Isang kurso ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na pinahihirapan ang kanilang sarili sa mga araw ng pag-aayuno at mga gutom na diyeta, ngunit imposibleng alisin ang mga sentimetro mula sa baywang.

Ang tanong ay lumitaw - bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit sa parehong oras ay hindi nawalan ng timbang?

Napatunayan na kahit na ang pinaka-epektibong diyeta ay mabibigo kung ang kaunting ehersisyo ay napapabayaan.

Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na magagawa ng lahat.

Ang isang simpleng plano sa pag-eehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik sa ibang pagkakataon.

Dalas ng pagsasanay at kagamitan na kailangan

Kung ang isang tao ay hindi pa nagsanay, imposibleng magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw. Ang mga kalamnan ay hindi ginagamit sa stress, kaya ang labis na pagsusumikap ay hahantong sa katotohanan na sila ay magsisimulang manakit kaagad. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Kasabay nito, ang mga agwat ng oras mula 11:00 hanggang 13:00 at mula 19:00 hanggang 20:00 ay itinuturing na pinakamainam para sa mga klase.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

1. Alpombra o kumot. Napakatigas ng sahig at maaaring mangyari ang pananakit ng likod. Upang maiwasang mangyari ito, ipinapayong maglagay ng ilang uri ng maliit na alpombra at magsanay dito.

2. Dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1-1.5 kg bawat isa ay angkop.

3. Kumportableng damit na hindi makahahadlang sa paggalaw.

4. Makitid na maliit na bangko. Kung wala ito, ang mga binti ay maaaring "itago" sa ilalim ng sofa upang bumuo ng mga kalamnan ng tiyan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay: pangunahing mga patakaran para sa pagsasanay

1. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang warm-up upang ihanda ang mga kalamnan. Maaari itong maging squats, push-up, o pagtakbo sa lugar. Ang kabuuang tagal ng warm-up ay 5-7 minuto.

2. Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay dalawang oras bago kumain o isang oras pagkatapos.

3. Obserbahan ang tamang diyeta at huwag kumain nang labis. Hindi ito tungkol sa diyeta, ngunit tungkol sa mga pangunahing patakaran. Maipapayo na ibukod ang mga pagkaing may mataas na calorie mula sa diyeta hangga't maaari, huwag kumain pagkatapos ng 18:00 at, siyempre, obserbahan ang rehimen ng pag-inom (1.5 litro ng tubig bawat araw).

4. Dapat pareho ang unang 4 na linggo ng load. Pagkatapos ng oras na ito, ang mga kalamnan ay nasasanay dito at ang intensity ng ehersisyo ay maaaring tumaas.

5. Positibong saloobin - dapat na kasiya-siya ang ehersisyo. Mahalaga para sa isang tao na tune in sa resulta at maunawaan na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa kanya na makayanan ang problema ng labis na timbang.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar, dito na naipon ang pinakamaraming taba. Walang diyeta ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang mga wrinkles at saggy na balat. Upang i-pump up ang abs at makahanap ng magandang tiyan ay isang gawain na maaaring makayanan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, hindi dapat asahan ang resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay maingat na trabaho, na, sa paglipas ng panahon, ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Pinakamabisang Pag-eehersisyo sa Tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may maliit na amplitude. Kinakailangan na humiga sa sahig at pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang isang malalim na paghinga ay kinuha, sa parehong oras ang mga blades ng ulo at balikat ay nakataas, sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Ito ay kinakailangan upang umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay nang matatag dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay isang pagbuga ay ginawa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 15.

Leg Workout: Mga Ehersisyo sa Pagpapayat

Ang unang bagay na dapat gawin ay magpasya kung aling bahagi ng mga binti ang hindi angkop sa isang tao. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga hita at binti ay iba, kaya mahalagang bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo nang tama.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga binti sa bahay:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay sabay na matatagpuan sa sinturon. Ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ay nakataas sa turn. Ang pangunahing bagay dito ay hindi magmadali, dapat maramdaman ng isang tao kung paano gumagana ang kanyang mga kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte ay 15 para sa bawat binti.

2. Kadalasan, ang cellulite ay naipon mula sa panloob na mga hita, dahil sa kung saan maraming mga complex ang nabuo sa mga kababaihan. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong upang gawing mas toned at maganda ang iyong balat. Kinakailangan na humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Sa posisyong ito, ang tao ay nagtatagal ng 1 minuto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos magpahinga ng 15 segundo, ang ehersisyo ay paulit-ulit.

3. Ang pagtakbo sa lugar ay isang maraming nalalaman at pinakaepektibong ehersisyo laban sa labis na taba ng katawan sa bahagi ng binti. 15 minuto lamang sa isang araw, at isang kaaya-ayang sorpresa ang naghihintay sa isang buwan. Ang balat ay nagiging tightened, flabbiness at cellulite mawala.

Ang maganda at matatag na balakang ay pangarap ng bawat babae. Gayunpaman, hindi palaging nakukuha ng isang tao ang gusto niya. Ang labis na timbang ay idineposito sa lugar na ito para sa iba't ibang mga kadahilanan - dahil sa hindi tamang diyeta o isang hindi aktibong pamumuhay. Upang malutas ang problema, hindi mo kailangang magreklamo tungkol sa presensya nito, ngunit kumilos.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Ang panimulang posisyon ay pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat panatilihing tuwid. Dahan-dahan, ang mga binti ay tumaas upang bumuo ng isang tamang anggulo sa katawan, kumalat at ibalik nang 10 beses.

2. Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang ang mga balakang at pigi ay mahigpit. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at tumutulong upang higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa gilid nito, ang ulo ay nakasalalay sa braso. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa puwit

Hindi mahirap gawing elastic at maganda ang puwitan kung regular kang mag-eehersisyo at huwag kalimutan ang tamang nutrisyon.

Pag-eehersisyo para sa puwit: maraming nalalaman na aktibidad para sa bawat araw

1. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan (sa gilid nito). Ang mga paa ay magkahiwalay sa mga gilid hanggang sa isang soccer ball ay hindi mailagay sa pagitan ng mga binti. Ang bola ay dapat na mahigpit na pisilin sa iyong mga binti, ang mga kalamnan ng puwit ay dapat na mahigpit. Kaya huminto sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at muling pigain ang bola.

2. Panimulang posisyon - nakaluhod, ang mga kamay ay nasa sinturon. Bilang kahalili, kailangan mong igalaw ang iyong mga binti at maupo muna sa isang pigi, pagkatapos ay sa kabilang puwit. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo hanggang sa magsimulang sumakit ang mga kalamnan, ngunit hindi bababa sa 5 buong diskarte.

3. Squats. Ang mga simpleng squats ay higpitan ang balat hindi lamang sa mga hita, kundi pati na rin sa puwit. Sapat na gawin ang 10 squats araw-araw sa umaga at 10 sa gabi upang mapupuksa ang cellulite sa isang buwan at makita ang resulta ng pagbaba ng timbang.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat

Ang saggy na balat sa mga kamay ay kadalasang humahadlang sa mga kababaihan na magsuot ng mga damit na gusto nila. Sa anumang edad, ang sitwasyon ay maaaring itama sa pamamagitan ng regular na ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kamay

1. Pagsasanay gamit ang mga dumbbells. Ang paggamit ng kagamitan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mag-pump up ng mga kalamnan at mapawi ang balat ng isang tao. Ang isang dumbbell na tumitimbang ng 1.5 kg ay kinuha gamit ang parehong mga kamay, pagkatapos ay dahan-dahang itinaas ang mga braso sa harap mo, pagkatapos ay sa ibabaw ng iyong ulo, pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

2. Mga push-up. Siyempre, mas mahirap para sa mga batang babae na gawin ang mga ito kaysa sa mga lalaki, ngunit ito ang buong kagandahan. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na subukang gumawa ng 10 push-up araw-araw sa umaga upang gumana ang mga kalamnan. Pagkatapos ng ilang linggo, ang balat ay masikip.

Ang regular na paggawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa labis na timbang at saggy na balat.

Sa kaso ng mabilis na pagbaba ng timbang, kakailanganin mong tumuon sa ilang mga paghihigpit, pati na rin mag-stock sa napakalaking paghahangad. Ang mga espesyal na express diet at isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagkakaisa sa maikling panahon, kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Mga Pinapayagan at Ipinagbabawal na Produkto

Ang diyeta ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang, kaya napakahalaga na piliin ang tamang basket ng pagkain.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kailangan mong isama sa iyong diyeta upang mabilis na pumayat:

• Oatmeal;
• damong-dagat;
• Anumang gulay maliban sa patatas;
• Prutas (hindi kasama ang mga saging at ubas)
• Manok (pabo, manok, pato);
• Bran;
• Mga mababang uri ng isda (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• Puting karne (veal, kuneho).

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga adobo at de-latang pagkain;
• Maanghang na pagkain;
• Mga inuming may carbonated na soda;
• Itim na tinapay at tinapay;
• mantikilya;
• Mga crouton at chips;
• Mabilis na pagkain;
• Mga produktong harina;
• tsokolate;
• Pinirito at pinausukan.

Mabilis na pagbaba ng timbang na mga pagpipilian sa diyeta

Upang gawing mas madali ang pagbuo ng isang diyeta gamit ang mga pinahihintulutang pagkain, maaari mong bigyang pansin ang mga express diet. Ang mga ito ay idinisenyo upang bumaba ng malaking bilang ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon.

Pag-inom ng diyeta

Ang prinsipyo ng diyeta na ito ay ang mga likidong pagkain lamang ang dapat kainin sa loob ng 5 araw.

Kasama sa mga produktong ito ang:

• Mga sabaw;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk;
• tsaa at kape na walang asukal;
• Mga maiinom na bioyoghurt;
• Mga smoothies ng prutas at gulay;
• Mga sariwang kinatas na juice;
• Mineral na tubig.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa panahon ng pag-inom ng diyeta. Sa panahong ito, bawal kumain ng anumang bagay na nangangailangan ng pagnguya.

Sa 5 araw ng gayong mahigpit na diyeta, maaari kang mawalan ng 5 hanggang 7 kilo.

Sumulat kami ng higit pa tungkol sa diyeta sa pag-inom.

Buckwheat diyeta

Ang pangunahing panuntunan ng diyeta ng bakwit ay lutuin ang pangunahing ulam sa gabi: araw-araw bago matulog, ibuhos ang isang baso ng bakwit na may 2 tasa ng tubig na kumukulo at iwanan ang ulam sa magdamag.

Sa umaga, ang dami ng natanggap na cereal ay dapat na hatiin sa nais na bilang ng mga pagkain (hindi bababa sa tatlo). Hindi ka makakain ng anupaman, ngunit maaari kang uminom ng malinis na inuming tubig, mababang-taba na kefir, herbal tea na walang asukal.

Ang nasabing diyeta ay idinisenyo para sa 7 araw at pinapayagan kang mawalan ng 3 hanggang 5 kilo.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta ng bakwit.

Pagkain ng kefir

Sa kabila ng pangalan nito, kasama sa diyeta ng kefir ang iba pang mga produkto sa diyeta nito, ngunit mahalagang malaman ang menu sa araw:

• Unang 3 araw maaari ka ring kumain ng 300 g ng lutong bigas na walang asin at iba pang pampalasa;
• Susunod na 3 araw diyeta, maaari kang kumain ng pinakuluang fillet ng manok na walang balat, ngunit hindi hihigit sa 500 g;
• V huling 3 araw diyeta sa pangunahing menu, na binubuo ng kefir, ang mga mansanas ay idinagdag sa walang limitasyong dami.

Bilang karagdagan sa kefir mismo, na maaaring lasing sa walang limitasyong dami, ang green tea na walang asukal at mineral na tubig na walang gas ay pinapayagan sa diyeta.

Dapat itong isipin na ang kefir ay may laxative effect at maaari ring maging sanhi ng pagtatae.

Ang diyeta na ito ay tumatagal ng 9 na araw, kung saan maaari kang mawalan ng 6 na kilo.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagpipiliang ito sa diyeta, maaari kang tumingin sa 10 iba pa, inilarawan sila.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Nag-aalok kami ng isang set ng 6 na simpleng ehersisyo na makakatulong sa iyo na itama ang hugis ng iyong katawan sa pinakamaikling posibleng panahon. Dahil ito ay idinisenyo para sa masinsinang pagsunog ng taba, ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo: ang isang ehersisyo ay patuloy na ginagawa sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay mayroong 1 minutong pahinga, pagkatapos ay isang minuto para sa isa pang ehersisyo at isang minutong pahinga.

Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang kahabaan. Sa isip, dapat kang gumawa ng 3 bilog mula sa mga pagsasanay sa itaas, na sinusunod ang panuntunang "isang minuto ng trabaho - isang minuto ng pahinga".

Tumatakbo ang tabla

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na ang lahat ng suporta ng katawan ay papunta sa mga daliri ng paa at mga bisig. Sa posisyong ito, kailangang mag-ingat na ang likod ay hindi baluktot at kahanay sa sahig, at ang mga binti ay nakaunat na parang mga string. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito magiging epektibo ang classical bar;
2. Simulan ang pagtakbo: halili na idiin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gayahin ang pagtakbo. Kung mas aktibo kang gumagalaw, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

1. Panimulang posisyon - maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
2. Sa pamamagitan ng isang pagtalon, kailangan mong itulak ang iyong mga binti pabalik, pagkuha ng isang diin nakahiga, itulak pataas, at, tumalon din pabalik sa panimulang posisyon;
3. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong tumalon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga karaniwang squats

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo;
2. Simulan ang squatting, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid, at ang pelvis ay hinila pabalik hangga't maaari;
3. Mahalagang huminga nang tama: huminga sa panimulang posisyon at huminga nang palabas habang naka-squat.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, dapat sundin ang tamang pamamaraan, na gagawing mas epektibo ang mga karaniwan:

• Sa panahon ng paglukso, ang mga binti ay dapat na magkasama sa lahat ng oras, na parang sila ay nakadikit sa isa't isa;
• Pagkatapos ng pagtalon, kailangan mong mapunta hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong buong paa.

Yumuko sa gilid at pasulong

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso;
2. Magsagawa ng mga hilig sa kanan, pasulong, kaliwa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Kailangan mong tumakbo sa lugar upang ang iyong mga tuhod ay tumaas sa antas ng dibdib, at ang iyong mga balakang ay patayo sa sahig.

Kung magsasagawa ka ng naturang pagsasanay sa circuit, maaari kang mawalan ng hanggang 500 calories bawat araw, at kasabay ng mga express diet, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito, na magkakaroon ng pinaka positibong epekto sa mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang.

Kapaki-pakinabang din na tingnan ang isang visual na hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

3 panuntunan para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, inirerekomenda din na sumunod sa 3 mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay.

Maghanap ng malakas na motibasyon

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming trabaho at matalim na paghihigpit, kaya may malaking panganib na masira. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganyak sa iyong sarili - upang magtakda ng isang tiyak na layunin, na dapat ding makita. Halimbawa, kung gusto mong makita ang iyong sarili na slim, maaari kang gumawa ng kaunting Photoshop work at biswal na lumikha ng isang imahe kung paano mo gustong tingnan. Kaya, kapag nahihirapan kang iwanan ang isang ipinagbabawal na produkto, tingnan ang larawan at ang pagpipilian ay magiging halata.

Tungkol sa iba pang mga paraan ng pagganyak -.

Obserbahan ang pang-araw-araw na gawain

Mahalagang bumuo ng komportableng pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili, kabilang ang mga oras ng ehersisyo at pagkain. Dapat itong mahigpit na obserbahan araw-araw, dahil pagkatapos ay matututo ang katawan na maayos na ipamahagi ang enerhiya, na ibabalik ang biological ritmo at gawing normal ang mga proseso ng metabolic, kasama ang bigat ng katawan na babalik sa normal.

Huwag kumain bago matulog

Maraming tao ang tumataba dahil lang sa nilalamon nila ang kanilang sarili bago matulog. Ang katotohanan ay sa gabi ang aktibidad ng tiyan ay bumababa, samakatuwid, ang lahat ng pagkain na kinakain bago ang oras ng pagtulog ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw sa gabi. Ito ay humahantong sa isang malfunction sa metabolic proseso at biological ritmo, na bilang isang resulta ay nakakaapekto sa anyo ng labis na timbang.

Mga review ng video tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa susunod na video, sasabihin sa iyo ng batang babae kung ano ang nakatulong sa kanya na mawalan ng 15 kg sa loob lamang ng 2 buwan:

Upang mabilis na mawalan ng 13 kg, ang susunod na batang babae ay kailangang subukan ang iba't ibang mga diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ano ang eksaktong nakatulong sa isang ito, matututunan mo mula sa video:

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, ngunit lahat sila ay tumatakbo sa isang hanay ng mga gintong panuntunan: ang tamang pang-araw-araw na pamumuhay, balanseng diyeta, ehersisyo, at iba pa. Ang pagbabago lamang sa iyong mga gawi, pati na rin ang pagiging regular at pagsunod sa mga patakaran, ay makakatulong sa iyong makamit ang ninanais na resulta sa maikling panahon.

Ayon sa mga resulta ng isang survey na isinagawa sa mga kababaihan mula 20 hanggang 45 taong gulang, lumabas na 90% sa kanila ay hindi nasisiyahan sa kanilang figure.

Ang pang-araw-araw na stress, pag-igting ng nerbiyos, laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, kakulangan ng pisikal na aktibidad ay humantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng dagdag na pounds.

Ang resulta ay labis na timbang, kakulangan sa ginhawa, talamak na pagkapagod, pagdududa sa sarili, mga problema sa kalusugan. At ang mas maagang mga hakbang ay ginawa upang mapupuksa ang labis na taba, mas maaga mong makikita ang resulta.

Ang kakulangan ng oras upang bisitahin ang gym ay hindi isang dahilan para mawalan ng pag-asa! Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay itinuturing na hindi gaanong epektibo. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na regular, hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, at ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa nang may kamalayan at mahusay hangga't maaari. Sa bahay, inirerekomenda na magsanay sa umaga. Ito ay magbibigay ng pagkakataon na "i-on" ang mga kalamnan, gawin silang gumana sa buong araw, kahit na sa normal na paglalakad.

Ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Ang isang pangunahing ehersisyo na umaakit sa mga kalamnan ng glutes, likod, binti, at kahit tiyan ay ang squat. Ang pagsasagawa ng squats ng tama ay napakahalaga. Ang likod ay dapat na patag. Sa pinakamababang punto, ang mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga paa.

Ang pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa paunang posisyon ng mga paa. Ang malapad na paa squats ay tutulong sa iyo na payat ang iyong panloob na mga hita. Maaari mong i-tono ang puwitan sa panahon ng squats sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga lunges ay makakatulong sa pag-pump up sa harap, likod ng hita at biswal na "bilog" ang asno. Ang pamamaraan ay simple: ang isang binti ay binawi sa malayo hangga't maaari, habang nag-squatting, ang lahat ng pagkarga ay inililipat sa harap na binti. Kailangan mong magsikap upang matiyak na sa pinakamababang punto ang hita ay parallel sa sahig.

Upang maiwasan ang pagkagumon, dapat mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Para sa epektibong pagsunog ng taba, ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30. Ang banayad na pananakit ng kalamnan ay normal pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat

Ang mga balakang ay isang lugar ng problema para sa karamihan ng mga kababaihan. Ang isang magaan na pag-jog sa umaga ay makakatulong upang gawing mas slim ang iyong mga binti, na ginagarantiyahan ang matinding pagsunog ng taba. Ang saturation ng katawan na may oxygen ay maaaring makabuluhang mapabilis ang metabolismo.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat

Ang pinaka-produktibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay ang pag-angat ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tagiliran, tiyan, o likod. Ang pag-load sa kasong ito ay nakadirekta sa lateral, likod, harap na ibabaw ng hita. Kapag itinataas ang mga binti habang nakatayo, ang mga kalamnan ng puwit ay kasama rin sa trabaho. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, habang humihinga ka, ang mga kalamnan ay dapat humigpit.

Side Slimming Exercises

Maaari kang gumamit ng hoop o hula hoop upang bawasan ang iyong baywang. Ang kagamitang pang-sports na ito ay nakakatulong upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng problema, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Ang isang simple ngunit pinaka-produktibong lateral slimming exercise ay ang pagyuko pasulong, paatras, o patagilid. Ang isang katulad na ehersisyo na kilala mula sa kurikulum ng paaralan - ang windmill - ay napaka-epektibo din.

Hinuhubog namin ang baywang mula sa mga gilid

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat

Ang pagkawala ng timbang partikular sa lugar ng tiyan ay imposible. Ang pag-aalay ng ehersisyo sa tuluy-tuloy na pagbomba ng press ay walang kabuluhan. Ang taba ay aalis pa rin nang pantay-pantay sa lahat ng bahagi ng katawan, at ang labis na stress sa abs ay maaaring humantong sa pagtaas ng dami ng kalamnan sa lugar na ito. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

7 ehersisyo para sa tiyan

Upang makamit ang resulta, sapat na tatlong pangunahing pagsasanay:

nakahiga sa iyong likod, pilasin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig (nang hindi kinurot ang iyong leeg);

nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90%;

"gunting" - nakahiga sa iyong likod, halili na dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod at vice versa.

Ang mga pagsasanay na ito ay gagawing posible na epektibong i-bomba ang itaas, ibaba, pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Kamakailan, naging uso ang pagpunta sa gym, pagkuha ng pangmatagalang membership sa isang fitness club, magkaroon ng personal na tagapagsanay at sumunod sa isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Walang mali doon, dahil ang resulta ay nagbibigay-katwiran sa gastos. Pero wag kang magselos. Sa kawalan ng mga pagkakataon sa pananalapi, palagi kang makakahanap ng alternatibo.

Kung pipiliin mo ang mga tamang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay at simulan ang paggawa ng mga ito nang regular, maaari mong makamit ang parehong paghubog ng katawan at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng iyong sariling mga pagsisikap. Ang pangunahing bagay ay pagganyak at ang kakayahang alisin ang mga distractions sa panahon ng pagsasanay.

mga tuntunin

Ang unang pagkakamali para sa mga nagsisimula na nagpaplanong mag-ehersisyo sa bahay ay gusto nilang makahanap ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Matapos makumpleto ang kumplikado, sana ay makarating sila sa mga timbangan, tanungin ang kanilang mga kamag-anak kung may napansin silang anumang mga pagbabago ...

Hindi ko nais na magalit ang gayong mga mahilig, ngunit kahit na ang pinaka-epektibong pagsasanay ay hindi nagbibigay ng ganoong mabilis na mga resulta. Kung nagsimula ka sa landas ng pagbaba ng timbang, kailangan mong agad na tumugma sa katotohanan na ito ay mahaba. Kaya maging matiyaga at matutunan muna ang mga pangunahing patakaran ng mga pag-eehersisyo sa bahay - maaari mo bang manatili sa kanila sa loob ng ilang buwan?

1. Kakailanganin mo ang isang programa sa pagsasanay kung saan kailangan mong tukuyin ang oras, tagal, uri at mga partikular na pagsasanay. Kung bubuo ka nito sa unang pagkakataon, gamitin ang mga yari na maaaring ma-download sa Internet.
2. Pagsamahin ang anaerobic exercise (gumawa sa mga dumbbells at iba pang "iron") sa aerobic exercise (cardio). Para sa una, mas mahusay na pumili ng mga oras ng gabi, para sa pangalawa - mga oras ng umaga.
3. Huwag mabitin sa isang kumplikado, subukang baguhin ito nang madalas hangga't maaari, ang mga kalamnan ay may posibilidad na masanay sa parehong mga pagkarga.
4. Nais ng lahat na kunin ang mga magaan na ehersisyo upang hindi ma-overload ang katawan, na tamad pagkatapos ng taglamig. Ngunit kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kailangan mong magtrabaho, at hindi 15 minuto sa isang araw, ngunit sa karaniwan - hindi bababa sa isang oras. Kung mas naaawa ka sa iyong sarili, hindi gaanong kapansin-pansin ang mga resulta.
5. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Dapat may pagitan ng 1-2 araw para makapagpahinga ang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang agwat na ito, ngunit sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa isang tiyak na antas ng physical fitness.
6. Isang tinatayang pamamaraan para sa mga nagsisimula: ang tagal ng unang aralin ay 15 minuto. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng 10 hanggang sa maabot mo ang indicator na 45 minuto. Ito ang oras na ito na itinuturing na perpekto.
7. Sa una, maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo, ngunit hindi hihigit sa 2 linggo.
8. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, magagawa lamang ito pagkatapos ng kalahating oras.
9. Bumili ng komportableng kasuotang pang-sports at sapatos, pati na rin ang mga kinakailangang kagamitan.
10. At higit sa lahat, panoorin kung paano ka kumain. Kung magpapatuloy ka sa pagkonsumo ng fast food at soda, isaalang-alang na ang 45 minuto ng kahit na ang pinakamatinding aktibidad ay mauubos.

Ito ay kawili-wili. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsusunog ng mas maraming taba at calories, na nangangahulugang mas matinding pagbaba ng timbang.

Mga uri ng pagsasanay at uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay maaaring:

• kapangyarihan

Ito ay isang pag-angat ng barbell, magtrabaho kasama ang mga dumbbells, pull-up, abs, atbp. Tumutulong sila upang madagdagan ang mass ng kalamnan, magbigay ng lakas. Mabuti para sa pagbabawas ng timbang dahil mahusay silang nagsusunog ng enerhiya, na pangunahing kinuha mula sa carbohydrates. Bumuo ng batayan ng anaerobic na pagsasanay. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kumplikadong pamamaraan ng pagpapatupad at malalaking timbang. Napaka matinding.

• Ehersisyo Pang puso

Para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsasanay sa cardio ay mas kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng paglukso sa lugar, pag-squat, pagliko, pagyuko, atbp. Napakahusay para sa puso, mapabuti ang tibay, ngunit ang pinakamahalaga - epektibong bawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Bumuo ng batayan ng mataas na pag-uulit ng aerobic workout.

• Nagbabanat

Para sa tiyan:

1. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang katawan, hawakan ang mga tuhod sa dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-twist upang ang siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran na binti.
3. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, hawakan ang mga ito hangga't maaari. Maaari kang mag-ugoy pataas at pababa o magsagawa ng "gunting".
4. Humiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang dahan-dahang tuwid na mga binti upang patayo sa sahig. Ibaba ang mga ito nang dahan-dahan. Ang ehersisyo ay itinuturing na perpekto para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran.

Para sa likod:

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Rhythmically itaas ang pelvis at ibaba ito.
2. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang isa sa kanila o ilagay sa kabilang tuhod. Rhythmically itaas ang pelvis at ibaba ito.
3. Humiga sa iyong likod. Itaas ang tuwid na mga braso. Tanggalin ang mga hita ng sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Iunat ang pagsunod sa iyong mga kamay, iangat ang katawan (ang itaas na bahagi nito) mula sa sahig.
4. Humiga sa iyong tiyan. Subukang sabay na mapunit ang mga limbs mula sa sahig.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Para sa mga kamay:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Push up.
2. Tumayo nang nakatalikod sa gilid ng sofa, ilagay ang iyong mga kamay dito. Ituwid at i-relax ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga siko. Sa pinakamababang punto, abutin ang sahig gamit ang mga puwit. Ituwid ang iyong mga braso.
3. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa harap mo upang sila ay parallel sa sahig. Panatilihin ang mga ito hangga't maaari.

Para sa mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Mga pagsasanay sa lakas

Ang mga dumbbells ay magagamit dito (2 kg - para sa mga kababaihan, mula sa 5 kg - para sa mga lalaki). Ang tamang diskarte sa bahaging ito ng programa ay upang gawin ang lahat ng mga posisyon hanggang sa pagkahapo, unti-unting pagtaas ng pagkarga alinman dahil sa karagdagang timbang o dahil sa mga pag-uulit.

1. Mga squats. Panatilihin ang mga dumbbells sa tuwid na mga braso, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang pelvis, umupo. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa gilid ng mga daliri ng paa.
2. Tumayo, hawakan ang mga dumbbells sa tuwid na mga kamay, mga palad. Ibaluktot ang mga ito sa mga siko, itinaas ang mga dumbbells sa mga balikat, ngunit iwanan ang mga siko na hindi gumagalaw.
3. Lunges. Hawakan ang mga dumbbells sa nakatuwid na mga braso. Gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, umupo nang bahagya, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.
4. Ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 °, ibalik ang pelvis, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Ibaluktot ang iyong mga siko, hilahin ang bigat patungo sa baywang.
5. Panatilihin ang mga dumbbells sa iyong mga balakang sa mga tuwid na braso. Lean forward, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibalik ang pelvis upang ang mga dumbbells ay bumaba nang maayos, dumudulas sa mga binti. Dalhin ang mga ito sa gitna ng ibabang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong kunin ang complex na ito bilang isang launching pad. Una, master ang pamamaraan. Kung may hindi gumana, panoorin ang mga video tutorial. Gawin nang maraming beses hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, ngunit unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at ang bilis.

Sa sandaling ang lahat ay dumating sa automatism, maghanap ng isa pang sistema upang mai-load ang katawan sa maximum.

Hitch

Anumang sistema ng ehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat na may karampatang pagsisimula (warm-up) at pagtatapos (cool-down). Ito ay nagpapanumbalik ng paghinga, sirkulasyon ng dugo at nagpapahinga sa mga kalamnan, na tinitiyak ang isang maayos na paglipat ng katawan mula sa mabigat na aktibidad patungo sa isang estado ng pahinga. Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong isama ang mga sumusunod na ehersisyo dito:

• paglalakad sa lugar;
• squats;
• paglukso ng lubid;
• mga dalisdis;
• swings;
• pag-ikot ng katawan.

Karaniwan, ang hanay ng mga pagsasanay para sa paglamig ay maaaring eksaktong kapareho ng para sa pag-init. Sa bahay, ito ay ganap na katanggap-tanggap. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras (10 minuto), ngunit ito ay sapat na para sa katawan.

Tandaan! Ang ehersisyo sa bahay ay dapat na katamtaman, kasiya-siya at nakapagpapalakas, hindi masyadong mabigat.

Mga tampok ng mga klase para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ngayon tungkol sa kung aling mga ehersisyo ang mas angkop para sa mga kababaihan (napag-usapan na natin ito), at kung alin ang mas angkop para sa mga lalaki. Halimbawa, ang kumplikadong inilarawan sa itaas ay magiging perpekto para sa mga batang babae. Ito pumps ang puwit, panloob na hita at binabawasan ang baywang sa volume. Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay tila masyadong magaan, lalo na sa mga tuntunin ng mga karga ng kuryente.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang espesyal na listahan ng mga pagsasanay para sa mga lalaki upang mawalan sila ng timbang, gumuhit ng mga cube sa pindutin, at bumuo ng mga kalamnan ng pectoral.

1. Paikot-ikot.
2. Mga squats.
3. Dumbbell / Barbell Press.
4. Barbell / Dumbbell Lunges.
5. Dumbbell swing.
6. Mga push up.
7. Paglukso ng lubid.
8. Plank.
9. Mga pull-up.
10. Pindutin.

Kung hindi ka pupunta sa gym, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular ng mga klase, pagsunod sa rehimen, isang malusog na pamumuhay at positibong emosyon.

Ang pag-eehersisyo nang walang coach ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O ito ba ay power load?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na tuluy-tuloy na pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta), masasanay ang iyong katawan sa stress pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa lakas ng pagsasanay, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (na may sapat na intensity), ang resting metabolism ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at cardio (muli kong binibigyang-diin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas , mas marami pa rin ang nasusunog. Para sa higit pang impormasyon sa mga epekto ng cardio, HIIT, at strength training, tingnan ang.

Upang mapabilis ang iyong metabolismo at mabuo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsama namin ang pagsasanay sa circuit sa interval cardio.

Mga panuntunan sa pagsasama-sama ng ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong full-body circuit workout, sundin ang ilang panuntunan:

1. Isama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ilo-load nito ang buong katawan nang pantay-pantay.
2. Mga alternatibong push at pull exercise. Ang mga push exercise ay ang mga pagtutulak mo sa lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga libreng weights palayo sa iyo (bench press, bench press). Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang iyong sarili (pull-ups) o apparatus (deadlifts). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang karga. Sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng mga ito, hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at makakagawa ng higit pa.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
4. Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

At ngayon, diretso tayo sa pagsasanay.

Ang unang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Magkakaroon ng limang pagsasanay sa paglaban sa aming pag-eehersisyo: dalawa para sa ibabang bahagi ng katawan, dalawa para sa itaas na katawan, at isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pagkaantala. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang bilog, magpahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Mas mainam para sa mga nagsisimula na gawin ang madaling bersyon, ito ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo sa seksyong "Paano gawing simple".

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti - 20 beses sa kabuuan.

Target na grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings.

Paano gawing simple: lunges nang walang pasanin. Kung nahihirapan kang gumawa ng weighted lunges, malamang na hindi mo makumpleto ang complex o mababawasan mo ang bilang ng lunges. Kaya naman, kung nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, sapat na ang lunges gamit ang sarili mong timbang sa katawan.

Ano ang papalitan:

• Mga lunges sa gilid.
• Back lunges na may mga pabigat.
• Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa lunge ay dapat na 90 degrees.
• Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot lampas sa daliri ng paa.
• Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, nakaharap sa daliri ng paa, hindi kulutin papasok.

2. Mga push-up

Target na grupo ng kalamnan: triceps, kalamnan ng dibdib, abs.

Paano gawing simple: mga push-up mula sa mga burol, mga push-up sa mga rubber fitness band, mga push-up mula sa mga tuhod.

Ano ang papalitan: isa pang variant.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan (maliban kung pipili ka ng malawak na braso na mga push-up).
• Panatilihing tense ang iyong abs sa lahat ng oras upang maiwasan ang pag-arko ng iyong likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple: deadlift na may walang laman na bar, na may mga dumbbells.

Ano ang papalitan: deadlift na may barbell o dumbbells.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
• Huwag hunch ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay mapupunta sa lumbar spine.
• Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiunat nang maayos ang mga hamstrings.

4. Hanay ng isang dumbbell sa suporta

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalitan: pull ng lower block.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang gabayan ito sa likod ng iyong likod.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
• Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple: klasikong tabla sa sahig, tabla sa mga siko.

Mga tampok ng pamamaraan: panatilihin ang iyong abs sa patuloy na pag-igting upang maiwasan ang arching sa ibabang likod.

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari din itong pasimplehin sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 reps, 5 lap, pahinga sa pagitan ng mga bilog hanggang sa ganap na paggaling.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan: quadriceps, gluteal na kalamnan, hamstrings.

Paano gawing simple: maglupasay nang walang mga timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: pagpindot sa binti.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi yumuyuko.
• Habang squatting, ibalik ang iyong pelvis.
• Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat balutin papasok.

2. Pindutin ang mga dumbbells mula sa dibdib

Target na pangkat ng kalamnan: malalaking pectoral, triceps, deltoid.

Paano gawing simple: kumuha ng kaunting timbang.

Ano ang papalitan: pindutin ang bar mula sa dibdib.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
• Ang mga dumbbells ay dapat na gumagalaw nang naka-sync.
• Subukang itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga kalamnan ng pectoral.

3. Deadlift sa isang binti na may dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan: gluteal muscles, back extensors, quadriceps at hamstrings, latissimus dorsi.

Paano gawing simple: deadlift sa dalawang binti na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: deadlift sa dalawang binti na may dumbbells o barbell.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugan ito sa rehiyon ng lumbar.
• Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, ay hindi kulot papasok.
• Ibaba ang mga dumbbells hanggang kalagitnaan ng guya.
• Ang binti na nakatayo sa likod ay hindi bumababa sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi, mga kalamnan sa dibdib, biceps sa balikat.

Paano gawing simple: pull-up sa pahalang na bar na may rubber fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nag-hang, na iniunat ang tape. Habang lumalaki ang puwersa, maaari mong baguhin ang pag-igting ng sinturon.

Ano ang papalitan: paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Kung ikaw ay isang baguhan, huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una, kailangan mong itatag ang tamang pull-up technique at pagkatapos ay gumamit lamang ng inertia upang hilahin pataas nang maraming beses.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag iunat ang iyong baba.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Paghila ng mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa itaas.
• Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo na 90 degrees.

Ano ang papalitan: iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng pamamaraan: kung mayroon kang mahinang pisikal na fitness o sobra sa timbang, sulit na palitan ang ehersisyo na ito ng isang static na bar. Ito ay perpektong nagbobomba sa rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi nag-overload sa iliopsoas na kalamnan.

Panoorin ang video para sa kumpletong pag-eehersisyo na may dalawang opsyon.

Interval cardio sa pagtatapos ng ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa interval cardio sa loob ng 15-20 minuto. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 minuto ng pagtakbo sa bilis na 8 km / h, isang minuto sa bilis na 12 km / h.

Kung ang iyong treadmill ay may interval run mode, pumili ng naka-time na pag-eehersisyo na may 20 minuto at antas 8-10 depende sa antas ng iyong fitness.

Karaniwan, mayroong maraming iba't ibang mga interval workout sa mga makina na nagpapalit sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo at mga treadmill.

Mag-ehersisyo at magdiyeta

Ang mga alternatibong pagsasanay sa lakas, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang epektibong kumplikadong pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas ng mga kalamnan at mapabuti ang pisikal na fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta para sa mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa iba't ibang uri ng pag-eehersisyo. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong pamantayan ayon sa iba't ibang mga formula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga hindi nais na magbigay ng masarap na pagkain para sa kapakanan ng isang magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa sa calories, ngunit hindi gaanong masarap.

Masiyahan sa iyong mga ehersisyo at mabilis na pag-unlad!