Low-carb diet - mga dapat at hindi dapat gawin, tunay na pagbaba ng timbang sa isang buwan ng pagbaba ng timbang, isang tinatayang menu para sa bawat araw ng linggo, mga recipe at mga review ng mga pumapayat. Low-carb diet para sa pagbaba ng timbang: mga prinsipyo, benepisyo at contraindications, isang menu para sa isang linggo, isang recipe

Kailangan nating magbawas ng timbang! Ano ang una mong naisip? Ibinubukod namin ang carbohydrates! ganap. Narito ang 11 sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag huminto sa carbohydrates.

Hindi nagkakamali ang walang ginagawa. Lahat tayo ay nagkakamali - hindi nakakagulat. Kamakailan lamang, ang iba't ibang mga diyeta at sistema ng nutrisyon ay naging napakapopular, batay sa paggamit ng isang maliit na halaga ng carbohydrates, o kahit na ganap na pag-abandona sa kanila. Ilang araw na walang carbohydrates - at ang ninanais na mga bun ay nagsisimulang mangarap sa iyo sa gabi?

Upang manatili sa isang diyeta at hindi mabaliw, basahin nang mabuti ang materyal na ito.

Yulia Bastrigina

Kung pinag-uusapan natin ang isang diyeta na mababa ang karbohiya sa konteksto ng paghihigpit sa mga simpleng carbohydrates (asukal) at isang metered na diskarte sa "mabagal" na carbohydrates, kung gayon ito ang pinaka-makatuwirang paraan. Kung pupunta ka sa sukdulan at isaalang-alang lamang ang mga fibrous na gulay bilang carbohydrates, pagkatapos ay maaari kang harapin ang ilang mga problema:

1. Tandaan minsan at para sa lahat: ang pangunahing gasolina para sa ating katawan ay glucose. Kung walang glucose sa katawan, susubukan nitong kunin ito mula sa tissue ng kalamnan.

2. Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahantong sa mabilis na pagkaubos ng mga tindahan ng glycogen sa atay at kalamnan. 18 oras lang ay sapat na para mawala sila. Ang "walang laman" na atay ay nagiging isang mahusay na target para sa pag-atake ng mga nabubulok na taba sa background ng diyeta at literal na barado sa kanila. Ang pag-alis ng mga taba na ito ay hindi magiging madali. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mataba hepatosis na isa sa mga dahilan para sa pag-unlad ng type 2 diabetes mellitus.

3. Ang sobrang protina ay hindi pumasa nang hindi nag-iiwan ng bakas para sa katawan. Ang pangmatagalang pagkakalantad ay hahantong sa "pagkasira" ng metabolismo ng protina, ang pagbuo ng mga bato sa bato at ang pagtitiwalag ng mga kristal ng uric acid sa mga kasukasuan.

4. Ang carbohydrates ay umaakit ng tubig. Mga protina - mag-dehydrate. Ang pag-aalis ng tubig ay nagbabanta sa atin ng malabo at tuyong balat.

1. Tinatanggihan namin ang ilang produkto nang hindi sinasadya

Hindi mo kailangang magtapos para malaman kung ano ang low-carb diet. Ngunit ang ilang mga tao ay nag-iisip na kung susuko sila sa carbohydrates, kailangan nilang kumain lamang ng dibdib ng manok sa buong araw. Sa katunayan, hindi lang nila naiintindihan kung aling mga pagkain ang dapat iwan sa kanilang diyeta at alin ang hindi dapat.

Lahat tayo ay nangangailangan ng pangunahing kaalaman upang maging matagumpay, at ang detalyadong impormasyon sa diyeta ay walang pagbubukod. Bago mo baguhin ang iyong diyeta, alamin kung paano magbawas ng mga carbs sa iyong diyeta, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga carbs, at kung paano aktwal na balansehin ang iyong diyeta na mababa ang karbohidrat.

Yulia Bastrigina

dietitian, eksperto sa Nutrilite

Una kailangan mong matutunan na ang carbohydrates ay mga sugars (glucose, fructose, lactose), at "mabagal" na mga compound ng starch ng mga cereal, pasta at tinapay, pati na rin ang dietary fiber ng mga gulay. Lahat sila ay carbohydrate sa kalikasan. Sa kabila ng parehong likas na kemikal - ang pagkakaroon ng formula ng glucose - bawat isa sa mga pangkat na ito ay may sariling mga katangian. Ang mga asukal ay mabilis na hinihigop at maaaring tumaas ang antas ng storage hormone - insulin. Ang "mabagal" na carbohydrates ay nagbibigay ng pantay na glycemic curve, na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang mahusay na kalusugan at pagganap. Gayunpaman, ang kanilang labis (pati na rin ang protina at taba) ay maaaring makaapekto sa pigura. At, sa wakas, ang dietary fiber ng mga gulay, na, sa kabila ng pagkakaroon ng isang "nominal" na nilalaman ng calorie, ay mga de facto na produkto na "kumukuha" ng enerhiya mula sa katawan para sa panunaw nito.

2. Mabilis tayong sumuko

Mayroong isang milyong iba't ibang mga paraan upang lumipat sa isang diyeta na may mababang karbohidrat. Sa una, gumagawa kami ng isang grupo ng mga pagkakamali upang mahanap ang paraan na "gagagana" para sa amin. At ang unang pagkakamali: mabilis kaming sumuko at nagpasya na ang diyeta na mababa ang karbohiya ay talagang hindi para sa amin. Ito ang mga konklusyon na kadalasang iginuhit ng mga taong masyadong nagbawas ng carbs sa unang linggo. Malinaw na gusto mo ang lahat nang sabay-sabay, ngunit mas mahusay na maging matiyaga at matutong makinig sa mga signal ng katawan. Kadalasan, ang mga simpleng pagsasaayos sa pandiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mag-navigate sa mahirap na paglipat na ito sa ginhawa. At ang mga resulta ay hindi magtatagal.

3. Hindi tayo kumakain ng sapat na gulay

Sa pagtugis ng pangarap na katawan, sa ilang kadahilanan gusto naming bawasan ang mga sariwang gulay at prutas. Ito ay lumalabas na sa anumang kaso ay hindi dapat gawin ito, at ang gayong nutrisyon ay hahantong sa mahinang kalusugan at, bilang isang resulta, mga pagkasira. Upang maging matagumpay, ang diyeta na mababa ang karbohiya ay dapat na nakabatay sa mga gulay at lahat ng uri ng mga pagkaing gulay. Sa madaling salita - kumain ng mas maraming gulay kaysa sa anumang iba pang pagkain!

4. Huwag kumain ng sapat na taba

Dito nakasalalay ang tunay na problema. Sa kabila ng lahat ng usapan tungkol sa "malusog na taba," araw-araw ay naririnig natin ang tungkol sa kung gaano kasama ang taba kung gusto nating magbawas ng timbang.

Ang ganitong mga pag-uusap ay humantong sa ang katunayan na, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, nagsisimula din kaming bawasan ang mga taba. Una, ang katawan ay nagsisimulang aktibong magsunog ng subcutaneous fat sa halip na ang mga karaniwang natatanggap nito kasama ng pagkain. Ngunit ang pagkawala ng taba ay hindi maiiwasang bumagal, at magsisimula tayong makaramdam ng patuloy na gutom kung hindi tayo magdagdag ng kahit kaunting taba sa ating diyeta. Walang sumasabotahe sa diyeta na mas mabilis kaysa sa hunger strike! Huwag nating tapakan itong kalaykay. na naglalaman ng mahahalagang sustansya para sa iyong kalusugan at kagalingan.

Siyanga pala, napag-usapan na natin kung bakit hindi mo dapat isuko ang mga taba.

5. Hindi tayo nakakakuha ng sapat na hibla

Ang pagkain ng sapat na hibla ay isa pang argumento na pabor sa pagkakaroon ng mga prutas at gulay sa diyeta. Ang hibla ay matagal nang kinikilala bilang kailangang-kailangan para sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang.

Ang beans, nuts, seeds, citrus fruits, carrots, at soybeans ay mataas din sa fiber.

6. Nagsisimulang kumain ng sobra

Totoo na hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie sa isang low-carb diet, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kainin ang lahat sa lahat ng oras. Ang ilan sa atin ay nagkakamali sa pag-iisip na maaari silang kumain at magbawas ng timbang - pagkatapos ng lahat, hindi sila kumakain ng mga nakakapinsalang carbohydrates! Hayaang maging gabay natin ang gana. Kumain kapag ikaw ay talagang gutom at huminto kapag ang gutom na iyon ay nabusog.

George Maltabar

functional training at boxing instructor sa Rocky Road Gym

Kapag kinokontrol ang mga taba at carbohydrates, mahalagang subaybayan din ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie. Mahalaga rin na kumain ng mas madalas, 5-6 beses sa isang araw. Sa karaniwan, upang mawalan ng timbang, ang bawat tao ay kailangang kumain ng hindi hihigit sa 2 g ng carbohydrates at 1 g ng taba bawat 1 kg ng kanilang timbang. Maaari mo ring gamitin ang BSSA o protina, palitan ang mga ito ng isang pagkain. Maaaring gamitin ang Omega-3, omega-6 at omega-9 acids bilang kapalit ng taba.

7. Hindi kami nagpaplano ng pagkain

Sa unang pagkakataon pagkatapos lumipat sa ibang paraan ng pagkain, kumilos tayo ayon sa mga dating gawi. Upang maging matagumpay, kailangan nating subukang palitan ang mga ito ng bago, mas malusog. Hindi mo na magagawang awtomatikong pindutin ang button ng coffee machine o tapusin ang pangalawang chocolate bar. Ang pahinga at pag-isipang muli ang ating mga gawi ay isang nakabubuo na hakbang kung magpapasya tayong pagbutihin ang ating buhay. Ngunit sa kaso ng pagkain, mahalagang simulan ang maagang pagpaplano nang ilang sandali upang ang mga bagong gawi ay natural na pumasok sa ating buhay. Wala nang magdadala ng pagkasira na mas malapit kaysa sa sandaling dumating ang gutom at hindi natin alam kung ano ang kakainin. Sa ganitong mga sandali, may malaking panganib na sundin ang karaniwang rut. Mas maganda ang pagpaplano.

8. Nagsisimula kaming kumain ng napaka monotonously

May mga taong kumakain ng parehong pagkain araw-araw at nag-e-enjoy sila, normal lang ito sa kanila. Gayunpaman, karamihan sa atin ay mahilig sa iba't-ibang at, malamang, ang isang monotonous na menu araw-araw ay mabilis na magsawa. Eksperimento! At kung kung hindi mo alam kung ano ang lutuin, pagkatapos ay basahin.

Ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay kinabibilangan ng karamihan ng mga gulay, prutas (na may ilang mga pagbubukod), isda at karne, ngunit sa parehong oras, ang pag-uuri ng mga pangkat ng pagkain ay medyo hindi maliwanag, ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng mga pagkain na may mataas at mababang nilalaman ng karbohidrat. Halimbawa, ang average na dami ng carbohydrates sa mga gulay ay 5%, habang ang patatas ay may kasing dami ng 16% carbohydrates. Kapag bumubuo ng isang diyeta, dapat mong maingat na suriin ang bawat pagkain na kasama para sa porsyento ng mga carbohydrates.

karne- naglalaman ng mula 0 hanggang 2% na carbohydrates, ngunit kapag gumuhit ng isang diyeta, dapat tandaan na maraming uri ng karne ang may mataas na taba ng nilalaman, samakatuwid, ang mga produktong karne na inihanda mula sa mababang taba na mga uri ng karne ay dapat isama sa diyeta. Kabilang dito ang poultry, rabbit, veal at lean beef, offal (puso, baga, atay). Dapat kang mag-ingat lalo na kapag kumakain ng mga sausage, kadalasan ay gumagamit sila ng soy o starch bilang kapalit ng karne, kaya ang mga pinakuluang sausage at sausage ay hindi dapat mauuri bilang mga pagkaing mababa ang karbohidrat.

Mga gulay- halos lahat ng mga produkto sa pangkat na ito ay may mababang nilalaman ng karbohidrat, maliban sa mga patatas at berdeng mga gisantes, maaari lamang silang magamit sa mga maliliit na dami sa mga unang kurso.

Prutas- sa kabuuang masa nito, ang mga prutas ay maaaring ligtas na maiugnay sa kategorya ng mga pagkaing mababa ang karbohidrat, gayunpaman, na may ilang mga pagbubukod. Ang isang mataas na nilalaman ng carbohydrates sa pangkat na ito ay nagtataglay ng mga ubas, persimmons, pulang currant, melon.

Isda at pagkaing-dagat- isang mahusay na produktong pandiyeta para sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ay madaling hinihigop ng katawan at medyo mababa sa mga calorie.

ibon- isa sa mga pinaka-angkop na pagkain para sa nutrisyon sa panahon ng pagbaba ng timbang, naglalaman ng mataas na kalidad na protina ng hayop at sa parehong oras ay may mababang nilalaman ng karbohidrat.

Produktong Gatas- maaari ding gamitin sa mga low-calorie diet, ngunit ang mga low-fat na pagkain lamang tulad ng cottage cheese, gatas, kefir at yoghurts ang dapat inumin.

Mga pagkaing low-carb: karne, manok, itlog

Karne, manok, itlog	Carbohydrates (conventional units) bawat 100 g ng produkto
Karne ng baka, karne ng baka, tupa, baboy	0
Gansa, pato, kuneho, manok	0
Karne sa breadcrumbs	5
Karne na may sarsa ng harina	6
Puso	0
Atay ng baka	0
Atay ng manok	1,5
Steak	0
Mga sausage ng baka	1,5
Mga sausage ng baboy	2
Mga sausage ng gatas	1,5
Sausage	mula sa 0.5
Sausage "Doktor"	1,5
Loin	0
Salo	0
Dila ng baboy, karne ng baka	0
Mga binti ng baboy	0
Udder	0
Mga itlog sa anumang anyo (piraso)	0,5

Mga pagkaing low-carb: isda, pagkaing-dagat

Mga pagkaing low carb. Prutas at gulay.

Karamihan sa mga gulay ay mababa sa carbohydrates. Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila: litsugas, berdeng beans, asparagus, lahat ng uri ng repolyo, lalo na broccoli at puting repolyo. Ngunit ang ilang mga gulay ay hindi low-carb. Para sa mga ganitong uri ng diyeta, dapat kang lumayo sa patatas, gisantes, parsnip, at karot.

Karamihan sa mga prutas ay mabuti para sa katawan, ngunit ang mga ito ay mataas sa carbohydrates. Ang mataas na antas ng fructose sa mga prutas ay nagpapalabas sa kanila sa listahan para sa mga low-carb diet. Ang mga raspberry, rhubarb at blueberry ay may pinakamababang antas ng fructose, kaya pinapayagan ang mga ito sa ilang mga kaso.

Pagbabawas ng timbang hanggang 5 kg sa loob ng 7 araw.
Ang average na pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 680 Kcal.

Alam ng lahat ng nakaranas ng pagbaba ng timbang na ang isang labis na diyeta na mayaman sa karbohidrat ay madaling makapukaw ng labis na timbang. Ang pagbawas sa mga produkto sa menu kung saan ang mga sangkap na ito ay naroroon nang sagana, na may wastong pagpaplano ng diyeta, ay nakakatulong upang mapupuksa ang hindi kinakailangang taba sa katawan.

Inaanyayahan ka naming gawing pamilyar ang iyong sarili sa 1 linggong low carb diet. Ang mga carbohydrates sa kanyang diyeta ay nagbibigay sa katawan ng dami ng mga ito na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang at sa parehong oras ay hindi nagiging sanhi ng malubhang stress sa katawan. Para sa 7 araw ng buhay sa isang mababang-carbohydrate, maaari mong mapupuksa ang 5 o higit pang mga kilo, na makabuluhang mapabuti ang iyong hugis.

Mga Kinakailangan sa Low Carb Diet

Una, alamin natin ang tungkol sa mga pagbabawal. Anong mga produkto ang hindi dapat kainin sa isang low-carb diet kung gusto mong makamit ang mga nakikitang resulta? Siyempre, ibinubukod namin mula sa menu ang mga pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates, mula sa labis na halaga kung saan tinatakasan namin. Kasama agad sa pamamahagi ang mga produktong panaderya, pasta (kahit na mula sa durum na trigo), at iba't ibang uri ng confectionery. Isang mabigat na hindi na kailangang sabihin at anumang carbonated na inumin na naglalaman ng asukal. Kung gagamitin mo ang mga ito, agad nilang ililipat ang iyong mga nadagdag sa pagbaba ng timbang sa isang hindi gaanong makabuluhang bahagi.

Hindi ka maaaring uminom ng mga likido na naglalaman ng alkohol. Bilang karagdagan sa pinsalang dinadala nila sa katawan sa kabuuan, ang kanilang pagkonsumo ay nakakasagabal sa mga proseso ng pagbagsak ng mga taba at binabawasan din ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang.

Ang mga patatas, ubas at saging ay hindi pinahahalagahan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya (ang starch ay hindi natin kaibigan ngayon). Inirerekomenda din na umiwas sa maaalat, pinausukang pagkain, marinade, atbp. Bagama't naglalaman ang mga ito ng kaunting mga calorie at hindi kasama sa listahan ng mga pagbabawal, maaari nilang mapanatili ang asin sa katawan. At ang pagkonsumo ng asin sa isang diyeta ay mas mahusay na makabuluhang limitahan, upang hindi makagambala sa pagbaba ng timbang.

Ngayon ay lumipat tayo sa isang mas masayang paksa. Ano ang inirerekomendang pagtuunan ng pansin sa mababang-carb na pagbaba ng timbang?

Anumang uri ng lean meat (chicken fillet, turkey, goose pulp, beef, veal, pork).
Isda at pagkaing-dagat. Ang partikular na angkop ay ang isda sa dagat, na itinuturing na isang napaka-malusog na produktong pandiyeta dahil sa nilalaman ng mga unsaturated fatty acid dito. Kumain ng salmon, salmon, tuna, bakalaw, herring, halibut, mackerel. Napakalaki ng seleksyon ng masasarap na nilalang sa dagat. Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga hipon, alimango, tahong, talaba, ngunit siguraduhin na ang mga ito ay hindi tinimplahan ng langis (tulad ng kadalasang nangyayari sa mga bersyon ng tindahan).
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk. Isama sa diyeta cottage cheese (mas mabuti na hindi mas mataas kaysa sa 2-3% na taba) at keso na may pinakamababang nilalaman ng taba, mababang-taba na kefir, fermented baked milk, yogurt, gatas.
Ang mga itlog ng manok ay mahusay para sa kasiyahan sa gutom at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na protina.
Mula sa mga cereal sa diyeta, kailangan mong mag-iwan lamang ng brown rice, bakwit at oatmeal (mas mahusay na kainin ito para sa almusal).
Mga gulay. Lahat ay posible maliban sa patatas. Tumutok sa mga berdeng produkto.
Prutas. Kumain ng karamihan sa mga mansanas at mga prutas na sitrus. Lalo na inirerekomenda ang mga grapefruits, na kilala sa kanilang mga kakayahan sa pagpapapayat.
Mga inumin: malinis na inuming tubig (hindi bababa sa 1.5 litro araw-araw), tsaa at kape na walang asukal (ang kanilang halaga ay nasa iyong kahilingan).
Pagdating sa taba, pinakamahusay na makuntento sa mga natural na natutunaw. Minsan okay na magdagdag ng ilang patak ng langis para sa pag-stewing ng mga gulay o salad dressing, ngunit huwag lumampas ang luto. Ang taba ngayon ay kailangang putulin.

Sa low-carb diet, 3 pangunahing pagkain ang inireseta, halimbawa meryenda sa hapon. Subukang kumain ng almusal sa unang oras pagkatapos bumangon upang simulan ang isang natutulog na metabolismo, at tumangging kumain ng 3-4 na oras bago patayin ang mga ilaw.

Ang low-carb system ay gumagana tulad ng sumusunod. Ang paglilimita sa mga tamang carbohydrates at pag-iwas sa mga hindi malusog na matatagpuan sa mga matatamis at katulad nito ay nakakatulong na maiwasan ang paglabas ng insulin sa daluyan ng dugo. Ito, dahil sa pagkasira ng mga taba, ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang. Kaya ang mga magagandang resulta sa medyo maikling panahon.

Dapat pansinin na kinakailangang mag-iwan ng diyeta batay sa pagputol ng carbohydrates nang unti-unti at sa isang espesyal na paraan, na isinasaalang-alang ang mga detalye nito. Sa unang post-dietary time, kung ayaw mong bumalik ang timbang, kailangan mo pa ring iwanan ang mga produktong protina na mababa ang taba bilang batayan ng iyong diyeta. Magdagdag pa ng ilang prutas at gulay sa isang araw (isang uri din na hindi starchy). Pagkatapos ay dagdagan, sa pamamagitan ng pag-alis ng isang bagay mula sa produksyon ng protina, ang dami ng mabagal na carbohydrates (sa anyo ng mga cereal). Kapag nasiyahan ka na ang bigat ay gumagana nang maayos at nakatayo, maaari mong subukang muling ipasok ang mga simpleng carbs sa iyong diyeta, na nagbibigay-daan para sa isang masarap na sandwich o ilang matamis.

Ngunit huwag kalimutang timbangin ang iyong sarili at huwag manalig sa dati nang ipinagbabawal. Subukang ubusin ang pinakamataas na calorie na pagkain sa umaga. Gawin ang iyong menu nang makatwiran hangga't maaari, kasama ang lahat ng masusustansyang pagkain sa katamtaman.

Walang alinlangan, hinihikayat din ang mga aktibidad sa palakasan. Mabuti kung ang pagsasanay ay maaaring maging iyong pamantayan. Ito ang tanging paraan upang pagsamahin at pagbutihin ang resulta na nakuha sa mahabang panahon.

Isang halimbawa ng 7-araw na low-carb diet menu

Maaari mong, simula dito, gumamit ng iba pang mga pinahihintulutang pagkain, na nag-iiwan ng parehong dami ng mga pagkain at parehong bigat ng mga pinggan.

Araw 1
Almusal: 200 g ng cottage cheese, kung saan maaari kang magdagdag ng ilang pinahihintulutang prutas; tsaa o kape.
Tanghalian: mga 150 g ng nilagang isda at ilang nilaga o inihurnong gulay.
Hapunan: isang bahagi ng ligaw na bigas na may nilagang gulay (hanggang 200 g).

Araw 2
Almusal: isang omelet ng dalawang itlog ng manok, niluto sa isang tuyong kawali o sa isang double boiler, na may ilang hiwa ng mababang-taba na hamon o karne ng fillet; tsaa o kape.
Tanghalian: pinakuluang karne ng baka (hanggang 200 g); sariwang gulay na salad o gulay nang hiwalay.
Hapunan: low-fat meat o mushroom soup.
Kung ikaw ay nagugutom, bago matulog, pinahihintulutan na uminom ng 200 ML ng low-fat kefir.

Ika-3 araw
Almusal: 100 g ng low-fat cheese o cottage cheese; prutas; kape ng tsaa).
Tanghalian: 200 g ng pinakuluang fillet ng manok kasama ang ilang kutsara ng nilagang repolyo.
Hapunan: isang serving ng non-starchy vegetable soup.

Ika-4 na araw
Almusal: oatmeal sa tubig; tsaa o kape.
Tanghalian: fillet ng manok (200 g), pinakuluang o inihurnong; ilang gulay.
Hapunan: sinigang na bakwit (bahagi hanggang 200 g).

Ika-5 araw
Almusal: 2 pinakuluang itlog; ilang hiwa ng matapang na keso o 100 g ng cottage cheese; kape o tsaa.
Tanghalian: hanggang sa 200 g ng inihurnong lean na baboy at isang salad ng mga gulay.
Hapunan: Pinapahintulutang pinasingaw na gulay.
Bago matulog, pinapayagan na uminom ng 200 ML ng low-fat kefir.

Ika-6 na araw
Almusal: 2 pinakuluang itlog ng manok; isang baso ng natural na yogurt o iba pang produkto ng fermented milk; kape ng tsaa).
Tanghalian: isang mangkok ng sopas na ginawa mula sa anumang pinahihintulutang produkto, kasama ang ilang mga gulay para sa isang side dish.
Hapunan: 200 g ng pinakuluang o inihurnong isda.

Ika-7 araw
Almusal: bakwit na niluto sa mababang taba na gatas; tsaa o kape.
Tanghalian: isang bahagi ng isda na inihurnong kasama ng iyong mga paboritong gulay.
Hapunan: isang bahagi ng nilagang gulay.
Para sa gabi, sabihin nating kefir.

Tandaan... Para sa meryenda sa hapon sa lahat ng araw, maaari mong gamitin ang pinahihintulutang prutas. Kung hindi ka nagugutom nang wala ito, maaari mong laktawan ang gayong meryenda. Makinig sa iyong katawan.

Mga kontraindikasyon sa diyeta na mababa ang karbohidrat

Anuman ang espiritu ng pakikipaglaban na mayroon ka para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang estado ng iyong kalusugan at ang mga kontraindikasyon na inilarawan sa ibaba.

Ang mga eksperto sa larangan ng nutrisyon ay hindi nagpapayo sa mga kabataan at higit pa sa mga bata na umupo sa naturang diyeta. Ang kanilang mahina na katawan ay nabubuo pa lamang, at ang kakulangan ng carbohydrates sa diyeta ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan.
Gayundin, kasama sa contraindications ang estado ng pagbubuntis at ang panahon ng pagpapasuso.
Ang mga taong may malalang sakit (halimbawa, diabetes mellitus, mga sakit sa bato, atay, cardiovascular system) ay hindi dapat magdiyeta nang walang mahalagang konsultasyon ng isang espesyalista.
Posible na ito ay pinahihintulutan para sa iyo na iwasto ang iyong figure gamit ang isang mababang-carb system, ngunit may ilang mga pagbabago sa menu, na maaari lamang matukoy ng isang kwalipikadong doktor.

Mga Benepisyo ng Mababang Carb Diet

Ang mababang-carb system ay may maraming mga birtud, kung kaya't ito ay napakapopular sa mga taong nagsusumikap para sa mga perpektong anyo.

Nalulugod din siya sa mga pumapasok para sa sports. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay madalas na bumaling sa mga low-carb na pamamaraan para sa tulong. Kaya pala. Pagkatapos ng lahat, kung susundin mo ang mga patakaran nito, ito ay ang kinasusuklaman na taba na umalis, habang ang mga kalamnan ay nananatili. Ang mga tao ay maaaring ganap na mag-ehersisyo at gawing kaakit-akit at sculpted ang kanilang mga katawan.
Isa ring magandang bonus ay hindi mo kailangang magbilang ng mga calorie. Kumain lang ng katamtaman at mawawala ang timbang.
Kung ang ilan sa mga nakaraang diyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ganap na mawalan ng timbang dahil sa pag-atake ng gutom, pagkatapos ay magagawa mong mapaglabanan ang mababang-carb. Ang isa ay dapat na subukan lamang ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, ang mga produktong protina ay perpektong nagbabad sa katawan, at ang mga bahagi sa diyeta ay hindi kakaunti, ngunit angkop para sa maayos na kasiya-siyang gutom. Maraming tao ang nagkakasundo nang walang anumang problema kahit na walang pinahihintulutang meryenda.
Ang pagpili ng mga produkto ay medyo iba-iba. Araw-araw maaari mong pag-iba-iba ang menu at kumain ng bago. At hindi mo kailangang kumain ng mga pagkaing walang lasa. Isang maliit na imahinasyon, at maaari kang magluto ng isang bagay na masarap, kasiya-siya, malusog at, pinaka-mahalaga, nakakatulong na mawalan ng timbang.
Kung hindi ka sumusubok sa mga carbohydrates pagkatapos ng isang diyeta at maayos na lumabas dito, ang resulta na nakuha ay maaaring mai-save sa loob ng mahabang panahon.

Mga disadvantages ng low-carb diet

Halos walang glucose sa diyeta, na kailangan ng katawan upang gumana nang maayos. Ang kakulangan nito ay maaaring makaapekto sa mga kakayahan sa pag-iisip. Maaari mong mapansin na ito ay naging mas mahirap na kolektahin ang iyong mga iniisip, kailangan mong pilitin ang iyong memorya, kung minsan ang bilis ng reaksyon ay bumagal. Ang katotohanang ito ay lalo na madarama ng mga may matamis na ngipin, na dati ay kumain ng higit sa sapat na mga produkto kung saan ang glucose ay isang panauhin. Ang katotohanan na walang matamis, kahit na sa anyo ng pulot at pinatuyong prutas, ay maaari ring makaapekto sa mood ng mga may matamis na ngipin, na nagiging sanhi ng pananabik para sa kanilang mga paboritong pagkain at isang pagnanais na huminto sa pagkain nang hindi nakumpleto ang kanilang nasimulan.
Ang pagkain ng karamihan sa mga pagkaing protina ay maaaring magdulot ng labis na stress sa mga bato, gayundin sa cardiovascular system. Ito ay dahil sa hindi sapat na paggamit ng potasa, na sinusunod sa diyeta na ito.
Ang dami ng masamang kolesterol sa dugo ay maaari ding tumaas, na nakakaapekto rin sa katawan. Upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala, huwag magpatuloy sa isang low-carb diet nang mas mahaba kaysa sa tinukoy na panahon at huwag magbawas ng higit sa inirerekomenda.
Kapansin-pansin na ang mga katawan ng ketone, na ginawa dahil sa kasaganaan ng protina sa diyeta, ay nag-aambag sa paghuhugas ng taba mula sa katawan. Kaya, maaari nilang makuha ang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan lamang para sa wastong paggana ng lahat ng mga organo at sistema. Dahil dito, napapansin ng mga tao ang kahinaan sa kanilang sarili, nahaharap sa insomnia at kahit na pagkahilo. Sa kasong ito, huminto at magpatingin sa doktor. Malamang na hindi ka dapat mawalan ng timbang sa diyeta na ito, ito ay puno ng mga komplikasyon sa kalusugan.
Bagama't hindi matatawag na gutom ang low-carb diet, hindi nito ipinagmamalaki ang balanseng hanay ng mahahalagang bitamina, micro at macronutrients. Kaya't ang pagtulong sa katawan na may bitamina at mineral complex ay hindi magiging labis.

Muling pag-apply ng low-carb diet

Ang pagkain na ito, na may madalas na paggamit, ay maaaring makapukaw ng pagkalasing ng katawan na may protina. Samakatuwid, mahigpit na hindi inirerekomenda ng mga eksperto na ulitin ito nang mas madalas kaysa isang beses sa isang buwan.

Ang mabilis na carbohydrates, kumpara sa mabagal, ay agad na nababago sa glucose. Kung hindi sila naubos sa isang napapanahong paraan, pagkatapos ay magsisimula silang i-deposito sa taba. Ang kinahinatnan ng prosesong ito ay ang pagkakaroon ng labis na timbang.

Ngunit, siyempre, imposibleng ganap na ibukod ang mga sangkap na ito mula sa katawan, dahil kung wala ang mga ito ay hindi ito magagawang gumana nang normal. Tulad ng alam mo, ito ay carbohydrates na responsable para sa karamihan ng mga mahahalagang proseso.

Mula ngayon, ang isang diyeta na hindi kasama ang hindi makontrol na paggamit ng carbohydrates ay itinuturing na isang sistema ng wastong nutrisyon, na batay sa mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng protina.

Sa pamamaraang ito, ang mga nakakapinsalang carbohydrates ay ganap na wala. Ito ay dahil dito na ang katawan ng tao ay nagsisimulang gumastos ng sarili nitong mga reserbang taba upang makuha ang kinakailangang enerhiya.

Ang diyeta ay dapat na dominado ng protina

Kaya, ang katawan ay maaaring kumuha ng enerhiya mula sa pagkain o mula sa taba, na espesyal na idineposito sa katawan kung sakaling ang isang tao ay magsisimulang magutom. Ang pangunahing layunin ng naturang balanseng diyeta ay ang mga sumusunod - ang kawalan ng gutom.

Hindi mo dapat ganap na tanggihan ang pagkain, dahil ito ay hahantong sa mas malaking problema sa kalusugan. Dagdag pa, ang mga sobrang libra ay hindi mapupunta kahit saan.

Upang mabawasan ang timbang, sapat na limitahan lamang ang paggamit ng mga karbohidrat, palitan ang mga ito ng mga produktong protina. Ang huli naman ay kilala sa kanilang nutritional value at mga benepisyo sa kalusugan.

Bilang karagdagan, ang isang steak o cutlet ng manok ay magbibigay sa katawan ng isang pakiramdam ng kapunuan at punan ito ng mga kapaki-pakinabang na bitamina, mineral, amino acid, pati na rin ang mga macro- at microelement.

Ngunit ang mga cake at kendi ay walang maibibigay kundi mga walang laman na calorie at taba. Bilang isang resulta, ang mga karbohidrat na nakuha mula sa kanila ay nagsisimulang idineposito sa mga gilid.

Ang low-carb diet ay inaprubahan ng mga eksperto at itinuturing na pinaka hindi nakakapinsala at epektibo para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda din ito para sa mga pasyente, dahil ang konsentrasyon ng sangkap na ito sa mga pasyente ay napakataas. At ang hindi makontrol na pagkonsumo ng carbohydrates ay maaari lamang magpalala ng sitwasyon.

Mga Pinapayagan at Ipinagbabawal na Produkto

Bilang isang patakaran, mula lamang sa mga pagkaing protina na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng carbohydrates.

Sa low-carb diet, pinapayagan ang mga sumusunod na pagkain:

anumang (baboy, baka, tupa, manok, pabo, gansa, pato, kuneho);
offal (, bato, puso, baga, utak);
(, kulay-gatas, yogurt);
(manok,);
mani (walnut, hazelnuts, cashews, mani);
(maliban sa mga munggo, asparagus, patatas, olibo);
prutas (hindi hihigit sa dalawang piraso bawat araw: lahat maliban sa saging at ubas);
mababang-taba varieties at iba pa;
cereal (brown rice,).

Ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay dapat ding kainin sa maliit na dami. Kapag ang diyeta ay walang karbohidrat, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga taba na tindahan bilang mahalagang enerhiya.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

side dish na naglalaman ng isang malaking halaga ng almirol (bigas, spaghetti, patatas);
anumang tinapay;
iba't ibang uri ng pastry, kabilang ang mga pastry, cake, cookies, muffins, pizza, burger;
(matamis, tsokolate);
pinausukang karne (, isda);
mataba na sarsa (, ketchup);
(mula ngayon, kailangan mo ring uminom ng kape na walang pinong asukal);
tulad ng nabanggit kanina, ang mga saging at ubas ay kailangang ganap na ibukod mula sa mga prutas, dahil naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga, na isang asukal ng natural na pinagmulan;
matamis na juice mula sa supermarket, carbonated at compotes;

Low Carb Food Table

Sa mahigpit na pagsunod sa diyeta na ito, dapat kang gumamit ng isang tiyak na talahanayan kung saan para sa anumang produkto (bawat 100 g) ang mga numerong ipinahiwatig sa y ay ibinibigay. e.

Ang isang naturang maginoo na yunit ay katumbas ng 1 g ng carbohydrates. Ang pagkalkula ng dami ng carbohydrates na pinapayagan bawat araw ay medyo simple (upang simulan ang pagbaba ng timbang, dapat kang makakuha ng hindi hihigit sa 39 USD bawat araw).

Bagama't ang ilan sa mga junk food ay may mababang y. Iyon ay, ipinagbabawal na kainin ang mga ito sa panahon ng diyeta. Kapag ang timbang ay umabot sa nais na antas, maaari silang unti-unting isama sa iyong diyeta.

Ang listahan ng mga produkto at maginoo na yunit para sa kanila ay ang mga sumusunod:

karne, manok, atay ng baka - 0;
atay ng manok - 1.5;
anumang mga itlog (piraso) - 0.6;
wieners at sausages - 3;
gatas sausage at sausage - 1.5;
pinausukan at inihurnong isda - 0;
hipon, pula at itim na caviar - 0;
pusit - 5;
champignons - 0.2;
pinatuyong mushroom - 7.5;
mababang taba - 1.8;
matabang cottage cheese - 2.9;
yogurt na walang asukal - 3.4;
matamis na yogurt - 8.7;
kefir, fermented na inihurnong gatas - 3.1;
gatas - 4.8;
kulay-gatas - 4;
cream - 4;
mantikilya - 1.1;
margarin - 2;
– 22;
madilim na tsokolate - 50;
cookies - 75;
– 55;
pulot - 75;
asukal - 98;
beans - 46;
, pinatuyong mga gisantes - 50;
bakwit - 65;
, – 66;
bigas - 71;
– 69;
tinapay na rye - 34.

Menu para sa linggo

Tulad ng alam mo, ang isang low-carb diet ay hindi isang mabilis na diyeta. Ito ay tumatagal ng oras upang mawalan ng timbang. Inirerekomenda ng mga eksperto na manatili sa gayong diyeta sa loob ng isang buwan. Sa pagtatapos lamang ng tatlumpung araw makikita mo ang mga unang resulta ng pagbaba ng timbang.

Unang araw - Lunes:

almusal: 200 g ng low-fat curd product, herbal tea na walang pinong asukal;
hapunan: 200 g ng isda;
meryenda sa hapon: mansanas;
hapunan: isang maliit na bahagi ng sinigang na bakwit na walang mantikilya na may manok o baka.

Ikalawang araw - Martes:

almusal: piniritong itlog, dalawa, kape;
hapunan: 250 g ng pinakuluang karne ng baka na may mga gulay at damo;
tsaa sa hapon: o walang tamis na mansanas, natural na yogurt;
hapunan: kabute.

Ikatlong Araw - Miyerkules:

almusal: 150 g ng keso, mansanas, tsaa;
hapunan: walang taba na sopas ng manok;
meryenda sa hapon: mababang-calorie yogurt;
hapunan: may karne.

Ikaapat na araw - Huwebes:

almusal: sinigang na bakwit;
hapunan: 250 g ng karne ng baka o anumang manok na may mga gulay;
meryenda sa hapon: Kahel;
hapunan: kanin na may isda.

Ikalimang araw - Biyernes:

almusal: 100 g ng keso, 2 pinakuluang itlog, kape o tsaa;
hapunan: 200 g ng salad ng karne ng baka o baboy at gulay;
meryenda sa hapon: kefir;
hapunan: nilagang gulay na may manok.

Ika-anim na araw - Sabado:

almusal: 250 g ng cottage cheese, tsaa;
hapunan: sopas ng karne;
meryenda sa hapon: prutas;
hapunan: 150 g ng inihurnong isda na may bigas.

Ikapitong araw - Linggo:

almusal: bakwit o oatmeal;
hapunan: champignon na sopas;
meryenda sa hapon: 1 baso ng yogurt at isang orange
hapunan: 200 g ng pinakuluang baboy at gulay na salad.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekomenda ng mga eksperto ang steaming o multicooker. Kapag nagprito, gumamit ng pinakamababang halaga ng mantika. Ang menu sa itaas ay dapat gamitin bilang isang halimbawa, dahil maaari mo itong i-tweak nang kaunti kung gusto mo, sa pamamagitan ng pagpili ng mga recipe ayon sa gusto mo.

Mga recipe

Ang artikulong ito ay naglalaman ng mga recipe para sa mga kalalakihan at kababaihan para sa pagbaba ng timbang, na halos walang carbohydrates.

Salad ng gulay na may dibdib ng manok

Upang ihanda ito, dapat ihanda ang mga sumusunod na sangkap:

1 kutsarita ng thyme;

1 kutsarita ng rosemary;

itim na paminta sa lupa;

100 ml

Paghaluin ang lahat ng mga pampalasa at kuskusin ang karne ng manok sa kanila.

Ilagay ito sa isang glass dish, takpan ng cling film at palamigin sa loob ng dalawang araw. I-on ang fillet dalawang beses sa isang araw.

Pagkatapos ng tinukoy na oras, kailangan mong alisin ito sa refrigerator, hugasan ang lahat ng mga pampalasa at iwanan sa malamig na tubig sa loob ng dalawampung minuto. Pagkatapos ay alisin mula sa tubig at tuyo gamit ang mga napkin.

Ngayon ang bawat dibdib ay dapat na balot sa isang linen na tuwalya at hayaang matuyo sa loob ng tatlong araw. Pagkalipas ng panahong ito, masisiyahan ka sa kakaibang lasa at aroma nito.

Kung nais mo, maaari mong, pagkatapos maging handa, isabit ang karne sa mga string sa ibabaw ng kalan, i-on ang burner at ang hood at maghintay ng mga tatlong oras. Pagkatapos ng gayong pagmamanipula, sa wakas ay magiging handa na ito.

Kapaki-pakinabang na video

Mga low-carb recipe sa video:

Sa unang sulyap, tila ang pagbaba ng timbang sa isang low-carb diet ay nakakabagot at walang pagbabago. Ngunit sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo: mayroong isang malaking bilang ng mga mababang-calorie na pagkain na hindi mas masahol kaysa sa mataba o mas matamis na pagkain. Bilang karagdagan, ang naturang pagkain ay may sariling bonus - ang pinakahihintay na pagbaba ng timbang. Ang pinakamahalagang bagay ay sundin ang mga rekomendasyon ng mga eksperto at ibukod ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta.

Ang induction o stimulating phase ay isang paghahanda sa 2-linggong yugto na naglalayong lumipat ang katawan sa ketosis (hindi hihigit sa 20 gramo ng carbohydrates bawat araw).
Ang aktibong yugto ng pagbaba ng timbang, na naglalayong unti-unting pagtaas sa proporsyon ng mga karbohidrat sa diyeta (sa pamamagitan ng halos 10 gramo bawat linggo) habang pinapanatili ang epekto ng pagsunog ng taba.
Ang transitional phase - nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng anumang pagkain sa iyong diyeta, ngunit sa isang mahigpit na limitadong halaga 1 o 2 beses sa isang linggo.
Suporta - sa yugtong ito, ang timbang ay dapat magpatatag, at ang diyeta ay unti-unting nagiging mas nakagawian. Gayunpaman, ang proporsyon ng carbohydrate at laki ng paghahatid ay dapat kontrolin upang maiwasan ang pagtaas ng timbang.

Sa kaso ng pagtaas sa timbang ng katawan, bumalik kami sa unang yugto ng diyeta.

Glycemic index ng mga pagkain

Upang maunawaan ang mga benepisyo ng diyeta na mababa ang karbohiya, isaalang-alang ang konsepto ng glycemic index ng isang produkto (GI). Sa larangan ng sports medicine at fitness, kaugalian na hatiin ang carbohydrates sa simple at kumplikado. O mabilis at mabagal - depende sa rate ng kanilang pagsipsip ng katawan.

Mayroong isang nuance: ang parehong produkto ay maaaring magkaroon ng parehong mataas, katamtaman o kahit na mababang rate ng pagsipsip ng glucose sa dugo. Ang lahat ay nakasalalay sa paraan ng thermal o mekanikal na paggamot, temperatura, pati na rin ang mga karagdagang impurities at additives. Samakatuwid, sa maraming aspeto, ang paghahati ng mga carbohydrate sa mabilis / mabagal ay magiging kondisyonal. Ang paghahati sa pamamagitan ng kanilang glycemic index ay mas tama.

Glycemic index Ay isang sukatan ng epekto ng mga pagkain pagkatapos kumain sa mga antas ng asukal sa dugo.

Ang glycemic index ng isang produkto ay tinutukoy ng dalawang salik - ang rate ng pagkasira ng starch at ang dami ng starch na sasailalim sa pagkasira. Ang mas mabilis na pagkasira ng almirol sa glucose, mas mabilis itong papasok sa daloy ng dugo, at mas mataas ang antas ng asukal.

Kung ang isang malaking halaga ng glucose ay pumasok sa katawan nang sabay-sabay, hindi ito agad na ginagamit nang buo. Ang ilan ay ipinadala sa "fat depot". Samakatuwid, ang parehong produkto ng pagkain ay maaaring magkaroon ng ganap na magkaibang glycemic index at iba ang magiging perceived ng katawan.

Halimbawa, ang mga hilaw na carrot ay may glycemic index na 20 units, at ang pinakuluang carrots ay may glycemic index na 50 units (tulad ng regular na puting tinapay).
O ang oatmeal ay may glycemic index na 20 units, at buckwheat o 40 units.
Sa popcorn, ang pagsabog ng mga butil ng mais ay nagpapataas ng glycemic index ng mais ng 20 porsyento.
Ang pagpapatuyo ng ilang pagkain ay nagpapababa ng glycemic index: ang lipas na tinapay ay may GI na 37 units lamang, habang ang karaniwang GI ng sariwang tinapay ay 50 units.
Kahit na ang tinunaw na ice cream ay may GI na 1.5 beses na mas mataas kaysa sa pinalamig na ice cream.

Mga benepisyo sa diyeta

Ang mga pangunahing benepisyo ng diyeta na mababa ang karbohiya ay:

Ang pag-alam sa glycemic index ng mga pagkain ay ginagawang mas madaling kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga diabetic na pinapayuhan ng kanilang mga doktor na kumain ng mas maraming pagkain na may mababang glycemic index.
Ang isang malaking halaga ng hibla na natupok sa isang diyeta na may mababang karbohiya ay nag-normalize sa paggana ng gastrointestinal tract.
Ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing protina ay binabad ang katawan ng lahat ng mahahalagang amino acid at collagen, bilang isang resulta kung saan ang buhok, balat at mga kuko ay nakakakuha ng isang malusog na hitsura.

Contraindications

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng isang diyeta na pinaghihigpitan ng karbohidrat, may mga sitwasyon kung saan ang diyeta na may mababang karbohiya ay mahigpit na kontraindikado:

mga kaguluhan sa gawain ng mga bato at atay;
mga sakit ng gastrointestinal tract;
mga sakit sa cardiovascular;
hormonal imbalance
pagbubuntis at paggagatas

Hindi ka maaaring sumunod sa isang mababang-carb na diyeta para sa mga bata at kabataan - may panganib ng mga negatibong epekto sa mga proseso ng metabolic.

Mga panuntunan at diyeta

Huwag lumampas sa pinahihintulutang dami ng carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta.
Iwasan ang mga pagkaantala sa pagkain nang higit sa 4 na oras.
Maipapayo na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa 5-6 na pagkain.
Hatiin ang lahat ng pagkain sa 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda.
Ang calorie na nilalaman ng pangunahing pagkain ay hindi dapat lumampas sa 600 kilocalories, at ang meryenda ay hindi dapat lumampas sa 200 kilocalories.
Kung ang iyong pag-eehersisyo ay magaganap sa umaga, ipinapayong preliminarily magkaroon ng isang madaling meryenda na may protina almusal (isang omelet ng 2-3 itlog).
Kung magsasanay ka sa gabi, kumain ng 2-3 oras bago ang pagsasanay at, kung maaari, huwag kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Pinapayagan ang isang magaan na meryenda bago ang oras ng pagtulog na may isang bahagi ng cottage cheese (o iba pang produkto ng protina).
Ang kape at iba pang mga inuming may caffeine ay hindi inirerekomenda sa diyeta na mababa ang karbohiya. Mahigpit na ipinagbabawal ang alkohol.
Uminom ng hindi bababa sa 2-3.5 litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw.
Sa panahon ng diyeta na mababa ang karbohidrat, ipinapayong kumuha ng mga bitamina at mineral complex upang mapunan ang mga reserba ng mahahalagang sangkap sa katawan.

Siguraduhing dalhin ito sa serbisyo kung interesado ka sa resulta.

Mga produktong karne at karne:	walang taba na karne ng baka at baboy, veal, kuneho, ham, atay, manok, pabo, karne ng pato at gansa
Isang isda:	salmon, bakalaw, haddock, greenling, flounder
Seafood:	sardinas, halibut, alimango, hipon, tahong, talaba, scallops
Produktong Gatas:	cottage cheese, sour cream, keso, gatas, kefir, natural na yogurt
Itlog:	itlog ng manok, itlog ng pugo
Mga gulay at damo:	lahat ng uri ng repolyo, kamatis, pipino, lettuce, kampanilya, talong, zucchini, kintsay, bawang, sibuyas
Legumes:	berdeng mga gisantes, berdeng beans
Mga kabute:	porcini mushroom, aspen mushroom, chanterelles, morels, champignon, oyster mushroom
Taba at mantika:	langis ng oliba, langis ng abaka, langis ng linseed, langis ng mani, mani, olibo, olibo, mayonesa

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa isang low-carb diet ay kinabibilangan ng:

at lahat ng uri ng mga produktong panaderya: mga bun, pie, cake, pastry, cookies;
anumang matamis: asukal, pulot, iba't ibang mga syrup, popcorn, ice cream, matamis, tsokolate;
matamis na gulay at gulay na naglalaman ng almirol: patatas, Jerusalem artichoke, matamis na mais;
anumang mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng lactose, sucrose at maltose;
iba't ibang mga cereal at cereal mula sa kanila na may mataas na glycemic index: semolina, sinigang na bigas, oatmeal,.

Diet menu para sa linggo

Kung gaano kahigpit ang low-carb diet sa mga limitasyon nito, hindi mahirap gumawa ng iba't-ibang at masarap na menu para sa isang linggo o kahit dalawa.

Kung mahirap gawin ito sa iyong sarili, kunin ang halimbawa sa ibaba bilang batayan.

Lunes
almusal:	Three-egg omelette na pinasingaw na may keso at gulay; isang maliit na pipino o kamatis; isang baso ng fermented baked milk o kefir.
Unang meryenda:	Gulay na salad ng repolyo, berdeng mga gisantes, pipino at sibuyas na may natural na yogurt dressing.
Hapunan:	Chicken fillet (200 gramo), inihurnong sa uling o sa oven na may keso at mushroom; isang serving ng vegetable salad; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:	200 gramo ng cottage cheese na may sour cream o fermented baked milk.
Hapunan:	White fish fillet steak (200 g); isang bahagi ng salad ng gulay ng mga pipino, kamatis, kampanilya at sibuyas na may kulay-gatas o mababang taba na mayonesa na dressing.
Pangatlong meryenda:	Isang baso ng natural na yogurt o fermented baked milk.
Martes
almusal:	Isang bahagi ng mga gulay (zucchini, talong) na inihaw na may keso at toyo; dalawang hard-boiled na itlog; isang tasa ng green tea.
Unang meryenda:	200 g ng cottage cheese na may natural na yogurt.
Hapunan:	Lean pork steak (200 g) na inihurnong sa oven na may mga kamatis, keso at mga sibuyas; isang bahagi ng salad ng gulay na ginawa mula sa mga pipino, kamatis, kampanilya at sibuyas na may natural na yogurt dressing; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:
Hapunan:	Chicken fillet (200 g) na inihurnong sa oven na may mga mushroom at keso; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa repolyo, berdeng mga gisantes, pipino, damo at sibuyas; isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	Isang baso ng kefir o fermented baked milk.
Miyerkules
almusal:	Three-egg omelet na may mga kamatis at keso; isang bahagi ng mga gulay (zucchini, talong) na inihurnong sa oven; isang tasa ng green tea.
Unang meryenda:
Hapunan:	Salmon o trout steak (200 g), inihurnong sa oven na may berdeng beans at bell pepper; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa pipino, mga kamatis at mga halamang gamot na may kulay-gatas; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:	Isang baso ng fermented baked milk o natural na yogurt.
Hapunan:	Inihaw na fillet ng manok (200 g), pre-marinated na may toyo at bawang; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa repolyo, pipino, berdeng mga gisantes, sibuyas at damo; isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	100 g ng cottage cheese na may natural na yogurt.
Huwebes
almusal:	Isang bahagi ng mga gulay (zucchini, talong) na inihaw na may keso; dalawang hard-boiled na itlog; isang tasa ng green tea.
Unang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may kulay-gatas.
Hapunan:	Lean pork steak (200 g) na inihurnong may mga kamatis at keso sa oven; isang bahagi ng kamatis, kampanilya paminta, pipino at sibuyas na salad na may sour cream dressing; isang baso ng green tea.
Pangalawang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may natural na yogurt, isang dakot ng mga mani (30 g).
Hapunan:	Chicken fillet (200 g) na inihurnong sa oven na may bawang, keso at berdeng beans; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa repolyo, pipino, berdeng mga gisantes at mga sibuyas; isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	Isang baso ng kefir o fermented baked milk.
Biyernes
almusal:	Three-egg omelet na may keso at kulay-gatas; isang bahagi ng nilagang gulay (berdeng beans na may kampanilya at kamatis); isang baso ng natural na yogurt.
Unang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may kulay-gatas.
Hapunan:	Cod o rasp steak (100 g), steamed na may green beans at mga sibuyas; isang bahagi ng salad ng gulay na ginawa mula sa mga pipino, kamatis, bell peppers at herbs na may sour cream dressing; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:	100 gramo ng cottage cheese na may natural na yogurt o fermented baked milk; isang dakot ng mga mani (30 g).
Hapunan:	Chicken fillet (200 g) na inihurnong sa oven na may keso at mga kamatis; isang bahagi ng nilagang gulay (talong na may zucchini, mga kamatis at mga sibuyas); isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	Isang baso ng fermented baked milk o natural na yogurt.
Sabado
almusal:	Dalawang hard-boiled na itlog; isang bahagi ng mga gulay; inihaw (talong at zucchini); dalawang hiwa ng keso; isang tasa ng green tea.
Unang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may kulay-gatas.
Hapunan:	Beef steak (200 g) inihaw na may mga sibuyas; berdeng beans na inihurnong sa oven na may keso; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may natural na yogurt; isang dakot (30 g) ng mga mani.
Hapunan:	Chicken fillet (200 g) na inihurnong sa oven na may keso at mga kamatis; isang bahagi ng nilagang green beans na may bell pepper; isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	Isang baso ng kefir o natural na yogurt.
Linggo
almusal:	Three-egg omelet na may keso at kamatis; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa mga pipino, kamatis at damo; isang tasa ng green tea.
Unang meryenda:	Isang baso ng kefir o fermented baked milk.
Hapunan:	Lean pork steak (200 g) na inihurnong may mga mushroom at keso sa oven; isang bahagi ng salad ng gulay mula sa repolyo, mga pipino, berdeng mga gisantes at mga gulay; isang tasa ng green tea.
Pangalawang meryenda:	100 g ng cottage cheese na may kulay-gatas; isang dakot (30 g) ng mga mani.
Hapunan:	Isang piraso ng pink salmon (200 g), inihurnong may keso at mga kamatis sa oven; isang serving ng cucumber, tomato at greens salad; isang tasa ng green tea.
Pangatlong meryenda:	100 g ng cottage cheese na may natural na yogurt.

Mga recipe ng ulam

Dinadala namin sa iyong pansin ang ilang mga simpleng recipe para sa mga pagkaing pandiyeta, kung saan madali kang makakagawa ng isang menu para sa isang linggo.

Recipe number 1: karne na may keso at mga kamatis sa oven

Mga sangkap para sa 4 na servings:

walang taba na baboy o - 800 g;
keso - 300 g;
mga kamatis - 5 piraso;
mga sibuyas - 3 piraso;
toyo - 3 kutsara;
mayonesa - 100 g;
pampalasa para sa karne, asin at itim na paminta sa panlasa.

Paghahanda:

Balatan ang karne ng baboy o karne ng baka mula sa mga buto at ugat, banlawan nang husto ng malamig na tubig at gupitin sa malalaking piraso na may kapal na 2-3 cm.Maghanda ng marinade para sa karne: paghaluin ang toyo na may pampalasa para sa karne, asin at itim na paminta. Talunin ang mga piraso ng karne gamit ang isang espesyal na martilyo sa kapal na 1-1.5 cm at ilagay sa inihandang pag-atsara sa loob ng 2-3 oras. Gupitin ang mga kamatis sa manipis na hiwa (hindi hihigit sa 1 cm ang kapal), lagyan ng rehas ang keso sa isang pinong kudkuran, gupitin ang mga sibuyas sa manipis na singsing.

Kumuha ng baking dish o baking sheet, grasa ng langis ng gulay. Ikalat ang mga adobo na piraso ng karne sa layo na 2-3 cm mula sa bawat isa, grasa ang bawat piraso ng mayonesa, ilagay ang 2-3 singsing ng sibuyas, ilagay ang isang piraso ng kamatis sa sibuyas, iwisik ang lahat ng makapal na may keso sa itaas at ilagay sa ang oven upang maghurno para sa 1-1, 5 oras sa temperatura na 180-200 degrees. Ihain ang inihandang ulam na may anumang salad ng gulay o side dish.

Recipe number 2: fillet ng manok na may beans at peppers

Mga sangkap para sa 4 na servings:

fillet ng manok - 800 g;
berdeng beans - 400 g;
mga kamatis - 4 na piraso;
mga sibuyas - 2 piraso;
karot - 1 piraso;
Bulgarian paminta - 3 piraso;
tomato paste - 2 kutsara;
pampalasa para sa manok, asin, itim na paminta - sa panlasa.

Paghahanda:

Gupitin ang fillet ng manok sa maliliit na piraso at iprito sa isang malalim na kawali na nilagyan ng langis ng gulay o oliba. Gupitin ang green beans sa maliliit na piraso ng 2-3 cm ang haba. Gupitin ang sibuyas sa manipis na kalahating singsing. Grate ang mga karot sa isang magaspang na kudkuran. Gupitin ang bell pepper sa manipis na piraso. Ilagay ang lahat ng tinadtad na gulay sa kawali na may manok at bahagyang iprito. Hugasan ang mga kamatis, pakuluan ng tubig na kumukulo, alisan ng balat at gupitin sa maliliit na cubes. Ilagay sa isang kawali na may mga gulay, magdagdag ng tomato paste, ibuhos ang 300 ML ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa, asin at paminta, takpan ng takip.

Pakuluan ang fillet ng manok na may mga gulay sa tomato sauce sa mahinang apoy sa loob ng 40-50 minuto hanggang maluto. Ang ulam ay maaaring ihain kapwa mainit at malamig.

Numero ng recipe 3: protina na cake

Mga sangkap:

itlog - 7 piraso;
gatas - 7 kutsara;
tinadtad na manok - 300 g;
mantikilya - 50 g;
sibuyas - 1 piraso;
kulay-gatas - 200 g;
keso - 300 g;
asin, itim na paminta - sa panlasa;
perehil, dill, berdeng mga sibuyas - opsyonal.

Paghahanda:

Upang makagawa ng isang protina na cake, kailangan namin ng mga pancake ng itlog. Pinakamainam na maghurno ng pancake nang paisa-isa, paghahalo ng isang itlog na may isang kutsarang gatas at asin sa bawat pagkakataon. Ang mga pancake ay inihurnong mabilis, 1 minuto sa bawat panig, sa isang kawali na pinahiran ng mantikilya. Kapag handa na ang lahat ng pitong pancake, magpatuloy sa tinadtad na manok. Ilagay ang tinadtad na manok sa isang kawali na may mantika ng gulay at iprito. Magdagdag ng pinong tinadtad na sibuyas sa tinadtad na karne at ihalo. Budburan ang tinadtad na karne na may asin, itim na paminta at pampalasa, magdagdag ng 5 kutsara ng kulay-gatas, takpan at lutuin sa mababang init. Palamigin ang tinadtad na karne.

Ilagay ang mga pancake na may tinadtad na karne at keso sa isang malaking flat cake plate sa ganitong pagkakasunud-sunod: 1st layer - egg pancake, grasa ito ng sour cream, 2nd layer - tinadtad na manok, iwisik ito ng grated cheese, 3rd layer - egg pancake, pagkatapos - tinadtad na manok, keso. Ikinakalat namin ang lahat sa pagkakasunud-sunod, hanggang sa maubos ang mga pancake ng itlog, sa tuktok ng cake ng protina maaari mong iwiwisik ang mga pinong tinadtad na damo. Ilagay ang natapos na cake ng protina sa refrigerator sa loob ng 1 oras. Pagkatapos ay i-cut ang cake sa mga piraso at ihain.

Mga resulta ng diyeta at mga pagsusuri

Maraming mga pagsusuri sa Internet ang nagpapatunay na posible na mawalan ng timbang nang mabilis at mahusay sa tulong ng isang diyeta na mababa ang carb, lalo na kung pinagsama mo ang wastong nutrisyon sa ehersisyo.

Ang pangunahing bentahe ng isang low-carb diet ay ang pagiging epektibo nito sa paunang yugto ng pagbaba ng timbang. Ang mga taong nawalan ng timbang sa diyeta na ito ay madalas na napapansin ang pagbaba ng 3-5 kg pagkatapos ng 2 linggo ng diyeta na mababa ang karbohiya.

Itinuturing ng maraming tao na ang diyeta na mababa ang karbohiya ay sapat na kasiya-siya, dahil bilang karagdagan sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, halos lahat ay pinapayagan.

Batay sa mga pagsusuri, napagpasyahan namin na ang diyeta na may mababang karbohidrat ay epektibo kung mananatili ka dito nang hindi bababa sa 3-4 na buwan.