Kaya't nagpasya ang Inang Kalikasan na bilang karagdagan sa aktibong pag-iral, ang isang tao ay kinakailangang matulog.

Ang malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay, ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng hindi lamang mahusay na kalusugan at mabuting kalooban, ito ay nag-aambag din sa pangangalaga ng kagandahan at kabataan.

Ang pagtulog ay itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga, makagambala sa mga problema sa buhay. "Higa, matulog at lilipas ang lahat", "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi" - ang mga lumang kasabihan na ito ay hindi mawawala ang kanilang kaugnayan. Ngunit para sa isang mahusay na pahinga, ito ay napakahalaga upang obserbahan ang mga katumbas na yugto ng puyat at pagtulog.

Ang pagtulog ay isang mahalagang estado ng aktibidad ng utak, at ang isang tao ay nangangailangan ng isang malusog at mahimbing na pagtulog. Ang pagkagambala sa pagtulog, hindi tulad ng malusog na pagtulog, ay may kaunting mga pakinabang: ang utak ay hindi makapagpahinga, at kapag nagising ka sa umaga, nakakaramdam ka ng pagod. Ang sangkatauhan ay nagrereklamo ng hindi pagkakatulog, na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog sa kawalan ng pag-asa. Ngunit ito ay isang tabak na may dalawang talim - sa una maaari kang makatulog, ngunit sa paglaon ay nagiging mas hindi mapakali ang pagtulog, at pagkatapos ay ganap na tumigil ang mga tabletas sa pagtulog.

Napatunayan ng mga eksperto na higit sa isang katlo ng populasyon ang naghihirap mula sa hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog na nakakasagabal sa pagpapahinga sa gabi at pagbawi. Sa kawalan ng malusog na pagtulog, ang posibilidad ng isang produktibong buhay sa araw ay nabawasan nang husto. Ang malusog, sapat na tulog ay isang mahalagang salik sa positibong epekto sa kalusugan, lalo na sa mga panahong ito ng stress.

Siyempre, maraming mga tao kung kanino ang pagtulog ay hindi nagiging sanhi ng anumang mga problema! Natutulog sila kapag gusto nila ito at gumising na refresh at refreshed. Natutulog silang perpekto sa lahat ng dako at palagi, at kayang bumili ng isang tasa ng kape sa gabi. Ngunit, sayang, marami rin ang naghihirap mula sa mga karamdaman sa pagtulog.

Kahit na ang katawan ay dumaranas ng insomnia paminsan-minsan, posible na ito ay maging isang pang-araw-araw na problema. Ang mga gabing walang tulog ay maaari at dapat na iwan sa nakaraan. Linangin ang malusog na mga gawi sa pagtulog at maaari mong mapupuksa ang insomnia at makamit ang malusog na pagtulog nang walang paggising sa pagitan.

Napag-alaman na ang katawan ng tao ay dumaranas ng kakulangan sa tulog na mas mahirap kaysa sa gutom. Ang mga normal na tao ay hindi maaaring tumayo nang walang tulog nang higit sa dalawang araw - sila ay hindi sinasadyang nakatulog, at sa panahon ng trabaho sa araw ay maaari silang makaranas ng panandaliang panaginip at pag-aantok, kahit na hindi mahahalata sa mga nakapaligid sa kanila.

Karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog. Ngunit siyempre, ang lahat ng mga tao ay natutulog sa iba't ibang paraan, ang isang tao ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga, ang isang tao ay mas kaunti. Tukuyin kung gaano karaming oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog at maging maganda ang pakiramdam sa susunod na umaga. Ngunit tandaan na ang pagsisikap na matulog nang mas mahaba kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay magdudulot sa iyo ng masamang pakiramdam sa buong araw. Ito ay hindi para sa wala na ang ilang mga tao ay nagsasabi: "Ako ay nagmamadali sa buong umaga, ngayon ako ay nalulula sa lahat." Ngunit kailangan mong bumangon sa oras.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng tip, hindi mo lamang ma-normalize ang iyong pagtulog, ngunit gawin din itong malusog - at magiging maganda ang iyong pakiramdam!

Matulog hanggang 24 na oras, humigit-kumulang sa pagitan ng 10 pm at 11 pm.

Huwag kumain bago matulog.

Subukang huwag uminom ng mga pampasiglang inumin sa gabi.

Huminga ng sariwang hangin bago matulog.

Huwag makisali sa mental at pisikal na gawain bago matulog - ito ay humahantong sa labis na kagalakan at kahirapan sa pagtulog.

Huwag magbasa o manood ng TV sa kama. Ang silid-tulugan ay isang inaantok na tirahan, dapat itong ibagay sa naaangkop na mood.

Ang isang mainit na shower o paliguan na may nakapapawing pagod na mga halamang gamot ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makatulog ng mahimbing.

Ang pakikipagtalik bago matulog kung minsan ay nakakatulong upang mapawi ang tensyon, kadalasan pagkatapos nito ay mabilis silang nakatulog at mahimbing na natutulog.

Ang pagpili ng tamang kama ay pinakamahalaga. Makinig sa opinyon ng mga orthopedic surgeon. Ang kama ay dapat na sapat na matatag.

Huwag gumamit ng matataas na unan. Ang leeg ay dapat na mapula sa katawan.

Ang pagtulog sa iyong gilid ay mabuti para sa gulugod at binabawasan din ang posibilidad ng hilik.

Ang silid-tulugan ay dapat na tahimik at maaliwalas.

Ang magandang musika, mga pag-record ng tunog ng surf o ang pag-awit ng mga ibon ay nakakatulong sa isang kaaya-ayang oras ng pagtulog.

Master ang mga pangunahing kaalaman sa auto-training - ito ay mahusay para sa pagpapahinga at malusog na pagtulog.

Matulog sa komportableng damit, o maghubad - ayon sa gusto mo!

ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO

Ang malusog na pagtulog ay pisyolohikal na kinakailangan para sa isang tao at ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pisikal at mental ... Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa isang panaginip, samakatuwid, ang bahaging ito ng ating buhay ay dapat bigyan ng malapit na pansin at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay depende sa kung paano ito gagana sa araw. Ang wastong pagtulog ay pinagmumulan ng mahusay na kalooban, kagalingan at, siyempre, ang ating kagandahan.

MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng isang tao ay binubuo ng ilang yugto, na umuulit ng ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad ng iba't ibang mga istruktura ng utak at nagdadala ng iba't ibang mga function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: mabagal na pagtulog at REM na pagtulog. Ang yugto ng slow wave sleep ay nahahati sa apat pang yugto.

Mabagal na tulog

Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Sa mga tao, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, pulso at respiratory rate, at bumababa ang temperatura ng katawan.

Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.

Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, ang mga selula ay nagsisimula sa pagpapanumbalik ng trabaho.

ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Sa pamamagitan ng ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong pakiramdam kapag tayo ay nagising.

REM tulog.
Ang REM sleep ay tinatawag ding REM sleep o REM sleep. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos ng simula ng pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito ang aktibidad ng utak ay halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo ay tumaas, ang paghinga at rate ng puso ay tumataas, at ang mga mata ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis sa ilalim ng mga talukap ng mata. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.

MGA TUNGKOL SA PAGTULOG

Iba pang bahagi ng katawan.

Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na buhay.

Pagproseso, pag-aayos at pag-iimbak ng impormasyon.

Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).

Pagpapanatili ng isang normal na psycho-emotional na estado ng isang tao.

Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.

MGA TUNTUNIN NG MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na maaaring sundin upang gawing lubhang kapaki-pakinabang ang pagtulog sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at kalooban ng isang tao sa panahon ng pagpupuyat.

Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.

Pinakamabuting matulog bago mag-11 ng gabi. Ito ay sa oras na ito na ang mga organismo ng karamihan sa mga tao ay nasa mood para sa pagpapahinga.

Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda , halimbawa, mga gulay, prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Hindi ka dapat uminom ng alak at mga inuming naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang chamomile tea, mint tea o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.

Tutulungan kang makatulog nang mabilis bago matulog sa sariwang hangin.

Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabangon sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan kung maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kasiya-siya.

Hindi dapat inumin bago matulog. , iwanan ang pamamaraang ito sa umaga. Pinakamainam na maligo o mag-shower sa gabi.

Upang mabilis at mahinahon na makatulog, maaari kang magbasa ng mahinahong panitikan o i-on ang tahimik na mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.

Tandaan na i-ventilate ang iyong natutulog na lugar bago matulog.

Patayin ang mga ilaw sa lugar na tinutulugan, kung hindi man ay malamang na mababaw ang pagtulog, na hahadlang sa iyong katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi.

Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip , at huwag magsuot ng maiinit na damit.

Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at REM na pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas.

Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot o masyadong matigas.

Kinakailangan na matulog sa isang pahalang na posisyon, mas mabuti na halili - alinman sa kanan o sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa tiyan.

Upang magsimula ng isang magandang kalagayan sa umaga, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos gumising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.

Ang pagtulog ay kinakailangan para sa isang tao araw-araw, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagmamalasakit lamang sa dami ng tulog, at hindi tungkol sa kalidad nito. Paano ayusin ang iyong sarili ng isang malusog na pagtulog? Si Marina Khamurzova, postgraduate na estudyante ng Kagawaran ng Neurology at Neurosurgery, Russian State Medical University, neurologist sa City Clinical Hospital No. 12, ay nagsasalita tungkol sa mga alituntunin ng magandang pagtulog.

Narito ang ilang pangunahing panuntunan para sa malusog na pagtulog.

Obserbahan ang regimen

Hindi mahalaga kung gaano ito katawa-tawa. Subukang matulog sa parehong oras sa lahat ng araw ng linggo, kahit na sa katapusan ng linggo. Bukod dito, mas mabuti na hindi lalampas sa 10 pm.

Sa mga karaniwang araw, ito ay mas madaling gawin, dahil karamihan sa atin ay bumabangon para magtrabaho nang halos parehong oras. Ngunit kahit na sa katapusan ng linggo, maaari kang masanay sa pagbangon "sa pamamagitan ng alarm clock". Ang malusog na sigla ay hindi nakagambala sa sinuman kahit na sa Sabado ng umaga.

Bumuo ng mga reflexes

I-program ang iyong katawan para matulog. Halimbawa, mag-light gymnastics, magbasa ng ilang pahina mula sa isang makapal na libro, o uminom ng isang baso ng kefir gabi-gabi. Sa loob ng ilang linggo, masasanay ang katawan sa katotohanan na pagkatapos ng mga pagkilos na ito maaari itong makapagpahinga at makapagpahinga.

Bago matulog, kapaki-pakinabang na kumuha ng mainit na aromatic bath o isang contrast shower - ito ang pinakamainam para sa pagpapahinga at pagpapatulog sa iyo.

Pangunahing kalidad

"Magsikap para sa kalidad ng pagtulog, hindi upang makakuha ng mas maraming pagtulog," ang sabi ni Khamurzova. Ang bawat tao ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog. Ang ilan ay natutulog ng 5 oras, at sapat na iyon para sa kanila, at ang ilan ay nakakaramdam lamang ng pahinga pagkatapos ng 10 oras ng malusog at buong pagtulog. Samakatuwid, huwag maghangad na matulog nang mas matagal kung hindi mo na ito gusto.

Alam ng maraming tao ang pakiramdam na nakatulog sila ng masyadong mahaba. Ito ay sinamahan ng pangkalahatang kahinaan, banayad na sakit ng ulo, kawalang-interes.

"Ang mga sensasyong ito ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga panloob na organo ay natulog na at nagpahinga, handa na silang magtrabaho," komento ng neurologist, "at kami, patuloy na natutulog, ay hindi nagbibigay sa kanila ng ganoong pagkakataon. Sa karaniwan, ang 7-9 na oras sa isang araw ay sapat na para makatulog ang isang may sapat na gulang, ngunit muli, ang oras ng pagtulog ay napaka-indibidwal.

Ang pagkain sa pagtulog ay hindi kaibigan

Isang nakabubusog na hapunan, pati na rin ang mga tonic na inumin - malakas na tsaa, kape, orange juice - nakakasagabal sa magandang pagtulog. Ang pagkain ng sagana, at lalo na ang mga matatabang pagkain ay magpapanatiling gumagana ang iyong digestive system habang ang iyong utak ay nagpapahinga, na pumipigil sa iyo na makatulog ng mahimbing.

Ngunit, sa kabilang banda, ang pagtulog nang walang laman ang tiyan ay hindi rin ganap na tama. Bago matulog, ipinapayong kumain ng isang bagay na magaan: low-fat kefir, salad ng gulay, prutas. Ngunit ipinapayong magkaroon ng isang buong hapunan nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ingatan mo ang iyong higaan

"Kung ang iyong kutson ay masyadong maliit, masyadong mataas, malambot o matigas, ikaw ay hindi komportable na matulog dito," sabi ni Khamurzova. "Kailangan mong pumili ng kutson na magbibigay ng magandang suporta para sa iyong gulugod."

Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang unan. Piliin ang iyong unan nang responsable. Kung natutulog ka sa isang hindi naaangkop na unan, pagkatapos ay sa panahon ng pagtulog ang cervical vertebrae ay nasa isang hindi likas na posisyon para sa kanila, ang mga kalamnan ng itaas na likod at leeg ay panahunan, at ang suplay ng dugo sa utak ay nagiging mabagal at may depekto.

Kaya naman, may mga problema sa pananakit ng ulo sa umaga at talamak na pagkapagod sa buong araw.

Maghubad

"Ang mas kaunting damit, mas mahusay ang pagtulog, - paliwanag ni Khamurzova, - piliin ang pinaka komportableng damit para sa pagtulog, kahit na sa kapinsalaan ng kagandahan."

Ang damit ay hindi dapat masikip, hindi dapat makagambala sa paggalaw. Ang pinakamagandang opsyon ay koton o lino. Hugasan ang iyong pantulog na damit nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Buksan ang mga lagusan

Dapat mayroong sariwang hangin sa iyong silid-tulugan, kaya ang silid ay dapat na maaliwalas araw-araw o buksan ang bintana bago matulog. Ang pinakamainam na temperatura para sa pagtulog ay 22-25 degrees.

Bumangon ka agad

Hindi ka dapat humiga sa kama pagkatapos magising, kahit na madilim pa sa labas ng bintana, at sa orasan ay napakaaga sa umaga.

"Ang katotohanan ay mula sa sandaling ito ang utak ay nagsisimulang maging aktibo," sabi ni Khamurzova, "at sa pamamagitan ng pagsisikap na pilitin itong makatulog muli, lalo mo itong pinapalala."

Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa pagtulog

Ang tamang pagtulog ay nagsisimula sa gabi - na may isang maaliwalas na silid, isang hindi masyadong puno ng tiyan, isang paboritong libro at isang mainit na shower. Pinakamainam na matulog sa komportableng kutson at maayos na napiling unan sa maluwag na damit na gawa sa natural na tela.

Ipinapalagay namin na hindi malamang na mayroong isang tao na hindi nangangarap na palaging maganda, puno ng lakas at masaya. Minsan maraming tao ang sumusubok ng iba't ibang sports, gym, diet, paglalakad sa mga parke. Gayunpaman, ano ang alam natin tungkol sa isang malusog na pamumuhay? Ito ay bihirang makahanap ng isang tao na ganap na nagmamasid dito. Bakit ito nangyayari? Ano ang pumipigil sa mga tao na subaybayan ang kanilang kalusugan? Ano ang kailangan mong gawin para maging maganda at maganda ang pakiramdam mo? At paano mabuhay nang matagal at matagumpay? Susubukan naming sagutin ang lahat ng mga tanong na ito nang kaunti sa ibaba.

Ano ang isang malusog na pamumuhay?

Ngayon, ang buhay ng bawat isa ay puno ng mga kaganapan, teknolohiya at mga tukso. Sa ating maunlad na panahon, ang mga tao ay nakasanayan na sa pagtakbo sa isang lugar at nagmamadali, na nasa oras para sa maximum. Mabilis na magtrabaho, matuto ng mga bagong bagay, kumain ng fast food, magpagamot ng mga gamot na may agarang epekto. Walang dagdag na minuto para sa pagpapahinga at elementarya na atensyon sa iyong sarili. Gayunpaman, maaga o huli ang kalusugan ay mabibigo. Hindi ito nangyayari sa oras at palaging namumunga ng masama.

Madaling maiwasan ang kinalabasan na ito. Alamin at sundin lamang ang mga alituntunin ng isang malusog na pamumuhay. Anong klaseng "hayop" ito? Ang isang malusog na pamumuhay ay isang kumplikado ng mga kapaki-pakinabang na gawi na may positibong epekto lamang sa buhay ng tao. Sa tulong nito, maaari mong mapabuti ang kalusugan, madagdagan ang mahabang buhay at maging masaya. Ang malusog na pamumuhay ay partikular na nauugnay kamakailan. Ang pag-unlad ng teknolohiya, mahinang ekolohiya at kawalan ng aktibidad ay may masamang epekto sa mga tao. Lumilitaw ang iba't ibang uri ng load, na humahantong sa mga sakit, kadalasang talamak. Kaugnay nito, ang malusog na pamumuhay ay lubhang mahalaga para sa ating lipunan.

Ano ang binubuo ng isang malusog na pamumuhay?

Ang pagpapanatiling malusog na pamumuhay ay nakakatulong sa lahat na pangalagaan at pangalagaan ang kanilang katawan. Nag-aambag ito sa pagpapalakas, katatagan at lakas nito. Ito ay totoo lamang sa ilalim ng isang kundisyon. Kailangan mong gamitin ang lahat ng mga bahagi nito. Mayroong maraming mga klasipikasyon sa kanila. Pumili kami ng simple at makabuluhan. Kaya, ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo ng:

1. Wastong Nutrisyon;
2. laro;
3. personal na kalinisan;
4. iba't ibang uri ng hardening;
5. pagtanggi o pagliit ng masasamang gawi.

Wastong Nutrisyon

Ang pagkain ng tama, una sa lahat, ay nangangahulugan ng pagkain lamang ng mga masusustansyang pagkain. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng katawan ng iba't ibang mga sangkap na tumutulong sa paglaki at paggana nito. Ang wastong nutrisyon ay dapat na pambihirang balanse.

Ang isang tao, lalo na sa isang problema ng labis na timbang, ay dapat sumunod sa ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

1. Ang pagkain ay dapat na iba-iba. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng parehong hayop at halaman na pinagmulan;
2. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa pang-araw-araw na rate. Ang bawat isa ay may kanya-kanyang. Kapag kinakalkula ang iyong calorie intake, maraming aspeto ng iyong pamumuhay ang isinasaalang-alang. Halimbawa, ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad, labis na timbang, sakit, atbp.
3. Hindi bababa sa 5 pagkain sa isang araw. Kasama sa mga ito ang tatlong pangunahing meryenda at dalawang meryenda. Hindi ka maaaring magutom - ito ay isang axiom. Para laging maganda ang pakiramdam, matutong kumain ng 5 beses sa isang araw sa parehong oras;
4. Dahan-dahang kumain. Kaya, madarama mo ang pakiramdam ng kapunuan sa oras, huwag kumain nang labis at tamasahin ang lasa;
5. Nguyain mong mabuti ang iyong pagkain. Ito ay isang kaligtasan para sa tiyan at sa buong sistema ng pagtunaw. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagnguya ng pagkain nang hindi bababa sa dalawampung beses;
6. Kumain ng likido. Siguraduhing kumain ng mga sopas araw-araw. Itinataguyod nila ang pagtatago ng gastric juice. Sa ganitong paraan, pinapasimple ng mga sopas ang proseso ng pagtunaw ng iba pang mga pinggan;
7. Kumakain tayo ng mga gulay at prutas na mayaman sa bitamina. Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda. Ang mga sariwang gulay at prutas ay hindi lamang masiyahan sa kagutuman, ngunit pupunan din ang kakulangan ng mga sustansya;
8. Uminom, uminom at uminom muli. Ang rate ng tubig bawat araw ay 1.5-2 litro. Ang tsaa, kape at sopas ay hindi binibilang. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan isang baso ng tubig ay lasing. Para sa lasa, maaari kang magdagdag ng lemon;
9. Gumagamit kami ng fermented milk products. Pinakamainam ang mababang taba, ngunit hindi walang taba. Naglalaman ang mga ito ng malusog na protina at nagtataguyod ng mas mabilis na panunaw;
10. Huwag maging tamad, kumain lamang ng mga sariwang inihandang pagkain. Sa paglipas ng panahon, nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain.

Ang mga patakaran ng malusog na pagkain ay medyo simple at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan. Ngayon, maraming mga serbisyo ang magagamit, kung saan ang lahat ay makakahanap ng mga recipe ayon sa gusto nila, ay makokontrol ang calorie na nilalaman ng mga pinggan at ang dami ng tubig na natupok.

Sports at pisikal na aktibidad

Ang ating katawan ang ating pangunahing instrumento. Sa tulong nito, magagawa namin ang lahat ng aming mga function. Samakatuwid, napakahalaga na ang katawan ay palaging nasa ayos. Una sa lahat, kailangan mong gamitin ito. Ang paggalaw ay buhay. Hindi ito maaaring maging mas mahusay. Kunin ang isang kotse bilang isang halimbawa. Kung ito ay idle sa loob ng maraming taon, ito ay kalawang at hindi na magagamit. Ganoon din ang ating katawan. Kung mas kaunti ang ating paggalaw, mas malaki ang panganib ng sakit. Mabuti kung marami kang libreng oras. Maaari kang pumunta sa mga klase ng grupo, mag-ehersisyo sa gym, o sumayaw. Mayroong maraming mga pagpipilian. Ngunit paano kung ikaw ay isang abalang tao at halos walang libreng oras? Ang mga ehersisyo sa umaga ay mainam para sa iyo. Maglaan ng 10-15 minuto sa isang araw dito at ang iyong katawan ay palaging nasa top condition.

Sa Internet, mahahanap mo ang isang malaking halaga ng impormasyon tungkol sa mga ehersisyo at pagsasanay sa umaga. Bilang karagdagan sa itaas, ang pagtakbo ay may mahusay na epekto sa katawan ng tao. Ang pag-jogging sa umaga o gabi ay magpapasaya sa iyo. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga magagandang lugar para sa pagtakbo, maaari mong alisin ang iyong isip sa mga hindi kinakailangang pag-iisip at makapagpahinga. Hindi mahalaga kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin mo. Mahalagang masiyahan ka sa kanila.

Personal na kalinisan at malusog na pagtulog

Pagtigas

Upang mabawasan ang mga panganib ng mga sakit, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng hardening. Tinutulungan nito ang katawan na labanan ang hindi kanais-nais na mga panlabas na kadahilanan. Mayroong maraming mga kilalang paraan upang mapataas ang resistensya at kaligtasan sa sakit:

1. Naliligo sa hangin. Ito ang pinaka-abot-kayang at madaling paraan. Subukan na madalas na ayusin ang mga paglalakad sa sariwang hangin, magpahangin sa lugar. Lumabas ng bayan sa tag-araw. Ang malinis na hangin sa kagubatan ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa sakit;
2. Sunbathing. Ang pagkakalantad sa araw ay hindi gaanong epektibo para sa mga tao. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat dito at iwasan ang direktang mga sinag sa tanghali. Gayundin, hindi dapat pahintulutan ang mga paso at heat stroke;
3. Naglalakad na walang sapin. Ang ating mga paa ay may maraming sensitibong punto. Ang kanilang masahe ay humahantong sa normalisasyon ng gawain ng mga mahahalagang organo;
4. Rubdown- malambot at banayad na paraan ng pagpapatigas. Ito ay angkop kahit para sa maliliit na bata. Ang proseso ay nagsasangkot ng pagkuskos sa katawan gamit ang isang massage glove, washcloth o basang tuwalya;
5. Pagbubuhos ng malamig na tubig- ang pinakasikat na paraan. Maaari kang mag-douche nang buo o bahagi. Mahalagang punasan ang iyong sarili ng tuyong tuwalya pagkatapos ng pamamaraan;
6. Malamig at mainit na shower... Ang paghahalili ng malamig at mainit na tubig ay nagbibigay sa kulay ng balat, nagpapabata at nagpapatigas sa katawan.
7. Paglangoy sa taglamig... Ang ganitong uri ng hardening ay nangangailangan ng isang responsable at maingat na saloobin. Bago simulan ang mga pamamaraan, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Pagtanggi sa masamang gawi

Hindi tayo tatagal ng malalim at mahabang pag-uusapan tungkol sa mga panganib ng paninigarilyo, alkohol at droga. Ito ay isang kilalang katotohanan. Lubos kaming umaasa na ang bawat isa sa inyo, aming mga mambabasa, ay pinahahalagahan ang inyong kalusugan at matagal nang tinalikuran ang mga mapanirang gawi na ito o ngayon ay patungo na rito.

Sa oras ng liwanag ng araw, ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay nangangailangan siya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat organismo. Ano ba dapat? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao upang manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at bumangon nang sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa isang kawili-wiling katotohanan na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng mga oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nagbabago ang tagal ng pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nakakuha ng pansin sa katotohanan na ang kakulangan ng pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung anong payo ang ibinibigay ng mga eksperto upang matulungan ang ating pagtulog na maging malusog.

1. Kinakailangan ang isang mode. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nilabag, ang ating biological na orasan - biorhythms - ay naliligaw. Dapat sabihin na kahit sa katapusan ng linggo, ang rehimen ng pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang mga maliliit na bata na walang pakialam kung ito ay isang araw na walang pasok o isang karaniwang araw - sila ay bumangon nang halos magkasabay. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
2. Ang tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: ang average na panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay tuluy-tuloy na pagtulog. Mas kapaki-pakinabang ang pagtulog ng 6 na oras nang hindi nagigising kaysa 8 oras na may mga paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na buhay.
3. Huwag humiga sa kama pagkatapos magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang eksakto pagkatapos magising sa takdang oras. Mabilis itong magiging karaniwan para sa iyo.
4. Iwasan ang isang masiglang kapaligiran 1 oras bago matulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog, hindi kasama ang maselan na pagkilos, aktibong pisikal na ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
5. Magpahinga bago matulog. Gawin itong tradisyon, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. Magtatag ng sarili mong "seremonya" bago matulog, kung saan kasama mo ang isang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ang isang tao ay nagsagawa ng mga aktibong aksyon at, nang hindi huminahon, natulog, maaari siyang maghagis at humiga sa kama nang mahabang panahon.
6. Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
7. Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa silid-tulugan. Walang puwang para sa TV at computer. Ang kutson sa kama, ang unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya imposibleng manood ng TV, gamitin ito, basahin ito. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Ang oxygen ay nag-aambag sa mas mabilis na pagtulog at malusog na pagtulog.
8. Ang isang magandang pagtulog ay isang tanda ng isang mahusay na ginugol na araw. Gumugol ng aktibo sa araw, huwag pabayaan ang pisikal na ehersisyo at paglalakad sa sariwang hangin.
9. Iwasang kumain ng pagkain bago matulog. Inirerekomenda na kainin ang huling pagkain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, hindi dapat sagana ang hapunan.
10. Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Ibigay ito para sa iyong kalusugan.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - isang paglabag sa tagal ng pagtulog. Kung ang mga naps ay pumasok sa system, tayo ay nahaharap sa mapanganib na kababalaghan ng talamak na kawalan ng tulog. Nakaugalian na ng marami ngayon na umidlip sa loob ng isang linggo. Sa katapusan ng linggo, ang tao ay dapat magbayad para sa kakulangan ng tulog hanggang 12-13 ng hapon. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "sleepy bulimia".

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog:

• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
• mga sakit sa cardiovascular;
• sakit ng ulo;
• labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol sa sarili, ay sinusubukan na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
• sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumaba ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
• ang antas ng stress hormone cortisol ay tumataas;
• depression, hindi pagkakatulog ay maaaring bumuo;

Ang pinakamahalagang panganib ng kawalan ng tulog ay pagkagambala sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Ang mga reaksiyong kemikal ay nangyayari sa loob ng katawan, na nakasalalay din sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat, ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryosong mga panloob na karamdaman, na sanhi ng desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga paglabag na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa mga nakalista sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na oras, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay na may pagsisikap ng kalooban. Sa paglipas ng panahon, gayunpaman, ang talamak na kakulangan ng tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

• Insomnia (insomnia) - mahirap para sa isang tao na makatulog at manatili sa isang estado ng pagtulog.
• Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
• Parasomnia - paglalakad sa isang panaginip, mga takot sa gabi at bangungot, pag-ihi, epileptic seizure sa gabi.
• Situational (psychosomatic) insomnia ay emosyonal na insomnia na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
• Presomnic disorders - kapag mahirap para sa isang tao na makatulog.
• Intrasomnia - madalas na paggising;
• Mga post-somnolent disorder - pagkabigo pagkatapos magising, pagkapagod, pag-aantok.
• Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
• Bruxism - isang spasm ng nginunguyang kalamnan sa isang panaginip - ang panga clenches, ang tao grinds kanyang ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga sakit ng cardiovascular at endocrine system, labis na katabaan, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, cramp, at panginginig.

Sa kaso ng mga kaguluhan na nauugnay sa pagtulog, kinakailangan na kumunsulta sa isang neurologist, psychotherapist.

Mabuti ba para sa iyo ang mahabang pagtulog?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, iniisip natin, kung gayon kailangan nating matulog nang mahabang panahon. Ang labis na pagtulog ay itinuturing na 10-15 oras sa isang araw. Lumalabas na ang kakulangan sa tulog at masyadong mahabang tulog ay parehong nakakapinsala sa isang tao. Sa labis na hormone ng pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimula sa labis na trabaho. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng parehong biological na ritmo ng katawan ay nagagalit. Bilang resulta, ang antas ng mga hormone na kailangan para sa isang malusog na buhay ay nagbabago. Ang ganitong mga tao ay nakakaramdam ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nagpapababa ng performance, na lahat ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan, pinipili ng isang tao ang isang panaginip, sadyang iniiwasan ang mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Kaya, ang kanyang kondisyon at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay ay lalong lumala, dahil ang mga problemang ito ay hindi napupunta kahit saan, ngunit lamang ng snowball.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas ng presyon ng dugo, edema, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan ng oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang isang tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang karaniwang mga tagapagpahiwatig upang maitayo nang tama ang ating rehimen.

Kailangan ding sabihin na minsan inilalagay tayo ng buhay sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog ng kaunti. Karaniwang hindi nagtatagal ang mga panahong ito. Pagkatapos nito, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa kaso ng sakit, ang matagal na pagtulog ay isang gamot. Gayunpaman, mas madalas kaysa sa hindi, ang isang tao mismo ay nagbabago ng kanyang rehimen, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nakakapinsala sa kanyang katawan.