Mišična dieta je prehranski sistem, katerega cilj je izgradnja mišične mase. V kombinaciji z redno vadbo vam lahko pomaga pri učinkovitejšem doseganju pozitivnih rezultatov.
Mnoga dekleta verjamejo, da je izguba teže v telovadnici nemogoča brez izgradnje "kupa mišic". Zato se vse pogosteje raje ukvarjajo z aerobiko, fitnesom, telovadbo doma, tekom ali plavanjem, kot pa vadbo v telovadnici. Vsako drugo dekle verjame, da bodo vaje za hujšanje v telovadnici pomagale le graditi mišično maso, podkožna maščoba pa bo ostala na istem mestu. Toda če se izvajajo pravilno, bo rezultat popolnoma drugačen.
Ko izvajate vaje za hujšanje v telovadnici za dekleta, ne pozabite, da je vaš glavni cilj zmanjšati telesno maščobo, zato se osredotočite na kardio vaje in vaje za telesno težo. Številni športniki in strokovnjaki za hujšanje trdijo, da je nemogoče učinkovito shujšati s samo vadbo za moč. To zahteva dodatno aerobno vadbo.
Prav vadbeni program za hujšanje v telovadnici v kombinaciji z aerobnim treningom bo dal pričakovani rezultat in se znebil odvečnih centimetrov in kilogramov. Vzemite si čas na tekalni stezi ali steperju, pedala na kolesu in plavajte. Ne pozabite, da bo vsaka obremenitev telesa takšnega načrta prispevala k zgodnji izgubi teže.
Prav tako ne pozabite na prehrano in pravilno prehrano. V tem primeru mora biti število kalorij, prejetih s hrano, manjše od dnevne količine porabljenih kalorij. Bodite pozorni na sestavo in kalorično vsebnost živil, jejte samo zdravo hrano, saj ne potrebujete le nizkokalorične hrane, temveč tudi dovolj obogateno hrano. Če je potrebno, zmanjšajte vnos kalorij, če v prvem tednu ne vidite pozitivnih rezultatov.
Katere so najučinkovitejše vaje za hujšanje za ženske v telovadnici?
Vaje za hujšanje v telovadnici za ženske morajo biti raznolike in obremenjevati vsa problematična področja telesa in glavne mišične skupine. Izvajati jih je treba v več pristopih s kratkim časovnim intervalom. Tako lahko povečate intenzivnost svojih vadb in jih s povečanjem srčnega utripa spremenite v aerobne kardio vaje. Posledično se vam ni treba bati pridobivanja mišične mase, hkrati pa lahko hitro shujšate.
Da bi vsako dekle po koncu treningov postalo še miniaturno in hkrati ne bi bilo videti moško, izberite pravi program fitnesa, ki ga bomo obravnavali malo kasneje. Za dekleta in ženske, ki začenjajo hujšati, mora ta program vsebovati kompleksne vaje, ki bi vključevale celotno telo. Toda to ne pomeni, da bi morali biti ves čas na simulatorjih. Delo z utežjo in utežmi bo dalo enak rezultat. Vsakič, ko greste v telovadnico, vadite celotno telo in poskusite ne zamuditi vadbe.
Ne pozabite, da je vaje za hujšanje v telovadnici za dekleta mogoče izvajati le, če sledite natančno določeni prehrani. Prav tako ne pozabite na vodno ravnovesje in odsotnost nezdrave hrane v vaši prehrani. Le v tem primeru bodo vsa prizadevanja upravičena. In zdaj, ob upoštevanju vsega zgoraj navedenega, razmislite o približnem programu treninga za dekleta v telovadnici, ki je primeren za večino športnikov začetnikov.
Približen osnovni program vadbe za hujšanje v telovadnici za večino deklet
Kot vse vadbe v telovadnici ali doma, naj se tudi vadbe za hujšanje v telovadnici začnejo z ogrevanjem. V tem primeru je ogrevanje lahko tek na tekalni stezi ali hoja navkreber 7-10 minut. In na koncu vadbe obvezno naredite vaje za raztezanje mišic. Vsako vajo iz osnovnega vadbenega programa je treba izvesti določeno število krat v najmanj 3 sklopih. Razmislite o nizu vaj za hujšanje v telovadnici, zasnovanih za razrede 3 dni na teden.
- Globoki počepi - 12-15 krat;
- Napadi naprej z bučicami v rokah - na vsako nogo 10-krat;
- Vrstica uteži v nagnjenem položaju z eno roko do pasu - za vsako roko 10-krat;
- Nagibi na palici – čim večkrat. Ali pa potisk zgornjega bloka za glavo - 12-krat;
- Stisk s klopi leže na nagnjeni klopi - 12-krat.
- Poteg mrene do območja pasu - 15-krat;
- Poteg bloka z ozkim oprijemom do prsnega koša - 12-krat;
- Počepi z dumbbells "Plie" - 15-krat;
- Počepi na eni nogi z mreno v položaju "škarje" - 10-krat za vsako nogo;
- "Knjiga", izdelana na tisku - 20-krat.
- Mrtvo dviganje ali romunsko mrtvo dviganje - 15-krat;
- Bolgarski deljeni počepi ali počepi na klopi z eno nogo - za vsako nogo 10-krat;
- Sedeči poteg spodnjega bloka na območje pasu z ozkim oprijemom - 12-krat;
- Stisk z bučico v ležečem položaju - 15-krat;
- Roke z bučicami - 12-krat.
Upoštevan program vadbe za hujšanje v telovadnici za predstavnice vključuje tri treninge na dan, ki jih je treba izvajati vsak drugi dan. Če se vam ne uspe vedno držati urnika, lahko naredite 2 treninga zapored v 2 dneh in nato vzamete dvodnevni odmor, vendar so takšni primeri lahko precej izjema od pravila in ne smejo postati navada. .
Problem prekomerne telesne teže je zelo pomemben pri dekletih in ženskah vseh starosti. Veliko tistih, ki doma niso zadovoljni, pridejo v fitnes, da bi shujšali, pridobili formo, vitke noge in elastičnost zadnjice.
Obstajajo učinkovite tehnike, s katerimi lahko pospravite in izpilite tudi zanemarjeno postavo. To gradivo vam bo pomagalo razumeti tehniko izvajanja vaj in se naučiti osnovnih priporočil glede treninga v telovadnici.
Kako shujšati v nogah dekleta: splošna pravila prakse
Najprej se morate naučiti dejstva, da se izguba in pridobivanje telesne teže enakomerno pojavljata po telesu. Ne moreš shujšati samo v nogah. Izguba teže nastane s kurjenjem odvečne podkožne maščobe po telesu.
Če dajete le nekaterim specifičnim mišičnim skupinam, medtem ko popolnoma ignorirate vse druge, ne boste dosegli impresivnih rezultatov, saj netrenirani deli telesa ne bodo omogočili, da se telo razvije kot celota.
Še več, neenakomerna vadba lahko vodi do presnovnih motenj in resnih zdravstvenih težav. Iz tega razloga mora biti vaš program treninga uravnotežen in zajemati vse glavne mišične skupine.
Dieta naj bo obvezen dodatek k športu, za večjo učinkovitost in gladko kožo pa delajte in redno.
Intenzivnost in majhna teža uteži
Velikost obremenitve in intenzivnost vadbe neposredno vplivata na rezultat treninga. Da bi zgradili mišično maso, morate delati z največjimi obremenitvami.
Zapomni si! Za tiste, ki sledijo cilju shujšati in se posušiti, je smiselno delati z manj utežmi, vendar z večjo intenzivnostjo in daljšimi serijami.
Kombinacije serije vaj, ki se izvajajo v maksimalnem tempu, so odlične za izgorevanje odvečne maščobe.
Krožne vadbe
Kombinacija različnih vaj daje dobre rezultate. Krožni trening vključuje izmenjavo več vaj hkrati v cikličnem vzorcu. Traja od 15 minut do ene ure. Da bi dosegli rezultat, je treba izvajati čim bolj intenzivno s kratkimi odmori med vajami.
Kompleti in nadnabori
Te kombinacije vaj so zelo učinkovite pri izgubi teže:
- Kompleti vključujejo neprekinjeno izvajanje serije nizov iste vaje.
- Superset je kombinacija dveh ali več različnih izmeničnih vaj. Superset obremenitve so lahko tako za iste mišice kot za mišice antagoniste.
Ne pozabite na kardio!
Kardio vaje so odlične tako za hujšanje kot za vadbo nog. Izberete lahko tek, sobno kolo, delo na elipsoidu. Če želite shujšati, obvezno dodajte kardio blok za 30-60 minut na koncu vadbe.
Vaje v telovadnici za hujšanje nog in bokov
Da bi nogam dali harmonijo in shujšali, je potrebno izvajati vse osnovne vaje za noge in jih kombinirati med seboj.
Prazen počep
Osnovna vaja za noge in zadnjico. Primerneje ga je izvajati na stojalu za počepe. Noge so v širini ramen, hrbet je raven. Palica je postavljena na ramena čim bolj naravnost. Počepnite brez trzanja, gladko potegnite zadnjico nazaj. Stopala naj bodo ravno na tleh, kolena razmaknjena.
Med vajo je nujno, da držite hrbet vzravnan.
Ugrabitev noge (zamah)
Učinkovito. Podaljšek bokov na navpičnem ali vodoravnem uteženem stroju.
Začetni položaj: stoji na podporni nogi ali leži na posebni polici. Hrbet je treba držati naravnost, z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta.
Delovno nogo z naporom glutealne mišice nežno potegnemo nazaj, pri čemer izvedemo zamah. Na zgornji točki amplitude je treba narediti kratek premor, po katerem se noga vrne v prvotni položaj. Set 1 vključuje 10-15 zamahov, po katerih morate zamenjati nogo.
Oglejte si video v navodilih za izvajanje vaj za noge in zadnjico.
Lahka mrtva vleka
Ta vaja je podobna mrtvemu dvigu, vendar se v nasprotju z njo izvaja na ravnih nogah, pri čemer se uporabljajo stegenske in glutealne mišice.
Pred izvedbo morate dobro raztegniti mišice nog.
Začetni položaj: noge so zravnane, nekoliko ožje od širine ramen. V rokah mrena, ki jo vzamemo z ravnim prijemom, približno v širini ramen. Palica se spušča do sredine stopala. Hkrati je hrbet vzravnan, zadnjica je položena nazaj. Po kratkem premoru se morate vrniti v začetni položaj. Vaja se izvaja brez upogibanja kolen. Obremenitev naj bo na zadnji strani stegen.
Zvijanje nog v trenažerju za boke
Odlična vaja za trening nog, pa tudi za izgorevanje odvečne maščobe na stegnih in zadnjici. Zvijanje nog se izvaja z utežmi, na dveh različnih napravah: eden za sprednji del stegen (sedeč), drugi za zadnji (leže).
Napadi z dumbbell
Ena najboljših vaj za boke in zadnjico. Za izpade se uporabljajo bučice, ki tehtajo do 5 kg. Za gibanje je treba izbrati prosti prostor v dvorani.
Začetni položaj: naravnost stojalo, roke z bučicami navzdol, stopala vzporedna drug z drugim, nameščena v širini ramen.
Leva noga naredi širok korak naprej, nanjo pa se gladko prenese teža telesa in počep je opravljen, tako da je kot pri kolenu 90 stopinj. Hrbet imejte naravnost. Po kratkem premoru, naslonite se na sprednjo nogo, morate vstati iz počepa, rahlo pomagati z zadnjo nogo.
Po tem se podoben udarec izvede z desno nogo. Naredite več sklopov po 6-8 skokov.
Plie počepi
Lahka različica počepa z mreno. Vključene so skoraj vse mišice nog. Glavno delo pade na zadnjico in boke.
Začetni položaj: Noge širše od širine ramen, prsti na nogah so usmerjeni v strani. Dumbbell (ali kettlebell) držite z obema rokama pred vami. Hrbet naj bo čim bolj raven z rahlim upogibom v spodnjem delu hrbta.
Počepnite gladko. Prsni koš naj se premika naprej, zadnjica pa naj bo položena nazaj. Pogled je usmerjen rahlo navzgor.
Pozor! Počep je treba narediti čim globlje. Kolen na vrhu ne poravnajte do konca.
Vstop v korak
Pripravite ploščad in vzemite začetni položaj ob njej, stojite na tleh. Povzpnite se na ploščad tako, da naredite korak naprej z eno nogo, nato skočite z obema nogama na tla, nato ponovite isto z drugo nogo.
Vajo izvajajte v več sklopih po 15-25 krogov (z vsako nogo) na niz.
Za učinkovito hujšanje naredite majhen kardio blok na koncu vsake vadbe (25-60 minut).
Na opombo! Tek s povprečno hitrostjo prispeva k izgorevanju približno 500-700 kcal na uro. Za kurjenje 1 kg maščobe morate porabiti 9000 kcal.
Kardio vadbe lahko izvajate tako na prostem, tek ali kolesarjenje, kot tudi v telovadnici in na tekalni stezi.
tekalna steza
Zelo priljubljen stroj, zlasti med ženskami, ki se ukvarjajo s postavo. Delo na tekalni stezi nosi več uporabnih komponent hkrati, kot so trening nog, izgorevanje odvečne maščobe, krepitev srčno-žilnega sistema, povečanje vzdržljivosti in splošni tonus telesa.
Začeti morate s hojo, postopoma pospeševati tempo. Zaključite s prehodom iz teka v korak in hojo še nekaj minut v lagodnem tempu. To je potrebno za stabilizacijo delovanja srca.
Za kurjenje maščob vam ni treba hitro teči. Poudarek naj bo na razdalji in vzdržljivosti. Povprečna vadba naj bo v območju 6-9 km na uro. Vendar pa se lahko občasno upočasnite s korakom. Ko začutite, da že tečete precej samozavestno, lahko dodate občasne pospeške.
Pozor! Ne izčrpavajte se s tekom, če šele začenjate. Pustite telesu, da se prilagodi novemu stresu, tako fizičnemu kot psihičnemu, začenši s 15 minutami. Ne pozabite, da vaš bodybuilding ni kratek tek na 100 metrov, temveč maratonska razdalja.
Sobno kolo
Dostojna alternativa tekalni stezi za kardio. Naprava je odlična za hujšanje in intenzivne vadbe nog in zadnjice.
Delo se izvaja v sedečem položaju, pri katerem je obremenitev kolenskega sklepa in spodnjega dela noge manjša kot pri teku. Zato je lahko trening s sobnim kolesom optimalna izbira za ljudi z artritisom ali poškodbami sklepov.
Elipsoidna lekcija
Odlična možnost za vse, ki želijo shujšati. S sinhronizacijo dela zgornjega in spodnjega dela telesa se doseže največja poraba kalorij. Simulator simulira tek na smučeh. Sobo tečaji so priporočljivi za tiste, ki imajo bolezni hrbtenice ali sklepov, pa tudi za tiste, za katere je tek kontraindiciran.
Program usposabljanja za dekleta
Ponujamo vam eno od možnosti vadbe v telovadnici, ki je namenjena zmanjšanju volumna nog in krepitvi mišic. Načrt je zasnovan za tri obiske na teden, dnevi so navedeni okvirno, ob upoštevanju dejstva, da si treninga ne bi smeli slediti, temveč imeti enodnevni interval.
Ta možnost dobro deluje za postavo hruške, saj vključuje dve vadbi za noge. Diagram je približen, zato se v vsakem primeru pogovorite o posebnostih vašega treninga s trenerjem. Navsezadnje je vsako dekle edinstveno in ni univerzalnih programov za spreminjanje figure.
torek
Delamo na nogah in ramenih. Seznam vaj:
- 5 minutno ogrevanje na tekalni stezi, rahel razteg nog in rok.
- Palica ali lahek počep 4 × 15.
- Dvigovanje bučk (vsaka 3-6 kg) ali bodybarja izza glave (20-krat) in hoja po visoki opori z dvigovanjem bučk pred seboj (25-krat) - ti dve vaji brez počitka izmenjujemo v 3-4 sklopih.
- Vrstica z utežmi stoje 3 × 15.
- Potiskanje nog 4 × 12.
- Upogibanje nog v simulatorju in iztegovanje med sedenjem - vsaka 15-krat (izmenično brez počitka v 3 sklopih).
- Kardio obremenitev 30-40 minut (tek ali vadba na sobnem kolesu).
četrtek
Najlažja vadba v tednu. Roke in prsi vadimo po naslednjem načrtu:
- 5-minutno ogrevanje na elipsoidu ali tekalni stezi.
- Dvigovanje uteži za bicepse 3 × 15.
- Roke vzreje v simulatorju 4 × 12.
- Francoski tisk 4 × 15.
- Potisak z utežmi na klopi 3 × 12.
- Povratne sklece 4 × 12.
- Stiskalnico zamahnemo leže na hrbtu do pekočega občutka v 3-4 sklopih.
- Na tekalni stezi zasedemo pol ure.
sobota
Delamo na nogah in hrbtu:
- Običajno ogrevanje.
- 12-krat počepi s palico in 15-krat potegnite blok na pas med sedenjem - te vaje izmenjujemo brez počitka, le 3-4 pristope.
- Iztegovanje nog med sedenjem v simulatorju 15-krat in upogibanje leže 15-krat - izvajamo ga izmenično brez odmora v 3 sklopih.
- Vrstica bloka za glavo 12 ponovitev in stiskanje nog 12-krat - izmenično brez počitka v treh nizih.
- Napadi z bučicami 3 × 12.
- Zamah z nogami v simulatorju (ugrabitev) 4 × 15.
- Hiperekstenzija 3 × 15.
- Ravne hrustljave na stiskalnici leže do gorenja.
- 30-60 minut kardio treninga.
Po vsaki vadbi naredite tudi vsaj najpreprostejši razteg celega telesa.
Uporaben video
Komplet vaj v supersetih za vitke noge.
Zaključek
Delo na izgubi teže in pridobivanju želenih oblik zahteva celosten pristop, v katerem je kompetenten načrt treninga združen z zdravo in pravilno prehrano. Ko ste se seznanili s teoretičnimi osnovami treninga nog, katerega namen je izgubiti težo, lahko varno začnete z vadbo.
Izguba teže ali sušenje je pomemben in neizogiben proces v življenju vsakega športnega dekleta. Nekdo se želi znebiti odvečnih kilogramov, nekdo pa se želi samo posušiti in dobiti želeno olajšanje. Preden začnete s tem postopkom, morate sestaviti individualni sklop vaj v telovadnici za dekleta za hujšanje, pri čemer upoštevate značilnosti telesa.
Prav tako je vredno zapomniti, da tudi program eminentnega trenerja ne bo učinkovit, če se ne držite pravilne prehrane in se ne omejujete na hrano. Število zaužitih kalorij mora biti manjše od količine energije, ki jo porabite med vadbo.
Kardio vadba
Najprej določite, kateri - ektomorf, mezomorf ali endomorf. Z drugimi besedami, koliko je vaše telo nagnjeno k pridobivanju teže in kako hitro izgubite te odvečne kilograme. Če je hujšanje za vas težaven proces, potem morate poleg vaj za moč dodati kardio. V idealnem primeru je bolje, da to storite zjutraj, ob prigrizku z beljakovinskim napitkom ali aminokislinami, po zaključku lekcije pa si lahko privoščite poln zajtrk. Kardio vaje je treba izvajati v srednjem tempu, v redu je hitra hoja ali lagoden tek. Takšne vaje je mogoče uspešno izvajati tako znotraj sten telovadnice kot na ulici. Čas izvedbe je od 30 do 80 minut.
Seveda niso vsi zadovoljni z vadbo zjutraj, zato lahko kardio izvajate po treningu za moč ali ob katerem koli drugem primernem času. Število takšnih tečajev na teden se določi individualno, odvisno od oblike dekleta in roka za hujšanje. Optimalna količina kardio vadb je 3 do 5 na teden.
Pri hujšanju je ena izmed pogostih napak, ki jih delajo dekleta v telovadnici, preveč časa na tekalni stezi, pozabljanje na vaje za moč itd. Z vadbo do izčrpanosti lahko samo poslabšate lastno presnovo in spravite telo v stanje stresa. Vsega mora biti zmerno, kardio pa tudi!
Kako trenirati dekleta za hujšanje
Obstajata dva pristopa k treningu moči v telovadnici za hujšanje. Prvi je vaditi v enakem tempu in ne zmanjševati delovnih uteži, drugi pa zmanjšati delovne uteži, ampak povečati intenzivnost vadbe, torej narediti več ponovitev v pristopu in zmanjšati čas počitka. Če se bojite izgube mišične mase, zlahka izgubite težo in se smatrate za ektomorfa, potem je bolje, da se držite prve metode. In dekleta, ki skoraj ne izgubijo pridobljenih kilogramov, naj trening gradijo na drugi način.
Uporabno tudi za hujšanje:
- izvajati krožni trening
- uporabite načela superset, triset
- v zadnjih pristopih opravite zamudo v negativni fazi, to je v fazi napetosti
- vadite v stilu črpanja, kar povzroči naval krvi v ciljno mišico
- osredotočite se na problematična področja in jih trenirajte 2-3 krat na teden
- izvajati različne izolacijske vaje
Nabor vaj s tempom moči za hujšanje
Treba je opozoriti, da ni univerzalnega sklopa vaj za hujšanje. Dekleta se morajo spomniti, da je treba za največjo učinkovitost na vsaki seji v telovadnici izvesti vsaj 1-2 osnovni vaji in 3-4 izolacijske vaje.
Noge (s poudarkom na sprednji strani stegna, zadnjici)
Ramena, prsni koš, bicepsi
Noge s poudarkom na zadnji strani stegna, zadnjici
Hrbet, tricepsi
Na koncu vsake vadbe pritisnite 5-10 minut. Zgornji del telesa lahko trenirate enkrat na teden, tako da preprosto spreminjate komplekse za vsak teden.
Dober dan vsem. Mislim, da ima vsako dekle željo biti privlačno in imeti fit, lepo postavo. Vsako dekle lahko to doseže, glavna stvar je, da trdo dela na sebi in nikoli ne obupa. Redni bralci bloga Zgradite telo verjetno se spomnijo članka, ki vam pravi, da če tega članka še niste prebrali, vam svetujem, da ga preberete, veliko je uporabnega gradiva. Tako je bila opisana metoda pravilne izgube teže brez škode za zdravje.
Eden od pomembnih dejavnikov, ki jih je treba uporabiti za dosego tega cilja, je telesna aktivnost v telovadnici. Seveda ni treba vaditi v telovadnici, lahko greste na športno igrišče, tečete na stadionu in tako naprej, glavna stvar je telesna aktivnost. V tem članku si bomo ogledali primer enega od programov, ki ga lahko uporabite v praksi in ki vam bo pomagal shujšati ali pa le ohraniti svojo fizično formo na ustrezni ravni. Sama metoda je sestavljena iz združevanja različnih vrst telesne dejavnosti. Gre za aerobni trening in trening moči. Več o kombiniranih vadbah si lahko preberete.
POZOR!! Mnoga dekleta in ženske se bojijo vaditi v telovadnici, saj verjamejo, da bo trening za moč pripomogel k izgradnji mišične mase, zato se lahko preprosto krhko dekle spremeni v moškega. Tisti, ki tako mislijo, lahko mirno dihajo in gredo v telovadnico brez nepotrebnih negativnih misli. Dejstvo je, da tudi med vadbo z železom deklica ne bo mogla zgraditi ogromnega kupa mišic zaradi dejstva, da v ženskem telesu ni dovolj moških hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, zato v realnost, bo delo z železom le pozitivno vplivalo na lepoto, zdravje. Zato se ne smete bati telesne dejavnosti.
Torej, ta program je za dekleta. Cilj načrta treninga je shujšati in razviti mišično definicijo. Z izpolnjevanjem tega načrta boste dobili učinek izgorevanja odvečne podkožne maščobe, razvoj vzdržljivosti moči pri športniku. Uporabljen bo split program z uporabo in dodatkom kardio vaj. V našem primeru kardio pomeni tek na tekalni stezi. Ta načrt usposabljanja je zasnovan za 1,5 - 2,5 meseca, po tem obdobju morate spremeniti ali preiti na drug program usposabljanja.
Superseti veljajo za trening moči. Ta pristop vam omogoča, da povečate intenzivnost vaše vadbe, zaradi česar je bolj učinkovit za izgorevanje odvečne podkožne maščobe. Ta je za izkušene športnike, saj ta intenzivnost ni primerna za začetnika.
Ta program bo zelo koristen za trening nog, saj se dejansko uporablja. Med tekom na tekalni stezi najprej utrudimo mišice nog, nato pa preidemo na izvajanje vaj za moč. Seveda je treba pri metodi pred utrujenostjo takoj izvesti vajo za moč brez prestanka, v istem načrtu treninga, po kardiou, morate počivati približno 2 minuti, preden začnete z močnim delom načrta. Učinek je šibkejši, vendar še vedno obstaja. Če si ne želite črpati nog, lahko na dan za noge odstranite power del in samo tečete na tekalni stezi. Če ne želite črpati nog, ampak se želite osredotočiti na zadnjico in jih zategniti, lahko uporabite opisani primer. To pomeni, da v prvih dveh dneh treniramo po kombinirani shemi, na dan nog pa lahko spremenimo program, odvisno od ciljev.
Kombinirani treningi so odlična rešitev za hujšanje. Takšni programi so zelo intenzivni in porabijo več kalorij. Poglejmo si sam načrt treninga.
KOMBINIRAN PROGRAM TRENINGA ZA DEKLETKE V TELOVADNICI ZA HUJŠENJE
Prvi dan treninga
| Zavijanje na poševno | 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Ramenski počepi z mreno Napadi z dumbbell | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Stroj za stiskanje nog Počepi z bučicami med nogami | 3 serije po 8-12 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 min |
| Stiskalnica z dumbbell nad glavo | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
Drugi dan treninga
| Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu | To naredite vsaj 10 minut, to bo kot ogrevanje pred treningom. |
| | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Širok oprijem potegne zgornji blok v simulatorju na prsni koš | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Vrstica zgornjega bloka za glavo | 3 serije po 10-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 min |
| | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
Tretji dan usposabljanja
| Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu | To naredite vsaj 10 minut, to bo kot ogrevanje pred treningom. |
| | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Stiskalnica z utežmi z utežmi | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
| Pritisnite na zgornji blok | 3 serije po 8-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 min |
| | 3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev |
| Tek na tekalni stezi | 10 minut |
Ta vadba ne sme trajati več kot 1-1,30 ure. V obdobju med vajami za moč (superset) morate počivati približno 2 minuti. Ko opravite močni del, se lahko takoj odpravite na tekalno stezo brez počitka ali počitka za 1-2 minuti. Po kardio vadbi morate počivati 2 minuti in začeti z drugo nadskupino vaj.
Vadba je precej intenzivna in zahtevna ter, kot že omenjeno, ni primerna za začetnike. Na dan nog bo zelo težko trenirati, saj je po vajah za moč precej težko teči. Opisanih je že nekaj rešitev, če želite dobro razgibati noge, lahko zmanjšate obremenitev in tečete ne 10 minut, kot je zapisano v programu, ampak 5.
Če nimate možnosti trenirati 3-krat na teden ali pa želite biti v telovadnici 4 dni na teden, lahko preprosto zamenjate dneve, ki so predstavljeni v načrtu vadbe. Na primer, imate možnost vaditi le 2-krat na teden. Prvi dan- trenirajte prsi, drugi dan- trenirajte hrbet in dan stopal dopust za naslednji teden. V drugem tednu odstranimo prsni koš in nadomestimo dan nog. Tako si izmenjujemo vadbene dneve. Izmenično uporabljamo isto shemo, če želite vaditi 4 dni na teden.
Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko to storite tako, da povečate število ponovitev na vajo. Počitek med nizi lahko zmanjšate na minimum ali pa ga popolnoma odstranite. Se pravi, zanašajte se na svoje počutje. Zelo pogosto je, da ljudje v telovadnici omedlevijo. Vse zaradi prevelike intenzivnosti in dehidracije telesa.
NA OPOMBO! Ne pozabite piti veliko vode med vadbo in ob običajnih delovnih dneh. Poraba H2O vam omogoča, da pospešite metabolizem v telesu in izboljšate proces hujšanja.
Še ena točka, ki bi jo rad omenil v tem članku. Če res želite shujšati, morate prilagoditi svojo prehrano. Bistvo je, da če želite izgubiti maščobo, morate pokuriti več kalorij, kot jih porabite. Predstavljajte si to situacijo: telovadite v telovadnici, izvajate aerobno vadbo, se potite, kurite kalorije, nato pridete domov in število kalorij, ki ste jih pokurili na treningu ter jeste in se prenajedate čez dan. Se pravi, učinka ne bo. Zato pazite na svoje.
2 delnici
Najboljša rešitev za tiste, ki želijo shujšati, je nakup članarine v telovadnici, še posebej, če nameravate trenirati z osebnim trenerjem, ki vam bo izdelal individualni program vadbe in prehranski načrt. Če to ni mogoče, uporabite programe, ki so na voljo v tem članku.
Cilji treninga in splošna načela
Učinkoviti načrti usposabljanja imajo naslednje cilje:
- izguba teže zaradi maščobnega tkiva;
- povečanje vzdržljivosti telesa;
- krepitev dihalnega in srčno-žilnega sistema.
Tradicionalno so težki in zasnovani za 2-3 treninge na teden. To je optimalna količina, da se izognete pretreniranosti, a vseeno dosežete svoje cilje. Priporočljivo je preživeti dneve počitka, vendar le, če ni hude dispneje. Če je na voljo, se lahko v prvih nekaj mesecih pouka omejite na hojo ali druge vrste ne preveč intenzivne dejavnosti.
Ker je glavni cilj shujšati, ne bi smeli loviti uteži, tudi če je delo enostavno. Da ne bi ustavili vadbenega procesa, povečajte število pristopov ali ponovitev, na primer, če ste vajo ponovili 10-krat, v naslednji vadbi ponovite 15. rezultati.
Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, pripravite svoje telo za en do dva meseca s preprosto aerobiko, pilatesom, lahkim tekom ali hojo. Ko telesna aktivnost postane navada, nadaljujte z. Izberite uteži na simulatorjih posamezno, tako da so zadnje 2-3 ponovitve podane z oprijemljivimi težavami.
Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje, ki je namenjeno ogrevanju telesa in vadbi sklepov. Prav tako je pomembno, da se po vsaki seji ohladite, kar bo postopoma zmanjšalo aktivnost, obnovilo dihanje in srčni utrip.
Superseti za hujšanje
Superseti so ena izmed najbolj priljubljenih metod treninga, pravila pa so naslednja:
- Vsak sklop je 2 vaji, ki se izvajata ena za drugo brez počitka vmes.
- Po dvominutnem predahu sledi drugi pristop in nato tretji. Vsi nadaljnji programi petih nadnaborov se izvajajo po isti shemi.
- Najprej morate obvladati vse vaje ločeno in šele po izdelavi tehnike izvedbe jih zbrati v sklopih po dva.
- Športniki, ki trenirajo za pridobivanje mišične mase, se pri vadbi osredotočajo na uteži. Toda za tiste, ki hujšajo, je strategija drugačna: glavna stvar je dovolj visok srčni utrip, ki ga vzdržuje visoka intenzivnost (hitrost) vadbe.
Shema lekcije številka 1
Število ponovitev v vsaki vaji je 12-15, pristopi v vsaki nadskupini 3.
Ogreti se: eliptično ali sobno kolo, tek, imitacija boksa, lahke vaje za sklepe - 10 minut.
Set 1:
Dvig spodnjih okončin na nagnjeni klopi. Ženska različica vaje je na voljo v videu:
Hiperekstenzija, o kateri vam bo fitnes trener povedal v videu. Upoštevati je treba, da lahko vajo izvajamo v dveh različnih različicah - z ravnim hrbtom in z okroglim hrbtom:
Set 2:
Stiskanje nog na posebnem simulatorju, ki vam omogoča krepitev vseh mišic stegen in zadnjice:
Stisk z utežmi navzdol in navzgor sedeči - Deltoidna vaja:
Set 3:
Uteženi izpadi za vadbo gluteusa in stegen. Kondicijski trener vas bo seznanil s tehniko njihovega izvajanja:
Sedeča francoska stiskalnica z utežmi v dlaneh:
Set 4:
Vrstica bloka od zgoraj za glavo za krepitev drže:
Set 5:
Zmanjšanje nog:
Horizontalni pulldown za krepitev mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta:
Priklop: Dihalne vaje, rahlo raztezanje - 5 minut.
Shema lekcije številka 2
Ogreti se
Set 1:
Nagnjeni krči na klopi - klasična vaja za tisk:
Mrtvo dviganje z utežmi, z različnimi možnostmi, ki se jih boste naučili v videoposnetku:
Set 2: Vrstica bloka od zgoraj z ozkim prijemom + Pritisnite palico izza glave.
Set 3 : Prva vaja je klasičen ramenski počep. Druga vaja je stiskanje z dumbbell pod kotom na nagnjeni klopi s tehniko iz videoposnetka:
Set 4: Izteg nog + Ležanje z bučicami.
Set 5: Ležeči pregib nog + pulover za razvoj mišic prsnega koša, hrbta, stiskalnice:
Priklop... Po analogiji s prvo shemo lekcije.
Ne glede na to, ali prihajate v telovadnico 2 ali 3-krat na teden, izmenjujte obe shemi, dokler se obremenitev ne pozna. Na začetku boste potrebovali približno uro in pol, da dokončate celoten načrt. Ko vadba ne bo trajala več kot eno uro, lahko povečate število ponovitev pristopa na 20, nato pa število pristopov na 4.
Krožni trening s simulatorji in prostimi utežmi
Priljubljena je tudi krožna metoda vadbe v telovadnici, pri kateri veljajo naslednja pravila:
- Vseh 10 vaj programa se izvajajo ena za drugo brez odmora (ali z najmanjšim odmorom, ki ne presega 30 sekund) - to je en krog.
- Po 3-5 minutnem počitku se izvede drugi krog, tretji itd.
- Začnete lahko z 2 krogoma in ko obvladate program, njihovo število povečajte na 5.
- Število ponovitev v pristopu pripeljemo s povečanjem treninga z 12 na 20. Skupni čas treninga je približno eno uro.
Krožni diagram št. 1
Ogreti se.
- Nagnjeni krči.
- Hiperekstenzija.
- Potegnite blok od zgoraj za glavo.
- Počepi na ramenih.
- Široke sklece.
- Uteženi izpadi.
- Stisk z bučicami v stoječem položaju.
- Podaljšanje nog.
- Nagibna vrstica z dumbbell.
- Dviganje spodnjih okončin v podporo.
Krožni trening uporablja skoraj enake vaje kot krog s supersetom. Tako ob določenem naboru vaj izberemo le način njihove izvedbe. In izbiramo izključno na podlagi naših subjektivnih občutkov – kateri nam je najbolj všeč.
Krožni diagram št. 2
Ogreti se.
- Dviganje nog na strmini.
- Upogibi z utežmi na ramenih.
- Stisk z bučicami leže pod kotom.
- Stanovaya.
- Nagibna vrstica z vzvratnim oprijemom.
- Počepi pri GAKK.
- Potopi ali vzvratno.
- Ležeča ukrivljenost nog.
- Stisk z bučico na klopi stoje.
- Curl z mreno.
Tako kot v primeru supersetov je bolje trenirati 3-krat na teden, izmenično prvo in drugo shemo, povečanje uteži, število ponovitev in krogov. Ko se navadite na največjo možno obremenitev po tem načrtu treninga, morate preiti na težjega.
Tridnevni tečaj za dekleta
Če ima dekle slabo telesno pripravljenost, je zanjo kot nalašč naslednji tečaj usposabljanja, v katerem se vaje izvajajo 15-krat v 3 sklopih:
1. dan:
- zvijanje na klopi;
- podaljšanje nog;
- vlečenje bloka od zgoraj;
- upogibanje nog v ležečem položaju;
- zmanjšanje nog na simulatorju;
- potisk spodnjega bloka;
- zvijanje rok z bučicami stoje.
2. dan:
- stranski krči;
- stiskanje s klopi na nagnjeni klopi;
- slepa ulica;
- dviganje nog na simulatorju;
- izmenično zvijanje stoječih nog z utežmi.
3. dan:
- zvijanje na nagnjeni klopi;
- sklece s klopi;
- podaljšanje rok;
- Napadi z dumbbell;
- počepi z utežmi;
- klasične sklece;
- podaljšanje nog.
Kaj je treba upoštevati pri vadbi v telovadnici?
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo v telovadnici, upoštevajte naslednje smernice:
- Vse vaje izvajajte na simulatorjih v skladu s pravilno tehniko. Če želite to narediti, je priporočljivo, da prve tri ure izvajate v telovadnici z osebnim trenerjem. Pokazal vam bo, kako pravilno vaditi na simulatorjih, in po možnosti dal nasvet za izboljšanje programa.
- V nobenem primeru ne preobremenjujte telesa. Če nimate ustrezne telesne pripravljenosti, v prvih 2 tednih hujšanja naredite le 50 % števila ponovitev vaj in krogov, ki so navedeni v programu vadbe.
- Kardio je odlična možnost za ogrevanje. Priporočljivo je začeti s hojo, pospeševati in upočasniti vsakih 5-10 minut. Čas ogrevanja je 30 minut.
- Med vadbo za kurjenje maščob lahko pijete vodo, le v majhnih požirkih in vmesnih krogih.
Pravzaprav so zgoraj opisani programi dovolj, da spravite svoje telo v red in celo začnete pot do športnih rezultatov. S povečanjem delovne teže se lahko dolgo časa izboljšate, saj imate v svojem arzenalu le deset vaj. Ko jih boste v celoti obvladali, boste začeli razumeti mehaniko gibanja človeškega telesa in boste lahko samostojno načrtovali svoje vaje v telovadnici.