Isang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan para sa kalalakihan. Simpleng ehersisyo sa bahay para sa lahat ng kalalakihan

Maaaring maging mahirap para sa mga kalalakihan na magsagawa ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo sa bahay. Kung ang mga gym ay may isang malaking bilang ng mga espesyal na kagamitan, fitness trainer at mga atleta na nagsasanay ng mahabang panahon at kung sino ang maaaring mag-prompt at iwasto, sa bahay ay maiiwan kang nag-iisa, at kung minsan ay ganap na hindi malinaw kung ano ang gagawin at kung saan simulan ang programa.

Mga tampok ng pagsasanay at istraktura ng kalamnan sa mga kalalakihan

Pag-usapan natin ang ilan sa mga tampok at pagkakaiba sa pagitan ng katawan ng lalaki at babae. Mayroong dalawang tanyag na pahayag: mas madali para sa mga kalalakihan na mawalan ng timbang kaysa sa mga kababaihan; ang mga kalalakihan ay bumubuo ng kalamnan nang mas mabilis at higit pa sa mga kababaihan.

Mas madali ba sa mga lalaki na mawalan ng timbang at bakit?

Oo Ang pahayag na ito sa pangkalahatan ay totoo. Ito ay dahil sa biological na mga katangian. Sa katawan ng lalaki, ang porsyento ng taba sa loob ng normal na saklaw ay mas mababa kaysa sa isang babae. Halimbawa, maaari mong ihambing: ang pinakamababang porsyento ng taba sa mga lalaki kung saan posible na mabuhay ay halos 4%, habang para sa mga kababaihan ang figure na ito ay tungkol sa 10%. Sa loob ng balangkas ng katawan ng tao, ito ay isang malaking pagkakaiba.

Bilang karagdagan, ang katawan ng isang babae ay "pinahigpit" para sa pangangailangang manganak ng isang bata at nag-iimbak ng mga nutrisyon na may higit na pag-aalaga. Mayroong isang bilang ng iba pang mga kadahilanan: mas madali para sa mga kalalakihan na bumuo ng kalamnan mass salamat sa kanilang sariling testosterone, sila, bilang isang patakaran, ay may mas kaunting pagkahilig na "sakupin" ang isang masamang kalagayan, at iba pa.

Mas madali ba sa mga kalalakihan na bumuo ng kalamnan at bakit?

Oo, at hindi lamang dahil sa nabanggit na testosterone. Dahil ang mga kalalakihan ay nasa average na mas malaki kaysa sa mga kababaihan, mayroon silang mas malaking sukat sa puso, kapasidad sa baga, at dami ng dugo, na nagpapahintulot sa kanila na magsagawa ng mas matinding pag-eehersisyo kaysa sa mga kababaihan. Bilang karagdagan, ang mga babaeng hormone (estrogens at progesterone) ay pumukaw sa katawan ng babae upang makakuha ng taba at tubig, kaya kahit na ang isang dating atleta ay kailangang regular na gumawa ng fitness upang manatiling malusog, habang ang isang may sapat na lalaki ay maaaring hindi mawala ang matipuno na nakuha bilang isang mag-aaral.

Ang tanging bagay na kailangan mong bigyang pansin ay kung nais mong makamit ang makabuluhang kalamnan hypertrophy sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili ng mabibigat na kagamitan, dahil ang iyong timbang ay hindi sapat. Ngunit pag-uusapan natin ito nang kaunti mamaya.

Paano magsanay nang maayos sa bahay

Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring maging mahirap:

1. Kakulangan ng pagganyak. Maraming mga taong may pag-iisip na tao sa seksyon ng gym o palakasan. Ang kapaligiran at kulto ng palakasan ay pinananatili sa lahat ng oras, na ginagawang mas madali upang makamit ang iyong mga layunin.
2. Kakulangan ng kagamitan para sa pagsasanay. Mayroong maraming mga "machine" para sa mga hiwalay na pagsasanay sa gym, isang malaking pagpipilian ng mga libreng timbang, na lubos na nagpapadali sa pagsasanay. Ngunit kung nais mo, maaari ka ring mag-upgrade sa isang regular na site sa kalye.
3. Ang kawalan ng kakayahan upang iwasto ang pamamaraan. Walang sinumang makakapagtama sa iyo o kung sino ang maaari mong tiktikan. Kailangan mong matuto mula sa iyong mga pagkakamali, at ito ay karaniwang tumatagal.

Kung hindi ka nakakatakot sa iyo, at determinado ka sa lahat ng mga gastos upang makamit ang iyong layunin, pag-aaral sa bahay, alamin natin kung ano ano.

Ano ang mga pangunahing at ehersisyo ng paghihiwalay?

Ang kauna-unahang bagay na magsisimula ay upang magpasya kung ano ang isang "base", kung aling mga ehersisyo ang itinuturing na nakahiwalay, kung ano ang dapat gawin, sa anong pagkakasunud-sunod at dami.

Ang pangunahing pagsasanay ay kasama ang lahat ng mga pagsasanay na kung saan ang pinag-ugnay na gawain ng maraming mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan ay kinakailangan para sa pagpapatupad ng paggalaw. Mas madalas kaysa sa hindi, maraming mga kasukasuan ang kasangkot. Sa kaibahan, ang mga nakahiwalay na pagsasanay ay nagbubukod ng halos lahat ng mga kalamnan mula sa paggalaw, maliban sa nagtatrabaho.

Pangunahing pagsasanay ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo. Ang diin ay dapat ilagay sa kanila, dahil ipinapakita nila ang kanilang sarili nang mahusay sa pag-unlad ng paglaki at lakas ng kalamnan. Kinakailangan ang mga isolating na pagsasanay upang mahasa, mag-emboss at bumuo ng isang magandang "larawan".

Sa gayon, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ilang pangunahing mga ehersisyo, na palaging ginagawa sa simula, dahil masinsin sila sa enerhiya; at ilang nakahiwalay para sa "pagtatapos ng" target na kalamnan at pagpipino. Para sa isang nagsisimula, ang pangunahing mga ehersisyo lamang ang magiging sapat.

Pangunahing pagsasanay ay kasama ang:

• bench press
• patay na patay
• squats

Ito ay isang klasikong. Maaari mo ring isama ang iba pang mga ehersisyo: mga pull-up, push-up, lunges, barbell pull sa baba, leg press, at ilang iba pa.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ginaganap para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10, na nakahiwalay ng halos 15 beses. Karaniwan, ang isang ehersisyo ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 mga hanay.

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay para sa bahay

Upang makagawa ng isang mabisang pag-eehersisyo sa bahay, dapat kang bumili ng maraming pares ng dumbbells o timbang na magkakaibang timbang. Papayagan ka nitong magdagdag ng pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay, upang hindi magamit lamang ang mga ehersisyo sa bodyweight.

Isang hanay ng mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa bahay:

• dumbbell bench press
• squats
• lunges
• deadlift ng dumbbell
• hatak ni dumbbell sa baba
• hilera ng dumbbell
• nakaupo dumbbell press
• push up
• buong pag-ikot
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar (kung maaari)

Dumbbell bench press

Ang ehersisyo ay maaaring magamit nang epektibo upang mag-ehersisyo ang mga braso at dibdib.

1. Umupo sa isang pahalang na ibabaw. Maaari kang humiga sa sahig kung walang analogue ng isang bench mula sa gym.
2. Ang mga shell ay dapat na nasa magkabilang panig mo. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ito sa harap ng iyong hita.
3. Tulungan ang iyong mga paa na itulak ang mga dumbbells at humiga sa iyong likod nang sabay. Ang mga may timbang na braso ay dapat na baluktot sa mga siko malapit sa iyong dibdib.
4. Kunin ang tamang posisyon: pagpapalihis sa mas mababang likod, ang natitirang bahagi ng katawan ay pinindot sa ibabaw ng base; saradong mahigpit na pagkakahawak; ang mga kamay ay hindi yumuko; mga kamay sa parehong linya; sa mga siko, isang anggulo ng 90 degree.
5. Habang nagbubuga ka ng hangin, pisilin ang mga dumbbells nang hindi pinindot ang bawat isa. Ang mga siko ay maaaring iwanang bahagyang baluktot.
6. Habang lumanghap, bumalik muli sa panimulang posisyon, na umaabot nang maayos ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring hawakan sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, upang ang likod ng kamay ay tumingin sa iyo. Pagkatapos ang dibdib at biceps ay mas mahusay na gumagana.

Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells sa isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga bisig na parallel sa bawat isa. Sa kasong ito, ang pagkarga sa trisep ay magiging bahagyang higit pa.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo at tampok ng ehersisyo sa video.

Video: Dumbbell Bench Press

Squats

Ang mga squats ay nagsasangkot ng maraming malalaking kalamnan - mga kalamnan ng gluteal, mga bundle ng quadriceps, hamstrings. Ito ay medyo mahirap na bomba ang mga ito, kaya ang mga squats na walang karagdagang timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang nasasalat na epekto.

Ang isang barbell ay pinakamahusay, ngunit gagana rin ang mga dumbbells.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ang iyong likod ay dapat na tuwid.
2. Kung paano ipamamahagi ang pagkarga ay nakasalalay sa posisyon ng mga binti. Ang klasikong pagpipilian ay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kung inilagay mo ang iyong mga binti sa lapad, pagkatapos ay gumagana ang panloob na bahagi ng hita, kung makitid, pagkatapos ay ang mga quadricep ay mahusay na na-load.
3. Ang diin ay dapat na nasa takong.
4. Habang lumanghap ka, ibaba ang iyong sarili. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay maaaring lumampas sa mga medyas, ngunit maliit lamang. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, ang ehersisyo na ito ay hindi tama para sa iyo.
5. Ang mas mababang squat mo, mas gumagana ang iyong glutes. Kung maglupasay ka sa kahanay ng hita na may sahig o mas mataas, ang load ay napupunta sa quadriceps.
6. Habang humihinga ka, bumangon ka.

Video: Dumbbell Squats

Dumbbell Deadlift

Maraming mga pagpipilian para sa mga deadlift, ngunit ang klasikong pagpipilian ay gumagamit ng mga kalamnan nang mas pantay.

1. Kumuha ng mga dumbbells gamit ang isang tuwid na mahigpit at hawakan ang mga ito sa harap mo malapit sa iyong balakang.
2. Sa ehersisyo na ito, napakahalaga na panatilihing tuwid at matigas ang iyong likod.
3. Habang lumanghap ka, simulang yumuko at sabay na yumuko ang iyong mga tuhod, hinila ang iyong pelvis pabalik.
4. Kapag babaan ang mga dumbbells sa ibaba lamang ng gitna ng ibabang binti, ayusin ang posisyon ng ilang segundo at, na may isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi gaanong baluktot ang iyong mga binti. Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na Romanian deadlift, at ito ay naglalayong mag-ehersisyo hindi na sa likod, ngunit sa mga pigi at likod ng hita.

Ang mga karagdagang subtleties at nuances ng ehersisyo ay makikita sa tutorial ng video.

Video: Klasikong Dumbbell Deadlift

Dumbbell Rows to the Chin

Ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa gitnang bundok ng kalamnan ng deltoid.

Dumbbell Rows

Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga kalamnan sa likod.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Mahusay na gawin ang ehersisyo sa bawat kamay nang hiwalay.
2. Upang gawing mas komportable ito, maghanap ng suporta. Minsan ang ehersisyo ay ginaganap na may diin sa braso at binti, minsan sa braso lamang.
3. Sa iyong likod tuwid, yumuko upang parallel sa sahig.
4. Ang braso ng dumbbell ay dapat na libre, ngunit huwag hayaan itong lumubog sa ilalim ng timbang. Maaari itong mapanganib sa magkasanib na balikat.
5. Habang binubuga mo, baluktot ang iyong siko kasama ang iyong katawan, hilahin ang iyong braso sa iyong baywang.
6. Dalhin ang talim ng balikat sa gitna ng likod at hawakan para sa isang segundo o dalawa, pagkatapos ay babaan ito habang lumanghap.

Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay na nakatayo sa isang sandal nang walang suporta.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Isa pang ehersisyo sa balikat. Ngunit hindi katulad ng paghila sa baba, gumagana ang pindutin ang lahat ng tatlong mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Push up

Hindi tulad ng mga chin-up, na nangangailangan ng isang karagdagang crossbar projectile, ang mga push-up ay magagamit anumang oras nang walang mga tulong. Sa parehong oras, perpektong ginagawa nila ang buong itaas na katawan.

Maaari silang maisagawa sa iba't ibang paraan, na nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang pag-load sa iba't ibang mga kalamnan.

Upang maunawaan kung gaano magkakaiba ang iyong mga push-up, iminumungkahi namin sa iyo na manuod ng isang video na may 20 magkakaibang mga diskarte.

Video: Mga pagpipilian sa push-up

Buong crunches na may pag-aangat ng katawan

Ang abs ay maaaring pumped sa iba't ibang paraan, ngunit ang karamihan sa mga ehersisyo ay nakahiwalay (hangga't maaari). Ang mga crunches ay madalas na ginaganap sa bahagyang amplitude, kapag naitaas mo lamang ang itaas na bahagi ng katawan, ngunit kung dagdagan mo ito, nakakakuha ka ng isang pangunahing, mahirap na ehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa iyong likuran, hindi kasama ang arko sa mas mababang likod.
2. Ang mga binti ay maaaring mai-lock upang hindi sila makakatulong upang maiangat. Ito ay magiging mas maginhawa upang yumuko ang mga ito sa mga tuhod, ngunit maaari mong iwanan ang mga ito na pinalawig sa kalooban.
3. Ang mga kamay ay maaaring hawakan kasama ang katawan (madaling pagpipilian), sa dibdib (katamtamang kahirapan), sa likod ng ulo (mahirap na pagpipilian).
4. Huminga ng malalim at, sa pagpipigil, simulan ang pag-angat ng katawan gamit ang isang pag-ikot sa likod - unang punitin ang mga balikat, pagkatapos ay ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay ang ibabang likod at umupo.
5. Sa huling punto, ang pagbuga ay dapat na maximum, kailangan mong subukang pigain ang kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
6. Habang humihinga, humiga at magpahinga.

Huwag gawin ang ehersisyo na ito sa isang negatibong dalisdis. Hindi ito magiging mas epektibo, ngunit maaaring tumaas ang presyon.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay pag-ikot sa isang fitball. Hindi lamang nito pinapawi ang pagkarga sa likod, ngunit pinapayagan din kang maunat nang maayos ang mga kalamnan sa negatibong yugto at, samakatuwid, taasan ang amplitude.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo na ito sa bahay ay mas mahirap gawin kung wala kang mga espesyal na bar. Ngunit magagawa mo ito sa hindi pantay na mga bar sa bakuran, hindi bababa sa pana-panahon, dahil ito ay napaka epektibo sa pagbomba ng iyong pang-itaas na katawan at pagbibigay ng paglaki ng trisep.

Ano ang lakas ng pagsasanay at cardio?

Nakasalalay sa iyong layunin, maaari kang magsanay sa dalawang magkakaibang paraan (lakas at cardio) o isang kombinasyon ng mga ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ginagamit upang bumuo ng masa at madagdagan ang lakas sa isang atleta. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinuha bilang batayan at isinasagawa na may mabibigat na karagdagang timbang. Sa bahay, medyo mahirap gawin ang talagang lakas ng pagsasanay kung wala kang pagkakataon na bumili ng isang barbell, kettlebells at dumbbells. Ang iyong timbang ay karaniwang hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan, at kahit na ang mga pull-up at push-up ay kailangang gawin nang may timbang.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ginagamit sa isang maliit na sukat, sa dulo at bilang isang "pangwakas na dagok" sa mga kalamnan, kung hindi sila sapat na "martilyo".

Ang mga ehersisyo sa cardio ay angkop para sa pagkawala ng timbang, pagdaragdag ng tibay at pagbomba ng kalamnan sa puso. Maaaring gawin ang Cardio nang walang anumang pasanin, at ang mga pagpipilian sa ehersisyo na angkop para sa bahay ay masa.

Nalaman namin kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang makabuo ng kalamnan, tingnan natin ngayon kung anong binubuo ang cardio sa bahay.

Mga ehersisyo sa cardio sa bahay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang masigla at masidhi, ngunit kailangan mong tiyakin na ang rate ng iyong puso ay hindi tumaas sa pinapayagang pamantayan. Maaaring magamit ang isang simpleng pormula - 220 na minus edad. Ito ay isang nililimitahan na halaga na hindi kailangang lapitan. Magtrabaho sa 70-80% zone ng figure na ito.

Ang mga ehersisyo sa cardio na angkop para sa paggawa sa bahay:

• tumatakbo sa lugar
• burpee
• tumalon squats
• Jumping Jack
• tumatalon na lubid
• tumatakbo sa hagdan (kung maaari)
• rock climber

Tumatakbo sa lugar

Ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo, o maaari mong gamitin ang jogging bilang isang nakapag-iisang ehersisyo. Ito ay halos kasing epektibo ng pagtakbo sa kalye, na may pagkakaiba na hindi mo nalampasan ang mga natural phenomena at balakid - masamang panahon, hindi pantay na lupain, at iba pa.

1. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang tumatakbo. Kapag tumatakbo ka sa kalye at nais na mapabilis, kailangan mong sumandal. Sa kasong ito, hindi mo kailangang gawin ito.
2. Dapat kang mapunta sa harapan, at pagkatapos ay iikot ang buong lugar nito. Ang pagpindot sa sahig gamit ang iyong takong ay negatibong nakakaapekto sa iyong mga kasukasuan.
3. Bilang karagdagan, dapat alagaan ang amortisasyon. Kailangan mong tumakbo alinman sa kumportableng sapatos o sa isang ibabaw na makakabawas sa lakas ng banggaan.
4. Makakatulong ang mga kamay upang maisakatuparan ang kilusan.

Maaari ka ring tumakbo sa iba't ibang paraan. Magsimula sa isang simpleng mid-paced run, katulad ng iyong gagamitin sa kalye. Bumabalik ang shin.

Pagkatapos nito, o magkahiwalay, maaari mong subukan ang isang mas maraming pagpipiliang tumatakbo na masiglang enerhiya kapag kailangan mong itaas ang iyong tuhod hangga't maaari. Maaari mong ilabas ang iyong mga kamay at subukang abutin ang mga ito sa iyong mga paa.

Suriin ang isang kagiliw-giliw na run-on-the-spot run na simulate ng isang sprint.

Video: Tumatakbo sa lugar na may diin sa dingding

Ang Burpee ay isang kapaki-pakinabang na aktibidad sa fitness

Gumagamit ang CrossFit ng isang malaking bilang ng medyo kumplikado at multi-pinagsamang ehersisyo, ang mga burpee ay isa sa mga ito.

Maaari itong magawa sa iba't ibang paraan, may mga mas simple at mas kumplikadong mga pagpipilian.

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (bahagyang higit pa, bahagyang mas mababa).
2. Umupo at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na may medium grip palms.
3. Pagkatapos nito, ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa mga kamay at bounce pabalik, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri. Dapat ay nasa isang posisyon ka sa tabla na may naunat na mga bisig.
4. Magsagawa ng isang push-up.
5. Sa isang pagtalon, hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga bisig, muling ilipat ang iyong timbang sa kanila at tumaas.
6. Tapusin ang ehersisyo sa isang paitaas na paglukso.

Ito ang klasikong paraan, ngunit maaari mong gawin ang pagsasanay na ito, hindi kasama ang anumang mga hakbang ayon sa iyong paghuhusga. Halimbawa, hindi ka maaaring gumawa ng mga push-up kung napakahirap, o hindi tumatalon, at ayusin nang sunud-sunod ang iyong mga binti.

Tumalon squats

Huwag gamitin ang ehersisyo na ito o ehersisyo na may matinding pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa tuhod.

1. Kinakailangan na magsagawa ng isang klasikong squat na may isang tuwid na likod habang lumanghap.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari upang mas malaki ang saklaw ng paggalaw.
3. Ang ehersisyo ay tapos na mabilis, ngunit kinakailangan na ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri sa paa.
4. Ang iyong gawain ay hindi lamang upang bumangon, ngunit upang pilitin ang iyong sarili paitaas at pababa ng sahig. Ginagawa namin ang pagtalon sa aming paghinga. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang salpok sa iyong mga kamay.

Kung nagdagdag ka ng timbang sa ehersisyo na ito (kumuha ng mga dumbbells o timbang), maaari mo itong kumplikado nang malaki.

Jumping Jack

Isang medyo simple ngunit mabisang ehersisyo na tinatawag na Jumping Jack o paglukso sa lugar na may swing.

1. Tumayo nang tuwid na malapit ang iyong mga paa sa bawat isa.
2. Tumalon at ikalat ang iyong mga binti nang malapad, sa parehong oras kailangan mong itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid pataas.
3. Sumakay ulit, ilalagay ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, at ibalik ang iyong mga bisig sa iyong katawan.

Ang ehersisyo ay dapat gawin nang walang pagkagambala, masinsinan.

Ang paglukso ng lubid ay isang mura ngunit napaka mabisang kagamitan sa palakasan para sa bahay. Maaari kang tumalon sa iba't ibang paraan: pasulong, paatras, sa isang binti, na may isang takbo, at iba pa. Ngunit may mga pangunahing kaalaman na dapat malaman.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ang lubid ay dapat na angkop para sa iyong taas, kung hindi man hindi ka makakatalon nang mahabang panahon, ikaw ay madapa o malilito. Upang matukoy kung ang haba ay tama, tumayo sa parehong mga paa sa gitna ng lubid na ang mga hawakan ay umaabot sa iyong mga kilikili.
2. Dapat kang tumalon sa iyong mga daliri sa paa.
3. Ang mga kamay ay hindi kailangang idiin sa katawan, ilipat ang mga ito ng 15-20 cm. At ang paggalaw mismo ay hindi dapat isagawa lamang gamit ang isang kamay. Ang braso ay gumagana hanggang sa balikat, at ang mga kasukasuan ng balikat ay kasangkot din sa ehersisyo.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung ang paghinga ay nagsimulang magwala, dapat mong maayos na tumigil, ibalik ang paghinga at pagkatapos ay magpatuloy. Unti-unti, matututunan mo kung paano huminga nang tama at madagdagan ang iyong pagtitiis.

Upang mai-iba ang iyong pag-eehersisyo at subukan ang isang bagong bagay, panoorin ang video na may iba't ibang mga pagpipilian para sa paglukso ng lubid.

Video: Mga pagpipilian para sa paglukso ng lubid

Patakbo sa hagdanan

Maaari kang tumakbo sa hagdan sa kalye kung nakakita ka ng isang komportableng hagdanan, o sa haba kung nakatira ka sa isang gusali ng apartment.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang nasabing cardio ay nasusunog ng maraming mga calory at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, mahusay din itong gumagana para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagtakbo, baguhin at kahalili sa kanila. Halimbawa, maaari mong simulan ang iyong pagtakbo sa isang katamtamang bilis ng pagtitiis, subukang huwag tumigil hangga't maaari. Pagkatapos ay maaari mong subukan ang mabilis na pagbaba o pataas para sa oras o distansya.

Video: Opsyon ng Staircase Workout

"Rock climber"

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gagawin sa bahay. Hindi lamang ito nagsusunog ng mga caloriya, ngunit gumagana din ang mga kalamnan ng tiyan.

1. Tumayo sa isang posisyon ng plank na may mga nakaunat na bisig. Ang mga paa ay maaaring mailagay ang lapad ng balikat.
2. Simulang halili na hilahin ang bawat binti sa katawan, nang hindi baluktot ang iyong likod.
3. Pagbabalik ng isang binti sa orihinal na posisyon nito, hilahin ang isa pa.

Ang ehersisyo ay maaaring maisagawa nang dahan-dahan, kapag inilipat mo ang iyong mga binti sa isang mahinahon na tulin, o sa isang masinsinang mode, kung saan ang pag-eehersisyo ay naging cardio, at kailangan mong sikaping tumakbo o tumalon mula paa hanggang paa.

Kung ang mga ehersisyo ng lakas ay dapat na gumanap para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, kung gayon sa cardio ito ay walang katuturan, narito kailangan mong magtrabaho sandali. Susunod, susuriin namin ang bersyon ng programang ehersisyo sa cardio at sasabihin sa iyo kung paano pipiliin ang tamang oras at kung magkano ang kailangan mong pahinga.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Hatiin natin ang plano sa pagsasanay sa dalawang mga pagpipilian - cardio at lakas, na maaari mong matagumpay na ipatupad nang sabay-sabay kung mayroon kang isang gawain na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Lakas ng pagsasanay sa bahay

Kailangan mong gawin 3-4 beses sa isang linggo.

Palaging gumawa ng 1 set ng pag-init na may magaan na timbang, isang diskarte na may katamtamang timbang, at pagkatapos ay simulang gumamit ng isang nagtatrabaho timbang. Tulad ng sinabi namin kanina, kailangan mong gawin ang 5 hanggang 8 na reps sa average.

Para sa pagsasanay sa lakas sa bahay, kailangan mong bumili: maraming pares ng dumbbells at timbang na magkakaibang timbang. Ito ang pinakamaliit na hanay na magpapahintulot sa iyo na gumamit ng mas maraming ehersisyo, dahil sa ilang mga kaso medyo mahirap makahanap ng kapalit para sa kanila sa bersyon ng sambahayan. Ang isang weight vest at isang maikling bar na may isang hanay ng mga pancake na 5, 10 kg ay napaka-angkop. Ngunit posible na ito.

Day 1 - Chest / Shoulders / Biceps

• klasikong mga push-up - 1-2 set ng 10-12 beses
• dumbbell bench press - 8x5
• pag-aanak ng dumbbell - 12x4
• malawak na mahigpit na paghawak sa baba - 8x4
• mga kulot ng braso para sa biceps - 15х4

Day 2 - Back / Triceps

• mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - 8-10 beses 5 set
• deadlift na may dumbbells - 5-7x4
• deadlift sa sinturon habang nakatayo sa isang slope na may isang reverse grip - 8x4
• ang isang kamay ay baluktot sa hilera - 6x4

Araw 3 - mga binti / abs

• klasikong squats na may dumbbells - 8-10x5
• squats na may malawak na paninindigan - 8-10x5
• lunges na may dumbbells - 8-10x5
• buong twists - 15-18x5

Para sa tagumpay sa pagsasanay na maging matagumpay, iyon ay, ang iyong lakas ay patuloy na lumalaki, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga shell. Napaka-may problemang gawin ito sa bahay, kaya tandaan na kung mayroon kang gawain na "lumalagong" nang malaki, kung gayon kailangan mong mag-ehersisyo sa gym. Kung nasiyahan ka sa kaluwagan at isang maliit na pagtaas ng kalamnan, pagkatapos sa bahay maaari mo itong makamit.

Pag-eehersisyo ng cardio sa bahay

Sapat na upang maisagawa ang pagsasanay sa cardio 1-2 beses sa isang linggo.

Siguraduhing magpainit ng 5 hanggang 7 minuto, pagkatapos lamang magsimula ang mga ehersisyo.

Upang gawing mas matagumpay ang cardio, maaari kang bumili ng isang lubid na lubid, gawin itong mas mabigat para sa iyong mga binti (para sa pagtakbo), at isang fitball.

Pagpipilian 1

• 1 minuto - libreng tulin
• 30 segundo - paatras
• 1 minuto - alternating jumps sa isang binti
• 20 segundo - tumatalon pabalik-balik
• 1 minuto - libreng tulin
• 20 segundo - maximum na bilis

Ulitin ang 3-4 laps.

Ladder Sprint:

• 20 segundo tumakbo / 20 segundo pahinga

Kumpletuhin ang 3-5 laps.

Pagpipilian 2

• Tumatakbo sa lugar - 2-5 minuto
• Burpee - 20 segundo / 10 segundo pahinga - 3 laps
• Star - 30 segundo / 15 segundo pahinga - 5 laps
• Rock climber - 20 segundo / 10 segundo pahinga - 4 na laps

Ulitin ang 4-5 na hanay.

Taasan ang bilang ng mga lap at palitan ang mga ehersisyo upang ang katawan ay hindi masanay sa parehong pag-load. Hindi na kailangang dagdagan ang oras ng pag-eehersisyo. Palaging gumana nang masinsinan, ngunit sa isang maikling panahon.

Ang pag-eehersisyo sa bahay at pagkamit ng mahusay na mga resulta ay mapaghamong, nagagambala at kulang sa suporta. Gayunpaman, makatipid ito sa iyo ng oras at pera sa pagpunta sa gym, na maaaring gugulin sa pagbili ng mga kapaki-pakinabang na kagamitan para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang aming pang-araw-araw na buhay ay nabuo na ang karamihan sa mga kalalakihan ay abala sa trabaho at maliit na pansin ang kanilang kalusugan at hitsura. Gayunpaman, tiyak na ang bawat isa sa kanila ay nais na marinig ang mga salitang "Maganda bilang Diyos" sa kanilang mga track. Ngunit para dito hindi gaanong kailangan. Alalahanin ang kasaysayan ng edukasyon ng mga mandirigmang Spartan. Ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ehersisyo para sa mga kalalakihan na alam kung paano ipagtanggol ang kanilang lugar sa araw, ang kanilang tahanan, ang kanilang pamilya, ay magbibigay-daan sa iyo upang magmukhang Apollo, na paulit-ulit na na-immortalize sa marmol ng mga Greek masters upang humanga at gayahin ang kagandahan ng katawan ng lalaki. Ngunit ang kagandahan ay sumasalamin din sa pangkalahatang kalagayan ng iyong katawan, ibig sabihin pagbuo ng pisikal na kagandahan ng katawan, sabay-sabay mong inilalagay ang pagkakasunud-sunod ng lahat ng mga panloob na organo, paginhawahin ang stress, paglago ng espiritwal at pahabain ang iyong buhay.

Kung saan magsisimula ng mga klase upang mapabuti ang iyong katawan

Upang makamit ang mga magagandang porma ng lalaki sa palakasan, kinakailangan na mawala ang labis na taba at ibomba ang iba't ibang mga kalamnan. Ang mga ehersisyo para sa kalalakihan ay naglalayon sa mga layuning ito.

Una sa lahat, magpasya sa ratio ng iyong timbang at taas. Tingnan ang iyong sarili o sa tulong ng isang tagapagsanay na aling mga kalamnan ang kailangan mong buuin at kung saan aalisin ang labis na deposito. Tandaan na kapag pumipili ng ehersisyo para sa mga kalalakihan, kinakailangan ng isang indibidwal na diskarte. Kumunsulta sa mga doktor at espesyalista sa palakasan, dahil kinakailangan upang isaalang-alang ang iyong kalagayan sa kalusugan, edad.

Pumili ng mga aktibidad na nakakatuwa. Para sa mga seryosong gawain sa katawan, ang pag-eehersisyo sa gym ay angkop. Tandaan na kahalili sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa aerobic. Ang mga ehersisyo sa lakas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis at makuha ang kinakailangang hugis ng kalamnan. At ang ehersisyo ng aerobic ay susunugin ang labis na tisyu ng adipose at, bilang karagdagan, palakasin ang sistemang cardiovascular.

Ang tagal ng pag-eehersisyo sa isang gym, sa kondisyon na bisitahin mo ito nang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay hindi dapat lumagpas sa dalawang oras. Kaya, nagpaalam kami sa katamaran, pagkabalisa mula sa aming pagiging di-kasakdalan at pumunta sa gym.

Anong mga ehersisyo para sa kalalakihan ang makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang katawan

Ipapakita sa iyo ng gym at sasabihin sa iyo kung paano gumawa ng ehersisyo upang mabuo ang lahat ng nais na kalamnan. Magtutuon kami ngayon sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng isang imahe ng palakasan.

Para sa pag-unlad at pagpapalakas ng mga bicep, kinakailangan na halili ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig na may mga shell, pareho at sa bawat kamay nang magkahiwalay, na may alternating sa iba't ibang paraan (mula sa itaas, mula sa ibaba) ang pagkuha ng mga shell.

Upang mabuo ang mga kalamnan ng bisig, nagsasanay kami para sa mga kalalakihan na may barbel, nahahawak ito mula sa ibaba, mula sa itaas. Pinapalakas nito ang mga kamay. Bumuo kami ng trisep sa tulong ng mga dumbbells at barbells - nakahiga, nakaupo.

Ang kalamnan ng deltoid ay pinalakas ng isang barbell press o dumbbells mula sa likod ng ulo, mula sa dibdib.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay batay din sa pagpindot ng isang barbel, nakahiga sa bench, mga push-up mula sa sahig, mga pull-up sa mga hindi pantay na bar. Kapag ang paghila sa mga hindi pantay na bar o isang crossbar, baluktot sa mga hilera ay pinalakas ang mga kalamnan sa likod.

Upang palakasin ang mga binti, ang iba't ibang mga squat, flexion at extension ay angkop. Ang pwet ay maaaring palakasin gamit ang iba't ibang mga swing, barbell lunges.

Ang mga nais na makibahagi sa isang sobrang umbok na tummy

Una sa lahat, subukang lumipat sa mga praksyonal na pagkain, ibig sabihin kumain ng maliliit na pagkain apat hanggang limang beses sa isang araw. Linlangin ang iyong katawan. Subukang iwasan ang mga fast food. Kaya, simulan ang mga ehersisyo para sa tiyan para sa mga kalalakihan. Hindi ito mahirap.

Simulang paghubog ng iyong tiyan ng lakas at ehersisyo sa cardio. Mas mahusay na bigyan ang mga pag-load ng cardio sa mga makina ng puso, dahil masusubaybayan nila ang estado ng pulso, na napakahalaga ng labis na timbang.

Ang mga ehersisyo kung saan ang katawan ng tao ay tuloy-tuloy na tumatanggap ng paggalaw at hindi nakakubkob na mga paggalaw ay angkop para sa pag-aalis ng labis na tisyu ng adipose sa tiyan. Sa parehong oras, maaari mong palakasin ang mga paa: mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, abutin ang mga paa at halili, sa bawat pag-pull-up, i-on ang katawan sa iba't ibang direksyon. Ang mga ehersisyo na may mga baluktot sa unahan, mabagal na pagtaas ng tuwid na mga binti ay mabuti. Hindi nasasaktan na tumalon ng lubid at gumamit ng mga ehersisyo sa timbang.

Ang mga pagsasanay na ito para sa tiyan para sa mga kalalakihan ay batay sa ang katunayan na ang makabuluhang enerhiya ay ginugol, ang mga proseso ng metabolismo ay napabuti, at ang mga cell ng taba ay sinunog. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw nang hindi bababa sa isang oras. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating.

Mga ehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan

Magaling ang gym. Ngunit nangyari na ang gym ay matatagpuan malayo sa bahay, o para sa ibang kadahilanan walang pagkakataon na palayawin ang iyong sarili sa mga klase sa iba't ibang mga simulator. Wag ka magulo Makikinabang ka rin sa mga ehersisyo sa bahay. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng oras na ginugol sa pagpunta sa gym.

Magsimula sa mga push-up sa sahig. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga push-up, at lahat ng mga ito ay makakatulong sa iyo na maging maayos ang kalagayan. Huwag kalimutan na maaari mong i-swing ang press habang nakahiga sa iyong tiyan - mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong katawan sa sahig.

Pagkatapos ay inilagay mo ang isang backpack sa iyong mga balikat, na dati ay itinapon ang ilang iba pang mga libro dito para sa isang panimula (pagkatapos ay dagdagan ang karga), at tumakbo sa bakuran. Tiyak na may isang pahalang na bar sa bakuran, at nagsisimula ka nang mag-pull-up. Ang mga pull-up ay tapos na ayon sa ritmo na may pagbabago o pagharang ng mga kamay, lumanghap kapag nakakataas, humihinga nang nagpapababa. Tumalon lubid, maglupasay. At lahat ng ito ay may backpack.

Minsan para sa mga kalalakihan, ang mga ehersisyo sa bahay ay mas maginhawa kaysa sa pagpunta sa gym. Lalo na ang mga mahiyaing lalake na nagdududa sa kanilang mga kakayahan.

Dumbbell Ehersisyo para sa Mga Lalaki

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay ang pinaka-karaniwang uri ng pag-eehersisyo kapwa sa bahay at sa mga gym. Para sa mga kalalakihan, ang mga dumbbells na may timbang na 5 kilo ay angkop para sa isang panimula, pagkatapos ay tumataas ang pagkarga. Sa tulong ng mga dumbbells, isinasagawa ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng biceps, triceps, delta, braso, mga kalamnan sa likod, dibdib, balakang, mga binti, ibig sabihin. sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kapag gumaganap ng ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalalakihan, kailangan mong obserbahan ang paghinga at ritmo ng mga paggalaw.

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay nagdaragdag ng kahusayan at tibay ng katawan. Ang anumang ehersisyo na isinagawa sa mga dumbbells ay nagpapabuti sa epekto nito.

Kung nais mong makakuha ng isang mas kilalang resulta, pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng mga dumbbells. Wag na lang sobra. Sapat na 10-kg dumbbells para sa isang mas malinaw na kaluwagan.

Hilahin ang iyong sarili para sa iyong kalusugan at kagalakan para sa mga kababaihan, simulang masinsinang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan at pagkatapos ay madarama mo ang kagalakan sa pakiramdam ng kagandahan ng iyong katawan.

Ang palakasan para sa maraming kalalakihan ay hindi lamang masaya, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ang paggawa nito sa bahay ay medyo mahirap kaysa sa mga gym, dahil hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring maisagawa nang may improvisadong paraan, ngunit hindi ito isang dahilan upang agad na magpatala sa isang fitness club. Ang pangunahing bagay para sa isang mahusay na aralin ay maraming pagnanasa at kaunting pagkamalikhain. Kung naroroon ang dalawang sangkap na ito, maaari mong ligtas na simulan ang pag-eehersisyo nang hindi gumagasta ng maraming pera sa mga mamahaling subscription.

Ang pangunahing kaalaman

Ang pagnanais ng maraming mga kalalakihan na magsimulang magsanay sa lalong madaling panahon kung minsan ay napupunta sa sukatan, na humahantong sa isang mabilis na pagpapalambing, pagkatapos na nakalimutan nila ang tungkol sa palakasan nang ilang sandali. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na gumuhit ng isang malinaw na iskedyul ng mga aktibidad sa bahay, dahil isang sistematikong diskarte lamang ang makakatulong sa iyo na makamit ang pinakamahusay na pagganap. Ano ang kailangan mong malaman bago lumubog sa mundo ng pagpapabuti ng katawan at pagpapabuti ng kalusugan?

Mahalagang tandaan na ang pagkain ng tama ay hindi mahirap. Upang matanggap ng katawan ang lahat ng kailangan nito, kailangan mong kumain ng mga prutas at gulay, pati na rin pinakuluang karne. Bilang karagdagan, ang mga produktong gatas ay mag-aambag din sa pagpapaunlad ng katawan. Gayunpaman, mahalaga hindi lamang upang kumain, ngunit din upang gawin ito nang makatuwiran, dahil ang pagiging nasa ilalim ng stress ay nangangahulugang paggastos ng mga calory na kailangang muling punan. Sa kabilang banda, ang mga candies at tsokolate ay naglalaman ng disenteng dami ng mga carbohydrates, ngunit ang mga matamis ay pinakamahusay na natupok nang kaunti hangga't maaari, dahil ang asukal sa maraming dami ay maaaring seryosong makapagpabagal ng iyong pag-unlad sa mga klase.

Paano magsanay sa bahay?

Ang sports sa bahay ay hindi isang madaling gawain para sa mga walang pangunahing mga tool sa pagsasanay, katulad ng:

• barbells;
• dumbbells;
• mga bangko

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na kailangan mo upang agad na tumakbo sa tindahan para sa kanila. Halimbawa, ang parehong mga dumbbells ay maaaring itayo mula sa mga improvised na paraan, halimbawa, sa pamamagitan ng paghihimok ng maraming mabibigat na bagay sa isang hanbag o sa pamamagitan ng paglalagay dito ng mga bote ng tubig.

Sa kasamaang palad, ang lalaking torso ay isang mahusay na makina sa sarili nito, dahil ang pag-aangat nito ay nagpapasigla sa mga kalamnan.

Samakatuwid, mayroong isang disenteng halaga ng mga ehersisyo na kakailanganin mula sa nagsasanay ng pinakamaliit na mga tool, ngunit ang maximum na pagbabalik.

Magpainit

Ang bawat pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan sa bahay o sa gym ay nangangailangan ng pag-init ng lahat ng mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Madalas itong nangyayari sa mga kabataang atleta na, kung mayroon silang programa, agad nilang nalilimutan ang tungkol sa pag-iinit bago ang klase at humantong ito sa iba't ibang mga kaguluhan. Paano maayos na paghahanda para sa palakasan upang maging isang kagalakan?

1. Nagsisimula ang lahat sa isang pag-init ng leeg at ulo, kung saan nagsasagawa sila ng makinis na pag-ikot sa iba't ibang direksyon para sa 4 na hanay ng 4 na beses.
2. Susunod, masahin ang iyong mga kamay, gumaganap ng iba't ibang mga paggalaw ng pag-ikot, ngunit maingat at dahan-dahan, upang hindi maalis ang magkasanib; tapos ito sa loob ng ilang minuto.
3. Sinusundan ang mga pag-ikot ng pelvic at tilts; dapat din silang gampanan nang maingat at walang pagmamadali ng halos isang minuto.
4. Sa pagtatapos ng pag-init, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri, at pagkatapos ay paikutin ang mga ito sa bukung-bukong.

Ehersisyo

Upang mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis sa mga kalalakihan, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo ng 1-2 oras sa isang araw. Ang isport ay dapat na magkasya sa 30-40 minuto, wala na, upang ang mga kalamnan ay gumana nang maayos, ngunit hindi labis na trabaho. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo kailangang magsanay sa bahay araw-araw: sapat na ang 3 mga aralin bawat linggo. Gayunpaman, ang mga ehersisyo na nagpapainit ay pinakamahusay na tapos kaagad pagkatapos matulog sa buong linggo, dahil magbibigay sila ng isang malakas na lakas ng sigla sa buong araw.

Mga ehersisyo para sa likod at binti

Medyo mahirap sanayin ang mga kalamnan sa lugar ng gulugod nang walang mga espesyal na kagamitan, ngunit posible.

Mga dalisdis

Ang mga binti ay itinakda nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, bahagyang baluktot sa mga tuhod. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Dagdag dito:

• kung mayroong isang pagkarga, kung gayon kinakailangan na gamitin ito (anumang bag na puno ng isang bagay na mabibigat ang gagawin);
• isinasagawa ang ikiling pasulong, pagkatapos ang pag-load sa sahig ay itinaas sa tulong ng mga kamay kasama ang katawan sa panimulang posisyon;
• pagkatapos tumayo sa pag-igting para sa isang pares ng mga segundo, mahinahon na gumawa ng isa pang 8-10 tulad tilts;
• kumpletong 2-3 series.

Ang elementong ito ng pagsasanay ay dapat gampanan nang may sapat na timbang, kung hindi man ay maaaring may mga problema ang mga kalalakihan sa vertebrae at mga kasukasuan.

Mga baluktot sa gilid

Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang bersyon, ngunit kinakailangan na kumuha ng timbang sa bawat kamay, kanais-nais na ang kanilang timbang ay pantay. Pagkatapos nito, ang katawan ay maayos na yumuko sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Magsagawa ng 3 beses para sa 8-10 na pag-uulit.

Squats

Tumutulong sila hindi lamang upang makabuo ng pustura sa mga kalalakihan sa bahay, ngunit perpektong bubuo din ng balakang. Ang nasabing isang elemento ng isport ay ginaganap nang maayos at may isang tuwid na gulugod, 10 mga pag-uulit sa bawat hanay.

Pag-eehersisyo sa dibdib at braso

Ang isa sa mga pangunahing ehersisyo sa bahay ay ang mga push-up sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang ganitong uri ng isport ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglaki ng kalamnan, dahil sa mga kalalakihan ay tiyak na magsisimulang lumitaw na may tamang diskarte at isang malusog na diyeta.

Ang mga push-up ay maaaring:

• mula sa sahig;
• mula sa isang bench o kama;
• sa pagitan ng dalawang bangko o upuan.

Ang karaniwang mga push-up mula sa ibabaw ay nagkakaroon ng mga kalamnan ng dibdib at trisep sa mga lalaki. Mahalagang tandaan dito na mas malawak ang pagkakalagay ng mga bisig, mas malaki ang karga sa sternum, at mas kaunti - mas marami sa mga braso.

Ang mga binti na itinapon sa kama ay nagpapahintulot sa iyo na dagdagan ang pagkarga sa balikat at bisig, pinapayagan kang martilyo ng mas mahirap. Kung isasaalang-alang natin ang palakasan sa pagitan ng dalawang patakaran ng pamahalaan (halimbawa, mga upuan), mahalaga na ayusin nang maayos ang mga ito upang hindi sila magkalat sa panahon ng aralin.

Para sa huling uri ng mga push-up, kakailanganin mong umupo sa isa sa mga upuan, at pagkatapos ay itapon ang iyong mga binti sa susunod. Matapos ibaba ang katawan sa puwang sa pagitan nila, at pagkatapos ay babalik sa taas ng mga upuan. Ito ay paulit-ulit na 10-12 beses sa 3 serye.

Hindi mo kailangang gawin ang 40 pag-uulit ng mga push-up, ngunit mahalagang gawin ang maliit na serye ng 10, dahil mas mahusay na gawin ang 4 na beses 10 kaysa dalawang beses 20.

Ang pag-eehersisyo sa isang apartment ay mapaghamong dahil maraming mga nakakaabala, ngunit mabuti para sa iyong kalusugan at mabuting espiritu sa anumang panahon. Bilang karagdagan, makakatulong ang takdang-aralin sa mga araw kung kailan hindi magagamit ang gym.

Ang bawat totoong lalaki ay nagsusumikap na mapanatili ang kanyang sarili sa mabuting pangangatawan. Gayunpaman, kung minsan ang isang abalang iskedyul at iba pang mga pang-araw-araw na gawain ay hindi pinapayagan kang regular na bisitahin ang gym. Gayunpaman, huwag sumuko! Mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan- isang tunay na paraan sa labas ng sitwasyong ito.

Upang sanayin sa bahay, kakailanganin mo ng kahit anong uri ng kagamitan sa palakasan. Ang unang bagay na maipapayo ko sa iyo ay upang bumili ng isang pahalang na bar para sa iyong bahay, ang mga malalakas na dumbbell o isang kettlebell. Sa hindi bababa sa ganitong uri ng kagamitan sa palakasan na magagamit, magagawa mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan at ang iyong mga pag-eehersisyo sa bahay ay magiging mas epektibo.

Personal, binili ko ang aking sarili ng isang pahalang na bar para sa bahay sa may pintuan ng Iron Gym at isang bigat na 24 kg. Ngayon, kung wala akong pagkakataon na bisitahin ang gym, makakagawa ako ng isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay. Ang pahalang na bar sa pintuan ay madali at mabilis na naka-install at natanggal din. Mas maginhawa kaysa sa isang naka-mount na bar na pahalang sa pader.

Ang mas maraming kagamitan sa palakasan na magagamit mo para sa pagsasanay sa bahay, mas magkakaiba at mas epektibo ang iyong pagsasanay. Kahit na mayroon kang isang wall bar o isang pahalang na bar sa isang pintuan at isang lumang kettlebell, maaari ka nang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan ay hindi ganoon katindi tulad ng pag-eehersisyo sa isang libreng weight we gym. Samakatuwid, maaari kang masanay sa bahay nang mas madalas. Gayunpaman, pinapayuhan kita na makinig sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay hindi ka pa nakakagaling mula sa isang dating pag-eehersisyo o pagod na pagod sa trabaho, mas mabuti na ipagpaliban ang pag-eehersisyo para sa susunod na araw. Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo laban sa isang background ng pagkapagod ay magiging mas mababa kaysa sa pinsala.

Mga ehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan: isang hanay ng mga ehersisyo

Ngayon ay magbibigay ako ng maraming mga pagpipilian para sa iba't ibang mga hanay ng mga ehersisyo na maaaring magamit para sa pagsasanay sa bahay para sa mga kalalakihan na may iba't ibang antas ng pagsasanay.

Komplikadong numero 1

• Mga pull-up 3-4x8-12
• Mga push-up mula sa sahig 3-4x20-25
• Kettlebell Row 3-4x8-12
• Kettlebell hilahin ang baba 3x8-12
• Umiikot na 3x20-25

Komplikadong numero 2

• Kettlebell Squats 4x8-12
• Mga pull-up 3-4x8-12
• Ang isang kamay na kettlebell bench press ay 3-4x6-12
• Mga push-up mula sa sahig 3-4x20-25
• Plank

Komplikadong numero 3

• Malawakang mahigpit na pagkakahawak ng 1x10
• Malawakang push-up na mahigpit na pagkakahawak 1x20
• Mga pull-up na may average na reverse grip 1x10
• Mga push-up na may medium grip na 1x20
• Mga pull-up na may isang parallel grip 1x10
• Mga push-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak 1x20
• Pag-swing kettlebell 3-4x15-20
• Pag-ikot ng 3-4x20-25

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa kalalakihan ay isang tunay na kahalili sa pagpunta sa gym. Siyempre, hindi mo makakamtan ang mga nasabing mga resulta tulad ng sa gym, ngunit, gayunpaman, ikaw ay nasa mahusay na pisikal na hugis.

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ng mga lalaki ay mainam para sa mga nagsisimula na atleta. Sa tulong nito, maaari mong ihanda ang katawan, itakda ang ritmo para sa pagtatrabaho sa iyong sarili, pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at tibay.

Ang pag-aalaga ng iyong katawan at iyong sariling kalusugan ay mahalaga hindi lamang para sa mga kababaihan, ngunit din para sa mga kalalakihan. Mayroong isang opinyon sa mga lalaki na walang bakal at pang-araw-araw na pagsasanay sa lakas sa gym, hindi posible na bigyan ang mga kalamnan ng nais na lakas ng tunog at panatilihing maayos ang katawan. Sa katunayan, ito ay isang alamat, pagsasanay sa bahay mula sa simula, maaari mong ilagay ang pagkakasunud-sunod ng iyong pigura, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang mabisang ehersisyo.

Upang makabuo ng isang mabisang hanay ng mga klase, kailangan mong isaalang-alang ang mga kakayahan ng iyong katawan, mga katangian ng pisyolohikal, at antas ng pisikal na fitness. Lamang kung ang pagsasanay ay naisapersonal ay makakamit mo ang isang kapansin-pansin na resulta sa isang maikling panahon. Ang isang pantay na mahalagang kondisyon ay ang pagganyak at pagnanais, isang responsableng diskarte at isang pagpayag na gumana.

Pagpunta sa para sa palakasan sa bahay o sa gym, kailangan mong maunawaan na mayroong isang bilang ng mga mahahalagang tuntunin na dapat mong sundin, dahil ang kinalabasan ng pag-eehersisyo at ang pangwakas na resulta ng iyong trabaho sa iyong sarili ay nakasalalay dito. Sa pamamagitan ng pakikinig sa mga simpleng tip, maiiwasan mo ang pinsala at mga karaniwang pagkakamali:

• Tukuyin ang layunin ng pagsasanay. Mahalagang maunawaan kung gumagawa ka para sa pagbawas ng timbang o para sa kaluwagan at mga volumetric na kalamnan, dahil nakasalalay dito ang buong karagdagang landas.
• Simulang mag-ehersisyo nang walang kagamitan, ihasa ang iyong diskarte, magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang, at pagkatapos lamang magsimulang mag-ehersisyo sa mga dumbbells at isang barbell.
• Palaging magsimula sa isang light ehersisyo sa cardio na magpapainit sa iyong mga kalamnan at kasukasuan at itaas ang rate ng iyong puso sa 120 beats bawat minuto. bago at pagkatapos ng pagsasanay ang pinakamahalagang elemento na hindi napapabayaan.
• Tiyaking isipin ang tungkol sa iyong plano sa pagsasanay. Kailangan mong gawin 3-4 beses sa isang linggo. Ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumagpas sa 60-90 minuto. Maglaan ng oras upang magpahinga, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi.
• - ang pinakamahusay na pagsisimula ng araw. Mag-ehersisyo, papayagan nito ang katawan na maging mas masigla at matibay. 10-15 minuto lamang ng pag-init sa umaga ay makakatulong na ihanda ang pundasyon para sa mas seryosong pag-eehersisyo.

Kapag umangkop ang katawan sa isang naibigay na ritmo, maaari mong unti-unting dagdagan ang karga - magsimulang magtrabaho kasama ang kagamitan, magdagdag ng mga timbang, ang bilang ng mga pag-uulit, at dagdagan ang bilis ng trabaho. Subukang pag-iba-ibahin ang pagsasanay, palitan ang mga ehersisyo at kahalili sa kanila bawat 10-15 araw. Kung dati mong ginagawa nang walang pahalang na bar, pagkatapos pagkatapos ng ilang sandali dapat mong isama ang mga ehersisyo sa bar sa iyong programa. Siyempre, ang pinakamahalagang bagay sa pagtatrabaho sa iyong katawan ay ang pagkakapare-pareho. Hindi mo maaaring laktawan ang pag-eehersisyo, ang bawat aralin ay dapat na natupad na may maximum na dedikasyon.

Bago pagsamahin ang isang lingguhang programa sa pag-eehersisyo, mahalagang maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon. Kung ang iyong timbang ay normal, at ang kapal ng pang-ilalim ng balat na layer ng taba ay minimal, dapat kang magtrabaho sa masa, iyon ay, kailangan mo munang bumuo ng kalamnan, at pagkatapos ay pumunta sa pagpapatayo upang bigyang-diin ang kaluwagan. Kung naiintindihan mo na ikaw ay sobra sa timbang, dapat mo munang magbawas ng timbang. Tutulungan ka nito, crossfit, fitness at iba pang mga uri ng aerobic ehersisyo.

Hindi gagana ang mga aktibidad sa palakasan kung hindi ka kumain ng maayos. Sa pagtugis ng isang toned body at pumped-up na kalamnan, ang unang bagay na dapat gawin ay upang ayusin ang diyeta. Maghanda upang bilangin ang mga calorie. Una, maaaring kailangan mo ng isang matigas na diyeta, pagkatapos ay maaari ka lamang dumikit sa pangunahing mga prinsipyo.

Pagkuha ng masa na ibobomba mo sa mga kalamnan, kailangan mong kumain na may labis na kalori. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng matamis o iba pang katulad na pagkain. Kinakailangan na bigyan ang kagustuhan sa mga protina, dahil ang mga ito ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan, pati na rin ang mga kumplikadong karbohidrat (durum pasta, cereal). Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas, dapat din silang naroroon sa menu.

Kapag nag-eehersisyo sa bahay o sa gym, dapat kang sumunod sa isang regimen sa pag-inom. Ang tubig ay bahagi ng bawat cell ng ating katawan, kung wala ito ay hindi posible na bumuo ng magagandang kalamnan. Araw-araw kailangan mong uminom ng 1.5-2 liters ng malinis na tubig nang walang gas. Kahit na nasa yugto ka ng pagpapatayo, hindi mo dapat bawasan ang dami ng natupong likido, sapagkat hahantong ito sa pagkatuyot ng tubig at hindi magandang kalusugan. Ang kakanyahan ng pagpapatayo ay upang alisin ang taba, upang ibalangkas ang mga kalamnan, at hindi upang mauwi sa iyo ang pagkawala ng kamalayan.

Pagsasanay at mga tampok nito

Dapat na may kasamang pagsasanay sa lalaki ang pangunahing mga ehersisyo - mga pull-up sa pahalang na bar, push-up, pag-ikot. Maaaring mabuo ang pagsasanay sa timbang upang ang bawat oras na sanayin mo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, sa Lunes ay nag-eehersisyo ka sa mga binti at balikat, sa Miyerkules - sa abs at pektoral na kalamnan, Biyernes - sa likod at mga bisig.

Panoorin ang video:

Gayunpaman, ang mga klase sa bilog ay hindi gaanong mabisa at popular. Ang kanilang kakanyahan ay ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang sunud-sunod na may isang minimum na agwat para sa pamamahinga. Ang sesyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng kasidhian. Sa tulong nito, madali mong masusunog ang labis na taba, at palakasin ang cardiovascular system.

Kinakailangan na magsagawa ng maraming pagsasanay na sunud-sunod, na parang sa isang bilog. Bilang karagdagan, ang bawat ehersisyo ay itutuon sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa isang hanay, maaari mong pagsamahin ang mga paggalaw para sa pindutin, mga binti at braso. Papayagan ka nitong maayos at sabay na ibomba ang lahat ng bahagi ng katawan. Sa isang pagsasanay sa circuit, maaari mong pagsamahin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• squats;
• push up;
• lakas ng dumbbell;
• bar;
• lunges;
• nakataas ang mga kamay sa mga dumbbells habang nakatayo o nakaupo;
• mga pull-up.

Upang madagdagan ang pagkarga habang nag-eehersisyo, maaari kang magsanay kasama ang isang expander. Ang nababanat na tape ay mura at malayang magagamit sa anumang tindahan ng palakasan. Lumilikha ito ng labis na paglaban na kailangan mo upang mas mahusay ang pag-eehersisyo ng iyong kalamnan. Ito ay kinakailangan upang madagdagan lamang ang karga kapag ang katawan ay handa na para sa mga pagbabago.

Ang pagsasanay sa bahay ay isang abot-kayang solusyon para sa mga kalalakihan na nagsisimula pa lamang sa palakasan. Hindi rin ibinubukod ng mga may karanasan na mga atleta mula sa kanilang iskedyul, sapagkat ang isang pinagsamang komprehensibong diskarte lamang ang ginagarantiyahan ang isang de-kalidad na resulta. Pag-aralan nang may inspirasyon at sa isang magandang kalagayan!