Paano bumuo ng hamstrings. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa likod ng hita at pigi

Karamihan sa mga tao ay pumupunta para sa palakasan, hindi nangangarap na maging propesyonal na mga atleta at makakuha ng mga medalya, ngunit upang manatiling malakas, nagtitiis, magkaroon ng isang mala-atletiko, manatiling malusog at mas bata. Kapag pumipili ng iba't ibang uri ng pagsasanay, dapat bigyan ng pansin ang mga biceps ng balakang. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay hindi gaanong nahantad sa stress dahil sa laging trabaho, isang hindi aktibong pamumuhay.

Ang pag-eehersisyo ng tinig na mga bahagi ng katawan ay makakatulong sa isang babae na mapupuksa ang cellulite at higpitan ang kanyang balat. Pinapayagan na isagawa nang hiwalay o isasama sa isang komplikadong uri ng pagsasanay.

Ang mga klase ay hindi maaaring simulan nang hindi inihahanda ang mga kalamnan para sa pangunahing karga. Magtabi ng 5 minuto para sa isang warm-up na binubuo ng aerobic ehersisyo. Kasama rito ang pagtakbo, paglukso ng lubid, at pag-akyat ng hagdanan.
Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay paulit-ulit na 15-20 beses na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo. Mas mahusay na magsimula sa 1-2 na diskarte. Unti-unting ipinapakita ang pagtaas ng halaga. Kung nagsisimula ang matinding sakit sa panahon ng pagpapatupad, nagagambala ang sesyon upang maiwasan ang pinsala.
Para sa pagsasanay, pumili ng espesyal na komportableng damit at sapatos. Mas mahusay na pumili ng sportswear mula sa ultra-modern synthetic na tela. Ang isang ito ay umaabot nang maayos at inaalis ang kahalumigmigan. Napili ang mga sapatos na humihinga, magaan, na idinisenyo upang maprotektahan laban sa mga pinsala, bawasan ang pagkarga sa mga binti.
Upang maging kapaki-pakinabang ang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng mga klase ng 2-3 beses sa isang linggo. Mas mahusay na magdagdag ng mga magaan na elemento sa mga ehersisyo sa umaga, makamit ang maximum na epekto, mapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan.
Ang pag-eehersisyo ay dapat na magtapos sa pag-uunat. Pinapabuti ng kahabaan ang daloy ng dugo, pinapabilis ang paggaling ng kalamnan, at ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan. Tinutulungan ng kahabaan ang katawan na makapagpahinga pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.

Mga halimbawa ng simple at mabisang uri ng pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa hamstring ay angkop para sa pag-eehersisyo sa bahay. Hindi kinakailangan ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Sa kawalan ng mga dumbbells, ang machine ay maaaring madaling ipagpalit para sa mga bote ng tubig. Upang makamit ang maximum na mga resulta at hindi mapinsala, ang tamang pamamaraan ay mahalaga. Matapos gawin ang isang maikling pag-init, simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Mga espesyal na pagsasanay para sa gym

Yoga para sa pag-uunat sa likod ng mga hita

Pagkuha ng malalaking daliri ng paa. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Iniwan ang iyong mga binti nang tuwid, hinihila ang iyong mga tuhod, ikiling pasulong. Ang ulo at katawan ay gumagalaw nang buo kapag gumagalaw. Sa pamamagitan ng dalawang daliri ng magkabilang kamay (index at gitna), ang mga daliri ng paa ay nahahawakan, pinindot sa sahig. Sa parehong oras, ang mga daliri ay nakuha. Dahan-dahang tumataas ang katawan hanggang sa ganap na mapalawak ang mga braso. Habang nagbubuga ka, ang dibdib at pigi ay itinaas nang mas mataas, na lumilikha ng isang bahagyang yumuko sa mas mababang likod. Mayroong isang pag-ikli ng mga kalamnan sa likod ng binti. Inirerekumenda na gawin ang mga ipinahiwatig na paggalaw ng maraming beses.

Magpose ng isang tatsulok. Upang maisagawa, tumayo nang tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat. Ang kanang binti ay tumatagal ng isang malaking hakbang pasulong, ang katawan ng tao ay baluktot patagilid sa binti upang ang gulugod ay nakaunat, ngunit hindi na-arko. Upang mapawi ang masakit na pag-igting mula sa mga kalamnan, pinapayagan na yumuko nang bahagya ang harap na binti.

Nakakahawak sa big toe. Upang maisagawa ang asana na ito, humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, at ipahinga ang iyong mga paa sa dingding. Ang kanang kamay ay nakakakuha ng daliri ng isang katulad na binti, dumidiretso ito. Sa isang pagbuga, ang paa ay umaabot hanggang sa sarili nito. Ang likod ng binti ay nakaunat. Naantala nang 30 segundo, ibaba ang iyong binti. Gawin ang pareho sa kaliwang binti.

Pose ni heron. Isinasagawa ito na nakaupo sa sahig na may mga binti na pinahaba pasulong. Baluktot ang kaliwang tuhod, pinindot ang mga kalamnan ng pigi sa sahig, bahagyang ikiling ang pelvis pasulong. Sa iyong pagbuga ng hininga, maingat na simulan ang pag-angat ng iyong kanang binti. Ang paa ay hinila patungo sa sarili nito na may isang bagong pagbuga ng hininga na mas malakas hanggang sa maximum na pagpapalawak ng mga biceps ng hita. Ang pagkakaroon ng matagal sa pose sa loob ng ilang minuto, ibaba ang iyong binti. Patakbuhin ang pangalawang binti.

Pose sa ulo hanggang tuhod. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang asana. Ang isang binti ay naituwid, ang iba pang mga baluktot sa tuhod, nagiging mas malapit hangga't maaari sa pigi, at bumaba sa kaliwa sa sahig. Palawakin ang pelvis upang maitakda ang tamang direksyon ng paggalaw, ang katawan ay nagsisimulang mag-ikot patungo sa kanang binti. Ang mga kamay, baluktot sa mga siko, dakutin ang kanang paa. Patuloy na maabot hanggang sa ang iyong noo ay nasa iyong ibabang binti. Manatili sa pose ng isa o ilang minuto, pagkatapos ay palitan ang mga binti.

Hindi mo dapat patuloy na gumana sa isang pinahusay na mode, hahantong ito sa sobrang lakas at malubhang pinsala. Mas mahusay na kahalili ng mahirap na ehersisyo sa mga magaan.

Tandaan, upang palakasin ang likod ng binti at bigyan ito ng pagkalastiko, ang balat ay kailangang magsanay nang masidhi, magbibigay pansin sa wastong nutrisyon. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, kapaki-pakinabang na samahan ang iyong mga pag-eehersisyo sa isang kurso sa masahe.

Ang likod ng mga hita ay madalas na isang lugar ng problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pang-araw-araw na buhay, ang harap ng mga hita ay nasa ilalim ng mas malaking stress kaysa sa likod. Karaniwang mga problema para sa likod ng hita ay cellulite, laxity ng balat. Ang basic at multifunctional na lakas na ehersisyo ay makakatulong upang maayos ang bahaging ito ng katawan.

Mga tampok na anatomikal ng kalamnan sa likuran ng hita

Ang likod ng mga hita ay binubuo ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

biceps (biceps) - may kasamang 2 bundle: mahaba, maikli. Pag-andar - baluktot ang mga tuhod, pinapanatili ang balanse ng katawan, pag-agaw sa balakang
semitendinosus - tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga paggalaw na nauugnay sa pagbaluktot ng mga binti, pagdukot ng balakang at pag-ayos ng katawan mula sa isang hilig na posisyon
semimembranosus - gumaganap ng katulad na pag-andar tulad ng semitendinosus na kalamnan

Programa ng Ehersisyo sa Hamstring

Ang mga nabanggit na grupo ng kalamnan ay responsable para sa kaluwagan ng likod ng mga hita, kaya mahalaga sa iyong pag-eehersisyo na bigyang pansin ang bawat isa sa kanila nang magkahiwalay. Ang isang karaniwan at, samakatuwid, mabisang ehersisyo para sa pagbomba sa kanila ay baluktot ang mga binti sa iba't ibang mga posisyon - nakaupo, nakatayo, nakahiga. Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa isang seksyon ng pag-init. Iiwasan nito ang maraming pinsala.

Tandaan ng mga may karanasan na mga atleta na upang makita ang nais na mga pagbabago sa pumped zone, hindi nila kailangang idirekta ang lahat ng puwersa at gumugol ng maraming oras sa isang pangkat ng kalamnan. Ang isang pinagsamang diskarte ay mahalaga dito. Mahusay na palitan ang mga ehersisyo sa ibaba. Kung ang iyong layunin ay upang higpitan ang mga kalamnan ng hita at mapupuksa ang hindi kinakailangang pounds, pagkatapos inirerekumenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng anaerobic na pagsasanay sa iyong hanay ng mga ehersisyo. Kasabay ng mga pag-load ng kuryente, makakatulong sila na bigyan ang likod ng mga hita ng isang naka-tone na hitsura.

Paano mabuo ang iyong hamstrings sa pamamagitan ng pagkukulot ng iyong mga binti sa simulator sa iba't ibang mga posisyon

Posisyon ng pagkakaupo

Ang pag-eehersisyo ay nakahiwalay at nagbibigay ng gantimpala. Pinapayagan kang perpektong ibomba ang semimembranosus at semitendinosus na kalamnan ng hita. Nakaupo kami sa simulator, inilalagay ang aming mga tuhod sa antas ng gilid ng bench. Ang roller ay tumatakbo sa ilalim ng ibabang bahagi ng gastrocnemius na kalamnan. Dahan-dahan sa paglabas, nagsisimula kaming yumuko ang aming mga binti. Pagkatapos ay ibabalik namin ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Habang ginagawa ang ehersisyo, igting ang mga kalamnan sa pumped zone. Itakda muna ang magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala.

Sa isang madaling kapitan ng posisyon

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong ayusin ang simulator sa iyong taas. Ginagawa ang ehersisyo habang nakahiga sa iyong tiyan. Kinukuha namin ang mga espesyal na handrail gamit ang parehong mga kamay, at inilalagay ang aming mga tuwid na binti sa likod ng roller. Ang ibabang binti ay dapat na makipag-ugnay sa roller. Pinapanatili namin ang ulo sa balanse, ang katawan ay tuwid. Exhaaling, yumuko namin ang aming mga binti, sinusubukan na itaas ang roller hangga't maaari. Dahan-dahang ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Upang maiwasan ang mga pinsala sa likod at tuhod na kasukasuan, hindi inirerekumenda ng mga may karanasan na mga atleta ang pagkuha kaagad ng malalaking timbang. Kapag gumaganap ng ehersisyo, mahalagang palitan ang posisyon ng mga medyas, iyon ay, unang itakda ang mga ito papasok, at pagkatapos ay palabas. Panatilihin nito ang mga sukat sa pagitan ng panloob at panlabas na mga hita.

Nakatayo ang posisyon

Nakikipag-ugnayan ang ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod ng mga hita. Ang bonus sa ehersisyo na ito ay ang ilalim ng biceps ay perpektong hinila, dahil kung saan ang mga binti ay biswal na pinahaba at mukhang mas proporsyonal. Una, na-set up namin ang simulator para sa iyong taas. Kinukuha namin ang mga handrail gamit ang aming mga kamay, na nakapatong sa harap ng mga hita sa isang espesyal na suporta. Ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang may arko, ang bolster ay tumatakbo sa ilalim ng ibabang bahagi ng gastrocnemius na kalamnan. Yumuko namin ang binti, sinusubukan na itaas ang roller hangga't maaari. Ibinaba namin ang binti, bumabalik sa orihinal na posisyon nito. Ginagawa namin ang ehersisyo sa isang maayos na bilis.

Paano bubuo ng iyong hamstrings gamit ang Romanian deadlift

Ang Romanian Deadlift (PCT) ay isang pangunahing ehersisyo na makakatulong upang makakuha ng mahusay na pangkalahatang masa (totoo ito para sa mga kasukasuan ng balakang). Ito ay isang pinasimple na bersyon ng klasikong deadlift. Itinatakda namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, gumamit ng isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Inilalagay namin ang aming mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Baluktot namin ang aming mga binti nang kaunti sa mga tuhod, tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang katawan. Ang pagkiling ay eksklusibong nangyayari sa pamamagitan ng pagdukot sa pelvis sa likurang posisyon. Nakarating sa ilalim na punto, sinubukan naming hawakan ang barbell hangga't maaari (hindi ito maaaring ibaba sa sahig). Kapag tapos nang tama, madarama mo ang pag-igting sa iyong mga hamstring. Bumabalik kami sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa pelvis pasulong. Ito ay naka-out na ang biceps ng hips at pigi ay responsable para sa pag-angat ng bar.

Paano palakasin ang hamstrings gamit ang klasikong deadlift (CCT)

Isang pangunahing ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paglaki ng kalamnan at bumuo ng malakas na mga binti. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay katulad ng naunang isa, ngunit ginagawa ito sa tuwid na mga binti. Kadalasan ang CST ay ginagamit ng mga kalalakihan. Ang load ay nahuhulog sa hamstrings at ibabang likod. Ikiling ng torso - 45 degree.

Sa isang tala! Para sa mga nagsisimula, ang Romanian deadlift ay angkop, at para sa mas may karanasan, KST.

Paano maitatayo ang likod ng iyong mga hita gamit ang ehersisyo ng press ng paa

Pangunahing ehersisyo, pinapayagan kang sanayin ang likod ng hita, mga kalamnan ng pigi at binti. Nakaupo kami sa simulator, ang mga binti at likod ay ganap na nakikipag-ugnay sa likod. Sa aming mga kamay ay hinahawakan namin ang mga handrail, kung wala sila, pagkatapos ay maaari kang humawak sa mga gilid ng bench. Ang tingin ay nakadirekta, ang katawan ay pinapanatiling tuwid. Itinatakda namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa. Isinasagawa ang pindutin sa isang makinis na ritmo. Upang hindi masaktan ang mga kasukasuan ng tuhod, hindi inirerekumenda na ganap na ituwid ang mga binti.

Paano bubuo ng iyong hamstrings sa bahay

Ang mga sumusunod na pagsasanay upang palakasin ang hamstrings ay makakatulong na bigyan ang iyong mga binti ng kaakit-akit at naka-tone na pagtingin sa bahay:

squats sa isang binti: maaaring gumanap sa parehong baluktot at pinalawig ("pistol") na binti
lunges na may bouncing: pinagsasama ang 2 uri ng pag-load - anaerobic at lakas. Upang madagdagan ang pagkarga, ang ehersisyo ay maaaring maisagawa sa bigat.
pag-aangat ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon - ang mga hamstring ay perpektong nagtrabaho. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, pagkatapos ay gumamit ng mga timbang sa bukung-bukong
tulay sa banig - ang ehersisyo ay ginaganap habang nakahiga sa iyong likuran. Ang ilalim na linya ay itulak ang pelvis pataas. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang sahig sa pelvis.

Ang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa itaas ay hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan at simulator para sa mga kalamnan sa likod ng hita. Kung nais mong makakuha ng isang nakikitang resulta, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay. Sa gym, maraming mga pagkakataon upang maipalabas ang grupo ng kalamnan ng interes. Ang isang tagapagsanay lamang ang makaka-kontrol sa kawastuhan ng mga ehersisyo, pati na rin ang espesyal na pumili ng isang hanay ng pagsasanay para sa iyo.

Paano mabilis na ibomba ang likod ng iyong mga hita

Imposibleng ibomba ang mga kalamnan ng hita sa isang maikling panahon, dahil ang kalamnan ay hindi nabuo sa isang araw. Sa regular na pagsasanay, ang mga unang pagbabago ay makikita pagkatapos ng isang buwan. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay magagawang tama at unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ng hita ay angkop para sa mabilis na pagpapalaki ng mga binti:

paglalakad papunta sa isang nakataas na platform - ang mga dumbbells o isang barbell na nakakabit sa mga balikat ay maaaring magamit upang madagdagan ang karga - 3 set, 15 reps
isang leg curl - ginanap sa isang leg curl machine - 3 set, 12 beses para sa bawat binti
barbell squats - itakda ang barbell sa iyong balikat, itakda ang iyong mga binti bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat - 4 na hanay, 8 reps
lunges na may isang barbel sa balikat - 3 mga hanay, 7 beses para sa bawat binti
pindutin ang binti sa simulator - 3-4 na hanay ng 7-8 beses

Sa isang tala! Upang mapahusay ang epekto, isama lamang ang likod ng hita.

Bato ang likod ng hita gamit ang mga kalamangan

Napakahusay na pag-eehersisyo ng binti mula kay Yuri Spasokukotsky

Ang ehersisyo ay tinatawag na bench squat. Upang palakasin ang mga kasukasuan at ligament ng tuhod, inirekomenda ni Yuri ang paggamit ng nababanat na bendahe. Ang isang espesyal na sinturon ay magpapagaan sa pag-load sa gulugod. Ginagamit ito kapag nakakataas ng malalaking timbang. Ang taas ng bench ay maaaring magkakaiba. Sa kasong ito, maaaring maitakda ang mga binti - makitid, malawak, daluyan. Inilagay namin ang barbel sa balikat.

Mga tampok ng ehersisyo:

umupo kami sa parehong lalim, honing ang pamamaraan ng pagpapatupad
walang patay na sentro, iyon ay, ang "dips" ay hindi kasama. Maaari kang mag-ehersisyo nang payapa nang walang takot sa malubhang pinsala.

Payo! Hindi inirerekumenda ni Yuri na tama ang pagpindot sa bench upang hindi masaktan ang gulugod. Siguraduhing magkaroon ng kapareha o coach bilang seguro. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti mula sa naka-set hanggang sa itakda, gamit ang prinsipyong "pyramid". Hindi maipapayo na magsagawa ng ehersisyo na ito para sa mga nagsisimula. Gawin ang mga hanay ng trabaho hanggang sa pagkabigo, ngunit sa pagkakaroon lamang ng isang katulong.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ng hita mula sa Denis Gusev

Hilera ng mga dumbbells sa mga tuwid na bisig - isang ehersisyo na ehersisyo, nagtatrabaho mga grupo ng kalamnan: pigi, likod ng mga hita. Panimulang posisyon - nakatayo, hawak namin ang mga dumbbells sa aming mga kamay, itinakda sa harap namin. Habang lumanghap, maayos kaming yumuko sa magkasanib na balakang, pinamunuan namin ang mga dumbbells kasama ang balakang. Bumaba kami sa gitna ng ibabang binti. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Paggawa ng mga kalamnan ng likod ng mga hita - kapaki-pakinabang na mga tip

simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Isama ang aktibidad ng aerobic (pagtakbo, paglalakad)
magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa 30 segundo
dagdagan ang bilang ng mga diskarte nang paunti-unti (para sa mga nagsisimula, sapat na ang 1-2 diskarte)
gawin ang nasa itaas na programa ng pagsasanay nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo

Stretch sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Mapapawi nito ang stress at pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay.

Kaya mga kababaihan! Nais bang malaman ang pinaka mabisang paraan upang sanayin ang iyong mga binti at pigi? Narito ang lahat ng kailangan mo upang lumikha ng mga hubog na binti at isang malakas na kulot.

Karamihan sa mga kababaihan, gaano man sila aktibo sa buhay, ay may mas malakas na mga kalamnan na quadriceps (quadriceps) kaysa sa mga hamstring at glute.

Ang mga karaniwang ehersisyo sa mas mababang katawan ay nakatuon sa mga quad. Dagdag pa, ang iyong quad ay sumisipa sa tuwing makalabas ka sa isang upuan, upuan, sopa, umakyat sa hagdan, o lumabas ka lang sa iyong sasakyan.

Kaya't hindi bihira para sa mga kababaihan na magkaroon ng mas malakas na quadriceps kaysa sa kanilang hamstrings. Sa katunayan, ang perpektong H: Q lakas ng ratio ay 2: 3. Yung. ang iyong mga kalamnan na quadriceps ay mas malakas kaysa sa likod ng iyong mga binti.

Gayunpaman, kung ang H: Q force ratio ay nagbabago patungo sa Q at ang iyong mga kalamnan na quadriceps ay naging mas malakas, kung gayon ang kawalan ng timbang na ito ay puno hindi lamang mula sa isang pang-estetiko na pananaw, kundi pati na rin ng hamstring at pinsala sa tuhod. At hindi lamang ito ang peligro para sa mga kababaihan.

Ang mga pagkakaiba-iba ng pisyolohikal tulad ng pagtaas ng magkasanib na kahinaan, pagtaas ng antas ng estrogen at anatomical na pagkakaiba sa istruktura ng pelvic at mas mababang pagkakahanay (anggulo ng Q) na ginagawang mas madaling kapitan ng mga kababaihan sa mga pinsala sa tuhod kaysa sa mga lalaki.

Bigyan natin ng pansin kung ano ang anggulo Q.

Ang vector ng quadriceps force ay na-orient sa paglaon sa magkasanib na linya. Ito ay dahil sa malaking seksyon ng cross at potensyal ng lateral head ng quadriceps. Dahil mayroong isang ugnayan sa pagitan ng mga abnormalidad ng patellar at labis na paggalaw ng pag-ilid, ang pagtatasa ng pag-igting ng pag-ilid ng mga quadriceps na may kaugnayan sa patella ay isang mahalagang klinikal na pagsukat. Tinatawag itong "anggulo ng quadriceps" o "Q anggulo".

Ang Angle Q ay tinukoy ng isang linya na tumatakbo mula sa nauunang superior ilium hanggang sa gitna ng patella at mula sa gitna ng patella hanggang sa tibial tuberosity. Maaaring sukatin ang anggulo ng Q habang nakahiga o nakatayo. Ang huli na pagpipilian ay lalong kanais-nais, dahil ang kasukasuan ng tuhod ay nasa estado na ito sa lahat ng oras.

Kapag sumusukat, siguraduhin na ang mas mababang paa ay nasa tamang anggulo sa linya na kumukonekta sa nauunang superior ilia. Ang paa ay dapat na nasa isang posisyon na walang kinikilingan na may kaugnayan sa pagkabigla at pagbigkas, at ang hita sa isang posisyon na walang kinikilingan na may kaugnayan sa panggitna at pag-ikot ng pag-ilid. Gumuhit ng isang linya mula sa nauunang superior ilium patungo sa gitna ng patella, at pagkatapos ay mula dito hanggang sa tibial tubercle. Ang dalawang linya na ito ay bubuo ng isang anggulo na karaniwang tinutukoy bilang ang Q anggulo.

Positive sign: ang normal na halaga ng anggulo ng Q sa mga kababaihan ay 13-18 °, habang ang mas maliit at mas malalaking halaga ay itinuturing na isang paglihis mula sa pamantayan at maaaring ipahiwatig ang peligro na magkaroon ng patellar chondromalacia, pati na rin ang mga pathology na sinamahan ng mataas nito posisyon o maling paggalaw.

Magandang balita! Ang pagsasanay sa mga kalamnan na nagpapatatag sa kasukasuan ng tuhod ay maaaring mabawasan ang rate ng pinsala na nakikita sa mga kababaihan. Hindi man sabihing, ang mga mahihinang glute at hamstring ay maaari ring maging sanhi ng flat butt syndrome o gluteal amnesia.

Habang ang mga kababaihan ay hindi palaging genetically predisposed sa balanseng mga kalamnan sa binti, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ay natigil dito! Sa pamamagitan ng pagsasanay ng iyong hamstrings at glutes, maaari mong iwasto ang kawalan ng timbang na ito at bumuo ng mga magagandang, chiseled na mga binti at isang bilog, matatag na puwit.

Kung alam mo na ang ibabang kalahati ng iyong katawan ay nangangailangan ng "pag-eehersisyo," huwag mag-atubiling sanayin ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, na nakatuon sa mas nahuhuli na mga kalamnan sa binti.

Sa pag-eehersisyo sa ibaba, hindi mo kailangang gumawa ng anumang quad na paghihiwalay na ehersisyo. Nakakakuha sila ng sapat na sapat na karga mula sa pangunahing mga ehersisyo sa lakas tulad ng squats at lunges.

Ituon ang iyong pagsasanay sa iyong glutes at hamstrings upang madagdagan ang kanilang lakas at mahusay na proporsyon upang tumugma sa quads.

Pagsasanay sa timbang

Mas mahusay na sanayin na may magaan na timbang, dahil hindi mo nais na "mag-pump" Kaya, kapag ang pag-iisip na ito ay gumagapang sa iyong ulo, tandaan, ang mga kalamnan ay hindi magbabago at makukuha ang nais na hugis at sukat kung hindi nila natanggap ang kinakailangang pampasigla para sa paglago.

At marahil ay narinig mo na kung mas maraming masa ng kalamnan ang nakukuha mo, mas nasusunog ka ng labis na caloriya at subcutaneite fat, dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming lakas upang mabuo ang kalamnan at mapanatili ang kalagayang anabolic.

Pag-eehersisyo na may diin sa mga hamstring at glute.

Gamitin ang pattern na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo kasama ang mga pag-eehersisyo sa itaas na katawan.

Pahinga 60 segundo sa pagitan ng mga hanay, 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Lunes

1. - 5 set ng 10 reps.

2. - 5 set ng 10 reps.

3. o gumanap sa glute machine - 5 set ng 10 reps (bawat binti)

4. - 5 set ng 10 reps.

5. - 5 set ng 10 reps.

Biyernes

1.- 3 set ng 3-6 reps.

2. - 3 set ng 10 reps.

3. - 3 set ng 10 reps.

4.- 3 set ng 10 reps.

5. Crunch o Glute Machine - 3 set ng 10 reps.

Dahil pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, at upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, gumamit ng mga suplemento tulad ng amino acid at omega-3s.

Sa panahon ng matitigas na pagsasanay, ang likas na panustos ng katawan ng mga patak ng glutamine, na humahantong sa isang humina na immune system at isang mas mataas na peligro ng pagkawala ng kalamnan.

Ang pag-inom ng 20-30 g araw-araw na dosis ng glutamine bilang suplemento ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis at itaas ang konsentrasyon ng glutamine ng plasma.

Magdagdag ng 1,000 mg ng omega-3 doon upang mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng isang matapang na pag-eehersisyo sa Lunes at maging handa para sa pag-eehersisyo sa Biyernes na may parehong enerhiya at kasidhian.

Deadlift sa isang binti. Habang ang ehersisyo na ito ay naglo-load ng parehong mga hamstrings at glutes, ibinahagi din nito ang load sa mga back extensor. Kaya maaari mong idagdag ang kilusang ito sa araw ng iyong pag-eehersisyo sa likod bilang isang karagdagang karga.

Kapag gumagamit ng abductor / adductor machine, ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong mga tuhod na linya sa iyong mga daliri.

Bakit ibomba ang likod ng iyong hita? Walang nakakita dito, walang humihiling na ipakita ito, kaya't bakit nasayang ang labis na oras at pagsisikap? Basahin ang sagot sa artikulong ito

Duda para sa ano at, pinakamahalaga, kung paano ibomba ang likod ng hita para sa isang atleta? Upang makuha ang sagot sa unang tanong, tumingin sa isang propesyonal na bodybuilder. Ano ang nakikita mo? Tama yan, balanse.

Ang term na ito ay maririnig ng mas madalas sa mundo. Ang mga may balanse ay may pagkakataong maging kampeon, at ang mga walang ito ay pinipilit na maghirap ng pagkatalo. Ang balanse ay hindi lamang tungkol sa ratio ng mga aesthetics at proporsyon sa isang mapagkumpitensyang form, gumaganap ito ng pangunahing papel sa praktikal na pagpapaandar kapwa sa at labas ng gym. Ang ilang mga kalamnan na antagonist ay kritikal sa kalamnan at pagganap ng kalamnan, kaya't mahalaga para sa sinumang atleta na bigyang pansin ang balanse sa pagitan ng dami ng pagsasanay at tindi.

Idagdag ang komplikadong ito sa iyong pangunahing pag-eehersisyo at madarama mo ang likod ng iyong mga hita sa apoy!

Bumalik sa 100% at pagnanais na kumilos! Idagdag dito ang tamang pamamaraan - at ang likod ng mga hita ay ginagarantiyahan na ma-pump up, nang sabay-sabay na pagtaas ng iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas at panlabas na pagkakasundo ng katawan.

Pinaniniwalaan na ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring maiwasan ang mga pinsala sa palakasan. Ang kahabaan ay nagpapasigla sa aktibidad ng kalamnan at pinapataas ang saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan.

Ang bodybuilding ay isang isport kung saan ang lahat ay mahalaga sa araw ng pagganap. Narito ang mga detalye na nagpapasya kung sino ang umalis sa nagwagi at kung sino ang uuwi. Ang atleta na nagawa ang lahat ng mga trabaho sa mga tuntunin ng fitness at balanse ay matagumpay. Nangangahulugan ito na hindi ito dapat naiiba mula sa natitirang bahagi ng katawan at mabuo sa parehong paraan.

Ang paggamit ng arginine, creatine, mga inuming enerhiya at mga pre-ehersisyo na complex ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang lakas. Ang nutrisyon sa palakasan na ito ay espesyal na binalangkas upang mapabuti ang pagganap sa palakasan at fitness para sa kalalakihan at kababaihan. Idagdag lamang ito sa iyong diyeta at pumunta sa pananakop ng mga bagong taas!

Programa sa Pag-eehersisyo sa Hip Workout

Pangunahing hanay

Para sa mga kalamangan

Pangunahing hanay

Para sa mga kalamangan

Ang BCAA sa Nutrex ay ang pundasyon para sa suporta sa kalamnan at pag-eehersisyo. May mga anabolic at anti-catabolic effects.

Olimp Sport Nutrisyon | Creatine Mega Caps?

Kumuha ng 4 na mga capsule 1 hanggang 2 beses araw-araw.

Pinahusay na muscular work, na nangangailangan ng maximum na paglabas ng enerhiya, ay sinamahan ng isang mas mataas na pagkonsumo ng creatine pospeyt bilang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa muscular system, bilang isang resulta kung saan ang pangangailangan ng katawan para sa creatine sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay tumataas nang malaki! Bilang karagdagan sa pagtaas ng pagtitiis sa panahon ng pag-eehersisyo, tumutulong ang creatine upang madagdagan ang dami ng kalamnan.

VPLAB Nutrisyon | FitActive Fitness Drink + Q10?

Dissolve 20 g sa kalahating litro ng tubig at inumin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Ang Coenzyme Q10 ay tumutulong upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, makakatulong sa puso, maiwasan ang pag-unlad ng coronary heart disease at myocardial infarction, pinoprotektahan ang katawan mula sa mga virus at microbes at pinanumbalik ang kaligtasan sa sakit, at mayroon ding positibong epekto sa paggamit ng fats.

Weider | Protein 80 Plus?

Kailangan mong pukawin ang 30 g ng pulbos sa 300 ML ng gatas o tubig. Ang taba ng nilalaman ng gatas ay dapat
huwag lumagpas sa 1.5%.

Ang gamot ay nagbibigay ng isang pinakamataas na konsentrasyon ng amino sa unang 60 minuto pagkatapos ng aplikasyon at pinapanatili ito sa loob ng 5 oras. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay mabilis na lumalaki at nakabawi, habang ang lakas at tibay ng atleta ay tumataas. Ang protein shake na ito ay binubuo bilang isang nutritional supplement upang madagdagan ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga Sangkap: Calcium Caseinate, Whey Protein Concentrate, Milk Protein Isolate, Egg White Powder, Flavoring, Thickener: Guar Gum; sweeteners: acesulfame K, aspartame; calcium carbonate, antioxidant: ascorbic acid; bitamina B6. Naglalaman ng isang mapagkukunan ng phenylalanine. Naglalaman ng lactose. Maaaring maglaman ng mga bakas na halaga ng gluten at toyo.

Halaga ng enerhiya ng isang paghahatid (para sa 300 ML ng tubig): 112 kcal.
Nutritional halaga ng isang paghahatid (para sa 300 ML ng tubig): taba 0.5 g, carbohydrates 2.3 g, protina 25 g.

Halaga ng enerhiya ng isang bahagi (para sa 300 ML ng gatas, 1.5% na taba): 256 kcal.
Nutrisyon na halaga ng isang paghahatid (para sa 300 ML ng gatas na 1.5% na taba): fats 5.3 g, carbohydrates 17 g, mga protina 35 g.

Ang pagkakaroon ng perpektong hugis ng binti ay pangarap ng bawat batang babae. Ang mga pagkain, pagbisita sa fitness room ay makakatulong upang makamit ang layuning ito. Ngunit ang resulta kung minsan ay hindi nasiyahan ang patas na kasarian. Ang mga binti ay nagiging payat, ngunit ang kakayahang umangkop at magkasya ay wala. Para sa pagpapaunlad ng kalamnan, inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na mabatak ang likod at harap ng hita. Ang ganitong uri ng fitness ay mabisang gumagana kasabay ng wastong nutrisyon at pangkalahatang pisikal na aktibidad.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay ay may kasamang mga sumusunod na elemento:

puwit;
likod at harap na ibabaw ng femoral;
kalamnan ng paa.

Ang pinag-uusapan na pangkat ay ang pinakamalaki at dapat makatanggap ng pinakamalaking bahagi ng karga sa panahon ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo tulad ng pag-uunat sa likod ng hita ay lalong inirerekomenda. Ang mga kalamnan ng bahaging ito ng binti ay kasangkot sa pagbaluktot, pagpapalawak, panloob na pag-ikot ng tuhod, pagkiling ng pelvis pasulong at pag-agaw sa likod ng paa.

Kasama sa istraktura ng likod ng hita ang mga kalamnan ng biceps, semimembranosus at semitendinosus.

Basahin din: Paano mabawasan ang dami ng mga binti sa itaas ng tuhod?

Ang pagkawala ng timbang at pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay ang pangunahing pag-aalala ng isang atleta o mahilig sa fitness. Ang regular na ehersisyo at balanseng nutrisyon ay makakatulong na higpitan ang iyong mga binti.

Lumalawak sa mga kalamnan ng likod ng hita: pangkalahatang mga patakaran

Ang pisikal na ehersisyo ay nagsasangkot ng pagsunod sa ilang mga alituntunin para sa kanilang pagpapatupad. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng hita ay walang kataliwasan. Ang hanay ng mga klase na ito ay tinatawag na kahabaan. Ang ganitong uri ng aerobics ay isang mabisang paraan upang mabatak ang mga kalamnan at mapagbuti ang pangkalahatang kondisyong pisikal ng isang tao.

Upang makuha ang nais na mga resulta, ang pagsasanay ay dapat na isagawa sistematikong. Ang mga pagsasanay na ito ay popular sa mga mahilig sa fitness dahil nangangailangan sila ng kaunting pagsasanay. Ginagamit ang kahabaan upang iwasto ang mga hugis ng katawan, maiwasan at gamutin ang mga sakit ng mga binti at likod.

Bago pa iunat ang mga kalamnan, siguraduhing magpainit at magpainit. Ihahanda nito ang mga koneksyon para sa susunod na pagsasanay.

Ang isang mahusay na paraan upang magpainit ay ang paglukso sa lugar o pagtakbo sa isang normal na bilis sa paglukso at pag-swing na paggalaw. Kailangan mong tandaan tungkol sa paghinga: hindi mo ito mahawakan.

Basahin din: Bakit namamaga at masakit ang aking bukung-bukong?

Pinahihintulutan ka ng pag-unat ng mga kalamnan sa binti na ihanda mong husay ang katawan para sa pisikal na aktibidad at kumpetisyon. Hindi alintana ang edad at karanasan sa pagsasanay, ang pag-uunat ay isang kinakailangang bahagi ng masining na himnastiko. Upang makapagdala ang mga pagsasanay ng mga itinatangi na prutas, isang programa sa pagsasanay ang iginuhit, kung saan ibinigay ang isang kalendaryo ng mga pagbisita sa gym, na inilalarawan ang pag-uunat ng iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan sa binti at isang diyeta.

Kitang-kita ang mga bentahe ng pagsasanay: ang paglaban ng katawan sa stress ay nabuo, ang timbang at cardiovascular system ay na-normalize, ang mga binti ay nakakakuha ng isang magandang hugis at pinalakas.

Isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo

Mayroong maraming uri ng mga sesyon ng pagsasanay para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti. Ang pag-unat sa harap at likod ng hita ay ginaganap ng isang hanay ng mga ehersisyo ng tatlong grupo batay sa posisyon ng tao: nakatayo, nakaupo at nakahiga.

Mula sa isang nakatayong posisyon

Mga pagkakaiba-iba ng patayong lumalawak:

pagbaluktot sa tuhod;
malawak na malalim na squats;
ilipat sa dumbbells.

Kapag ginaganap ang unang ehersisyo, kailangan mong tumayo nang tuwid, ituwid ang isang binti sa tuhod, at simulang yumuko ang isa pa, ginaya ang isang squat sa isang upuan. Sandali hawakan ang posisyon na ito, pinipilit ang likod ng hita. Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti.

Ang malawak na malalim na squat ay isang banayad na kahabaan ng mga kalamnan ng parehong hita nang sabay. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong balakang. Ilagay ang iyong mga palad sa lugar ng solar plexus, at ang iyong mga siko sa pagitan ng mga tuhod.

Basahin din: Mga ehersisyo para sa magagandang tuhod

Ang pag-eehersisyo ng dumbbell shift ay maaari ding gawin sa bahay. Panimulang posisyon - mga binti sa lapad ng balikat, ang katawan ay bahagyang ikiling. Kunin ang shell gamit ang parehong mga kamay at hilahin ang mga ito pababa. Idirekta ang projectile sa pagitan ng iyong mga binti upang ito ay nasa antas ng tuhod. Ituwid ang extension at bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Mula sa isang posisyon sa pagkakaupo

Kasama sa kahabaan sa pose na ito ang mga sumusunod na uri:

"Masayang anak". Ito ay isang bukas, nakakarelaks na posisyon kung saan ang lahat ng mga sanggol ay nagsisinungaling sa isang tiyak na edad. Upang mabatak ang mga kalamnan, kailangan mong humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at kunin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay. Huminga ng limang, pagkatapos humiga sa posisyon na ito.
Ang malawak na binti ay kumalat sa mga gilid. Isang kahanga-hangang ehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita. Kinakailangan na maglupasay, at pagkatapos ay humiga sa posisyon na ito. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ang takong ay dapat na mas malayo kaysa sa mga daliri ng paa. Simulang babaan sa mga braso, pagkatapos ay sa mga balikat at ibinaon ang iyong mukha sa banig, iikot ang iyong ulo sa gilid.
"Kadal". Malawakang ginagamit ito sa yoga upang mabatak ang panlabas na mga hita. Baluktot ang isang binti, hilahin ang isa pa pabalik. Ipahinga ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong katawan ng pataas. Gawin ang ehersisyo ng 6 beses.
"Paruparo". Ang kahabaan ay tapos na para sa parehong hita nang magkasama. Umupo sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, ibuka ang iyong mga paa tulad ng isang libro. Ituwid at tingnan sa harap mo. Gumawa ng 5 ehersisyo sa paghinga, dahan-dahang yumuko.
Tumungo sa tuhod. Sa ehersisyo na ito, binabanat namin ang mga kalamnan sa likod at binti. Sikat sa mga atleta. Kailangan mong umupo at ituwid ang iyong mga binti. Yumuko ang iyong tuhod at hilahin ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang hita. Pagkatapos lumanghap at arko ang itaas na dibdib. Habang humihinga ka, yumuko at subukang abutin ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga daliri. Bumalik sa panimulang posisyon.
"Kalapati". Isang mabisang ehersisyo para sa pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang, ang pamamaraan na kung saan ay ang mga sumusunod:

umupo sa banig, hilahin ang kaliwang binti pabalik, yumuko ang kanang binti;

iunat ang iyong mga bisig pasulong, inilalagay ang iyong mga siko sa sahig;
gawin ang pareho para sa iba pang mga binti.