Panloob na himnastiko para sa mga kababaihan. Intimate gymnastics para sa mga kababaihan sa lahat ng edad

Alyona Al-As, isang trainer sa wumbling (gymnastics of intimate muscles), may-akda ng kursong “Increasing Sexual Magnetism. Multiorgasm ":

- Tama ka - pinaniniwalaan na ang isang babae na natutong kontrolin ang kanyang mga intimate na kalamnan ay hindi lamang makapagbibigay sa kanyang minamahal na walang kapantay na kasiyahan, ngunit nakakaranas din ng matingkad na vaginal orgasm. Bilang karagdagan, napatunayan na ang tono ng mga intimate na kalamnan, bilang isang hindi mauubos na mapagkukunan ng mahalaga at sekswal na enerhiya, ay nagpapanatili ng kabataan at pagiging kaakit-akit ng isang babae sa loob ng mahabang panahon, ginagawa siyang kumpiyansa, nagpapalabas ng kagalakan at umaakit ng pag-ibig.

Dapat kong sabihin kaagad na hindi na kailangang maghintay para sa isang mabilis na resulta. Maraming mga batang babae ang karaniwang nararamdaman ang kanilang mga kalamnan sa puki pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng mga klase. Kailangan mong magsanay araw-araw nang hindi bababa sa 30-40 minuto.

Ano ang ibinibigay ng regular na intimate muscle training?

nadagdagan ang sensitivity;
pagpapabuti ng matalik na buhay;
panganganak nang walang pagkalagot;
walang sakit na mga panahon;
pagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo sa maliit na pelvis (kapaki-pakinabang kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho);
pag-iwas sa prolaps ng matris at vaginal walls (nagiging problema pagkatapos ng 60 taon);
paglutas ng problema ng hindi sinasadyang pag-ihi kapag umuubo, bumahin.

5 wumbling exercises

1. Organisasyon ng paghinga at p-sharpening ng mga kalamnan

Kailangan mong humiga sa iyong likod at magpahinga. Simulan ang paghinga sa iyong tiyan. Mula sa gilid dapat itong makita kung paano tumataas at bumababa ang tiyan. Ulitin ang parehong habang nakatayo. Pagkatapos mong masanay sa paghinga sa isang bagong paraan, subukang pag-aralan kung paano hilahin ang iyong mga kalamnan sa anus nang hindi pinipigilan ang iyong glutes at mga kalamnan ng tiyan. Tumutok sa mga sensasyon. Sa hinaharap, pag-master ng mga bagong pagsasanay at pagkamit ng mga resulta, ayusin ito. Ang katotohanan ay natututo ang iyong utak kasama mo na kontrolin ang mga kalamnan na hindi pa nito nakipag-ugnayan dati. Kailangang masanay na siya.

2. Mga diskarte ni Arnold Kegel

Ang mga ito ay sikat na tinatawag na "Kegel exercises". Ang mga ito ay medyo sikat, ngunit hindi palaging epektibo. Ang kahirapan ay na halos palaging, kapag tila sa amin na kami ay straining ang vaginal kalamnan, sa katotohanan mas malakas at mas mahusay na pinaghihinalaang kalamnan gumagana para sa amin - gluteal, femoral, diaphragm, abs.

Isang simpleng eksperimento - patigasin ang iyong mga kalamnan sa puki hangga't kaya mo, at ngayon ay patigasin ang iyong tiyan. Pagkatapos ay subukang i-relax ang iyong tiyan habang pinapanatili ang tensyon ng mga kalamnan ng vaginal. Nangyari? Malamang, naramdaman mo na kasama ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan, higit sa 70% ng pag-igting sa mas mababang mga kalamnan ay nawala. Ito ay nagpapakita na mas madalas kaysa sa hindi, kapag sa tingin natin ay sinasanay natin sila, ang ganap na magkakaibang mga kalamnan ay gumagana. Ang pinakamahalagang punto - kapag ginagawa ito, hindi mo kailangang itulak!

3. Pagtaas ng pelvis

Kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Itaas at ibaba ang pelvis nang maayos nang hindi binabago ang bilis. Karagdagang kumplikadong mga bagay - kapag iniangat ang pelvis, sabay-sabay nating pinipiga ang sphincter at ang puki.

4. Mag-ehersisyo gamit ang mga daliri

Pagkatapos maghugas ng mabuti at maghugas ng kamay, ipasok ang 2 daliri sa ari at paikliin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paghila papasok. Nagbibigay ito ng pinakamahusay na posibleng feedback - malinaw mong nauunawaan kung gaano kalakas ang iyong mga kalamnan. Kunin ang mga kalamnan, sinusubukang panatilihin ang kabilogan ng mga daliri nang hindi bababa sa 30 segundo. Bahagyang dagdagan ang oras ng compression. Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta kung gagawin mo ang mga contraction sa mahabang panahon - 30-40 segundo. Dahil ang mga maikli ay nagpapataas lamang ng sirkulasyon ng dugo, ngunit huwag palakasin ang frame ng kalamnan.

5. Pagsasanay gamit ang mga simulator

Ito ang susunod na hakbang. Maaari itong simulan sa vaginal balls. Lubricate ang mga ito ng pampadulas, dahan-dahang ipasok ang mga ito sa puki sa isang nakahiga na posisyon, subukang hawakan ang mga ito. Matapos ang pagsasanay na ito ay pinagkadalubhasaan, sinusubukan naming gawing kumplikado ito. Ang pagpapanatiling mga bola sa loob, sinusubukan naming tumayo, maglakad, bahagyang tumalbog. Pagkatapos ay maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga timbang, ngunit ito ay tiyak na sulit na gawin lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Mga dahilan para sa pagpapahina ng mga intimate na kalamnan

Mayroong maraming mga kadahilanan na humahantong sa paghina ng kalamnan tissue ng puki at ang mga kalamnan ng maliit na pelvis. Sa pangkat ng peligro, una sa lahat, ang mga kababaihan na maraming nanganak, ang mga sumailalim sa iba't ibang operasyon at nagdurusa sa mga malalang sakit, pati na rin ang mga kababaihan sa menopause.

Ang pagpapahina ng mga intimate na kalamnan ay maaaring humantong sa:

Maramihang pagpapalaglag.
Maramihang panganganak. Sa panahon ng panganganak, sa pamamagitan ng natural na mga landas, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakaunat ng dalawa at kalahating beses! Minsan ito ay humahantong sa pagkalagot ng manipis na mga hibla ng kalamnan, lalo na sa panahon ng wala sa panahon o mabilis na panganganak, kapag ang kanal ng kapanganakan ay hindi handa para sa kapanganakan ng isang sanggol. Bilang karagdagan, sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, ang kadaliang mapakilos ng pelvic bones ay tumataas sa ilalim ng impluwensya ng hormone relaxin, na nakakarelaks sa ligaments at cartilage na nagkokonekta sa pelvic bones. Samakatuwid, sila ay nagiging sobrang mobile /
Maramihang pagbubuntis kung saan ang mga kalamnan ay lumalawak lalo na nang malakas.
Mga luha o mga hiwa sa perineum sa panahon ng panganganak, operasyon sa ari. Totoo, kung sinusunod ng isang babae ang lahat ng mga rekomendasyon at ang pagpapagaling ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon, ang panganib ng prolaps ng mga pelvic organ ay maliit.
Pag-opera sa tiyan kung nabuo ang mga adhesion.
Madalas na sipon, kung sinamahan ng isang matagal na ubo: dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng nauuna na dingding ng tiyan, ang presyon sa lukab ng tiyan ay tumataas nang mahabang panahon.
Dramatikong pagbaba ng timbang.
Obesity - Ito ay nagpapataas ng stress sa pelvic floor muscles.
Sedentary lifestyle, pangkalahatang pagpapahina ng tono ng kalamnan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng anterior na dingding ng tiyan ay huminto sa pagtatrabaho, ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng pelvic floor ay bumababa.
Mga pagbabagong nauugnay sa edad. Pagkalipas ng 50 taon, bumababa ang pagkalastiko ng mga vaginal tissue dahil sa pagbaba ng antas ng progesterone at estrogens (mga babaeng sex hormone), na nagsisiguro ng kanilang pagkalastiko. Ang isang katulad na kondisyon ay maaaring mangyari sa isang mas bata na edad - na may pagsugpo sa paggana ng ovarian sa mga gamot (halimbawa, sa panahon ng paggamot ng mga tumor), pag-alis ng mga ovary.
Genetic predisposition, congenital anomalya sa pagbuo ng connective tissue - ang mahinang istraktura ng pangunahing protina ng connective tissue (collagen) ay hindi maaaring magbigay ng lakas at pagkalastiko ng ligaments.
Talamak na paninigas ng dumi.
Mabigat na pisikal na aktibidad.

Mga sintomas ng panghihina ng mga intimate na kalamnan

Marahil ay tila sa isang tao na ang pagpapahina ng mga intimate na kalamnan ay hindi isang medikal na problema, ngunit isang depekto lamang na maaaring makagambala sa isang ganap na buhay sa sex. At ito ay hindi malayo sa katotohanan, ngunit ... lamang sa una. Kung hindi ka nakikibahagi sa pag-iwas at hindi binibigyang pansin ang mga unang sintomas, ang unti-unting paglala ng kondisyon ay posible, at maaaring kailanganin ang interbensyon sa kirurhiko.

Narito ang mga pangunahing palatandaan ng mahinang mga kalamnan sa puki, kung saan kailangan mong maging maingat.

Hindi makontrol na maliit na pag-ihi - halimbawa, kapag umuubo, nag-eehersisyo, nagbubuhat ng mabibigat na bagay.
Sakit sa panahon ng pakikipagtalik, pangangati at pagkasunog sa perineum - dahil sa hindi sapat na produksyon ng pampadulas.
Patuloy na paghila ng sakit sa ibabang bahagi ng tiyan.
Pakiramdam ng isang banyagang katawan sa ari.
Madalas at mahirap gamutin ang colpitis - nangyayari ito dahil mas madaling makapasok ang bacteria sa ari sa pamamagitan ng bukas na puwang ng ari.

"Ang mga sintomas na ito ay nagsasalita na ng unang yugto ng sakit, na nangangahulugan na kailangan mong kumunsulta sa isang gynecologist upang maiwasan ang mga komplikasyon!

Well, para hindi umabot sa ganyan, simulan na natin ang pagsasanay ng intimate muscles.

Paano at kailan dapat sanayin ang mga intimate na kalamnan

Kaya, ang aming layunin ay palakasin ang mga kalamnan ng puki upang maiwasan o maalis ang mga hindi kanais-nais na kahihinatnan na inilarawan sa itaas. Ang pag-eehersisyo ng mga intimate na kalamnan ay tiyak na magkakaroon ng positibong epekto: makakatulong ito sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit ng ihi at reproductive system, at mapabuti ang matalik na buhay. Bilang resulta ng pagsasanay, ang mga pelvic tissue ay nagiging mas nababanat, ang sirkulasyon ng dugo sa kanila ay nagpapabuti, at mas maraming mga babaeng hormone ang ginawa.

Binibigyang-diin namin na sa mga seryosong yugto ng pagpapahina ng mga kalamnan ng puki at pelvic floor, kapag ang binibigkas na prolaps ng mga organo ay naobserbahan na, ang operasyon lamang ang makakatulong! Gayunpaman, pagkatapos nito, ang gayong himnastiko ay magiging kapaki-pakinabang din upang pagsamahin ang nakamit na epekto at maiwasan ang mga exacerbations.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng pelvic ay kapaki-pakinabang sa paghahanda para sa pagbubuntis, sa ikalawa at ikatlong trimester ng pagbubuntis (kung pinahihintulutan ng doktor!) - upang maiwasan ang mga luha sa panahon ng panganganak at mabawasan ang posibilidad ng kahinaan sa panganganak.

"At lalong kapaki-pakinabang na magsimula ng pagsasanay 6 na linggo pagkatapos ng panganganak, upang maiwasan ang prolaps ng pelvic floor at mabawasan ang volume ng vaginal. Gayunpaman, kung nagkaroon ng caesarean section, kailangan mong ipagpaliban ang mga klase sa loob ng anim na buwan.

Kung sa salitang "pagsasanay" naisip mo ang pisikal na aktibidad "hanggang sa ikapitong pawis", kung gayon sa kasong ito ay nagkakamali ka! Sa kabaligtaran, na may masyadong matinding pag-load sa pagpindot sa tiyan, ang kondisyon ay malamang na lumala - ang pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan ay humahantong sa pagtaas ng presyon sa lukab ng tiyan. Para sa pagsasanay ng mga intimate na kalamnan, mayroong isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay, na tinatawag imbuilding (wumbilding) , na tumutulong upang maingat na palakasin ang malalim na mga kalamnan, nang hindi "pump" ang mga kalamnan ng mga hita at pigi.

Bago mo simulan ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng perineum, kailangan mo munang matutunan kung ano ang eksaktong ating sasanayin. Magagawa ito sa simpleng paraan:
- upang biglang ihinto ang pag-ihi at tandaan kung aling mga kalamnan ang gumana nang sabay;
- pisilin at i-relax ang mga kalamnan sa anus.
Kasabay nito, ang iba pang mga kalamnan - ang likod, pigi, tiyan - ay hindi dapat gumana.

Sa wastong regular na ehersisyo, ang isang positibong resulta ay magiging kapansin-pansin sa isang buwan at kalahati. Kung pagkatapos ng 3-4 na buwan ay walang pagpapabuti, o nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, sakit sa panahon ng mga klase, kailangan mong ihinto ang pagsasanay at ipaalam sa gynecologist ang tungkol dito!

"Tandaan na may mga kontraindikasyon para sa mga naturang aktibidad - halimbawa, mga nagpapaalab na sakit ng genital area.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga intimate na kalamnan

Marami na marahil ang nakarinig ng tinatawag na "Kegel exercises". Ang mga pagsasanay na ito ay orihinal na binuo ng American gynecologist na si Arnold Henry Kegel (Pebrero 24, 1894, Iowa, USA). Noong 1952, naisip ni Propesor Kegel kung paano sanayin ang mga kalamnan ng perineum para sa mga kababaihan na gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga pagsasanay na ito ay kapansin-pansin na hindi mo kailangan ng anumang mga espesyal na kondisyon upang maisagawa ang mga ito, maaari silang maisagawa nang literal on the go: sa trabaho, sa bahay, sa transportasyon, habang nakaupo, nakahiga o nakatayo.
Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, naging kapaki-pakinabang ang mga pagsasanay na ito sa maraming iba pang mga kaso.

"Unti-unti, ang orihinal na simpleng pagsasanay ay dinagdagan ng iba, at ngayon ay may mga buong kumplikadong pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng perineum at maliit na pelvis.

Ang pinakasimple at pinakapangunahing ehersisyo ay upang higpitan at i-relax ang mga kalamnan ng vaginal, gaya ng pagpipigil ng ihi. Una, tension ang pelvic muscles sa loob ng ilang segundo, relax at tense ulit sa maikling panahon. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang pagitan sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga, mula sa mga tatlo hanggang sampung segundo. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw, ngunit, siyempre, kailangan mong malaman kung kailan titigil at huwag lumampas: sapat na upang ulitin ito ng 5 minuto tatlong beses sa isang araw.

Sa natitira, inaalok sa ibaba, ang mga pagpipilian para sa ehersisyo na ito, sapat na pumili lamang ng tatlo o apat at gawin ang mga ito isang beses sa isang araw - lilitaw pa rin ang epekto!

1. Mabilis na contraction
Gawin ang klasikong ehersisyo ng Kegel ng 10 beses, habang kinokontrata at nire-relax ang mga kalamnan sa lalong madaling panahon.
Magpahinga ng 7-10 segundo at ulitin.

2. Inhale-exhale
Huminga ng malalim, unti-unting pinipigilan ang mga kalamnan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan nang may pagpapahinga. Ulitin 4-5 beses.

3. Ejection
Ulitin ang ehersisyo mula sa nakaraang punto, ngunit huminga nang hindi dahan-dahan, ngunit matalim, habang sabay-sabay na nakakarelaks ang mga kalamnan nang masakit, na parang nagtutulak ng hangin palabas ng puki sa kanilang tulong.
Ulitin 4-5 beses.

4. Hawakan
Pisilin ang mga kalamnan ng perineum hangga't maaari at hawakan ng 10 segundo. Ulitin ang 5-7 beses, sa bawat oras na pagtaas ng oras ng pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng 1-2 segundo.

5. Elevator
Isipin mo na sumasakay ka ng elevator. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang higit at higit pa sa bawat bagong palapag. Ang pagkakaroon ng "umakyat" ng 10-15 palapag (hangga't mayroon kang sapat na lakas), simulan ang "pagbaba", unti-unting nakakarelaks ang mga kalamnan.
Ulitin 3-4 beses.

Ang susunod na dalawang pagsasanay ay naiiba mula sa mga nauna dahil hindi sila maaaring gawin nang hindi kapani-paniwala, sa pagpasa. Gayunpaman, ang mga benepisyo mula sa kanila ay medyo nasasalat din.

6. Glute bridge
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Nang hindi itinataas ang iyong mga paa at balikat sa sahig, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi kailangang pisilin. Magtagal ng 5-10 segundo.
Ulitin ng 15-20 beses.

7. Pagsasayaw para sa balakang
Mga paa - magkahiwalay ang balikat, mga palad sa balakang. Ilipat ang iyong mga balakang mula sa gilid patungo sa gilid, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Sa matinding kaliwa o kanang punto, pisilin ang mga intimate na kalamnan nang buong lakas, at kapag nagsimulang gumalaw ang mga balakang sa kabilang direksyon, magpahinga.
Ulitin ng 20-30 beses.

Bilang karagdagan sa kumplikadong nilikha batay sa ehersisyo ng Kegel, ang iba pang mga pagsasanay ay binuo upang palakasin ang mga intimate na kalamnan. Narito ang ilan sa mga ito.

Exercise 1 "Birch" para sa mahihinang mga kalamnan ng ari

Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming sakit na ginekologiko, at makakatulong din na higpitan ang mga intimate na kalamnan.
Kinakailangang tanggapin ang posisyon na "Birch". Ito ay isang shoulder stand kung saan ang mga tuwid na binti ay pinalawak pataas, at ang mga braso ay sumusuporta sa katawan sa lumbar region o pelvis.

Humiga sa banig na magkadikit ang iyong mga paa.
Itaas ang iyong mga binti.
Tanggalin ang mga balakang mula sa sahig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod upang makatulong na hawakan ang iyong katawan.

Kaya, ang katawan ay dapat kumuha ng isang tuwid na posisyon at magpahinga sa mga balikat at braso (na may mga siko ang mga kamay ay nakapatong sa sahig, at ang mga palad ay sumusuporta sa likod).

"Mahirap tanggapin ang posisyon na ito sa unang pagkakataon, kaya ipinapayong magkaroon ng isang katulong. Well, bilang isang huling paraan - isang pader!"

Ang katawan ay dapat panatilihing tuwid hangga't maaari. Pagkatapos ay dahan-dahang kumalat at ikonekta ang mga binti, unti-unting pagtaas ng bilis ng paggalaw hanggang 5-7 beses bawat minuto.
Sa unang linggo, ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo - 1 minuto, pagkatapos ay ang oras ay maaaring dalhin hanggang 3 minuto.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "Birch", bigyang-pansin ang mga mahahalagang tuntunin para sa pagpapatupad nito:

Mag-relax sa panahon ng ehersisyo.
Kung naramdaman ang kakulangan sa ginhawa, dapat na ihinto kaagad ang ehersisyo.
Huwag kailanman iikot ang iyong leeg o ulo habang ginagawa ito!
Huwag uminom ng alak bago gawin ang ehersisyo;
Pagkatapos ng ehersisyo, humiga sa banig sa loob ng ilang minuto. Ang biglaang pagbangon ay hindi inirerekomenda.
Pinakamainam na gawin ang ehersisyo ng Birch sa umaga nang walang laman ang tiyan.
Inirerekomenda na kumain ng pagkain nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng ehersisyo.

May mga kontraindikasyon para sa ehersisyo na "Birch"!

ang pagkakaroon ng inguinal hernia;

regla;

pagpapalaki ng thyroid gland;

mga pinsala sa cervical spine at spine;

otitis;

glaucoma;

mataas na presyon;

huli na pagbubuntis.

Pagsasanay 2

Pinakamainam na gawin ito habang nakahiga sa iyong tiyan, ngunit maaari mo ring gawin ito sa ibang posisyon.
Pisilin ang mga intimate na grupo ng kalamnan, sa oras na ito ang mga balakang ay dapat lumipat nang bahagya pasulong. Ang hamon ay hawakan ang mga kalamnan sa posisyong ito sa loob ng ilang segundo. Ang mga kalamnan ng anus ay inirerekomenda na pisilin kasama ang glutes.

Pagsasanay # 3

Isipin na sinusubukan mong hilahin ang isang maliit na bagay gamit ang iyong ari. Pagkatapos "gawin" ito, pisilin ang mga kalamnan nang mahigpit hangga't maaari at dahan-dahang magbilang hanggang lima. Sa paglipas ng panahon, taasan ang panahong ito sa 30 segundo.

Pagsasanay 4

Tense at i-relax ang iyong mga kalamnan sa puki nang mabilis. Magsimula ng 10 beses at dahan-dahang magtrabaho hanggang 30 beses.

Pagsasanay # 5

Mga kahaliling contraction ng mga kalamnan ng ari at anus (20 beses).

Pagsasanay 6

Pagsasanay 7

Mabilis na pisilin at i-relax ang mga kalamnan sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo. Ulitin ng 3 beses.

Pagsasanay # 8

Humiga sa isang patag na ibabaw at iunat ang iyong mga binti. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-relax ang mga ito.
Ulitin ng 10 beses.

Mag-ehersisyo ng 9 Squats

Oo, ang karaniwan (mas tiyak, halos ordinaryong) squats ay makakatulong na maalis ang kahinaan ng mga kalamnan ng vaginal at ibalik ang kanilang pagkalastiko!
Ang mga paa ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay bahagyang palabas. Maglupasay na nakaunat ang iyong mga braso na parang gusto mong umupo sa bench sa likod mo. Huwag iangat ang takong sa sahig.

Kagamitan sa Pagpapalakas ng Intimate Muscle

Mayroong mga espesyal na aparato-simulator para sa mas epektibong pagganap ng intimate gymnastics, mula sa pinakasimpleng mga bola hanggang sa medyo kumplikadong mga mekanismo.

"Gayunpaman, inirerekumenda na matutunang gamitin ang mga ito sa ilalim lamang ng patnubay ng isang espesyalista: ang mga pagsasanay na may mga simulator, kung hindi wasto ang ginawa o kung may mga kontraindikasyon, ay hindi talaga nakakapinsala!

Sa madaling sabi ay ipakikilala ka namin sa mga pangunahing uri ng mga simulator para sa pagpapalakas ng mga intimate na kalamnan.

Noong 1947, lumikha si Kegel ng isang espesyal na aparato perineometer- isang sensor para sa pagsukat ng lakas ng mga kalamnan ng perineum at pelvic floor. Ang data mula sa aparato ay ipinadala sa monitor, at sa gayon, sa tulong nito, posible na matukoy kung anong puwersa ang pagkontrata ng mga kalamnan ng puki, at samakatuwid, upang ayusin ang kawastuhan at intensity ng pagsasanay. Ngayon ang mga naturang aparato ay goma o elektroniko.

Ang isang malawakang ginagamit na tagapagsanay ay ang mga vaginal ball na may iba't ibang laki. Ang kakanyahan ng kanilang paggamit ay upang panatilihin ang mga bola sa loob ng puki, pinipiga ang mga dingding nito. Ang mga bola, sa turn, ay bahagyang pinipiga ang mga kalamnan ng puki, sa gayon ay nagpapalakas sa kanila.

Humigit-kumulang ang parehong prinsipyo ay gumagana vaginal kono may o, kung hindi man, kegelkisor. Parang metal na kampana na walang dila, na may singsing sa gitna. Ang mga kalamnan ng puki, na pilit, ay naglalagay ng presyon sa kegelkisor, at siya naman, sa kanila. Ang paglaban na ito ay lubos na nagpapataas ng epekto ng ehersisyo. Ang bigat ng kono ay unti-unting tumataas.

Ang isa pang simulator na binuo din ni Kegel ay wand na may mga pagsingit sa anyo ng isang bola a, na dapat alisin sa puki, pagtagumpayan ang resistensya ng kalamnan.

Ang isang positibong resulta mula sa pagsasanay sa mga simulator ay karaniwang nakakamit pagkatapos ng tatlo hanggang apat na buwan ng regular na ehersisyo: ang kahinaan ng mga intimate na kalamnan ay bumababa o nawawala, at ang kalidad ng sekswal na buhay ay bumubuti.

Upang maiwasan ang paghina ng mga intimate na kalamnan: pamumuhay

Sundin ang isang diyeta. Para sa mga kababaihan na madaling kapitan ng kahinaan sa mga kalamnan ng ari, kapaki-pakinabang na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa estrogen ng halaman: granada, linga, soybeans, karot, berdeng gisantes, at beans. Ang kanilang diyeta ay dapat na mayaman sa buong butil at protina ng hayop.
Ang bitamina E ay ginagamit upang gamutin ang vaginal dryness at vaginal muscle weakness. Ang mga kapsula ay maaaring gamitin lamang kung may pahintulot ng doktor at kung walang microcracks sa loob ng perineum.
Gumamit ng mga herbal na cream at decoctions upang i-tono ang mga kalamnan ng vaginal. Ngunit hindi inirerekomenda na gamitin ang mga naturang remedyo sa iyong sarili, nang walang payo ng isang doktor!
Gumamit lamang ng cotton underwear. Ang mga mahihinang kalamnan sa puki ay mas madaling kapitan ng pangangati, na maaaring humantong sa mga impeksyon.
Tanggihan ang mga aromatic spray. Mas mainam na huwag gumamit ng mga pampaganda at aromatic spray para sa intimate area na may kasaganaan ng mga kemikal, mas pinipili ang mga analog na may mas natural na base - ang mga sangkap ng kemikal ay maaari ring makapukaw ng mga impeksiyon.
Regular na mag-ehersisyo: pagsasayaw, fitness, paglangoy, yoga. Ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas at ibukod ang malakas na pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan at pagpigil sa paghinga.
Magkaroon ng regular na buhay sa sex.
Napapanahong gamutin ang mga impeksyon sa ihi.

Sa palagay mo ba ang isang modernong babae ay maaaring pamahalaan upang manganak ng mga bata, magdala ng mabibigat na bag mula sa tindahan, umupo sa buong araw sa opisina, makipaglaban para sa atensyon ng mga lalaki at sa parehong oras ay mapanatili ang kagandahan at kalusugan?

Walang alinlangan, hindi ito madali! Gayunpaman, ngayon ay tinutulungan tayo hindi lamang ng mga modernong tagumpay ng medisina, kundi pati na rin ng mahalagang kaalaman sa Silangan, na idinisenyo upang natural na gawing malusog ang isang babae at palaging kaakit-akit at kanais-nais.

Ang pag-wumbling o gymnastics para sa mga intimate na kalamnan ay nagpapabuti sa mga gawaing sekswal ng isang babae, pinipigilan at ginagamot ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, pinapabuti ang pagiging sensitibo sa pakikipagtalik, at humahantong sa mas maliwanag na orgasm.

Ngunit magsimula tayo, marahil, sa masahe sa dibdib ...

Masahe sa dibdib

Ang masahe na ito ay lubos na epektibo kung gagawin pagkatapos ng mga pamamaraan sa tubig: pagligo, paliguan o pagkatapos ng sauna o paliguan. Sa sandaling ito, ang mga pores ng balat ay bukas at nagagawang sumipsip ng mga cream at gel na nagtutuwid sa hugis ng dibdib. Paano gawin ang breast massage ng tama upang makinabang ang katawan? Upang gawin ito, sapat na upang makabisado ang pamamaraan ng self-massage, na hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay ang mga paggalaw ay magaan at hindi nagbibigay ng mekanikal na presyon sa mammary gland.

Una kailangan mong mag-aplay ng cream o langis sa balat ng dibdib, na dating pinainit sa iyong palad. Sa panahon ng masahe, kuskusin, stroking, slaps ay ginagamit - ang pangunahing bagay ay ang lahat ng mga paggalaw ay simetriko at ginanap sa mga daliri o sa kanilang mga tip. Ang paggawa ng gayong mga paggalaw sa loob ng 20 minuto. araw-araw, ikaw ay tone ang mga kalamnan, at gawin ang balat nababanat at makinis.

Intimate gymnastics para sa mga kababaihan

Wumbling, imbuilding, rimbuilding, intimate physical education, sex gymnastics - lahat ng ito ay mga kumplikadong pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pelvic at iba pang mga intimate na kalamnan upang makakuha ng natural at kinakailangang mga kasanayan sa paggamit nito sa sex, sa panahon ng pagbubuntis, panganganak, pati na rin ang para sa pag-iwas sa iba't ibang sakit ng babae.
Ano ang kakanyahan ng intimate gymnastics? Upang magkaroon ng mahusay na kontrol sa mga kalamnan ng vaginal, dapat silang palaging naka-tonned at sinanay.

Ang mga kalamnan ng pelvic ay nakahanay sa sahig ng tiyan, na sumusuporta sa bigat ng lahat ng mga panloob na organo at pinipigilan ang kanilang prolaps. Gayunpaman, ang modernong laging nakaupo na pamumuhay at kawalan ng aktibidad ay nag-aambag sa katotohanan na ang mga kalamnan na ito ay mabilis na nawawala ang kanilang pagkalastiko, na humahantong sa maraming mga babaeng sakit. Napatunayan na ang paglaki ng anumang mga kalamnan sa katawan ay nangyayari bago ang edad na 18, at kung hindi mo mapanatili ang mga ito sa kinakailangang tono, nagsisimula silang literal na tumanda.

Ang isa pang mahalagang problema ay ang mga bigat na dinadala ng mga babae sa kanilang mga kamay. Nalalapat din ito sa pagkarga ng sanggol sa mga lambanog at kangaroo bag. Ang mga panloob na kalamnan, na walang oras upang lumakas pagkatapos ng panganganak, ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga, unti-unting pagkasayang, nagiging manipis at mahina. Ito ay maaaring humantong sa mga paglihis tulad ngs Asty ng venous blood sa maliit na pelvis. Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema, na nagiging sanhi ng maraming mga sakit sa kapwa lalaki at babae. Kabilang dito ang: edema, varicose veins, genitourinary disease, prolapse ng mga organo, at almuranas.

Paano ipinapakita ang problema ng pelvic floor muscle weakness?
Ito ay maaaring hindi pagpipigil sa ihi kapag tumatawa, bumabahing, nagbubuhat ng mga timbang, isang pakiramdam ng bigat sa pelvic region, na tumataas sa matagal na pagtayo, ang pangangailangang gumamit ng mga sanitary napkin kahit na walang regla (upang maiwasan ang pagtagas ng ihi), at, ng siyempre, nagpapahina sa kasiyahan ng matalik na buhay ...

Ang layunin ng pelvic floor muscles ay upang mapanatili ang pelvic organs sa tamang posisyon at maiwasan ang prolaps ng matris at pantog. At kapag ang mga kalamnan na ito ay tumigil upang makayanan ang kanilang pag-andar, nagsisimula ang mga problema: prolaps ng matris, at sa mga pinaka-advanced na kaso, ang prolapse nito, kapag (ayaw kong takutin ka) ang interbensyon sa kirurhiko ay kinakailangan na.

Ang mabuting balita ay ang mga kalamnan ng pelvic floor, tulad ng iba pang kalamnan sa ating katawan, ay maaari at dapat na sanayin. Noong 1950, ang gynecologist na si Arnold Kegel ay bumuo ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga kababaihan sa postpartum period upang palakasin ang mahahalagang kalamnan na ito.

Ang intimate gymnastics ay isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong bumuo at palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor, pati na rin ang malay na kontrol sa "mga kalamnan ng pag-ibig". Ang layunin ng iminungkahing himnastiko ay ang pag-iwas sa mga sakit na ginekologiko, ang paggamot ng mga umiiral na abnormalidad na nauugnay sa prolaps ng mga panloob na organo, pagpapahusay ng mga sensasyong sekswal, pati na rin ang paghahanda para sa walang sakit na panganganak at pagbawi pagkatapos ng pagbubuntis.

Ehersisyo 1

Pagsasanay 2

Pagsasanay # 3

Home set ng wumbilding exercises

Mahalagang malaman:

Ang pagsasanay ay dapat na mas mainam na isagawa sa isang walang laman na tiyan;
Upang maging maayos ang pakiramdam at makontrol ang mga intimate na kalamnan ng pelvic floor, dapat mo munang matutunang pilitin ang mga ito nang hiwalay mula sa pagpindot, habang hindi pinipigilan ang iyong hininga;
Ang regular ay magdadala sa iyo ng mas mahusay na mga resulta. T.

Bago magsimula sa intimate gymnastics, kailangan mong hanapin at pakiramdam ang ninanais na mga kalamnan, at maaari ka ring gumawa ng isang simpleng pagsubok para sa pagkalastiko ng ari. Maligo ng tubig at humiga dito sa loob ng 15 minuto, kung kumuha ka at mangolekta ng tubig - kailangan mong mapilit na simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa sex. Ang mga kinakailangang kalamnan ay madaling mahanap: kung ilalagay mo ang iyong daliri sa puki, ang mga kinakailangang kalamnan ay magkontrata sa paligid nito, ang pangunahing bagay ay ang mga kalamnan ng tiyan, balakang at pigi ay hindi kasangkot sa sandaling ito.

Sa antas ng nagsisimula:

Una, subukang kurutin lamang ang mga kalamnan ng anus sa isang serye ng mga contraction. Pagkatapos na ito ay gumana, subukang hilahin ito nang malakas, hilahin ito pataas, hilahin ito. Gawin ito ng ilang beses, pakinggan ang iyong sarili at pakiramdam kung anong mga kalamnan ang ginagawa mo ang lahat ng ito. Pagkatapos ay inirerekumenda namin na subukang madama ang mga kalamnan ng pasukan (urethro-vaginal sphincter), paghila sa kalamnan ng PC.

Ang kumplikadong ito Kasama sa intimate gymnastics para sa bahay ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Paunang ehersisyo.
Ang pagkakaroon ng komportableng posisyon ng katawan (nakatayo, nakaupo sa isang upuan o sa isang Turkish na pose sa sahig), ituon ang iyong pansin sa mga kalamnan ng perineum. Upang magsimula, upang matukoy nang tama ang mga ito, isipin na sinasadya mong nakakaabala sa pag-ihi. Alalahanin kung aling mga kalamnan ang kumukuha sa sandaling ito. Sa Silangan, ang gawaing ito ay tinatawag na Taoist na pag-ihi. Ngayon subukang paikliin muli ang mga ito, antalahin ang mga ito ng 3 bilang. Mahalagang huwag pigilin ang iyong hininga o pilitin ang iyong tiyan at pigi. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses at gawin ito ng 2-3 beses sa isang araw. Habang nagiging mas komportable ka sa pagkontrol sa mga kalamnan ng perineum, dagdagan ang pagkaantala ng 15-20 segundo.

2. Deep Blinking Exercise o"Kegel" sa posisyong nakatayo, nakaupo at nakahiga.
Pisilin ang mga kalamnan sa pasukan ng perineum hangga't maaari at pagkatapos ay hawakan ang mga ito sa isang binawi na estado sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay hayaang lubusang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ng 10 segundo, paigtingin muli ang mga ito at higpitan. Magsagawa ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga nang salit-salit sa loob ng 5 minuto. Ang iyong pang-araw-araw na rate ay 500 blink bawat araw, o tatlong set ng 5 minuto.

3. Gumaganap ng "mga mabilisang kindat"
sa posisyong nakatayo, nakaupo at nakahiga. Simulan ang mabilis na pagkontrata at pagrerelaks ng iyong pelvic floor muscles sa pagitan ng humigit-kumulang 1-2 segundo sa loob ng 3-5 minuto. Maaari kang magpatugtog ng mabilis na musika at magsagawa ng perineal contraction sa beat ng musika, subukan lang na huwag gamitin ang iyong tiyan at pigi.

4. Bottom lock technique
Bahagyang tension ang intimate muscles, pinipiga ang mismong pasukan sa ari, at maghintay ng ilang segundo. Pagkatapos nito, higpitan nang kaunti ang parehong mga kalamnan at hawakan ang estado ng pagiging iginuhit sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay higpitan ang mga kalamnan hangga't maaari at hawakan ang mga ito sa parehong oras. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa reverse order, unti-unting nakakarelaks ang mga intimate na kalamnan. Gawin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 20 beses.

5. Mag-ehersisyo "Tower"
Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, pati na rin ang kakayahang sabay na gumuhit sa ibabang tiyan kasama ang mga kalamnan ng anus. Hilahin ang iyong pelvic floor muscles paitaas, habang sabay-sabay na hilahin ang iyong lower abdomen. Subukang hilahin ang iyong ibabang bahagi ng tiyan upang ito ay mahila pataas at papasok.
Dapat itong magbigay ng impresyon na ang anus at abs ay nagsasama-sama sa gitna ng pelvis at umunat

6. Ang Udiyana ay isang magandang ehersisyo,
na nagsasagawa ng panloob na masahe ng mga organo, nag-aalis ng stagnant venous blood at nagtuturo sa iyo na kontrolin ang isa sa pinakamalakas na kalamnan sa ating katawan - ang diaphragm. Mag-ehersisyo: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, huminga nang buo at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Matapos makumpleto ang buong pagbuga, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo, bahagyang i-twist ang tailbone sa ilalim mo at ibaba ang iyong baba. Kung ginawa mo nang tama ang lahat, kung gayon ang tiyan ay dapat na mahila sa ilalim ng mga tadyang, na lumilikha ng isang pakiramdam ng vacuum. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 2 beses.
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang walang laman ang tiyan. Ang pinakamainam na oras para sa ehersisyo na ito ay sa umaga. Sa panahon ng iyong regla, hindi ka dapat gumawa ng Udiyana o anumang mga pagsasanay sa pagbawi ng tiyan.

7. Hagdan
Maging malikhain at kumurap sa sandaling maisip mo ito! Halimbawa, habang umaakyat ka sa hagdan, ilagay ang isang paa sa baitang at magsagawa ng malalim na pagbawi, pisilin ang perineal sphincter. Pagkatapos ay baguhin ang iyong sumusuportang binti. Palalakasin nito ang mga kalamnan sa iyong puki mula sa lahat ng panig.

8. Elevator
Bahagyang ikontrata ang mga kalamnan ("1st floor"), pisilin ng 3-5 segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-urong ("2nd floor"), hawakan muli. Kaya pumunta sa 4-5 "palapag". At kabaliktaran: ang parehong hakbang-hakbang na paggalaw "pababa" na may pagkaantala sa bawat "sahig".

Batay sa mga materyales mula sa lovestudio.com.ua, www.interfax.by

At ilan pang video exercises mula sa Wumbilding

Ang mga complex ng intimate gymnastics exercises ay partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan na gustong maging laging kaakit-akit, bata at malusog.

Ang isa pang mahalagang kondisyon ay panoorin ang iyong paghinga! Dapat itong makinis at natural. Sa bawat bagong linggo ng mga klase, dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo sa bawat bloke. Sa isip, ang Wumbilding exercises ay ginaganap 100 hanggang 200 beses araw-araw.
Isa pang mahalagang nuance: gawin itong isang panuntunan upang gawin ang intimate gymnastics exercises sa parehong oras. O hindi bababa sa "itali" ang pagsasanay sa ilang uri ng pang-araw-araw na ritwal. Halimbawa, tulad nito: nagising, nag-stretch - nagsagawa ng compression exercises, nagsipilyo ng iyong ngipin - contraction exercises, atbp. Ang ganitong mga kombensiyon, siyempre, ay hindi mapapabuti ang resulta, ngunit tiyak na makakatulong sila na "magreseta" ng mga ehersisyo sa pang-araw-araw na gawain sa loob ng mahabang panahon. Sa katunayan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, karamihan sa mga baguhan na aktibista, pagkatapos ng ilang linggo, ay nakakalimutan lamang ang tungkol sa pagsasanay.

Kung mahal mo ang iyong sarili, magsikap na maging malusog at nais na makatanggap at makapaghatid ng kasiyahan sa panahon ng pakikipagtalik, dapat mong subukang makabisado ang isang bagong uri ng pisikal na edukasyon: o).

Minsan sa buhay ng isang babae ay may mga maselan na problema na kahit na ang isang gynecologist ay hindi malulutas sa unang pagkakataon. Ang WomanHit.ru ay magbabahagi ng mga tip sa kung paano lampasan ang karamdaman ng babae

Ang intimate gymnastics ay idinisenyo upang mapabuti ang kalusugan ng kababaihan at gawing normal ang mga antas ng hormonal. Magiging kapaki-pakinabang din ito para sa organ prolaps at kawalan ng pagpipigil.

Sasabihin namin sa iyo nang eksakto kung ano ang mali ng mga babaeng nagpasiyang gawin ang mga pagsasanay na ito, at kung paano isagawa ang mga ito nang tama.

Para saan ang intimate gymnastics?

Ang paksa ng intimate gymnastics ay mahusay na binuo sa mga oriental na tradisyon; matagal nang hinahangad ng mga tao na pahabain ang kabataan at sekswal na buhay.

Ang modernong gamot ay nakakuha ng pansin sa himnastiko na ito lamang sa huling siglo. Napansin ng American gynecologist ang dalas ng mga reklamo ng organ prolaps at pagwawalang-kilos ng dugo sa kanyang mga pasyente.

Ang pangunahing dahilan para sa karamdaman na ito ay isang laging nakaupo na pamumuhay. Nakasakay kami sa mga kotse, nakaupo sa bahay sa mga sofa, bilang isang resulta kung saan ang aming mga organo ay nakakarelaks at ang lahat ng uri ng mga sakit na nauugnay sa intimate sphere ay nabuo. Matapos ang parehong gynecologist ay nag-imbento ng isang simulator at nakabuo ng isang ehersisyo na regimen, ang intimate gymnastics ay kinikilala ng gamot sa mundo.

Ang himnastiko ay higit na mahalaga kaysa ito ay tila sa unang tingin, dahil ang mga babaeng ovary ay ang hormonal center kung saan nakasalalay ang kondisyon ng buhok, balat, at ang kakayahang magbuntis ng isang bata. Kung wala ang normal na paggana ng organ na ito, imposible ang isang buo at mayamang buhay.

Kailangan mong magsagawa ng intimate gymnastics kung naaangkop sa iyo ang ilan sa mga punto sa ibaba:

Gumalaw ka ng kaunti;

Nanganak ka;

May problema sa prolaps ng matris;

Almoranas;

Magdusa mula sa hindi sinasadyang pag-ihi;

Hindi ka maaaring magbuntis ng isang bata;

Hindi ka nasisiyahan sa iyong sex life;

Paghinalaan ang iyong sarili ng frigidity;

Hindi makapag-relax habang nakikipagtalik.

Mga pagkakamali kapag nagsasagawa ng intimate gymnastics

Isang mahalagang punto: imposibleng makamit ang isang epekto kung ikaw ay nakikibahagi lamang sa gymnastics ng intimate zone, kinakailangan upang lumikha ng isang frame ng kalamnan, ibig sabihin, upang palakasin ang mga binti, hips at abs.

Pagkatapos mong simulan na panatilihing maayos ang iyong katawan maaari kang magsimulang magtrabaho sa mas maselan na mga lugar. At pinaka-mahalaga - walang labis na karga, ang mga organo ay dapat na nababanat, pinatataas ang pagkarga, nanganganib kang makakuha ng mga rupture at pagkagambala sa gawain ng mga pelvic organ.

Naghanda kami para sa iyo ng ilang mga pagsasanay upang bumuo ng pagkalastiko at mapanatili ang tono ng mahahalagang organo.

Una. Pinainit namin ang mga ligaments

Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod.

Inilalagay namin ang pelvis sa isang pantay na posisyon, na parang kami ay tucking sa "buntot", pagkatapos ay ilipat namin ang pelvis pasulong at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lahat ng paggalaw nang maayos, ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.

Pangalawa. I-rotate ang pelvis

Muli, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang lower body lang ang gumagana. I-rotate ang pelvis, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ulitin ng 10 beses.

Ngayon ay naging sunod sa moda na maging malusog at mapanatili ang iyong pigura. Ang mga batang babae ay nakakakuha ng kanilang mga subscription sa gym, nag-sign up para sa mga pamamaraan ng cosmetology sa mga beauty salon, at nagsasagawa ng mga kumplikadong manipulasyon sa bahay. Gayunpaman, ang mga batang babae ay madalas na nakakalimutan o hindi kahit na pinaghihinalaan na napakahalaga na gawin ang himnastiko at sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga ehersisyo para sa mga intimate na kalamnan ay ang batayan ng kalusugan ng kababaihan, pag-iwas sa mga sakit, at isang garantiya din ng isang mataas na kalidad na buhay sa sex.

Intimate Muscle Anatomy

Bakit kailangan mo ng pelvic floor muscle gymnastics? Una, ito ay mga hakbang na nagbabala laban sa iba't ibang sakit. Sa mga simpleng pagsasanay na ito, magagawa mong gawing mas madali ang paggawa at mabawasan din ang panganib ng pagkalagot.

Bilang isang preventive measure, ang mga ordinaryong sports ay angkop din, maaari itong maging pagbibisikleta at equestrian. Piliin kung ano ang gusto mo. Gumamit din ng mga espesyal na aparato na naglalayong sanayin at pagbomba ng mga intimate na kalamnan.

Ang isang mahusay na opsyon sa ehersisyo ay magiging isang kumplikado. Ang pag-eehersisyo na ito ay binuo noong 40s ng ikadalawampu siglo, ngunit ginagamit pa rin ito hanggang ngayon. Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay mula sa kumplikadong ito:

Kinokontrata namin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa loob ng 10 segundo at humawak sa posisyon na ito. Ang simpleng ehersisyo na ito ay dapat gawin habang nakatayo, tagal - 5 minuto sa isang araw;
Ang susunod na pagpipilian ay ang pagkontrata ng mga kalamnan sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay i-relax ang mga ito.

Payo:

Ang ganitong mga ehersisyo at lahat ng mga kumplikado sa ibaba ay dapat na matatag na nakabaon sa iyong buhay, dahil nasa estado ng mga kalamnan ng pelvic floor ang kalusugan ng kababaihan at ang iyong buhay sa sex.

Mga makina at kagamitan sa pag-eehersisyo

Mayroong ilang mga uri ng mga gadget na maaaring mabili sa anumang espesyal na tindahan. Kaya:

Dinamometro. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng aparatong ito ay katulad ng sa isang tonometer. Mayroong isang dulo at isang dial, kailangan mong ipasok ang dulo ng dynamometer sa puki at pisilin ang mga kalamnan, ang arrow ay magpapakita ng antas ng pumping ng iyong mga kalamnan sa sukat. Kaya, makakakuha ka ng parehong pagsasanay, at maaari mong agad na obserbahan ang kurso at mga bagong resulta;
Gym ball o fitball. Ang kagamitang pang-sports na ito ay magbibigay-daan sa iyong sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit mas mabuti kung mayroon ka nang pisikal na fitness. Umupo kami sa gitna ng bola, ang aming mga tuhod ay tumingin sa iba't ibang direksyon, ipinatong namin ang aming mga palad sa aming mga tuhod. Sa pagbuga, sumandal kami nang kaunti, at sa paglanghap ay gumulong kami pasulong;
Mga bola o timbang sa ari. Ipinasok namin ang bola sa puki, pinipiga ang mga kalamnan upang hawakan at ayusin ang posisyon ng bola, na mahuhulog sa ilalim ng pagkilos ng pagkarga. Ang mga itlog ay isang uri ng bola. Ang ganitong mga simulator ay dapat na ipasok sa puki at hawakan. Maipapayo na magsanay habang nakatayo o habang naglalakad;
Laser tagapagsanay. Inilalagay namin ang dulo ng simulator sa loob, pinipiga ang mga kalamnan, at ipapakita ng laser beam ang gawain ng mga intimate na kalamnan.

Isang set ng 5 pagsasanay

Ang kumplikadong ito ay mapapabuti ang kalidad, pati na rin maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sakit na nauugnay sa babaeng reproductive system. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay kailangang sinamahan ng aktibong paghinga, isang espesyal na pagsasanay sa paghinga mula sa yoga ang dapat gawin sa pagitan nila. Ito ang paghinga ng Kapalaphati: kinakailangang itulak ang ibabang bahagi ng tiyan kasama ang isang matalim na pagbuga. Dapat itong gawin nang masigla at madalas, humigit-kumulang 1 hininga bawat segundo. Pagkatapos ay huminga ng malalim, huminga, at magpatuloy. Kaya, magpatuloy tayo sa mga pagsasanay:

Ang unang ehersisyo ay tinatawag na bench press. Itinataas namin ang lahat ng mga kalamnan ng perineum, ang intensity ay 1 paggalaw bawat segundo, nagsasagawa kami ng pag-aangat sa paghinga. Kailangan mong gumawa ng 3 set ng 100 reps bawat isa. Ang ilang mga salita tungkol sa anatomy ng babaeng reproductive system: ang isang babae ay may 8 lamang na magkakaugnay na kalamnan na bumubuo ng isang "hammock". Ang kanilang pangunahing tungkulin ay upang suportahan ang mga panloob na organo. Gayunpaman, makakapagbigay lamang sila ng maaasahang suporta kung sila ay nasa mabuting kalagayan. Sa turn, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sekswal na kalusugan pati na rin ang produksyon ng hormone. Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga at magpatuloy sa susunod;
Ang pangalan ng susunod na ehersisyo ay hold. Higpitan ang iyong pelvic muscles at hawakan ang mga ito sa posisyong ito nang isang minuto. Gumawa ng 3 reps, na humahawak sa posisyong ito ng 1 minuto bawat oras. Huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga sa paghinga;
Ang susunod na ehersisyo ay SOS. Ang pangalan nito ay direktang nauugnay sa signal para sa tulong, na binubuo ng tatlong tuldok, tatlong gitling at muling inuulit ang tatlong tuldok. Una, ginagawa namin ang tatlong mabilis na contraction ng intimate muscles, pagkatapos ay tatlong beses na mabagal, at nagtatapos muli sa mabilis at masiglang contraction. Kailangan mong gumawa ng 7 repetitions sa bawat isa sa 3 approach;
Nakalimutan mo bang huminga? Pagkatapos ay bumaling tayo sa ehersisyo pulse-flasher. Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa dalawang contraction bawat segundo. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito ng 32 beses. Huminga ng mabuti, kung ang iyong ulo ay nagsimulang umikot, pagkatapos ang dugo ay magsisimulang punan ng oxygen. Huwag mag-alala, kahit na ang ritmo ng paghinga at ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo;
Ang huling ehersisyo ay tinatawag na piano. Kinakailangan na hatiin ng isip ang distansya sa pagitan ng pusod at pasukan sa puki sa 5 puntos, na tumutugma sa 5 daliri ng kamay. Ang distansya sa pagitan ng mga punto ay humigit-kumulang 2 sentimetro. Ilagay ang iyong mga daliri upang ang malaki ay tumutugma sa pusod, at ang maliit na daliri ay tumutugma sa pagbukas ng ari. Sa pagbuga, pinaikli namin ang punto na naaayon sa hinlalaki, pagkatapos ay lumipat sa mga susunod, isagawa ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 segundo para sa bawat daliri. Susunod, pindutin gamit ang iyong hinlalaki, hintuturo, gitna, singsing at maliliit na daliri, hawakan ang lahat nang magkasama at bitawan. Magsimula ulit tayo sa malaki.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvis at pelvic floor

Umupo kami, pinaikot ang ibabang likod, at nag-uunat pabalik. Ibinababa namin ang kanang binti, kunin ang kaliwa at hilahin ito patungo sa ating sarili, gamit ang takong na nilalayon natin sa pusod. Pagkatapos ay ulitin namin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti;
Humiga kami sa aming mga likod, pinagsama ang aming mga paa, ibuka ang aming mga tuhod at sabay na i-clamp ang mga kalamnan ng pelvic floor;
Inilalagay namin ang aming mga binti nang magkatulad, itinaas ang pelvis. Gumagawa kami ng tulay sa balikat, nagtatagal sa tuktok na punto at bumaba. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, ginagawa namin itong kumplikado, inilalagay ang aming mga paa sa mga takong, at sa gayon ay pinapataas ang pag-igting sa mga intimate na kalamnan;
Mula sa isang nakadapa na posisyon, hinila namin ang isang tuwid na binti patungo sa ating sarili, hawakan ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay baguhin ang binti;
Bumangon kami, binabawi namin ang aming mga kamay, itinaas namin ang pelvis, hinihigpitan namin ang bikini zone. Pagkatapos ay bumaba kami sa panimulang posisyon. Nagsasagawa kami ng ilang pag-uulit;
Kumuha kami ng posisyon sa lahat ng apat, i-twist ang pelvis at bilugan ang mas mababang likod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Maaari mong suriin ang kalagayan ng iyong ari ng iyong sarili. Upang gawin ito, kailangan mong ipasok ang dalawang daliri sa puki, at pagkatapos ay subukang pisilin ang mga intimate na kalamnan. Kung hindi mo kaya, dapat kang humingi ng tulong sa isang espesyalista.