.

hkrati za zgornji in spodnji del, vključno z zadnjico. To je vsestranska vaja, ki se izvaja z dumbbells ali z mreno v treh različicah: klasična, sumo, ravne noge (najboljša vaja!). Dovolj je, da dekleta dvignejo 12-15 kg, nič drugega ni potrebno. Bolje, da začnete s 5 kg, naredite 5-10 počepov v 3 sklopih.

Na začetni stopnji imajo številne prednosti:

fiziologija; gibi so skladni z anatomijo osteoartikularnega aparata;
varčevanje z energijo; manjša poraba energije zaradi prerazporeditve mišične obremenitve;
niz mišične mase v krajšem času; visoka kumulativna obremenitev prispeva k hitrejši krepitvi vezi in sklepov.

V programu za začetnike je 80-90% časa usposabljanja namenjenih osnovnim vajam. Je glavno orodje za razvoj mišičja, temelj za izgradnjo mišičnega okostja.

O programih in metodah

Telovadnice so polne lupin. Nemogoče je samostojno odločiti o programu in izbrati vaje za osebo, ki ne pozna vseh zapletenosti usposabljanja. Tudi izkušen inštruktor morda ne bo takoj prišel do točke in v idealnem primeru razporedil režim usposabljanja v vsakem posameznem primeru. Veliko se prilagodi individualno, empirično. Toda priljubljene tehnike so že razvite, lahko jih varno vodite s prihodom v telovadnico.

Program za hujšanje korak za korakom

pravilno hujšanje

To je začetna raven s tremi urami na teden.

Prvi dan

Ogrevanje na tekalni stezi, 5-10 min. Za odpravljanje odvečnih kilogramov je potrebno tekanje. Tempo teka je počasen, s prekomerno telesno težo začnite s hitrim korakom. Postopoma povečajte razdaljo z enako hitrostjo.

Posebno ogrevanje pred počepi (ogrevalni pristop), ki 15-krat ogreje mišice in vezi z lahko težo (da se ne obremenjujete).

Počepi. Začnite z dvema, kasneje naredite tri pristope. Delovna teža se prilagodi individualno. Na primer, z nekaj teže so 15 -krat počepnili, 16. pa niso mogli več ... To je teža, ki je potrebna. Referenčna točka so občutki pri naslednji vadbi.

Dvignite medenico, medtem ko ležite na hrbtu. Vzponi in padci se izmenjujejo. Med dviganjem stopala počivajo na petah. Mesec (dvakrat na teden) za vadbo brez teže, 10 ponovitev, 2-3 sklope s 3-4-minutnimi prekinitvami. Nato pojdite na možnost napajanja z utežmi na spodnjem delu trebuha (enkrat na teden). Delovna teža se postopoma povečuje, dokler je ni mogoče dvigniti 10 -krat. Izvedite 4 sklope s petminutnim počitkom med njimi.

Nagnjena stiskalnica za dumbbell. Dvig (izdih) in spuščanje (vdihavanje) dveh bučic hkrati. Tehnika se izvaja pri nizki teži. Preobremenitev je nevarna, ramo lahko izpahnete. Upoštevajo se isti 2-3 pristopi. Število ponovitev in teža sta v vaši moči. Če sčasoma vzamete 12 kg, odlično.

Delovna teža in število pritiskov sta izbrana za šibko roko.

Zvijanje na nagnjeni klopi. Na trebuhu naredimo kocke - zavrtite stiskalnico in izvajajte koncentrirane ovinke. Dve vaji - za zgornji in spodnji (pod popkom) stisk, po 2 niza in po 12 ponovitev. Mesec dni kasneje se enako naredi z utežjo na prsih - enkrat na teden.

Abs vaje ne odstranijo trebušne maščobe. To se doseže s splošno izgubo teže.

Raztezanje: ramena, triceps, abs, gluteus, stegna.

Drugi dan

Tekalna steza.
Posebno raztezanje pred stiskalnico.
Bench press (podobno kot bench press). Ozek oprijem tvori mišice, ki potiskajo prsni koš.
Povlecite vodoravni blok (s predhodnim posebnim raztezanjem). Ko ročico simulatorja potegnete v želodec, med izdihom izdihnite in vdihnite. 2/3 shema, teža do 12 kg.
Raztezanje: triceps, pecs, lats, biceps.

Tretji dan

Tekalna steza.
Navpični dvigi ali vlečenja v Gravitonu. Zadnja vaja je učinkovitejša. S pomočjo protiuteži so skleče in debeline veliko bolj udobne. Lats in biceps sta naložena. Vaja je koristna pri skoliozi. Shema: 2/3 10 vlečenja.
Dvigovanje bučic iz sedečega položaja na nagnjeni klopi. Nastajajo bicepsi. Premiki so gladki, brez sunkov, spuščanje je počasnejše.Število pristopov je od 2, delovna teža je do 10 kg.
Pritisnite na navpični blok trener do dna. Triceps se razvija. Teža do 10 kg, 2/3 pristopa. Koristna vaja za tiste, ki se ukvarjajo s plavanjem, košarko, gimnastiko, badmintonom.
Raztezanja: triceps, biceps, lats.

Po končani vadbi morate za obnovo mišičnega glikogena in dodatno proizvodnjo insulina pojesti sladko sadje ali popiti 200 ml grozdnega soka.

Video: Kako sami shujšati v telovadnici?

Program povečanja telesne teže

vaje za suhe ljudi za pridobivanje mase

Redka suha dekleta pridejo v telovadnico na bicepse. Večina jih skrbi izbočena oblika zadnjice, elastični boki ,. Ta mesta so v središču usposabljanja.

Zaporedje vaj (teh je sedem) je naslednje: na stiskalnici, ledvenem delu, zadnjici, nogah, zgornjem delu telesa.

Prednost ima delo s prostimi utežmi (mrena, bučke), ne na simulatorjih. Za pridobivanje mišične mase se vadijo tri možnosti treninga, ki jih je mogoče zamenjati z dvema obiskoma telovadnice ali izvajati tri dni na teden. Privzeto se ogrejte in raztegnite.

Možnost A.

Krči (na rimskem stolu, nagnjeni klopi, na tleh, na zgornjem bloku po vaši izbiri): 3 / 10-19 krat;
Upogibi trupa (podaljšek hrbta v simulatorju): 3 / 10-19 krat;
Počepi z mreno (za rameni in na prsih) ali utežmi: 6-12 počepov v 4-5 sklopih (začnite z 2-3);
Skleki (širok oprijem s tal ali na simulatorju-pritisk s prsnega koša): 3-4 / 6-14 krat;
Zmanjšanje rok z bučami iz ležečega položaja na vodoravni ravnini (na simulatorju metulja, v križanju): 3-4 / do 15-krat;
Sklepi na prsi ali vlečenja za glavo s širokim oprijemom: 4 / 8-15 krat;
Pulover na ravnih rokah (delo s kablom v zgornjem bloku) ali z ležanjem bučic: 3 / 12-15 krat;

Možnost B

Dvig nog (obešanje, sedenje v simulatorju s poudarkom na komolcih): 3 / 10-19 krat;
Deadlift (ovinki naprej z mreno na ramenih, klasika z bučami): 4-5 / 8-15 krat;
Izpadi (z utežmi, mreno, hojo): 4 / 8-15 krat;
Stiski s palico / utežmi (iz prsnega koša, izza glave, ko stojite ali sedite): 4 / 8-12 krat;
Skleki proti hrbtni strani klopi: 4 / 10-15 krat;
Upogibanje rok z bučicami za glavo (francoski tisk), ko stojite ali sedite: 3-4 / 10-15 krat;
Roke zavrtite od kolka do vodoravnega položaja (z dumbbells) 3 / 10-15 krat;

Možnost C.

Zvijanje, ki leži na tleh z nogami, vrženimi na "robnik": 3 / 10-19 krat;
Upogibi na ravnih nogah z dumbbells ali mrena na ramenih (mrtva dvigala): 4 / 10-15 krat;
Počepi z dvema bučicama ali utežmi med nogami: 4-5 / 10-15 krat;
Pritisk bučic (uteži), ki ležijo ali sedijo v simulatorju: 4-5 / 8-15 krat;
Povlecite spodnji (vodoravni) blok: 4 / 10-15 krat;
Sedeča vrsta navpičnega bloka izmenično z ozkim in vzvratnim oprijemom: 4 / 10-15 krat;
Visoka mrtva dvigala (dvigovanje dumbbellov / uteži do brade stoje): 3 / 10-15 krat.

Ob pravilni prehrani v 2-2,5 mesecih vztrajne tvorijo do 4 kg mišic.

Za napredna dekleta

Ogreti se;
Zvijanje v medenico: 5-6 / max. številka (do gorenja na območju tiska);
Viseči dvigi nog: 5-6 / max. številka;
Počepi z mreno (na obeh stegnih, zadnjici): 5 / 10-15 krat;
Deadlift: 5 / 10-15 krat;
Vlečenje zgornjega bloka (za hrbtne mišice): 5 / 10-15 krat;
Upognjena nad vrsto mrene: 5 / 10-15 krat;
Bench press, ozek oprijem (na mišicah rok): 5 / 10-15 krat;
Dvig palice za bicepse: 5 / 10-15 krat;
Zavrtite bučke na straneh (na kompleksu ramenskega obroča): 5 / 10-15 krat;
Vlečenje palice do brade: 5 / 10-15 krat.

Za začetnike

program za začetnike

Prvi mesec usposabljanja je najtežji. Še vedno šibek mišični tonus, srčno -žilni sistem, ki ni pripravljen na športne obremenitve, prekomerna telesna teža moti vadbo ... Zato je vstop v delovni način postopen, po shemi prilagajanja. Torej, prvi dan naredite en pristop z vmesnim počitkom vmes, v drugem - dva pristopa in z zmanjšano pavzo za okrevanje do 50 sekund. Od tretjega dne dalje program deluje nespremenjen.

Kardio obremenitev (tekalna steza, eliptični trener,) - 10 minut;
Raztezno ogrevanje - 10 minut;
Viseči kolenski dvigi na vodoravni palici: 3 / do 20 -krat;
Raztezanje in upogibanje kolen med sedenjem in ležanjem: 3 / 10-12 krat;
Ženski počepi s palico: 3 / do 20 -krat;
Vodenje noge nazaj (na klopi, v crossoverju, trenerju blokov): 3 / do 25 -krat;
Zavrtite noge vstran (s pritrditvijo manšete spodnjega bloka): 3 / do 25 -krat;
Hiperekstenzija (poudarek pod boki): 3 / 10-15 krat;
Povlecite navpični blok do prsnega koša (vzvratni prijem): 2 / 10-12-krat;
Klasična stiskalnica z utežmi ali sploščenjem rok na "metulju": 3/10 krat;
Francoska stiskalnica (ustanova za glavo bučke) sedi: 2 / 10-12 krat;

Po 12-15 vadbah mišice počivajo, čas okrevanja pa je do 7 dni.

Pogoste napake začetnikov v telovadnici.

Poudarek na nogah in zadnjici

krepitev zadnjice in nog

Počep z utežmi na ramenih (bodybar, bar)- najboljša vaja za črpanje nog in zadnjice. Glutealne mišice delujejo na samem dnu. Ko stojite, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi, obremenitev nosijo kvadricepsne mišice stegna. Zato se za skupno črpanje zadnjice in bokov izvajajo globoki počepi s polnim raztezanjem. Brez uteži: 3 / 20-25 ponovitev, s prosto težo: 3 / 10-15 ponovitev.

Izpadi. Oblikujte zadnjico naprej. Za krožno izgorevanje maščobe so koristni hrbtni udarci z izmeničnim dvigovanjem na stolu. Brez teže: 3/15 ponovitev z levo in desno nogo. Z utežmi ali mreno za 3/10.

Deadlift na ravnih nogah (romunski deadlift). Z ravnim dnom je treba posebno pozornost nameniti vadbi. Oblikuje lok hrbta, razvija gluteus in razvija tetive. Brez uteži: 3 / 20-30 krat. V različici z močjo 3 / 10-15 krat. Če obstajajo težave s hrbtenico, je analog hiperekstenzija.

Glutealni most(dvig medenice iz vodoravne ravnine iz ležečega položaja). To je izolirana vaja za zadnjico. Brez uteži: 3 / 20-30 krat. S palico ali mreno na medeničnem predelu: 3 / 10-15 krat.

Split program za močne roke, ramena, hrbet

split program za napredna dekleta

Split programi so namenjeni dekletom, ki trenirajo več kot dve leti. Razdeljene sheme so ločene, ciklično ponavljajoče se vaje za mišične skupine, razporejene po dnevih.

Trening se začne z obiskom kardio cone, nato pa sledi ogrevalni pristop za ogrevanje mišic.

Razvoj ramen:

Francoski tisk stoji: 3 / 10-12 krat;
stiskalnica za dumbbell, ki sedi na klopi s hrbtom (oprijem od sebe): 3 / 10-12 krat;
Arnoldova klop (z vrtenjem zapestja): 3 / 10-12 krat;
vlečenje dumbbell do brade: 3 / 10-12 krat;
dvigovanje bučic na straneh in pred vami: 3 / 10-12 krat.

Razvoj hrbta (širok oprijem):

vlečenje zgornjega bloka na prsni koš in za glavo: 3 / 10-15 krat;
vlečenja: 3 / 10-15 krat;
potisk mrene v pobočju: 3 / 10-15 krat.

Drugi dan - razgibavanje rok

vlečenja z vzvratnim oprijemom 3/10 krat;
Kalifornijska klop (s komolcem obrnjenim proti telesu): 3/10 krat;
upogibanje rok z mreno stoje: 3/10 krat;
podaljšanje rok stoje (na simulatorju kablov): 3/12 krat.

Odmor med serijami je podaljšan - 2 minuti.

Glavni čas vadbe je 1 ura 1 ura 10 minut.

Celoten program vadbe za 3 dni

za delo povežemo največje število mišic

Trikrat na teden vsak drugi dan - optimiziran režim za dekleta, ki telovadijo v fitnesu ali "telovadnici". Telesu je treba dati počitek, da si opomore, poleg tega mišice rastejo ravno v mirovanju. Načelo postavitve vadbe temelji na zaporednem obremenitvi mišic. Izbira vaj je odvisna od njihove sposobnosti, da jih čim več vključijo v delo.

Ponedeljek torek)

Ogrevanje (katera koli kardio oprema) 10-15 minut.

Na hrbtnem mišičnem stezniku:

Povlecite navpični blok: 2-3 / 12-krat, teža 10-15 kg.
Vlečni vodoravni blok: 2-3 / 10-krat, teža 10 kg.

Na prsnih mišicah:

Vzreja dumbbells leži: 3/10 krat, teža 3 kg.

Za olajšanje rok:

Dviganje bučic za bicepse: 3/15 krat, teža 3 kg.

Za krepitev zgornjega in notranjega dela stegen:

Zmanjšanje nog na simulatorju: 2/20 krat, teža 15-20 kg.
Podaljšanje nog na simulatorju med sedenjem: 3/12 krat, teža 10-15 kg.
Upogibanje nog na simulatorju, ki leži na trebuhu: 3/15 krat, teža 15 kg.

Na mišicah spodnjega dela hrbta in zadnjice:

Hiperekstenzija: 3/12 krat.

Na trebušnem tisku:

Zvijanje: 2 / 12-15 krat.
Ogrevajte se na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju 15 minut.

Sreda, četrtek)

Segrejte 10-15 minut.

Na hrbtni strani:

Povlecite navpični blok: 3/12 krat, teža 10-15 kg

Na hrbtu in rokah:

Vzreja bučic leži na trebuhu: 3/10 krat, teža 4 kg
Bench press v simulatorju (bench press): 3/10 krat. Začnite brez tehtanja.

Na ramenskem obroču:

Pritisk bučic od ramen navzgor med sedenjem: 3/10 krat, teža 3 kg

Na bokih in zadnjici:

Stiskanje z nogami (zamenjava počepov za težave s hrbtom): 3/10 krat. Začnite brez tehtanja.
Plie počepi (z bučico med nogami): 3/15 krat, teža 6 kg.
Izpadi (počepljene "škarje" z bučicami): 3/20 krat, teža 3 kg.
Hiperekstenzija: 3/12 krat.
(zvijanje): 3/15 (2/12) krat.
Ogrevajte se na tekalni stezi ali (če je potrebno shujšati) do 15 minut.

Petek v soboto)

Segrejte 10-15 minut.
Povlecite navpični blok: 2-3 / 10-krat.
Vodoravni potisk bloka: 2-3 / 10-krat.
Sedeči kladivo: 2/10 krat.
Stiskanje nog z različnim položajem nog 3/10 krat.
Podaljšanje nog v simulatorju: 3/12 krat.
Zvijanje nog v simulatorju: 3/15 krat.
Vrstica z mreno na ravnih nogah: 3/15 krat brez uteži.
Izpadi v Smith -ovem stroju ali hiperekstenzija: 3/12 krat.
Kodri na klopi z nagibom navzdol (na fitballu): 3/15 krat.
Ogrevanje na mirujočem kolesu ali tekalni stezi (če je potrebno za hujšanje): do 15 minut.

Ta program je zasnovan za tri mesece, nato se izbere nov kompleks.

Kako dolgo študirati in kdaj pričakovati rezultat

Med telovadbo v telovadnici vsak sledi svojemu cilju: shujšati, pridobiti težo, zgraditi mišice ali povečati vzdržljivost. V skladu s tem je treba rezultate oceniti po različnih merilih. Na primer, če želite zgraditi mišično maso in povečati moč, bo rezultat pokazal merilni trak, postopek izgube teže pa bo odražala tehtnica in ogledalo. Ob upoštevanju urnika pouka in pravilne prehrane vloženi napori se bodo začeli izplačati v 6-8 tednih.

Upoštevati je treba, da se mišice razvijajo na različne načine. Torej, kocke na trebuhu se pojavijo veliko kasneje kot biceps na rokah. Na splošno je veliko sprememb hitro opaziti na oko. Toda potrpljenje in delo bosta poplačana. Dogaja se, da so nekatere izvedene vaje napačno izbrane in zavirajo doseganje pričakovanega rezultata. Nato morate prilagoditi program in nadaljevati. Naj bo trening sestavni del vašega življenja in rezultati bodo prišli.

Sodobne ženske in dekleta so preprosto prisiljene raztrgati med službo, družino, različnimi gospodinjskimi opravili itd. Morda v takšnih razmerah ni tako enostavno, če ne celo nemogoče, najti čas za obisk fitnes kluba. Zato na podlagi naslova teme fitnes: vadba doma gre za to, kako narediti fitnes doma, brez kakršne koli opreme.

Zagotavljam vam, da tudi s takšnim načinom življenja, ko imate družino, službo in druge stvari, in nimate časa za fitnes klub, da bi ostali v dobri formi - morate slediti pravilni prehrani in redno telovaditi v našem domu. primer doma. Tu ne potrebujemo več različne opreme za usposabljanje za moč (kot je orbita s sedežem, čeprav cena zanjo ni tako visoka, mislim, da si jo mnogi lahko privoščijo), ampak bomo delali v svoji hiši, brez kakršne koli opreme.

1 vaja kompleksa: Sumo počepi

Sprva bo težko in povešeno, a verjemite mi, če redno telovadite doma in sledite dieti, boste kmalu opazili spremembe v telesu, mišice bodo postale bolj izrazite, vaša drža in počutje se bosta izboljšala, trebuh bo postal ravno, izgubil nekaj kilogramov, razpoloženje bo dobro, morje pozitivnosti itd. pri vsem tem vam ni treba ur uriti, dovolj bo, da na dan vzamete 20-40 minut, potem pa bo vse v redu!

Glavna stvar pri vsem tem, da dosežete uspeh, morate slediti prehrani - to je ključni dejavnik vašega cilja, pravilna uravnotežena prehrana je ključ do uspeha, lepote in zdravja. Telovadite sami, vendar je prehrana na prvem mestu. Kajti brez ustrezne prehrane nam ne bo uspelo. In potem se bo pouk hitro ustavil, saj ne boste videli rezultata, ne boste imeli motivacije za nadaljevanje, vse boste vrgli v pekel in vse bo zaman.

2 vaja kompleksa: udarci

Kakšna prehrana? V bistvu brez diete. Preprosto povedano, jesti morate pogosto - vendar postopoma. Lahko greš do 6 obrokov na dan. V prvi polovici dneva se osredotočamo na vnos ogljikovih hidratov (ovsena kaša, riž, ajda), popoldne pa na beljakovinske izdelke (skuto, jajca, mleko, meso, ribe itd.). Čez dan morate jesti sadje, zelenjavo in piti vodo. To je na splošno vse kratka različica osnov, šele potem vam bo uspelo. V nobenem primeru ne smete stradati, to je vsemogočni delirij. V vsakem primeru, če želite shujšati ali pridobiti mišice - morate povečati metabolizem s povečanjem vnosa hrane (v delnih obrokih 5-6 krat na dan).

3 vaja kompleksa: dvigi na prste stoje (teleta)

Prednosti domačega fitnesa

Brezplačen urnik pouka. Sami se odločite, kdaj boste študirali, in glede na to, da imate delo, družino, gospodinjska opravila - to je izredno priročno.
Ne sramujete se svoje postave, oblike oblačil in tudi, če vam kaj ne uspe, ker ste doma - nihče vas ne vidi in ne sliši, lahko delate, kar vam srce poželi. (P.S. za prihodnost se vam sploh ni treba sramovati, poskušajte nekomu ugajati s svojimi oblačili ali kaj drugega, bodite preprostejši - udarite vsakogar, živite za svoj užitek).
Za drage fitnes klube vam ni treba plačevati vsak mesec.
Nihče vas ne bo motil s svojim videzom, kriki itd. nihče vas ne moti, sami ste v hiši.
Po službi, gospodinjska opravila - ni vam treba porabiti časa in energije za pot do fitnes kluba, tako tam kot nazaj, še vedno ga morate dokončati, hehe ...
Po vadbi se lahko stuširate ali kopate in se mirno sprostite od napornega delovnega dne.

4 vaja kompleksa: sklece od tal

Kako učinkovito in pravilno narediti fitnes doma?

Že veste, da je ključ do uspeha odvisen od pravilne prehrane, zdaj pa je čas, da se pogovorimo o samih treningih.

Trenirati morate vsaj 1-2 uri po jedi.
Pred vsako vadbo v fitnesu je nujno ogrevanje.
Pomembno je, da med vadbo pravilno dihate. V nobenem primeru ne zadržujte diha. Vdihniti morate skozi nos (ko nekaj spustite) in izdihniti skozi usta (ko nekaj dvignete na najtežjem delu vaje).
Med vadbo pijte vodo, kot se počutite. Vendar se nikakor ne vzdržujte vode.
Ne pozabite raztegniti mišic po treningu.

Kar zadeva program usposabljanja, lahko uporabite kakršne koli sheme usposabljanja, ki so vam všeč (iz videoposnetka je možno) karkoli, spodaj bom vsekakor predstavil videoposnetek za usposabljanje, vendar sem si za zdaj naredil učinkovito shemo za vse mišične skupine.

Vaja 5 kompleksa: Zvijanje v ležečem položaju (pritisnite na tla)

Program vadbe na domu

Sumo počepi(noge v širini ramen, počepnite globoko do konca) 3-4 sklope po 15-20 ponovitev
3-4 sklopi po 15-20 ponovitev
- najprej z eno nogo, nato drugo ali z dvema nogama hkrati 3 sklope po 15-20 ponovitev
3 sklopi do maksimuma (če težko izvajate sklece iz kolen, si boste s tem olajšali vajo).
3-4 pristopi do maksimuma.

To bo dovolj za ohranjanje odlične kondicije (ob pravilni prehrani). Počitek med serijami je kratek 30-45 sekund, poglejte, kako se počutite. Trajanje vadbe je kratko, ne več kot 30-40 minut. Zelo učinkovita shema, dekleta močno priporočajo, da poskusite, tj. posebne opreme ni - bo kar najbolj učinkovita.

Lep pozdrav, administrator.

Študij, delo, gospodinjska opravila, družinski in osebni odnosi skoraj ne puščajo prostega časa, da bi šport ostal v odlični formi. Če želite obiskati fitnes klub, morate v svojem urniku najti nekaj dodatnih ur vsaj dva do trikrat na teden.

Druga pomanjkljivost obiska telovadnice je naročnina, ki ne ustreza vedno osebnemu proračunu. Banalna zadrega lahko postane tudi ovira. Vsako dekle se ne more premagati in vaditi na simulatorjih, obkroženih s tujci.

Domači treningi veljajo za dobro alternativo obisku fitnes kluba. Omogočajo vam, da niste sramežljivi, pa tudi vaje, ko je to najbolj primerno za vaš urnik. Ni potrebe, da nekaj časa preživite na poti v telovadnico. To še posebej velja za tiste, ki živijo in delajo na območjih, kjer v bližini ni zdravstvenih in fitnes centrov.

60 minut za domačo vadbo lahko najdete tudi ob napornih dneh, tako da nekoliko spremenite svoj urnik. To se ne zdi težko, saj boste v vsakem primeru morali študirati znotraj sten svojega doma. Glavna stvar je, da želite imeti lepo in vitko telo, pa tudi enkrat kupiti enostavno športno opremo.

Redna vadba in uravnotežena prehrana bosta hitro prinesla rezultate. Silhueta bo začela pridobivati želeno harmonijo, glasnosti pa bo prilagajal dobro izbran program usposabljanja.

Popularizacija usposabljanja doma je posledica številnih pozitivnih vidikov. Pouki, ki potekajo v vaši sobi ali v kateri koli drugi sobi, ki ima dovolj prostega prostora, imajo več pomembnih prednosti:

Za dnevni urnik ni omejitev. Trening je mogoče načrtovati za skoraj vsak primeren čas in se ne prilagajati urniku dela fitnesa.
Ni treba izgubljati časa na cesti. Najbližji kompleks se ne nahaja vedno v neposredni bližini kraja dela, bivanja, študija. Najpogosteje morate na trening ne peš, ampak z osebnim ali javnim prevozom. To traja precej časa, zlasti za prebivalce velikih mest.
Prihraniti denar. Dobro članstvo v telovadnici je precej drago, kar pomeni plačilo za dejanske in zamujene obiske telovadnice. To je velika pomanjkljivost za ljudi, katerih načrti se lahko dramatično spremenijo, pa tudi za začetnike, ki nimajo popolnega zaupanja, da se res lahko redno udeležujejo treningov.
Brez radovednih oči. Ljudje, ki prej niso izvajali nobene vaje, se lahko težko sprostijo in začnejo telovaditi, ko je v bližini veliko ljudi. Večino skrbijo nepopolnosti lastne postave, napačna izbira trenirke, nerodni gibi, izčrpan videz. Te psihološke ovire popolnoma izginejo, ko vadite v svoji sobi.
Neomejena izbira. Ogromno sodobnih ugodnosti vam omogoča, da popestrite domače vadbe in nikoli ne izgubite motivacije. Če se kompleks poda z lahkoto, lahko vedno zapletete izvedene vaje ali začnete vaditi po popolnoma drugem programu. Še bolj zabavno je trenirati s svojo najljubšo glasbo.
Osebna higiena.Športno opremo in opremo za vadbo v fitnes centrih uporabljajo ljudje ves dan, zato niso čisti. Garderobe, opremljene s kakovostnimi tuši, so redke. Doma vam ni treba skrbeti za higieno, se stuširati in celo ležati v vroči kopeli, da sprostite mišice.

Te prednosti so glavni razlog, zakaj nekatera dekleta, ki se odločajo med treningom v telovadnici in doma, raje slednje.

Zavračajo obisk športnega kompleksa, dekleta imajo številne prednosti, vendar samostojni pouk ni popoln brez pomanjkljivosti:

Možnost nepravilne vadbe. Doma nihče ne nadzoruje, kako pravilna je tehnika. Tveganje za napake se poveča, če v bližini ni avtobusa. Kršitev tehnike lahko povzroči ne le zmanjšanje učinkovitosti pouka, ampak tudi poškodbe.
Pomanjkanje dovolj prostora za usposabljanje. V telovadbo lahko moti pohištvo, ki ne dopušča določenih vaj. Prebivalci nad prvim nadstropjem se lahko soočijo z nezadovoljstvom s sosedi, ogorčeni nad hrupom, ko teče na mestu in skače.
Pomanjkanje motivacije. Navdušenje, s katerim nekateri začnejo usposabljanje, je pogosto kratkotrajno. Da ne bi izgubili motivacije, si morate ustvariti poseben cilj - vitko postavo na fotografiji sijajne revije, lepa modna oblačila itd. Takšne tehnike ne delujejo vedno, vendar je pristojbina, plačana za naročnino, vsaj škoda.
Brez privilegijev. V številnih športnih kompleksih so člani telovadnice upravičeni do določenih bonusov za obisk savne ali bazena.
Nezmožnost koncentracije. Doma lahko v nasprotju s telovadnico, kjer se ustvari ustrezno vzdušje, telefon, televizija, internet, pa tudi družinski člani, tudi v sosednji sobi, odvrnejo pozornost od pouka.

Teh negativnih trenutkov ni mogoče zanikati, vendar se je mogoče izogniti, če se pravilno nastavite, izberete pravi čas in ustvarite motivacijo.

Ni vam treba spremeniti svojega doma v telovadnico. Različni improvizirani predmeti lahko delujejo kot obstojna ploščad in klop, na primer stol, postelja ali robnik. Uteži za roke in noge so tudi neobvezne.

Najmanjši nabor športne opreme bo deklici seveda pomagal povečati učinkovitost vadbe:

Dumbbells. Izbrani so enodelni ali zložljivi modeli, ki tehtajo 1-5 kg. Vse je odvisno od stopnje vaše telesne pripravljenosti.
"Disk zdravja", valji za trening tiska, obroči. To so odlična orodja, ki vam pomagajo pri tankem pasu in poravnati trebuh.
Razširjevalec. Poveča učinkovitost raztezanja prsnih in hrbtnih mišic ter rok.
Gimnastična žoga. Poveča težavnost izvajanih vaj in naredi vadbo bolj pestro.
Podloga za fitnes in jogo. Ogreje talno površino in izboljša zvočno izolacijo, izboljša udobje kolenskega stojala.

Če naj bi vadbe na domu izvajali redno, velikost stanovanja in proračun to dopuščajo, lahko kupite tudi opremo za vadbo - kolo, eliptično ali tekalno stezo.

Usposabljanje je lahko strukturirano po naslednjem načelu:

Tek v počasnem tempu - 15 minut / skakanje po vrvi 5-10 minut / aktivno nihanje rok in nog vstran - 20 -krat (izbira je odvisna od zmožnosti odhoda ven in prostora v stanovanju).
Zavoji telesa, nagibi telesa v desno in levo - 20 -krat.
Skleki od tal (od kolen ali ravnih nog), podporne površine (rob mize ali postelje, žoga) ali stene - 2 sklopa po 15 krat.
Počepi "sumo" (globok počep s široko razmaknjenimi nogami) - 2-3 sklopi po 15 krat;
Zadnji udarci izmenično - 2 sklopa po 15 krat.
Klasični in stranski stiski tiska - 2 kompleta po 15 krat.
Noge "kolo", "škarje" vodoravno in navpično iz ležečega položaja - 2 kompleta po 15-20 krat.
Raztezanje: upogibanje v noge, obračanje trupa med sedenjem in stojanjem, "otroška poza", dokler se dihanje ne obnovi.

Da bi povečali izgorevanje maščob, skačejo z vrvjo 50-100 krat pred ogrevanjem, od 5 do 10 minut, bodisi tečejo na mestu ali zvijajo hula-hoop.

Domače vadbe za hujšanje bodo prinesle največji učinek, če upoštevate naslednja priporočila:

Uro in pol ali 60 minut pred treningom bi morali zaužiti del beljakovin v obliki piščanca, rib ali skute, zelenjavne solate. Ne morete jesti škrobnate zelenjave, žitaric, kruha in sadja. Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati.
Takoj po treningu lahko jeste izključno čiste beljakovine s prostornino 100 gramov, po pol ure pa si privoščite prigrizek s sadjem ali kašo. Priporočljivo je jesti ogljikove hidrate popoldne, najbolje po 14.00.
Med treningom morate piti čisto vodo brez dodatkov in nečistoč ter spremljati tudi srčni utrip. Če je število utripov na minuto več kot 120, se intenzivnost zmanjša.
Optimalno trajanje vseh pristopov se mora spreminjati v 30-60 minutah. Premor med serijami traja od 30 do 45 sekund.

Za pridobitev napetega, lepega in razbremenjenega telesa je poudarek na delu z utežmi in dvigu mišičnega tonusa, program pa lahko sestavimo iz naslednjih vaj:

Ogrevanje v obliki upogibanja telesa ob straneh in zamaha z rokami, skakanje na mestu-20-30 krat.
Nadalje so vse vaje 2-3 serije po 10-18 krat.
Počepi z dumbbells (stopala v širini ramen in "sumo").
Odrivi od stene, tal ali druge površine
Izpadi nog ob straneh in nazaj s hkratnim upogibanjem rok v komolcih. V rokah bučic so roke iztegnjene ob vrnitvi v začetni položaj.
S stojnicami pritisnite navzgor, nato pa se nagnite naprej.
Dvignite se na nogavice z dumbelli v roki.
Zavrtite noge vstran s podporo na stolu.
Ravni in poševni stiski tiska.
Dvig popolnoma iztegnjenih nog v ležečem položaju (dlani pod križem).
Dvig bokov, ki ležijo na lopaticah s poudarkom na petah (noge upognjene v kolenih).
Raztezanje za vse mišične skupine.

Vaje se izvajajo v 2 ali 3 sklopih po 10-18 ponovitev.

Delo na gradnji reliefnega telesa vključuje:

Uro ali pol ure pred treningom pojedo poljubno sadje, po končanem pa od 100 do 150 gramov beljakovin in zelenjave ali popijejo beljakovinski izolat.
Lekcija traja 30-40 minut z odmori med ločenimi sklopi po 30-60 sekund.
Če so žejni, pijejo vodo.
Priporočljivo je, da uteži vzamejo 3-5 kg.

Ponovitve in sklope postopoma povečujemo, da ne pride do pretreniranosti.

Brez obiska telovadnice lahko dosežete dobre rezultate. Glavna stvar je, da imate jasno motivacijo in željo po harmoniji in lepem reliefnem telesu, odvisno od tega, kateremu končnemu cilju sledite, ter upoštevajte naslednja priporočila:

nikoli ne zadržujte diha, med gibanjem vdihnite skozi nos in uteži ter telo navzdol, pri izdihu pa izdihnite skozi nos;
rednost pouka pomeni pogostost dva do štirikrat na teden in v dneh brez treningov, preživljanje časa za sprehode in igre v zraku;
pri načrtovanju urnika treningov je treba upoštevati, da je treba hrano po polnem obroku prebaviti, obdobja med 11.00-13.00 in 17.00-19.00 pa veljajo za najboljši čas za vadbo;
se držite uravnotežene prehrane;
pomanjkanje rezultatov ali povečanje telesne mase je značilno za drugo polovico menstrualnega cikla, zato v tem času ne bi smeli skrbeti za rezultate;
dekleta se morajo osredotočiti na treniranje bokov, moči, abs, ne pa ramenskega obroča;
vse vaje za pas je treba izvajati brez uteži, saj uteži spodbujajo razvoj stranskih mišic.