Paano alisin ang taba mula sa mga gilid nang mabilis, ehersisyo at diyeta. Inaalis namin ang taba sa mga gilid sa bahay, video

Ang lugar ng baywang ang pinaka-may problema sa maraming tao. Sa mga kababaihan, mayroong isang genetically built akumulasyon ng pang-ilalim ng balat na taba, bilang isang katulong sa panganganak, pagkatapos ito ay nagdaragdag dahil sa lifestyle. Ang mga kalalakihan ay mas malamang na bumuo ng isang iba't ibang uri ng taba na bumabalot sa mga panloob na organo. Ang pisikal na aktibidad na naglalayong lugar ng problema ay makakatulong upang maalis ang pigura ng pagkadalang-perpekto. Mayroong iba't ibang mga mabisang pag-eehersisyo, bukod sa maaari kang pumili ng aling ehersisyo ang pinakamahusay para sa pag-alis ng tiyan at pagtataguyod ng pagsipsip ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong alisin ang tiyan

Ang isang pinagsamang diskarte ay makakatulong upang gawing patag at maganda ang tiyan. Ang paggawa ng isang solong ehersisyo ay hindi inaasahan na malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: pagsasanay sa aerobic at lakas. Ang pagsasanay sa aerobic ay nagpapagana sa puso, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at oxygenation ng mga cells. Pinahuhusay nito ang metabolismo, at kasama nito, pagbawas ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, pagkatapos ay ang mga ehersisyo lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, makakatulong ang fitness na itaboy ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay isang ehersisyo na ginagawa namin sa pamamagitan ng pag-aangat ng timbang o sariling timbang ng katawan. Nakatuon sila sa mga tukoy na pangkat ng kalamnan. Pinagsasama ang mga ito kasama ang aerobic ehersisyo, masisiguro mo ang sabay na pagbawas ng timbang at pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang tiyan, kailangan mong gumamit ng:

• Sa itaas na pindutin. Ang mga ehersisyo na "plank", pag-angat ng katawan, "natitiklop na kama", squats, trabaho sa deadlift.
• Ibabang pindutin. Para dito, ang "gunting", "bisikleta", pagtaas ng paa ay angkop.
• Mga lateral at pahilig na kalamnan ng pamamahayag. Pinapuno ng mga twists sa likod, gilid, fitball.

Mga ehersisyo upang Sunugin ang Tiyan ng Tiyan

Tiyan - ito ang tatlong mga aktibidad na nagpapaganda sa hugis ng abs. Komprehensibong ginagawa nila ang lahat ng kalamnan at mabilis na binawasan ang taba ng katawan:

• Bisikleta Ang pagsasagawa nito, bibigyan mo ng isang pagkarga ang tumbong at pahilig na kalamnan. Tapos na itong humiga, ang mga binti ay itataas 45 degree. Ang isang binti, kapag lumanghap, ay sumasabay sa takong sa puwit, kapag humihinga, ang tuhod ay hinila hanggang sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
• Pag-ikot sa fitball. Pinipilit nilang gumana ang tumbong, nagtatrabaho sa itaas at ibabang abs. Upang magawa ito, kailangan mong magsinungaling na nakatalikod sa fitball, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang katawan. Masiksik ang iyong mga kalamnan sa pinakamataas na posisyon.
• Pagtaas ng paa. Mag-ehersisyo ang tumbong at pahilig na kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong mag-hang sa bar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay gagamit din ng baywang. Sa regular na ehersisyo sa mga sumusunod na ehersisyo, mapapansin mo ang pagbawas ng dami ng higit sa isang buwan ng ilang sentimetro.

• Pag-ikot sa pag-aangat ng pelvis. Ang kilusang ito ay ginaganap mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, ang mga binti ay kailangang baluktot sa tuhod at itaas sa itaas mo. Itaas ang iyong katawan ng tao at binti sa parehong oras, natitiklop sa kalahati.
• Ang mga crunches sa gilid ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong panig, hilahin ang kamay mula sa ibaba pasulong. Dalhin ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang iangat ang iyong katawan at mga binti, pinapanatili ang posisyon sa iyong panig. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
• Pagbaba ng pelvis. Humiga sa iyong tagiliran, magpahinga sa isang siko. Ibaba ang katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
• Mga dalisdis. Nagtatrabaho sila sa gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari kang magsagawa sa mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo sa isang patag na tiyan

Ang isang mabisang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang libra. Gumaganap ng 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw sa walang laman na tiyan, sa isang buwan mapapansin mo ang resulta. Ito ay isang ehersisyo sa vacuum na nagpapapansin sa mga panloob na kalamnan at pinapayat ang tiyan. Ito ay angkop para sa mga na ang balat ay lumubog sa ilalim, at ang mga kalamnan ay malakas na nakaunat. Ginagawa ito sa mga nakatayong posisyon, nakaupo, sa lahat ng apat. Sa ilalim na linya ay ang unang isang malalim na paghinga ay kinuha, at pagkatapos ay isang buong pagbuga ay ginawa upang ang mga dingding ng tiyan ay tila dumikit sa likuran. Sa pagbuga, gumugugol kami ng 15-20 segundo, lumanghap at ulitin ulit.

Habang hinahanap ang sagot, aling ehersisyo ang pinakamahusay para sa pag-alis ng tiyan, marami ang napagpasyahan na ito ay roller skating. Isinasagawa ang kilusang ito, nararamdaman mo ang isang matinding pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Hindi madaling umangkop dito, ngunit sulit ang resulta ng dice. Simulang lumuhod. Dahan-dahang igulong ang roller nang pabalik-balik ayon sa pinapayagan ng iyong pwersa. Hawakan sa isang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Para sa mga nagsisimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang mga hanay ng 10 beses.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa tiyan

Kung minsan ay nagkaroon ka ng flat tummy, ngunit unti-unting naging taba, lumitaw ang isang apron, tulad ng isang simpleng kumplikadong tumutulong na mawalan ng timbang. Kabilang dito ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan. Dapat silang gampanan tuwing iba pang araw at subukang dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 mga hanay ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang makakaya mo:

• Gunting. Ang paggalaw ay ginagawa habang nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Itaas ang iyong balakang mga 30 sent sentimo mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na paitaas ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
• Itulak Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito. Ang puwit, mas mababang likod ay nakataas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
• Mga kumplikadong pag-ikot. Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang iyong mga binti, katawan nang sabay. Ang mga kamay na nasa iyong tiyan, habang natitiklop ang katawan, mag-inat sa pagitan ng mga tuhod.
• Swivel plank. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, tumaas sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay nakaunat sa isang linya. Pagkatapos ay i-on ang iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka, lumiko sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

At bagaman alam mong lubos na alam na imposibleng matanggal lamang ang isang malaking taba ng tiyan, o iba pang mga lugar na may problema, tulad ng mga hita. At kumpiyansa kang maiisip na alam mo kung aling mga uri ng ehersisyo ang makakatulong sa iyo na sunugin ang taba ng tiyan. Kung sa tingin mo na ang "crunches" ng tiyan sa maraming mga diskarte sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan, o mag-jogging lamang sa umaga, pagkatapos ay dapat mong mas matindi ang pakikinig sa opinyon ng mga eksperto.

Nag-load kami nang lubusan

Ang ehersisyo upang pasiglahin ang puso at ang pag-ikot ay may kaunti o walang epekto sa pagbawas ng timbang sa tiyan. Ito ay hindi para sa wala na ang pagkarga at pag-eehersisyo sa tiyan press ay kasama sa programa para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan.
Ang kalamnan ng kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga caloryo at taba sa pangkalahatan kaysa sa lahat ng pag-load at pagsasanay sa tiyan na pinagsama. Ang pagbuo ng kalamnan, o pagpapalakas nito, ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa, pabayaan ang taba ng katawan.

Walang katuturan na magtaltalan na hindi mo dapat isama ang mga pag-load sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo. Sa kahulihan ay hindi mo dapat ituon ang iyong pansin sa kanila, na binibigyan ang mga pagsasanay na ito ng mga oras na maaari mong gastusin sa mga pisikal na pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Gumamit lamang ng treadmill upang mai-tone at magpainit ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos, kapag ang lahat ng mga kalamnan ay na-warm up na, mag-focus sa pagsasanay sa paglaban at gumawa ng mabuting trabaho sa iyong mga kalamnan.

Una, kumuha ng isang pagsubok at alamin kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat nang walang pinsala sa kalusugan, pinsala sa ligament at kalamnan. Kapag napagpasyahan mo ang bigat ng kagamitan sa palakasan na iyong inaangat, gawin ang isang hanay sa pag-aangat nito ng halos 12 beses. Ang huling dalawang pag-angat ay dapat na ang pinakamahirap para sa iyo. Kung hindi ito nangyari, dapat mong dagdagan ang bigat ng imbentaryo.

Kung nakakataas ka ng mga timbang at sa isang pamamaraang ito ay nasasayang ang lahat ng iyong lakas, ipinapahiwatig nito na ang potensyal ng iyong kalamnan ay nasa pinakamataas na posibleng antas. Ngayon ay maaari mong dahan-dahang bawasan ang oras na iyong inilaan upang gumana sa sistemang ito. Ang maximum na stress para sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa katawan ay ang pinaka mabisang paraan upang bumuo ng kalamnan na magsunog ng taba, kabilang ang sa tiyan.

Kapag ang iyong mga kalamnan ay naka-toned, naka-toned at nababanat, mas madali para sa kanila na magsunog ng taba at calories kahit na nasa pahinga ka. Ang dami ng calorie at fat burn ay mas mataas din kaysa sa kawalan ng malaking kalamnan. Ang iyong metabolismo ay palaging gagana sa pamamaraang ito sa pag-eehersisyo, lalo na kung nagsasama ka ng balanseng pagkain sa iyong diyeta. Kung sadya mo ring bawasan at taasan ang iyong paggamit ng protina, sa lalong madaling panahon makikita mo ang matinding pagbawas ng timbang.

Panlabas na mga pakinabang ng mga kalamnan

Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi nangangahulugang pagkakaroon ng timbang. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay higpitan at magiging mas nababanat. Mapapabuti lang nito ang iyong hitsura. Magmumukha kang mas payat, mas bata, mas fit kaysa sa iyong mga kapantay sa edad na biological. Papayagan ka ng nadagdagang masa ng kalamnan na sunugin ang lahat ng mga hindi kinakailangang caloryo at labis na taba ng katawan. Magulat ka na mapansin na pagkatapos ng mga naturang ehersisyo, hindi lamang ang taba ng tiyan ang nawala, kundi pati na rin ang iba pang mga fat layer sa ilang mga bahagi ng katawan.

Huwag pumunta sa isang diyeta sa gutom at pahirapan ang buhay sa nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang ay mawala ang labis na timbang na nilikha ng sobrang taba ng katawan. Posibleng gawin ang mga ehersisyo ng paglaban nang paisa-isa para sa bawat sistema ng kalamnan, na sa huli ay humahantong sa pagbaba ng timbang sa rehiyon ng tiyan, dahil halos lahat ng uri ng mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang tanong na nag-aalala sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad - mayroong isang paraan upang mabilis na alisin ang tiyan at mga gilid sa bahay? Maraming mga kalalakihan ay hindi isinasaalang-alang ang pagkakaroon ng isang tiyan ng isang problema at naniniwala na "ang tiyan ay dapat na para sa solidity." Para sa mga kababaihan, sa kabaligtaran, ang sobrang timbang ay isang mainit na paksa.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nag-aambag sa pag-unlad ng taba ng katawan:

Ito ang mga pangunahing sanhi ng isang "life buoy" na maaaring mabilis na matanggal. Isaalang-alang natin ang bawat isa sa mga puntos nang mas detalyado.

Stress

Ang stress at sobrang pagsisikap ay humahantong sa labis na pagkain at paglabas ng cortisol. Sa kasong ito, nangunguna ang matamis na pagkain at alkohol. Ang asukal ay nagpapahinga sa katawan nang higit pa sa ibang mga pagkain. Pero matamis ay mabilis na karbohidrat na idineposito sa tiyan at mga gilid sa anyo ng taba.

Ang alkohol naman ay nagpapalula sa pakiramdam ng panlasa at nagpapasigla ng gana. Sa madaling salita, pinipilit ka nitong kumain ng mas maraming pagkain na mas mababa sa pinakamataas na kalidad. Ang Cortisol ay isang hormon na inilabas ng katawan sa panahon ng stress. Ang isa sa mga pagpapaandar nito ay upang pangalagaan ang mga mapagkukunan ng enerhiya. Yan ay nakakagambala ang cortisol sa pagsunog ng taba.

Mga produktong pamantayan

"Ikaw ang kinakain mo", kaya sinabi ni Hippocrates at ito ay isa pang dahilan para sa pagbuo ng taba sa tiyan at mga gilid. Upang madagdagan ang pagiging mapagkumpitensyahan, maraming mga tagagawa ang nagpapakilala sa mga genetically modified na pagkain (GMO). Upang maprotektahan ang mga ito mula sa mga sakit at makakuha ng masa ng kalamnan, ang mga hayop ay inokulado ng mga antibiotics at karagdagang mga hormon.

Ang mga pagkaing may ganitong mga pagbabago ay hindi na nagdadala ng mga bitamina at nutrisyon, at ang mga antibiotics ay nagpapahina ng immune system. Ang nasabing "blangko" ay walang silbi para sa katawan at idineposito sa anyo ng taba. Kailangan nilang alisin mula sa iyong diyeta.

Ang mga kahila-hilakbot na bulate na ito, na nakapag-ayos na sa isang tao, ay sumisira sa mga nutrisyon na kakain ka pa ng madalas . Ang katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang pagkain at natutunaw ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga produkto at mula sa mahalagang aktibidad ng mga organismo. Hindi matatanggal ng katawan ang mga sangkap na ito at ilipat ang mga ito sa fatty layer.

Ang kakulangan ng tamang pag-diet ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa mga gilid at tiyan. Maraming tao ang binibigyang katwiran ang kanilang pagkain ng 2-3 beses sa isang araw sa kakulangan ng oras at pagiging abala. Gamit ang ritmo ng paggamit ng pagkain ang katawan ay na-stress at gumagawa ng mga reserba ng enerhiya para sa isang maulan na araw sa anyo ng taba ng katawan. Maaari mong alisin ang mga ito sa tamang nutrisyon at ehersisyo.

Upang ang katawan ay maging kalmado at komportable, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat na sundin:

• Uminom ng 2 litro ng tubig sa isang araw (hindi mga solvents tulad ng tsaa, kape o juice, purong tubig);
• Ang pagkain tuwing 2-3 oras (5-6 beses sa isang araw);
• Huwag kumain ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog (kung hindi man ang pagkain ay walang oras upang digest at mag-iiwan sa anyo ng taba sa mga gilid at tiyan);
• Huwag kumain nang labis (ang labis na pagkain ay umaabot sa tiyan, bilang isang resulta kung saan kakain ka ng higit pa sa bawat oras, ang taba ay naipon, ang tiyan ay magsisimulang tumambok pasulong);
• Pagmasdan ang mga calory para sa iyong uri ng aktibidad;
• Pumili ng mga natural na pagkain na may mababang glycemic index;
• Huwag uminom pagkatapos kumain(ang mga likido pagkatapos ng pagkain ay maghalo ng gastric juice at makagambala sa pantunaw ng pagkain);
• Maaari kang meryenda sa isang mansanas o mababang taba na yogurt;
• Isama sa iyong mga pagkaing diyeta na linisin ang bituka (prun, legumes, repolyo, peras, pinatuyong mga aprikot, oatmeal, bakwit sa mga core);

Mga paraan upang mabawasan ang timbang at higpitan ang tiyan at mga gilid sa bahay

Ang lahat ng mga pagdidiyeta, suplemento, at pantulong sa pagbawas ng timbang ay hindi makakatulong nang walang ehersisyo. Ang iba't ibang mga plaster, corset, masahe at iba pa ay napakapopular. Mayroon silang epekto, ngunit hindi gaanong. Kasama ang pag-eehersisyo, maaari silang magamit nang mas epektibo - upang higpitan ang tiyan, mga gilid at ibalik ang pagkalastiko sa balat.

Ang isa pang kilalang pagpipilian ay ang mga pandagdag sa nutrisyon. Pansamantala ang epekto ng mga ito. Magkakaroon ng pagbawas ng timbang sa simula. Ito ay dahil sa tugon ng katawan sa stress. Ngunit sa lalong madaling panahon ang iyong katawan ay masanay sa kanila at ang bigat ay babalik. Kasama rito ang tiyan at flank fat.

Upang mabilis at mabisang higpitan ang katawan, alisin ang tiyan at mga gilid, maraming nagtatangkang bawasan ang laki ng mga bahagi ng pagkain. Sa pinaghihinalaang, mas kaunting pagkain ang pumapasok sa tiyan, mas mababa ang taba ay idedeposito sa tiyan. Naturally, ito ay panlilinlang sa sarili. Mas kaunting mga bahagi, tulad ng pag-aayuno, ay humantong sa stress. Ang kilala na hormon cortisol ay pinakawalan. Binuksan niya ang mode ng ekonomiya at nagsimulang mag-imbak ng taba.

Tanging isang maayos na formulated na diyeta ng malusog na pagkain at ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Kahit na sa bahay, maaari mong mabilis na alisin ang naipon na taba.

Mga ehersisyo upang mabawasan ang tiyan at mga gilid

Ang layunin ng ehersisyo ay upang matulungan kang mawalan ng timbang, alisin ang taba mula sa iyong mga gilid at tiyan, at higpitan ang iyong katawan. Upang makamit ang layuning ito nang mabilis at sa bahay, kailangan mong magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga ehersisyo. Maaari silang gumanap pareho sa karagdagang kagamitan (dumbbells, bola) at sa kanilang sariling timbang.

Ang pangunahing bagay dito ay hindi ang bilang ng mga pamamaraang isinagawa, ngunit ang kalidad ng bawat ehersisyo.

Mag-ehersisyo ng Hoop

Gumamit ng isang hula hoop sa bahay upang alisin ang mga gilid. Para sa isang mas kapansin-pansin na resulta, kailangan mong i-twist para sa 10 minuto 3-4 beses sa isang araw.

Ehersisyo sa plank

Maaari mong higpitan ang iyong buong katawan gamit ang isang ehersisyo na tinatawag na isang tabla. Mayroong maraming mga antas ng kahirapan dito.

1. Ang pinakasimpleng: kumuha ng isang diin na namamalagi (tulad ng sa mga push-up), ang mga palad ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat sa kanilang lapad, magkakasamang takong.
2. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang solong, tuwid na linya mula sa leeg hanggang sa daliri ng paa.
3. Sa una, subukang panatilihin sa loob ng 30 segundo, dahan-dahang pagtaas ng oras ng ehersisyo.

Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa isang mas mahirap na ehersisyo. Sa parehong posisyon, kailangan mong halili itaas ang isang binti, na may pagkaantala ng 30 segundo, pagkatapos ay ang isa pa, na may parehong pagkaantala.

Exercise "leg lift"

Ang sumusunod na kumplikado ay makakatulong din na mawalan ng timbang: mula sa isang posisyon na nakaupo sa sahig, kailangan mong punitin ang iyong binti mula sa sahig at subukang panatilihin ito sa isang naibigay na oras. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na alisin ang taba ng tiyan.

Twisting ehersisyo

Para sa pagbuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang mga crunches ay angkop. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga binti ay baluktot sa tuhod, braso sa likod ng ulo. Magpalitan ng paghila ng katawan sa tuhod gamit ang pagikot sa baywang.

Mag-ehersisyo "baluktot at ituwid ang mga binti"

Upang higpitan ang tiyan at alisin ang taba, maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo.

1. Binibigyang diin ang mga tuhod at nakaunat ng mga braso.
2. Lumuhod ang lapad ng balakang, magkahiwalay ang mga braso sa ilalim ng balikat.
3. Halili, hilahin ang iyong binti hanggang sa iyong dibdib hangga't maaari, baluktot sa tuhod.
4. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti at pataas, mag-ingat na huwag ma-arch ang iyong likod.

Exercise "birch"

Maaari mong alisin ang mga deposito ng taba mula sa tiyan sa tulong ng mga ehersisyo mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig.

1. Ang mga binti ay itinaas nang diretso, ang likuran ay nakadikit sa sahig.
2. Habang nagbuga ka ng hangin, kailangan mong itaas ang pelvis patayo pataas at iguhit sa tiyan.

Mag-ehersisyo "tuwid na kahabaan"

Ito ay mahalaga upang mabatak ang iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Mula sa isang nakaharang posisyon, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at mag-inat

Pag-eehersisyo sa Bend sa Balik

Gawin ang ehersisyo sa tulay. Kung hindi ka makapagpahinga sa nakaunat na mga bisig, sandalan sa iyong mga balikat.

Pag-eehersisyo sa kahabaan ng gilid

Ang paunang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran, ang mga balikat ay pinindot sa sahig. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa iyong kaliwang binti. I-twist ang katawan sa baywang hangga't maaari. Huwag hilahin ang iyong balikat.

Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Upang makamit ang maximum na epekto ng ehersisyo sa bahay, dapat kang sumunod sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Unang araw:

Pangalawang araw:

1. Pag-eehersisyo sa kahabaan ng gilid. Ulitin sa bawat panig sa loob ng 30 segundo.
2. Mag-ehersisyo "tuwid na kahabaan". Abutin ang pataas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
3. Ehersisyo sa backbend. Kailangan mong magsagawa ng 5 mga pag-uulit na 30 segundo bawat isa. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1 minuto.
4. Mga ehersisyo na may isang hoop. Magsagawa ng 10 minuto 3-4 beses sa isang araw.
5. Mag-ehersisyo "baluktot at ituwid ang mga binti." Magsagawa ng ehersisyo 4 na diskarte 10 beses.
6. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 4.

Pangatlo at ikapitong araw:

Pahinga at paggaling. Upang mapawi ang sakit ng kalamnan, maaari mong bisitahin ang sauna o isang sauna, mababawasan ang sakit.

Ikaapat na araw:

1. Pag-eehersisyo sa kahabaan ng gilid. Ulitin sa bawat panig sa loob ng 30 segundo.
2. Mag-ehersisyo "tuwid na kahabaan". Abutin ang pataas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
3. Ehersisyo sa backbend. Kailangan mong magsagawa ng 5 mga pag-uulit na 30 segundo bawat isa. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1 minuto.
4. Mga ehersisyo na may isang hoop. Magsagawa ng 10 minuto 3-4 beses sa isang araw.
5. Ehersisyo sa plank. Subukang tumayo ng 30 segundo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-eehersisyo.
6. Mga ehersisyo na may isang hoop. Magsagawa ng 10 minuto 3-4 beses sa isang araw.
7. Mag-ehersisyo "baluktot at ituwid ang mga binti." Magsagawa ng ehersisyo 4 na hanay ng 10 beses.
8. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 4.

Ang ikalimang araw:

1. Pag-eehersisyo sa kahabaan ng gilid. Ulitin sa bawat panig sa loob ng 30 segundo.
2. Mag-ehersisyo "tuwid na kahabaan". Abutin ang pataas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
3. Ehersisyo sa backbend. Kailangan mong magsagawa ng 5 mga pag-uulit na 30 segundo bawat isa. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1 minuto.
4. Mga ehersisyo na may isang hoop. Magsagawa ng 10 minuto 3-4 beses sa isang araw.
5. Mag-ehersisyo "pagtaas ng paa". Magsagawa ng 4 na hanay ng 10 beses.
6. Twisting ehersisyo. 4 na hanay ng 15 reps sa bawat panig.
7. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 4.

Pang-anim na araw:

1. Pag-eehersisyo sa kahabaan ng gilid. Ulitin sa bawat panig sa loob ng 30 segundo.
2. Mag-ehersisyo "tuwid na kahabaan". Abutin ang pataas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
3. Ehersisyo sa backbend. Kailangan mong magsagawa ng 5 mga pag-uulit na 30 segundo bawat isa. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 1 minuto.
4. Ehersisyo sa plank. Subukang tumayo ng 30 segundo. Unti-unting taasan ang oras ng pag-eehersisyo.
5. Mag-ehersisyo ang "birch". Magsagawa ng 4 na hanay ng 10 beses.
6. Mag-ehersisyo "baluktot at ituwid ang mga binti." Magsagawa ng ehersisyo 4 na hanay ng 10 beses.
7. Ulitin ang mga hakbang 1 hanggang 4.

Karagdagang mga Kadahilanan para sa Epektibong Payat at Pag-burn ng Fat ng Abdominal

Upang mapabuti ang epekto ng ehersisyo, maaari kang gumamit ng mga pantulong at sundin ang ilang mga tip. Tuwing naglalakad o naglalakad ka, sipsipin ang iyong tiyan. Makatutulong ito sa tiyan na paliitin at matulungan ang mga kalamnan na masanay sa posisyon. Sa umaga at sa gabi, maaari mong gamitin ang mga fat burn na cocktail:

1. Kefir na may mababang porsyento ng taba, isang pakurot ng pulang paminta, luya at kanela sa pantay na sukat.
2. Luya na tsaa... Para sa isang litro ng tubig, kailangan mong kalkulahin ang 2 kutsarang gadgad na luya at isang kutsarang lemon juice.

Ang mga pag-eehersisyo at pag-iling ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba sa iyong panig nang mas epektibo. Upang mapabuti ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo sa bahay inirerekumenda na tanggihan ang asin. Pinapanatili nito ang tubig sa katawan, bilang isang resulta kung saan mayroong pamamaga at kabigatan, na mahirap alisin.

Subukang talikuran ang mga mabilis na natutunaw na karbohidrat tulad ng pasta, tinapay, cake, kendi, mabilis silang idineposito sa mga gilid. Palitan ang mga ito ng tinapay na rye, berry at prutas. Sa anumang kaso ay dapat mong laktawan ang agahan. Tutulungan nito ang katawan na magising at magsimulang gumana nang aktibo.

Upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa katawan kailangan mong paunlarin ang ugali ng paggawa ng lahat nang sabay. Ang mga pagkain at oras ng pagtulog ay dapat na magkapareho sa bawat araw. Matutulungan nito ang katawan na makapagpahinga, maglabas ng mas kaunting cortisol, na nangangahulugang ang taba ay masusunog nang mas mahusay at mabilis.

At tandaan, ang pagdidiyeta ay hindi nangangahulugang pagbibigay ng pagkain. Ang pagkain ay nangangahulugang tamang balanseng nutrisyon. Ang regular na ehersisyo at diyeta ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang nais na resulta sa bahay.

Upang mapupuksa ang labis na taba, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, pamumuhay ng ehersisyo at pamumuhay sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, kakailanganin mong tiyakin na ang iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan at mawalan ng taba. Ang pagkawala ng labis na timbang o taba nang mabilis ay maaaring maging mahirap. Walang mga trick o espesyal na pagdidiyeta para sa pagkawala ng timbang. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ay mabagal at dahan-dahang mawalan ng timbang sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Ang isang tamang diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba at dagdagan ang kalamnan.

Mga hakbang

Malusog na pagkain

Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang paglilimita sa iyong paggamit ng karbohidrat ay ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ang labis na taba, at nakakakuha ito ng mga resulta nang mabilis.

Kumain ng 1-2 servings ng protina sa bawat pagkain. Bilang karagdagan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang pagkain ng mas maraming protina ay ipinakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa mga pag-aaral.

Kumain ng 5-9 na servings ng mababang asukal, mga hindi gulay na gulay at prutas. Ang mga gulay na hindi starchy at prutas na mababa ang asukal ay mayaman sa bitamina, mineral at hibla. Subukang kumain ng higit pa sa mga pagkaing mayaman sa micronutrient na ito upang balansehin ang iyong diyeta.

Tanggalin ang asukal at mga naprosesong karbohidrat. Mayroong matibay na katibayan na ang labis na pagkonsumo ng asukal at iba pang mga naprosesong karbohidrat ay humahantong sa labis na pagbuo ng taba, lalo na sa paligid ng baywang at balakang. Limitahan o alisin ang mga pagkaing naglalaman ng mga asukal at naprosesong karbohidrat at mas mabilis mong maaabot ang iyong mga layunin.

• Ang mga naprosesong pagkain at pagkain sa mga restawran ay madalas na hindi naglalaman ng labis na kinakailangang hibla, protina, at mga nutrisyon. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga sangkap na ito sa mas mababang halaga kaysa sa buong pagkain.
• Kasama sa mga naprosesong pagkain, halimbawa, ang mga inuming may asukal, mga pagkaing madali o frozen na pagkaing inihanda, sorbetes, chips at crackers, de-latang pagkain, at cake at cookies.
• Subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga naturang pagkain hangga't maaari. Kung talagang nais mong kumain ng tulad nito, pagkatapos ay bawasan ang bahagi hangga't maaari.

1. Limitahan ang pag-inom ng alak. Ang mga taong nagtatangkang alisin ang taba ay pinapayuhan na talikuran nang buong alkohol. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang alkohol ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa katawan, lalo na sa lugar ng baywang.

   Huwag laktawan ang pagkain. Sa pangkalahatan, hindi inirerekumenda ang paglaktaw ng mga pagkain - kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ito ay lalong mahalaga kapag sinusundan mo ang isang pagbaba ng timbang na diyeta at pamumuhay ng ehersisyo.

   Huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 12 oras. Huwag magpanic - karamihan sa oras na ito ay ang pagtulog mo sa gabi. Hatiin ang iyong araw sa dalawa, 12 oras bawat isa, at huwag kumain ng anuman sa isa sa mga ito - ayon sa isang pag-aaral, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang. Dapat mo pa ring kainin ang iyong kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit sa loob lamang ng 12 oras na timeframe: sabihin na maaari kang mag-agahan sa 7:00, pagkatapos kumain tulad ng dati, ngunit kumain ng wala makalipas ang 19:00. Bagaman ang mekanismo sa likod nito ay hindi ganap na malinaw, ang isang 12-oras na pag-iwas sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng katawan na "lumipat" mula sa pagtunaw ng pagkain hanggang sa nasusunog na taba.

   Pamumuhay ng ehersisyo

   1. Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Ipinakita ang high-intensity interval training (HIIT) upang matulungan kang magsunog ng mas maraming taba kumpara sa iba pang mga uri ng pagsasanay. Magdagdag ng ilan sa mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang.

      Magdagdag ng ehersisyo sa aerobic. Bilang karagdagan sa HIIT, napakahalaga na isama ang ehersisyo ng aerobic sa iyong pamumuhay sa pagsasanay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang din.

      Magdagdag ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. Isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong pamumuhay sa pagsasanay. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan na kalamnan ay makakatulong suportahan ang iyong metabolismo at magsunog ng labis na taba.

      • Maaari mong iangat ang mga dumbbells o magtrabaho sa mga makina ng lakas sa mga araw kung hindi ka gumagawa ng cardio. Maaari ka ring magdagdag ng pagsasanay sa magaan na timbang pagkatapos ng bahagyang mas maikling pag-eehersisyo ng cardio.
      • Ang pagsasanay sa lakas ay may maraming mga pakinabang. Dinagdagan nila ang density ng buto, pinapataas ang metabolismo at pinapayagan kang bumuo ng kalamnan.
      • Maaari kang magsama ng iba't ibang mga ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan sa iyong pagsasanay sa lakas, tulad ng squats, lunges, push-up, at jumps. Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong regular na pamumuhay ng pagsasanay bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng agwat at cardio.

   2. Tandaan na isama ang 1-2 araw ng pahinga bawat linggo. Ang pagpapahinga ng 24-48 na oras ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na makabawi mula sa lakas at cardio. Ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng iyong pamumuhay sa ehersisyo.

      • Subukang panatilihing aktibo ang iyong mga araw ng pahinga. Huwag masyadong umupo sa mga araw na tulad nito, lalo na kung mayroon ka nang laging nakaupo na lifestyle.
      • Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo sa pagpapanumbalik at pagpapalakas sa mga araw na ito, tulad ng yoga, paglalakad, o pagbibisikleta.

   3. Umupo ng mas kaunti. Subukang bawasan ang oras na ginugol mo sa harap ng iyong computer at mga screen ng TV at ilipat ang higit pa - makakatulong ito sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw.

   Pagbabago ng lifestyle

   1. Iwasan ang stress. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang matagal na talamak na stress ay maaaring humantong sa labis na timbang ng tiyan at nadagdagan ang antas ng taba. Ang pagharap sa stress ay makakatulong sa iyo na mas mabawasan ang timbang at mabawasan ang antas ng iyong taba.

      • Bilang karagdagan sa pagiging sanhi ng labis na timbang, ang talamak na stress ay pumipigil din sa pagbawas ng timbang. Maaari kang makaramdam ng mas madalas na gutom at madaling kapitan ng pagkain sa stress.
      • Sikaping maghanap ng isang aktibidad na mabisang makakapagpahinga ng stress sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, maaari kang magnilay, mamasyal, makinig ng musika, makipag-chat sa mga kaibigan, o gumuhit.
      • Kung nahihirapan kang harapin ang stress nang mag-isa, subukang magpatingin sa isang therapist upang matulungan kang makayanan ang stress. Ang isang psychotherapist ay magbibigay sa iyo ng payo at magtuturo sa iyo ng mga espesyal na diskarte upang makatulong na mapawi ang stress.
   • Huwag maliitin ang mga benepisyo ng pagtulog at paginhawa ng stress. Ang kakulangan sa pagtulog at stress ay maaaring humantong sa akumulasyon ng taba sa paligid ng tiyan. Subukan ang pag-de-stress bago matulog upang mas mahusay na mapamahalaan ang mga stress hormone.
   • Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas, humingi ng payo ng isang tagapagsanay upang malaman kung paano ito gawin nang tama. Huwag iangat ang higit sa iyong talagang makakaya at laging panoorin ang mga sensasyon sa katawan.
   • Tiyaking talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay, nutrisyon, o ehersisyo. Siguraduhin din na ang napili mong programa sa pagbaba ng timbang ay ligtas para sa iyo.

Napansin mo ba ang labis na mga tiklop sa iyong mga gilid at baywang at hindi mo ma-button ang iyong paboritong maong? Panahon na upang makakuha ng hugis: alisin ang tiyan at labanan ang labis na taba. Paano mabilis na alisin ang iyong tiyan at sa maikling panahon ay maging may-ari ng isang nakakaakit na pigura (o isang pindutin na may 6 na cube, kung ikaw ay isang lalaki)? Sa artikulong ito, nakolekta ng mga editor ng KnowVse.rf ang pinakamabisang pagsasanay sa tiyan at payo sa nutrisyon, dahil nang walang tamang diyeta, makakalimutan mo ang tungkol sa isang patag na tiyan.

Sa mga nakababahalang sitwasyon, pinatataas ng katawan ang antas ng cortisol - isang hormon na, na may matagal na mataas na antas, ay nag-aambag sa akumulasyon ng fat fat. Gumamit ng napatunayan na pampakalma: valerian extract, motherwort, glycine, afobazole, turuan ang iyong mga mahal sa buhay kung paano gumawa ng nakakarelaks na masahe.

Limitahan ang iyong pag-inom

Pinapataas din ng alkohol ang halaga ng cortisol at nag-aambag sa paglitaw ng mga fatty deposit sa baywang na lugar. Bilang karagdagan, nahihirapang makontrol ang gutom habang umiinom ng alkohol.

Lalo na mapanganib ang serbesa, na naglalaman ng mga phytoestrogens, na nagtataguyod din ng pagtitiwalag ng taba. Nakita mo na ba ang tinatawag na "beer bellies"? Kung magpasya kang ipaglaban ang isang payat na baywang, mas mabuti na ibukod nang sama-sama ang beer sa diyeta. Ganun din sa "club" na mga cocktail tulad ng pina colada o mojito - napakataas ng asukal sa mga ito. Kung hindi maiiwasan ang pag-inom ng alkohol, uminom ng puting tuyong alak.

Tanggalin ang mga pagkaing mataas ang calorie mula sa iyong diyeta

Naku, kung hindi man ay hindi mo matatanggal ang labis na ballast. Kung nais mong alisin ang labis na taba mula sa mga gilid at tiyan, dapat kang mag-diet sa loob ng ilang linggo (inirerekumenda namin ang isang pagpipilian ng mga pinaka-mabisang pagkain para sa bawat panlasa).

Tandaan, upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Upang mapupuksa ang 1 kilo, kailangan mong lumikha ng isang 7000 calorie deficit sa iyong katawan. Maaaring mas madaling laktawan ang isang masaganang pagkain kaysa sa pagtakbo sa paligid ng parke sa loob ng tatlong oras.

Mas kaunting almirol, mas maraming hibla

Ang diyeta ay dapat magsama ng maraming mga berde at pula na gulay hangga't maaari, ngunit tiyakin na sila ay malaya sa almirol. Ang hibla na matatagpuan sa mga gulay ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang. Pinupuno ng mga hibla nito ang tiyan, at ang tao ay hindi pinahihirapan ng pakiramdam ng gutom. Pag-iba-ibahin din ang iyong diyeta gamit ang ligaw o kayumanggi bigas, manok at isda.

Gumawa ng isang listahan ng mga hihinto na produkto

Tanggalin ang anumang karne na luto sa apoy mula sa diyeta - singaw ito. Kalimutan ang tungkol sa fast food, chips at crouton, milkshakes, ice cream - sa halip, maghanda ng mga meryenda sa diyeta: hiwa ng mga karot o berdeng mansanas, mga sariwang berry.

Kung nauuhaw ka, uminom ng simpleng tubig: ang isang kalahating litro na bote ng berdeng tsaa ay naglalaman ng halos 135 kcal, ang limonada ng parehong dami ay naglalaman ng higit sa 200 kcal. Ang Coca-Cola nang mag-isa ay hindi hahantong sa labis na timbang, tulad ng pagkakaroon nito ng tanyag na alamat tungkol sa soda, ngunit para sa mga nais na mawalan ng timbang, mas mabuti na itong talikuran.

Hindi lahat ng prutas ay nilikha pantay

Iwasan ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng fructose, na mabilis na "binubusog" ang atay na may glycogen at mas malakas lamang ang paghinga ng granada: granada, seresa, ubas (walang binhi), saging, pakwan, peras, pinatuyong prutas: pasas, pinatuyong mga aprikot, igos, mangga.

Uminom ng maraming tubig

Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw. Ang tubig ay "nagpapabilis" sa metabolismo, tinatanggal ang mga lason at lason. At sa isang mahinang metabolismo at isang slagged na katawan, halos imposibleng matanggal ang taba. Kung ang excretory system ay hindi gumana nang maayos, kumuha ng diuretiko. Upang alisin ang tiyan, ang palitan ng tubig ay dapat na napaka-aktibo.

Sa kasamaang palad, lahat ng mga aktibidad na ito ay magiging walang silbi nang walang ehersisyo. Upang mabilis na alisin ang tiyan at i-tone ang mga kalamnan, kailangan mong gumawa ng dalawang simpleng ehersisyo araw-araw: iikot ang hoop at i-swing ang abs.

Mag-ehersisyo ng Hoop

Magsimula sa isang hoop upang magpainit ng iyong kalamnan sa tiyan at ihanda ang mga ito para sa pagsasanay sa tiyan.

Ang isang pang-araw-araw na 10 minutong kumplikadong may isang hoop ay magpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo, gawing normal ang daloy ng lymph sa mga lugar na may problema (at kailangang-kailangan ito sa paglaban sa mga flanks at cellulite). Sa 10 minuto ng pag-ikot ng hoop, halos 100 calories ang nasunog. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng ehersisyo ng hoop ay maaaring dagdagan sa 30 minuto.

Ito ay kanais-nais na ang slamping hoop ay nilagyan ng mga massage ball. Dahil sa kanila, ang mga unang pag-eehersisyo ay maaaring maging masakit, kaya para sa isang pagsisimula mas mahusay na balutin ang iyong baywang ng isang tela na tela, kung hindi man ay ipagsapalaran mo ang pagkakaroon ng mga pasa. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magbayad ng pansin sa magaan na mga loop na tumitimbang ng hanggang sa 1.5 kg.

Kung ang pag-ikot lamang ng hoop ay masyadong mainip para sa iyo, nag-aalok kami sa iyo ng isang video na may isang pabagu-bagong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong taasan ang iyong pangkalahatang tono.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may isang slamping hoop

Matapos magpainit sa hoop, magpatuloy sa mga pagsasanay sa tiyan.

Mga ehersisyo para sa pamamahayag. Pangunahing

Mahalaga! Kung pump mo ang abs nang hindi sumusunod sa isang mahigpit na pagdidiyeta, makakamtan mo ang kabaligtaran na epekto: ang mga kalamnan ng tiyan ay tataas at biswal na madagdagan lamang ang tiyan. Ang mga ehersisyo ng abs sa kanilang sarili ay hindi nasusunog na taba.

Kapag umiikot, huwag itaas ang katawan masyadong mataas, ito ay sapat na upang tumaas ang 45 degree mula sa sahig. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpindot sa baba sa leeg, pati na rin ang pagpilit ng leeg: ang pag-aangat ay dapat na isagawa sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan.

Panoorin ang iyong paghinga: ang pag-angat ng katawan ay dapat isagawa sa EXHALATION.

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Mga Tip sa Trainer

Ito ay mahalaga upang maisagawa ang mga ehersisyo kahit na hanggang sa tinaguriang "nasusunog na sensasyon": mula sa sandaling ito ang press ay nagsimulang mag-pump. Ang bawat ganoong diskarte ay nagkakahalaga ng bigat sa ginto.

Matapos mag-ehersisyo sa press, i-twist muli ang hoop sa loob ng 10 minuto upang pagsamahin ang resulta.

Paano alisin ang tiyan sa bahay?

Mayroong mga espesyal na idinisenyo na hanay ng mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan na madaling maisagawa sa bahay at makamit pa rin ang mahusay na mga resulta. Narito ang isa sa mga pinakatanyag:

8-Minute Abs Complex

Ulitin lamang ang lahat ng mga hakbang sa likod ng dummy. Ang mga oras ng ehersisyo at pahinga ay kinakalkula sa video. Inirerekumenda ang complex na ulitin bawat iba pang araw.

Narito ang isa pang pagpipilian ng mga pagsasanay na gumagana para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan. Ehersisyo 1

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan ng tao at sabay na hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at ang iyong mga takong patungo sa iyong pigi. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Ituwid ang isang binti (mananatili itong nasuspinde), at hilahin ang tuhod ng kabilang binti sa tapat ng siko. Pagkatapos ang iba pang tuhod ay napupunta sa kabilang siko. Gumawa ng 20 tulad ng mga diskarte.

Pagsasanay 2
Panimulang posisyon - sa gilid, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Nakahiga sa kaliwang bahagi, iikot ang katawan sa kanan nang kaunti sa paligid ng sarili nitong axis. Iunat ang iyong mga kamay sa iyong takong, habang inaangat ang iyong mga tuhod at balikat mula sa sahig. Hawakan ang pose nang isang minuto. Pagkatapos gawin ang parehong ehersisyo habang nakahiga sa kabilang panig. Gumawa ng 20 set.

Ehersisyo # 3

Panimulang posisyon - sa likod, baluktot ang mga binti, pahinga sa sahig, mas mababang likod na nakadikit sa sahig, mga bisig - kasama ang katawan. Habang humihinga ka, iangat ang iyong pelvis hanggang sa maaari at iguhit sa iyong tiyan. Hawakan ang pose sa loob ng 30-40 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 20 beses.

Pagsasanay 4
Panimulang posisyon - sa likod, ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib, ang mga bisig ay nagkalat, ang mga palad ay pinindot sa sahig. Itaas nang bahagya ang iyong pigi at balakang sa kanang bahagi, panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod, nang hindi bumabagsak sa sahig. Bumabalik sa panimulang posisyon, gawin ang pareho sa kabaligtaran na direksyon. Gumawa ng 20 set.

Ehersisyo # 5
Panimulang posisyon - sa likod, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ilipat ang iyong mga tuhod sa isang gilid at ang iyong mga bisig sa kabilang panig. Kaya, ang iyong katawan ay iikot sa kabaligtaran ng mga direksyon. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong mga tuhod sa kabilang panig at ang iyong mga braso sa kabaligtaran. Gumawa ng 20 ehersisyo. Inirerekumenda ang ehersisyo para sa lahat na nais na mawalan ng timbang nang hindi makakasama sa kanilang kalusugan, kabilang ang mga batang ina.

Paano alisin ang ibabang bahagi ng tiyan?

Ang isa sa mga pinaka problemadong lugar para sa maraming kababaihan ay ang ibabang bahagi ng tiyan. Anong mga ehersisyo ang makakatulong na maibalik ang pagkalastiko sa ibabang bahagi ng tiyan?

Tradisyonal na pagsasanay na nagpapahid ng ibabang bahagi ng pindutin: nakakataas sa patayo ng mga binti mula sa posisyon - nakahiga sa iyong likuran; pagtaas ng pelvis paitaas habang inaangat ang mga binti paitaas, habang ang tailbone ay napunit mula sa sahig.

Baligtarin ang mga crunches na nakahiga sa sahig: pumping the lower press

Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ay tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti kapag nakakataas, na hahantong sa isang pagkarga sa mga kasukasuan ng balakang at kalamnan ng binti, at hindi sa abs. Ang iyong layunin ay hindi lamang itaas ang iyong mga binti, ngunit upang mag-ehersisyo at hilahin nang eksakto ang mga ibabang kalamnan ng tiyan, ibig sabihin maraming gawain ang ginagawa sa mga kalamnan ng pelvic. Kapag gumagawa ng ehersisyo, ituon ito, pakiramdam ng nasusunog na pang-amoy sa ibabang bahagi ng tiyan - ito ang resulta ng paggana ng kalamnan.