Simple at epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang isang payat, magandang pigura ay hindi lamang isang simbolo ng kagandahan, kundi isang tagapagpahiwatig din ng kalusugan..

Ang isang malaking halaga ng junk food, laging nakaupo, kakulangan ng malinis na hangin ay humahantong sa pagtaas ng timbang at pag-unlad ng lahat ng uri ng sakit. Samakatuwid, mainam na maglaan sa isang abalang iskedyul ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw para sa paglilinang ng mga klase.

Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga fitness center, dahil mayroong isang mahusay na alternatibo - ito ay mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Ang isang hanay ng ilang mga ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ayusin ang iyong katawan nang hindi gumugugol ng maraming oras at pera. Ang pangunahing bagay na kakailanganin sa iyo ay pagiging regular at pasensya.

Bagama't ang mga diyeta ay humahantong sa pagbaba ng timbang, ang ating katawan ay maaaring mawalan ng mga bitamina, trace elements at amino acids. Samakatuwid, pagkatapos makumpleto ang diyeta, ang isang babae ay madalas na nagsisimulang kumain.

Ang katawan ng tao ay nangangailangan lamang ng mga sustansya, at kung walang pisikal na aktibidad, muli mong panganib na tumaba nang mabilis.

Upang makawala sa mabisyo na bilog na ito, kailangan mong gumawa ng malay na pagsisikap na gawin ang gymnastics, fitness, yoga, at iba pang epektibong ehersisyo.

Gayunpaman, ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng hindi lamang isang hanay ng mga ehersisyo, kundi pati na rin ang isang balanseng diyeta.

Hindi na kailangang manatili sa isang mahigpit na diyeta, sundin lamang ang mga simpleng tip sa nutrisyon:

iwanan ang mga pagkaing nakabatay sa baking: pastry, puting tinapay, pasta, pie;
ibukod ang mga pritong side dish mula sa diyeta, mas mahusay na magluto ng karne;
kumain ng mas maraming gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
ang huling pagkain ay dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
uminom ng sapat na tubig, mula - 2 hanggang 2.5 litro bawat araw;
kumain ka lang kung nakaramdam ka ng gutom.

Sa anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na mga resulta, kailangan mong sumunod sa ilang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay:

Ang isa pang kontrobersyal na tanong ay nananatiling: kailangan bang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo?

Ayon sa ilang mga pag-aaral, imposibleng uminom ng tubig sa panahon ng proseso ng pagsasanay, dahil ang mga bato ay hindi maproseso ang kinakailangang dami ng likido na lasing ng isang atleta.

Ang mga komplikasyon sa kasong ito ay maaaring maging malubha: pananakit ng ulo, pagkahilo, disorientation, spasms, at sa ilang mga kaso maaari itong magdulot ng coma o kahit kamatayan. Sa karamihan ng mga kaso, ang kundisyong ito ay maaaring mangyari pagkatapos ng tatlong oras ng masiglang pagsasanay.

Sa mga bihirang kaso, kung ang isang tao ay nagsasanay nang walang warm-up o hindi pisikal na handa, ang mga komplikasyon ay maaaring mangyari kung siya ay nagsanay kahit na wala pang isang oras. Samakatuwid, mainam na sumunod sa takdang oras ng mga klase.

Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang tubig ay maaari at dapat na inumin sa panahon ng ehersisyo.... Dahil ang isang tao, dahil sa mga aktibong pagkilos, ay nawawalan ng isang malaking halaga ng likido, ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari, at kasama nito, ang gawain ng puso ay lumalala, dahil ang dugo ay lumapot sa panahon ng ehersisyo.

Samakatuwid, sa bawat partikular na kaso, mahalagang tumuon sa iyong kalagayan at kagalingan.

Dalas ng pagsasanay

Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, hindi inirerekomenda ang paggawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw. Ang mga kalamnan na hindi sanay sa malubhang stress ay magsisimulang sumakit, na magdudulot ng hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa.

Ang pinakamainam na dalas para sa mga nagsisimula ng pagsasanay ay tatlong beses sa isang linggo, hanggang kalahating oras sa isang araw. Ang pinaka-angkop na oras para sa mga naturang aktibidad ay itinuturing na mula 11:00 hanggang 13:00 sa hapon at mula 19:00 hanggang 20:00 sa gabi.

Magkalat o alpombra... Kung ang sahig na iyong pag-eehersisyo ay napakatigas, ang iyong likod ay maaaring sumakit. Upang maiwasan ito, ipinapayong maglatag ng ilang uri ng malambot na alpombra at magsanay dito.

Mga dumbbells... Para sa panimula, ang mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang 1 kg bawat isa ay angkop.

Ang mga damit ay dapat maging komportable upang hindi makahadlang sa iyong mga galaw.

Maliit na makitid na bangko- ito ay kinakailangan para sa mga pagsasanay upang pump up ang pindutin upang hawakan ang mga binti.

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay dapat na maayos na magpainit. Salamat sa warm-up, protektahan mo ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang pinsala.

Paano maayos na magpainit bago magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Ito ay kinakailangan upang simulan ito nang tumpak mula sa ulo, maayos na gumagalaw pababa (mula sa leeg hanggang sa paa).

Ang mga pabilog na pag-ikot na may mga kasukasuan ay mainam bilang isang warm-up (10 approach sa bawat panig). Sa ganitong paraan, mapapainit mo ang iyong buong katawan.

Ang mga ehersisyo ayon sa Tabata (kung hindi man ay tinatawag silang Tabata protocol) ay kinabibilangan ng mga sumusunod na ehersisyo:

Pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo, siguraduhing magpalamig, dahil ipinagbabawal na biglaang ihinto ang aralin.

Para sa 2 minuto, kailangan mong maglakad nang mabilis, unti-unting binabawasan ang bilis. Ibabalik nito ang iyong tibok ng puso at ang iyong tibok ng puso ay bababa sa normal.

Pag-eehersisyo sa bahay para sa mga nagsisimula. Programa ng ehersisyo mula kay Olga Portnova

Upang ang nais na pagbaba ng timbang ay dumating nang mabilis hangga't maaari, kinakailangan na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang araw-araw sa bahay, ngunit kakailanganin mong makisali sa isang masinsinang programa na magsasama ng aerobic at strength exercises.

Ang aerobics ay nakakatulong upang mapataas ang tibok ng puso, na isang kinakailangan para sa epektibong pagsunog ng taba. At ang mga pagsasanay sa lakas, sa turn, ay nag-aambag sa isang pagtaas sa tono at lakas ng kalamnan, na lumikha ng isang magandang kaluwagan ng pigura.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa paggawa sa bahay:

Gayundin, upang ang mga pagsasanay na isinagawa ay maging tunay na epektibo, kakailanganin mong tumuon sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na kasama nila ang maraming iba pang mga kalamnan ay gumagana, ang epekto ng pagsasanay ay kapansin-pansing pinahusay.

Upang mag-ehersisyo sa bahay ay nakakatulong na mawalan ng maximum na calories, ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gumamit ng maliit na dumbbell na timbang na 1.5-3 kg. Ito ay mas kapaki-pakinabang na gumamit ng isang maliit na timbang, ngunit gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari.

Ang pinakamalaking halaga ng taba sa katawan ay naipon sa tiyan at baywang. Nasa ibaba ang isang complex na espesyal na idinisenyo upang mawalan ng timbang sa mga lugar na ito ng problema:

Para sa mga may pangunahing bahagi ng taba na naipon sa mga binti, ang sumusunod na pang-araw-araw na hanay ng mga ehersisyo ay binuo para sa pagpapapayat ng mga binti at binti, para sa mga binti at para sa puwit:

Nasa ibaba ang ilan sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang matulungan kang mawala ang taba sa iyong mga braso at palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat:

Push up... Ang panimulang posisyon ay nakahiga, ang mga palad ay dapat na nakapatong sa sahig, inilalagay ang mga ito sa lapad ng balikat (kung ito ay masyadong mahirap, maaari kang maging mas malawak). Ilagay ang iyong mga paa sa mga daliri ng paa. Baluktot nang maayos ang iyong mga siko at ibaba ito sa sahig (huwag humiga dito). Ang likod ay dapat panatilihing tuwid sa lahat ng oras. Gawin ang ehersisyo 5-20 beses.
Pag-indayog sa gilid... Panimulang posisyon na nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay (0.5 - 2 kg). Ilipat ang iyong mga braso sa isang tamang anggulo sa gilid. I-pause sandali at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 30 set.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbaba ng timbang

Gawin ang ehersisyo sa isang nasusukat na bilis... Huminga (magbilang hanggang 4), pigilin ang iyong hininga (sa loob ng ilang minuto), huminga nang palabas (bilang muli hanggang 4). Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hilahin ang iyong tiyan at huminga ng malalim... Sa maliliit na bahagi, unti-unting ilabas ang hangin sa pamamagitan ng mahigpit na saradong mga labi, habang humihinga at humihinga, subukang magpahinga at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gawin ang ehersisyo 20 beses sa isang araw.

Mayroong hindi mabilang na iba pang pantay na epektibong pagsasanay para sa maagang pagbaba ng timbang. Kabilang sa mga ito, maaaring isa-isa ng isa ang isang hanay ng mga pagsasanay ni Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Mahalagang tandaan na kung ang isang babae ay nais na mawalan ng kilo pagkatapos ng 30 taon, ang pagkawala ng labis na timbang ay puno ng paglitaw ng iba pang hindi kasiya-siyang mga problema sa kosmetiko: sagging at dry skin, ang pagbuo ng maramihang mga wrinkles.

Paano mo maiiwasan ang mga kakaibang epektong ito ng pagbaba ng timbang? Itakda ang iyong sarili ng isang layunin na mawalan ng dagdag na pounds hindi sa loob ng isang linggo, ngunit sa loob ng mas mahabang panahon, na mahalagang dagdagan ng aktibo, ngunit sa parehong oras, katamtamang pisikal na aktibidad.

Nais ng bawat batang babae na magmukhang slim at maganda, ngunit iilan lamang ang maaaring humantong sa isang malusog at matipunong pamumuhay.

Kahit na hindi ka mahilig sa pagsasayaw o aerobics, huwag pumunta sa gym, maaari kang magkaroon ng slim and fit figure. Upang gawin ito, kailangan mong italaga sa sports para sa 20-30 minuto sa isang araw.

Kailangan mong alagaan ang iyong katawan at ito ay magagalak sa iyo ng mabuting kalusugan, pati na rin ang isang mahusay na hitsura.

Dito makikita mo ang isang praktikal na hanay ng mga ehersisyo na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa bahay nang walang mga exercise machine. Alam mo sila, maaari kang lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagsasanay.

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, dapat kang magpainit. Makakatulong ito sa iyo na painitin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin protektahan ka mula sa pinsala at pinsala.

Kailangan mong simulan ito mula sa itaas hanggang sa ibaba, unti-unting gumagalaw mula sa pag-init ng leeg, balikat at braso hanggang sa ibabang likod, puwit, balakang, tuhod at paa.

Kung hindi ka marunong magpainit, hindi mahalaga. Magsimula sa isang pabilog na galaw sa bawat joint. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Magtrabaho sa ganitong paraan ang lahat ng bahagi ng katawan.

Pagkatapos ay dapat kang magpainit ng mabuti. Upang gawin ito, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa sila ay mainit. Pagkatapos nito, painitin ang iyong mukha, leeg, tainga, ilong sa kanila. Susunod, kuskusin ang buong katawan mula ulo hanggang paa gamit ang mainit na mga palad.

Warm up para sa mga braso at balikat

Iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik. Maaari mong paikutin ang iyong mga balikat sa turn, o maaari mong sabay-sabay. Kasabay nito, ang mga braso ay nananatiling tuwid, ang mga kamay ay nakolekta na parang nasa isang suporta (halimbawa, kung ikaw ay nakasandal sa isang mesa o makina) - ito ay makakatulong sa mga kalamnan ng mga bisig na gumana nang mas mahusay. Pinaikot namin ang mga siko sa magkasalungat na direksyon. Susunod, iikot namin ang mga kamay, nakakuyom sa mga kamao.

Back warm-up

Tumayo ng tuwid. Magsimulang lumiko sa kaliwa at kanan. Kapag umiikot, ang bahagi ng iyong katawan na nasa ibaba ng baywang, gayundin ang iyong mga binti, ay dapat manatili sa isang lugar at hindi gumagalaw.

Habang umiikot, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi dapat tension. Laging tumingin ng tuwid, saan man lumiko. Gawin ito para sa 20-30 spreads.

Ang susunod na ehersisyo ay upang alertuhan ang lower back, kabilang ang lower back. Tumayo ng tuwid. Simulan ang pag-ikot ng katawan sa paligid ng axis nito sa isang pabilog na paggalaw sa kaliwa. Gawin ito ng 10 beses at magsimulang ulitin sa kabilang direksyon.

Mula sa labas, ito ay dapat na kahawig ng paggalaw ng isang boksingero sa ring, na umiiwas sa mga suntok ng kalaban. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang iyong mga balakang at binti ay dapat manatili sa lugar.

Warm up para sa mga binti

Ang mga paa ay nakaunat tulad nito: inilalagay namin ang medyas sa sahig at iikot ang paa sa iba't ibang direksyon. Nakatayo sa mga daliri ng dalawang paa, tumaas at bumaba nang hindi nagpapahinga sa iyong mga takong. Gawin ito ng ilang beses.

Upang palubhain ang gawain at gawing mas epektibo ang warm-up, bumangon sa iyong mga daliri sa paa nang mataas hangga't maaari at maglupasay na nakayuko ang iyong mga binti nang hindi baluktot ang iyong likod.

Programa sa pagsasanay

Kaya, tapos na ang warm-up, at oras na upang simulan ang mga pangunahing pagsasanay. Nasa ibaba ang isang epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Mabilis at tama naming tinanggal ang mga gilid at tiyan sa bahay.
Gusto mo ba ng maganda at fit na pwet? Tingnan ang epektibong pamamaraan.
Kalusugan ng kababaihan..html

Dinadala namin ang puwit sa magandang hugis

Mga static na squats. Para sa unang ehersisyo, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang nakatayo, ibaluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang anggulo ay dapat na tulad na maaari mong ilagay ang tasa sa iyong paa at huwag matakot na ito ay mahulog (i.e. ang anggulo ay tungkol sa 90 degrees). I-freeze at manatili sa posisyong ito hangga't maaari.
Regular na squats. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng isang payat na pang-ibaba na may toned na puwit. Ang mga squats ay pinakamahusay na ginawa sa ilang mga hanay ng 20-50 beses.
Tumalon palabas. Maglupasay. Tumalon nang husto at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari. 20 tulad ng mga pag-uulit ay sapat na.

Ginagawang slim ang mga binti

Adduction at extension ng mga binti. Humiga nang nakatalikod sa sahig at, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, itaas ang iyong mga tuwid na binti. Dalhin at ikalat ang mga nakataas na binti sa mga gilid. Ulitin ang pagsasanay na ito ng sampung beses.
Nakaluhod squats. Iunat ang iyong mga braso pasulong habang nakaluhod. Ngayon ay umupo nang salit-salit sa bawat puwit, ikiling ang katawan sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang mabilis upang hindi mawalan ng balanse.
Sumo squats. Sa isang nakatayong posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang maglupasay upang maramdaman ang paggana ng mga kalamnan sa magkabilang hita. Manatili sa kalahating squat hangga't maaari. Pagkatapos ay subukang maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
I-swing ang iyong mga binti. Humiga sa isang tabi at ibaluktot ang iyong ibabang binti sa tuhod, dalhin ito pasulong. Sa pamamagitan ng isang tuwid na itaas na binti, gumawa ng pataas na pag-angat na may malaking amplitude, sinusubukang gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na ayusin at bumuo ng hugis ng iyong panloob na mga hita.

Maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo ng nababanat na banda, tulad ng ipinapakita sa larawan, na lubos na mapapabuti ang mga resulta:

Paano lumikha ng isang patag na tiyan

Paikot-ikot. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, mag-ingat na huwag kurutin ang iyong leeg. Upang gawing simple ang ehersisyo (kung ang pagpipiliang ito ay hindi matagumpay para sa iyo), gumawa ng maliliit na pag-angat: ang pangunahing bagay ay upang mapunit ang mga talim ng balikat sa sahig.
Paikot-ikot na may twist. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon subukang i-twist upang ang iyong siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na binti.
Pagtaas ng mga binti. Huwag iwanan ang panimulang posisyon ng mga nakaraang pagsasanay. Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 45 degrees at subukang panatilihin ang mga ito sa isang nakataas na posisyon nang mas matagal. Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses. Sa posisyon na ito, maaari mong i-ugoy ang iyong mga binti pataas at pababa gamit ang isang maliit na amplitude o magsagawa ng "gunting".
Kumplikadong bersyon ng pagtaas ng mga binti. Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang patayo na posisyon sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti nang napakabagal din - sa ganitong paraan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay magiging mas malaki. Subukan din na i-swing ang iyong mga binti mula sa gilid patungo sa gilid at ibalik ang mga ito sa isang patayo na posisyon. Ang ehersisyo ay naglilinis ng tiyan at mga gilid nang maayos.

Kung ang mga pagsasanay sa itaas ay hindi sapat para sa iyo, maaari mong gawin ang mga sumusunod:

Pinapalakas ang likod at ginagawa itong maganda

№1. Para sa unang ehersisyo, humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maindayog na itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari at ibaba ito, sinusubukang manatili sa nakataas na posisyon hangga't kaya mo.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang isa sa mga binti sa sahig ay maaaring iangat o ilagay sa tuhod ng kabilang binti. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong likod at palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

№2. Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na braso, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti. Gawin ito upang ang iyong mga balakang ay lumabas sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan.

Ngayon ay iunat ka kasunod ng iyong mga nakataas na braso, sinusubukang mapunit ang itaas na bahagi ng katawan sa sahig. Pagmamasid sa utos na ito, subukang ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

№3. Humiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, subukang iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. Gawin ito ng 30-40 beses.

Itinaas namin ang aming mga braso

Pushups. Kumuha sa isang nakahiga na posisyon. Ngunit, hindi tulad ng lalaking stand, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Subukang gumawa ng 10 push-up.
Mga push-up mula sa bench. Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng upuan o gilid ng sofa. Tumayo nang nakatalikod sa kanya at ipatong ang iyong mga kamay sa kanya. Ang mga binti ay kailangang ituwid at lundo. Simulan mong ibaluktot ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Sa pinakamababang punto, dapat mong halos maabot ang ilalim ng iyong nadambong sa sahig. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso nang lubusan. Ulitin ito ng 10-15 beses.
Static na ehersisyo. Tumayo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo na parallel sa sahig. Subukang panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari.

Pagpapabilis ng mga Resulta sa Wastong Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay hindi gaanong mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang kaysa sa pisikal na aktibidad. Ang iyong resulta ay nakasalalay sa kung ano at sa kung anong dami ang iyong kinakain, samakatuwid, kung nais mong ang pagmuni-muni sa salamin ay magsimulang masiyahan sa iyo, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo.

Maging sa isang calorie deficit

(655+ (taas, cm * 1.8) + (timbang, kg * 9.6) - (edad * 4.7)) * koepisyent ng aktibidad

Ang ratio na ito ay:

1.2 para sa isang hindi sanay na tao
1.38 - 1 hanggang 3 aktibidad sa palakasan bawat linggo
1.55 - mula 3 hanggang 5 aralin
1.73 - higit sa 5 ehersisyo

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ibawas ang 400-500 mula sa resultang figure.

Halimbawa: taas 167 cm, timbang 55 kg, edad 25, koepisyent ng aktibidad 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Ibawas ang 500, at lumalabas na para sa ligtas na pagbaba ng timbang na may tulad na input, kailangan mong kumonsumo ng 1617 calories bawat araw. Naturally, imposibleng kalkulahin ang lahat hanggang sa isang calorie, ngunit subukan pa ring panatilihin ang isang tumpak na pagkalkula.

Sundin ang mga pamantayan ng BZHU

Ang mga protina ay dapat bumubuo ng 30-40% ng kabuuang calories, taba - 15-20%, at carbohydrates - 30-40%. Subukang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng karamihan sa carbohydrates sa umaga o sa tanghalian. Pumili ng mga pagkaing protina sa gabi.

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay kinabibilangan ng:

Manok, walang taba na karne
cottage cheese
Pili
Mga produktong soy (hal. soy meat, tofu cheese).

Iwanan ang "masamang" pagkain

Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong isuko ang matamis, fast food, matamis na soda at mga nakabalot na juice, mayonesa, mataba at pinirito. Sa kabila ng katotohanan na alam ito ng lahat, kakaunti ang mga tao na tapat na sumusunod sa prinsipyong ito at, bilang isang resulta, patuloy na isinusuot ang mga kinasusuklaman na kilo sa kanilang sarili.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroong isang alternatibo sa halos lahat ng nakakapinsala. Kaya, maaari kang magdagdag ng isang kapalit sa tsaa sa halip na asukal, at ang isang salad na nilagyan ng Greek yogurt ay magiging kasing masarap ng salad na may mayonesa.

Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw

Ang bihirang pagkain ay humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo, samakatuwid, upang mapabilis ang metabolismo, kailangan mong kumain ng madalas, nang hindi lalampas sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Huwag madala sa mono diets

Ang mga kahihinatnan ng mono diet ay maaaring ang pinaka-negatibo. Sa pinakamagandang kaso, ito ay isang pagbaba sa metabolic rate at isang pagbabalik sa nakaraang (kung hindi malaki) na mga volume pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta.

Konklusyon

Tandaan na ang pagbabawas ng timbang = regular na ehersisyo + tamang nutrisyon. Huwag pabayaan ang isa o ang isa pa. Siyempre, maaari ka lamang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng diyeta, ngunit bilang isang resulta, ito ay hahantong sa isang makabuluhang pagbagal sa metabolismo.
Maglaan ng oras na ilalaan mo ang bawat araw ng eksklusibo sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Huwag ipagpaliban o ilipat ang mga ito sa ilalim ng anumang mga pangyayari - ang resulta ay imposible nang walang regular.
Magtakda ng mga makatotohanang layunin at huwag asahan ang mga resulta mula sa seryeng 7kg bawat linggo.
Alalahanin ang iyong motibasyon at huwag hayaang iligaw ka ng iba. Huwag makinig sa panghihikayat ng "mapagmalasakit" na mga kaibigan na tinitiyak sa iyo na walang manggagaling sa isang tsokolate o isang cookie.
Kumuha ng mga larawan nang mas madalas at, kung tapat kang nagtrabaho sa iyong sarili, pagkatapos ng ilang sandali ay magiging masaya ka na magsimulang mapansin ang mga pagbabago.

Nais ng bawat batang babae na magmukhang slim at maganda, ngunit iilan lamang ang maaaring humantong sa isang malusog at matipunong pamumuhay. Kahit na hindi ka mahilig sa pagsasayaw o aerobics, huwag pumunta sa gym, maaari kang magkaroon ng slim and fit figure. Upang gawin ito, kailangan mong italaga sa sports para sa 20-30 minuto sa isang araw. Kailangan mong alagaan ang iyong katawan at ito ay magagalak sa iyo ng mabuting kalusugan, pati na rin ang isang mahusay na hitsura.

Paano magsanay upang mawalan ng timbang?

Ang tanong na ito ay interesado sa lahat na gustong maging maganda ang pisikal na anyo. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdala ng kaakit-akit sa mga hindi nakakahanap ng oras upang bisitahin ang mga gym. Binibigyang-diin ng mga eksperto sa larangang ito na ang isang magandang resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas.

at mga cardio load. Napag-alaman na ang Weight Loss Interval Workout ay pinakamabisa kapag nag-eehersisyo sa bahay.

Ang aerobic na pagsasanay ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagsasanay sa lakas para sa parehong tagal. Gayunpaman, isinasaalang-alang ang isyu ng pagpili ng ehersisyo, dapat itong isipin na ang pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng metabolic rate sa panahon ng pahinga. Salamat sa aerobics, ang taba ay sinusunog ng eksklusibo sa panahon ng pagsasanay; kapag ito ay tumigil, ang prosesong ito ay hihinto. Pagdating sa pagsasanay sa lakas, ang sitwasyon ay mukhang radikal na kabaligtaran. Ang pagsunog ng taba ay hindi tumitigil kahit na pagkatapos ng ehersisyo. Ang tumaas na metabolic rate ay nagpapatuloy sa loob ng 6 na oras, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa normal.

Ang isang epektibong programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng paggawa ng isang programa ng pagsasanay sa lakas nang maaga sa aerobic exercise. Ang strength complex ay nagsusunog ng carbohydrates, at ang aerobic complex ay nagsusunog ng taba.

Ano ang kailangan mong isaalang-alang?

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay makakamit lamang kung ang isang bilang ng mga patakaran ay sinusunod:

Upang mawalan ng timbang at makuha ang pinakamahusay na mga resulta na posible, para sa pagsasanay kakailanganin mo:

isang komportableng malambot na banig na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay sa sahig;
isang maliit na makitid na bangko;
dumbbells;
sapatos na pang-sports at damit na nagbibigay-daan sa iyong malayang mag-ehersisyo.

Ipinapalagay ng iskedyul ng pag-eehersisyo sa bahay na ginagawa ang mga ito sa pagitan ng isang araw. Pinakamabuting gawin ang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng 11.00 at 14.00 o mula 18.00 hanggang 20.00. Kapag pumipili kung aling mga ehersisyo ang mas mahusay, tandaan na mayroon silang positibong epekto sa loob lamang ng 4 na linggo. Sa hinaharap, ang plano sa pagsasanay ay dapat na kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng load o pagbabago ng hanay ng mga pagsasanay. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang paggawa ng pagsasanay sa pagitan ng higit sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog o pagkain.

Ang sistema ng pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up, na tumutulong sa mga kalamnan na maghanda para sa mas malubhang pagkarga; upang makumpleto ito, ito ay sapat na mga pagsasanay na maaalala mula sa kurso ng pisikal na edukasyon ng paaralan. Ang pagbabawas ng timbang sa bahay ay nangangailangan ng hindi bababa sa 10 pagsasanay na sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung ang lugar ng problema ay ang ibabang bahagi ng katawan, kung gayon ang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 4 na pagsasanay para sa glutes at binti, 3 ehersisyo para sa itaas na katawan, at 3 para sa abs at likod. Ang iskedyul ng pag-eehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng lugar na may problema sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo sa bahay, kapag puno ka pa ng enerhiya.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy ng layunin. Kung sinusubukan mong makakuha ng binibigkas na pagkapagod ng kalamnan, ang bilang ng n

Ang mga pag-uulit ay maaaring umabot sa 20, ang parehong halaga ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin ay upang makakuha ng kaluwagan at tono ng kalamnan, limitahan ang iyong sarili sa 10-15 na pag-uulit. Anuman ang layunin, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Warm up bago mag-ehersisyo

Kailangan mong simulan ang warm-up mula sa itaas hanggang sa ibaba, unti-unting gumagalaw mula sa pag-init ng leeg, balikat at braso sa ibabang likod, puwit, balakang, tuhod at paa. Kung hindi ka marunong magpainit, hindi mahalaga. Magsimula sa isang pabilog na galaw sa bawat joint. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Magtrabaho sa ganitong paraan ang lahat ng bahagi ng katawan. Pagkatapos ay dapat kang magpainit ng mabuti. Upang gawin ito, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa sila ay mainit. Pagkatapos nito, painitin ang iyong mukha, leeg, tainga, ilong sa kanila. Susunod, kuskusin ang buong katawan mula ulo hanggang paa gamit ang mainit na mga palad.

Warm up para sa mga braso at balikat

Back warm-up

Habang umiikot, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi dapat tension. Laging tumingin ng tuwid, saan man lumiko. Gawin ito para sa 20-30 spreads.

sa kabilang direksyon.

Warm up para sa mga binti

Kung ang lugar ng problema ay ang tiyan

Ang tiyan ay isang problema para sa karamihan ng mga nais na mapupuksa ang labis na pounds. Ang pinaka-epektibong ab exercises ay crunches, twists, at leg raise.

Ginagawa ang twist habang nakahiga sa sahig. Pindutin nang mahigpit ang ibabang likod sa ibabaw ng sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga, iangat ang iyong ulo at siko mula sa sahig, itaas ang iyong baba, ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon ng katawan. Pansinin kung paano dapat maramdaman ang pag-igting sa nakataas na posisyon sa tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses.
Ang isang programa sa pagbaba ng timbang na ipinatupad sa bahay ay dapat na may kasamang reverse twisting. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-angat mula sa sahig hindi lamang ang mga talim ng balikat at ulo, kundi pati na rin ang pelvis. Katulad ng nakaraang ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses. Humiga sa sahig, habang humihinga, itaas ang iyong itaas na katawan, subukang maabot ang iyong mga tuhod, habang humihinga, ibaba ang iyong sarili, kaya 20 beses.
Kakailanganin mo ng upuan para sa susunod na ehersisyo. Umupo sa gilid nito, subukang hilahin ang iyong mga binti upang mahawakan nila ang iyong baba. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses. Nakaupo sa isang upuan, iikot ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, 15 beses sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng puwit

Para sa unang ehersisyo, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang nakatayo, ibaluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang anggulo ay dapat na tulad na maaari mong ilagay ang tasa sa iyong paa at huwag matakot na ito ay mahulog (i.e. ang anggulo ay tungkol sa 90 degrees). I-freeze at manatili sa posisyong ito hangga't maaari.
Ang mga squats ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng isang payat na puwit na may isang toned na puwit. Ang mga squats ay pinakamahusay na ginawa sa ilang mga hanay ng 20-50 beses.
Maglupasay. Tumalon nang husto at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari. Ito ay magiging sapat na 20 tulad ng mga pagtalon.

Wasp baywang sa bahay

Ang manipis na baywang ay palaging kinaiinggitan ng mga kababaihan. Sa kaunting pagsisikap na gawin ang mga pagsasanay, makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa bahay, nang walang espesyal na kagamitan at maingat na mata ng isang tagapagsanay.

Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kinakailangang tumaas nang nakaunat ang mga braso upang ang anggulo sa pagitan ng ibabang likod at sahig ay 45 °.
Tumayo nang nakatalikod sa dingding o pinto. Magkabit ng rubber band o expander sa pinto sa antas ng balikat. Hawakan ang kabilang dulo ng tourniquet sa iyong kaliwang kamay. Habang iniunat ang expander, lumiko sa kanang bahagi. Gawin ang mga pagsasanay gamit ang kanang braso sa parehong paraan.
Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang mabigat na libro. Humiga sa iyong likod na may isang libro sa iyong tiyan. Huminga at huminga nang dahan-dahan, habang pinananatiling static ang libro.
Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaaring maisakatuparan sa paggamit ng mga karagdagang item. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mo ng fitball. Umupo sa fitball, ayusin ang iyong mga paa at likod, ang katawan ay dapat na hindi gumagalaw. Igalaw ang puwitan ng bola sa kaliwa at kanan. Siguraduhin na ang katawan ay hindi tumagilid pabalik-balik. Salamat sa ehersisyo na ito, posible na gamitin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan.
Lumuhod, ilagay ang fitball sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, baluktot sa tuhod. Hawakan ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Sumandal sa kanan, katawan lamang ang dapat gumana. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 40 beses sa bawat direksyon.

Mga ehersisyo para sa isang nababaluktot at sandalan sa likod

Para sa unang ehersisyo, humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maindayog na itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari at ibaba ito, sinusubukang manatili sa nakataas na posisyon hangga't kaya mo.

Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na braso, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti. Gawin ito upang ang iyong mga balakang ay lumabas sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Ngayon ay iunat ka kasunod ng iyong mga nakataas na braso, sinusubukang mapunit ang itaas na bahagi ng katawan sa sahig. Pagmamasid sa utos na ito, subukang ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
Humiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, subukang iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. Gawin ito ng 30-40 beses.

Lumaban para sa kaakit-akit na mga kamay

Ang isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng isang serye ng mga pagsasanay sa upper extremity belt.

Tumayo, kunin ang mga dumbbells (hindi hihigit sa 1.5 kg bawat isa) at ibaba ang mga ito. Itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba ang mga ito sa mga gilid. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iangat ang iyong kanang kamay na may dumbbell pataas, iposisyon upang ang siko ay nasa antas ng tainga. Dahan-dahang yumuko ang iyong braso, balutin ito sa likod ng iyong ulo at ibaba ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Upang mabawasan ang pagkakataong ma-overload ang siko, suportahan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay. Patuloy na sinusuportahan ang iyong siko, ituwid ang iyong braso.
Kumuha sa isang nakahiga na posisyon. Ngunit, hindi tulad ng lalaking stand, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Subukang gumawa ng 10 push-up.

Workout program para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Araw 1

Almusal: Magluto ng sinigang mula sa 100 g ng oatmeal at magdagdag ng st. isang kutsarang pasas, itim na kape o berdeng tsaa. Huwag maglagay ng asukal. 360 kcal.
Pangalawang almusal: Kefir 1% - 1 baso, grain crisps - 2 piraso. 157kcal.
Tanghalian: Pakuluan, maghurno o nilagang walang balat na dibdib ng manok - 100 g, pinakuluang bigas - 100 g, kamatis - 1 piraso, mineral na tubig. 246 kcal.
Meryenda sa hapon: Yogurt na walang anumang filler, 1.5% fat - 125 g, kiwi - 1 piraso. 133 kcal.
Hapunan: Crab meat na may arugula salad, mineral na tubig. 196 kcal

Araw 2

Almusal: Pakuluan ang 100 g ng bakwit, magdagdag ng langis ng gulay - 1 tbsp. kutsara, itim na kape o berdeng tsaa. 356 kcal
Pangalawang almusal: Apple -1 piraso, lean cottage cheese - 150 g, tsaa o mineral na tubig. 148 kcal.
Tanghalian: Beef steak na may mga gulay, mineral na tubig. 364 kcal.
Meryenda sa hapon: Katas ng karot o kalabasa - 1 baso, tinapay ng butil - 1 piraso. 152 kcal
Hapunan: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) - 200g, berdeng salad, tinimplahan ng lemon juice, mineral na tubig.
Ang bilang ng mga calorie bawat araw ay 1192.

Ika-3 araw

Almusal: Pinakuluang itlog - 1 piraso, butil na tinapay - 2 piraso, kape o tsaa. 368 kcal
Pangalawang almusal: Pomegranate, peras at unsalted nuts - 10 piraso, mineral na tubig o tsaa. 162 kcal
Tanghalian: Malambot na keso - 60 g, octopus salad, mineral na tubig. 162 kcal
Meryenda sa hapon: Natural na yogurt (taba na nilalaman 1.5%) - 125 g, salad ng mga halamang gamot na may lasa ng lemon. 148 kcal.
Hapunan: Magprito ng omelet mula sa gatas (fat content 0.55) at 2 protina, berdeng sibuyas at isang kamatis, mineral mivoda. 169 kcal.
Ang pang-araw-araw na dami ng kcal ay 1185.

Ika-4 na araw

Almusal: Grapefruit - 1 piraso, sinigang na oatmeal (Lunes recipe), kape o green tea. 345 kcal.
Pangalawang almusal: Lean cottage cheese -200g, ihalo ito sa mga damo, labanos at perehil, tsaa - berde o itim. 172 kcal.
Tanghalian: Veal (pinakuluang o inihaw) - 200 g, berdeng mga gisantes - 200 g, salad: sariwang damo at lemon juice, 1 mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Meryenda sa hapon: Ilaga ang mga champignon (200 g) na may mga kamatis at sibuyas at timplahan ng 1 kutsarang kulay-gatas (taba nilalaman -10%), isang mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Hapunan: Salad ng mga gulay at parmesan cheese, mineral na tubig. 182 kcal
Mga calorie bawat araw - 1185

Ika-5 araw

Almusal: Mga pinatuyong aprikot - 60 g, mga butil na tinapay - 2 piraso, keso (17% na taba) -30 g, berdeng tsaa o kape. 336 kcal.
Pangalawang almusal: Itlog, katas ng gulay - 1 baso. 114 kcal
Tanghalian: Mineral water at mushroom risotto. 395 kcal.
Meryenda sa hapon: Apple, 150 g ng low-fat cottage cheese, berde o itim na tsaa. 148 kcal.
Hapunan: Nilagang isda -200g, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 155 kcal
Araw-araw na dami ng kcal - 1148

Ika-6 na araw

Almusal: Sinigang na ginawa mula sa 100 g ng bakwit at 1 tbsp. kutsara ng langis ng gulay, berdeng tsaa. 356 kcal
Pangalawang almusal: Mazzarella cheese - 100 g, hinog na mga kamatis at basil. 148 kcal.
Tanghalian: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) - 150 g, isang pinakuluang patatas, salad ng mga gulay at lemon at mineral na tubig. 335 kcal.
Meryenda sa hapon: Orange, yogurt - 125 g, mineral na tubig. 148 kcal.
Hapunan: Peeled shrimps - 200 g, herbs at mineral na tubig. 168 kcal
Ang pang-araw-araw na dami ng kcal ay 1155.

Ika-7 araw

Almusal: Lean cottage cheese - 200 g, berries (sariwa o frozen) 100 g, kape o tsaa. 254 kcal
Pangalawang almusal: Maasim na gatas (2.5%) - 1 baso, butil na tinapay -2. 129 kcal.
Tanghalian: Kenyan beans, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 454 kcal
Meryenda sa hapon: Pinakuluang itlog, kamatis, mansanas, tsaa. 141 kcal.
Hapunan: Veal - 150 g, 100 gramo ng sariwang repolyo salad, tubig. 163 kcal
Araw-araw na dami ng kcal - 1141

Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay binubuo ng dalawang malapit na magkakaugnay na bahagi - isang makatwiran, mababang-calorie na diyeta at pagtaas ng pagsasanay. Kami ay tumutuon sa pisikal na edukasyon, dahil, sa kasamaang-palad, ang mga kababaihan ay hindi gaanong binibigyang pansin ito kaysa sa diyeta, na napagtatanto na mas mahirap gawin kahit na isang hindi masyadong kumplikadong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay kaysa sa tanggihan ang iyong sarili ng isang matamis na tinapay.

Kaya, tandaan, bilang Ama Namin, na bago ang bawat ehersisyo, dapat kang maglaan ng oras sa isang 5- o 15 minutong warm-up, na binubuo ng mga swings o warm-up sets (halimbawa, gawin ang maximum na bilang ng mga squats o bends) .

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8 hanggang 15 beses sa 3-4 na set. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa isang minuto.

Humigit-kumulang isang beses bawat dalawang linggo, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, pagdaragdag sa complex ng karagdagang 2-3 beses para sa bawat ehersisyo (halimbawa, 8 beses na baguhin sa 11, 15 hanggang 17). Maaari mong gawing kumplikado ang mismong pagpipilian ng pagsasagawa ng ehersisyo upang hindi hayaan ang iyong sarili na makapagpahinga, dahil ang katawan ay mabilis na nasanay sa isang tiyak na regimen ng ehersisyo at hindi gumanti dito.

Ang mabilis na paglalakad (jogging) ay kailangang gawin 5-6 beses sa isang linggo, at pinakamahusay na gawin ito nang maaga sa umaga, nang walang laman ang tiyan, na naglalaan mula 40 minuto hanggang isang buong oras para sa aralin, hindi nakakalimutang uminom. ilang tubig at iunat ang lahat ng kalamnan bago tumakbo o lumakad.

Ito ay tinatayang kung paano ito dapat, bagaman maraming mga coach ang tatawagin ito sa halip na paunang o basic. Ang complex ay sapat na para sa mga 1-2 buwan, at kung walang fitness club sa malapit, pagkatapos ay para sa isang mas mahabang panahon, bagaman, sa paglipas ng panahon, kailangan mong mag-sign up para sa gym.

Ang isang slender toned body ay ang pangarap ng karamihan sa mga batang babae. Ngunit paano kung ang itinatangi na ideal ay napakalayo? Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay makakatulong. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay makakatipid sa iyo ng maraming oras sa pag-commute papunta at mula sa gym. Tingnan natin ang pinakasikat na pagsasanay, mga patakaran ng pagpapatupad.

Warm up

Warm up nang lubusan bago ang klase. Kung walang paunang "pag-init" ang kumplikado ng mga pisikal na pagsasanay ay hindi maaaring magdala ng pakinabang, ngunit, sa kabaligtaran, pinsala. Samakatuwid, huwag kalimutang gumugol ng 5-10 minuto upang magpainit bago isagawa ang kumplikado.

Ang warm-up ay dapat gawin mula sa itaas hanggang sa ibaba - mula sa leeg hanggang sa mga bukung-bukong. Huwag palampasin ang isang grupo ng kalamnan kapag nagpainit ka. Ang pinakamadaling paraan upang magpainit ay ang paggalaw ng bawat kasukasuan sa isang pabilog na galaw. Ilang minuto lang at tapos ka na!

Kung nais mong magsagawa ng isang ganap na paghahanda, pagkatapos ay magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng iyong mga palad laban sa isa't isa, lumakad na may mainit na mga kamay sa iyong mukha at leeg. Mag-ingat sa iyong mga tainga, ilong. Bumaba, kuskusin ang iyong buong katawan at mga kalamnan gamit ang iyong mga kamay.

Warm up para sa mga braso, balikat

Nagsisimula kaming masahin ang mga brush - paikutin namin ang mga ito nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon. Susunod, iikot namin ang aming mga siko, lumipat sa mga balikat. Itaas ang mga balikat, ibaba ang mga ito sa isang pabilog na paggalaw. Hindi namin ginagalaw ang aming mga braso - nakabitin lang sila sa katawan. Ginagawa namin ang mga balikat, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon.

Iunat ang iyong likod

Nagsasagawa kami ng mga pagliko ng leeg, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon. Ang mga paggalaw ay makinis, dahan-dahan mo lamang hilahin ang mga kalamnan, gisingin sila. Lumipat tayo sa mga liko ng katawan. Ang mga binti ay hindi gumagalaw, ang pelvis ay katulad. Minamasa namin ang ibabang likod. I-twist namin ang pelvis sa isang direksyon, at kapag sapat na ang pag-init namin - sa kabilang direksyon. Ang mga binti ay static, hindi mo kailangang ilipat ang mga ito.

Iunat ang mga binti

Iikot ang iyong mga paa sa isang pabilog na paggalaw, una sa isa, pagkatapos ay ang pangalawa. Sa katulad na paraan, masahin ang mga guya, ilipat lamang ang ibabang binti. Pagkatapos ay tumayo kami sa mga daliri ng paa, kami ay nag-uunat. Ulitin ang pagsasanay na ito tungkol sa 12-15 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Pagkatapos ng warm-up, oras na upang simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay. Basahin nang mabuti ang mga tuntunin upang mapakinabangan ang epekto ng mga iminungkahing pagsasanay. Sa unang pagkakataon na mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, silipin ang artikulo upang maiwasan ang mga pagkakamali.

Mga ehersisyo upang mapanatili ang tono ng braso

Ang mga kamay ay isa sa halos palaging bukas na bahagi ng katawan, kaya mahalaga na sila ay naka-tucked up, pumped up. Ang pinaka-epektibong paraan upang makamit ito ay ang paggawa ng mga push-up. Ang mga batang babae ay pinapayagan ang mga indulhensiya - hindi kami gagawa ng mga push-up sa isang klasikong pose, ngunit mula sa aming mga tuhod. Pigain ang 8-10 beses mula sa sahig, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-angat.

Ang susunod na ehersisyo ay higpitan din ang iyong mga braso. Tumayo nang nakatalikod sa upuan, sa gilid ng mesa. Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw, relaks ang iyong mga binti. Simulan ang malumanay na ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ibababa ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga braso, higit pang i-unbend ang iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon. Sa katunayan, ito ay mga push-up, na ginawa lamang sa ibang posisyon. Sa isip, dapat mong maabot ang ilalim ng iyong nadambong sa sahig. Maglaan ng oras, maaaring hindi ito gumana kaagad.

Ang huling aralin sa tono ng braso. Iunat ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo sa katawan. Patuloy na gawin ito ng ilang minuto hanggang sa mapagod ka. Maaaring mukhang masyadong simple ang ehersisyo. Ngunit sa katotohanan ito ay lubos na epektibo.

Mga ehersisyo upang mabawasan ang dami ng tiyan

Ito ay palaging mahirap na bawasan ang lakas ng tunog sa baywang at balakang, samakatuwid ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagpapapayat ng tiyan at mga gilid ay isa sa mga pinakasikat na uri ng mga aktibidad ngayon sa prinsipyo. Ang complex ay batay sa trabaho sa nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Isaalang-alang ang pinaka-epektibong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa iyong kasalukuyang lugar:

Panimulang posisyon - nakahiga ng patag sa banig

Itaas ang iyong mga binti, huwag yumuko sa lugar ng tuhod. Ini-install namin ang mga ito sa isang matinding anggulo na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig. Hinawakan namin ang posisyon nang ilang sandali, ibababa ang aming mga binti pabalik. Ang likod, pelvis ay hindi gumagalaw.

Isang paraan upang mapabuti ang aralin - kapag nakataas ang mga binti, maaari mong simulan ang paggawa ng "gunting"

Isang ehersisyo na katulad ng nauna, na may isang pagkakaiba - itinataas namin ang aming mga binti hanggang sa lumitaw ang isang perpektong tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at sahig. Ang mabagal na pagsasagawa ng aktibidad ay magiging pinakaepektibo.

Hoop

Hoop - twist para sa hindi bababa sa 15 minuto bawat ehersisyo, ang baywang ay magiging mas kaunting volume.

Ang regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay, posible na permanenteng bawasan ang dami ng kinasusuklaman na tiyan, malalaking panig.

Mga ehersisyo para sa puwit

Ang isang payat, toned na ikalimang punto ay isang tunay na pangarap para sa maraming mga batang babae. Sa palagay mo ba ang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo sa bahay ay hindi makakamit ang mahusay na mga resulta? Mali ka, sasabihin namin sa iyo ang lahat ng mga sikreto upang magmukha kang perpekto kahit na sa pinakamaikling shorts.

Ang pinakamadaling paraan upang makamit ang iyong perpektong puwit ay sa squats. Mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga patakarang ito, gawin ang mga squats 30-50 beses bawat session. Kung hindi ka nag-eehersisyo nang matagal, magsimula sa 10-15 squats, pagkatapos ay dagdagan ang bilang. Pinapayagan na hatiin ang ehersisyo sa 2-3 set.

Ngayon ay lumipat tayo sa paglukso. Maglupasay, tumalon nang husto, iunat ang buong katawan. Tumalon nang mataas hangga't maaari, mga 15 beses bawat session.

Ang huling ehersisyo - tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, tuwid sa likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, na parang nag-squat na walang upuan. Ang tuhod ay dapat na nasa 90 degrees at ang mga balakang ay dapat na parallel sa sahig. Manatili sa pose hangga't kaya mo.

Mga ehersisyo sa likod

Ito ay palaging kapaki-pakinabang na magtrabaho sa likod - sa panahon ng laging nakaupo, ito ay nasa isang hindi gumagalaw na posisyon sa loob ng maraming oras, bilang isang resulta kung saan may mga sakit, pagkagambala sa gawain ng gulugod. Upang maiwasan ito, maingat na isama ang back flexibility exercises sa complex. Ang himnastiko para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay kinakailangang naglalaman ng isang bagay na tulad nito.

Una, humiga sa banig, patagin ang iyong likod, ilagay ang iyong mga braso parallel sa sahig, at panatilihing nakatungo ang iyong mga binti sa mga tuhod. Palm rest, itaas ang iyong puwet. Hawakan ang pose ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong asno sa sahig. Ulitin ng 30 beses.

Ang pangalawang aralin - humiga sa panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Iunat ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga binti patayo sa ibabaw ng sahig, mas mabuti na mapunit ang iyong asno sa ibabaw. Susunod, ibaba ang iyong mga binti, hilahin ang katawan hanggang sa nakataas na mga braso. Salit-salit na tanggalin ang ibabang kalahati ng katawan mula sa ibabaw, pagkatapos ay ang itaas na kalahati ng katawan.

Mga ehersisyo para sa mga binti, balakang

Mahirap makahanap ng talagang epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga binti at balakang. Pinili namin ang pinakamahusay na mga pagpipilian.

Nagsisimula kami sa isang pagkakaiba-iba ng squat. Mga paa, bahagyang magkahiwalay ang mga tuhod, panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod. Smoothly half-squat, pinapanatili ang maximum na dami ng mga kalamnan sa pag-igting. Nagtagal kami sa pose, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod ay dapat na flat bilang isang board.

Panimulang posisyon - nakahiga nang patag sa ibabaw ng likod, panatilihin ang mga palad sa ilalim ng puwit. Itaas nang kaunti ang mga binti, pagkatapos ay itulak ang mga ito sa magkasalungat na direksyon, ibalik ang mga ito. Pinapayagan na gumawa ng "gunting" sa isang katulad na posisyon.

Humiga kami sa isa sa mga gilid, kahit alin, ibaluktot ang binti sa tuhod. Ang binti na matatagpuan sa itaas ay itinaas hanggang sa huminto ito. Ang aralin ay isinasagawa nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Inuulit namin ang pag-angat sa kabilang binti. Sa simpleng paraan na ito, itatama natin ang panloob na mga hita.

Plank

Imposibleng hindi banggitin ang reyna ng modernong ehersisyo - ang bar. Ang bar ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na simulator, ngunit ito ay kinakailangan upang sundin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Sa tamang pagpoposisyon ng katawan, ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot. Pagsasama-samahin natin ang buong aralin sa isang ehersisyo.

Tinatanggap namin ang isang diin na nakahiga, nakasandal sa aming mga siko. Ang mga binti ay pinalawak sa isang tuwid na linya na may likod at pigi. Pinipigilan namin ang maximum na bilang ng mga kalamnan, nag-freeze sa isang pose. Upang magsimula, kailangan mong hawakan ang bar sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos, sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng ilang segundo. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali - hindi na kailangang panatilihin ang bar ng ilang minuto sa unang pagkakataon. Kahit na nangyari ito, sa susunod na araw ay pagsisisihan mo ang labis na paggawa nito sa iyong pag-eehersisyo.

Mayroon ding iba pang mga paraan upang gawin ang tabla.

Side plank - i-on ang katawan patagilid mula sa panimulang posisyon, kumuha ng diin sa ibabang kamay. Ang linya ng katawan, kapag ginawa nang tama, ay dapat na tuwid. Pagkatapos ng pahinga, maaari mo itong gawin muli, sa kabilang banda.

Sa isa sa mga binti, ang isang klasikong tabla ay ginaganap, sa pamamagitan lamang ng pag-angat ng alinman sa mga binti nang tuwid. Pagkatapos ng pahinga, maaari mong ulitin sa kabilang binti.

Sa isang nakaunat na kamay - isang klasikong bar, ngunit ang diin ay nasa isa sa mga braso. Ang pangalawa ay nakaunat sa isang linya kasama ang buong katawan. Pagkatapos ay maaaring palitan ang kamay.

Bago ang pagsasanay

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong mag-tune in. Mukhang kakaiba, ngunit ang pagkakaroon ng positibong saloobin ay kalahati ng labanan. Kung magsasanay ka sa pamamagitan ng lakas, ang epekto ay magiging zero. Maglagay ng mabilis, masayang musika, ngumiti sa iyong sarili, at bumaba sa trabaho.

Kailangan mong kumain sa huling oras bago ang klase 2-3 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay hindi kailanman inirerekomenda sa isang barado na tiyan.

Pumili ng oras para sa mga klase - tukuyin ang mga araw, oras. Hayaan ang iyong pamilya na gawin ang kanilang negosyo upang maaari kang maglaan ng isang oras sa iyong sarili. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay sa umaga mula 11 hanggang 13, sa gabi mula 5 hanggang 7. Ngunit ito ay pinakamahusay na makinig sa katawan, upang sanayin kapag ito ay maginhawa para sa iyo nang personal. Magkaiba kami, mayroon kaming mga yugto ng aktibidad sa iba't ibang oras, kaya walang magbibigay ng pangkalahatang payo tungkol sa bagay na ito.

Uminom ng tubig - sa panahon ng aralin ay aktibong pawis ka, mawawalan ng likido. Kailangan mong lagyang muli ang supply ng tubig kaagad, ngunit huwag pilitin ang tubig sa iyong sarili. Uminom kapag nauuhaw.

Ang mga damit, isang alpombra ay mahalagang bagay para sa mga klase. Pumili ng komportableng kasuotang pang-isports, suriin na ang tela ay umaabot, hindi humahadlang sa paggalaw. Ang banig ay kailangan para sa katatagan, upang hindi mawalan ng balanse, hindi mahulog sa panahon ng isang hanay ng mga pagsasanay. Mas mainam na ilagay ang banig sa harap ng salamin upang makontrol mo ang kawastuhan ng mga pagsasanay mula sa gilid.

Wastong Nutrisyon

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan. Ngunit upang makamit ang mga perpektong anyo, pinakamahusay na baguhin ang sistema ng kuryente. Ang mga mahigpit na diyeta ay hindi mga katulong: nakaupo sa kanila, mahirap pumasok sa sports nang sabay-sabay, bukod sa, pagkatapos ng mga diyeta, ang timbang ay bumalik. Ang perpektong pagpipilian ay tamang nutrisyon. Sa ganitong sistema ng pagkain, wala ka sa mahigpit na balangkas ng diyeta, maaari mong iakma ang iyong mga paboritong pagkain, gawin itong tama, at kumain sa iyong sariling kasiyahan.

Mga pangunahing prinsipyo ng PP:

Almusal - mabagal na carbohydrates, perpekto - mga cereal na may gatas o tubig.
Tanghalian - carbohydrates at protina, halimbawa, steamed fish na may bakwit para sa isang side dish.
Hapunan - mga protina at gulay, dibdib ng manok na may mababang-starch na gulay.
Mga meryenda - sa pagitan ng almusal at tanghalian kasama ang afternoon tea. Maaari kang kumain ng yogurt, mani at prutas.
Uminom ng maraming malinis na tubig - iwasan ang matamis na soda.
Kumain ng mas maraming sariwang prutas at gulay. Kung gusto mo ng matamis, tamasahin ang mapait na tsokolate at pulot.

Kaya't ibuod natin ang mga tuntunin sa paggawa ng mga pagsasanay sa bahay. Magsimula sa isang warm-up, mag-ehersisyo nang dahan-dahan at maingat. Mas mainam na gawin ang ehersisyo nang isang beses nang tama kaysa sa 10, ngunit hindi tama. Huwag lumampas ito, sa araw pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay sumasakit, ngunit hindi ka dapat ganap na maubos. Sanayin ang mga grupo ng kalamnan na kailangan mo, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng katawan. Kahit na ikaw ay may perpektong flat at flat na tiyan, ang ilang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ay hindi masakit. Mag-ehersisyo nang regular, perpektong sa parehong oras. Uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo at kaagad pagkatapos. Para sa mga perfectionist, ipinapayo namin sa iyo na kumain ayon sa mga patakaran ng PP.

Ang matagumpay na pag-eehersisyo, palaging maging slim at kaakit-akit.