Paano alisin ang naipon na lactic acid mula sa mga kalamnan? Pananakit sa kalamnan: ano ang lactic acid, kung paano alisin ang Pills mula sa lactic acid sa mga kalamnan.

Ang lactic acid sa katawan ay tumutukoy sa isang sangkap na nabuo bilang resulta ng pagkasira ng glucose. Binubuo ito ng hydrogen at lactate. Sa akumulasyon ng mga hydrogen ions sa mga kalamnan, naramdaman ang kakulangan sa ginhawa. Ang sakit na sindrom ay nagpapatuloy hanggang 3 araw. Kung mas matindi ang pagkarga, mas malakas ang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Kung ang konsentrasyon ng lactic acid sa katawan ay lumampas, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang karamdaman ay sinusunod.

Ang tamang diskarte sa pagsasanay

Hindi laging posible na maiwasan ang hitsura ng lactic acid sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ngunit ang prosesong ito ay maaaring kontrolin. Sa tamang diskarte sa pagsasanay, ang panahon para sa pag-alis ng lactic acid ay magiging 1-2 oras. Iyon ay, ang isang tao ay magkakaroon ng sapat na pahinga pagkatapos ng pisikal na aktibidad upang ganap na mapupuksa ang pananakit ng kalamnan.

Ang pananakit at kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo ay hindi palaging dahil sa paglabas ng mga hydrogen ions. Ang hindi makatwirang pisikal na aktibidad ay humahantong sa microdamage sa tissue ng kalamnan. Kaya't ang sakit at pagkasunog. Kung nagpainit ka nang mabuti bago ang pagsasanay sa lakas, at unti-unting dagdagan ang mga naglo-load, kung gayon maiiwasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas.
Huwag matakot sa akumulasyon ng lactic acid. Ang isang hindi nakakagambalang nasusunog na pandamdam ay nagpapahiwatig na oras na upang ihinto ang pagsasanay. Bilang resulta, ang pinsala sa kalamnan at pagkapagod ay maiiwasan. Ngunit ang matagal na pag-aasido ay hindi kanais-nais. Nakakasagabal ito sa pagganap ng sports at hindi ka pinapayagang magsanay nang buong lakas.
Ang mga painkiller at antipyretic na gamot ay ginagamit upang mapawi ang sakit. Hindi pinapayuhan ng mga doktor na sumandal sa mga tabletas, dahil ang pag-aasido ay hindi isang sakit at dapat mawala nang mag-isa.

Palitan ang gamot ay magagawang mga recipe ng tradisyonal na gamot. Upang mapabilis ang pagbawi ng katawan ay magpapahintulot sa mga decoction ng mga bunga ng hawthorn, nakatutuya na kulitis, ligaw na rosas. Inirerekomenda na gumamit ng mga pampainit na pamahid upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, kumain ng tama at makakuha ng sapat na pahinga.

Pag-inom ng likido sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo

Ang tubig ay makakatulong sa pag-alis ng lactic acid. Ang dehydration ay isa sa mga sanhi ng mabilis na pag-aasido. Kapag ang isang tao ay nauuhaw, nangangahulugan ito na ang kanyang katawan ay dumaranas na ng dehydration. Samakatuwid, ang dalisay na tubig ay kinukuha sa maliliit na bahagi sa panahon ng pagsasanay at pagkatapos ng pagsasanay. Ang sumusunod na regimen ng pagkonsumo ng tubig ay nakakatulong upang maiwasan ang akumulasyon ng lactate: bawat 20 minuto, uminom ng 200 ML ng tubig.

Posibleng maiwasan ang labis na lactic acid kung, ilang sandali bago ang pagsasanay, uminom ka ng isa at kalahating baso ng purong tubig. Sa panahon ng mga pagsasanay sa kanilang sarili, kinakailangan upang makontrol ang paghinga, na magbabad sa mga tisyu ng oxygen at maiwasan ang akumulasyon ng lactate.
Pagkatapos ng klase, mas mainam na uminom ng hindi tubig, ngunit berdeng tsaa. Mayroon itong aktibidad na antioxidant, tono at pinapaginhawa ang pagkapagod. Ang mga aktibong sangkap ng inumin ay neutralisahin ang pagkilos ng mga libreng radikal at pinipigilan ang mga proseso ng catabolism.

Tamang nutrisyon

Ang diyeta ng atleta ay nakakaapekto sa kalidad ng pagsasanay, ang pangkalahatang kondisyon at ang bilis ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng ehersisyo. Upang maiwasan ang pagtitiwalag ng lactic acid ay magpapahintulot sa mga pagkaing pinayaman ng mga fatty acid. Nag-aambag sila sa pagkasira ng glucose at kasangkot sa mga proseso ng metabolic. Ang mga fatty acid ay matatagpuan sa mga mani, isda sa dagat, langis ng mais, flaxseed.

Ang mga pagkaing mataas sa magnesium ay ipinapakita upang mapataas ang potensyal ng enerhiya at mapabilis ang paggaling. Kabilang dito ang:

spinach at kastanyo;
string at karaniwang beans;
damong-dagat;
buckwheat, barley at millet groats;
hazelnuts, mani, almonds, pine nuts.

Ang cherry at pomegranate juice, mansanas, pulot at buto ng kalabasa ay makakatulong na mapupuksa ang akumulasyon ng acid. Kung mayroong isang matagal na pagwawalang-kilos ng lactate, kung gayon ang maalat, mataba at maanghang na pagkain ay ganap na hindi kasama sa diyeta, at ang pagkonsumo ng mga pagkain na may bitamina B ay nadagdagan.

Pagpunta sa sauna o paliguan

Kung hindi posible na ikalat ang acidification sa natural na paraan, makakatulong ang mga thermal procedure. Ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan ay ang sauna. Sa ilalim ng impluwensya ng init at halumigmig, ang mga tisyu ay mabilis na puspos ng oxygen, nagpapabuti ang paghinga ng balat, at ang mga toxin ay tinanggal mula sa katawan.

Ang pagiging epektibo ng paliguan at sauna ay magiging mas mataas, kung papalitan mo ang mga thermal procedure na may malamig na douche. Upang mapawi ang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan, dalawang diskarte ang ginawa: ang una - 10 minuto, ang pangalawa - 15 minuto. Sa pagitan ng mga pagbisita, ang steam room ay pinananatili nang hindi bababa sa 5 minuto. Sa oras na ito, magligo ng malamig o magpalamig sa pool.

mainit na paliguan para sa pananakit ng kalamnan

Maaari mong bawasan ang konsentrasyon ng lactic acid sa bahay. Ito ay sapat na upang maligo ng mainit na tubig at humiga dito sa loob ng 10-15 minuto. Ang mga katutubong remedyo ay nag-aalok upang madagdagan ang pagiging epektibo ng therapeutic bath sa tulong ng mga aromatic na langis, na nakakarelaks at positibong nakakaapekto sa paggana ng nervous system.

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring mabawasan ang pagpapalabas ng lactate:

paliguan ng turpentine- para sa 200 litro ng tubig kumuha ng 20 ML ng turpentine mixture, temperatura ng tubig - 38 ° C, tagal ng pamamaraan - 15-20 minuto;
koniperus- ipinahiwatig para sa paggamot ng mga kasukasuan at kalamnan, para sa isang buong paliguan kumuha ng 60 g ng coniferous extract sa briquettes o 100 ML ng likidong pine extract;
may sea salt at yodo- tumutulong upang mabilis na alisin ang labis na lactic acid at tono ng katawan. Kumuha ng 500 g ng asin para sa paliguan at magdagdag ng isang kutsarita ng yodo.

Masahe

Sa tulong ng self-massage, maaari mong mabilis na ayusin ang iyong mga kalamnan, magtatag ng mga reaksyon ng redox, mapawi ang sakit at mapabuti ang suplay ng dugo sa mga tisyu ng kalamnan. Ang pampainit na pamahid ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pamamaraan. Sa panahon ng masahe, ang mga kalamnan ay tense at pagkatapos ay nakakarelaks, na nagpapataas ng rate ng paggamit ng lactic acid. Magagawa mo lamang ang mga kalamnan ng mga binti sa iyong sarili. Parehong mahalaga na iunat nang maayos ang iyong mga braso at likod. Gayunpaman, ang masahe ay hindi dapat maging marahas, kung hindi man ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pamamaraan ay tataas.

Maaari mong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng guya sa tulong ng isang vibrating massager. Ang masahe gamit ang needle rollers o rug ay magdudulot ng mga benepisyo. Ang ganitong mga pamamaraan ay nagpapabuti sa lokal na sirkulasyon ng dugo at nag-aambag sa saturation ng mga tisyu na may oxygen.

Ang pangunahing kondisyon para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap ay ang makatwirang paglahok ng katawan sa aktibidad ng pagsasanay. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang o sa mga simulator, mahirap para sa isang baguhan na magtalaga ng kanyang sarili ng mga ligtas na pagkarga. Ang isang bihasang tagapagsanay ay gagawa ng isang pamamaraan ng pagsasanay na isinasaalang-alang ang edad, pisikal na fitness at indibidwal na mga katangian. Ang mga klase ay dapat na regular, ngunit katamtaman, at ang nutrisyon at pagkonsumo ng tubig ay dapat na balanse at sapat.

Maraming mga baguhan (at hindi lamang) mga atleta ang walang ideya kung anong mga proseso ang nagaganap sa kanilang katawan kapag sila ay nagsasanay sa timbang. Kunin, halimbawa, ang konsepto ng lactic acid. Karamihan sa mga atleta ay nakikita ito bilang ang pinakamalaking "sakit ng ulo" para sa mga nagsusumikap para sa paglaki ng kalamnan. Paano nagpapatuloy ang lahat ng mga prosesong ito, kung bakit negatibo ang mga bodybuilder tungkol sa lactic acid at kung tama ang gayong saloobin, mauunawaan pa natin.

Simula sa Teorya: Lactic Acid

Malamang na alam mo rin ang pakiramdam na iyon kapag sa susunod na araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo (o isang load pagkatapos ng mahabang pahinga) ay hindi mo naramdaman na igalaw ang iyong mga braso o binti, at hindi ito gumana. Ang lahat ng sisihin para sa naturang "kahiya" ay inilipat sa lactic acid. Pero ganun ba talaga, tingnan natin.

Kaya, ang lactic acid ay isang malinaw na likido na isang by-product ng mga aktibidad ng katawan. Ito ay nangyayari sa lahat ng sinanay na kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang dami ng naipon na lactic acid sa mga kalamnan ay direktang proporsyonal sa bilang ng mga diskarte at ang intensity ng pagkarga.

Upang magkaroon ng sapat na enerhiya ang katawan, kailangan ang glucose, na nasira (naglalabas ng enerhiya), at ang lactate ay isang by-product ng prosesong ito. Sa matinding pag-load, ang lahat ng lactate mula sa mga kalamnan ay walang oras na alisin, samakatuwid, sa pagtatapos ng pagsasanay, ang konsentrasyon ay umabot sa isang punto na ang mga receptor ng sakit ay nakakaramdam ng isang nasusunog na pandamdam, at ang atleta ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Ang isang maikling pahinga ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng lactic acid, ngunit hindi ito bumababa sa orihinal na halaga nito. Iyon ay, lumalabas na kapag mas nagsasanay ang isang bodybuilder, mas maraming lactic acid ang naipon sa kanyang mga kalamnan.

Mahalaga: tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang akumulasyon ng lactic acid ay nagsisimula pagkatapos ng 30-segundong weight training session. Mayroon ding isang opinyon na ito ay ang "gatas" na negatibong nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay at hindi pinapayagan ang mga kalamnan na lumago, dahil ang mga kalamnan ay walang pagkakataon na magtrabaho nang buong kapasidad (dahil sa sakit). Ngunit ang opinyon na ito ay hindi ganap na tama. Kaagad pagkatapos matapos ang set, dumadaloy ang dugo sa sinanay na mga kalamnan at naglalabas ng lactic acid. Sa pagdaloy ng dugo, pumapasok ito sa atay, kung saan muli itong nagiging glucose, at pagkatapos ay ginagamit ito ng katawan bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang nasabing saradong proseso ay tinatawag na Corey cycle.

Ang buong proseso ng pabilog na ito ay humahantong sa pagtaas ng kaasiman ng dugo at nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang mga proseso ng rejuvenating sa katawan at positibong nakakaapekto sa pangkalahatang tono.

Mahalaga: tulad ng ipinakita ng maraming mga eksperimento at pag-aaral, ang sakit ay hindi isang tagapagpahiwatig na ang pagkarga sa kalamnan ay ginagawa nang husay, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay lumalaki.

Sa palakasan, mayroong isang bagay tulad ng naantala na sakit ng kalamnan (sa madaling sabi - TMP). Ito ay isang hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit na nangyayari sa tuwing ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga para sa kanilang sarili: isang bagong uri ng ehersisyo, isang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, mas mahabang pagsasanay, at higit pa. Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga mikroskopikong luha ay nangyayari sa mga fibers ng kalamnan. Ang kalagayang ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga reserba ng katawan ay tumaas, ang pagtatago ng mga hormone (kinakailangan upang sugpuin ang pamamaga at pagpapagaling) ay nagpapabilis, at ang synthesis ng mga protina ay tumataas nang maraming beses. Bilang resulta ng gayong mga proseso, ang mga kalamnan ay nagdaragdag sa dami at bigat.

Ang isa pang tanong ay maaaring agad na lumitaw dito: kung ang ZMB ay isang tagapagpahiwatig ng paglaki ng kalamnan, kung gayon ang sakit ay dapat lumitaw pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo? Ito ay hindi gaanong simple dito. Ang katawan ng tao ay may kakayahang umangkop sa anumang mga kondisyon, kaya sa lalong madaling panahon ang karaniwang pagkarga ay titigil na maging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Ngunit hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili, ito lamang na ang katawan ay umangkop sa pagkarga, na nangangahulugan na ito ay naging hindi kasing epektibo ng dati. Ngunit sa pangkalahatan, kung kailangan mo ng patuloy na kumpirmasyon ng pagsasanay sa anyo ng sakit ng kalamnan, hindi ka dapat pumunta sa mga cycle sa isang programa ng pagsasanay nang masyadong mahaba (mas mahaba kaysa sa 2-3 buwan). Napakahalaga rin para sa epektong ito upang mapataas ang intensity ng mga execution.

Ngayon na ang oras upang harapin ang mga umiiral na alamat tungkol sa lactic acid. Ang unang bagay na madalas marinig sa mga atleta ay ang gatas ay pumapatay sa mga kalamnan. Totoo ba? Sa katunayan, ang pagbuo ng "gatas" ay isang natural na proseso ng pagbuo ng enerhiya upang malampasan ang mga nakababahalang sitwasyon, kaya mali na sabihin ito. Mayroon din siyang mga kahinaan. Kaya, ang lactic acid ay bumagsak sa mga hydrogen ions at lactate anion, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Nag-aambag din sila sa katotohanan na ang mga de-koryenteng signal mula sa utak hanggang sa mga kalamnan ay umaabot nang mas mabagal, na nagreresulta sa pagkapagod. Ang dahilan para sa lahat ng ito ay hindi lactic acid mismo, ngunit ang mga produkto ng pagkabulok nito.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa lactic acid lactate, kung gayon ito ay pareho lamang na kapaki-pakinabang para sa katawan, na gumagamit ng sangkap bilang gasolina. Bilang karagdagan, ang lactate ay kasangkot sa proseso ng pag-agos ng carbohydrate. Kung gagamitin mo ito sa dalisay na anyo nito, makakamit mo ang isang kahanga-hangang resulta: pabilisin ang lahat ng mga proseso ng pagbawi sa katawan, pagbutihin ang pagganap.

Kaya lumalabas na ang mahusay na pamamahala ng lactic acid ay maaaring makabuluhang taasan ang antas ng enerhiya sa katawan, pati na rin mapawi ang pagkapagod ng kalamnan.

Ngunit bago gamitin ang buong kapangyarihan ng pamamaraan upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong bumagsak sa mga teoretikal na pundasyon. Kaya una, tingnan natin ang 5 katotohanan na kailangan lang malaman ng bawat atleta.

Ang "gatas" ay hindi ang sanhi ng cramps at pananakit ng kalamnan

Ang sakit na nangyayari sa araw pagkatapos ng pagsasanay ay resulta ng mikroskopikong pinsala sa mga kalamnan. Ang mga patay na piraso ng kalamnan ay unti-unting naipon, at pagkatapos ay pinalabas sila mula sa katawan. Ang sanhi ng mga cramp ay naipon na pagkapagod at labis na mga patay na selula ng kalamnan. Kaya tandaan, ang lactic acid (o sa halip lactate) ay isang mapagkukunan ng enerhiya na masinsinang natupok sa panahon ng ehersisyo, pati na rin pagkatapos (para sa pagbawi).

Pagkasira ng glucose => pagbuo ng lactic acid

Sa panahon ng pagkasira ng glucose, ang katawan ay gumagawa ng ATP. Nagbibigay din ito ng enerhiya para sa isang malaking bilang ng mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa katawan. Ang lactic acid ay nabuo nang walang paglahok ng oxygen. Ang produksyon ng ATP kasama ng lactate ay isang napakabilis na proseso, ngunit halos perpekto upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan (kahit na nagtatrabaho ka sa iyong pinakamataas na kapasidad).

Ang sapat na oxygen ay isang pangangailangan para sa pagbuo ng lactic acid

Tulad ng alam mo, kung dagdagan mo ang intensity ng pagsasanay, kung gayon ang mga puting kalamnan fibers ay gagana sa isang mas malaking lawak (carbohydrates ay ginagamit para sa pagbawas). Iyon ay, lumalabas na mas mataas ang intensity ng load, mas maraming lactic acid ang ginawa. Nangangahulugan lamang ito na ang rate ng pagpasok ng "gatas" sa dugo ay mas malaki kaysa sa rate ng pagtanggal nito. Ngunit ang oxygen ay walang epekto sa mga prosesong ito.

Ang lactic acid ay nabuo mula sa pagkasira ng mga carbohydrates

Ang dami ng "gatas" ay depende sa kung gaano kabilis ang mga proseso ng paghahati ng glycogen at glucose ay magaganap. Karaniwan, bilang isang resulta ng masinsinang pagsasanay, ang katawan ay gumagamit ng adipose tissue para sa enerhiya, ngunit kung gumamit ka ng submaximal weights, ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa carbohydrates. At bilang isang resulta, mas maraming carbohydrates ang nasira, mas maraming lactic acid ang nabuo.

Ang wastong pagsasanay ay nakakatulong sa pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan.

At ito ay isang tunay na opinyon. Ang resulta ay maaaring makamit sa mga sumusunod na paraan:

Dagdagan ang intensity ng ehersisyo;
Bigyan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set;
Kahaliling pag-load nang tama.

Upang mabilis at epektibong alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga tamang ehersisyo (mga super set at set na may pagbaba ng timbang).

Posible ang pinabilis na pag-aalis ng lactic acid kung papalitan mo ang mga cardio load at high-volume weight training. Huwag kalimutan na ang mas maraming lactic acid na naipon mo, mas mabuti (pagkatapos ng lahat, ito ay isang pampasigla para sa paggawa ng mga enzyme na tumutulong sa paggamit nito bilang gasolina).

Iyon ay, lumalabas na ang isang epektibong programa sa pagsasanay ay dapat mapili upang ang lactic acid ay excreted mula sa katawan na sa panahon ng pagsasanay. Kung gumuhit ka ng isang linya sa ilalim ng lahat ng sinabi sa itaas, ang pinakamahalagang bagay ay ang katawan ay nangangailangan ng "gatas" (mas tiyak, lactate), bukod dito, kung wala ito imposibleng isipin ang isang solong epektibong ehersisyo. At hindi ito nakakagulat, dahil ang lactate:

Ito ang gasolina na kinakailangan para sa mga kalamnan at puso sa panahon ng pagsasanay;
Kinakailangan upang ma-synthesize ang glycogen sa atay;
Ito ay isa sa mga mahalagang bahagi na bahagi ng maraming inuming pampalakasan;
Kasabay nito, nagiging sanhi ito ng parehong pagkapagod ng kalamnan at pinipigilan ang prosesong ito.

At ayon sa tradisyon, sa pinakadulo ay ibubuod namin ang mga resulta at nagbibigay ng ilang mga salitang paghihiwalay para sa hinaharap.

Paano mapupuksa ang lactic acid? Mga praktikal na rekomendasyon

Ang isang malaking bilang ng mga nagsisimula sa gym ay halos patuloy na nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa mula sa pagsasanay, na humahantong sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ngunit kung naaalala mo ang mga simpleng tip (ano ang susunod), ang antas ng kaginhawaan ng mga klase ay tataas, at ang kakulangan sa ginhawa ay mababawasan. Kaya, upang ang akumulasyon ng lactic acid ay maganap sa maliliit na dami, kailangan mo:

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm up. Dapat itong maging magaan at mainit-init;
I-stretch ang mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-uulit ng ehersisyo / pagkatapos makumpleto ang set;
Dagdagan ang bigat ng pagkarga nang paunti-unti habang ang mga kalamnan ay handa na para dito;
Huwag laktawan ang mga ehersisyo upang ang mga kalamnan ay masanay sa mga naglo-load;
Ganap na mabawi pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Iyon lang. Kung susundin mo ang mga simpleng tip at gagamitin ang impormasyong ibinigay, madali mong matutunan kung paano pamahalaan ang pinakamalakas na katalista ng intensity ng pagsasanay.

may-akda ng artikulo:

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Naging mahusay ka ba, ngunit nag-aalala ka ba na ang iyong mga kalamnan ay sumasakit bukas? Sasabihin namin sa iyo kung paano maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito at pabilisin ang pag-alis ng lactic acid. Ang mga pamamaraang ito ay magpapagaan sa iyong kondisyon sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, ang patuloy na paglilibang sa computer ay unti-unting nagsisimulang maging isang bagay ng nakaraan. Iniisip ng mga tao kung ano ang magiging hitsura nila sa loob ng 20-30 taon. Upang mapanatili ang kanilang hugis at mahusay na pisikal na kondisyon, pumunta sila sa mga sports at gym, magsimulang mag-jogging sa umaga o bumili ng mga kagamitan sa ehersisyo sa bahay para sa independiyenteng pagsasanay. Ngunit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo, ang isang hindi nakahanda na katawan ay maaaring tumanggi na magsanay pa. Mas tiyak, ito ang opinyon ng mga hindi nag-iisip kung bakit nagsisimulang sumakit ang mga kalamnan, kung ano ang sanhi nito, at kung paano ito maiiwasan.

Ngayon ay maglalaan tayo ng oras sa mga isyung ito. Bumaling muna tayo sa tanong kung ano ang lactic acid sa pangkalahatan, kung bakit kailangan ito ng katawan, o sa halip ang mga kalamnan, at bilang isang resulta kung saan ito ay nabuo.

Ang konsepto ng lactic acid

Ang salitang ito ay kilala lamang sa mga nagpasya na makisali nang labis at napakaaktibo. Kung ang mga klase ay katamtaman, ngunit madalas, kung gayon ang acid na ito ay hindi kahila-hilakbot para sa iyo.

Kapag nagpaplano ng mga klase, bihira nating isipin kung ano ang nangyayari sa ating katawan sa panahong ito. Ngunit kamakailan lamang, mas madalas nating marinig ang gayong parirala bilang lactic acid. At na ito ay isang malaking halaga ng acid na ito na humahantong sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagsasanay.

Sa loob ng mahabang panahon, ang mga propesyonal na atleta, masahista at tagapagsanay ay kilala at pinatatakbo na may ganitong konsepto bilang "lactic acid sa mga kalamnan." Ano ito? Para sa patuloy na paggalaw, normal na operasyon at enerhiya, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng oxygen, tulad ng buong katawan ng tao.

Kung walang oxygen, bumagal o tuluyang humihinto ang trabaho. Ang labis na pagsasanay, at maging ang unang katamtamang pagsasanay para sa isang hindi handa na katawan, ay nagdudulot ng pagbara ng oxygen at pagbaba sa sirkulasyon ng dugo (ito ay isang tampok ng katawan ng tao).

Ang labis na ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit

Ang lactic acid ay palaging naroroon sa mga kalamnan. Ngunit, kapag wala ang pagsasanay, ito ay matagumpay at mabilis na nailalabas ng daluyan ng dugo. Pagkatapos ng aktibong pagsasanay, kapag nabawasan ang daloy ng dugo, naipon ito sa mga kalamnan. Na nagiging sanhi ng ilang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay at sa araw pagkatapos. Ang dami ng lactic acid na ginawa ay depende sa kahandaan ng atleta at sa antas ng pagkarga.

Kung hindi gaanong handa ang isang tao at mas aktibo ang pagkarga, mas maraming acid ang mabubuo at maiipon. Ang pagkakaroon ng lactic acid ay nagpapababa sa antas ng PH sa mga kalamnan. Ang katotohanang ito ay ang sanhi ng pagkasunog at sakit kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit tandaan na ang hitsura ng pagkasunog at pananakit kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay hindi 100% na senyales na ang mga kalamnan ay sasakit sa loob ng isang linggo pagkatapos ng ehersisyo.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo na may layunin na mapanatili lamang ang isang magandang pisikal na hugis, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa katamtaman, huwag mag-overexercise sa iyong sarili at ang kakulangan sa ginhawa mula sa labis na lactic acid ay hindi kahila-hilakbot para sa iyo. Dapat malaman ng mga nag-eehersisyo na may layuning lumaki ang mga kalamnan na ang lactic acid ay isang uri ng panggatong para sa mga kalamnan. Salamat sa presensya nito at matalinong binuo na pagsasanay, lumalaki ang mga kalamnan.

Pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo, ang lactic acid ay nagpapasigla sa iyong katawan, na parang nagbubukas ng pangalawang hangin para sa "mabagal" na mga hibla. Ang mga ito ay responsable para sa paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, bago mo labanan ang lactic acid, magpasya kung ano ang layunin ng iyong mga klase.

Ngunit hindi kinakailangang lumilitaw ang lactic acid pagkatapos ng matinding pagsasanay. Maaari itong maipon at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa kahit na pagkatapos ng mahabang paglalakad, pagbibisikleta sa tagsibol pagkatapos ng mahabang bakasyon sa taglamig, pagsasayaw buong gabi sa isang club - lahat ng bagay na maaaring maging isang labis at hindi pangkaraniwang pasanin para sa isang tao, kahit na nakatayo sa isang lugar nang mahabang panahon. oras sa isang demonstrasyon o isang konsiyerto.

Ang ganitong pakiramdam, bilang panuntunan, ay dumadaan sa loob ng isang araw nang walang anumang kahihinatnan para sa katawan. At samakatuwid, kung walang temperatura, at nagising ka nang walang sakit sa iyong mga binti, kung gayon hindi mo na kailangan ng doktor, at walang karagdagang mga paraan upang makitungo sa lactic acid.

Bakit tayo nagsasanay

Ang sports ay nagpapahaba ng buhay. Sa paaralan, ito ay mga klase sa pisikal na edukasyon, iba't ibang mga seksyon. Ngunit unti-unti, sa mga alalahanin at kaguluhan sa buhay, nagsisimula na nating kalimutan ang kahalagahan nito. Marami ang dumating sa konklusyon na oras na upang mag-ehersisyo lamang sa ilang mga kaso:

pagbabalik ng tamang anyo pagkatapos ng panganganak, atbp.;
pagtaas sa mass ng kalamnan upang maakit ang atensyon ng hindi kabaro;
ang paglitaw ng mga problema sa kalusugan kapag ang sports ay mahalaga.

Simula sa pag-aaral sa bulwagan, mas nagiging malapit tayo sa terminolohiya na ginagamit doon at sa mga tuntuning dapat sundin. Minsan ang pag-eehersisyo sa gym ay humahantong sa kakulangan sa ginhawa. Ngunit huwag matakot at huminto sa pag-eehersisyo pagkatapos ng unang pag-eehersisyo. Ang anumang mga hadlang ay maaaring malampasan, lalo na kung ikaw ay armado ng kinakailangang kaalaman.

Sakit sa kalamnan

Ito ay ganap na mali na ang sakit sa loob ng 3-4 na araw pagkatapos ng pagsasanay sa gym ay nauugnay sa pagkakaroon ng lactic acid sa mga kalamnan. Ang sangkap na ito ay excreted mula sa katawan sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.

Ito ay kilala na ang bawat organismo ay maaaring mag-react nang iba sa parehong pagkarga. At kahit na isang maliit na halaga ng lactic acid ay maaaring humantong sa isang hindi malusog na kondisyon: pananakit ng ulo at matinding pananakit sa mga kalamnan kaagad pagkatapos ng ehersisyo, panghihina at lagnat.

Ang sakit na sanhi mismo ng pagkakaroon ng lactic acid ay mabilis na pumasa. Ngunit ang paglabas ng lactic acid mula sa katawan, mas tiyak mula sa mga kalamnan, ay maaaring maging sanhi ng microtrauma sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga microtrauma na ito ang nagdudulot ng matinding pananakit sa loob ng 2-3 araw pagkatapos ng ehersisyo o kahit isang linggo. Ang phenomenon na ito ay tinatawag na delayed muscle pain syndrome. Ang impluwensya ng lactic acid ay nararamdaman lamang sa unang 2 araw.

Ang sakit ay hindi sanhi ng lactic acid mismo, ngunit sa pamamagitan ng proseso ng paglabas nito.

Kung ang sakit ay lumitaw sa ibang pagkakataon o hindi huminto, ito ay resulta ng isang pinsala - labis na pag-uunat ng mga fibers ng kalamnan. Ang sakit na ito ay nawawala sa loob ng isang linggo. Sa mga napakalubhang kaso lamang ay kinakailangan na magpatingin sa doktor. Ngunit ang mga ganitong kaso ay napakabihirang. Upang makakuha ng ganoong mga pinsala, kailangan mong subukan nang husto at medyo kutyain ang iyong katawan sa pinakaunang pag-eehersisyo.

Minsan ang sindrom na ito ay sanhi ng regenerative na proseso ng intramuscular tissue. Pagkatapos ng lahat, sa panahon ng pagsasanay, sa anumang kaso, nagdudulot ka ng pinsala sa mga kalamnan. Upang maibalik ang katawan sa mga nasirang fibers ay nagpapadala ng mga tamang selula. Nagdudulot ito ng isang nagpapasiklab na proseso. Siya ang minsan nagdudulot ng sakit. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong na mapupuksa hindi lamang ang lactic acid sa mga kalamnan, ngunit bawasan din ang panganib ng sakit sa post-workout.

Pag-alis ng lactic acid

Ang naipon na lactic acid ay nagdudulot ng pagkasunog at pananakit. Minsan ang sakit na ito ay tumatagal lamang ng ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, at kung minsan ito ay tumatagal ng isang buong linggo (napag-usapan na natin ito sa itaas). Ang sakit na nangyayari kaagad pagkatapos ng ehersisyo, o ilang araw pagkatapos, ay isang tagapagpahiwatig ng isang paglabag sa katawan at hindi sa kalusugan. Ang ilan ay naniniwala na kung ang sakit ay matitiis, hindi na ito kailangang labanan. Oo, sa ilang mga kaso ito ay. Ang pananakit pagkatapos ng pagsasanay ay dapat tiisin kung:

hindi ito nagiging sanhi ng maraming abala;
walang malubhang karamdaman sa iyong pangkalahatang kondisyon (lagnat, pamamaga sa load na mga kalamnan, kakulangan ng kakayahan sa motor, atbp.);
ang layunin ng iyong mga ehersisyo ay paglaki ng kalamnan, hindi pagpapanatili ng fitness.

Sinasabi ng mga dakilang bodybuilder na ang nagtiis ng sakit ay isang bayani, at tiyak na makakamit niya ang ninanais na layunin. Iba rin ang opinyon ng mga doktor tungkol sa pag-alis ng lactic acid. Ang ilan ay naniniwala na hanggang sa ang katawan mismo ay masira at maalis ito, hindi ito mapupunta kahit saan. Ang iba, sa kabaligtaran, ay sumusuporta sa mga modernong pamamaraan ng e-output.

Simula sa pagsasanay, hindi mahalaga kung dumating ka sa gym sa unang pagkakataon o gawin ito nang regular, dapat mong sundin ang ilang mga rekomendasyon bago simulan ang pagsasanay. Ang mga tip na ibinigay sa ibaba ay makakatulong upang maiwasan ang stress para sa mga kalamnan pagkatapos ng bawat ehersisyo, at sila ay titigil sa patuloy na pananakit. At pakiramdam mo ay nare-refresh at malaya ka.

Naghahanda ka sa pag-iisip para sa anumang pagkarga. Nagpaplano ka ng aralin, naglalaan ng oras para sa pagsasanay, nag-sign up para sa isang gym, at panghuli, mag-ehersisyo. Ang parehong napupunta para sa mga kalamnan. Ang paghahanda sa moral ay hindi sapat dito. Ang aralin ay dapat magsimula sa isang minimum na pagkarga sa mga kalamnan. Dapat silang iunat at masahin sa simula ng aralin.

Ang paghahanda para sa susunod na pagkarga ay magbabawas sa panganib ng isang kritikal na akumulasyon ng lactic acid. Karaniwan, ang mga naturang warm-up ay ginagawa sa mga cardio-trainer o isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay ay binuo.

Ang bawat galaw mo ay dapat na maingat na pinaplano, maging sa negosyo o sa gym. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang gumawa ng tama ng isang programa sa pagsasanay. Napatunayan na kung mas aktibo ang iba, mas mabilis na maalis ang labis na lactic acid.

Ang pinakamainam at walang sakit na opsyon sa pag-eehersisyo ay isang maikli, ngunit matinding pag-eehersisyo na may pinakamataas na pagkarga sa isang partikular na grupo ng kalamnan, na sinusundan ng mahaba, ngunit hindi masyadong matinding, mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang kumbinasyong ito ay nagpapabuti ng metabolismo. At ginagarantiyahan nito ang mabilis na pag-alis ng lactic acid.

Ang isang personal na tagapagsanay ay palaging tumutulong upang bumuo ng isang pag-eehersisyo nang tama. Samakatuwid, huwag tanggihan ang kanyang mga serbisyo kapag pumunta ka sa gym. Hindi bababa sa mga unang aralin, hanggang sa ikaw mismo ay maunawaan ang prinsipyo ng pagbuo ng mga aralin.

Gayundin, ang isang medyo epektibong paraan ng pag-alis ng lactic acid sa panahon ng aktibong pagsasanay ay ang paggamit ng prinsipyo ng trabaho-pahinga. Iyon ay, pagkatapos ng bawat masinsinang diskarte, ito ay nagkakahalaga ng pahinga ng 20-30 segundo. Ang panahong ito ay sapat na upang ganap na maalis ang naipon na lactic acid at maibalik ang daloy ng dugo at magbigay ng oxygen sa mga kalamnan.

Magpahinga habang nag-eehersisyo

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, siguraduhing magsagawa ng magaan na aerobic exercise. O, sa loob ng 10 minuto, sumakay ng nakatigil na bisikleta sa mabagal na bilis, mag-jog sa isang track, o magdahan-dahan kung masinsinan kang tumatakbo noon.

Ang isang tao na, pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, ay nagbibigay-pansin sa isang magaan na pag-init, ay gumagawa ng tamang bagay. At higit na mas maganda ang pakiramdam niya sa umaga kaysa sa nagtapos ng session sa gym sa pagbubuhat ng pinakamabigat na timbang o sa pinakamataas na bilis sa simulator.

Ang huling hakbang ng bawat ehersisyo ay dapat na pag-unat ng mga kalamnan. Ginagarantiyahan nito ang kanilang pagkalastiko bukas at nagtataguyod ng pagpapahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang pag-stretch sa pagtatapos ng session ay magpapabilis din sa proseso ng pagbawi, na kung saan ay magbabawas ng kakulangan sa ginhawa mula dito.

Bilang mga hakbang sa pag-iwas pagkatapos ng pagsasanay, na magpapabilis sa pag-alis ng lactic acid, o simpleng makakatulong sa pagrerelaks ng mga pilit na kalamnan at pagbabalik sa hugis, nag-aalok sila ng ilang mas praktikal na tip: masahe, mainit na paliguan, sauna, mga gamot, maraming likido, kumpletong pahinga .

Gayunpaman, ang paggamit ng alinman sa mga pamamaraan sa itaas at ang mga susunod nating tatalakayin ay posible at pinahihintulutan lamang pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor at isang personal na tagapagsanay. Lalo na kung ikaw ay nasa isang kawili-wiling posisyon o nagdurusa sa mga malalang sakit.

Kung natukoy mo na ang isang labis na halaga ng lactic acid ay naipon sa katawan, na agad na kailangang alisin mula doon, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa mga pantulong na pamamaraan. Ang mga karanasang atleta ay nag-aalok ng ilang mga paraan upang mapagaan ang kanilang kagalingan at mabawi pagkatapos ng aktibong pag-eehersisyo. Pag-isipan natin nang mas partikular kung paano mabilis na maalis ang naipon na lactic acid sa katawan pagkatapos ng pagsasanay.

Hot tub

Ang pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan ay ilang oras, maximum na 2 araw. Ngunit sa oras na ito, ang kakulangan sa ginhawa at sakit ay maaaring makagambala sa normal na buhay. Ang isang mainit na paliguan ay nakakatulong upang mapadali ang pagkakaroon pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo (ito ay kontraindikado sa panahon ng regla, kung ikaw ay nagdurusa sa hypertension o buntis).

Kailangan mong mangolekta ng mainit na tubig at isawsaw ang iyong sarili sa paliguan upang ang lugar ng puso ay mananatili sa itaas ng tubig. Manatili sa tubig sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos nito, banlawan ng malamig na tubig at ulitin ang pamamaraan. Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay 5. Sa pinakadulo, ito ay nagkakahalaga ng paghuhugas ng tuwalya hanggang lumitaw ang isang pulang kulay ng balat.

Sauna

Ang pagbabago sa intensity ng ehersisyo ay isang garantiya na ang daloy ng dugo ay bubuti at ang lactic acid ay mas mabilis na ilalabas. Ngunit ang pamamaraang ito ay angkop lamang para sa pagsasanay. Ano ang gagawin kung nakalimutan mong baguhin ang load sa isang mas maliit, at nais mong mabilis na alisin ang lactic acid sa iyong katawan. Ang isang malaking halaga ng acid ay lumalabas kasama ng pawis.

Kung nagdurusa ka sa hypertension, dapat mong tanggihan ang ganitong uri ng inumin. Ngunit, dahil kailangan mo pa ring uminom, bigyan ng kagustuhan ang hindi carbonated na purong tubig.

Masahe

Minsan ang paniwala na ang mga kalamnan ay sumasakit dahil sa labis na lactic acid ay maririnig lamang mula sa masahista na binibisita mo pagkatapos ng klase. Pero tandaan, sa unang araw lang sila nasasaktan. Ang masahe pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga pilit na kalamnan, na magpapataas ng daloy ng dugo at ang pag-agos ng lactic acid mula sa mga kalamnan.

Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapahinga at pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. At ang wasto at tamang pagpapahinga ay higit sa kalahati ng tagumpay sa pag-iwas sa pananakit ng kalamnan. Ngunit ang pananakit ng kalamnan ay hindi dapat huminto sa iyo. Alam ang mga prinsipyo ng tamang organisasyon ng aralin, hindi mo malalaman kung ano ang labis na lactic acid sa mga kalamnan.

Ang impormasyong ibinigay namin ay dapat makatulong sa iyo na gamitin ang iyong mga kapangyarihan nang makatwiran at makaranas lamang ng mga kaaya-ayang sensasyon pagkatapos maglaro ng sports. Alam ang lahat ng nasa itaas, subukang buuin ang iyong mga klase nang tama, kahalili ang intensity ng mga ehersisyo, humingi ng payo sa mga nakaranasang atleta.

Ang sport ay buhay, at hayaang maging kaaya-aya at masaya ang pagsasanay. Bigyang-pansin ang iyong mga damdamin sa panahon ng mga klase, i-relax natin ang mga kalamnan, huwag gawin ang mga klase sa walang kabuluhang pag-indayog ng kalamnan. Pagkatapos ay palagi kang nasa magandang kalagayan.

Sa panahon ngayon, uso na ang paglalaro ng sports. Ang isang toned body, payat na binti ay isang tagapagpahiwatig ng kalusugan at kagandahan. Sa pagsisikap na mabilis na makakuha ng mga resulta, maraming tao ang nagsisikap nang husto at lumampas sa pagsasanay. Ang resulta ay matinding pananakit ng kalamnan. Ito ay dahil sa akumulasyon ng lactic acid.

Kinakailangang malaman kung paano alisin ang lactic acid, dahil ang labis na sangkap na ito ay maaaring humantong hindi lamang sa masakit na mga sensasyon, kundi pati na rin sa pangkalahatang kahinaan, pati na rin sa pagtaas ng temperatura ng katawan.

Depende sa kung gaano kalakas ang pisikal na aktibidad, ang kakulangan sa ginhawa ay maaaring tumagal mula sa ilang araw hanggang ilang linggo.

Ngunit kung minsan ang lactic acid ay maaaring maipon kahit na pagkatapos ng mahabang paglalakad, ngunit ang kakulangan sa ginhawa ay pumasa nang walang bakas sa loob ng ilang araw at hindi nagdudulot ng matinding sakit.

Bago natin alamin kung paano alisin ang labis na uric acid, pag-usapan natin kung saan ito nanggagaling.

Ang aming mga kalamnan ay kasangkot sa anumang pisikal na aktibidad.

Ano ang lactic acid at saan ito nanggaling?

Para sa normal na pagganap ng mga biochemical function, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na dami ng oxygen. Ang oxygen ay muling naglalagay ng mga reserbang enerhiya.

Ang pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng masinsinang pagkontrata ng mga kalamnan at lohikal na kapag mas matindi ang prosesong ito, mas malaki ang pangangailangan para sa oxygen.

Ngunit ang isang tampok ng ating katawan ay na sa matinding pag-urong ng kalamnan, ang supply ng oxygen ay naharang, at ito ay eksaktong kapag ang mga kalamnan ay kailangang ma-recharge. Mayroong pagbagal sa lokal na daloy ng dugo at supply ng oxygen.

Ngunit ano ang dapat gawin ng ating mga kalamnan, dahil hindi sila maaaring gumana nang walang enerhiya? Nagsisimula silang maghanap ng iba pang mapagkukunan ng enerhiya. Bilang isang resulta, ang enerhiya ay ginawa nang walang paglahok ng oxygen.

Ang lactic acid ay tinatawag na mga lokal na pagtatago, na nabuo bilang isang resulta ng enerhiya na walang oxygen. Kung mahirap ang daloy ng dugo, ang mga pagtatago na ito ay magsisimulang maipon sa ating katawan.

Bakit nangyayari ang pananakit ng kalamnan?

Ang pangunahing halaga ng mga lokal na pagtatago na nabuo sa panahon ng palakasan ay nakapag-iisa na pinalabas mula sa katawan sa mga unang araw. Kung ang sakit ay nangyayari, halimbawa, pagkatapos ng tatlong araw, kung gayon wala itong kinalaman sa sangkap na ito.

Ang lactic acid ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa sakit na mawawala lamang pagkatapos na maibalik ang mga ito.

Minsan sa panahon ng ehersisyo, ang isang tao ay maaaring makaranas ng nasusunog na pandamdam, hindi ito palaging nangangahulugan na ang kakulangan sa ginhawa ay mananatili pagkatapos ng ehersisyo.

Kung, sa panahon ng palakasan, ang intensity ng pagkasunog at sakit ay nagiging malakas, pagkatapos ay mas mahusay na tapusin ang pag-eehersisyo, dahil ang posibilidad na ang lactic acid ay maipon sa katawan at ang mga fibers ng kalamnan ay masira ay medyo mataas.

Bakit dapat kang matakot sa labis na lactic acid sa katawan

Ang akumulasyon ng mga lokal na pagtatago sa mga kalamnan ay minsan ay maaaring makapagpahina sa anumang pagnanais na magpatuloy sa pagsasanay. Ang kakulangan sa ginhawa ay sanhi ng:

matinding sakit sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, lalo na, ang mga binti;
maaaring magbago ang pangkalahatang kondisyon, lumilitaw ang kahinaan, kawalang-interes;
isang pagtaas sa temperatura ng katawan, kung minsan ay nangangailangan ng paggamit ng antipyretics.

Mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Kaya, paano mo mabilis na maalis ang labis na lactic acid sa mga kalamnan?

Solusyon

Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit lamang ng mga gamot na nag-aalis ng sangkap mula sa katawan, ngunit maaari mong mapupuksa ang problema sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyon.

Siyempre, kami, sa kasamaang-palad, ay hindi makakaimpluwensya sa paggawa ng isang sangkap, ngunit posible na mapabilis ang pag-alis nito.

Pagligo at sauna bilang panlunas sa pananakit ng kalamnan

Ang mataas na temperatura ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglabas ng lactic acid, lalo na:

nagpapabuti ng daloy ng dugo;
lumawak ang mga daluyan ng dugo;
lumalawak ang mga hibla ng kalamnan.

Kung sa tingin mo ay binigyan mo ang iyong katawan ng labis na pagkarga, pagkatapos ay pumunta sa paliguan.

Sa kasong ito, ang pag-moderate ay dapat gawin, dahil ang labis na paggamit ng mga thermal procedure ay maaari lamang makapinsala.

Sa unang pagkakataon, sapat na ang sampung minuto, at sa bawat oras na ang tagal ay maaaring tumaas ng sampung minuto.

Pagkatapos bumisita sa paliguan o sauna, ang lactic acid ay nailalabas nang dalawang beses nang mas mabilis

Hindi namin dapat palampasin ang katotohanan na bago ang mga thermal procedure kailangan mong subukang suriin ang estado ng iyong kalusugan.

Sa diabetes mellitus at hypertension, ang mga thermal procedure ay kontraindikado.

Mas mainam na i-play ito nang ligtas at kumunsulta sa isang espesyalista. Kahit na wala kang halatang contraindications, kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pamamaraan, mas mahusay na umalis sa paliguan.

Maaari mo ring mapupuksa ang problema sa isang mainit na paliguan.

Mainit na paliguan para sa pananakit ng kalamnan

Hindi laging posible na bisitahin ang isang paliguan, ang isang tao ay maaaring walang sapat na pera para dito, habang ang iba ay walang labis na oras.

Ang mainit na paliguan ay kasing epektibo ng sauna o steam bath.

Isaalang-alang ang ilan sa mga nuances:

kinakailangang punan ang paliguan ng tubig na may pinakamainit na temperatura na maaari mong mapaglabanan;
ang pamamaraan ay dapat tumagal ng halos sampung minuto;
subukang huwag kumuha ng mainit na tubig sa lugar kung saan matatagpuan ang puso;
pagkatapos ay dapat mong basagin ang iyong sarili ng malamig na tubig at umalis sa banyo sa loob ng ilang minuto;
ulitin ang pamamaraan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mainit na tubig sa paliguan;
tatlong pass ang dapat gawin;
sa dulo, kailangan mong punasan ang iyong katawan ng isang terry towel.

Ang mainit na paliguan ay mapawi ang sakit

Ang simpleng tubig ay makakatulong din sa pag-alis ng lactic acid.

Pag-inom ng likido

Tulad ng nabanggit na, ang mga thermal procedure ay hindi angkop para sa lahat. Ano ang gagawin sa kasong ito? Paano alisin ang labis na sangkap mula sa mga fibers ng kalamnan?

Maaari itong gawin sa tubig, hanggang tatlong litro bawat araw, lalo na sa unang araw pagkatapos ng ehersisyo.

Kapaki-pakinabang din ang pagkonsumo ng green tea, na isang mahusay na antioxidant.

Bilang karagdagan, ang isang simpleng post-workout massage ay nagpapaginhawa at nakakarelaks sa mga fiber ng kalamnan. Maaari kang gumawa ng self-massage, ngunit ito ay mas mahusay, siyempre, upang magtiwala sa isang propesyonal.

Mas mainam na maiwasan ang anumang problema. Ang mga sumusunod na simple ngunit epektibong mga tip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pananakit ng kalamnan:

maayos na ipamahagi ang load. Ang mga biglaang pag-load pagkatapos ng passive na ritmo ng buhay ay mas malamang na makapinsala kaysa makinabang. Kinakailangan na unti-unting taasan ang pagkarga, simula sa mga simpleng paggalaw;
ang sports ay dapat na regular, at hindi paminsan-minsan;
kung na-overload mo pa rin ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay subukang i-relax ang mga ito sa pag-uunat;
Ang mga proseso ng pagbawi ay magpapabilis ng tamang pagtulog at pahinga, pati na rin ang pagbibigay-diin sa mga pagkaing mayaman sa antioxidants.

Kaya, posible na maiwasan ang hitsura ng sakit pagkatapos ng pagsasanay, ngunit kung hindi mo nailigtas ang iyong sarili at lumitaw ang kakulangan sa ginhawa, sundin ang mga simpleng tip na nabanggit sa itaas, at iisipin mo ang pagsasanay bilang isang kaaya-ayang sandali sa iyong buhay.

Maraming mga alamat tungkol sa "lactic acid na nagdudulot ng pananakit ng kalamnan". Samakatuwid, magsimula tayo: upang magsimula, sabihin nating tama na tawagan ang lactic acid - lactate, dahil sa katawan ng tao ay wala at hindi maaaring eksaktong lactic acid. Ang katawan ay gumagawa ng lactate, na tatalakayin.

At kahit na may sapat na maaasahang mga materyales tungkol sa lactate sa Russian, maraming mga amateur na atleta (at ilang mga propesyonal) ang matigas ang ulo na patuloy na naniniwala at inuulit ang mga alamat ng huling siglo.

Ituturo namin sa iyo ang mga pangunahing katotohanan ng lactate para kumpiyansa kang makapaghiwalay ng landas sa isang tagapagsanay na nagsasabi sa iyo na masakit ang iyong mga kalamnan sa ikalawang araw "mula sa lactic acid."

At kahit na sa Wikipedia ang mga terminong "lactic acid" at "lactate" ay katumbas sa bawat isa, ang sangkap na nabuo sa katawan ay dapat na tinatawag na lactate.

1. Ang lactate ay palaging nabubuo sa panahon ng paggawa ng enerhiya.

Ang pangunahing paraan ng pagpasok ng enerhiya sa mga selula ay ang pagkasira ng glucose. Ito ay mula sa operational supply ng carbohydrates (aka glycogen) na ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya. Ang molekula ng glucose ay sumasailalim sa isang serye ng 10 magkakasunod na reaksyon. Ang lactate ay isa sa mga resulta ng biochemical reaction na ito. Gayunpaman, hindi ito matatawag na "by-product"; ang lactate ay may ilang mahahalagang function.

2. Ang bahagi ng lactate ay ginagamit para sa energy synthesis

Mula 15 hanggang 20% ng kabuuang halaga ng lactate ay na-convert sa glycogen sa panahon ng gluconeogenesis.

Mukhang ganito ang eskematiko:

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung ano ang glycogen, kung gaano karami ang mga reserba nito sa katawan, kung magkano ang sapat para sa kanila at kung posible bang mag-stock ng higit pa (halimbawa, bago magpatakbo ng mga kumpetisyon) - basahin ang aming teksto.

3. Ang lactate ay isang unibersal na carrier ng enerhiya

Sa ilalim ng mga kondisyon ng mataas na produksyon ng anaerobic na enerhiya, ang lactate ay nagdadala ng enerhiya mula sa mga lugar kung saan imposibleng baguhin ang enerhiya, dahil sa pagtaas ng kaasiman, sa mga lugar kung saan maaari itong mabago sa enerhiya (puso, mga kalamnan sa paghinga, mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, atbp.). mga grupo ng kalamnan).

4. Ang antas ng lactate ay hindi tumataas dahil sa kakulangan ng oxygen.

Ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang kakulangan ng intracellular oxygen sa nakahiwalay na kalamnan ay hindi nagpapakita ng anumang limitasyon ng aktibidad ng mitochondrial respiratory chain kahit na sa panahon ng pinakamaraming ehersisyo. Palagi tayong magkakaroon ng sapat na oxygen sa mga kalamnan.

5. Lactate - tagapagpahiwatig ng pagkarga

Tulad ng naisulat na natin sa unang katotohanan, kapag ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya na kailangan nito, ang pagbuo ng lactate ay palaging nangyayari. Gayunpaman, ang lactate ay maaaring maipon - dahil lamang ang rate ng pagbabago ng enerhiya sa anaerobic at aerobic na ehersisyo ay magkaiba.

Ang mas mabilis na pagtakbo ng isang atleta, mas mabilis silang gumagawa ng lactate. Ang antas ng lactate sa dugo ay malapit na nauugnay sa intensity ng ehersisyo.

Ipinapakita ng graph na ito ang pag-asa: sa bilis na malapit sa maximum, ang antas ng lactate (kasama ang enerhiya na kinakailangan upang makamit ang bilis na ito) ay tumataas nang malaki:

6. 90% ng lactate ay ginagamit ng katawan sa unang oras pagkatapos ng pagsasanay

60% ng lactate sa katawan ay ganap na na-oxidized sa CO2 at tubig. Humigit-kumulang 20% ay na-convert sa glycogen sa panahon ng gluconeogenesis, isang bahagi ay ginagamit para sa pagbuo ng mga amino acid (mga bahagi ng mga protina). Ang isang maliit na bahagi lamang (mas mababa sa 5%) ng lactate ay excreted sa pawis at ihi.

7. Ang lactate ay hindi nagdudulot ng pananakit at pananakit ng kalamnan

Ang pananakit ng kalamnan sa araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo ay sanhi ng pinsala sa kalamnan at pamamaga ng tissue na nangyayari pagkatapos ng ehersisyo, hindi sa pagkakaroon ng lactate.

Karamihan sa mga kalamnan cramps ay na-trigger ng nerve receptors sa mga kalamnan na nagiging overexcited sa simula ng pagkapagod sa mga kalamnan.

Bakit sumasakit ang mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo at posible bang pumunta sa susunod na ehersisyo na may pananakit ng kalamnan - basahin sa teksto