Perpektong mga form nang walang labis na kahirapan - ito ang pangarap ng sinumang batang babae! Alang-alang sa isang payat na baywang at nababanat na puwitan, marami ang handa na magsakripisyo.
Ngunit ang tiyan at balakang ay hindi laging lugar ng problema. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng isang kumplikadong dahil sa kabuuan ng mga braso at balikat.
Pagkatapos ng lahat, ang dami ng mga bahaging ito ng katawan ay higit na pinalamutian ng isang lalaki. Siyempre, maaari kang pumili ng mga damit na nagtatago ng gayong mga pagkukulang, ngunit hindi ito ang pinakamahusay na solusyon sa problema.
Ang pagiging kaaya-aya at hindi napapahiya ng iyong buong mga kamay ay isang ganap na makakamtan na pagnanasa.
Naghanda kami ng mga espesyal na ehersisyo para sa pagdulas ng braso - subukang mag-ehersisyo sa bahay.
Kung saan magsisimula
Upang matupad ang iyong ideya, dapat kang makapunta sa negosyo nang lubusan. Maging mapagpasensya at ibagay sa isang positibong kinalabasan!
Masigasig na gumawa ng mga aktibidad sa palakasan sa loob ng bahay o labas ng loob ng 3 hanggang 4 na buwan (2 beses sa isang linggo). At ang iyong mga kamay ay tiyak na mawawalan ng timbang, at ang iyong balat ay magiging pliable at taut.
Anumang pisikal na aktibidad ay dapat magsimula sa magaan na singilin. Ang mga hindi nakahanda na kalamnan ay unti-unting magpapainit, at sa panahon ng masiglang pagsasanay, maiiwasan mo ang pinsala.
Tandaan na huminga sa bawat session. Panatilihin itong patag.
Bigyang pansin ang katotohanang ang pagbuga ay ginagawa sa pagpapalakas.
| Magpainit ng ehersisyo | Paglalarawan | Gaano karaming beses mo kailangan upang maisagawa |
|---|---|---|
| Para sa leeg at nag-uugnay na mga kalamnan ng sinturon ng balikat | Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay ayon sa gusto mo. Gumawa ng pahalang na paglilipat ng ulo, una sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, pasulong at paatras. | 10 beses (40 kabuuan) |
| Para sa mga kasukasuan ng balikat | Ang posisyon ng katawan ay pareho. Magsagawa ng isang sabay na pag-ikot ng mga balikat sa isang bilog pasulong at paatras. | 20 beses |
| Para sa mga kamay | Panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa harap mo, pisilin ang iyong mga daliri. Gumawa lamang ng mga paggalaw na paikot sa mga kamao na halili sa iba't ibang direksyon. | 20 beses |
| Para sa mga biceps at deltoid (balikat) | Manatili sa parehong posisyon. Bend ang iyong mga braso sa siko at ilagay ang mga ito malapit sa iyong dibdib. Gumawa ng dalawang haltak patungo sa likuran, pinagsasama ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay kopyahin ang parehong mga paggalaw, sa pamamagitan lamang ng mga straightened arm. | 20 beses |
| Gilingan | Pumunta sa isang komportableng tindig sa iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Sumandal. Ang isang kamay ay nasa ibaba, ang isa ay nasa itaas. Pag-indayog gamit ang mga ituwid na bisig, halili na hinahawakan ang iyong mga daliri. | 30 beses |
Sa pagtatapos ng pag-init, ang isang maikling pagtakbo sa isang bilog o sa lugar ay magiging angkop, pagkatapos na magpahinga. Huminga nang dahan-dahan, malalim, nakataas ang iyong mga braso at nagmamadali sa kanila sa iyong buong katawan.
Tapos na ang paghahanda, ang iyong katawan ay napainit at handa para sa isang solidong karga.
Mga mabisang ehersisyo para sa pagpapayat ng mga braso at balikat nang walang dumbbells
Sa unang tingin, makakatulong ang mga simpleng ehersisyo upang maayos na lumipat mula sa pag-init hanggang sa mga seryosong karga. Tumutulong ang mga ito upang mabatak ang mga kalamnan, na kung saan ay mahalaga sa proseso ng pagkawala ng timbang at paghihigpit ng mga braso.
Ang mga mabisang paggalaw na ito ay dapat gawin ng patuloy na pag-igting at hindi nagmamadali.
Bilang karagdagan, ang kilalang mga push-up ay napaka epektibo, na maaaring isagawa sa iba't ibang paraan:
- Kung tiwala ka sa iyong mga kakayahan, pagkatapos ay gumawa ng 10 - 15 na mga push-up mula sa sahig o suporta (bench, mesa) na may buong pagkarga sa iyong mga bisig. Magpahinga at gumawa ng ibang hanay.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga bisig sa tamang mga anggulo. Ang mga palad ay dapat nasa ilalim ng dibdib. - Isang mas madaling pagpipilian para sa mga nagsisimula: Lumuhod at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay.
Magsagawa ng 20 push-up sa dalawang set.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan na may kagamitan (dumbbells)
Upang mabilis na mawalan ng timbang ang iyong mga kamay, kailangan mong aktibong sanayin ang pangunahing mga kalamnan na kung saan kadalasang idineposito ang taba. Ito ang mga bicep, trisep, at mga deltoid na matatagpuan sa harap, likod, at itaas na braso.
Ikonekta ang trabaho na may karagdagang pag-load sa pag-init ng mga ehersisyo na lumalawak. Kumuha ng dalawang dumbbells ng parehong timbang (magaan) at magsimula.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 20 hanggang 25 beses.
- Sa isang nakatayong posisyon, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang ipadala ang mga ito sa likod ng iyong ulo, nang walang baluktot, at bumalik sa panimulang posisyon.
- Tumayo nang may tuhod na bahagyang baluktot at panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid. Sa parehong oras, ikiling ang iyong katawan ng maliit na pasulong.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo. Palitan ang pagpindot sa mga dumbbells sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko. Panatilihin ang tulin, dapat itong sapat na mabilis.
- Tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga bisig, at ikonekta ang mga dumbbells sa bawat isa. Dalhin ang iyong oras, iangat ang bigat sa iyong baba. Subukang pilitin ang iyong balikat sa oras na ito.
- Para sa susunod na aralin, kailangan mong humiga sa sahig. Tiklupin ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong dibdib, ituwid ang mga ito patungo sa kisame, at tumawid.
Relaks pagkatapos ng ehersisyo
Ang pagkumpleto ng pag-eehersisyo ay dapat na kasing kinis ng pagsisimula. Matapos matapos ang huling aksyon ng dumbbell, gumawa ng ilang ehersisyo sa pagpapahinga upang makatulong na mapawi ang pag-igting at pagkapagod.
Ituon ang pansin sa iyong paghinga na nakapikit.
- Huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at umunat paitaas, bilangin hanggang 10. Paingay ang paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig, nakasandal.
Hayaan ang iyong mga bisig pababa. Relaks ang iyong buong sinturon sa balikat. - Gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo nang 10 beses. Ikalat ang iyong mga bisig sa gilid, pagkatapos ay yakapin ang iyong sarili.
Sikaping maabot ang iyong gulugod gamit ang iyong mga daliri. Sa isang pagbuga, bumalik sa nakaraang posisyon. - Umupo sa iyong mga braso sa paligid ng iyong baluktot na mga tuhod. Paikot ang likod.
Lean back, swinging. - Mag-unat sa sahig, itaas ang iyong mga bisig at binti, kalugin ang mga ito sa bilang ng sampu.
Siguraduhin na kumuha ng isang lumangoy sa bathtub o mainit-init shower. Ilalagay ka nito sa pagkakasunud-sunod at bibigyan ka ng lakas.
Ang pangunahing mabisang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng mga kamay na inirerekomenda para sa mga kababaihan ay matatagpuan sa video.
Hihigpitin ang mga kalamnan ng pang-itaas na mga limbs pagkatapos ng pagkawala ng timbang
Maaari kang lumikha ng isang kahanga-hangang lunas ng mga kamay lamang sa tulong ng mga pamamaraan na pagsasanay. Matapos mawalan ng sapat na timbang ang iyong mga bisig, pagsamahin ang resulta sa simpleng ehersisyo.
Gawin ang mga ito nang malinaw at dahan-dahan.
- Mabuti kung gagawin mo ang mga push-up sa ibang paraan. Upang magawa ito, maaari kang kumuha ng anumang mababang suporta.
Tumalikod sa kanya at maglupasay. Maunawaan ang base sa iyong mga palad at itulak nang 10 beses.
Subukang i-load ang iyong mga bisig hangga't maaari, hindi ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang naglulupasay o pinahaba ang mga binti.
- Kumuha ng anumang mahabang stick o mop. Itaas ito sa mga tuwid na bisig.
Dahan-dahang i-wind ang aparato sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibalik ito. Dapat gawin 15 beses. - Ihawak ang iyong mga kamay sa likuran, dahan-dahang hilahin ang mga ito sa likuran ng iyong ulo. Gawin ito ng 10 beses.
- Umupo, kumuha ng isang medyo mabibigat na libro sa iyong kamay, ilagay ito sa iyong siko sa iyong tuhod. Dapat timbangin ang karga.
Iunat ang iyong biceps, bilangin sa 15. Palitan ang iyong braso. Tumagal ng ilang minuto para sa ehersisyo na ito.
Kung nais mong patuloy na mapanatili ang hitsura ng aesthetic ng iyong mga kamay at katawan sa pangkalahatan, kailangan mong patuloy na ehersisyo ang iyong sarili sa pisikal sa gym o sa isang nakakarelaks na kapaligiran sa bahay.
Paano kumain upang mawala ang timbang braso at balikat
Tiyaking magdagdag ng tamang nutrisyon sa mga ehersisyo sa gymnastic. Ito ang tanging paraan upang makamit ang tagumpay.
Sundin ang mga tip na ito na makikinabang sa iyong mga braso at iyong buong katawan:
- Uminom ng tubig at hindi masyadong matamis na inuming prutas, mga compote, na magpapabilis sa pagkasunog ng taba.
- Itigil ang pag-ubos ng soda, matamis, mataba at pritong pagkain.
- Kung naninigarilyo ka, huminto ka.
- Palakihin ang iyong pag-inom ng mga prutas at gulay. Sa umaga, magluto ng sinigang, at sa halip na puting tinapay, kumuha ng isang kulay-abo.
- Bumili ng kefir at yoghurt.
Sa pamamagitan ng masigasig na pagsasanay, magagawa mong magsuot ng mga nagbubunyag na outfits sa dalawa hanggang tatlong buwan, na ipinapakita sa lahat ang iyong kaaya-ayang mas payat na mga bisig!
Alamin ang sobrang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang mula sa video.
Sa pakikipag-ugnay sa
Salamat sa hanay ng mga ehersisyo, ang iyong mga bisig ay magiging toned at seksi. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano alisin ang taba mula sa loob ng iyong mga braso gamit ang mga ehersisyo na umaakit din sa iyong mga balikat at kalamnan sa likod upang ang iyong tayahin ay magmukhang matikas at maayos. Ang mas maraming pagtatrabaho mo sa iyong mga kamay, mas mahusay ang mga ito.
Ang iyong layunin ay upang mapupuksa ang taba at tamad kalamnan at "bulag" perpektong braso. Dapat itong gawin sa dalawang hakbang:
- Tanggalin ang labis na taba (upang ang iyong mga kamay ay maging payat at itigil ang pag-alog tulad ng jelly)
- Tono ang mga kalamnan ng braso (upang ang kalamnan ay tumataas at lumitaw ang isang magandang hugis)
Una sa lahat, tandaan, imposibleng "magbawas ng timbang nang lokal," iyon ay, upang alisin ang taba mula sa isang tiyak na bahagi lamang ng katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa isang partikular na bahagi ng katawan, nakatuon ka sa mga kalamnan (hindi taba!) Sa bahaging iyon ng katawan. Iyon ay, agad kang pumupunta sa ikalawang hakbang - bumuo ng kalamnan at ipatong ang mga kalamnan. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay magkakaroon ng kaunting epekto, ngunit upang matanggal ang mga tamad na kamay, kailangan ng isang holistic na diskarte.
Upang makamit ang perpektong mga kamay, una sa lahat, kailangan mong mapupuksa ang kinasusuklaman na flabbiness, kung saan makakatulong sa iyo ang unang hakbang (mapupuksa ang labis na taba). Tiyaking idagdag ang cardio sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kumain ng malusog at balanseng, isipin ang mga bitamina, at subukang makakuha ng hindi bababa sa 6-8 na oras na pagtulog sa isang araw upang mabigyan ng sapat na oras ang iyong katawan upang makapagpahinga at makabawi.
Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na lumikha ng maganda, seksing mga kamay. Ang mga pagsasanay na ito ay gagana ang mga kalamnan sa iyong balikat at likod, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pustura.
Mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga kamay sa bahay
Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay nang sunud-sunod. Gumawa ng 8-12 pag-uulit ng bawat ehersisyo na may katamtamang mabibigat na timbang.
Curl biceps
Kalamnan:
Pagganap:
- Dapat na nakaharap ang mga palad.
- Bend ang iyong mga siko, itaas ang dumbbells sa antas ng dibdib
Payo: tiyaking panatilihing tuwid ang iyong mga siko sa iyong mga gilid sa panahon ng ehersisyo na ito.
Mahigpit na pagkakahawak ng martilyo kahalili ng curl ng biceps
Kalamnan: sa harap ng balikat (biceps)
Pagganap:
- Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Baluktot nang bahagya ang iyong mga braso, magkaharap ang mga palad
- Dahan-dahang iangat ang dumbbell sa iyong kanang kamay sa iyong balikat
- Ibaba ang iyong braso sa panimulang posisyon
- Ulitin ang parehong kilusan sa iyong kaliwang kamay.
- Patuloy na gawin ang ehersisyo na halili sa iyong kanan at kaliwang kamay.
Payo: Panoorin ang iyong diskarte, huwag mag-swing, upang mapadali ang ehersisyo. At tandaan na panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Flexion ng mga braso na may isang expander
Kalamnan: sa harap ng balikat (biceps)
Pagganap:
- Hakbang ang expander o i-secure ito sa ilalim
- Kunin ang mga dulo ng expander sa bawat kamay. Ang mga sinturon ay dapat na mahigpit, hindi dapat lumubog
- Yumuko ang iyong mga siko, hilahin ang mga humahawak ng expander patungo sa iyong mga balikat
- Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon
Payo: Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga braso sa panimulang posisyon nang dahan-dahan, nang walang biglaang mga haltak.
Mga push-up sa likuran
Kalamnan:
Pagganap:
- Umupo sa isang upuan o bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bench sa magkabilang panig ng iyong katawan. Iunat ang iyong mga paa sa unahan. Nakasalalay sa iyong mga kamay, tumaas sa itaas ng bench. Ngayon ay umaasa ka lamang sa iyong mga kamay - ito ang iyong panimulang posisyon
- Baluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon hanggang sa ang mga bisig ay ganap na mapalawak. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.
Payo: yumuko ang iyong mga binti upang gawing mas madali ang ehersisyo.
Baluktot ang mga bisig sa isang ikiling
Kalamnan: likod ng balikat (trisep)
Pagganap:
- Ilagay ang iyong kaliwang paa at kaliwang kamay sa bench. Ibalik ang ibang binti nang kaunti, bumalik nang tuwid. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Baluktot ang iyong siko, itaas ang iyong braso o sa itaas ng iyong likod. Ito ang iyong panimulang posisyon
- Hilahin ang nakataas mong braso hanggang sa ang iyong siko at balikat ay bumuo ng isang tuwid na linya.
- Dahan-dahan at dahan-dahang ibalik ang iyong kamay sa orihinal na posisyon nito.
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa iyong kanang kamay, pagkatapos ay magpatuloy sa iyong kaliwa.
Payo: I-lock ang iyong siko sa isang posisyon sa buong ehersisyo. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag itong hiwalayin.
Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo habang nakaupo
Kalamnan: likod ng balikat (trisep)
Pagganap:
- Umupo sa isang fitball (o upuan), iangat ang isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay
- Palawakin ang iyong mga bisig patungo sa kisame, itago ang mga ito sa iyong tainga. Ito ang iyong panimulang posisyon
- Bend ang iyong mga siko, ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa hawakan nito ang iyong mga balikat
- Ituwid ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon
Payo: Huwag salain ang iyong mga siko sa isang posisyon kung saan nakataas ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Siguraduhin na itaas at babaan mo ang dumbbell hangga't maaari para sa pinakamahusay na pag-eehersisyo ng trisep.
Kalamnan: likod ng balikat (triceps), pecs, balikat (deltoids)
Pagganap:
- Lumuhod, magpahinga sa iyong mga kamay sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa bawat isa, isama ang iyong mga daliri sa hintuturo at hinlalaki upang makagawa ng isang brilyante
- Bend ang iyong mga siko at yumuko nang malapit sa lupa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang nag-eehersisyo
- Ituwid ang iyong mga bisig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
Reverse Grip Bent Over Row
Kalamnan: balikat (deltoids) at itaas na likod
Pagganap:
- Ilagay ang iyong kanang binti pasulong at yumuko ito nang bahagya sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti. Ikiling bahagya ang katawan. Ang katawan at kaliwang binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya.
- Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakadirekta sa tuhod.
- Hilahin ang mga dumbbells sa iyong mga armpits, ibalik ang iyong mga bisig, at isama ang iyong mga blades ng balikat.
- Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan
Payo: Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Pag-swing arm sa mga gilid gamit ang isang expander
Kalamnan: balikat (deltoids) at itaas na likod
Pagganap :
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo
- Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, bahagyang baluktot sa tuhod. Ituwid ang iyong kaliwang binti. Ikiling bahagya ang katawan
- Hakbang sa expander gamit ang iyong kanang paa, kunin ang mga hawakan sa iyong mga kamay.
- Panatilihing baluktot ang iyong mga bisig sa harap mo, humigit-kumulang sa antas ng tiyan. Ito ang iyong panimulang posisyon
- Ikalat ang iyong mga braso pataas at sa mga gilid (tulad ng isang ibon) hanggang sa ang mga siko ay mas mataas kaysa sa likuran
Payo: kapag tinaas mo ang iyong mga kamay, isama ang iyong mga blades ng balikat.
Karamihan sa mga kababaihan at kalalakihan, kapag nawawalan ng timbang, ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay ng tiyan at balakang, madalas na nakakalimutan ang tungkol sa mga braso at balikat. Laban sa background ng isang toned na pigura, ang buong mga bisig ay mukhang hindi nakakainteres, kaya't sa panahon ng pagsasanay kinakailangan na gumanap pagsasanay para sa pagpapayat ng mga braso at balikat... Huwag matakot sa mga ehersisyo para sa mga kamay, hindi lalabas ang kaluwagan ng lalaki kung hindi mo maiangat ang mabibigat na dumbbells at barbells. Ang gymnastics para sa pagbawas ng timbang ay aalisin lamang ang labis na dami at gagawing manipis at kaaya-aya ang bisig.
Napakahalaga na magsanay sa buong katawan kapag nawawalan ng timbang sa balikat, sapagkat imposibleng mawala ang timbang sa mga kamay lamang. Ang katawan ay isang buo, kaya't ang pagsasanay ay dapat na komprehensibo, ngunit kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa lugar ng problema para sa higit na kahusayan. Taliwas sa paniniwala ng popular, upang mawala ang timbang, hindi ka maaaring magutom o umupo sa mahigpit na pagdidiyeta. Ang pinakamabisang paraan upang mawala ang timbang ay pagsamahin ang wastong nutrisyon at mabisang ehersisyo.
Ang isang balanseng at - ang pinakamahusay na pagdidiyeta, makakatulong ito upang mabawasan ang labis na timbang, at ang pag-aayuno ay nagpapakilala sa katawan sa stress at ginagawang mas maraming taba. Upang makamit ang nais na epekto kapag mawalan ng timbang sa mga braso at balikat, dapat mong:
- Bigyan up ang pinirito at mataba na pagkain;
- Uminom ng tubig, hindi bababa sa 1.5-2 liters;
- Tanggihan ang mga inuming may asukal at soda;
- Tanggihan ang biniling pagkain at lalo na - kailangan mong lutuin ang iyong sarili;
- Kumain ng maliliit na pagkain, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw;
- Limitahan ang paggamit ng mga matamis at starchy na pagkain;
- Maraming gulay at prutas.
Hindi ka maaaring sumunod sa mahigpit na pagdidiyeta at gutom sa pag-eehersisyo. dapat sumabay sa katapusan ng linggo. Ang pagmamasid sa lahat ng mga panuntunan sa itaas, ang pagbawas ng timbang sa lugar ng balikat ay magiging mas mabilis.
Paano magsisimulang mag-ehersisyo?
Para sa anumang pag-eehersisyo, kailangan mo munang maghanda. Napakahalaga na huwag pumunta sa pag-eehersisyo na nagugutom, hindi ka papayagan ng kahinaan ng kalamnan na ibigay ang iyong makakaya, ngunit hindi mo rin dapat kumain ng labis. Kinakailangan upang pilitin ang katawan na gugulin ang naipon na taba na mga reserba. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang subukan ang isang paghahatid ng sariwang prutas o sariwang salad 2 oras bago ang pagsasanay. Matapos mag-ehersisyo, huwag kumain kaagad, hayaang punan ng katawan ang kakulangan ng enerhiya mula sa mga reserba ng taba. Isang oras pagkatapos ng klase, maaari mong tikman ang dibdib ng manok o mababang-taba na keso sa maliit na bahay.
Magpainit bago gawin ang mga ehersisyo. Upang magawa ito, sundin ang ilang mga simpleng ehersisyo:
- Pag-ugoy ng tuwid na mga bisig pataas at pababa;
- Jerks sa kanan at kaliwa;
- Paikot na paggalaw ng mga kamay, siko at balikat;
- Paglukso sa lugar.
Ang nasabing pagsingil ay magpapainit sa katawan at makakatulong maiwasan ang iba`t ibang mga pinsala at sprains.
Mga ehersisyo nang walang dumbbells
Hindi lahat ay maaaring pumunta sa gym at may sapat na mga kadahilanan para dito, na ang dahilan kung bakit ang mga mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay nauugnay. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang mga maaaring ulitin ng maraming beses, tulad ng mga push-up. Ang mga push-up ay hindi lamang makakatulong upang higpitan ang lugar ng bisig, ngunit maaari ding gumana ang abs, dibdib at likod.
Mga klasikong push-up
Kinakailangan na kumuha ng isang diin na nakahiga sa mga palad at paa, ang mga braso ay nasa antas ng dibdib, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga binti ay nasa lapad ng pelvis.
Mga push-up ng tuhod
Ang ganitong uri ng push-up ay angkop para sa mga nagsisimula at kababaihan. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng klasikong push-up, ngunit ang diin ay nasa tuhod, hindi sa paa.
Mga push-up mula sa dingding
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa iyong likod na tuwid. Kailangan mong tumayo laban sa dingding at sumandal sa iyong mga palad, kailangan mong gawin ang mga push-up sa posisyon na ito ng 10-20 beses.
Mga push-up ng trisep
Kadalasan, ang lugar na ito ang nangangailangan ng pagbaba ng timbang, kaya't ang mga push-up para sa trisep ay lalong nauugnay. Kinakailangan na kumuha ng isang diin na namamalagi, ilagay ang iyong mga palad sa lapad ng baywang, at ang iyong mga binti sa lapad ng pelvis.
Push-up sa isang upuan
Kinakailangan na umupo sa gilid ng upuan at ipahinga ang iyong mga palad sa upuan. Humahawak sa mga palad, kailangan mong sumulong at ibaba ang pelvis hangga't maaari, ibalik ang iyong mga siko.
Ang hanay ng mga ehersisyo na walang dumbbells ay may kasamang isang bilang ng mga simple at mabisang pagpipilian na makakatulong hindi lamang gawing kaaya-aya ang iyong mga bisig, ngunit higpitan din ang lugar ng dibdib.
Narito ang ilan sa mga ito:
- Kinakailangan na umupo sa istilong Turkish at ituwid ang iyong mga balikat, itaas ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Ang mga palad ay kailangang ikonekta at pindutin ang mga ito nang may lakas sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo nang hindi binabaan ang iyong mga kamay, at ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses.
- Mayroong dalawang iba pang mga pagpipilian para sa lamutak ng mga palad. Ang mga kamay ay maaaring ibababa sa antas ng pusod, mga daliri pababa, o itaas sa itaas ng ulo.
- Tumayo nang tuwid at ituwid ang iyong mga bisig, itinuturo ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Sa tuwid na mga kamay, kailangan mong gumuhit ng mga bilog, una sa isang direksyon, pagkatapos sa iba pang para sa isang minuto. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin upang mawala ang timbang at palakasin ang braso at balikat.
Dumbbell Ehersisyo
Maraming kababaihan ang nahihiya na kumunsulta sa isang trainer sa gym, kaya hindi nila alam kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo sa mga simulator at sa mga dumbbells. Ang pagsasagawa ng ehersisyo nang tama ay gumaganap ng napakahalagang papel sa pagkawala ng timbang, at ang pagsasanay sa balikat ng balikat ay makakatulong na mapupuksa ang taba ng katawan sa mga bisig.
Mahalaga! Hindi ka dapat magsimulang magtrabaho kasama ang mga dumbbells at simulator nang walang pag-init, mayroong mataas na posibilidad ng mga sprains. Ang isang maliit na cardio ay magpapainit sa katawan at mabawasan ang peligro ng pinsala.
Upang mawalan ng timbang ang mga kamay sa itaas ng siko, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo sa trisep, ang mga naturang ehersisyo na may dumbbells ay napakabisa. Ang pagsasagawa ng isang kumplikadong gamit ang mga dumbbells ay posible rin sa bahay, ang mga shell ay maaaring mapalitan ng mga bote ng tubig o buhangin o mga libro. Ang bigat ng mga shell ay hindi dapat malaki, ang pinakamahusay na pagpipilian ay mula 1 hanggang 4 kg, depende sa antas ng pagsasanay.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay dapat na gumanap sa 3 mga hanay, bawat 20-25 repetitions bawat isa. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 10 reps, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga reps. Kailangan mong magpahinga ng 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga diskarte.
- Dumbbell Alternate Curl... Talampakan ang lapad ng balikat. Bend ang iyong kaliwang braso at hilahin ang projectile sa iyong balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso pababa, iangat ang iba pang kahanay.
- Parallel curl na may dumbbells... Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng unang ehersisyo, ngunit ang mga bisig ay yumuko at nabaluktot nang sabay.
- Baluktot sa pag-aanak ng dumbbell... Talampakan ang lapad ng balikat. Isandal ang iyong katawan at ibaba ang iyong mga braso. Hatiin ang mga ito, bahagyang baluktot sa mga siko, upang maging parallel sila sa sahig.
- Paikot na paggalaw na may dumbbells... Itaas ang iyong mga bisig at ikalat ang mga ito sa mga gilid, at pagkatapos ay ulitin sa reverse order.
- Extension ng mga braso na may dumbbells sa likod ng ulo... Pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong itaas ang iyong kamay mula sa mga dumbbells at dalhin ito sa likuran ng iyong ulo upang ang kamay ay kahanay nito. Sa pangalawang kamay, kailangan mong ayusin ang balikat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Extension na may dumbbells sa likod ng ulo sa isang binti... Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit kinakailangan na itaas ang parehong mga armas nang sabay-sabay at tumayo sa isang binti.
- Flexion mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon... Humiga sa banig at ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa iba't ibang direksyon. Ipagsama ang iyong mga kamay, patayo sa sahig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Pag-antala ng mga kulot... Isinasagawa ang ehersisyo habang nakatayo, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong o sa mga gilid at itaas ang mga ito kahilera sa sahig, hawakan ang mga ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- Mga push-up na may pagtaas ng isang braso, may mga dumbbells... Kinakailangan na kumuha ng isang diin na nakahiga sa mga dumbbells. Itaas ang katawan sa magkabilang kamay, pagkatapos ay hilahin ang isang kamay sa dibdib at ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, ibababa ang katawan. Kahaliling mga kamay.
Paano wakasan nang tama ang iyong pag-eehersisyo?
Upang maiwasan ang mga masakit na sensasyon sa mga kalamnan, kinakailangan upang mabatak nang maayos sa pagtatapos ng sesyon. Upang magawa ito, isiksik ang iyong mga palad sa kandado at mag-inat, ilalagay ang iyong mga kamay sa likuran, patagilid at pababa. Ang isang ehersisyo kung saan kinakailangan upang mabatak ng isang kamay sa gulugod sa balikat, na pinindot ang bisig kasama ng isa pa, makakatulong nang maayos. Upang makamit ang nais na epekto at mabawasan ang dami ng braso, kinakailangang mag-ehersisyo nang regular at madalas, at kumain ng maayos sa panahon ng pagsasanay. Ang mahusay na pagganap na pagsasanay ay tiyak na magbibigay ng isang mahusay na epekto. Napakahalaga na huwag magmadali at dahan-dahang babaan at itaas ang iyong mga bisig, pakiramdam ang gawain ng bawat kalamnan, ang isang mabilis na ehersisyo ay hindi epektibo.
Mayroong sapat na mga lugar na may problema sa katawan ng babae. Tinawag sila nang may dahilan, ngunit dahil sila ang pinakamahirap magtrabaho. Kasama rin sa mga lugar na ito ang mga kamay. Ang likod na ibabaw ay trisep, ang mga ito ay underdeveloped sa mga kababaihan, bilang isang resulta, ang lahat ay nakalawit at lumubog. Ngunit sa regular na pagsasanay ng mga espesyal na napiling ehersisyo, posible na bigyan ang mga kamay ng isang magandang kaluwagan at ibalik ang pagkalastiko.
Basahin sa artikulong ito
Paano mawalan ng timbang sa mga braso, balikat, ngunit hindi ibomba ang mga ito
Una sa lahat, dapat sabihin na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang lugar lamang. Ang taba ay naipon saanman, syempre, sa isang lugar higit pa o mas kaunti, ngunit ang pagbawas ng timbang ay nangyayari sa buong katawan. Samakatuwid, makakatulong lamang ang mga espesyal na ehersisyo upang mabigyan ng pagkalastiko at kaluwagan sa isang tiyak na lugar, ngunit kahit sa kasong ito, isang kalamnan lamang ang bihirang gumana. Karaniwan, maraming mga kalamnan at mga zone ang kasangkot.
Opinyon ng dalubhasa
Yulia Mikhailova
Dalubhasa sa nutrisyon
Tulad ng para sa pagkawala ng timbang sa isang hanay ng mga ehersisyo sa isang zone, ito ay isang tunay na alamat. Upang mabawasan ang timbang, kinakailangan upang magtatag ng isang diyeta, humantong sa isang mas aktibong lifestyle. Ang mga kamay ay hindi maaaring puno sa paghahambing sa natitirang bahagi ng katawan, iyon ay, pagkawala ng timbang saanman, maaari mong bawasan ang dami sa lugar at doon.
Sa kabilang banda, ang ilang mga kababaihan ay natatakot na gumawa ng mga ehersisyo sa itaas na paa, lalo na sa mga dumbbells, sapagkat natatakot silang bumuo ng mga kalamnan. Ngunit hindi ka dapat magalala tungkol dito. Una, ito ay lubos na mahirap dahil sa balanse ng hormonal. Ang babaeng katawan ay may espesyal na proteksyon, samakatuwid, upang makamit ang epektong ito, kakailanganin mong magtrabaho nang husto at sa mahabang panahon. Pangalawa, kailangan mong mag-ehersisyo, gamit ang mga pandagdag sa nutrisyon at sabay na nakakataas ng mga seryosong timbang.
Upang bigyan ang iyong mga kamay ng kaluwagan at bawasan ang lakas ng tunog, sapat na upang magsanay ng maraming beses sa isang linggo, na gumaganap ng ilang simpleng pagsasanay. Una sa lahat, kailangan mong ehersisyo ang mga trisep, iyon ay, ang mga kalamnan sa likod ng balikat.
Baliktarin ang push-up Para sa mga layuning ito, ang pinakamahusay at pinakasimpleng ehersisyo ay isang reverse push-up. Maaari itong isagawa nang may suporta sa isang upuan, bangko o sofa. Ang mga kamay ay nakasalalay sa gilid, at ang katawan ay itinulak pasulong, ang mga binti ay nasa sahig. Ang katawan ay bumaba at tumataas dahil sa gawain ng trisep sa mga braso. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, kailangang maituwid ang mga binti.
Mga ehersisyo nang walang dumbbells sa bahay
Hindi mo kailangang pumunta sa gym o sa isang sesyon ng pangkat upang mawala ang timbang. Posibleng master ang isang simpleng kumplikadong sa bahay. Bilang karagdagan, mas madaling mag-aral sa bahay, dahil hindi na kailangang pumunta kahit saan.
Ang ilang mga ehersisyo ay makakatulong na gawing mas payat ang iyong mga bisig. Sa panahon ng mga pamamaraang, ang mga kalamnan ay dapat na panahunan. Kailangan mong gawin ang tungkol sa 10 mga pag-uulit.
- Regular na mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong upang mapagbuti ang hugis ng mga bisig, ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at dibdib. Mas mahusay na magsimula ng mga push-up na may isang magaan na bersyon, lalo, sa iyong mga tuhod mula sa isang sofa o bench. Nakasalalay sa lapad ng magkahiwalay na mga bisig, ang pagkarga ay ipamamahagi sa trisep o kahit na sa mga kalamnan ng pektoral. Kung mas malapit ang mga kamay, mas gumagalaw ang lunas. Gawin sa paunang yugto mula sa 5 pag-uulit.
Itulak sa koton - Ang push-up ay kabaligtaran. Ito ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng trisep. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa isang sofa, upuan, o iba pang ibabaw. Dapat itong ibababa hanggang sa ang mga balikat ay parallel sa sahig. Ang mga binti ay maaaring baluktot sa una nang mas madali ang ehersisyo. Pagkatapos dapat silang ituwid para sa komplikasyon.
- Mga push-up mula sa isang burol. Ang mga ito ay katulad ng klasikong bersyon, ang mga binti lamang ang nasa bench. Ang pamamaraang ito ay ang pinakamahirap, kaya't sulit na magsimula pagkatapos na ma-master ang mga nauna.
Push-up mula sa isang burol - may mga push-up. Ang paunang posisyon ay isang paninindigan sa nakaunat na mga bisig, pagkatapos ay dapat kang babaan sa mga braso at bumangon muli.
- Mga swing at pag-ikot gamit ang iyong mga kamay. Tinutulungan ka ng aktibong paggalaw na mawalan ng timbang at magsunog ng taba sa lugar na ito. Kailangan mong paikutin ang iyong mga kamay sa parehong patayo at pahalang. Ang mga paggalaw ay dapat na maging masigla hangga't maaari, sa kabuuan halos 50 na mga swings ang dapat gawin. Kailangan mong gumawa ng maraming mga diskarte.
- Presyon ng palad. Ang mga bisig ay kahanay sa sahig, baluktot sa mga siko at nasa harap mo. Ang mga palad ay dapat na pipi sa bawat isa, habang ang mga daliri ay nakatingala. Ang bawat yugto ay tumatagal ng 15 hanggang 20 segundo.
- Burpee. Isa sa pinakamabisang ehersisyo. Sa panahon ng pagpapatupad, halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay gumagana. Ang itaas na katawan ay puno ng karga, pati na rin ang mga binti. Bilang karagdagan, pinapabuti ng burpee ang metabolismo. Panimulang posisyon - squatting na may mga kamay sa sahig. Pagkatapos ang mga binti ay mahigpit na ibinalik, ang mga push-up ay tapos na, pagkatapos kung saan mabilis din silang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, isang jump ang binubuo. Sa huli, ang mga kamay ay pataas at pumalakpak sa mga palad.
Burpee - Plank. Mas mahusay na kumpletuhin ang kumplikado sa ehersisyo na ito. Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay gumagana sa static na pagtayo. Panimulang posisyon - nakatayo sa suporta sa mga kamay at daliri. Ang ulo ay dapat na isang extension ng likod, ang tingin ay nakadirekta sa sahig. Kung ang pagpipiliang ito ay masyadong mahirap, pagkatapos ay maaari mong simulan ang plank mula sa stand ng siko.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gumanap sa maraming mga diskarte, simula sa 2 hanggang 3 beses. Ang bawat yugto ay karaniwang binubuo ng 8 hanggang 10 na mga pag-uulit. Ngunit unti-unti mong madaragdagan ang halaga. Sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalaga na ituon ang pansin sa mga gumaganang kalamnan.
Dumbbell Ehersisyo
Upang mapahusay ang epekto, iba't ibang kagamitan ang ginagamit. Huwag mag-alala na maaari kang bumuo ng mga kalamnan na may dumbbells. Mahusay sila sa pagtulong upang mabawasan ang dami ng mga kamay at maisagawa ang kaluwagan. Ang mga dumbbells ay dapat mapili depende sa pisikal na fitness, simula sa 0.5 kg at hanggang sa 2 kg.
Para sa pagbawas ng timbang ng mga kamay, ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap:
- Pag-angat ng isang dumbbell mula sa likod ng ulo. Ang mga kamay ay nakataas, pinagsama, ang mga palad ay ibinaba pabalik-balik. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo habang nakaupo o nakatayo. Kailangan mong magtrabaho lamang sa magkasanib na siko, pakiramdam ang trisep.
- Pagtaas ng kamay. Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba, pagkatapos ay tumaas sa antas ng balikat, pagkatapos ay babaan. Sa parehong oras, ang mga brush ay nakabukas sa loob. Ang balikat ng balikat ay pinakamahusay na gumagana.
- Extension ng mga siko. Ang katawan ay ikiling pasulong, habang ang likuran ay nagpapanatili ng natural na curve nito. Ang mga braso ay nakadirekta kasama ng katawan at baluktot sa mga siko sa tamang mga anggulo. Kailangan mong hubarin ang mga ito nang maayos at dahan-dahan.
- Pag-aanak ng mga kamay sa isang pagkiling. Ang katawan ng tao ay nasa anggulo ng 45 degree na may loin sa isang natural na curve. Mga kamay pababa, mga palad na magkaharap. Dapat silang itaas hanggang sa sila ay parallel sa sahig, pagkatapos ay babaan.
- Nakakataas ng mga dumbbells. Maaari mo itong gawin habang nakaupo o nakatayo. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko sa isang tamang anggulo, pagkatapos ay pinalawig paitaas na parallel sa bawat isa. Mas mahusay na buksan ang mga palad papasok.
- Umakyat ang cascade. Ang mga braso ay ibinaba kasama ang katawan. Pagkatapos ay itataas ang mga ito kahilera sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang ulo ng kanilang mga palad papasok.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit sa 3 hanggang 4 na hanay. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makabawi. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagkonsumo ng mga calorie ay nagpatuloy. Upang maging epektibo ang mga ehersisyo, hindi ka maaaring kumain ng ilang oras bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Para sa impormasyon tungkol sa kung paano alisin ang taba mula sa iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells, tingnan ang video na ito:
Paano mo mapapalitan ang imbentaryo kung wala ka sa bahay?
Kung walang oras upang pumunta sa gym, kung gayon ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Sa pamamagitan ng paraan, kung walang espesyal na imbentaryo, pagkatapos ay ang pagbili ng kalahati ng sports store ay opsyonal din. Ang lahat ay maaaring mapalitan ng mga improvised na paraan. Halimbawa, sa halip na mga dumbbells, magagawa ang mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin. Maaari kang gumawa ng mga push-up hindi mula sa isang bench, ngunit mula sa isang sofa o upuan. Gumamit ng isang masikip na malawak na nababanat na banda sa halip na isang simulator.
Paano mabawasan ang dami ng mabilis sa gym
Tulad ng nabanggit na, hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang lugar lamang. Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari saanman, kaya upang mabawasan ang dami ng iyong mga bisig, kailangan mong sunugin ang taba ng katawan sa buong katawan. Ang cardio ay pinakamahusay para sa pagkawala ng timbang. Maaari silang magawa sa gym. Ang nasusunog na taba ay magpapabilis sa hitsura ng kaluwagan sa mga kamay. Dapat mong gawin ito sa mga simulator:
Bilang karagdagan, nag-aalok ang fitness club ng paglangoy, paglalakad sa Nordic, pagsayaw. Ang ganitong pagsasanay ay tumutulong upang mapagbuti ang metabolismo, dagdagan ang pangkalahatang tono at pagkalastiko ng mga kalamnan sa katawan. Kasama ang pagsasanay sa lakas, pinapataas nila ang epekto at pinapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang kumplikado para sa mga braso at balikat ay makakatulong upang lumikha ng isang magandang hugis at kaluwagan. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan na ang isang magic ehersisyo ay maaaring malutas ang problema. Ang pagkawala ng timbang ay isang kumplikadong ehersisyo na may kasamang lakas at pagsasanay sa cardio, pati na rin ang wastong nutrisyon at regimen sa pag-inom. Sa mga klase, kailangan mong ituon ang gawain ng nais na kalamnan, pakiramdam ito.
Kapaki-pakinabang na video
Para sa impormasyon tungkol sa kung paano higpitan ang paghuhugas ng armas sa gym, tingnan ang video na ito:
Ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mabisang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng mga bisig. Ang mga bisig, lalo na ang kanilang ibabang bahagi, ay mabilis na maging malambot kung ang lugar ng problema ay hindi sanay.
Kung nais mo ng isang mabilis na sagot. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapayat ng mga balikat at braso sa bahay ay: simpleng mga push-up, reverse push-up, push-up mula sa isang bagay, pag-ikot ng pulso na may karga.
Mayroong mga tone-toneladang pamamaraan upang matalo ang pagbawas ng timbang ng mga braso at balikat sa bahay. Upang magawa ito, kailangan mong malaman ang tatlong pangunahing mga patakaran kung saan ang katawan ng sinumang babae ay palaging magiging payat at maayos ang kalagayan.
- Wastong Nutrisyon.
- Regular.
- Ang paggamit ng mga pantulong.
Ang pagbibigay ng iyong mga bisig at pagkalastiko, at ang iyong balikat na biyaya, ay posible nang hindi pumunta sa gym at mag-ehersisyo sa mga espesyal na kagamitan. Sapat na upang makabuo ng isang personal na kurso sa pag-eehersisyo na tututok sa pangunahing mga lugar ng problema.
MAHALAGA! Ang pag-eehersisyo ay dapat na paikot. Ang pag-eehersisyo ng isang pares ng mga beses sa isang linggo, at hindi tinanggihan ang iyong sarili mataba na pagkain, ito ay magiging problema upang makamit ang epekto.
Ano ang porsyento ng fast food sa iyong lingguhang diyeta?
Limitado ang Mga Pagpipilian sa Poll dahil hindi pinagana ang JavaScript sa iyong browser.
Kabuuan ng mga sagot: 612
29.08.2018
Ang pangunahing mga problema at ang kanilang mga sanhi
Upang mahanap ang tamang hanay ng pagsasanay, kailangan mo munang kilalanin ang mga pangunahing problema at ang kanilang mga solusyon. Hindi lamang ang mga taong sobra sa timbang ay madaling kapitan ng puno ng mga bisig, kundi pati na rin ang mga gumagalaw ng kaunti. Ang isang tanyag na problema ay kapag ang isang tao ay may mahusay na metabolismo, at siya, sa prinsipyo, ay hindi nakakakuha ng timbang, ang kanyang mga kamay ay hindi maganda ang hitsura. Upang baguhin ang posisyon, kailangan mo ng isang hanay ng mga pag-eehersisyo na makakatulong sa higpitan ang mga kalamnan, mawalan ng labis na taba at bigyan ang iyong mga braso at braso ng isang kaaya-ayang hugis.
Kung ang isang tao ay sapat na aktibo, ngunit nagmamasid pa rin ng mga problema sa lugar ng mga kamay, dapat mo munang isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang mga deposito ng taba ay maaaring lumitaw dahil sa paggamit ng junk food. Ang pang-araw-araw na aktibidad ay gumagawa ng pagkasunog ng labis na taba sa buong katawan, ngunit kapag ang mga kamay ay maliit na kasangkot sa prosesong ito, kung gayon ang karamihan sa dagok ay nahuhulog sa kanila.
Huwag kalimutan na kailangan mong hindi lamang makaya ang problema, ngunit maiwasan din ang muling paglitaw nito. Makakatulong ito sa pagpapatuloy ng pagsasanay, kahit na nakuha ang resulta at ang pagsasama-sama nito ng mga karagdagang paraan sa anyo ng mga scrub.
Tukuyin natin ang mga pangunahing dahilan at ang kanilang solusyon:
- Hindi tamang diyeta - balanseng diyeta.
- Nabawasan ang aktibidad - regularidad ng mga klase at isang hanay ng mga ehersisyo.
- Mga nakagagalak - ang pagtatapos ng ugnayan.
Baligtarin ang mga push-up sa isang braso
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng suporta sa anyo ng isang mesa o upuan.
Proseso ng pagpapatupad
Ang bagay na kung saan napupunta ang suporta ay dapat na matatag hangga't maaari. Kumuha ng isang posisyon sa tapat ng bagay, sa layo na hindi bababa sa dalawang metro. Lumiko ang iyong likod sa object at ilagay ang iyong mga kamay dito. ang lapad ng balikat. Bend sa bagay sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Ang pakiramdam ng pag-igting sa buong katawan ay agad na pupunta, ngunit ang mga kalamnan ng mga braso ang mangunguna sa pangunahing karga. Magsimula sa 5 mga hilig, dahan-dahang pagtaas ng bilang ng mga hilig.
Isang maliit na video sa paksa:
Ang epekto
Dahil sa bigat ng iyong sariling katawan, mayroong isang malaking pagkarga sa trisep at braso. Pinapayagan kang makisali sa pangunahing mga kalamnan ng braso, magsunog ng taba ng katawan at bigyan ang iyong mga linya ng isang paga. Sa isang linggo, abutin ang bilang ng mga hilig sa 20-25, at pagkatapos ng 10 araw ay mapapansin ang resulta.
Mga simpleng push-up
Para sa ehersisyo na ito, hindi kinakailangan ng mga karagdagang aparato, isang patag na sahig lamang at isang singil ng enerhiya.
Proseso ng pagpapatupad
Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang mga paa ay magkakasama, ang mga braso ay lapad ng balikat, at tuwid na pabalik. Magsimula sa 5 mga push-up nang paisa-isa. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng dahan-dahan. Una, iangat ang iyong sariling timbang sa katawan gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay babaan ito. Ang katawan ay hindi dapat hawakan sa ibabaw, ngunit palaging nasa isang nasuspindeng estado. Mahalaga na subaybayan ang iyong paghinga at gawin ang aralin nang tama hangga't maaari.
Ang epekto
Ang mga kalamnan ng pectoralis at ang lugar ng balikat ang pangunahing epekto. Ang pagkasunog ng taba ay nangyayari dahil sa stress ng buong katawan. Ang mga kamay at likod ay makakakuha ng mga kaaya-ayang form. Gumawa ng dalawang hanay ng 10 beses sa isang araw.
Mga push-up sa gilid
Para sa ehersisyo na ito, hindi kinakailangan ng mga karagdagang aparato, isang patag na sahig lamang at isang singil ng enerhiya. Upang gawing mas komportable ang proseso, maaari kang gumamit ng kasamang musika.
Proseso ng pagpapatupad
Kailangan mong humiga sa iyong tiyan. Palad sa sahig. Ang mga paa ay magkakasama, ang mga braso ay lapad ng balikat, at tuwid na pabalik. Magsimula sa 5 mga push-up nang paisa-isa, dagdagan ang pag-load sa bawat session. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng dahan-dahan. Pagkatapos ay mayroong pagbaluktot ng kaliwang siko at pagkiling ng katawan sa kaliwa. Matapos ang katawan ay bumalik sa panimulang posisyon nito, ulitin ang pamamaraan sa kanang siko.
Ang epekto
Mahirap ang ehersisyo, ngunit nagbibigay ng magagandang resulta sa isang maikling panahon. Ang mga kalamnan ng likod, braso at balikat ay kasangkot. Kung ang ehersisyo kaagad ay tila mahirap, maaari mong isagawa ang mga unang pag-eehersisyo sa iyong mga tuhod. Sa loob ng ilang linggo, ang mga kamay at braso ay babalik sa normal.
Push-up
Ang mga mabisang ehersisyo sa pagpapayat ng braso ay maaaring isaayos sa tulong ng isang suporta. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng mga karagdagang aparato sa anyo ng isang upuan o mesa. Ang mga nasabing push-up ay katulad ng karaniwang pagsasanay ng planong iyon sa sahig. Ang pagkakaiba lamang ay isinasagawa ito mula sa isang nakatayong posisyon.
Proseso ng pagpapatupad
Ang distansya sa bagay ay dapat na hindi bababa sa isang metro. Ituon ang bagay mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga paa ay magkakasama, ang mga braso ay lapad ng balikat, at tuwid na pabalik. Magsimula sa 5 mga push-up nang paisa-isa, dagdagan ang pag-load sa bawat session. Gawin ang mga hilig hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung walang mga paghihirap sa pagsasagawa ng ehersisyo, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng maraming mga diskarte sa bawat oras. Ang ilang mga tao ay yumuko sa panahon ng aktibidad na ito - hindi ito tama!
Ang epekto
Dahil sa ang katunayan na ang likod at balikat ay hindi nagbabago ng kanilang posisyon at mananatiling antas, mayroong isang mahusay na diin sa mga kalamnan ng braso. Pinapayagan ka ng kanilang pagbawas na sunugin ang labis na taba hangga't maaari at higpitan ang balat.
Paggawa gamit ang iyong pulso
Ang mga ehersisyo na maximize ang paggamit ng pulso ay magpapahintulot sa mga bisig na mawalan ng timbang sa isang maikling panahon. Para sa pagiging epektibo ng ehersisyo, sulit na gumamit ng mga pantulong sa anyo ng maliliit na dumbbells o 250 ML na bote.
Proseso ng pagpapatupad
Bumili ng mga dumbbells na may bigat na hindi hihigit sa 500 gramo o kumuha ng dalawang bote na puno ng tubig. Tumayo nang tuwid at hawakan ang mga auxiliary item sa iyong mga kamay. Ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells o bote sa mga gilid. Simulang iikot muna ang iyong pulso sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon. Ang tagal ng isang pag-ikot ay hindi mas mababa sa isang minuto. Kung ang ehersisyo ay hindi partikular na mahirap, maraming mga pamamaraang maaaring magawa.
Ang epekto
Upang mag-iwan ng isang kwento, dapat mong punan ang mga kinakailangang larangan: "Pamagat", "Antispam na katanungan", "Kategoryang", "Mensahe" at isang checkmark para sa pagsang-ayon sa mga tuntunin ng paglalathala. Samahan ang iyong paglalarawan sa mga litrato para sa kalinawan!