Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae na kasisimula pa lang mag-ehersisyo ay dapat magsama ng pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng masamang epekto sa mga pagbabago sa kanilang pangangatawan, at gagawing panlalaki ang kanilang mga katawan. Ngunit ito ay kung ang batang babae ay nagsimulang propesyonal na makisali sa bodybuilding at kumuha ng mga anabolic steroid. Kaya sulit na baguhin ang iyong programa sa pagsasanay at maglaan ng mas maraming oras sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang.
Programa ng pagbaba ng timbang sa gym para sa mga batang babae
· Nutrisyon
Upang matiyak na ang iyong mga pagsisikap sa gym ay hindi walang kabuluhan, dapat mo ring maingat na isaalang-alang ang iyong diyeta, pati na rin ang pagpili ng programa sa pagsasanay. Para sa mga batang babae, ang dami ng mga calorie na kanilang kinakain ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga lalaki, na nangangahulugan na sa panahon ng mga pagbisita sa gym, kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na panuntunan sa diyeta:
- Tamang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Kontrolin ang dami ng likido na kinuha.
- Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.
- Magdagdag ng mahahalagang fatty acid (Omega-3, 6) sa iyong diyeta.
- Kontrolin ang antas ng asukal sa katawan.
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay
Maaaring gusto mong buuin ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa gym batay sa pagbomba ng 1-2 grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Ito ay isang napaka-tanyag na programa, ngunit dapat lamang itong ipakilala pagkatapos ng ilang buwan ng mga pangunahing pagsasanay sa buong katawan. Kaya tandaan, kung ikaw ay isang baguhan, dapat mo munang i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo (ang mga pangunahing ehersisyo ay angkop para dito).
Ang sikolohikal na sangkap
Huwag agad lumipat sa mahigpit na diyeta, radikal na binabago ang iyong diyeta. Baguhin ang lahat nang paunti-unti, ngunit araw-araw. Sa patuloy na pagsasanay, ang iyong gana ay walang alinlangan na tataas. Kailangan mong itakda ang iyong sarili sa pag-iisip upang makamit ang isang resulta, at pagkatapos ay gagana ang lahat.
Mga pangunahing pagsasanay sa gym para sa mga batang babae
Ang aming pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa gym ay bubuo ng tatlong araw ng pagsasanay bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang magpahinga at mabawi, kaya tandaan na matulog ng 7-8 oras.
Araw 1
| Hindi. p/p | Teknik ng pagpapatupad | |
|---|---|---|
| №1 |  | Squats na may barbell - 15 beses |
| №2 |  | Lunges na may dumbbells sa mga kamay - 10 beses sa bawat binti |
| №3 |  | Dumbbell pull sa belt gamit ang isang kamay - 10 beses para sa bawat kamay |
| №4 |  | Mga pull-up mula sa crossbar - ang maximum na bilang ng beses |
| №5 |  | Incline Dumbbell Press - 12 reps |
Araw 2
| Hindi. p/p | Teknik ng pagpapatupad | Pangalan ng ehersisyo / bilang ng mga pag-uulit |
|---|---|---|
| №1 |  | Rod pull sa sinturon - 15 beses |
| №2 |  | I-block ang pull sa dibdib na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 12 beses |
| №3 |  | Squats na may dumbbells "Plie" - 15 beses |
| №4 |  | Mga squats sa isang binti (sa "gunting") na may mga dumbbells - 10 beses para sa bawat binti |
| №5 |  | Mag-ehersisyo "Book" sa press - 20 beses |
Ika-3 araw
| Hindi. p/p | Teknik ng pagpapatupad | Pangalan ng ehersisyo / bilang ng mga pag-uulit |
|---|---|---|
| №1 |  | Deadlift - 15 beses |
| №2 |  | Squats na may isang binti sa bangko - 10 beses para sa bawat binti |
| №3 |  | Ang paghila ng mas mababang bloke sa sinturon na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 12 beses |
| №4 |  | Dumbbell bench press - 12 beses |
| №5 |  | Diborsiyo dumbbells sa bangko - 12 beses |
Ang bawat ehersisyo sa listahan ay isinasagawa ng 3 set (3 beses).
Kadalasan, kapag nag-sign up para sa isang gym, ang mga batang babae, para sa isang kadahilanan o iba pa, ay hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Anong programa sa gym ang angkop para sa isang batang babae, basahin sa aming materyal.
Kung nagsasanay ka upang mawalan ng timbang o manatiling nasa hugis, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tamang pagkakasunod-sunod. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay 3, maaari itong Lunes-Miyerkules-Biyernes, o Martes-Huwebes-Sabado. Para sa epektibong pagsasanay, ang katawan ay dapat magpahinga, kaya ang pang-araw-araw na pagsasanay ay hindi kanais-nais. Ang pagbubukod ay ang proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit sa kasong ito, sa mga intermediate na araw, magsanay lamang sa mga cardio machine. Sa mga paglalakbay sa fitness club, sundin ang sumusunod na programa para sa mga batang babae.
Programa sa pagsasanay sa gym: kung saan magsisimula
Ang iyong pag-eehersisyo sa gym ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Gumugol ng 15 minuto sa isang orbit track, stepper o exercise bike. Maaari kang pumili kung saan magsasanay depende sa iyong sariling mga kagustuhan.
Tandaan, kung sisimulan mo ang pagsasanay sa lakas nang walang warm-up, maaari itong magtapos sa isang hindi kinakailangang pinsala sa sinuman.
Programa sa pag-eehersisyo sa gym
Araw 1
Warm up- 15 minuto
Vertical block thrust: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga pangunahing kalamnan ng likod. Dapat itong isagawa upang palakasin ang muscular corset ng likod.
Mag-ingat, huwag maging masigasig sa timbang. Ang pinakamainam na timbang para sa isang batang babae na nagsisimula sa pagsasanay ay 10-15 kg. Hindi na.
Horizontal block thrust: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan sa gitna ng likod, at ito ay kinakailangan para sa mga nagsisimula.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10 kg. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng dibdib, na napakahalaga para sa magandang hugis nito.
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: Tutulungan ka ng ehersisyo na ito na mag-pump up, na ginagawang embossed ang iyong mga braso.
Ang bigat ng mga dumbbells ay 3 kilo.
Pagbawas ng mga binti sa simulator: Ang pagsasama-sama ng mga binti ay nakakatulong upang ayusin ang mga lugar na may problema sa bahagi ng panloob na hita, na ginagawa itong maganda.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15-20 kilo. Ulitin ang 2 set ng 20 beses.
Extension ng binti sa simulator: Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas na ibabaw ng mga hita, na bumubuo ng muscular relief.
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10-15 kg. Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Baluktot ang mga binti sa simulator
Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15 kilo. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Hyperextension: Kapaki-pakinabang at simpleng hindi mapapalitang ehersisyo. Ito ay perpektong naglo-load sa mga kalamnan ng mas mababang likod at puwit, nang hindi nagbibigay ng isang axial load sa gulugod.
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pindutin ang: Para sa isang baguhan, pinakamahusay na simulan ang pumping sa tulong ng isang fit ball. Makakatulong ito na alisin ang maling pagkarga sa mga kalamnan sa likod, na kadalasang mahina para sa mga nagsisimula.
Ulitin ang 3 set ng 15 reps para sa unang ehersisyo sa video.
Warm up- 20 minuto
Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang cardio load sa loob ng 20 minuto. Kung mananatili ka lang sa hugis, maaari mong alisin ang item na ito sa pamamagitan ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbomba ng pindutin.
Araw 2
Warm up- 15 minuto
Hatak sa itaas na bloke
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Breeding dumbbells na namamalagi
Ang ehersisyo ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan sa braso at likod.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 4 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Pindutin ang pag-upo sa simulator
Binubuo ng bench press na ito ang mga kalamnan ng dibdib at kahalintulad sa bench press.
Simulan ang paggawa ng ehersisyo nang walang karagdagang timbang.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Dumbbell Shoulder Press
Isang kinakailangan para sa mga nagsisimula. Nagtatrabaho sa sinturon sa balikat.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.
pagpindot sa binti
Ang leg press ay isang pangkalahatang ehersisyo sa binti. Ito ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto at pump ang mga kalamnan ng hita at gluteal na mga kalamnan.
Simulan ang paggawa ng ehersisyo nang walang karagdagang mga timbang.
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Squats na may dumbbells
Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa mga balakang at pigi.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 6 kilo.
Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Lunges
Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa glute. Ito ay mula sa ehersisyo na ito na ang puwit ay umindayog sa pinakamahusay na paraan, at kung nais mong magkaroon ng maganda at nababanat na puwit, gawin ang mga lunges nang may kasipagan.
Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.
Ulitin ang 3 set ng 20 beses.
Bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Tandaan, ang tuhod ay hindi dapat "tumatakbo" sa linya ng mga daliri ng paa.
hyperextension
Gumawa ng 3 set ng 12 reps.
Pindutin
Gawin ang ehersisyo ng fitball. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan).
Ika-3 araw
Warm up- 15 minuto
Vertical block pull
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pahalang na block pull
Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Breeding dumbbells na namamalagi
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
pagpindot sa binti
Ulitin ang 3 set ng 10 beses.
Extension ng binti sa simulator
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Baluktot ang mga binti sa simulator
Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
Barbell row na may tuwid na binti
Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng magagandang puwit.
Gawin ang ehersisyo gamit ang isang barbell na walang mga timbang.
Ulitin ang 3 set ng 15 beses.
hyperextension
Ulitin ang 3 set ng 12 beses.
Pindutin
Isagawa ang ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set para sa 15 reps.
Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan)
Tatlong buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kailangang baguhin ang programa ng pagsasanay.
Mga babae sa gym, minsan mas marami pa sa lalaki. Gayunpaman, halos walang impormasyon tungkol sa karampatang pagsasanay ng kababaihan.
Magsimula tayo sa motibasyon ng babae. Ang motibasyon ng kababaihan ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.
"Ang pagganyak ay ang pakiramdam kung saan makakamit ng isang tao ang ninanais na resulta para sa kanya"
Kadalasang nililimitahan ng mga kababaihan ang kanilang sarili sa iba't ibang kagandahan ng buhay, lalo na, sa nutrisyon. At lahat ito ay para maging mas maganda.
Bakit ito nangyayari? Upang maging matagumpay sa natural selection, isa sa mga pangunahing salik ay ang panlabas na kagandahan. Mula dito napagpasyahan namin na ang pagganyak ng kababaihan sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kanilang hitsura ay mas malakas kaysa sa mga lalaki.
Ang pangunahing tampok ng babaeng katawan ay ang akumulasyon ng taba at nutrients - sa reserba, sa ito ay naiiba sa mga lalaki.
Ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa akumulasyon ng mga sustansya
1. Ang dami ng hormones
norepinephrine at testosterone - ang dalawang hormone na ito ay hindi lamang bumubuo ng angkop na pangangatawan, ang mga hormone na ito ay nakakaapekto sa central nervous system. Nagbibigay sila ng isang tiyak na pagiging agresibo. Ito ay salamat sa dalawang hormone na ito na ang isang tao sa pagsasanay ay maaaring maabot ang pisikal na kabiguan (ito ay kapag ang mga kalamnan ay hindi na maaaring magkontrata sa tamang anyo na may parehong timbang). Ang pagtanggi sa bodybuilding ay mahalaga. Kapag nangyari ang kabiguan ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo, nangangahulugan ito na sapat na enerhiya ang ginugol, ang mga istruktura ng kalamnan ay nasira, at samakatuwid ay lalago ang mga ito.
Ang mga kababaihan ay hindi maaaring magsanay ng ganoon, wala silang ganoong kalakas na konsentrasyon ng mga hormone upang magsanay nang napaka-agresibo. Ang isang babae ay halos palaging humihinto ng ilang pag-uulit bago mabigo. Nahihirapan na siya.
Ang mga batang babae ay halos palaging hindi gumagana sa mga tuntunin ng pagsasanay sa pagkabigo, na siyang pangunahing para sa paglaki ng kalamnan. Ito ang huling 2-3 pag-uulit na nagpapasya sa lahat.
2. Bilang ng mga fibers ng kalamnan
Sa mga lalaki, ang mga fibers ng kalamnan, ang mga istrukturang gumagawa ng mga contraction ng kalamnan, ay mas malaki kaysa sa mga babae. Samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang pagsasanay sa lakas sa rehiyon ng 6 - 8 na pag-uulit ay lubhang hindi epektibo.
3. Ang pamamahagi ng mga kalamnan sa katawan ng babae
Sa mga kababaihan, ang pamamahagi na ito ay may isang tiyak na disproporsyon. Dahil ang lahat ng pinakamalakas na kalamnan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan - sa mga binti at pigi, at sa maraming aspeto ay malapit sa mga tagapagpahiwatig ng lalaki ng mga binti.
Ang tuktok ng babaeng katawan ay napakalayo sa likod ng mga tagapagpahiwatig ng lalaki. Samakatuwid, ang isang babae ay maaaring umunlad nang napakadali sa ibabang bahagi ng katawan, dahil mayroong mas maraming mga kalamnan. At magiging napakahirap magdagdag ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga batang babae ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabuo ang kanilang itaas na katawan kaysa sa mga lalaki.
4. Metabolic rate
Sa babaeng katawan, ang metabolic rate ay makabuluhang mas mababa kaysa sa lalaki. Nangangahulugan ito na ang bawat kilo ng katawan ng babae ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa bawat kilo ng katawan ng lalaki. Iyon ay, ang isang lalaki ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain at makakuha ng mas kaunting timbang kaysa sa isang babae. Ginagawa ito sa mga kalamnan. Dahil mayroong mas maraming mga kalamnan, at maaari silang gumastos ng mas maraming calorie kaysa sa mga kababaihan. Kahit na sa pagtulog, ang mga kalamnan ay kumonsumo ng malaking halaga ng enerhiya.
Alam ng maraming kababaihan na ang pagkain ng matamis, lalo na sa gabi, ay hindi kanais-nais. Bakit? Dahil ang matamis ay mabilis na carbohydrates. Ang katawan ng babae ay nagko-convert ng mga karbohidrat sa mga tindahan ng taba nang mas madali kaysa sa katawan ng lalaki. At kung ang dami ng taba sa katawan ay sobra-sobra. Sa kabilang banda, ang taba na ito, na naipon sa mga kababaihan, ay mas madaling gamitin bilang enerhiya kaysa sa mga lalaki. Maraming dahilan ito, isa na rito ang pagsilang ng isang bata. Tiniyak ng kalikasan na ang katawan ng babae ay gumagana tulad ng isang perpektong istasyon ng enerhiya. Ang babaeng katawan ay patuloy na nag-iipon ng enerhiya, taba, carbohydrates - upang sa paglaon ang mga materyales na ito ay madaling maibigay bilang enerhiya.
Ang katawan ng babae ay nag-iipon ng glycogen (nag-iipon ng mga carbohydrates) nang mas mahusay kapag sila ay kinakailangan, kung ihahambing natin ito sa katawan ng lalaki. Ito ay ang lahat ng parehong teorya ng akumulasyon. Kapag walang labis na carbohydrates mula sa pagkain, kung gayon ang matamis na pagkain na iyong kinain ay mas madaling maging glycogen ng kalamnan kaysa sa mga lalaki. Ang iyong layunin ay tiyakin na ang carbohydrate na kinakain mo ay na-convert sa muscle glycogen, at hindi napupunta sa fat pathway. Ang mga kababaihan sa kasong ito ay may magandang kalamangan, dahil ang iyong mga kalamnan ay mas mahusay sa pagsipsip ng glycogen kaysa sa katawan ng lalaki. At ito ay magagamit sa angkop na tamang pagsasanay ng kababaihan. Mayroong tamang pagsasanay ng kababaihan, na humahantong sa gayong akumulasyon.
5. Siklo ng regla
Ang menstrual cycle ay nagpapataw ng isang tiyak na cyclicity sa pisikal na aktibidad, dahil sa unang dalawang linggo pagkatapos ng kanyang regla ay natapos, ang isang babae ay nakakaramdam ng pisikal na pagbawi at mataas na pagganap. Kaya niyang magsanay nang husto. Ngunit, sa karaniwan, ang obulasyon ay nangyayari pagkatapos ng 2 linggo. Mayroong napakalakas na pagbaba at ang katawan ay lumipat sa maximum na mode ng pag-save ng enerhiya. Hindi alintana kung ang itlog ay fertilized o hindi. Sa anumang kaso, sa unang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng mataas na pagganap, ang pangalawang dalawang linggo ang katawan ay nagpapakita ng pisikal na pagtanggi. Ito ay nagpapataw ng isang bilang ng mga tampok, kapwa sa nutrisyon at sa pagsasanay ng kababaihan.
pagsasanay– dapat i-relieve (ikalawang dalawang linggo). Bilang isang patakaran, mas mahusay na huwag sanayin ang mas mababang katawan at abs. Ang pagkarga ay kailangang bawasan.
Nutrisyon- Ang dami ng carbohydrates (calories) ay kailangan ding bawasan, dahil ito ay 3-4 na linggo, at sila ang pinaka-delikado para sa iyong hitsura, magbabago ang katawan.
Konklusyon: Ang katawan ng babae ay "malakas" sa unang dalawang linggo pagkatapos ng menstrual cycle, ito ay "mahina" sa ikalawang dalawang linggo at sinusubukang tumaba. Samakatuwid, napakahalaga na gumamit ng micro-periodization ng sports sa panahon ng pagsasanay ng kababaihan. Ang micro-periodization ay kapag ang load ay hindi ibinibigay nang linearly, ngunit gumagamit ng isang partikular na function na may mga taluktok at lambak. Yung. ang rurok ay dapat ibigay sa unang dalawang linggo - pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae. Ang ikalawang dalawang linggo kailangan mong magbigay ng recession - kailangan mong magpahinga. Maraming mga sports physiologist ang naniniwala na ang periodization ng sports ay ang pangunahing tool para sa maximum na pagganap ng sports. Siniguro mismo ng kalikasan na gagamitin ng babaeng katawan ang mga prinsipyo ng periodization.
6. Pagsusunog ng taba
Ang pagsunog ng taba sa katawan ng babae ay nagmumula sa isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Ang pagkarga na tumatagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at mas mabuti na 50 - 60 minuto o higit pa, at kasabay nito ay nagpapataas ng iyong pulso (tibok ng puso) sa isang lugar hanggang 110 - 120 na mga beats bawat minuto. Ito ay isang medyo average na figure, hindi upang sabihin kahit na mababa. Ngunit ito ay sa mode na ito na ang maximum na pagsunog ng taba ay nangyayari, ito ay taba na nasusunog, at hindi kalamnan glycogen o ilang iba pang mga istraktura. Sa bagay na ito, ang katawan ng babae ay hindi masyadong naiiba sa lalaki. Sa katawan ng lalaki, gumagana ang parehong mga prinsipyo - isang mababang-intensity load ng isang mahabang kalikasan. Ang pagsunog ng taba ay isa sa mga pangunahing layunin ng anumang pagsasanay sa fitness ng babae.
Kadalasan, ang pangunahing phobia ng mga babae pagdating sa gym ay ang pag-aalala nila sa sobrang laki ng muscle mass sa kanilang katawan. Yung. takot na ang mga kalamnan ay maging tulad ng mga lalaki. At ito ay walang kabuluhan. Dahil imposibleng makamit ang malalaking kalamnan tulad ng sa mga lalaki nang hindi umiinom ng mga pharmacological na gamot.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng hugis ng kalamnan at laki ng kalamnan
Ang form ay ang relatibong posisyon ng mga balangkas ng mga kalamnan. Ang anyo ay isang genetic na kadahilanan at imposibleng baguhin ang hugis ng mga kalamnan, dahil ito ay ibinigay sa iyo mula sa pagkabata sa pamamagitan ng likas na katangian, ito ay mananatili magpakailanman.
Ilang salita tungkol sa mga detalye, isang partikular na programa sa pagsasanay para sa mga batang babae. Ngunit bago tayo makarating dito, tingnan natin ang split. Ang programa ng pagsasanay ng isang lalaki ay karaniwang naglalaman ng isang bagay bilang isang "split".
Ano ang split? Ang split ay ang paghahati ng mga grupo ng kalamnan para sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Halimbawa, ngayon kami ay nagsasanay: dibdib + mga bisig, bukas kami ay nagsasanay: likod + mga balikat, kinabukasan ay nagsasanay kami ng mga binti, atbp. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay lubhang kawili-wili kung gumagamit ka ng pagkabigo, at kung ang iyong pagsasanay ay "kulay ng lakas" dahil ang naturang pagsasanay ay humahantong sa napakalaking pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Alinsunod dito, sa gayong pamamaraan, kailangan nila ng mas maraming oras upang maibalik ang kanilang mapagkukunan at posible na magsanay muli. Samakatuwid, sa gayong pagsasanay, ang mga lalaki ay hindi gaanong nagsasanay - 1 beses sa 4 na araw, o 1 oras bawat linggo.
Ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa "pagkabigo" na pagsasanay, kung kaya't hindi ito angkop para sa mga kababaihan. Ang isang split ay hindi angkop para sa isang babae, dapat sanayin ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Dahil sa pisyolohikal, hindi niya kayang magsanay hanggang sa kabiguan at hindi makapinsala sa kanyang mga fibers ng kalamnan na kasingseryoso ng isang lalaki sa pagsasanay. Alinsunod dito, ang mga babaeng fibers ay napakabilis na bumalik sa kanilang pagganap pagkatapos ng pagsasanay, at napakabilis na maaari silang sanayin muli. Kung bihira mo silang sanayin (isang beses sa isang linggo tulad ng mga lalaki), kung gayon ito ay magiging walang katapusang oras ng pagmamarka, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.
Sa pisyolohiya, ito ay tinatawag na pagkawala ng nakuhang pagganap. Una, ang isang function ay nasugatan, pagkatapos ang function na ito ay nabayaran sa paunang antas, pagkatapos ay mayroong isang pag-unlad, na tinatawag na supercompensation. Kung hindi ka magsasanay muli sa yugto ng supercompensation, magsisimula ang yugto ng pagkawala ng supercompensation (muling babalik ang kalamnan sa mga indicator na iyon bago ang pagsasanay) at walang punto sa naturang pagsasanay.
Sinasanay ng isang babae ang buong katawan sa isang ehersisyo. Ang ilan sa mga pinakamalaking grupo ng kalamnan ay pinili, ang isa o dalawang pangunahing pagsasanay ay pinili para sa bawat grupo ng kalamnan, at ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit at mga set upang sundin natin ang panuntunan ng mataas na dami ng pagsasanay, bilang mataas na volume ang pagsasanay ay talagang epektibo para sa mga kababaihan.
Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa antas ng nagsisimula
5 - 6 na set para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit
5 set ng 15 reps
5 - 6 na set ng 15 reps
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.
6 na set ng 15 reps
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.
6 na set ng 15 reps
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 30-60 segundo.
Ang pag-eehersisyo na ito ay tatagal ng humigit-kumulang 60 minuto. Ang lahat ng ehersisyo ay multi-joint (maraming joints ang kasangkot nang sabay-sabay, ilang grupo ng kalamnan sa bawat ehersisyo)
Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ng isang average na antas ng pagsasanay
1. Superset:+ itinaas ang binti nang walang tigil
6 na set para sa max reps
Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.
2. Superset: +
3. Superset:+ thrust ng pahalang na bloke /
5 double set ng 15 reps bawat isa
Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.
4. Superset: +
5 double set ng 15 reps bawat isa
Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.
5. Superset: +
5 double set ng 15 reps bawat isa
Ang pahinga sa pagitan ng mga set sa isang superset ay 0 segundo, pagkatapos magsagawa ng superset 30-60 segundo.
Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na may magaan na kalikasan para sa 3 - 4 na linggo pagkatapos ng menstrual cycle
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.
3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.
3-4 na set ng 20 reps na may mas kaunting timbang
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo.
4. Cardio: o gilingang pinepedalan sa mabagal na bilis sa loob ng 30 hanggang 60 minuto.
Makamit ang rate ng puso na humigit-kumulang 110 - 120 beats bawat minuto. Sa heart rate zone na ito, ang adipose tissue ay nasusunog hangga't maaari, at ito ay mas masusunog pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ng babae, dahil gagastusin mo ang bahagi ng glycogen ng kalamnan at ang iyong katawan ay mapipilitang lumipat mula sa metabolismo ng karbohidrat patungo sa metabolismo ng taba.
Magsanay ka 2-3 beses sa isang linggo.
Kapag dumating ang menstrual cycle, ang load ay maaaring ganap na maalis. Huwag pumunta sa gym ng ilang araw. Ngunit, kapag ang iyong regla ay tapos na at ikaw ay puno ng lakas, ikaw ay gumagawa ng dalawang mahirap na linggo ng pagsasanay.
Ang ganitong pamamaraan ay magiging napakaepektibo para sa iyong pag-unlad sa fitness ng kababaihan, at upang mabago ang iyong katawan para sa mas mahusay.
Maraming mga tao ang nagtatanong kung gaano kabisa sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba at mga numero ang mga uri ng pagsasanay ng kababaihan sa sports bilang: aerobics, paghubog? Ang sagot ay hindi sila epektibo. Bakit? Kung magbubukas ka ng isang reference na libro ng pagkonsumo ng enerhiya ng tao, madali mong mauunawaan na sa isang oras-oras na pagkarga ng isang aerobic na kalikasan, ang maximum na maaari mong masunog ay 300 kilocalories. Kadalasan, ito ay mas kaunti, dahil hindi ka magiging pare-pareho ang bilis, magkakaroon ka ng pagbabago sa ilang mga aerobic na pagsasanay, isang pagbabago sa regimen. Ngunit, sabihin nating dumating ka, at sa loob ng isang oras ay nag-ensayo ka nang walang tigil at gumastos ng 300 kilocalories, sabihin nating bumisita ka sa aerobics 3 beses sa isang linggo. 3*300=900 kilocalories. Sa pinakamainam, magsusunog ka ng 500 kilocalories mula sa taba, at 400 mula sa carbohydrates. Ang katawan ay palaging nagsusunog ng carbs muna, hindi taba, ngunit sabihin nating talagang sinusunog mo ang ganoong kalaking taba. Dahil mayroong 9 kilocalories sa isang gramo ng taba, at 4 na kilocalories sa isang gramo ng carbohydrates, napupunta tayo sa 50 gramo ng taba dahil sa lingguhang matinding trabaho sa aerobic mode. Maaari kang mawalan ng maximum na 50 gramo ng taba, at pagkatapos, kung mahigpit mong sinusubaybayan ang iyong diyeta.
Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ng kababaihan para sa pagsunog ng taba ay 10,000 beses na mas mahusay kaysa sa aerobic na pagsasanay. Bakit? Ang gym ay mas epektibo kaysa sa aerobic exercise, anumang cardio exercise para sa ilang kadahilanan:
- Kung mas mahusay ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang nasusunog nila. Kahit na nagpapahinga (sa pagtulog).
- Pagkatapos mong mag-ehersisyo sa gym, ang taba ay patuloy na nasusunog nang husto sa mahabang panahon. Ang metabolismo sa panahon ng pagsasanay sa gym ay tumataas ng isang araw.
- Ang pagsasanay sa lakas para sa mga kababaihan (pagpapalaki ng katawan) ay nagpapahintulot sa iyo na manipulahin ang bahagi ng katawan na kailangan mo.
Ang tatlong pangunahing benepisyong ito ay higit pa sa sapat upang walang pasubali na maniwala sa higit na kahusayan ng pagsasanay sa lakas, ang bentahe ng gym kaysa sa aerobic na pagsasanay ng kababaihan.
Video tungkol sa pagsasanay ng kababaihan. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae
Ngayon, mas maraming mga batang babae ang nagsasanay ng lakas kaysa dati. Karamihan ay mali o hindi alam kung paano. Ang mga gym ay puno ng mga batang babae na hindi kayang buhatin ang anumang mas mabigat kaysa sa isang pink na dumbbell. Sa palagay nila, kung mabigat ang timbang nila, magmumukha silang NFL linebacker sa susunod na umaga.
Karamihan sa mga kababaihan ay hindi kailanman nagsanay na may sapat na timbang upang makuha ang nais na epekto sa pagsasanay at mawalan ng timbang. Kung isa ka sa mga natatakot na maging isang tumpok ng mga kalamnan, kailangan mong iwaksi ang alamat na ito sa ngayon.
Ang pangunahing punto ng artikulong ito: ang matapang na pagsasanay na may tamang pagsasanay ay isang siguradong paraan sa isang aesthetic na pangangatawan. Ngayong alam mo na na ang mga pink na dumbbells ay hindi makakatulong sa iyo na magkaroon ng isang sexy at toned body, gumawa tayo ng plano sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym.
Magsanay gamit ang mga tamang ehersisyo
Ang pinakamaganda sa mga ito ay malaki, maraming magkasanib na paggalaw na umaakit sa maraming kalamnan. Narito ang ilan sa mga ito:
- barbell shoulder squats
- bench press
- deadlift
- lunges na may dumbbells
- pull-up sa bar
- nakaupo dumbbell press
- isang hilera ng dumbbell sa braso
Kung isasagawa mo ang iyong mga ehersisyo sa mga pagsasanay na ito, mas mabilis mong mapapabuti ang iyong fitness.
Magsanay sa tamang intensity
Bumabalik muli sa problema kapag ang karamihan sa mga batang babae ay hindi gumagamit ng mabibigat na timbang. Kung walang naaangkop na intensity, ang nais na epekto ng pagsasanay ay hindi maaaring makuha. Kaya ano ang kinakailangang intensity?
Imposibleng magbigay ng mga numero, dahil iba-iba ang mga indicator ng lakas ng bawat isa. Ang intensity ay maaaring ipaliwanag tulad ng sumusunod: kung gagawin mo ang 8 pag-uulit, kung gayon ang huling pag-uulit ay dapat sapat na mabigat, pagkatapos nito ay magagawa mong kumpletuhin ang isa, posibleng dalawang pag-uulit. Tanging ang ganitong paraan ay maaaring hamunin ang mga kalamnan at bumuo ng isang athletic na pangangatawan. Kapag maaari mong ipagpatuloy ang isang set sa 12 o higit pang mga reps, HINDI ito intensity.
Ang pagsasanay na may higit na intensity ay nangangahulugan ng mas kaunting mga pag-uulit, at kabaliktaran.
Sanayin na may tamang hati
Ang pinakakaraniwan at klasikong mga plano sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay 2 uri ng mga programa sa mga gym - full body workout at TOP / BOTTOM split (mga kalamnan ng katawan sa isang araw, mga kalamnan sa binti sa isa pa). Tutulungan ka nilang magsanay sa tamang dalas. Bilang karagdagan, ang mga complex na ito ay nagpapasigla ng maraming mass ng kalamnan, na makakatulong na panatilihing mataas ang metabolismo sa loob ng mahabang panahon. Hindi tulad ng cardio, patuloy kang magpapayat sa labas ng gym.
Mga halimbawa ng mga plano sa pag-eehersisyo para sa isang batang babae sa gym
Ngayon na alam mo na ang tatlong pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa lakas, oras na upang itali ang lahat ng ito at ipakita kung paano dapat magmukhang ang complex mismo.
Dalawang numero ang ipinahiwatig sa ilalim ng pangalan ng ehersisyo - ang una sa kanila ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga diskarte, at ang pangalawa ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga pag-uulit sa diskarte. Magpapahinga ka nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Magpahinga ng 3 minuto bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
Opsyon #1: BUONG KATAWAN
mataas na intensidad
mababang intensidad
Opsyon #2: TOP/BOTTOM
Hoy! Nakalimutan ko na ang tungkol sa mga babae! Napakakaunting mga artikulo pa ang naisulat para sa patas na kasarian, at kailangan din nila ng tiyak na kaalaman para umunlad. At naiiba sila sa teorya at kasanayan ng lalaki. Ngayon gusto kong iwasto nang kaunti ang pagkukulang na ito. Nais kong isaalang-alang nang mahusay ang mga TAMANG pag-eehersisyo para sa mga batang babae, magbibigay ako ng isang gumaganang bersyon ng programa ng pagsasanay.
Nag-ehersisyo ako sa iba't ibang gym. Medyo maraming babae ang pinagsasanayan ko ngayon. May mga napakapayat, may mga punong puno, bata pa at may edad na. May nagsasanay na may coach, may nag-iisa. Bilang isang lalaki, sasabihin ko na napaka-unusual na panoorin ang isang babae na nag-eehersisyo. Bakit? Hindi ko manlang alam...
May something dito. Sa aking tumba-tumba, ang karamihan sa mga bisita ay mga lalaki. Ang mga ito ay magaspang sa likas na katangian, na gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas upang bumuo ng higit pang lakas at lumikha ng isang mas brutal na imahe. Ngunit kapag ang mga malambot na batang babae ay nagbubuhat ng mga timbang at ginagawa nila ito sa kanilang katangian na lambot, talagang mayroong isang bagay dito. Ang kanilang layunin ay hindi kalupitan, ngunit upang bigyang-diin ang kanilang likas na pagkababae.
Walang normal na babae ang pumupunta sa gym para mag-ehersisyo na parang lalaki. Iniisip pa rin ng maraming babae na gagawin silang lalaki ng gym. Sa pagkakataong ito, ipinapayo ko sa iyo na basahin ang isang artikulo tungkol sa pagsasanay sa lakas.
Ang programa sa pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym ay isang mahalagang bagay, at ako, tulad ng ipinangako, ay ibibigay ito sa iyo. Ngunit tingnan muna natin ang mga teoretikal na aspeto ng mga detalye ng pagsasanay ng kababaihan.
Sa pamamagitan ng paraan, may mga mahusay na artikulo sa paksa at Kung ikaw ay isang baguhan na babae, dapat mong mahanap ito kapaki-pakinabang.
Gusto kong sabihin kaagad na ang mga ideya ng maraming mga batang babae tungkol sa kung ano ang dapat maging isang epektibong ehersisyo ay MALI! Iniisip pa rin nila na ang paglukso ng lubid, pag-twist ng singsing at pagtakbo sa isang newfangled treadmill ay magpapasaya sa kanila.
O, halimbawa, iniisip nila na ang pagbili ng ilang uri ng sinturon, isang lihim na fat burning cream o isang vibrating device, magsusunog sila ng taba nang walang labis na pagsisikap. Tila malinaw na sa lahat na ito ay walang kapararakan, na hindi ito gumagana - ngunit kung gayon bakit ito ay nagbebenta pa rin ng maayos? Hindi natutulog ang mahusay na marketing! Ang mga kita ng mga benta ng mga walang kwentang gamit sa palakasan ay lumalaki, ngunit ang bilang ng marami ay nananatiling hindi nagbabago.
Bilang isang resulta, ang mga kababaihan ay nababato sa lahat ng ito at sila ay sumusuko kahit na sinusubukang baguhin ang kanilang sarili. “Mukhang hindi akin ito”, “malamang may ganoon lang akong pangangatawan”, “walang nakakatulong” atbp. Ngunit ang batang babae ay hindi kailanman lumapit sa 50% ng epektibong pagsasanay.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay kung saan ka INVOLVE TALAGA iyong mga kalamnan at FEEL ANG KANILANG TRABAHO! Ito ay napakadaling gawin sa gym - lahat ay ibinigay para dito, ngunit ito ay mas mahirap sa bahay. Samakatuwid, sa artikulong ito ay pag-uusapan natin TUNGKOL LAMANG SA PAGSASANAY SA GAL. Sa bahay, ang lahat ay mas kumplikado.
Isang tunay na babaeng workout at ang ginagawa mo ngayon - marahil 2 ganap na magkaibang mga bagay!
At alam mo - ang ating mga katawan ay halos pareho sa kanilang mga pangunahing pag-andar. Ang anumang katawan ay tumutugon sa pagsasanay, sa kakulangan ng mga calorie, sa paggamit ng ilang mga sustansya.
Hindi ako nagsasalita tungkol sa mga pambihirang kaso, nagsasalita ako tungkol sa mga pangkalahatang pamantayan para sa lahat ng tao.
- HINDI mangyayari na sanayin mo ang isang kalamnan nang tama, at nananatili ito sa parehong estado.
- WALANG paraan na makakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos at hindi pa rin pumapayat.
Ang aming katawan ay isang gawa ng sining ng mahusay na mathematician, kung saan ang lahat ay napaka natural! Kami ay nilikha gamit ang mga awtomatikong proseso na natahi sa amin na nangyayari nang hindi namin nalalaman. Kailangan lang nating matutunan kung paano malaman kung paano gumagana ang ating katawan at gamitin ito para makamit ang ating mga layunin (magpalaki ng mass ng kalamnan, magsunog ng taba, atbp.)
Bakit kailangan mo ng gym
Pagdating sa pagsasanay ng kababaihan, sigurado ako na maraming mga batang babae ang agad na naiisip ang kanilang sarili na nagsasanay sa estilo ng aerobics. Ikinakaway namin ang aming mga braso, binti, tumakbo, tumalon, atbp.
Ang lahat ng ito ay mahusay, ngunit ang "simulator" ay may hindi bababa sa 3 pangunahing bentahe sa aerobics:
- Tutulungan ka ng gym na isa-isang i-pump up ang iyong mga binti, braso, puwit. Ibig sabihin, isa itong MORE POINT BODY CHANGES. Hindi ito nangangahulugan na sa gym kailangan mong i-download lamang ang gusto mo - ang buong katawan ay nagtrabaho din doon. Ngunit walang nagkansela ng diin sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan kung kinakailangan. Sa gym, ito ay napakadaling gawin, sa aerobics ay hindi.
- Pagkatapos ng pagsasanay sa gym, ang iyong metabolismo ay bumibilis sa buong 24 na oras, at kahit na sa susunod na araw ito ay gumagana nang mas mabilis kaysa karaniwan. Ang aerobic exercise ay nagbibigay ng gayong epekto lamang sa loob ng 4-5 na oras. Ang pagkakaiba ay higit pa sa halata.
- Ito ay ang gym na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na sa kalaunan ay sila mismo ang sumisipsip ng isang malaking bilang ng mga calorie kahit na sa isang kalmadong estado, kapag natutulog ka, halimbawa. Ang aerobics ay hindi nagbibigay ng paglaki ng kalamnan.
Mga pangunahing tampok ng katawan ng babae
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang lalaki at isang babae ay ang isang babae ay may kakayahang manganak. Ito ang dahilan para sa isang buong kumplikado ng mas maliliit na pagkakaiba sa lahat ng antas ng pisyolohiya at biochemistry.
- Ang katawan ng babae ay mas madaling nakakaipon ng mga sustansya "na nakalaan", kaya ang mga batang babae ay mas madaling tumaba. Kaugnay nito, kailangan mong maingat na subaybayan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat. Mas mainam na gumamit ng mas kaunti kaysa sa marami sa kanila.
- Sa mga kababaihan, ang antas ng mga anabolic hormone (testosterone) ay makabuluhang mas mababa. Mas mababang antas ng adrenaline. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pag-eehersisyo mismo. Ang pagkamit ng kabiguan ng kalamnan ay maraming beses na mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki (kapag ang isang kalamnan ay pagod na pagod na hindi na ito maaaring magkontrata). Sa pisikal, ang isang babae ay makakakumpleto ng ilang higit pang mga pag-uulit, ngunit malamang na hindi ito magagawa. Ang utak ang magbibigay ng utos na itigil ang ehersisyo. At ang mga lalaki, na nagngangalit ang kanilang mga ngipin, puffing, quacking, tumatahol, ay magsasagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit. Ito ang pagkakaiba! Samakatuwid, mas mainam para sa isang babae na gumawa ng maraming reps (12-15) at maraming set (4-5), sa halip na magtrabaho sa mabibigat na timbang na 6-10 reps sa 3 set.
- Sa katawan ng babae, mas kaunti ang myofibrils (ang mga hibla ng ating mga kalamnan). Para sa kadahilanang ito, ang 6-10 reps "to the blackout" workout ay hindi gumagana nang maayos para sa mga babae tulad ng para sa mga lalaki. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may 45% ng mga kalamnan sa katawan ng kabuuang masa, habang ang mga babae ay mayroon lamang 35%.
- Mayroong mas kaunting mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan ng babae, higit pa sa ibabang bahagi. Ang mga binti sa mga kababaihan ay mas malakas, dahil sa kanilang kakayahang manganak at manganak ng mga bata. Ang pagsasanay sa binti para sa mga kababaihan ay mas madali kaysa sa mga lalaki (mas mahusay na tumutugon ang mga kalamnan sa pagkarga). kaya lang kailangan mong subaybayan ang paglaki ng mas mababang katawan.
- Ang pananakit sa panahon ng regla ay isa pang mahalagang katangian. Sa lugar ng lower press, ang mga kababaihan ay may mas mahina na koneksyon sa neuro-muscular. Ginagawa ito, marahil upang bahagyang mabawasan ang sakit sa tiyan. Para sa kadahilanang ito, mas problema para sa mga batang babae na mag-pump up sa mas mababang press.
- Ang metabolismo ng kababaihan ay makabuluhang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Nakakaapekto rin ito sa kakayahang mag-imbak ng taba sa katawan at nauugnay sa mas kaunting kalamnan. Kahit na sa isang kalmado na estado, ang isang lalaki ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang babae. Sa katawan ng isang babae, ang taba ay humigit-kumulang 28%, habang sa mga lalaki ito ay 18%.
- Ang katawan ng babae ay mas mabilis na nag-iimbak - enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang Glycogen ang unang nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay isa pang kadahilanan na pabor sa mas mabilis na akumulasyon ng taba sa katawan ng babae. Kasabay nito, mas madaling susunugin ng batang babae ang taba na ito. Mas mahirap para sa isang lalaki na gawin ito. kaya lang Ang cardio workout para sa mga kababaihan ay gumagana nang mas cool.
Ang ilang mga batang babae, tulad ng narinig ko, ay labis na nag-aalala tungkol sa kanilang genetika. Tulad ng, kung "walang gantimpala ang kalikasan"- makatuwiran bang maligo sa gym? Mayroon lamang butil ng katotohanan dito. Oo, hindi ka gagawa ng mga hindi kapani-paniwalang bagay sa iyong katawan sa isang ehersisyo at nutrisyon lamang, pagdating sa hugis at sukat ng dibdib, pangkalahatang istraktura ng katawan, atbp.
Hindi mo aayusin ang problema ng masamang buhok, balat, hindi magandang tingnan na mga tampok, atbp. Ang lahat ng ito ay walang kinalaman sa isports.
Ngunit 100% maaari mong maimpluwensyahan ang pagpapabuti ng iyong kulot na data. Subukan man lang. Kung nagsasanay ka ng tama nang hindi bababa sa isang taon, kung hindi ka kumain ng kahit ano, maaari mong pahalagahan ang pagkakaiba. Siguraduhing kumuha ng bago at pagkatapos ng mga larawan.
Testosterone at paglaki ng kalamnan
Gayunpaman, gusto kong magdagdag ng ilang mga salita para sa mga kababaihan na nag-iisip na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging mga lalaki. Sigurado ako na sa ating panahon ng pag-unlad ng fitness at bodybuilding, sa panahon ng pagkakaroon ng impormasyon sa paksang ito, mas kaunti na ang mga kababaihan na nag-iisip nang mali. Pero uulitin ko...
Ang pangunahing ideya ay ang isang babae ay HINDI kailanman makakabuo ng parehong mga kalamnan bilang isang lalaki para sa isang simpleng dahilan - mayroon siyang napakakaunting testosterone sa kanyang katawan para dito. At ang hormon na ito ay responsable lamang sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
Kung sa mga numero, kung gayon ang pamantayan ng testosterone sa dugo para sa mga lalaki ay 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), habang sa mga babae 15-70. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba? Sa sitwasyong ito, kahit na ang pinaka hindi-testosterone na lalaki (200) ay mas mataas kaysa sa pinaka-testosteron na babae (70) halos 3 beses. At kung kukunin natin ang mga average na halaga (700 at 42), kung gayon ang pagkakaiba ay magiging 16 beses.
Sa gayong mga pagkakaiba, ang mga kababaihan ay walang pagkakataon na makakuha ng mga panlalaking kalamnan sa pamamagitan ng natural na mga pamamaraan. Hindi man lang kami nagsasalita para sa pharmacology.
Menstruation at ehersisyo
- Mga minus. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng lakas ng kalamnan sa mga kababaihan, pagtaas ng rate ng puso at paghinga. Ang bilis at mga reaksyon ng motor ay lumalala.
- Pros. Pagtaas ng kakayahan para sa panandaliang trabaho. Sa katawan ng isang babae, ang mga espesyal na hormone ay tinatago, na tinatawag na "nakakarelaks". Nagbibigay sila ng mas mataas na kadaliang kumilos sa mga joints at pangkalahatang kakayahang umangkop.
Pagsasanay: stretching exercises at stretching. Ang pagkarga sa mga tiyan at binti ay maaaring alisin, dahil ito ay halos walang silbi.
Nutrisyon: ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay maaaring tumaas, uminom ng mas maraming likido para sa mas mabilis na pag-alis nito.
2) FOLLICULAR PHASE (8-14 na araw ng cycle).
Impormasyon sa panahon: unti-unting pinapataas ang antas ng estrogen (mga babaeng sex hormone) sa dugo.
- Pros. Tumataas ang koordinasyon, bumubuti ang paggana ng nervous system at cardiovascular system, at tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho.
Pagsasanay: lakas ng pagsasanay sa pinakamataas na halaga, pagsasanay para sa pagtitiis at bilis.
Nutrisyon: Ang mga calorie ay maaaring mabawasan kung hindi ka mag-eehersisyo.
3) OVULATION AT LUTEAL PHASE (15-28 araw ng cycle).
Impormasyon sa panahon: mataas pa rin ang antas ng estrogen laban sa background ng pagtaas ng progesterone (isang steroid sex hormone na nakakaapekto sa menstrual cycle).
- Mga minus. Tumaas na gana. Ang katawan ay naghahanda para sa inaasahang pagbubuntis at nag-iimbak ng taba sa reserba.
- Pros. Ang mga puwersa ay naibalik nang napakabilis.
Pagsasanay: fat burning workouts para sa pagbaba ng timbang at cardio.
Nutrisyon: ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis.
Mga Prinsipyo sa Pagsasanay ng Kababaihan
Sa loob ng mahabang panahon, sa mga parehong matalinong blogger na tulad ko, mayroong isang kategoryang opinyon na ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na ibang-iba sa mga lalaki. Ngunit pagkatapos ay nagsagawa ng mas detalyadong pag-aaral at nagsimulang dumaloy ang impormasyon sa network na ang pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat ibang-iba sa mga lalaki.
Muli nitong kinukumpirma ang pagiging kumbensyonal ng lahat ng mga pag-aaral na ito sa bodybuilding at sa pangkalahatan sa anumang larangan. Ito ay lubos na posible na ang karamihan sa kung ano ang tiyak na sinasalita tungkol sa ngayon ay hamunin at mapatunayan sa oras. Kaya...
Ang mga pangunahing patakaran para sa mga kababaihan ay halos kapareho ng para sa mga lalaki, lalo na:
- Pagsasanay sa hanay ng 4-6 reps upang madagdagan ang lakas, at 7-12 upang bumuo ng volume (muscle hypertrophy). Ang anumang bagay na higit sa 12 ay isa nang endurance workout para sa cardiovascular system.
- Ngunit mayroong isang "ngunit". Sa katawan ng babae, mayroong maraming uri 1 na mga hibla ng kalamnan (maliliit na mga hibla na lumalaki nang matitigas at tumutugon lamang sa mataas na reps, aerobic endurance load). Ang ganitong mga hibla ay may mababang pagkapagod, na maaaring dahilan kung bakit mas nababanat ang mga kababaihan. Dahil sa katotohanang ito, kailangan pa rin ng mga babae na maghangad ng 8-15 reps bawat set. Ngunit, hindi ito nangangahulugan na hindi magagamit ang 4-6 na pag-uulit. Sa isang babae, mayroon ding mga mabibilis na fibers ng kalamnan na mabilis na kumukuha, may malaking lakas, ngunit mabilis na napapagod. Konklusyon: nakatuon kami sa mabagal na mga hibla (8-15 na pag-uulit), ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mabilis na mga hibla (4-6 na pag-uulit).
- Kailangan mong hilahin ang medyo mabibigat na timbang.
- Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang pagsasanay sa pagkabigo ay hindi para sa mga batang babae. Gayunpaman, maraming mga cool na bodybuilder ng nakaraan ang nag-alinlangan sa pangangailangan nito para sa mga lalaki. At ngayon ang debate tungkol sa pangangailangan para dito ay hindi humupa. Halimbawa, natuklasan ng scientist na si Mikel Izcuerdo na pagkatapos ng failure training, ang analobic growth factor na IGF-1 ay tumataas at bumaba nang husto. Napansin din na ang mga cell ay nakakaranas ng matinding kakulangan ng enerhiya na ang synthesis ng protina ay nagambala sa kanila, na nangangahulugang bumabagal ang paglaki. Sa madaling salita, inuubos lang natin ang ating katawan at sa katagalan, sa pamamagitan ng pag-abuso sa "pagtanggi", tayo mismo ay maaaring makapagpabagal sa ating pag-unlad.
- Magtrabaho sa mga pangunahing pagsasanay (mahusay, o katulad sa kanila). Halimbawa, kung hindi ka makapag-squat, gawin ang mga leg press. Walang pagtuwid ng mga binti ay kahit na malapit sa kasong ito.
- Huwag manatili sa bulwagan ng higit sa 1 oras, maximum na 1.15.
- I-ehersisyo ang buong katawan. Ang iyong pagnanais na mag-pump up doon ng kaunti at dito ng kaunti ay lubos na naiintindihan. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang buong katawan ay kailangang magtrabaho. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumuon sa anumang bahagi ng katawan, ngunit hindi ito pump nang eksklusibo. At tandaan na ang paggawa ng buong katawan sa mga pangunahing ehersisyo ay mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie at pamamahala ng timbang kaysa sa pagtutok sa isang bahagi lamang ng katawan.
- Tumutok sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na 50% na pagsasanay sa binti. 20% ay maaaring ilaan para sa pag-eehersisyo sa likod, 10% para sa mga braso, 10% para sa mga balikat, 10% para sa dibdib.
- Para sa isang baguhan na batang babae, kinakailangan na mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo. Pagkatapos lamang ng ilang sandali maaari kang lumipat sa mga split program (sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan nang hiwalay, o hiwalay ang itaas na katawan, hiwalay ang ibaba).
Mga opsyon sa work program
Oras na para magpatuloy sa pagsasanay. Sa ibaba ay magbibigay ako ng isang plano sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na may iba't ibang antas ng kahirapan. At susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng aming napag-usapan sa itaas, upang ilipat ang lahat ng mga pangunahing teoretikal na prinsipyo sa totoong pagsasanay. Maaari kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
Para sa mga baguhan na babae (1-2 linggo pagkatapos ng regla)
| ANG EHERSISYO | KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN | MGA lapit | UULIT |
|---|---|---|---|
| Mga squats | Mga binti | 5-6 | 10-15 |
| Isara ang pagkakahawak sa bench press | 5-6 | 10-15 | |
| Gitnang deltas, trapezoid | 6 | 10-15 | |
| Traksyon ng itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo | Likod, biceps, mga bisig | 6 | 10-15 |
| Paikot-ikot | Pindutin | 4-5 | maximum |
Mga Tala ng Programa: Kaya, kapag natapos na ang iyong mga regla, maaari kang magsanay nang buo. Ang iyong katawan ay handa na para sa gayong mga pagkarga. Gaya ng nakikita mo, ang programang ito ng pag-eehersisyo ng kababaihan ay magbibigay-daan sa iyo na i-bomba ang iyong BUONG KATAWAN sa isang pagbisita sa gym.
Ito ay kanais-nais na isagawa ito sa loob ng 1 oras, hindi na. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa unang pagkakataon hanggang 1.5 minuto. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang natitira sa 50 segundo. Tandaan, ang mas kaunting pahinga, mas mataas ang intensity at mas mabilis ang resulta! Ngunit hindi rin katumbas ng halaga na itaboy ang puso. Kung sa tingin mo ay hindi pa nakakabawi ang iyong paghinga, mas mabuting magpahinga ng kaunti.
Mayroon lamang isang ehersisyo para sa puwit at binti - squats. Ito ang pinaka-epektibong paraan ng pagbuo ng mga binti sa pangkalahatan. Kung ninanais o isang tunay na pangangailangan, maaari ka ring magdagdag ng mga ehersisyo para sa puwit sa programa. Aking
Tulad ng nakikita mo, walang mga tiyak na ehersisyo sa dibdib sa programang ito. Upang pump ang dibdib, sapat na upang bigyan lamang ito ng isang maliit na pagkarga, dahil halos walang mga kalamnan sa mga suso ng babae. Isinulat ko ang tungkol sa paksang ito sa Siguraduhing basahin!
Ang makitid na bench press na nasa programang ito ay umaakit sa mga kalamnan sa ilalim ng mammary gland at sa gayo'y pinapalakas ang dibdib. Ang mga mas espesyal na ehersisyo, tulad ng klasikong barbell press o dumbbell press, ay maaaring paliitin ng kaunti ang mammary gland, at nakakaapekto ito sa volume ng buong dibdib. Para sa mga batang babae na may malalaking suso, hindi ito nakakatakot, ngunit kung ang isang batang babae, sa kabaligtaran, ay nag-iisip tungkol sa kung paano palakihin ang kanyang mga suso araw at gabi, hindi ito makabubuti sa kanya.
Nais ko ring banggitin na ang mga batang babae sa pagsasanay ay dapat magsikap na matutunan kung paano ganap na hilahin ang kanilang sarili, mag-push-up sa hindi pantay na mga bar, mula sa sahig, atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng itaas na katawan.
Ngunit sa unang yugto, maaaring hindi mo magawa ang mga pagsasanay na ito. Pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mas magaan:
- Palitan ang mga klasikong pull-up ng vertical block pull sa dibdib o pull-up sa isang gravitron (isang espesyal na simulator para sa magaan na pull-up). Kung wala, makakatulong ang mga gulong. Iikot mo ito sa pahalang na bar at hinila ang iyong sarili pataas dito. Itataas ka nito nang kaunti sa aktibong yugto ng pataas na paggalaw.
- Palitan ang mga push-up mula sa sahig ng mga push-up mula sa mga tuhod o malawak na push-up mula sa bangko.
- Kung ang problema ay sa mga bar, gamitin ang parehong pagsasanay na goma o gravitron.
- Kung ang squats ay isang problema, gawin ang mga pagpindot sa binti sa isang makina, atbp.
Sa larawan sa ibaba, ipinakita ko sa iyo kung ano ang hitsura ng isang gravitron (sa kaliwa). Pakitandaan na maaari itong hilahin pataas at i-push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa kanan makikita mo ang paggamit ng rubber na pang-training:
PAGSASANAY NG RUBBER AT MGA EXPANDER (Aliexpress.com)
ELASTIC RUBBER AND SPANDERS (Sportmaster.ru)
Ibig sabihin, laging subukang humanap ng alternatibo! I-customize ang programa para sa iyong sarili, dahil ang mga natatanging programa ay hindi umiiral! Ito ay lamang ang gulugod. Para sa ilan, ito ay magkasya kung ano man, ngunit para sa iba ay kailangan itong baguhin. May nangangailangan ng misa, at may gustong gumawa ng relief, atbp.
Para sa mga batang babae na may karanasan (1-2 linggo pagkatapos ng regla)
Kapag naging napakadali para sa iyo ang panimulang programa, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas.
| ANG EHERSISYO | KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN | MGA lapit | UULIT |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat + Deadlift (SUPERSET) | Mga binti, hamstrings, likod | 5 | 10-15 |
| Close Grip Bench Press + Concentrated Curl (SUPERSET) | Dibdib, triceps, anterior delta, biceps | 5 | 10-15 |
| Barbell row hanggang baba ("broaching") + swinging dumbbells to the sides while standing (SUPERSET) | Nauuna at gitnang bundle ng deltas, trapezoid | 5 | 10-15 |
| Nakayuko sa hilera ng barbell + naka-upo na patayong hilera ng blog (SUPERSET) | Bumalik | 5 | 10-15 |
| Mga lying crunches + hanging leg raises sa pahalang na bar, sa simulator o nakahiga (SUPERSET) | Pindutin | 6 | maximum |
Mga Tala ng Programa: Anong ginawa natin dito? Kinuha namin ang nakaraang programa bilang batayan at nagdagdag lamang ng mga karagdagang pagsasanay na gagawin mo sa isang SUPERSET, iyon ay, nang walang pahinga.
Halimbawa, nag-squat ka at agad na nagsagawa ng "patay" na tulak (ang ginagawa sa mga tuwid na binti, huwag malito ito). Hindi nagpahinga at ginawa ang natitirang mga set.
Magpahinga sa pagitan ng mga set, subukang panatilihin ang 1 minuto. Kung mahirap - 1.5 minuto. Ngunit hindi ka na dapat magpahinga, dahil ang kahusayan ay lubhang nabawasan. Dapat kumukulo ang dugo!
Banayad na programa (3-4 na linggong cycle)
| ANG EHERSISYO | KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN | MGA lapit | UULIT |
|---|---|---|---|
| Traksyon ng itaas na blog sa dibdib habang nakaupo | Likod, biceps, mga bisig | 3-4 | 12-20 |
| Isara ang pagkakahawak sa bench press | Dibdib, front delts, triceps | 3-4 | 12-20 |
| Hilahin ang pamalo sa baba ("broach") | Gitnang deltas, trapezoid | 3-4 | 12-20 |
| Pagsasanay sa cardio (rate ng puso sa paligid ng 120 beats bawat minuto) | Ang cardiovascular system | 1 | 40-60 minuto |
Mga Tala ng Programa: Ang programa ay hindi kasama ang pagkarga sa pindutin at mga binti. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nabawasan. Nangangahulugan ito na kailangan mong piliin ang tamang timbang upang mabatak hanggang 20 beses sa diskarte.
Maaaring gawin ang cardio sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo. Ang rate ng puso (HR), o ang ating pulso, ay dapat na nasa rehiyon na 120 beats bawat minuto, dahil ang dalas na ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagsunog ng taba.
Ito ay isang programa na iyong sanayin nang ilang oras bago at posibleng sa panahon ng iyong regla. Panoorin ang iyong mga damdamin at kung ito ay napakahirap, mas mahusay na magpahinga nang higit pa.
Nutritionally, huwag kumain ng masyadong maraming carbs. Sa 3-4 na linggo ng cycle, ang anumang carbohydrates (mabilis at mabagal) ay mas madaling nakaimbak sa taba.
Mga panuntunan para sa nutrisyon ng isang batang babae sa palakasan
Tulad ng para sa nutrisyon, mayroong 2 pangunahing layunin na dapat mong laging tandaan (nalalapat din ito sa mga lalaki):
- Mahalagang kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok at alamin kung magkano ang kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sumulat ako tungkol sa kung paano matukoy ang minimum na kinakailangang bilang ng mga calorie
- Bilang karagdagan sa mga calorie, napakahalaga na tumuon sa porsyento ng BJU (proteins-fats-carbohydrates).
MALI ang pagtutok lamang sa pagbibilang ng mga calorie. Mas mahalaga na subaybayan ang kalidad ng pagkain at ang nilalaman ng BJU dito.
Imposibleng hindi ipahayag ang maling sikolohiya ng maraming kababaihan. "Kung nag-gym ako, ngayon ay kayang-kaya kong kumain ng kahit ano!" Sa katunayan, kung minsan kailangan mong alagaan ang iyong sarili nang kaunti. Gagawin nitong mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain.
Ngunit hindi ito dapat maging panuntunan. Ang pagpipigil sa sarili kaugnay ng pagkain, lalo na ang mabilis na carbohydrates, ay dapat lamang na maging pamantayan ng buhay.Ang mga ito ay nakadeposito sa mga gilid at puwitan ayon sa uri ng babae. Ito ay dahil sa presensya sa babaeng katawan ng mga sex hormones tulad ng estrogen at progestogens.
At panghuli, mga pangunahing tip para sa pag-eehersisyo ng mga kababaihan:
- TUBIG. Uminom ng marami! Huwag kang mauhaw. Kung gusto mong uminom, dapat ay ginawa mo ito 5 minuto ang nakalipas - ito ang madalas na sinasabi ng mga atleta.
- LOW GI FOODS. Ito ay tumutukoy sa mababang glycemic index ng mga pagkain. Ang isang mataas na GI na pagkain ay nagtataguyod ng akumulasyon ng taba sa panahon ng pagtunaw nito. Makakakita ka ng mga talahanayan ng mga produktong ito sa Internet.
- INSULIN. Ito ay kanais-nais na subaybayan ang antas nito hindi lamang para sa mga diabetic, ngunit para sa lahat ng mga atleta. Ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo ay isang senyales para sa pagbuo ng lean muscle mass.
- PROTEIN. Ang mga babae, tulad ng mga lalaki, ay nangangailangan ng 1.8 - 2 gramo ng protina. bawat kg. timbang ng katawan. Hindi ito dapat higit pa, kung hindi man ay posible ang mga problema sa bato at atay. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang pinaghalong protina bilang karagdagan sa pangunahing diyeta.
- MAHALAGANG FATTY ACID. Ito ay langis ng isda, omega-3-6-9 fatty acid, langis ng linseed, atbp. Ipinapayo ko sa iyo na uminom sa mga kapsula - napaka-maginhawa. Sa personal, umiinom ako ng hindi bababa sa 2 kapsula ng kalidad ng langis ng isda araw-araw!
OMEGA AT FISH OIL (iHerb.com) Instagram