Mga Lihim sa Pagsasanay sa Tahanan: Isang Epektibong Programa sa Pag-eehersisyo para sa Mga Babae. Slimming program sa bahay para sa mga batang babae

Maingat na ayusin ang iyong sports corner upang walang mga dayuhang bagay na makahadlang sa iyo. Para sa mga ehersisyo sa sahig, gumamit ng malambot na banig (hindi naman palakasan). Maaaring hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan, ngunit ang mga komportableng damit at sapatos ay kinakailangan. Oo, kahit sa bahay, kailangan mong mag-ehersisyo sa mga sneaker upang magbigay ng suporta para sa paa at bukung-bukong. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang sports top na mapagkakatiwalaang inaayos ang iyong dibdib.

Mag-ehersisyo sa anumang maginhawang oras - para sa pagbaba ng timbang ay hindi mahalaga kung magsasanay ka sa umaga, hapon o gabi. Bago ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ka ng magaan na articular gymnastics. Mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay.

Ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ay depende sa iyong fitness level. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa magaan na pagkarga at dahan-dahang dagdagan ang mga ito upang ang katawan ay unti-unting masanay sa aktibidad. Ang mga babaeng sobra sa timbang ay dapat na maiwasan ang mataas na intensidad na ehersisyo, pati na rin ang mga paggalaw ng paglukso - naglalagay sila ng labis na diin sa puso at mga kasukasuan.

Nutrisyon at mga ehersisyo sa bahay ng kababaihan para sa pagbaba ng timbang

Upang dalhin ang katawan sa nais na hugis, kailangan mo hindi lamang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin ang isang mahusay na nakabalangkas na diyeta. Ang unang hakbang ay kalkulahin ang mga pang-araw-araw na calorie na kailangan para mawalan ng timbang. Upang gawin ito, gumamit ng isang formula o calculator upang kalkulahin ang pagpapanatili ng calorie intake (isinasaalang-alang ang pagsasanay) at ibawas ang 15% mula dito. Ang resultang numero ay ang iyong pang-araw-araw na calorie intake.

Upang hindi makaranas ng gutom sa isang diyeta, limitahan ang pagkonsumo ng mga walang kwentang pagkain - fast food, sweets, convenience foods, matamis na inumin. Bigyan ng kagustuhan ang malusog, natural na pagkain - mga cereal, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, prutas at pinatuyong prutas.

Sa anumang oras ng araw na nakikipag-ugnayan ka, subukang kumain nang hindi lalampas sa 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay - sa ganitong paraan maililigtas mo ang iyong sarili mula sa pagduduwal, heartburn, bigat sa tiyan, sakit sa tagiliran at iba pang mga problema. Para sa iyong pre-workout na pagkain, pumili ng isang bagay na mabilis na natutunaw, banayad, hindi acidic, at hindi masyadong mataba. Ang lugaw na may tubig o gatas, muesli na may mga mani, pinakuluang o inihurnong patatas, mga sandwich na may mga gulay o mababang taba na keso ay perpekto.

Hindi na kailangang kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kahit na ikaw ay gutom - hayaan ang iyong tiyan na "huminahon" pagkatapos ng matinding paggalaw ng katawan at maghintay ng hindi bababa sa 20-30 minuto. Ngunit maaari at dapat kang uminom ng tubig pagkatapos ng klase at sa panahon nito - ang pisikal na aktibidad ay nag-aalis ng likido mula sa katawan, at ang mga pagkalugi nito ay dapat na mapunan.

Slimming workout program sa bahay

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa sobrang timbang na mga batang babae at baguhan

Ito ay dinisenyo para sa 3 ehersisyo bawat linggo at nakatutok, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, sa pagpapalakas ng muscular corset at ligamentous apparatus, pagpapabuti ng koordinasyon at pustura. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang pabilog na paraan, sa kabuuan kailangan mong gawin ang 4 na bilog. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 30-40 segundo, sa pagitan ng mga bilog - 1-3 minuto.

Araw I

• Squats, 15-20 reps
• Mga push-up sa tuhod, 10-15
• nakahiga, 15-25
• "Bangka", 10-15
• Nakahiga sa iyong gilid na pagtaas ng binti, 15-20 (para sa bawat binti)

Araw II

• Lunges sa lugar, 10-12 (para sa bawat binti)
• Inaakay ang mga binti pabalik, nakatayo sa lahat ng apat, 15-20 (para sa bawat binti)
• I-swing ang mga binti pasulong, 20 (para sa bawat binti)
• "Bangka", 10-15
• Ang paghiga sa iyong likod na paa ay nakataas, 12-20
• , 30-60 seg

Araw III

• Malapad na leg squats, 15-20
• Glute bridge, 15-20
• I-swing ang mga binti pasulong, 20 (para sa bawat binti)
• Mga push-up sa tuhod, 10-15
• "Bangka", 10-15
• Plank, 30-60 seg

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan na gustong bawasan ang porsyento ng subcutaneous fat, ngunit hindi sobra sa timbang

Ang mga ehersisyo ay nagpapaunlad ng pagtitiis at kagalingan ng kamay, pagbutihin ang koordinasyon; ang mga ito ay ginanap din sa isang pabilog na mode - gawin ang 3-4 na mga bilog sa bawat pag-eehersisyo. Magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 2-3 minuto, sa pagitan ng mga set - 0-30 segundo. Para sa mga kababaihan na may mga problema sa mga kasukasuan, presyon o paggana ng puso, ang kumplikadong ito ay hindi angkop.

Araw I

• , 8-15 reps
• Nakahiga crunches, 15-25
• Squats, 20-30
• Plank, 40-80 seg
• I-swing ang mga binti pasulong, 30 (para sa bawat binti)

Araw II

• Lunges na may pagbabago ng binti sa isang pagtalon, 10-12 (para sa bawat binti)
• "Bisikleta", 40-80 seg
• , 8-15
• Paglukso ng lubid, 20-30 beses
• Plank, 40-80 seg

Araw III

• Tumalon mula sa squat, 10-15
• Nakahiga Itaas ang binti, 15-20
• Tumatakbo sa lugar, 20-40 segundo
• Static na paghawak ng katawan sa posisyon, 20-40 sec
• Paglukso sa isang tabla na may papalit-palit na makitid at malapad na tindig, 16-20 reps

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae upang magsunog ng taba, at lumikha ng isang magandang kaluwagan

Ang mga ehersisyo ay nagsasanay sa mga kalamnan na bumubuo ng isang sexy, proporsyonal na pigura ng babae - puwit, balakang, likod, balikat, braso. Ang kumplikadong ito ay angkop para sa mga may isang hanay ng mga dumbbells o nababanat na mga banda para sa fitness sa kanilang arsenal. Gayunpaman, ang mga dumbbells ay maaaring matagumpay na mapalitan ng mga bote ng tubig o buhangin.

Araw I

• Plie squats, 4x10-12
• Hyperextension, 4x12-15
• Hanay ng mga dumbbells sa sinturon, 4x10-12
• Dumbbell reduction lying, 3x10-15
• Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo, 3x12-15
• Nagsisinungaling na crunches, 4x15-20

Araw II

• Romanian thrust, 4x10-12
• Nangunguna sa paa pabalik, nakatayo sa lahat ng apat, 4x12-15
• Dumbbell bench press, 4x10-12
• Nakatayo na mga dumbbell curl, 3x12-15 (para sa bawat braso)
• Itaas ang mga kamay sa mga gilid habang nakatayo, 3x12-15
• Plank, 40-80 seg, 3 set

Araw III

• "Paglalakad" lunges, 4x10 (para sa bawat binti)
• Glute bridge, 4x12-15
• Mga push-up mula sa sahig, 3x8-10
• Isang kamay na dumbbell row sa belt, 4x10-12 (sa bawat gilid)
• Nakaupo na dumbbell press, 3x12-15
• Pagtaas ng mga binti na nakahiga, 4x10-20

Buod ng Estilo

Ang pinakamahirap na aspeto ng mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay disiplina: alinman sa mga miyembro ng pamilya ay makagambala sa mga klase, o ikaw mismo ay nais na ihulog ang lahat at humiga sa sopa na may isang pakete ng cookies. Ngunit kung pinamamahalaan mong hikayatin ang iyong sarili at gawin ang iba na igalang ang iyong desisyon, lahat ng iba pa ay magiging simple, at ang pagsasanay, kahit na ang pinakamahirap, ay magsisimulang maging kasiya-siya.

Ano ang mga pakinabang?

Ang ritmo ng buhay ng isang modernong batang babae ay nag-oobliga sa kanya na mapunit sa pagitan ng trabaho, pag-aaral, mga gawaing bahay, pamilya at personal na relasyon. Kasabay nito, kinakailangan din na panatilihing maayos ang iyong katawan.

Ang paghahanap ng ilang oras upang bisitahin ang isang fitness club sa ganitong mga kondisyon ay hindi madali. Bilang karagdagan, ang mga mapagpasyang kadahilanan sa pag-abandona sa gym ay madalas na kakulangan ng pananalapi na may banal na kahihiyan.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang mahusay na paraan sa parehong mga problema. Kahit na sa isang napaka-abalang araw, maaari kang maglaan ng isang oras para sa mga naturang aktibidad, pagsasaayos ng pang-araw-araw na iskedyul upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Sa kasong ito, ang batang babae ay hindi nangangailangan ng malakas na gastos, kumplikadong kagamitan - isang taos-pusong pagnanais na maging angkop at malusog ay sapat na.

Ang regular na pag-eehersisyo sa iyong sariling silid, kasama ng isang makatwirang diyeta, ay hindi maghihintay sa iyo, ay palaging makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang mga kinakailangang volume. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay tiyak na may ilang mga benepisyo kaysa sa pagpunta sa gym. Kapag nag-iisip tungkol sa kung ano ang pipiliin, ang mga sumusunod na positibong aspeto ng pag-aaral sa sarili ay makakatulong sa iyong gumawa ng isang hakbang pasulong:

Cons ng paggawa sa bahay

Pag-usapan din natin ang mga kawalan ng pagsasanay sa bahay:

Mga kinakailangang kagamitan

Sa bahay, maaari mong gawin nang walang kagamitan o palitan ito ng mga improvised na bagay. Kadalasan ay walang punto sa pagbili ng mga squat bench, abs, press, at patuloy na mga platform.

Maaaring matagumpay na gampanan ng mga upuan, kama, bedside table ang kanilang papel. Para sa mga jogging at cardio set, ang mga item ay hindi rin masyadong kailangan (posible ang mga timbang sa mga binti at braso, ngunit opsyonal).

Gayunpaman, kung mangolekta ka ng magagamit na minimum na "mga katulong", ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay maaaring tumaas nang malaki.

Ang mga batang babae para sa mga klase ay maaaring magamit:

• dumbbells - perpektong collapsible, ngunit ang buong 1-5 kg ​​ay angkop din, depende sa mga pangangailangan at paghahanda;
• isang hoop, isang roller para sa pindutin, "health disc" - isang magandang tulong sa paglaban para sa isang manipis na baywang at flat tiyan;
• expander - gagawing mas epektibo ang pag-uunat ng likod, dibdib at braso;
• fitball - pag-iba-ibahin at palubhain ang ilang mga pagsasanay;
• isang banig para sa fitness at yoga - pinapalambot ang mga nakatayo sa tuhod, bahagyang insulates at pinainit ang sahig;
• Ang home treadmill, pagbibisikleta, mga elliptical trainer ay angkop para sa pagbili kung ang paraan at espasyo sa bahay ay nagpapahintulot, at ang pagnanais para sa karagdagang pagkarga ay napakahusay.

Mga scheme ng pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay medyo matindi. Kasama sa mga ito ang mga cardio load at ehersisyo upang bumuo ng pangkalahatang tibay ng katawan.

Isang halimbawa ng isang programa sa pagbaba ng timbang

• Ang pag-jogging sa mabagal na bilis - 15 minuto / paglukso ng lubid 5-10 minuto / aktibong pag-indayog ng mga braso at binti sa gilid - 20 beses (ang pagpipilian ay nakasalalay sa kakayahang lumabas at ang espasyo sa apartment).
• Pagliko ng katawan, pagtagilid ng katawan sa kanan at kaliwa - 20 beses.
• Mga push-up mula sa sahig (mula sa mga tuhod o tuwid na mga binti), ibabaw ng suporta (gilid ng isang mesa o kama, bola) o dingding - 2 set ng 15 beses.
• Squats "sumo" (malalim na squat na may malawak na mga binti) - 2-3 set ng 15 beses;
• Palitan ng back lunges - 2 set ng 15 beses.
• Classic at side crunches ng press - 2 set ng 15 beses.
• Mga binti "bike", "gunting" pahalang at patayo mula sa isang nakahiga na posisyon - 2 set ng 15-20 beses.
• Pag-unat: pagyuko sa mga binti, pag-ikot ng katawan habang nakaupo at nakatayo, "baby pose" hanggang sa maibalik ang paghinga.

Para sa karagdagang pagkawala ng taba bago mag-stretch, maaari kang magdagdag ng huling set ng 50-100 rope jumps o 5-10 minuto ng hoop / jogging sa lugar.

Isang halimbawa ng isang programa para sa kaluwagan

Upang mapanatili ang pagkakaisa, upang makabuo ng isang magandang pambabae na kaluwagan, kinakailangan ang isang kumplikadong may diin sa tono ng kalamnan at pagtimbang:

• Warm-up sa anyo ng pagyuko ng katawan sa mga gilid at pag-indayog ng mga armas, paglukso sa lugar - 20-30 beses.

• Mga squats na may mga dumbbells (mga paa sa lapad ng balikat at "sumo").
• Mga push-up mula sa dingding, sahig, o iba pang ibabaw
• Mga lunges ng mga binti sa mga gilid at likod na may sabay-sabay na pagyuko ng mga braso sa mga siko. Sa mga kamay ng mga dumbbells, ang mga braso ay pinalawak kapag bumalik sa panimulang posisyon.
• Pindutin gamit ang mga dumbbells habang nakatayo, pagkatapos ay sumandal.
• Bumangon sa mga medyas na may mga dumbbells sa kamay.
• I-swing ang mga binti sa mga gilid na may suporta sa isang upuan.
• Mga twist sa pindutin (tuwid at pahilig).
• Pagtaas ng ganap na pinalawak na mga binti na nakahiga (mga palad sa ilalim ng ibabang likod).
• Pagtaas ng mga balakang na nakahiga sa mga talim ng balikat na may diin sa mga takong (mga binti na nakayuko sa mga tuhod).
• Pag-stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Panuntunan

Kapag pumayat

• Kumain ng isang bahagi ng protina (manok, cottage cheese, isda) na may salad ng gulay nang hindi lalampas sa 1-1.5 na oras bago ang pagsasanay. Ibukod ang lahat ng carbohydrates sa anyo ng mga prutas, tinapay, cereal, mga gulay na may starchy.
• 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang kumonsumo ng hanggang 100 g ng purong protina na pagkain, pagkatapos ng isa pang oras maaari kang pumunta sa isang pagkain na may sinigang o prutas. Pagkatapos ng 14:00 ng hapon, bawasan ang carbohydrates sa pinakamababa.
• Sa panahon ng pagsasanay, maaari at dapat kang uminom ng purong tubig na walang mga additives. Ang pulso rate ay hindi dapat lumampas sa 120 beats / min. Kung hindi, ang intensity ay dapat mabawasan.
• Ang Cardio ay nangangailangan ng magandang pang-athletic na damit na panloob na may makapal na mga strap upang suportahan ang dibdib. Ang kabuuang tagal ng mga set ay 30-60 minuto, ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay 30-45 segundo.

Upang makakuha ng kaluwagan

• Kumain ng 1 prutas 30-60 minuto bago ang pagsasanay. Pagkatapos ng mga klase, sa parehong oras, kumain ng 100-150 g ng protina (isda, manok, cottage cheese) na may mga gulay o uminom ng isang scoop ng protein isolate.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set 30-60 segundo, kabuuang tagal 30-40 minuto. Uminom ng tubig kung kinakailangan. Upang makakuha ng kaluwagan, ang 3-5 kg ​​na dumbbells ay mas kanais-nais, ang mas kaunting timbang ay hindi nakakatulong sa paglaki ng kalamnan.
• Ang mga rep at set ay hindi dapat dagdagan kaagad upang maiwasan ang overtraining.

Sa mga pag-eehersisyo sa bahay, ang resulta ay pareho sa mga pag-eehersisyo sa club. Ang isang karampatang diskarte at malakas na pagganyak na magtrabaho kasama ang iyong katawan ay makakatulong sa iyo na mahanap ang nais na mga parameter, maging mas malakas at mas matatag nang hindi nag-aaksaya ng oras at pera.

Sa paggawa nito sa iyong sarili, kailangan mong tandaan ang ilang mga patakaran:

1. Huminga sa pamamagitan ng ilong kapag ang dumbbells / katawan ay gumagalaw pababa, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig kapag angat pataas. HUWAG pigilin ang iyong hininga.
2. Ang ehersisyo ay dapat na regular, ngunit hindi labis. Ang 2-4 na ehersisyo bawat linggo ay sapat na halaga para sa pagbaba ng timbang at pagtatrabaho nang may kaluwagan. Sa pagitan ng mga araw ng ehersisyo, mas mainam na gumugol ng oras nang aktibo sa maraming paglalakad at mga laro sa labas.
3. Ang pinakamahusay na mga resulta ay nakuha mula sa mga ehersisyo sa 11-13 at 17-19 na oras ng araw. Dapat planuhin ang fitness upang ang tiyan ay magkaroon ng oras upang matunaw ang pagkain.
4. Ang makatuwirang nutrisyon ay ang pangunahing kasama ng anumang pag-eehersisyo.
5. Sa ikalawang kalahati ng menstrual cycle, ang cm at kg ay maaaring manatiling hindi nagbabago at kahit na tumaas dahil sa mga katangian ng babaeng katawan. Sa simula ng isang bagong cycle, ang mga indicator ay magbabago pababa.
6. Para sa mga kababaihan, hindi na kailangang sanayin nang husto ang sinturon sa balikat. Trabaho sa lakas ng likod, abs, hips at taba burning ay ang pangunahing isa.
7. Ang mga ehersisyo sa baywang (baluktot at pag-twist ng iba't ibang uri) ay dapat gawin nang walang pagtimbang, upang hindi lumampas ito sa pag-unlad ng mga lateral na kalamnan at hindi bigyan ang pangunahing babaeng pagmamataas ng isang tuwid na hugis.

Fitness trainer, group trainer, nutritionist

Nagsasagawa ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic na nutrisyon. Dalubhasa din sa mga modernong pamamaraan ng pagsubok sa pagganap sa sports; pagbawi ng atleta.

Ang pagnanais na magmukhang slim at kaakit-akit ay palaging nagtutulak sa babaeng kalahati ng populasyon, na nag-uudyok at nagtutulak para sa mga positibo at radikal na pagbabago sa hitsura, kabilang ang pagbaba ng timbang. Ito ay naiintindihan: ang mga lalaki ay "mahal" sa kanilang mga mata!

Ngunit narito ang masamang kapalaran: ang kakulangan ng mahalagang oras na hindi para sa lahat at hindi palaging nagpapahintulot sa kanila na matupad ang coveted "Gusto kong maging maganda, slim at fit!" sa gym o fitness club. Oo, hindi ito dahilan para isuko ang iyong pangarap!

Pagkatapos ng lahat, ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang para sa iyo, mga batang babae, ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa pag-eehersisyo sa gym. Kasabay nito, mayroon silang isang bilang ng kanilang sariling mga pakinabang, plus, visual na kahusayan at nagdadala ng mga makabuluhang resulta, magkakaroon ng pagnanais!

Paano simulan ang slimming exercises para sa mga batang babae sa bahay?

Sa umpisa ay ... tama, ang salitang "GUSTO!", Susundan ng MOTIVATION! Siya ang nagtutulak na puwersa, na pinipigilan ang ating katamaran, at tiyak na sa tulong niya nagagawa nating makamit ang pangwakas na resulta at tamasahin ang VICTORY, una sa lahat, sa ating sarili! Samakatuwid, ang pagganyak ay dapat na patuloy at sinusuportahan mo mismo! Kung gayon ang epekto ng ehersisyo ay hindi magtatagal.

Bago lumipat sa pangunahing paksa ng artikulo, pag-isipan muna natin ang mga benepisyo ng fitness sa ating teritoryo:

• Kumportable, kalmado, parang bahay na kapaligiran.
• Pagtitipid ng oras at pera. Hindi mo kailangang patuloy na mag-alala tungkol sa pagiging nasa oras para sa isang pag-eehersisyo, kung kanino iiwan ang iyong mga anak, atbp. Bukod dito, hindi mo kailangang magbayad para sa isang subscription at magbayad ng dagdag para sa mga serbisyo ng isang propesyonal na fitness trainer, dahil isang personal Ang tagapagsanay ay nasa iyong tahanan 24 na oras sa isang araw!
• Bilang karagdagan, hindi ka natatakot sa posibilidad na magkaroon ng ilang hindi kasiya-siyang sakit na bacterial (halimbawa, fungus sa paa). Pag-aaral sa bahay, ibubukod mo lang ang posibilidad na ito!

Ano ang kailangan mo kapag nagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan?

Ang kailangan mo lang gawin ay bigyan ang iyong sarili ng kaunting espasyo at karpet (espesyal na fitness mat). Hindi kinakailangang magkaroon ng kagamitan sa pag-eehersisyo, ngunit ang ilang mga uri ng mga improvised na kagamitan, halimbawa, mga dumbbells, isang jump rope, mga timbang o isang fitness ball, ay mapapabuti lamang ang resulta.

Samakatuwid, ito ay kanais-nais na magkaroon ng mga ito sa iyong arsenal, ngunit hindi sa prinsipyo! At, siyempre, isang malaking pagnanais na makapagsimula sa lalong madaling panahon, na makakatulong sa iyo!

Kaya saan magsisimula ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa bahay? Upang magsimula, sulit na maunawaan na ang pinagsamang diskarte ay ang pinaka-epektibo at pinaka-epektibo. Ano ang ibig sabihin nito? Ito ay simple: ang tamang sports load ay dapat isagawa nang may balanseng diyeta (na may bilang ng mga calorie sa pagkain na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang), malusog na pagtulog, at, siyempre, walang sinuman ang kinansela ang positibong mensahe!

Sa anumang kaso, ang sumusunod na katotohanan ay nananatiling halata: kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong bawasan ang passive na libangan at bigyang pansin ang mga aktibidad sa palakasan (pag-stretching, aerobic exercise upang masunog ang labis na taba at pagsasanay sa lakas, kung ang layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan).

Mga pangunahing ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae

Ang isang epektibong programa sa ehersisyo ay karaniwang nahahati sa 3 uri: pangkalahatang pag-eehersisyo, pag-eehersisyo sa itaas na katawan, at pangatlo, pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang sunud-sunod at kahaliling pagpapatupad ng mga ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na i-systematize ang pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay at unti-unting masanay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa nakatalagang mga pag-load, unti-unting pagtaas ng bilis.

Pangkalahatang pagsasanay

1. Una, dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up, na nagbibigay ito ng hanggang 10 minuto. Bilang isang ehersisyo, ang pagtakbo sa puwesto o paglukso ng lubid ay perpekto, pati na rin ang pagyuko pabalik-balik, kanan at kaliwa, pag-indayog ng iyong mga braso pabalik-balik, atbp.
2. Mga squats (hindi malalim) na may malawak na mga binti sa anyo ng isang plie - gumawa ng 3 set ng 20 squats.
3. Alternating forward lunges na may kanan / kaliwang binti - 3 set ng 20 lunges sa bawat binti.
4. Tumalon sa lugar na may mga squats sa sahig - hanggang sa 50 squats.
5. I-swing ang mga binti, habang ang katawan ay nasa posisyon, nakasandal sa mga tuhod at kamay - 3 set ng 20 swings.
6. Pahalang na mga push-up, na ang katawan ay parallel sa sahig, ang mga braso ay lapad ng balikat - 2 set ng 15 push-up; ang bilang ng mga beses mula sa session hanggang sa session ay maaaring unti-unting tumaas.
7. Sa wakas, kapag sapat na ang pag-init ng katawan, siguraduhing maglaan ng oras upang mag-inat.

Pagsasanay sa itaas na katawan

1. Karaniwang warm-up sa loob ng 10 minuto.
2. I-swing ang mga braso sa mga gilid, gamit ang mga dumbbells sa load - 3 set sa halagang 15 swings.
3. Mga push-up na kahanay sa sahig - 2-3 set ng 15 push-up.
4. Twisting press - 3 set hanggang 15-20 beses.
5. Maaari itong ipakilala bilang isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat, lumbar girdle at hindi lamang ang ehersisyo "", sa paunang yugto na nagbibigay ito ng 10-15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad sa 1 minuto.
6. Pagkatapos ay lumipat kami sa matinding jumping rope. Maaari mong salit-salit na paglukso nang sabay-sabay gamit ang dalawang binti mula sa sahig na may kahaliling pagtaas ng mga binti - hanggang 10-15 minuto.
7. At sa wakas, bigyang-pansin ang mga ehersisyo sa pag-uunat. Gawin din.

Pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan

1. Warm up hanggang 10 minuto.
2. Nakatayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, nagsasagawa ng pasulong na pagyuko, na umaabot hanggang sa mga paa - 3 set hanggang 15 beses.
3. Mga squats (hindi malalim) na may malawak na mga binti sa anyo ng isang plie - gumawa ng 3 set ng 15-20 squats.
4. Mga squats na may mga paa na lapad ng balikat - 3 set din ng hanggang 20 squats.
5. Salit-salit na sumusulong sa kanan / kaliwang binti - 2 set ng halos 15 beses.
6. Ini-ugoy namin ang pindutin at mga binti: ang katawan ay nasa isang nakadapa na posisyon, mga braso sa kahabaan ng katawan, itaas ang aming mga binti nang patayo, pinipilit ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng mga binti, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito - 3 set ng 15 beses.
7. Pagkatapos ay lumipat kami sa matinding jumping rope - hanggang 10 minuto.
8. Sa pagtatapos ng hanay ng mga pagsasanay, binibigyang pansin namin ang pag-uunat. Gawin din.

Paano gumawa ng plano sa pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang: mahahalagang punto

1. Ito ay nagkakahalaga ng pagpapasya kung anong oras ang pinaka-maginhawang magsagawa ng isang aralin: sa umaga (sa pagitan ng 10.00 at 13.00 na oras) o sa pangalawa (sa pagitan ng 17.00 at 19 ng gabi).
2. Ang dalas ng matinding ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, bilang isang panuntunan, ay mula 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, hindi bababa sa kalahating oras (kung hindi man, sa isang maikling oras na inilaan para sa ehersisyo, ang taba na "reserba" ay hindi magkakaroon ng oras upang magsimula. ginagastos). Ngunit hindi hihigit sa 60 minuto (napakapagod para sa katawan).
3. Sa paunang yugto (2-3 mga aralin), tungkol sa isang dalawang buwang kumplikadong mga klase (dahil pagkatapos ng naturang yugto ng panahon, ang mga positibong pagbabago na may kaugnayan sa mga panlabas na pagbabago at mga pagbabago sa timbang ng katawan ay malinaw na makikita), ang pansin ay dapat na nakatuon. sa pagsasaulo at tamang pagsasagawa ng mga galaw sa kalmadong bilis sa halip na bilis at intensidad. Papayagan ka nitong mabilis na "makilahok", bawasan ang hindi gustong sakit at ibukod ang mga posibleng negatibong kahihinatnan sa iyong kagalingan. Kasunod nito, posible na madagdagan ang pag-load (bilang ng mga diskarte) gamit ang mga karagdagang item (dumbbells, timbang, atbp.).
4. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa isang araw. Ngunit sa parehong oras, tandaan ang tungkol sa pagiging regular ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, hindi kasama ang mahabang pahinga.
5. Simulan ang anumang aktibidad sa isang warm-up, paglalaan ng 10-15 minuto dito. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, inihahanda ang mga kalamnan para sa paparating na stress, at makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala, mga strain.
6. "Makinig" sa iyong sariling damdamin. Dahil, ikaw ang makakapag-assess kung anong antas ng mga feasible load ang mas nababagay sa iyo kaysa sa alinmang coach!
7. Tulad ng nabanggit kanina, isang paunang kinakailangan para sa, kapwa sa gym at sa bahay, ay muling isaalang-alang ang mga pananaw sa iyong diyeta, i.e. pagsasaayos nito: mas kaunting mga bahagi, mas kaunting mga calorie, ang tamang hanay ng mga pagkain! Ang malaking bahagi ng tagumpay sa pagbaba ng timbang ay tiyak na nakasalalay sa isang malusog, balanse, katamtamang mataas na calorie na diyeta!
8. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa sariwang hangin - tiyak na hindi ito makakasama sa iyong kalusugan, ngunit sa halip ang kabaligtaran!
9. Tandaan ang isang napakahalagang tuntunin: ang mga klase ay dapat isagawa nang may pagnanais at sa positibong paraan, walang karahasan laban sa iyong sarili! Kung hindi man, ang proseso ay hindi magbibigay sa iyo ng kasiyahan, at ang resulta ay hindi magpapasaya sa iyo ng kahusayan!

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na kahit anong uri ng pagsasanay ang pipiliin mo: mga klase sa fitness club o sa bahay, tandaan ang tungkol sa isang pinagsamang diskarte: malusog na pagtulog, wastong nutrisyon, sapat na rehimen ng pahinga, ang intensity at regularidad ng mga aktibidad sa palakasan. At, maniwala ka sa akin, ang resulta ay tiyak na magagalak, at posibleng lumampas sa iyong mga inaasahan at kawili-wiling sorpresahin ang iyong mga mahal sa buhay!

AY MABILIS NA KAILANGAN? CLICK "GUSTO KO"

Patakaran sa Privacy

Ang iyong privacy ay napakahalaga sa amin. Nais naming maging kaaya-aya at kapaki-pakinabang ang iyong trabaho sa Internet hangga't maaari, at magiging ganap kang komportable gamit ang pinakamalawak na hanay ng impormasyon, mga tool at pagkakataon na inaalok ng Internet.

Ang personal na impormasyon ng mga Miyembro na nakolekta sa panahon ng pagpaparehistro (o sa anumang iba pang oras) ay pangunahing ginagamit upang maghanda ng Mga Produkto o Serbisyo alinsunod sa iyong mga pangangailangan. Ang iyong impormasyon ay hindi ililipat o ibebenta sa mga ikatlong partido. Gayunpaman, maaari naming bahagyang ibunyag ang personal na impormasyon sa mga espesyal na kaso na inilarawan sa "Pahintulot sa newsletter"

Anong data ang nakolekta sa site

Kapag kusang-loob kang nagparehistro para makatanggap ng newsletter na "Online na Pagsasanay sa Mga Kondisyon sa Tahanan", ipapadala mo ang iyong Pangalan, E-mail at numero ng telepono sa pamamagitan ng form ng pagpaparehistro.

Para sa anong layunin ang data na ito ay nakolekta?

Ang pangalan ay ginagamit upang makipag-ugnayan sa iyo nang personal, at ang iyong e-mail ay ginagamit upang magpadala sa iyo ng mga sulat sa koreo, mga balita sa pagsasanay, mga kapaki-pakinabang na materyales, mga komersyal na alok.

Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay hindi ililipat sa mga ikatlong partido, sa anumang pagkakataon, maliban sa mga kaso na nauugnay sa pagtupad sa mga legal na kinakailangan. Ang iyong pangalan, e-mail at numero ng telepono ay nasa mga secure na server ng serbisyo ng getresponse.com at ginagamit alinsunod sa patakaran sa privacy nito.

Maaari kang mag-unsubscribe mula sa pagtanggap ng mga sulat sa pagpapadala at tanggalin ang iyong impormasyon sa pakikipag-ugnayan mula sa database anumang oras sa pamamagitan ng pag-click sa link na mag-unsubscribe na naroroon sa bawat titik.

Paano ginagamit ang data na ito

Gumagamit ang website ng Vera Kobchenko ng cookies at data tungkol sa mga bisita sa serbisyo ng Google Analytics.

Sa tulong ng data na ito, ang impormasyon ay nakolekta tungkol sa mga aksyon ng mga bisita sa site upang mapabuti ang nilalaman nito, mapabuti ang pag-andar ng site at, bilang isang resulta, lumikha ng mataas na kalidad na nilalaman at mga serbisyo para sa mga bisita.

Maaari mong baguhin ang mga setting ng iyong browser anumang oras upang ma-block ng browser ang lahat ng cookies o mag-abiso tungkol sa pagpapadala ng mga file na ito. Pakitandaan na maaaring hindi gumana nang maayos ang ilang feature at serbisyo.

Paano pinoprotektahan ang data na ito

Gumagamit kami ng iba't ibang administratibo, pamamahala at teknikal na mga hakbang sa seguridad upang protektahan ang iyong personal na impormasyon. Ang aming Kumpanya ay sumusunod sa iba't ibang mga internasyonal na pamantayan ng kontrol na naglalayong makitungo sa personal na impormasyon, na kinabibilangan ng ilang mga hakbang sa pagkontrol upang maprotektahan ang impormasyong nakolekta sa Internet.

Ang aming mga empleyado ay sinanay na maunawaan at ipatupad ang mga kontrol na ito at pamilyar sa aming Paunawa sa Privacy, mga patakaran at mga alituntunin.

Gayunpaman, habang nagsusumikap kaming protektahan ang iyong personal na impormasyon, dapat ka ring gumawa ng mga hakbang upang protektahan ito.

Lubos naming inirerekomenda na gawin mo ang lahat ng posibleng pag-iingat habang nagsu-surf sa Internet. Ang mga serbisyo at website na pinapatakbo namin ay nagbibigay ng mga hakbang upang maprotektahan laban sa pagtagas, hindi awtorisadong paggamit at pagbabago ng impormasyong kinokontrol namin. Habang ginagawa namin ang aming makakaya upang matiyak ang integridad at seguridad ng aming network at mga system, hindi namin magagarantiya na ang aming mga hakbang sa seguridad ay mapipigilan ang ilegal na pag-access sa impormasyong ito ng mga third-party na hacker.

Kung babaguhin mo ang patakaran sa privacy na ito, maaari mong basahin ang tungkol sa mga pagbabagong ito sa pahinang ito o, sa mga espesyal na kaso, makatanggap ng abiso sa pamamagitan ng e-mail.

PAGTANGGI SA RESPONSIBILIDAD

Alinsunod sa kasalukuyang batas ng Ukraine Itinatanggi ng Administrasyon ang anumang mga representasyon at warranty, ang probisyon nito ay maaaring ipahiwatig, at itinatanggi ang responsibilidad na may kaugnayan sa Site, sa Nilalaman at sa kanilang paggamit.

Sa ilalim ng anumang pagkakataon ay mananagot ang Site Administration sa anumang partido para sa anumang direkta, hindi direkta, espesyal o iba pang hindi direktang pinsala bilang resulta ng anumang paggamit ng impormasyon sa Site na ito o sa anumang iba pang site kung saan mayroong hyperlink mula sa aming site, ang pag-asa sa paglitaw, pagbaba sa produktibidad, pagpapaalis o pagkaantala ng trabaho, pati na rin ang pagpapatalsik mula sa mga institusyong pang-edukasyon, para sa anumang pagkawala ng kita, pagsuspinde ng aktibidad sa ekonomiya, pagkawala ng mga programa o data sa iyong mga sistema ng impormasyon o kung hindi man ay nagmula sa pag-access, paggamit o kawalan ng kakayahan gamitin ang Site, Content o anumang naka-link na Internet site, o inoperability, error, omission, interruption, depekto, downtime o pagkaantala sa transmission, computer virus o system failure, kahit na ang administrasyon ay tahasang ipaalam sa posibilidad ng naturang pinsala.

Sumasang-ayon ang gumagamit na ang lahat ng posibleng mga hindi pagkakaunawaan ay malulutas ayon sa mga pamantayan ng batas ng Russia.

Sumasang-ayon ang gumagamit na ang mga patakaran at batas sa proteksyon ng consumer ay hindi mailalapat sa kanyang paggamit ng Site, dahil hindi siya nagbibigay ng mga serbisyong maaaring ibalik.

Sa pamamagitan ng paggamit sa Site na ito, ipinapahiwatig mo ang iyong kasunduan sa "Disclaimer" at sa mga itinatag na Panuntunan at tinatanggap ang lahat ng responsibilidad na maaaring italaga sa iyo.

Sa pamamagitan ng pagsagot sa form sa aming website - sumasang-ayon ka sa aming patakaran sa privacy. Sumasang-ayon ka rin na may karapatan kaming ibunyag ang iyong personal na data sa mga sumusunod na kaso:

1) Sa iyong pahintulot: Sa lahat ng iba pang mga kaso, bago ilipat ang impormasyon tungkol sa iyo sa mga ikatlong partido, ang aming Kumpanya ay nangangako na makuha ang iyong tahasang pahintulot. Halimbawa, ang aming Kumpanya ay maaaring magpatupad ng magkasanib na panukala o kumpetisyon sa isang third party, pagkatapos ay hihingi kami sa iyo ng pahintulot na ibahagi ang iyong personal na impormasyon sa isang third party.

2) Mga kumpanyang nagtatrabaho para sa amin: Nakikipagtulungan kami sa ibang mga kumpanya na nagsasagawa ng mga function ng suporta sa negosyo sa ngalan namin, na may kaugnayan kung saan ang iyong personal na impormasyon ay maaaring bahagyang ibunyag. Inaatasan namin ang mga naturang kumpanya na gamitin lamang ang impormasyon para sa layunin ng pagbibigay ng mga serbisyong kontraktwal; ipinagbabawal silang ilipat ang impormasyong ito sa ibang mga partido sa mga sitwasyon maliban sa mga kaso kung saan ito ay sanhi ng pangangailangang magbigay ng mga tinukoy na serbisyo. Mga halimbawa ng mga function ng suporta sa negosyo: pagtupad ng mga order, pagtupad ng mga kahilingan, pag-iisyu ng mga premyo at bonus, pagsasagawa ng mga survey sa mga customer, at pamamahala ng mga sistema ng impormasyon. Ibinubunyag din namin ang pinagsama-samang, hindi personal na impormasyon kapag pumipili ng mga service provider.

3) Mga subsidiary at joint venture: Ang isang subsidiary o joint venture ay nauunawaan na nangangahulugan ng isang organisasyon kung saan ang Kumpanya ay nagmamay-ari ng hindi bababa sa 50% ng equity na partisipasyon nito. Kapag inilipat ang iyong impormasyon sa isang kasosyo sa isang subsidiary o joint venture, hinihiling ng aming Kumpanya na huwag ibunyag ang impormasyong ito sa ibang mga partido para sa mga layunin ng marketing at huwag gamitin ang iyong impormasyon sa anumang paraan na sumasalungat sa iyong pinili. Kung ipinahiwatig mo na ayaw mong makatanggap ng anumang materyal sa marketing mula sa aming Kumpanya, hindi namin ililipat ang iyong impormasyon sa aming mga kasosyo sa mga subsidiary at joint venture para sa mga layunin ng marketing.

4) Sa co-positioned o partner na mga pahina: Ang aming Kumpanya ay maaaring magbahagi ng impormasyon sa mga kasosyong kumpanya, kung saan ito ay nagpapatupad ng mga espesyal na alok at mga aktibidad na pang-promosyon sa magkasanib na nakaposisyon na mga pahina ng aming website. Kapag humihiling ng personal na data sa naturang mga pahina, makakatanggap ka ng babala tungkol sa paglilipat ng impormasyon. Gumagamit ang partner ng anumang impormasyong ibibigay mo alinsunod sa kanyang sariling abiso sa privacy, na maaari mong basahin bago magbigay ng impormasyon tungkol sa iyong sarili.

5) Kapag naglilipat ng kontrol sa negosyo: Inilalaan ng aming Kumpanya ang karapatang ilipat ang iyong personal na data kaugnay ng buo o bahagyang pagbebenta o paglilipat ng aming kumpanya o mga ari-arian nito. Kapag nagbebenta o naglilipat ng negosyo, bibigyan ka ng aming Kumpanya ng pagkakataong tumanggi na maglipat ng impormasyon tungkol sa iyong sarili. Sa ilang mga kaso, ito ay maaaring mangahulugan na ang bagong organisasyon ay hindi magagawang ipagpatuloy ang pagbibigay sa iyo ng mga serbisyo o produkto na dating ibinigay ng aming Kumpanya.

6) Mga ahensyang nagpapatupad ng batas: Ang aming Kumpanya ay maaaring, nang wala ang iyong pahintulot, magbunyag ng personal na impormasyon sa mga ikatlong partido para sa alinman sa mga sumusunod na dahilan: upang maiwasan ang mga paglabag sa batas, mga regulasyong legal na aksyon o mga utos ng hukuman; pakikilahok sa mga pagsisiyasat ng pamahalaan; tulong sa pagpigil sa pandaraya; pati na rin ang pagpapalakas o pagprotekta sa mga karapatan ng Kumpanya o mga subsidiary nito.

Ang lahat ng personal na impormasyon na iyong ibibigay para sa pagpaparehistro sa aming website ay maaaring mabago anumang oras o ganap na maalis mula sa aming database sa iyong kahilingan. Upang gawin ito, kailangan mong makipag-ugnay sa amin sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo, gamit ang impormasyon ng contact na nai-post sa isang espesyal na seksyon ng aming website.

Kung gusto mong mag-opt out sa pagtanggap ng mga sulat mula sa aming regular na mailing list, magagawa mo ito anumang oras gamit ang isang espesyal na link na nakalagay sa dulo ng bawat sulat.

Talagang lahat ng tao ay nag-aalala tungkol sa kanilang pigura. Siyempre, ang mga ganitong karanasan ay mas karaniwan sa mga kababaihan, dahil ang mga lalaki ay pangunahing gumuhit sa pigura ng babae. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mawalan ng timbang ang isang batang babae at bumuo ng kalamnan sa bahay. Ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip, at tutulungan ka naming tiyakin ito. Go!

Tamang-tama na pigura

Ang pagbuo ng isang perpektong pigura ay binubuo ng dalawang proseso:

1. Pagpapayat.
2. Pagtaas sa mass ng kalamnan at kaluwagan.

Kailangan mong magsimula sa pagbaba ng timbang. dahil ang mga kalamnan sa ilalim ng katawan na may malaking layer ng taba ay hindi magpapaganda sa iyong katawan. Ngunit pagkatapos mong mawalan ng timbang, maaari ka nang magsimulang mag-swing.

Paano mabilis na mawalan ng timbang? Ito ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Kailangan mong maunawaan kung paano gumagana ang proseso ng pagsunog ng taba, at pagkatapos ay maaari mong ayusin ang bilis nito sa iyong sarili. Ang pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang ay dapat kang kumonsumo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa iyong ginastos.

Karamihan sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang ay hindi lamang naiintindihan ito. Bilang isang patakaran, itinuon nila ang kanilang pansin sa isa sa mga sangkap para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, maaari silang magsimulang mag-jogging sa umaga at bumalik na masaya sa pag-iisip, "Magaling ako at pupunta ako sa aking layunin." At sa gabi, patuloy silang kumakain ng pizza o cake at hinuhugasan ito ng soda.

Opsyon dalawang - sobrang sunod sa moda diets. Ang problema ng ika-21 siglo ay ang napakaraming walang silbing impormasyon na makukuha ng mga tao. ... At sa halip na gumawa ng anumang aksyon, pinag-aaralan ng mga tao ang impormasyong ito. Sinusubukan nila ang iba't ibang mga diyeta, ngunit patuloy silang namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Natural, walang magiging resulta. Dahil ang mga kababaihan ay may posibilidad na mawalan ng timbang, pagkatapos ng ilang hindi matagumpay na mga pagtatangka, maaari silang makarating sa konklusyon na imposibleng mawalan ng timbang, at ihinto ang paggawa ng kanilang figure nang buo.

Disiplina sa sarili ang kailangan para makamit ang mabilis na resulta. Kinakailangang ipakilala ang mabubuting gawi sa iyong buhay:

At kailangan ding tanggalin ang ilang masamang gawi:

1. paninigarilyo.
2. Alak.
3. Kumakain sa harap ng TV.
4. Mga meryenda sa isang fast food cafe.

Pagkatapos mawalan ng timbang, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa lakas. Siyempre, magagawa mo lamang ito sa iyong sariling timbang. Gayunpaman, hindi ito magiging sapat kahit na panatilihin ang katawan sa magandang hugis.... Kakailanganin mo pa rin ang mga dumbbells. Maaari mong bilhin ang mga ito pareho sa isang tindahan ng palakasan at sa pamamagitan ng mga pribadong advertisement.

Kapag gumuhit ng isang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Napakabisang Plano ng Pagkain sa Pagbaba ng Timbang:

Tulad ng napansin mo, kakain ka ng marami sa araw. Gayunpaman, ang mga pagkain ay hindi gaanong masustansya: manok, prutas, gulay, at oatmeal.

Siyempre, ang monotony sa nutrisyon ay magdadala sa iyo, una sa lahat, sa isang sikolohikal na karamdaman. Samakatuwid, kailangan mong gawing mas iba-iba ang iyong plano sa pagkain. Halimbawa, subukan ang iba't ibang prutas at gulay, minsan palitan ang pinakuluang manok ng karne ng baka. At din 1-2 beses sa isang linggo maaari mong ayusin ang isang araw ng bakwit.

Tulad ng alam mo, ang bakwit ay nakakatulong na mawalan ng timbang at linisin ang katawan ng mga hindi kinakailangang sangkap. Sa araw ng bakwit, kumain ka ng bakwit. Gayunpaman, mayroong isang sagabal - ang bakwit ay nababato nang napakabilis. Upang maiwasan ito, maaari kang magdagdag ng mga gulay o pinakuluang manok dito.

Ang isang napakahalagang punto ay isang dalawang oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain sa pagsasanay. Bakit kailangan? Ang pangunahing linya ay na pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay dumating sa ganoong estado kapag ito ay aktibong naghahanap kung saan posible na palitan ang ginugol na enerhiya. Ang kundisyong ito ay tinatawag na protein-carbohydrate window. Ito ay sa unang 2 oras pagkatapos ng pagsasanay na ang paggamit ng pagkain ay pinakamataas na nasisipsip.

Kapag napagtanto ng katawan na ang enerhiya ay hindi nagmumula sa labas, nagsisimula itong gumuhit ng ginugol na enerhiya mula sa mga panloob na reserba, lalo na mula sa taba ng iyong katawan. Ito ay kung paano nagaganap ang proseso ng pagsunog ng taba. Sa una, gumugugol ka ng maraming enerhiya, at ang katawan ay nagpapanumbalik ng bahagi nito mula sa iyong taba, pagkatapos ay kumain ka ng hapunan, ngunit hindi ka kumakain ng marami. Mayroon pa ring bahagi ng hindi napupunan na enerhiya. Ito ay kinukuha mula sa iyong taba habang natutulog.

Sa pamamagitan ng paglalapat ng prinsipyong ito, unti-unting masusunog ang iyong taba. Siyempre, sa mga unang araw ay mahirap para sa iyo, dahil ikaw ay makaramdam ng gutom. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, masasanay ka dito, at kakailanganin mo ng mas kaunting pagkain upang mapanatili kang busog.

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang prinsipyo ng nutrisyon ay kabaligtaran. Iyon ay, ang iyong gawain ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginastos. Tanging ang mga calorie na ito ay dapat na malusog, hindi nakakapinsala. Kailangan mong ganap na alisin ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

1. Mga carbonated na inumin at beer.
2. Mabilis na pagkain.
3. Pritong patatas.
4. Mga produktong harina.
5. Mga produktong hindi natural.

Sa umaga, kailangan mong kumain lamang ng carbohydrates, sa oras ng tanghalian - ang parehong halaga ng mga protina at carbohydrates, at sa gabi - mga protina lamang. Uminom ng protina-karbohidrat na cocktail 40 minuto bago ang pagsasanay. Maaari mong gawin ito sa iyong sarili mula sa gatas ng mga itlog at saging, pati na rin bilhin ito sa mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan.

Uminom ng parehong cocktail kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng window ng protina-karbohidrat, ang pagsipsip ng mga sangkap na ito ay nadagdagan, samakatuwid, ang iyong katawan ay gagaling nang mas mahusay.

Upang mapanatili ang tono ng iyong katawan, kailangan mong manatili sa parehong plano ng pagkain tulad ng ginagawa mo kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Siyempre, kung patuloy kang sumunod sa diyeta, maaari kang mabaliw. Samakatuwid, 2-3 beses sa isang buwan maaari mong kayang bayaran ang iyong paborito, kahit na hindi masyadong malusog na ulam. Ang pangunahing bagay ay humantong sa isang aktibong pamumuhay.

Slimming home workout para sa mga batang babae

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay mainam para sa mga nagsisimulang atleta upang epektibong magsunog ng taba:

1. Paglukso ng lubid.
2. Slimming sayaw.
3. Pagbibisikleta.
4. Pinaikot ang hoop.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat iguhit ayon sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Dalawang ehersisyo sa isang araw.
2. Mag-jog sa umaga, at isa sa mga natitirang ehersisyo sa gabi.
3. Kailangan mong tumakbo tuwing umaga.
4. Ang natitirang mga pagsasanay ay dapat na kahalili sa bawat isa. Ang proseso ng pagsasanay ay dapat na iba-iba.

Kinakailangang magsimula sa maliliit na distansya. Subukang tumakbo ng ilang laps sa paligid ng iyong bahay. Tingnan mo ang nararamdaman mo. May magagawa ka pa ba? Takbo. Ang iyong gawain ay mapagod sa pagtatapos ng pagtakbo.

Ito ay kinakailangan upang unti-unting taasan ang distansya na iyong tatakbo. Halimbawa, araw-araw maaari mong dagdagan ang distansyang ito ng 50-100 metro. Kinakailangan na mapanatili ang isang average na bilis, dahil halos walang kahulugan mula sa isang mabagal, at mula sa isang mabilis ay agad kang mapapagod.

Gumugol ng kalahating oras sa paggawa ng mga pagsasanay tuwing gabi. Iskedyul ang iyong mga ehersisyo batay sa iyong mga kagustuhan. Halimbawa, sa Lunes maaari kang tumalon ng lubid at paikutin ang singsing, sa Martes maaari kang sumakay ng bisikleta, at sa Miyerkules maaari kang sumayaw upang mawalan ng timbang. Samakatuwid, kinakailangan na patuloy na kahalili ang mga pagsasanay na ito.

Ang pagsasayaw para sa pagbaba ng timbang ay matatagpuan sa Internet at isagawa ang iyong mga ehersisyo online. Kung hindi mo matandaan ang ilan sa mga elemento ng sayaw na ito, maaari mong ulitin pagkatapos ng tagapagsanay.

Ang pangunahing punto ay pag-unlad. Kung mananatili ka sa isang lugar, wala kang makakamit. Dapat mong patuloy na taasan ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo, at pagkatapos ay tiyak na mapupuksa mo ang taba.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Pagkatapos mong mawalan ng timbang, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ngayon hindi namin ibig sabihin na ikaw ay magiging isang babaeng may malalaking kalamnan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa bahagyang pagpapalaki ng iyong mga balakang at glutes, at paghigpit ng iyong abs at mga kalamnan sa dibdib. Sumang-ayon, kapag ang isang batang babae ay okay sa mga bahagi ng katawan na ito, mas nakakakuha sila ng atensyon ng lalaki.

Isang epektibong programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay:

Lunes at Huwebes - Mga Pagsasanay sa Dibdib at Balikat:

1. Mga push-up mula sa sahig - 2 set ng 20 reps.
2. Dumbbell bench press - 2 set ng 12-15 beses.
3. Standing dumbbell press - 2 set ng 15 beses.

Martes at Biyernes - ehersisyo sa binti:

1. Dumbbell Squats - 3 set ng 15-20 reps.
2. Dumbbell Lunges - 3 set ng 12-15 reps
3. Gluteal bridge - 3 set ng 20 beses.

Sa bawat pag-eehersisyo, kailangan mong i-ugoy ang pindutin. Ang pangunahing bagay ay huwag mag-overextend sa iyong sarili. Ang perpektong abs workout ay isang ehersisyo sa dalawang set para sa bawat bahagi ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang bilang ng mga pag-uulit - hanggang sa nasusunog.

Tutulungan ka ng workout complex na ito na makamit ang isang toned at sexy na katawan. Nangangahulugan ito na makakatulong ito sa iyo na mahuli ang paghanga ng mga sulyap ng lalaki sa iyong sarili.

Pagkamit ng mga Resulta

Ang isa sa mga pangunahing pagkakamali ng mga batang babae na gustong pumayat ay umaasa sa mabilis na resulta. Napakatanga nito. Sa Internet, madalas mayroong mga kahilingan tulad ng "isang programa sa pagbaba ng timbang para sa isang buwan sa bahay." Ang mga tao ay patuloy na naghahanap ng isang magic pill, salamat sa kung saan maaari nilang makamit ang mga resulta nang mabilis, nang walang anumang pagsisikap. Ang diskarte na ito sa negosyo ay hindi nakabubuo. Tandaan, ang magiging resulta ay kapag nagsimula kang gumawa ng mga pagsisikap.

Magkano ang maiipon mo sa unang buwan ng klase? Kung susundin mo nang tama ang lahat ng mga tip, maaari mong mapupuksa ang 5 kilo ng taba. Susunod, mawawalan ka ng halos 3 kilo bawat buwan. Iyon ay, kung mayroon kang 20 kilo ng labis na timbang, pagkatapos ay mapupuksa mo ang mga ito sa anim na buwan sa pinakamainam.

Ang inaasahan ng mabilis na mga resulta ay nakamamatay. Sa panahon ng pagsasanay, huwag isipin ang resulta, ngunit tamasahin lamang ang mga ito, at pagkatapos ay hindi mo mapapansin kung gaano kabilis lumipas ang oras at dumating ang resulta.

Sports lifestyle

Ito ay kinakailangan upang patuloy na humantong sa isang sports lifestyle. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging isang atleta at gumugol ng maraming oras dito. Sapat na para sa iyo ang 2-3 fitness workout bawat linggo.

Maaari mong tanggihan ang elevator at maglakad papunta sa trabaho. Siyempre, kung nakatira ka ng ilang hinto mula sa iyong lugar ng trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, hindi mabibigo ang isa na banggitin ang hiking. Magiging napakabuti kung maglalakad ka sa paligid ng lungsod kasama ang iyong mga kaibigan o kakilala nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Sa panahon ng kaaya-ayang komunikasyon, hindi mo mapapansin kung paano ka naglakad ng ilang kilometro at nagsunog ng malaking halaga ng calories.

Ngayon alam mo na kung paano ayusin ang iyong figure, at maaari kang maging pinaka-kaakit-akit na babae sa iyong kapaligiran. Nais kong tagumpay ka!

Ang modernong ritmo ng buhay ay hindi palaging ginagawang posible na regular na bisitahin ang gym upang mapabuti at mapanatili ang pisikal na fitness. Ngunit kailangan pa ring gawin ito, at regular. Mayroon lamang isang paraan sa labas ng sitwasyon para sa mga batang babae - upang gawin ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Panimula

Sa simula ng artikulo, nais kong pag-usapan ang mga benepisyo ng pagsasanay sa bahay. Ang una ay ang pagkakataong mag-aral sa isang maginhawang oras. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na may isang maliit na bata.

Hindi na kailangang ikahiya ang figure flaws o murang sportswear, dahil walang tao sa paligid. Nalalapat din ito sa tamang pagpapatupad, lalo na sa simula ng landas, kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan pa rin.

Walang sinuman ang makagambala sa proseso - pagpili ng isang oras kapag ang lahat ay umalis sa bahay, na magbibigay-daan sa iyo upang ganap na tumuon sa pag-eehersisyo.

Bago at pagkatapos ng mga klase, kailangan ang warm-up na may stretching ng lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan. Sa simula, mas mainam na bigyan ang katawan ng aerobic exercise sa anyo ng pagsasayaw, light jogging o mabilis na paglalakad.

Ang mga pagkain bago ang klase ay dapat na magaan at hindi bababa sa 2 oras na maaga. Para sa isang batang babae na gustong mawalan ng timbang, at hindi lamang higpitan ang mga kalamnan, pagkatapos ng pagsasanay, makatiis sa parehong oras bago umupo sa mesa.

• Ang pinakamainam na oras para sa mga aktibidad sa pagbaba ng timbang ay sa umaga, at kapag walang laman ang tiyan. Kung hindi ito gumana, pagkatapos ay sa gabi - ngunit hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, dapat mong ihinto ang pagsasanay. Kung hindi, may panganib ng insomnia.

Mula sa imbentaryo, magiging mabuti na magkaroon ng mga dumbbells sa arsenal, mas mahusay na maging collapsible upang baguhin ang timbang - mula 1 hanggang 3 kg. Maaari ka ring bumili ng isang hoop, na maaaring magamit pareho sa kumbinasyon at sa anumang libreng oras, halimbawa, habang pinapanood ang iyong paboritong palabas sa harap ng TV.

At huwag kalimutan ang tungkol sa banig para sa ground na bahagi ng ehersisyo.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up, na kinabibilangan ng aerobic load para sa pangkalahatang warm-up ng katawan, pag-ikot ng mga braso, katawan, pelvis, tuhod at paa 10-16 beses sa isang direksyon o sa iba pa. Gayundin, ang isang hoop ay kasangkot sa warm-up - para sa mga nagsisimula, sapat na ang 5 minuto, at para sa mga may karanasan hanggang sa 15.

Matapos makumpleto ang lahat ng nasa itaas, maaari kang magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae:

• Ang mga semi-squats ay perpektong pinapagana ang mga kalamnan ng mga binti at puwit - ang mga ito ay ang parehong mga squats, ngunit hindi sa isang tamang anggulo sa mga tuhod, ngunit nang hindi dinadala ang mga ito sa posisyon na ito. Iniharap ang mga kamay.
• Ang mga squats sa isang binti na may suporta ay nakadirekta sa parehong mga grupo ng kalamnan - ang takong ng sumusuporta sa binti ay mahigpit na pinindot sa sahig, ang libreng binti ay dinala pasulong kapag squatting.
• Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa mga push-up - para sa mga nagsisimula, upang gawing simple, tumayo hindi sa mga tuwid na binti, ngunit sa kanilang mga tuhod. Siguraduhin na ang likod ay hindi lumubog at ang pelvis ay hindi nakausli. Upang gawin ito, higpitan ang iyong abs at pigi.
• Ang mas mababang pindutin, kung saan ang mga batang babae ay karaniwang nag-iipon ng pinakamaraming taba, i-pump ito bilang mga sumusunod - humiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa katawan at bumalik sa I.P. (idiniin ang ibabang likod sa sahig).
• Mula sa nakaraang I.P. maaari mong i-ehersisyo ang itaas na tiyan - mga braso sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakayuko sa sahig, itaas ang itaas na bahagi ng katawan, pinunit ang mga talim ng balikat mula sa ibabaw (ang tingin ay nakadirekta sa kisame, ang mga siko ay magkahiwalay) .
• Upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral, kakailanganin mo ng mga dumbbells - humiga sa sahig at itaas ang iyong mga braso nang bahagya na nakayuko sa mga siko na may mga dumbbells sa harap mo, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid nang hindi inilalagay sa sahig at ibalik ang mga ito sa I.P.

Magbasa nang higit pa tungkol sa pag-eehersisyo sa bawat bahagi ng katawan sa iba pang mga artikulo ng seksyon " Palakasan at kalusugan«.

Gawin ang lahat ng pagsasanay sa itaas mula 12 hanggang 16 na beses sa bawat isa sa 3 diskarte. Ang pindutin ay maaaring mai-load ng kaunti pa - hanggang sa 20 pag-uulit. Panghuli, i-twist ang hoop, na gumagana nang maayos sa baywang at sa buong katawan sa kabuuan. At mag-cool-down din na binubuo ng mga muscle-stretching exercises.

Sa kawalan ng isang pagkakataon na magsanay sa bahay, ang mga gym ay palaging magagamit, kung saan ang mga nakaranasang tagapagturo ay magpapakita sa iyo ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at kontrolin ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad.

Timing at mga resulta

Ang bilis at kalidad ng proseso ng pagkawala ng timbang ay nakasalalay sa mood, regularidad ng pagsasanay, nutrisyon, pamumuhay at mga indibidwal na katangian.

Nutrisyon

Ang mga sumusunod na pagkain ay permanenteng hindi kasama sa diyeta:

• Panaderya at kendi;
• Lahat ng sausage, pinausukang karne at pangangalaga;
• Mga matamis na soda at alkohol.

At lumipat sa sariwang gulay at prutas, walang taba na karne at iba't ibang uri ng isda, pasta na gawa sa durum na trigo at cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas at maasim na may mababang taba.

Uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng plain water sa isang araw. Sa panahon ng ehersisyo, uminom sa maliliit na sips tuwing 10-15 minuto.

Ang isang pantay na mahalagang punto ay ang pagpipigil sa sarili - subaybayan ang iyong kagalingan sa panahon ng pagsasanay. Dapat mong madama ang isang pag-akyat ng kasiglahan at mataas na espiritu - mga 15 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, ang mga hormone na endorphins, na responsable para dito, ay nagsisimulang gumawa.

Kapag lumitaw ang matinding pagkahapo at pagkahilo, mas mabuting ihinto ang pagsasanay at hindi "puwersa" ang katawan. Ang parehong naaangkop sa hindi pagpayag na magsanay - ang ilang araw ng paglaktaw ay hindi makakasama.

Ang mga sintomas tulad ng regular na mahinang pagtulog, pagkapagod at pananakit ng ulo ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na ehersisyo o labis na pagsasanay. Upang mapupuksa ang mga kondisyong ito, kailangan mong iwasto ang kumplikado, bawasan ang dami ng ehersisyo at intensity at magpahinga lamang ng ilang sandali.

Maipapayo na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase para sa mga kontraindikasyon sa ilang mga uri ng stress upang ibukod ang mga posibleng negatibong kahihinatnan.

Mag-ehersisyo, lumakad nang higit pa sa sariwang hangin, kumain ng masustansyang pagkain - at palagi kang nasa magandang pisikal na hugis at nasa magandang mood!