Home exercise program para sa mga lalaki. Pisikal na pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki

Pagbati, mahal na mga mambabasa at part-time na tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay! Sasabihin ko sa iyo ngayon ang tungkol sa mga ehersisyo para sa bahay para sa mga lalaki, huwag mag-alala girls, maaari mo ring gamitin ang mga ito. Magbibigay ako ng ilang mga complex para sa lahat ng okasyon, at hindi ko rin lampasan ang isang mabilis na pag-unlad na lugar tulad ng CrossFit at sasabihin sa iyo kung paano mo ito magagawa sa bahay!

Hindi lahat ngayon na gustong magdala o panatilihing maayos ang kanilang sarili ay nagkakaroon ng pagkakataong bumisita sa gym dahil sa iba't ibang pangyayari, maging ito ay workload o mahaba at mahabang business trip sa isang lugar kung saan walang gym. Para sa mga ganitong kaso na mayroong mga exercise complex na maaaring gawin sa bahay, sa isang silid ng hotel, at maging sa kalye. Susunod, malalaman natin kung ano ang mga ito.

Ang isang napaka-maginhawang pagpipilian ay pagsasanay sa iyong sariling timbang ng katawan, dahil hindi sila nangangailangan ng anumang mga gastos para sa kagamitan at maaaring isagawa kahit saan, ngunit kumportableng damit lamang ang kinakailangan.

Kapag nag-eehersisyo sa bahay, tandaan na sundin ang mga patakarang ito:

• Gamitin para sa mga silid ng pag-aaral kung saan may sapat na espasyo
• Mag-ehersisyo sa isang lugar na well-ventilated
• Ang pinakamainam na temperatura para sa mga ehersisyo sa bahay ay 23⁰С
• Tandaan na magpainit nang lubusan bago simulan ang pag-eehersisyo.
• Pagkatapos ng klase, gawin
• Sa panahon ng pagsasanay, uminom ng sapat na tubig upang hindi makaramdam ng uhaw (0.5-1 l.)

Ngayon dumiretso tayo sa programa ng pagsasanay at magsimula sa pinakasimpleng isa.

1. Squats: 3-4 set ng 15-20 reps. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong pabagalin ang bilis ng pagpapatupad: 10 segundo para sa negatibong yugto ng paggalaw at 10 segundo para sa positibo. Kung ang gayong pagkarga ay hindi sapat, pagkatapos ay maglupasay sa isang binti, hawakan ang isa pa para sa isang matatag na suporta
2. Mag-ehersisyo "pader": 2-3 set ng 30-40 segundo. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong tumayo sa iyong mga kamay sa tabi ng isang pader.
3. : 2-3 set ng 15-20 reps
4. Pagsasanay sa Bangka: 2-3 set ng 10-12 reps
5. Mga pull-up: 3-4 set ng 10-12 reps. Kung hindi posible na hilahin pataas, pagkatapos ay gawin ang bar na may mga tuwid na braso na pinalawak pasulong sa loob ng 2-3 set ng 20-30 segundo
6. Mga push-up: 3 set ng 30-40 reps
7. Mga vertical na push-up: 2 set ng 8-10 reps

Tulad ng nakikita mo, ang kumplikadong ito ay idinisenyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tinatawag at mahusay para sa mga nagsisimula, at magiging kapaki-pakinabang din ito para sa mga may karanasang atleta bilang isang suportang pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay hindi nangangailangan ng paggamit ng kagamitan (maliban marahil sa isang pahalang na bar), ngunit nakaisip din ako ng isang kapalit para dito. Ang isang tabla na may mga braso na pinalawak pasulong ay isang analogue ng isang pullover na may isang dumbbell, at tulad ng alam mo, ang isang pullover ay ang batayan para sa mga lats ng likod.

Upang bigyan ang kumplikadong ito ng isang taba-burning effect, kailangan mong dagdagan ang intensity nito. Magagawa ito sa pamamagitan ng pag-convert ng ehersisyo sa isang pabilog, pagsasagawa ng bawat ehersisyo ng isang diskarte. Pagkatapos mong makumpleto ang buong bilog, magpahinga ng 30-60 segundo at ulitin muli ang lahat, at iba pa 2-3 beses. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay perpekto para sa pagbaba ng timbang, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon!

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bahay gamit ang mga kagamitan sa palakasan

Ang mas advanced ay pagsasanay gamit ang iba't ibang uri ng kagamitang pang-sports: dumbbells, jump ropes, at fitballs. Ang kanilang paggamit ay magpapalawak ng mga posibilidad para sa mabungang pagsasanay. Kung saan maaari mong makuha ang mga ito - sa anumang tindahan ng sports.

Dumbbell Workout

Ngayon ay gagawa ako ng isang dumbbell training program para sa iyo. Go!

1. Mga squats na may dumbbells sa kamay: 3-4 set ng 12-15 reps
2. Dumbbell Deadlift: 3-4 set ng 10-12 reps
3. Nakatayo ang mga daliri sa paa na may dumbbell sa kamay: 3-4 set ng 15-20 reps
4. Standing Dumbbell Rows: 3-4 set ng 10-12 reps
5. Mga dumbbell push-up (katulad ng mga push-up, ngunit hindi tulad ng mga ito, gumagamit ito ng mga stabilizer na kalamnan): 3-4 na set ng 15-20 na pag-uulit
6. Nakaupo o nakatayong dumbbell press: 2-3 set ng 12-15 reps
7. Zottman curls: 2-3 set ng 12-15 reps
8. Extension ng mga braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo: 2-3 set ng 10-12 reps
9. Twisting: 2 sets to failure (para sa komplikasyon, maaari kang pumili ng isang light dumbbell)

Bilang karagdagan sa buong pagsasanay sa katawan, may mga programa sa pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng pektoral, likod o binti. Ang kanilang natatanging tampok ay ang paggamit ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay upang mag-ehersisyo lamang ang target na grupo ng kalamnan.

Halimbawa, kung nais mong palakasin ang mga kalamnan ng likod, kung gayon, bukod dito, ang lapad at direksyon ng pagkakahawak ay maaaring mabago upang ilipat ang diin sa ilang mga lugar ng likod. Huwag mawalan ng pag-asa kung wala kang bar, gumamit ng dumbbells o expander.

Pagsasanay sa isang expander

Isang halimbawa ng isang kumplikadong (kung ang lahat ay tapos na nang tama, ang likod ay magpapasalamat sa iyo):

• Vertical pull ng expander sa dibdib

Angkla sa gitna ng expander sa isang lugar na mataas upang kapag umupo ka, ang attachment point nito ay nasa itaas mo nang medyo malayo. Hawakan ang mga hawakan. Sa paunang posisyon, ang mga braso na may mga hawakan ay dapat na itaas at ituwid, habang ang expander ay dapat na bahagyang hinila. Susunod, hilahin ang mga hawakan pababa patungo sa iyong dibdib. Ang ehersisyo ay katulad ng vertical pull ng block sa simulator, ngunit sa halip na isang cable na may mga timbang, isang expander. Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

• Pahalang na traksyon ng expander sa sinturon

Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay kapareho ng sa unang ehersisyo, ngayon lamang ang expander ay dapat na nasa harap mo at kailangan mong hilahin ang hawakan sa sinturon. Analog - ang thrust ng pahalang na bloke sa simulator. Gumawa ng 3-4 set ng 10-12 reps.

• Extension

Tumapak kami sa gitna ng expander gamit ang aming mga paa, kunin ang mga hawakan. Panimulang posisyon, ang katawan ay ikiling pasulong 50-60 degrees mula sa patayo, ang mas mababang likod ay tuwid. Dahan-dahang i-unbend ang iyong likod, iunat ang expander, kapag ang likod ay ganap na hindi nakabaluktot, bumalik lamang nang dahan-dahan sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw. Gumawa ng 2-3 set ng 10-12 reps.

• Nagkibit balikat

Hakbang sa gitna ng expander gamit ang iyong mga paa, kunin ang mga hawakan. Ang paunang posisyon ng katawan ay nasa pansin. Sino ang wala sa hukbo - nangangahulugan ito na ang katawan ay patayo sa sahig, ang mga kamao ay hawakan ang panlabas na bahagi ng mga hita, ang expander ay dapat na nasa isang mahigpit na posisyon. Dahan-dahang iunat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga at bahagyang hilahin ang iyong mga talim ng balikat. Hindi mo kailangang humila nang diretso sa iyong mga tainga, huminto sa kalahati at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps.

Ito ang buong complex para sa isang malakas na likod! Gawin ito nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga.

Crossfit sa bahay

Una, alamin natin kung ano ang CrossFit. Ang CrossFit ay kasalukuyang sikat na patutunguhan sa palakasan. Pareho itong sikat sa mga lalaki at babae. Ito ay isang standalone na tatak at na-promote bilang isang sistema ng ehersisyo. Isinasama nito ang mga elemento mula sa iba't ibang uso sa palakasan. Ito ay high-intensity training, at powerlifting, at kahit gymnastics sa isang bote. Ang pangunahing layunin ng CrossFit ay bumuo ng sampung parameter:

• Cardiovascular endurance
• Pagtitiis sa paghinga
• Kakayahang umangkop
• kapangyarihan
• Bilis
• Koordinasyon
• Agility
• Balanse
• Katumpakan

Ang CrossFit ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensity, dahil ang complex ay isinasagawa nang walang pahinga para sa isang mahigpit na tinukoy na tagal ng panahon. Halimbawa, pumili ka ng 4-5 na pagsasanay at gawin ang mga ito nang sunud-sunod, tulad ng sa pagsasanay sa circuit, ngunit hindi ka nagpapahinga pagkatapos ng bawat bilog, ngunit subukang kumpletuhin ang maximum na bilang ng mga bilog sa loob ng ilang oras, sabihin 20 minuto. Tulad ng nakikita mo, kailangan mong pawisan!

Well, ngayon naisip namin ito, ngayon tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari sa lahat ng ito sa bahay.

Tandaan na ang mga pagsasanay dito ay may mga tiyak na pangalan, gaya ng inimbento ng mga Amerikano. Puntahan natin sila.

• Burpee. , dapat hawakan ng mga tuhod ang iyong dibdib. Itapon ang iyong mga binti pabalik, sa pag-aakala ng isang nakadapa na posisyon, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at tumalon hangga't maaari. Pagkatapos, bumalik muli sa panimulang posisyon.
• Kipping. Sa katunayan, ang mga ito ay simpleng pull-up, ngunit kailangan nilang gawin nang mabilis hangga't maaari, kaya nagsasagawa kami ng mga pull-up nang may haltak.
• Pagtaas ng mga binti. Mag-hang sa bar at itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa iyong tiyan, kailangan mong gawin ito nang mabilis hangga't maaari at nang walang pag-ugoy. ...
• Mga paputok na squats. Naiiba sila sa mga regular na squats na sa sandaling bumangon ka, kailangan mong tumalon nang buong lakas. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nasa itaas ng ulo sa lahat ng oras.
• Mga paputok na push-up. Tulad ng mga regular na push-up, ngunit sa oras ng pag-angat, itulak ang iyong mga kamay pataas upang ang iyong mga palad ay bumaba sa sahig.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa crossfit sa bahay (mas mabuti, siyempre, na walang mga kapitbahay sa ibaba):

1. Burpee - 15 reps
2. Kipping - 15 reps
3. Pagtaas ng binti - 15 reps

Kumpletuhin ang pinakamaraming lap hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

Para hindi ka mainip, bibigyan kita ng isa pang kumplikado:

1. Burpee - 15 reps
2. Mga paputok na push-up - 15 reps
3. Mga Explosive Squats - 15 reps
4. Pagtaas ng binti - 15 reps

Ibuod

Dahil sa iba't ibang uri ng pag-eehersisyo, pati na rin ang higit pang mga ehersisyo na maaaring isagawa sa bahay, hindi ito nagkakahalaga ng pag-aalala tungkol sa katotohanan na wala kang pagkakataon na bisitahin ang gym. Ano ang masasabi ko, kahit na maaari mong gawin ang CrossFit sa bahay! Kaya mga kaibigan, ang lahat ay nasa iyong mga kamay!

Sa pamamagitan nito, magpapaalam ako sa iyo at hihilingin sa iyo na mag-subscribe sa blog at ibahagi, ibahagi at muling ibahagi sa iyong mga kaibigan ang pagiging kapaki-pakinabang sa mga social network. Hanggang sa muli!

Sa pakikipag-ugnayan sa

Maaaring maging mahirap para sa mga lalaki na magsagawa ng mataas na kalidad na pag-eehersisyo sa bahay. Kung ang mga gym ay may isang malaking bilang ng mga espesyal na kagamitan, fitness trainer at mga atleta na nagsasanay sa mahabang panahon at kung sino ang maaaring mag-prompt at magtama, kung gayon sa bahay ay maiiwan kang mag-isa, at kung minsan ay ganap na hindi malinaw kung ano ang gagawin at kung saan pupunta. simulan ang programa.

Mga tampok ng pagsasanay at istraktura ng kalamnan sa mga lalaki

Pag-usapan natin ang ilan sa mga katangian at pagkakaiba ng katawan ng lalaki at babae. Mayroong dalawang tanyag na pahayag: mas madaling magbawas ng timbang ang mga lalaki kaysa sa mga babae; Ang mga lalaki ay nagtatayo ng kalamnan nang mas mabilis at higit pa kaysa sa mga babae.

Mas madali bang magbawas ng timbang ang mga lalaki at bakit?

Oo. Ang pahayag na ito ay karaniwang totoo. Ito ay dahil sa mga biological na katangian. Sa katawan ng lalaki, ang porsyento ng taba sa loob ng normal na hanay ay mas mababa kaysa sa isang babae. Halimbawa, maaari mong ihambing: ang pinakamababang porsyento ng taba sa mga lalaki, kung saan posible na mabuhay, ay tungkol sa 4%, habang para sa mga kababaihan, ang figure na ito ay tungkol sa 10%. Sa loob ng balangkas ng katawan ng tao, ito ay isang medyo malaking pagkakaiba.

Bilang karagdagan, ang katawan ng isang babae ay "pinatalas" para sa pangangailangang magkaroon ng isang bata at nag-iimbak ng mga sustansya na may higit na pangangalaga. Mayroong isang bilang ng iba pang mga kadahilanan: mas madali para sa mga lalaki na bumuo ng mass ng kalamnan salamat sa kanilang sariling testosterone, sila, bilang isang panuntunan, ay may mas kaunting ugali na "samsam" ang isang masamang kalagayan, at iba pa.

Mas madali ba para sa mga lalaki na bumuo ng kalamnan at bakit?

Oo, at hindi lamang salamat sa nabanggit na testosterone. Dahil ang mga lalaki ay karaniwang mas malaki kaysa sa mga babae, mayroon silang mas malaking puso, kapasidad sa baga, at bilang ng dugo, na nagpapahintulot sa kanila na magsagawa ng mas matinding pag-eehersisyo kaysa sa mga babae. Bilang karagdagan, ang mga babaeng hormone (estrogen at progesterone) ay nag-uudyok sa katawan ng babae upang makakuha ng taba at tubig, kaya kahit na ang isang dating atleta ay kailangang regular na magsagawa ng fitness upang manatiling fit, habang ang isang may sapat na gulang na lalaki ay hindi maaaring mawala ang athletic figure na nakuha sa kolehiyo.

Ang tanging bagay na kailangan mong bigyang pansin ay kung nais mong makamit ang makabuluhang hypertrophy ng kalamnan sa bahay, kailangan mong bumili ng mabibigat na kagamitan, dahil ang iyong timbang ay hindi sapat. Ngunit pag-uusapan natin ito sa ibang pagkakataon.

Paano magsanay ng maayos sa bahay

Ang pagsasanay sa bahay ay maaaring maging mahirap:

1. Kawalan ng motibasyon. Maraming mga taong katulad ng pag-iisip sa gym o sports section. Ang kapaligiran at kulto ng sports ay pinananatili sa lahat ng oras, na ginagawang mas madali upang makamit ang iyong mga layunin.
2. Kakulangan ng kagamitan para sa pagsasanay. Mayroong maraming "mga makina" para sa mga pagsasanay sa paghihiwalay sa gym, isang malaking seleksyon ng mga libreng timbang, na lubos na nagpapadali sa pagsasanay. Ngunit kung nais mo, maaari ka ring mag-upgrade sa isang regular na site sa kalye.
3. Ang kawalan ng kakayahan upang itama ang pamamaraan. Walang sinuman ang maaaring magtama sa iyo o kung sino ang maaari mong tiktikan. Kailangan mong matuto mula sa iyong mga pagkakamali, at kadalasang tumatagal ito.

Kung ito ay hindi nakakatakot sa iyo, at determinado kang makamit ang iyong layunin sa lahat ng paraan, ginagawa ang iyong araling-bahay, alamin natin kung ano.

Ano ang mga basic at isolation exercises?

Ang pinakaunang bagay na magsisimula ay ang magpasya kung ano ang "base", kung aling mga pagsasanay ang itinuturing na nakahiwalay, kung ano ang dapat gawin, sa anong pagkakasunud-sunod at dami.

Kasama sa mga pangunahing pagsasanay ang lahat ng mga pagsasanay kung saan ang pinag-ugnay na gawain ng ilang mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan ay kinakailangan para sa pagpapatupad ng paggalaw. Mas madalas kaysa sa hindi, maraming joints ang kasangkot. Sa kaibahan, ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay hindi kasama ang halos lahat ng mga kalamnan mula sa paggalaw, maliban sa nagtatrabaho.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay ang pundasyon ng anumang pag-eehersisyo. Ang diin ay dapat ilagay sa kanila, dahil ipinakita nila ang kanilang sarili nang mahusay sa pag-unlad ng paglaki at lakas ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay kinakailangan upang mahasa, magbigay ng kaluwagan at bumuo ng isang magandang "larawan".

Kaya, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ang ilang mga pangunahing pagsasanay, na palaging ginagawa sa simula, dahil ang mga ito ay masinsinang enerhiya; at ilang nakahiwalay para sa "pagtatapos" sa mga target na kalamnan at pagpipino. Para sa isang baguhan, ang mga pangunahing pagsasanay lamang ang magiging sapat.

Kabilang sa mga pangunahing pagsasanay ang:

• bench press
• deadlift
• squats

Ito ay isang klasiko. Maaari mo ring isama ang iba pang mga ehersisyo: pull-up, push-up, lunges, barbell pull sa baba, leg press, at ilang iba pa.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay isinasagawa para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit hanggang sa 10, na nakahiwalay ng mga 15 beses. Karaniwan, ang isang ehersisyo ay nangangailangan ng 3 hanggang 5 set.

Isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay para sa tahanan

Upang makagawa ng isang epektibong pag-eehersisyo sa bahay, dapat kang bumili ng ilang pares ng mga dumbbells o mga timbang na may iba't ibang timbang. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng iba't-ibang sa proseso ng pagsasanay, upang hindi gamitin lamang ang bodyweight exercises.

Isang hanay ng mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa tahanan:

• dumbbell bench press
• squats
• lunges
• dumbbell deadlift
• hilahin ang dumbbell sa baba
• hilera ng dumbbell
• nakaupo dumbbell press
• mga push up
• buong twisting
• mga push-up sa hindi pantay na mga bar (kung maaari)

Dumbbell bench press

Ang ehersisyo ay maaaring magamit nang epektibo upang i-ehersisyo ang mga braso at dibdib.

1. Umupo sa isang pahalang na ibabaw. Maaari kang humiga sa sahig kung walang analogue ng isang bangko mula sa gym.
2. Ang mga shell ay dapat nasa magkabilang gilid mo. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong hita.
3. Tulungan ang iyong mga paa na itulak ang mga dumbbells at sa parehong oras ay humiga sa iyong likod. Ang mga mabibigat na braso ay dapat na nakayuko sa mga siko malapit sa iyong dibdib.
4. Kunin ang tamang posisyon: pagpapalihis sa mas mababang likod, ang natitirang bahagi ng katawan ay pinindot sa ibabaw ng base; saradong mahigpit na pagkakahawak; ang mga kamay ay hindi yumuko; mga kamay sa parehong linya; sa elbows, isang anggulo ng 90 degrees.
5. Habang humihinga ka, pisilin ang mga dumbbells nang hindi natamaan ang isa't isa. Ang mga siko ay maaaring iwanang bahagyang baluktot.
6. Habang humihinga, bumalik muli sa panimulang posisyon, na iunat nang maayos ang mga kalamnan ng pektoral.

Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring hawakan sa isang tuwid na pagkakahawak, iyon ay, upang ang likod ng kamay ay nakatingin sa iyo. Pagkatapos ay mas gumagana ang dibdib at biceps.

Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga braso parallel sa bawat isa. Sa kasong ito, ang pagkarga sa triceps ay bahagyang mas malaki.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo at tampok ng ehersisyo sa video.

Video: Dumbbell Bench Press

Mga squats

Ang mga squats ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan na malaki sa dami - mga kalamnan ng gluteal, mga bundle ng quadriceps, mga hamstrings. Mahirap i-pump ang mga ito, kaya ang mga squats na walang karagdagang timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng anumang nasasalat na epekto.

Ang isang barbell ay pinakamahusay, ngunit ang mga dumbbells ay gagana rin.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Kailangan mong tumayo ng tuwid, ang iyong likod ay dapat na tuwid.
2. Kung paano ipapamahagi ang load ay depende sa posisyon ng mga binti. Ang klasikong opsyon ay ang lapad ng mga paa sa balikat. Kung inilalagay mo ang iyong mga binti nang malapad, kung gayon ang panloob na bahagi ng hita ay gumagana, kung makitid, kung gayon ang mga quadriceps ay mahusay na na-load.
3. Ang diin ay dapat na nasa takong.
4. Habang humihinga ka, ibaba mo ang iyong sarili. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay maaaring lumampas sa mga medyas, ngunit kaunti lamang. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod, ang ehersisyo na ito ay hindi tama para sa iyo.
5. Kung mas mababa ang iyong squat, mas gumagana ang iyong glutes. Kung maglupasay ka sa parallel ng hita na may sahig o mas mataas, ang pagkarga ay napupunta sa quadriceps.
6. Habang humihinga ka, bumangon ka.

Video: Dumbbell Squats

Dumbbell Deadlift

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga deadlift, ngunit ang klasikong bersyon ay gumagamit ng mga kalamnan nang mas pantay.

1. Kumuha ng mga dumbbells na may tuwid na pagkakahawak at hawakan ang mga ito sa harap mo malapit sa iyong mga balakang.
2. Sa pagsasanay na ito, napakahalaga na panatilihing tuwid at matigas ang iyong likod.
3. Habang humihinga ka, magsimulang yumuko pasulong at sa parehong oras yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong pelvis pabalik.
4. Kapag ibababa ang mga dumbbells sa ibaba lamang ng gitna ng ibabang binti, ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo at, na may pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi masyadong baluktot ang iyong mga binti. Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na Romanian Deadlift, at ito ay naglalayong i-ehersisyo hindi na ang likod, ngunit ang puwit at hamstrings.

Ang mga karagdagang subtleties at nuances ng ehersisyo ay makikita sa video tutorial.

Video: Klasikong Dumbbell Deadlift

Dumbbell Rows to the Chin

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa gitnang deltoid na bundle ng kalamnan.

Mga Hanay ng Dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa likod.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo sa bawat kamay nang hiwalay.
2. Upang gawin itong mas komportable, humanap ng suporta. Minsan ang ehersisyo ay ginagawa nang may diin sa braso at binti, minsan sa braso lamang.
3. Nang tuwid ang iyong likod, yumuko parallel sa sahig.
4. Ang braso ng dumbbell ay dapat na libre, ngunit huwag hayaan itong lumubog sa ilalim ng bigat. Maaari itong makapinsala sa kasukasuan ng balikat.
5. Habang humihinga ka, baluktot ang iyong siko sa iyong katawan, hilahin ang iyong braso sa iyong baywang.
6. Dalhin ang talim ng balikat sa gitna ng likod at hawakan ng isa o dalawa, pagkatapos ay ibaba ito habang humihinga ka.

Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito gamit ang dalawang kamay nang sabay habang nakatayo sa isang sandal nang walang suporta.

Nakaupo sa Dumbbell Press

Isa pang ehersisyo sa balikat. Ngunit hindi tulad ng paghila sa baba, pinapagana ng pindutin ang lahat ng tatlong bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Mga push up

Hindi tulad ng mga pull-up, na nangangailangan ng karagdagang crossbar projectile, ang mga push-up ay magagamit anumang oras nang walang tulong. Kasabay nito, perpektong ginagawa nila ang buong itaas na katawan.

Maaari silang maisagawa sa iba't ibang paraan, na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan.

Upang maunawaan kung gaano kaiba ang iyong mga push-up, iminumungkahi naming manood ka ng video na may 20 iba't ibang diskarte.

Video: Mga pagpipilian sa push-up

Buong crunches na may pag-angat ng katawan

Ang abs ay maaaring pumped sa iba't ibang paraan, ngunit karamihan sa mga ehersisyo ay nakahiwalay (hangga't maaari). Ang mga crunches ay madalas na ginagawa sa bahagyang amplitude, kapag itinaas mo lamang ang itaas na bahagi ng katawan, ngunit kung dagdagan mo ito, makakakuha ka ng isang pangunahing, mahirap na ehersisyo.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Humiga sa iyong likod, hindi kasama ang arko sa ibabang likod.
2. Maaaring i-lock ang mga binti upang hindi ito makatulong sa pag-angat. Ito ay magiging mas maginhawa upang yumuko ang mga ito sa mga tuhod, ngunit maaari mong iwanan ang mga ito na pinalawig sa kalooban.
3. Ang mga kamay ay maaaring hawakan sa kahabaan ng katawan (madaling opsyon), sa dibdib (katamtamang kahirapan), sa likod ng ulo (mahirap na opsyon).
4. Huminga ng malalim at, habang humahawak, simulan ang pag-angat ng katawan na may pag-ikot sa likod - unang pilasin ang mga balikat, pagkatapos ay ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay ang mas mababang likod at umupo.
5. Sa huling punto, ang pagbuga ay dapat na maximum, kailangan mong subukang pisilin ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari.
6. Habang humihinga, humiga at magpahinga.

Huwag gawin ang ehersisyo na ito sa isang negatibong slope. Hindi ito magiging mas epektibo, ngunit maaaring tumaas ang presyon.

Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang pag-twist sa isang fitball. Hindi lamang nito pinapawi ang pag-load sa likod, ngunit pinapayagan ka rin na mabatak nang maayos ang mga kalamnan sa negatibong yugto at, samakatuwid, dagdagan ang amplitude.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang ehersisyo na ito sa bahay ay mas mahirap gawin kung wala kang mga espesyal na bar. Ngunit magagawa mo ito sa hindi pantay na mga bar sa bakuran, hindi bababa sa paminsan-minsan, dahil ito ay lubos na epektibo sa pagbomba sa itaas na katawan at paglaki ng triceps.

Ano ang strength training at cardio?

Depende sa iyong layunin, maaari kang magsanay sa dalawang magkaibang paraan (lakas at cardio) o kumbinasyon ng mga ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay ginagamit upang bumuo ng masa at dagdagan ang lakas sa isang atleta. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kinukuha bilang batayan at ginagawa nang may mabibigat na karagdagang timbang. Maaaring mahirap gawin ang talagang pagsasanay sa lakas sa bahay kung wala kang pagkakataong bumili ng barbell, kettlebells at dumbbells. Ang iyong timbang ay karaniwang hindi sapat para sa paglaki ng kalamnan, at kahit na ang mga pull-up at push-up ay kailangang gawin nang may timbang.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay ginagamit sa isang mas mababang lawak, sa dulo at bilang isang "panghuling suntok" sa mga kalamnan kung hindi sila "na-hammered" nang sapat.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay angkop para sa pagbaba ng timbang, pagtaas ng tibay at pagbomba ng kalamnan ng puso. Maaaring gawin ang cardio nang walang anumang pasanin, at ang mga opsyon sa ehersisyo na angkop para sa tahanan ay masa.

Naisip namin kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa bahay upang bumuo ng kalamnan, tingnan natin ngayon kung ano ang binubuo ng cardio sa bahay.

Mga ehersisyo sa cardio para sa bahay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinagawa nang masigla at marubdob, ngunit kailangan mong mag-ingat na ang iyong rate ng puso ay hindi tumaas sa pinahihintulutang pamantayan. Maaaring gumamit ng simpleng formula - 220 minus ang edad. Ito ay isang limitadong halaga na hindi kailangang lapitan. Magtrabaho sa 70-80% zone ng figure na ito.

Mga ehersisyo sa cardio na angkop para sa paggawa sa bahay:

• tumatakbo sa puwesto
• burpee
• tumalon squats
• Tumalon si Jack
• paglukso ng lubid
• tumatakbo sa hagdan (kung maaari)
• rock climber

Tumatakbo sa pwesto

Ito ay isang mahusay na paraan upang magpainit bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo, o maaari mong gamitin ang jogging bilang isang standalone na ehersisyo. Ito ay halos kasing epektibo ng pagtakbo sa kalye, ngunit may pagkakaiba na hindi mo nalampasan ang mga natural na phenomena at mga hadlang - masamang panahon, hindi pantay na lupain, at iba pa.

1. Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang tumatakbo. Kapag tumatakbo ka sa kalye at gusto mong bumilis, kailangan mong sumandal. Sa kasong ito, hindi mo kailangang gawin ito.
2. Dapat kang mapunta sa forefoot, at pagkatapos ay gumulong sa buong lugar nito. Ang pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga takong ay negatibong nakakaapekto sa iyong mga kasukasuan.
3. Bilang karagdagan, ang amortization ay dapat pangalagaan. Kailangan mong tumakbo alinman sa komportableng sapatos o sa isang ibabaw na magbabawas sa puwersa ng banggaan.
4. Makakatulong ang mga kamay upang maisagawa ang paggalaw.

Maaari ka ring tumakbo sa iba't ibang paraan. Magsimula sa isang simpleng pagtakbo sa karaniwang bilis, katulad ng iyong gagamitin sa kalye. Ang ibabang binti ay bumalik.

Pagkatapos nito, o hiwalay, maaari mong subukan ang isang mas maraming enerhiya-intensive na opsyon sa pagtakbo kapag kailangan mong itaas ang iyong tuhod nang mataas hangga't maaari. Maaari mong ilabas ang iyong mga kamay at subukang abutin ang mga ito gamit ang iyong mga paa.

Tingnan ang isang kawili-wiling spin-on-the-spot run na ginagaya ang isang sprint.

Video: Tumatakbo sa lugar na may diin sa dingding

Ang Burpee ay isang kapaki-pakinabang na aktibidad sa fitness

Gumagamit ang CrossFit ng isang malaking bilang ng medyo kumplikado at multi-joint na pagsasanay, ang burpee ay isa sa kanila.

Maaari itong gawin sa iba't ibang paraan, may mga simple at mas kumplikadong mga pagpipilian.

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (medyo higit pa, bahagyang mas mababa).
2. Umupo at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na may katamtamang pagkakahawak ng mga palad.
3. Pagkatapos nito, ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa mga kamay at tumalbog pabalik, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa. Dapat kang nasa isang tabla na posisyon na may nakaunat na mga braso.
4. Magsagawa ng isang push-up.
5. Sa isang pagtalon, hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga braso, ilipat muli ang iyong timbang sa kanila at bumangon.
6. Tapusin ang ehersisyo sa isang pataas na pagtalon.

Ito ay ang klasikong paraan, ngunit maaari mong gawin ang ehersisyo na ito, hindi kasama ang anumang mga hakbang sa iyong paghuhusga. Halimbawa, hindi ka maaaring gumawa ng mga push-up kung ito ay masyadong mahirap, o hindi tumalon, ngunit ilipat ang iyong mga binti nang sunud-sunod.

Tumalon squats

Huwag gamitin ang ehersisyo na ito, o gumamit ng matinding pag-iingat kung mayroon kang mga problema sa tuhod.

1. Kinakailangang isagawa ang klasikong squat na may tuwid na likod habang humihinga.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang medyo mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari upang ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki.
3. Ang ehersisyo ay tapos na mabilis, ngunit ito ay kinakailangan na ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri ng paa.
4. Ang iyong gawain ay hindi lamang bumangon, ngunit upang pilitin ang iyong sarili pataas at bumaba sa sahig. Ginagawa namin ang pagtalon habang kami ay humihinga. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang salpok gamit ang iyong mga kamay.

Kung nagdaragdag ka ng timbang sa ehersisyo na ito (kumuha ng mga dumbbells o mga timbang), maaari mong makabuluhang kumplikado ito.

Tumalon si Jack

Isang medyo simple ngunit epektibong ehersisyo na tinatawag na Jumping Jack o paglukso sa lugar na may mga swings.

1. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay malapit sa isa't isa.
2. Tumalon at ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak, sa parehong oras ang iyong mga braso ay kailangang itaas sa mga gilid.
3. Tumalon muli, ilagay ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, at ibalik ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Ang ehersisyo ay dapat gawin nang walang pagkagambala, masinsinang.

Ang jumping rope ay isang mura ngunit napaka-epektibong kagamitang pang-sports para sa tahanan. Maaari kang tumalon sa iba't ibang paraan: pasulong, paatras, sa isang paa, na may pagtakbo, at iba pa. Ngunit may mga pangunahing kaalaman na dapat malaman.

Teknik ng pagpapatupad:

1. Ang lubid ay dapat na angkop sa iyong taas, kung hindi, hindi ka makakalundag ng mahabang panahon, ikaw ay madadapa o malito. Upang matukoy kung tama ang haba, tumayo gamit ang dalawang paa sa gitna ng lubid na ang mga hawakan ay umaabot sa iyong mga kilikili.
2. Dapat kang tumalon sa iyong mga daliri sa paa.
3. Ang mga kamay ay hindi kailangang pinindot sa katawan, ilipat ang mga ito 15-20 cm At ang paggalaw mismo ay hindi dapat isagawa lamang gamit ang isang kamay. Ang braso ay gumagana hanggang sa balikat, at ang mga kasukasuan ng balikat ay kasangkot din sa ehersisyo.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung ang paghinga ay nagsimulang lumihis, dapat mong maayos na huminto, ibalik ang paghinga at pagkatapos ay magpatuloy. Unti-unti, matututo kang huminga ng tama at madaragdagan ang iyong tibay.

Upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at sumubok ng bago, panoorin ang video na nagpapakita ng iba't ibang opsyon para sa jumping rope.

Video: Mga variant ng jumping rope

Pagtakbo ng hagdan

Maaari kang tumakbo sa hagdan sa kalye kung makakita ka ng komportableng hagdanan, o sa span kung nakatira ka sa isang apartment building.

Bukod sa katotohanan na ang cardio na ito ay nagsusunog ng maraming calories at nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mahusay din itong gumagana para sa mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa pagpapatakbo, baguhin at palitan ang mga ito. Halimbawa, maaari mong simulan ang iyong pagtakbo sa isang katamtamang bilis ng pagtitiis, sinusubukan na huwag huminto hangga't maaari. Pagkatapos ay maaari mong subukang mag-sprint pababa o pataas para sa oras o distansya.

Video: Pagpipilian sa Pag-eehersisyo sa Hagdanan

"Rock climber"

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gawin sa bahay. Hindi lamang nito sinusunog ang mga calorie, ngunit gumagana din ang mga kalamnan ng tiyan.

1. Tumayo sa isang tabla na posisyon na may nakaunat na mga braso. Ang mga paa ay maaaring ilagay sa lapad ng balikat.
2. Simulan ang salit-salit na hilahin ang bawat binti sa katawan, nang hindi masyadong yumuko ang iyong likod.
3. Ibalik ang isang binti sa orihinal nitong posisyon, hilahin ang isa.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang dahan-dahan, kapag inilipat mo ang iyong mga binti sa isang mahinahon na bilis, o sa isang intensive mode, kung saan ang pag-eehersisyo ay nagiging cardio, at kailangan mong magsikap na tumakbo o tumalon mula paa hanggang paa.

Kung ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, kung gayon hindi ito makatuwiran sa cardio, dito kailangan mong magtrabaho nang ilang sandali. Susunod, susuriin namin ang bersyon ng cardio workout program at sasabihin sa iyo kung paano pumili ng tamang oras at kung gaano karaming pahinga ang kailangan mo.

Mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Hahatiin namin ang plano sa pagsasanay sa dalawang pagpipilian - cardio at lakas, na maaari mong lubos na matagumpay na ipatupad sa parehong oras kung ang iyong gawain ay upang mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Pagsasanay ng lakas sa bahay

Kailangan mong gawin 3-4 beses sa isang linggo.

Palaging gawin ang 1 warm-up set na may magaan na timbang, ang diskarte na may katamtamang timbang, at pagkatapos ay simulan ang paggamit ng working weight. Tulad ng sinabi namin kanina, kailangan mong gumawa ng 5 hanggang 8 reps sa karaniwan.

Para sa pagsasanay sa lakas sa bahay, kailangan mong bumili: ilang pares ng mga dumbbells at mga timbang ng iba't ibang mga timbang. Ito ang pinakamababang hanay na magpapahintulot sa iyo na gumamit ng higit pang mga pagsasanay, dahil sa ilang mga kaso medyo mahirap makahanap ng kapalit para sa kanila sa bersyon ng sambahayan. Ang isang weight vest at isang maikling bar na may isang hanay ng mga pancake na 5, 10 kg ay napaka-angkop. Ngunit ito ay posible na.

Unang Araw - Dibdib / Balikat / Biceps

• mga klasikong push-up - 1-2 set ng 10-12 beses
• dumbbell bench press - 8x5
• pag-aanak ng dumbbell - 12x4
• malawak na mahigpit na pagkakahawak hilahin sa baba - 8x4
• kulot ng mga armas para sa biceps - 15х4

Ikalawang Araw - Likod / Triceps

• push-up na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 8-10 beses 5 set
• deadlift na may dumbbells - 5-7x4
• hilahin sa sinturon habang nakatayo sa isang slope na may reverse grip - 8x4
• nakayuko ang isang kamay sa hilera - 6x4

Araw 3 - binti / abs

• klasikong squats na may dumbbells - 8-10x5
• squats na may malawak na tindig - 8-10x5
• lunges na may dumbbells - 8-10x5
• buong twists - 15-18x5

Upang maging matagumpay ang pagsasanay sa lakas, iyon ay, ang iyong lakas ay patuloy na lumalaki, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga shell. Napakaproblema na gawin ito sa bahay, kaya tandaan na kung mayroon kang gawain na "lumago" nang malaki, kailangan mong mag-ehersisyo sa gym. Kung nasiyahan ka sa kaluwagan at isang maliit na pagtaas sa kalamnan, pagkatapos ay sa bahay maaari mong makamit ito.

Cardio workout sa bahay

Ito ay sapat na upang magsagawa ng cardio training 1-2 beses sa isang linggo.

Siguraduhing magpainit ng 5 hanggang 7 minuto, pagkatapos ay simulan ang mga pagsasanay sa kanilang sarili.

Upang gawing mas matagumpay ang cardio, maaari kang bumili ng lubid, pabigatin ito para sa iyong mga binti (para sa pagtakbo), at isang fitball.

Pagpipilian 1

• 1 minuto - libreng bilis
• 30 segundo - pabalik
• 1 minuto - alternating jumps sa isang binti
• 20 segundo - tumatalon pabalik-balik
• 1 minuto - libreng bilis
• 20 segundo - maximum na bilis

Ulitin ang 3-4 na laps.

Sprint na hagdan:

• 20 segundong pagtakbo / 20 segundong pahinga

Kumpletuhin ang 3-5 lap.

Opsyon 2

• Tumatakbo sa lugar - 2-5 minuto
• Burpee - 20 segundo / 10 segundong pahinga - 3 laps
• Bituin - 30 segundo / 15 segundo na pahinga - 5 laps
• Rock climber - 20 segundo / 10 segundong pahinga - 4 na laps

Ulitin ang 4-5 set.

Dagdagan ang bilang ng mga lap at baguhin ang mga ehersisyo upang ang katawan ay hindi masanay sa parehong pagkarga. Hindi na kailangang dagdagan ang oras ng ehersisyo. Palaging magtrabaho nang masinsinan, ngunit sa maikling panahon.

Ang pag-eehersisyo sa bahay at pagkamit ng magagandang resulta ay mahirap, nakakagambala at kulang sa suporta. Gayunpaman, ito ay makatipid sa iyo ng oras at pera sa pagpunta sa gym, na maaaring gastusin sa pagbili ng mga kagamitan na kapaki-pakinabang para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa bahay ay iba. Sa ganitong mga pisikal na ehersisyo, maaari naming isama ang 30 minutong ehersisyo sa umaga at, pati na rin ang aktibong cardio.

Ang mabilis na takbo ng buhay ay halos walang oras para sa personal na espasyo. Ang bahay, pamilya, trabaho o paaralan ay ginagawang itinutulak ng mga babae ang kanilang mga pangarap ng isang slim at fit na katawan sa background. Ang mga paghihirap sa pananalapi o kakulangan ng oras ay hindi pinapayagan ang pagpunta sa gym. Ngunit kahit na sa ganoong sitwasyon, hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil maaari mong matagumpay na sanayin sa bahay. Kinakailangan lamang na maglaan ng 30-40 minuto sa isang araw upang mapabuti ang iyong figure, at ang resulta ay isang nababanat at nababanat na katawan. Para sa pagsasanay sa bahay, ang regularidad, pagsunod sa isang plano sa pag-eehersisyo at pahinga ay mahalaga.

Anong mga grupo ng kalamnan ang ibomba?

Mas mainam para sa mga babaeng sobra sa timbang sa panahon ng pagsasanay na huwag tumuon sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng buong katawan ay dapat na pumped, kaya pare-parehong pagkasunog ng taba layer ay nakasisiguro. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na handa para sa pagkarga. Ito ay sinusundan ng aerobic na bahagi, kahit na ano ang ehersisyo. Ang pangunahing bagay ay ang intensity at paghahanda ng puso para sa isang power load.

Sa normal na timbang, inirerekumenda na simulan ang pumping ng mga kalamnan ng mga braso. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang expander at 2 kg dumbbells. At kapag gumagawa ng mga push-up sa nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ng pectoral at dorsal ay pinalakas nang magkatulad. Ang pinakamahirap na bagay ay ang mag-usisa ang pindutin, mahalaga para sa kanya hindi lamang isang regular na pagkarga, kundi pati na rin ang unti-unting pagtaas nito. Ang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng tiyan ay perpektong umindayog sa pamamagitan ng pag-angat sa itaas na katawan mula sa isang nakadapa na posisyon. Isang mabisang ehersisyo para sa lower press: Nakahiga sa sahig, sabay na itaas ang magkabilang binti. Sa kasong ito, hindi mo maibaba ang iyong mga binti sa sahig, na pinapanatili ang pag-igting ng pindutin. Ang mga kalamnan ng mga binti ay pinakamadaling umindayog, sila ay sanay na nasa mabuting kalagayan at handa para sa malubhang stress. Samakatuwid, ang mga regular na squats ay maaaring gawin sa mga timbang. At kung maglalagay ka pa rin ng isang backpack na puno ng mga libro, maaari mong palakasin ang iyong likod.

Ano ang mahalagang malaman ng mga nagsisimula?

Ang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi dapat ituring bilang isang nakakapagod na mahirap na paggawa. Mas mainam na itakda ang iyong sarili sa isang positibong paraan, at magsikap na gawin ang mga pagsasanay nang may kasiyahan. Pagkatapos ng lahat, ang paglalaro ng sports ay hindi lamang mapapabuti ang hitsura, at i-save ka mula sa labis na pounds, ngunit pinapayagan ka ring makaramdam ng kagaanan at tiwala sa sarili. Ang mga batang babae na nagsisimula pa lamang na makisali sa pagsasanay ay hindi dapat agad na mag-overload sa mga kalamnan. Kailangan mong magsimula sa mga magaan na ehersisyo, na nagdadala ng execution technique sa automatism. At pagkatapos lamang nito, gumawa ng higit pang mga diskarte, pagtaas ng pagkarga.

Kadalasan, nagkakamali ang mga baguhan na mawala ang potensyal na resulta ng pagsasanay. Pinag-uusapan natin ang pagpapabaya sa pagsasanay. Kung nakagawa ka na ng desisyon na pumasok para sa sports, dapat sundin ang plano sa pagsasanay. Sa kasong ito, walang lugar para sa katamaran at masamang kalooban, na kadalasang dahilan para sa mga nawawalang klase. Dapat kang maglaan lamang ng 3-4 na oras sa isang linggo, mag-ehersisyo nang produktibo sa ilang mga araw, at isang payat na katawan ang ibinigay. Ang paglalaro ng sports na walang wastong nutrisyon at balanse ng tubig ay nasasayang na oras. Para sa higit na tiwala sa sarili, pinapayuhan ang mga nagsisimula na isulat ang mga ehersisyo sa isang kuwaderno, ipinapakita ang mga pagsasanay na ginawa, ang bilang ng mga pagsasanay at mga diskarte sa loob nito.

Warm-up technique

Mahalagang painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan at kasukasuan kapag gumagawa ng warm-up. Magsagawa ng isang kumplikadong mga paggalaw ng pag-ikot sa bawat bahagi ng katawan. Magsimula sa mga balikat, siko at kamay, at magtatapos sa mga tuhod at paa. Gayundin, huwag kalimutang painitin ang iyong likod at ibabang likod: yumuko sa gilid at iikot ang katawan.

Halimbawang programa sa pagsasanay

Kailangan mong magkaroon ng pangunahing hanay ng mga dumbbell at fitness barbell

1. Lunes (binti at biceps):

• Deep squats - 15 beses 3
• - 20 hanggang 2
• Dumbbell press, nakaupo - 15 beses 3
• I-swing ang mga braso sa gilid gamit ang mga dumbbells o weights - 10 beses 2
• Squat na may dumbbells - 15 beses 3

1. Miyerkules (dibdib at triceps):

• Mga push-up mula sa sahig - 10 beses 3
• Pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang nakadapa na posisyon - 30 beses 2
• Mga push-up sa upuan - 15 beses 3
• - 30 seg. 2-3 beses
• Reverse crunches - 15 beses 3

1. Biyernes (likod at abs):

• Mga squats na may dumbbells - 15 beses 3
• Pag-ikot - 30 beses 2
• Pagtaas ng mga binti sa isang nakadapa na posisyon - 20 beses 2
• Tiklupin - 15 beses 3
• Mag-ehersisyo "Superman" - 15 beses 3

1. Linggo (puwit at hita):

• Squats - 30 beses sa 2 set
• Mag-ehersisyo ng "takong hanggang kisame" - 30 beses para sa bawat binti, 2
• I-swing ang mga binti sa isang lateral na posisyon - 40 beses 2
• Lunges na may dumbbells - 15 beses 3
• Deadlift - 25 beses 2

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang timbang ng katawan, kailangan mong magsagawa ng pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba. Sa bahay, ang mga hakbang na aerobics ay pinakaangkop. Ang pagsasanay sa cardio ay dapat na hindi bababa sa 50-60 minuto sa tagal, tanging sa ganoong matagal na pagkarga, ang katawan ay nagsusunog ng labis na taba. Sa tulong nito, hindi lamang mga kilo ang nawawala, at ang tono ng kalamnan ay tumataas, kundi pati na rin ang mga cardiovascular at respiratory system ay pinalakas.

Mga pangunahing panuntunan sa pagsasanay

1. Power load - 3-4 beses sa isang linggo, ang pagsunog ng taba ay maaaring gawin araw-araw.
2. Ang tagal ng ehersisyo (lakas at cardio) ay 1.5 oras.
3. Ang oras ng mga klase ay pinili nang paisa-isa. Hindi mahalaga kung ito ay umaga o gabi, ang pangunahing bagay ay pisikal na pagbawi at pagganyak.
4. Ang pag-eehersisyo ay kinakailangang magsimula sa isang warm-up at nagtatapos sa isang sagabal.
5. Pagkatapos kumain, dapat lumipas ang 2 oras, pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo.
6. Ang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan sa kaso ng madaling pagpapatupad.
7. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na gumamit ng mabibigat na dumbbells, 2-3 kilo bawat isa ay isang perpektong pagkarga.
8. Hindi mo maaaring laktawan ang mga nakaiskedyul na klase, kung hindi, kakailanganin mong magsimulang muli.
9. Hindi ka maaaring mag-overload ng mga kalamnan, ang kanilang paglaki at pagpapalakas ay nangyayari sa mga sandali ng pahinga at pagbawi.
10. Nutrisyon - 80% tagumpay.

Kahit sinong babae ay gustong sanayin ang kanyang katawan nang hindi umaalis sa kanyang tahanan. Ito ay hindi lamang matipid sa mga tuntunin ng pananalapi, ngunit nagpapahintulot din sa iyo na huwag isipin ang tungkol sa iyong mga kumplikado. Sa labis na katabaan, hindi lahat ng binibini ay sumasang-ayon na magsunog ng mga calorie sa kumpanya ng magaganda at angkop na mga karibal na madalas na bumibisita sa fitness club. Mula sa oras, ang mga ehersisyo sa bahay ay magiging isang ugali; kung wala ang mga ito, ang katawan at kaluluwa ay nababato. Ang pangunahing bagay ay upang maniwala sa iyong sariling lakas at magsikap na mapabuti ang iyong sarili, na lumilikha ng imahe ng isang maganda at independiyenteng batang babae.

Masyadong abala ang mga lalaki ngayon dahil nabubuhay tayo sa isang makulay na kultura na nag-iiwan ng napakakaunting oras para sa regular na ehersisyo. Laban sa backdrop na ito, nakabuo si Charles Atlas ng isang mahusay na 10 minutong pangunahing gawain sa pag-eehersisyo. Siyempre, ang 10 minutong ehersisyo sa isang araw ay hindi magagawang itama ang mga imperpeksyon ng katawan at bumalik sa magandang pisikal na hugis, ngunit ang mga ito ay sapat na upang maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan at mapanatili ang magandang pisikal na hugis. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay nagpakita ng napakagandang resulta. Ang hindi mapag-aalinlanganang plus ng complex na ito ay hindi mo kailangan ng anumang karagdagang mga device.

Kaya handa ka na bang magsimula? Pagkatapos ay maghanda at magsimulang magtrabaho!

Isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo

Pag-inat ng gulugod. Ang simpleng ehersisyo na ito ay magpapanatiling flexible ng iyong gulugod. Tumayo nang tuwid at tiklupin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa "lock". Pagkatapos ay yumuko upang ang iyong mga siko ay hawakan ang iyong mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 12 reps.

Malalim na squats. Ang ehersisyo na ito ay ang batayan para sa isang mahusay na ehersisyo ng quads ng hita, puwit at kalamnan - ang flexors ng mga binti. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Umupo sa sahig. Tumayo at ulitin ang ehersisyo ng 12 beses.

Tumataas ang daliri. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng guya. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Bumangon nang mataas sa iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong mga takong sa sahig. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang tumayo gamit ang iyong mga daliri sa isang maliit na elevation, halimbawa, sa isang makapal na libro, at gayundin ang ehersisyo.

Nagsisinungaling na push-up. Sumandal sa mga daliri ng paa ng nakabukang tuwid na mga binti at sa dalawang braso na magkalayo sa magkabilang balikat. Ibaba ang iyong tuwid na katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, itulak pataas mula sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Bawasan o dagdagan ang lapad ng iyong braso upang i-target ang iba't ibang grupo ng kalamnan.

Pag-angat ng katawan. Umupo sa iyong puwit (mas mabuti sa isang alpombra). Itaas ang iyong mga tuwid na binti at ilagay ang mga ito sa isang upuan o sofa. Pagkatapos ay iangat ang iyong glutes at core nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagtaas ng mga binti. Ang ehersisyo na ito ay gagana sa pindutin, ito ay isa sa mga pangunahing. Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng katawan. Mabilis na itaas ang iyong mga tuwid na binti upang ang iyong katawan at mga binti ay bumuo ng isang V. Ibaba ang iyong mga binti.

Isang bike. Ang ehersisyo na ito ay ganap na gagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan, ito ay napaka-simple upang maisagawa. Humiga sa sahig, isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, at dahan-dahang magsimulang gayahin ang pagpedal. Kapag ang kaliwang tuhod ay nasa itaas, itaas ang iyong katawan at hawakan ito gamit ang iyong kanang siko. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang tuhod at kaliwang siko.

Sa isang sandali, kapag nais mong ayusin ang iyong sarili, ngunit maraming taon na ang napalampas, at hindi mo nais na baguhin ang toneladang impormasyon - basahin ang artikulo hanggang sa dulo at ang lahat ay magiging malinaw, malalaman mo ang lahat tungkol sa pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki.

Ang isang tao ay nanirahan sa kapayapaan, binuo ang kanyang buhay, may paboritong trabaho, mga anak, isang asawa, at biglang isang ideya ang gumagapang sa kanyang ulo - marahil ito ay nagkakahalaga ng pag-aayos ng kanyang katawan.

Hindi naman para sa iba, para lang ipagmalaki ang sarili mo.

Ang buhay ay tungkol sa pagtatakda at pagkamit ng mga layunin, sa anumang negosyo mahalagang malaman ang punto A at B upang makamit ang isang resulta, at upang talunin ang iyong sarili - ang iyong panloob na bahagi.

Ang sport ay isang antidepressant, ginagawang mas maliwanag ang buhay, at araw-araw ay isang kagalakan, dahil ang utak ay direktang nakasalalay sa estado ng katawan.

Pagsasanay para sa mga lalaki mula sa simula

Hindi ka dapat tumakbo sa gym sa unang pagkakataon at kumain ng marami. Kailangan mong magsimula sa mga ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Siguraduhing tumakbo - ito ang batayan para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pinapayagan kang mawalan ng timbang at i-activate ang mga kalamnan pagkatapos ng taunang pagwawalang-kilos.

Base - pahalang na bar, parallel bar, push-up mula sa sahig

Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad ay nagpapapahina sa mga kalamnan, at magsimula tayo sa isang simple ngunit kinakailangang elemento.

Programa ng pagsasanay para sa mga lalaki

• Mga push-up sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar - gumagawa kami ng mga maikling ehersisyo na 40 minuto, at 3 diskarte sa bawat apparatus, ginagawa namin ang diskarte hanggang sa maubusan kami ng lakas, pahinga, at muli. Mula sa unang pagkakataon ang mga kalamnan ay sasakit nang husto, at sa susunod na umaga ang pagkaalipin ay magiging kakila-kilabot, kapag natapos na ang lahat, gugustuhin mong muli.

• Ang mga push-up mula sa sahig ay makakatulong sa isang lalaki na palakasin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, tulad ng sa isang pahalang na bar at parallel bar, ginagawa namin ang 3 set hanggang sa dulo.

• Isang mahusay na projectile, mura at kapaki-pakinabang - ito ay isang jump rope, pinatataas nito ang pangkalahatang pag-andar at ginagawang mas aktibo ang isang tao, tumataas ang mga baga, nawawala ang igsi ng paghinga. Kapag tumatalon ng lubid, ang isang tao ay humihinga at humihinga sa parehong mga pagitan, kaya ang mga baga ay nagiging mas matibay.

Ang isport ay kapaki-pakinabang din mula sa isang medikal na pananaw. Sa katawan, tumataas ang testosterone, mga antas ng hormonal, nawawala ang mga problema sa kama, at masamang paninigas.

Paano ayusin ang matipid at wastong nutrisyon

Kapag tinanong mo ang mga tao kung bakit hindi sila pumapasok para sa sports, makakarinig ka ng 2 opsyon bilang tugon - walang pera at walang oras. Tanungin mo ang sarili mo, maging tapat ka lang kung wala na talagang oras. Tandaan mo yung moment na gusto mo talaga ng isang bagay, tapos may time. Noong minahal mo ang iyong kasintahan at nakipag-date ka - may oras ba? Halatang oo!

Hindi mo kailangan ng maraming pera para sa disenteng nutrisyon; ang pasensya, tiyaga at pagnanais ay mas kapaki-pakinabang dito.

Programa sa Nutrisyon ng Ehersisyo

Para sa saturation, bawat araw kakailanganin mo:

• 1 saging
• 2 pirasong isda
• 200 gramo ng manok
• 300 gramo ng bakwit
• 100 gramo ng oatmeal
• 100 gramo ng keso
• Patatas 500-600 gramo

Ngayon gumawa kami ng isang menu mula sa mga produktong ito

♦ Gumising tayo pagkatapos ng 8 oras na pagtulog, alas-9 ng umaga, pumunta sa kusina, buksan ang musika para sa magandang mood para ma-recharge ang ating mga baterya. Palagi kaming nagsisimula sa umaga na may carbohydrates, sa kasong ito, oatmeal, hindi kami gumagawa ng bodybuilding, kaya hindi ka maaaring magbigay ng isang sumpain tungkol sa mga bahagi at gramo. Pinupuno namin ang oatmeal, punan ito ng tubig, pagkatapos ng 15 minuto maaari kang kumain, huwag kalimutang uminom ng 0.5 na tubig bago kumain.

♦ Pagkatapos ng 2 oras, gugustuhin mong kumain muli. Kung ikaw ay nasa trabaho, pagkatapos ay i-pack ang lahat nang maaga. Ang pangalawang paraan - muli carbohydrates bilang bakwit, at protina, mas mabuti isda.

Ang paghahanda ay medyo simple - inilalagay namin ang tubig, kapag kumukulo, magdagdag ng bakwit sa isang ratio ng 1 baso ng bakwit sa 2 baso ng tubig, isang maliit na apoy, kumukulo ang tubig, pagkatapos ng mga 15, at voila, ikaw' tapos na ulit!

Pagkatapos ay niluto namin ang isda, itapon lamang ito sa pinakuluang tubig, na hindi nakakaalam - ito ay kapag lumilitaw ang mga bula sa ibabaw. Nagdaragdag kami ng mga pampalasa sa panlasa - paminta, asin, at inilalagay ito kasama ng bakwit sa isang plato, kaya ang isang masarap na pagkain ay handa, mura, ngunit ang epekto ay mahusay.

♦ Susunod na pagkain makalipas ang 3-4 na oras, pinakuluang patatas at manok. Nagluluto kami ng patatas, suriin ang pagiging handa gamit ang isang tinidor, pagkatapos ay manok, narito mas mahusay na putulin ang isang piraso at subukan, muling magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa. Ang tanghalian na ito ay napaka-malusog, nakabubusog at mura.

♦ Ngayon ay kumakain kami sa huling pagkakataon - ito ay sa gabi. Ang hapunan ay dapat na magaan hangga't maaari - kunin ang keso, gupitin ang saging at maaari kang kumain. Wala nang matamis sa iyong diyeta.

Ang ganitong iskedyul ay magliligtas sa iyo mula sa maraming sakit, mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na micronutrients at bitamina.

Ang buong pagkain ay nagkakahalaga ng 300 rubles maximum, binibili namin ito isang beses sa isang linggo, hatiin ito sa mga bahagi at araw-araw sa parehong oras na umupo kami upang kumain. Upang hindi mabagot, binabago namin ang karne, prutas, cereal para sa mga analog ng mga produktong ito.

Hindi mo kailangang gumastos ng malaking pera, kailangan mo lang malaman ang mga tampok at komposisyon ng mga produkto, para sa maliit na pera maaari kang magmukhang mahusay.

Sulit ba ang pagpunta sa gym

Kung mayroon kang karagdagang pera para sa isang coach, oo! Mas mainam na huwag magsimula nang walang coach sa iyong sarili, kikita ka lamang ng isang luslos. Upang bumuo, unang gamitin lamang ang base - squat na may barbell, chest press, deadlift.

Kung hindi ka pa naglaro ng sports, bago pumunta sa gym, pumunta sa doktor, gumawa ng cardiogram at mga pagsusuri: dugo, ipinapayong suriin sa isang endocrinologist para sa mga antas ng hormonal. Pumili ng isang espesyal na doktor, sa malalaking lungsod mayroong mga doktor na nag-specialize sa sports at diets. Ihahambing ng doktor ang mga katotohanan at sasagutin kung pupunta sa gym.

Tukuyin nang eksakto ang iyong mga layunin, kung ang gawain ay hindi mag-ugoy at makakuha ng timbang, pagkatapos ay maaari mo lamang gawin ang mga pagsasanay sa bahay gamit ang mga materyales sa kamay.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay para sa mga lalaki

Ang bigat ay itinapon pababa mula sa itaas hanggang sa ibaba, at ang mga kalamnan ay lumalaki sa kabaligtaran, kung gusto mong i-pump up ang iyong mga armas, i-ugoy ang iyong mga binti. Tumataas ang testosterone sa ehersisyo ng binti.

• Squat, unang gawin nang walang timbang, ilang mga diskarte para sa maximum na halaga. Huwag magplano ng mahahalagang pagpupulong bukas, kung ngayon ay isang squat - malamang na hindi ka makaalis sa kama bukas.

• Ang mga push-up mula sa sahig ay maaaring isagawa na may ibang setting ng mga kamay - magkasama ang mga palad, o inilalagay namin ang mga hintuturo at hinlalaki upang makakuha kami ng isang rhombus, na angkop para sa pumping triceps.

• Ang dibdib ay binuo na may malawak na setting ng mga braso, dahan-dahang bumaba at mabilis na tumaas para sa pinakamahusay na epekto.

• Upang palakasin ang mga balikat, bigyang-diin ang paghiga, mga palad sa antas ng dibdib, at isulong ang katawan hangga't maaari, at simulan ang ehersisyo.

• Isa pang ehersisyo para sa triceps - kumuha kami ng 2 upuan, itulak ang aming mga kamay sa likod ng aming likod at ilagay ang mga ito sa isang upuan, at ang aming mga binti sa isa pang upuan, simulan ang pagtulak nang mas malalim hangga't maaari.

• Upang mag-usisa ang mga biceps, kinakailangan ang karagdagang timbang, sa tulong nito ay ibaluktot namin ang braso at i-ugoy ang mga biceps. Sa halip na isang bar, kumuha kami ng mga walang laman na bote, ibuhos ang buhangin, punan ang tubig, bawat bote na may dami ng 2 litro, kaya, lumilikha kami ng bigat na 5 kg, gumawa kami ng 5-6 tulad ng mga piraso, ilagay ang mga ito sa loob ng backpack, sa ang may hawak sa backpack, patakbuhin ang tuwalya at gumawa ng bagel , ito ay maginhawa upang hawakan ito sa iyong palad.

Gaano kadali at simpleng gumawa ng pahalang na bar sa bahay o kunwa ng mga bar

Madaling gumawa ng pahalang na bar sa isang bahay o apartment. Ang pagpipiliang ito ay hindi nangangailangan ng maraming pera.

Kailangan namin ng isang tubo, pinili namin ang diameter sa ilalim ng braso, upang ito ay maginhawa. Maaari kang gumawa ng pahalang na bar sa isang pintuan o sa isang makitid na koridor.

Kinukuha namin ang tubo, ilakip ang mga parihaba sa magkabilang panig ng tubo sa pamamagitan ng hinang, walang welding machine sa bahay, pagkatapos ay pumunta kami sa merkado, gagawin nila ito para sa 200 rubles. Gumagawa kami ng isang butas sa bawat panig at nakabitin sa pagbubukas.

Para sa isang makitid na koridor, bumili kami ng mga may hawak ng aparador. Ang may hawak ay mukhang isang piraso ng tubo na pinutol sa dalawa, ipasok ang tubo dito at i-screw ito.

Mga bar. Naglagay kami ng dalawang upuan sa tabi ng isa't isa, dalawang nakatayo. Kumuha kami ng 4 na mga parisukat na gawa sa kahoy, 2 para sa bawat stand. I-fasten namin ang mga seksyon ng pipe mula sa itaas. Kung magkatabi lang ng dalawang upuan, mababa lang, pero sa mga stand, sakto lang.

Ang gayong mga kunwa na shell ay magbibigay ng magandang epekto, at pansamantalang papalitan ang isang tunay na larangan ng palakasan kung walang oras pagkatapos ng trabaho.

Maging hindi malaki, ngunit live at mobile

Ang mga slimming workout sa bahay ay makakatulong sa mga lalaki na mabawi ang tiwala, sigla at, siyempre, ang atensyon ng kabaligtaran na kasarian!

Kailangan mong makisali sa pag-unlad ng sarili at ang pag-andar ng iyong katawan, tumalon, tumakbo, lumangoy, kahit gaano ka katanda, ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa lahat.

Hindi pa huli ang lahat para umunlad! Mayroong isang caveat sa kasabihan - hindi pa huli ang lahat, ngunit sulit na magsimula ngayon!

Video ng ehersisyo para sa mga lalaki sa bahay